Mindfulness: la

vida en el
bosque de la
mente
El mindfulness o meditación de consciencia plena ofrece una vía
para regular nuestras emociones y pensamientos, con efectos
beneficiosos en términos de aumento del bienestar subjetivo y
reducción de síntomas relacionados con la depresión o la
ansiedad, entre otros. Su uso se ha extendido además a numerosos
ámbitos, desde la psicología clínica, la educación o la psicología
del trabajo. Sin embargo, sus mecanismos de funcionamiento son
aún en gran medida desconocidos. Algunas aportaciones llevadas
a cabo desde la psicología y las neurociencias sugieren que esta
forma de meditación favorece un cambio de perspectiva a la hora
de contemplar nuestra vida mental, cuyo sustrato a nivel cerebral
tal vez sea trazable gracias a las técnicas de neuroimagen.

Nuestro cerebro es el "bosque de neuronas" que guarda "los secretos

de la vida mental"(*). Los pensamientos, emociones y sensaciones que
experimentamos, e incluso la propia noción de quienes somos, hunden
sus raíces en alguna parte de su suelo. En un bosque así es fácil perderse,
quedar atrapado, o incluso tener algún que otro desencuentro con las
variadas criaturas que lo pueblan. A veces, las emociones negativas
cuelgan de las ramas de sus árboles como si fueran serpientes en la selva,
y algunos pensamientos pueden ser tan perturbadores como una lechuza
en plena noche.

Pero nuestra mente también es un bosque majestuoso, lleno de caminos

seguros y tranquilos por los que pasea la razón, de manantiales que
inspiran nuestra creatividad, o de tranquilos claros en los que encontrar
un momento de calma y paz.

El problema es que, como advierte el dicho popular, a veces los árboles no

nos dejan ver el bosque. Y es que, en última instancia, este bosque está
dentro de nosotros, pero también nosotros estamos dentro de él.

La psicología ha sido consciente de esta doble perspectiva desde los

tiempos de Williams James. En parte somos el sujeto que conoce y
vive en el aquí y ahora; y en parte, cuando reflexionamos sobre
nuestra propia experiencia, somos el objeto conocido, un contenido
más de la conciencia. James decía que "sea lo que sea en lo que pueda
estar pensando, siempre soy al mismo tiempo más o menos consciente de
mí mismo, de mi existencia personal"(1) (James, 1893, p. 176).Sin
embargo, su visión es quizá demasiado optimista.

En muchas ocasiones, no somos conscientes del flujo de

pensamientos, emociones, impresiones y sensaciones que
nuestra mente produce o que llegan a ella; simplemente, nos dejamos
llevar arrastrados por la corriente de este río. Nos fusionamos con aquello
que experimentamos... si siento tristeza, esta emoción colorea de oscuro
todo lo que hago y pienso; si siento ansiedad, el mundo se vuelve un lugar
amenazante frente al que trato de tomar precauciones; si estoy en plena
rutina, todo se vuelve aburrido.

Algo similar ocurre con los pensamientos que tenemos acerca de nosotros
mismos. Nos identificamos con el relato que construimos
sobre quiénes y cómosomos, a veces sin ver más allá, reduciéndonos a la
historia que contamos sobre nosotros mismos. Mientras tanto, el "yo"
del "aquí y ahora" nos pasa desapercibido, y con él la posibilidad
de experimentar el mundo -y vernos a nosotros mismos- desde una
perspectiva diferente, más abierta. En una versión actualizada de la idea
de James, el premio Nobel Daniel Kahneman ha diferenciado entre
el "yo que experimenta" y el "yo que recuerda". Estos se rigen por
dinámicas diferentes, e incluso, "sienten" de forma distinta, lo que tiene
implicaciones para nuestra idea de "felicidad". Como sugiere Kahneman,
no es lo mismo estar contento y feliz en la vida que valorar tu vida como
feliz.

Recientemente, el uso de técnicas de meditación de consciencia

plena(mindfulness) ha tratado de reconducir la situación, aportando a la
caja de herramientas de la psicología instrumentos con los que fomentar
una vida más plena y consciente. En lo fundamental, estas técnicas se
basan en el entrenamiento de la atención, ya sea focalizándola en los
estímulos externos que nos rodean o en el flujo de nuestros pensamientos
y emociones, permaneciendo siempre en el momento presente.(2, 3)

La investigación sobre mindfulness ha crecido exponencialmente, con

numerosos estudios que apuntan a su eficacia en el tratamiento de
síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad o el retardo del
deterioro cognitivo, entre otras aplicaciones (4, 5, 6). Basta una rápida
búsqueda en algunas bases de datos, como Google Scholar, PsycInfo o
PubMed, para hacerse una idea del volumen de bibliografía que la
meditación mindfulness ha generado en la última década. Pero su
relevancia no es sólo cuantitativa. En términos cualitativos, dentro del
campo de la psicoterapias se conoce ya a los enfoques basados en
mindfulness como "terapias de tercera generación", y se trata sin duda de
una perspectiva actualmente en auge. Su uso se ha extendido incluso más
allá de la psicología clínica, al ámbito de la psicología de la salud(7), la
psicología del trabajo(8), o también, al de la psicología educativa (9).

