Guía básica sobre los macronutrientes

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 ÍNDICE DE CONTENIDOS

Aviso Legal ................................................................................................................................ 2

Bienvenido o bienvenida ....................................................................................................... 3

1. Los hidratos de carbono ................................................................................................ 6

1.1. ¿Qué son?................................................................................................................... 6

1.2. Clasificación y fuentes ........................................................................................... 6

1.3. Metabolismo.............................................................................................................. 8

2. Las proteínas ..................................................................................................................... 9

2.1. ¿Qué son?................................................................................................................... 9

2.2. Clasificación............................................................................................................ 10

2.3. Fuentes ...................................................................................................................... 11

3. Los lípidos o grasas ...................................................................................................... 12

3.1. ¿Qué son?................................................................................................................. 12

3.2. Clasificación............................................................................................................ 12

3.3. Fuentes ...................................................................................................................... 14

Tablas de composición de alimentos........................................................................ 15

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 Aviso legal

La información recogida en esta guía es puramente informativa y no es, ni

pretende ser, sustituta de consejo médico profesional. Por ello, La Sana
Motivación no se hace responsable del mal uso de que de esta información
pudiera hacerse.

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Bienvenido o bienvenida
Si estás leyendo esta información es porque has dado el primer paso y te has
suscrito a La Sana Motivación. ¡Gracias por hacerlo! A cambio, haré todo lo
posible por ayudarte a lograr tu objetivo: ayudarte a convertirte en una persona
más sana y que eso se refleje en tu estado físico.

Si nunca has prestado atención, o has prestado poca, a este aspecto de tu

vida, puedes tener la falsa impresión de que convertirse en esa mejor versión
de ti mismo o de ti misma es una tarea dificilísima y que solo algunos
afortunados que pueden verse asesorados por una legión de especialistas en
nutrición y en entrenamiento personal pueden conseguirlo. ¡Nada más lejos de
la realidad!

Sin embargo, no te voy a mentir diciéndote que está "chupado". Ya sabes que
todo beneficio exige un sacrificio. Pero el sacrificio no es tan colosal ni requiere
de conocimientos y procedimientos tan complejos como para no poder llevarlos
a cabo cualquier persona. Realmente, gran parte de lo que se trata esto es de
sentido común y de redescubrir o reaprender cosas que ya sabías o intuías.

Lo que sí tienes que tener muy presente es que ningún cambio ocurre solo. Si
te has leído los 10 principio de La Sana Motivación sabes de qué te hablo. De
que solo tú puedes generar esos cambios que quieres. Si pones la mitad de tu
alma en esto, entonces espera a obtener la mitad de los resultados. Pero si lo
das todo, obtendrás lo que te propongas. Es así de sencillo. Así que, ¿a qué
esperar? No hay mejor día para empezar que hoy mismo.

Pero antes de terminar, quiero recordarte que todos estos consejos ni son ni
pretenden sustituir a los consejos de un médico, por lo que ante cualquier duda
sobre tu estado de salud o sobre los efectos que un cambio en tus rutinas
pueden tener sobre ella, deberías consultar con tu médico. Parece algo muy
"escandaloso", pero es lo más lógico del mundo. Además de que no está de
más hacerse una revisión anual para ver cómo andamos de salud.

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A raíz de una conversación con una amiga, me di cuenta de que algo que
parece sencillo y sabido por todos, no está ni tan claro ni es tan conocido por la
mayoría de la gente. De hecho, fue ella la que me dijo que tenía que incluir esta
información en el blog porque le sonaba todo pero no tenía los conceptos
claros. ¿Y de qué estoy hablando? Pues de los llamados macronutrientes.
Dicho así puede que te quedes igual, pero si te digo "proteínas", "hidratos" y
"grasas" seguro que se te enciende la bombillita, ¿a que sí?

No vamos a ahondar mucho en el tema porque no quiero aburrirte con

composiciones químicas o procesos vitales en los que intervienen. Creo que lo
esencial para nuestra vida diaria es saber qué son cada uno, para qué sirven a
grandes rasgos y, lo más importante, en qué alimentos encontrarlos.

¡Pues manos a la obra! Primero vas a encontrar un esquema para que tengas
una visión general de lo que vas a leer luego. Y al final, algo muy útil, unas
tablas con los alimentos en los que predominan cada uno de los macros.
¡Espero que te sea útil!

