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9 Herramientas que nunca fallan para Liberarte del Estrés

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9 HERRAMIENTAS
QUE NUNCA
FALLAN PARA
LIBERARTE DEL ESTRÉS

Claudia Giraldo M.
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9 Herramientas que nunca fallan para Liberarte del Estrés

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9 HERRAMIENTAS QUE NUNCA FALLAN

PARA LIBERARTE DEL ESTRÉS

¡Hola! Muchas gracias por descargar este e-book y felicidades porque esto sólo
quiere decir que estás buscando formas para sentirte cada vez mejor.

Qué gusto que ya estés a punto de empezar a conocer un poco más sobre las

sencillas y fáciles de implementar 9 Herramientas que Nunca Fallan para

Liberarte del Estrés. Lee con calma y ve aplicando paso a paso las que mejor

funcionen para Ti, y verás que paulatinamente te sentirás con mayor calma.

Antes de empezar, sólo una pequeña aclaración de estilo. En las palabras que

denotan género, me he tomado la libertad de usar “@” con el fin de que sean
inclusivas, bien si eres hombre o mujer.

La investigación ha demostrado que las personas que están bajo mucho estrés

padecen diversos problemas físicos y emocionales; y si no se encuentra la manera

de aliviarlo, aunque sea por pequeños períodos de tiempo, el estrés puede
ocasionar consecuencias a largo plazo. Es crucial agregar a tu rutina diaria
actividades para la reducción del estrés; y el conocimiento de herramientas que

puedas aplicar todos los días puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes.

Si sientes que el estrés está afectando tu salud física y bienestar emocional, no

estás sol@. Aunque gran parte de las situaciones desarmónicas que experimentas
se deban a causas relacionadas con el estrés, existen herramientas sencillas que

puedes incorporar a tu vida diaria para sentirte menos estresad@, tranquil@,

centrad@ y feliz.

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1. MEDITA

La meditación es un poderoso antídoto contra el estrés. En la

quietud interna de la meditación, el cuerpo disminuye su

producción de las llamadas hormonas del estrés como el

cortisol y la adrenalina, mientras que aumentan los neurotransmisores asociados

con la calma y el bienestar, como la dopamina, la serotonina, y la oxitocina. Una

práctica de meditación regular es una de las más poderosas herramientas

para mejorar la salud en general. Estudios recientes confirman que incluso con

una sola meditación puedes “encender” o desinhibir los genes asociados con el
bienestar absoluto, y “apagar” o inhibir los genes que están relacionados con los

malestares y las enfermedades. Además de los beneficios físicos para la salud, los
meditadores regulares experimentan más felicidad, menos ansiedad, y mayores

sentimientos de conexión y propósito.

Para profundizar un poco más en los beneficios y práctica de la meditación conoce

acerca de nuestro curso Meditación Esencial.

Manos a la obra:

La práctica de meditación ideal es de 20 minutos en la mañana y 20 minutos

nuevamente al final de la tarde o en la noche; no obstante, meditar durante 10

minutos diariamente hará una enorme diferencia en tu vida y con seguridad

reducirá tus niveles de estrés. Revisa la Infografía que está al final de este e-book

Meditación de la Respiración, para que des tus primeros pasos hacia meditar y
sentirte mejor.

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2. RESPIRA

Muchas tradiciones milenarias incorporan la respiración

profunda a la rutina diaria para cultivar la calma y el

equilibrio. Diversos estudios demuestran que la respiración

profunda puede ayudar a eliminar el estrés de inmediato o la respuesta de “lucha o

huida”, y activar la respuesta de relajación. Con la respiración profunda, el cuerpo y

la mente se desaceleran y de inmediato sientes que el estrés se disipa.

Te recomiendo hacer 3 minutos de respiración profunda dos veces al día,

sobretodo, cuando te des cuenta de que te sientes estresad@. Revisa el póster

Meditación de la Respiración que está al final de este e-book, para guiarte en tus
ejercicios de respiración.

Si tienes una práctica de meditación, lo cual te recomiendo ampliamente, respira

profundamente varias veces justo antes de meditar. Si aún no tienes una práctica

de meditación, conoce acerca de nuestro curso Meditación Esencial.

