¿Qué son las pausas activas?

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el
desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral,
trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. Las pausas activas sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño
y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral y fatigas que se
puedan ocasionar con la rutina laboral.

¿Porque debe realizarse?

Cuando los músculos permanecen estáticos, en ellos se acumulan desechos tóxicos que producen la fatiga. Cuando se
tiene una labor sedentaria, el cansancio y las molestias musculares se concentran comúnmente en el cuello y los hombros;
también se presenta en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando calambres y dolor en los pies.

¿Quiénes deben realizar las pausas activas?

Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o más; trabajos de oficina, trabajos que implican postura
bípeda o de pie, o aquella que dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor, debe parar un momento
y realizar una pausa por el bienestar de su salud física y salud mental.

¿Quiénes no deben realizar Pausas activas?

Personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con su médico antes de realizar las pausas activas en
su lugar de trabajo:

• Fracturas no consolidadas
• Hipoglucemia
• Personas hipertensas

¿Cuándo deben realizarse estos ejercicios?

Pueden realizarlos en cualquier momento. Es recomendable hacerlos: Al inicio, a la mitad y al fin de la jornada laboral.

¿Cuánto tiempo deben realizarse las pausas activas?

La recomendación de los expertos es realizar pausas activas de cinco minutos por cada 45 minutos frente al
computador, e incluso, hacer micro-pausas de entre 5 y 10 segundos cada 5 ó 10 minutos de trabajo.

¿Beneficios de las pausas activas?

1. Disminuye el estrés.
2. Favorece el cambio de posturas y rutina.
3. Libera estrés articular y muscular.
4. Estimula y favorece la circulación.
5. Mejora la postura.
6. Favorece la autoestima y capacidad de concentración.
7. Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integración social.
8. Disminuye riesgo de enfermedad profesional.
9. Promueve el surgimiento de nuevos líderes.
10. Mejora el desempeño laboral.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y RELAJACIÓN
IMAGEN DESCRIPCIÓN

GIRE LA CABEZA HACIA SU LADO

DERECHO

Hasta que su mentón quede casi en la misma

dirección que su hombro. Sostenga esta
posición por cinco minutos y vuelva al
centro. Luego realícelo al lado contrario.
Repetir el ejercicio tres veces.

INCLINE SU CABEZA HACIA ATRÁS

Permanecer en esta posición por 5 segundos.

Vuelva al centro, baje la cabeza mirando
hacia el suelo y sostenga de nuevo por 5
segundos. Realizar tres repeticiones de cada
lado. Recuerde que los movimientos deben
ser lentos y suaves.

LLEVAR LOS HOMBROS HACIA LAS

OREJAS

Sostenga por 10 segundos, descanse y

repetirlo tres veces.
 EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE

Lleve las manos a la cintura y los hombros

hacia atrás. Contraer el abdomen y sostener
10 segundos. Repetir tres veces.

EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE

Separe un poco las piernas e incline las

rodillas. Estire los brazos hacia abajo tanto
como el cuerpo resista. Repetir tres veces.

EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE

Suba la rodilla derecha al pecho. Sostenerla

con la mano por 10 segundos y luego cambiar
de pierna. Repetir tres veces en cada lado.
 EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE

Desde la punta hasta el talón. Repetir tres

veces.

REALIZAR MOVIMIENTOS CIRCULARES DE

TOBILLO

Hacia ambos lados con cada pie.

ESTIRAR LOS BRAZOS HACIA EL FRENTE

Juntar las palmas de las manos y realizar

movimientos hacia abajo, arriba y hacia los
lados. Realizar el ejercicio durante 10
segundos.
 CON LA MIRADA AL FRENTE

Llevar su mano derecha sobre la oreja

izquierda y reclinar la cabeza hacia el lado
derecho. Mantenga esta posición por 5
segundos. Volver al centro y repetirlo de
manera contraria hasta completar tres veces
por cada lado.

CON LOS BRAZOS EN SU ESPALDA

Tomar la muñeca izquierda con la mano

derecha y halar suavemente hacia abajo.
Inclinar la cabeza hacia el hombro derecho.
Sostener por 10 segundos. Cambie de lado y
realizar tres repeticiones.

ENCOGER LOS HOMBROS HACIA LAS

OREJAS

Muévalos hacia atrás en círculos. Luego

hágalo en dirección opuesta. Realizar tres
repeticiones a cada lado.
 EN POSICIÓN BÍPEDA O DE PIE

Separe las piernas 15 cm, contraiga el

abdomen, incline la espalda hacia el frente y
estire los brazos. Cuente hasta 10 y repita
diez veces.

CAMINE EXAGERANDO LA PISADA

Punta y talón durante 10 segundos.

CERCA AL PECHO, ENTRELACE LAS

MANOS

Realizar rotaciones de muñeca hacia los dos

lados. Realice tres rotaciones.
ESTIRAR EL BRAZO DERECHO HACIA EL
FRENTE

De manera que la palma de la mano quede

hacia arriba. Con la mano izquierda empuje
hacia abajo los dedos de la mano derecha,
descanse y cambie de lado. Repítalo tres
veces.
 DINAMICAS DE PAUSAS ACTIVAS
NOMBRE OBJETIVO MATERIALES DECRIPCIÓN IMAGEN

Todos los participantes forman una fila y

Tierra, Mejorar la No necesita se les indica que el monitor de la
mar y concentración materiales dinámica contará una historia y cuando
aire de los escuchen alguna palabra que tenga que
trabajadores ver con el aire (por ejemplo un pájaro, el
sol, un avión…) deberán dar un salto a la
izquierda; si la palabra está relacionada
con el agua (pez, río, mar…), el salto se
realizará hacia a la derecha y si la palabra
está relacionada con el medio tierra
(bicicleta, árbol, flor…) deberá dar un
salto hacia el centro.