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 ¿Qué son?

Hidratos de Clasificación y
carbono fuentes

Metabolismo

¿Qué son?

Macronutrientes Proteínas Clasificación

Fuentes

¿Qué son?

Lipidos o
Clasificación
grasas

Fuentes

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1. Los hidratos de carbono
1.1. ¿Qué son?

Los hidratos de carbono, también llamado glúcidos o azúcares, son la fuente

principal de energía de nuestro organismo.

Se componen de carbono hidrógeno y oxígeno.

Cada gramo aporta 4 kilocalorías.
Son nutrientes principalmente de origen vegetal ya que su presencia en la
fuente animal es escasa
• Fuente animal: leche y derivados.
• Fuente vegetal: cereales, tubérculos, frutas, frutos secos, legumbres y
verduras.

Lo más importante que debes saber de los hidratos, tal como he destacado, es
que son los principales nutrientes de los que sacamos nuestra energía.
Podríamos decir que son la gasolina para que funcione nuestro motor.

1.2. Clasificación y fuentes

La clasificación se hace en función del número de sacáridos, esto es, la forma
más simple del carbohidrato. Encontramos los siguientes tipos:

HIDRATOS DE CARBONO

Tipos Fuentes
Monosacáridos (no se pueden Frutas
dividir en una forma más simple). Son Frutos secos
la glucosa, fructosa y galactosa. Verduras
Dulces
Disacáridos (pueden dividirse en dos
moléculas de monosacáridos):
- Sacarosa Caña de azúcar y remolacha
- Maltosa Sobrecocción del almidón
- Lactosa Azúcar de la leche

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 Polisacáridos (pueden dividirse
desde 10 a más 10000 moléculas de
monosacáridos),
- Digeribles (almidón, dextrinas y Cereales, tubérculos y legumbres
glucógeno). Carne y pescado

- Parcialmente digeribles

- No digeribles (fibra insoluble y Tallos, hojas de vegetales y la

soluble) cáscara de los cereales
Frutos
Secreciones de plantas
Algas

Seguro que lo tienes claro ya, pero por si acaso te han quedado dudas o te has
aburrido en el segundo cuadro, vamos a verlo de una forma que seguro se te
va a quedar.

Piensa en las piezas del Lego:

• Una pieza sola, no combinada con ninguna otra sería el

monosacárido, y lo mismo que hay piezas rojas, azules o amarillas, hay
monosacáridos de distintos tipos, la glucosa, la fructosa y la
galactosa.
• Dos piezas de Lego unidas sería un disacárido. Estos disacáridos, al
igual que en el Lego, se pueden formar combinando piezas de distintos
colores, pero nosotros no vamos a ver los distintos tipos de
combinaciones, tan solo que de esas distintas combinaciones surgen la
sacarosa, maltosa y lactosa.
• Si hacemos toda una señora construcción de Lego que tenga entre 10 y
10000 piezas, ya estaríamos hablando de los polisacáridos. Y estos
polisacáridos, como ya combinan muchas piezas diferentes, pues lo hay
de muchos tipos: Digeribles (almidón, dextrinas y glucógeno),
parcialmente digeribles y no digeribles (fibra insoluble y soluble).

Todo esto, en principio, puede parecer de poca utilidad para el día a día,
aunque poco a poco irás viendo como sí es muy útil saberlo.

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 1.3. Metabolismo
Ahora te voy a contar algo que aunque parezca un poco aburrido es muy
importante que tengas claro, así que presta atención. Por supuesto, el proceso
de digestión, absorción y metabolismo de los hidratos es bastante más
complejo de lo que vas a encontrar aquí, pero he querido simplificarlo a lo que
más nos interesa.

La glucosa o dextrosa es, como hemos visto en la tabla anterior, un tipo de

monosacárido (una de esas piececitas solitarias de nuestro Lego) y por tanto,
"la pieza final" en el que se descomponen los disacáridos y polisacáridos.

Esta glucosa es el azúcar que se encuentra en la sangre y es usada por los

tejidos de nuestro cuerpo. Se almacena en nuestro hígado y también en
nuestros músculos en forma de glucógeno.

Ahora es cuando viene lo más importante.

Cuando esta glucosa pasa a nuestra sangre, nuestro páncreas segrega

insulina, que sirve para transportar la glucosa para ser usada por los tejidos
o, para almacenarse en nuestro hígado, músculos y TEJIDO GRASO.