¿Por qué funciona el mindfulness?

A pesar del auge de las técnicas de mindfulness y de los efectos

beneficiosos que se asocian a ella, los mecanismos psicológicos y
neuropsicológicos a través de los cuales operan son en gran medida
desconocidos aún. Shauna Shapiro y sus colaboradores han planteado una
interesante propuesta en este sentido(3). Según estos investigadores,
los tres componentes centrales en la práctica del
mindfulness son la intención, la atención y la actitud. A primera vista,
lo más saliente en esta forma de meditación es que se basa en
la observación de la experiencia interna y externa, en el aquí y
ahora, momento a momento, prestando atención al flujo de estímulos que
atraviesan nuestra mente. Pero igualmente importante es el porqué –la
intención- y el cómo –la actitud- con que se lleva a cabo esta práctica.
La motivación para practicar mindfulness parece cambiar con la
experiencia, yendo desde la autorregulación de los propios pensamientos
y emociones inicialmente, pasando por la autoexploración personal, hasta
la autoliberación y el desarrollo de la compasión, finalmente. En cuanto a
la actitud con que se lleva a cabo, la meditación requiere
la contemplación de pensamientos y emociones sin
interpretarlos, juzgarlos o evaluarlos en modo alguno. Implica una
mirada compasiva, curiosa y abierta hacia todo aquello que atraviesa
nuestro campo de conciencia, sin interferir en ello, simplemente
aceptándolo.

Como resultado, de alguna forma el bosque al que se asemeja nuestra vida

subjetiva se hace visible, en su riqueza, complejidad y dinamismo. Los
tres componentes del mindfulness favorecerían un cambio de
perspectiva. La mente, al dejar de ser arrastrada por el flujo de
pensamientos, emociones e impresiones, tomaría conciencia de sí misma
gracias a un progresivo distanciamiento frente a dichos contenidos de la
conciencia. Como dicen Shapiro et al., "lo primero que se reconoce en la
meditación es que los fenómenos que se contemplan son distintos de la
mente que los contempla"(3). En definitiva, se logra experimentar que uno
es más que sus estados de tristeza, ansiedad o dolor, o que sus
pensamientos negativos, al des-identificarse y des-apegarse de ellos.

Spring Light Meditation, por Hartwig HKD en flickr.com

Shapiro y su equipo apuntan además cuatro mecanismos adicionales

asociados a este cambio de perspectiva. En primer lugar, la práctica del
mindfulness permitiría alcanzar un mayor grado de autorregulación. Al
tomar distancia frente a los estados emocionales, éstos se convierten en
una valiosa fuente de información a la hora de regular nuestra conducta y
nuestro pensamiento, sin ser arrastrados por ellos. La mayor
autoconciencia permitiría además una mayor flexibilidad en el
pensamiento, la emoción y el comportamiento, una vez que se dejan atrás
los patrones automáticos rígidos y estereotipados. Tomar conciencia de
las posibilidades de actuación que se abren ante nosotros implica, por otra
parte, una reflexión sobre los valores y significados que son relevantes para
la persona, emergiendo así un cierto compromiso ético hacia aquello que
nos rodea. Finalmente, el mindfulness es en gran medida afín a
las terapias de exposición o desensibilización, en las que la persona aprende
a responder a pensamientos y emociones problemáticos de una forma
desapasionada o, al menos, con una menor intensidad.

Stefan G. Hofmann y Gordon Asmundson, por su parte, han puesto el

énfasis en el componente de aceptación de la experiencia implícito en
la práctica del mindfulness(10). La bibliografía sobre regulación emocional
ha señalado que las técnicas de evitación experiencial, como la supresión
de pensamientos o emociones, o el escape de estímulos aversivos, tienden
a ser contraproducentes, contribuyendo a mantener los estados subjetivos
negativos que se tratan de evitar. El entrenamiento en mindfulness
contrarrestaría el uso de tales estrategias, ya que trata de hacer que la
persona sea plenamente consciente y acepte sin juzgar sus pensamientos y
emociones, aunque éstos no sean agradables. En este sentido, tal y como
habían señalado Shapiro et al., el mindfulness promueve la exposición a
la experiencia, frente a la evitación de la misma.

