previo 17/2/05 19:06 Página 1

Manual del corredor

de
competición
ERRNVPHGLFRVRUJ
Bob Glover
Shelly-lynn Florence Glover
previo 6/3/05 10:57 Página 2

© Rober H. Glover and Associates Inc., 1983, 1988

Publicado por acuerdo con Viking Penguin, división de Penguin Putnam Inc.

Título original: The competitive runner´s handbook

Traducción: Josep Padró

Revisión técnica: Aurora Ordás
Diseño cubierta: David Carretero

© 2005, Bob Glober

Shelly-lynn Florence Glover
Editorial Paidotribo
Polígono Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
http://www.paidotribo.com

Primera edición
ISBN: 84-8019-756-0
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
bartez@telefonica.net
Impreso en España por: Sagrafic

La obra, incluidas todas sus partes, tiene protegidos sus derechos de autor. Toda utiliza-
ción que sobrepase los estrictos límites de la ley de propiedad intelectual sin permiso de la
editorial está prohibida y es legalmente punible. Esto rige sobre todo para reproducciones,
traducciones, microfilmado y el almacenamiento y procesado en sistemas informáticos.
Indice 17/2/05 19:09 Página 3

ÍNDICE

Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Introducción. El desafío de correr en competiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
PARTE I: ENTRENAMIENTO BÁSICO
1. Categorías de corredores de competición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
2. Ingredientes clave para participar con éxito en carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
3. Principios básicos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
4. Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
5. Ritmo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
6. Distancias recorridas durante el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
7. El diario de entrenamiento del corredor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
PARTE II. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
8. Introducción al entrenamiento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
9. Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
10. Entrenamiento de intervalos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
11. Entrenamiento por terreno accidentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115
12. Entrenamiento fartlek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125
13. Entrenamiento con un ritmo regular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
PARTE III. PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
14. Programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139
15. Cómo escribir tu propio programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155
PARTE IV. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS
16. El competidor principiante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163
17. Entrenamiento y participación en carreras de 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169
18. Entrenamiento y participación en carreras de 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179
19. Entrenamiento y participación en carreras de medio maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
PARTE V. ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN
20. Participar en un maratón por primera vez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
21. Entrenamiento progresivo para el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
22. Cuenta atrás del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243
23. Estrategia en el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249
24. Después del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255
PARTE VI. ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES
25. Determinación de objetivos y pronóstico del tiempo de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .263

booksmedicos.org
Indice 6/3/05 10:58 Página 4

26. Motivación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .273

27. Entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .279
28. Logística previa a la carrera y rutina del día de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .299
29. Estrategia de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .307
30. Tácticas de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .323
PARTE VII. FORMA DE CORRER Y CALZADO
31. Forma de correr y economía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
32. Calzado para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .357
PARTE VIII. COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
33. Combustible y nutrición para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .373
34. Hidratación y correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .391
35. Peso y rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .403
PARTE IX. EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE
36. Correr con tiempo caluroso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .415
37. Correr con tiempo frío . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .433
PARTE X. COMPETIDORES ESPECÍFICOS
38. Los competidores veteranos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .451
39. El competidor femenino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463
40. El competidor joven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .475
PARTE XI. ENFERMEDADES Y LESIONES
41. Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .485
42. Lesiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .497
PARTE XII. ENTRENAMIENTO ESPECIAL
43. Entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .519
44. Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .535
45. Entrenamiento cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .545
46. Entrenamiento en la cinta ergométrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .557
47. Entrenamiento con un controlador cardíaco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .561
PARTE XIII. EQUILIBRIO
48. Equilibrar el correr con la vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .573
APÉNDICE
Tabla de ritmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .583
Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .597

booksmedicos.org
prologo 6/3/05 10:59 Página 5
PRÓLOGO
Son tantos los hombres y mujeres que
han contribuido al desarrollo del arte de
correr con el buen estado de forma física o
la competición como objetivos, que es
difícil determinar quién es el hombre o la
mujer que ha tenido una influencia más
profunda. Para mí, sin embargo, fue una
elección fácil. Tanto la tercera edición en
inglés del Manual del corredor de compe-
tición como la tercera edición de The Run-
ner’s Handbook (Manual del corredor)
están dedicadas con orgullo a dos buenos
amigos que contribuyeron al máximo en
mi carrera como entrenador y escritor de
carreras. Por muchas razones se les puede
llamar “el hombre del maratón” y “la
mujer del maratón”.
Fred Lebow murió en 1994, justo cua-
tro semanas antes del 25 aniversario de su
orgullo y alegría, el maratón de la ciudad
de Nueva York. Cuando Fred tomó las
riendas como presidente del New York
Road Runners Club, la organización tenía
menos de 200 miembros. Cuando murió,
la NYRRC tenía más de 30.000 miem-
bros. Líder carismático e innovador, el
logro de Fred al que se dio más publicidad
fue su dirección del maratón de la ciudad
de Nueva York. En una atrevida decisión
tomada en 1976, sacó el evento de los
límites de Central Park, llevándolo a las
calles de los cinco municipios. Llevó el
maratón a la gente. Su concepto entusias-
mó a los medios de comunicación, lo cual
a su vez sirvió para promocionar más del
booksmedicos.org
5
deporte y contribuyó a alimentar la gran
explosión de las carreras de finales de los
años setenta. Por lo mismo, miles de es-
pectadores contagiados por este entusias-
mo comenzaron también a correr, primero
por una cuestión de buen estado de forma
física y luego para entrenarse a fin de par-
ticipar en el maratón. Ciudades de todo el
mundo comenzaron a celebrar carreras de
maratón en sus calles, y buscaron el con-
sejo de Fred y de su personal. La fama
de Fred siguió difundiéndose más y más
cuando tres presidentes lo recibieron en la
Casa Blanca, e incluso el Papa le concedió
una audiencia. A pesar de todo, Fred si-
guió siendo un corredor del medio del
pelotón, y más tarde, cuando tuvo que
luchar contra el cáncer, un corredor de la
parte de atrás del pelotón. Adoptó y pro-
movió inmediatamente las muchas ideas
que le presenté relativas a la expansión de
los servicios educativos de NYRRC para
corredores. Juntos, presentamos clínicas
sobre el arte de correr años antes de
que nadie más lo hiciera. A continuación
vinieron más programas: carreras de gru-
po los sábados por la mañana para diver-
tirse, largas carreras como entrenamiento
para el maratón, folletos sobre entrena-
miento para corredores de todos los nive-
les y el programa oficial de entrenamiento
para el maratón de la ciudad de Nueva
York. Dos programas que desarrollamos
siguen siendo muy especiales. Cuando
estuvo en el hospital por primera vez en su
dedicatoria 17/2/05 19:09 Página 6
Manual del corredor de competición
lucha contra el cáncer, Fred dio el visto
bueno para iniciar nuestro exitoso progra-
ma de pista y campo City-Sports-For-Kids
(Deportes de ciudad para niños). Partien-
do de un humilde comienzo con 23 niños
en nuestra primera sesión, nos expandi-
mos hasta incluir a más de 1.000 niños y
niñas de edades comprendidas entre 5 y 13
años en nuestro programa de diversión y
buen estado de forma física cada año. A
Fred le gustaba detenerse y animar a los
niños. Irónicamente, yo estaba en este pro-
grama, iniciado desde su habitación en el
hospital, cuando me llegó la noticia de que
Fred había muerto. Con los ojos empaña-
dos miré alrededor del campo y vi a más
de 300 niños que se divertían con el
deporte de Fred: corriendo. Una vez, en
1978, me dirigí a Fred para hablarle de la
idea de comenzar a dar clases para correr.
Por aquel entonces, que nosotros supiéra-
mos, no existía tal cosa. Las sesiones de
entrenamiento con entrenador eran para
equipos de instituto y de los dos primeros
años de universidad, y para unos pocos
corredores de elite adultos, no para el
hombre y la mujer normales. «Cuando
alguien simplemente destaque, hemos de
intentarlo» era la orden de Fred. Comen-
zamos con 25 corredores (incluido Fred) y
ahora tenemos hasta 850 corredores en
sesiones de 10 semanas; más de 3.000
estudiantes al año. Fred acudía a las clases
tan a menudo como le era posible, luchan-
do con los intermedios durante las sesio-
nes de velocidad. Estaba siempre listo
para dar ánimos incluso al corredor más
lento de la clase. Su consejo para los
corredores que participaban en sus carre-
ras era el mismo tanto si se trataba de
alguien que estuviera al final del pelotón,
como de un corredor que poseyera un
récord mundial: «Hagas lo que hagas,
booksmedicos.org
6
trata de hacerlo lo mejor posible». Todos
estos programas, y su libro, quedan como
legado de la dedicación de Fred al corre-
dor medio.
Nina Kuscsik es una atleta pionera y
líder en el movimiento femenino de carre-
ras. Pero más importante es el hecho de
que ha sido una buena amiga durante más
de dos décadas y es mi heroína. Nina ha
completado más de 80 maratones que, que
yo sepa, es más de lo que haya hecho nin-
guna otra atleta en el mundo. Fue una
corredora de maratón de nivel mundial,
adelantada a su tiempo como atleta. Hasta
1971, las mujeres estaban todavía inten-
tando romper la barrera de las 3 horas en el
maratón, y Nina era una de las pocas atle-
tas que competían entonces capaz de tal
hazaña. Aquel año en el maratón de la ciu-
dad de Nueva York le faltó un minuto para
convertirse en la primera mujer del mundo
en correr un maratón en menos de 3 horas
(Beth Honner superó su récord con
2:55:22, comparado con los 2:56:04 de
Nina). Fue un logro destacable, teniendo
en cuenta que el acontecimiento consis-
tía en dar cuatro vueltas al montañoso
Central Park. A la primavera siguiente,
Nina fue la primera mujer en finalizar ofi-
cialmente el maratón de Boston, y en
otoño ganó en Nueva York para convertir-
se en la primera mujer en vencer en estas
dos prestigiosas carreras el mismo año.
Ganó otra vez en Nueva York en 1973,
convirtiéndose en el primer atleta –mascu-
lino o femenino– en conseguir dos títulos
consecutivos en este acontecimiento. Nina
ganó varios maratones más, y rebajó su
tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. Estuve
allí para animarla- otra vez en esas colinas
de Central Park, cuando estableció un
récord americano de las 50 millas (80 km).
Las múltiples contribuciones de Nina en
dedicatoria 17/2/05 19:09 Página 7
las carreras distaban mucho de estar limi-
tadas a sus logros corriendo. Estuvo políti-
camente activa en cuestiones deportivas,
en una época en que los varones eran los
que mandaban, y que decían que las muje-
res eran inferiores y podían perjudicarse
corriendo distancias tan largas. Así, a las
mujeres se les prohibió competir en distan-
cias superiores a 1 milla (1,6 km) en pista
y fueron expulsadas del maratón de Boston
por las autoridades del mismo. Pero Nina
atacó esta forma de pensar con su cuerpo
y su mente, demostrando que las mujeres
podían correr largas distancias y a gran
velocidad, y habló enérgicamente contra
tales normas en una aburrida reunión tras
otra con malhumorados oficiales de AAU.
Pero en 1972, los responsables de Boston
cedieron al fin y contemplaron con incre-
dulidad cómo Nina no sólo llevaba a las
mujeres hasta la línea de meta, sino que
acababan muy por delante de la mayoría
de los «superiores» varones . El campo de
batalla se desplazó aquel otoño al maratón
de la ciudad de Nueva York, que en dicho
año era el campeonato nacional AAU. El
poco instruido AAU aceptó autorizar que
las mujeres participaran en esa carrera,
pero decidieron que no podían comenzar
junto con los varones, debían hacerlo 10
minutos antes. Las señoras primero. Nina
lo arregló. Encabezó una protesta bien
publicada. Las mujeres se sentaron en la
línea de salida y se negaron a irse hasta
que los hombres comenzaron a correr.
Nina organizó un pleito de derechos civi-
les contra la AAU por discriminación en
un lugar público. La AAU fue obligada a
booksmedicos.org
7
Prólogo
acceder a las exigencias de Nina. Pero para
las mujeres corredoras de maratón la bata-
lla aún no había terminado, ya que no se
les permitía competir en los juegos Olím-
picos en distancias superiores a los 1.500
metros. Nina se convirtió en la presidente
nacional del subcomité de mujeres del
congreso de atletismo (TAC), el organismo
gobernante para correr en Estados Unidos,
y usó esta posición para presionar a las
personas anticuadas que controlaban las
competiciones de carreras en los juegos
Olímpicos. Incluso le hizo una jugada al
presidente internacional del organismo
dirigente del deporte de correr poniéndole
un alfiler en la solapa que decía: «Doy mi
apoyo a las mujeres rápidas». Por fin, en
1984, las mujeres fueron autorizadas, por
los varones, a competir en el maratón
olímpico. Nina fue presidenta de las pri-
meras pruebas olímpicas americanas de
maratón para mujeres. Nina ha estado en la
junta de directores del NET Cork Runners
Club durante más de 25 años, y uno de sus
más incondicionales defensores durante
sus campañas para promover los derechos
de las mujeres que corrían fue Fred
Lebow. Así pues, fue acertado que, en la
convención nacional de 1995 del Road
Runners Club Of América (Club de Corre-
dores de Caminos de América), a Nina se
le concedió el primer premio Fred Lebow
para las mujeres corredoras. De esta
forma, se honró conjuntamente al corredor
y a la corredora de maratón, con aquel pre-
mio y con este libro.
BOB GLOVER
dedicatoria 17/2/05 19:09 Página 8

booksmedicos.org
introducción 17/2/05 19:09 Página 9
INTRODUCCIÓN
EL DESAFÍO DE CORRER
EN COMPETICIONES
En la personalidad de cada cual existe
un lado competitivo, tanto si somos cons-
cientes de ello como si no, y tanto si lo
admitimos como si no. La competición nos
rodea. Competimos para conseguir nota en
la escuela, competimos en los negocios y
competimos para conseguir el favor de
nuestro chico o de nuestra chica. Hemos
de competir para atraer la atención de
nuestros amigos, de nuestra familia, y –en
mi caso– de mis perros. Algunas personas
hablan mal de la competición. Pero es lo
que hace funcionar el mundo. Sin ella, la
vida sería un monopolio y una monotonía.
Con ella hay desafíos y resulta emocionan-
te. El estrés de la competición puede mejo-
rar o deteriorar el rendimiento en el traba-
jo, la escuela o el deporte. La competición
puede ser agradable y reconfortante, pero
también frustrante y contraproducente.
Muchos corredores comienzan a correr
no pensando en competir, pero el impulso
de competir contra uno mismo y contra
otros acaba presentando un desafío que
muchos abrazan. Se convierte en un obje-
tivo de por sí, una razón para seguir
corriendo, un medio para poner a prueba
nuestros límites físicos y mentales.
Como muchos corredores, tengo una
relación de amor-odio con las carreras. Me
gusta entrenarme para las carreras. Pero a
medida que se acerca el día de la carrera
me pregunto: «¿Por qué hago esto?». Al
fin y al cabo, le estoy pidiendo a mi mente
que empuje mi cuerpo que está enveje-
booksmedicos.org
9
ciendo hasta el límite. Cuando comienza la
carrera una nueva oleada de seguridad
bombea mi sangre y me empuja hacia
delante. ¿Cómo me siento durante una
carrera? La odio. Quiero abandonar una y
otra vez. Pero al mismo tiempo me gusta,
y sigo adelante. El desafío de derrotar la
fatiga, de luchar contra los demás corredo-
res y de poner en acción todo mi potencial
me mantiene en marcha. Cuando acabo,
contemplo las molestias que he experi-
mentado como si hubieran sido muy bre-
ves. En lugar de pensar en lo que me ha
costado, gozo con la sensación de haber
alcanzado mi objetivo. Estoy motivado,
inspirado para correr en otra carrera a fin
de superarme.
En las carreras padecemos juntos nues-
tros apuros individuales. Todos nosotros,
tú y yo, el ganador y el último en llegar a
la meta. Nos ponemos a prueba contra no-
sotros mismos y contra los elementos y, si
lo deseamos, unos contra otros. Correr
en competiciones resulta emocionante.
Corremos al límite, desafiamos nuestras
limitaciones. Podemos ver cuánto tiempo
podemos estar corriendo o qué velocidad
podemos alcanzar. Aprovechar una opor-
tunidad para ganar o para fracasar es una
experiencia que acelera el corazón e into-
xica la mente.
Participar en competiciones da un ob-
jetivo a nuestra dedicación a correr. Marca
con un círculo la fecha de la carrera en tu
calendario y entrénate para dicho día. Pen-
introducción 17/2/05 19:09 Página 10
Manual del correodr de competición
sar en la próxima carrera te motiva para
salir por la puerta y proseguir con tu entre-
namiento. La competición sirve para medir
tu progreso. Te fijas un objetivo y lo alcan-
zas. A medida que las distancias en los
tiempos de las carreras van mejorando, te
sientes orgulloso de ello, listo para fijarte
nuevos desafíos por lo que se refiere a
correr, y en el resto de tu vida.
Correr en competición no es tan sólo
trabajo duro y dolor. También es divertido.
Las carreras son grandes encuentros socia-
les, una fiesta con pantalón corto para
correr. Por cada corredor que gruñe y
gime, que sopla de mal humor en medio de
un esfuerzo máximo para conseguir un tro-
feo, hay cientos detrás de él o de ella que
van charlando con los amigos o con gente
totalmente desconocida, sonriendo todo el
tiempo desde el principio hasta el fin de la
carrera. Naturalmente, si lo que queremos
es correr con nuestro mejor tiempo posi-
ble, no hables hasta haber cruzado la línea
de meta. Para muchos corredores, la mejor
parte no es la carrera en sí, sino la oportu-
nidad de relajarse y de socializar con per-
sonas similares después. En la mayoría de
encuentros se facilitan refrescos, y un área
booksmedicos.org
10
en la que reunirse para que los corredores
puedan gozar de su gloria, fanfarronear y
quejarse, intercambiar excusas (demasia-
do calor, demasiado montañoso, haber
comenzado con una velocidad excesiva,
haber comenzado con demasiada lenti-
tud…), comparar las ampollas que le han
salido a unos con las que le han salido a
otros, buscar a viejos amigos, hacer nue-
vos amigos, o incluso examinar a una
corredora de bonitas piernas que nos reba-
só cuando faltaba un kilómetro y medio
para acabar. Es esta atmósfera de logro
compartido lo que a menudo hace que los
corredores sigan corriendo.
En las carreras de tipo medio, hay cien-
tos, quizá miles de corredores, pero sólo
un puñado de atletas de elite. La mayoría
de los corredores son gente normal, que
luchan no contra los líderes sino contra
ellos mismos. Siguiendo tu ritmo tendrás
compañía en abundancia. Y recuerda esto:
el primer y más importante objetivo de
todos los corredores en una carrera, desde
los que van delante hasta los que van
detrás del pelotón, es la línea de meta.
Todos tenemos este vínculo común.
parte 1 17/2/05 19:09 Página 11

PARTE I
ENTRENAMIENTO BÁSICO

booksmedicos.org
parte 1 17/2/05 19:09 Página 12

booksmedicos.org
cap 01 17/2/05 18:59 Página 13

CAPÍTULO 1
CATEGORÍAS DE CORREDORES
DE COMPETICIÓN
En este libro, los corredores están divi-
didos en categorías según sus tiempos de
carrera. Al identificar su nivel, podemos
estructurar nuestro propio programa de
entrenamiento. Las categorías se usan a
fin de establecer orientaciones para el
kilometraje semanal, para recorridos lar-
gos y para sesiones de entrenamiento de
velocidad. En cada categoría se muestran
ejemplos de programas de entrenamiento
para correr distancias específicas, desde
los 5 km hasta el maratón. Usa las cate-
gorías como un objetivo. Entrénate para
pasar a la categoría siguiente en las dife-
rentes distancias.
La clase abierta (entre 20 y 34 años de
edad) está basada en los gráficos de tiem-
pos de carrera presentados en el capítulo
25. Todos los demás grupos se basan en
fórmulas adaptadas a la edad, detalladas en
el capítulo 38. Las categorías están organi-
zadas en porcentajes del récord mundial
aproximado (que representa el 100 %)
según la edad y el sexo (tabla 1.1).
COMPETIDORES PRINCIPIANTES
E INTERMEDIOS
(POR DEBAJO DEL 50 %)
Los corredores nuevos en las competi-
ciones, los competidores «ocasionales» y
cualquiera cuyo nivel de rendimiento
corriendo sea inferior al 50 % se clasifican
como competidores principiantes e inter-
medios. Sus tiempos de carrera serán más
lentos que los relacionados en la tabla 1.2
para el competidor básico. Un buen objeti-
vo para estos competidores es alcanzar el
nivel del 50 % de rendimiento.

TABLA 1.1
Competidor principiante por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3)
Competidor intermedio por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.2 y 1.3)
Competidor básico 50 % (tablas 1.2 y 1.3)
Competidor 60 % (tablas 1.4 y 1.5)
Competidor avanzado 65 % (tablas 1.6 y 1.7)
Campeón local 75 % (tablas 1.8 y 1.9)
Semielite 85 % (tablas 1.10 y 1.11)
Elite 90 %

booksmedicos.org
13
cap 01 17/2/05 18:59 Página 14
Manual del corredor de competición
COMPETIDOR BÁSICO
(50 %)
Son la mayoría de los corredores que
van en medio del pelotón. Este estándar de
rendimiento se halla al alcance de la mayo-
ría de los corredores que están dispuestos a
entrenarse con diligencia y sensatez. Con
el tiempo y un entrenamiento adecuado,
este corredor podrá pasar a la categoría
siguiente.
COMPETIDOR (60 %)
Los competidores de este nivel suelen
acabar entre el primer tercio del pelotón, y
algunos logran buenas posiciones en carre-
ras locales. Éste es el nivel más alto de
competición que la mayoría de corredores
pueden alcanzar, debido a los límites de su
capacidad natural, o por falta de tiempo o
disciplina. Pasar a la siguiente categoría
exige disciplina y trabajo duro.
COMPETIDOR AVANZADO
(65 %)
El nivel del 65% es el estándar con el
que logras clasificarte como miembro de
nuestro Greater New York Racing Team
(Equipo de corredores de la gran Nueva
York). El competidor avanzado está ben-
decido con mucho talento y/o con una
fuerte ética del trabajo. El competidor
avanzado suele situarse entre el 10 % y el
25 % de los corredores que llegan primero
a la meta, y puede ganar premios en com-
peticiones locales. Pasar a la categoría
siguiente es un gran salto. Requiere com-
prometerse seriamente con el entrena-
miento y una fuerte base de talento.
CAMPEÓN LOCAL (75 %)
Este nivel lo alcanzan aquellos que tie-
nen talento, dedicación y energía para lle-
gar al menos a la clase local más alta. Se
booksmedicos.org
14
trata de un nivel serio de entrenamiento de
competición. El campeón local suele aca-
bar entre los 5 o 10 primeros de su grupo
de edad en las carreras locales, y en oca-
siones gana. De aquí al nivel de semielite
hay un gran paso.
SEMIELITE (85 %)
Y ELITE (90 %)
Puesto que algunos campeones locales
pueden aspirar al nivel de semielite, he
incluido tiempos de carrera para esta cate-
goría, pero no para los de elite. He entre-
nado a varios atletas que han alcanzado el
nivel de rendimiento de semielite. Estos
corredores, a menudo vencen en carreras
menores y consiguen los primeros puestos
en las grandes carreras. Los competidores
de elite son los mejores de entre los mejo-
res, los veloces que se llevan todos los
grandes premios monetarios en las mejo-
res carreras del mundo. No establezco
orientaciones específicas de entrenamiento
para los corredores de semielite y de elite
puesto que la mayoría de ellos tienen
entrenadores individuales. Poco es lo que
se les puede enseñar a estos corredores
excepto, quizá, recordarles que no estarían
entre los mejores si el resto de nosotros no
estuviéramos detrás de ellos.
ORIENTACIONES PARA
LOS GRÁFICOS
Obviamente, estas categorías son tan
sólo orientaciones aproximadas para ayu-
darte a determinar cuál es el programa más
adecuado para ti.
A un corredor se le puede clasificar
en un nivel determinado para una distan-
cia concreta, y en otro nivel para una dis-
tancia distinta. Por ejemplo, se te puede
clasificar como un competidor básico para
distancias de 5 y de 10 km, pero debido a
cap 01 17/2/05 18:59 Página 15

Entrenamiento básico

que no te entrenas corriendo suficientes ca, y no en lo que solías ser capaz de

kilómetros o por falta de experiencia ser
clasificado como competidor principiante
o intermedio ya que tus tiempos en estas
distancias más largas son más lentos.
Determina cuál es tu categoría apropiada,
basándote en tu nivel actual de forma físi-
correr, o en lo que sueñas poder correr.
Interpólate si tu edad cae entre las rela-
cionadas. O usa los gráficos del capítulo
38 para determinar tu índice exacto de ren-
dimiento para cada una de tus carreras.

TABLA 1.2.VARONES: COMPETIDOR BÁSICO (50 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 28:35 46:51 59:16 No recomendado para esta edad
15 27:00 44:25 56:11 1:33:03 2:03:01 No recomendado
18 26:05 43:04 54:29 1:30:14 1:59:18 4:16:14
20-34 25:56 42:38 53:56 1:29:20 1:58:06 4:13:40
40 26:57 44:25 56:11 1:33:03 2:03:01 4:24:14
45 27:57 45:51 58:00 1:36:03 2:06:59 4:32:46
50 29:03 47:54 1:00:36 1:40:22 2:12:42 4:45:01
55 30:16 49:34 1:02:43 1:43:53 2:17:20 4:54:58
60 31:40 52:00 1:05:46 1:48:57 2:24:01 5:09:21
65 33:17 54:39 1:09:09 1:54:32 2:31:25 5:25:13
70 35:13 57:40 1:12:55 2:00:20 2:39:28 5:43:03

TABLA 1.3. MUJERES: COMPETIDORA BÁSICA (50 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 31:22 51:25 1:05:02 No recomendado para esta edad
15 29:40 48:46 1:01:41 1:41:49 2:15:40 No recomendado
18 28:53 47:47 1:00:26 1:39:46 2:12:56 4:40:30
20-34 28:47 47:18 59:50 1:38:46 2:11:36 4:37:42
40 30:13 49:47 1:02:59 1:43:58 2:18:32 4:52:19
45 31:31 51:59 1:05:45 1:48:32 2:24:37 5:05:10
50 32:57 54:22 1:08:46 1:53:31 2:31:16 5:19:12
55 34:35 56:59 1:12:05 1:59:00 2:38:33 5:34:35
60 36:27 59:52 1:15:44 2:05:01 2:46:35 5:51:31
65 38:38 1:03:34 1:20:20 2:12:20 2:56:30 6:11:00
70 41:17 1:07:40 1:25:20 2:19:40 3:06:40 6:31:30

booksmedicos.org
15
cap 01 17/2/05 18:59 Página 16

Manual del corredor de competición

TABLA 1.4.VARONES: COMPETIDOR (60 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 23:48 39:07 49:29 No recomendado para esta edad
15 22:49 37:24 47:19 1:18:22 1:43:36 No recomendado
18 21:44 35:50 45:19 1:15:04 1:39:15 3:33:10
20-34 21:37 35:32 44:57 1:14:27 1:38:25 3:31:23
40 22:27 36:53 46:42 1:11:42 1:42:15 3:39:35
45 23:17 38:25 48:35 1:20:29 1:46:24 3:48:32
50 24:13 39:51 50:24 1:23:29 1:50:22 3:57:04
55 25:14 41:23 52:22 1:26:44 1:54:40 4:06:17
60 26:23 43:30 55:02 1:31:09 2:00:31 4:18:51
65 27:44 45:36 57:41 1:35:32 2:06:18 4:31:20
70 29:21 48:27 1:01:17 1:41:31 2:14:12 4:48:15

TABLA 1.5. MUJERES: COMPETIDORA (60 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 26:08 43:00 54:24 No recomendado para esta edad
15 24:43 40:47 51:35 1:25:09 1:53:27 No recomendado
18 24:05 39:45 50:17 1:23:00 1:50:35 3:53:22
20-34 24:00 39:25 49:52 1:22:18 1:49:40 3:51:25
40 25:11 41:29 52:29 1:26:38 1:55:26 4:03:36
45 26:16 43:24 54:54 1:30:37 2:00:44 4:14:46
50 27:28 45:03 56:59 1:34:04 2:05:20 4:24:29
55 28:48 47:18 59:50 1:38:46 2:11:36 4:37:42
60 30:23 49:47 1:02:52 1:43:58 2:18:32 4:52:19
65 32:12 53:09 1:07:14 1:50:58 2:27:52 5:12:01
70 34:24 56:19 1:11:14 1:57:35 2:36:40 5:30:36

TABLA 1.6.VARONES: COMPETIDOR AVANZADO (65 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 21:59 36:08 45:42 No recomendado para esta edad
15 20:45 34:06 43:09 1:11:28 1:34:29 No recomendado
18 20:04 33:03 41:49 1:09:15 1:31:33 3:16:38
20-34 19:57 32:48 41:29 1:08:43 1:30:51 3:15:06
40 20:44 34:06 43:09 1:11:28 1:34:29 3:22:56
45 21:30 35:14 44:34 1:13:50 1:37:36 3:29:39
50 22:21 36:45 46:30 1:17:01 1:41:49 3:38:41
55 23:17 38:25 48:35 1:20:29 1:46:24 3:48:32
60 24:21 40:02 50:44 1:23:55 1:50:32 3:58:11
65 25:36 42:13 53:24 1:28:27 1:56:56 4:11:09
70 27:05 44:25 56:11 1:33:03 2:03:01 4:24:14

booksmedicos.org
16
cap 01 17/2/05 18:59 Página 17

Entrenamiento básico

TABLA 1.7. MUJERES: COMPETIDORA AVANZADA (65 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 24:08 39:45 50:17 No recomendado para esta edad
15 22:48 37:32 47:29 1:18:23 1:44:27 No recomendado
18 22:13 36:40 46:23 1:11:05 1:42:01 3:35:16
20-34 22:08 36:23 46:02 1:15:58 1:41:14 3:33:37
40 23:12 38:09 48:15 1:19:39 1:46:08 3:43:57
45 24:15 39:45 50:17 1:23:00 1:50:35 3:53:22
50 25:12 41:52 52:57 1:27:24 1:56:28 4:05:45
55 26:36 43:48 55:24 1:31:27 2:01:51 4:17:08
60 28:02 45:55 58:05 1:35:53 2:07:46 4:29:37
65 29:42 48:46 1:01:41 1:41:49 2:15:40 4:46:17
70 31:45 51:59 1:05:45 1:48:32 2:24:37 5:05:10

TABLA 1.8.VARONES: CAMPEÓN LOCAL (75 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 19:03 31:21 39:39 No recomendado para esta edad
15 17:59 29:36 37:27 1:02:02 1:22:01 No recomendado
18 17:24 28:37 36:12 59:57 1:19:16 1:50:15
20-34 17:17 28:25 35:57 59:33 1:18:44 2:49:07
40 17:58 29:36 37:27 1:02:02 1:22:01 2:56:09
45 18:38 30:40 38:48 1:04:16 1:24:58 3:02:30
50 19:21 31:49 40:15 1:06:40 1:28:08 3:09:18
55 20:11 33:10 42:00 1:09:30 1:31:57 3:17:24
60 21:07 34:40 43:51 1:12:38 1:36:01 3:26:14
65 22:11 36:26 46:06 1:16:21 1:40:56 3:36:49
70 23:29 38:25 48:45 1:20:50 1:46:54 3:49:30

TABLA 1.9. MUJERES: CAMPEONA LOCAL (75 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 20:54 34:17 43:21 No recomendado para esta edad
15 19:47 32:37 41:16 1:08:00 1:25:30 No recomendado
18 19:16 31:45 40:09 1:06:17 1:28:15 3:06:10
20-34 19:11 31:32 39:53 1:05:51 1:27:44 3:05:08
40 20:09 33:05 41:50 1:09:04 1:32:02 3:14:12
45 21:01 34:32 43:40 1:12:06 1:36:04 3:22:42
50 21:58 36:06 45:40 1:15:24 1:40:27 3:31:59
55 23:03 37:50 47:52 1:19:01 1:45:17 3:42:10
60 24:18 40:00 50:35 1:23:30 1:51:00 3:54:40
65 25:46 42:14 53:25 1:28:11 1:57:30 4:07:57
70 27:30 45:29 57:32 1:34:58 2:06:32 4:27:01

booksmedicos.org
17
cap 01 17/2/05 18:59 Página 18

Manual del corredor de competición

TABLA 1.10.VARONES: SEMIELITE (85 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 16:48 27:41 35:01 No recomendado para esta edad
15 15:52 26:00 32:53 54:28 1:12:01 No recomendado
18 15:21 25:14 31:55 52:51 1:09:53 2:30:06
20-34 15:15 25:05 31:44 52:33 1:09:28 2:29:13
40 15:51 26:00 32:53 54:28 1:12:01 2:34:40
45 16:27 26:59 34:08 56:32 1:14:45 2:40:33
50 17:05 28:03 35:29 58:46 1:17:42 2:46:53
55 17:48 29:12 36:56 1:01:11 1:20:53 2:53:45
60 18:36 30:40 38:48 1:04:16 1:24:58 3:02:30
65 19:35 32:18 40:52 1:07:41 1:29:28 3:12:10
70 20:43 34:06 43:09 1:11:28 1:34:29 3:22:56

TABLA 1.11. MUJERES: SEMIELITE (85 %)

EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 18:27 30:19 38:21 No recomendado para esta edad
15 17:27 28:50 36:29 1:00:13 1:20:15 No recomendado
18 17:00 27:59 35:24 58:26 1:17:53 2:44:21
20-34 16:56 27:49 35:12 58:06 1:17:25 2:43:21
40 17:47 29:12 36:56 1:00:58 1:21:14 2:51:25
45 18:32 30:31 38:36 1:03:43 1:24:54 2:59:10
50 19:23 31:58 40:26 1:06:44 1:28:55 3:07:38
55 20:21 33:33 42:26 1:10:03 1:33:20 3:16:57
60 21:44 35:50 45:20 1:14:49 1:39:42 3:30:23
65 22:44 37:32 47:29 1:18:23 1:44:27 3:40:24
70 24:17 40:05 50:42 1:23:42 1:51:32 3:55:20

booksmedicos.org
18
cap 02 17/2/05 18:59 Página 19
CAPÍTULO 2
INGREDIENTES CLAVE PARA
PARTICIPAR CON ÉXITO EN CARRERAS
¿Tienes lo que «hace falta»? Existen
varios ingredientes clave para participar
con éxito en carreras. Hay que ser cons-
ciente de los factores que pueden limitar o
mejorar el rendimiento. Ninguno de ellos
es el único factor esencial para correr con
éxito; muchos tienen una dependencia recí-
proca con otros. La mayoría de los investi-
gadores, no obstante, coinciden en que los
componentes fisiológicos que se pueden
entrenar y que son los determinantes más
importantes del rendimiento en las carreras
de distancia son la resistencia aeróbica, la
capacidad aeróbica, el umbral del lactato,
la economía al correr y la velocidad. Tu
entrenamiento debe entrenarse pues en
estas áreas, sin descuidar no obstante otros
factores. Correr en competición, al igual
que la buena salud, exige un enfoque holís-
tico. Sigue las orientaciones de este libro
para mejorar tus áreas de debilidad y apro-
véchate de tus áreas fuertes.
Sistemas aeróbico y anaeróbico de
energía. Cuando corremos, el aporte de
energía sigue dos caminos: aeróbicamente
(«con oxígeno») y anaeróbicamente («sin
oxígeno»). Veamos cómo funciona el sis-
tema aeróbico de energía. Con la inspira-
ción entra oxígeno que es luego absorbido
por la sangre cuando atraviesa los pulmo-
nes. Después, el corazón bombea la sangre
enriquecida con oxígeno hacia los mús-
culos donde se produce la energía para
correr. Los nutrientes energéticos, los hi-
booksmedicos.org
19
dratos de carbono almacenados (glucóge-
no), la grasa y, a nivel reducido, las prote-
ínas proporcionan el combustible para este
proceso. El sistema anaeróbico de energía
funciona de forma distinta. Ciertos proce-
sos químicos (metabolismo de la glucosa)
desarrollados en el interior de los múscu-
los producen una cantidad limitada de
energía anaeróbica, formando ácido lácti-
co como producto de deshecho.
La rapidez con la que corras y la dis-
tancia que cubras determinan el grado de
contribución de cada uno de estos sistemas
de energía para alimentar los músculos de
combustible. En reposo, todas las necesi-
dades de energía se satisfacen aeróbica-
mente. Pero al empezar a correr aeróbi-
camente (dentro de los límites de tu ritmo
cardíaco de entrenamiento), algunas nece-
sidades de energía se satisfacen anaeróbi-
camente. Cuanto más deprisa corras,
más energía anaeróbica necesitarás. No
podemos correr largas distancias a gran
velocidad, porque las súbitas demandas
de energía agotan rápidamente el aporte de
energía aeróbica, forzándote a caer en «deu-
da de oxígeno».
Cuanto más corta es la distancia de la
carrera y más rápido el ritmo, se corre
anaeróbicamente en un grado mayor. A
partir de varias investigaciones se ha cal-
culado que un esprint de 100 m es anaeró-
bico en un 92 %, y aeróbico en un 8 %; una
milla (1,6 km) corrida empleándose a
fondo es anaeróbica en un 75 %, y un
cap 02 17/2/05 18:59 Página 20
Manual del corredor de competición
maratón es anaeróbico en un 1 % y aeróbi-
co en un 99 %. ¿Crees que la energía anae-
róbica no es gran cosa en las carreras de
grandes distancias? En primer lugar, si
durante una carrera te lanzas a fondo, ata-
cas una gran cuesta ascendente o esprintas
hasta la meta, estarás de pronto corriendo
más anaeróbicamente. Por tanto, el condi-
cionamiento anaeróbico es importante
para elevar tu umbral del lactato. En carre-
ras de cualquier longitud, si aumentas el
ritmo por encima de este umbral, te verás
forzado a reducir la velocidad.
En consecuencia, los corredores nece-
sitan entrenar ambos sistemas, el aeróbico
y el anaeróbico, para rendir bien en todas
las distancias. Cuanto más corta es la lon-
gitud de la carrera, más importante es
incrementar la cantidad de entrenamiento
anaeróbico.
Capacidad de resistencia aeróbica.
Es la capacidad de tu cuerpo para soportar
el correr largas distancias. Se desarrolla
principalmente con el tiempo a base de
correr muchos kilómetros y de hacer carre-
ras largas, así como con carreras de entre-
namiento del umbral del lactato. Hacer
trote a ritmos muy lentos logrará algunos
beneficios, pero algunas investigaciones
sugieren que correr con una intensidad de
entre el 70 % y el 80 % del ritmo cardíaco
máximo proporciona beneficios máximos
en la capacidad de resistencia aeróbica.
Acumular kilómetros y correr largas dis-
tancias produce muchos beneficios especí-
ficos: mejora el sistema de transporte de
oxígeno, el rendimiento cardíaco, la máxi-
ma cantidad de sangre que puede bombear
el corazón por minuto, se fortalece, y se
producen muchos cambios dentro de los
músculos de las piernas entrenados con
intensidad, que mejoran el rendimiento.
booksmedicos.org
20
De hecho, es en el interior de las células
musculares donde tienen lugar la mayor
parte de las adaptaciones y de los procesos
de resistencia aeróbica. Esto incluye incre-
mentos en:
• el número y el tamaño de las mitocon-
drias (donde tiene lugar el metabolismo
aeróbico) en tus fibras musculares, que
producen más energía para correr;
• el número de capilares, los vasos sanguí-
neos más pequeños que llevan oxígeno y
nutrientes a los músculos, para poder
correr mayores distancias y a mayor
velocidad;
• la cantidad de mioglobina en los múscu-
los, lo cual significa que el oxígeno es
transportado con mayor rapidez a las
mitocondrias, y, asimismo, es posible
correr mayores distancias y a mayor
velocidad;
• el número de enzimas aeróbicas en las
mitocondrias, lo cual acelera la produc-
ción de energía.
Con el entrenamiento de la capacidad
de resistencia aeróbica, los músculos de
las piernas mejoran su capacidad para con-
servar el glucógeno y metabolizar la grasa
para obtener energía, mejorando de este
modo la capacidad para correr durante
períodos más largos de tiempo. También se
mejora la capacidad de resistencia muscu-
lar, y se entrenan las fibras musculares de
contracción lenta para mejorar su poder
aeróbico.
.
Capacidad aeróbica (VO2 máx). Es la
capacidad del cuerpo para consumir,
transportar y usar oxígeno para producir
energía en un período de tiempo determi-
nado. Cuanto más alta sea nuestra capaci-
dad aeróbica, podremos correr a mayor
cap 02 17/2/05 18:59 Página 21
velocidad distancias largas y con menos
esfuerzo. También se la conoce . como
absorción máxima de oxígeno (VO2 máx).
Los corredores confunden a menudo este
«máximo» y el ritmo cardíaco máximo (el
RCM se detalla en el capítulo 47), que es
el ritmo más rápido con que puede latir el
corazón al hacer un ejercicio muy duro.
Lo que resulta. confuso es que aunque el
100 % de la VO2 máx y el 100 % del RCM
equivalen al mismo esfuerzo, no son
iguales en intensidades menores (el 75 %
de RCM, por ejemplo, se alcanza. aproxi-
madamente al 50 % de la VO2 máx), y
podemos (al menos durante unos pocos . 1 % en los tiempos de carrera. ¿Cuánto es
segundos) superar el 100 % de la VO2
máx, pero el 100 % del RCM es lo máxi-
mo que podemos alcanzar. Por tanto, para
minimizar
. la confusión, me referiré a la
VO2 máx en este texto como capacidad
aeróbica.
La capacidad aeróbica puede medirse
en un laboratorio corriendo sobre una
cinta ergométrica, y se expresa en milili-
tros de oxígeno por kilogramos de peso
corporal por minuto (ml/kg/min). Las
mujeres tienen una capacidad aeróbica
media inferior a la de los varones, debido
a una combinación de diferencias fisioló-
gicas entre ambos sexos. En estudios de
corredores de elite se halló un valor medio
de 76,9 para los varones y del 67,0 para
las mujeres. La puntuación más alta
registrada jamás, que yo sepa, para corre-
dores de fondo fue de 84,4 para el falleci-
do Steve Prefontaine, que poseyó el
récord americano de los 5 km en pista,
y para las mujeres, Grete Waitz de Norue-
ga, que ostentó el récord mundial de ma-
ratón, de 73,5. La capacidad aeróbica
declina con el envejecimiento, pero no
demasiado deprisa si nos entrenamos ade-
cuadamente.
booksmedicos.org
21
Entrenamiento básico
La capacidad aeróbica es en gran
medida hereditaria. Una vez llegas a los
32 km por semana de entrenamiento, por
mucho que incrementes tu entrenamiento,
sólo podrás aumentarla entre un 5 % y un
15 %. Puesto que la capacidad aeróbica
media de las personas sanas oscila tan sólo
entre 30,0 y 50,0, nunca alcanzarán las
puntuaciones de las elites genéticamente
dotadas. Pero cualquiera puede mejorar, e
incluso una pequeña mejora supone una
gran diferencia en el rendimiento. Un
incremento del 1 % en la capacidad aeró-
bica da lugar a una mejora aproximada del
esto? Si haces 49:43 en una carrera de 10
km (ritmo de 8:0), una mejora del 1 %
rebajará este tiempo hasta 49:13, una
mejora de medio minuto.
La capacidad aeróbica puede mejorar-
se ejercitando la capacidad de resistencia
aeróbica: acumulando kilómetros y con el
entrenamiento cruzado aeróbico. Perder
peso mejora la capacidad aeróbica, por lo
que correr más kilómetros también será
útil en este caso, al consumir más calorías.
Las investigaciones indican que la capaci-
dad aeróbica aumenta significativamente
si los corredores pasan de correr entre 32
y 48 km por semana a entre 64 y 80 km
semanales. Pero más allá las mejoras son
más lentas, y se estabilizan al correr apro-
ximadamente 128 km a la semana. Según
los fisiólogos del ejercicio, la mejor forma
de mejorar la capacidad aeróbica una vez
llegas al nivel de entre 64 y 80 km por
semana es mediante sesiones de ejercicios
de velocidad con intensidades que se
aproximen a nuestra capacidad aeróbica
máxima. Se trata del ritmo de las carreras
de 5 km, o ligeramente más deprisa, lle-
vando el ritmo del corazón hasta el 90-98
% del máximo, y llegando al 95-100 % de
cap 02 17/2/05 18:59 Página 22
Manual del corredor de competición
la capacidad aeróbica. Por esta razón, la
mayor parte de las sesiones de entrena-
miento de nuestras clases se corren con
esta intensidad. Una carrera de entrena-
miento continua a estos ritmos tan rápidos
no se puede tolerar mucho más de 10
minutos. Por tanto, los intervalos en estos
ritmos se usan para aumentar el tiempo
total de entrenamiento de una sola sesión
de 15 a 30 minutos. Las sesiones más
efectivas son intervalos de entre 600 y
1.600 m, aproximadamente, o de entre 2
y 6 minutos, más o menos.
Los corredores con un alto nivel de
condicionamiento tienen capacidades ae-
róbicas más altas, y pueden correr a un
ritmo más rápido con más comodidad que
los corredores menos condicionados. Sin
embargo, entre corredores con capacida-
des aeróbicas similares, un corredor con
una puntuación aeróbica más alta puede
perder frente a otro corredor, puesto que el
rendimiento se ve afectado por factores
tales como la economía en el correr, el
umbral del lactato, la calidad muscular, la
resistencia mental, el ritmo y otros. Por
ejemplo, la mayoría de los corredores de
maratón que se hallan en buena forma rin-
den a entre el 75 % y el 80 % de su capa-
cidad aeróbica. Sin embargo, algunos
corredores son capaces de administrar un
porcentaje más elevado que éste. Frank
Shorter, el campeón olímpico de maratón
de 1972, tenía una capacidad aeróbica
relativamente baja para un corredor de
elite, pero poseía una gran economía en el
correr, y su umbral del lactato era tan alto,
que podía correr maratones al 85 % de su
capacidad aeróbica, lo que le permitía
rebasar a muchos corredores con un valor
más alto. Algunos corredores de elite pue-
den llegar al 90 % ciento de su capacidad
aeróbica en los maratones. La mayoría de
booksmedicos.org
22
nosotros, meros mortales, no podríamos
aguantar más de 16 km a esta intensidad
relativa.
Capacidad y resistencia anaeróbicas.
La capacidad anaeróbica es lo contrario de
la capacidad aeróbica. Ahora nos ocupa-
mos de tus límites para hacer ejercicio sin
oxígeno. Te has acercado a tu capacidad
anaeróbica cuando has tenido que reducir
la velocidad súbitamente por la fatiga
muscular. ¿No la has experimentado
nunca? Ve a una pista, y comienza a correr
tan deprisa como puedas. Cuando estés
acabando la primera vuelta, sabrás lo que
quieren decir los corredores de pista cuan-
do dicen: «Menuda pájara he cogido». O
«la tensión muscular me ha bloqueado
(rigged up, en inglés)», como en el rigor
mortis o «creí morir». La capacidad de
resistencia anaeróbica es la capacidad para
mantener una velocidad de carrera muy
rápida incluso cuando se está agotado.
Esto me recuerda, dolorosamente, mis días
de instituto como corredor de 800 m.
Puesto que correr rápido requiere ener-
gía anaeróbica, es importante estar tan
bien preparado anaeróbicamente como sea
posible. La capacidad del cuerpo para
rendir sin suficiente oxígeno es limitada;
pero, con entrenamiento, la capacidad ana-
eróbica y la resistencia anaeróbica pueden
mejorarse un tanto. Esprints cortos y rápi-
dos a intervalos de entre 30 y 90 segundos
entrenarán el sistema anaeróbico en dosis
medidas, mejorando nuestra capacidad
para protegernos de «la pájara». Esto le
permite a nuestro cuerpo limitar el grado
en que los músculos se vuelven acídicos, y
produce agentes químicos que «aíslan» el
ácido láctico que se acumula, incremen-
tando levemente nuestra tolerancia a
correr con deuda de oxígeno.
cap 02 17/2/05 18:59 Página 23
Estas carreras llevan los ritmos cardía-
cos hasta el 95-100 % del máximo, llegan-
do hasta el 100-130 % de la capacidad
aeróbica. (Se puede superar el 100 %
durante cortos períodos de tiempo, debido
a la contribución de la energía anaeróbica.)
Pero este tipo de entrenamiento es más
importante para los esprínters y para los
corredores de distancias cortas, como por
ejemplo los corredores de 800 y 1.500 m,
que para los corredores de distancias lar-
gas, desde 5 km hasta el maratón. Además,
correr a esta velocidad impone una tre-
menda tensión en los músculos, lo cual
incrementa el riesgo de lesiones. No desta-
co las sesiones específicas de entrena-
miento para mejorar la capacidad anaeró-
bica en este texto. Para el corredor medio,
es más importante entrenarse anaeróbica-
mente lo justo para mejorar el umbral del
lactato.
Umbral del lactato. El umbral del lac-
tato (UL), a veces llamado umbral anaeró-
bico u de fatiga, es el ritmo más allá del
cual comienzan a acumularse grandes
cantidades de ácido láctico en la sangre
con gran rapidez, y la eficacia muscular
cae significativamente debido a la fatiga.
Tus músculos producen más lactato del
que se puede eliminar. Este proceso va
acompañado de una notable dificultad
para respirar. No puedes hablar cómoda-
mente con frases completas. A esto se le
denomina «umbral de ventilación». La
mayoría de la gente pone juntos todos
estos efectos similares, y lo llaman UL,
por tanto, yo también lo haré, a fin de sim-
plificar las cosas. Sea cual sea el nombre
que le demos, el entrenamiento para mejo-
rarlo es de crítica importancia, ya que una
vez se superan estos umbrales, la fatiga
aparece con rapidez. El UL es la clave
booksmedicos.org
23
Entrenamiento básico
para la velocidad a la que podemos correr
en largas distancias.
Una persona no entrenada puede llegar
a su umbral ya a entre el 30 - 40 % de su
capacidad aeróbica, un corredor con un
nivel de forma medio puede alcanzarlo
cuando llega 50 - 60 % y un corredor de
competición muy bien entrenado puede
alcanzarlo en el 70 %. Para todos estos
corredores hay espacio de sobras para
mejorar su umbral y los tiempos de
carrera. La intensidad del umbral de un
corredor de competición bien entrenado
es de entre el 80 y el 85 % de la
capacidad aeróbica aproximadamente
(para algunos corredores de elite hasta el
90 %).
No hay un límite aeróbico-anaeróbico
definido, en el que se pase súbitamente de
un tipo de sistema de energía al otro. En
lugar de ello, hay una continuidad. Cuando
se corre con fuerza, hace falta más energía
anaeróbica, puesto que estás corriendo tan
deprisa que no puedes aportar suficiente
oxígeno con medios aeróbicos normales
para alimentar los músculos que están tra-
bajando. Al entrar en deuda de oxígeno, se
produce ácido láctico con mayor rapidez
que la capacidad de eliminarlo. Cuanto
más rápido corramos y más aumentemos
nuestro ritmo cardíaco por encima de los
límites del alcance del entrenamiento,
mayor será la deuda de oxígeno en la que
incurriremos, y más ácido láctico se pro-
ducirá. Corriendo a un ritmo suave y
medio, el ácido láctico que se produce es
fácilmente arrastrado por la sangre antes
de que pueda acumularse e interferir en el
funcionamiento muscular. Sin embargo,
cuando el ritmo se aproxima o supera un
determinado nivel (tu umbral), los múscu-
los producen más ácido láctico del que
puede eliminar el cuerpo. Se acumula en
cap 02 17/2/05 18:59 Página 24
Manual del corredor de competición
los músculos, y nos obliga a reducir la
velocidad. Para la mayoría de corredores,
el UL es de entre el 85 y el 92 % del ritmo
cardíaco máximo.
En cualquier carrera se corre algo en
forma aeróbica y algo en forma anaeróbica.
Al correr 5 km y 10 km, se corre en el UL
o ligeramente por encima de él, pero afor-
tunadamente no se debe correr mucho
tiempo. El ritmo en el medio maratón es
cercano a nuestro UL, y la intensidad del
maratón está en su mayor parte ligeramen-
te por debajo de él. Para estas carreras de
largas distancias, tener un UL alto es críti-
co para poder mantener un ritmo fuerte
durante todo el encuentro.
El entrenamiento intenso de velocidad
a ritmo superior al de carrera estimulará
el sistema anaeróbico y mejorará nuestro
umbral. No obstante, se puede elevar con
mayor seguridad con velocidades menos
intensas; esto permite un mayor volumen
de trabajo. Los fisiólogos recomiendan
entrenarse a la misma o a una velocidad
ligeramente superior al del ritmo del UL
para mejorarlo, permitiéndonos correr
más rápido y una mayor distancia an-
tes de que aparezca la fatiga, tanto si se
trata de 5 km como de un maratón. El
UL se halla aproximadamente en el ritmo
que se lleva entre los 15 km y el medio
maratón, o unos 20 segundos más despa-
cio que el ritmo de los 10 km en la mayo-
ría de los corredores entrenados. El entre-
namiento de velocidad con este ritmo de
umbral, especialmente corriendo de
forma sostenida, nos ayudará a entrenar-
nos administrando este intenso ritmo. El
entrenamiento con pesas también puede
ser útil. Un estudio llevado a cabo en la
universidad de Maryland, mostró un
incremento del 12 % en el UL con un pro-
grama de entrenamiento de la fuerza.
booksmedicos.org
24
Economía y forma de correr. La
economía al correr es la eficacia con la
que usamos el oxígeno cuando corremos
a un ritmo determinado. Si tienes la mis-
ma capacidad aeróbica que otro corredor,
pero eres dueño también de una superior
economía al correr que te ha costado
mucho conseguir, lo más probable es que
derrotes a ese oponente en las carreras.
Esto se debe a que corres a un porcentaje
inferior de tu capacidad aeróbica. He aquí
las ventajas: te sentirás más cómodo man-
teniendo el mismo ritmo que el otro
corredor menos eficaz, y con el mismo
esfuerzo podrás correr a mayor velocidad.
Kilómetros y kilómetros corridos hacen
de ti un corredor más eficiente. El mejor
modo de agudizar nuestra economía al
correr, según los investigadores, es
corriendo con rapidez trechos cortos (a un
ritmo superior al que se lleva en una
carrera de 5 km) con intervalos de pista y
repeticiones de fuertes pendientes cuesta
arriba. Estas sesiones de entrenamiento te
ayudarán a aprender a minimizar la pérdi-
da de impulso con una mala forma de
correr, a movilizar las fibras de contrac-
ción rápida y a sentirte cómodo corriendo
a velocidades rápidas. Como resultado,
ahorrarás energía en las carreras.
Las investigaciones demuestran que la
economía de un corredor puede ser buena
en los llanos, pero no en las cuestas hacia
arriba o hacia abajo. Practicar subidas y
bajadas te hará más eficiente en esto tam-
bién. El entrenamiento con pesas mejora la
fuerza de grupos musculares clave, con lo
cual se requiere menos esfuerzo para
correr.
Forma muscular. El desarrollo de la
fuerza, la potencia y la capacidad de resis-
tencia muscular mejora la economía al
cap 02 17/2/05 18:59 Página 25
correr, el umbral del lactato, la resistencia
a la fatiga muscular y la velocidad, y mini-
miza las lesiones. La forma muscular
mejora en general con el entrenamiento de
pesas, y más concretamente con carreras
de entrenamiento de fuerza tales como
entrenamiento por terreno accidentado e
intervalos rápidos. Véase el capítulo 43
para tener una descripción detallada de la
forma muscular.
Fibras musculares de contracción
rápida y de contracción lenta. Todas las
fibras musculares tienden a ser de un tipo
de entre un total de dos, que en realidad
son un continuo más que dos fibras sepa-
radas. Una cierta proporción de fibras de
contracción rápida/fibras de contracción
lenta la heredamos. Las fibras de contrac-
ción rápida (existe un tipo A, el más
importante, y un tipo B) se contraen rápi-
damente y agotan muy pronto el glucóge-
no durante la realización de esprints rápi-
dos. Cuantas más fibras se tienen de este
tipo, más deprisa se puede correr. Los
velocistas de categoría mundial tienen un
predominio de fibras de contracción rápi-
da. Si careces de velocidad en las piernas,
se debe en gran medida en que naciste con
un número insuficiente de ellas. Las fibras
de contracción lenta, las de los corredo-
res de elite de maratón, son la clave de la
capacidad de resistencia aeróbica, puesto
que con el entrenamiento estas fibras pue-
den trabajar durante largos períodos de
tiempo sin cansarse. Si te falta capacidad
de resistencia, se debe sobre todo a que no
naciste con un número suficiente de estas
fibras. Sin embargo, unos pocos corredo-
res con predominio de fibras de contrac-
ción rápida han destacado en el maratón, y
unos pocos corredores con predominio de
fibras de contracción lenta han tenido éxito
booksmedicos.org
25
Entrenamiento básico
como velocistas. Pero, para la mayoría de
las personas, las fibras musculares deter-
minan en un grado importante lo rápido
que se puede ser.
Para la población general, y para el
corredor medio, las fibras de contracción
lenta constituyen entre el 45 % y el 55 %
del total. Los corredores de la categoría
más alta, con aproximadamente un 70 %
de fibras de contracción lenta y un 30 % de
fibras de contracción rápida, suelen conse-
guir sus mejores resultados en los 5 km y
los 10 km. La mayoría de los corredores de
maratón de la categoría superior tienen un
porcentaje más alto de fibras de contrac-
ción lenta: entre el 80 % y el 90 %. Lamen-
tablemente, no podemos cambiar la pro-
porción con la que nacimos, pero podemos
mejorar las posibilidades de lo que hemos
recibido hasta cierto punto con el entrena-
miento. El resultado es que puedes mejorar
tu rendimiento.
La capacidad de resistencia de las
fibras de contracción lenta mejora con
carreras de entrenamiento de ritmo entre
suave y moderado, especialmente con
carreras largas, puesto que éstas son las
fibras que son movilizadas con mayor fre-
cuencia durante el entrenamiento de baja
intensidad. Pero algunas de las fibras de
contracción rápida son movilizadas tam-
bién, y van entrando progresivamente en
acción en número creciente a medida que
las fibras de contracción lenta se fatigan.
Ésta es simultáneamente una buena y una
mala noticia. En el lado positivo, correr
largas distancias puede mejorar algo la
capacidad de resistencia de las fibras de
contracción rápida. Podrás correr despacio
durante más tiempo. Esto es importante
incluso para un corredor con predominio
de fibras de contracción lenta. Y ofrece
mayores esperanzas a aquellos corredores
cap 02 17/2/05 18:59 Página 26
Manual del corredor de competición
con predominio de fibras de contracción
rápida que tienen los músculos de un velo-
cista, pero el corazón de un corredor de
maratón. Si éste es tu caso, no te rindas.
Con un entrenamiento adecuado, todavía
podrás experimentar el gozo de acabar
un maratón. Pero llegarás detrás de todo un
grupo de estos compañeros de fibras
musculares de contracción lenta. Tus
mejores posibilidades de optimizar el ren-
dimiento como corredor de fondo radica
probablemente en distancias de 5 km y
más cortas. Veamos ahora cuál es la mala
noticia sobre los efectos de correr distan-
cias largas sobre las fibras musculares de
contracción rápida. Correr distancias
demasiado largas, a una velocidad dema-
siado lenta, provoca una pérdida de efica-
cia de las fibras de contracción rápida con
las que naciste. Correr despacio con dema-
siada frecuencia te hará más lento.
Por un lado, no destacarás en distancias
largas si tienes demasiadas fibras muscula-
res de contracción rápida porque tus múscu-
los se fatigarán fácilmente. Por otro lado,
necesitamos una cantidad suficiente de
fibras musculares de contracción rápida
para poder correr deprisa estas distancias,
y para acelerar al final de las carreras. Lo
ideal es que los corredores de fondo nazcan
con un predominio de fibras de contracción
lenta junto con una cantidad suficiente de
fibras de contracción rápida a fin de que
puedan correr deprisa en distancias largas.
Más buenas noticias. Tanto si tienes un
porcentaje superior a la media del recuen-
to de fibras musculares de contracción
rápida, como si has nacido para ser un
corredor lento en largas distancias, puedes
conservar y mejorar un poco la eficacia de
tus fibras musculares de contracción rápi-
da y tu velocidad. Con el entrenamiento de
la velocidad podrás correr más rápido,
booksmedicos.org
26
pero aun así no podrás superar a los velo-
cistas. Pero no podrán pasarte delante en
un esprint si les has sacado un kilómetro y
medio de ventaja.
Algunas malas noticias finales. A cual-
quier edad, pero más para los corredores
veteranos, las fibras musculares de con-
tracción rápida se vuelven menos eficaces
con la falta de uso. Úsalas o las perderás.
Ésta es la razón por la que recomiendo al
menos algún tipo de entrenamiento de
velocidad a lo largo de todo el año.
Velocidad en el esprint. Las escapa-
das súbitas y explosivas de velocidad,
tanto si se producen a mitad de la carrera
como al final de la misma, dependen de la
energía anaeróbica, del porcentaje de
fibras musculares de contracción rápida,
de la fuerza y la potencia muscular, y de la
forma coordinada de correr. Aunque la
herencia determina si puedes ser realmen-
te rápido o no, todo el mundo puede mejo-
rar su velocidad con un entrenamiento
específico de la velocidad.
Flexibilidad. Las mejoras de la flexi-
bilidad minimizan las lesiones y contribu-
yen a que las zancadas sean más suaves y
largas.
Prevención de las lesiones y de las
enfermedades. Quizá lo que más facilita
la mejora de los corredores es conseguir
evitar las lesiones durante el tiempo sufi-
ciente para mantener un entrenamiento
consistente. Correr mejora la inmunidad a
las lesiones, pero el entrenamiento excesi-
vo la reduce.
Combustible e hidratación. Después
de estar corriendo entre 60 y 90 minutos,
se empiezan a agotar las reservas de glu-
cógeno (los hidratos de carbono almacena-
cap 02 17/2/05 18:59 Página 27
dos en los músculos que tienen una impor-
tancia crítica para las carreras de distancias
largas).
Aprovisionarse bien de hidratos de car-
bono antes y durante la carrera, junto con
largas carreras de entrenamiento, ayuda a
evitar «chocar con el muro» cuando se
agota el glucógeno. La falta de combusti-
ble antes de correr puede producir fatiga
mental. La deshidratación no sólo limita el
rendimiento, sino que puede poner la vida
en peligro.
Peso corporal. Los corredores necesi-
tan un chasis ligero y un motor fuerte para
conseguir un rendimiento óptimo. Pero se
necesita un peso y una masa corporal sufi-
cientes para estar sano.
Edad. Con la edad, nos volvemos más
lentos, y hemos de aceptar este hecho. No
obstante, es posible minimizar mucho este
proceso mediante un entrenamiento apro-
piado.
Adaptación a la meteorología. Calor,
humedad, frío, viento, y otros. La madre
naturaleza presenta obstáculos al rendi-
miento.
Forma mental. Si quieres alcanzar
todo tu potencial, debes entrenar tanto la
mente como el cuerpo.
Estrategia. Tanto si corres contra ti
mismo, contrarreloj o contra competidores,
para tener éxito en una carrera hace falta
tener preparado un buen plan de acción.
Objetivos y motivación. Para tener
éxito, necesitas unos objetivos difíciles
aunque realistas y la motivación para
entrenarse a fin de alcanzar tales objetivos.
booksmedicos.org
27
Entrenamiento básico
Herencia. Para ser un gran corredor,
hace falta elegir los padres adecuados. Esto
no quiere decir necesariamente que si tus
padres eran unos grandes o unos malos
corredores, a ti te ocurra lo mismo. Pero si
tu padre o tu madre, o ambos, tenían dotes
atléticas, tus posibilidades de ser un atleta
se incrementan. Un padre o unos padres no
atléticos pueden tener la capacidad genéti-
ca de ser buenos atletas, pero no sacar
nunca ningún provecho de ello. Al propio
tiempo, también es preciso que heredes los
genes adecuados para tu deporte. La altura,
el peso y las habilidades necesarias para el
baloncesto o el fútbol americano, no tienen
gran valor en las carreras de competición.
El tipo corporal afecta al peso, y por
tanto el rendimiento. Si te han pasado
genes para ser alto, con huesos grandes, o
para tener un tipo corporal «bien acolcha-
do», pesarás demasiado para destacar en
las carreras. Podrás correr bien para tu
peso, y usar el correr para controlarlo, pero
tu capacidad se ve limitada por tus genes.
Yo me recuerdo esto a mí mismo cuando
arrastro mi cuerpo de 1,83 m de estatura y
de entre 75 kg y 77 kg cuesta arriba junto
a mis competidores de menor estatura y de
peso pluma. Pero tampoco estoy dotado
con una altura ni con peso adecuados para
destacar en baloncesto.
Algunos somos fuertes por naturaleza,
y otros mucho más débiles; algunos nacen
para ser rápidos, y otros para ser mucho
más lentos. Tu maquinaria cardiorrespira-
toria también se hereda. La capacidad para
hacer ejercicio aeróbicamente y anaeróbi-
camente se ve afectada en gran medida por
la genética. Afortunadamente, todos noso-
tros podemos mejorar en estas áreas con
un entrenamiento adecuado. Ciertos rasgos
y debilidades biomecánicas que pueden
limitar el rendimiento también se heredan.
cap 02 17/2/05 18:59 Página 28
Manual del corredor de competición
Ejemplos: una pierna más larga que la otra,
arcos débiles y la tendencia a la pronación
excesiva.
Son pocos los que nacen para ser por
naturaleza corredores de elite. Puedes con-
seguir rendimientos –a pesar de las imper-
fecciones genéticas– que te satisfagan y
que asombren a tus competidores. Aunque
la genética es importante, lo que hagas con
el talento que te ha sido dado puede ser
aún más importante. Yo supero corriendo a
muchos corredores mejor dotados por la
naturaleza, y tú también puedes hacerlo.
¿Cómo? Con un entrenamiento superior,
tanto físico como mental.
JUNTARLO TODO:
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
La velocidad a la que puedas correr no
depende, como factor principal, de la ve-
locidad con la que seas capaz de correr en
distancias cortas. Ciertamente, es ideal ser
rápido por naturaleza, pero la clave para
lograr tiempos de carrera más rápidos es,
en las carreras largas, la habilidad de man-
tener una velocidad inferior a la que logra-
rías en un esfuerzo máximo. Poseer la
capacidad de hacer esto es el ingrediente
clave para correr con éxito. Pero, ¿cómo
puedes reunir todos los ingredientes trata-
dos antes para tener éxito al correr? Tienes
este ingrediente clave en tus manos. En-
trénate con sensatez para obtener buenos
rendimientos.
No te limites a salir a correr cada día,
la distancia dependerá de tus limitaciones
horarias, y el ritmo, de tu estado de ánimo.
La distancia, la velocidad y la frecuencia
con la que corras deberán determinarse
previamente con un programa de entrena-
miento bien planificado. El programa debe
incluir al menos una progresión general de
las fases de entrenamiento (base, fortaleci-
booksmedicos.org
28
miento, agudización y manipulación) tal
como se discute en el capítulo 14.
Una mezcla de los siguientes cuatro
aspectos de intensidad al correr, es esen-
cial para lograr un rendimiento óptimo:
• En el entrenamiento de la capacidad de
resistencia aeróbica se incluye una can-
tidad equilibrada de carreras cortas,
medias y largas a entre el 60 y el 80 %
del ritmo cardíaco máximo. Esto mejora
sobre todo la capacidad general de resis-
tencia aeróbica y muscular. Estas carre-
ras son esenciales para competir en
todas las distancias.
• El entrenamiento del umbral del lacta-
to se lleva a cabo principalmente a un
ritmo ligeramente inferior al del ritmo
de las carreras de 10 km (debe ser el
ritmo que se lleva entre las carreras de
15 km y el medio maratón). Correr a un
ritmo predeterminado es el modo más
eficaz de mejorar el umbral del lactato.
Estas sesiones de entrenamiento son
particularmente importantes para el en-
trenamiento del medio maratón y del
maratón, pero aun así son valiosas para
las carreras de 5 y de 10 km.
• El entrenamiento de la capacidad aeró-
bica es principalmente a un ritmo inter-
medio entre el de los 3 y el de los 5 km.
El entrenamiento de intervalos, fartlek y
de cuestas prolongadas a este ritmo es el
modo más eficaz de mejorar la capacidad
aeróbica. Estas sesiones de entrenamien-
to son particularmente importantes para
el entrenamiento de los 5 y de los 10 km,
pero también son valiosas para el medio
maratón y para el maratón.
• El entrenamiento anaeróbico se efectúa
principalmente a un ritmo mucho más
rápido que el de los 5 km. Acelerar la
velocidad súbitamente durante trechos
cap 02 17/2/05 18:59 Página 29
cortos, los intérvalos rápidos, el fartlek
duro y las repeticiones de las cuestas
ascendentes cortas son los medios más
eficaces de mejorar la forma anaeróbi-
ca, la velocidad, la fuerza y la potencia
muscular, la eficiencia de las fibras de
contracción rápida y la economía al
correr. Estas sesiones de entrenamien-
booksmedicos.org
29
Entrenamiento básico
to se usan principalmente durante los
entrenamientos para distancias de 5 km
o inferiores.
En resumen, la adecuada combinación
de los diferentes entrenamientos te ayuda-
rá, en la medida de lo posible, a conseguir
lo que te hace falta.
cap 02 17/2/05 18:59 Página 30

