Programación

Para Desarrollar las Dominadas (Pull-ups)

ÉTR CrossFit

Fase 1

Habilidad: Dominada estricta.

Meta: 1 dominada estricta, sin kip (en caso de poder hacerlo fácilmente, mover a fase
2).

Objetivo: Fortalecimiento de las estructuras incluidas en las dominadas (Dorsal ancho,

bíceps, romboides y todo el complejo muscular del hombro).

Como: hacer de 3 a 4 entrenamientos de manera rotativa. Pasar a fase dos solo cuando
puedas hacer 3 dominadas estrictas en menos de un minuto.

Tabla de programación Fase 1

Cuando Día 1 Día 2 Día 3

Volumen Asistencia Intensidad
Calentamiento 3 sets de 8-12 5x5 dominadas 5x3-5 dominadas
dominadas con elástico, autoasistidas. con elástico.
una vez que puedas (colgándose de un Puedes hacer mas
hacer 12 seguidas, bajar rack de sentadillas) de 5 series para
la tensión del elástico (si mayor dificultad.
con elástico aun son
difíciles, asiste con rack,
saltos o con un pie en
una banca).
Calentamiento - - 3 sets de máximo
tiempo colgando de
una barra de
dominadas con un
minuto de
descanso.
Enfriamiento Acumula 25 remo en 3x8-12 curls de 5x5 dominadas
anillas. Avanza de 3 a 5 bíceps con la barra autoasistidas
series de estas por (H: 20kg y M: 15kg)
semana hasta que te
muevas a la fase 2.
Enfriamiento Acumular 25 dominadas - -
hacia la cara con banda
elástica. Avanza de 3 a 5
series de estas por
semana hasta que te
muevas a la fase 2.
-Usaremos dominadas autoasitidas en rack por que imitan mas el movimiento de la
dominada que las con banda elástica (curva de realización de fuerza).

Progresión:
1. Pararse solo en los dedos de los pies.
2. Poner un pie en un cajón o banca en frente de ti.
3. Usar una sola pierna.

* Sea cual sea la modificación que elijas lo importante es concentrarse en estar

halando con la espalda y usar los pies lo menos posible, comenzar con los codos
extendidos completamente y asegurarte que el mentón pasa la barra arriba.

Fase 2

Habilidad: 1 Dominada estricta cada vez que vaya al box.

Meta: 5 Dominadas estrictas seguidas, sin kipping

Objetivo: Cada semana hacer mas dominadas que la anterior, desarrollar una buena
técnica para el kipping. Volverte fuerte en la posición Hollow Rock

Como: hacer de 3 a 4 entrenamientos por semana. Descansar de las dominadas antes

del dia 2 y 4

Tabla de programación Fase 2

Cuando Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Volumen Volumen Asistencia Intensidad
Calentamiento EMOM 1 a 3 Tabata de Trabajar en la AMRAP de
dominadas dominadas con técnica de la 4 min de
estrictas por 5 kipping. Cada dominada con dominadas
min. (Cada semana agregar kipping estrictas.
semana tratar de más reps Adherir un
conseguir mas min. Por
dominadas semana
consecutivas o
agregar un
minuto, no ir más
allá de 10 min.)
Enfriamiento Practicar Acumular 40 Curls con barra 3x1 de
dominadas con dominadas con olímpica, 3x10- domindas
kipping elástico 12. Hacer con
Hollow Rocks en descenso
los descansos lento de 3
entre sets a 4
segundos.

Enfriamiento Acumular 20
Hollow rocks.
Agregar 5 por
semana hasta
llegar a la Fase 3.
Hacer un set de
máximas
dominadas
estrictas antes y
después de los
Hollow Rocks

Fase 3

Habilidad: set de 5 dominadas estrictas cualquier día de la semana.

Meta:
-Hombres; 10 dominadas estrictas y 20 con kipping.
-Mujeres; 7 dominadas estrictas y 15 con kipping.
*Ambos deberían ser capaces de hacer un par de dominadas al estilo butterfly*

Objetivo: Cada semana hacer mas dominadas que la anterior, desarrollar una buena
técnica para el kipping. Volverte fuerte en la posición Hollow Rock

Como: hacer de 3 a 4 entrenamientos por semana. Descansar de las dominadas antes

del dia 2 y 4

Tabla de programación Fase 3

Cuando Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Volumen Volumen Asistencia Intensidad
Calentamiento EMOM 1 a 3 Tabata de Trabajar en la AMRAP de
dominadas dominadas con técnica de la 4 min de
estrictas por 5 kipping. Cada dominada con dominadas
min. (Cada semana agregar kipping estrictas.
semana tratar de más reps Adherir un
conseguir mas min. Por
dominadas semana
consecutivas o
agregar un
minuto, no ir más
allá de 10 min.)
Enfriamiento Practicar Acumular 40 Curls con barra 3x1 de
dominadas con dominadas con olímpica, 3x10- domindas
kipping elástico 12. Hacer con
 Hollow Rocks en descenso
los descansos lento de 3
entre sets a 4
segundos.

Enfriamiento Acumular 20
Hollow rocks.
Agregar 5 por
semana hasta
llegar a la Fase 3.
Hacer un set de
máximas
dominadas
estrictas antes y
después de los
Hollow Rocks

Fase 4

Meta:
-Hombres; 10 dominadas estrictas y 20 con kipping.
-Mujeres; 7 dominadas estrictas y 15 con kipping.
*Ambos deberían ser capaces de hacer un par de dominadas al estilo butterfly*

Objetivo: Desarrollar capacidad en las dominadas.

Como: hacer de 2 a 3 entrenamientos por semana.

Tabla de programación Fase 4

Cuando Día 1 Día 2 Día 3
Volumen Asistencia Capacidad
Calentamiento EMOM de 4 3 series de 5 60 dominadas lo
minutos. 20 reps de mas rápido que
segundos de dominadas con puedas, cada
dominadas peso. Descansa 3 semana agrega
unbroken (sin minutos entre 10 hasta legar a
parar). Subir la cada set las 100.
carga hasta lograr
hacerlo por 6
minutos
Enfriamiento Practicar
dominadas
mariposa
Fase 5

Habilidad: 40 Dominadas mariposa

Meta:
-Hombres; 100 dominadas en menos de 4:00
-Mujeres; 100 dominadas en menos de 5:00

Objetivo: capacidad

Como: hacer de 2 a 3 entrenamientos por semana.

Fase 5 – Ciclo 1
Cuando Día 1 Día 2 Día 3
Calentamiento Tabata de pecho a 5x5 dominadas 5 sets de
o barra (kipping o estrictas con dominadas, no
Enfriamiento butterfly) peso, descansa 3 menos de 20
minutos entre por set. El
sets, cada 2 objetivo es
semanas trata poder hacer los
de subir el peso 5 sets de 20
dominadas sin
fallar ninguna

Fase 5 – Ciclo 2
Cuando Día 1 Día 2 Día 3
Calentamiento Tabata de 5x5 dominadas 100
o dominadas estrictas con kipping/butterfly
Enfriamiento (kipping o peso, descansa 3 pull-ups por
butterfly) minutos entre tiempo
sets, cada 2
semanas trata
de subir el peso

Klgo. Lic. Msc. Nicolás Pinochet Aguirre

Head Coach ÉTR CrossFit