Manos a la obra:

Cierra los ojos y respira lentamente por la nariz. Tu vientre debe inflarse poco a
poco con cada inhalación. Imagina que estás dirigiendo la respiración a todas las

áreas de tu cuerpo afectadas por el estrés, o sólo siente la sensación de la

respiración en los pulmones. En la parte más intensa de la inhalación, haz una

pausa por un momento, y después exhala despacio. Sigue respirando

profundamente hasta que te sientas centrad@ y en calma. Ten a mano la

Infografía Meditación de la Respiración, para que la uses cuantas veces desees

practicar la respiración consciente.

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3. CAMINA

El movimiento habitual es una de las mejores formas de

disipar la energía del estrés en nuestro cuerpo. Cuando

caminas o realizas otras formas de ejercicio, tu cuerpo libera

muchos neurotransmisores que te hacen mejorar el humor y tener una mayor

sensación de bienestar. Estos neurotransmisores incluyen endorfinas, serotoninas y

dopaminas.

¡Más buenas noticias! No tienes que pasar horas en el gimnasio para disminuir tu
estrés. Con una caminata de 15 minutos experimentarás beneficios inmediatos, que

incluyen mayores sentimientos de calma y energía. Notarás más beneficios si te

permites “estar contigo” mientras caminas: me refiero a que realmente disfrutes

de la caminata, haciéndote consiente de los pasos que das, del ambiente que te
rodea, de los sonidos que llegan a tus oídos y del paisaje que observas. Si ocupas

tu mente con este “estar contigo” será un tiempo precioso en el que te alejarás de
todos los pensamientos que te causan estrés.

Aunque algunas personas argumentan que no se puede lograr nada con una corta
caminata, bien puedes juzgar por ti mism@ después de que la hagas como te

propongo.

Manos a la obra:

Comprométete contigo mism@ a dar una caminata de 15 minutos después de la

comida, o al final del día, y ve qué ocurre con tus niveles de estrés. Por supuesto,

cuando puedas dar una caminata más larga, no lo dudes.

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4. DUERME

Un número cada vez mayor de estudios confirma la

importancia del sueño regular y reparador para combatir los

efectos negativos del estrés y aumentar el bienestar general.

Un sueño reparador te da la oportunidad de reparar y restablecer el sistema

mente-cuerpo. Cuando duermes bien, tienes una mejor regulación emocional,

mayor inmunidad, menos dolor, y un menor riesgo de padecer varias

enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón y diabetes. Dormir mal,
ya sea por la cantidad o la calidad, conduce a muchos procesos de enfermedades.
La falta de un sueño reparador también altera tu neuroquímica y puede hacer que

sientas mayor ansiedad, depresión, y dolor.

Manos a la obra:

En gran medida, la calidad de tu día está determinada por la calidad de tu sueño, y

la calidad de tu sueño depende primordialmente de lo que haces en la hora previa

a irte a dormir. Así que dedica esta hora a realizar actividades que te relajen y que

te hagan sentir como deseas sentirte durante tus horas de sueño. Algunas ideas
son: toma un baño relajante, lee o escribe sobre un tema que te apasione, escucha

música suave, y evita tanto como sea posible ver noticias o programas con
contenido violento durante la hora previa a irte a dormir.

Una forma importante de mejorar tu sueño es alinear tus horarios de sueño con tus

ritmos circadianos, que son los ritmos naturales de actividad física y mental del
cuerpo. Estos ritmos coinciden con los ritmos de la naturaleza, lo que significa que

cuando sale el sol, tu cuerpo está más despierto y alerta por naturaleza. Cuando se
oculta el sol, tu cuerpo se prepara para dormir al aumentar la producción de

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químicos naturales como la melatonina. Tu sueño será más reparador y restaurador

si estás en cama alrededor de las 10:00 p.m., y te levantas a las 6:00 am. Durante
este tiempo de sueño, tu cuerpo puede procesar todos los alimentos, experiencias,

y energía del día y “digerirlos”, para que no los lleves contigo el día siguiente. Por
supuesto, como a menudo son los sentimientos estresantes los que interfieren con

el sueño, usar las demás herramientas mencionadas en este manual te ayudará a

reducir el estrés, y por lo tanto, a mejorar tu sueño.

