8/12/2018 Beneficios de entrenar con pulsómetro | El Mundo | Marca

PONTE EN FORMA

BENEFICIOS DE ENTRENAR
CON PULSÓMETRO

POR ANA CABALLERO

Salir a entrenar con pulsómetro tiene varias ventajas si quieres mejorar tu e ciencia
y rendimiento en carrera ¿Quieres descubrir cuáles son?

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El pulsómetro se ha convertido en un buen compañero de carrera, aunque hay quienes consideran

que puede ser una esclavitud. Lo cierto es que el pulsómetro aporta información muy valiosa para
tus entrenamientos de running: desde la medición de la frecuencia cardíaca, calorías quemadas,
distancia recorrida, ritmo o consumo máximo de oxígeno (VO2). Parámetros que pueden ayudarte
a entrenar con mayor e ciencia, adaptándose a las necesidades que necesitas en cada momento,
antes, durante o después de una gran cita. Un pulsómetro no te hará correr más, pero puede
indicarte si estás realizando poco esfuerzo o lo estás haciendo por encima de tus posibilidades, es
decir, ayuda a marcar tu ritmo.

CONOCER TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La principal ventaja que proporciona un pulsómetro es saber cuál es tu frecuencia cardíaca
máxima (FCM), es decir, el límite de pulsaciones por minuto a las que puede trabajar el corazón
ante un esfuerzo físico elevado. Saber este dato resulta muy útil para los entrenamientos de
running, dado que a partir de la FCM se pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que
queremos trabajar y así adaptar nuestras zonas de entrenamiento, organizar sesiones, dosi car
esfuerzo y mejorar el rendimiento. Calcular esa FCM se puede hacer con fórmulas recurrentes,
pero poco precisas, como la estándar 220 - edad en hombres y 226 – edad en mujeres. “Por ese
motivo yo siempre realizo un test de campo, ya que el punto de vista siológico es diferente en
cada persona y no se puede generalizar”, apunta David Calle, entrenador del grupo RunningDC.

Gracias al pulsómetro podemos saber con mayor precisión cuál es exactamente nuestra FCM,
para lo que sólo se necesita realizar un entrenamiento exigente que permita elevar al máximo las
pulsaciones durante un período de tiempo y tener ese dato como referencia. Por ejemplo, para
calcularla David emplea el test de Léger Boucher o test de la Universidad de Montreal, basada en
una carrera de 10-12 vueltas en una pista de atletismo en la que se debe ir aumentando el ritmo
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progresivamente hasta llegar a la máxima capacidad. “Esto me permite estimar el ritmo y la FCM
en llano, una referencia muy útil para el tipo de carreras que suelen realizar mis corredores, que
suelen ser sobre asfalto y con pocas pendientes”, puntualiza.

No obstante, si no tienes un entrenador a tu disposición, la obtención de la FCM también puedes

calcularla realizando carreras en pendientes de 200-300 metros, en series de 3-4 repeticiones y
con un minuto de descanso entre cada una. La última subida debes realizarla a tu máxima
velocidad y quedarte con esa cifra como dato de tu frecuencia cardíaca máxima.

ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Una vez que conoces tu FCM, además de tu frecuencia cardíaca en reposo (entre 60-100) puedes
organizar las sesiones de entrenamiento y el esfuerzo que necesitas para cada una de ellas.
Precisamente, David a rma ser “100% partidario de utilizar el pulsómetro, ya que obteniendo el
ritmo de partida y la FCM se puede elaborar un plan de entrenamiento asociado al ritmo que
debes llevar en cada momento. La otra utilidad es que, teniendo en cuenta el ritmo y la FCM
asociada a él, el pulsómetro permite comprobar lo que estás logrando con ese entrenamiento, es
decir, si estás mejorando o no tu rendimiento”, a rma.

Parámetros que tiene en cuenta Miguel García, corredor experto que asegura que “conocer tu
FCM ayuda a establecer y diferenciar distintas zonas de entrenamiento. No es lo mismo hacer un
rodaje ligero al 50-60% de tu FCM, que un entrenamiento explosivo de series cortas, en el que es
muy probable que trabajemos al 85-90% de nuestro tope de pulsaciones por minuto. Es una
referencia para optimizar, tanto por arriba como por abajo, nuestro plan de entrenamiento”,
asegura.

