Cultura física:

La cultura física es una disciplina que se basa en la

consideración del hombre como una unidad cuerpo, mente
y alma, desde la cual conforma un marco teórico centrado en
el movimiento corporal para desarrollar en forma integral las
capacidades afectivas, cognitivas y físicas para mejorar
la calidad de vida en todos los aspectos del ser humano.

La cultura física no es una ciencia ya que no tiene como

finalidad el estudio de un objeto determinado, sino que se
nutre de diferentes ciencias de las que toma elementos
para dar atención al ser humano como un todo.

Esta disciplina se aborda por un lado desde la educación,

cuyo ámbito es el sistema educativo y la escuela; desde
la salud centrada en la prevención de las
enfermedades como agente promotor o para atenuar
algunos de sus síntomas como es el caso de las
enfermedades cardiovasculares, óseas y musculares.

Actividad física:

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace

trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en
reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y
trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplos de
actividad física. El ejercicio es un tipo de actividad física que
es planificado y estructurado. Levantar pesas, tomar una
clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo son
ejemplos de ejercicio. La actividad física produce efectos
positivos en muchas partes del cuerpo. Este artículo se
concentra en los beneficios que la actividad física representa
para el corazón y los pulmones. También contiene consejos
para iniciar y mantener un programa de actividad física. La
actividad física hace parte de un estilo de vida saludable para
el corazón. Un estilo de vida saludable para el corazón
también incluye consumir una alimentación saludable para el
corazón, mantener un peso saludable, controlar el
estrés y dejar de fumar.

Otros tipos de actividad física

Los otros tipos de actividad física —las actividades para

fortalecer los músculos, las que fortalecen los huesos y los
estiramientos— benefician al cuerpo de otras formas.

Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la

fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer
flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer
abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar en la
huerta o el jardín son ejemplos de actividades de
fortalecimiento muscular.

En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies,

las piernas o los brazos sostienen el peso del cuerpo y los
músculos ejercen presión contra los huesos. Esto ayuda a
fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda y
levantar pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento
de los huesos.

Las actividades de fortalecimiento muscular y de

fortalecimiento de los huesos también pueden ser aeróbicas.
Todo depende de si obligan al corazón y a los pulmones a
trabajar más que de costumbre. Por ejemplo, correr es una
actividad aeróbica y de fortalecimiento de los huesos.

Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de

mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos
de los pies, hacer estiramientos laterales y hacer ejercicios de
yoga son ejemplos de estiramientos.

Grados de intensidad en la actividad aeróbica

La actividad aeróbica puede ser de distintos grados: suave,

moderada o intensa. La actividad aeróbica moderada e
intensa es más beneficiosa para el corazón que la actividad
aeróbica suave. Sin embargo, la actividad suave es mejor que
la falta de actividad.

El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea

necesario hacer para realizar la actividad. Por lo general, las
personas que no están en buena forma física tienen que
esforzarse más que las que están en mejor forma. Por esa
razón, lo que representa una actividad suave para una
persona puede ser una actividad de intensidad moderada
para otra.

Actividades suaves y moderadas

Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que

no requieren mucho esfuerzo. Las actividades moderadas
hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen
más que de costumbre.

En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas

corresponden a un 5 o a un 6 y producen aumentos evidentes
de las frecuencias respiratoria y cardíaca. Una persona que
está realizando una actividad moderada puede hablar pero no
cantar.

Actividades intensas
Las actividades intensas hacen que el corazón, los pulmones
y los músculos trabajen mucho. En una escala del 0 al 10, la
actividad intensa corresponde a un 7 o a un 8. Una persona
que está realizando una actividad intensa no puede decir sino
unas pocas palabras antes de detenerse para tomar aliento.

Ejemplos de actividades aeróbicas

A continuación hay varios ejemplos de actividades aeróbicas.

Según la forma física en que esté la persona que las realiza,
estas actividades pueden ser suaves, moderadas o intensas:

 Realizar labores de jardinería que aumenten la

frecuencia cardíaca, como cavar o limpiar la tierra con
un azadón.

 Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.

 Hacer aeróbicos acuáticos o nadar de un extremo a otro

de la piscina varias veces.

