DIETA PALEO – GUÍA

RÁPIDA PARA VIVIR

PALEO

Una Guía Rápida Para

Comenzar a Vivir Con La
Dieta Paleolítica

Pablo Rodriguez
Descargo de responsabilidad

El contenido de este libro no pretende bajo ningún aspecto

substituir el consejo médico profesional, diagnóstico o
tratamiento. Por favor consulte con su médico para
consejos médicos personalizados. Siempre busque el
consejo de un médico u otro profesional de la salud
calificado para cualquier pregunta sobre una condición
médica. Nunca ignore o retrase buscar el consejo médico
profesional o tratamiento.
Antes de consumir cualquier tipo de alimento,
medicamento, suplementos o hierbas, consulte a un médico
para una evaluación completa. Un médico calificado debe
tomar la decisión en base a la historia clínica de cada
persona y sus prescripciones vigentes. El médico
proscriptor debe ser consultado sobre cualquier pregunta
que usted tenga.
Por favor consulte con un médico si usted sospecha que
está enfermo. No se asume ningún tipo de responsabilidad
por el uso de la información contenida en este libro. La
información contenida en este libro no está destinada
como consejo médico. Usted debe siempre hablar sobre
cualquier tratamiento médico con su Proveedor De
Atención Médica.
Tabla de contenido
¿Por qué Paleo?
Definiendo su Por qué
¿Por qué quiere ser más saludable?
¿Qué es la dieta Paleo?
¿Por qué deberíamos intentar emular la forma en
que comían nuestros ancestros?
Beneficios de la dieta Paleo
¿Qué hay de malo con la comida de hoy?
Las bases de la dieta Paleolítica
Comenzando con la dieta Paleo
Comenzando
Paso uno – Elimine la basura
Paso dos – Reabastézcase
La importancia de la calidad de los alimentos
Un vistazo a la proteína animal
Un vistazo a las grasas
 Un vistazo a las frutas y vegetales
Fuentes de proteínas
Paso tres – Planifique sus comidas
¿Cuánto debería comer?
Viviendo el estilo de vida Paleo
Preocúpese de usted
Muévase al estilo cavernícola
Correr
Levantamiento de pesas
Ejercicios de bajo impacto
Tome sol
¿Debo usar protección solar?
Duerma como un cavernícola
10 Consejos para dormir como una roca
Reducir el estrés
Desordénese razonablemente
Suplementos y la dieta Paleo
Guía de alimentación
Sobre la pérdida de peso
 Comidas permitidas
Vegetales
Frutas
Grasas
Consumir con moderación
Evitar consumir
Lácteos
Granos
Legumbres
Grasas saturadas y mitos del colesterol
¿La grasa saturada es mala?
¿Qué ocurre con el tocino y otras carnes
procesadas?
¿Qué sucede con el contenido de colesterol en la
dieta Paleo?
Lista de compras
Carne
Frutas
Especias
Frutos secos
 Otros
Plan de alimentación de 1 semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
13 pasos para el estilo de vida Paleo
Gracias
Introducción
Probablemente habrá notado que existe una gran
cantidad de información disponible sobre la dieta
Paleo, sin embargo es lamentable que esto sea un
problema, ya que tanta información puede ser
abrumadora y evita que la mayoría de las personas
si quiera logren comenzar con la dieta Paleo. Es
por esto que desarrollé esta guía, para que en poco
tiempo usted se encuentre en condiciones de lograr
sus objetivos de salud y estéticos.
Esta guía está diseñada para presentarle los
principios de la dieta Paleo de forma simple de
comprender. Espero que después de leer esta guía
pueda crear un nuevo estilo de vida.
Algunos beneficios de la dieta Paleo son:
- Incremento de la energía
- Pérdida de peso
- Mejora en los niveles de colesterol
- Mejora en el desempeño atlético
- Mejora en la calidad del sueño
- Claridad mental excepcional
- Mejora en el estado de ánimo y disminución de
la ansiedad
Esta no es una lista aleatoria. Los beneficios
mencionados los he experimentado personalmente
y existen muchos otros que no son nombrados.
¿Por qué Paleo?
“El tiempo y la salud son dos activos preciosos
que no los reconocemos ni apreciamos hasta que
se van”. Denis Wailey
Definiendo su Por qué
Cuando hace un cambio en su estilo de vida, tal
como cambiar la forma en que se alimenta, es
importante tomarse el tiempo de calibrar sus
valores y creencias. No podrá tener éxito si no
comprende cuáles son sus propios valores en
relación a su alud.
Cuando sabemos nuestro “por qué”, pronto
encontramos el “cómo” para lograr cualquier
objetivo. Es importante reconocer que todos
nuestros comportamientos son conducidos por
nuestros deseos de obtener placer y de evitar el
dolor.
Evitar el dolor físico es un mecanismo biológico
que nos mantiene vivos. Para muchas personas el
deseo de evitar el dolor es superior al deseo de
obtener placer. Para lograr hacer un cambio
exitoso en su estilo de vida es esencial que
aprenda a controlar la forma en que utiliza el dolor
y el placer.
Realice este pequeño ejercicio:
Comience escribiendo al menos una acción que
necesita realizar para mejorar su salud. Podría ser
limpiar la despensa, comer más vegetales,
ejercitar a diario o planificar sus comidas
semanales. Escriba lo que usted piensa.
Una vez que lo escribió siga el siguiente proceso
para adoptar la mentalidad que lo llevará a tomar
acción para lograr su objetivo:
1. Escriba cual es el dolor que está evitando que
tome acción en este momento.
2. Escriba el placer que obtiene al NO tomar
acción.
3. Escriba cual será el costo si no cambia su
actitud.
4. Escriba qué ganará si toma acción ahora.
Sea honesto. ¿Cuánto le costará la inacción en 2
años? ¿En 5 años? ¿En 10 años? Llegue al punto
en que todo su enfoque esté concentrado en el
dolor que le causará no tomar acción ahora y
cuanto placer recibirá si actúa ahora.
¿Por qué quiere ser más saludable?
