DIETA PARA BAJAR DE PESO – BALL NUTRITION

• 1ª comida / desayuno: leche o yogurt descremado, 3 galletitas con queso o mermelada

Light
Variante: Café con leche descremada. Batido de proteínas EGG. En todos los casos utilizar
edulcorante y no azúcar.
• 2ª comida / colación: 1 jugo exprimido o ensalada de frutas sin azúcar agregado.
(jugos de: naranja, mandarina, pomelo o mix). Variante: yogurt descremado o barra de
proteínas.
• 3ª comida / almuerzo: 150 grs. de pastas o arroz integral, 150gr de Atún 1 pieza de fruta o
1 yogurt descremado. Variante: el atún se puede reemplazar por pollo a la plancha, bife o
pescado.
• 4ª comida / colación: 1 pieza de fruta. Variante: 1 lata de atún al natural, 1 yogurt, 1
barrita de proteinas. Variante 2: jugo de frutas exprimido.
• 5ª comida / merienda: leche o yogurt descremado, 3 galletitas con queso o mermelada
Light
Variante: Café con leche descremada, te con leche descremada. 1 taza de Cereales con
leche o yogurt descremado. Batido de proteínas EGG.
• 6ª comida / cena: 1 ensalada mixta, 150gr de Atún 1 pieza de fruta o 1 yogurt descremado.
Variante: el atún se puede reemplazar por pollo a la plancha, bife o pescado.
Variante: Batido de proteínas de EGG + 1 Fruta a elección.

NO OLVIDAR LA IMPORTANCIA DE ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA, FUNDAMENTAL EN CUALQUIER

PLAN DE DESCENSO DE PESO O DEFINICIÓN MUSCULAR.

Consejos:

• Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después

de entrenar. Actividad física aeróbica a elección.
• Antes y/o después de entrenar es importante que comas
una banana (para recuperar el potasio perdido por el
esfuerzo físico). Se puede reemplazar por otras frutas.
• Los Quemadores consumirlos todos los días.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Rutina Aeróbica:
Recordar mantener la hidratación (agua mineral) durante todo el entrenamiento.

DIA 1

30 minutos de bicicleta o escalador (o combinación de las diferentes modalidades).

Mantener las pulsaciones dentro del 65% del máximo (120 por minuto)

PECTORALES Orden Series Repeticiones Cargas

Peck Deck / Mariposa 1 4 20 - 20 - 15 - 15
Apertura inclinada c/manc 2 4 20 - 20 - 15 - 15
Press Plano c/barra 3 4 20 - 20 - 15 - 15

BICEPS Orden Series Repeticiones Cargas

Alternado c/manc 4 3 15
Curl con barra 5 3 15

Abdominales superiores 6 4 25 a 40

20 minutos de cinta.
Mantener las pulsaciones dentro del 65% del máximo (120 por minuto).
10 minutos de elongación general, para volver a la calma.

DIA 2

30 minutos de cinta, bicicleta o escalador (o combinación de las diferentes modalidades).

Mantener las pulsaciones dentro del 65% del máximo (120 por minuto)

ESPALDA Orden Series Repeticiones Cargas

Tirones Nuca 1 4 20 - 20 - 15 - 15
Remo alto en Polea 2 4 20 - 20 - 15 - 15
Remo c/manc 3 4 20 - 20 - 15 - 15

TRICEPS Orden Series Repeticiones Cargas

Tirones en Polea 4 3 15
Press c/manc 5 3 15

Abdominales inferiores 6 4 25 a 40

20 minutos de cinta.
Mantener las pulsaciones dentro del 65% del máximo (120 por minuto).
10 minutos de elongación general, para volver a la calma.
 DIA 3

30 minutos de cinta, bicicleta o escalador (o combinación de las diferentes modalidades).

Mantener las pulsaciones dentro del 65% del máximo (120 por minuto)

PIERNAS Orden Series Repeticiones Cargas

Camilla de Cuadriceps 1 4 20 - 20 - 15 - 15
Camilla de Izquiotibiales 2 4 20 - 20 - 15 - 15
Sentadillas 3 4 20 - 20 - 15 - 15

HOMBROS Orden Series Repeticiones Cargas

Vuelos Laterales 4 3 15
Elevaciones de Trapecio con barra 5 3 15

Abdominales inferiores 6 4 25 a 40

20 minutos de cinta.
Mantener las pulsaciones dentro del 65% del máximo (120 por minuto).
10 minutos de elongación general, para volver a la calma.

Damian Bellofatto - Profesor de Educación Física

Entrenador de musculación.
www.ball-nutrition.com.ar

Alimentación (generalidades):
Es importante controlar la cantidad de ingesta de carbohidratos. Consumir bajas
cantidades de fideos, pan, azúcar, galletitas, golosinas, grasas, frituras.
Aumentar la ingesta de proteínas: carnes magras, pollo, pezcado, soja.
No olvidar la importancia de consumir lácteos descremados, cereales y frutas y verduras.