 Montar en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a

la cuerda.

 Practicar el baile y la danza aeróbica.

 Jugar al tenis, al fútbol, al hockey y al basquetbol.

Las pautas recomiendan el tipo y la cantidad de actividad
física que deben realizar los niños, los adultos, los ancianos y
otros grupos de personas. También aconsejan cómo integrar
la actividad física en la vida diaria.

La información que se encuentra a continuación se basa en

las pautas del HHS.

Pautas para los niños y los adolescentes

Las pautas aconsejan lo siguiente:

 Los niños y jóvenes deben realizar 60 minutos o más de

actividad física todos los días. Las actividades deben ser
variadas y adecuadas a la edad y al desarrollo físico de
cada uno. Los niños son activos por naturaleza,
especialmente cuando participan en juegos espontáneos
(por ejemplo, en el recreo). Cualquier tipo de actividad
cuenta para completar los 60 minutos o más que se
recomiendan.

 La mayor parte de la actividad física debe ser aeróbica y

de intensidad moderada, por ejemplo, caminar, correr,
saltar, jugar en el patio de juegos, jugar basquetbol y
montar en bicicleta.
  Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar
actividades aeróbicas intensas, como correr, dar saltos
en tijera y nadar rápidamente.

 Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar

actividades de fortalecimiento muscular, como jugar en
los aparatos de un parque de recreo infantil, jugar al tira
y afloja, hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas)
y flexiones de brazos con barra.

 Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar

actividades para fortalecer los huesos, como saltar,
brincar, dar saltos en tijera, jugar voleibol y trabajar con
bandas de resistencia.

Los niños y adolescentes con discapacidades deben

consultar con su médico para saber qué tipo y qué cantidad
de actividades físicas pueden realizar sin peligro. Cuando sea
posible, estos niños deben seguir las recomendaciones
contenidas en las pautas.

Algunos expertos también aconsejan que los niños y

adolescentes disminuyan el tiempo que pasan frente a una
pantalla porque les limita el tiempo que dedican a la actividad
física. Estas personas recomiendan que los niños de 2 años
en adelante no pasen más de 2 horas diarias frente al
televisor o a la computadora (sin incluir el tiempo que
dediquen a las tareas escolares).

Pautas para los adultos

Las pautas aconsejan lo siguiente:

 Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que

realicen poca actividad física deben aumentarla
gradualmente. Se obtienen beneficios de salud con
cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad
aeróbica moderada por semana.

 Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda

realizar por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de
actividad aeróbica moderada o 75 minutos (1 hora y cuarto)
de actividad aeróbica intensa por semana. Otra alternativa
consiste en combinar las dos. Por regla general se
considera que 2 minutos de actividad moderada equivalen
a 1 minuto de actividad intensa.

 Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300

minutos (5 horas) de actividad moderada o 150 minutos (2
horas y media) de actividad intensa a la semana (o una
combinación de ambas). Cuanta más actividad física
realice, más se beneficiará.
 Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por
lo menos 10 minutos seguidos. Distribuya la actividad física
en el transcurso de la semana. Las actividades de
fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta
deben realizarse 2 o más días por semana. Estas
actividades deben ejercitar todos los grupos musculares
importantes (piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros
y brazos). Entre estas actividades se cuentan el
levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de
resistencia, las sentadillas, las flexiones de brazos en el
suelo (lagartijas), el yoga y las labores pesadas de
jardinería.

Pautas para los adultos de 65 años o más

Las pautas aconsejan lo siguiente:

 Las personas de edad avanzada deben mantenerse

físicamente activas. Las personas de edad que realizan
cualquier cantidad de actividad física obtienen algo de
beneficios en materia de salud. Las personas mayores
que son poco activas deben aumentar gradualmente el
grado de actividad y evitar al principio las actividades
intensas.
  En lo posible, las personas mayores deben seguir las
pautas que se recomiendan para las personas adultas.
Deben realizar diversas actividades, entre ellas caminar.
Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con
un bajo riesgo de sufrir lesiones.

 Si usted no puede realizar actividades físicas durante

150 minutos (2 horas y media) por semana, haga lo
máximo que sus capacidades y estado de salud le
permitan.

 Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para

mejorar el equilibrio. Por ejemplo, camine hacia atrás o
de lado, párese sobre un solo pie y siéntese y póngase
de pie varias veces seguidas.

 Si tiene una enfermedad crónica, como diabetes o como

una enfermedad del corazón o de los pulmones,
pregúntele al médico qué tipo de actividades puede
realizar y en qué cantidad.

Pautas para las mujeres en el embarazo y el posparto

Las pautas aconsejan lo siguiente:

  Pregúntele al médico qué actividades físicas puede
realizar sin peligro durante el embarazo y después del
parto.

 Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad

física, dedique por lo menos 150 minutos (2 horas y
media) por semana a una actividad aeróbica moderada.
Si es posible, distribuya esta actividad en toda la
semana.

 Si ya realiza actividades físicas, puede seguir

haciéndolo, siempre y cuando esté en buen estado de
salud y consulte con el médico acerca de su grado de
actividad a lo largo del embarazo.

 Después de los primeros 3 meses de embarazo no debe

hacer ejercicios en los que deba acostarse boca arriba.

 Tampoco debe realizar actividades en las que pueda

caerse o lastimarse, como la equitación, el esquí alpino,
el fútbol o el basquetbol.

Pautas para otros grupos de personas

Las pautas del HHS también contienen recomendaciones

para otros grupos de personas, entre ellos las personas con
discapacidades y las que sufren enfermedades crónicas,
como osteoartritis, diabetes y cáncer.

Fases del entrenamiento

El entrenamiento es la acción de prepararse para la práctica

de un deporte. Busca la consecución de un nivel óptimo,
individual y colectivo.

Las fases son:

*Calentamiento

*Estiramientos

*Preparación Física

*Preparación táctica

*Vuelta a la calma

Calentamiento

Actividad preparatoria a la práctica deportiva, persigue la

adaptación del cuerpo para la realización de un ejercicio físico
y ayuda aprevenir posibles lesiones.
Características:

- Debe ser total.- se deben calentar todos los órganos,

músculos y articulaciones del cuerpo.

- Debe ser dinámico.- hay que respetar, realzando ejercicios

intercalados sobre la base de una carrera nueva.

- Debe ser proporcionado y especifico.- estará en función de

la calidad y estado de la persona a realizar la actividad, pero
también en función del esfuerzo y el ejercicio posterior.

Estiramientos

La función es lograr la mayor flexibilidad, y obtener mayor

capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud
posible en una determinada articulación del cuerpo.

El entrenamiento es un proceso en el que aplicamos una

serie de estímulos para mejorar la condición física:

CALENTAMIENTO.
· es la parte inicial de la actividad física en donde se
empieza a poner en juego de forma lenta y progresiva todos
los órganos, músculos y articulaciones

PFG.

(Preparación Física General) destinada a la adquisición

de un desarrollo físico multilateral y se caracteriza por una
gran fuerza, rapidez, flexibilidad y agilidad.

PFE

(Preparación Física Específica) algún procedimiento

específico para determinar la respuesta del sistema
cardiorrespiratorio ante un esfuerzo inusual.

PERIODO DE COMPETENCIA

Consiste en desarrollar el rendimiento competitivo hasta

un nivel óptimo y estabilizarlo, capacitando al deportista para
que logre los mejores resultados posibles en las
competiciones. La carga es más intensa y puede ser
necesario reducir el volumen.

PERIODO TRANSITORIO.

Se realiza a un volumen bajo e intensidad baja.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

* Entrenamiento aeróbico:

Son los ejercicios más comunes como son: caminar, trotar,

bailar, esquiar, pedalear etc.

Este tipo de división se compone de varios conjuntos o

bloques de micro ciclos. Cada mesociclo puede contener de 1
a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son
bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga
lineal en el caso de principiante

*Entrenamiento de velocidad:

Puede utilizarse para aumentar tu velocidad en una carrera.

*Entrenamiento de potencia:

Es similar al de la fuerza. Además, se deben añadir

movimientos explosivos diseñados para el desarrollo de una
determinada habilidad a todos los programas de
entrenamiento.