De este modo, el pulsómetro puede ayudarnos en los siguientes planes:

PARA ENTRENAMIENTOS DE TIRADA LARGA

Para realizar una carrera continua o un rodaje suave por un período largo de tiempo, de una hora
o más, lo más recomendable es que se trabaje al 60% de la FCM, que “podría situarse, por ejemplo,
entre las 150-155 pulsaciones por minuto (ppm) de una persona adulta” señala David que añade
“los rodajes deben ser asequibles y evitar la fatiga”. Es decir, que se debe diferenciar bien lo que es
un entrenamiento de lo que es una competición.

PARA ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS O FARTLEK

Se trata de un tipo de entrenamiento más fuerte, ya que es el que nos aproxima al ritmo que
llevaremos en competición. Para este tipo de entrenamientos se realizan cambios de ritmo y
repeticiones que pueden realizarse para distancias largas, de 2.000-5.000 metros, o de media
distancia, de 1.000-2.00 metros. En estos casos se suele trabajar a un 85%-90% de la FCM “por
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ejemplo, para un corredor con 180 pulsaciones de frecuencia cardíaca máxima, una serie de 3
repeticiones en una distancia de 2.000 metros, con 2 minutos de recuperación, podrían situarle
entre las 165 y 170 ppm”, indica David.

PARA ENTRENAMIENTOS DE RECUPERACIÓN

Por último, y aunque se pueda subestimar el entrenamiento de recuperación, lo cierto es que un
rodaje ligero resulta imprescindible en la rutina de entrenamiento de cualquier runner, sobre
todo, después de una gran cita, ya sea una carrera de 5km, 10km, media maratón o una maratón.
En estas sesiones, y con la ayuda del pulsómetro, se debería trabajar al 70-75% de la FCM.

Cualquiera de los pulsómetros actuales que existen en el mercado resultan de lo más discretos y
cómodos de usar, ya que se llevan como un sencillo reloj a la muñeca. De esta forma se acabaron
las cintas que debías colocar debajo del pecho para medir la frecuencia cardíaca. Además, desde lo
más sencillos hasta los más so sticados, los pulsómetros permiten un manejo muy intuitivo, sobre
todo en el caso de los que disponen de pantalla táctil, ya que basta con navegar por la pantalla del
menú y seleccionar con un sólo toque de dedo la opción que desees saber en cada momento.

Para Miguel, “la frecuencia cardiaca, junto con la información que provee el GPS (distancia
recorrida, velocidad min/km, altimetría) son los parámetros de mayor utilidad e indispensables”
que debe tener un pulsómetro. Y continúa que “hay otras métricas interesantes como el VO2, las
calorías consumidas, el tiempo de contacto con el suelo etc. que, con un asesoramiento
especializado, pueden contribuir a mejorar el rendimiento. Pero creo que tienen más cabida en
deportistas de alto nivel dado que esos pequeños detalles, a veces más relacionados con la
biomecánica de carrera o con el metabolismo, pueden marcar la diferencia”.

Conocer todas estas variables te serán de gran ayuda para mejorar progresivamente en tu
entrenamiento y conseguir mejores marcas. No hay que obsesionarse, pero saber cómo
empezaste y dónde has llegado hasta el momento serán un aliciente para seguir entrenando,
sobre todo si “haces una comparación y descubres que tus pulsaciones han disminuido pasado un
tiempo, manteniendo igual el resto de variables: corriendo al mismo ritmo, recorriendo una
misma distancia por la misma zona de entrenamiento (un parque, un polígono, etc.), sabrás
entonces que has mejorado tu rendimiento en carrera”, indica David Calle.

Y es que las prestaciones que te ofrece un pulsómetro de última generación son muchas, -incluida
la de que puedas llevar tu playlist de música -, aunque cualquier corredor sabe que debe escuchar
a su cuerpo “¡Y a la mente!”, pues como señala Miguel: “siempre he sido un corredor que se ha
movido más por sensaciones que por las métricas que nos facilitan este tipo de dispositivos. Dicho

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lo cual, creo que el pulsómetro debería formar parte siempre de nuestras herramientas diarias de
entrenamiento”, concluye.

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