PLAN MARATON SUB-3 HORAS

14 SEMANAS

SEMANA 1 - 55 KM

- LUNES - 40’ TROTE +GIMNASIA+6X100 PROGRESIVOS

- MARTES - DESCANSO
- MIÉRCOLES - 25’ TROTE+2X100+12X’ 1 VIVO RECP...1’SUAVE+10’TROTE
- JUEVES - 10 KM AUMENTANDO HASTA 4’30
- VIERNES - DESCANSO
- SABADO - 10 KM AUMENTANDO HASTA 4’30+6X100 PROGRESIVOS
- DOMINGO - 14 KM VARIADO O MONTE

SEMANA 2 - 60 KM

- LUNES= 40’ TROTE+GIMNASIA+6X100 PROGRESIVOS

- MARTES- DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+2X6X400 RECP.1’ Y 3’ TROTE A 1’30-1’28+10’ TROTE
- JUEVES= 12 KM AUMENTANDO HASTA 4’30
- VIERNES= DESCANSO
- SABADO= 4 KM A 5’+5 KM A 4’20 + 2 KM A 5’ TODO SEGUIDO +6X100 PROGRESIVOS
- DOMINGO= 16 KM VARIADO O MONTE

SEMANA 3 - 65 KM

- LUNES= 40’ TROTE+GIMNASIA+6X100 PROGRESIVOS

- MARTES= DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+2X5X500 RECP..1’30 Y 3’ TROTE A 1’52-1’50+10’ TROTE
- JUEVES= 12 KM AUMENTANDO HASTA 4’30
- VIERNES= DESCANSO
- SABADO= 25’ TROTE +2X100+3X2000 RECP...3’ TROTE A 8’-7’55-7’50+10’ TROTE
- DOMINGO= 18 KM VARIADOS O MONTE

SEMANA 4 - 70-75 KM

- LUNES= 50’ TROTE+GIMNASIA+8X100 PROGRESIVOS

- MARTES= DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+15X1’ VIVO RECP...1’ SUAVE+10’ TROTE
- JUEVES= 14 KM AUMENTANDO HASTA 4’25
- VIERNES= DESCANSO
- SABADO= 25’ TROTE+2X100+7X1000 RECP...2’ TROTE A 3’50-3’45+10’ TROTE
- DOMINGO= 20 KM VARIADO O MONTE

SEMANA 5 - 55 KM (Regeneración)

- LUNES= 50’ TROTE+GIMNASIA+8X100

- MARTES= DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+2X7X400 RECP,,,1’ Y 3’ TROTE A 1’27-1’25+10’ TROTE
- JUEVES= 10 KM AUMENTANDO HASTA 4’15
- VIERNES= DESCANSO O 30’ TROTE SUAVE+6X100 PROGRESIVOS
- SABADO= 30’TROTE+6X100 PROGRESIVOS O DESCANSO
- DOMINGO= COMPETICIÓN 10 KMS (NO A TOPE)

SEMANA 6 - 75-80 KM

- LUNES= DESCANSO O 60’ SUAVES

- MARTES= 60’ SUAVES O DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+2X6X500 RECP...1’30 Y 3’ TROTE A 1’50--1’48+10’ TROTE
- JUEVES= 14 KM AUMENTANDO HASTA 4’25
- VIERNES= DESCANSO
- SABADO= 25’ TROTE+2X100+4000-3000-2000 RECP...3’ TROTE A 16’-11’30-7’30+10’ TROTE
- DOMINGO= 22 KM VARIADO O MONTE

SEMANA 8 - 80 KM

- LUNES= 60’ TROTE+GIMNASIA+8X100 PROGRESIVOS

- MARTES= DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+2X10X1’ VIVO RECP....1’ SUAVE+10’ TROTE
- JUEVES= 14 KM AUMENTANDO HASTA 4’20
- VIERNES= DESCANSO
- SABADO= 25’ TROTE+2X100+3X3000 RECP...3’ TROTE A 11’45-11’30-11’15+10’ TROTE
- DOMINGO= 24 KM LLANOS TIERRA O CARRETERA