booksmedicos.org
cap 03 17/2/05 18:59 Página 31
CAPÍTULO 3
PRINCIPIOS BÁSICOS
DEL ENTRENAMIENTO
Los métodos de entrenamiento se
basan en principios establecidos. Algunos
vienen determinados por las investigacio-
nes fisiológicas. Otros provienen de expe-
riencias personales de los corredores y de
los entrenadores. Cada corredor «toma
prestadas» orientaciones de esta, o de
aquella, persona, y los somete al procedi-
miento de ensayo y error. El resultado es
aplicaciones distintas del mismo conoci-
miento básico. Es mucho lo que debemos
a aquellos entrenadores, corredores y cien-
tíficos pioneros que prestaron su contribu-
ción al banco de recursos del que nos
beneficiamos hoy. Otros libros u otros
entrenadores puede que te digan que te
entrenes de forma distinta, y no están en lo
cierto ni están equivocados. Simplemente,
han interpretado los principios básicos de
entrenamiento de otra manera.
Los diez principios siguientes forman
la columna vertebral de este libro.
PRINCIPIO I.
ENTRENAMIENTO
BÁSICO Y AGUDIZACIÓN
Cuando construimos una casa, comen-
zamos por la base y construimos sobre
ella. Lo mismo es aplicable a las carreras
de competición. Primero se debe construir
una base de capacidad de resistencia aeró-
bica. Hazlo incrementando progresiva-
mente los kilómetros corridos cada sema-
na, y luego, afinando el entrenamiento de
velocidad para llegar al máximo de tu ren-
dimiento en las carreras clave. Después
booksmedicos.org
31
recupérate y reconstruye de nuevo con el
entrenamiento base. Cuanto mejor es la
base, mayor es la dureza con la que pue-
des trabajar cuando te prepares para parti-
cipar en carreras, y tienes mayores posibi-
lidades de alcanzar los objetivos de
rendimiento.
PRINCIPIO 2.
NO TE EXCEDAS EN LOS
ENTRENAMIENTOS: ADAPTACIÓN
AL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
Si la carga del entrenamiento sigue
siendo la misma durante un largo período
de tiempo, el rendimiento se estancará.
Afortunadamente, el cuerpo es un organis-
mo extraordinario, y te sorprenderá su
capacidad de fortalecimiento para adaptar-
se a incrementos progresivos en el entre-
namiento. Pero también te puede sorpren-
der si se avería en el caso de que lo fuerces
en exceso. La carga de trabajo no debe ser
ni demasiado pequeña ni demasiado gran-
de. Debe ser lo bastante intensa y regular
para facilitar la adaptación a un nivel supe-
rior de forma para correr: el «efecto entre-
namiento». Si el estrés es casi igual a la
capacidad de tu cuerpo para hacer frente al
trabajo, tu cuerpo se adaptará incremen-
tando su capacidad. A medida que mejore
la forma física, el cuerpo podrá hacer fren-
te a una mayor carga de entrenamiento (e
intensidad de carrera) con el mismo
esfuerzo. Por otro lado, si el estrés es exce-
sivo (sobreentrenamiento), estarás sobre-
cargando el sistema de adaptación, provo-
cap 03 17/2/05 18:59 Página 32
Manual del corredor de competición
cando fatiga, lesiones, agotamiento o un
mal rendimiento.
Este principio es a veces traducido
incorrectamente por corredores y entrena-
dores como «si no hay dolor, no hay bene-
ficio». Por lo contrario, la regla que debe
seguirse es «entrénate, pero no te exce-
das». Entrénate con la suficiente intensi-
dad para mejorar, pero no te impongas una
tensión excesiva que pueda anular la
mejora. Más (más deprisa y mayor distan-
cia) no es siempre lo mejor. Necesitarás
ejercitar tu corazón, tus pulmones y tus
músculos con mayor intensidad a base de
incrementar el ritmo o la distancia, pero
no necesariamente ambas cosas. Aumenta
progresivamente la carga de estrés sobre
el cuerpo, pero no en cantidades excesi-
vas. Aplica sobrecargas con suavidad.
Sigue las reglas 5 y 10: no incrementes
nunca el kilometraje ni la velocidad más
del 10 %, preferiblemente el 5 %, de una
semana a la siguiente, o de un mes al
siguiente.
Es asombroso lo mucho que se puede
progresar si se aplican incrementos gra-
duales en el entrenamiento. Recuerdo que
mi objetivo en el instituto era finalizar
una carrera de 3,2 km; durante mi último
año, fui el campeón del condado. En cier-
ta ocasión, mi sueño mayor era correr en
una carrera de 5 km a un ritmo inferior a
los 6 minutos por milla (1,609 km); unos
pocos años después, pude correr a este
ritmo y más deprisa en el maratón. Mi
objetivo tras finalizar mi primer maratón
era rebajar los 3:30 a fin de clasificarme
para el maratón de Boston; unos pocos
años después, corría casi una hora más
deprisa. Aquellos resultados no los conse-
guí de la noche a la mañana. Me entrené
siguiendo el principio del entrenamiento
progresivo.
Al obligarse a correr de modo progre-
booksmedicos.org
32
sivo distancias mayores y a mayor veloci-
dad, los corredores de todos los niveles
pueden conseguir rendimientos que jamás
habrían imaginado posibles. Si puedo
mejorar tanto con un talento natural limita-
do, ¿por qué no puedes tú también mejorar
espectacularmente? Tú puedes, pero debes
hacerlo paso a paso.
PRINCIPIO 3.
RECUPERACIÓN:
EL MÉTODO DURO-FÁCIL
En el entrenamiento diario, hay que
intercalar días duros con días suaves. En
los días duros se hacen carreras que son
más rápidas o prolongadas de lo habitual,
carreras a paso vivo, entrenamiento de la
velocidad, correr trechos prolongados y
carreras. En los días suaves, se corren dis-
tancias cortas o medias en trayectos no
demasiado difíciles a un ritmo confortable
en el que se pueda conversar. Lo que es
fácil para un corredor, puede ser difícil
para otro. Puede hacer falta más tiempo
para recuperarse tras ciertas carreras. Qui-
zá corriste con demasiada fuerza, el re-
corrido era inusualmente accidentado, era
un día muy caluroso o no habías dormido
lo necesario, y llevabas un estrés excesivo.
Además, conforme te vas haciendo mayor,
necesitas más tiempo para recuperarte. Lo
más sensato para muchos corredores sería
seguir el sistema «duro-suave-suave».
Por lo general se necesitan 48 horas
para recuperarse después de haber corrido
una distancia larga, y 72 horas o más pa-
ra recuperarse de las carreras. Descansa
(reduce el entrenamiento) antes de una ca-
rrera, y después de la misma vuelve a
aumentar despacio la intensidad del entre-
namiento, en especial si corriste mal o
extremadamente bien. Cualquiera de estos
extremos lleva a los corredores a entrenar-
se inmediatamente con mayor intensidad,
cap 03 17/2/05 18:59 Página 33
para obtener mejores resultados o para
recuperar la forma. Debes escuchar la
razón, no las emociones. Primero recupé-
rate, y luego incrementa gradualmente la
intensidad del entrenamiento. Tómatelo
con tranquilidad durante unos pocos días
después de haber participado en carreras
cortas, y unas pocas semanas después de
un maratón.
El concepto duro-suave es quizás el
principio más difícil de enseñar en nues-
tras clases. Los corredores participarán en
una carrera el domingo, correrán con paso
vivo el lunes mientras todavía estén en el
punto álgido de su capacidad de rendi-
miento, y luego el martes se preguntarán
por qué en los esprints las abuelas de
nuestro grupo les pasan delante. Al propio
tiempo, no debes ser un «guerrero de fin
de semana». Las personas que llevan un
ritmo de trabajo medio deben procurar
que no sean días duros el sábado y el
domingo a la vez, la consecuencia puede
ser una fatiga total el lunes o el martes, o
peor todavía, una lesión. Un error común:
participar en una carrera el sábado, y
luego correr una gran distancia el domin-
go para sacar el máximo provecho del fin
de semana. Amigos, no se puede tener
todo.
A veces, el cuerpo nos engaña. Pode-
mos sentirnos muy fuertes el día después
de haber hecho una dura sesión de entre-
namiento o de haber participado en una
dura carrera, y envalentonados por la emo-
ción de haberlo hecho bien podemos sufrir
la tentación de correr duramente otra vez.
Y no hay que hacerlo. Lo pagaríamos al
día siguiente. ¡Ojo con lo que sucede a los
dos días! El primer día después de haber
corrido con intensidad tenemos una sensa-
ción de optimismo y de invencibilidad,
pero al segundo día el cuerpo finalmente
se derrumba cuando los principios de la
booksmedicos.org
33
Entrenamiento básico
fisiología se imponen. Mi día más duro de
entrenamiento es siempre dos días después
de un esfuerzo duro. Si ignoramos el prin-
cipio de la recuperación, quizá nos en-
terremos nosotros mismos en un hoyo muy
profundo.
Algunos corredores se toman toda una
semana de entrenamiento de recuperación
cada mes. Al cabo de tres semanas de
correr enérgicamente, recortan el kilome-
traje entre un 25 % y un 50 %, y se abstie-
nen del entrenamiento de velocidad y de
correr largas distancias durante una sema-
na. Este sistema es especialmente bueno
para el corredor que tiene tendencia a
entrenarse en exceso, puesto que lleva
incorporado su propio alivio físico y
mental.
El cuerpo humano responde de forma
óptima al estrés del ejercicio si se le per-
mite recuperarse y adaptarse. El estrés
aplicado sobre el estrés es igual a fracaso;
el estrés seguido de recuperación equivale
a progreso. Si no tiene lugar una recupera-
ción suficiente, entonces los recursos del
cuerpo se agotan. Los corredores de todos
los niveles pueden elegir con sensatez re-
cuperarse de las sesiones agotadoras de
ejercicios con un día de descanso o con un
«reposo activo» al día (o días) siguiente(s),
en lugar de una carrera suave. El reposo
activo puede ser un ejercicio tal como
caminar o nadar que es suave para el siste-
ma musculosquelético.
La norma básica en esto es escuchar
nuestro cuerpo y reconocer sus señales de
advertencia: músculos inflamados, moles-
tias y dolores, y fatiga. Tómate unos pocos
días de descanso cuando tu cuerpo se
queje. No corras al mismo ritmo ni el
mismo número de kilómetros cada día. El
entrenamiento duro-suave implica mezclar
la distancia y la velocidad de tus carreras
de tal modo que se induzca la suficiente
cap 03 17/2/05 18:59 Página 34
Manual del corredor de competición
cantidad de tensión y recuperación que
beneficie tu forma de correr. Sigue esta
sencilla fórmula: ejercicio enérgico más
reposo igual a una mejora de tu estado de
forma.
PRINCIPIO 4.
ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
El mejor modo de entrenar nuestro
cuerpo para correr es corriendo. No impor-
ta cuántas horas pases nadando, rodando
en bicicleta o levantando pesos, ya que no
se usan los mismos músculos de la misma
manera como cuando corres. Y necesitas
entrenarte específicamente para las próxi-
mas carreras con las tensiones específicas
que encontrarás el día de la carrera. Éstas
son la longitud de la carrera, el terreno y la
meteorología.
Cuanto más larga es la carrera, más
importante es entrenarse con un mayor
kilometraje semanal y con recorridos más
largos. De 32 a 48 kilómetros por semana
con recorridos largos de 16 kilómetros
pueden ser suficientes para una carrera de
10 km, por ejemplo, pero las demandas
específicas del maratón requerirán quizá
64 km por semana o más con recorridos
largos de 32 o más kilómetros.
Para lograr un rendimiento óptimo, hay
que entrenarse a velocidades específicas a
ritmo de carrera o más deprisa, a fin de que
puedas administrar mejor tu ritmo objetivo
de carrera. El corredor de 5 km seguirá un
entrenamiento específico más rápido que
el corredor de 10 km, puesto que, eviden-
temente, el ritmo requerido es más rápido.
En el otro extremo, los corredores de
maratón no necesitan entrenarse a tanta
velocidad como los corredores de 5 km, y
deben hacer una parte de su entrenamiento
al ritmo específico del maratón (aunque les
será beneficioso el entrenamiento de la
velocidad al ritmo de los 5 y de los 10 km).
booksmedicos.org
34
Típicamente, el entrenamiento de la velo-
cidad para carreras cortas supone correr
trechos a un ritmo más rápido, en distan-
cias más cortas que para las carreras lar-
gas. Por ejemplo, ocho o más veces 400
metros a un ritmo intenso son básicos para
el entrenamiento de un corredor de 5 km;
mientras que el ejercicio clave para un
corredor de maratón puede ser de cuatro a
cinco veces 1.600 metros a un ritmo com-
prendido entre el de los 5 y el de los 10km,
o un recorrido de entre 16 y 20 km a un
ritmo de maratón.
Entrénate a velocidades específicas
para obtener mejoras fisiológicas determi-
nadas. Por ejemplo: ligeramente más des-
pacio que el ritmo de 10 km para elevar
el umbral del lactato, aproximadamente el
ritmo de los 5 km para mejorar la capaci-
dad aeróbica, y más deprisa que el ritmo
de 5 km para mejorar la economía al correr
y la velocidad de las piernas.
Prepárate también para la configura-
ción del terreno. Si la carrera ha de ser por
terreno montañoso, corre por terreno acci-
dentado unas pocas veces por semana a tu
ritmo normal de entrenamiento. Añade
algunas sesiones de velocidad en cuestas
(repeticiones, fartlek). Incluye subidas
similares a las que tendrás que enfrentarte
el día de la carrera. Si es posible, entréna-
te en las mismas colinas donde se celebra-
rá la carrera. Entrénate específicamente
también para un recorrido llano y rápido
sobre una pista o un camino. El ritmo de la
carrera puede ser más rápido que aquél al
que estás acostumbrado, por lo que debes
prepararte corriendo distancias cortas y
rápidas sobre superficies llanas. Incluye
intervalos largos de 1,6 a 3,2 km y ritmos
adecuados para correr entre 5 y 6,4 km por
terreno llano para acostumbrarte a mante-
ner un ritmo sostenido y rápido. Asimis-
mo, entrénate específicamente para prepa-
cap 03 17/2/05 18:59 Página 35
rarte para participar en carreras con calor,
frío y a cierta altitud.
PRINCIPIO 5.
CONSISTENCIA DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento básico se basa en el
ejercicio constante y consistente. El entre-
namiento constante (52 semanas al año) es
necesario para ser un corredor de competi-
ción con éxito, aunque no hay necesidad de
que te entrenes a altos niveles durante todo
el año. Debes correr con frío o calor, cuan-
do tengas la moral alta o baja, sólo o con
amigos, cuando te preparas para una gran
carrera o cuando has alcanzado tu objetivo.
Entrénate consistentemente toda la
semana, no sólo el sábado y el domingo.
Incluso pequeñas cantidades de entrena-
miento sobre una base regular es preferible
a correr de forma esporádica y dejar pasar
después días de inactividad. Desarrolla
una base mínima de forma (entre el 50 y el
75 % de tu kilometraje máximo) y no la
reduzcas excepto en el caso de una lesión
o de una enfermedad. Por ejemplo, si nor-
malmente vas aumentando los kilómetros
recorridos semanalmente hasta 80 a fin de
prepararte para un maratón, no corras
menos de una base de entre 40 y 56 kiló-
metros por semana durante las treguas en
el entrenamiento. Si lo hicieras, te sería
más difícil volver a aumentar el kilometra-
je semanal. Entrénate de forma consistente
durante todo el año para irte fortaleciendo
año tras año.
La consistencia exige disciplina. Oblí-
gate a salir. Un corredor de categoría supe-
rior generalmente corre algunos kilóme-
tros cada día; competidores menos serios
corren entre cuatro y seis días por semana.
Es fácil tomarse un día libre cuando las
cosas están agitadas. Un día o dos libres
aquí y allí no harán ningún daño, pero si te
saltas los entrenamiento con demasiada
booksmedicos.org
35
Entrenamiento básico
frecuencia, sí. En lugar de no correr en
absoluto, cuando te encuentres con obs-
táculos reduce los recorridos; oblígate a
hacer una cantidad mínima para mantener
vivo el hábito de la consistencia. Programa
por adelantado los días de entrenamiento
duro y no te los saltes, ya que evidente-
mente es más tentador saltarte estos días
que los suaves.
Para tener éxito como corredor de
competición, hace falta ser un poco com-
pulsivo en lo referente a correr cada día.
De ser ello posible, prográmate carreras a
la misma hora cada día; haz de ello un
compromiso importante para ti. Márcate
objetivos semanales, y mantenlos. En
1978, corrí exactamente 160 km cada se-
mana durante 12 semanas consecutivas de
trabajo básico. Si necesitaba correr unos
pocos kilómetros antes de medianoche al
final de la semana para alcanzar este obje-
tivo, salía a la oscuridad; si llegaba a mi
marca de los 160 km mientras todavía
corría, me iba andando a casa desde allí.
Esta constancia puede parecer un poco
fanática, pero a mí me sirvió. Tras reducir
el kilometraje y prestar más atención al
entrenamiento de calidad de la velocidad,
disfruté durante dos meses de tiempos de
carrera que jamás había soñado alcanzar,
incluida una carrera de 30 km a un ritmo
de 5:30. Cuando cumplí 50 años y volví a
correr, recorrí 4.800 km al cabo del año.
Eso son aproximadamente 96 km a la
semana. Ninguna, excepto un puñado de
estas semanas de entrenamiento, se apartó
más de 8 o 16 km de este promedio. Me
tomaba libre un solo día al mes (aunque
corredores menos experimentados deben
tomarse más días), y nunca dos días segui-
dos. La constancia dio resultado una vez
más, ya que mis tiempos ajustados a la
edad fueron casi iguales a mis mejores
tiempos de 20 años antes.
cap 03 17/2/05 18:59 Página 36
Manual del corredor de competición
Márcate el alcance de tus variaciones
semanales en cuanto a kilometraje recorri-
do, para que te sea más fácil ser constante.
Por ejemplo, corre no menos de 48 km en
una sola semana, pero no más de 64 km;
esto quiere decir 56 km de promedio. Sé
constante también con el entrenamiento de
la velocidad. Los estudiantes que se pre-
sentan regularmente en nuestras clases de
velocidad obtienen resultados superiores a
los participantes en carreras locales, pero
no se presentan a las clases con regulari-
dad. Se compulsivo, pero práctico. Si tu
cuerpo pide un día o más de descanso,
dáselo. Pero solamente razones sólidas
tales como fatiga física grave, una lesión o
una enfermedad deben excusarte. Un dia-
rio es útil. Anotar tu entrenamiento cada
día te obligará a ser constante.
PRINCIPIO 6.
DISMINUCIÓN DE
LOS BENEFICIOS Y REVERSIBILIDAD
DEL ENTRENAMIENTO
A medida que aumentamos el kilome-
traje o que incrementamos el entrenamien-
to de la velocidad, se obtienen frecuen-
temente resultados significativos. Las
sesiones de entrenamiento son mejores y
los tiempos de carrera pueden mejorar sig-
nificativamente. Pero añadir más y más
kilometraje o más entrenamiento de la
velocidad y más duro no dará continuos
beneficios al mismo ritmo. Todavía mejo-
rarás con incrementos progresivos en el
entrenamiento, pero los beneficios se
lograrán a menor ritmo.
¿Qué sucede cuando haces menos
ejercicio? Afortunadamente, se necesita
menos ejercicio para mantener un nivel
determinado de forma que para alcanzar
dicho nivel. Lamentablemente, tu cuerpo
mejo-ra su forma despacio y la pierde
deprisa. Basta con unas pocas semanas
booksmedicos.org
36
para perder la mayor parte de la adapta-
ción al entrenamiento que te ha costado
tanto conseguir si te detienes o disminu-
yes drásticamente tu entrenamiento. Se
necesita menos tiempo para perder la
forma que para ponerse en forma. Si aban-
donas completamente el ejercicio, la
mayor parte o toda tu forma física se per-
derá en cinco o diez semanas. Te habrás
desentrenado. Úsalo o piérdelo.
PRINCIPIO 7.
INDIVIDUALIDAD Y
FLEXIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO
No todo el mundo tiene la misma capa-
cidad de adaptación a un programa especí-
fico de entrenamiento. Capacidades físicas
determinadas genéticamente hacen único a
cada corredor o corredora en términos de
cómo se adapta al entrenamiento. Todos los
ejercicios deben ser flexibles y adaptados a
las necesidades específicas del individuo.
Averigua qué rutinas de entrenamiento te
van mejor. No todos los métodos van igual
de bien a todas las personas. Un entrenador
o un libro no deben establecer un solo pro-
grama de entrenamiento para todos los
corredores. Cada uno de nosotros tiene pre-
ferencias y aversiones personales, fuerzas y
debilidades. Tu nivel de capacidad y obje-
tivos son exclusivos de ti. Todos somos dis-
tintos. Aunque los principios básicos de
entrenamiento tratados aquí son aplicables
a todos nosotros, tú debes determinar la
mejor forma de adaptarlos a tus necesida-
des individuales, que cambiarán a medida
que te vayas desarrollando como corredor
de competición. Ésta es la razón de que los
programas de entrenamiento detallados en
este libro sean muestras.
Averigua mediante la experiencia cuá-
les son las estrategias de entrenamiento y
de carrera que te van mejor. Algunos
corredores prosperan con una dieta soste-
cap 03 17/2/05 18:59 Página 37
nida de alto kilometraje y carreras semana-
les de 32 km, mientras que otros se hundi-
rían en caso de seguir este programa.
Puede que les vaya mejor con poco kilo-
metraje y más entrenamiento de la veloci-
dad. Algunos pueden obtener el máximo
beneficio con sesiones de entrenamiento
de velocidad de 1,6 km, mientras otros rin-
den mejor con recorridos de 400 metros a
mayor velocidad. La frecuencia con la que
se puede participar en una carrera y cuán-
to tiempo de recuperación se necesita varía
de un individuo a otro.
Aprende a «valerte de tus puntos fuer-
tes». Adáptate a las condiciones meteoro-
lógicas, a las instalaciones disponibles, a
tu salud y a las responsabilidades familia-
res y laborales. Altera tu entrenamiento
para adaptarlo a tus necesidades; sé testa-
rudo en cuanto a ponerte a correr, pero
práctico.
PRINCIPIO 8.
PACIENCIA Y EXPERIENCIA
Los tiempos rápidos de carrera no se
lograrán de la noche a la mañana. Para el
corredor de competición, el éxito se mide
en meses y años, no en días ni semanas.
Cada día pones más kilómetros en el banco
y guardas para el futuro. Con la experien-
cia, te conviertes en un competidor sensa-
to y eficiente. Experimentas tu primer
maratón, por ejemplo, y luego corres el
siguiente. Hay que aprender lecciones
importantes: vestirse para participar en las
carreras, beber y cargar combustible mien-
tras se corre, hacer frente al calor y al frío,
estrategia del ritmo y de la carrera. No
importa las veces que hayas leído lo que
hay que hacer en este libro; hasta que no lo
booksmedicos.org
37
Entrenamiento básico
hayas experimentado y aprendido hacién-
dolo –probablemente aprendido equivo-
cándote–, no llegarás a ser un diestro com-
petidor. Aprendes con cada carrera en la
que participas, incluso después de haber
corrido durante más de 30 años como es
mi caso. Cuantas más carreras anotas en tu
diario, más conocimientos tendrás. Sé
paciente mientras vayas progresando lenta,
pero constantemente.
PRINCIPIO 9.
MODERACIÓN Y EQUILIBRIO
Los excesos de cualquier cosa –comi-
da, bebida, trabajo, escribir libros, sexo,
correr– no son buenos. Sé moderado en tu
enfoque de la vida. Equilibrar las tensiones
importantes –trabajo, alcohol, familia,
amigos– con el correr es tan importante
como equilibrar las partes individuales de
tu programa de entrenamiento.
PRINCIPIO 10.
OBJETIVOS AMPLIADOS
Correr en competiciones ofrece desa-
fíos inacabables. Parece como si siempre
hubiera nuevos objetivos: distancias más
largas que conquistar o más minutos y
segundos que arañar al reloj. Incluso
cuando vamos perdiendo velocidad debi-
do a la edad, se nos presentan nuevas
oportunidades al pasar a nuevas clasifica-
ciones de edad, con nuevos estándares en
los que destacar. Nuestro deporte nos da
un incentivo tremendo para seguir mejo-
rando: el objetivo ampliado. No importa
la distancia que cubras o la velocidad a la
que corras en una carrera; una vez la has
superado, puedes planear mejorar este
esfuerzo.
cap 03 17/2/05 18:59 Página 38

booksmedicos.org
cap 04 6/3/05 11:03 Página 39
CAPÍTULO 4
CALENTAMIENTO
Y ENFRIAMIENTO
Muchos corredores se atan sus zapati-
llas de carreras y salen por la puerta a toda
velocidad. «No tenemos tiempo para el
calentamiento», dicen. Al regresar, a
menudo no estiran sus músculos fatigados,
e incluso no dejan que sus ritmos cardíacos
bajen gradualmente. Sigue el «enfoque
1-2-3» para ejercitarte: calentamiento,
esfuerzo máximo y enfriamiento. El esfuer-
zo máximo incluye no sólo correr, sino
también otros ejercicios aeróbicos y entre-
namiento de pesas. Trata el calentamiento
y el enfriamiento como partes de un proce-
so de tres fases que mejora la calidad de
las carreras, ayuda a evitar las lesiones y
reduce la inflamación muscular tras duras
carreras de entrenamiento.
CALENTAMIENTO
Los calentamientos permiten que tu
cuerpo se adapte gradualmente al ejerci-
cio, preparándolo para un ejercicio poste-
rior más duro, y en realidad haciendo más
fácil dicho ejercicio. El calentamiento
permite que los ritmos del corazón y de la
respiración hagan gradualmente la transi-
ción desde el estado de reposo hasta el
de ejercicio enérgico, incrementa el flujo
de sangre hacia el corazón, lleva más oxí-
geno y sangre hacia los músculos, y eleva
la temperatura del cuerpo. El calenta-
miento mejora la eficacia muscular, incre-
menta la velocidad de los impulsos ner-
viosos, lo cual mejora la coordinación, e
incrementa la elasticidad muscular así
booksmedicos.org
39
como la flexibilidad del tejido conectivo.
Un buen calentamiento no sólo ayuda a
prevenir las tensiones musculares, sino
que investigaciones llevadas a cabo en la
Universidad de Massachusetts han de-
mostrado que las carreras de calentamien-
to ayudan también a prevenir los daños
microscópicos en los músculos que oca-
sionan la inflamación muscular. Esto sig-
nifica que te recuperarás más rápidamen-
te de una sesión dura de entrenamiento, y
así podrás reanudar el entrenamiento duro
más pronto.
Idealmente, el entrenamiento se com-
pone de tres fases:
Relajación. Intenta comenzar con
unos pocos minutos de ejercicios de relaja-
ción (capítulo 44) para aflojar los múscu-
los que están tensos.
Estiramiento. Entre 5 y 10 minutos de
ejercicios preparatorios suaves y de estira-
mientos preparan los músculos y el tejido
conectivo para el ejercicio. Muchos
expertos aconsejan hacer estiramientos
únicamente después de correr, puesto que
los músculos deben «calentarse» para per-
mitir un programa de estiramientos más
completo y seguro. Otros recomiendan
correr lentamente al menos entre 5 y 15
minutos para calentar los músculos, y
luego hacer estiramientos antes de conti-
nuar el entrenamiento. Un compromiso
entre estas dos opiniones sería hacer
ciclismo o caminar antes de los estira-
mientos para calentar los músculos, y
cap 04 6/3/05 11:03 Página 40
Manual del corredor de competición
luego completar el calentamiento cardio-
rrespiratorio antes de correr.
Calentamiento cardiorrespiratorio.
Saltarse la relajación y el estiramiento
previos a la carrera puede ser correcto,
pero esta parte es esencial. Esta fase, que
dura al menos entre 5 y 15 minutos, es de
importancia crítica puesto que realmente
calienta el cuerpo. Incrementa gradual-
mente tu ritmo cardíaco hasta alcanzar los
niveles propios de entrenamiento, y
aumenta la temperatura corporal en 1 o 2 º C
hasta producir sudor. Un incremento de
1°C en la temperatura muscular durante
los calentamientos hace que los músculos
sean un 13 % más eficaces. Un músculo
caliente se contrae con mayor energía y se
relaja más deprisa, minimizando las lesio-
nes y mejorando simultáneamente la
velocidad y la fuerza.
Después de caminar con paso vivo (o
de pedalear en una bicicleta estática) entre
5 y 15 minutos, comienza corriendo des-
pacio, y ve incrementando gradualmente
el ritmo entre 5 y 10 minutos hasta alcan-
zar un cierto nivel que deberás mantener
constante. Te ruego que tengas en cuenta
lo siguiente: si no puedo convencerte de
que camines para calentarte antes de
correr, al menos empieza a correr despa-
cio. Es posible que en un día frío necesites
un calentamiento más prolongado para
sentirte suelto que en un día cálido. Asi-
mismo, los atletas que practican a prime-
ras horas de la mañana pueden necesitar
un calentamiento más largo que quienes
ya se han levantado y se han estado
moviendo durante una parte del día.
Puedes comparar tu calentamiento
con el calentamiento de un coche en un
día frío. No entras en el coche de un salto,
pones en marcha el motor y arrancas
inmediatamente a 100 km por hora por la
booksmedicos.org
40
carretera. Bueno, de hecho sí que puedes
hacerlo, pero así forzarías el motor y el
vehículo no rodaría de modo muy eficaz.
Dejas que se caliente durante unos pocos
minutos, y luego aceleras gradualmente
antes de llegar a la velocidad de crucero.
La mayoría de nosotros trata mejor el
motor del automóvil que a nosotros mis-
mos. Respeta tu cuerpo; caliéntalo suave-
mente antes de ejercitarlo enérgicamente.
ENFRIAMIENTO
Muchos corredores no pueden resistir
el impulso de esprintar hasta el final del
recorrido, y dirigirse después a una buta-
ca o canapé para recuperarse. Lo siento,
pero antes tu cuerpo necesita enfriarse y
luego ya podrás tumbarte. El enfriamien-
to es el calentamiento al revés, y tiene la
misma importancia. Interrumpir una acti-
vidad abruptamente puede producir una
acumulación de sangre en las extremida-
des y la ralentización de la eliminación de
los productos de deshecho de tu sistema.
También puede producir calambres, infla-
mación, mareo o un esfuerzo anormal en
el corazón. Nunca debes sentarte inme-
diatamente ni entrar en una ducha calien-
te o en una sauna sin haberte antes enfria-
do adecuadamente.
La finalidad del enfriamiento es ayu-
dar a tu cuerpo a recuperar el nivel previo
al ejercicio. El enfriamiento ayuda a tu
ritmo cardíaco y respiratorio a volver a la
normalidad y minimiza la inflamación y
la rigidez muscular. ¿Por qué crees que
hacen caminar a los caballos de carreras
de primera clase después de las sesione de
entrenamiento y después de participar en
una carrera? Cuida también tu excelente
cuerpo.
Después de correr o de realizar alguna
sesión de entrenamiento aeróbico, sigue
cap 04 6/3/05 11:03 Página 41
moviéndote con ritmo lento durante al
menos 5 o 10 minutos. Caminar despacio
suele ser el mejor enfriamiento cardiorres-
piratorio. Lo importante es seguir movién-
dose para que la sangre sea bombeada
desde las extremidades, especialmente las
piernas, de nuevo hacia el sistema circula-
torio central. Antes de pasar a los estira-
mientos, debes respirar normalmente y
sentirte relajado; tu ritmo cardíaco no debe
superar en más de 20 pulsaciones el ritmo
que tenías antes de correr. Si no, camina un
poco más hasta que te hayas recuperado
adecuadamente de la sesión de entrena-
miento.
La rutina de estiramientos que hagas
después de correr debe durar al menos entre
10 y 15 minutos (o más). Puedes repetir los
booksmedicos.org
41
Entrenamiento básico
mismos ejercicios que haces durante
el calentamiento, o añadir otros. Mira en el
capítulo 44 para encontrar estiramientos
recomendados. Lo ideal es que acabes con
ejercicios de relajación. Hecha adecuada-
mente, la rutina de enfriamiento debe dejar-
te sintiéndote muy relajado y vigorizado en
lugar de fatigado. Al acabarla ya no debes
estar sudando; el ritmo cardíaco debe ser
próximo al normal y los músculos deben
estar plenamente relajados.
CALENTAMIENTO Y
ENFRIAMIENTO PARA
CARRERAS DURAS
Busca en los capítulos 8 y 28 orienta-
ciones específicas para el entrenamiento y
las carreras de velocidad.
cap 04 6/3/05 11:03 Página 42

booksmedicos.org
cap 05 17/2/05 18:58 Página 43
CAPÍTULO 5
RITMO DE ENTRENAMIENTO
¿A qué velocidad debes correr en tu
entrenamiento de cada día? Con la veloci-
dad suficiente para mejorar tu nivel de
forma, pero lo bastante despacio para que
la carrera sea segura y confortable, y resul-
te agradable. Es corriendo con ritmo suave
y moderado como se desarrolla la base
sobre la que puedes prepararte para las
carreras con ejercicios de velocidad más
rápidos. Los beneficios de la capacidad de
resistencia aeróbica detallados en el capí-
tulo 2 principalmente están en función del
tiempo dedicado a correr, y no de la velo-
cidad con la que corres. Demasiados corre-
dores se entrenan a un ritmo más rápido de
lo necesario, haciéndoles propensos a las
lesiones, la fatiga y a «quemarse», e inca-
paces de recuperarse adecuadamente de
sesiones de velocidad, de recorridos largos
o de carreras previas.
El modo más simple de asegurarte de
que te estás entrenando a la velocidad
apropiada es escuchando tu cuerpo. Es
decir, corre según cómo te sientas. Debes
poder mantener una conversación mientras
corres, o tararear una canción si corres
solo. Si puedes decir unas pocas palabras,
pero no frases completas y coherentes, es
que estás corriendo con mayor dureza de la
necesaria. No has aprobado tu «examen de
hablar». Controla tu «esfuerzo percibido».
Si te estás quedando sin aliento, si te can-
sas o sientes demasiado calor o incomodi-
dad, modera tu ritmo.
Muchos corredores pecan por exceso.
booksmedicos.org
43
Hacen un esfuerzo excesivo para correr y
para hablar. Entrénate, pero sin hacer
esfuerzos excesivos. Si corres con amigos,
procura que el ritmo sea suficientemente
lento como para poder ir charlando entre
vosotros. Al fin y al cabo, ¿por qué correr
con otros si no puedes conversar con ellos?
Aquí la fórmula es sencilla: corre lo bas-
tante rápido para sudar, pero lo bastante
despacio para poder conversar. Muchos
corredores controlan la intensidad de su
entrenamiento mediante el ritmo cardíaco
(ver capítulo 47).
La mayoría de los corredores controlan
su entrenamiento con el ritmo por kilóme-
tro. Debes tener un abanico flexible para tu
ritmo de entrenamiento: desde suave hasta
vivo. Yo uso tres tipos de ritmos de entre-
namiento:
Ritmo rápido:
Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto
(o ritmo de carrera de 5 km + 1 minuto, 15
segundos).
Ritmo base:
Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto,
30 segundos (o ritmo de carrera de 5 km +
1 minuto, 45 segundos).
Ritmo suave:
Ritmo de carrera de 10 km + 2 minutos
(o ritmo de carrera de 5 km + 2 minutos,
15 segundos).
Estas fórmulas de ritmo son sólo esti-
maciones. Se deben determinar con tu
cap 05 6/3/05 11:04 Página 44
Manual del corredor de competición
nivel actual de forma para una carrera de
5 o 10 km. ¡No hagas trampa! Estas fór-
mulas son más precisas para los competi-
dores expertos, que están en buena forma
física y con base adecuada de kilometraje.
Si de acuerdo con estas fórmulas tus rit-
mos parecen demasiado fáciles, quizá
puedes correr más rápido. Resérvate para
tu siguiente carrera y haz un buen esfuer-
zo en ella. Por otro lado, si los ritmos de
entrenamiento basados en estas fórmulas
parecen demasiado fuertes, quizás es que
has sobreestimado tu nivel de forma
midiendo erróneamente tus rutas de entre-
namiento.
El ritmo base es el ritmo cómodo de
entrenamiento que adoptas para un típico
recorrido no estructurado. Este ritmo debe
ser el objetivo para la mayoría de las veces
que corras puesto que algunas investiga-
ciones indican que es la mejor intensidad
para mejorar la resistencia aeróbica. Equi-
vale aproximadamente al 70-75 % del
ritmo cardíaco máximo, y es un ritmo en el
que se puede mantener una conversación.
Mi ritmo de carrera de 10 km es de apro-
ximadamente 6:15 por milla (1,609 km),
por lo que mi ritmo base es aproximada-
mente de 7:45 por milla (1,609 km) (más
cerca de 8:00 en mis recorridos de monta-
ña).
El ritmo rápido es el ritmo más rápido
estimado al que puedes correr sin sobrepa-
sar tu ritmo cardíaco de entrenamiento.
Estarás aproximadamente al 80 % de tu
ritmo cardíaco máximo y quizá no podrás
hablar cómodamente con frases completas.
Es demasiado rápido como ritmo cotidia-
no. Está tan sólo un punto por debajo del
tiempo de carrera. No corras tan deprisa en
días consecutivos, ni el día anterior o pos-
terior a recorridos duros, ni con demasiada
frecuencia. Uno o dos recorridos con ritmo
booksmedicos.org
44
rápido de 30 minutos a una hora cada
semana te ayudará a mantenerte en forma
si no estás haciendo entrenamiento de
velocidad de modo regular, o si tu kilome-
traje es bajo. Con un ritmo de carrera de
10 km de 6:15 por milla (1,609 km), mi
ritmo rápido es de aproximadamente 7:15
por milla.
El ritmo suave es correr como recu-
peración. Equivale aproximadamente al
60-70 % del ritmo cardíaco máximo. Usa
estos recorridos el día después de haber
hecho entrenamientos duros o el día des-
pués de haber participado en carreras
duras, el día antes de participar en carreras,
y siempre que estés cansado y verdadera-
mente quieras tomártelo con calma. Por lo
general se trata de recorridos cortos de
entre 4,8 y 8 km, aunque algunos corredo-
res pueden correr largos trayectos a este
ritmo. En días de ritmo suave, holgazaneo
a 8:15 por milla (1,609 km) (en ocasiones,
incluso a 9:00), dos minutos más despacio
que para el ritmo de carrera de 10 km.
Recuerda que éstos son ritmos aproxi-
mados, basados en tu nivel actual de
forma. A medida que tu preparación física
va mejorando, la velocidad en tus entrena-
mientos naturalmente será un poco más
rápida. Por otro lado, reduce los ritmos de
entrenamiento si pierdes nivel de prepara-
ción física. Ajústalo también para la dismi-
nución de velocidad relacionada con la
edad. Hace unos 20 años, mi ritmo base
era de unos 8:45 por milla. Pero ahora,
desgraciadamente, con el mismo esfuerzo
me entreno (y participo en carreras) un
minuto más despacio por milla (1,609 km).
Si corres muchos kilómetros a la sema-
na, puede serte beneficioso correr la mayo-
ría de las veces a tu ritmo suave. Sin
embargo, correr demasiado despacio con
excesiva frecuencia (por la razón que sea)
cap 05 17/2/05 18:58 Página 45
puede conducir a malos hábitos en la
forma de correr y provocar una sensación
de lentitud. Los corredores expertos y rápi-
dos en ocasiones se entrenan un poco más
deprisa que estas orientaciones para re-
corridos rápidos, especialmente si nos
entrenamos para carreras cortas o si hace-
mos un kilometraje semanal bajo. Se sien-
ten más ligeros sobre sus pies y con mayor
energía. Incluso los velocistas necesitan
ser cautos; no dejes tu carrera en los reco-
rridos de entrenamiento. Más rápido no
siempre quiere decir mejor.
Lo ideal es que comiences a correr con
tu ritmo suave y que después adoptes tu
ritmo base uniforme y confortable. La
mayoría de los corredores veteranos tienen
una buena idea de lo que debe ser su ritmo
por kilómetro y de cómo se siente su cuer-
po con ese esfuerzo, en términos de ritmo
cardíaco, la prueba del hablar y el esfuerzo
percibido. Cuando tengas dudas, corre
según como te sientas en lugar de intentar
mantenerte tozudamente a un ritmo con-
creto. Por supuesto las cuestas ascenden-
tes, el viento, el calor, la fatiga, el suelo
booksmedicos.org
45
Entrenamiento básico
resbaladizo y otros factores pueden obli-
garte a reducir el ritmo a fin de mantener el
mismo esfuerzo.
Si conoces algunas señales que te sir-
van como indicadores de la distancia corri-
da a lo largo de la trayectoria, podrás com-
probar tu ritmo, tal como lo harías en una
carrera. O, compruébalo durante 2 o 3 km
en la pista local. Si corres por el mismo
lugar o lugares con regularidad, y conoces
la distancia aproximada, puedes establecer
marcadores a lo largo del camino que te
permitan saber si estás corriendo más
deprisa o más despacio de lo habitual, o si
tu ritmo es uniforme.
Te aconsejo que hagas lo mismo que
yo, aprende a determinar tu ritmo median-
te todos los métodos descritos. Un control
efectivo de la intensidad requiere un con-
trol simultáneo del ritmo cardíaco, de la
sensación subjetiva y del ritmo. Cuando
tengas dudas, reduce el ritmo, tómatelo
con calma.
Reserva los días de entrenamiento para
entrenarte y los días de carrera para parti-
cipar en las carreras.
cap 05 17/2/05 18:58 Página 46

Manual del corredor de competición

TABLA 5.1. GUÍA DEL RITMO DE ENTRENAMIENTO

TIEMPOS PARA RITMO EN RITMO RÁPIDO RITMO BASE RITMO SUAVE
CARRERAS DE 10 KM CARRERAS DE 10 KM (10 KM + 1 MIN) (10 KM + 11/2 MIN) (10 KM + 2 MIN)
(MINUTOS: SEGUNDOS)
32:00 5:09 6:09 6:39 7:09
32:30 5:14 6:14 6:44 7:14
33:00 5:19 6:19 6:49 7:19
33:30 5:24 6:24 6:54 7:24
34:00 5:29 6:29 6:59 7:29
34:30 5:33 6:33 7:03 7:33
35:00 5:38 6:38 7:08 7:38
35:30 5:43 6:43 7:13 7:43
36:00 5:48 6:48 7:18 7:48
36:30 5:53 6:53 7:23 7:53
37:00 5:58 6:58 7:28 7:58
37:30 6:02 7:02 7:32 8:02
38:00 6:07 7:07 7:37 8:07
38:30 6:12 7:12 7:42 8:12
39:00 6:17 7:17 7:47 8:17
39:30 6:22 7:22 7:52 8:22
40:00 6:27 7:27 7:57 8:27
40:30 6:31 7:31 8:01 8:31
41:00 6:36 7:36 8:06 8:36
41:30 6:41 7:41 8:11 8:41
42:00 6:46 7:46 8:16 8:46
42:30 6:51 7:51 8:21 8:51
43:00 6:56 7:56 8:26 8:56
43:30 7:00 8:00 8:30 9:00
44:00 7:05 8:05 8:35 9:05
44:30 7:10 8:10 8:40 9:10
45:00 7:15 8:15 8:45 9:15
45:30 7:20 8:20 8:50 9:20
46:00 7:25 8:25 8:55 9:25
46:30 7:29 8:29 8:59 9:29
47:00 7:34 8:34 9:04 9:34
47:30 7:39 8:39 9:09 9:39
48:00 7:44 8:44 9:14 9:44
48:30 7:49 8:49 9:19 9:49
49:00 7:54 8:54 9:24 9:54
49:30 7:58 8:58 9:28 9:58
50:00 8:03 9:03 9:33 10:03
50:30 8:08 9:08 9:38 10:08
51:00 8:13 9:13 9:43 10:13
51:30 8:18 9:18 9:48 10:18
52:00 8:23 9:23 9:53 10:23

booksmedicos.org
46
cap 05 17/2/05 18:58 Página 47

Entrenamiento básico

TABLA 5.1. GUÍA DEL RITMO DE ENTRENAMIENTO (cont)

TIEMPOS PARA RITMO EN RITMO RÁPIDO RITMO BASE RITMO SUAVE
CARRERAS DE 10 KM CARRERAS DE 10 KM (10 KM + 1 MIN) (10 KM + 11/2 MIN) (10 KM + 2 MIN)
(MINUTOS: SEGUNDOS)
52:30 8:27 9:27 9:57 10:27
53:00 8:32 9:32 10:02 10:32
53:30 8:37 9:37 10:07 10:37
54:00 8:42 9:42 10:12 10:42
54:30 8:46 9:46 10:16 10:46
55:00 8:51 9:51 10:21 10:51
55:30 8:56 9:56 10:26 10:56
56:00 9:01 10:01 10:31 11:01
56:30 9:06 10:06 10:36 11:06
57:00 9:10 10:10 10:40 11:10
57:30 9:15 10:15 10:45 11:15
58:00 9:20 10:20 10:50 11:20
58:30 9:25 10:25 10:55 11:25
59:00 9:30 10:30 11:00 11:30
59:30 9:35 10:35 11:05 11:35
60:00 9:40 10:40 11:10 11:40
Nota. Los corredores que tardan más de 60 minutos en las carreras de 10 km, a menudo se entrenan a un ritmo próximo al de carrera.