Quizás haya pensado en cómo se verá afectada su
vida por el exceso de peso, menos niveles de
energía, diabetes tipo 2, un ataque al corazón, etc.
Quizá quiere ser testigo de todos los logros de sus
hijos o nietos. Quizás sus hijos están en sobrepeso
o son poco saludables. Quizá quiere ser un
ejemplo para sus hijos, pata que puedan vivir
vidas saludables por más tiempo.
Cualquiera sea su “porqué” escríbalo y
manténgalo a mano. Si se descubre saboteando o
evitando los desafíos a corto plazo, recuérdese
porqué está en este desafío Paleo. Use este
“porqué” para crear un cambio positivo y
poderoso en su vida.
Ahora ya puede enfocarse en el “Qué” y el
“Cómo” comenzar con la dieta Paleo. Pasaremos
unos momentos definiendo la dieta Paleo y luego
avanzaremos para implementar los cambios que
harán que su “porqué” se vuelva una realidad.
¿Qué es la dieta Paleo?
Explicado de forma simple, la dieta Paleo imita
los hábitos de alimentación de nuestros ancestros
del Paleolítico, de ahí su nombre: dieta Paleo.
Nuestros ancestros humanos eran cazadores y
recolectores. La idea es consumir alimentos de la
misma forma que lo hacían nuestros ancestros hace
más de 10 mil años atrás, cuando comían sólo
comidas naturales, como carne, pescado, verduras
y frutas.
¿Por qué deberíamos intentar emular
la forma en que comían nuestros
ancestros?
Los datos arqueológicos y antropológicos sugieren
que nuestros ancestros (pre agricultura) no sufrían
de ninguna de los problemas modernos de la
cultura occidental incluyendo obesidad, cáncer, y
enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.
Beneficios de la dieta Paleo
Los siguientes son sólo algunos de los beneficios
que reportan las personas que han adoptado el
estilo de vida Paleo:
- Normalmente el primer beneficio es
sencillamente sentirse mejor. La mayoría de las
personar reportan aumentos en sus niveles de
energía.
- Claridad mental. Algunas personas indican que
su capacidad para enfocarse aumenta. Esto
también se traduce en menor ansiedad.
- Puesto que deja de consumir alimentos
inflamatorios, como los granos y cereales,
experimentará disminución en los dolores
musculares y de articulaciones. Incluso después de
una sesión de entrenamiento notará que siente
menos dolor.
- Pérdida de peso. La naturaleza baja en
carbohidratos de la dieta Paleo lo ayuda a perder
peso. La dieta Paleo no sería tan popular si no
presentara este beneficio.
- ¿Sufre de reflujo estomacal? Con la dieta Paleo
olvídese de esta condición, o al menos mejórela
significativamente.
- Su cuerpo se desinflamará.
- Dormirá mejor. Nada mejora tanto a su sistema
inmune y mantiene a su cuerpo y mente en forma
como una buena calidad de sueño. Muchas
personas notan una calidad de sueño más
consistente casi inmediatamente después de
adoptar el estilo de vida Paleo.
- Mejora en su rendimiento atlético.
- Mejor salud en general.
A continuación revisaremos porqué la dieta
americana estándar hace que las personas se
enfermen y engorden y luego avanzaremos a los
fundamentos de la dieta Paleo.
¿Qué hay de malo con la comida de
hoy?
La agricultura fue desarrollada hace
aproximadamente 10 mil años atrás. En ese
momento la dieta humana cambió drásticamente.
Los días de caza y recolección terminaron.
La agricultura estableció las bases para la
producción de alimentos en masa. Como resultado,
los granos, legumbres, patata y los productos
lácteos entraron en escena. Los granos se pueden
almacenar por largos periodos de tiempo, son
densos en calorías y se plantan y cultivan
fácilmente.
Si bien las ventajas de la agricultura hacen que sea
más fácil alimentar a una población creciente,
nuestra anatomía no está diseñada para manejar el
consumo de estos alimentos. Esto se3 debe a los
anti nutrientes presente en los alimentos agrícolas.
Los granos y legumbres, que son una parte
importante de la dieta americana estándar,
contienen sustancias problemáticas para las que no
estamos adaptados, tales como:
- Inhibidores enzimáticos interrumpen la
descomposición del os alimentos y son la
principal causa de los problemas digestivos.
También se han relacionado al cáncer.
- Las lecitinas interfieren con la función del
metabolismo, la absorción de nutrientes y la
función de la insulina. Las lecitinas se han
vinculado a la obesidad, diabetes y enfermedades
cardiovasculares.
- Los fitatos se vinculan a deficiencias de hierro y
calcio, así como a enfermedades de los huesos.
- La sensibilidad e intolerancia al gluten pueden
causar malestar digestivo. Se estima que un tercio
de la población es intolerante al gluten.
- Los productos lácteos son otro producto nuevo en
la línea del tiempo de la historia humana. Los
lácteos contienen dos sustancias principales que
causan alergias: la lactosa y la caseína. La
mayoría de los adultos no tolera la lactosa, lo que
causa malestares estomacales. La caseína es una
proteína muy difícil de digerir. Estas sustancias
son la principal causa de alergias a los productos
lácteos.
- Las papas o patatas contienen toxinas
glicoalcaloides. Además son un alimento rico en
almidón que en el cuerpo se descompone en
azúcar. Las papas dulces son un alimento
totalmente diferente que ofrecen nutrientes y
carbohidratos de digestión lenta, por lo que no
necesitan evitarse.
En la historia de nuestra evolución, 10 mil años
simplemente no son suficiente tiempo para que los
humanos se adapten a cambios tan dramáticos en la
dieta. Desafortunadamente estos anti nutrientes
sólo son el principio del problema.
Los alimentos procesados, ingredientes
artificiales, y alimentos genéticamente alterados
dominan las tiendas comidas. No es sorpresa que
los problemas de salud estén en constante aumento.
Las bases de la dieta Paleolítica
Aunque existen muchas variaciones en la dieta
Paleo, los principios fundamentales se mantienen:
1. Las carnes, pescados, mariscos, huevos,
verduras, frutas, y grasas son buenas y deseables
en su dieta.