SEMANA 9 - 75 KM

-LUNES= 60 TROTE+GIMNASIA+8X100 PROGRESIVOS

- MARTES= DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+8X1000 RECP...2’TROTE A 3’42-3’38+10’ TROTE
- JUEVES= 14-16 KM SUAVES MEDIOS HASTA 4’30
- VIERNES= DESCANSO O 40’ TROTE+6X100 PROGRESIVOS
- SABADO= 40’ TROTE+6X100 PROGRESIVOS O DESCANSO
- DOMINGO= MEDIA MARATÓN A RITMO DE MARATÓN

SEMANA 10 - 85-90 KM

- LUNES= 50’ TROTE+GIMNASIA+8X100 PROGRESIVOS O DESCANSO

- MARTES= DESCANSO O LO DEL LUNES SI SE A DESCANSADO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+2X8X400 RECP...1’ Y 3’ TROTE A 1’25-1’23+10’ TROTE
- JUEVES= 16 KM AUMENTANDO HASTA 4’10
- VIERNES= DESCANSO
- SABADO= 25’ TROTE+2X100+5000-3000-2000 RECP...3’ TROTE A 19’45-11’30 Y 7’30-7’20+10’
TROTE
- DOMINGO= 28 KM LLANOS TIERRA O CARRETERA
SEMANA 11 - 55 KM

- LUNES= 40’ TROTE + 6X100

- MARTES =DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+3000-2000-1000 RECP...3’-2’ TROTE A 11’30-7’25-3’35-
3’30+10’ TROTE
- JUEVES= 40’ TROTE SUAVE+6X100 PROGRESIVOS
- VIERNES= DESCANSO O 30’ TROTE SUAVE+ 4X100
- SABADO= 30’ TROTE SUAVE+4X100 O DESCANSO
- DOMINGO= MEDIA MARATON A RITMO DE MARATON

SEMANA 12 - 80-85 KM

- LUNES= 40’ TROTE SUAVE O DESCANSO

- MARTES= DESCANSO O 40’ TROTE SUAVE
- MIÉRCOLES= 14-16 KM SUAVE MEDIO HASTA 4’20
- JUEVES= 25’ TROTE+2X100+2X10X1’ VIVO RECP..1’SUAVE+10’ TROTE
- VIERNES= DESCANSO
- SABADO= 16 KM AUMENTANDO HASTA 4’10-4’05
- DOMINGO= 30-32 KM LLANOS TIERRA O ASFALTO

SEMANA 13 - 90 KM

- LUNES= 50’ TROTE+GIMNASIA+6X100 PROGRESIVOS

- MARTES= DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’TROTE+2X100+10X1000 RECP..2’ TROTE A 3’45+10’ TROTE
- JUEVES= 14-16 KM TROTE SUAVE MEDIO HASTA 4’15
- VIERNES= DESCANSO
- SABADO= 25’ TROTE+12 KM A 4’10-4’00+10’ TROTE
- DOMINGO= 25 KM LLANOS EN TIERRA O ASFALTO

SEMANA 14 - 70-75 KM

- LUNES= 50’ TROTE+ GIMNASIA + 6X100

- MARTES= DESCANSO
- MIÉRCOLES= 25’ TROTE+2X100+2X6X500 RECP...1’30 Y 3’ TROTE A 1’45+10’ TROTE
- JUEVES= 14 KM AUMENTANDO HASTA 4’10
- VIERNES= DESCANSO
- SABADO= 5 KM+10 KM A 4’+10’ TROTE
- DOMINGO= 80’-90 TROTE SUAVE

SEMANA DE LA MARATÓN

- LUNES=40’ TROTE SUAVE

- MARTES=20’ TROTE +2X100+2X3000 RECP....2’ TROTE A 12’ Y 11’45+10’ TROTE
- MIÉRCOLES=40’ TROTE SUAVE
- JUEVES=DESCANSO
- VIERNES=20’ TROTE+4X100
- SABADO=DESCANSO
- DOMINGO=MARATÓN SUB 3H