booksmedicos.org
47
cap 05 17/2/05 18:58 Página 48

booksmedicos.org
cap 06 17/2/05 18:58 Página 49
CAPÍTULO 6
DISTANCIAS RECORRIDAS
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
«Detrás de cada kilómetro de carrera
hay cientos de kilómetros de trabajo preli-
minar, que determinan cuál será el resulta-
do de la carrera», escribió Joe Henderson
en Guide to Distance Running (Guía para
correr largas distancias) en 1971. Este
principio básico es el que guió mi entrena-
miento cuando hice la transición de corre-
dor de pista a corredor de caminos, y ahora
me guía a mí y a ti.
Debes poner kilometraje en el banco,
con abundancia, en dosis moderadas y pro-
gresivas, acumulado día tras día, semana
tras semana, mes tras mes y año tras año.
El kilometraje del entrenamiento es la
columna vertebral del programa de cada
corredor. Si es escaso, te hundes antes de
llegar a la línea de meta; si es excesivo, no
llegas sano a la línea de salida. Es preciso
que haya un equilibrio.
Necesitas un kilometraje suficiente
para alcanzar objetivos realistas de carrera,
pero debes prestar atención a tus limitacio-
nes y no obligarte a rebasar estos límites
realistas.
¿Qué distancia y con que frecuencia
debes correr? Las respuestas a estas pre-
guntas vienen determinadas por otras
preguntas. ¿Cuál es la finalidad del entre-
namiento? ¿Para qué carrera de fondo de
estás entrenando? ¿Cuánto puedes tolerar
física y mentalmente? ¿Cuánto tiempo y
energía puedes invertir realmente en el
entrenamiento? ¿Cuán fuerte es tu deseo
de alcanzar objetivos difíciles?
booksmedicos.org
49
En el kilometraje del entrenamiento se
incluyen recorridos diarios a un ritmo
suave y base, al igual que los kilómetros
que acumulas con el entrenamiento de la
velocidad y las carreras. El kilometraje a
un ritmo más rápido te agota; los recorri-
dos más lentos te preparan para esfuerzos
duros y te ayudan a recuperarte de ellos.
Los recorridos lentos crean una base y
mantienen la forma. Los recorridos con un
ritmo cardíaco de entrenamiento de entre
el 60 y el 80 % del ritmo cardíaco máximo
mejoran la capacidad de resistencia aeró-
bica, por lo que se les denomina recorridos
de capacidad de resistencia aeróbica.
Mejoran la eficacia del sistema de trans-
porte de oxígeno; el corazón y los pulmo-
nes se fortalecen y mejora la capacidad de
los músculos para usar oxígeno. Los kiló-
metros de entrenamiento aeróbico mejoran
la fuerza y la resistencia de los músculos
de las piernas, así como la eficiencia neu-
romuscular. Los recorridos largos mejoran
la capacidad de resistencia de las fibras
musculares de contracción lenta y entre-
nan los músculos para almacenar más glu-
cógeno.
Puesto que el rendimiento depende en
gran medida de la capacidad de nuestros
músculos para usar oxígeno con la finali-
dad de producir energía, la capacidad
aeróbica determina el límite superior de
los resultados en las carreras de fondo. Se
puede elevar incrementando el volumen
de entrenamiento. Según estudios hechos
cap 06 17/2/05 18:58 Página 50
Manual del corredor de competición
por Michael Pollock, Ph.D., en la univer-
sidad de Florida, los individuos no entre-
nados que corren 40 km a la semana,
incrementan su capacidad aeróbica en
aproximadamente un 30 % al cabo de
varias semanas. Cuando doblan su kilo-
metraje hasta los 80 km por semana
durante varios meses más, su capacidad
aeróbica se incrementa en otro 13 %. Pero
según estudios efectuados por David Cos-
till, Ph. D., en la Ball State University, a
partir de aquí las mejoras se van haciendo
más lentas, incrementándose en sólo un
3 % con 120 km semanales, e incluso re-
duciéndose ligeramente con 160 km por
semana.
Aunque la acumulación de kilómetros
y los recorridos largos son importantes
para el rendimiento, no son suficientes de
por sí. Correr despacio te enseña a correr
despacio. Las fibras de contracción rápida
no se activan, no se fuerza el sistema anae-
róbico, y la forma de correr a ritmo de
carrera no se ensaya a velocidades aeróbi-
cas. Asimismo, las investigaciones de-
muestran que el entrenamiento de veloci-
dad a un ritmo similar al de las carreras de
5 km es siempre más efectivo para elevar
la capacidad aeróbica que el kilometraje,
especialmente si ya corremos entre 64 km
y 80 km por semana. Se trata de una buena
noticia para quienes no pueden tolerar un
mayor kilometraje, o para quienes ya
corren tantos kilómetros como les permite
su horario.
Considera el kilometraje como la base
de la puesta a punto, que después se lleva
hasta la cima del rendimiento mediante el
entrenamiento de la velocidad. Ambos
aspectos del entrenamiento, cantidad con
el kilometraje y calidad con la velocidad,
son esenciales para tener éxito como corre-
dor de competición.
booksmedicos.org
50
TIPOS DE RECORRIDOS DE
CAPACIDAD DE RESISTENCIA
AERÓBICA
El kilometraje se divide en tres distan-
cias: corta, media y larga.
Recorrido de distancia corta (de 3,2
a 8 km). Se usa principalmente como
recorridos de recuperación o de prepara-
ción final en tu ritmo suave o de base.
Suele preceder o sigue a recorridos largos,
sesiones de entrenamiento de velocidad y
carreras. Los recorridos cortos duran apro-
ximadamente entre 20 y 45 minutos, y lo
ideal es que sea sobre terreno razonable-
mente llano. Recorridos inferiores a 3,2 o
4,8 km no te ayudarán lo bastante como
para valer la pena; recorridos más largos
de 8 km no les resultarán fáciles a la mayo-
ría de corredores. Lo más importante es
mantenerse relajado.
La definición de un recorrido corto
varía según tu nivel de entrenamiento. Por
lo general, es de aproximadamente la
mitad de la distancia de tu promedio dia-
rio. Para competidores principiantes, un
recorrido corto puede ser de entre 3,2 y
4,8 km. Los campeones locales, por otro
lado, pueden hacer un promedio de entre
12,8 y 16 km al día, y considerar un reco-
rrido de 8,1 km como corto y fácil. Mis
recorridos cortos son de entre 4,8 y 8,1 km
o entre 30 y 45 minutos sobre una cinta
ergométrica. Haré recorridos cortos cuan-
do mi cuerpo me indique que necesita des-
cansar, cuando esté convaleciente de una
lesión y cuando acumule kilometraje dos
veces al día.
Recorrido de media distancia (entre
4,8 y 16 km). Es tu recorrido diario medio,
que forma el grueso de tu entrenamiento.
Equilíbralo con recorridos largos y cortos.
cap 06 17/2/05 18:58 Página 51
Los recorridos medios duran entre 30 y
90 minutos, dependiendo de tu nivel de
forma y de tu ritmo. La distancia varía
entre 4,8 km para competidores princi-
piantes y 16 km para campeones locales.
Si tu promedio es de 8 km al día, tu reco-
rrido de distancia media será de entre
6,4 km y 9,6 km. El objetivo principal para
estos recorridos es «acumular kilómetros»
sin imponer una gran tensión ni a tu cuer-
po ni a tu mente. La mayor parte de todos
estos recorridos se realizarán a un ritmo
base para favorecer mejor la puesta a
punto, aunque algunos se pueden hacer a
un ritmo fácil o rápido.
Recorrido de larga distancia (entre 8
y 38,4 km). Equivale aproximadamente
a dos o tres veces la longitud de los reco-
rridos de distancia media. Si tu recorrido
diario normal es de 9,6 km, por ejemplo,
los recorridos largos serán por lo general
del orden de entre 19,2 y 28,8 km. Estas
sesiones de entrenamiento te dan la fuerza
y la confianza necesarias para cubrir todo
el recorrido el día de la carrera. Los reco-
rridos largos se consideran como sesiones
de entrenamiento duras, aunque corras a
un ritmo suave. Fatigan las piernas y ago-
tan las reservas de energía, especialmente
en recorridos de 90 minutos o más largos.
No hagas recorridos largos más de una vez
por semana; dos veces al mes pueden ser a
menudo suficientes para la mayoría de los
corredores, aunque algunos prosperan con
TABLA 6.1. GUÍA DEL KILOMETRAJE PARA RECORRIDOS LARGOS
LONGITUD DE COMPETIDOR
LA CARRERA PRINCIPIANTE/INTERMEDIO
5 km 3-6
10 km 5-8
Medio maratón 10-13
Maratón 18-20
booksmedicos.org
51
Entrenamiento básico
tres o cuatro recorridos largos al mes.
De promedio, el recorrido largo no
debe ser superior a la mitad (preferible-
mente no más de un tercio) del kilometra-
je semanal. Por ejemplo, haz un promedio
al menos de 32 km por semana para apo-
yar recorridos largos de 16 km, y al menos
64 km a la semana para apoyar recorridos
largos de 32 km. Los corredores deben
hacer tres, y preferiblemente cinco o más
recorridos largos durante los tres meses
previos a una carrera clave.
¿Qué distancia debes cubrir? Una
norma aproximada para competidores
principiantes e intermedios es ir subiendo
gradualmente hasta llegar a recorridos que
equivalgan al menos a dos tercios de la dis-
tancia de la carrera, y preferiblemente
recorrer la distancia de la carrera o un poco
más. Los competidores básicos deben
correr al menos la misma longitud de la
carrera con regularidad. Los competidores,
los competidores avanzados y los campeo-
nes locales deben cubrir al menos una dis-
tancia ligeramente mayor que la de la
carrera. Estas normas cambian para el
entrenamiento del maratón, puesto que los
competidores principiantes puede que no
sean capaces de hacer frente a recorridos
largos de más de 28,8 o 32 km, y los corre-
dores de maratón expertos deben limitar su
esfuerzo a recorridos no superiores a entre
35,2 y 38,4 km. (Véase el capítulo 21 para
encontrar orientaciones sobre recorridos
largos en el entrenamiento del maratón.)
COMPETIDOR COMPETIDOR/ CAMPEÓN
BÁSICO COMPETIDOR AVANZADO LOCAL
5-8 8-10 8-12
6-10 8-12 10-15
11-15 12-20 13-20
18-20 20-22 20-24
cap 06 17/2/05 18:58 Página 52
Manual del corredor de competición
¿CUÁNTO KILOMETRAJE?
Muchos corredores están obsesionados
con el kilometraje. Lo anotan en un diario,
lo representan en esquemas y gráficos, lo
relatan y discuten sobre él, fanfarronean y
lo exageran. Algunos incluso se clasifican
ellos mismos según los kilómetros recorri-
dos, y pueden verse impulsados a anotar más
kilometraje que sus amigos y competidores,
como si fuera el único objetivo del correr.
Más kilómetros es la solución de
muchos corredores a casi cualquier proble-
ma: es el síndrome de «más es mejor». Un
elevado kilometraje, sin embargo, no es el
objetivo del entrenamiento; el rendimiento
sí. Otros no hacen suficientes kilómetros
para conseguir sus objetivos. Tanto si se
debe al temor a lesionarse, a la falta de
tiempo o de dedicación, o a la actitud de
pasar con menos trabajo, no se entrenan
bastante y por tanto sus resultados son
insuficientes.
Pero ¿y estos estudios que demuestran
que la capacidad aeróbica no mejora mucho
después de llegar a los 80 km por semana?
Evidentemente, todavía hay algunas ventajas
adicionales en correr más kilómetros, por
algo corren la mayoría de corredores de elite
de 160 a 240 km por semana. Un alto kilo-
metraje redunda en otros beneficios que afec-
tan el rendimiento. Entre ellos entrenar
el cuerpo para quemar más grasa junto con el
glucógeno, mejorando la capacidad de resis-
tencia tanto de las fibras musculares de con-
tracción lenta como rápida, manteniendo el
peso del cuerpo a un nivel ideal para el rendi-
TABLA 6.1. GUÍA DEL KILOMETRAJE PARA RECORRIDOS LARGOS
LONGITUD DE COMPETIDOR
LA CARRERA PRINCIPIANTE/INTERMEDIO
5 km 10-20
10 km 15-25
Medio maratón 20-30
Maratón 30-40
booksmedicos.org
52
miento, y desarrollando la disciplina mental
para correr a pesar de la fatiga. Cuando redu-
ces un kilometraje alto antes de una carrera
importante, te sientes fuerte, notas las piernas
más frescas cuando afinas el entrenamiento, y
mentalmente sabes que estás preparado. Me
siento seguro y en forma cuando tengo detrás
de mí un elevado kilometraje. Pero el alimen-
to de un hombre es el veneno de otro. Otros
corren mucho mejor con menor kilometraje y
abundantes días de descanso.
¿Debes correr cada semana tanto como
puedas, o correr tan poco como te sea posi-
ble? Para la mayoría de los corredores, la
respuesta del sentido común está en el
punto medio. Lamentablemente, lo que
necesitas y lo que puedes hacer no es
siempre lo mismo. Has de determinar
cuánto kilometraje necesitas para alcanzar
objetivos realistas, y cuánto puedes tolerar.
Deja que las elites hagan sus kilometrajes
semanales de tres dígitos. El corredor
medio necesita mucho menos tanto para
mejorar como para estar sano.
ORIENTACIONES PARA EL
KILOMETRAJE SEMANAL
A la mayoría de corredores de compe-
tición les sirven los objetivos semanales de
kilometraje descritos a continuación. De-
ben seguirse estas cifras durante 6-12
semanas antes de prepararte para tu carre-
ra clave. No es preciso mantener este kilo-
metraje todo el año. Tómate un descanso
después de la gran carrera, y reduce el
kilometraje antes de volver a aumentarlo.
COMPETIDOR COMPETIDOR/ CAMPEÓN
BÁSICO COMPETIDOR AVANZADO LOCAL
15-25 30-40 30-60
20-30 30-50 40-70
25-35 30-50 50-70
40-50 40-0 50-80
cap 06 17/2/05 18:58 Página 53
FACTORES QUE AFECTAN EL
KILOMETRAJE
Tu kilometraje depende de más cosas
que de tus deseos. Considera estos factores:
Edad. A medida que vayan pasando
los años después de cumplir los cuarenta,
necesitarás más día de descanso y más días
de recorridos cortos para recuperarte del
entrenamiento duro. Esto da como resulta-
do un menor kilometraje semanal. Ade-
más, el ritmo se hace más lento con la
edad, y como consecuencia necesitamos
más minutos para cubrir el mismo kilome-
traje que corredores más jóvenes de la
misma capacidad para la edad. Nuevamen-
te, la respuesta es reducir el kilometraje.
Recorridos de entrenamiento de 16 km
para los que necesitabas 70 minutos a fin
de completarlos 20 años atrás, pueden
requerir ahora 85 minutos. Para mantener
el kilometraje estándar de mi juventud
tuve que estar durante más tiempo pisando
las carreteras y caminos. Esto significaba
que en realidad debía entrenarme con
mayor dureza. La respuesta: me tragué el
orgullo y me adapté. Corrí entre 80 y
96 km por semana a los 50 años de edad en
lugar de los más de 112 km por semana de
los que gozaba cuando mi cuerpo tenía 30
años. Aconsejo al lector que haga también
algo parecido. Al considerar las recomen-
daciones de kilometraje semanal de la
tabla 6.2 para tu categoría de carreras, ten
en cuenta la edad. Por ejemplo, para un
competidor básico de 30 años, un entrena-
miento de 80 km por semana como prepa-
ración para un maratón puede ser ideal,
pero 64 km a la semana (o incluso menos)
puede ser lo mejor para un competidor
básico de 60 años de edad. Esto permite
más días de recuperación y tiempo adicio-
nal debido al ritmo más lento de tus pies.
booksmedicos.org
53
Entrenamiento básico
Experiencia. Los corredores que han
acumulado muchos kilómetros durante
varios años pueden descubrir que pueden
correr bien con un nivel de kilometraje
inferior que en años anteriores.
Ritmo. Los corredores varones de elite
necesitan aproximadamente 6 minutos por
milla (1,609 km) para sus recorridos nor-
males de entrenamiento de 16 km. Eso son
16 km en una hora. El varón o la mujer
medios pueden tardar entre 9 y 12 minutos
por milla (1,609 km) para una carrera de
16 km. Eso son 16 km entre una hora y
media y dos horas. Para una semana de
entrenamiento de 64 km, este corredor
medio correría de 6 a 8 horas más que un
corredor de elite. Por tanto, ¿quién se ejer-
cita con mayor intensidad al fin y al cabo?
Aquí la cuestión es que no debes comparar
tu kilometraje con el de otros corredores,
especialmente si corren esos kilómetros
mucho más deprisa que tu. Cuanto más
despacio te entrenes, menos kilometraje
debes tratar de cubrir. De lo contrario,
pasarías demasiado tiempo pisando los
caminos. La mayor parte de los corredores
que se entrenan y corren a aproximada-
mente al mismo ritmo pueden hacer frente
a cargas de kilometraje semanal similares.
Es más difícil mantener el kilometra-
je si: llevas contigo kilogramos extra;
corres a menudo por terreno muy acciden-
tado, o con mal tiempo; debes entrenarte
con la escasa luz de primeras horas de la
mañana o a última hora de la tarde; no tie-
nes compañeros de entrenamiento para
ayudarte, especialmente en carreras largas;
tienes un horario de trabajo inflexible, o
muchas responsabilidades familiares y de
tu carrera; no recargas combustible y no te
hidratas adecuadamente a diario; no duer-
cap 06 17/2/05 18:58 Página 54
Manual del corredor de competición
mes adecuadamente o estás con frecuencia
combatiendo lesiones o enfermedades;
participas a menudo en carreras, o te entre-
nas con demasiada dureza con excesiva
frecuencia. La solución puede ser reducir
el kilometraje, corregir los problemas
anteriores, o ambos.
ORIENTACIONES PARA INCREMENTAR
EL KILOMETRAJE
Sigue el principio de adaptación para el
entrenamiento progresivo a fin de mejorar
tu nivel de forma y evitar el sobreentrena-
miento. La medida en que puedes incre-
mentar tu kilometraje depende en primer
lugar de la frecuencia con la que corres. Si
corres menos de 5 días por semana, añade
gradualmente más días hasta que corras de
5 a 6 días de forma sostenida. Al principio
no añadas demasiado kilometraje diario.
Una vez alcances tu número máximo de
días de entrenamiento por semana (de 5 a
7), quédate en ese nivel durante unas pocas
semanas. Incrementa entonces la distancia
de tu recorrido largo, y después la distan-
cia de tus recorridos medios. Mantén un
equilibrio de recorridos cortos, medios y
largos. Procura incluir días suaves de recu-
peración conforme vayas aumentando el
kilometraje. Cuando lo aumentes en la pre-
paración para una carrera, comienza sobre
una base sólida. Por ejemplo, si quieres
aumentar hasta 64 km por semana, haz un
promedio de al menos 32 km a la semana
durante un mes, antes de comenzar a
aumentarlos.
Evitar cualquier aumento súbito del
kilometraje de un día para otro, de una
semana a otra, de un mes a otro, o incluso
de un año a otro. No incrementes el kilo-
metraje semanal ni los recorridos largos en
más de un 5-10 % a la semana, o mejor
todavía cada 2 semanas. Se paciente, no un
booksmedicos.org
54
paciente. Un error común es incrementar
con rapidez el kilometraje cuando te sien-
tes bien, o cuando tienes prisa por prepa-
rarte para una carrera. Por lo general, el
resultado de incrementar la carga de traba-
jo con demasiada rapidez es la fatiga o
bien una lesión. Puede que no parezca gran
cosa incrementar tu kilometraje de 32 a
48 km por semana en cuestión de una
semana o dos, se trata tan sólo de 16 km
por semana. Pero es un aumento del 50%
en tu carga de trabajo, y lo más probable es
que tu cuerpo no esté preparado para ello.
Un incremento de entre el 5 y el 10 %
puede suponer entre 1,6-3,2 km a la sema-
na (para el corredor de 32 km semanales)
y 5,6-11,2 km por semana (para el corre-
dor de 112 km por semana). Éste es un
modo seguro de progresar. No aumentes
constantemente tu kilometraje. He aquí un
acertijo matemático. Añade un 10 % cada
semana, una semana tras otra, hasta que
estés corriendo 24 horas diarias. ¿Cuánto
tiempo necesitarás para esto? ¿Has enten-
dido el mensaje?
Cada pocas semanas te puede ser
beneficioso detener el aumento durante
unas pocas semanas, o reducir el kilome-
traje durante una semana antes de seguir
aumentándolo. Las interrupciones del
incremento y las reducciones ayudan a
reducir la presión provocada por el incre-
mento constante del kilometraje. No tie-
nes que incrementarlo cada semana. He
aquí una muestra de una progresión gra-
dual de 10 semanas, con interrupciones de
dicha progresión: 20-20-22-22-24-26-26-
26-28-30. Un programa que incluya
reducciones puede ser así: 20-22-24-20-
24-26-26-28-24-30. La frecuencia de las
lesiones llega al máximo tras aproximada-
mente 64 km por semana. Por tanto, antes
de llegar a esta cifra, interrumpe los incre-
cap 06 17/2/05 18:58 Página 55
mentos durante unas pocas semanas a fin
de aumentar la resistencia a las lesiones.
Shelly-lynn y yo preferimos aumentar
hasta un cierto nivel de kilometraje sema-
nal y quedarnos allí para mejorar la forma.
Lo reduciremos ligeramente a fin de incre-
mentarlo hasta el máximo para las carre-
ras. Después de correr en una serie de
carreras, o de completar un maratón, nos
recuperaremos con un nivel de kilometra-
je inferior hasta estar preparados para
incrementar de nuevo el kilometraje al
máximo.
No tienes que estar subiendo siempre
por la escalera del kilometraje. Puedes
descansar en cualquier momento. Más no
es siempre lo mejor. El éxito se mide con
los tiempos de carrera, y no por el kilome-
traje del entrenamiento. Si estás contento
con tu nivel de kilometraje actual, y has
alcanzado un cómodo equilibrio entre el
correr y el resto de tu vida, no dejes que la
presión de tus compañeros o los senti-
mientos de culpabilidad interna te obli-
guen a hacer más. Siempre podrás subir
más arriba; después, si quieres.
Determina los límites superiores del
kilometraje para el que tienes tiempo y que
puedes soportar física y mentalmente.
Decide cuánto interés tienes por alcanzar
tus objetivos. Determina cuánto tiempo y
energía puedes invertir. No te compares
con otros, especialmente si esos corredores
son más expertos y tienen más aptitudes.
Es natural pensar que si Ken Smith corre
80 km a la semana y te vence, si tú corres
96 km podrás derrotarlo. Puede que no
funciones de esta manera. Pero, a pesar de
todo, quizá sí. A menudo venzo a corredo-
res con más talento entrenándome más que
ellos. Pocos corredores, sin embargo, tie-
nen mis treinta y tantos años de experien-
cia corriendo.
booksmedicos.org
55
Entrenamiento básico
CONSEJOS PARA HACER FRENTE A TU
KILOMETRAJE
Establece los límites del kilometraje
semanal cuando te entrenes para carreras
clave. Esto puede ser más práctico que
querer correr la misma distancia semana
tras semana. Por ejemplo, no corras menos
de 48 km en una sola semana, pero no más
64 km; lo cual significa 56 km de media.
Ajusta los límites a medida que vayas sien-
do capaz de soportar más (o menos) entre-
namiento. Mientras escribía este capítulo,
mi objetivo semanal era de al menos
80 km por semana, pero no más de 96 km.
Cuando me entreno para el maratón, cam-
bio estos límites hasta un mínimo de
96 km y un máximo de 112 km. Utilizar
los límites ayuda a mantener la motivación
y la consistencia.
Si te saltas algunos días, no trates de
recuperarlos de una sola vez. Añade 1 o 2
km al día, u olvídate del kilometraje perdi-
do. Correr el doble de distancia en un solo
día para recuperar un día perdido no es la
respuesta. Es preferible seguir al día
siguiente con el ritmo de entrenamiento
que normalmente mantendrías a lo largo
de la semana. Al marcarte objetivos men-
suales de kilometraje en lugar de semana-
les, puedes ser más flexible con tu semana
de entrenamiento.
No cuentes los kilómetros «basura».
Correr un kilómetro hasta el gimnasio, por
ejemplo, puede ahorrar tiempo y resultar
agradable, pero no constituye parte del
entrenamiento. No lo anotes en el kilome-
traje a no ser que corras como mínimo
entre 3 y 5 km de una tirada, y dentro de
los límites de tu ritmo cardíaco de entrena-
miento. No aproveches todo tipo de excu-
sas para anotar kilómetros en tu diario. Es
importante que los kilómetros que anotes
sean de una calidad razonable. Al fin y al
cap 06 17/2/05 18:58 Página 56
Manual del corredor de competición
cabo, es la mezcla de kilometraje de canti-
dad y de calidad lo que ayudará a mejorar
tus tiempos, no el número de kilómetros
que anotes cada semana. No te sientas
obligado a correr una vez más el sábado
por la noche muy tarde para llegar a tu
objetivo (de todos modos, yo lo hago).
Pero márcate con regularidad objetivos de
kilometraje por adelantado, esto te motiva-
rá para continuar.
Si no conoces exactamente la longitud
de tu recorrido, haz una estimación (con-
servadora). Mis caminos por el bosque
ciertamente no están certificados, pero mi
estimación de su longitud es suficiente-
mente buena para mí. Si crees que estás
corriendo 7:30 por milla (1,609 km), eso
equivale a 12,8 km en una hora. Si te mue-
ves por territorio desconocido a este ritmo,
corre media hora y luego regresa. Anótalo
como si fueran 12,8 km. Es suficientemen-
te preciso.
No corras la misma distancia cada día
siguiendo el mismo camino a la misma
hora del día con la misma gente y al
mismo ritmo. La variedad hace que sea
más fácil y agradable ir acumulando kiló-
metros. Por otro lado, hacer muchos ki-
lómetros es a menudo una tarea propia
de robots, por lo que estar familiarizado
con unos cuantos recorridos básicos
resulta bastante útil cuando te apetece
correr de forma automática y sin pensar.
Tener una ruta propia es una especie de
red de seguridad, te sientes cómodo con
ella. Yo corro casi cada día mis rutas de
11,2 o 16 km, pero busca una ruta distin-
ta una vez por semana para cambiar de
escenario.
Baja el kilometraje unas pocas veces al
año, especialmente después de un maratón
o de una serie de carreras en las que tienes
que dar el máximo de ti mismo. Pero no
booksmedicos.org
56
desciendas en exceso por debajo de tu
nivel máximo durante demasiado tiempo,
o de lo contrario te resultará más difícil
recuperar tu kilometraje máximo. La re-
ducción debe ser de alrededor el 25%, y
desde luego no debe superar el 50%. Por
tanto, para un corredor que hace 64 km por
semana, los límites del mantenimiento
deben ser de entre 32 y 48 km a la semana.
PASAR CON MENOS
Si no tienes tiempo, salud, ganas o
capacidad para hacer frente a un programa
de kilometraje semanal más adecuado, al
menos debes concentrarte en ser tan efi-
ciente como puedas. Quizá, por ejemplo,
deberías correr entre 64 y 80 km por sema-
na para alcanzar tus objetivos de carrera,
pero eliges, por la razón que sea, pasar con
48 km semanales (este programa puede
adaptarse incluso hasta 32 km por sema-
na). Aunque estarás más fuerte y quizá
serás más rápido con un kilometraje ma-
yor, todavía podrás conseguir algunos ren-
dimientos razonablemente buenos. La
clave es incluir lo básico cada semana: un
recorrido largo, 1 o 2 días rápidos, 2 o 3
días de recuperación y 2 o 3 días de des-
canso. He aquí un ejemplo detallado de
una semana de entrenamiento realista y
eficaz de 48 km para una carrera de 5 km
o para el medio maratón:
 Un recorrido largo de 16 km (un tercio
del kilometraje total de una semana).
Esto servirá únicamente para carreras
no más largas del medio maratón.
Adapta este sistema de «pasar con
menos» para el maratón a base de alter-
nar semanas de 64 km que incluyan un
recorrido largo de al menos entre 28,8 y
32 km con semanas de 48 km que no lo
incluyan.
cap 06 17/2/05 18:58 Página 57
● Uno o dos días rápidos. Una sesión de
entrenamiento de intervalos por pista o
por terreno accidentado, y un fartlek, un
recorrido con ritmo regular, o al menos
un recorrido rápido de entre 6,4 y
9,6 km.
Nota: Para la mayor parte de los compe-
tidores principiantes e intermedios, y
para muchos competidores básicos, se
recomienda solamente una sesión de
entrenamiento de velocidad por semana.
● Dos días suaves. Recorrido corto (de 4,8
a 8 km) a tu ritmo suave o básico.
● Dos días libres. No corras, o bien haz un
entrenamiento cruzado entre 30 y 45
minutos.
Al cabo de entre 6 y 10 semanas, esta-
rás razonablemente en buena forma. Una
clave para el rendimiento es correr a
menudo cuando quieres hacerlo bien, dos
veces al mes durante dos meses, y luego
tómate un descanso. Pero no reduzcas
demasiado el kilometraje, estás ya en un
nivel bajo.
CORRER DURANTE MINUTOS,
NO DURANTE KILÓMETROS
Algunos corredores prefieren anotar su
entrenamiento por minutos en lugar de por
kilómetros. Así se simplifican las cosas.
Una hora es una hora, corras donde corras,
o haga el tiempo que haga. Puesto que la
clave para la resistencia aeróbica es el
tiempo pasado dentro de tus límites de
entrenamiento del ritmo cardíaco, la canti-
dad de kilómetros que corras o exactamen-
te a qué ritmo corres por kilómetro no
tiene una importancia crítica. Muchos
corredores observan que controlar los
minutos les evita entrenarse en exceso,
puesto que no se obsesionan con las cifras
del kilometraje semanal, ni tratan de cubrir
booksmedicos.org
57
Entrenamiento básico
recorridos de entrenamiento en un tiempo
determinado. Mantener los objetivos del
kilometraje y el ritmo del entrenamiento al
correr por pistas montañosas o con tiempo
cálido y bochornoso puede ser frustrante.
En lugar de esto, limítate a poner en mar-
cha tu cronómetro y corre basándote en tu
esfuerzo. Puesto que las carreras se cele-
bran en distancias medidas en kilómetros,
y la mayoría de los corredores hablan en
términos del kilometraje, nos basaremos
en las orientaciones sobre kilometraje de
este libro.
¿CON QUÉ FRECUENCIA
HAS DE CORRER?
Necesitas algún tipo de ejercicio aeró-
bico al menos tres veces por semana para
ganar y luego mantener un nivel mínimo
de forma, pero esto no es suficiente para
lograr un rendimiento óptimo. Un estudio
de corredores británicos de maratón pre-
sentado en el Journal of Sports Science
(Diario de la ciencia deportiva) indicó que
la frecuencia de los recorridos servía para
pronosticar mejor tiempos superiores en
las carreras que ninguna otra variable,
incluidos el kilometraje semanal y los años
de experiencia que se tengan corriendo.
Pero ¿tienes que correr cada día? Al-
gunos corredores afirman que sí a fin de
desarrollar un hábito que no romperás. Es
demasiado fácil tomarse más días de des-
canso si cedes y te tomas uno, dicen ellos.
¡Esto no tiene sentido! La mayor parte de
los corredores necesitan al menos uno y
quizá dos días libres a la semana para
recuperarse. Ciertos estudios demuestran
que correr en días consecutivos y el kilo-
metraje semanal es un importante origen
de lesiones. Tomarse al menos un día libre
a la semana reduce la frecuencia de las
lesiones.
cap 06 17/2/05 18:58 Página 58
Manual del corredor de competición
El competidor principiante e interme-
dio debe correr 4 o 5 días a la semana. Los
competidores expertos tendrán problemas
para alcanzar los objetivos de kilometraje
y para mantener una buena forma física
suficiente para participar en carreras si
corren menos de 5 o 6 días por semana.
Muchos campeones locales y la mayoría
de corredores de semielite y de elite corren
todos los días. Yo pocas veces me tomo un
día de descanso. ¿Por qué? Porque es difí-
cil llegar a mis más de 96 km semanales
con un día de descanso. Tendría que hacer
un promedio de 16 km diarios o más cada
uno de los otros días. Y me siento mejor si
corro cada día. Para los corredores exper-
tos y en buena forma física, un recorrido
suave de entre 4,8 y 6,4 km es como un día
libre.
Aun así, 1 o 2 días de descanso cada
semana son aconsejables para la mayoría
de los corredores. Dale al cuerpo un día de
descanso, y responderá mejor el resto de la
semana. Qué días debes tomarte libre lo
determinará tu programa, cuando hagas tus
recorridos largos, los ejercicios de veloci-
dad y tus carreras. Programa de forma
regular tu día de descanso, o resérvalo para
un día laboral atareado o para un día en
que te sientas cansado o estresado en exce-
so. El lunes es a menudo el día preferido
de descanso (aunque otros como yo prefie-
ren comenzar la semana con un buen
número de kilómetros) siguiendo un fin de
semana de alto kilometraje o de carreras.
Permite una transición más fácil hacia la
semana de trabajo. Una buena elección es
tomarse un día de descanso después de
haber hecho recorridos largos como entre-
namiento para un maratón, o tras una
carrera o una sesión de entrenamiento
duros. Carece de sentido correr por los
caminos con las piernas cansadas.
booksmedicos.org
58
¡Pero cuidado! Tomarse días de des-
canso puede hacer que el entrenamiento se
suavice demasiado. Si no mantienes un
consistente programa de recorridos, no
alcanzarás el nivel deseado de forma físi-
ca. Mantener un programa semanal de
entrenamiento cada día es útil; entrar
demasiados ceros grandes te hará sentir
culpable. Si de verdad necesitas entrenarte
cada día, por la razón que sea, intenta sus-
tituirlo por un entrenamiento cruzado de
no impacto una o dos veces por semana.
Distribuye el ejercicio a lo largo de
toda la semana. La mayor parte de los
corredores pueden encontrar tiempo para
correr los fines de semana, pero tienen
problemas para salir a lo largo de la sema-
na. No seas un «guerrero de fin de sema-
na», haciendo todo tu kilometraje entre el
sábado y el domingo. Esto incrementa las
posibilidades de lesionarse. Programa
almenos dos recorridos cortos o medios a
la largo de la semana.
Un buen objetivo mínimo para los
competidores principiantes es correr en
días alternos. Algunos entrenadores y
corredores propugnan correr día sí y día no
incluso en el caso de los competidores
expertos. La teoría que hay detrás de esta
estrategia es que el cuerpo necesita aproxi-
madamente 48 horas para recuperarse ade-
cuadamente después de haber corrido.
Correr menos días por semana, pero acu-
mulando el mismo o parecido kilometraje
que corriendo 5 o 6 días por semana, cier-
tamente ahorra mucho tiempo que se des-
tina al calentamiento, al enfriamiento, a
vestirse, a desvestirse y a ducharse. Esta-
blecer más tiempo de recuperación entre
dos sesiones de correr minimiza las posibi-
lidades de lesionarse y te permite sentir
más fresco y correr en mejor estado. Por
limitaciones de tiempo, o porque eres sus-
cap 06 6/3/05 11:06 Página 59
ceptible a las lesiones, este sistema te
puede ser útil. Muchos corredores de más
de 60 años que corren en días alternos se
mantienen sanos y, más importante toda-
vía, disfrutan más cuando corren.
Muchos corredores prefieren correr
más a menudo. Pueden correr tanto por pla-
cer o para dominar el estrés, como para
mejorar el rendimiento. Los corredores con
frecuencia se sienten muy ansiosos si no
hacen sus recorridos diarios. Mis piernas
sufren contracciones y no puedo dormir si
estoy dos días seguidos sin correr. Siempre
y cuando te tomes unos pocos días suaves
cada semana y no sufras lesiones, puedes
correr con tanta frecuencia como quieras.
Pero no tienes que hacerlo cada día.
¿HAY QUE CORRER DOS VECES AL DÍA?
Los investigadores no han decidido
qué es más beneficioso para la forma: un
solo recorrido de 16 km, por ejemplo, o
dos de 8 km. Para correr dos veces al día
se necesita tiempo. Correr una vez al día
te permite cubrir el mayor número de kiló-
metros por hora de tiempo invertido. Se
pierde el tiempo duplicando las tareas de
cambiarse de ropa, ducharse, hacer estira-
mientos, precalentarse y enfriarse. Y luego
está la energía extra gastada preocupándo-
te por la próxima vez que tienes que
correr. Correr dos veces al día puede alen-
tar a algunos corredores a intentar cu-
brir más kilómetros de los que pueden
cubrir con seguridad. Pocos corredores de
los niveles de competidor principiante,
intermedio y básico deben pensar en
correr dos veces al día. Muchos corredo-
res que superen estos niveles pueden salir
beneficiados.
He aquí algunas de las ventajas de
aumentar el kilometraje diario:
● Si corres mientras estás lesionado o
booksmedicos.org
59
Entrenamiento básico
recuperándote de una lesión, dos recorri-
dos de 6,4 km (por ejemplo) en lugar de
un solo recorrido de 12,8 km te pueden
permitir no salir de los límites de lo que
tu cuerpo puede tolerar con seguridad.
● Correr con mal tiempo –tanto con calor
como con frío extremo, o con lluvia o
viento fuertes– puede ser más seguro y
más confortable dos veces al día. Por
malo que sea el tiempo, no estarás
demasiado incómodo durante los pri-
meros 30 o 45 minutos. Durante las olas
de calor, algunos corredores sobreviven
corriendo cuando sale el sol y de nuevo
cuando se pone. Si el suelo es malo
debido a la nieve o al hielo, cuanto más
tiempo estés corriendo más se fatigan
los músculos y se incrementa el riesgo
de lesiones. Para minimizar esto, limita
los recorridos si el suelo es malo a entre
30 y 45 minutos cada vez. A menudo
me adapto al mal tiempo corriendo una
vez en el exterior, y antes o después a lo
largo del día sobre una cinta ergométri-
ca.
● Correr dos veces al día puede ser más
práctico si tienes un horario atareado.
Hay que hacerlo así o sacrificar el kilo-
metraje. Si no tienes tiempo de correr
12,8 km por la mañana debido a obliga-
ciones del trabajo o familiares, intenta
correr 6,4 km y añade un segundo recorri-
do de 6,4 km a una hora más avanzada
del día. Correr de ida y vuelta del traba-
jo unas pocas veces a la semana ahorra
tiempo y dinero.
● El día o los días siguientes a un recorri-
do o a una carrera duros puede resultar
beneficioso correr dos sesiones de
entrenamiento cortas para recuperarte.
Por ejemplo, un recorrido de 3,2 o 4,8
km a la mañana siguiente y otro al ano-
checer.
cap 06 17/2/05 18:58 Página 60
Manual del corredor de competición
● Si tu carrera o ejercicio de velocidad se
desarrollan al atardecer, un corto recorri-
do por la mañana o al mediodía te solta-
rán. Yo corro mejor con este sistema. No
sólo eso, los días de entrenamiento de la
velocidad pueden interferir en los objeti-
vos de kilometraje. Con nuestras clases a
última hora de la tarde, el kilometraje
total para la sesión de entrenamiento
varía de 6,4 a 9,6 km. En mi caso, para
llegar a mi promedio de 12,8 o más kiló-
metros al día, corro de 4,8 a 8 km a pri-
meras horas de la mañana.
● Dos recorridos al día ayudan a mantener
alto el kilometraje. Es especialmente
difícil correr muchos kilómetros sin
correr dos veces al día, al menos unas
pocas jornadas. Prefiero que la mayoría
de los corredores corran una vez al día
a menos que su promedio sea superior a
12,8 km diarios. De lo contrario, esto no
resulta eficaz. Pero si haces de promedio
16 km o más al día, resulta muy estre-
sante correr solamente una vez al día.
Una vez experimenté correr tramos de 24
km diarios durante una semana, descom-
poniéndolos la semana siguiente en un
recorrido de 8 km y otro de 16 km cada
jornada. Los días en que se corre una sola
vez son mucho más difíciles. Los recorri-
dos de más de una hora dan lugar a una
mayor deshidratación y agotamiento del
glucógeno. Además, correrás más despa-
cio y tendrás mayor propensión a correr
de forma menos elegante y a sufrir lesio-
nes en las semanas de elevado kilometra-
je en sesiones únicas.
Experimenta con dividir en dos tus
recorridos diarios para ver si tu cuerpo y tu
mente lo encajan. No servirá para todo el
mundo. Si decides probar dos recorridos al
día, comienza con unos pocos trechos sua-
booksmedicos.org
60
ves de 4,8 km por la mañana una o dos
veces por semana, además de tu sesión del
atardecer. Más adelante, puedes pasar a
hacer de 6,4 a 8 km. Cuando hagas dos
recorridos diarios, cualquier trayecto mu-
cho más breve de 30 minutos producirá
limitados beneficios de fitness. Puedes
dividir los recorridos de forma uniforme, o
hacer un recorrido corto y el otro medio.
Por ejemplo: haz 4,8 y 11,2 km o un par de
trechos de 8 km. Me parece que la combi-
nación de un recorrido corto y un recorrido
medio es lo que funciona mejor. No elimi-
nes el recorrido largo. Al menos dos o tres
recorridos únicos cada mes deben ser de
24 km o más para los corredores de alto
kilometraje, o para aquellos que se entre-
nan para el maratón. Limita los dos reco-
rridos diarios a tres días por semana o
menos. Así le darás variedad a tu programa
de entrenamiento sin hacerlo demasiado
estresante.
¿A QUÉ HORA DEL DÍA
SE DEBE CORRER?
Para muchos corredores los horarios en
los que corren están determinados por sus
horarios de trabajo y por sus obligaciones
familiares. Sales a correr cuando puedes,
generalmente antes o después del trabajo a
lo largo de la semana y por las mañanas los
fines de semana. Pero con frecuencia tene-
mos cierta flexibilidad para determinar
cuándo vamos a correr. Nuestros cuerpos
tienen sus propios ciclos individuales, y la
mayoría de nosotros corre cuando notamos
que nos sienta mejor y cuando más lo dis-
frutamos.
Correr por la mañana. Correr a pri-
meras horas de la mañana es una forma
agradable de empezar el día. Ponerte a
correr temprano ciertamente tiene sus ven-
cap 06 17/2/05 18:58 Página 61
tajas. Quienes desarrollan la rutina de que
sea la primera cosa que hacen por la maña-
na tienden a ser más constantes en su
entrenamiento. Esto tiene sentido. De esta
forma no corres el riesgo de que asuntos de
negocios urgentes u obligaciones familia-
res te hagan perder un recorrido, abreviar-
lo u obligarte a hacerlo precipitadamente.
Al correr por la mañana se evita también el
calor y los momentos de mayor contami-
nación atmosférica. Puedes disfrutar de tu
carrera sin arrastrar todo el estrés que se
acumula a lo largo del día. Correr a prime-
ra hora de la mañana te hace sentir menos
culpable. No le estás quitando las mejores
horas a tu familia ni abandonas el trabajo
antes de tiempo para poder correr. Tam-
bién te ahorras tiempo al combinar el
hecho de correr con la ducha que tomas a
continuación.
También tiene sus desventajas. El
invierno trae mañanas frías y oscuras que
son fáciles de saltarse a menos que tengas
una gran dedicación. No es fácil encontrar
compañeros para correr por la mañana
temprano que sean puntuales. Correr por la
mañana temprano después de haber corri-
do al atardecer puede significar que no se
disfrute de un tiempo de recuperación sufi-
ciente. A no ser que te vayas a dormir sufi-
cientemente pronto para compensar, si te
levantas temprano para correr te privarás
de un sueño muy necesario. Una parte del
sueño en la que más se descansa es duran-
te las dos últimas horas, y levantarte antes
de que tu cuerpo esté preparado puede
dejarte fatigado en lugar de refrescado. No
te prives de una hora de sueño para correr
temprano. Vete a la cama una hora antes.
La mayoría de los corredores necesitan al
menos 7 u 8 horas de sueño cada noche. Si
las reduces, puedes pagarlo corriendo muy
mal o trabajando con pereza.
booksmedicos.org
61
Entrenamiento básico
Según un estudio del podiatra Dr. John
Pagliano, los que corren a primeras horas
de la mañana se lesionan más a menudo
que quienes lo hacen al mediodía o al
atardecer. ¿Por qué? La temperatura más
fresca del aire puede ser un factor. Pero
un ingrediente más importante puede ser
la temperatura del cuerpo. Según nuestros
ritmos diarios, la temperatura del cuerpo
llega a su punto más bajo entre las 4 y las
6 de la mañana. Por tanto, antes de las 6 y
durante las horas inmediatas tendrás los
músculos rígidos y fríos, presentando una
propensión mucho mayor a las lesiones.
Compensa los riesgos que conlleva correr
por la mañana temprano a base de preca-
lentarte adecuadamente. Son demasiados
los corredores madrugadores que tienen
prisa y se saltan los precalentamientos. Es
preferible saltarse unos pocos minutos de
correr que arriesgarse a una lesión. No
intentes hacer agresivos ejercicios de esti-
ramiento, tus músculos están demasiado
«fríos» para estirarse apropiadamente.
Haz algunos ejercicios preparatorios sua-
ves. Camina entre 5 y 10 minutos antes de
correr. En mañanas frías, me precalien-
to sobre el entrenador elíptico o andando
sobre la cinta ergométrica. Una vez al aire
libre, comienza corriendo despacio,
pasando de forma gradual a un ritmo sos-
tenido pero controlado al cabo de 2 o
3 km. El ritmo con el que corras por la
mañana temprano puede ser más lento
que el ritmo con el que correrías a una
hora más avanzada del día. Es correcto
siempre y cuando te mantengas dentro de
los límites de tu ritmo cardíaco de entre-
namiento. Evita correr o participar en
carreras duras hasta que lleves ya levanta-
do al menos unas 2 horas. Veamos ahora
el valor que tiene un compromiso. Correr
a media mañana, si puedes hacerlo com-
cap 06 17/2/05 18:58 Página 62
Manual del corredor de competición
patible con tu horario, tiene muchas de las
ventajas de correr por la mañana tempra-
no y reduce al mínimo muchas de sus des-
ventajas.
Puesto que muchas carreras se progra-
man por la mañana, corre al menos unas
pocas veces por la mañana a fin de acos-
tumbrarte a levantarte y correr temprano.
Éste es el motivo por el que me arrastro
fuera de la cama para correr 16 km duros
con el equipo de corredores locales de las
8:30 de la mañana. Al regresar, me conce-
do una recompensa por mi dedicación: me
meto otra vez en la cama.
Correr al mediodía. Es mi hora de
correr. Si tienes un horario flexible, correr
al mediodía es una gran opción. No tienes
que preocuparte por la oscuridad, y es la
parte más cálida del día en invierno.
Correr te abrirá el apetito; un almuerzo
ligero después te ayudará a mantener el
control del peso. Correr al mediodía
ayuda a despejar la mente y nos da un res-
piro de las tensiones cotidianas. Al igual
que correr por la mañana temprano, puede
servir para evitar peleas en casa cuando tu
cónyuge o los niños quieren y necesitan
tu atención después del trabajo. No obs-
tante, correr con el calor del día es duro.
Hacerlo constantemente puede dar lugar a
una deshidratación o fatiga crónicas. Si
tienes que seguir una rutina al mediodía,
considera las alternativas en interiores
unas pocas veces, incluyendo el ciclismo,
la natación y el correr sobre una cinta
ergométrica.
Correr al atardecer. Ésta es la hora a
la que la mayoría de los corredores salen
al camino. Las presiones del día quedan
atrás. Suele ser la hora del día en la que es
más fácil encontrar compañeros para
correr. Según un estudio llevado a cabo en
booksmedicos.org
62
el Cooper Clinic Research Institute (Insti-
tuto Cooper de investigación clínica) de
Dallas, hacer ejercicio al atardecer es la
forma más efectiva de controlar el peso de
los corredores.
Sin embargo, lo más probable es que
estos recorridos interfieran con el resto de
tu vida social, y a menudo hay que cam-
biar el horario de las cenas a fin de aco-
modarlas para el corredor vespertino. Es
demasiado fácil llegar a casa sintiéndose
cansado del trabajo y saltarse el ejercicio,
aunque si te obligas a correr, lo más pro-
bable es que te sientas mejor. Quedar atra-
pado hasta tarde en el trabajo o en el tráfi-
co al regresar a casa puede tener como
consecuencia un gran cero en el kilome-
traje del día. Durante el invierno, tienes
que vértelas con la oscuridad y con el frío.
Correr con demasiada intensidad a una
hora tardía puede provocar que te resulte
difícil conciliar el sueño.
¿NECESITAS ENTRENARTE A LA MIS-
MA HORA DEL DÍA EN QUE SE CELE-
BRAN LAS CARRERAS?
¿Estarás en desventaja si no te entre-
nas a la misma hora del día en que tienen
lugar las carreras? Penny Burgoon, Ph.
D., dirigió un estudio en la California
State University en el que se examinó a
individuos que se identificaban a sí mis-
mos como corredores matutinos, del
mediodía o vespertinos. Se sometieron a
una prueba de ejercicio máximo por la
mañana temprano (de 7:30 a 8:30 de
la mañana), al mediodía y al atardecer
(entre las 7:30 y las 8:30 de la tarde).
¿Los resultados? Los corredores no con-
siguieron ninguna ventaja entrenándose a
la misma hora del día en que se celebra-
ban las carreras en las que participaban;
ni tampoco perdieron nada por el hecho
cap 06 17/2/05 18:58 Página 63
de participar en carreras que se celebra-
ron en horas distintas a las de sus entre-
namientos. En resumen, los corredores
matutinos no superaron a los corredo-
res vespertinos en las pruebas con ejerci-
cios por la mañana temprano, y los corre-
dores vespertinos no superaron a los
corredores matutinos en las pruebas lle-
vadas a cabo al atardecer. No obstante, es
aconsejable hacer algo de entrenamiento
a la misma hora en que tienes previsto
participar en una carrera. Por lo menos
estarás mejor preparado mentalmente.
Un resultado destacable fue que todos
los corredores, con independencia de
cuándo se entrenaban o de cuándo prefe-
rían correr, rindieron mejor al atardecer.
Varios estudios han indicado que la capa-
cidad aeróbica llega a su nivel máximo a
últimas horas de la tarde y primeras horas
de la noche. Si puedes encontrar algu-
nas pocas carreras que tengan lugar al
atardecer, es posible que te sea más fácil
lograr un buen tiempo de carrera. De
hecho, varios de los récords mundiales de
fondo en pista se han conseguido por la
noche.
ALTITUD
El kilometraje que puedes tolerar y los
resultados en las carreras se ven afectados
en las grandes alturas. Por encima de los
1.000 m notarás la disminución del oxíge-
no y es posible que te canses con mayor
rapidez. Cuanto mayor es la altitud, más
grande es el efecto. A partir de los 1.500 m,
cada aumento de 300 m de la altura redu-
ce tu capacidad aeróbica entre un 3 y un
4 %. El ritmo cardíaco máximo disminu-
ye, los niveles de ácido láctico se incre-
mentan y la cantidad de oxígeno que pasa
a través de tus pulmones hacia el torrente
sanguíneo también disminuye. Según
booksmedicos.org
63
Entrenamiento básico
aprendí duramente, el aire en altitudes ele-
vadas es frío y seco, lo cual es duro para
el sistema respiratorio. Asimismo te des-
hidratas más deprisa, te sobrecalientas con
mayor facilidad y puedes verte expuesto a
una mayor insolación, y por consiguiente
a las quemaduras solares.
Si estás de visita en un lugar alto,
comienza corriendo trechos cortos a un
ritmo reducido. Al cabo de una semana,
puedes incrementar gradualmente la
intensidad y la duración de tus recorridos.
Cuanto mayor es la altitud, más largo es el
período de aclimatación. A los 1.000 m
puedes adaptarte en una semana. A
los 2.000 m –la altitud de Denver– necesi-
tarás dos semanas; a 2.400 m, cuatro
semanas.
Muchos corredores de elite se entre-
nan en zonas altas porque creen que así
mejora su rendimiento. Muchos estudios,
sin embargo, muestran lo contrario.
Puesto que no puedes entrenarte (ni parti-
cipar en una carrera) a la misma veloci-
dad con que lo haces al nivel del mar, el
entrenamiento en altitudes elevadas quizá
no te beneficie mucho (por supuesto, si
que te ayudará un poco si crees que efec-
tivamente te puede ayudar). Por otro lado,
si vives en una zona de elevada alti-
tud y haces entrenamientos de veloci-
dad y participas en carreras en altitudes
bajas, puede que tengas alguna ventaja.
Ésta puede ser una de las claves del
éxito de tantos grandes corredores de
fondo africanos que viven a grandes
alturas. Al mismo tiempo, los corredo-
res que viven y se entrenan en zonas
altas pueden rendir relativamente mejor
que quienes no tienen esta ventaja.
Esto quedó demostrado en los Juegos
Olímpicos de la ciudad de México de
1968.
cap 06 17/2/05 18:58 Página 64
Manual del corredor de competición
SUPERFICIES PARA CORRER
Dios dio a nuestros antepasados la tierra
blanda para que sirviera de amortiguador
del corredor descalzo. Después vino el cal-
zado y el pavimento para desbaratar el sis-
tema. He aquí las distintas superficies que
puedes encontrar al correr y al participar
en carreras:
Tierra y ceniza. Esta superficie pro-
porciona una excelente superficie de
absorción. Mi estimación es que puedo
soportar un 25 % más de kilometraje cuan-
do me entreno sobre tierra que sobre pavi-
mento. Correr sobre tierra exige energía
extra. Pero así desarrollas tu fuerza y te
sientes más rápido cuando pisas pistas
de competición pavimentadas. Pero has de
tener cuidado con las piedras, los baches,
el fango resbaladizo y otros peligros.
Hierba. Una sesión de entrenamiento
favorita que hago con nuestras clases es
fartlek sobre secciones de hierba de Cen-
tral Park. El constante cambio de superfi-
cie elimina el estrés repetitivo de correr en
un camino. La hierba reduce el impacto,
pero las superficies desiguales y la dificul-
tad que supone poner los pies encima de
las mismas pueden despistarte o hacerte
tropezar. Correr sobre hierba fortalece los
músculos de los pies, los tobillos y las
piernas que no trabajan tanto cuando avan-
zamos por pavimento liso.
Arena, playas. Correr a lo largo de la
playa puede parecer divertido, pero puede
ser peligroso. No lo recomiendo. La playa
es blanda y, cerca del agua donde es más
firme, está inclinada. Poner los pies en el
suelo es inseguro y hay objetos ocultos
enterrados en la arena, desde conchas
hasta deshechos tales como los cristales.
booksmedicos.org
64
Los talones se te hundirán en la arena, oca-
sionando una excesiva tensión en el tendón
de Aquiles. Si insistes en correr por la
playa, hazlo en una dirección y después en
la contraria para compensar la inclinación
y hazlo calzado para protegerte. Al princi-
pio, limita estos recorridos por la playa a
10 minutos, y luego auméntalos hasta 30
minutos como máximo. Mejor aún, prueba
el paseo entablado.
Asfalto. El hormigón, usado en la
mayoría de las aceras y en algunas carrete-
ras, es la peor superficie en términos de
absorción de los impactos. Si hay que elegir
entre hormigón y asfalto, escoge el asfalto
puesto que es mucho más misericordioso.
Subir y bajar saltando de las aceras en las
intersecciones, puede favorecer la aparición
de lesiones. Muchos corredores prefieren el
asfalto a la hierba o la tierra, puesto que la
superficie es más segura. La mayor parte de
los caminos de los parques están pavimen-
tados con asfalto, puesto que se pueden uti-
lizar también como caminos para bicicletas.
Sin embargo, a menudo están inclinados
para favorecer el drenaje, como en las
carreteras. Esto puede favorecer las lesio-
nes. Busca áreas pavimentadas que no estén
demasiado inclinadas o, cuando resulta
seguro, corre sobre la cresta del camino. De
lo contrario, alterna la dirección en que
estés corriendo cada pocos kilómetros para
minimizar la tensión.
Pistas. Si no te importa dar vueltas y
más vueltas, correr en la pista local de tu
escuela puede ser una opción para hacer
unos pocos kilómetros. La mayoría están
hechas de un material sintético que pro-
porciona un cierto amortiguamiento. Las
pistas más rápidas son más duras que las
blandas. Hacer dos largas curvas por cada
cap 06 6/3/05 11:06 Página 65
vuelta en una pista de 450 m, impondrá
una tensión extra sobre los tobillos, las
rodillas y las caderas. Las pistas cubiertas,
que son más pequeñas, tienen curvas toda-
vía más cerradas y suelen estar inclinadas,
lo que provoca todavía una mayor tensión
sobre el cuerpo. En una pista generalmen-
te no puedes invertir la dirección; todo
el mundo debe correr en la misma direc-
ción.
Por tanto, ¿dónde hay que correr?
Corre solamente sobre hierba y sobre tierra
si estás en buena forma y tienes unos tobi-
llos y unos pies fuertes y flexibles. El
asfalto es el mejor pavimento. Si tienes
intención de participar en carreras sobre
superficies pavimentadas, tienes que entre-
narte un poco en ellas a fin de preparar tu
cuerpo para estas tensiones. La variedad es
lo mejor para el condicionamiento y la pre-
vención de las lesiones. Pero ten cuidado
con los cambios repentinos en las superfi-
cies por donde corras. Comienza con cui-
dado. Prueba las superficies nuevas en
recorridos cortos, al principio. No corras
sobre ellas dos días seguidos, mientras no
te hayas adaptado todavía. Una última
opción de superficies para correr: una cinta
ergométrica. Estos prácticos aparatos ofre-
cen una superficie bien amortiguada ba-
jo cubierta, donde puedes controlar tu
ambiente.
COLINAS
El entrenamiento debe hacerse sobre
tres clases de gradientes: plano, ascenden-
te y descendente. Demasiado o demasiado
poco de cualquiera de ellos no es bueno.
Correr siempre sobre superficies planas es
aburrido y se ejercitan los mismos múscu-
los una y otra vez, descuidando los que se
booksmedicos.org
65
Entrenamiento básico
fortalecen en las pendientes. Incluso si las
carreras en las que participas son princi-
palmente sobre terreno llano, correr en
pendientes te será beneficioso. Pero dema-
siadas colinas harán que sea más duro
alcanzar objetivos de kilometraje, y que
los recorridos demasiado largos sean
demasiado difíciles. No corras en recorri-
dos montañosos dos días seguidos. Asi-
mismo, si no has estado corriendo muchos
kilómetros sobre recorridos montañosos,
no comiences a hacerlo súbitamente en
exceso. Una gran cantidad de subidas o de
bajadas puede provocar lesiones, especial-
mente hacia el final de recorridos largos
cuando ya estás cansado. Correr cuesta
abajo a ritmos de entrenamiento aeróbico
no te favorece en nada, aparte de que te sea
más fácil. Pero el precio que pagarás
puede ser la inflamación al día siguiente,
como consecuencia del aumento de la in-
tensidad de las sacudidas y del movimien-
to excéntrico causado por la mecánica pro-
pia de correr cuesta abajo.
Todos los corredores se quejan de las
cuestas. Pero luego fanfarronean sobre
cómo las conquistan en sus recorridos de
entrenamiento. Por supuesto, correr cuesta
arriba produce cansancio en las piernas y
te hace resoplar. Pero conseguir coronar
las cuestas te da fuerza y confianza, y
añade variedad a la rutina del entrena-
miento.
Correr por colinas puede ser muy
divertido. Una de mis rutinas de entrena-
miento favoritas, especialmente al viajar,
es correr hasta la cima de la colina grande
más próxima. En la cima, mi recompensa
es una encantadora vista y la confianza que
da saber que he sido lo bastante fuerte para
conquistar toda la tierra que hay abajo.
cap 06 6/3/05 11:06 Página 66

booksmedicos.org
cap 07 17/2/05 18:58 Página 67
CAPÍTULO 7
EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO
DEL CORREDOR
Desde 1973 he llevado fielmente un
diario de entrenamiento, y Shelly-lynn ha
estado llevando uno desde 1978. Mi diario
ha estado conmigo durante todos mis
momentos altos y bajos. En él presumo de
semanas con un kilometraje significativo,
y sobre buenas sesiones de entrenamien-
to y carreras. Me quejo de la fatiga, y de
carreras y recorridos malos, así como
sobre lesiones y enfermedades. Todos los
días saco a mi buen amigo del estante y le
hablo. Es verdaderamente un valioso
compañero de entrenamiento.
Te recomiendo encarecidamente que
tú también lleves un diario. Se convertirá
en un registro de los entrenamientos y de
las competiciones a lo largo de un período
de días, semanas, meses y años. Un diario
es esencial para comprender qué es lo que
va bien y lo que no para correr. Puedes
estudiar el pasado para tener éxito en el
futuro. Documenta tu progreso como
corredor. Recurrirás regularmente a él
para que te sirva de guía. ¿Cómo me
entrené para mis mejores carreras? ¿Cuán-
tos recorridos largos hice preparándome
para mis maratones previos? ¿Cuánto
pesaba yo cuando sacaba buenos resulta-
dos en las carreras? ¿Qué errores de entre-
namiento favorecieron la rotura de la espi-
nilla? ¿Qué zapatos me puse en mi último
maratón? Tu diario tendrá las respuestas
a estas preguntas, así como un resumen
de los puntos álgidos de tu entrenamiento
(y los puntos bajos).
booksmedicos.org
67
El diario te da perspectiva. En ocasio-
nes es difícil ver los éxitos y los fracasos
de tu entrenamiento mientras se van pro-
duciendo. Pero si miras hacia atrás, obser-
varás que hay un modelo. Verás mejoras
con picos seguidos por valles, y luego
seguidos por picos otra vez. Un diario lle-
vado durante años te ofrece la oportunidad
de reflexionar sobre una memorable
vida de corredor. La lectura de un viejo
diario de entrenamiento me resulta agra-
dable. La revisión de mis éxitos anteriores
en los «viejos buenos tiempos» me anima.
La planificación y la toma de notas
sobre tus recorridos son uno de los secre-
tos del éxito. Un diario te ayuda a marcar
objetivos, y a entrenarte de forma sosteni-
da y progresiva. Contiene los hechos y los
sentimientos que provocaba tu programa
de recorridos. Tu diario no olvida. Su
registro detallado de las sesiones de
entrenamiento estará allí cuando analices
tu entrenamiento. Examina las semanas
que preceden a unos malos resultados y
busca las entradas reveladoras. Más posi-
tivamente, revisa qué entrenamiento pre-
cedió a unas buenas carreras y aprovecha
este conocimiento. Aprenderás qué es lo
que te va mejor mediante el sistema de
ensayo y error. Al experimentar con tus
recorridos y mantener un diario detallado,
puedes escribir tu propio diario personali-
zado de entrenamiento, que tiene más
valor que cualquier libro que puedas com-
prar.
cap 07 17/2/05 18:58 Página 68
Manual del corredor de competición
Sé perseverante. Anota la información
después de cada vez que hayas corrido,
antes de que olvides los detalles. Es más
fácil conseguir los objetivos semanales de
kilometraje si anotas tus recorridos cada
día. Un diario te obliga a ser honesto. A
nadie le gusta ver demasiados ceros no
previstos, por escrito. Pero no te convier-
tas en un esclavo de la anotación del kilo-
metraje. Recuerda, la forma y el rendi-
miento son los objetivos, y no acumular
kilometraje en el diario. Al llevar un dia-
rio, puedes asegurarte de que haces lo
suficiente, pero no demasiado; es decir,
que corres para satisfacer tus objetivos. Tu
diario, como cualquier entrenador o com-
pañero, debe ser un motivador, no una ten-
sión despótica. Debe actuar como tu con-
ciencia, alentándote a salir por la puerta
para seguir el programa; pero debe ser
también la voz de la prudencia, que te
recuerde tus errores de entrenamiento
anteriores.
En las anotaciones diarias y semanales
deben incluirse al menos las cuestiones
básicas: fecha, recorrido, distancia, tiem-
po corriendo y ritmo. Anoto el kilometra-
booksmedicos.org
68
je rápido (sesiones de entrenamiento y
carreras de velocidad) en rojo, y el ki-
lometraje a ritmo de entrenamiento en
negro, para poder controlar con mayor
facilidad el entrenamiento duro-suave.
Anota detalles de sesiones de entrena-
miento de velocidad y recorridos largos
para medir tu progreso. Anota detalles
importantes de las carreras, para que pue-
das compararlos con resultados pasados y
futuros. Puede ser útil anotar todavía más
información tal como el peso, el ritmo
cardíaco, el calzado, la meteorología, la
hora del día, lesiones, sueño, entrena-
miento cruzado, etcétera. Comentarios ge-
nerales a cerca de cómo te sentías durante
un recorrido pueden ser útiles también.
Algunos corredores introducen entradas
personales que no tienen nada que ver con
el hecho de correr. ¿No sería divertido
hojear los diarios de algunos amigos
corredores?
El diario puede ser un simple calen-
dario de pared, o un registro más formal
tal como nuestro Runner’s Training
Diary (Diario de entrenamiento del
corredor).
parte 2 17/2/05 19:08 Página 69