2. Se debe comer con moderación las frutas,
tubérculos y frutos secos.
3. Evite los granos (trigo, maíz, arroz, etc.), las
legumbres (maní, frijoles y soja), y los productos
lácteos.
4. Beba principalmente agua.
Comenzando con la dieta
Paleo
“Lo que no se comienza hoy nunca se terminará
mañana”. J. W. Von Goethe
Comenzando
Ahora que conoce los lineamientos básicos de la
dieta Paleo, es tiempo de hacer que suceda. Le
recomiendo una aproximación de 3 pasos para
comenzar con el estilo de ida Paleo:
1. Limpie su despensa.
2. Abastézcase de alimentos Paleo.
3. Planifique sus comidas.
He incluido información para ejecutar
exitosamente estos tres pasos, así que continúe
leyendo.
Paso uno – Elimine la basura
Es hora de deshacerse de los alimentos que están
dañando su energía y su cintura. Esto puede ser un
poco estresante, pero ponga un poco de música y
póngase a trabajar tirando todas las galletas, papas
fritas, pastas, harina, azúcar, jugos de frutas,
refrescos, postres, dulces y todo lo que no esté en
la lista de alimentos Paleo.
No se detenga en la despensa. Esto significa que
también debe eliminar las salsas y condimentos, ya
que por lo general tienen alto contenido de
fructosa, jarabe de maíz y otros azucares y
productos químicos.
Manténgase enfocado en todo momento en el
placer que obtendrá al realizar este cambio
positivo en su vida.
Paso dos – Reabastézcase
Después de que ya eliminó toda la comida basura,
es momento de conseguir algo de comida real. En
este omento es probable que se esté preguntando
qué es lo que puede comer.
Enfóquese en los tres grandes grupos de comida
Paleo: carnes y pescados, vegetales y frutas, y
grasas saludables. Esto debería ser su guía cuando
compre sus alimentos densos en nutrientes,
Concéntrese en la calidad, su cuerpo lo
agradecerá.
La importancia de la calidad de los
alimentos
Tenga en cuenta que no todas las frutas, vegetales,
carnes y pescados no se crean igual. Existen varias
consideraciones a tener en cuenta sobre la calidad
de los alimentos:
- Siempre que sea posible elija los alimentos
locales.
- Lo orgánico es mejor que lo convencional.
- La carne alimentada con pasto es mejor que la
alimentada con granos.
- Los animales de pastura son mejores que los
criados enjaulados.
- Si decide consumir lácteos, prefiéralos sin
pasteurizar.
- Los pescados y mariscos capturados son mejores
que los cultivados en granjas marinas.
- Para todos los productos animales, una
obligación es que sean libres de antibióticos y
hormonas.
Un vistazo a la proteína animal
Ya que la calidad de la proteína es tan importante,
debemos comprender las diferencias en las carnes
que consumamos. Las carnes orgánicas y de
pastura son la primera opción en calidad. Si no
puede comprar este tipo de carne, elija carnes
magras (baja en grasas), Los animales, como los
humanos, almacenan toxinas en sus grasas, así que
si está consumiendo carne de animales que han
estado expuestos a alimentación de baja calidad, a
químicos, antibióticos y hormonas, la mayoría de
estas toxinas se mantendrán en su grasa.
Un vistazo a las grasas
Las grasas ayudan a la formación de nuevas
celular. Las grasas y aceites de baja calidad
producen células de baja calidad y posteriormente
generan problemas de salud. Por lo tanto evite las
grasas trans y aceites altamente procesados, talos
como el aceite de canola y aceite vegetal.
Como se comentó anteriormente, la carne de alta
calidad tiene grasa de alta calidad. No tema al
tocino de alta calidad (sin nitratos ni nitritos, sin
azúcar ni conservantes) o de los aguacates.
Se recomiendan las siguientes grasas para cocinar:
- Aceite de coco extra virgen.
- Mantequilla o manteca de animales alimentados
con pasto.
- Tocino de cerdo orgánico.
- Aceite de oliva extra virgen.
Un vistazo a las frutas y vegetales
Puede ser caro consumir frutas y vegetales
orgánicos de alta calidad, y también pueden ser
difíciles de encontrar, pero es importante tenerlos
en consideración. Los pesticidas se han
relacionado con problemas del sistema nervioso,
en la función endocrina, cáncer y otras
enfermedades crónicas. Está claro que debemos
minimizar el consumo de estos contaminantes.
Fuentes de proteínas
Cuando busque alimentos que proporcionan
proteínas, busque fuentes que su cuerpo pueda
utilizar fácilmente y aléjese de los alimentos no
Paleo.
Fuentes de Proteínas Paleo:
Huevos, pescados, carne.
Fuentes de Proteínas no Paleo:
Leche de vaca, arroz integral, arroz blanco, soja,
grano integral, trigo, cacahuates, frijoles, papa
blanca.
Paso tres – Planifique sus comidas
Si ya ha realizado los pasos uno y dos,
¡Felicitaciones! Está en buen camino. Este último
paso hará su transición mucho más simple y lo
ayudará a mantenerse en el camino.
Si visita foros en internet, se dará cuenta que uno
de los mayores problemas de los seguidores de la
dieta Paleo es la confusión sobre qué comer y qué
comprar. Algunas personas se quejan de que
comen los mismos alimentos una y otra vez y luego
se terminan aburriendo. Estos problemas se
resuelven simplemente con un poco de
planificación.
La planificación os asegura que nunca dudemos
sobre qué comer o qué comprar. El plan de
alimentos es su mapa al éxito.
Elija un día a la semana para planificar su rutina
de alimentación. Este será un ritual semanal.
¿Cuánto debería comer?
Para responder a esta pregunta, no se preocupe
sobre las calorías. En vez de eso enfóquese en los
macronutrientes, es decir, proteínas, grasas y
carbohidratos.
Existe una cantidad óptima de carbohidratos que
debería consumir a diario si desea perder grasa.