La cosa va así:

La glucosa que no es usada se convierte en glucógeno en nuestro hígado. ¿Y

qué es el glucógeno y para qué sirve? Pues es la primera y principal fuente
de glucosa cuando estamos en ayuno. Es decir, volviendo al ejemplo de la
gasolina de nuestro motor, esto sería como la reserva de nuestro coche para
cuando el depósito está vacío. Pero claro, nuestro depósito de reserva tiene
una capacidad de almacenamiento limitada, que en el caso del glucógeno es
de aproximadamente unos 300 g.

Pero, ¿y a dónde va a parar la glucosa cuando la reserva de glucógeno ya

está llena? O en otras palabras, ¿dónde va a parar la gasolina cuando el
depósito de reserva ya está a tope?

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Tengo malas noticias. Esa glucosa se transforma en triglicéridos y se acumula
en los tejidos grasos.

Sí, has leído bien. La glucosa que no usamos y que no puede ser ya
convertida en glucógeno porque nuestra reserva está llena, se convierte en
grasa y va directa a nuestros tejidos grasos. En otras palabras, se va a parar a
nuestros michelines, cartucheras, trasero, piernas y a cualquiera de esas
partes de tu cuerpo que tanta rabia te dan. Pero me temo que eso no es lo
peor. Lo peor es que también se acumulan en torno a los órganos internos y en
tus arterias aumentando el riesgo de enfermedades.

Conclusiones:

• Los hidratos son nuestra fuente principal de energía.

• Son muy importantes en nuestra dieta porque su energía permite usar
otros macronutrientes (las proteínas) para otras funciones metabólicas.
• El exceso de hidratos tiene, entre otras consecuencia, el aumento de
nuestra grasa corporal pudiendo incluso producir obesidad y otras
enfermedades.

2. Las proteínas
2.1. ¿Qué son?

Las proteínas, también llamadas péptidos, son sustancias compuestas por

varios aminoácidos y forman parte de los tejidos tanto animales como
vegetales.

Las proteínas son, siguiendo con el ejemplo del Lego, pequeñas estructuras
complejas. Distintos elementos químicos como el carbono el hidrógeno, el
oxígeno o el nitrógeno se combinan entre sí formando unas estructuras que se
llaman aminoácidos. Estos aminoácidos, a su vez, se combinan entre sí
dando lugar a otras estructuras que son las proteínas.

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Curiosidad: hasta el 2002 solo se conocían 20 aminoácidos presentes en las
proteínas, pero en ese año se descubrieron dos más, por lo que ahora se
conocen 22.

¿Por qué es tanta la importancia de las proteínas?

Porque son el componente estructural de nuestras células. De hecho, la

mayoría se encuentran en nuestros músculos y vísceras, pero también están
presentes en los tejidos blandos (colágeno), dientes, pelo, uñas, sangre y
fluidos corporales. Nuestras enzimas, gammaglobulinas y estructuras
cromosómicas también son formaciones de proteínas.

Es decir, que las proteínas son como las distintas piezas, a su vez formadas
por piezas más pequeñas (aminoácidos) que a su vez también están formadas
por la combinación de otras piezas más pequeñas (elementos químicos), para
construir nuestro motor.

Además, también aportan energía. Al igual que los hidratos, cada gramo de
proteína aporta 4 kilocalorías. Sin embargo, a diferencia de los hidratos, para
que el cuerpo pueda usar esa energía, necesita trabajar más. Es decir, para
asimilar y utilizar 4 kilocalorías de proteína nuestro cuerpo consumirá más
energía que para asimilar y usar 4 kilocalorías de hidratos.

Sorprendente, ¿eh?

Las proteínas tienen, además, otras muchas funciones importantes como

formar tejidos (función plástica), aportar la información genética necesaria para
la herencia genética, función inmunológica, función reguladora (enzimas,
hormonas, secreciones...) y la homeostasis.