PARTE II
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

booksmedicos.org
parte 2 17/2/05 19:08 Página 70

booksmedicos.org
cap 08 6/3/05 11:07 Página 71
CAPÍTULO 8
INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD
¡VELOCIDAD! Todos los corredores
la quieren. Es divertido cambiar de mar-
cha, y aumentar el ritmo. La sensación de
tu cuerpo moviéndose deprisa, la emoción
que conlleva, es tan gratificante para ti y
para mí, como para los corredores de elite.
Es especialmente emocionante esprintar
junto a otros corredores al final de una
carrera. La velocidad es crítica para el
éxito. Al fin y al cabo, el objetivo en las
carreras es correr tan deprisa como puedas
durante el trayecto, y superar en velocidad
a tantos corredores como sea posible. La
velocidad es relativa. Ir más rápido es tan
importante para un corredor de 5 km que
tarda 10 minutos por cada milla (1,609
km), como para un corredor que tarda
5 minutos para cubrir una milla. Todos
nosotros podemos correr más rápido –den-
tro de nuestros límites genéticos– median-
te el entrenamiento de la velocidad.
La mayoría de los competidores princi-
piantes e intermedios corren sus primeras
carreras a un ritmo bastante suave. La
velocidad no es el objetivo; lo es la capa-
cidad de resistencia. Se contentan con lle-
gar a la línea de meta. Pero una vez conse-
guido esto, comienzan a pensar en hacer
algo más que «simplemente acabar», quie-
ren correr más rápido. En este punto, la
velocidad puede mejorarse un poco a base
de fortalecerse corriendo de forma cons-
tante, pero progresarás más si entrenas tu
cuerpo para correr a un ritmo rápido con
ejercicios de velocidad. Pero esta mera
booksmedicos.org
71
palabra asusta a la gente. Muchos corredo-
res se sienten intimidados por la perspecti-
va de los ejercicios de velocidad. No tienes
que asustarte. Las brutales sesiones de
entrenamiento de «sin dolor no se progre-
sa» que algunos competidores alardean no
son para ti (además, probablemente exage-
ran). Para mejorar con seguridad los tiem-
pos de carrera, basta con que corras a
ritmo de carrera y un poco más durante un
trecho más corto que el de tu carrera, y
aprender a hacer frente a algo de incomo-
didad. Considéralo como un juego de velo-
cidad. Si eres nuevo en los entrenamientos
de velocidad, hazlo ligero y bromeando, y
te resultará beneficioso, al tiempo que te
divertirás.
Muchos competidores hacen todo o la
mayor parte de su entrenamiento a un
ritmo lento, adecuado para mantener una
conversación. Al fin y al cabo, se necesita
mucha menos planificación y trabajo para
«salir simplemente a correr» que para una
sesión de velocidad estructurada. Para ren-
dir al máximo, necesitas un entrenamiento
específico de velocidad. Aunque algunos
corredores lo evitan, y aun así corren bien,
a la mayoría les será beneficioso. Puedes
mejorar incluso con un entrenamiento de
velocidad moderadamente duro.
Si no te importa soportar un poco más
de incomodidad en las sesiones de entre-
namiento, en las carreras podrás correr
todavía más rápido. Por supuesto, el entre-
namiento de velocidad duele, pero también
cap 08 17/2/05 18:57 Página 72
Manual del corredor de competición
ocurre lo mismo al correr con dureza. Algo
de entrenamiento al borde del dolor prepa-
rará tu mente y tu cuerpo para la incomo-
didad de las carreras en que se corre a
fondo. Un consuelo: incluso los corredores
de elite que van muy por delante de noso-
tros sufren un poco en los entrenamientos
y en las carreras. Ellos simplemente supe-
ran el dolor más deprisa y tienen mejor
aspecto mientras lo hacen.
Correr a toda velocidad es una espada
de doble filo. No es posible conseguir los
mejores tiempos sin el entrenamiento de
la velocidad. Por otro lado, si te excedes
puedes lesionarte, quemarte o llegar a tu
rendimiento máximo demasiado pronto.
Desde luego, los inconvenientes del entre-
namiento de la velocidad son preocupan-
tes. Elige. Asume riesgos limitados acele-
rando con sensatez y mejora tus tiempos
de carrera, o hazlo con cautela para mini-
mizar tanto las lesiones como el rendi-
miento. Por tanto, si eliges aprovechar
todo tu potencial, no pienses en hacer ejer-
cicios de velocidad; hazlos. Diseñados
adecuadamente, mejora muchísimo tu
forma de correr de muchas maneras.
Beneficios fisiológicos. Entrenarse a
ritmo de carrera –o ligeramente más lento
o más rápido– imita las tensiones fisiológi-
cas de las carreras. En el capítulo 2 se
explican varios ingredientes fisiológicos
clave mejorados con el entrenamiento de
la velocidad, tales como la capacidad aeró-
bica, el umbral del lactato, la economía en
el correr, la eficacia de las fibras muscula-
res de contracción rápida, y la fuerza y la
potencia muscular. Básicamente, el entre-
namiento de la velocidad te convierte en
un corredor más fuerte, veloz y eficiente.
Correrás a ritmos más rápidos con mayor
facilidad, y llegarás más lejos corriendo a
booksmedicos.org
72
ritmo de carrera antes de que haga su apa-
rición la fatiga. Cuando entres en la cate-
goría de los veteranos, el entrenamiento de
la velocidad adquiere todavía mayor im-
portancia para minimizar la pérdida de
fuerza muscular y de fibras musculares de
contracción rápida propia del envejeci-
miento.
Todo el mundo se beneficia del entre-
namiento de la velocidad, especialmente:
● si te resulta difícil mantener un ritmo
rápido durante una carrera, pero al aca-
bar te sientes como si hubieras podido
correr una mayor distancia al mismo
ritmo;
● si te sientes incómodo con el ritmo de la
salida (suponiendo que no hubieras
comenzado demasiado deprisa para tu
nivel de forma), o no puedes generar un
esprint al final;
● si careces de la fuerza necesaria para
generar potencia durante una carrera,
especialmente en las cuestas ascenden-
tes
Los beneficios fisiológicos del entrena-
miento de la velocidad no aparecerán
inmediatamente en los resultados de tus
carreras. Se precisan unas dos semanas o
más para que tenga lugar un efecto de
entrenamiento completo tras una buena
sesión de entrenamiento. Y una sesión de
calidad no basta, necesitas unas pocas
semanas de ejercicios de velocidad consis-
tentes para que haya algún progreso. Ten
paciencia.
Beneficios psicológicos. Puedes obte-
ner algunos resultados de forma inmediata.
He tenido muchos estudiantes satisfechos
por haber mejorado significativamente sus
tiempos de carrera después de tan sólo una
cap 08 17/2/05 18:57 Página 73
o dos sesiones de velocidad. Desearía
poder alardear de que ello se debe a que yo
dirigí sus entrenamientos, pero no se
logran beneficios fisiológicos significati-
vos tan pronto. Por el contrario, estos
corredores mejoraron porque había un
atleta oculto en su interior. Creyeron que
podían correr más deprisa, y por consi-
guiente lo hicieron.
Muchos corredores subestiman su ca-
pacidad. Ejercitarse con pequeñas dosis
de incomodidad en el entrenamiento les
ayuda a entender que pueden forzar un
ritmo fuerte y controlado en las carreras
sin caer en un montón. Los competidores
expertos también se benefician psicológi-
camente con el entrenamiento de la velo-
cidad. Aumenta su seguridad al participar
en carreras clave después de correr con
más facilidad y más rápidos en sesiones
de entrenamiento de velocidad. Se sienten
más cómodos iniciando las carreras con
un ritmo un poco más rápido, y saben por
las sensaciones experimentadas en sesio-
nes de velocidad proseguir de esa forma
hasta el final, incluso acelerar en un
esprint final.
Beneficios biomecánicos. La patada,
la zancada, la postura corporal y el movi-
miento de los brazos son diferentes cuando
se corre rápido, en lugar de llevar un ritmo
suave de entrenamiento. Los modelos de
respiración también cambian. Durante las
sesiones de entrenamiento de velocidad,
exageras la biomecánica adecuada: impul-
sas los brazos más deprisa, levantas más
las rodillas, aceleras la zancada, incremen-
tas la fuerza de empuje de los pies y real-
mente te concentras en una respiración
relajada. Preparas tu cuerpo para adaptarlo
a las diferencias que hay entre el ritmo de
entrenamiento y el de carrera. Las sesiones
booksmedicos.org
73
Entrenamiento de la velocidad
de velocidad ayudan a mejorar la forma y
la economía del correr, ya que la longitud
y el ritmo de las zancadas se incrementan.
Serás más eficiente, tendrás mayor coordi-
nación, estarás más relajado e irás más
rápido el día de la carrera.
Beneficios estratégicos. ¿Cómo sabes
el ritmo con el que debes empezar y que
debes mantener en las carreras? Muchos
corredores lo descubren por el duro méto-
do de ensayo y error. Pueden empezar
demasiado despacio y desear haber empe-
zado con mayor dureza, o comenzar dema-
siado deprisa y desear haber sido más con-
servadores. De cualquier modo, lo más
probable es que hubieran corrido con un
tiempo más rápido si su ritmo hubiera sido
mejor. El entrenamiento de la velocidad
imita el ritmo de las carreras y te ayuda a
aprender a ser agresivo, pero sensato, en
cuanto a tu ritmo de salida. Puedes practi-
car tu ritmo de carrera una y otra vez, para
aprender qué sensaciones te produce. El
día de la carrera puedes cambiar a esta
marcha con mayor facilidad.
Las sesiones de velocidad pueden
familiarizarte con la forma de correr en
pelotón. Al ejercitarte en un grupo, apren-
des a continuar cuando deseas abandonar,
o a esperar y ser paciente. Percibes lo que
es correr codo con codo con otros, a ale-
jarte de ellos, o a liderar un grupo. Todos
estos métodos te ayudan, y los corredores
que se ejercitan contigo corren más en las
sesiones de entrenamiento y en las carre-
ras. En nuestras clases, agrupamos a los
corredores para el ritmo de la carrera de
5 km, y les animamos a que permanezcan
juntos en un apretado pelotón. Pero debes
correr también algunas sesiones de entre-
namiento a ritmo de carrera solo, a fin de
aprender a juzgar tu propio ritmo.
cap 08 17/2/05 18:57 Página 74
Manual del corredor de competición
El entrenamiento de la velocidad mide
la forma, ayudándote a establecer objeti-
vos de tiempo de carreras. Comparando
los resultados de una sesión de velocidad
reciente con tiempos anteriores, verás en
qué situación te hallas. Por ejemplo, si mis
tiempos para la milla (1,609 km) de inter-
valos se hunden por debajo de 5:50, o
puedo correr hasta Ridge por debajo de
40:00, sé que estoy preparado para intentar
batir mis marcas en carrera de mi grupo de
edad de más de 50 años. Comenzaré mi
carrera siguiente con un objetivo de ritmo
difícil pero realista. Por otro lado, si estos
recorridos de prueba no están a la altura de
los niveles anteriores, tendré que admitir
con tristeza pero de verdad que debo tra-
bajar más. Elegiré un objetivo de carrera
más conservador.
¿QUÉ ES MÁS IMPORTANTE, UN
MAYOR KILOMETRAJE O MÁS
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD?
En los primeros tiempos de las carreras
por caminos, los corredores preferían entre-
narse despacio en distancias largas, y hacer
muy poco ejercicio de velocidad excepto al
participar en carreras. Entonces, alentados
por el éxito de Emil Zatopek, el gran checo
que hacía gran número de sesiones de velo-
cidad en una pista, los corredores pasaron al
entrenamiento de la velocidad, la nueva
fórmula para el éxito. Decía Zatopek: «¿Por
qué he de practicar corriendo despacio? Ya
sé cómo correr despacio. Lo que quiero es
aprender a correr deprisa». Y desde luego,
lo hizo, en cantidades asombrosas. ¿Quie-
res probar su forma de entrenarse? Al acer-
carse los Juegos Olímpicos de 1952, este
animal del entrenamiento corrió 60 interva-
los de 400 m durante 10 días consecutivos.
El resultado: ganó la medalla olímpica en 5
y 10 km y el maratón.
booksmedicos.org
74
En los años sesenta, la mayoría de los
corredores de categoría superior entraban
en la pista con frecuencia y se entrenaban
allí intensamente. En los años setenta,
cuando se inició el boom popular del
correr, muchos corredores volvieron a
poner énfasis en los entrenamientos de lar-
gas distancias y ritmo lento (ahora llama-
dos LSD). Hacia los años ochenta, sin
embargo, estrellas entrenadas en pista
como Grete Waitz y Alberto Salazar ven-
cieron en los encuentros de carreras en
carretera. Muchos corredores estaban de
acuerdo en que «correr despacio largas
distancias sólo te enseña a correr despa-
cio», y volvieron a las pistas. El entrena-
miento de la velocidad volvió a ser la fór-
mula secreta para el éxito.
En los años noventa, el control lo asu-
mió la moderación. Los elevados kilome-
trajes fueron sustituidos por kilometrajes
moderados, incluso bajos, en el caso de
muchos corredores. El entrenamiento de
elevado volumen y de alta intensidad fue
sustituido por un entrenamiento de veloci-
dad más moderado. Pero nadie les habló a
los africanos de las ventajas de correr
menos. El entrenamiento con un alto kilo-
metraje y el frecuente entrenamiento de la
velocidad dominaron las carreras en carre-
tera en todo el mundo, ya que las estrellas
americanas entrenadas con mayor modera-
ción ya no podían hacerles frente, por no
hablar de igualar los tiempos americanos
de los años ochenta.
De acuerdo, pero tú no pretendes ven-
cer a los keniatas, sino tan sólo tu propio
mejor tiempo o quizás el de otros corredo-
res de tu grupo de edad. ¿En qué debes
concentrarte? ¿Más kilometraje o más ve-
locidad? Se van acumulando pruebas a
favor de una calidad razonable en lugar de
una cantidad excesiva. En investigaciones
cap 08 17/2/05 18:57 Página 75
llevadas a cabo en los hospitales universi-
tarios de Alemania, se descubrió que los
corredores que mantenían un kilometraje
constante de 72 km por semana, al tiempo
que incrementaban la intensidad del entre-
namiento, mejoraban su forma física
espectacularmente. Por otro lado, corredo-
res que duplicaron sobradamente el kilo-
metraje, pero que evitaron el entrenamien-
to de la velocidad, mostraron poca
mejoría. Los corredores de alto kilometra-
je también sufrían más complicaciones
derivadas del sobreentrenamiento: fatiga e
inflamación muscular.
Otros estudios muestran que, tras
alcanzar y mantener un sólido kilometraje
base, es posible reducirlo trabajando la
intensidad; el resultado es una mejora de
la forma y un menor riesgo de lesiones.
Los estudios parecen indicar que la res-
puesta es desarrollar primero una base
razonable de kilometraje que tu cuerpo
pueda tolerar, y luego sacrificar el kilome-
traje (si es preciso, como consecuencia de
limitaciones de tiempo o de energía), con-
centrándote más en la velocidad durante
un período limitado de tiempo.
David Costill, Ph. D., estudió las ven-
tajas del kilometraje frente al entrenamien-
to de la velocidad en la universidad Ball
State. En Inside Running: The Basics of
Sports Physiology (Interioridades del
correr: los fundamentos de la fisiología del
deporte) afirma: «La principal desventaja
del “volumen” en el entrenamiento es que
recorriendo distancias largas se corre con-
siderablemente más despacio que en el
ritmo de las carreras. Este entrenamiento
no logra desarrollar los modelos neuroló-
gicos de movilización de fibras muscula-
res que se necesitarán durante las carreras
que requieren un ritmo más rápido. Pues-
to que el uso selectivo de las fibras muscu-
booksmedicos.org
75
Entrenamiento de la velocidad
lares difiere según la velocidad con la que
se corre, los corredores que sólo se entre-
nan a velocidad más lenta que la de las
carreras no entrenarán todos los músculos
necesarios para correr».
¿Qué significa todo esto para ti? Cuan-
to más altos sean tus objetivos, lo más
importante es esforzarse en el trabajo duro,
tanto kilometraje como velocidad. Ni el
kilometraje alto ni el frecuente entrena-
miento de la velocidad por sí solos consti-
tuyen un programa de entrenamiento que
pueda darnos el éxito. Necesitas tanto el
LSD como la velocidad. La clave está en
mezclarlos en un programa equilibrado. La
experiencia te indicará cuál es la combina-
ción que te va mejor. Lo ideal sería que una
base de recorridos de resistencia se culmi-
nara con sesiones de velocidad en pista, en
montañas, caminos y carreteras a fin de
acabar de prepararte para carreras clave.
Generalmente, el 90 % de tu entrena-
miento debe ser de ejercicios de la capaci-
dad de resistencia, y sólo un 10 % veloci-
dad. En una semana de entrenamiento de
48 km, ponte como objetivo no más de
4,8 km de kilometraje de velocidad. Por
ejemplo: tres veces una milla (1,609 km),
o seis veces 800 m. Los competidores
expertos (o no) pueden hacer frente a un
entrenamiento de velocidad dos veces por
semana, y hasta un 20 % aproximadamen-
te de su kilometraje semanal puede ser
entrenamiento de velocidad. En una sema-
na de entrenamiento de 80 km, pueden
correr hasta 16 km de kilometraje de velo-
cidad. Pero ten cuidado. Asimismo, cuanto
más corta es la distancia de la carrera,
menos kilometraje y más entrenamiento de
velocidad necesitarás; será un porcentaje
más alto del kilometraje semanal.
Para el corredor medio, una cantidad
moderada tanto de kilometraje como de
cap 08 17/2/05 18:57 Página 76
Manual del corredor de competición
velocidad es lo mejor para el rendimiento y
para la salud: por ejemplo, entre 32 y
48 km y una sesión de velocidad por sema-
na. Para corredores más avanzados con
objetivos más ambiciosos, los números son
algo mayores. Yo correría entre 80 y 96 km
combinados con una o dos sesiones de
velocidad la mayor parte de las semanas. Si
tienes limitaciones de tiempo y quieres
«mejores resultados por el esfuerzo realiza-
do», limita el kilometraje concentrándote
en uno o dos recorridos de calidad por
semana. Eso es exactamente lo que hice
mientras tuve que hacer frente a una fecha
límite para acabar este libro. Reduje el
kilometraje a entre 64 y 80 km por semana,
manteniendo una sesión de intervalos en
pista y un recorrido de regularidad.
TIPOS DE SESIONES DE
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
En este libro se usan cuatro tipos bási-
cos de entrenamiento de la velocidad,
detallados en los capítulos siguientes:
recorridos de intervalos, cuestas, fartlek y
ritmo. Se complementan entre sí. Cada
uno de ellos contribuye de un modo espe-
cial. Todos ellos mejoran tu capacidad
para soportar la tensión física y mental de
las carreras. Incluye una combinación
de estos tipos de entrenamientos –en pista,
carreteras, caminos y cuestas– en tu pro-
grama de entrenamiento para incrementar
todos los beneficios del entrenamiento de
la velocidad discutidos en este capítulo y
añadir variedad. En consecuencia, tu
entrenamiento será más interesante y pro-
ductivo.
No te preocupes por qué tipo de entre-
namiento debes elegir exactamente, o por-
que no los puedas incluir todos en tu pro-
grama. Casi cualquier entrenamiento de
velocidad será útil. En nuestras clases
booksmedicos.org
76
hacemos distintos entrenamientos, puesto
que las necesidades de nuestros estudian-
tes son variadas, y se entrenan para diver-
sas distancias. Se encuentran en todas las
fases de su entrenamiento. Pero todos ellos
se benefician de cualquier sesión de entre-
namiento que les demos, especialmente
porque a menudo es más productivo hacer
cualquier tipo de ejercicio de velocidad
con un grupo que uno específico por tu
cuenta. Sin embargo, cuanto más afines tu
entrenamiento específico de velocidad,
mejores serán tus posibilidades de aprove-
char todo tu potencial.
EL ENFOQUE 1-2-3 DEL EJERCICIO
DE VELOCIDAD: PRECALENTAMIENTO,
CORRER DEPRISA Y ENFRIAMIENTO
No saltes a una pista ni te dirijas hacia
las montañas sin precalentarte primero, ni
al terminar vayas a la ducha después de
tu último intervalo. No es aconsejable
comenzar ni interrumpir con demasiada
rapidez estas sesiones de entrenamiento
agotadoras para el cuerpo. Mejora la cali-
dad de las sesiones de velocidad y minimi-
za el riesgo de lesiones precalentándote y
enfriándote adecuadamente. Es preferible
precalentarse y enfriarse durante más
tiempo que los típicos 10 o 15 minutos que
puedes hacer para un recorrido de entrena-
miento normal. De ser posible, destina
30 minutos a correr suavemente, más otros
10 o 20 minutos a estiramientos tanto antes
como después de las sesiones de entre-
namiento de la velocidad. Para el entrena-
miento de intervalos y de cuestas, lo ideal
es hacer estiramientos concienzudamente
tras correr con suavidad durante 10
o 15 minutos. Luego corre otros 5 o
10 minutos y haz unas pocas zancadas
(pasos cortos y rápidos) antes de comenzar
la sesión de ejercicios de velocidad. Des-
cap 08 17/2/05 18:57 Página 77
pués, enfríate corriendo a un ritmo suave
antes de una sesión de estiramientos de
calidad. Yo me pondría un calzado de
entrenamiento y ropa seca y cálida a fin de
que este recorrido para enfriarme sea más
seguro y confortable.
LAS VARIABLES BÁSICAS: DISTANCIA,
CANTIDAD, INTENSIDAD Y
RECUPERACIÓN
El entrenamiento de la velocidad se
basa en las variables anteriores. Pueden
modificarse de varias formas para que las
sesiones sean más difíciles a medida que tu
forma física vaya mejorando. Incrementar
la distancia, la cantidad o el ritmo de los
recorridos, o abreviar el tiempo de recupe-
ración entre recorridos, hacen más duras
las sesiones de entrenamiento. Por lo gene-
ral, lo mejor es incrementar gradualmente
el esfuerzo en una variable cada vez.
Distancia y cantidad. La longitud de
los recorridos de velocidad usada en este
texto varía desde 200 m para los intervalos
hasta los 20,8 km para un recorrido a ritmo
de maratón. La mayor parte de las sesio-
nes de entrenamiento varían entre los
400 m y una milla (1,609 km). Completa
unos recorridos («repeticiones») de veloci-
dad suficientes para que supongan una
buena sesión de entrenamiento, pero no
tantos que no puedas acabar el último a un
ritmo próximo a el tuyo medio. Si eres
nuevo en el entrenamiento de la velocidad,
reduce al mínimo el número de repeticio-
nes en una sesión de entrenamiento. Con
experiencia y forma, puedes incrementar
la cantidad de repeticiones por sesión.
Generalmente, cuanto más largo o rápido
es el intervalo, menor es el número de
repeticiones. El kilometraje total de velo-
cidad por sesión (excluyendo el precalen-
booksmedicos.org
77
Entrenamiento de la velocidad
tamiento, el enfriamiento y los recorridos
de recuperación) generalmente varía entre
3,2 y 9,6 km, dependiendo de tu nivel de
forma y de tus objetivos, y de la intensi-
dad, el tipo y la distancia de la sesión de
entrenamiento. Entre 4,8 y 6,4 km de kilo-
metraje de velocidad es lo apropiado para
la mayor parte de los corredores y la
mayoría de las sesiones de entrenamiento.
Intensidad (ritmo). Es la velocidad
con que corres en tus sesiones de entrena-
miento. La velocidad suele ser la del ritmo
de carrera o más rápida, que generalmente
llegará a entre el 85 y el 98 % de tu ritmo
cardíaco máximo. Debe estar basado en el
ritmo que ahora eres capaz de mantener,
no lo que podías correr o el ritmo con el
que sueñas. Por lo general, cuanto mayor
es la distancia, más son las repeticiones, y
cuanto menor es la recuperación, más
lento es el ritmo.
Adapta los ritmos de entrenamiento a
medida que tus ritmos de carrera van mejo-
rando. La mejor manera de juzgar la inten-
sidad adecuada es a base de controlar la
consistencia. Si no eres capaz de mantener
el ritmo deseado, o al menos un ritmo pró-
ximo a él, durante toda la sesión, suele que-
rer decir que estás corriendo demasiado
deprisa. Si te queda demasiado o muy poco
al final, adapta tu ritmo para la siguiente
sesión de velocidad. Es mejor correr despa-
cio y de forma más consistente que comen-
zar deprisa e intensificar el ritmo, acaban-
do la sesión agotado y frustrado. Acaba el
entrenamiento de la velocidad sabiendo
que puedes correr un poco más rápido. La
clave está en correr a velocidad suficiente
para forzar tus límites pero permaneciendo
relajado y bajo control.
El ámbito que uso en este libro va
desde un ritmo de maratón de baja intensi-
cap 08 6/3/05 11:08 Página 78
Manual del corredor de competición
dad hasta casi un esprint. Como introduc-
ción al entrenamiento de la velocidad,
recomiendo un ritmo que oscile entre
el ritmo de una carrera de 5 km y la de
10 km. Si no has participado en suficientes
carreras, entonces corre simplemente a un
ritmo en el que tengas que desarrollar un
esfuerzo que te deje ligeramente sin alien-
to. No esprintes, nunca. Esprintar con
dureza, al ritmo máximo, te hará más pro-
penso a las lesiones.
Yo uso siete intensidades básicas de
entrenamiento de la velocidad en este libro
(ver capítulo 10, tabla 10.6 para encontrar
más orientaciones):
● Ritmo próximo al de un esprint. Apro-
ximadamente entre 800 y 1.600 m a
ritmo máximo de carrera, o un poco más
deprisa que un ritmo duro. No es un
esprint a toda velocidad, sino una velo-
cidad justo un punto inferior. Esta inten-
sidad se usa para los intervalos de poten-
cia a fin de aumentar la velocidad pura
y la fuerza y la potencia muscular; mejo-
ra la economía al correr, la capacidad
anaeróbica, la movilización neurológica
y el desarrollo de fibras de contracción
rápida. A este ritmo llegarás a entre el
98 y el 100 % de la capacidad aeróbica.
Esta velocidad se usa generalmente sólo
en rachas de entre 30 y 90 segundos para
entre dos y cuatro repeticiones con un
período de recuperación completa. Sólo
deben usarlo corredores con muy buena
forma física, o expertos.
● Ritmo duro. Varía desde ligeramente
más lento que un ritmo de esprint
corriendo durante 220 segundos hasta un
5 % más deprisa que el ritmo de 5 km
para recorridos de una milla (1,609 km).
Éste es el ritmo más rápido que la mayor
parte de los corredores necesitan em-
booksmedicos.org
78
plear en el entrenamiento de la veloci-
dad. Mejora la velocidad de las piernas y
la potencia muscular, la capacidad aeró-
bica, la producción de energía anaeróbi-
ca y la economía al correr. Con este
ritmo llegarás a entre el 95 y el 98 % de
tu ritmo cardíaco máximo, y entre el 95
y el 100 % de la capacidad aeróbica.
● Ritmo rápido. Varía desde ligeramente
más lento que un ritmo duro corriendo
220 segundos hasta un 2,5 % más rápido
que un ritmo de 5 km para recorridos de
1,6 km. Éste es el ritmo más rápido que
recomiendo para los competidores prin-
cipiantes e intermedios. Mejora la capa-
cidad aeróbica, la economía al correr y
agudiza la velocidad de las piernas.
● Ritmo de 5 km. Ritmo de carrera pre-
sente u objetivo. Desarrolla la percep-
ción para llevar el ritmo con esta inten-
sidad y mejora la capacidad aeróbica.
Desarrolla la velocidad para carreras
más largas. A este ritmo llegarás a entre
el 90 y el 95 % del ritmo cardíaco má-
ximo, y hasta el 98 % de la capacidad
aeróbica.
● Ritmo de 10 km. Ritmo presente u obje-
tivo de carrera. Desarrolla una percep-
ción del ritmo para distancias medias
y mejora la resistencia aeróbica y el
umbral del lactato. Úsalo para el ritmo
de intervalos cuando te entrenes para la
carrera de 10 km o incluso para el mara-
tón. Es un buen ritmo para comenzar
cuando eres un principiante en el entre-
namiento de la velocidad. Con este ritmo
llegarás aproximadamente al 90-92 %
del ritmo cardíaco máximo y de la capa-
cidad aeróbica.
● Regularidad. Aproximadamente entre
10 y 30 segundos por milla (1,609 km)
más despacio que el ritmo de 10 km, o
entre 25 y 45 segundos por milla más
cap 08 17/2/05 18:57 Página 79
despacio que el ritmo de los 5 km. Usado
principalmente para mejorar el umbral
del lactato. Con este ritmo llegarás a
entre el 85 y el 92 % del ritmo cardíaco
máximo y de la capacidad aeróbica.
 Ritmo de maratón. Ritmo de carrera
presente u objetivo. Esta velocidad de-
sarrolla un sentido para correr a un ritmo
de maratón relajado. Con este ritmo lle-
garás aproximadamente al 80-85 % del
ritmo cardíaco máximo, y aproximada-
mente al 75 % de la capacidad aeróbica.
Recuperación. Ahora viene la parte
fácil: cuánto descanso haces entre repeti-
ciones. La teoría que hay detrás del entre-
namiento de la velocidad, es que puedes
hacer frente a ejercicios duros en cantida-
des pequeñas si el cuerpo descansa entre
dichos ejercicios. Si corres con gran dure-
za sin interrupciones para descansar, esta-
rás corriendo a ritmo de carrera. El cuerpo
no puede hacer frente a demasiadas carre-
ras, pero sí puede soportar una o dos sesio-
nes de velocidad por semana. Básicamente,
te recuperas dejando que el ritmo cardíaco,
la respiración y la temperatura del cuerpo
vuelvan a la normalidad, aproximadamente
al nivel en que estarías si corrieras despa-
cio o caminaras con rapidez. Tras el perío-
do de descanso, tu pulso debe estar por
debajo de 120 latidos por minuto.
Para las repeticiones en terreno monta-
ñoso, la recuperación es trotar lentamente
otra vez como al comienzo. La recupera-
ción del fartlek suele hacerse a ritmo de
entrenamiento durante más o menos la
misma distancia que cuando corrías a
la máxima velocidad. La recuperación
haciendo trote o caminando para interva-
los varías desde 30 segundos hasta 6 minu-
tos, o aproximadamente el mismo tiempo
que la carrera a intervalos o ligeramente
booksmedicos.org
79
Entrenamiento de la velocidad
menos. Comprueba que estés respirando
confortablemente antes de volver a correr
deprisa. Si todavía te sientes incómodo
después del período de recuperación pre-
visto, tómate más tiempo antes de correr
con fuerza otra vez, reduce el ritmo o fina-
liza la sesión de entrenamiento.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LAS
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
DE VELOCIDAD
La calidad de las sesiones de entrena-
miento de velocidad depende de estos fac-
tores:
Objetivos. Cada sesión de entrena-
miento debe estar fijada específicamente
por tu objetivo en las carreras y por tu fase
actual del entrenamiento. Para desarrollar
la fuerza y la potencia actual, haz entrena-
mientos largos por zonas montañosas, fart-
lek y recorridos de regularidad. Para de-
sarrollar una sensación de ritmo de carrera,
corre a intervalos a tu ritmo objetivo de
carrera. Para incrementar la velocidad
cuando se acerca una carrera clave, haz
intervalos más rápidos.
Forma y experiencia. Cuanto más tie-
nes, más velocidad puedes controlar con
seguridad y más te beneficiarás. Pero aun
así necesitas ser cauto y paciente tras una
interrupción, no te engañes a ti mismo
pensando que todavía estás en buena
forma. Recordar lo bien que corrías en el
pasado y creer que lo puedes hacer ahora
conduce a egos destrozados y a lesiones.
Mal tiempo. La mejor temperatura
para correr es entre 5 y 18 °C. Si hace
mucho más calor o mucho más frío, ade-
cua la sesión de entrenamiento. En condi-
ciones de calor y humedad, debes estar
cap 08 17/2/05 18:57 Página 80
Manual del corredor de competición
preparado para reducir el ritmo y/o la dis-
tancia o el número de las repeticiones. La
recuperación es una batalla para bajar el
ritmo cardíaco y la temperatura. Tómate
descansos de recuperación más prolonga-
dos. Camina en lugar de hacer trote y bebe
más líquidos durante la recuperación. No
compares los tiempos de una sesión de
entrenamiento en un día caluroso con los
tiempos de días con una meteorología más
ideal. De hecho, con nuestras clases casi
nunca cronometramos las sesiones de
entrenamiento llevadas a cabo en días
calurosos; no tienen sentido comparadas
con el esfuerzo. Presta atención a cómo
responde tu cuerpo a las señales de aviso
de tensión por el calor.
No hagas nunca entrenamientos de
velocidad en días calurosos sin líquidos ni
disponibilidad de zonas sombreadas. Lleva
líquidos a las sesiones de entrenamiento, o
planea tus recorridos en pistas, caminos
o carreteras que tengan acceso al agua. De
ser posible, haz el precalentamiento y
corre en la sombra. Esto puede significar
cambiar tu planeada sesión de entrena-
miento de una pista soleada a un camino a
la sombra. Si haces ejercicios de velocidad
fuertes al sol, al menos intenta quedarte en
la sombra durante los períodos de recupe-
ración. Quizá la mejor opción es trasladar
tu sesión de entrenamiento al atardecer,
cuando refresca.
El tiempo frío y vigorizante te permite
correr y recuperarte deprisa. Sin embargo,
por debajo de 0 °C los ejercicios de velo-
cidad pueden provocar lesiones. Tómate
más tiempo para el precalentamiento antes
de correr con fuerza los días fríos, y luego
haz tus primeras pocas repeticiones con-
servadoramente para comenzar con suavi-
dad a correr deprisa. No corras extrema-
damente deprisa cuando haga un frío
booksmedicos.org
80
extremo. Es posible que no puedas aflojar
tus músculos adecuadamente, con la con-
secuencia de falta de eficacia en tus movi-
mientos y posibles lesiones. Haz intervalos
en tiempo extremadamente frío a ritmo de
carrera o más despacio. Además, de todos
modos no podrás lograr tiempos rápidos
corriendo debido a la combinación de frío
y ropa extra. No dejes de moverte para
mantenerte caliente e impedir que los
músculos se pongan tensos. Corre despa-
cio durante las recuperaciones de interva-
los; los fartlek y los recorridos a ritmo
regular son convenientes por estas razo-
nes. No intentes nunca correr con fuerza
sobre nieve o hielo; puedes caerte o sufrir
un esguince muscular. Busca lugares des-
provistos de nieve y hielo durante un reco-
rrido continuo y luego acelera el paso. O
busca colinas secas, y ejercítate allí. Una
buena opción es hacer ejercicios de veloci-
dad en una cinta ergométrica.
Un viento fuerte puede arruinar tu
sesión de entrenamiento. Primero lo tienes
a favor y te hace correr más rápido, y luego
de cara y te hace ir más despacio; no pue-
des mantener un ritmo sostenido y tus
tiempos serán más lentos. Corre simple-
mente con el nivel de esfuerzo que preten-
días, y olvídate de los objetivos de tiempo.
Si hace frío y llueve continuamente, arran-
car y detenerte para intervalos te puede
provocar tensión o rigidez muscular. Ade-
más, el suelo puede estar resbaladizo. Bajo
estas condiciones, a veces es preferible
trasladar tu entrenamiento a otro día.
Por supuesto, el sufrimiento que impli-
ca llevar a cabo las sesiones de entrena-
miento con mal tiempo también comporta
algunos beneficios. El optimista campeón,
Sapotes, lo recomienda: «Hay una gran
ventaja en entrenarse en condiciones des-
favorables, ya que la diferencia es enton-
cap 08 17/2/05 18:57 Página 81
ces un tremendo alivio en una carrera». Si
he programado ejercicios en equipo o una
sesión de entrenamiento con la clase, espe-
ro que los corredores comprometidos se
presenten «llueva o truene». Puedo alterar
un poco los ejercicios para compensar las
condiciones, pero creo que se consigue
ganar una gran dureza mental al no dejar-
se amedrentrar. Además, nunca se suspen-
den las carreras por las condiciones meteo-
rológicas (excepto si los caminos están
muy helados).
Físicos. Una enfermedad de menor
importancia, como un resfriado, por ejem-
plo, o una lesión menor requieren que
corras menos repeticiones, menos inten-
sas, y necesitarás más tiempo para la recu-
peración. Abstente de los ejercicios de
velocidad si la enfermedad o la lesión se
agravan. La fatiga, tanto si se debe a no
dormir lo suficiente o a un exceso de entre-
namiento, evidentemente requiere un enfo-
que más conservador.
Psicológicos. El rendimiento se ve
afectado por el estado mental del corredor.
La ansiedad y el estrés mental pueden oca-
sionar malos rendimientos de vez en cuan-
do. Descansa. No lleves tus tensiones a la
pista, las colinas ni a las carreteras. Corre
en sesiones más controladas.
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
EN GRUPO
¿Por qué cada año más de 2.000 perso-
nas pagan para asistir a nuestras clases de
entrenamiento? Porque nunca harían tanto
ejercicio por su cuenta. Correr con fuerza
es más soportable, incluso agradable,
cuando se hace en grupo. Es también más
probable que sigas las sesiones de entrena-
miento de forma más constante. Con toda
booksmedicos.org
81
Entrenamiento de la velocidad
seguridad es más fácil inventar excusas
para saltarse un recorrido duro programa-
do, o incorporarse a uno cuando se va ya
por la mitad, si no tienes que dar explica-
ciones más que a ti mismo. Sáltate unas
pocas sesiones de entrenamiento en grupo
y te arriesgas a quedar descolgado de tus
compañeros. Al propio tiempo, tus compa-
ñeros de entrenamiento te echarán de me-
nos, y tú les echarás de menos a ellos. La
atmósfera social del trabajo duro compar-
tido hace aproximarse a la gente. Forma
equipo con otros de capacidad similar para
empujar y tirar unos de otros hacia nuevos
niveles de forma. Éste es el secreto más
grande de los equipos que he entrenado.
Tal como le gustaba decir al infame entre-
nador de pista de la universidad de Villa-
nova, Jumbo Elliott: «Los corredores
hacen corredores». Todo esto se traduce en
tiempos de carrera más rápidos.
Para que las sesiones de entrenamiento
sean más beneficiosas, todos trabajan jun-
tos a un ritmo y a un nivel de esfuerzo
similar. Si haces un esprint dejando a los
demás atrás, trastornas el ritmo del grupo.
Si te quedas rezagado, es que o haces un
ejercicio demasiado duro tratando de man-
tener el ritmo del grupo, o el grupo tiene
que reducir su velocidad para que tú no
pierdas el contacto con ellos. En nuestras
clases, los corredores de ritmo similar son
agrupados para que se ayuden unos a otros
como equipo. Idealmente, vuestra capaci-
dad será tan parecida que os permitirá
correr juntos a un ritmo sostenido. Podéis
empujar y tirar unos de otros alcanzando
tiempos mucho más rápidos y con mayor
facilidad que si corrieras solo. La clave
aquí radica en correr juntos como un equi-
po, y no intentar agotarse unos a otros.
¿Qué sucede si no puedes encontrar a
nadie para correr en sesiones de entrena-
cap 08 17/2/05 18:57 Página 82
Manual del corredor de competición
miento a tu ritmo, o si tu pequeño grupo de
entrenamiento tiene una variedad demasiado
amplia de capacidades? La respuesta es una
salida escalonada. Tanto si se trata de correr
con un ritmo sostenido, a intervalos, o de
repeticiones en terreno montañoso, da a los
corredores más lentos una cierta ventaja de
salida, de modo que todos los miembros del
grupo de entrenamiento acaben aproximada-
mente al mismo tiempo. Esto hace que la
sesión de entrenamiento sea más justa y
divertida para todos. Ofrece a los corredores
más lentos una oportunidad para contener a
los más rápidos, y a los corredores más rápi-
dos una oportunidad de atrapar y rebasar a
los más lentos. Veamos otra opción: los
corredores más lentos pueden hacer una
parte de las sesiones de velocidad al mismo
ritmo que los corredores rápidos. Por ejem-
plo, a veces hago sesiones duras con corre-
dores más jóvenes y rápidos. No puedo man-
tenerme a la altura de ellos en la totalidad de
cada intervalo, pero sí puedo hacerlo duran-
te parte del mismo. Por tanto, puedo correr
una distancia menor, pero a su velocidad. En
cuatro vueltas en la pista, por ejemplo, man-
tendré el ritmo durante tres y entonces aban-
donaré antes de comenzar a deteriorarme
demasiado. De esta forma consigo un entre-
namiento de alta calidad con una compañía
de alta calidad. Por supuesto, me aseguro de
recordarles que 20 años atrás los papeles
habrían estado invertidos.
AVANZANDO EN EL ENTRENAMIENTO
DE VELOCIDAD
Si eres nuevo en el entrenamiento de
velocidad, una sesión de velocidad por
semana, o incluso una cada dos semanas, es
suficiente, a menos que estés supervisado
por un entrenador experto para una segunda
sesión. Todavía necesitas acumular y man-
tener un kilometraje suficiente para llegar a
booksmedicos.org
82
la línea de meta con una comodidad razo-
nable, y no puedes hacerlo con seguridad si
estás haciendo demasiado entrenamiento de
velocidad. Deja que tu mente y tu cuerpo
hagan una transición segura hacia el correr
deprisa, en lugar de castigarte hasta que
correr deje de ser divertido. Aquí las pala-
bras clave son precaución y paciencia.
Comienza con cuidado y deja que tu cuerpo
se adapte a la nueva tensión. En el capítulo
10 se detalla cómo usar los intervalos de
transición antes de intentar un entrenamien-
to de velocidad más rápido. En cualquier
tipo de sesión de velocidad, comienza con
pocas repeticiones, tómate abundante tiem-
po de recuperación entre ellos, y corre a un
ritmo controlado intensificando el trabajo
conforme tu cuerpo se vaya adaptando.
Véase en el capítulo 9 un programa muestra
de12 semanas ideal para avanzar en el
entrenamiento de velocidad.
VELOCIDAD CON SEGURIDAD
No he conocido a ningún corredor que
no quisiera correr más rápido. Pero tampo-
co he conocido a nadie que no se hubiera
lesionado al menos algunas veces inten-
tándolo. La forma más saludable de correr
es la aeróbica. Basta con que corras suave-
mente unos cuantos kilómetros varias
veces a la semana, y reducirás al mínimo
las lesiones y optimizarás la salud. Una
vez que hayas comenzado a intentar correr
deprisa, tendrás más posibilidades de
hacerte daño. El entrenamiento de la velo-
cidad puede ser una actividad de alto ries-
go, a menos que aprendas a correr rápido
con seguridad. Evita los cambios súbitos
de la superficie, y del tipo, la cantidad o la
intensidad de las sesiones de velocidad.
Veamos unos cuantos consejos para
que tus sesiones sean más seguras y más
productivas.
cap 08 17/2/05 18:57 Página 83
Necesitas una base aeróbica. Es más
seguro abstenerse del entrenamiento de la
velocidad hasta haber alcanzado un kilo-
metraje de seguridad de entre 24 y 32 km
por semana. Además, hasta que alcances
este nivel, mejorarás los tiempos de carre-
ra significativamente a base de incrementar
tan sólo la capacidad de resistencia aeróbi-
ca. Los competidores más experimentados
deben respetar los límites recomendados en
el capítulo 6 para poder hacer frente a la
variabilidad del kilometraje recomendado
para su nivel en los capítulos siguientes.
Una vez hayas alcanzado tu base deseada
de kilometraje y comiences a intensificar el
entrenamiento de velocidad, puedes nece-
sitar reducir el kilometraje, al menos algu-
nas semanas, para protegerte del sobreen-
trenamiento o las lesiones, y para permitir
unas sesiones de entrenamiento de calidad.
Cuando llegues al nivel máximo de intensi-
dad en tu entrenamiento, elige la intensidad
con preferencia al kilometraje.
Entrada en cada sesión de velocidad.
Comienza cada sesión a un ritmo un poco
más bajo de cómo la acabarás. Acaba todas
tus sesiones sintiéndote optimista y cansa-
do, pero no agotado.
Ponerse calzado más rápido. Prueba
primero el calzado en sesiones más cortas o
a un ritmo más lento, antes de usarlo en
sesiones más largas o rápidas. Practica con
el calzado que llevarás el día de tu carrera
antes de participar en la misma. Esto hará
que tus sesiones sean más rápidas y propor-
cionarán una transición más segura hacia tu
participación en las carreras. Pero amorti-
guarán menos, darán menos apoyo y menos
elevación del talón para poder pasar con
menos peso. Yo hago un arreglo. Me pongo
calzado de peso mediano para fartlek,
booksmedicos.org
83
Entrenamiento de la velocidad
recorridos a velocidad regular, entrenamien-
to en zonas de montaña y carreras largas y
calzado de entrenamiento de poco peso para
intervalos de pista y carreras cortas. Esos
zapatos de carreras de peso súper ligero te
pueden permitir entrenarte y participar en
carreras velozmente, pero para el corredor
medio provocarán lesiones también.
Escucha tu cuerpo. Si protesta por un
estrés excesivo, presta atención y afloja el
ritmo. Abandona inmediatamente si notas
que ocurre cualquier cosa inusual (un tirón
muscular, un dolor agudo). Puedes seguir
corriendo, pero quizá lo lamentes.
No te vuelvas codicioso. Si has mejo-
rado con un programa consistente de entre-
namiento de velocidad una vez por sema-
na, no imagines que vayas a mejorar
todavía más con dos recorridos duros por
semana. Algunos corredores descubren
por el método duro, por lesiones o fatiga,
especialmente cuando envejecen, que un
recorrido de calidad por semana, o cada
dos semanas, es lo mejor.
Sigue el método duro-suave. Otra vez:
ejercítate siempre con suavidad el día antes
y 1 o 2 días después de las sesiones de
entrenamiento de velocidad. Probablemen-
te, ésta es la norma más importante del
entrenamiento de velocidad. Es durante la
recuperación cuando tu cuerpo se vuelve
más fuerte. Considera la recuperación acti-
va el día después de una sesión de veloci-
dad. En lugar de correr, camina deprisa o
entrénate con una actividad que no requie-
ra sostener el peso de tu cuerpo, como por
ejemplo el ciclismo o la natación.
Programa con sensatez. La mayoría
de los corredores hacen sus entrenamien-
cap 08 17/2/05 18:57 Página 84
Manual del corredor de competición
tos de velocidad a mediados de semana,
para que no interfieran con las carreras ni
con recorridos largos de los fines de sema-
na. No intentes hacer más de un tipo de
entrenamiento estresante (ejercicios de
velocidad, carreras, recorridos largos) en
un mismo fin de semana.
No hagas ejercicios de velocidad
poco antes de participar en una carrera.
Tu última sesión de velocidad antes de una
carrera debe tener lugar 3 días antes de
cualquier carrera, por lo menos, y tu última
sesión de ejercicio máximo al menos
10 días antes. Tras una carrera, una buena
norma a seguir es no correr en una sesión
de velocidad dura durante al menos 1 día
por cada milla (1,609 km) de carrera: de 3
a 4 días para una carrera de 5 km, de 6 a
7 días para una carrera de 10 km, 2 sema-
nas para un medio maratón y 4 semanas
para un maratón.
No participar en carreras durante
los entrenamientos. Si lo haces, puedes
perder tu carrera en los recorridos de entre-
namiento o lesionarte. No está permitido
esprintar. Haz tus recorridos de velocidad
de forma regular. No presumas en uno para
hundirte en el siguiente.
Anota tu sesión de entrenamiento
completa. Incluye la cantidad, la intensi-
dad, el descanso, el tiempo meteorológico
y otros datos sin son útiles. Entonces
podrás comparar las sesiones de entrena-
miento con mayor precisión y medir los
progresos.
Haz ejercicios de velocidad con regu-
laridad. Si eres esporádico en tu entrena-
miento de velocidad, no sólo minimizarás
el beneficio, sino que te volverás más vul-
booksmedicos.org
84
nerable a las lesiones. Prueba el entrena-
miento de velocidad una vez al menos
cada 2 semanas. Si te lo saltas más de 2
semanas, perderás tu forma.
No hagas entrenamientos de veloci-
dad duros semana tras semana, durante
todo el año. Es demasiado fuerte para tu
cuerpo y tu mente. Intensifícalo para unas
pocas carreras, y luego redúcelos.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
CUANDO ESTÁS LESIONADO
¿Qué? Si abandonas tus entrenamien-
tos de velocidad totalmente cuando estás
lesionado, puedes perder más la forma que
si reduces tu kilometraje y sigues haciendo
entrenamiento de velocidad. Pero la mayor
parte de las lesiones empeorarían, y ade-
más podrían ser la consecuencia del entre-
namiento de velocidad. ¿Qué hacer?
Entrenamiento de velocidad con opciones
de entrenamiento cruzado tal como se
detalla en el capítulo 45. Pero en primer
lugar, consulta tu médico deportivo si ello
no va a afectar a la recuperación de tu
lesión. Puedes seguir haciendo algunos
ejercicios de velocidad con entrenamiento
cruzado a medida que vuelves al entrena-
miento de velocidad con carreras.
MANTENIMIENTO DE UNA
BASE DE VELOCIDAD
Muchos programas recomiendan la eli-
minación del entrenamiento de la veloci-
dad durante las treguas de los entrenamien-
tos, incluidas las bases de reconstrucción y
durante el aumento de la base. Pero las
investigaciones demuestran que en reali-
dad perderás más nivel de forma mante-
niendo el entrenamiento aeróbico y recor-
tando el entrenamiento de velocidad que si
redujeras el kilometraje y continuaras
cap 08 17/2/05 18:57 Página 85
haciendo entrenamiento de velocidad de
forma consistente. Acumulando kilometra-
je te mantienes en buena forma física, pero
sólo para correr despacio.
Periódicamente necesitas reducir los
entrenamientos de velocidad duros, pero
eso no quiere decir que debas interrumpir-
los durante varias semanas o meses. Saltar-
se un par de semanas o incluso un mes no
dañará demasiado tu forma, pero si este
abandono se alarga un poco más necesita-
rás mucho tiempo para recuperar la veloci-
dad. Tus fibras musculares de contracción
rápida creerán que ya no las quieres. Tu
cerebro y tu sistema nervioso hay que
entrenarlos regularmente para controlar el
modo de correr rápido con una coordina-
ción apropiada. Si eliminas demasiado
tiempo de tu entrenamiento de la veloci-
dad, tu cuerpo tendrá que volver a aprender
las técnicas de correr deprisa. Muchos de
nuestros estudiantes asisten a clases de
velocidad durante todo el año, pero de vez
en cuando se lo toman con más calma,
especialmente durante los meses de invier-
no, cuando no insisto tanto en los interva-
los cronometrados. Para nuestras clases
sugiero que los corredores se incorporen de
nuevo a un grupo y corran a velocidades
más controladas cuando estén entre perío-
dos de entrenamiento más intensos. De esta
forma tienen una base de velocidad de la
que partir cuando estén listos para intensi-
ficar de nuevo su entrenamiento.
Durante las treguas en el entrenamiento
de la velocidad, intenta efectuar una sesión
semanal ligera de velocidad, o al menos
cada 2 semanas. Dos buenas opciones son
las zancadas y el fartlek. Otra es una modi-
ficación reduciendo la sesión de intervalos.
Corre dos vueltas en pista a una velocidad
superior a la propia de una carrera de 5 km,
después una vuelta y media, una vuelta y
booksmedicos.org
85
Entrenamiento de la velocidad
media vuelta. Concéntrate en correr deprisa
para evitar que tus fibras musculares de
contracción rápida se tomen unas vacacio-
nes y en una buena recuperación (hacer
trote durante una vuelta o más) a fin de evi-
tar que la sesión se vuelva demasiado dura.
Reserva la parte más dura del entrenamien-
to de velocidad para cuando pueda servir de
algo: cuando estás intensificando al máxi-
mo el entrenamiento para carreras clave.
DÍAS BUENOS, DÍAS MALOS
A veces tienes un buen día, y a veces no.
Puedes sentirte asombrosamente bien o
fatal. En la mayor parte de las sesiones de
entrenamiento, así como en la mayoría
de las carreras, estarás en un punto medio.
No dejes que ningún extremo te engañe.
Una gran sesión de entrenamiento no impli-
ca que estés preparado para otras mucho
más duras. Hace falta más de una gran
sesión de entrenamiento para justificar eso.
Cuando tienes una mala sesión de
entrenamiento, puedes elegir entre tres
opciones:
1. Abortarla para ir a tomarte una cerveza,
volver a la cama, o ambas cosas. Olvida
el tema, y vuelve a la siguiente sesión
con una conciencia clara. No dejes que
un mal día arruine tu confianza. Todos
los corredores tienen malas sesiones de
entrenamiento, incluso los de elite.
2. No persistas en el entrenamiento duro.
Con tal de que no reduzcas demasiado la
velocidad, merecerá la pena proseguir.
Te enseñaré a superar momentos malos
en tus carreras. Por supuesto si te sientes
mal o estás lesionado, abandona el en-
trenamiento antes de que te veas obliga-
do a ello.
3. Salva la sesión adaptándola. Reduce tu
ritmo de entrenamiento, disminuye la
cap 08 17/2/05 18:57 Página 86
Manual del corredor de competición
distancia o el número de repeticiones o
alarga la recuperación. Acepta todas
estas concesiones si es preciso. Por
ejemplo, si planeas correr cuatro veces
una milla (1,609 km) a un ritmo propio
de una carrera de 5 km, pero no puedes
hacer este tiempo la primera milla sim-
plemente porque no estabas preparado
para ello (debido al mal tiempo, la fati-
ga por un largo recorrido hecho unos
pocos días antes, el estrés en el trabajo,
booksmedicos.org
86
o lo que sea) acorta la sesión a unos
pocos 400 metros. Mentalmente es
mucho más fácil tener que correr tan
sólo un tramo cada vez y así correrás
más rápido, y de este modo conseguirás
sacar algún provecho de la sesión de
entrenamiento. Al menos tendrás algo
positivo para escribir en tu diario en
lugar de «he abandonado». El cambio
puede incluso animarte, con lo que
logres tener un buen día al fin y a cabo.
cap 09 6/3/05 11:08 Página 87
CAPÍTULO 9
UN PROGRAMA SIMPLIFICADO DE
ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS
Bien, ya has oído suficiente y quieres
un poco de acción. Estás preparado para
correr rápido. Muchos corredores, espe-
cialmente de los niveles principiantes,
intermedio y competidor básico no están
interesados en las teorías de entrenamiento
de velocidad. Tú tan sólo quieres correr
con rapidez suficiente para conseguir obje-
tivos modestos: «Dime qué sesiones de
entrenamiento debo hacer y las haré».
Lo que sigue es una muestra de progra-
ma de entrenamiento de velocidad de 12 se-
manas, modelado en el sistema típico que
usamos para nuestras clases del New York
Road Runners Club (Club de corredores de
carretera de Nueva York). Miles de corredo-
res se han beneficiado de estas sesiones y tú
también lo harás. Usa este modelo fácil de
seguir como introducción al entrenamiento
de velocidad, o como un programa equili-
brado para competidores experimentados.
Es conservador, pero efectivo. Demasiado
poco entrenamiento cuando se trata de ejer-
cicios de velocidad es siempre mejor que
demasiado. La clave está en correr unas
pocas sesiones de entrenamiento de calidad
en un período de tiempo limitado, para ayu-
darte a ir más rápido sin entrenarte en exce-
so. Incluye cada uno de los cuatro tipos
básicos de sesiones de ejercicios de veloci-
dad –intervalos, terreno montañoso, fartlek,
y regularidad– tratados con mayor detalle
en los capítulos siguientes. Revisa esa infor-
mación si quieres diseñar tu propio progra-
ma de velocidad.
booksmedicos.org
87
El programa presupone que has de-
sarrollado una buena base de forma (al
menos entre 24 y 32 km por semana duran-
te al menos un mes) y que estás preparado
para ponerte a punto para las carreras con
algo de ejercicios de velocidad. A fin de
prepararte más para una carrera clave, te
será beneficioso participar en una o dos
carreras durante el programa progresivo de
12 semanas, por ejemplo, una carrera de
5 km y una de 8 km, antes de otra de 16 km,
o una de 10 km y medio maratón antes de
tu maratón. Prepara el programa de modo
que la última sesión dura de velocidad
tenga lugar entre 10 y 12 días antes de tu
gran carrera. No corras demasiado dura-
mente cuando falte poco para tu carrera.
Después de participar en carreras clave,
tómate un descanso del entrenamiento
duro, y luego reemprende de nuevo el pro-
grama seguro cuando estés listo para prepa-
rarte para el esfuerzo de otra buena carrera.
O, si eres aventurero, pasa a las sesiones
avanzadas de entrenamiento de los capítu-
los siguientes.
Este programa muestra es sólo eso, una
muestra. Úsalo exactamente tal como está
explicado, o adáptalo para que sirva para
necesidades individuales. Puedes prolon-
garlo hasta 14 o 16 semanas, o reducirlo
entre 8 y 10 semanas. Está diseñado para
permitir a los corredores medios progresar
semana a semana, consiguiendo mejores
rendimientos. Asimismo, incluye diversas
sesiones de ejercicios para que tu entrena-
cap 09 6/3/05 11:09 Página 88
Manual del corredor de competición
miento siga siendo interesante. Corredores
más expertos y avanzados pueden elegir
incrementar la carga de trabajo ligeramen-
te partiendo de las recomendaciones
siguientes.
Procura calentarte y enfriarte para las
sesiones de entrenamiento con recorridos
suaves durante un mínimo de entre 10 y 15
minutos. El programa presupone que sólo
estás preparado o dispuesto para hacer
frente a una sesión de entrenamiento de
velocidad por semana. Mantén estás sesio-
nes separadas de los largos recorridos por
al menos 2 días, y por al menos 4 días de
las carreras.
Este programa comienza con intervalos
de transición, tal como se recomienda en el
capítulo 10, antes de pasar a un entrena-
miento más rápido de velocidad. Los com-
petidores experimentados se beneficiarán
de unas pocas sesiones de zancadas, cortos
recorridos a toda velocidad de 100 metros
seguidos por una recuperación completa,
antes de comenzar este programa. Los
corredores menos experimentados no han
desarrollado todavía un sentido suficiente-
mente bueno del ritmo para hacer estas
sesiones de forma controlada, por lo que
deben comenzar con la semana 1.
DOCE MUESTRAS DE SESIONES
DE ENTRENAMIENTO
Si eres nuevo en las sesiones de entre-
namiento de velocidad, te facilitaré unos
posibles límites para el ritmo: entre un
poco más rápido que el ritmo empleado
para una carrera de 5 km y un poco más
despacio que el ritmo propio de una carre-
ra de 10 km. Si tienes experiencia y estás
en buena forma física, puedes correr un
poco más rápido. En los capítulos 8 y 10
encontrarás orientaciones para la intensi-
dad. Puedes escoger hacer una cuenta atrás
booksmedicos.org
88
hasta el día de la carrera clave con el
siguiente programa muestra.
Doce semanas antes: fartlek
«¿Qué demonios es un fartlek?», pre-
guntas. Son unas cuantas rachas de veloci-
dad incluidas en tu recorrido de resistencia
normal. Es una gran manera de hacer la
transición entre correr con suavidad y el
entrenamiento de velocidad. Corres inter-
valos tal como lo harías en la pista, pero no
una distancia exacta y controlada. De ser
posible, debes encontrar un parque o un
camino interesante para explorar mientras
hagas el fartlek, idealmente sobre hierba o
tierra para añadir todavía más diversidad.
Como introducción al entrenamiento de
velocidad, comienza primero con el recorri-
do fartlek modificado sobre terreno llano o
ligeramente ondulado.
Después de un calentamiento adecuado,
comienza el fartlek. Acelera distintas veces
a diferentes velocidades (no más deprisa
que a ritmo de carrera al principio) con
diversas distancias (de 50 a 800 m) en
varias combinaciones. El período de recu-
peración es a ritmo de entrenamiento o más
lento, y debe cubrir aproximadamente la
misma distancia o tiempo que el intervalo.
Muchas personas prefieren una estructura
pequeña si hacen fartlek por su cuenta. Por
tanto, correr durante un cierto período de
tiempo es lo que da mejores resultados.
Para empezar, te recomiendo una sesión
sencilla: correr deprisa de cuatro a ocho
veces durante 2 minutos cada vez, con 2
minutos de recuperación corriendo despa-
cio entre cada vez.
Puede ser que el fartlek te guste tanto
que decidas hacerlo otra vez, reemplazan-
do uno de los recorridos siguientes. Si lo
haces, experimenta con una combinación
de acelerones más cortos y más largos, y
cap 09 6/3/05 11:09 Página 89
ritmos más lentos y más rápidos. A medi-
da que te acostumbres a esta sesión de
ejercicios, incrementa progresivamente el
número de aceleraciones de fartlek. El
kilometraje total para este recorrido,
incluidos el calentamiento y el enfria-
miento, variará entre 6,4 y 12,8 km,
dependiendo de tu experiencia y de tu
nivel de forma.
Once semanas antes: repeticiones en
cuestas prolongadas
«Uf, ¿de verdad vas a hacerme correr
subiendo por una gran colina?», protestas.
Las subidas largas mejoran la potencia
muscular y la resistencia mental. Busca una
que tenga una longitud de entre 400 y
800 m y que no tenga una pendiente dema-
siado pronunciada. Para subirla han de ser
necesarios entre 2 y 5 minutos. Sube
corriendo la colina a un ritmo medio de
carrera de entre 5 y 10 km, un total de entre
tres y seis veces, dependiendo de tu nivel de
forma. Recupérate corriendo cuesta abajo a
un ritmo suave. Este ejercicio incrementa la
fuerza de las piernas y alienta tu confianza
para correr subiendo colinas.
Diez semanas antes: correr con ritmo
regular
Los recorridos a ritmo regular imitan la
propia carrera, pero no toda la carrera.
Estos recorridos mejoran la concentración
al tiempo que te enseñan a permanecer
relajado y a mantener un ritmo fuerte
durante varios minutos. Son grandes sesio-
nes de ejercicios para elevar tu umbral de
lactato.
Tras un adecuado calentamiento, pasa
a un esfuerzo que sea duro pero conforta-
ble, entre el 85 y el 90 % de tu ritmo car-
díaco máximo. Debe ser un ritmo rápido y
sostenido que puedas mantener durante
booksmedicos.org
89
Entrenamiento de la velocidad
todo el recorrido. Fíjate como objetivo
correr entre 20 y 30 segundos por milla
(1,609 km) más despacio que el ritmo de
las carreras de 10 km, o aproximadamente
entre 35 y 45 segundos más despacio
que el ritmo de una carrera de
5 km. Mantén este ritmo entre 3,2 y 6,4 km
(o entre 15 y 30 minutos) y luego corre a
ritmo de enfriamiento. Una opción es
hacer intervalos a ritmo regular, como por
ejemplo tres veces 1 milla (1,609 km) con
un período de recuperación de 1 minuto.
Nueve semanas antes: intervalos de
1 milla (1,609 km)
No se trata todavía de un verdadero
ejercicio de intervalo. Es una sesión de
entrenamiento para empezar a desarrollar
un sentido de ritmo de carrera a medida
que te acostumbres a correr en una pista.
Corre cada una de las vueltas aproximada-
mente al mismo ritmo, más o menos a tu
ritmo de carrera a lo largo de toda la dis-
tancia que te estás entrenando para correr.
De esta manera estás aprendiendo a man-
tener un ritmo de carrera constante. Con-
tente durante la primera vuelta, tal como
debes hacerlo al inicio de una carrera. Si
tienes la sensación de que puedes correr un
poco más deprisa en la tercera o en la cuar-
ta vuelta, adelante. Si esto apenas te hace
sudar, comienza un poco más deprisa la
segunda vez. Si tienes que luchar para lle-
gar al final y vas perdiendo velocidad al
irte aproximando a la meta, comienza más
despacio la vez siguiente. Lo ideal es que
cubras toda la distancia a la misma veloci-
dad, acabando cansado pero no agotado.
Márcate como objetivo hacer lo mismo
en tu segundo intervalo de una milla
(1,609 km). Los competidores principian-
tes e intermedios deben empezar con sólo
dos repeticiones; los competidores básicos
cap 09 17/2/05 18:57 Página 90
Manual del corredor de competición
con tres, y las categorías más rápidas con
tres o cuatro. Entre cada intervalo haz una
recuperación de entre 3 y 5 minutos cami-
nando o haciendo trote.
Ocho semanas antes: repeticiones cortas
en cuestas
Ahora el ejercicio se vuelve más inten-
so, pero al menos el sufrimiento no dura
mucho. La potencia muscular y la econo-
mía corriendo realmente mejoran mucho
con este ejercicio. Sube una colina de entre
50 y 200 m de longitud y de una pendien-
te suficiente para que te suponga una difi-
cultad, pero no tan empinada que interfie-
ra con tu buena forma. No tienes que
correrlo con gran dureza puesto que la
lucha contra la gravedad servirá para dar
intensidad a la sesión. Sube la colina como
si estuvieras acabando una carrera de
5 km. No hagas un esprint a fondo. Procu-
ra correr bien. Debes tardar entre 30 y
90 segundos para llegar a la cima. Haz
entre cuatro y ocho repeticiones en la coli-
na. La recuperación consiste en correr muy
despacio cuesta abajo.
Siete semanas antes: intervalos de
800 m
Vuelve a la pista para hacer dos medias
vueltas. Ahora es el momento de trabajar
de verdad la velocidad y mejorar la capa-
cidad aeróbica manteniendo un ritmo de
carrera de 5 km o un poco más rápido.
Intenta correr cada vuelta de la pista en el
mismo tiempo, a esto se le llama correr
«mitades» iguales. Debes tratar también de
correr cada intervalo de 800 m en aproxi-
madamente el mismo tiempo. Es decir, lle-
var un ritmo sostenido como el que debe-
rías llevar en tus carreras. Cuando haces
estos intervalos, imagínate corriendo al
principio o en el punto medio de tu carre-
booksmedicos.org
90
ra. Mantente relajado. Mantén una buena
forma. Sigue el ritmo. Haz de cuatro a seis
intervalos, dependiendo de tu nivel de
forma, con una recuperación de entre
3 y 4 minutos andando o haciendo trote.
Seis semanas antes: correr con un ritmo
regular
Haz el mismo ejercicio que en la sema-
na 3. Pero esta vez puedes correr una dis-
tancia un poco más larga o un poco más
deprisa.
Cinco semanas antes: intervalos de
400 m
Vuelve a la pista para hacer cuartos de
vuelta. Se trata de esprints cortos y rápi-
dos, pero no a tu máxima velocidad. Corre
más deprisa que el ritmo de carrera de
5 km para mejorar la velocidad de las pier-
nas, la potencia muscular, la economía en
el correr y la capacidad para hacer frente a
la acumulación de ácido láctico. Concén-
trate en el balanceo de los brazos, en el
empuje de los pies y en levantar las rodi-
llas para ir más deprisa. Este ejercicio hará
que tu ritmo de salida en la carrera parez-
ca menos intimidatorio, y te ayudará a pre-
pararte para tu esfuerzo final. Corre de
cuatro a ocho cuartos de vuelta, depen-
diendo de tu nivel de forma, con tiempos
de recuperación de entre 2 y 3 minutos
andando o haciendo trote entre cada una.
Cuatro semanas antes: intervalos de
1 milla (1,609 km)
Vuelta a las millas, pero esta vez debes
correrlas más deprisa como ejercicio
punta. Éste es para la mente. Te endurece
para mantener un ritmo fuerte en una
carrera. Mantenlo y el día de la carrera
serás más fuerte. Haz de tres a cuatro inter-
valos a ritmo de carrera de 5 km o ligera-
cap 09 17/2/05 18:57 Página 91
mente más deprisa, con una recuperación
de entre 3 y 5 minutos caminando o
haciendo trote entre ellos. Intenta mante-
ner un ritmo sostenido para cada etapa de
400 m. Simplemente como en una carrera,
necesitarás contenerte durante los prime-
ros 1.800 o 2.600 m a fin de ahorrar ener-
gía para los últimos 1.800 o 2.600 m. Para
el(los) intervalo(s) medio(s) permanece
tranquilo y concéntrate en tu ritmo, de
nuevo imitando tu estrategia para la carre-
ra. Durante los últimos 1.800 m te sentirás
de forma parecida a los últimos 1.800 m de
tu carrera. Concéntrate en correr de buena
forma manteniéndote al mismo tiempo
mentalmente fuerte. No te rindas aquí o
echarás a perder tu tiempo medio, igual
que te ocurriría dejándote ir hacia el final
de una carrera perdiendo unos preciosos
segundos.
Puedes usar este ejercicio para probar
el nivel de tu forma y para ayudar a prede-
cir tu potencial el día de la carrera. Lo
ideal es que corras estas millas a un ritmo
más rápido y más cómodo que como lo
hiciste durante la cuarta semana de este
programa.
Cuatro semanas antes: intervalos de
800 m
Es regresar a las dos vueltas. Pero esta
vez añade uno o dos intervalos más, o
corre a un ritmo ligeramente más rápido.
¡Mira lo mucho que has mejorado!
Dos semanas antes: reducciones
¿Reducir qué? Se trata tan sólo de un
truco psicológico para ayudar a los corre-
dores a practicar su esfuerzo final para lle-
gar a la meta y estar en tu mejor nivel el
día de la carrera. Esto añade diversidad a
tu entrenamiento, puesto que ahora dejas
de correr la misma distancia para cada
booksmedicos.org
91
Entrenamiento de la velocidad
intervalo. Con reducciones, cada intervalo
sucesivo es de longitud más corta, y se
corre a un ritmo ligeramente más rápido.
Aquí, recomiendo uno de 1.600 m, uno de
800 m y luego uno de 400 m (una posible
opción es insertar un intervalo de 1.200 m
después de los 1.600 m). Imagina que cada
recorrido es tu esfuerzo final. A medida
que te aproximes más y más a la línea de
meta, acelera el paso. Corre tus 1.600 m y
tus 1.200 m a ritmo de carrera, tus 800 m a
un ritmo superior al de carrera y tus 400 m
finales deprisa, pero no a toda velocidad.
Haz intervalos de recuperación de entre
3 y 4 minutos entre cada intervalo cami-
nando o haciendo trote. Como opción, haz
una sesión piramidal: aumenta la distancia
y luego redúcela. Por ejemplo, corre 400 m
(no demasiado deprisa), 800 m, 1.600 m, y
luego otros 800 m y 400 m.
Una semana antes: zancadas
Debe ser una sesión ligera y controla-
da, similar a la de la semana 1. Hazlo
durante los dos o cuatro últimos días antes
de la gran carrera. Esta forma enérgica de
correr, quizás en la línea de meta de la
carrera, debe dejarte mentalmente prepara-
do pero no físicamente fatigado. Las zan-
cadas –unos pocos recorridos enérgicos
pero no demasiado duros de 100 m– se
detallan en el capítulo 10.
RESUMEN
Recuerda, éste es un programa mues-
tra, flexible. Haz los cambios que creas
que te van a beneficiar y que hagan que
correr siga resultando agradable. Este sim-
plificado programa de 12 semanas te ayu-
dará a estar preparado, con una modesta
cantidad de ejercicio, para un esfuerzo de
calidad en la carrera. Aprenderás a correr
más deprisa. ¡Buena suerte!
cap 09 17/2/05 18:57 Página 92