Si padeces de insomnio, está comprobado por muchos estudios que meditar

favorece notoriamente tu capacidad de conciliar el sueño y tener un descanso

reparador. ¿Ves cómo todo se conecta? Y lo mejor es que meditar es muy fácil, y
lo es mucho más con Meditación Esencial.

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5. REDUCE LA ESTIMULACIÓN EXCESIVA

Vivimos en un mundo con estímulos de sobra, es por ello

que, aunque puedas no darte cuenta, estás bombardead@

con ruido, información, música, luces brillantes y otras

distracciones. El mundo está compitiendo por tu atención, y toda la información

que entra a través de tus sentidos requiere procesamiento, que puede hacer que se

manifieste el estrés.

Manos a la obra:

Al decidir conscientemente reducir la estimulación innecesaria, puedes detener la

sobrecarga sensorial y crear una mayor calma en tu sistema mente-cuerpo. Presta

atención a cómo te sientes cuando pasas tiempo expuest@ a distintas formas de

estimulación. Si descubres que tienes los nervios de punta después de ir de

compras a un centro comercial muy concurrido o ver una película violenta, elimina

o limita estas experiencias en tu vida. De igual forma, considera el reducir el tiempo

que le dedicas a las redes sociales, y emplea parte de este tiempo en hacer cosas

que te nutren más como leer un buen libro, escuchar un audiolibro, escribir,
pintar, regalarte una ducha relajante, meditar, la lista de actividades enriquecedoras

es interminable!

En lugar de dejarte llevar por tus dispositivos electrónicos, toma medidas para
controlar sus interrupciones. Por ejemplo, deshabilita las alertas automáticas de tu

correo electrónico y el timbre de tu teléfono, y en lugar de eso, establece tiempos

regulares para revisar tus mensajes y tus redes sociales.

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Éstas son sólo algunas sugerencias para reducir la sobrecarga sensorial. Observa tu

entorno en casa, en el trabajo, y en todas partes en donde pases tiempo con

regularidad, y comienza a hacer elecciones conscientes para reducir la estimulación

innecesaria y que provoca estrés. Esto te ayudará a experimentar más dicha,

equilibrio, y paz mental.

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6. HAZ MENOS Y SÉ MÁS

En esta sociedad que avanza a un ritmo acelerado y a veces

maniaco, es fácil concentrarse demasiado en hacer y no lo

suficiente en ser. Aun cuando somos “seres” humanos y no

“hacedores” humanos, el ego a veces se apodera del control y define el éxito y la

felicidad con base en nuestros logros. Sin embargo, si miras a tu alrededor,

encontrarás que la gente que hace menos y se permite ser más, en realidad parece
estar menos estresada. Esas personas se ven más tranquilas, en calma y felices. Si
pudiéramos ver en el interior de sus cuerpos, veríamos que tienen menos síntomas
de estrés crónico en comparación con sus contrapartes con vidas más ajetreadas,

como por ejemplo, menos inflamación, mayor equilibrio hormonal, y menor

presión arterial.

Llevar a cabo múltiples tareas a la vez también puede cobrar factura a tu mente-

cuerpo. Un estudio reciente demostró que la gente que dijo llevar a cabo varias
tareas a la vez en distintos medios (que se define como el uso concurrente de

múltiples dispositivos mediáticos, como los teléfonos celulares, las laptops, y la

televisión) había presentado una menor densidad de materia gris en el córtex del

cíngulo anterior del cerebro, un área del cerebro que procesa las emociones. La
investigación sustenta los hallazgos de estudios previos que encuentran una

asociación entre altos niveles de multitareas mediáticas y una tendencia a la

ansiedad, la depresión, y a otras dificultades emocionales.

Manos a la obra:

Revisa tu lista de pendientes durante el día y elimina uno de los puntos,

eligiendo en cambio usar el tiempo para sólo ser. Siéntate tranquilamente y

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observa las sensaciones en tu cuerpo y después observa la actividad de tu mente

sin apegarte a ella. O puedes encontrar un lugar agradable al aire libre y sólo tomar
consciencia de todo lo que entre a través de tus sentidos. ¿Qué ves, escuchas,

sientes, saboreas y hueles? Después de haber intentado hacer esto durante algunos
días o semanas, observa si tus sentimientos de estrés han disminuido. Al comienzo,

tal vez sientas algo de resistencia a esta práctica, pero con el transcurso del tiempo,
encontrarás que anhelas estas experiencias de sólo ser.