2.2. Clasificación
Las proteínas se clasifican en función de los aminoácidos que las componen:

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 Son los que nuestro organismo no puede
sintetizar por sí mismo. Por lo tanto, deben ser
Aminoácidos
aportados por medio de la alimentación (y si tu
esenciales
alimentación es deficiente, puedes estar
privando a tu cuerpo de estos aminoácidos).
PROTEÍNAS

Aminoácidos no Son los que nuestro cuerpo sintetiza por sí

esenciales mismo.
Son los que en situación normal nuestro cuerpo
Aminoácidos puede sintetizar, pero que en situaciones
condicionalmente especiales como malnutrición, enfermedad o en
no esenciales bebés prematuros, nuestro cuerpo no puede
sintetizar.

2.3. Fuentes
Las proteínas se encuentran tanto en los productos de origen animal, las
cuales forman la fuente fundamental de proteínas para el consumo, como en
los productos de origen vegetal.
• Proteínas de origen animal: carnes, pescados, huevos, vísceras,
huevos, leche y derivados de la leche.
• Proteínas de origen vegetal: legumbres, soja, frutos secos, quinoa,
vegetales y hortalizas.

Cuando se habla de calidad proteica, se refiere a la riqueza de aminoácidos

esenciales. Es decir, las proteínas que contienen más aminoácidos de los que
nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Las proteínas de origen
animal y la mezcla de leguminosas con cereales contienen todos los
aminoácidos esenciales.

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3. Los lípidos o grasas
3.1. ¿Qué son?

Son un grupo heterogéneo de sustancias complejas que no pueden ser

disueltas en agua aunque sí en disolventes orgánicos y que constituyen la
principal forma de reserva calórica de los animales.

Y atención con este dato, una alimentación sin grasas, aunque esté
cubierta con una mayor aportación de hidratos de carbono, es
insuficiente para la vida.
Graba esto en tu cabeza: LAS GRASAS SON NECESARIAS PARA VIVIR.

3.2. Clasificación
Los lípidos se clasifican en función de su composición química. A continuación
verás una tabla con la clasificación de los lípidos.

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 Se componen de glicerina + 3 ácidos grasos.
Componentes principales de las grasas
naturales de la dieta.
Son usados para almacenar energía en nuestro
tejido adiposo (graso).
Los ácidos grasos se clasifican a su vez en:
• Saturados: son principalmente de
origen animal y están relacionados con
el aumento del colesterol en sangre y con
las enfermedades cardiovasculares. Este
está presente en aceites como el de
palma.
• Insaturados: son principalmente de
Triglicéridos

origen vegetal aunque también se

LÍPIDOS

encuentran en el pescado y la yema de

huevo. A su vez se clasifican en:
o Monoinsaturados: aceite de oliva
o Poliinsaturados: aceite de girasol
y de maíz.
Los ácidos grasos insaturados son
importantes para la prevención de
enfermedades cardiovasculares.

Dos de los ácidos grasos son esenciales

porque nuestro organismo no puede producirlos
por sí mismo, por lo que hay que adquirirlos de
los alimentos. Son el ácido linoleico que se
encuentra en el aceite de maíz, de girasol, de
soja y en el pescado; y el ácido linolénico que
se encuentra también en la soja y el pescado.

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 Formados de 1 compuesto de fósforo + 2

Fosfolípidos y lípidos
ácidos grasos.

compuestos
Se encuentran en alimentos de origen animal
como la yema de huevo o el hígado y de origen
vegetal como la soja.
No son nutrientes esenciales porque nuestro
organismo puede sintetizarlos por sí mismo.
Son moléculas complejas.
Colesteros y otros

El colesterol solo se encuentran en tejidos

animales, sobre todo las vísceras y la yema de
esteroles

huevo. Su consumo excesivo está relacionado

con el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares.
Los esteroles en los productos vegetales.

3.3. Fuentes
Las fuentes principales de lípidos son:
• Yema de huevo.
• Huevas de pescado.
• Sesos.
• Vísceras (hígado, riñón y criadillas).
• Derivados de la leche entera (mantequilla, nata y queso).
• Mariscos.
• Grasa de la carne (tocino, manteca y bacon).
• Embutidos y fiambres.
• Productos de pastelería y bollería.

Esto es todo en cuanto a "teoría" sobre los macros. En las siguientes páginas
puedes encontrar las tablas de composición de los alimentos. Lo que más
deberás tener en cuenta de momento son los valores de las proteínas (prot.),
hidratos de carbono (H.C.), grasa y calorías (cal.). Esta última sobre todo para
que veas que las bebidas alcohólicas aportan muchas calorías y cero
nutrientes.

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Tablas de composición de alimentos

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