Otros autores, como Desbordes et al., han planteado que los componentes
activos del mindfulness pueden resumirse en un
concepto: ecuanimidad (11). Éste se refiere a un estado mental de
calma o una tendencia disposicional hacia todas las experiencias u
objetos, independientemente de que su cualidad afectiva sea placentera,
displacentera o neutra, e independientemente de la fuente de la que
provengan. Tal estado de ecuanimidad conllevaría un comportamiento
imparcial ante los contenidos de conciencia, que no serían reprimidos,
negados, juzgados o temidos, sino simplemente aceptados tal y como se
presentan.
La investigación experimental sobre los efectos de la
meditación

Enfoques como los anteriores son sin duda sugerentes, y desde un punto
de vista fenomenológico, parecen captar bien la esencia del mindfulness y
sus mecanismos de acción. No obstante, se trata de propuestas que se
quedan en lo teórico y que por tanto necesitarían de un cierto grado de
aval empírico. Esta carencia puede suplirse, no obstante, con algunos
datos provenientes de investigaciones experimentales.

Por ejemplo, en un estudio reciente Troy et al. han encontrado diferencias

en la capacidad de reelaboración cognitiva al comparar un grupo de
individuos con historia de práctica de mindfulness y dos grupos control,
uno de los cuales estaba integrado por personas que habían pasado por
terapia de tipo cognitivo-conductual y otro por sujetos sin historia previa
de psicoterapia (12). La habilidad para cambiar los pensamientos asociados
a un estímulo, y así modificar el impacto emocional de éste, era mayor
entre aquellos que habían estado en una terapia basada en el
entrenamiento en mindfulness. Según estos autores, cuando alguien es
consciente de cuáles son sus pensamientos, emociones y sensaciones en el
momento presente, los acepta, y no se identifica con ellos, es más fácil
que se abra a nuevas posibilidades –quizá más positivas- a la
hora de reinterpretar la realidad, dejando a un lado pensamientos
negativos previamente automatizados.

En otro experimento Jazaieri et al. analizaron los efectos de un programa

de entrenamiento en compasión sobre medidas relacionadas con el
mindfulness y la felicidad, comparando a las personas que participaron en
él con un grupo control de lista de espera(13). Los resultados pusieron de
manifiesto que el entrenamiento en compasión incrementaba los niveles
de mindfulness, felicidad, disminuía la preocupación y contrarrestaba la
tendencia a la supresión emocional como estrategia de regulación. En
definitiva, una actitud compasiva, la práctica de la meditación y el manejo
adecuado de emociones y pensamientos parecen ir de la mano.

Una limitación en la investigación sobre mindfulness es que muchas veces

parece emplear conceptos algo etéreos, difíciles de operacionalizar, y
alejados del lenguaje habitual de la psicología. Conceptos como
"ecuanimidad", "compasión", "desapego", etc. son difíciles de asir. Por eso
es destacable un estudio llevado a cabo desde una perspectiva más
próxima a la tradición de la psicología cognitiva. Amishi Jha y sus
colaboradores han analizado el impacto de un programa de
entrenamiento en mindfulness sobre la capacidad de la memoria de
trabajo y la experiencia afectiva(14). El funcionamiento de la memoria
de trabajo es clave en el afrontamiento de situaciones de alta demanda
cognitiva –como ocurre en el estrés- y en la regulación de emociones.
Pero, ya que tiene una capacidad limitada, el esfuerzo de regulación
emocional puede agotarla, produciendo respuestas inadecuadas. El
estudio de Jha et al. encontró que los efectos beneficiosos del mindfulness
en la regulación de emociones negativas estaba, precisamente, mediado
por los cambios en la memoria de trabajo que se asociaban a la
práctica de mindfulness. El uso de esta técnica mejoraba la capacidad de
la memoria de trabajo, lo que a su vez explicaba el menor nivel de
afectividad negativa presente entre los participantes que habían sido
entrenados en ella.

Mecanismos neuropsicológicos asociados a la meditación

También desde las neurociencias se han hecho interesantes aportaciones

que tratan de explicar los mecanismos a través de los cuales el
mindfulness produce sus efectos. En especial, los estudios de
neuroimagen han supuesto un notable avance en el análisis de los
correlatos neurológicos de la meditación.

