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DE HABITOS
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OBJETIVO: Formar a todos los funcionarios en hábitos de trabajo seguros, para evitar
accidentes e incidentes laborales, dando a conocer las medidas ergonómicas fáciles de
implementar es sus puestos de trabajo, para evitar riesgos.

HABITOS POSTURALES

La ergonomía es una rama de la ciencia cuyo objetivo es la adaptación mutua entre el trabajo
y las personas. Utilizando un enfoque interdisciplinario, permite la óptima eficiencia
productiva, en condiciones laborales de máximo bienestar biológico, psíquico, social y
ambiental.

Evite la torsión de cuello:

Para evitar las torsiones del cuello, es recomendable ubicar el monitor lo más próximo a la
zona frontal del usuario. Si el trabajo involucra la transcripción de textos, utilice un brazo
sostenedor de documentos a un costado del monitor, a la misma altura de la pantalla.

Evite la compresión del antebrazo (apoyo sobre bordes agudos):

Utilice un apoya muñecas o superficie de trabajo con borde redondeado para evitar la
comprensión del antebrazo.

Evite digitar con los brazos en suspensión:

Se debe evitar digitar con los brazos en suspensión para minimizar la carga de trabajo
estática sobre los hombros y cuello. Procure apoyar sus antebrazos sobre la superficie de
trabajo. Considere el uso de una silla con apoya brazos.

Evite la extensión de muñeca:

No utilice el teclado con una pendiente demasiado inclinada, para evitar la extensión
sostenida de la muñeca y el consecuente abandono de su postura neutral. La muñeca debe
estar alineada con respecto al antebrazo.

Evite la sobre – exigencia de alcance:

El mouse debe ubicarse en el mismo plano del teclado, a su costado izquierdo o derecho,
para evitar posturas estáticas sostenidas durante su operación.

Evite la sobrecarga de su extremidad superior derecha.

Evite sobrecargar la extremidad superior derecha por el uso intensivo del teclado numérico y
el mouse, para ello, puede adquirir el habito de usar el mouse con la mano izquierda.

Evite la desviación de la muñeca:

Evite mantener desviadas tus muñecas hacia afuera del cuerpo (desviación cubital). Procure
mantener alineadas las muñecas respecto al antebrazo. La desviación cubital es más
frecuente en usuarios de teclados que realizan una digitación polidactilar.
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Evite el abandono del respaldo:

Es recordable apoyar completamente la espalda en el respaldo de la silla mientras se

permanece sentado, esto evitara incurvaciones o el aumento de la comprensión interdiscal.

Evite la flexión de piernas:

Mientras permanece sentado, mantenga sus pies apoyados sobre el piso o utilice un
reposapiés. Mantenga un Angulo superior a 90º entre muslo y pierna.

- Alternancia postural:

Programe su trabajo realizando distintas tareas, que involucren la postura sentado y la de

pie. Se recomienda realizar micro pausas de descanso. No espere a sentir dolor para hacer
una breve pausa, pues según antecedentes de fisiología del trabajo, si una actividad se
suspende antes de la ocurrencia del dolor, el tiempo de recuperación es menor que cuando la
actividad se suspende una vez que el dolor ya se ha manifestado.

MOBILIARIO

 SILLA

Una silla ideal para el trabajo frente a la pantalla de computadores, debería tener las
siguientes características:

Respaldo:

- Apoyo dorso – lumbar acolchonado, con cojín lumbar.

- Tapiz de buena disipación de calor y humedad (telas con fibras naturales)
- El ángulo respecto al asiento debería variar en el rango 90º y 110º.
- Mecanismos de ajustes de altura del cojín lumbar.
- Ajuste de profundidad del asiento.

Asiento:
- Plano.
- Borde anterior redondeado.
- Tapiz de buena disipación de calor y humedad (telas con fibras naturales).
- Mecanismos de ajuste de altura de asiento de fácil acceso desde posición sentado.

Apoyo y Ruedas:

- Apoyo en 5 puntos.
- Base con ruedas semifrenadas.