En la mayoría de los casos es entre 50 y 100
gramos de carbohidratos por día. Si su ingesta de
carbohidratos diarios esta entre 100 y 150 gramos,
es probable que mantenga sus niveles de grasa
corporal. Si su consumo diario de carbohidratos
está por sobre los 150 gramos, dependiendo de su
nivel de actividad, puede entrar en la zona en que
comienza a aumentar de peso. En mi experiencia,
mantener los carbohidratos bajo los 100 gramos
por día es lo mejor para perder grasa corporal.
Personalmente obtengo los mejores resultados
cuando mantengo el consumo de carbohidratos en
un promedio de 75 gramos por día y la fuente de
carbohidratos es estrictamente vegetales y frutas
de bajo índice glicémico.
Sin embargo, las frutas tienen una alta cantidad de
fructosa, la que causa una respuesta de insulina,
por lo que no es buena idea consumir grandes
cantidades de fruta al día. Si le gustan las frutas
opte por frutas con bajo índice glicémico.
No olvide que no está siguiendo una dieta, sino
creando un estilo de vida.
Comer Paleo puede ser difícil al principio.
Tómese el tiempo de internarlo honestamente y
observe sus resultados. No renuncie
tempranamente.
Si prueba la dieta Paleo por 30 días será una
persona nueva. Después de 30 días notará la
diferencia en cómo se siente, en sus niveles de
energía y en cómo se ve.
¿Por qué 30 días?
Existe mucha evidencia que sugiere que toma entre
21 a 30 días de repetición de una tarea para que se
vuelva un hábito. Creamos hábitos todos los días,
normalmente de forma inconsciente.
Por 30 días no solo sea consciente de la comida
que compra y consume, sino también de otros
hábitos en su estilo de vida que ha adquirido.
Intente documentar lo que come, como se siente,
niveles de energía y todo lo que desee.
Viviendo el estilo de vida
Paleo
“La felicidad no es algo que se pospone para el
futuro. La felicidad es algo que usted diseña para
el presente”. Jim Rohn
Preocúpese de usted
El estilo de vida Paleo no es solo sobre lo que
come, aunque es una parte importante de la
ecuación y el lugar donde todos comenzamos.
Existen muchos factores claves que contribuyen a
su salud y bienestar. Además de la dieta, el estilo
de vida Paleo incorpora otros 4 hábitos clave:
1. Manténgase en movimiento.
2. Tome sol.
3. Duerma bien.
4. Reduzca el estrés.
Muévase al estilo cavernícola
Mantener su cuerpo en movimiento es fundamental
para una vida larga y saludable. Ya sea que decida
correr de forma regular, levantamiento de pesas o
sólo pasar más tiempo jugando al aire libre, es
todo parte del estilo de vida Paleo.
El hecho es que nuestros ancestros no se quedaban
todo el día frente a los televisores y computadores.
Ellos estaban constantemente en movimiento y eran
recompensados con cuerpos saludables y
acondicionados.
Correr
El running fue el ejercicio natural de nuestros
ancestros. Tenían que correr para cenar o para
sobrevivir de los ataque de depredadores. Aunque
ahora no tenemos que correr para escapar de tigres
dientes de sable, existen varias razones para
correr:
- Correr reduce la grasa corporal y construye la
musculatura.
- Correr incrementa naturalmente la hormona del
crecimiento. La hormona del crecimiento
incrementa la musculatura, fortalece el sistema
inmune, favorece la pérdida de peso e incrementa
la resistencia.
- Correr favorece el sistema cardiovascular.
Si desea perder peso, el running es para usted. A
diferencia del jogging, el running no deteriora su
musculatura construida con tanto esfuerzo. De
hecho, hace lo contrario, es decir incrementa su
musculatura y densidad ósea.
Levantamiento de pesas
Reconozcamos que no a todas las personas les
gusta el gimnasio. Pero en la comunidad Paleo
existen muchas personas a las que les gusta
levantar pesas regularmente. Si actualmente no
levanta pesas, le sugiero que lo reconsidere.
A continuación se describen algunos beneficios
documentados y probados producto del
entrenamiento con pesas:
- El entrenamiento con pesas aumenta su tejido
muscular y disminuye la grasa corporal, lo que
aumenta la tasa de su metabolismo en reposo.
Básicamente quemará más grasa corporal mientras
está en reposo.
- Mejora el estado de ánimo y sus niveles de
energía. También ayuda a combatir la depresión.
- Se ralentiza el proceso de pérdida de masa
muscular natural que ocurre con el envejecimiento.
- Mejora la resistencia a la insulina de su cuerpo.
Esto significa que puede reducir el riesgo de
padecer diabetes tipo 2. Cuando combina el
entrenamiento con pesas y la dieta Paleo, estará en
completo control de la insulina.
- Mejora el rendimiento de su sistema
inmunológico. Le ayuda a mantenerse alejado de la
gripe común y muchas otras enfermedades.
- Mejora el rendimiento de su sistema digestivo.
Disminuye el tiempo de transito gastrointestinal, lo
que significa que sus sistema absorbe los
nutrientes más rápido y de forma más eficiente.
Esto reduce el riesgo de cáncer de colon y otras
enfermedades causadas por absorción de tóxicos
en el tracto digestivo.
- Le ayuda a dormir mejor y aliviar el estrés.
- Aumenta la densidad ósea. Su cuerpo se hace
más resistente contra fracturas y osteoporosis.
Esta no es una lista exhaustiva, pero puede ver que
existen grandes beneficios del entrenamiento con
pesas. Lo maravilloso del entrenamiento con pesas
es que no tiene que hacerlo todos los días.
Concéntrese en entrenamientos con movimientos
compuestos. Estos son entrenamientos que
involucran mucha masa muscular y desafían su
cuerpo mucho más que los ejercicios de
aislamiento. Los ejercicios compuestos estimulan
a su cuerpo para liberar más hormona del
crecimiento, lo que desarrolla su musculatura.