En este sentido, la bibliografía parece establecer de manera consistente

que la regulación de emociones ocurre gracias a la acción de un circuito
que, desde las regiones medial y ventrolateral del córtex
prefrontal, ejerce su control sobre las áreas donde se procesan y
activan nuestras emociones, como la amígdala(15). En el caso de la
práctica del mindfulness, que en definitiva no deja de ser una técnica de
regulación emocional, también estaría presente este mecanismo.
Así, Herwig et al. encontraron que la actividad de la amígdala se
atenuabacuando los sujetos experimentales de su estudio llevaban a
cabo una tarea en la que debían tomar conciencia de sus estados
emocionales. Esta atenuación del arousal y la intensidad emocional bien
podría ser uno de los correlatos biológicos de algunas de las sensaciones
subjetivas –calma, control de emociones, desapego, etc.- que muchos
sujetos reportan al practicar mindfulness. Un dato en esta línea nos lo
proporcionan las investigaciones sobre la influencia de la meditación
en la regulación de la ansiedad. Por ejemplo, Ives-Deliperi et al. han
encontrado que el entrenamiento en mindfulness produce disminuciones
en la ansiedad experimentada por personas con trastorno bipolar, que se
corresponderían con una mayor activación de algunas áreas del
córtex prefrontal medial (16). En una línea similar, otros investigadores
han hallado que el alivio de la ansiedad resultante de la práctica de la
meditación estaría conectado con activaciones en el córtex
cingulado anterior, el córtex prefrontal ventromedial y la
ínsula anterior(17).

Una de las formas en las que el mindfulness promueve la toma de

conciencia y el distanciamiento frente a los estados emocionales aversivos
es, simplemente, etiquetándolos. Darle un nombre a una emoción ya es
un paso para manejarla. Un interesante estudio ha analizado cómo se
comporta el cerebro de personas con altos y bajos niveles de mindfulness
cuando se enfrentan a la tarea de etiquetar imágenes que
representan estados emocionales negativos. David Creswell y su
equipo encontraron que en los participantes con altos niveles de
mindfulness se observaba una fuerte asociación inversa entre la activación
de algunas áreas del córtex prefrontal y la amígdala durante la tarea de
etiquetado emocional, que no fue observada en aquellos que presentaban
bajos niveles de mindfulness(18). Este resultado apuntaría a que el
mindfulness se asocia a una mayor eficacia en control de la
actividad de la amígdala por parte del córtex prefrontal cuando el
sujeto desarrolla una tarea de identificación de emociones.

Fuente: Dr. Michael Baime. This is your brain on mindfulness

http://www.nmr.mgh.harvard.edu/~britta/SUN_July11_Baime.pdf
La investigación neuropsicológica sobre mindfulness está alcanzando
resultados prometedores; sin embargo, son aún numerosas las
limitaciones –metodológicas y conceptuales- a las que ha de hacer frente.
Las líneas futuras de estudio posiblemente no se limiten a identificar qué
áreas cerebrales se activan o desactivan con la práctica del mindfulness,
sino que posiblemente nos darán una imagen más dinámica del bosque
neuronal en acción. En este sentido, por ejemplo, se dispone ya de
estudios que –empleando la imagen de resonancia magnética de
conectividad funcional (fcMRI)- han encontrado que como resultado de la
práctica del mindfulness se producen algunos cambios en la
organización funcional del cerebro(19). Y obviamente, la explicación
de los efectos del mindfulness tampoco estará completa si olvidamos
incluir en ella el análisis de mecanismos neurobiológicos como la
neurotransmisión y la actividad hormonal. Algunos estudios apuntan
también a cambios en los niveles de dopamina, serotonina, melatonina,
cortisol y norepinefrina que estarían asociados a la meditación(20).

En definitiva, el mindfulness es una forma de acercarnos a nuestra propia

mente, de pasear por ella, de mirar y tomar fotografías de lo que hay en
este bosque de una forma abierta, curiosa, casi ingenua. El resultado
puede ser altamente beneficioso en términos de bienestar subjetivo,
llevándonos a una vida más plena y centrada en el aquí y ahora. En cierto
modo, esta práctica es una forma de liberarnos de las ansiedades del
futuro y de la melancolía con que a veces se mira al pasado, a la vez que
nos ayuda a experimentar el presente de manera consciente, fomentando
valores como la compasión, la apertura, o la tolerancia. Y es que quizás, al
adentrarnos en nuestra vida mental e investigar sobre ella, ya sea como
científicos o no, una vez más hay que seguir el consejo de Cajal...

"Es preciso sacudir enérgicamente el bosque de las neuronas

cerebrales adormecidas; es menester hacerlas vibrar con la emoción
de lo nuevo e infundirles nobles y elevadas inquietudes."(21)

Agradecimiento:

Gracias a Sara Revilla Romero (@revilla_sara), de la Universidad a

Distancia de Madrid (UDIMA), por revisar este artículo.
Referencias

1. James, W. (1893). Psychology: A briefer course. New York: H. Holt and

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In Meditation–Neuroscientific Approaches and Philosophical
Implications (pp. 153-173). Springer International Publishing.

21. Ramón y Cajal, S. (1917; 1923). Recuerdos de mi vida (Cap. XXVII).

Edición del Centro Virtual Cervantes, disponible en
http://cvc.cervantes.es/ciencia/cajal/cajal_recuerdos/recuerdos/labor_2
7.htm

Nota: (*)Las dos expresiones entrecomilladas provienen de dos célebres

frases de Santiago Ramón y Cajal