Apoyabrazos:

- Apoyabrazos regulable en altura.

 ACCESORIOS
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Soporte para documentos:

Se recomienda el uso de accesorios apoya documentos a un costado del monitor del

computador cuando se requiere transcribir textos. La idea es ajustar las distancias: pantalla –
ojo, documento – ojo, con el fin de minimizar las acomodaciones oculares y los movimientos
cervicales requeridos para ubicar información.

Apoya muñeca para mouse:

En muchos casos el uso del mouse genera una postura no alineada de la muñeca respecto del
antebrazo. Este accesorio no es un elemento de protección personal, pero su uso promueve
buenas posturas.

Apoya muñeca para teclado:

Este accesorio podría promover la adopción de una postura neutra de la muñeca. De esta
forma, la muñeca se mantendría alineada con el antebrazo (sin flexión). Aunque este
accesorio no es un elemento de protección personal, se recomienda su uso como elemento de
comodidad, que también podría evitar la comprensión del antebrazo.

Apoyapiés.

Permite mantener los pies permanentemente apoyados. Asimismo, los problemas

ocasionados por el trabajo estático en posición sentado sostenida, puede prevenirse con el
uso de un reposapiés, que permita el movimiento de los pies.

Apoyo lumbar.

Promueve la mantención de la curvatura de la región lumbar, esto se haría con un cojín, para
saber a qué altura debe ubicarse, siéntese correctamente con la espalda bien apoyada y
luego flexione los codos en 90º manteniéndolos pegado al tronco.

AMBIENTE LUMINOTECNICO Y CROMATICO.

Las deficientes condiciones de calidad y cantidad de la iluminación disponible es una en un

puesto de trabajo, podría generar fatiga, que se asocia a las siguientes situaciones:

Fatiga asociada al esfuerzo requerido para interpretar señales poco claras o ambiguas.

Fatiga muscular corporal, debida a la necesidad de mantener una postura no natural

(incomoda). En el caso particular del trabajo frente a un computador, esto es causado por la
necesidad de adoptar posturas forzadas para evitar reflejos sobre el monitor – teclado o el
deslumbramiento causado por una luminaria ubicada en el campo visual.

 EL BRILLO:
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El brillo (iluminancia) es el problema de iluminación más común en oficinas. Existen dos

formas de brillo: directo e indirecto

Brillo Directo:
Ocurre cuando la luz incide directamente sobre los ojos. Por ejemplo, si una luminaria está
ubicada frente al campo visual.

Brillo Indirecto:
Ocurre por la reflexión de la luz sobre la superficie del entorno. Por ejemplo, cuando la luz del
sol penetra por las ventanas e incide en la pantalla reflejándose sobre los ojos.

Control de brillo.

Existen alternativas prácticas que se pueden utilizar para reducir el brillo en recintos de
oficina, algunas de ellas son las siguientes:

- Ubique el monitor del computador de tal manera que las ventanas queden orientadas
en forma perpendicular respecto al plano de la pantalla (a la izquierda o a la derecha).
Las ventanas no deben quedar detrás ni delante del monitor.

- Utilice los sistemas de regulación de brillo/contraste que incorpora el monitor.

- Adquiera el hábito de utilizar las cortinas para regular la contribución de la luz natural
en el recinto.

 EL RUIDO:

Los niveles de ruido que se podrían encontrar en el Instituto radiológico del Sur, no
constituyen riesgo de daño orgánico auditivo. Sin embargo, ciertas propiedades acústicas de
estos recintos podrían generar molestias e inconvenientes.

Fuentes de Ruido:

Pueden venir de fuentes externas, maquinas utilizadas en la oficina, puestos de trabajo

cercano al suyo y de las actividades de las personas.

Prevención y Control:

La prevención de las molestias atribuidas al ruido, tiene un componente fundamental

asociado al compromiso de los trabajadores, sobre todo en lo que se refiere al control de
fuentes internas (teléfonos, impresoras, fotocopiadora, entre otros). Dentro de ellas se
destacan las siguientes:

- En lo posible trasladar los equipos ruidosos a recintos no ocupados por personas.