TIPOS, FASES Y CICLOS DE ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

*Resistencia de fuerza:
Se basa en ejercicios de resistencia progresivos. La
ejercitación implica mayor peso y menos repeticiones.

*Mesociclo:

Son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar

entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hasta 6 cuando
se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc.
Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen
un objetivo

Deportivo: El deporte es una actividad reglamentada,

normalmente de carácter competitivo, que puede mejorar la
condición física de quien lo practica, y además tiene
propiedades que lo diferencian del juego. La mayoría de las
definiciones de deporte lo definen como actividad física, pero
existen actividades de bajo o nulo ejercicio físico que son
consideradas como deportes por asociaciones como el COI,
por ejemplo el ajedrez, o el tiro deportivo, por pensarse que la
concentración y habilidades mentales necesarias para
destacar en ellas requieren una buena forma física o la visita
de lugares muy concurridos como el atleta profesional Miguel
Moreno, referente en ésta modalidad. Por el contrario, existen
actividades físicas extenuantes que no son un deporte, por no
cumplir con otros elementos de la definición.
Así mismo, de acuerdo con el Comité Olímpico Internacional,
la práctica del deporte es un derecho humano, y uno de los
principios fundamentales del Olimpismo es que toda persona
debe tener la posibilidad de practicar deporte sin
discriminación de ningún tipo y dentro del espíritu olímpico,
que exige comprensión mutua, solidaridad y espíritu de
amistad y de juego limpio El clima motivacional hacia el
deporte como factor psicosocial y la adherencia a la dieta
mediterránea como factor saludable, son clave en la práctica
deportiva y en la docencia de la educación física, pues
determinadas orientaciones podrán construir estilos de vida
más saludables

FASES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y

complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente
crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de
supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo
de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el
objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo.

Entrenamiento Deportivo
Proceso planificado y complejo: El entrenamiento debe
planificarse desde el principio hasta el final para conseguir
alcanzar los objetivos en cada fase (microciclos, mesociclos y
macrociclos) y para cada capacidad física. Los efectos del
entrenamiento no son ni inmediatos ni duraderos.

2.- Organiza cargas de entrenamiento: La carga es un

estímulo que desequilibra al organismo y provoca efectos de
adaptación. Vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y
parámetros como: volumen, intensidad, densidad y
especificidad.

3.- Cargas progresivamente crecientes: La planificación del

entrenamiento permite emplear cada vez cargas más altas.
Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su
nivel morfo-funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga

4.- Estimulan supercompensación: Procesos fisiológicos que

como consecuencia de la aplicación de una carga que
desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación,
provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo
tras descansar aumenta su nivel.

5.- Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades: La

supercompensación tiene como objetivo aumentar el nivel de
las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad,
potencia y agilidad) y las cualidades físicas (coordinación y
equilibrio) del deportista.

6.- Objetivo, aumentar el rendimiento deportivo: La mejora de

las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el
rendimiento deportivo.

Un plan de entrenamiento es un modelo sistemático y

detallado que se elabora para realizar la correcta y eficiente
actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición,
constitución y naturaleza del organismo de un individuo en
cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio,
agilidad, coordinación y energía.

1.- Periodo preparatorio: Su finalidad es desarrollar

ampliamente los elementos que constituyen la base para la
fase de adquisición de la forma deportiva y asegurar su
consolidación. Se subdivide en dos etapas:
a) General: Eleva el nivel de la capacidad de trabajo por
medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices
y técnicas. Implica aumentar la capacidad vital del organismo,
incrementar las cualidades vio-motoras (fuerza, resistencia,
velocidad, movilidad y agilidad) y mejorar las destrezas
técnicas del deporte. Comprende dentro del periodo
preparatorio del 60% al 70% de su duración total.
b) Especial: Crea las condiciones para la adquisición
inmediata de la forma deportiva. Se intensifica el trabajo para
asegurar el desarrollo de las capacidades funcionales
específicas y las técnicas requeridas para la competición.
Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio del
40% al 30% de su duración total.