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7. TOMA UNAS VACACIONES MENTALES

¿Tú vas de vacaciones de vez en cuando? La mayoría de la

gente lo hace. Sin embargo, en la mayoría de los casos no

puedes salir de tu trabajo o dejar tus responsabilidades siempre

que lo desees.

Las vacaciones, cortas o largas, son excelentes para aliviar el estrés. La literatura
sobre la importancia de las vacaciones para una buena salud mental es extensa, sin

embargo, a veces las circunstancias de la vida impiden tomar estos merecidos

descansos tan frecuentemente como se desea.

Hay otro tipo de vacaciones, donde puedes disfrutar sin pedir permiso a nadie.
Puedes tomar este descanso casi en cualquier momento o lugar que desees. Y sus

efectos son parecidos a los de unas vacaciones reales. Éstas son las vacaciones
mentales.

Este viaje mental puede durar sólo unos minutos y al regresar notas

inmediatamente cómo te sientes mucho mejor.

Manos a la obra:

Cierra tus ojos e imagínate en un lugar relajante. En este lugar te sientes

completamente segur@, porque allí el estrés y las preocupaciones no tienen

ningún poder sobre ti.

A algunas personas les gusta imaginarse sentad@s en una playa de arena blanca o

junto a un arroyo en un bosque. Otros, prefieren pensar en el lugar favorito de sus

vacaciones de infancia, o en algún lugar que no han visitado todavía pero que

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imaginan maravilloso. No hay lugar "correcto" – el lugar en que te sientas relajad@

y segur@ es el perfecto para ti.

La clave es sumergirte completamente en tu lugar pacífico mediante el uso de

todos tus sentidos: qué ves, qué sonidos escuchas, qué olores hay en el ambiente,
qué sabores disfrutas, cómo se siente al tacto cuando mueves tus manos… Imagina

tu experiencia tan vívida como te sea posible.

Después de estar en este lugar por dos o tres minutos, poco a poco vuelve a tu
entorno y suavemente abre tus ojos. Tómate tu tiempo.

¿Te sientes diferente a cuando empezaste? Recuerda, tú puedes volver a este

lugar en cualquier momento que desees utilizando tus habilidades de visualización.

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8. LLEVA UN DIARIO

Una de las mejores herramientas para reducir el estrés es

llevar un diario. Estudios han demostrado que escribir sobre

eventos estresantes mejora tu salud física y psicológica.

Existen varias teorías sobre por qué escribir un diario ayuda a reducir el estrés. De
acuerdo con algunos investigadores, cuando tienes una experiencia que percibes

como estresante y entonces la ignoras o “rellenas”—o te obsesionas y piensas en

ella— activas la respuesta del estrés en tu cuerpo y mente. En cambio, si escribes
sobre las experiencias, puedes procesar lo que ocurrió, conservando sólo lo que te
sirve y dejando ir el resto. Escribir un diario con regularidad no requiere mucho

tiempo. Al pasar sólo algunos minutos escribiendo, puedes reducir la energía

del estrés en tu cuerpo y mejorar tu sueño, que, como ya leíste, es vital para tu

salud.

Manos a la obra:

҉ Comienza tu diario con una recapitulación de tu día: simplemente escribe los

eventos de tu día como si fueras un reportero que observara las cosas a través
de una videocámara. No incluyas interpretaciones o juicios de aquello que haya

ocurrido. Si sientes una fuerte emoción relacionada con una experiencia, está
bien escribirla, pero desconéctate de las emociones que sentiste. La idea es dejar

que las emociones pasen por la observación y su escritura. Esto ayuda a reducir
cualquier estrés que pudieras haber experimentado al realizar tus actividades.

Esta actividad sólo debería tomarte algunos minutos.

҉ A continuación, enumera tres intenciones para tu vida. Por ejemplo: “Intento

aumentar mi actividad física” o “Intento amar más”.