- Aumentar lo más posible la distancia entre la fuente de ruido y las superficies
reflectoras (paredes, techo, piso). La disposición mas inconveniente es en las equinas,
la más adecuada es alejada de las paredes.
- Regular los niveles de volúmenes de teléfonos.
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- Disponer los equipos ruidosos sobre superficies estables, no vibratorias.

Ejemplo de fuentes de ruido: Sistemas de ventilación, música excesivamente alta, teléfonos,

impresoras, televisores, acumulación de personas, tránsito de vehículos, entre otros.

MANEJO DEL ESTRÉS

El estrés emocional generalmente ocurre en situaciones que las personas consideran difíciles
o inmanejables. Diferentes personas consideran diversas situaciones como estresantes.

El estrés físico a menudo lleva al estrés emocional y este último a menudo se presenta como
una molestia física (por ejemplo, cólicos estomacales).

El manejo del estrés implica controlar y reducir la tensión que ocurre en situaciones
estresantes, haciendo cambios emocionales y físicos.

 Evaluación Del Estrés

Actitud: la actitud de un individuo puede influir para que una situación o una emoción sea
estresante o no. Una persona con una actitud negativa a menudo reportará más estrés de lo
que haría una persona con una actitud positiva.

Alimentación: una dieta deficiente pone al cuerpo en un estado de estrés físico y debilita el
sistema inmunitario. Como resultado, una persona puede ser más propensa a contraer
infecciones. Una dieta deficiente puede significar la elección de alimentos poco saludables, no
comer lo suficiente o no comer en un horario normal.
Esta forma de estrés físico también disminuye la capacidad para hacerle frente al estrés
emocional, dado que el hecho de no obtener la nutrición adecuada puede afectar la forma
como el cerebro procesa la información.

La actividad física: no realizar suficiente actividad física puede poner al cuerpo en un

estado estresante. La actividad física tiene muchos beneficios, incluyendo el fomento de una
sensación de bienestar.

Los sistemas de apoyo: casi toda persona necesita de alguien en su vida en quien confiar
cuando esté teniendo momentos difíciles. El hecho de tener poco o ningún apoyo hace que
las situaciones estresantes sean aún más difíciles de manejar.

La relajación: las personas que no tienen intereses externos, pasatiempos u otras formas de
relajarse pueden ser menos capaces de manejar situaciones estresantes.

 Un programa individual para el manejo del estrés:

- Encuentre lo positivo en las situaciones y no viva con lo negativo.

- Planee actividades divertidas.
- Tome descansos regulares.

Actividad física:
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- Comience un programa de actividad física. La mayoría de los expertos recomiendan

hacer 20 minutos de actividad aeróbica 3 veces por semana.
- Decídase por un tipo específico, cantidad y nivel de actividad física. Incluya esto
dentro del horario, de manera que pueda ser parte de su rutina.
- Encuentre un compañero con quien practicar los ejercicios, ya que es más divertido y
lo motivará a no abandonar la rutina de ejercicios.
- No tiene que ir a un gimnasio: 20 minutos de caminata vigorosa al aire libre es
suficiente.

Nutrición:
- Consuma alimentos que mejoren su salud y bienestar. Por ejemplo, incremente la
cantidad de frutas y verduras que come.
- Coma porciones de tamaño normal dentro de un horario regular.

Apoyo social:
- Haga un esfuerzo por socializar. Aunque usted se puede sentir tentado a evitar a la
gente, encontrarse con amigos generalmente ayuda a las personas a sentirse menos
estresadas.
- Sea bueno consigo mismo y con los demás.

Relajación:

- Aprenda y trate de utilizar técnicas de relajación, como fantasías guiadas, escuchar

música, practicar yoga o meditación. Con algo de práctica, estas técnicas le deben
funcionar.
- Escuche al cuerpo cuando le diga que disminuya la velocidad o que tome un descanso.
- Asegúrese de dormir lo suficiente. Los buenos hábitos de sueño son una de las
mejores maneras de manejar el estrés.
- Tómese un tiempo para los intereses y pasatiempos personales.