Los ejercicios compuestos son múltiples
ejercicios en conjunto, como sentadillas, press de
banca, peso muerto, press de empuje, estocadas, y
una variedad de muchos otros ejercicios. El
objetivo no es ser un fisicoculturista, sino sólo una
versión más fuerte de usted mismo.
Los beneficios del entrenamiento con pesas para la
salud son tan importantes, que no podemos
ignorarlos. Le sugiero que comience a su ritmo y
vea cómo se siente.
Ejercicios de bajo impacto
Cuando su cuerpo se alimenta adecuadamente,
usted querrá moverse más. Use su nueva energía
para dar un paseo, hacer yoga, jugar en el jardín,
etc. Cuanto más juegue más feliz será. El ejercicio
constante tiene muchos beneficios en todas las
áreas de su vida.
Tome sol
La deficiencia de vitamina D puede producir
muchos problemas de salud, incluyendo
osteoporosis, cáncer de mama, cáncer de colon,
enfermedad cardiaca, presión arterial alta
obesidad, diabetes, enfermedades autoinmunes
esclerosis múltiple, artritis reumatoide, gota,
Parkinson, depresión, trastorno afectivo
estacional, Alzheimer, fatiga crónica, etc.
Técnicamente la vitamina D no es una vitamina,
sino una pro hormona. Una pro hormona es una
sustancia que el cuerpo consume y la convierte en
hormona. En un nivel muy básico, los rayos UV-B
del sol reaccionan con la piel produciendo
vitamina D.
Existen tres opciones para obtener suficiente
vitamina D:
1. Exponerse al sol todos los días.
2. Consumir suplementos de vitamina D3 todos los
días (lea las etiquetas para encontrar ingredientes
disimulados, como la soja).
3. Tratar de obtener vitamina D de fuentes de
alimentos naturales, como el salmón.
Mi sugerencia es que intente obtener la mayor
parte de su vitamina D a través de los rayos
solares. Cuando esto no sea posible, como en
invierno, complemente con suplementos de
vitamina D. Lo importante es recordar que necesita
exposición solar todos los días. No tiene que ser
mucho, sólo 15 a 20 minutos de luz solar directa
bastarán. Si usted es de piel sensible y clara,
reduzca este tiempo.
¿Debo usar protección solar?
Si. Si va a estar expuesto al sol por un tiempo
prolongado debería usar protección solar. Existen
un par de cosas que debe saber sobre la protección
solar y como se relaciona con la producción de
vitamina D.
Los protectores solares bloquean los rayos UV-B,
los mismos que el cuerpo necesita para producir
vitamina D. Si utiliza un protector solar con un
mínimo de 8FPS ya es suficiente para bloquear los
rayos UV-B y no se producirá vitamina D.
Obviamente no quiere hacer daño a su piel, así que
la estrategia es tomar sol sin protección solo unos
minutos y luego protegerse. Asegúrese de que su
protector solar proteja contra los rayos UV-A, que
son los principales responsables del cáncer a la
piel.
Duerma como un cavernícola
El sueño es necesario para nuestro cuerpo para
que logre realizar sus funciones a un nivel óptimo.
Cuando dormimos estamos fortaleciendo nuestro
cerebro, las funciones hormonales, el sistema
inmunológico y nuestro sistema musculo
esquelético crece.
Algunos de los beneficios de dormir bien son:
mejor memoria, más creatividad, mayor capacidad
para resolver problemas, una actitud más positiva
mejora en el rendimiento atlético, manejo más
eficaz de la tensión, mejora en las defensas contra
enfermedades comunes, etc. Los malos hábitos del
sueño son uno de los precursores en problemas de
salud más graves, como aumento en el riesgo de
obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes,
depresión.
10 Consejos para dormir como una
roca
1. Duerma en una habitación oscura. Nuestro ritmo
cardiaco es extremadamente sensible a la luz.
Intente dejar el cuarto tan oscuro como sea
posible. Si no lo puede lograr utilice una máscara
para cubrir sus ojos.
2. Deje su teléfono celular apagado durante la
noche. Resista la tentación de usarlo como
despertador. La exposición a la luz emitida por los
teléfonos celulares puede alterar su ritmo cardiaco
y hará más difícil conciliar el sueño. También hay
evidencia que demuestra que la radiación emitida
por los celulares puede dificultar la capacidad del
cuerpo para hacer la transición de manera eficiente
hacia la primera etapa del ciclo del sueño.
3. No vea televisión ni use el ordenador antes de
acostarse. La luz azul de los televisores, monitores
de computadores, celulares y tablets alteran su
reloj interno del sueño y suprimen la producción
natural de melatonina. No use estos aparatos al
menos por dos horas antes de ir a la cama.
4. Lea algo de ficción antes de acostarse.
Personalmente leo bastantes libros de no ficción,
pero no son una buena lectura para la noche. En su
lugar, encuentre un buen autor y disfrute de leer
algunos capítulos antes de dormir. Así conseguirá
relajar su mente. Una vez que sienta que sus
parpados le pesan apague la luz y es hora de
dormir.
5. Despeje sus pensamientos antes de dormir. Una
gran forma de aliviar las tensiones y dejar de
preocuparse es pones sus pensamientos en papel.
Vaciar la mente le ayudará a conciliar el sueño
más rápido.
6. Encuentre su temperatura ambiente óptima para
la calidad del sueño. Hay una correlación directa
de la temperatura ambiente con la calidad del
sueño. En términos generales su cuerpo se pone
más alerta a medida que la temperatura aumenta, y
se vuelve más relajado a medida que la
temperatura disminuye. No existe una temperatura
exacta para todo, así que pruebe que temperatura
es la que le funciona mejor.
7. Encuentre la mejor postura posible. Vale la pena
probar el método Gokhale de estiramiento
acostado. Haga una búsqueda en Youtube para
aprender paso a paso como realizarlo.