booksmedicos.org
cap 10 6/3/05 11:10 Página 93
CAPÍTULO 10
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de intervalos se basa
en una fórmula sencilla: corre a ritmo de
carrera o más deprisa en segmentos que
sean mucho más cortos que la longitud de
tu carrera, con paradas de recuperación
para minimizar el estrés sobre tu cuerpo.
El primer enfoque realmente científico
de dicho entrenamiento fue desarrollado
durante los años treinta por el cardiólogo
alemán Dr. Hans Reindell, que usó el sis-
tema de correr intermitentemente para for-
talecer los corazones de algunos de sus
pacientes. Les hacía correr distancias cor-
tas repetitivas con breves períodos de des-
canso entre ellas. Los sujetos elevaban sus
ritmos cardíacos hasta entre 170 y 180 pul-
saciones por minuto mientras corrían,
dejando que descendiesen hasta debajo de
los 120 durante el período de reposo. Fun-
cionó; sus pacientes mejoraron su forma.
Después formó equipo con Woldemar
Gerschler, un entrenador y fisiólogo del
ejercicio, para investigar su método de
entrenamiento en más de 3.000 individuos.
Descubrieron que una clave para mejorar
la forma con este método era controlar los
intervalos de reposo. Así, llamaron a su
programa radical «entrenamiento de inter-
valos». Técnicamente, las paradas de des-
canso que tomas entre cada recorrido de
velocidad es el «intervalo». Con los años,
sin embargo, los entrenadores han acabado
por llamar a los propios recorridos de velo-
cidad «intervalos»; por tanto, así es como
lo haré en este texto.
booksmedicos.org
93
Los intervalos son el corazón y el alma
de la mayoría de los programas de entre-
namiento competitivos. Son la mejor
forma de optimizar los resultados en las
carreras según décadas de experiencia
práctica por corredores y entrenadores, así
como varios estudios. En uno de tales estu-
dios en la University Texas Southwestern
del Dr. Peter Snell se descubrió que
30 minutos de entrenamiento semanal de
intervalos a ritmo de 5 km hicieron mejo-
rar la capacidad aeróbica y los tiempos de
carrera de 10 km más del doble en compa-
ración con los entrenamientos corriendo a
ritmo regular. Por cierto, Snell conoce el
camino alrededor de la pista. El neozelan-
dés está considerado como uno de los
mejores corredores de 800 m y de 1.600 m
de todos los tiempos, habiendo conseguido
récords del mundo y ganado medallas de
oro olímpicas en ambas distancias.
Los intervalos pueden hacer o destruir
corredores. Es decir, puedes lograr ir más
rápido o, si no tienes cuidado, lesionarte.
El ejercicio intermitente te permite entre-
narte mucho más deprisa de como lo harías
con un ritmo sostenido y duro. Aquí es
donde aprendes realmente a marcar el
ritmo de carrera y a incrementar la veloci-
dad. Cuando los intervalos siguen una
secuencia lógica de progresión, puedes
controlar cuidadosamente tu mejora, lo
cual es un fuerte factor motivador. Los
intervalos pueden usarse también para
ayudar a pronosticar tu forma para partici-
cap 10 17/2/05 18:57 Página 94
Manual del corredor de competición
par en las carreras. Repasa tu diario para
comparar los tiempos de los intervalos con
los tiempos de las carreras anteriores. Te
dará una idea de en qué medida eres capaz
de correr más rápido (o más despacio) en
las carreras.
Los intervalos a ritmo de carrera y más
deprisa mejoran varios factores clave para
tener éxito en las carreras, incluida la
capacidad aeróbica, la tolerancia anaeróbi-
ca, el umbral del lactato, la economía en el
correr, la fuerza y la potencia muscular, y
la eficacia de las fibras musculares de con-
tracción rápida. Los intervalos también te
entrenan para concentrarte y para controlar
constantemente tu cuerpo.
Muchos corredores, especialmente los
que son principiantes en su participación
en carreras, pueden intervenir en éstas con
un nivel de dificultad sólo ligero. Al
aprender a esforzarte más y a seguir ade-
lante en intervalos más breves de dificul-
tad concentrada, te das cuenta de que pue-
des darlo todo el día de la carrera. Los
intervalos benefician el entrenamiento de
los corredores para todas las distancias en
todas las fases de un programa de entrena-
miento.
INTERVALOS EN PISTA
¡Ah, la pista, la todopoderosa Meca de
la velocidad! Muchos corredores, incluido
yo mismo, comenzaron a correr con equi-
pos de pista escolares. La sagrada pista
puede ser intimidatoria. Pero no te preocu-
pes, no tienes que ser un corredor de pista
para entrenarte en una pista. Cualquiera
puede beneficiarse del entrenamiento en
pistas, tanto si eres rápido como si eres
lento, como individuos o en grupos.
Recuerda esto: estás ejercitándote con la
misma intensidad dando vueltas corriendo
con tu ritmo de carrera de 5 km, que esos
booksmedicos.org
94
veloces colegas con su ritmo de 5 km. No
sólo eso, pasarás más tiempo por cada
vuelta sufriendo a esa intensidad. Por
tanto, los corredores más rápidos deben
respetarte, y no al revés. Muchos clubes
locales tienen sesiones de entrenamiento
regulares en pista y reciben con agrado a
corredores de todos los niveles.
Me gustan los intervalos de pista. Pero
también los odio. Es así porque son muy
similares a las carreras y también tengo
una relación de amor-odio con ellas. Si te
ejercitas con dureza en los intervalos, evi-
dentemente no resultan fáciles. Pero tam-
poco lo es un duro esfuerzo en una carre-
ra. Y al igual que en ella, se asoma la
presión de los objetivos de tiempo espera-
dos. Tanto los tiempos en intervalos como
en carreras van mejorando más y más, si
pones en ello el esfuerzo necesario. Des-
pués de unas cuantas sesiones de interva-
los de calidad en pista cada primavera, me
siento como un corredor nuevo, casi joven
otra vez. Mis pasos tienen una nueva elas-
ticidad, y tengo mayor coordinación.
Nunca deja de asombrarme. Los interva-
los en pista hechos de forma consistente te
devuelven siempre tu velocidad después
de un alto en el entrenamiento, y realmen-
te te preparan para conseguir resultados
óptimos en las carreras. La pista permite
la precisión de correr vueltas medidas con
exactitud. Los progresos se pueden medir
con mayor facilidad. Las sesiones de
entrenamiento en pista pueden sacar lo
mejor de ti, especialmente si tu entrenador
te está observando. Puedes hacer un poco
de trampa en una carretera cuando nadie
está mirando, pero en una pista no hay
ningún sitio donde esconderse.
La mayor parte de las pistas actuales
son de 400 m, más que los óvalos de un
cuarto de milla (402,25 m) usados cuando
cap 10 17/2/05 18:57 Página 95
yo era un corredor de pista. La vuelta
métrica es más corta que la de un cuarto
de milla, pero sólo en algo menos de 3 m,
por lo que esta pequeña diferencia no
tiene importancia en tus ejercicios (apro-
ximadamente 1 segundo menos por vuelta
para la mayor parte de los corredores). En
este texto nos referiremos a los cuartos las
mitades, los tres cuartos, y las millas para
intervalos, en lugar de 400 m, 800 m,
1.200 m y 1.600 m, puesto que la mayoría
de los corredores americanos piensan en
millas. Aparte de la diferencia entre las
pistas de un cuarto de milla (402,25 m) y
de 400 m, todas han de tener la misma dis-
tancia precisa. Pero procura correr tan
cerca como puedas de la curva, o de lo
contrario correrás una distancia mayor;
las pistas se miden a 33 cm de ellas. Al
mismo tiempo, no todas las pistas tienen
la misma velocidad. Algunas superficies
de pistas artificiales son blandas; otras son
duras. Las duras son más rápidas, pero las
blandas ofrecen una mayor amortigua-
ción. Las pistas de cenizas y de tierra,
especialmente si no están bien manteni-
das, son más lentas que las superficies
artificiales, quizás hasta en 2 segundos
por vuelta.
¿Qué podemos decir de las pistas
cubiertas? Es estupendo poder escapar de
los elementos y realmente dejar volar las
piernas en un circuito interior. Pero correr
en pistas bajo cubierta puede producir
lesiones. La mayor parte son de ocho vuel-
tas por cada 1,609 km o peores. Yo solía
ejercitarme en una (hasta que me lesioné)
en la que para cubrir una milla (1,609 km)
era preciso dar 23 vueltas. Los giros cerra-
dos y las superficies inclinadas de las pis-
tas interiores crean una tensión inusual en
las piernas. Asimismo, el aire interior es a
menudo seco y sucio, lo cual puede provo-
booksmedicos.org
95
Entrenamiento de la velocidad
car problemas respiratorios. A la mayoría
de los corredores les va mejor correr inter-
valos en una cinta ergométrica que en pis-
tas interiores. Deja estos pequeños óvalos
rápidos para los corredores de pista que
tengan experiencia en correr dando más y
más vueltas al tiempo que se inclinan hacia
dentro. Además, no debes tratar de hacer
entrenamientos de velocidad duros duran-
te todo el año, por lo que debes usar los
meses de tiempo frío para tomar un des-
canso natural.
No has de correr intervalos en una
pista. Quizá no te sea fácil acceder a una,
la superficie causa molestias en tus pier-
nas, o te gusta la intensidad que implica.
No importa. Mide tus propias distancias
en caminos o carreteras. Procura que estos
caminos o carreteras sean planos, puesto
que aquí el objetivo es aumentar la veloci-
dad. En Central Park no tenemos ninguna
pista, pero tenemos varias vueltas de cami-
nos pavimentados que usamos para inter-
valos para nuestras clases. He entrenado a
varios corredores que llegaron a ser com-
petidores de clase nacional sin poner los
pies en una pista de verdad. Si tienes ese
lujo, el mejor lugar para constituir tu pro-
pia pista es en caminos de tierra sombrea-
dos con árboles. ¿Que no tienes recorridos
exactos? Corre simplemente con dureza y
la intensidad deseada en intervalos, siendo
el objetivo el tiempo, en lugar de la distan-
cia. Si, por ejemplo, corres intervalos de
media milla (804,5 m) en aproximadamen-
te 3 minutos cada uno en una pista, corre
sólo con la dureza, durante 3 minutos, de
tus intervalos de fuera de la pista. No es
tan preciso, pero sigues teniendo una sóli-
da sesión de entrenamiento. Estas varia-
ciones de ejercicios de velocidad te permi-
ten hacer entrenamiento de intervalos
vayas donde vayas.
cap 10 6/3/05 11:13 Página 96
Manual del corredor de competición
VARIABLES DE LAS SESIONES DE
EJERCICIOS DE INTERVALOS:
DISTANCIA, CANTIDAD,
INTENSIDAD Y RECUPERACIÓN
La eficacia del entrenamiento de inter-
valos depende de la adecuada combina-
ción de las variables básicas anteriores. No
te limites a hacer malabarismos con las
variables y esperar a obtener la combina-
ción correcta. Planéalo cuidadosamente.
Las orientaciones para estas variables y los
diversos factores que influyen en las sesio-
nes de velocidad se detallan en el capítulo
8. Al diseñar sesiones de intervalos, exa-
mina las variables clave individualmente y
considera todos estos factores.
«Guía del entrenamiento de inter-
valos» (tablas 10.1-10.5) de este capítulo,
minimiza las conjeturas para elegir las
variables clave. Las tablas para cada cate-
goría de competidores recomiendan unos
márgenes de cantidad, intensidad y recu-
peración para las distancias de los interva-
los clave. Aumentar el número o la distan-
cia de los recorridos de intervalos, la
aceleración del ritmo o el acortamiento del
período de recuperación –pero no todo a la
vez– endurecen la sesión de entrenamien-
to. No hagas cambios significativos en
más de una variable simultáneamente.
Comienza a hacer sesiones conservadora-
mente utilizando los extremos más fáciles
de todo el abanico de posibilidades. Por
ejemplo, en el gráfico del competidor
básico para intervalos de ritmo más rápido
que el de carrera (tabla 10.2) se indica la
siguiente variabilidad para los intervalos
de 800 m: de cuatro a seis repeticiones, a
ritmo de carrera de 5 km o más rápido, con
un período de recuperación de entre 3 y 5
minutos. Por tanto, si eres nuevo en el
entrenamiento de velocidad o justo ahora
booksmedicos.org
96
estás volviendo a someterte a un entrena-
miento más rápido, sería prudente comen-
zar con cuatro repeticiones a ritmo de
carrera de 5 km con una recuperación de 5
minutos.
DISTANCIA Y CANTIDAD DE
LOS INTERVALOS
En general, debes correr intervalos con
distancias más largas a fin de prepararte
para carreras más largas, e intervalos con
distancias más cortas para carreras más
cortas. Las millas (1.600 m) son la espina
dorsal del entrenamiento de velocidad pa-
ra muchos corredores de maratón, y los
400 m son la clave para muchos corredo-
res de 5 km. En cualquier caso, a todos los
corredores les resulta beneficiosa una cier-
ta mezcla de intervalos largos para la fuer-
za, la capacidad de resistencia y el vigor
para soportar el ritmo de la carrera, y una
mezcla de intervalos cortos para la veloci-
dad y la potencia. Necesitarás los dos tipos
de intervalos para mejorar tus tiempos de
carrera.
Cuanto más larga es la distancia y más
rápida la intensidad, menor número de
repeticiones debes correr. Por ejemplo, el
abanico de repeticiones que recomiendo
para los competidores básicos en los inter-
valos con ritmo de carrera es de cinco a
diez de 400 m, pero sólo de tres a cuatro
de una milla (1.600 m), y el número reco-
mendado de 400 m se reduce a entre cua-
tro y ocho cuando la intensidad es más
rápida que la del ritmo de carrera. Por
tanto, ¿cuántas repeticiones tienes que
correr? Comienza por el extremo inferior
de los abanicos antes indicados. Una
buena norma es abandonar la sesión de
entrenamiento antes, y no después, de que
tu ritmo decaiga demasiado y tu forma se
deteriore. Un número excesivo de repeti-
cap 10 17/2/05 18:57 Página 97
ciones puede dejarte frustrado (o lesiona-
do) en lugar de orgulloso de tu sesión de
entrenamiento. Con la experiencia y un
buen nivel de forma, puedes incrementar
el número de intervalos de cada sesión,
pero hay que ser conservador. Es mejor
correr con una calidad controlada que
aumentar demasiado la cantidad de inter-
valos.
Para añadir variedad, incrementa el
número de repeticiones de calidad a base
de correr grupos. Son grupos de intervalos
separados por un período de recuperación
más largo. Para correr ocho veces 400 m,
en lugar de seis, por ejemplo, corre cuatro
repeticiones separadas por un período de
recuperación de 2 minutos para completar
un grupo, y luego tómate un descanso de
recuperación de 5 minutos antes de com-
pletar un segundo bloque o grupo de cua-
tro repeticiones, con una recuperación de
2 minutos cada una.
El kilometraje total de velocidad de
cada sesión de intervalos (sin incluir el
precalentamiento, el enfriamiento y el re-
corrido de recuperación) varía de 1.600 a
3.200 m para los competidores principian-
tes (por ejemplo, de cuatro a ocho veces
400 m) hasta 8.000 m o más para campeo-
nes locales. Para el competidor medio, la
mayoría de las sesiones de entrenamiento
(con excepción de los intervalos de menos
de 800 m) deben hacer un total aproxima-
do de 4.800 m de entrenamiento de veloci-
dad. Una norma general es que el kilome-
traje total de velocidad en una sesión de
intervalos no debe ser superior a un 8 o un
10 % de tu kilometraje semanal medio.
Por tanto, esto son más o menos 3.200 m si
haces un promedio de 32 km semanales,
de 4,8 a 6,4 km si tu promedio es de
64 km, y de 8 a 9,6 km si tu promedio es
de 96 km.
booksmedicos.org
97
Entrenamiento de la velocidad
En este texto se usan seis distancias
distintas –desde 200 m hasta 3,2 km– para
las sesiones básicas de entrenamiento. Yo
mantengo las distancias fijas durante toda
la sesión. Así simplifico las cosas, y es más
fácil medir el progreso y hacer ajustes en
las variables. Pero a medida que vayas
mejorando, quizá desees añadir otras dis-
tancias, o combinar diversas de distancias
en una misma sesión. Las repeticiones en
terreno montañoso son similares a las
sesiones de intervalos, y otras opciones
son los intervalos de regularidad y los
intervalos inyectados en recorridos a ritmo
sostenido (fartlek). He aquí las distancias
de los intervalos.
200 m. Se trata de medias vueltas y se
usan principalmente a fin de entrenarse
para distancias de 5 km o inferiores, o para
aumentar al máximo la velocidad para un
esprint final. Sólo incluyo esta opción para
competidores avanzados que estén en
buena forma, y para categorías todavía
más altas, puesto que la brevedad de este
ejercicio seduce a los corredores a salir
explosivamente y más deprisa de lo que
sus músculos pueden tolerar.
400 m. Una sola vuelta (400 m) es la
distancia favorita de los entrenadores de
pista desde hace mucho tiempo. En canti-
dad y a ritmos de carrera, se usan para
mejorar el condicionamiento aeróbico
general y desarrollar una «percepción» del
ritmo de la carrera. Pero en general se usa
para mejorar la economía al correr y para
optimizar la velocidad en las últimas
semanas antes de participar en carreras
cortas de entre 5 y 10 km. Los corredores
expertos que estén en buena forma pueden
correr éstas a un ritmo controlado cercano
al esprint. Aquí es donde realmente traba-
cap 10 17/2/05 18:57 Página 98
Manual del corredor de competición
jas en mejorar la zancada de las piernas, la
elevación de las rodillas, el empuje del pie
(y una incrementada longitud de la zanca-
da), el impulso de los brazos y mantenerse
relajado mientras corres anaeróbicamente.
A mi entrenador del instituto le encan-
taba este ejercicio. A nosotros no. Pero al
hacerlo, corrimos más deprisa, y tú tam-
bién correrás más rápido. Si corres dura-
mente esta distancia, me maldecirás tal
como yo maldecía a mi maniático viejo
entrenador. Puede que incluso descubras
por qué nuestro entrenador ponía un cubo
en la línea de llegada para estos ejercicios.
Pero no necesitas correr con tanta intensi-
dad para beneficiarte de los 400 m, y qui-
zás incluso no deberías hacerlo. Por esta
razón, los márgenes que recomiendo aquí
son menores en cantidad e intensidad de lo
que algunos entrenadores recomendarían,
y ciertamente menos de lo que corren esos
jóvenes corredores de elite. Los intervalos
cortos y rápidos ocasionan más lesiones
que los lentos y largos. Mantén el control,
y ve entrando con suavidad en el entrena-
miento rápido.
800 m. En dos vueltas (800 m) ejerci-
tas tanto el ritmo como la velocidad. Inten-
ta correr en el mismo tiempo las dos vuel-
tas, o corre vueltas negativas, aumentando
ligeramente el ritmo en la segunda vuelta
para simular un esfuerzo final. ¡Cuidado!
Si corres demasiado deprisa la primera
vuelta, la pájara te atrapará en la segunda.
Al igual que en los 400 m, en cantidad y a
ritmo de carrera mejoran el condiciona-
miento aeróbico general, mientras que a
ritmos más rápidos optimizan tu capacidad
para correr rápido en las carreras. Los
800 m son útiles como entrenamiento para
carreras de distancias comprendidas entre
los 5 km y el maratón. Una opción usada
booksmedicos.org
98
por muchos corredores son los intervalos
de 1.000 m. Es media vuelta más que los
800 m, la distancia extra suficiente para
que duela de verdad.
1.200 m. Tres vueltas son un puente
entre los intervalos cortos y rápidos, y los
largos. Desarrollan la fuerza y la veloci-
dad para hacer frente a intervalos de una
milla (1.600 m) y añaden variedad a tu
programa si estás cansado de una dieta de
800 m y de 1.600 m. Corre las dos prime-
ras vueltas ligeramente más despacio que
tu ritmo normal para los intervalos de
800 m, y luego concéntrate en el manteni-
miento de la forma y la velocidad en la
última vuelta.
Millas (1.600 m). Ahora estamos en el
territorio de las distancias largas. ¡Esos
velocistas rápidos no cruzan esta línea!
Cuatro vueltas desarrollan la capacidad de
mantener un fuerte ritmo a lo largo de una
distancia significativa, y mejoran la con-
centración. Las millas son duras, incluso a
velocidades de carrera de 10 km. La expli-
cación es que imitan la propia carrera. Es
preciso que comiences agresivamente cada
intervalo de 1.600 m para alcanzar tu obje-
tivo, pero sin empezar demasiado deprisa.
Las medias vueltas exigen una combina-
ción de paciencia y de empuje, y la última
vuelta te fuerza a concentrarte en la buena
forma al tiempo que debes hacer un enor-
me esfuerzo de voluntad para mantener el
ritmo. Procura correr cada vuelta al mismo
ritmo o bien auméntalo gradualmente en
las dos últimas. El conjunto completo de
intervalos también enseña a distribuir
apropiadamente la energía. Si corres el pri-
mero o los dos primeros intervalos dema-
siado deprisa, lo pasarás mal en el último o
en los dos últimos.
cap 10 17/2/05 18:57 Página 99
Las millas son el ejercicio clave en mi
clase, y los ejercicios en equipo para entre-
narse para participar en carreras de distan-
cias comprendidas entre los 10 km y el
medio maratón. Las millas pueden intro-
ducirse durante la fase básica, incremen-
tarse durante la fase de fuerza y poner un
verdadero énfasis en ellas al prepararte
para carreras largas. Al comparar tu pro-
greso a lo largo de unas pocas sesiones de
intervalos de 1 milla, verás que te estás
poniendo en buena forma.
De 2.000 a 3.200 m. No son muchos
los corredores que se atreven a aventurar-
se más allá de los intervalos de 1 milla
(1.600 m). Pero si lo haces, recibirás la
recompensa de un mejor nivel de forma y
de mayor resistencia mental. Mantener un
ritmo fuerte más allá de 1.600 m no es
fácil, pero tampoco lo es el día de la carre-
ra. Tienes que ser realmente disciplinado
para hacer entre cinco y ocho vueltas en
una pista. Pero de esta manera obtienes
una realimentación constante del ritmo. Yo
corro mis intervalos largos en caminos de
tierra para reducir las sacudidas que mi
cuerpo tiene que soportar, pero correrlos
en una carretera será la forma óptima de
simular las condiciones de una carrera.
Para aumentar el valor de este ejercicio
cuando estés fuera de la pista, marca cada
800 m. Con nuestras clases hacemos dos
tipos principales de estos intervalos largos,
principalmente cuando nos entrenamos
para un maratón. Uno de los recorridos es
un circuito de 2.000 m a través de las coli-
nas del norte de Central Park, y el otro es
un recorrido de ida y vuelta, de 3.200 m en
cada dirección. Cuanto más largo sea el
intervalo y más rápido el ritmo que elijas,
más prolongada deberá ser tu recuperación
y menor el número de repeticiones.
booksmedicos.org
99
Entrenamiento de la velocidad
Combinación opcional de intervalos.
Las posibilidades en cuanto a variedad son
infinitas. Te daré unos cuantos ejemplos.
 Escalones. Sube corriendo escalones,
por ejemplo, con un intervalo de 400 m,
600 m, 800 m, 1.200 m y 1.600 m. Los
uso para desarrollar la fuerza y la segu-
ridad.
 Descensos. Baja corriendo los escalo-
nes, por ejemplo, con 1.600 m, 1.200 m,
800 m, 600 m y 400 m. Los uso para
practicar el esfuerzo final. Acelera el
paso a medida que la distancia se vaya
acortando. Otra buena posibilidad es
comenzar los ejercicios con un intervalo
de precalentamiento. Por ejemplo: corre
un intervalo de 1.600 m a un ritmo de
10 km, y luego seis veces 800 m a un
ritmo más rápido.
 Pirámides. Sube y baja corriendo los
escalones. Por ejemplo, corre 400 m,
800 m, 1.200 m, 1.600 m, 1.600 m,
1.200 m, 800 m y 400 m.
 Grupos. Corre unas pocas repeticiones
de una distancia y luego pasa a otra. Por
ejemplo: dos veces 1.600 m seguidos
por cuatro veces 800 m.
 Conjuntos. Por ejemplo, 1.600 m segui-
dos por 800 m para completar un con-
junto. Haz dos o tres conjuntos con una
recuperación de 3 minutos entre los
intervalos, pero de 5 minutos completos
entre los conjuntos.
 Reducción de tiempos. Por ejemplo,
comienza corriendo un conjunto de seis
mitades a ritmo de carrera de 10 km.
Reduce el tiempo en 5 segundos por in-
tervalo hasta que el último sea 30 segun-
dos más rápido que el ritmo de 10 km.
 Cambiar las marchas. Por ejemplo,
corre cuatro veces 1.200 m. Corre las
primeras dos vueltas al ritmo de una
cap 10 6/3/05 11:14 Página 100
Manual del corredor de competición
carrera de 10 km, y luego acelera en la
última vuelta para que el ritmo sea más
rápido que el de una carrera de 5 km.
Trabaja en tu esfuerzo final.
 Idas y vueltas. Se corren fuera de la
pista, idealmente en caminos. Corre en
una dirección durante 1 minuto, y luego
regresa al punto de partida al mismo
ritmo. Tómate de 2 a 3 minutos de recu-
peración. Repite esta secuencia de ida y
vuelta en intervalos de 2, 3, 4 minutos o
más. Es un gran ejercicio para hacerlo
con corredores de distintas velocidades
puesto que cuando das la vuelta, el
corredor que va en último lugar es ahora
el líder que puede intentar mantener a
raya el ataque de los corredores más
rápidos que él. En nuestras clases hace-
mos que este ejercicio sea divertido lla-
mándolo «atrapa al entrenador». Nues-
tros entrenadores van delante hasta el
momento de dar media vuelta, y luego
intentan atrapar a todos los estudiantes
que regresan.
 Altos y bajos. Por ejemplo, corre 3.200 m
con un ritmo sostenido alternando con
400 m a un ritmo entre 5 y 10 segundos
más rápido que en una carrera de 10 km
con 400 m de recuperación a un ritmo
entre 5 y 10 segundos más lento que el
ritmo de una carrera de 10 km.
 Intervalos de carreras de fondo de 5 km
o 10 km. Puedes hacerlo en una pista,
pero será menos aburrido fuera de ella.
El mejor lugar es en un recorrido medi-
do de carrera con la distancia que te
estás entrenando para participar en una
carrera. Por ejemplo, alterna correr rápi-
do y lento para una carrera de fondo de
5 km. Corre 10 segundos más deprisa
por milla (1.600 m) que en un ritmo de
5 km para 800 m (o aproximadamente
3 minutos), luego corre con suavidad
booksmedicos.org
100
durante 200 m (o aproximadamente
durante 1 minuto). Mantén este ritmo
hasta que completes la distancia que te
has fijado como objetivo. Tu tiempo
final debe ser entre 1 y 3 minutos más
lento que tu ritmo de carrera actual para
esta distancia. Entra en este ejercicio con
calma puesto que es duro. Comienza
corriendo entre la mitad y dos tercios de
la distancia de la carrera, y con recupe-
raciones más largas.
RECUPERACIÓN DE INTERVALOS
La recuperación no es atractiva. Al fin
y al cabo, quieren presumir de lo rápido
que corren, no del tiempo que pasan des-
cansando. Pero el tiempo de descanso que
pasas entre intervalos es tan importante
como la intensidad o la distancia del re-
corrido. Que la recuperación sea incom-
pleta es importante para el entrenamiento
de intervalos por dos motivos clave: (1)
impide que corras demasiado rápido, y (2)
es esencial para el desarrollo de tus siste-
mas aeróbico y anaeróbico.
La manera más sencilla de determinar
cuánta recuperación debes hacer entre
intervalos es empleando la anticuada del
entrenador Gerschler, pero que sigue sien-
do precisa: cuando el ritmo de tu corazón
caiga por debajo de 120 pulsaciones por
minuto, comienza el intervalo siguiente. El
tiempo entre cada intervalo puede variar
con este sistema, dependiendo de lo fuerte
que corras y de la meteorología. Pero aquí
radica la belleza intrínseca de este sistema.
Si corres uno demasiado deprisa, te verás
obligado a descansar durante más tiempo.
La mayor parte de los corredores pre-
fieren un tiempo de recuperación prede-
terminado entre intervalos. Pero ¿cómo
puedes saber su duración de antemano?
En general, cuanto más duro corras, cuan-
cap 10 17/2/05 18:57 Página 101
tas más repeticiones realices, y cuanto
mayor sea la distancia, más tiempo de
recuperación necesitarás. Una de las nor-
mas es tomarse tanto tiempo de recupera-
ción como el que has pasado corriendo el
intervalo, o ligeramente menos. Muchos
entrenadores simplemente hacen dar una
vuelta a la pista trotando a los corredores
entre intervalos para los 400 m y los 800
m, y dos vueltas para los 1.600 m. Muy
bien, estás esperando que te lo facilite
diciéndote cuánta recuperación debes
hacer según las intensidades y las distan-
cias. Mis períodos de recuperación reco-
mendados en «Guía del entrenamiento de
intervalos» oscilan entre 30 segundos y 6
minutos, dependiendo de la velocidad y
de la distancia de los intervalos y de tu
categoría.
Recuerda, la cantidad de descanso que
tomes controla la velocidad a la que pue-
des correr. Si necesitas más que estas recu-
peraciones recomendadas para mantener el
ritmo de tu ejercicio, puede ser que estés
corriendo demasiado rápido. En caso nece-
sario, descansa más tiempo de lo planeado,
reduce la intensidad o abrevia la sesión.
Por otro lado, no prolongues excesivamen-
te el tiempo de recuperación. El objetivo
es la recuperación incompleta. Vuelve a
empezar tras haber descansado lo suficien-
te para completar el siguiente intervalo al
mismo ritmo y con el mismo nivel de
esfuerzo que el anterior. No esperes que
como consecuencia estés tan descansado
que puedas correr con demasiada facilidad
o mucho más deprisa. Mantener la dificul-
tad de los períodos de recuperación es
esencial para imitar la tensión de la com-
petición. A fin de cuentas, en las carreras
no haces ningún descanso de recuperación.
Esto son tan sólo orientaciones genera-
les. Adáptalas para que satisfagan tus
booksmedicos.org
101
Entrenamiento de la velocidad
necesidades individuales. Los competido-
res principiantes pueden requerir más des-
canso, así como los corredores que reem-
prenden sus entrenamientos de velocidad
tras un tiempo sin entrenarse, los días calu-
rosos, etcétera. El corredor medio debe
comenzar conservadoramente con tiempos
de recuperación. Con experiencia, busca
un tiempo de recuperación fijo para cada
distancia de intervalo que sea la que dé
mejor resultado, y mantente fiel al mismo.
Mantén constante el período de recupera-
ción, y aumenta ligeramente el ritmo y el
número de intervalos. Éste es el tipo de
mejora que tu cronómetro puede detectar y
que desarrolla la confianza a medida que
se aproxima el día de la carrera. Sin
embargo, cuando estés intensificando al
máximo tu preparación para una carrera, a
algunos entrenadores les gusta acabar de
preparar a sus atletas reduciendo el tiempo
de la recuperación.
¿Qué haces durante la recuperación?
Existe la fuerte tentación de tumbarse y
dormir un poco. Hagas lo que hagas, no te
tiendas, no te sientes, ni te quedes quieto
de pie. Además de no favorecer el flujo de
la sangre para eliminar el ácido láctico, es
probable que tus músculos adquieran rigi-
dez si dejas de moverte. Además, la sangre
puede acumularse en las piernas y provo-
car mareos o desmayos. Por tanto, sigue
moviéndote, trotando lentamente o cami-
nando bastante rápido. La mayor parte de
los entrenadores de pista prefieren una
recuperación corriendo para mantener a
sus atletas ágiles y listos para correr. Si no
tienes la energía necesaria para correr des-
pacio después de cada intervalo, es que has
corrido demasiado rápido. Las investiga-
ciones demuestran que realmente te recu-
perarás más deprisa entre cada repetición si
trotas con suavidad a un ritmo que sea
cap 10 17/2/05 18:57 Página 102
Manual del corredor de competición
aproximadamente entre 3 y 4 minutos por
milla (1.600 m) más lento que el ritmo de
una carrera de 10 km. Esto es arrastrar los
pies, pero hace que la sangre siga circulan-
do por las piernas. De todos modos, yo
empleo una recuperación a base de cami-
nar para nuestras clases de corredores
medios, puesto que así se minimizan los
impactos sobre las piernas (especialmente
si se corre con dureza sobre pavimento
duro), y ayuda a reducir la temperatura del
cuerpo (particularmente en días calurosos).
INTENSIDAD DEL INTERVALO (RITMO)
Antes de cada sesión de intervalos digo
a nuestras clases: «Corred a un ritmo entre
superior al ritmo de una carrera de 5 km y
un poco más lento que el ritmo de una
carrera de 10 km. Si acabas de finalizar
una carrera, o vas a entrar en una, tómate-
lo con un poco de tranquilidad. Pero si
estás sano, bien descansado y te sientes
bien, fuerza el ritmo si quieres mejorar tu
forma. Hasta qué punto debes forzarlo, te
toca decidirlo a ti. Pero sea cual sea el
ritmo con el que corras, debes poder man-
tenerlo durante el conjunto completo de
intervalos».
El ritmo de los intervalos viene dictado
en gran medida por los objetivos de tu
entrenamiento. Corre más rápido para
entrenarte para carreras cortas y rápidas;
corre más tiempo y no tan deprisa para
entrenarte para carreras más largas. Corre
al ritmo de carrera de 10 km o ligeramen-
te más despacio para mejorar al máximo el
umbral del lactato, y o cerca del ritmo de
una carrera de 5 km para mejorar al máxi-
mo la economía en el correr, la velocidad y
la potencia. Corre a ritmo de carrera para
aprender a repartir la energía, y más rápido
que el ritmo de carrera para conseguir que
el ritmo de la carrera parezca más fácil.
booksmedicos.org
102
Entra en el entrenamiento de intervalos
con suavidad con el ritmo de entrenamien-
to de carrera antes de pasar a ritmos más
rápidos.
Los intervalos se corren en tres catego-
rías generales: a o cerca del ritmo de carre-
ra, más deprisa que el ritmo de carrera y
cerca del esprint. A menudo resulta confu-
so comparar los consejos de entrenamien-
to de intervalo de un entrenador con los del
siguiente, puesto que muchos de ellos usan
términos distintos, o los mismos términos
con significados distintos. Algunos defi-
nen los intervalos como ritmo de carrera y
otros como mucho más rápidos que el
ritmo de carrera. Algunos emplean el tér-
mino repeticiones en lugar de intervalos
para ritmos más rápidos que el de carrera
en ejercicios de velocidad. Para simplificar
las cosas, denomino a todos los entrena-
mientos intermitentes de este libro interva-
los. Los separo en cuatro tipos básicos:
intervalos de ritmo, rápidos, duros y de
potencia.
Al correr intervalos a ritmo de carrera,
te familiarizas con el ritmo al que correrás
en las carreras. Este esfuerzo debe elevar
el ritmo cardíaco hasta aproximadamente
el 85-90 % del máximo. La tensión de los
intervalos de ritmo proviene de recupera-
ciones más cortas y más repeticiones, no
de una intensidad dura. Aquí puedes elegir
entre dos posibilidades: ritmo presente de
carrera o ritmo objetivo de carrera. Yo
recomiendo empezar con tu nivel de forma
actual, e incrementar los intervalos hasta
tu ritmo objetivo de carrera realista, aun-
que difícil, a medida que vaya mejorando
tu forma. Al propio tiempo, usa los inter-
valos de ritmo como transición a los
intervalos rápidos. Cada intervalo y cada
parte dentro de cada intervalo deben
correrse a la misma velocidad, preferible-
cap 10 6/3/05 11:14 Página 103
mente con una diferencia máxima entre
ellos de unos pocos segundos. Esto mejora
tu sentido del ritmo, y te entrena para con-
tenerte cuando estás descansado, para con-
servar energía para más tarde y para seguir
esforzándote cuando estés cansado, igual
que en una carrera.
Obviamente, debes correr intervalos a
ritmo de 5 km a fin de entrenar tu ritmo
para la distancia de 5 km, e intervalos a
ritmo de 10 km a fin de entrenar el ritmo
para los 10 km. Pero, ¿qué decir de las
carreras más largas? Algunos intervalos a
ritmo de medio maratón y a ritmo de
maratón son útiles para aprender a perci-
bir las sensaciones de estas velocidades,
pero a esos ritmos estás en realidad
corriendo intervalos de ritmo regular
(capítulo 13). En la próxima «Guía de
entrenamiento de intervalos», usa el ritmo
de 10 km para intervalos de ritmo de
carrera al entrenarse para el medio mara-
tón y para el maratón. Esta velocidad es lo
bastante rápida para resultar difícil, y sufi-
cientemente lenta como para practicar el
ritmo.
Los intervalos a ritmo más rápido que
el ritmo de 5 km imitan o exageran la
intensidad de la carrera y son incómodos,
haciendo más fácil de esta manera admi-
nistrar un ritmo rápido el día de la carrera.
Los intervalos rápidos y duros hacen subir
el ritmo cardíaco hasta el 90-98 % del
máximo, aproximadamente el nivel alcan-
zado en carreras cortas y rápidas. Una
carrera continua a este ritmo no puede
mantenerse durante más de 10 minutos
aproximadamente.
Comienza tu programa de desarrollo de
los intervalos a ritmos conservadores, e
incrementa la velocidad de tus ejercicios a
fin de prepararte para las carreras. La velo-
cidad del intervalo depende de la cantidad
booksmedicos.org
103
Entrenamiento de la velocidad
de descanso entre intervalos, de la distan-
cia recorrida y de la cantidad de repeticio-
nes. Cuanto más corto sea el período de
recuperación, y mayor la distancia y el
número de repeticiones, más lento será
el ritmo.
Una de las claves para que el entrena-
miento de intervalos tenga éxito es no
correr más kilómetros de velocidad del que
tu kilometraje semanal soporta, o a ritmos
más rápidos que los dictados por tu pre-
sente nivel de forma para correr. Las orien-
taciones generales para la intensidad en el
entrenamiento de velocidad se detallan en
el capítulo 8.
INTERVALOS DE POTENCIA O
REPETICIONES
Muchos entrenadores hacen entrenarse
a los corredores a ritmos todavía más rápi-
dos que los acabados de recomendar para
los intervalos, especialmente cuando se
entrenan para la distancia de 5 km y otras
más cortas. Favorecen recorridos cortos y
rápidos de entre 30 y 90 segundos (de 100
a 600 m) al 90 % de un esfuerzo máximo.
A esto lo llamo ritmo cercano al del
esprint y puede ser tan rápido como en la
intensidad aplicada en los 800 m o en los
1.600 m. Algunos veteranos a los que les
gusta sufrir pueden correr a un ritmo de
esfuerzo casi total en distancias de 800 m
y de 1.600 m. Quienes soportan mejor
estos ejercicios son los corredores jóve-
nes, con talento y experiencia que están
más preparados para administrar con
seguridad estas intensidades. Existe un
límite en cuanto a la rapidez con la que
podemos correr con seguridad, por lo que
yo no aconsejo estos ejercicios para el
corredor mediano. No están incluidos
en mi «Guía de entrenamiento de interva-
los».
cap 10 6/3/05 11:16 Página 104
Manual del corredor de competición
Pero si puedes soportarlos, seguro que
te harán más fuerte, más potente y más
rápido. Te proporcionarán una amplia
experiencia para correr con altos niveles
de ácido láctico cuando este oso te salte
sobre la espalda. Se mejora la economía en
el correr. De hecho, los investigadores de
la Universidad del Estado de Arizona des-
cubrieron que Steve Scott mejoró su eco-
nomía al correr en un 5 % a lo largo de un
período de 9 meses tras añadir repeticiones
duras a su entrenamiento. El resultado:
estableció nuevos récords de América para
los 1.500 m y los 1.600 m.
Generalmente, se recomiendan de dos
a cuatro repeticiones dado lo elevada que
es la intensidad. El tiempo de recupera-
ción es hasta cinco veces el de un recorri-
do duro. Tómate más tiempo de recupera-
ción si lo necesitas, y menos si no te hace
falta. No te creas que eres bobo por tomar-
te tanto tiempo. A diferencia de los inter-
valos regulares que requieren una recu-
peración incompleta para que den un
beneficio óptimo, aquí debes hacer una
recuperación completa. Es preciso que
hayas descansado lo suficiente para poder
correr la repetición siguiente tan deprisa
como la anterior. Camina, haz trote o
incluso tiéndete si quieres durante estas
prolongadas recuperaciones. Según re-
cuerdo, pasé la mayor parte de la mía
vomitando. Por lo tanto, si tienes un alto
umbral para el dolor y quieres aumentar tu
velocidad al máximo, prueba con las repe-
ticiones. Advertencia: tus isquiotibiales
pueden rebelarse.
MEJORAR LOS TIEMPOS DE
LOS INTERVALOS
Si tu principal objetivo es mejorar tu
ritmo por milla (1.600 m), entonces el
objetivo del entrenamiento de intervalos
booksmedicos.org
104
debe ser hacer lo mismo. ¿Cuál es la mejor
manera de mejorar los tiempos de los
intervalos? Para cualquier distancia de
intervalo que elijas, determina primero el
número de repeticiones y la duración de la
recuperación que quieres usar como tus
varas de medir. Por ejemplo, puedes elegir
aumentar hasta correr 1.600 m cuatro
veces con un período de recuperación de
4 minutos, puesto que esto es lo que hicis-
te como sesiones clave en tu último mara-
tón. Puedes aflojar volviendo a este tipo de
ejercicio durante tres repeticiones con una
recuperación de 5 minutos. Para la si-
guiente sesión, reduce la recuperación a 4
minutos. Idealmente, podrás correr al
mismo ritmo en los intervalos incluso aun-
que reduzcas la recuperación. Una vez te
hayas adaptado a tu tiempo de recupera-
ción objetivo y hayas subido a cuatro repe-
ticiones, es hora de escoger como objetivo
tu ritmo.
Un buen objetivo es tratar de reducirlo
en 1 o 2 segundos en los 400 m. En este
ejemplo, entre 4 y 8 segundos en la milla
(1.600 m). Cuando pretendes incrementar
el ritmo de tus intervalos, puede que quie-
ras bajar ligeramente las repeticiones para
ajustarte. Por tanto, para este ejemplo
reduce a tres repeticiones pero con la
intención de correr cada vuelta ligeramen-
te más deprisa. Una vez hayas alcanzado
este objetivo, pasa a cuatro repeticiones
hasta que puedas correr al ritmo que te
habías marcado como objetivo durante el
conjunto completo de cuatro veces una
milla. A medida que te vas acomodando a
este ritmo, repite este método para reducir
tus tiempos en unos pocos segundos más
por vuelta.
Recuerda, añade uno o dos intervalos a
la vez manteniendo invariable el ritmo y la
recuperación, y luego reduce el ritmo. No
cap 10 6/3/05 11:15 Página 105
obstante, no debes obsesionarte con el
tiempo. Concéntrate en mantener un ritmo
constante y la velocidad vendrá por sí sola.
Usa la «Guía del entrenamiento de interva-
los». No tienes que llegar necesariamente
al número máximo de repeticiones de los
gráficos antes de comenzar a ejercitarte en
correr más rápido.
Incrementa la velocidad por etapas
para permitir a tu cuerpo que se adapte al
aumento de las cargas de trabajo. Tratar de
correr muy deprisa demasiado pronto en
los intervalos puede conducir a la frustra-
ción. El entrenamiento de intervalos pro-
duce beneficios rápidos al principio, y
menores después. Para los corredores
expertos, cada vez que te pones a punto
para alguna carrera has de ver ganancias
gradualmente menores pero sostenidas. Sé
flexible. Sé paciente. La velocidad vendrá
(o volverá). Te lo prometo.
AJUSTE DE LAS SESIONES
DE INTERVALOS
En una sesión perfecta, acabarás
notando que te queda algo y que no estás
agotado. El primer intervalo, el del medio
y el último han de hacerse al mismo ritmo.
Pero las sesiones perfectas no tienen lugar
siempre. Si corres durante toda la sesión a
mayor velocidad que la planeada, no pien-
ses que ha sido tan sólo por suerte. Nece-
sitas una mayor dificultad. Reduce el pe-
ríodo de recuperación si es posible que sea
excesivo, añade más intervalos o alarga la
distancia. Por otro lado, quizá no puedas
correr la sesión tan deprisa como habías
planeado. Haz ajustes. Quizá necesitas
más descanso. Si te concedes de 15 a
30 segundos más de recuperación, te
puede ser de gran ayuda. O bien reduce el
número de intervalos planeado. De esta
forma podrás hacer los restantes con tu
booksmedicos.org
105
Entrenamiento de la velocidad
ritmo objetivo. Interrumpe el ejercicio en
cualquier momento en que tu ritmo caiga
espectacularmente. Minimiza la pérdida de
la confianza y el castigo que le estás dando
a tu cuerpo. Analiza qué es lo que no fue
bien. Puede que hayas valorado mal tu
nivel físico, y que te hayas marcado un
ritmo objetivo demasiado rápido. Quizá la
meteorología fue uno de los factores, o
simplemente no te encontrabas bien. Una
causa común: comenzar demasiado rápido
en el primer intervalo. No te irrites. Ajusta
la sesión.
ORIENTACIONES GENERALES PARA
EL ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Ten presentes los puntos siguientes:
 Haz el calentamiento y el enfriamiento
para intervalos siguiendo las orientacio-
nes del capítulo 8.
 Haz trote hasta el inicio de los interva-
los. No comiences de cero como si estu-
vieras en una carrera. Esto impone ten-
sión a tus piernas.
 Procura no dejar tus mejores rendimien-
tos en la pista. Los intervalos deben ser
difíciles pero controlados. Deja tus
esfuerzos totales para el día de la carre-
ra. Aunque tener otro corredor o un pelo-
tón de corredores para fundirte con ellos
es útil, competir unos con otros arruina-
ría el ejercicio. Trabajad juntos, o traba-
ja solo a tu propio ritmo.
 Desarrolla un ritmo relajado y procura
mantenerlo durante toda la sesión. Si
comienzas a perder forma, afloja ligera-
mente permaneciendo relajado en lugar
de tensarte y correr con un exceso de
esfuerzo alrededor de la pista.
 Concéntrate en la sesión y en tu forma
de correr. Algunos corredores de nues-
tras clases mantienen una conversación
cap 10 6/3/05 11:16 Página 106
Manual del corredor de competición
mientras están corriendo intervalos. Yo
les pido que se reserven la energía para
el ejercicio. Además, esto interfiere con
la concentración de otros corredores del
grupo. Deja la socialización para los
períodos de calentamiento y enfriamien-
to.
 No hagas la misma sesión cada semana,
busca variedad. Pero vuelve periódica-
mente a algunos de los ejercicios para
medir tu progreso.
 Los corredores medios deben limitarse a
una sesión de intervalos por semana. Los
corredores expertos pueden equilibrar
un ejercicio de pista con un fartlek, una
sesión de entrenamiento de ritmo cons-
tante o de terreno accidentado. Sólo los
corredores expertos y que se encuentren
en muy buena forma física deben inten-
tar dos sesiones duras de intervalos por
semana.
 Puedes necesitar un día de recuperación
extra entre intervalos mientras te acos-
tumbras, o necesitar un retroceso en tus
series de intervalos.
INTERVALOS DE TRANSICIÓN
Para minimizar las lesiones y optimizar
la calidad del entrenamiento de intervalos,
evita pasar bruscamente de correr simple-
mente a tu ritmo aeróbico de entrenamien-
to a tu ritmo de intervalos. Tanto si eres
nuevo en los entrenamientos de intervalos
como si los está reanudando después de
una lesión, un descanso de invierno u otra
interrupción de los entrenamientos facilita
que tu cuerpo pueda correr más deprisa
con los intervalos de transición.
Los competidores principiantes e inter-
medios de nuestras clases comienzan con
un fartlek modificado para después intro-
ducirlos a los cambios de marchas y a los
intervalos de 1 milla (1.600 m) para que
booksmedicos.org
106
adquieran la capacidad de saber correr de
modo uniforme a ritmo de carrera durante
largas distancias, antes de que les enseñe-
mos a correr más rápido. Para corredores
más expertos, fartlek, los intervalos de
ritmo constante, las repeticiones cuesta
arriba, las repeticiones cuesta abajo y las
zancadas son buenas elecciones como
transición para el entrenamiento de inter-
valos. Cuando estás listo para pisar la pista
para efectuar intervalos regulares, comien-
za primero con un ritmo de 10 km y con
intervalos más largos, para seguir avan-
zando en la transición antes de pasar a dis-
tancias más cortas y velocidades más rápi-
das.
Tramos. Estos simples «semiesprints»,
también llamados «aceleraciones» y «pro-
gresivos», pueden ser útiles durante todas
las fases del entrenamiento. Además de ser
un modo excelente de entrar en los entre-
namientos regulares de intervalos, las zan-
cadas sirven para otros muchos fines. Se
usan como ejercicio para mejorar la forma;
para mantener algo de la velocidad de las
piernas durante los descansos de los entre-
namientos y mientras se desarrolla la base
en lugar de saltarse completamente los
ejercicios de velocidad; para facilitar la
recuperación de la rigidez al final de un
recorrido de distancia media o larga; como
una segunda sesión de velocidad ligera
durante la semana en que te preparas para
poder participar en carreras de velocidad;
como un ejercicio final de empuje entre 2 y
4 días antes de una carrera; como un factor
final de precalentamiento antes de los ejer-
cicios y de las carreras de velocidad, o
simplemente para animar un poco tu modo
de correr si te estás sintiendo un poco pere-
zoso o aburrido con una dieta constante de
correr despacio.
cap 10 6/3/05 11:17 Página 107
Se pueden correr en cualquier superfi-
cie razonablemente plana en la que las
plantas de los pies puedan posarse bien. Un
campo de hierba es una buena elección,
pero incluso un tramo plano de pavimento
serviría. En primer lugar, caliéntate bien.
Una posibilidad es hacer zancadas en el
medio o al final de un recorrido de distan-
cia corta o media. Tanto si las usas como un
ejercicio separado o como parte de un reco-
rrido de entrenamiento, cuando estés listo
para aumentar la velocidad corre enérgica-
mente durante unos 20 segundos, o unos
100 metros (por ejemplo, la recta de una
pista). Son lo bastante cortas como para
que no te dejen cansado como en un ejerci-
cio duro, pero añadirán un poco de calidad
a tu entrenamiento. Para minimizar el
sobreesfuerzo de los músculos, incrementa
gradualmente tu velocidad durante los pri-
meros 20 m, mantenla durante 60 m, y
luego redúcela en los 20 m finales. Enton-
ces, haz recuperación con 100 m más o
menos de trote suave (como puede ser la
curva de una pista, o el resto de la vuelta).
Realiza una recuperación completa puesto
que el objetivo es ejercitar solamente la
velocidad.
No se trata de esprints de esfuerzo
máximo, ni de que sea una sesión exclusi-
vamente de velocidad. Corre a una veloci-
dad uniforme y controlada, con un esfuer-
zo de entre el 80 y el 90 %. El ritmo puede
ser desde el propio de 800 m hasta ligera-
mente más rápido que el de una carrera de
5 km. Comienza con sólo unos pocos tra-
mos, y auméntalos gradualmente hasta
diez o más, cuando se usan como una tran-
sición hacia el entrenamiento de veloci-
dad.
Optimización con intervalos. Sincro-
niza tu progresión para que no llegue a su
booksmedicos.org
107
Entrenamiento de la velocidad
punto máximo demasiado pronto. Incre-
menta la intensidad de las sesiones de
intervalos durante las dos o cuatro últimas
semanas antes de una carrera clave. Tu
última sesión dura de intervalos debe tener
lugar entre diez y catorce días antes de tu
carrera objetivo; si es mucho antes, puedes
llegar al punto álgido (óptimo) demasiado
pronto; si es más tarde, quizá no logres una
adaptación suficiente a tiempo, y puede
que no te recuperes adecuadamente antes
del día de la carrera. Procura que los obje-
tivos que te has marcado para llegar al
punto álgido de tus sesiones de entrena-
miento tengan cierta dificultad, pero que
sean factibles. Elige algunos ejercicios que
hayas hecho unas pocas veces mientras
desarrollabas tu entrenamiento y que en el
pasado hayan demostrado servir para
medir tu forma física, tales como seis
veces 800 m. Tu objetivo es correr el ejer-
cicio a mayor velocidad que en este ciclo
de entrenamiento, quizás incluso a mayor
velocidad que nunca. Si logras hacer una
buena sesión de intervalos, quedará de-
mostrado que estás preparado.
Lamentablemente, los altos niveles de
forma alcanzados tras llegar al nivel máxi-
mo con un programa de intervalos progre-
sivo no se pueden mantener durante más
de unas pocas semanas. Por tanto, tras
mejorar los tiempos de los intervalos a lo
largo de un período de entre aproximada-
mente 2 y 3 meses con intervalos, aprové-
chate de ello. Corre. Si lo consigues, pre-
sume de ello. Después relájate un poco
antes de volver a intensificar la intensidad
hasta el grado óptimo.
Ir más allá. Muchos corredores exper-
tos y con un buen nivel de forma tienen un
ejercicio duro favorito que les gusta hacer
sólo cuando se acerca una carrera impor-
cap 10 17/2/05 18:57 Página 108
Manual del corredor de competición
tante. Lo usan como una forma importante
de medir su preparación para la carrera.
No es un ejercicio que deba usarse con
excesiva frecuencia, quizás una o dos
veces al año, quizás incluso una vez en
toda tu vida. Estos ejercicios no son fáci-
les, de hecho los llamo ejercicios de «ir
más allá» puesto que su dificultad percibi-
da se encuentra más allá de la imaginación
de la mayor parte de los corredores. Pero
para entrar en una nueva dimensión como
corredor de competición, tienes que entre-
nar tu cuerpo y tu mente para ir más allá.
Estos crueles ejercicios deben ser una
importante prueba física y mental.
Mi ejercicio más penoso fue 20 veces
400 m a un ritmo superior a 5 minutos cada
milla (1.600 m) en un día caluroso. Tras
esa inimaginable sesión, supe que podía
correr muy bien en una carrera incluso con
calor. Y lo hice, 6.400 m (cuatro millas) en
20:09 (un récord personal en más de un
minuto). Otro de mis ejercicios clave del
pasado fue 6 veces la vuelta de 2.000 m por
terreno accidentado en Central Park. Com-
parando la superior rapidez de este ejerci-
cio con sesiones previas de entrenamiento
preparatorias de anteriores maratones, supe
que estaba alcanzado el nivel óptimo de
preparación para hacer una gran carrera.
Mi tiempo en este ejercicio bajó de 5:30
por milla (1.600 m) a 5:15. Para el mara-
tón, establecí un récord personal con una
diferencia de 10 minutos, haciendo un pro-
medio por debajo de 6:00 por cada 1.600 m.
No me habría atrevido a intentar ninguno
de estos tiempos si no hubiera «ido más
allá» en el entrenamiento. Si te atreves,
busca unos pocos ejercicios difíciles que te
lleven a una nueva dimensión. Pero procu-
ra primero estar en muy buena forma físi-
ca, y concédete 2 o 3 semanas de recupera-
ción antes de la gran carrera. No te dejes
booksmedicos.org
108
asustar por mí. Los ejercicios no deben ser
criminales para que te beneficien, pero
deben presentar una dificultad suficiente
para presumir de ellos.
SEIS PASOS PARA ESCRIBIR TU SESIÓN
PERSONAL DE INTERVALOS
No todo el mundo tiene un entrenador
que aclare el misterio de escribir sesiones
de intervalos. Pero puedes emplear este
libro como tu entrenador. Utilizando mi
enfoque de seis pasos y la siguiente
«Guía del entrenamiento de intervalos»
cualquiera puede hacer el papel de entre-
nador.
Paso I. Determinar tu categoría de
forma. Elige la categoría del capítulo 1
que mejor describe tu estado actual para
participar en una carrera. Sigue las orien-
taciones para las variables de intervalos
de los gráficos siguientes para esta cate-
goría. Se trata de simples orientaciones.
Algunos corredores dotados de velocidad
por naturaleza pueden subir un grupo
para el entrenamiento de la velocidad.
Otros que no tienen este don de la velo-
cidad, sin experiencia con los entrena-
mientos de intervalos o que regresan
después de una lesión o de haber abando-
nado los entrenamientos pueden necesi-
tar bajar un grupo. Los corredores vetera-
nos pueden necesitar retroceder un
grupo. Para este ejemplo, elegiré un com-
petidor básico.
Paso 2. Determina el objetivo de la
sesión. ¿Te estás entrenando para una
carrera de 5 km o para un maratón? ¿Te
estás preparando para alcanzar tu punto
álgido de preparación a fin de participar
en una carrera, o simplemente estás rein-
troduciendo los ejercicios de velocidad
cap 10 6/3/05 11:18 Página 109