Busque ayuda:

- Si estas técnicas de manejo del estrés no le funcionan, hay profesionales como los
trabajadores sociales, psiquiatras y psicólogos certificados que pueden ayudar.
Programe una consulta con uno de estos profesionales en salud mental para que le
ayude a aprender estrategias de manejo del estrés, incluyendo técnicas de relajación.

 MANEJO DEL ESTRÉS LABORAL

El tratamiento de las enfermedades por estrés laboral deberá siempre dirigirse a erradicarlo a
través de controlar los factores o las fuerzas causales del mismo. El criterio general que
pretende curar la enfermedad en forma aislada mediante tratamiento paliativo de las
alteraciones emocionales o reparación de las lesiones orgánicas es sumamente simplista,
limitado y poco racional. Así, el tratamiento contra el estrés deberá ser preventivo y deberá
lograrse ejerciendo las acciones necesarias para modificar los procesos causales.

La prevención y atención del estrés laboral constituyen un gran reto, los criterios para
contrarrestarlo deberán ser organizacionales y personales. Los médicos de salud en el trabajo
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y profesionales afines, deben vigilar a sus pacientes y cuando sea posible a toda la
organización con objeto de manejar el estrés en forma efectiva, aunque la participación del
equipo de salud para efectuar cambios sustanciales con frecuencia es más difícil, pues los
gerentes y empleadores generalmente buscan resolver el problema de los trabajadores en
forma individual, pero rechazan la intervención en el origen del problema cuando esto implica
la necesidad de cambios en el lugar de trabajo, por la posible disyuntiva entre la ganancia
económica y el bienestar de los trabajadores.

Atención Individual del Problema:

Los programas de atención individual en los sitios de trabajo contemplan la difusión de la

información en cuanto al estrés, sus causas y la forma de controlarlo a través de la educación
para la salud de los trabajadores para ayudarlos a desarrollar habilidades personales que les
permitan reducir el problema. Se emplea la distribución de trípticos, carteles, conferencias,
videos, etc.

La idea principal consiste en tratar de identificar los agentes causales del estrés y lograr
hacerlos conscientes al trabajador, mostrar a este las posibilidades de solución de la
situación, o el manejo inteligente del estrés para poder actuar en consecuencia y
contrarrestarlo.

Es importante, mejorar los hábitos del trabajador, la alimentación adecuada, ejercicio físico
moderado, gradual y progresivo, ritmos de sueño adecuados, propiciar las actividades
recreativas, disminuir las adicciones y evitar la vida sedentaria.

Además, son de gran utilidad las denominadas técnicas de atención que consisten en
métodos para ayudar a los trabajadores a resolver sus reacciones fisiológicas y psicológicas,
con estrategias para reducir el estrés en el ambiente laboral. Consisten en ejercicios de
relajación, auto entrenamiento, bioretroestimulación, ejercicios respiratorios, autoestima,
meditación y aún yoga.

En forma complementaria, se enseña el uso de estrategias para la administración del tiempo,

priorización de problemas, desarrollo de la capacidad de planeación, técnicas de negociación;
así como ejercitar habilidades para la toma de decisiones, solución de conflictos, conducta
asertiva, manejo del tiempo y en general el desarrollo de mejores relaciones humanas.

Medidas Organizacionales

En el manejo colectivo de los factores causales del estrés, el criterio predominante consiste
desde luego, en reducir al máximo las situaciones generadoras de situaciones tensiónales
dentro de la empresa u organización. Las acciones específicas se dirigen hacia las
características de estructura de la organización, estilos de comunicación, procesos de
formulación de decisiones, cultura corporativa, funciones de trabajo, ambiente físico y
métodos de selección y capacitación del personal.

Es importante considerar las mejoras físicas, ergonómicas, de seguridad y de higiene del

entorno laboral en los centros de trabajo, pues tienen particular relevancia para los
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trabajadores al representar la preocupación real y el esfuerzo patente de la empresa por

mejorar el bienestar de sus empleados.