8. Utilice suplemento de Zinc, Magnesio y
vitamina B6 para un mejor sueño. Con el estilo de
vida Paleo aumenta un nivel de actividad durante
el día, eso es excelente, pero también se pueden
producir ciertas deficiencias en algunas vitaminas
y minerales. Las deficiencias de Zinc y Magnesio
son comunes en la población en general,
especialmente en atletas y personas activas. Esta
deficiencia dificulta la capacidad de su cuerpo
para recuperarse de forma eficiente de la actividad
física, Una buena opción es tomar suplementos con
Zinc, Magnesio y vitamina B6. Busque productos
que contengan 30mg de Zinc, 450 de Magnesio y
11mg de vitamina B6, esa es la relación optima de
ingredientes.
9. Si lo tolera use tapones para los oídos. El ruido
es una de las principales causas de los trastornos
del sueño. Si usted tiene sueño ligero,
definitivamente vale la pena intentarlo.
10. Cene temprano y ligero por la noche. Una cena
pesada hace que su cuerpo siga digiriendo la cena
mientras intenta dormir. Intente cenar una o dos
horas antes de acostarse.
La lista de consejos podría continuar
indefinidamente. La idea es que usted encuentre
una rutina que le funcione. Necesita lograr un
sueño bueno y profundo para tener una salud
óptima.
Reducir el estrés
No es sorpresa que el estrés crónico es malo para
la salud. Hace que el cuerpo libere una gran
cantidad de hormonas, especialmente cortisol. Los
altos niveles constantes de cortisol en el cuerpo
pueden provocar algunos problemas de salud
potencialmente complicados, como mala digestión,
aumento de peso, degradación del sistema
inmunológico, solo por nombrar algunos.
Muchos hábitos de la vida Paleo le ayudarán a
lidiar de manera más eficiente con el estrés.
Dormir lo suficiente, ejercicio frecuente, tiempo
para jugar y divertirse, alimentación saludable y la
exposición al sol son grandes maneras de aliviar
el estrés.
Otra forma de aliviar el estrés es desconectarse.
Apague el teléfono celular, el televisor, el
computador, aléjese de la oficina y pase algún
tiempo en la naturaleza sólo o con la gente que
ama. Participe en actividades que disfrute, como la
jardinería, leer o simplemente descansar. Su mente
y su cuerpo se lo agradecerán.
Desordénese razonablemente
La comunidad realmente seguidora de la dieta
Paleo no está en contra del “desorden” moderado.
De hecho es fantástico cuando se hace
cuidadosamente u no se convierte en un problema
emocional o físico. Algunos de mis desordenes
favoritos son:
1. Disfrutar de una bebida alcohólica de vez en
cuando. Personalmente mis favoritas con el vino
tinto, la cerveza el wiski y de vez en cuando el
tequila. El alcohol se convierte en un problema
cuando lo consume en exceso. Puede interferir con
su metabolismo y causa una serie de problemas. Si
su objetivo es perder grasa corporal mejor
manténgase alejado del Alcohol, sobretodo de la
cerveza que tiene mayor contenido de
carbohidratos. También aléjese de bebidas
cargadas con jarabes azucarados. Las mezclas en
sus tragos pueden ser tan malas para la salud como
el alcohol en sí mismo.
2. Un poco de chocolate negro de vez en cuando.
No escatime en calidad. Busque chocolates con al
menos 70% de cacao y menos de 10gr de azúcar
por porción. Pero no olvide que esto es un
desorden, una barra debe durar al menos una
semana.
3. Si puede tolerar la leche, tenga un poco de
queso de alta calidad en casa.
4. Si le gusta beber café en la mañana, disfrute de
una taza. Si necesita de 4 tazas en la mañana para
activarse, probablemente su problema sea que no
está durmiendo lo suficiente. Los horarios son
distintos para todos, pero generalmente tomar café
después del as 13:00 horas producirá problemas
para dormir.
Suplementos y la dieta Paleo
Existen suplementos que son ampliamente
aceptados en la dieta Paleo. Sin embargo, todo el
mundo tiene metas únicas, por lo que debe
considerar sus propias metas y objetivos a la hora
de buscar los suplementos que se ajusten a usted.
También es buena idea conversar con su médico si
está pensando en usar cualquier suplemento.
Ninguno de los suplementos es peligrosos, pero
asegúrese de leer las indicaciones de cada uno.
También considere que se les llama “suplementos”
y no “sustitutos” por una razón. Los suplementos
están destinados a complementar una dieta y un
estilo de vida saludable. Ningún suplemento le
ayudará a perder grasa o ganar musculatura si no
tiene una nutrición sólida y una rutina de
ejercicios.
Probióticos: Un probiótico de calidad le puede
ayudar a tener una flora intestinal de calidad,
ayudan en la digestión y absorción de nutrientes.
Aunque no es adecuado tomarlo todos los días, si
se puede tomar luego de una ronda de antibióticos
o de un periodo de estrés.
ZMA: suplemento alimentico que contiene Zinc,
Magnesio y vitamina B6. Ya hemos hablado de los
beneficios de estos elementos sobre la calidad del
sueño.
Multivitamínico: realmente no hay ninguna razón
para no tomar a diario un multivitamínico de
calidad.
Aceite de pescado: las dietas modernas contienen
una alta cantidad de ácidos grasos omega 6, que en
grandes cantidades son inflamatorios. La
inflamación no es buena para el cuerpo y cualquier
cosa que pueda hacer para reducirla mejorará su
salud. El aceite de pescado proporciona al cuerpo
ácidos grasos omega 3. La persona promedio que
consume una dieta “normal” tiene una proporción
de omega 6 y omega 3 de 20:1, y en algunos casos
30:1. La relación ideal debe ser 1:1.
Proteína en polvo: prefiera la proteína de suero
porque es de fácil digestión y absorbible. Intente
encontrar polvo con muy poca azúcar. Menos de 5
gramos por porción es una buena meta. También
prefiera los que tengan tan pocos aditivos como
sea posible. Si la lista de aditivos es igual o mayor
de tres, aléjese.
Vitamina D3: Ya discutimos los efectos de la
exposición al sol en detalle. Asegúrese de
complementar con vitamina D3 trate el invierno. Si
trabajo en un escritorio es buena idea usar un
suplemento d vitamina D durante todo el año. En
su próximo chequeo médico solicite chequear sus
niveles de vitamina D.