2.- Periodo competitivo: Mantiene la forma deportiva y es

expresada en mejoras de sus resultados técnicos en las
competiciones, es decir, transforma lo adquirido en el periodo
preparatorio en actuaciones en las competencias. Se puede
subdividir en dos etapas:
a) Pre-competitivo: Tiene como finalidad la participación en
competencias como medio principal para la preparación de
las competencias más importantes.
b) Competitivo: Logra mejores resultados técnicos en las
principales competiciones.

3.- Periodo de Transición: Asegura la recuperación completa

del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos
anteriores. Este periodo de transición es para prevenir el
sobreentrenamiento mediante el descanso activo. Es
importante entender este periodo de entrenamiento como
continuidad del mismo. Varios autores consideran que el
periodo de transición se subdivide en dos etapas: una de
recuperación o regeneración y otra de preparación al
comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio.

Se requiere para que la carga sea efectiva de ciertos

estímulos que superen un mínimo en el umbral de la
intensidad para provocar cambios en la condición del atleta.
De lo contrario las cargas resultarán inefectivas para el
desarrollo de las capacidades físicas y técnicas.

Principio de la Progresión de la Carga

Establece que se intensifica o aumenta gradualmente las

cargas para una adaptación óptima mediante los siguientes
procedimientos:
1.- Aumento de la frecuencia en el número de las sesiones
semanales de entrenamiento.
2.- Incrementar el volumen del trabajo en la sesión del
entrenamiento.
3.- Reducir la densidad o pausas de recuperación de los
ejercicios.
4.- Intensificar la realización de los ejercicios.
Principio de la Variabilidad de la Carga

Plantea que la carga de entrenamiento varíe continuamente

para evitar una estabilización relativa del estímulo. Las
adaptaciones en el sistema neuromuscular exigen cambios
no sólo en la estructura y contenidos de los ejercicios, sino en
la forma o método de ejecución de los mismos.

Principio de Organización e Interconexión de las Cargas

Expone que la distribución de las cargas de entrenamiento

deben estar orientadas por el efecto de la adaptación en el
organismo en términos temporales y su frecuencia. Las
cargas con diferentes orientaciones, para tener un efecto
positivo, deben una sucesión y orden lógico (energético y
motor), de lo contrario tendrá un efecto negativo en el
entrenamiento.
  Cuál sería la implicación que tendría el no conocer el
funcionamiento del aparato locomotor y funcional en la
obtención de logros deportivos?

Nuestro cuerpo no se desarrollaría bien, si para la obtención

de logros deportivos tenemos que llevar una rutina, para
poder hacer que nuestro cuerpo evolucione de manera
correcta, y antes de realizar todo ejercicio tenemos que hacer
calentamiento para que nuestro músculos se ejercite de
manera adecuada.

También para realizar las actividades físicas hay que hacer

estiramientos a los huesos porque no siendo así nuestro
cuerpo empezaría a tener problemas, EJEMPLO una lección o
fractura poroso hay que hacer estiramientos antes de realizar
toda actividad física
 CONSECUENCIAS NEGATIVAS TENDRIA PARA EL
APARATO LOCOMOTOR HUMANO LA APLICASION
INDISCRIMINADA DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO
FISICO?
Tendría perdida de rendimiento, porque si debemos tener
en cuenta que para iniciar un entrenamiento físico
tenemos que empezar con los estiramientos hasta donde
su cuerpo le aguante no se trata de exagerar haciéndolos,
y no debemos sobrecargar nuestro cuerpo a ejercicios
que no podemos realizar

 QUE BENEFICIOS TRAE PARA EL APARAO

LOCOMOTOR HUMANO EL QUE LOS
ENTRENADORES CONOSCAN LAS PARTES Y
SISTEMAS FUNCIONALES DEL CUERPO HUMANO?
Porque ya sabiendo los beneficios ellos pueden
desarrollar su actividad programada y sabe la capacidad
y hasta dónde puede llegar a evolucionar el aparato
locomotor humano en sus ejercicios o actividades físicas
a realizar.
Si un entrenador no tuviera conocimiento del aparato
locomotor humano nos podría hacer como primer pasó
ejercicios con sobrecarga sin saber que lo primero que
hay que hacer son los estiramientos