PLAN DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

DIA 1

CARDIO:

 10 minutos de elíptica
 10 minutos salto de cuerda

ABDOMEN

4 Rondas de 25 repeticiones

- Sit up
- Crunch

FUERZA

4 series de 10 repeticiones

PECTORAL Y TRICEPS

Bench press (banco plano)

CUADRICEPS Y GLUTEOS

BACK SQUAT (sentadilla con barra atrás)

FLEXIBILIDAD:

 Estirar el cuello a ambos lados

 estiramos los brazos por detrás de la cabeza y tiramos hacia atrás,
 Flexión de codos por detrás de la cabeza
 Estirar los brazos entrelazados por detrás del tronco
 Giro de cadera a ambos lados
 Estirar los isquiotibiales con la punta del pie inclinada hacia arriba y tratando de
tocar la punta sin doblar la rodilla.
 Abrir las piernas y tocar con las manos los tobillos, primero a un lado con ambas
manos y luego al otro.
 ponernos de pie con las piernas separadas e inclinarnos lentamente hasta tocar el
suelo con los brazos extendidos
DIA 2

CARDIO:

 10 minutos de caminadora
 10 minutos bicicleta

ABDOMEN

2 Rondas

 Leg Raises 50 repeticiones

 V-up 50 repeticiones

FUERZA

3 series de 12 repeticiones

Dead lift (peso muerto)

Push ups (flexiones)

FLEXIBILIDAD:

 Estirar el cuello a ambos lados

 estiramos los brazos por detrás de la cabeza y tiramos hacia atrás,
 Flexión de codos por detrás de la cabeza
 Estirar los brazos entrelazados por detrás del tronco
 Giro de cadera a ambos lados
 Estirar los isquiotibiales con la punta del pie inclinada hacia arriba y tratando de
tocar la punta sin doblar la rodilla.
 Abrir las piernas y tocar con las manos los tobillos, primero a un lado con ambas
manos y luego al otro.
 ponernos de pie con las piernas separadas e inclinarnos lentamente hasta tocar el
suelo con los brazos extendidos
DIA 3

CARDIO:

 10 minutos trote
 5 minutos Burpees
 5 minutos mountain climbers

ABDOMEN

2 rondas

- Heel touches 30 repeticiones

- Knees to elbows 20 repeticiones
- Crounches 50 repeticiones

FUERZA

Press militar

Pull ups

FLEXIBILIDAD:

 Estirar el cuello a ambos lados

 estiramos los brazos por detrás de la cabeza y tiramos hacia atrás,
 Flexión de codos por detrás de la cabeza
 Estirar los brazos entrelazados por detrás del tronco
 Giro de cadera a ambos lados
 Estirar los isquiotibiales con la punta del pie inclinada hacia arriba y tratando de
tocar la punta sin doblar la rodilla.
 Abrir las piernas y tocar con las manos los tobillos, primero a un lado con ambas
manos y luego al otro.
 ponernos de pie con las piernas separadas e inclinarnos lentamente hasta tocar el
suelo con los brazos extendidos
 SEMANA 2

DIA 1

CARDIO:

 10 minutos de skipping
 10 minutos de escalas

ABDOMEN

4 Rondas de 25 repeticiones

- Russian Twist
- Straight leg sit-ups

FUERZA

4 series de 10 repeticiones

Front Squat

superman

FLEXIBILIDAD:

 Estirar el cuello a ambos lados

 estiramos los brazos por detrás de la cabeza y tiramos hacia atrás,
 Flexión de codos por detrás de la cabeza
 Estirar los brazos entrelazados por detrás del tronco
 Giro de cadera a ambos lados
 Estirar los isquiotibiales con la punta del pie inclinada hacia arriba y tratando de
tocar la punta sin doblar la rodilla.
 Abrir las piernas y tocar con las manos los tobillos, primero a un lado con ambas
manos y luego al otro.
 ponernos de pie con las piernas separadas e inclinarnos lentamente hasta tocar el
suelo con los brazos extendidos
DIA 2

CARDIO:

 10 minutos de bicicleta
 10 minutos de salto

ABDOMEN

2 Rondas

 Plank jacks 50 repeticiones

 V-up 50 repeticiones

FUERZA

3 series de 12 repeticiones

Dead lift (peso muerto)

Push ups (flexiones)

FLEXIBILIDAD:

 Estirar el cuello a ambos lados

 estiramos los brazos por detrás de la cabeza y tiramos hacia atrás,
 Flexión de codos por detrás de la cabeza
 Estirar los brazos entrelazados por detrás del tronco
 Giro de cadera a ambos lados
 Estirar los isquiotibiales con la punta del pie inclinada hacia arriba y tratando de
tocar la punta sin doblar la rodilla.
 Abrir las piernas y tocar con las manos los tobillos, primero a un lado con ambas
manos y luego al otro.
 ponernos de pie con las piernas separadas e inclinarnos lentamente hasta tocar el
suelo con los brazos extendidos
DIA 3

CARDIO:

 10 minutos trote
 5 minutos Burpees
 5 minutos mountain climbers

ABDOMEN

2 rondas

- Heel touches 30 repeticiones

- Knees to elbows 20 repeticiones
- Crounches 50 repeticiones

FUERZA

Press militar

Pull ups

FLEXIBILIDAD:

 Estirar el cuello a ambos lados

 estiramos los brazos por detrás de la cabeza y tiramos hacia atrás,
 Flexión de codos por detrás de la cabeza
 Estirar los brazos entrelazados por detrás del tronco
 Giro de cadera a ambos lados
 Estirar los isquiotibiales con la punta del pie inclinada hacia arriba y tratando de
tocar la punta sin doblar la rodilla.
 Abrir las piernas y tocar con las manos los tobillos, primero a un lado con ambas
manos y luego al otro.
 ponernos de pie con las piernas separadas e inclinarnos lentamente hasta tocar el
suelo con los brazos extendidos