Existen muchos otros tipos de suplementos en el
mercado. La mayoría están llenos de otros
elementos que su cuerpo no necesita. Como puede
ver no usamos estimulantes para quemar grasa ni
suplementos extraños.
Guía de alimentación
Esta será su guía de alimentación para las
próximas semanas, y de corazón espero que
también lo sea para el resto de su vida.
Dividiremos los alimentos en los que se pueden
comer, los que se pueden comer con precaución y
los que se deben evitar.
Sobre la pérdida de peso
La dieta Paleo no necesariamente significa perder
peso. Sirve para perder, mantener e incluso
aumentar peso, dependiendo de sus objetivos.
Muchas personas adoptan la dieta Paleo para
mejorar su composición corporal (cantidad de
músculos, tono y volumen).
Comidas permitidas
Vegetales
Puede comer todos los vegetales sin límites. La
única excepción es evitar comer platas de la
familia de las solanáceas si tiene alguna
enfermedad autoinmune. Solanáceas son los
tomates, pimientos, berenjenas, patatas y tabaco. Y
si por ahora su objetivo es perder peso, también
despídase de las verduras de raíz.
Frutas
Puede comer tanta fruta como quiera. Sin embargo,
si está intentando perder peso, limite su consumo
de 1 a 4 unidades por día.
Grasas
Anteca, aceite de coco, aceite de nuez, aceite de
avellana, aceite de macadmia, aceite de oliva
virgen, etc. Todos son productos permitidos,
aunque controle su ingesta ya que son densos en
calorías.
Consumir con moderación
- Café, chocolate, frutas deshidratadas, alcohol, té
descafeinado, miel, Stevia, agua de coco.
- Jugos naturales de frutas y vegetales.
Evitar consumir
Lácteos
El consumo de lácteos es una decisión que usted
debe tomar por sí mismo en base a su tolerancia
física a estos productos. Sin embargo, al menos
por la duración de este desafío evite todos los
productos lácteos.
- Mantequilla.
- Yogurt
- Queso
- Helado
- Leche
- Crema
- Etc.
Granos
Trigo, arroz, quínoa, cerveza de trigo, centeno,
cebada, maíz. Además evite cualquier harina,
fideos, galletas dulces y saladas, papas fritas,
cereales, panes, pasteles y otros alimentos
derivados de los granos.
Legumbres
Frijoles negros y rojos, habas, lentejas,
cacahuates, garbanzos.
Grasas saturadas y mitos del
colesterol
¿La grasa saturada es mala?
Este es uno de los temas confusos en el mundo
Paleo. Sin embargo, no se ha demostrado que las
grasas saturadas sean responsables de las
enfermedades cardiacas, aunque si pueden ser
causantes del colesterol “malo” LDL. Las grasas
saturadas también aumentan el colesterol “bueno”
HDL.
Lo que realmente causa las enfermedades
cardiacas es el aumento de la inflamación causada
por demasiados ácidos grasos omega 6 (aceites
vegetales, granos y animales alimentados con
granos y grasa). Los animales que son alimentados
con omega 6, lo acumulan en su grasa, por lo que
si va a consumir carne de estos animales, corte la
grasa. Si va a consumir animales de pastura no
necesita cortar la grasa. Así que coma las grasas,
pero siendo consciente si se trata de animales de
pastura o alimentados con granos.
¿Qué ocurre con el tocino y otras
carnes procesadas?
A pesar de que el tocino está compuesto por grasas
saturadas y no debería existir problema alguno en
consumirlo, a veces se puede llenar con nitratos,
nitritos y otros conservantes, que son carcinógenos
conocidos.
Si puede comprar tocino pasteurizado, no
contendrá toda la basura conservante y su consumo
es muy bueno.
Si usted es atleta y está intentando alimentar a sus
músculos, el tocino no es el camino a seguir ya que
contiene más grasa que proteínas. En este caso
prefiera los cortes más magros de carne.
¿Qué sucede con el contenido de
colesterol en la dieta Paleo?
El colesterol se encuentra principalmente en
alimentos de origen animal, como la carne,
pescado, huevos y productos lácteos.
En un estudio de nutrientes se comparó un día de
alimentación de un comedor occidental estándar y
un comedor de la dieta Paleo y se encontró que en
la dieta occidental hay alrededor de 134 mg e
colesterol y en la dieta Paleo alrededor de 593mg
de colesterol.
En el año 1900 se realizó un estudio con conejos
en que fueron obligados a comer alimentos con
alto contenido de colesterol. La mayoría
terminaron muriendo de enfermedades
cardiovasculares y los resultados fueron
extrapolados a los humanos. Este fue un gran error,
ya que la fisiología de los humanos es distinta a la
de los conejos. Los conejos son vegetarianos
fisiológicamente, mientras que los humanos somos
omnívoros, por lo que podemos manejar el
colesterol de mucha mejor forma que los conejos.
Los humanos utilizamos el colesterol en cada
célula de nuestro cuerpo.
Lista de compras
Carne
2 Kg de su carne favorita
Frutas
2 Kg de frutillas congeladas
0,5 Kg de pasas doradas
250 gr de pasas de corinto
200 gr de arándanos secos
Especias
Sal de mar
Ajo granulado
Pimienta recién molida
Pimienta de blanca
Albahaca
Hoja de laurel
Mejorama
Cardamomo
Perejil
Chile en polvo
Clavo de olor
Romero
Canela molida
Tomillo
Curry en polvo
Semillas de hinojo
Frutos secos
250 gr de avellanas
250 gr de nueces
250 gr de almendras (enteras o filetadas)
100 gr de semillas de lino
250 gr de semillas de calabaza
100 gr de semillas de girasol en bruto
Otros
750 ml de aceite de oliva extra virgen
500 ml de aceite de coco
200 ml de aceite de sésamo
300 ml de vinagre balsámico
300 ml de vinagre de sidra de manzana
100 ml de jarabe de arce puro
1 kg de mantequilla de almendra gruesa
Pinchos de madera
Papel de pergamino
750 gr de coco rallado
750 gr de harina de almendras
300 gr de harina de coco
Plan de alimentación de 1
semana
Lunes
Desayuno: Salteado de salchichas.