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҉ Termina la sesión de escritura de tu diario escribiendo tres cosas por las que te
sientas agradecido. Puede ser algo específico, como “Me siento agradecido por

la deliciosa comida que disfruté con mis amigos hoy”, o algo más general, como
“Me siento agradecido por la belleza de la naturaleza”. Lo importante es hacerte

consciente de ese sentimiento de gratitud, que por naturaleza reduce el

sentimiento de estrés. Si quieres asegurarte de que tus notas privadas no sean

encontradas o leídas accidentalmente por otras personas, hacer un ritual para

romper (o borrar) lo que escribiste es una forma excelente para darle fin a los
causantes del estrés en tu día. Siéntete en libertad de separarte de lo que
escribiste, y comienza desde cero al día siguiente.

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9. RÍE… ¡MUCHO!

Numerosas investigaciones demuestran que la risa

contribuye a una mejor oxigenación, estimula los pulmones,

aumenta las endorfinas, relaja los músculos y fortalece el

sistema inmune, entre otros muchos beneficios.

Al igual que la sonrisa o la amabilidad, la risa es contagiosa, se expande, y puede

ayudar a tener más gente alrededor de mucho mejor humor, lo que ayuda a aliviar

las tensiones que puedan provocar situaciones de estrés. Al elevar el estado de

ánimo de los que nos rodean, se puede reducir sus niveles de estrés y tal vez

mejorar la calidad de la interacción social experimentada con ellos, lo que reduce el

nivel de estrés aún más.

Cuando nos reímos quitamos el foco de cualquier cosa que nos produce ira,
emociones negativas y estrés. Por lo que es saludable crear espacios y momentos

para la risa y la diversión.

Manos a la obra:

҉ Disfruta películas, series o programas de televisión cómicos.

҉ Ve algún video divertido.

҉ Sal con amigos o conocidos a cenar o a tomar algo.

҉ Intenta buscar el lado divertido o gracioso de las cosas antes de quejarte.

҉ Sonríe aunque no tengas ganas. No es lo mismo, pero el hecho de haberlo

intentado ha evitado una reacción negativa. Además, te acerca a adquirir la

costumbre de sonreír.

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CONCLUSIONES

Aunque estas herramientas podrían parecer muy sencillas

como para ser la respuesta a la reducción de tu estrés, te

invito a adoptarlas en tu vida diaria y a comprobar y

experimentar los beneficios por ti mism@. El poco tiempo que inviertas en estas
prácticas, que a veces será casi nada, comenzará a transformar tu mente y

cuerpo de un estado de estrés a un estado de relajación.

En última instancia, cuando la mente y el cuerpo están en calma, puedes

experimentar tu naturaleza espiritual subyacente de felicidad, plenitud y dicha, y

abrirte a tu potencial humano completo.

Saludos de Paz y Amor,

Claudia Giraldo M.
Instructora de Meditación

Permíteme reiterarte la importancia de que adoptes una práctica regular de la

meditación. Conoce más sobre nuestro curso Meditación Esencial con el que
tendrás una excelente primera aproximación a la maravillosa experiencia de

meditar.

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MEDITACIÓN ESENCIAL

Contenido del Curso:

҉ 6 Módulos Completos
Para aprender a meditar adecuadamente
҉ 4 Infografías
Para complementar tu práctica de meditación
҉ 1 Bitácora de Meditación
Para hacer de la meditación un hábito diario
҉ 1 Álbum de Inspiración para Meditar
Para mantener encendida tu motivación

Al meditar experimentas un cambio inmediato en la forma en que te sientes, a la

vez que te relajas y vas aprendiendo a liberar las fuentes de tu estrés.

Este Curso te lleva paso a paso desde lo más esencial a experimentar la meditación
y a disfrutar de sus beneficios de una manera fácil y sencilla.

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Referencias:
Sheila Patel, M.D. Chopra Center
Anxiety Disorders Association of British Columbia (AnxietyBC™)
Loh, K, et al. Media Multi-Tasking Activity Is Associated with Smaller Gray-Matter Density in the Anterior Cingulate Cortex.
PLOS One. Fecha de publicación: 24 de septiembre de 2014 DOI.
Motomura, Y, et al. Sleep Debt Elicits Negative Emotional Reaction through Diminished Amygdala-Anterior Cingulate
Functional Connectivity. PLOS One. Fecha de publicación: 13 de febrero de 2013.
Sharma, A, et al. Exercise for Mental Health. J Clin Psychiatry v.8(2); 2006:106.
Créditos de imágenes: www.freepik.es

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