Entrenamiento de la velocidad

durante el entrenamiento base? ¿Quieres
ejercitar el ritmo de carrera o afinar al
máximo la velocidad? Éstas son tan sólo
algunas de las preguntas que debes res-
ponde antes de planificar los intervalos.
Para este ejemplo, nuestro competidor
básico se está preparando para una carrera
de 10 km.
Paso 3. Determinación de la distancia
del intervalo. Para este ejemplo, nuestro
competidor básico elige un ejercicio punta
para 800 m.
Paso 4. Determinar el ritmo del inter-
valo. ¿Se trata de ritmo de carrera o de
ritmo más rápido que el de carrera? Para
este ejemplo, el corredor quiere correr más
rápido que el ritmo de carrera. Este com-
petidor básico ha corrido ya varias sesio-
nes a un ritmo de carrera de 5 km y unas
pocas a ritmo rápido. La elección aquí es
hacer el más dificultoso ritmo duro para
una sesión culminante final unos 12 días
antes de la carrera. Para establecer un
objetivo de tiempo, puede usarse la «Guía
de objetivos de tiempo para intervalos»
(tabla 10.7).
Paso 5. Determinar la cantidad de
intervalos. En este ejemplo, nuestro corre-
dor ha corrido cinco veces 800 m, y elige
reducir el ritmo, al tiempo que se queda en
cinco intervalos.
Paso 6. Determinar la recuperación de
los intervalos. El margen a partir de las
tablas para este ejemplo es de entre 3 y 5
minutos. Este corredor ha estado emplean-
do recuperaciones caminando 4 minutos
para este ejercicio, y seguirá con ellas
como vara de medición.
Nota. Consultar las líneas orientativas
más detalladas para escribir sesiones de
intervalos para distancias específicas en
los capítulos de carreras: 5 km, 10 km,
medio maratón y maratón.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
DE INTERVALOS
Bien, quieres que te lo simplifique.
Basta con que sigas esta guía general para
determinar la cantidad, la intensidad y la
recuperación de tus intervalos. La distan-
cia en los gráficos está en metros, y la
recuperación (haciendo trote caminando)
en minutos. La intensidad en estas tablas
está relacionada con los ritmos descritos
en la «Guía del ritmo de intervalos» (tabla
10.6).

TABLA 10.1. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Distancia Ritmo de los intervalos Inatervalos a ritmo más rápido que el de carrera
Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación
400 m 4-8 5 km-10 km 2-3 4-5 R-5 km 3-4
800 m 4-6 5 km-10 km 3-4 3-4 R-5 km 3-5
1.200 m 3-4 5 km-10 km 3-4 2-3 R-5 km 4-5
1.600 m 2-4 5 km-10 km 4-5 2-3 R-5 km 4-6
2.000-3.200 m 1-2 5 km-10 km 4-6 1 R-5km

booksmedicos.org
109
cap 10 17/2/05 18:57 Página 110

Manual del corredor de competición

TABLA 10.2. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

COMPETIDOR BÁSICO
Distancia Ritmo de los intervalos Intervalos a ritmo más rápido que el de carrera
Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación
400 m 5-10 5 km-10 km 2-3 4-8 D-5 km 3-4
800 m 5-8 5 km-10 km 3-4 4-6 D-5 Km 3-5
1.200 m 3-5 5 km-10 km 3-4 2-3 D-5 km 3-5
1.600 m 3-4 5 km-10 km 3-5 2-3 R-5 km 3-5
2.000 - 3.200 m 2-3 5 km-10 km 4-5 1-2 R-5 km 4-6

TABLA 10.3. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

COMPETIDOR
Distancia Ritmo de los intervalos Intervalos a ritmo más rápido que el de carrera
Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación
400 m 6-10 5 km-10 km 2-3 5-8 D-5 km 3-4
800 m 6-8 5 km-10 km 3-4 4-6 D-5 km 3-5
1.200 m 3-5 5 km-10 km 3-4 3-4 D-5 km 3-5
1.600 m 3-4 5 km-10 km 3-4 3-4 R-5 km 3-5
2.000 - 3.200 m 2-3 5 km-10 km 4-5 1-3 R-5 km 4-6

TABLA 10.4. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

COMPETIDOR AVANZADO
Distancia Ritmo de los intervalos Intervalos a ritmo más rápido que el de carrera
Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación
200 m 8-12 5 km-10 km 1-11/2
6-10 D-R 1-2
400 m 8-12 5 km-10 km 1-2 6-10 D-5 km 2-3
800 m 6-8 5 km-10 km 2-3 5-8 D-5 km 3-4
1.200 m 4-6 5 km-10 km 3-4 3-5 D-5 km 3-5
1.600 m 4-5 5 km-10 km 3-4 3-4 D-5 km 3-5
2.000 - 3.200 m 3-4 5 km-10 km 4-5 2-3 R-5 km 4-6

TABLA 10.5. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

CAMPEÓN LOCAL
Distancia Ritmo de los intervalos Intervalos a ritmo más rápido que el de carrera
Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación
200 m 10-16 5 km-10 km 1-11/2
8-12 D-R 1-2
400 m 8-16 5 km-10 km 1-2 8-12 D-R 2-3
800 m 8-12 5 km-10 km 2-3 6-10 D-R 3-4
1.200 m 5-8 5 km-10 km 2-4 4-6 D-5 km 3-4
1.600 m 4-6 5 km-10 km 3-4 4-5 D-5 km 3-5
2.000 - 3.200 m 3-4 5 km-10 km 4-5 2-4 R-5 km 3-6

booksmedicos.org
110
cap 10 17/2/05 18:57 Página 111

Entrenamiento de la velocidad

TABLA 10.6. GUÍA DEL RITMO DE LOS INTERVALOS

En la «Guía del entrenamiento de intervalos» se usan los ritmos siguientes. Las ver-
daderas variaciones de tiempo para estos ritmos se indican en la «Variaciones en los
tiempos objetivo para la guía de los intervalos».

RITMO DE LOS INTERVALOS

Ritmo de 5 km (5 km): ritmo de carrera actual o ritmo de carrera objetivo.
Ritmo de 10 km (10 km): ritmo de carrera actual o ritmo de carrera objetivo. Usa este
ritmo para entrar con facilidad en entrenamientos de intervalos más rápidos.

INTERVALOS DE RITMO MÁS RÁPIDO QUE EL DE CARRERA

Ritmo duro (D). Éste es el ritmo más rápido que la mayoría de los corredores necesi-
tan emplear para el entrenamiento de intervalos. La mayor parte de los competidores
principiantes e intermedios y muchos competidores básicos no deben utilizar este
ritmo, o al menos hacerlo con precaución. El ritmo duro es aproximadamente:
 un 5 % más rápido que el ritmo de carrera de entre 5 km y 10 km para intervalos de

1.600 m.
 Un 7,5 % más rápido que el ritmo de entre 5 km y de 10 km para los intervalos de

1.200 m.
 Un 10 % más rápido que el ritmo de entre 5 km y 10 km para los intervalos de

800 m.
 Un 12,5 % más rápido que entre 5 km y ligeramente más lento que el ritmo de

1.600 m para intervalos de 400 m.

 Un 15 % más rápido que entre 5 km y ligeramente más lento que el ritmo de 800 m

para intervalos de 200 m.

Ritmo rápido (R). Esta velocidad es el ritmo de intervalo más rápido que recomien-
do para los competidores principiantes e intermedios. Es aproximadamente de:
 Un 1-2 % más rápido que para un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de

entre 2.000 m y 3.200 m.

 Un 2,5 % más rápido que el ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 1.600 m.

 Un 5 % más rápido que para un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de

1.200 m.
 Un 7,5 % más rápido que un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 800 m.

 Entre un 10 % y un 12,5 % más rápido que un ritmo de entre 5 km y 10 km para

intervalos de 400 m.
 Entre un 12,5 % y un 15 % más rápido que un ritmo de entre 5 km y 10 km para

intervalos de 200 m.

Ritmo de 5 km (5 km). Como entrenamiento para carreras más largas de 5 km.

booksmedicos.org
111
cap 10 17/2/05 18:57 Página 112
Manual del corredor de competición
VARIACIONES DEL TIEMPO OBJETIVO
PARA LA GUÍA DE INTERVALOS
En la tabla 10.7 se indican variaciones
para los tiempos sugeridos en los interva-
los. Úsala como guía general para elegir el
mejor ritmo para arrancar, y mantenlo en
los intervalos de diversas distancias. Cuan-
do corren intervalos a ritmo más rápido
que el de carrera, la mayoría de los corre-
dores fuerzan más el ritmo conforme más
corta es la distancia. Es decir, corren a un
ritmo más rápido en los 400 m que en los
1.600 m. Por ejemplo, yo corro 5 km a
6:00 por cada 1.600 m. En general mis
intervalos más rápidos de 1.600 m los
corro a un ritmo de 5:45, los de 1.200 m a
un ritmo de 5:40 (4:15), los 800 m a un
ritmo de 5:30 (2:45) y los 400 m a un ritmo
de 5:20 (80 segundos).
Yo uso el ritmo fuerte como el extremo
más rápido de la variación del ritmo reco-
mendada para los intervalos. Para el extre-
mo más lento, uso un ritmo de 5 km (aun-
que puedes usar un ritmo de 10 km, si lo
prefieres). Por tanto, mis variaciones para
los 800 m del gráfico, por ejemplo, serán
de entre 2:42 y 3:00. Resuelve los cálculos
tu mismo, o usa la tabla. Se trata tan sólo
de una variación estimada. Ajústala si los
ritmos son demasiado rápidos para que
puedas completar tu número de repeticio-
nes escogido.
La guía siguiente usa un ritmo de
carrera de 5 km como punto de referencia,
puesto que ése es el ritmo que debes alcan-
zar para maximizar los beneficios de la
capacidad aeróbica, y ritmos más rápidos
que éstos proporcionan la mayor parte de
la economía al correr y de la fuerza mus-
cular. Aunque la mayoría de los corredores
se beneficiarán de correr a estas velocida-
des incluso cuando se entrenan para el
maratón, para muchos de ellos, especial-
booksmedicos.org
112
mente los competidores principiantes e
intermedios, puede ser más seguro correr
tiempos de intervalos basados en un por-
centaje de ritmo de carrera de 10 km en
lugar de un ritmo de 5 km.
El objetivo debe ser correr cada inter-
valo en el mismo tiempo, o incluso aumen-
tar ligeramente el ritmo durante los últi-
mos. Algunos entrenadores recomiendan
que el último intervalo sea el más rápido, y
que la última vuelta de cada intervalo sea la
más rápida. Esto te puede servir a ti. Pero
no seas uno de esos perros calientes que se
contienen hasta la última para luego esprin-
tar hacia la gloria. Yo tiendo a correr un
poco más despacio en los últimos interva-
los puesto que, francamente, estoy real-
mente agotado y estoy corriendo sin resue-
llo. Pero esto es lo que comporta el correr,
al menos para mí. Con tal de que al reducir
un poco la velocidad no me muera, enton-
ces sé que estoy bien. He aquí una guía
general para el ritmo de los intervalos:
 Cada intervalo de 1.600 m no debe variar
más de entre 5 y 10 segundos. Por ejem-
plo, 6:01, 5:59, 6:03, 6:08. Aunque este
corredor reduzca algo la velocidad en el
último intervalo, seguiría estando toda-
vía dentro de unos márgenes aceptables.
 Cada uno de los intervalos de 800 m no
debe variar más de entre 3 y 5 segundos.
 Cada intervalo de 400 m no debe variar
más de 2 o 3 segundos.
 Los corredores (particularmente los
competidores principiantes, intermedios
y básicos) pueden tener la velocidad
necesaria para correr más rápido que en
estas variaciones de intervalos basadas
en su forma actual para 5 km. Existen
cuatro razones comunes: 1) deben poder
correr más deprisa; 2) su kilometraje es
bajo, por lo que tienen las piernas frescas
cap 10 17/2/05 18:57 Página 113

Entrenamiento de la velocidad

TABLA 10.7.VARIACIONES EN LOS TIEMPOS OBJETIVO

DE LA GUÍA DE INTERVALOS
Ritmo Mitades 1.200 m 1.600 m
de 5 km Duro-Rápido-5 km Duro-Rápido-5 km Duro-Rápido-5 km
5:00 2:15-2:19-2:30 3:28-3:34-3:45 4:45-4:53-5:00
5:10 2:20-2:23-2:35 3:35-3:41-3:53 4:55-5:02-5:10
5:20 2:24-2:28-2:40 3:42-3:48-4:00 5:04-5:12-5:20
5:30 2:29-2:33-2:45 3:49-3:56-4:08 5:14-5:22-5:30
5:40 2:33-2:37-2:50 3:56-4:02-4:15 5:23-5:32-5:40
5:50 2:38-2:44-2:55 4:03-4:10-4:23 5:33-5:41-5:50
6:00 2:42-2:46-3:00 4:10-4:17-4:30 5:42-5:51-6:00
6:10 2:47-2:51-3:51 4:17-4:24-4:38 5:52-6:00-6:10
6:20 2:51-2:56-3:10 4:24-4:31-4:45 6:01-6:11-6:20
6:30 2:56-3:00-3:15 4:31-4:38-4:53 6:11-6:20-6:30
6:40 3:00-3:05-3:20 4:37-4:45-5:00 6:20-6:30-6:40
6:50 3:05-3:10-3:25 4:45-4:53-5:08 6:30-6:40-6:50
7:00 3:09-3:14-3:30 4:51-4:59-5:15 6:39-6:50-7:00
7:10 3:14-3:19-3:35 4:59-5:07-5:23 6:49-6:59-7:10
7:20 3:18-3:23-3:40 5:05-5:13-5:30 6:58-7:09-7:20
7:30 3:23-3:28-3:45 5:13-5:21-5:38 7:08-7:19-7:30
7:40 3:27-3:33-3:50 5:19-5:28-5:45 7:17-7:29-7:40
7:50 3:32-3:37-3:55 5:27-5:35-5:53 7:27-7:38-7:50
8:00 3:36-3:42-4:00 5:33-5:42-6:00 7:36-7:48-8:00
8:10 3:41-3:47-4:05 5:40-5:50-6:08 7:46-7:58-8:10
8:20 3:45-3:51-4:10 5:47-5:56-6:15 7:55-8:08-8:20
8:30 3:50-3:56-4:15 5:54-6:04-6:23 8:05-8:17-8:30
8:40 3:54-4:00-4:20 6:01-6:10-6:30 8:14-8:27-8:40
8:50 3:59-4:05-4:25 6:08-6:18-6:38 8:24-8:37-8:50
9:00 4:03-4:10-4:30 6:15-6:25-6:45 8:33-8:47-9:00
9:10 4:08-4:14-4:35 6:22-6:32-6:53 8:43-8:56-9:10
9:20 4:12-4:19-4:40 6:29-6:39-7:00 8:52-9:06-9:20
9:30 4:17-4:24-4:45 6:36-6:47-7:08 9:02-9:16-9:30
9:40 4:21-4:28-4:50 6:42-6:53-7:15 9:11-9:26-9:40
9:50 4:26-4:33-4:55 6:50-7:01-7:23 9:21-9:35-9:50
10:00 4:30-4:37-5:00 6:56-7:07-7:30 9:30-9:45-10:00
Los tiempos están en minutos:segundos

para el entrenamiento de la velocidad, 3) la fuerza y el empuje de un grupo rápi-

pero carecen de capacidad de resistencia
para las distancias de carreras; todavía no
tienen la capacidad de resistencia, la
fuerza y la experiencia para mantener un
ritmo fuerte durante distancias largas;
do y la motivación de un entrenador los
inspira para correr más rápido de lo que
lo harían por su propia cuenta; 4) corren
la sesión demasiado deprisa y les puede
resultar caro al día siguiente.

booksmedicos.org
113
cap 10 17/2/05 18:57 Página 114

Manual del corredor de competición

En cualquier nivel, si puedes mantener

con seguridad ritmos más rápidos que las
recomendaciones aproximadas para la
sesión completa, adelante con ello. Sin
embargo, no te excedas. Sería más seguro
y beneficioso mantenerse dentro de los
márgenes recomendados.
Nota. Las variaciones en el objetivo no
se incluyen a propósito para los 200 m y
los 400 m, puesto que los estándares cortos
son difíciles de establecer para los corre-
dores de largas distancias.

booksmedicos.org
114
cap 11 17/2/05 18:57 Página 115
CAPÍTULO 11
ENTRENAMIENTO POR TERRENO
ACCIDENTADO
Al entrenamiento por terreno acciden-
tado se le llama «ejercicio de velocidad
disimulado». Eso es así porque no tienes
que correr tan rápido para ejercitarse con
dureza. No sé nada de ti, pero mi esfuerzo
para subir colinas en las carreras cierta-
mente no lo disimulo. Admitámoslo, correr
por terreno accidentado hace daño. Subir y
bajar colinas te hace ir más despacio. Los
hombres corpulentos como yo están en
desventaja comparados con esos corredo-
res de elite enjutos de peso pluma. Muchos
corredores evitan el entrenamiento en
terreno montañoso porque es demasiado
duro. Por tanto, ¿por qué molestarse?
Porque hay placer en ello. Bueno, por
lo menos lo hay una vez has acabado tu
sesión. Superar las dificultades es diverti-
do, ¿verdad? Bien, al menos es satisfacto-
rio. Tal como les digo a nuestros estudian-
tes cuando se quejan tras conocer que he
programado colinas: «También yo odio las
colinas, pero son buenas para vosotros».
Este hecho es seguro: si vas a participar en
una carrera por colinas, debes entrenarte en
ellas. El fisiólogo del ejercicio Bob Fitts,
que huyó de mí cuando competí contra él
en campo a través, en el instituto, aconseja:
«El entrenamiento por terreno montañoso
es la base sobre la que deben asentarse
todos los demás principios para participar
con éxito en carreras por terreno montaño-
so. Hay una razón sencilla para esto. Al
subir corriendo por una colina, se usan
fibras musculares extra para ejecutar el
booksmedicos.org
115
esfuerzo extra. Estas fibras movilizadas
para correr por colinas no suelen usarse al
correr por terreno llano. Por consiguiente,
si corres en una carrera por terreno monta-
ñoso sin haberte entrenado para este tipo de
terreno, estás pidiendo que trabajen unas
fibras musculares no entrenadas. Dichas
fibras musculares se fatigarán con rapidez,
y tu rendimiento caerá».
Afortunadamente, correr por terreno
montañoso es una técnica que se adquiere.
Cualquiera puede mejorar, incluso tú y yo.
Míralo de este modo, cuanto mejor lo
hagas, más serán los corredores a los que
adelantarás (o evitarás que te adelanten) en
las cuestas, y menos tiempo perderás en el
reloj de llegada (v. capítulos 29 y 30 para
las estrategias y tácticas de correr cuesta
arriba y cuesta abajo). Si evitas las carreras
por montañas, como algunos corredores
sensatos que conozco, no es excusa para
evitar entrenarse en ellas. Aunque las carre-
ras en las que participes sean en terreno
llano, las montañas te ayudarán a mejorar
el rendimiento.
Cuando un estudiante se salta una clase
de velocidad y llama para preguntar qué
puede hacer para suplirla, le envío a las
montañas. ¿Por qué? Es un gran ejercicio
para hacer por uno mismo porque la mon-
taña servirá para asegurar que el grado de
dificultad sea suficiente.
Correr rápido para carreras de distan-
cias largas depende de una combinación de
capacidad de resistencia y de velocidad.
cap 11 17/2/05 18:57 Página 116
Manual del corredor de competición
Pero la forma muscular –fuerza, potencia y
capacidad de resistencia muscular– tam-
bién es importante. Una gran ventaja del
entrenamiento en colinas es que te permite
trabajar simultáneamente el estado de
forma aeróbica, anaeróbica y muscular.
Correr por montañas, al igual que levantar
pesos, es un entrenamiento de resistencia.
Aunque el entrenamiento de pesos también
está recomendado tanto para la parte supe-
rior como para la parte inferior del cuerpo,
no emplea los mismos modelos neu-
romusculares que la carrera. Las montañas
fortalecen los músculos de las piernas para
satisfacer las demandas específicas de
correr, incluso cuando no estás en las mon-
tañas. Al ejercitarse duro en las colinas,
obligas a los músculos a superar la inclina-
ción y a resistir la gravedad. Esto fortalece
los músculos impulsores, los isquiotibia-
les, los gemelos, los glúteos y particu-
larmente los cuádriceps que no trabajan
mucho en terreno llano. Los cuádriceps
fatigados son particularmente un problema
en las fases finales de las carreras, espe-
cialmente en los maratones. Es difícil
levantar los pies y moverlos hacia delante
si los cuádriceps se están cansando de esta
importante tarea repetitiva. Los tobillos se
fortalecen cuando los pies empujan para
subir las pendientes. Puesto que realmente
tienes que mover rápidamente los brazos
hacia atrás y hacia delante para subir las
cuestas, la parte superior de tu cuerpo tam-
bién se fortalece.
En un estudio realizado en el instituto
Karolinska de Estocolmo, Suecia, se des-
cubrió al cabo de 12 semanas de correr
repeticiones de montaña en una pendiente
moderadamente inclinada de 400 m que un
grupo de corredores había mejorado su
economía al correr en un 3 %. Con el entre-
namiento por terreno montañoso también
booksmedicos.org
116
incrementarás tu resistencia a la fatiga
durante las carreras. Eso te ayudará a man-
tener una buena forma de correr y un ritmo
constante. Puesto que tienes que concen-
trarte en impulsar los brazos, levantar las
rodillas y empujar con los pies para subir
las cuestas en el entrenamiento, la forma de
correr se exagerará y mejorará. Por lo que
se refiere a los intervalos rápidos, también
podrás tolerar mayores niveles de ácido
láctico y elevar tu umbral del lactato.
El entrenamiento en terreno montañoso
estimula tu confianza. Ten en cuenta que no
tendrás que hacer repeticiones subiendo la
misma cuesta en una carrera, por lo que
unas pocas colinas dispersas el día de la
carrera no parece ser tan malo. Puesto que
tu coraje se desarrolla mediante el entrena-
miento por terreno montañoso, ya no inti-
midará ninguna de estas colinas asesinas
durante una carrera. Tolerarás mejor la difi-
cultad de superar colinas y estarás psicoló-
gicamente preparado para seguir hasta la
cima. De hecho, quizás incluso esperes con
agrado las colinas duras, puesto que serán
ventajosas para tu competición. Podrás ata-
car la colina antes de que te ataque a ti.
Correr por colinas puede ocasionar o
prevenir lesiones. Entra con suavidad en el
entrenamiento por terreno montañoso, o de
lo contrario te arriesgarás a sufrir lesiones
en la parte inferior de tus piernas. Procura
precalentarte y estirarte cuidadosamente
antes y después de estos ejercicios. Corre
con suavidad durante un día o dos después
de una sesión de ejercicios por terreno
montañoso. Si te ves afectado por lesiones
en la parte inferior de las piernas, deja las
colinas y haz entrenamiento de velocidad
en zonas llanas. Pero correr por montañas
también puede ayudar a prevenir los pro-
blemas de rodillas al fortalecer los cuádri-
ceps, y las cuestas te permitirán avanzar
cap 11 17/2/05 18:57 Página 117
anaeróbicamente sin las sacudidas traumá-
ticas de los intervalos en pista. De hecho,
en un estudio de Tom Clark en el Nike
Research Laboratory se descubrió que
correr a un ritmo de 7 minutos por cada
1.600 m subiendo una cuesta producía
solamente un 85 % del impacto percibido
por el mismo corredor al mismo ritmo en
zonas llanas.
El entrenamiento por colinas es valioso
cuando te preparas para todas las distan-
cias, particularmente maratones. Añádelo
al comienzo de la fase de fortalecimiento
de tu ciclo de entrenamiento, como transi-
ción a los intervalos rápidos en pista. Al
fortalecer los músculos antes de comenzar
a entrenarte rápido, minimizarás las lesio-
nes e incrementarás la calidad de las se-
siones en pista. Pero las colinas también se
pueden usar para acabarse de preparar para
las carreras, especialmente para eventos
montañosos. Puedes afinar tus sesiones de
ejercicios de velocidad y potencia para las
carreras de 5 km con colinas cortas e incli-
nadas, o mejorar la capacidad aeróbica y
muscular para maratones con cuestas lar-
gas. Lo ideal es mezclar los diversos tipos
de entrenamiento de montaña para conse-
guir el máximo beneficio.
Hay dos tipos básicos de entrenamiento
en terreno montañoso: repeticiones (largas
y cortas) y recorridos continuos (fartlek en
colinas onduladas y ascensiones largas).
ORIENTACIONES PARA REPETICIONES
EN COLINAS
El entrenamiento en colinas es diferen-
te a correr por colinas. En los recorridos
diarios tratas de subir las colinas tan eco-
nómicamente como te es posible. El objeti-
vo es minimizar el esfuerzo. Aunque correr
por terreno accidentado con frecuencia a
ritmo de entrenamiento mejora la fuerza
booksmedicos.org
117
Entrenamiento de la velocidad
general, no te harás más rápido. Para lograr
esto último tienes que hacer repetitivamen-
te este ejercicio con dureza. Cuando te
entrenas en terreno montañoso corres con
mayor dureza que cuando participas en una
carrera en este mismo tipo de terreno. Exa-
geras la forma y el esfuerzo para poder
subir corriendo las colinas en las carreras
con mayor eficiencia, también y para correr
más rápido en terreno llano. Antes de
empezar cualquier tipo de entrenamiento
por terreno montañoso, prepárate suave-
mente a base de correr por rutas montaño-
sas dos o tres veces por semana, incremen-
tando ligeramente la intensidad en los
ascensos. Cuando estés preparado para
hacer repeticiones en terreno montañoso,
comienza conservadoramente con colinas
moderadas. Entra prudentemente en las
repeticiones por terreno montañoso si eres
nuevo en ello o si hacía tiempo que no las
practicabas corriendo a ritmo de carrera de
10 km o a ritmo regular. Para incrementar
la fuerza en los recorridos largos, aumenta
progresivamente el grado de inclinación, la
velocidad y el número de repeticiones, pero
no todo a la vez, poco a poco a medida que
tu grado de preparación física va mejoran-
do.
Las repeticiones en colinas son básica-
mente como los intervalos en pista, pero
vas hacia arriba en lugar de dar vueltas.
Corre suavemente entre 15 y 30 minutos en
zonas llanas, y luego ligeramente más rápi-
do que a ritmo de entrenamiento subiendo
la cuesta a fin de mejorar la preparación del
cuerpo para la intensidad de estos ejerci-
cios. Luego, comienza la sesión usando la
«Guía de repeticiones en colinas» (tabla
11.1). Corre la primera repetición ligera-
mente más despacio que tu intensidad obje-
tivo. Trata de correr el resto de la sesión a
intensidad objetivo. No esprintes como un
cap 11 17/2/05 18:57 Página 118
Manual del corredor de competición
loco al subirlas. Eso sirve más para desgas-
tarte que para prepararte, y es una invita-
ción a las lesiones. En vez de esto, corre
rápido, pero controladamente. Considéralo
como un esfuerzo aproximado del 85 %, o
más o menos de la misma dureza o ligera-
mente más rápido de cómo harías las cues-
tas en una carrera típica. Esfuerzate en
adoptar una buena forma de correr, impúl-
sate con los pies, lanza los brazos, levanta
las rodillas. Corre hasta una línea de meta
imaginaria sita en la cima. Si tu ritmo se
hace más lento de forma espectacular, o la
forma y la respiración son desiguales, vuel-
ve a evaluar la intensidad o finaliza el ejer-
cicio.
Inicia tu esfuerzo a 20 m de la base de
la colina, de modo que puedas aumentar la
velocidad antes de iniciar la pendiente. Así
se evita el esfuerzo de comenzar a correr en
una pendiente pronunciada. Sigue corrien-
do fuerte durante otros 20 m en terreno
llano, si es posible, en la cima de la colina.
Esta táctica te ayuda a destacarte de los
competidores el día de la carrera.
En la cima, no te pares. Se trata de un
recorrido continuo a ritmos intermitentes.
Recupérate corriendo hacia abajo con sua-
vidad. El recorrido de recuperación debe
tener como mínimo tres veces la longitud
que has tenido que correr para subir una
pendiente corta y empinada. Vuelve un
poco más deprisa, en una colina más larga
y más suave: más o menos el doble de
tiempo que necesitaste para subir. Si tienes
que bajar caminando todo o parte del cami-
no, es que has subido corriendo demasiado
deprisa. No corras demasiado bajando o te
arriesgarás a sufrir una lesión. Cuanto más
pronunciada es la pendiente, menos impac-
tos sufrirás mientras subas, pero serán
mayores al descender. Relájate y corre con
suavidad hacia abajo. Mejor todavía, al
booksmedicos.org
118
ascender colinas muy largas o empinadas,
haz que tu chófer te devuelva a la línea de
salida para salvarte las piernas (como
hacen algunos corredores de elite).
¿Cómo puedes correr repeticiones de
colinas si no te es posible encontrar incli-
naciones apropiadas? Sé creativo. Las
carreteras, los puentes y las rampas de los
garajes son posibilidades, aunque pueden
plantear obvios problemas de seguridad.
Los peldaños de los estadios son una de las
inclinaciones preferidas de entrenadores a
los que les gusta tratar mal a sus corredo-
res. Las escaleras en edificios de aparta-
mentos o de oficinas son utilizadas por
algunos corredores. Después de bajar con
las espinillas entablilladas por haber corri-
do con excesivo celo en la carrera del
Empire State Building (86 tramos de esca-
lera), me he retirado de correr en escaleras.
Para muchos corredores la respuesta es la
cinta ergométrica. Pulsando un botón pue-
des hacer aparecer una pendiente. Mejor
todavía, puedes hacerla desaparecer. Una
gran ventaja del entrenamiento en colinas
en una cinta ergométrica es que puedes
recuperarte en terreno llano en lugar de
arriesgarte a sufrir una lesión haciendo
trote descendiendo por pendientes inclina-
das. Una opción más difícil: escalar esca-
leras. En mi gimnasio ataco un gran mons-
truo llamado The Gauntlet. El ordenador
presenta una diversidad de pendientes for-
zándome a adaptar mi esfuerzo o a ser
arrojado de la máquina. Otra de las venta-
jas es que así el impacto que soportas es
mínimo.
REPETICIONES DE COLINAS LARGAS
Son duras. Son análogas a correr inter-
valos en la pista. Busca una pendiente
moderada (entre el 5 % y el 8 %, o entre
3° y 4°), con la inclinación justa para
cap 11 17/2/05 18:57 Página 119
suponer una prueba para las piernas y con
la longitud justa para imponer una prueba
a la mente. Tras correr unas pocas de estas
sesiones, te imbuirás de verdadera con-
fianza para conquistar colinas en las carre-
ras. Las cuestas ascendentes largas son
particularmente buenas para desarrollar la
fuerza y la capacidad de resistencia para
participar en carreras de distancias com-
prendidas entre el medio maratón y el
maratón. Busca una que tenga una longi-
tud de entre 400 y 800 m. Debe tardarse
entre 2 y 5 minutos para subirla corriendo
con tu esfuerzo de ritmo de carrera o lige-
ramente más deprisa. Si la subida es
demasiado larga, la recuperación descen-
diendo será demasiado larga. Si las subi-
das disponibles son demasiado largas,
corre tu primera repetición hasta donde
llegues al cabo de 4 minutos, por ejemplo.
Marca el lugar, y luego usa esta marca
como tu punto de llegada para el resto de
la sesión. Si no puedes encontrar una subi-
da lo bastante larga, corre fuerte en la zona
llana de camino hacia la subida para que
tu esfuerzo duro total sea al menos de 3
minutos.
Los competidores expertos y que están
en buena forma física pueden subir hasta
1.600 m en las repeticiones de colinas. Un
atleta estrella que entrené, Toshi d’Elia,
usaba tramos de 1.600 m de una subida
como ejercicios clave cuando se entrenaba
para maratones. Ella llegó a hacer hasta
cinco repeticiones de colina de una longi-
tud de 1 milla (1.600 m). El resultado: a
los 50 años de edad, se convirtió en la pri-
mer mujer del mundo de esta edad que
rompió la barrera de las 3 horas en el
maratón con un tiempo de 2:57 en el cam-
peonato mundial de veteranos de Glasgow
(Escocia). Una dura sesión que hacemos
en clase para prepararnos para el maratón
booksmedicos.org
119
Entrenamiento de la velocidad
de Nueva York son circuitos de 2.000 m
en las colinas septentrionales de Central
Park. El recorrido se divide en tercios
aproximados: arriba, abajo, arriba. La
recuperación es hacer trote durante 800 m
en llanos desde la meta hasta la línea de
salida. El objetivo es hacerlas a un rit-
mo de carrera de entre 5 y 10 km. Tras
hacer de 3 a 5 repeticiones de esta vuelta,
los corredores están preparados para cual-
quier subida que puedan encontrarse el día
de la carrera.
REPETICIONES DE SUBIDAS CORTAS
Son cortas, pero no suaves. Más bien
son empinadas. Este ejercicio es seguro
que provocará quejas en nuestros estudian-
tes. Duele. Pero una sesión de subidas cor-
tas se acaba con rapidez, y realmente pre-
para tu cuerpo y tu mente para participar
en carreras. Son especialmente buenas
para acabar de prepararse para carreras de
entre 5 y 10 km, puesto que se corren con
un esfuerzo de ritmo más rápido que el de
carrera. Son más o menos igual de benefi-
ciosas que los intervalos cortos, duros y
rápidos en pista.
Elige una subida que tenga una longi-
tud de entre 50 y 200 m y de suficiente
inclinación (entre un 10 % y un 15 %, o
entre 7° y 9°) como para que realmente te
suponga una dificultad, pero no tan incli-
nada que te resulte imposible guardar una
buena forma. Deben hacer falta de 30 a 90
segundos para llegar a la cima. Si la subi-
da es demasiado inclinada o demasiado
larga, no podrás mantener un gran esfuer-
zo hasta arriba. Acorta las subidas que
sean demasiado largas corriendo durante
un minuto, por ejemplo, en tu primera
repetición, marcando el lugar y usando
después esta señal como meta durante el
resto del ejercicio. No tienes que correrlo
cap 11 17/2/05 18:57 Página 120

Manual del corredor de competición

con una intensidad excesiva puesto que la competidores principiantes, intermedios,

gravedad se encargará de ello. No esprin-
tes haciendo un esfuerzo máximo. Imagí-
nate que estás corriendo hacia una línea de
meta sita en la cresta de la colina. Son
excelentes para mejorar la forma, la fuer-
za, y la velocidad.
FARTLEK EN COLINAS ONDULADAS
Este recorrido de entrenamiento de
fuerza continuo se detalla en el capítulo 12.
SUBIDAS LARGAS
Ahora hablamos de colinas, incluso de
montañas. Estos ejercicios no son para
ni de la mayoría de básicos. Yo corro hasta
la cresta la mayoría de los domingos por la
mañana con mi grupo de entrenamiento. A
menudo corro tan rápido como el ritmo de
regularidad. Hago precalentamiento tro-
tando a lo largo de 3.200 m antes de
encontrarme con el grupo, puesto que
arrancamos a ritmo rápido. El recorrido
hasta la cresta dura unos 40 minutos, la
mayor parte de los cuales es cuesta arriba
en caminos de tierra. A menudo nos empu-
jamos unos a otros, lo cual estimula la
aparición de condiciones de carrera.
Anoto mis tiempos en estos recorridos, y

TABLA 11.1. GUÍA DE REPETICIONES EN COLINAS

Categoría Subidas largas Subidas cortas
Cantidad Intensidad Cantidad Intensidad
Competidores principiantes e intermedios 3-4 5 km-10 km 3-4 5 km-10 km
Competidor básico 4-5 5 km-10 km 4-5 R-10 km
Competidor 5-6 5 km-10 km 5-6 R-10 km
Competidor avanzado 6-8 R-10 km 6-8 F-10 km
Campeón local 8-10 R-10 km 8-10 F-10 km

Recuperación. Haz trote despacio descendiendo hasta el punto de salida.