Almuerzo: Ensalada de tacos.
Snack: Barra energética Paleo.
Cena: Pollo con patatas dulces.
Martes
Desayuno: Jugo natural.
Almuerzo: Pollo con patatas dulces sobrante de la
cena anterior.
Snack: Trocitos de carne y vegetales.
Cena: Carne con brócoli y toques de jengibre.
Miércoles
Desayuno: Omelet occidental.
Almuerzo: Carne con brócoli y toques de jengibre
sobrante de la cena anterior.
Snack: Tocino con guacamole.
Cena: Chuletas de cerdo picante asadas con
espárragos.
Jueves
Desayuno: Salchicha de pollo con huevos.
Almuerzo Chuletas de cerdo picante asadas con
espárragos sobrantes de la cena anterior.
Snack: Barra energética Paleo.
Cena: Chuletas de pollo con aceitunas y tomate,
con espagueti picante con calabaza y almendras.
Viernes
Desayuno: Huevos con palta.
Almuerzo: Chuletas de pollo con aceitunas y
tomate, con espagueti picante con calabaza y
almendras sobrante de la cena anterior.
Snack: Trocitos de carne y vegetales.
Cena: Hamburguesas de pavo con cilantro.
Sábado
Desayuno: Calabacín con rebanadas de tocino.
Almuerzo: Hamburguesas de pavo con cilantro
sobrante de la cena anterior.
Snack: Tocino con guacamole.
Cena: Carne con vegetales y chile.
Domingo
Desayuno: Huevos revueltos con tocino y
verduras.
Almuerzo: Ensalada de tacos.
Snack: Frutas y tocino.
Cena: Pescado al horno con alcaparras y limón,
con brócoli al vapor.
13 pasos para el estilo de vida
Paleo
1. Duerma: 8 horas por noche es lo mejor. No
cuenta dormir desde las 3am a la 1pm. Intente
acostarse a una hora decente. Mientras más activo
o más estresante es su estilo de vida, más descanso
necesita. Dormir ayuda con el estado de ánimo,
estrés, desempeño y prevención de enfermedades.
Oscurezca completamente su habitación para un
sueño de mejor calidad.
2. Elimine el azúcar: El azúcar literalmente roba
los nutrientes de su cuerpo, causa variaciones
drásticas en los niveles de azúcar en la sangre y
provoca colapsos de energía. Favorece la
acumulación de grasa y la diabetes. Evite los jugos
de frutas, azúcar procesada y endulzantes
artificiales.
3. elimine granos y legumbres: Trigo, centeno,
cebada, avena, maíz, arroz integral, quínoa, soja,
cacahuetes, y todos los frijoles. La mayoría de los
granos contienen gluten, que daña el revestimiento
del intestino y “roba” ciertas vitaminas y
minerales. Opte por verduras o tubérculos como la
papa dulce.
4. Elimine los aceites industriales de semillas: De
maíz, canola, soja, cártamo, girasol, entre otros.
Evite los aceites hidrogenados y también
parcialmente hidrogenados.
5. Prefiera las comidas sobre los snacks: 3 a 4
comidas cada 4 horas o menos es lo mejor. Coma
cuando tenga hambre y no se estrese si se salta una
comida. Céntrese en la calidad.
6. Carnes de pastura, orgánicas, locales: Contienen
menos antibióticos y hormonas. Tienen mejor
proporción de omega-3 y omega-6. Si no puede
encontrar o comprar carnes de este tipo, opte con
cortes magros y cocínelos con grasas saludables
como el aceite de coco.
7. Salga: Tome un descanso del trabajo, camine,
pase al menos 30 minutos al aire libre. Exponga
sus brazos, cara y cuello. La exposición regular le
ayudará a suplementar la vitamina D.
8. Ejercítese correctamente: En general
manténgalo corto e intenso. Asegúrese de tener
variedad. Yoga, taichí, levantamiento de pesas, son
una excelente forma de combinar fuerza,
flexibilidad y aerobics, Escuche a su cuerpo y
descanse cuando lo necesite.
9. Excluya los lácteos: La mayoría de los
productos lácteos están cargados con antibióticos
y hormonas. Los vegetales le proveen calcio sin
preocuparse de las desventajas de los lácteos. Si
no quiere excluir los lácteos, prefiera la leche
entera.
10. Coma el arcoíris: Elija un amplio rango de
colores en sus comidas. Cocínelas con grasas
saludables como aceite de coco. En ensaladas use
aceite de oliva frío o aceite de palta.
11. Calma con las frutas y nueves: 1-2 porciones
de frutas (del tamaño de una mano) y 1-2 puñados
de nueces están bien para un día. Ambos son
fáciles de comer en exceso y pueden causar
problemas digestivos.
12. Haga más de lo que le gusta y menos de lo que
no le gusta: Pruebe nuevas comidas. Pruebe
diferentes tipos de ejercicios, como Crossfit y
Taichi. Desafíese a aprender Surf, tocar guitarra,
salto jumping. Pase más tiempo haciendo cosas
que le gustan, con la familia, con los seres
queridos, con animales y naturaleza. Sonría tanto
como pueda. Practique la meditación y la
respiración
13. Coma grasas: Las mejores son las grasas
saturadas y momo saturadas. Cocine con manteca,
aceite de coco, grasa de pato. Use aceite de oliva,
palta y aceite de macadmia.
Recomendación
También le pueden interesar los siguientes libros:
1. Cómo aumentar el rendimiento atlético con la
dieta paleo:
Aumentar el rendimiento atlético, quemar grasas,
definir y ganar masa muscular con la dieta
paleolítica
2. Todo lo que debe saber sobre la dieta
paleolítica para bajar de peso.
Es una guía completa que le permitirá adoptar la
dieta paleo para bajar de peso.
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Espero que este libro le haya brindado
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