Las medidas de cambio de la organización persiguen la restructuración de los procesos y

tareas, que permita desarrollar las capacidades del trabajador, mejorando su responsabilidad
y formas de comunicación por medio de programas de asistencia para los trabajadores,
círculos de calidad, grupos de asesoría, soporte, participación activa, trabajo de equipo,
solidaridad laboral, desarrollo profesional, promoción de su creatividad y procesos de mejora
continua.

El cambio se debe propiciar por medio de una incorporación gradual de los trabajadores a la
organización a través de diferentes estrategias como desarrollo organizacional, adecuación de
los estilos de liderazgo, redistribución del poder y la autoridad, participación responsable y
activa en los procesos de toma de decisiones de las áreas, favoreciendo la comunicación
interna formal e informal, mejorando el ambiente de trabajo, creando un clima laboral
favorable a la empresa y propicio para el desarrollo sustentable, sano e integral de la vida
productiva de los trabajadores

 Como Cambiar La Organización Para Prevenir El Estrés De Trabajo.

- Asegure que el volumen de trabajo coordine con las habilidades y los recursos de los
trabajadores.
- Diseñe los trabajos para proveer el significado, el estímulo, y las oportunidades para
que los trabajadores usen sus habilidades.
- Defina claramente los papeles y responsabilidades de los trabajadores.
- Dé oportunidades a los trabajadores de participar en las decisiones y acciones
afectando sus trabajos.
- Mejore las comunicaciones, reduzca la incertidumbre sobre el desarrollo de carrera y
las posibilidades de trabajo en el futuro.
- Provea oportunidades para la interacción social entre los trabajadores.
- Establezca los calendarios de trabajo que están compatibles con las demandas y
responsabilidades fuera del trabajo.

EJERCICIOS O PAUSAS ACTIVAS.

“LA ACTIVIDAD FISICA ES COMPLEMENTARIA AL MEJORAMIENTO DE LAS

CONDICIONES DE TRABAJO”

Advertencia! Los ejercicios que se presenten a continuación han sido diseñados para ser
realizados en la forma de micro pausas compensatorias preventivas. Si usted sufre
actualmente de alguna enfermedad o se encuentra con reposo médico, que le impida
ejecutar alguno de estos ejercicios, postergue su realización hasta obtener la autorización.

Las pausas activas son “pequeñas” interrupciones de una actividad laboral dentro de la
jornada de trabajo para realizar diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga
laboral, el estrés y prevenir trastornos osteomusculares.
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Actividades físicas técnicamente diseñadas para ejercitar el cuerpo y la mente en periodos

cortos de tiempo dentro la jornada laboral.

Activa la circulación, la oxigenación cerebral, la respiración, los músculos y la energía.

OBJETIVOS

- Mejorar la productividad, el rendimiento y las condiciones de trabajo.

- Disminuir las incapacidades por traumas músculo-esqueléticos.
- Disminuir las incapacidades por accidentes de trabajo por ende el ausentismo laboral y los
altos costos para la Institución.
- Propiciar un espacio para evitar la monotonía de la tarea.

RECOMENDACIONES.

- Practica de ejercicios: No espere a sentir dolor en algún segmento musculo – articular

para hacer una pausa en su trabajo o ejecutar un ejercicio. La aparición de las primeras
molestias nos indica que es el momento de detenerse y hacer una breve pausa
compensatoria.

- Ejercicios Específicos: Procure realizar los ejercicios que a continuación se señalan,

utilizando la metodología que se indica. Cada ejercicio, posee fundamentos técnicos
específicos.
No es conveniente improvisar cualquier otro ejercicio, pues podría no tener los efectos
positivos esperados.

- Indicaciones para ejecutar ejercicios:

A: Ejercicios de elongación (estiramiento): deben tener una duración mínima de 5 segundos.

B: Ejercicios de movilización: realizar mínimo 5 ejecuciones por ejercicio o bien realizar cada
ejercicio por lo menos por 10 segundos.
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