Intensidad. Nota. Los ritmos relacionados son el esfuerzo para ese ritmo. El ritmo
verdadero por milla (1.600 m) será más lento puesto que estás corriendo cuesta arri-
ba. Una buena guía es marcarse como objetivo un ritmo cardíaco de entre el 85 % y
el 90 % para las subidas largas, y de entre el 90 % y el 95 % para subidas cortas. Las
intensidades siguientes se usan en esta guía de repeticiones en subidas.
Ritmo duro (D). Aproximadamente 20 segundos más rápido por milla que el ritmo
de 5 km, o 30 segundos por milla (1.600 m) más rápido que el ritmo de 10 km.
Ritmo rápido (R). Aproximadamente 10 segundos por milla (1.600 m) más rápido
que el ritmo de 5 km, o 20 segundos por milla más rápido que el ritmo de 10 km.
Ritmo de 5 km (5 km). Ritmo presente u objetivo de ritmo de carrera.
Ritmo de 10 km (10 km). Ritmo presente u objetivo de ritmo de carrera.

booksmedicos.org
120
cap 11 17/2/05 18:57 Página 121
en las señalizaciones a lo largo del cami-
no, para controlar mi nivel físico. A medi-
da que los tiempos de mi recorrido van
bajando, también lo hacen mis tiempos de
carrera. Pero estos recorridos son un juego
de niños comparados con algunas sesiones
de elite. Corredores keniatas y mejicanos
han dominado en las carreras por carrete-
ra en gran parte debido a sus fabulosas
carreras subiendo montañas y volcanes.
Ascienden durante 20 km o más a grandes
alturas. Creen que esto desarrolla un cuer-
po fuerte e incluso una mente más fuerte.
ENTRENAMIENTO CUESTA ABAJO
En nuestras clases minimizamos el
entrenamiento cuesta abajo. ¿Por qué? No
estoy totalmente en contra del entrena-
miento cuesta abajo. Pero en un grupo, su
establecimiento lleva con frecuencia a una
lesión. El mejor modo de hacer un entre-
namiento cuesta abajo es hacerlo por tu
cuenta. Resulta más fácil concentrarse en
lo que es más seguro para ti. El estudio de
Clark’s Nike demostró el peligro: un
corredor que vaya cuesta abajo a un ritmo
de 7 minutos experimenta impactos en sus
piernas un 40 % más fuertes que en terre-
no llano. La intensidad de la sacudida
generada es directamente proporcional al
ritmo y al grado de inclinación de la baja-
da. Los cuádriceps absorben una gran
parte de este impacto además de generar
mucha de la fuerza necesaria para correr
cuesta arriba. Asimismo, el movimiento
excéntrico, en el que los músculos se alar-
gan mientras están intentando acortarse al
contraerse, se incrementa mucho al correr
cuesta abajo. Esto aumenta la cantidad de
microdesgarros en el tejido conectivo que
se produce al correr, especialmente en los
cuádriceps. Dicho de otro modo, correr
cuesta abajo con demasiada frecuencia o
booksmedicos.org
121
Entrenamiento de la velocidad
demasiado deprisa es probable que ocasio-
nes lesiones. He aquí la trampa-22: evitar
el entrenamiento cuesta abajo te prepara
para sufrir lesiones al participar en carreras
cuesta abajo.
En la mayor parte de las carreras se
pasa tanto tiempo descendiendo como
subiendo. Por tanto es conveniente practi-
carlo al menos un poco. Usado con pre-
caución, el entrenamiento cuesta abajo
puede ser muy beneficioso. Correr cuesta
abajo ahorra eficazmente tanto tiempo
como correr hacia arriba las colinas con
eficiencia. El truco radica en desarrollar la
capacidad de percepción de lo que es
correr de buena forma cuesta abajo (capí-
tulo 31) practicándolo hasta que relajarse
se consigue subconscientemente, y casi te
arrojas cuesta abajo con ritmos rápidos.
La clave, sin embargo, no es lanzarte
cuesta abajo temerariamente, con lo cual
derrochas energía e invitas a la aparición
de lesiones, ni ser demasiado conservador
frenando, lo cual también es un derroche
de energía además de sacrificar la veloci-
dad.
Los descensos, si se corren colectiva-
mente, pueden usarse para enseñar relaja-
ción y mejorar el rendimiento de las pier-
nas puesto que puedes ponerte en marcha
con bastante rapidez con menos esfuerzo.
Aumenta la flexibilidad de la cadera,
dando lugar a un aumento de la longitud de
la cadera. Los entrenamiento cuesta abajo
preparan los cuádriceps para el trabajo
extra que deben ejecutar corriendo cuesta
arriba y cuesta abajo hacia el final de las
carreras cuando ya están fatigados. Las
investigaciones demuestran que el entre-
namiento periódico en las cuestas abajo
minimiza la importancia de los daños
musculares que se producen en las carre-
ras. Los músculos desarrollan más toleran-
cap 11 17/2/05 18:57 Página 122
Manual del corredor de competición
cia al estrés de los descensos, y en conse-
cuencia se reduce la inflamación muscular
posterior a las carreras. Unas piernas casti-
gadas en una fase temprana en descensos
duros tienen menos fuerza en una fase pos-
terior de la carrera para hacer frente a
cuestas, como en el caso de las Heartbreak
Hills del maratón de Boston. Y con unos
cuádriceps inflamados es imposible sacar
provecho de los tramos de bajada finales
en Boston y en otras carreras. Los especta-
dores pueden gritar «desde aquí es todo
bajada, lo has logrado», tanto como quie-
ran; no servirá de nada a menos que te
presten sus cuádriceps. Un entrenamiento
de descensos conservador te ayudará a
vencer estas debilidades hacia el final de
las carreras.
Después están las ventajas psicológi-
cas. Correr cuesta abajo deprisa implica
perder un poco el control, dejarse ir. Con
frecuencia, los corredores temen dejarse ir
en las bajadas, al igual que muchos
esquiadores. Pero dejarse ir mientras se
está relajado es más seguro y rápido, tanto
esquiando como corriendo cuesta abajo.
Ambas actividades requieren práctica
hasta que la acción pierde algo de su fuer-
za intimidatoria, y se hace más natural.
Con la práctica, ganarás seguridad en tu
habilidad para correr cuesta abajo. Cuando
creas que eres un buen corredor de descen-
sos, es que probablemente es cierto.
No esperes demasiado de tus primeras
sesiones de descensos. Pueden resultar
difíciles e incómodas. Con la práctica,
aprenderás a entenderlos. Gradualmente se
convertirán en un movimiento fluido y sin
esfuerzo. Presta atención a tu cuerpo
durante y después de estas sesiones. Si tus
isquiotibiales están tensos o las piernas
inflamadas, es que quizás estás dando las
zancadas demasiado largas. Si tus cuádri-
booksmedicos.org
122
ceps están inflamados, quizás es que estás
frenando demasiado. Ponte calzado con
buena amortiguación en los entrenamien-
tos de descensos para facilitar la absorción
de las sacudidas.
¿Con qué frecuencia tienes que entre-
narte cuesta abajo? Una vez por semana
durante unas pocas semanas hasta que lo
domines es lo adecuado para mejorar la
técnica. Una vez lo hayas dominado, tu
cuerpo ya no olvidará como hacerlo, al
igual que no se olvida cómo ir en bicicleta.
Pero de vez en cuando tienes que volver a
practicarla para evitar que tu técnica se
oxide. Entrénate en descensos de modo
consistente durante unas pocas semanas a
fin de prepararte para el esfuerzo de próxi-
mas carreras que incluyen descensos sus-
tanciales. Las investigaciones demuestran
que los beneficios de la prevención de la
inflamación muscular resultantes del entre-
namiento excéntrico, tales como correr
cuesta abajo durante 4 a 6 semanas. Entré-
nate lo suficiente para proporcionar protec-
ción pero no tanto como para ocasionar
daños. Una buena posibilidad es practicar
descensos una vez por semana entre 3 y 4
semanas antes de una carrera cargada de
descensos. Interrumpe este entrenamiento
2 semanas antes del encuentro para dejar
que tus músculos descansen completamen-
te. Después corre en las cuestas con seguri-
dad sabiendo que los músculos de tus pier-
nas están preparados para la acción,
aunque totalmente protegidos.
Aviso. Los entrenamientos de descen-
sos pueden ser peligrosos. No todos los
corredores serán capaces de dominar las
técnicas suficientemente bien como para
que les beneficien. Ten cuidado. Por
tanto, si lo quieres intentar, he aquí como
hacerlo.
Intervalos cuesta abajo. Primero un
cap 11 17/2/05 18:57 Página 123
recordatorio. No se trata de un ejercicio de
velocidad, sino de un entrenamiento con la
finalidad de mejorar tu capacidad para par-
ticipar en carreras cuesta abajo, minimizar
la inflamación muscular posterior a las
carreras, mejorar la forma de correr y
como transición a un entrenamiento de
intervalo de pista más rápido. Controla la
intensidad. Elige una pendiente suave,
idealmente con hierba o tierra, de 100 m
de longitud con un área plana de al menos
50 m al fondo. Procura haber hecho un
buen precalentamiento antes de iniciar
estos ejercicios. Comienza con trechos
cuesta abajo de 50 m, y amplíalos gradual-
mente hasta entre los 100 m y los 200 m
después de unas pocas sesiones. Los corre-
dores experimentados que estén en buena
forma pueden llegar a correr tramos de 400
m. Los dos primeros intervalos de cada
sesión deben correrse a un ritmo moderado
a fin de preparar aún más los músculos
para un entrenamiento cuesta abajo más
rápido. Después, corre deprisa cuesta
abajo, pero no a toda velocidad. El objeti-
vo es entrenarte para correr con una velo-
cidad controlada, no para hacer una sesión
dura de velocidad. Concéntrate en perma-
booksmedicos.org
123
Entrenamiento de la velocidad
necer relajado y en mantener una buena
forma. Haz dos o tres intervalos rápidos y
aumenta gradualmente hasta entre seis y
siete, o hasta un total de entre 15 y 20
minutos de entrenamiento rápido cuesta
abajo. Mantén tu impulso y tu ritmo de
zancada durante varias zancadas (aproxi-
madamente entre 20 y 30 segundos) cuan-
do llegues al fondo (tal como debes hacer-
lo en una carrera para sacar provecho de la
ayuda de la gravedad) y luego baja la velo-
cidad lentamente. La recuperación es sim-
plemente un trote suave de regreso hasta la
cima. Tómate tu tiempo.
Shelly-lynn y yo descubrimos los «des-
censos Gescheidt». El exigente y perfec-
cionista fotógrafo nos hizo correr intervalo
tras intervalo de descenso por un cami-
no de tierra mientras gastaba varios carre-
tes de película. Nuestro trabajo era hacer
que correr cuesta abajo pareciese diverti-
do, y que fuera rápido y emocionante. Lo
fue. ¿Qué aspecto tenemos en la portada?
Esperemos que la idea para la próxima
cubierta no sea dar la imagen de que nos
gusta correr duramente cuesta arriba en
una colina empinada.
cap 11 17/2/05 18:57 Página 124

booksmedicos.org
cap 12 6/3/05 11:19 Página 125
CAPÍTULO 12
ENTRENAMIENTO FARTLEK
Fartlek no es algo que se haga al correr
después de haber comido cocina mejicana.
El término sueco fartlek significa «juego
de velocidad», y esto es exactamente lo
que haces al correr esta carrera continua
de entrenamiento de fuerza. Lo inventó el
ex entrenador olímpico de suecia Gusta
Holmer tras revisar los ejercicios militares
de entrenamiento de este país, en los que
se usaban diversas formas de andar con
paso vivo y de hacer trote para mejorar la
forma. El fartlek implica cambios de ritmo
en terrenos y distancias cambiantes. Es un
recorrido de resistencia a ritmo sostenido,
de distancia media o corta, en el que se
inyectan pequeñas cantidades de algunos
de los otros tipos básicos de entrenamien-
to de velocidad: intervalos, repeticiones
en colinas e incluso recorridos de regula-
ridad. Por consiguiente, produce muchos
de los beneficios de cada uno de estos
ejercicios. Los fisiólogos caracterizan este
tipo de entrenamiento como un ejercicio
continuo; cada sistema del cuerpo es afec-
tado por el fartlek. Se puede usar para
mejorar la capacidad aeróbica, la econo-
mía al correr, el umbral del lactato y la
forma muscular.
El fartlek presenta muchas ventajas. Es
una buena manera de introducir el entrena-
miento de velocidad antes de pisar la pista
para hacer un ejercicio más intenso. Tus
piernas se acostumbran a cambiar de mar-
cha. Puesto que no estás sometido a la pre-
sión de correr una distancia precisa en
booksmedicos.org
125
cierto tiempo como en los intervalos de
pista, puedes concentrarte en una forma
relajada y económica mientras corres rápi-
do. El fartlek es un gran cambio de ritmo
desde la atmósfera y la estructura recluidas
de los intervalos de pista. Acumularás más
kilometraje que con la mayoría de las otras
opciones de velocidad. Ofrece mucha fle-
xibilidad para adaptarse sobre la marcha
según como te sientas y según el estado de
la climatología. El fartlek es mucho más
fácil de hacer por tu cuenta que los inter-
valos de pista, pero es divertido y estimu-
lante en grupo. Es un gran ejercicio para el
entrenamiento mental en todas las partes
del recorrido de las carreras. Más impor-
tante aún, el fartlek ofrece mucha varie-
dad, lo que aporta más entusiasmo a tu
rutina de entrenamiento. Puede ser un ejer-
cicio estupendo, ligero y despreocupado, o
muy exigente.
Puedes hacer fartlek en una pista o en
recorridos regulares por carretera, pero es
más divertido y beneficioso cuando te
sales del camino conocido y te vas a cono-
cer otros caminos, o a atravesar campos de
hierba. Cuanto más variada e inesperada
sea la experiencia, mejor. Es como volver
a ser un niño. Salir a explorar puede ser
una diversión que no tiene edad. El ejerci-
cio favorito para nuestras clases es una
vuelta fartlek de entre 8 y 13 km en Cen-
tral Park. Salimos del asfalto siempre que
podemos mientras dirijo al grupo aventu-
rero por los rincones y grietas del parque.
cap 12 17/2/05 18:56 Página 126
Manual del corredor de competición
Corremos sobre hierba, tierra, ceniza, y
subimos a enormes formaciones rocosas.
Incluso he dirigido a un grupo arriba y
abajo de un tobogán y a través de un surti-
dor. El ejercicio incluye llegar hasta el
punto más alto del castillo de Belvedere
para contemplar una espectacular vista
desde allí, unos 400 m cronometrados alre-
dedor de la pista tras haber subido la Great
Hill, un circuito perfumado por las flores
del Conservatory Garden, una visita al
zoo, una tortuosa ruta de la Ramble, el
largo paseo que asciende a Cat Hill, y,
naturalmente, un práctico esprint hacia la
meta del maratón de la ciudad de Nueva
York.
En todos los tipos de fartlek, comienza
con un recorrido de calentamiento de
al menos entre 10 y 15 minutos. Después,
utiliza diversas velocidades (desde
el ritmo propio de 1.600 m hasta el ritmo
de maratón, pero principalmente el
ritmo de 5 km o ligeramente más rápido)
para una variedad de distancias (entre 50 y
1.600 m, pero sobre todo entre 100 y 400
m) en varias combinaciones. La recupera-
ción se hace generalmente a un ritmo de
entrenamiento base (no un paseo o un trote
suave como harías en los intervalos de
pista). Cuanto más rápidos sean estos tra-
mos corridos, más lenta será la recupera-
ción. El período de recuperación suele
consistir en dos tercios de aproximada-
mente la misma distancia o tiempo que en
el tramo de fartlek. Es correcto y aconseja-
ble tomarse breves momentos de descanso
para hidratarse.
La longitud de tu fartlek depende de tu
forma y de la intensidad de tu esfuerzo. El
tiempo total de fartlek varía de 20 a 60
minutos (o entre 3.200 y 12.800 m, más o
menos). Comienza y acaba la sesión
corriendo con suavidad durante al menos
booksmedicos.org
126
entre 10 y 15 minutos. Al igual que con
cualquier tipo de velocidad, entra con sua-
vidad en él. No corras muy rápido ni una
distancia considerablemente larga dema-
siado pronto. Al principio haz entre 20 y
30 minutos de fartlek ligero; sólo los
corredores expertos y muy preparados físi-
camente deben practicarlo durante más de
40 minutos.
Puedes hacer fartlek de tres modos dis-
tintos: mediante indicaciones en el terreno,
el tiempo o en combinación. Elige objeti-
vos de distancias variables hacia los que
correr rápido, como puede ser la cima de
una colina o la farola siguiente de la calle.
Procura elegir un objetivo inmóvil. Un
antiguo compañero de entrenamiento lige-
ramente loco, gritó que corriéramos hasta
el perro que teníamos delante y luego le
gritó para que corriera. Lo perseguimos
durante casi una milla (1.600 m). Muchos
corredores prefieren correr duro durante un
período de tiempo determinado, que oscile
entre 30 segundos y 5 minutos. Los tramos
cronometrados pueden ser lo mismo, tales
como correr a toda velocidad 2 minutos,
seguidos por 2 minutos de recuperación, o
pueden incrementarse o reducirse gradual-
mente el tiempo o la distancia. Aunque
muchos corredores prefieren que haya una
estructura, el fartlek es más agradable
cuando se corre espontáneamente. Hazlo
cuando tengas ganas o cuando veas algo
difícil de alcanzar o rebasar corriendo.
Una sesión de fartlek puede ser tan
suave o tan dura como tu quieras. Por
ejemplo, se puede usar como un intenso
ejercicio máximo sobre secciones clave de
una carrera entre 10 y 14 días antes de una
carrera, o como un recorrido ligero y diná-
mico unos pocos días antes de una carrera.
Se puede usar durante todas las fases del
ciclo de entrenamiento.
cap 12 17/2/05 18:56 Página 127
Yo clasifico el fartlek en cuatro tipos:
modificado, en colinas onduladas, avanza-
do y en grupo.
FARTLEK MODIFICADO
Es un recorrido recomendado para
competidores principiantes, intermedios y
básicos que acaben de empezar el entrena-
miento de velocidad, o para corredores de
todos los niveles que emprenden de nuevo
un entrenamiento extenuante tras un tiem-
po de interrupción. El fartlek modificado
se corre sobre terreno más fácil (llano, no
accidentado suave, no áspero), para distan-
cias más cortas y velocidades más lentas
que el fartlek regular. El objeto es minimi-
zar las tensiones sobre el cuerpo conforme
se va introduciendo en un ejercicio más
duro. Mantén un factor de sobrecarga, la
velocidad. Añadiendo otra, como por
ejemplo la resistencia de las subidas empi-
nadas, harás que el ejercicio sea demasia-
do difícil en esta fase de tu entrenamiento.
Al principio, limita los tramos de fartlek al
ritmo de 10 km, con períodos de unos
400 m o aproximadamente 2 minutos.
Empieza con entre cuatro y ocho tramos
rápidos durante 20 a 30 minutos de fartlek.
El kilometraje total, incluido el calenta-
miento y el enfriamiento, variará entre 4,8
y 9,6 km dependiendo del nivel de tu
forma. Sé conservador con el ritmo y la
recuperación. Mantén controlada la veloci-
dad y no te lances otra vez hasta que te
sientas preparado. Recuerda el objeto del
fartlek modificado: entrar en el entrena-
miento de velocidad divirtiéndote mientras
lo haces.
FARTLEK EN COLINAS ONDULADAS
Ahora incorporarás la resistencia del
entrenamiento de colinas en tus recorridos
continuos. El mejor modo de emplear esta
booksmedicos.org
127
Entrenamiento de la velocidad
sesión es durante la fase de fortalecimien-
to y antes de las carreras por terreno mon-
tañoso. Si es posible, incluye una variedad
de pendientes cuyo grado de inclinación
varíe entre moderado y bastante empinado,
y la distancia desde 100 m hasta 1.200 m.
Idealmente, elige un recorrido con una
serie de subidas que no estén demasiado
espaciadas. Acelera y al llegar a la cima de
cada colina que encuentres tienes que ir a
ritmo de carrera, y luego tienes que correr
entre ellas a un ritmo intermedio entre el
de entrenamiento base y el de entrena-
miento rápido. Añade unas pocas acelera-
ciones cortas entre colinas si hay demasia-
da distancia entre ellas. A medida que te
vayas fortaleciendo, busca pendientes más
inclinadas, e incrementa el número de co-
linas y el kilometraje total.
FARTLEK AVANZADO
Aquí es donde coinciden el placer y el
dolor. Estos recorridos sirven para entrenar
tanto la mente como el cuerpo. Pueden ser
muy estresantes, puesto que combinan un
recorrido continuo de distancia, intensidad
(velocidad) y resistencia (colinas) en una
misma sesión. Incluye algún recorrido
duro en zonas llanas junto con subidas y
bajadas. Corre entre un poco más duro que
un fartlek modificado y una intensidad casi
tan penosa como la de una carrera. Si quie-
res tener que superar dificultades, llega
hasta el límite de lo que puedas tolerar, y
luego lánzate otra vez antes de haberte
recuperado totalmente.
El fartlek avanzado puede usarse para
propósitos específicos: entrenamiento de
fuerza en colinas, entrenamiento a ritmo
de carrera, preparación final con intervalos
a ritmo más rápido que el de carrera, o una
combinación. Puede reemplazar intervalos
duros en la pista o repeticiones en colinas
cap 12 17/2/05 18:56 Página 128
Manual del corredor de competición
por las sesiones que no me gustan o que no
puedo soportar físicamente. A medida que
tu nivel de forma va mejorando, puedes
incrementar el número de ataques fartlek y
el kilometraje total de la sesión. El núme-
ro de puntos de máxima intensidad por
sesión puede oscilar entre seis y veinte; ve
haciendo según como te sientas. Algunos
corredores que están en buena forma física
reducen el tiempo de recuperación o acele-
ran el ritmo de la misma. Pero ten cuidado.
El kilometraje total, incluido un calenta-
miento y un enfriamiento de entre 1.600 y
3.200 m puede variar entre 8 y 19 km,
dependiendo de tu nivel de forma y de
la intensidad de las aceleraciones. Varía la
sesión según tus objetivos. Incluye más
intervalos cortos y rápidos cuando te entre-
nes para aumentar la velocidad; intervalos
más largos a ritmo de carrera cuando estés
desarrollando la capacidad de resistencia
para carreras más largas, y una abundante
cantidad de colinas cuando te estés prepa-
rando para una carrera de colinas.
Veamos algunas opciones de fartlek
avanzado:
Fartlek en escaleras, reducciones de
distancias y pirámides. Corre escalera
arriba 1, 2, 3, 4 y 5 minutos, por ejemplo,
a ritmo de carrera o ligeramente más rápi-
do. O, a la inversa, corre reducciones un
poco más rápido ya que la distancia dismi-
nuye para simular tu esfuerzo final. Inten-
ta pirámides subiendo la escalera, y luego
bajándola.
Oleadas fartlek. Se trata de abandonar
rápidamente un ritmo de recuperación fuer-
te. En lugar de correr fuerte y luego hacer
trote para recuperarte, corre con mayor
dureza de la propia de un ritmo de carrera
de 5 o 10 km entre 1 y 3 minutos saliendo
booksmedicos.org
128
de un ritmo vivo (aproximadamente un
minuto más lento que el ritmo de una carre-
ra de 10 km) o ritmo regular (de 10 a 30
segundos más lento que el ritmo de 10 km).
Después de haber corrido rápido, mantén el
ritmo rápido de recuperación entre 2 y 6
minutos más antes de volver a correr depri-
sa. Limita este tipo de fartlek a entre 10 y
20 minutos. Estos recorridos simulan con-
diciones de carrera, donde puede que ten-
gas que apretar el ritmo para rebasar o ale-
jarte de un corredor. Esto te proporciona la
habilidad de aumentar el ritmo en una
carrera aunque ya estés corriendo dura-
mente. ¡Cuidado! Estas aceleraciones far-
tlek son únicamente para quienes tienen un
cuerpo y una mente fuertes.
Fartlek para maratón. Es igual que lo
anterior, con la salvedad de que te lanzas a
partir del ritmo de maratón. Al saltar a rit-
mos más rápidos y luego reducir nueva-
mente a ritmo de maratón, la intensidad de
este último parece más fácil. Este ejercicio
desarrolla también la capacidad de percibir
el ritmo de maratón así como la confianza
en que puedes aumentar la velocidad en un
maratón si tienes necesidad de volver a tu
ritmo anterior, o como movimiento táctico
contra tus competidores.
Fartlek de largo recorrido. Añade un
poco de salsa a los recorridos largos inclu-
yendo unas pocas aceleraciones fartlek. Te
enseñaré a cambiar de marcha durante las
carreras largas y a desarrollar tu confianza.
Pero no te lances con excesiva dureza,
demasiado pronto ni con demasiada fre-
cuencia.
Ritmo cardíaco en el fartlek. He aquí
otra oportunidad para introducir variedad.
Corre rápido hasta que tu ritmo cardíaco
cap 12 6/3/05 11:22 Página 129
sea de entre el 90 y el 94 % del máximo, y
luego corre a ritmo de entrenamiento hasta
que vuelva a ser del 75 % del máximo. No
prestes atención del tiempo que haga falta
para llegar a estos niveles.
El fartlek avanzado puede ser intenso y
diferente. Pero puede resultar tan divertido
que es fácil excederse. Ten cuidado con la
intensidad de las aceleraciones, y permite
que haya una recuperación adecuada entre
cada aceleración. Demasiado estrés puede
producir lesiones o varios días de recorri-
dos lentos por causa de la fatiga. Un re-
corrido de fartlek duro puede requerir dos
o más días de correr para recuperarse ple-
namente puesto que imita el estrés de una
carrera.
FARTLEK EN GRUPO
Tanto el placer como el sufrimiento
gustan de la compañía. Puedes hacer fart-
lek con un solo compañero de entrena-
miento o con un grupo de hasta 30 miem-
bros de una capacidad semejante. El modo
más sencillo de correr este ejercicio es
ponerse de acuerdo anticipadamente sobre
la distancia de cada aceleración, y de este
modo todos corren duro durante ese tiem-
po al ritmo que deseen. Para reagruparse,
los líderes hacen trote hasta llegar al corre-
dor más lento. Asegúrate de que el tiempo
y el ritmo de recuperación son los adecua-
dos para todos los componentes del grupo.
Generalmente, un líder va gritando los
puntos de referencia. En nuestras clases yo
anuncio súbitamente: «aumentad el ritmo
hasta la cima de la colina», o «corred
deprisa hasta el siguiente semáforo». Los
booksmedicos.org
129
Entrenamiento de la velocidad
estudiantes nunca saben hacia dónde
vamos a correr cuando iniciamos un esta-
llido ni con qué ritmo lo haré. Aprendes a
correr rápido cuando es preciso, no cuando
estás preparado. Esto te prepara para res-
ponder a movimientos tácticos en una
carrera. Veamos una opción divertida:
haced turnos para ser el líder y ver quién
manifiesta mayor sorpresa.
El fartlek puede llevar al sobreentrena-
miento o a lesiones si los corredores se
obsesionan tratando de mantener el ritmo
de compañeros de entrenamiento con un
mejor nivel de forma. Es preferible aban-
donar cuando es necesario, después de
haber perdido la buena forma. Mi plan
aconsejaba tener puntos de parada durante
una sesión para quienes no están prepara-
dos para completar todo el ejercicio con el
grupo principal. Si un entrenador o un
líder pueden correr o montar en bicicleta
con el grupo, pueden controlar la duración
y la intensidad y buscar corredores que
deban acortar el recorrido. Algunos corre-
dores hacen correr a su grupo en una pista,
o en vueltas cortas a través de los campos
a fin de poder controlar el ejercicio con
pitidos de su propio silbato: acelera en el
primer pitido, reduce la velocidad en
el segundo, esprinta cuando oigas dos sil-
bidos cortantes. De hecho, éste era uno de
los favoritos de mi entrenador de campo a
través en el instituto, hasta que uno de los
chicos puso chicle en el silbato. «Pero
entrenador, no oímos el silbato, por lo que
nos limitamos a correr para pasar un buen
rato». No describiré el ejercicio que nos
hizo ejecutar a continuación.
cap 12 17/2/05 18:56 Página 130

booksmedicos.org
cap 13 17/2/05 18:56 Página 131
CAPÍTULO 13
ENTRENAMIENTO CON
UN RITMO REGULAR
Los recorridos con un ritmo regular
son los más sencillos de todos los ejerci-
cios de velocidad. Basta con que hagas un
calentamiento, corras a un ritmo difícil y
sostenido (sobre un terreno razonable-
mente llano) que puedas mantener duran-
te toda la trayectoria, y luego enfríate. Se
les llama también recorridos del lactato,
anaeróbicos o de umbral de la fatiga.
Cuando rebasas tu umbral, el ácido láctico
se acumula, la respiración se hace difícil,
tu forma se descompone y los músculos se
tensan y se ponen rígidos cuando la fatiga
se apodera de ti. Te ves obligado a reducir
la velocidad. Con los recorridos de regula-
ridad, te entrenas cerca de tu umbral sin
rebasarlo. En consecuencia, lo elevarás, lo
que te permitirá correr más rápido y una
mayor distancia antes de que la fatiga se
asiente. Mantener un ritmo duro es de
importancia crucial para el rendimiento.
En el capítulo 2 se dan detalles de la fisio-
logía del umbral del lactato (UL).
La mayor parte de los corredores de
competición consiguen realizar una canti-
dad razonable de recorridos de capacidad
de resistencia aeróbica, y quizás tam-
bién de intervalos semanales en pista o re-
peticiones de colinas, pero descuidan el
entrenamiento específico del UL. Los
recorridos de regularidad ofrecen muchas
ventajas. Aunque el UL puede mejorarse
con intervalos más cortos y más rápidos,
los recorridos de regularidad permiten una
mayor cantidad de entrenamiento del
booksmedicos.org
131
umbral por sesión y a velocidades más
seguras. Puesto que el ritmo de los re-
corridos de regularidad no es tan duro
como otros tipos de entrenamiento de
velocidad, la recuperación es más rápida y
las lesiones son menos probables. Es
menos estresante que los intervalos, tanto
física como mentalmente. El recorrido de
regularidad se controla, de modo que evita
que sucumbas a la tendencia a entrenarte
con tanta dureza como puedas.
El entrenamiento de regularidad ayuda
a los corredores a desarrollar la capacidad
de percepción para mantener un ritmo
constante (de ahí el término «regular»), de
tal modo que correrás de forma más uni-
forme en las carreras. Los rusos son los pri-
meros en introducir estos recorridos, con la
intención de simular condiciones de carre-
ra sin exponer a sus corredores a todo el
estrés físico y mental de las verdaderas
carreras. Los recorridos de regularidad te
habitúan a correr con rapidez, pero sin
demasiada intensidad, durante un período
sostenido. La concentración mejora. El
ritmo tiene justo la dureza suficiente para
obligarte a concentrarte en cómo corres y a
soportar las molestias durante un período
prolongado. Puedes entrar en un surco sin
dejar de estar relajado e imaginarte que vas
a buena velocidad durante los kilómetros
de la mitad de una carrera. Así ganas la
confianza de que puedes mantener un ritmo
fuerte. La forma y la economía del correr
mejoran.
cap 13 6/3/05 11:23 Página 132
Manual del corredor de competición
Las investigaciones indican que la
capacidad aeróbica no cambiará significa-
tivamente durante una sesión de entrena-
miento en el caso de los corredores que
están en buena forma, pero el UL sí. En un
estudio llevado a cabo en el instituto
Karolinska de Estocolmo, Suecia, un
grupo de corredores añadieron un recorri-
do de regularidad de 20 minutos cada
semana a su programa de entrenamiento.
Catorce semanas más tarde, su UL había
mejorado en un 4% y los tiempos de
carrera de 10 km en más de un minuto. He
aquí otra ventaja. Con la edad, la capaci-
dad aeróbica se reduce lentamente pero tu
UL todavía puede mejorarse. Puedes ven-
cer a algunos corredores más jóvenes (o,
por la misma razón, a corredores de tu
edad) con una mayor capacidad aeróbica
si desarrollas un UL más elevado, lo que
te permite ejercitarte a un porcentaje más
alto de tu capacidad aeróbica que la com-
petición.
Los recorridos con regularidad favore-
cerán tu rendimiento en carreras de cual-
quier longitud, pero son especialmente
útiles al entrenarse para el medio maratón
y para el maratón. Te acostumbras a correr
durante varios minutos a un ritmo ligera-
mente incómodo que es casi el de medio
maratón y ligeramente más rápido que el
ritmo de maratón. Esto hace que dichos
ritmos parezcan más cómodos el día de la
carrera. Para corredores de maratón más
expertos, la velocidad de los recorridos de
regularidad es más o menos el ritmo de un
medio maratón. Los ejercicios de regulari-
dad pueden usarse durante todas las fases
del entrenamiento.
Yo clasifico el entrenamiento de regu-
laridad en tres tipos: continuo, intervalos y
maratón.
booksmedicos.org
132
RECORRIDO DE REGULARIDAD
CONTINUO
Comienza y acaba todos los recorridos
de regularidad continuos con un recorrido
suave de al menos entre 10 y 15 minutos.
La clave para el entrenamiento de regula-
ridad es equilibrar el ritmo y el kilometra-
je. Corre entre 3,2 y 8 km (o entre 15 y 40
minutos) a un ritmo difícil pero que pue-
das mantener durante todo el trayecto.
Puedes determinar el ritmo regular correc-
to por el esfuerzo percibido. Debe ser
«confortablemente duro». La respiración
se hace más rápida, pero sin que tengas
que jadear. Puedes pensar y hablar con
claridad pero no con frases completas.
Debes correr con cierta incomodidad, pero
no con el tipo de dolor que te hace acabar
abruptamente el ejercicio. El objetivo es
correr a un ritmo uniforme que pueda
mantenerse constante durante todo el
recorrido, pero que no dé la sensación de
ser fácil.
La mayoría de los corredores necesitan
ayuda para determinar la intensidad apro-
piada para correr con regularidad. Por
tanto, he aquí algunas orientaciones imper-
fectas que seguir. Para competidores prin-
cipiantes, intermedios y básicos, el ritmo
regular es de aproximadamente entre 15 y
30 segundos por milla (1.600 m) más lento
que el ritmo de carrera de 10 km, o de
entre 30 y 45 segundos más lento que el
ritmo de 5 km, y el ritmo cardíaco de
entrenamiento debe ser aproximadamente
del 85 % del máximo. Para corredores más
avanzados, el ritmo regular recomendado
es de entre 10 y 20 segundos por milla
(1.600 m) más despacio que el ritmo de
10 km, o de entre 25 y 35 segundos más
lento que el ritmo de 5 km, y el ritmo car-
díaco de entrenamiento debe ser de entre el
85 % y el 92 % del máximo. Otra guía
cap 13 17/2/05 18:56 Página 133
común es correr a ritmo de entre 15 km y
medio maratón. Según la investigación lle-
vada a cabo por Jack Daniels, Ph.D., a esta
intensidad, el modelo de ritmo respiratorio
de la mayoría de corredores cambia a un
ritmo de 2-2 (dos pasos, derecho e izquier-
do, al inspirar, y otros dos al espirar) par-
tiendo del ritmo 3-3 usado para un entre-
namiento suave. La mayoría de los
corredores conseguirán resultados adecua-
dos con una simple fórmula de «20-20»:
un recorrido de regularidad de 20 minutos
a 20 segundos cada 1.600 m más despacio
que un ritmo de 10 km.
El control es la clave de los recorridos
de regularidad. Resístete a convertirlos en
una carrera contrarreloj. No cambies de
objetivo: correr ligeramente más despacio
que tu ritmo presente de carrera de 10 km.
No obtienes beneficios extra (de hecho,
puedes perder algunos) por correr más
deprisa. Si bajas considerablemente la
velocidad durante un recorrido, tu nivel
de lactato aumenta con demasiada rapidez
y la próxima vez necesitarás comenzar
más despacio. Por otro lado, el esfuerzo
debe ser suficientemente intenso para que
te resulte difícil al final. Si mantienes un
ritmo constante y todavía tienes mucho
empuje al final, es que no has subido lo
bastante tu nivel del lactato. La próxima
vez corre más rápido o durante más tiem-
po. Si todavía no has desarrollado un
buen sentido del ritmo, haz tus primeros
recorridos a un ritmo y una distancia con-
servadores. Con experiencia, desarrolla-
rás la capacidad de percibir dónde está la
zona deseable de entrenamiento entre
demasiado rápido y demasiado lento que
te permita conseguir beneficios constan-
tes.
A medida que tu forma física vaya
mejorando, concéntrate en correr al mismo
booksmedicos.org
133
Entrenamiento de la velocidad
ritmo y la misma distancia con menos
esfuerzo en lugar de intentar correr más
rápido. Tu ritmo cardíaco puede bajar en
unas pocas pulsaciones por minuto yendo
al mismo ritmo. No intentes correr más
deprisa cada vez que hagas un recorrido de
regularidad. Pero si sabes que cada vez
estás en mejor forma pero no tienes pro-
gramada una carrera pronto, sigue adelan-
te, mejora gradualmente tu tiempo de
ritmo regular (por el mismo esfuerzo)
sobre la misma distancia. A medida que te
vas preparando para una carrera clave y tu
forma mejora, incrementa el ritmo de
regularidad entre 3 y 5 segundos cada
1.600 m cada 3 o 6 semanas. Si corres por
la misma ruta al menos de vez en cuando,
podrás controlar la mejora de tu forma. Si,
por ejemplo, corres 6,4 km (o una distan-
cia desconocida) en 32 minutos al 85 % de
tu ritmo cardíaco máximo, un mes más
tarde puedes ser capaz de correr la misma
ruta (en condiciones meteorológicas simi-
lares) al mismo nivel de ritmo cardíaco en
31:40.
Puedes hacer recorridos de regularidad
en cualquier parte. Se pueden correr con
mayor precisión en una cinta ergométrica
(basta con que marques el ritmo y lo man-
tengas durante 20 minutos) o en una pista
(tomando tiempos parciales en cada vuel-
ta). También puedes ponerte un controla-
dor del ritmo cardíaco y prepararlo de tal
modo que suene si te apartas más de unos
pocos segundos del ritmo cardíaco regular
en cualquier momento del recorrido. Los
caminos en zonas boscosas ofrecen som-
bra, paisaje y un terreno más blando para
los pies; las carreteras son una simulación
mejor de las carreras. Saber la distancia
exacta no es tan importante como correr
con un nivel apropiado de esfuerzo. De ser
posible, averigua dónde están unas pocas
cap 13 17/2/05 18:56 Página 134
Manual del corredor de competición
señales de kilómetros para tener informa-
ción sobre el ritmo. Una solución sencilla:
corre hasta una señalización y luego vuel-
ve. Intenta correr cada segmento con el
mismo tiempo. Puesto que el objetivo es
un esfuerzo sostenido, evita las colinas, los
vientos fuertes y el calor excesivo en la
medida de lo posible. El ritmo sostenido
por kilómetro puede variar de un recorrido
a otro dependiendo de cómo te sientas, de
la trayectoria y de la meteorología. Está
bien, pero esfuérzate por mantener un
ritmo uniforme y controlado en cada re-
corrido. No te obsesiones con mantener un
ritmo exacto cada kilómetro, especialmen-
te cuando te enfrentes con colinas o con
vientos. En estas situaciones, concéntrate
en un esfuerzo uniforme, no en un ritmo
uniforme. Todas estas son razones por las
que muchos corredores usan el esfuerzo
percibido o controladores del ritmo cardía-
co como guía cuando corren con regulari-
dad en lugar de mantener un ritmo deter-
minado por kilómetro.
Veamos ahora unas pocas opciones
avanzadas para recorridos continuos de
regularidad.
Recorridos de regularidad en grupo.
Corre con compañeros de entrenamiento
para lograr percibir el modo de seguir el
paso de los corredores en una carrera. Ten
cuidado si te agrupas con corredores que
corran a tu ritmo regular o cerca del
mismo. No conviertas los recorridos de
regularidad en grupo en competiciones.
Estás corriendo para mantener y mejorar tu
ritmo umbral, no para correr contra otros
corredores. Si te dejas atrapar por el ansia
de competir contra otros y fuerzas el ritmo
por encima de tu umbral, se presentará
pronto la fatiga y no podrás completar la
sesión según lo planeado. Al igual que en
booksmedicos.org
134
las carreras, correr con dureza durante
varios minutos a un ritmo sostenido es más
fácil hacerlo con otros. Pero no siempre
puedes beneficiarte de otros corredores
que tiren de ti en carreras al ritmo que tú
deseas. Los recorridos de regularidad en
solitario te enseñan disciplina. Aprendes a
mantener el ritmo por ti mismo y en los
tramos malos.
Carreras de regularidad. Veamos un
modo cómodo de entrar en un recorrido
de regularidad: entra en una carrera corta
(de entre 5 y 6,4 km) y limita tu esfuerzo a
tu ritmo de regularidad, o haz una carrera
de 10 km, usando los primeros 3,2 km para
precalentarte a ritmo de entrenamiento y
luego pasa a ritmo de regularidad. Aquí la
clave es evitar competir. Tu objetivo es
correr a ritmo regular sostenido, no a un
buen ritmo de carrera. Las carreras de
regularidad te permiten también practicar
para adaptarte a las particiones de cada
milla (1.600 m). Pero no hagas carreras de
regularidad con demasiada frecuencia.
Puede llegar a ser demasiado fácil caer de
nuevo en el ritmo de regularidad en lugar
de forzar tu ritmo máximo de carrera.
Recorridos regulares en la cresta.
Éste es mi ejercicio secreto (bueno, lo era).
Dos o tres veces al mes corro con un grupo
subiendo hasta la parte más alta de una
cresta. Empezamos a ritmo de entrena-
miento para precalentarnos, y luego
aumentamos gradualmente el ritmo hasta
que comenzamos a ascender con un ritmo
fuerte. El recorrido total hasta «la cresta»
dura 40 minutos; de 20 a 30 minutos del
mismo se hace con intensidad de regulari-
dad. Después corremos de forma sostenida
durante 30 o 40 minutos más para comple-
tar el recorrido.
cap 13 17/2/05 18:56 Página 135
Recorridos de regularidad rápidos.
Son únicamente para competidores que
están en muy buena forma y que tienen
mucha experiencia. En cuanto a intensidad
son un punto más altos que los recorridos
regulares. Tras el calentamiento, corre
entre 10 segundos más despacio por cada
1.600 metros que el ritmo de carrera de
10 km y el ritmo de carrera de 10 km entre
20 y 30 minutos. Es una buena manera de
acabar de prepararse para una carrera dura
de entre 5 y 10 km. Pero no intentes hacer
estos recorridos demasiado a menudo.
Recorrido largo de regularidad.
Corre a ritmo de entrenamiento durante
16 km (hasta 24 km para los competidores
avanzados y campeones locales), y luego
cambia a un ritmo controlado regular entre
20 y 30 minutos. Mantenlo en el abanico
de entre 20 y 30 segundos más despacio
que para el ritmo de 10 km. Añade un
recorrido de enfriamiento de entre 10 y
20 minutos para completar un recorrido
largo de entre 24 y 32 km.
O hazlo de otra manera con un ejerci-
cio que Daniels plantea a corredores de
maratón de elite: correr entre 4,8 y 6,4 km
como calentamiento, después correr
a ritmo regular entre 6,4 y 8 km (hasta
12,8 km para los corredores de elite), y
luego correr a ritmo de entrenamiento
entre 9,6 y 16 km para completar un reco-
rrido largo. Daniels comenta lo siguiente:
«La idea que hay detrás de este duro ejer-
cicio es que correr al ritmo del umbral
fuerza los músculos que sirven para correr
a usar las reservas de glucógeno con ma-
yor rapidez de lo que ocurriría en un reco-
rrido largo, sostenido y suave. En las últi-
mas etapas del ejercicio la que tendrás
imita la sensación que se experimenta en
las fases finales de una carrera de maratón,
booksmedicos.org
135
Entrenamiento de la velocidad
pero no habrás tenido que correr una dis-
tancia tan larga». De todas maneras es
mejor que estés en buena forma antes de
intentar este entrenamiento de «chocar
contra la pared». Entra en él con suavidad
y no lo intentes con demasiada frecuencia.
INTERVALOS DE REGULARIDAD
(CRUCERO)
Muchos competidores principiantes,
intermedios y básicos no tienen la discipli-
na, la experiencia ni la resistencia física y
mental para completar un recorrido de
regularidad continuo de entre 20 y 30 mi-
nutos. Cuando hemos probado estos reco-
rridos con nuestras clases, la mayor parte
de los corredores no podían mantener un
ritmo sostenido hasta el final, y los corre-
dores se separaban mucho unos de otros.
Por consiguiente, dividimos el ejercicio.
Corrimos 3,2 km a ritmo de carrera, nos
tomábamos una breve recuperación de
entre 60 y 90 segundos, y luego volvíamos
a correr otros 3,2 km. Esto funciona bien.
De este modo tienen paradas a medio
camino de cada recorrido, y pueden com-
parar los tiempos de ida y vuelta de los
3,2 km para ver si están manteniendo un
ritmo consistente. Para ellos es mental-
mente más fácil hacer el ejercicio.
A los corredores avanzados también les
resultan beneficiosos los intervalos de
regularidad. No sólo añaden variedad a la
tensión de correr con regularidad de forma
continuada, y así es un poco más fácil, sino
que también se puede lograr más entrena-
miento del UL. Por ejemplo, tu quizá pue-
das hacer tres intervalos de regularidad de
10 minutos con un 1 minuto de recupera-
ción, en lugar de un solo recorrido conti-
nuo de regularidad de entre 20 y 25 minu-
tos. Sin embargo, con los intervalos de
regularidad pierdes una cierta especifici-
cap 13 17/2/05 18:56 Página 136
Manual del corredor de competición
dad del entrenamiento: el ejercicio no
reproduce el estrés continuo de una carre-
ra como en los de regularidad continua.
Los intervalos de regularidad, o «inter-
valos de crucero» popularizados por
Daniels, se corren a un ritmo de regulari-
dad, pero para distancias más cortas. No
corras a una velocidad superior a 10 se-
gundos por milla (1.600 m) más despacio
que un ritmo de carrera de 10 km. Si el
ritmo es demasiado fácil para estos inter-
valos, incrementa la distancia o reduce los
períodos de recuperación. La duración de
los intervalos de regularidad varía entre 3
y 15 minutos (o entre 800 y 3.200 m). Se
usan períodos de recuperación cortos de
entre 30 segundos y 2 minutos para impe-
dir que el lactato de la sangre baje dema-
siado antes de comenzar de nuevo. El
tiempo total de los recorridos con regula-
ridad debe ser de entre 20 y 40 minutos,
aproximadamente entre 6,4 y 9,6 km. Vea-
mos algunos ejemplos de intervalos de
regularidad: dos o tres veces 3,2 km con
recuperaciones de un minuto y medio,
cuatro o cinco veces 1,6 km con recupera-
ciones de 1 minuto, o de ocho a diez veces
800 m con recuperaciones de 30 segun-
dos. Estos ejercicios suelen hacerse en la
pista, pero también se pueden hacer en
caminos o en colinas. Los intervalos de
regularidad pueden usarse para acabar de
booksmedicos.org
136
prepararte para carreras de 10 km y de
mayor longitud, y como transición a inter-
valos de ritmo más rápido para carreras
más cortas.
RECORRIDOS DE REGULARIDAD
PARA EL MARATÓN
Este rápido recorrido continuo es un
poco más lento y largo que los recorridos
de regularidad tradicionales. Tras el calen-
tamiento, correr entre 6,4 y 9,6 km a ritmo
de medio maratón, o entre 9,6 y
20,8 km a ritmo de maratón. Una buena
opción es correr una carrera de 10 km a
ritmo de medio maratón, o una carrera de
16 km o medio maratón a ritmo de mara-
tón. Empieza por el extremo inferior de
este abanico de distancias e incrementa
gradualmente la longitud, pero no la velo-
cidad, de estos recorridos. La clave radica
en mantener durante todo el ejercicio tu
ritmo de carrera objetivo y dentro de un
abanico de ritmo cardíaco de entre el 80 y
el 85 % del máximo. Estos ejercicios te
entrenan específicamente para hacer frente
al ritmo de medio maratón y de maratón.
Desarrollan la fuerza y la capacidad de
resistencia, te permiten practicar la biome-
cánica de la forma de correr a estos ritmos
de carrera, mejoran tu percepción de estos
ritmos, y te dan seguridad para mantener el
ritmo objetivo.
parte 3 17/2/05 19:08 Página 137