Cuando Diversión en los No necesita Una dinámica muy divertida que consiste
yo a la trabajadores a materiales en un simple baile con gestos algo
selva fui través de la extraños…
identificación de Se realiza cantando “cuando yo a la selva
movimientos fui, vi un animal en particular, con una
mano así… con la otra así… y hacia gue
gue gue… con un pie así… con el otro
así… con la cabeza así… con la lengua así.

La Diversión y - Música de Primero se reúne a los participantes en

cuchilla entretenimiento fondo solo si un círculo.
y la a través del lo quiere Vamos a iniciar con una barra llamada “la
palanca canto y los añadir cuchilla y la palanca” cuando yo diga ¡AHÍ
movimientos VIENE!, ustedes dicen ¡QUIEN! Muy
fuerte.
Vamos hacer un ensayo…
Cuando yo diga ahí viene la cuchilla
ustedes hacen con sus dos manos hacia la
derecha A- A.
Y cuando yo diga ahí viene la palanca
ustedes hacen con sus dos manos hacia la
izquierda A - A
Comenzamos AHÍ VIENE - QUIEN
AHÍ VIENE - QUIEN
 AHÍ VIENE LA CUCHILLA A- A con las
manos a la derecha
AHÍ VIENE LA PALANCA A-A con las
manos a la izquierda.
LA CUCHILLA Y LA PALANCA A-A
Se me baja a los piesitos A-A
Se me sube a las rodrillas A-A
Se me sube a sintura A-A
Se me sube a la cadera A-A
Se me sube a los hombritos A-A
Se me sube a la cabeza A-A
YYYYY se menea.
Quien manda aquí los hombres o las
mujeres…

El piojo Diversión y - Música de La barra del piojo Juancho se base en

Juancho entretenimiento fondo solo si repetir lo siguiente.
a través del lo quiere AHÍ VIENE EL PIOJO JUANCHO, !.
canto y los añadir (Saltamos de lado a lado con la mano en
movimientos la frente mirando a todos lados)
¡QUE HORROR!, (movemos las manos de
derecha a izquierda sobre los hombos)
¡QUE HACEMOS ((movemos las manos de
derecha a izquierda sobre la cadera)
SACAMOS EL LOPUSI (tiramos los
brazos hacia la derecha
AGITAMOS EL LOPUSI (tiramos los
brazoz de derecha a izquierda
LO ABRIMOS (abrimos las manos)
SE LO HECHAMOS AL COMPAÑERO
(Nos ponemos de frente de un
compañero y hacemos como si le
hecharamos talco)
LE SOBAMOS LA CABEZA (le batimos
la cabeza al compañero)
El baile Diversión y Una pelota 1. Se reúne a los participantes en una
de la recreación a ronda
ensalada través de 2. El coordinador indicara la dinámica de
cantos grupales la siguiente manera:
Canta “este es el baile de la ensalada que
está de moda que a ti te gusta” y los
participantes repiten 2 veces.
Posteriormente hace bailes nombrando
una verdura o fruta así “la le –chu-ga”-
Puede utilizar una pelota para hacer
participar a los demás o señalarlos.

La tabla Diversión y No necesita El juego consiste en la concentración, se

del tres concentración materiales reúne a los participantes y se inicia
contando, 1, 2 y cuando lleguemos al
número 3 décimos BOOM, y así
sucesivamente para sus múltiplos
Ejemplo: 1, 2 BOOM, 4, 5, BOOM.
La persona que se equivoque le haremos
hacer una penitencia.
Y al finalista un premio.

Carne Diversión y No necesita Se reúne a los participantes en dos

asada coordinación materiales grupos de 5.
con saco Luego de agruparlos se les indica que
petróleo deben acostarse juntos y el ultimo de la
fila debe pasar por encima de los demás
del grupo rodando y salir corriendo hasta
una esquina donde tocará la pared y dará
10 vueltas con el dedo en el suelo y
volverá a la fila de primero.
El grupo que lo gafa en menos tiempo
será el ganador.
Murió Diversión, No requiere Se reúne a los participantes en un círculo
tía creatividad y materiales y se tiene un listado de la forma como
pancha comulación los participantes van a contar como
murió la tía pancha.
Se cuenta la historia “ la tía pancha era
una tía grandota que le encantaban las
tortotas y un día que se estaba
comiendo una tortota se le atoro en el
pescuezote y se murió.
La variante es que cada uno de los
participantes cuente la historia de una
manera diferente, como por ejemplo
borracho, venezolano, con ganas de ir al
baño, tartamudo etc.

El limon Concentración y No requiere Se reúne a los participantes en un

fluidez materiales círculo.
Luego se los enumera, se crea el ritmo y
se canta.
El número de su limón, medio limón y el
número de limones de un compañero.
“Un limón, medio limón, tres limones”
“tres limones, medio limón, cinco
limones” y así sucesivamente.