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Se trata de un mineral que no suele faltar en la dieta al estar en varios alimentos muy comunes,
pero su ausencia puede ser peligrosa para la salud y causar anemia.
En todos estos alimentos, se pueden encontrar dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no
hemo. Las carnes pertenecen al primer grupo, mientras que los vegetales y cereales
pertenecen al segundo. El hierro hemo es mejor absorbido por el cuerpo, mientras que para
aquellos alimentos con hierro no hemo es aconsejable tomarlo junto a alimentos con vitamina
C para mejorar esa absorción.
- De 7 a 12 meses: 11 mg.
- De 1 a 3 años: 7 mg.
- De 4 a 8 años: 10 mg.
- De 9 a 13 años: 8 mg.
A las mujeres embarazadas, por otra parte, se les recomienda una cantidad de 27 mg de hierro
al día. Posteriormente, en el periodo de lactancia, se recomiendan 10 mg para las adolescentes
y 9 mg para las adultas.
El hierro ayuda a tener un mejor rendimiento atlético y puede servir para tratar el trastorno
por déficit de atención con hiperactividad o ayudar a incrementar funciones como la capacidad
de razonamiento, el aprendizaje o la memoria. El hierro se considera, por tanto, un elemento
fundamental en el desarrollo del niño, con el fin de que todas sus capacidades se desarrollen
sin ningún tipo de problema.
La falta de hierro en la dieta no suele ser algo frecuente, puesto que son varios los alimentos
que presentan este mineral en sus atributos. Sin embargo, las personas que no suelen tomar
en su dieta carne o pescado pueden presentar déficit de este mineral.
Las mujeres embarazadas tienen que tener especial precaución, pues al aumentar la cantidad
necesaria de sangre en su cuerpo han de consumir más hierro del habitual para hacer frente a
estas cantidades. De lo contrario, el bebé podría nacer con menos peso o de forma prematura,
e incluso frenar su desarrollo cerebral.
Por otra parte, el consumo excesivo de hierro también puede tener consecuencias graves. Una
toma más alta de lo normal puede causar malestar gástrico, estreñimiento o vómitos, pero una
ingesta excesivamente alta puede llegar a causar fallos en el funcionamiento de diversos
órganos.
Cambios en la dieta por una que contenga menos hierro o la extracción de sangre suelen ser
los métodos más frecuentes para los afectados por esta enfermedad.
Hígado y morcilla.
Sésamo.
Alga espirulina.
1. LENTEJAS
2. ZUMO DE FRAMBUESAS
3. ESPINACAS
Las espinacas aportan 4,1 mg de hierro por cada 100 gramos, que es una tercera parte de
nuestra necesidad diaria de este mineral.
4. LEVADURA DE CERVEZA
Con 20 mg por cada 100 gramos, la levadura de cerveza es un alimento muy rico en hierro
5. PISTACHOS
Muy ricos en hierro, los pistachos aportan 6,8 mg de este mineral por cada 100 gramos.
6. MIJO
El mijo es uno de los cereales más ricos en hierro con 9 mg por cada 100 gramos. Además, es
apto para celiacos.
7. Espirulina
Se cree que esta microalga verdiazul fue uno de los primeros organismos que aparecieron
sobre la Tierra capaz de realizar la fotosíntesis. Hoy la espirulina se considera uno de los
alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro, con un aporte de entre 50 y 100
mg por cada 100 gramos. También aporta al organismo los 22 aminoácidos existentes;
minerales como el magnesio, fósforo, potasio y selenio; las vitaminas A, C, E y K, así como las
del grupo B e incluso la B12 (0,25 mg/100 g); clorofila y sulfolípidos.
Café.
Té (ácido tánico).
Yema de huevo.
Leche.
Fibra (suplementos).
Proteína de soja.
Nutrición y anemia
Una alimentación variada y equilibrada aporta el hierro suficiente para evitar deficiencias. Sin
embargo, existen grupos poblaciones que requieren especial atención debido a sus
necesidades especiales, como los niños y lactantes, adolescentes, mujeres en edad fértil,
embarazadas y ancianos.
Consumir carnes rojas magras una vez a la semana: la presencia de hierro hemo y de
proteínas animales potenciará la absorción del mineral.
Incluir legumbres al menos una vez a la semana, que tienen gran cantidad de hierro.
Limitar los suplementos de fibra y no abusar de los cereales integrales, el pan integral
o el salvado, pues pueden evitar la absorción completa del hierro.
Evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en hierro con aquellos que
contienen inhibidores de la absorción del hierro.
Aliñar la carne, pescado o verduras con perejil y limón exprimido, que potencia la
adquisición del hierro por el organismo.
Primeros platos
Segundos platos
Postres