PARTE III
PLANIFICACIÓN DE
TU ENTRENAMIENTO

booksmedicos.org
parte 3 17/2/05 19:08 Página 138

booksmedicos.org
cap 14 17/2/05 18:56 Página 139
CAPÍTULO 14
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Muchos corredores se limitan a correr,
y cuando se presenta una carrera entran en
ella sin más. No tienen ningún plan; no se
entrenan para correr mejor. Otros corredo-
res siguen planes de entrenamiento deta-
llados que separan el año en ciclos y fases.
A este método se le denomina «periodiza-
ción» porque el programa para un ciclo de
entrenamiento (o temporada) se divide en
períodos de tiempo (fases), teniendo cada
uno un objetivo específico de entrena-
miento.
Con la periodización, cada fase prepa-
ra al corredor para la siguiente, que es más
avanzada. Los programas más rígidos se
componen de una fase básica de correr
para el desarrollo de la capacidad de resis-
tencia, seguida por un período de fortaleci-
miento que pone énfasis en el entrena-
miento por colinas, y luego se agudiza la
concentración en intervalos de pista. Esta
serie de fases se van desarrollando hasta
un máximo para una carrera o serie de
carreras clave para completar el ciclo
de entrenamiento. En muchos libros que
tratan del arte de correr se predica la nece-
sidad de seguir un programa detallado de
entrenamiento de entre 3 y 6 meses, usan-
do la periodización para alcanzar el punto
más alto del rendimiento. Este libro no. Lo
modificaré a fin de adecuarlo al corredor
medio.
Lo ideal sería seguir un programa muy
estructurado. Pero, hemos de aceptarlo, la
mayoría de los corredores no tienen un
booksmedicos.org
139
entrenador que les controle un caprichoso
programa de entrenamiento, ni el deseo de
ser tan serios. Los corredores típicos de
nuestras clases quieren disfrutar quedando
bien en varias carreras, no sólo en una.
Prefieren correr una o dos veces al mes, en
lugar de prepararse gradualmente para una
carrera clave. Al fin y al cabo, están inte-
resados en mejorar y en divertirse, no en
ganar premios de dinero.
La periodización en su verdadero senti-
do es mejor dejarla para los corredores de
elite. Para el resto de nosotros, resulta
demasiado exigente y aburrida. Además, si
te saltas el entrenamiento de velocidad
varias semanas, tal como se recomienda en
esos desarrollos de larga duración, tus
fibras de contracción rápida te darán la
sensación de haber sido descuidadas. Se
necesita mucho tiempo para volver a entre-
narlas. Cambiar súbitamente de los recorri-
dos para el desarrollo de la capacidad de
resistencia a las colinas, y luego a los inter-
valos en pista, puede provocar lesiones. Es
mejor pasar gradualmente de una fase y un
tipo de entrenamiento al siguiente.
No te estoy diciendo que un plan de
entrenamiento no sirva para nada. Cuanto
más detalladamente programes tu entrena-
miento general y las sesiones individuales,
más probabilidades tendrás de obtener
buenos resultados. Pero cuanto más com-
plejo y prolongado sea el programa, menos
probabilidades habrá de que lo sigas. Por
consiguiente, te facilitaré un programa de
cap 14 17/2/05 18:56 Página 140
Manual del corredor de competición
compromiso. En este capítulo se analizan
las fases clave de un programa de entrena-
miento. Síguelas específicamente si quie-
res con un programa de periodización bien
diseñado. O síguelas en sentido general
usando mis recomendaciones.
CICLO DE ENTRENAMIENTO
Se trata de la temporada en que corres,
desde el comienzo hasta la carrera final de
mayor importancia. Para equipos escolares
y de instituto está bien definido: campo a
través en otoño, pista bajo cubierta en
invierno y pista al aire libre en primavera.
Pero para corredores adultos de carretera,
las temporadas se organizan teniendo en
cuenta los objetivos individuales y la
meteorología, no programas de equipo.
La madre naturaleza ayuda a determi-
nar las temporadas en que se corre con sus
cuatro estaciones: invierno, primavera,
verano y otoño. En climas más fríos, la
mayoría de los corredores se entrenan
menos durante el invierno. La primavera
nos permite volver a un entrenamiento más
rápido con renovada dedicación y entu-
siasmo. ¡RP (récords personales), allá voy!
La madre naturaleza también obliga a los
corredores a entrenarse menos durante el
calor del verano, pero les permite llegar al
punto de intensidad máxima con el fresco
del otoño. Los corredores que viven en
áreas tales como el sur de California donde
las estaciones se confunden, sufren mayo-
res tentaciones de entrenarse y de partici-
par en carreras en exceso. Por tanto, la
próxima vez que maldigas una larga
temporada de mal tiempo, interprétalo co-
mo que la madre naturaleza te está pidien-
do que te tomes un descanso.
Hay dos formas extremas de enfocar
las carreras en caminos: la temporada de
una carrera y la temporada que dura todo
booksmedicos.org
140
el año. Algunos corredores pueden entre-
narse de 4 a 12 meses después de un pro-
grama de periodización que tiene por obje-
tivo una sola carrera. Los corredores de
elite a menudo lo hacen cuando se prepa-
ran para un evento importante. Durante
este período cada sesión está diseñada con
el fin de prepararse para el gran día. Estos
corredores sacrifican resultados menos
significativos a fin de alcanzar un punto
óptimo de preparación muy alto para esa
carrera clave. Esta filosofía de entrena-
miento no es aconsejable para el corredor
medio porque no ofrece beneficios a lo
largo del camino. Además, te arriesgas a
tener un mal día y a perder una temporada
entera de entrenamiento.
En el otro extremo está el corredor que
se entrena para participar en carreras casi
cada semana. En nuestras clases tenemos a
muchos. Les gusta retarse a sí mismos y
disfrutan tanto con el espíritu de la carrera
que no quieren perdérsela. Participar en un
número excesivo de carreras es difícil de
evitar, puesto que hay al menos un evento
cada semana donde casi todos los corredo-
res pueden llegar haciendo trote. Cuando
estos corredores que participan en un
número excesivo de carreras inician
un ciclo de entrenamiento, suele ser por una
de estas dos razones: regresan después de
haber sufrido una lesión o acaban de apun-
tarse a un maratón. ¿Te suena familiar?
Si participas en las carreras para diver-
tirte y el aspecto de la compañía es más
importante que los resultados, entonces
adelante, diviértete. Pero es probable que
quieras correr más rápido o de lo contrario
no estarías leyendo este libro. Aumentarás
tus posibilidades de correr más rápido si
participas en carreras con menor frecuen-
cia y te entrenas para hacer un buen papel
en unas cuantas. Si insistes en participar en
cap 14 17/2/05 18:56 Página 141
una carrera casi cada fin de semana, con-
cédete al menos 1 o 2 meses libres
dos veces al año para que puedas recupe-
rarte. Generalmente este tipo de corredor
hace precisamente esto, pero por alguna
lesión.
MÉTODO DE MEZCLAR MÚLTIPLES
PUNTOS DE MÁXIMA INTENSIDAD
DEL ENTRENAMIENTO
El plan que recomiendo para la mayo-
ría de nosotros es un compromiso entre los
extremos de temporada de una sola carrera
y de temporada que dura todo el año. A
esto le doy la denominación de temporada
de múltiples puntos de máxima intensidad.
Sube hasta un nivel alto de forma y disfru-
ta participando con éxito en carreras una o
dos veces al mes. Corre bien en las carre-
ras durante 2 meses más o menos, y luego
tómate un descanso. Luego hazlo todo otra
vez. Siguiendo este programa de periodi-
zación modificado puedes gozar de entre
dos y cuatro puntos óptimos al año, com-
puesto cada uno de unos pocos buenos
resultados en las carreras. Quizá no llegues
a un punto óptimo tan alto como con un
enfoque de periodización más disciplina-
do, pero lograrás mejores resultados en las
carreras y te lo pasarás mejor.
Éste es el enfoque que adopto yo. Par-
ticipo en carreras a lo largo de todo el año,
pero me propongo llegar a un nivel óptimo
tres veces: en primavera cuando la tempe-
ratura aumenta, en verano cuando hago
intervalos de pista rápidos en grupo, y en
otoño cuando el tiempo refresca. Consigo
buenos resultados cuando corro en una
serie de carreras con un intervalo de 2 o 3
semanas entre ellas, obteniendo mis mejo-
res resultados al cabo de 3 o 4 carreras.
Entre estos ciclos de entrenamiento, estoy
1 o 2 meses sin participar en carreras y sin
booksmedicos.org
141
Planificación de tu entrenamiento
someterme a entrenamientos duros. Pero
mantengo un buen kilometraje y base de
velocidad (sesiones semanales menos
intensas, tales como fartlek, regularidad y
zancadas) de manera que cuando llega el
momento de volver a intensificar el entre-
namiento estaré fresco, pero no estaré en
mala forma física. Idealmente, elijo cuán-
do tomarme los descansos. A menudo, sin
embargo, hay otros factores que intervie-
nen en mi programación: el mal tiempo
(rachas de frío, tempestades de nieve pro-
longadas, olas de calor), el trabajo (este
libro, por ejemplo), lesiones, alergias,
asma.
La mayor parte de los corredores pue-
den desarrollar y mantener su forma con
bastante facilidad para carreras de entre
5 y 10 km mediante un kilometraje sema-
nal moderado, largos recorridos de entre
9,6 y 16 km, y entrenamientos de veloci-
dad consistentes. Puedes participar en
carreras con bastante frecuencia, y tienes
más de una oportunidad para lograr un
buen resultado con cada ciclo de entrena-
miento. Quizá te sea posible incluir tres o
cuatro puntos de máxima intensidad al
año. Pero el maratón exige un kilometraje
más alto, recorridos largos de mayor longi-
tud todavía y un ciclo de entrenamiento
más largo. Para muchos especialistas de
maratón, esto quiere decir hasta dos ciclos
de entrenamiento cada año, para un mara-
tón en primavera y otro en otoño. Pero
puedes lograr algunos minipuntos altos
durante el proceso, por ejemplo, partici-
pando en un medio maratón y en una
carrera de 10 km cuando falten unas pocas
semanas para tu maratón.
Muchos corredores se entrenan exclu-
sivamente para una distancia determinada.
Para tener variedad y para mejorar, intenta
entrenarte principalmente para una distan-
cap 14 17/2/05 18:56 Página 142
Manual del corredor de competición
cia más larga o más corta durante un ciclo
de entrenamiento. Esto es especialmente
valioso para especialistas de maratón. Le
será beneficioso el entrenamiento más
rápido requerido para las carreras de 5 y de
10 km. Al mejorar su velocidad para estas
carreras más cortas, podrán correr más
rápidos la distancia del maratón. En el otro
extremo, un especialista de 5 km se bene-
ficia concentrándose en los 10 km durante
un tiempo para mejorar su fuerza y su
capacidad de resistencia.
El capítulo siguiente te lleva a través
de un proceso de diez etapas para escribir
tu propio programa de entrenamiento. En
el capítulo 9 se detalla una muestra de pro-
grama de entrenamiento de velocidad
de 12 semanas para mejorar los tiempos de
carrera. En este texto, están incluidas
muestras de programas de entrenamiento
de 12 semanas para 5 km, 10 km y el
medio maratón, y programas de 16 sema-
nas para el maratón. Todas estas muestras
se basan en el concepto general del enfo-
que de periodización. Sin embargo, no
avanzan de una fase aislada a la siguiente.
En lugar de esto, fusionan una fase con la
siguiente, y funden juntos todos los tipos
clave de entrenamiento de velocidad –fart-
lek, colinas, regularidad e intervalos–
junto con recorridos de resistencia cortos,
medios y largos.
FASES DE ENTRENAMIENTO
En un ciclo de entrenamiento se usan
cinco fases: base de la capacidad de resis-
tencia, fortalecimiento, optimización de la
velocidad, optimización para participar en
carreras y reconstrucción. Otros entrena-
dores pueden dar nombres distintos a las
fases, pero todos los programas se basan
en los mismos principios de entrenamien-
to. Las fases siguen un orden específico, y
booksmedicos.org
142
cada una sirve para preparar la fase
siguiente. Las cuatro primeras fases son
para llegar al nivel óptimo de forma y
están representadas en la figura 14.1,
«Pirámide del entrenamiento Glover».
Fase básica de la capacidad de resis-
tencia. Es la fase más fácil de hacer y la
más descuidada por el corredor medio.
Desarrolla una buena base de capacidad de
resistencia aeróbica y muscular. Cuanto
más fuerte es la base, más alto puedes
situar tu objetivo en las carreras y más
tiempo puedes mantener un buen nivel de
forma. Necesitas una buena base para sos-
tener la mayor rapidez del entrenamiento
de velocidad y de las carreras que vienen.
En el programa de periodización tradi-
cional, los corredores pasan de 4 a 6 sema-
nas en esta fase cuando se entrenan para
carreras de 5 y 10 km, de 8 a 12 semanas o
incluso más para el maratón. Con este
enfoque, desarrollas gradualmente tu kilo-
metraje máximo y los objetivos de distan-
cia para recorridos largos para el ciclo de
entrenamiento dentro de la fase básica
de la capacidad de resistencia, mientras te
concentras sólo en correr para desarrollar
la capacidad de resistencia aeróbica. La
teoría dice que si haces trampa en lo refe-
rente a la capacidad de resistencia y pasas
prematuramente a los ejercicios de veloci-
dad y a las carreras, puedes lograr algunos
tiempos de carrera rápidos al comienzo de
la temporada, pero fallarás en tus carreras
clave en una fase posterior.
Con el método de fusión de los puntos
óptimos múltiples, inicias la muestra de
programas de entrenamiento de este libro
con un kilometraje base que debe ser al
menos un 50 % de tu objetivo de kilome-
traje máximo, y preferentemente un 75 %.
Por ejemplo, si pretendes fijar como punto
cap 14 17/2/05 18:56 Página 143
máximo 64 km por semana, tu base debe
ser al menos de 32 km a la semana, y pre-
ferentemente 48 km. El período base tam-
bién debe incluir un recorrido semanal
largo que sea por lo menos entre un tercio
y la mitad de largo que el recorrido largo
máximo de tu ciclo. Por ejemplo, al menos
9,6 o 11,2 km, y preferiblemente 16 km o
más, si el objetivo máximo son recorridos
de 32 km. A partir de este nivel ensancha la
base durante las 4 o 6 semanas siguientes
para el entrenamiento de entre 5 km y
medio maratón, y durante más o menos las
siguientes 6 o 12 semanas para el maratón.
Sigue las orientaciones del capítulo 6 para
incrementar el kilometraje.
Durante esta expansión de la base de la
capacidad de resistencia, comienza a
incorporar algo de entrenamiento de coli-
nas, de fartlek, recorridos de regularidad e
intervalos de ritmo de carrera. Estas sesio-
nes no deben ser demasiado intensas. El
objeto es suavizar la entrada en entrena-
mientos más rápidos. Asimismo, incluye
una carrera o dos no demasiado importan-
tes como motivación y para establecer una
base de partida para el estado de forma de
tus carreras. No te deprimas si los tiempos
de carrera de esta etapa tan temprana de
tu programa no son tan buenos como qui-
sieras. Ten paciencia. Alcanzar tu nivel
óptimo de estado de forma es cuestión de
solamente unas pocas semanas. Te lo pro-
meto.
La fase de fortalecimiento. Es una
transición entre correr con suavidad para
mejorar la capacidad de resistencia y los
ejercicios rápidos para acabar de ponerte a
punto. Con el método de periodización,
mantienes la base de kilometraje mientras
añades entrenamiento de colinas dos veces
por semana para fortalecer los músculos, a
booksmedicos.org
143
Planificación de tu entrenamiento
fin de que estén mejor preparados para los
intervalos de pista próximos. Esta fase
típicamente dura entre 2 y 4 semanas para
el entrenamiento de 5 km y de 4 a 6 sema-
nas para los corredores de maratón.
Con el método de mezclar múltiples
puntos de intensidad máxima, la fase base
de la capacidad de resistencia comienza a
transformarse en la fase de fortalecimiento
después de las dos primeras semanas, con-
tinuando hasta alcanzar el kilometraje
máximo y comienzas a pasar a la fase de
preparación final. Este proceso dura entre
3 y 6 semanas. Durante este período, el
énfasis del entrenamiento de la velocidad
debe estar en la intensificación gradual del
entrenamiento de colinas, fartlek y recorri-
dos de regularidad; en la mejora de la
intensidad y de la cantidad de los interva-
los de ritmo de carrera y en facilitar la
transición a intervalos de ritmo más rápido
que el de carrera. Son aconsejables una o
dos carreras durante esta fase para desarro-
llar la fuerza. Ejemplos: una de 10 km
cuando se pretende llegar a un punto
máximo de 5 km; un medio maratón a fin
de prepararse para una de 10 km; un medio
maratón a fin de endurecernos para una
velocidad más rápida que la de medio o de
un maratón entero. Es de esperar que la
calidad de esta carrera sea un poco más
alta que tu carrera durante el período base.
En esta fase no participes en carreras con
demasiada frecuencia, ya que en lugar de
desarrollar fuerza, la perderías. O puedes
llegar a tu punto máximo demasiado pron-
to.
Fase de preparación final de la velo-
cidad. En esta fase se incrementa la inten-
sidad. Con el método de periodización,
bajas el kilometraje y eliminas todos los
tipos de entrenamiento de velocidad,
cap 14 17/2/05 18:56 Página 144
Manual del corredor de competición
excepto los intervalos de pista. Estas sesio-
nes se componen de algunos intervalos
de ritmo de carrera, pero principalmente de
ejercicios más intensos que oscilan entre el
ritmo de carrera de 800 m y de 5 km. Esta
fase normalmente dura de 3 a 4 semanas
para el entrenamiento de 5 km, y de 4 a o
semanas para los maratones. Con este
método puedes marcarte como objetivo
participar en una carrera de calidad de una
longitud menor que tu carrera objetivo.
Por ejemplo, una de 5 km como ayuda
para acabar de prepararte para una carrera
de 10 km, o una de 10 km o medio mara-
tón a fin de acabar de prepararte para un
maratón.
Con el método de fusión de múltiples
puntos de intensidad máxima, esta fase es
una transición gradual entre el entrena-
miento orientado a la fuerza y el orientado
a la velocidad. Dura entre 3 y 6 semanas.
En esta fase se usan todos los tipos impor-
tantes de entrenamiento de velocidad,
poniendo énfasis en los intervalos a ritmo
de carrera y más rápidos. Se puede utilizar
una carrera cada 3 semanas más o menos,
a fin de practicar varias estrategias para
participar en carreras, sin pensar todavía
en resultados máximos. A veces habrá
carreras importantes durante esta fase,
varias semanas antes del punto óptimo de
tu entrenamiento. Si te sientes en forma, ve
y pasarás un buen rato. Hazlo cuando te
sea posible. Quizá tu nivel de preparación
llegue al nivel máximo más tarde, cuando
haga mal tiempo o pilles la gripe. Pero
todavía no participes con demasiada fre-
cuencia en carreras haciendo un esfuerzo
excesivo. Con más preparación todavía te
quedarán unas pocas semanas para llegar a
tu nivel de forma óptimo.
Lo ideal es que programes tu entrena-
miento de modo que pases de la prepara-
booksmedicos.org
144
ción final de la velocidad a la participación
en carreras con la máxima intensidad,
justo cuando quieras correr tus mejores
carreras. No obstante, si sientes que estás
próximo a alcanzar tu nivel óptimo, consi-
dera la posibilidad de adelantar tus planes.
Por ejemplo, si te marcas como objetivo
participar en un maratón en noviembre,
pero tus tiempos de ejercicio y de carrera
en septiembre indican que casi has llegado
a tu nivel óptimo de preparación física, no
te desesperes. Adáptate. Limítate a pasar
directamente a la fase de máxima intensi-
dad de participación en carreras antes de lo
planeado. Por tanto, has llegado a tu nivel
óptimo un poco pronto, pero mejor pronto
que nunca. Busca un buen maratón en
octubre, y participa en él. Puede operar
también de forma opuesta. Si los tiempos
de ejercicio y de carrera no son los que
esperabas alcanzar, quizá debido a pérdi-
das de tiempo por lesiones o por enferme-
dades, al trabajo o a las obligaciones fami-
liares, considera la posibilidad de tomarte
más tiempo antes de pasar a tu fase de pre-
paración final de la velocidad y retrasar tu
fase de participación máxima en carreras
en unas pocas semanas. Y entonces, el
maratón de noviembre se puede trasladar a
diciembre.
Para los corredores principiantes, la
preparación final de velocidad es menos
intensa. No necesitan el estrés del entrena-
miento de velocidad rápida además de
nuevos niveles de kilometraje. Deben
intensificar el kilometraje y los recorridos
largos, junto con algunas sesiones de forta-
lecimiento e intervalos de ritmo de carrera.
A algunos competidores expertos les
puede ser beneficioso reducir el kilometra-
je entre un 10 y un 15 % (pero mantenien-
do los recorridos largos, especialmente si
se están entrenando para un medio mara-
cap 14 17/2/05 18:56 Página 145
tón o para un maratón) mientras hacen la
transición a la fase de máxima intensidad
en las carreras.
Fase de máxima intensidad en las
carreras. Aquí es donde lo juntas todo
(capacidad de resistencia, fuerza y veloci-
dad) para lograr tus mejores tiempos en las
carreras. Con el programa de periodiza-
ción, esta fase consiste en acabar de prepa-
rarse para una o quizá dos carreras clave.
El final de la preparación (detallado más
tarde) para una carrera clave oscila desde
unos pocos días para una de 5 km, hasta
2 o 3 semanas para un maratón.
Con el método de fusión de múltiples
puntos de máxima intensidad, intentas
estar en buen estado de preparación física
durante el mayor tiempo posible a fin de
poder participar en varias buenas carreras.
El nivel óptimo de preparación física se
puede mantener sólo entre 3 y 6 semanas,
porque la intensidad del entrenamiento y la
tensión de las carreras te agotan física y
mentalmente. Pero puedes correr bien en
las carreras durante unas pocas semanas
más si no te excedes en los entrenamientos
y no te lesionas al tratar de incluir dema-
siadas sesiones duras de velocidad y carre-
ras rápidas en tu programa. Existe el peli-
gro de creer que durante esta fase todavía
puedes mejorar tu forma. Pero para mante-
nerlo necesitas muy poco entrenamiento.
¿En cuantas carreras puedes participar con
un nivel de forma óptimo si no te fijas
como objetivo un solo gran resultado?
Aproximadamente entre cuatro y seis
esfuerzos duros es un buen objetivo.
Durante esta fase la calidad es más
importante que la cantidad. Mantén los
niveles de kilometraje lo bastante altos
para conservar la fuerza, pero lo bastante
bajos para permitir correr rápido en las
booksmedicos.org
145
Planificación de tu entrenamiento
carreras. A medida que te vayas acercando
a tus carreras clave, modifica el entrena-
miento de la velocidad. Reduce el número
de repeticiones pero corriéndolas todavía a
ritmos rápidos pero controlados, y permite
que haya una mayor recuperación. Ahora
el objetivo es mantener tu nivel máximo de
preparación física. Para ello necesitas ejer-
citarte con suficiente intensidad para man-
tener la forma, pero no con tanta intensi-
dad que rebases tu punto óptimo de
preparación. Concéntrate en los ejercicios
de velocidad destinados a distancias o
rutas de carreras específicas. Por ejemplo,
intervalos de 1.600 m para el entrenamien-
to de maratón, o colinas largas si vas a par-
ticipar en carreras que tengan lugar en
recorridos accidentados o montañosos.
Intenta conseguir algunos récords per-
sonales en una serie de carreras de distin-
tas distancias para medir tus fuerzas, ganar
confianza y divertirte. Deja espacio entre
estas carreras para permitir la recupera-
ción. Prepárate más para ellas de como lo
hiciste en fases previas; no te entrenes con
ellas, pero hazlo con fuerza mientras tu
nivel de forma esté alto. Tras una recupe-
ración adecuada después de cada carrera,
reemprende tus ejercicios de velocidad si
tienes más carreras en tu programa.
El mantenimiento del punto óptimo de
tu preparación física es más un arte que
una ciencia. Implica desarrollar una capa-
cidad de percepción para saber juntar los
elementos clave (sesiones de velocidad de
calidad, descanso, entrenamiento mental)
en el momento adecuado. Con experien-
cia, dominarás mejor este arte. Los corre-
dores preguntan a menudo: «¿cómo puedo
saber si he llegado a mi punto óptimo de
preparación física?». Los tiempos y las
sensaciones obtenidos en las sesiones de
ejercicios y en las carreras de preparación
cap 14 17/2/05 18:56 Página 146
Manual del corredor de competición
son a menudo indicadores clave. Uno de
los primeros libros que he leído sobre
entrenamiento fue escrito en 1967 por Tom
Osler. Yo también cito a menudo este clá-
sico de 29 páginas, Conditioning of Dis-
tance Runners (Condicionamiento de los
corredores de fondo). En él detalla algunos
de los síntomas de que se ha llegado al
nivel máximo. Durante los ejercicios de
velocidad, el corredor «tiene la sensación
de que su fuerza de voluntad no hace casi
ningún esfuerzo cuando su cuerpo anhela
acelerar». El cuerpo «se lanza hacia delan-
te por voluntad propia». Tras un entrena-
miento duro, «en lugar de la leve sensa-
ción de depresión física que sigue a los
ejercicios, sentirá una fuerza y energía
inusual en las piernas».
Osler añadió en Runner’s World (El
mundo del corredor): «Hay síntomas cla-
ros que el atleta puede detectar en sí
mismo cuando el intento de llegar al máxi-
mo nivel va progresando con éxito. Son: 1)
un incremento en el deseo de competir; 2)
un gran deseo de participar en una carrera;
3) una sensación general de viveza y deseo
de hacer cosas; 4) aumento del deseo
sexual. Cuando no se observan estos sínto-
mas, es probable que el intento de llegar al
nivel máximo de preparación física fra-
case».
¿Cómo se puede saber si se ha rebasa-
do el punto óptimo de preparación? En los
ejercicios y en las carreras de velocidad,
comenzarás sintiéndote rápido y cómodo,
pero se te agotará la energía antes de llegar
al final. ¿Te acuerdas de aquella base de la
capacidad de resistencia que desarrollaste?
¿Todos aquellos recorridos de fortaleci-
miento? Cuando reduzcas el kilometraje
para concentrarte en la velocidad y en las
carreras, a la larga te faltará capacidad de
resistencia y fuerza. Tras la última carrera
booksmedicos.org
146
de tu temporada –porque así la has planea-
do o porque se te ha acabado la energía–
descansa y pasa a la fase de reconstruc-
ción. El doctor George Sheehan aconseja-
ba a los corredores que se decidieran en un
momento álgido: «Cuando logres un
récord personal, tómate una semana de
respiro y habla a la gente de ello». Si inten-
tas sacar todo el jugo a tu punto de máxi-
ma preparación física, puedes acabar
lamentándolo. El sobreentrenamiento lleva
a un final de tu temporada de entrenamien-
to muy decepcionante. Tienes que apren-
der a retirarte cuando todavía vas a la
cabeza.
La fase de reconstrucción. La recons-
trucción se compone de dos partes. Al
período de descanso necesario después de
cada carrera se le denomina recuperación.
El período de descanso después de com-
pletar tu ciclo de carreras es la reconstruc-
ción a largo plazo. Esto es válido tanto
para la periodización como para el método
de mezcla de múltiples puntos de máxima
intensidad.
Recuperación. Las carreras requieren
un tiempo de recuperación aún más suave
que los recorridos de entrenamiento duros.
Una buena norma: después de una carrera,
corre con suavidad durante el mismo
número de días que el número de millas
(1.600 metros) del evento. Eso quiere decir
3 o 4 días de correr con suavidad tras una
carrera de 5 km, alrededor de una semana
tras una carrera de 10 km, 2 semanas apro-
ximadamente después de un medio mara-
tón y unas 4 semanas tras un maratón. En
otras palabras, tómate estos períodos de
recuperación o más antes de volver a hacer
entrenamientos duros o largos y antes de tu
siguiente carrera. Puede que consigas vol-
cap 14 17/2/05 18:56 Página 147
ver a entrenarte con dureza unos cuantos
días antes, pero también puede ocurrir que
no. En general, cuanto menor sea el nivel
de tu preparación física y mayor la dureza
con que te has forzado, más largo será el
período de recuperación. Recuperarte de
una carrera con calor y humedad extremos
puede requerir más tiempo, al igual que de
rutas excepcionalmente montañosas, espe-
cialmente si tiene abundantes descensos
empinados o largos. Si participas en carre-
ras únicamente cuando tu preparación físi-
ca es lo suficientemente buena para la dis-
tancia de dichas carreras, marcándote un
ritmo prudente y yendo a las carreras con
músculos flexibles y fuertes y una dieta
adecuada, minimizarás el proceso de des-
gaste que forma parte de las carreras. El
líquido y el combustible tomados durante
la carrera facilitarán también la recupera-
ción.
Cuando llegues al final, sigue movién-
dote. Tras abandonar el lugar de la carrera,
bebe líquidos, ponte ropa cálida y camina.
Para carreras de 10 km o menos, intenta
hacer un poco de trote. Haz algunos estira-
mientos suaves. Come hidratos de carbo-
no, particularmente después de carreras
largas, para reponer los recursos perdidos
de energía. Hazlo antes de que hayan trans-
currido 15 minutos después de acabar de
correr y durante el resto del día. Aplica
hielo –inmediatamente después de la carre-
ra y durante los primeros días siguientes–
en cualquier área inflamada o dolorida.
A una hora más avanzada del día, des-
pués de correr, sal a caminar, nadar o mon-
tar en bicicleta para facilitar la recupera-
ción. Si estás demasiado cansado o
dolorido para correr al día siguiente, no lo
hagas. Sigue haciendo ejercicios que no
requieran sostener tu peso corporal y cami-
na hasta que te sientas como si estuvieses
booksmedicos.org
147
Planificación de tu entrenamiento
corriendo, y como si pudieras correr en
buena forma. Esto puede durar algunos
días después de una carrera larga. Las
investigaciones indican que el descanso es
más importante para la recuperación que
correr después de realizar esfuerzos duros.
Por tanto, ¿por qué maltratar el cuerpo
obligándolo a correr con pies llenos de
ampollas y piernas cansadas? Haz muchos
estiramientos varias veces al día durante
unos pocos días después, pero no fuerces
los músculos rígidos. Pon la fuerza restau-
radora del sueño extra (incluidas siestas) a
trabajar para ti durante varias jornadas
después de participar en una carrera. El
masaje el mismo día o al día siguiente de
una carrera (o sesión dura de ejercicios)
me ayuda a recuperarme.
Desconfía de una falsa sensación de
estar en buena forma que puedas tener
unos pocos días después de una carrera.
Mantén bajo tu nivel de entrenamiento
durante varias jornadas. Incrementa de
nuevo el kilometraje de forma gradual
hasta llegar al nivel normal (pero sin llegar
necesariamente al punto óptimo). Para
esto, generalmente necesitarás de 2 a
3 días después de una carrera de 5 km, de
3 a 5 días después de una carrera de 10 km,
de 5 a 7 días tras medio maratón y una
semana o dos después de un maratón.
Reconstrucción. Se trata de una recu-
peración del ciclo entero. Tras tu última
carrera de nivel máximo, tómate un largo
descanso. Aunque esta fase pueda parecer
decepcionante, es esencial. Planéala por
adelantado, y no la abrevies volviendo pre-
cipitadamente al entrenamiento duro.
Necesitas tiempo libre para relajarte y per-
mitir que tu mente y tu cuerpo se recupe-
ren y regeneren del fuerte entrenamiento y
de las intensas carreras.
cap 14 17/2/05 18:56 Página 148

Manual del corredor de competición

He aquí una buena norma: todos los
corredores deben tomarse al menos dos o
tres descansos cada año; cada descanso
debe durar alrededor de un mes o incluso
más. La fase de reconstrucción se compo-
ne principalmente de recorridos suaves (o
entrenamiento cruzado) y debe llevar a la
fase de capacidad de resistencia base
cuando estés listo para comenzar otro
ciclo de entrenamiento. Primero, recupé-
rate de tu última carrera tal como lo harías
de cualquier otra. Sigue las orientaciones
antes descritas. Pero después de haber
superado la fatiga provocada por la carre-
ra, sigue tomándotelo con calma. Reduce
el kilometraje entre un 10 y un 25 % por

FASE DE
MÁXIMA
INTENSIDAD
EN LAS CARRERAS
Culminación del kilometraje,
entrenamiento específico de
velocidad, preparación mental,
preparación física óptima para
las carreras

FASE DE ENTRENAMIENTO
DETALLADO DE VELOCIDAD
Entrenamiento más rápido de velocidad concentrado
en intervalos de pista, carreras de transición hacia
estrategias de práctica

FASE DE FORTALECIMIENTO
Mantén la base del kilometraje y los recorridos largos, pon énfasis en los
recorridos de entrenamiento de la fuerza (colinas, fartlek, regularidad), mejora
la cantidad y la intensidad de los intervalos de ritmo de carrera, introduce
intervalos de ritmo más rápido que el de carrera, corriendo en distancias mayores

BASE DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA

Desarrolla el kilometraje y los recorridos largos, introduce el entrenamiento de velocidad a rit-
mos controlados, carreras de importancia inferior por diversión y como motivación de los entre-
namientos y de las carreras duras

FIGURA 14.1. PIRÁMIDE DEL ENTRENAMIENTO GLOVER

booksmedicos.org
148
cap 14 17/2/05 18:56 Página 149
debajo de tu punto más alto, pero desde
luego no más de un 50 %. Si lo reduces
demasiado, necesitarás mucho más tiempo
para desarrollar una base para el ciclo
siguiente. Acorta asimismo los recorridos
largos. Puede que quieras hacer unos
pocos ejercicios ligeros de velocidad para
facilitar la puesta a punto de tu forma
de correr y mantener activas las fibras de
contracción rápida. Pero no intervengas en
carreras. No podrás reconstruirte si sigues
desgastándote.
REDUCCIÓN FINAL
En algunos programas se incluye la
reducción final como la última fase antes
de una carrera de máxima intensidad. Aun-
que esta reducción se concentra más
justo antes de una gran carrera, se debe
usar antes de cualquier carrera en la que
quieras estar, con independencia de la fase
de entrenamiento en que te halles. Al par-
ticipar en carreras durante tus fases de de-
sarrollo, probablemente tu reducción final
no será tan importante. Puede que te limi-
tes a contenerte un poco el día o dos días
antes de carreras menos importantes. De
este modo puedes entrenarte hasta el día de
la carrera con una interrupción mínima en
tu programa de kilometraje y de entrena-
miento de velocidad. Pero para rendir al
máximo en una carrera, es preciso haber
descansado bien. No se puede tener todo:
alto kilometraje, entrenamiento de veloci-
dad y una buena carrera, todo en una
semana.
La reducción implica dejar tiempo para
recuperarse de las demandas físicas y psi-
cológicas del entrenamiento pesado. Lo
que se pretende es alcanzar este objetivo
sin perder la preparación física y la seguri-
dad, y al mismo tiempo que agudizas tu
velocidad. ¿Cómo se logra esto? Reduce
booksmedicos.org
149
Planificación de tu entrenamiento
gradualmente el kilometraje, manteniendo
al mismo tiempo una cierta cantidad de
entrenamiento de velocidad.
Con la reducción, los músculos reparan
las microlesiones que se producen con
el entrenamiento regular, y las lesiones
menores tienen tiempo de curarse. Te sen-
tirás refrescado, con más ímpetu tanto físi-
co como mental. En un estudio de David
Costill, Ph. D., se descubrió que atletas
muy competitivos que redujeron sus entre-
namientos en un 60 % durante los últimos
15 días previos a una competición mejora-
ban sus tiempos en casi un 4 % más que
cuando no reducían sus entrenamientos.
En un estudio de la universidad de
Alberta en Canadá, un grupo de corredores
bien entrenados se entrenaron vigorosa-
mente una hora, 5 días a la semana, duran-
te 6 semanas. Luego, un grupo siguió una
reducción durante 7 días en la que el volu-
men de entrenamiento se redujo, pero no la
intensidad. En días sucesivos siguieron
este programa: correr 40 minutos, un día
de descanso, correr 40 minutos, correr 20
minutos, correr 20 minutos, día de descan-
so, carrera. Dicho de otro modo, redujeron
su tiempo de entrenamiento durante 6 días
partiendo de 300 minutos hasta 120 minu-
tos. Los investigadores descubrieron que
los corredores incrementaban el almacena-
je de glucógeno en un 25 % y el umbral del
lactato en un 12 %. También incrementa-
ron las concentraciones de enzimas aeróbi-
cas, lo cual da lugar a un aporte más rápi-
do de oxígeno a los músculos. Un grupo
que se sometió a una reducción de tan sólo
3 días obtuvo resultados similares para el
umbral del lactato y las enzimas aeróbicas,
pero incrementó las reservas de glucógeno
solamente en un 12 %. Aquellos corredo-
res que se entrenaron durante la prueba
siguiendo corriendo duro durante una hora
cap 14 17/2/05 18:56 Página 150
Manual del corredor de competición
al día sólo mostraron incrementos en enzi-
mas aeróbicas. Los niveles de umbral del
lactato de los que no redujeron el entrena-
miento bajaron, y los niveles de glucógeno
se hundieron en un 12 %.
Yo he probado las espectaculares
reducciones recomendadas por algunos
investigadores. A algunos corredores les
pueden servir, pero no a mí. Empiezo a
sentirme demasiado cansado, y en menos
forma. Estoy más irritable que cuando me
entrenaba demasiado, y los músculos de
las piernas se contraen espasmódicamente,
haciendo más difícil dormir por la noche.
Por tanto, las reducciones que llevo a cabo
son más moderadas. Con la experiencia,
aprenderás a saber qué es lo mejor para ti.
He aquí lo que recomiendo:
 La duración de tu período de reducción
depende de la longitud de la carrera, de
tu nivel de forma y de lo que te siente
mejor. En cada uno de los capítulos dedi-
cados a una distancia de carrera específi-
ca, se incluyen muestras de programas de
reducción. Generalmente, cuanto más
larga es la carrera y cuanto peor sea tu
preparación física o menor tu experien-
cia, más necesidad tendrás de las reduc-
ciones. Si reduces demasiado, puedes
perder un poco de tu ventaja de corredor.
Si reduces demasiado poco, puede que
no rindas bien porque no estarás total-
mente recuperado de tu entrenamiento
previo. Con la experiencia, sabrás qué es
lo que más te conviene.
 Haz que tu reducción dure aproximada-
mente el mismo número de días que el
número de millas (1.600 m) de la carre-
ra: 3 días para una carrera de 5 km, 6
días para una carrera de 10 km, 13 días
para medio maratón y hasta 26 días para
un maratón. La semana previa a una
booksmedicos.org
150
carrera recorta el kilometraje incluso
hasta la mitad para carreras de 5 km,
10 km y medio maratón. Para el mara-
tón, reduce el kilometraje hasta un 25 %
o un 50 % después de tu último recorri-
do largo (2 ó 3 semanas antes del mara-
tón) y en cuanto al kilometraje máximo
redúcelo gradualmente hasta un tercio
más o menos durante los 6 días anterio-
res a un maratón. Si ya eres un corredor
de bajo kilometraje, redúcelo más para
todas las distancias, entre un 25 % y un
30 %. Haz recorridos de resistencia a un
ritmo con el que te sientas cómodo. Pro-
cura no incrementar la intensidad ya que
dispondrás de energía extra, pero tam-
poco corras demasiado despacio, te
puede hacer sentir lento.
 El último recorrido largo debes haberlo
hecho al menos una semana antes de las
carreras de distancias comprendidas
entre los 5 km y el medio maratón
(2 semanas si pretendes conseguir un
rendimiento superior); en el caso de
un maratón, 2 o 3 semanas antes.
 No reduzcas el entrenamiento de veloci-
dad. Pequeñas cantidades de recorridos
rápidos pero controlados cuando recor-
tes el kilometraje te mantendrán en
forma al tonificar las fibras de contrac-
ción rápida, y te recordarán que estás en
muy buena forma. Cuanto más corta sea
la carrera, más importante es esto. El
último ejercicio duro de velocidad debes
ejecutarlo entre 10 y 14 días antes de un
rendimiento máximo. Tu última sesión
moderada de velocidad, de 4 a 6 días
antes de una carrera, debes hacerla a un
ritmo de carrera de entre 5 km y 10 km
con un menor número de repeticiones.
El fartlek o las zancadas son una buena
elección en este caso.
 Mientras hagas la reducción, es correcto
cap 14 6/3/05 11:23 Página 151
tomarse unos pocos días extra sin correr,
pero no demasiados. Te sentirías perezo-
so. Yo prefiero un día libre, 2 días antes
de una carrera, seguido por un recorrido
corto y suave el día antes; otros prefie-
ren no correr en absoluto los 2 días ante-
riores.
Al hacer la reducción, duerme mucho,
especialmente la segunda y la tercera
noche antes de la carrera. El sueño extra
ayudará a tu cuerpo a recuperarse con
mayor rapidez del entrenamiento y te ayu-
dará a compensar cualquier pérdida de
sueño los días anteriores debido a la
inquietud previa a la carrera. Controla tu
peso reduciendo la ingestión de calorías en
número equivalente al de calorías no con-
sumidas por la reducción del kilometraje.
Utiliza los pies lo menos posible, y mini-
miza cualquier actividad física o emocio-
nalmente agotadora durante los últimos
días previos a la carrera. Yo me hago dar
un masaje 1 o 2 días antes de la carrera
con el fin de ayudar a que mis músculos
estén preparados para un gran esfuerzo.
Sigue las instrucciones de este libro para
cargar combustible e hidratarte durante el
período de reducción.
A muchos corredores les gusta esta
fase de reducción. Por fin, disponen de
más tiempo y energía. Pero otros se sien-
ten incómodos con las reducciones. Temen
perder la forma que tanto les ha costado
lograr. Puede que sigan testarudamente
con su entrenamiento como red de seguri-
dad. Al fin y al cabo, los corredores están
acostumbrados a trabajar duro para seguir
adelante. No quieren descansar. Pero hacer
estas reducciones no significa que se es
débil de carácter. Hacen falta al menos de
10 a 14 días para el efecto del entrena-
miento tenga lugar, por lo que cualquier
booksmedicos.org
151
Planificación de tu entrenamiento
ejercicio que hagas en este período de
tiempo antes de una carrera te puede ayu-
dar mentalmente, pero te puede dañar físi-
camente.
Como entrenadores, Shelly-lynn y yo
descubrimos que nuestra tarea más dura es
convencer a los corredores de que reduz-
can su entrenamiento lo suficiente. Les
decimos que sacrifiquen algo del kilome-
traje y de los recorridos duros para estar
descansados y poder ejecutar un buen
esfuerzo que merezca la pena. A fin de
cuentas, el propósito del entrenamiento es
correr bien en las carreras, no anotar cifras
impresionantes en tu diario. Ha habido
muchos ejemplos de corredores, desde la
cola del pelotón hasta campeones olímpi-
cos, que se lesionaron o enfermaron
durante las últimas semanas previas a una
gran carrera y se vieron obligados a redu-
cir su entrenamiento. En muchos casos,
probablemente rindieron mejor que si
hubieran podido seguir con su rutina nor-
mal de entrenamiento.
PARTICIPACIÓN EN UN NÚMERO
EXCESIVO DE CARRERAS
Participando en demasiadas carreras,
puedes imponerte una tensión excesiva
tanto física como mental. No participes en
carreras más de dos veces al mes; casi
nunca participes en carreras 2 semanas
seguidas, particularmente en carreras lar-
gas. Espera al menos 6 semanas, preferi-
blemente 6 meses, antes de correr en otro
maratón. Elige las carreras y, sepáralas con
prudencia, y recupérate antes de entrenarte
duramente o de participar en alguna carre-
ra otra vez.
SOBREENTRENAMIENTO
El sobreentrenamiento se da cuando el
cuerpo no puede adaptarse al entrenamien-
cap 14 17/2/05 18:56 Página 152
Manual del corredor de competición
to duro porque la carga de trabajo es exce-
siva, la recuperación no es suficiente o
ambas cosas a la vez. Puede disminuir la
resistencia a las enfermedades, incremen-
tar el riesgo de lesiones, agotar el glucóge-
no, dejar exhaustas las fibras de contrac-
ción rápida y perjudicar el rendimiento.
En Better Training for Distance Run-
ners (Mejor entrenamiento para corredores
de fondo), David Martin, Ph. D., y Peter
Coe definen el sobreentrenamiento como
una «combinación de: 1) incapacidad para
entrenarse o para participar en carreras a
un nivel aceptable; 2) un largo período de
fatiga, y 3) a menudo una mayor inciden-
cia de enfermedades. Esto representa una
compleja combinación de señales y sínto-
mas psicológicos de mayor envergadura
que la simple fatiga. Sugiere una tendencia
hacia una verdadera lesión celular, profun-
do agotamiento del combustible, descom-
posición de los mecanismos de defensa del
cuerpo, trastornos neurológicos y endocri-
nos, o quizá todas estas cosas juntas».
La clave radica en mantener las cosas
bajo control. Hay una tenue línea de sepa-
ración entre entrenarse al máximo y el
sobreentrenamiento. Es preferible entre-
narse ligeramente menos de lo preciso que
sobreentrenarse. La causa más frecuente de
sobreentrenamiento que vemos se da cuan-
do un corredor acaba un maratón y luego,
en un esfuerzo por mejorar todavía más tras
un buen rendimiento, o por compensar uno
malo, participa en otro al cabo de unas
pocas semanas. Puede que logre o no hacer
un buen segundo esfuerzo, pero es casi
seguro que los efectos del sobreentrena-
miento se sentirán durante 6 meses o más.
La avaricia tiene su precio.
El mismo programa de entrenamiento
–incluso para corredores de la misma
capacidad– puede ser excesivo para un
booksmedicos.org
152
corredor, pero no para otro. Lo que puede
no ser excesivo para ti cuando te encuen-
tras en la cumbre de tu buena forma físi-
ca, puede ser demasiado en otras ocasio-
nes, como por ejemplo al reemprender los
entrenamientos tras una interrupción de
los mismos. Lo que te esté sucediendo
con las demás cosas de tu vida, también
puede influir. El entrenamiento que has
de ser capaz de tolerar puede ser excesivo
cuando estás sometido a estrés en otras
áreas.
Al planificar tu programa de entrena-
miento, procura hacer incrementos gradua-
les en el kilometraje, en los recorridos lar-
gos y en las sesiones de velocidad. No te
excedas en las carreras. Presta atención a
cómo responde tu cuerpo al programa de
entrenamiento, y prepárate para reducirlo
en caso necesario. Tal como advertía el Dr.
George Sheehan: «Escucha a tu cuerpo. Te
dirá cuándo estás haciendo demasiado».
Veamos algunas de las señales que te
puede enviar tu cuerpo:
 Una pérdida en el deseo de competir y
en el entusiasmo por el entrenamiento.
Deseo de abandonar, o unos resultados
inexplicablemente malos en los ejerci-
cios o en las carreras.
 Sensación de pereza que dura varios
días. Suele comenzar con unos pocos
recorridos en los que tu ritmo es el de
costumbre, pero en los que percibes una
mayor dificultad. A continuación viene
la sensación de «pesadez en las piernas».
Ahora estás cansado y eres lento. Tu
paso carece de energía. Puedes creer que
estás corriendo a un ritmo de 8 minutos
por milla (1.600 m), pero tu reloj te indi-
ca que el ritmo es de 9 minutos por
milla. Tu capacidad para hacer un
esfuerzo suplementario durante los ejer-
cap 14 17/2/05 18:56 Página 153
cicios de velocidad y en las carreras des-
aparece.
 Sensación de cansancio tras haber dor-
mido toda la noche. Puede ser difícil
levantarse de la cama por la mañana.
Puedes tener también dificultades para
conciliar el sueño, o puedes despertarte a
menudo durante la noche y puede resul-
tarte difícil volver a dormir. Dormir mal
una noche ocasionalmente no debe ser
motivo de preocupación, pero de persis-
tir 2 o 3 noches, hay que tomar nota.
 Un incremento en el ritmo cardíaco en
reposo por la mañana de 10 latidos o
más para el corredor medio, o de cinco
o más para el competidor muy entrena-
do. Unos incrementos significativos
constituyen una señal de que no estás
plenamente recuperado del día o días
anteriores de estrés, tanto si dicho estrés
procede del correr o de otros aspectos de
la vida.
 Apariencia de palidez, color amarillento
de la piel y desánimo.
 Mayor frecuencia o persistencia de res-
friados, dolores de cabeza y de infeccio-
nes respiratorias. Cortes de poca impor-
tancia se curan con lentitud. Glándulas
linfáticas inflamadas. Para mí, una de las
primeras señales es una garganta infla-
mada.
 Trastornos del estómago, pérdida de
apetito, pérdida súbita de peso, estreñi-
miento o diarrea.
 Sensibilidad o rigidez leves que no des-
aparecen con un día de reposo, o al cabo
de los primeros minutos de tu recorrido
diario. Estar dolorido durante 1 o 2 días
tras recorridos duros es normal, pero los
dolores que se van acumulando debido al
alto kilometraje o que persisten durante
un tiempo tras varios días de recorridos
duros, no. Debes estar alerta ante cual-
booksmedicos.org
153
Planificación de tu entrenamiento
quier indicación de que tu sistema mus-
culosquelético ha estado sobrecargado.
 Incremento de la irritabilidad, sensacio-
nes de tensión, falta de paciencia, depre-
sión leve, pérdida de seguridad, dificul-
tad para tomar decisiones, falta de
concentración y mala coordinación. Los
cónyuges son a menudo los primeros en
darse cuenta cuando sus maniáticos se
están sobreentrenando.
 Una desacostumbrada falta de interés
por el correr. A esto se le llama también
burnout «estar quemado». Puedes expe-
rimentar también sensaciones de apatía
con relación a la vida en general (posi-
blemente incluido el sexo). Éstos son
signos seguros del síndrome de sobreen-
trenamiento.
¿Qué hay que hacer si aparecen estos
síntomas? No hagas lo que hacen la mayo-
ría de los corredores si tienen una mala
sesión de entrenamiento o una mala carre-
ra. Creen que ello quiere decir que deben
entrenarse con mayor intensidad todavía,
con lo cual se hunden en un hoyo aún más
profundo. En lugar de ello, hay que cerrar
el interruptor. Reduce la distancia y el
ritmo de tus recorridos o tómate unos
pocos días de descanso. Puede ser necesa-
rio renunciar a participar en una próxima
competición, o incluso saltarte el resto de
la temporada. Hay veces en que los atletas
son incapaces de tomar esta decisión por sí
mismos. Necesitan ser aconsejados por su
familia, por los amigos o por su entrena-
dor. Si esperas demasiado para reducir la
intensidad de tus entrenamientos, quizá
necesitarás mucho tiempo para volver a
estar en tu mejor forma: semanas, meses o
incluso más tiempo.
Cuando aparecen síntomas de sobreen-
trenamiento, come abundantes hidratos de
cap 14 17/2/05 18:56 Página 154
Manual del corredor de competición
carbono para restablecer las reservas de
glucógeno, y bebe grandes cantidades
de líquidos puesto que la deshidratación
crónica puede ser uno de los factores de tu
fatiga. Duerme mucho. Tómate un descan-
so para hacer algunas de las cosas relajan-
tes de las que solías gozar antes de empe-
zar a entrenarte tanto: leer, mirar la
televisión, ir al cine, escuchar música,
hacer cosas normales con la familia y los
amigos. Si los síntomas son graves, deja
totalmente de hacer ejercicio durante una
semana. Si los varios pasos que te he reco-
mendado no resuelven el problema en una
semana, haz que te vea un médico deporti-
vo para asegurarte de que los síntomas no
se agraven demasiado. Podrían aparecer
enfermedades graves.
El mejor modo de luchar contra el
sobreentrenamiento es mediante un diario
detallado. Si escribes en el mismo cómo
te sientes cada día, es más probable que te
des cuenta. Compara las sensaciones pro-
booksmedicos.org
154
ducidas por tu entrenamiento de los últi-
mos días con los de temporadas previas de
entrenamiento. Al analizar las entradas en
tu diario con frecuencia, evitarás muchos
de los peligros del sobreentrenamiento.
SUBENTRENARSE
Prepárate adecuadamente para las
carreras para poder hacerlas bien y evitar
las lesiones. Una base suficiente de kilo-
metraje y de entrenamiento de velocidad
son esenciales para participar en carreras.
Si tu entrenamiento es de sólo 32 km por
semana, y luego corres en un maratón, te
estás buscando problemas. Lo mismo es
válido si corres siempre a razón de 9 minu-
tos por milla (1.600 m) y luego en una
carrera intentas correr con un ritmo mucho
más rápido.
El sobreentrenamiento te deja exhausto
antes de llegar a la línea de salida. El poco
entrenamiento te agota antes de llegar a la
línea de meta.
cap 15 17/2/05 18:56 Página 155
CAPÍTULO 15
CÓMO ESCRIBIR TU PROPIO
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
En este libro no podemos escribir un
programa detallado de entrenamiento para
todos y cada uno de los corredores, como
hace Shelly-lynn para sus clientes particu-
lares. Este texto sólo puede proporcionar
muestras de programas que seguir. Sin
embargo, puedes planear y escribir tu pro-
pio programa, siguiendo las orientaciones
de este capítulo. Al fin y al cabo, sólo tú
sabes qué objetivos quieres tratar de
alcanzar, qué entrenamiento te ha sido útil
y cuál no lo ha sido en el pasado, y cuán-
to entrenamiento puedes tolerar.
Quizá ni siquiera necesites escribir un
programa. Mientras vayas siguiendo el
orden general de las cosas, no necesaria-
mente debes formalizar tu programa de
entrenamiento. Yo no lo hago. Tengo un
plan general y luego lo adapto mes a mes,
semana a semana, día a día según cómo
me siento. No lo pongo por escrito hasta
haberlo registrado en mi diario, después
de haberlo cumplido. Pero, por otro lado,
tras casi 40 años de correr, tengo mucha
experiencia que me permite reflexionar.
No me gusta planificar los detalles por
anticipado. Se trata tan sólo de mi perso-
nalidad. Tendré, sin embargo, un tema
general en mi mente, tal como el momen-
to de más elevado kilometraje y objetivos
de recorridos largos. Sin embargo, a la
mayoría de los corredores les es benefi-
cioso un programa de entrenamiento bien
pensado y puesto por escrito. Algunos
se sienten verdaderamente angustiados
booksmedicos.org
155
sin un plan detallado. Es su red de seguri-
dad.
En cada capítulo dedicado a un tipo de
carreras específico se incluye un modelo
de programa de entrenamiento para cada
una de las categorías de corredores de
competición, desde los 5 km hasta el mara-
tón. Síguelos estrechamente, o úsalos
como guía general para diseñar tu propio
programa de entrenamiento. Tu programa
debe mantenerse lo bastante flexible para
poder adaptarlo a los síntomas de adver-
tencia de sobreentrenamiento o de lesio-
nes, o de estrés debido a distintas circuns-
tancias vitales. Ésa sería la acción que
adoptaría un entrenador personal. No sigas
a ciegas ningún programa de entrenamien-
to.
Los capítulos anteriores detallan los
diversos tipos de recorridos –cortos,
medios y recorridos aeróbicos largos de
capacidad de resistencia– y por qué, cómo
y cuándo deben emplearse en tu programa
de entrenamiento. El capítulo 14 te mues-
tra como desarrollar, si lo deseas, un pro-
grama de entrenamiento usando las fases
clave –base de la capacidad de resistencia,
fortalecimiento, preparación final de la
velocidad, y mantenimiento del ritmo– a
fin de prepararse para una carrera. Ahora
te toca el turno de escribir.
Al formular un programa de entrena-
miento, tanto si te estás entrenando para
una carrera de 5 km, 10 km, medio mara-
tón o un maratón, trabaja hacia atrás.
cap 15 17/2/05 18:56 Página 156
Manual del corredor de competición
Comienza con la fecha de la carrera, y
luego piensa cuántas semanas antes debes
iniciar tu programa. Después sigue este
enfoque de diez fases.
DIEZ ETAPAS PARA ESCRIBIR TU
PROPIO PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Fase 1. Elige tu carrera y tu tiempo
objetivo
Elige la carrera específica o grupo de
carreras para las que quieres entrenarte. La
selección de tu carrera clave debes hacerla
cuidadosamente. Algunos pueden elegir
alguna gran carrera que atrae a miles de
corredores, incluyendo a muchos de elite.
Estas carreras son emocionantes para
corredores de todos los niveles, desde
delante hasta atrás. Otros quizá quieren
quedar bien en el evento anual de la pobla-
ción en la que residen, en una carrera cele-
brada por una empresa o un acontecimien-
to favorito en el que corren todos los años
para juzgar su nivel de forma. Una buena
elección es encontrar una de las carreras
que tenga lugar en la época del año en que
es más probable que las condiciones para
correr sean buenas. Naturalmente, muchos
corredores eligen entrenarse para correr en
un maratón. Sea cual sea la carrera que eli-
jas, debe ser lo bastante importante para ti
como para que le dediques de 12 a 16
semanas de entrenamiento sólido. Escribe
la fecha de tu carrera clave en tu calenda-
rio, y luego anota tu programa de entrena-
miento.
Fase 2. Determina el punto de partida y
las fases de tu programa de entrena-
miento
La carrera que elijas debe estar lo bas-
tante lejos en el futuro como para tener
tiempo suficiente para aumentar el kilome-
booksmedicos.org
156
traje y los recorridos largos, y afinar tu
entrenamiento de velocidad. Para el mara-
tón, esto debe hacerse con un mínimo de
16 semanas de anticipación, y para carre-
ras comprendidas entre 5 km y el medio
maratón con 12 semanas de anticipación
por lo menos. Si ya tienes una base razo-
nable de kilometraje y has estado haciendo
algunos ejercicios de velocidad, quizá te
baste con un programa más corto. Elige
una fecha con bastante anticipación, y uti-
lízala como punto de partida de tu progra-
ma de entrenamiento.
Puedes elegir correr durante 4 semanas
o más a un nivel base antes de aumentar
el kilometraje con tu programa de 12 a
16 semanas. Si, por ejemplo, eliges
aumentar hasta 64 km por semana para un
maratón, lo ideal sería establecer una base
de al menos 32 km a la semana durante un
mes como mínimo antes de comenzar a
aumentar el kilometraje. Si eliges seguir el
enfoque más estructurado de entrenamien-
to con una fase de base precisa, de fortale-
cimiento, de preparación final, y de reduc-
ción, usa las instrucciones del capítulo
anterior para desarrollar tu ciclo de entre-
namiento.
Fase 3. Elige la categoría de tu forma
Para desarrollar el programa de entre-
namiento más adecuado a tus necesidades,
decide cuál de las categorías de corredores
de competición detalladas en el capítulo 1
usarás como guía flexible para tu kilome-
traje semanal, recorridos largos y ejerci-
cios específicos de velocidad.
Fase 4. Elige tus carreras de prepara-
ción
De 12 a 16 semanas es mucho tiempo
para entrenarse sin participar en ninguna
carrera. Las carreras de preparación man-
cap 15 17/2/05 18:56 Página 157
tienen tu motivación, sirven para medir tu
progreso y te ayudan a acabar de ponerte
a punto para una carrera clave. Elige al
menos dos carreras que encajen en tus
necesidades individuales. Por ejemplo,
puedes escoger una de 10 km y otra de
5 km antes de que tu entrenamiento alcan-
ce su intensidad máxima preparándote
para una carrera importante de 5 km, o dos
medios maratones y una carrera de 10 km
como punto de máxima intensidad en tu
preparación para un maratón. Anótalas
pronto en tu programa para que puedas
planear tu kilometraje y objetivos de re-
corridos largos a su alrededor. Por supues-
to, debes ser lo bastante flexible para ha-
cer un cambio en las carreras que utilizas
en tu preparación. Sepáralas. Córrelas con
objetivos más conservadores al principio
del programa y con objetivos más difíciles
a medida que tu preparación física vaya
mejorando. Por ejemplo, un medio mara-
tón a ritmo de maratón y luego, unas
pocas semanas más tarde, otro medio
maratón con un tiempo personal récord.
Es bueno participar en más de una carrera
cuando estás en tu forma física óptima. Si
«pones todos tus huevos en un mismo
cesto», puedes encontrarte con mal tiem-
po o simplemente tener un mal día en tu
gran carrera, y no tener nada de lo que
poder jactarte después de tanto entrena-
miento. Planea por lo menos una carrera
de preparación poco antes de alcanzar tu
punto óptimo donde exhibir lo que puedes
hacer. Estar en buena forma es divertido.
No te lo guardes para una carrera. Con un
entrenamiento y una planificación adecua-
dos, puedes correr unas pocas buenas
carreras dentro de tu ciclo de entrena-
miento.
Por otro lado, demasiadas carreras de
preparación pueden dificultar el diseño y
booksmedicos.org
157
Planificación de tu entrenamiento
el seguimiento de un programa de entrena-
miento progresivo. Participar en carreras
con una frecuencia mayor de 3 semanas
puede perjudicarte más que beneficiarte.
Necesitas tiempo para reducir la inten-
sidad del entrenamiento y para re-
cuperarte. Para la mayoría de corredores,
una carrera de desarrollo al mes está bien.
Fase 5. Determina tus recorridos largos
Usando las instrucciones del capítulo
6, determina el número y la longitud de tus
recorridos largos y cuándo insertarlos en tu
programa. Prográmalos para incrementar
gradualmente la distancia. Especialmente
cuando te entrenes para un maratón, es
importante situarlos en tu programa y
luego planificar a su alrededor objetivos de
kilometraje. Anota también recorridos lar-
gos en tu calendario, a fin de que puedas
darles prioridad al planificar otros aspec-
tos de tu vida.
Fase 6. Determina tus objetivos de kilo-
metraje semanales
Usa las instrucciones del capítulo 6
para determinar los objetivos semanales de
kilometraje para todo el ciclo de entrena-
miento. Espera a programar el kilometraje
semanal hasta que estén planeadas las
carreras y los recorridos largos, puesto que
éstos influirán en cuánto kilometraje es
apropiado para esa semana, y quizá para la
siguiente. Anótalo antes de empezar a pen-
sar en cuánto estás corriendo en días con-
cretos. Procura progresar despacio y tóma-
te unas pocas reducciones o interrupciones
del progreso para descansar. Puedes optar
por reducir algo el kilometraje mientras
intensificas el entrenamiento de la veloci-
dad. Planifica una reducción significativa
en el kilometraje para una semana o dos
antes de tu carrera clave, y quizás un poco
cap 15 6/3/05 11:25 Página 158
Manual del corredor de competición
menos para las carreras de preparación
progresiva.
Fase 7. Determina tus sesiones de
entrenamiento de velocidad
Usa las instrucciones del entrenamiento
de velocidad en los capítulos del 8 al 13,
para determinar qué tipos de entrenamien-
to de velocidad hacer en determinado
momento, y la distancia, la cantidad, inten-
sidad y recuperación de cada sesión. O
sigue el programa muestra de 12 semanas
del capítulo 9. Determina la cantidad y la
intensidad exactas de cada sesión unos
pocos días antes a fin de hacer ajustes para
el progreso del entrenamiento. Intenta
determinar un día (o días) concreto de la
semana para estas sesiones a fin de hacer
más fácil la planificación y maximizar la
dedicación. Al programar con mucha ante-
lación, sé flexible. No siempre es posible
correr la sesión exacta planificada, ni enca-
jarla en el día exacto tal como habías pla-
neado. Pero al ponerlo por escrito, estarás
motivado para permanecer razonablemente
cerca de tu programa predeterminado.
Si tienes un grupo con el que hacer
entrenamiento de velocidad bajo la direc-
ción de un entrenador, no tienes que preo-
cuparte por planificar tus sesiones de velo-
cidad a menos que quieras seguir un plan
exacto. Para la mayoría de corredores, el
valor de los compañeros de entrenamiento
supera los programas ideales de sesiones de
velocidad. Nuestros estudiantes se limitan a
escribir «clase de velocidad» en su progra-
ma de los martes o jueves por la noche, y
dejan que nosotros nos ocupemos del resto.
Fase 8. Determinación de tu (s) día(s)
libre(s)
Planificar tu descanso. Una buena elec-
ción para la mayoría de los corredores es
booksmedicos.org
158
tomarse los lunes y/o los viernes para des-
cansar de o para el entrenamiento del fin
de semana más intenso. El día después de
un recorrido o de una carrera largos, es lo
preferido por muchos competidores. Otros
planifican días de descanso para acomodar
los compromisos laborales y familiares.
Cualesquiera que sean tus razones o elec-
ciones, escríbelas en tu programa y trata de
seguirlas. Naturalmente, debes considerar-
te libre para cambiarlas o para hacer más si
tu cuerpo, tu mente, tus horarios del traba-
jo y tus obligaciones familiares lo exigen.
A la mayoría de los corredores les resulta
beneficioso 1 o 2 días (quizás incluso tres)
de descanso cada semana. Demasiados
días de descanso requieren una gran com-
pensación para alcanzar los objetivos
semanales de kilometraje. Puedes acabar
corriendo distancias demasiado largas
algunos días.
Fase 9. Determina tus objetivos diarios
de kilometraje
¿Por qué me he guardado esto para el
final? Porque necesitas programar tus días
de recorridos de resistencia aeróbica de
distancias corta y media alrededor de los
demás factores clave que componen el
total del kilometraje semanal: carreras,
recorridos largos, sesiones de velocidad y
días de descanso. Incluye uno, o preferi-
blemente al menos dos, días de recorridos
de resistencia aeróbica (o días de descan-
so) antes y después de cualquier carrera,
recorrido largo o sesión de velocidad.
Shelly-lynn generalmente no escribe
las distancias exactas de estos días de
mayor asistencia para sus clientes a fin de
concederles mayor flexibilidad. Manipula
los días en blanco según la fatiga y los
objetivos de kilometraje. O escribe objeti-
vos diarios de kilometraje ideal, y usa esto
cap 15 17/2/05 18:56 Página 159
como guía general, ajustándolo aquí y allí
para satisfacer tus necesidades cambiantes.
Otros prefieren tener un programa deter-
minado y mantenerlo pase lo que pase.
Usa los programas de entrenamiento al
final de cada capítulo de distancia especí-
fica de carrera, desde 5 km hasta el mara-
tón, como modelos de cómo distribuir el
kilometraje a lo largo de cada semana.
Algunos corredores prefieren comen-
zar su programa semanal los domingos.
Sin embargo, esto a veces significa empe-
zar tu semana de entrenamiento con una
carrera o con un recorrido largo. Los pro-
gramas muestra de este libro comienzan
los lunes. Tiene más sentido comenzar tu
semana de entrenamiento cuando la mayor
parte de la gente comienza su semana
laboral, y entrenarse para carreras o
recorridos largos de fin de semana. Asi-
mismo, disponer del sábado y el domingo
booksmedicos.org
159
Planificación de tu entrenamiento
para recuperar unos pocos kilómetros per-
didos durante la semana facilita alcanzar
los objetivos semanales de kilometraje.
Fase 10. Analiza y modifica tu programa
Analiza periódicamente tu programa, y
hazle las modificaciones necesarias para
factores tales como lesiones, enfermeda-
des, mal tiempo, estrés o tu boda. Shelly-
lynn lo hace para sus clientes, y tú debes
hacerlo también. No obstante, es impor-
tante tener fe en tu programa cuidadosa-
mente planificado, y seguirlo con la mayor
fidelidad posible. Por supuesto, intensifica
en pequeña medida tu preparación si los
ejercicios y las carreras te demuestran que
progresas por delante de lo planificado, y
que puedes hacer frente a más ejercicio.
No te olvides de planificar tu fase de
reconstrucción después de tu carrera clave.
Sigue las instrucciones del capítulo 14.
cap 15 17/2/05 18:56 Página 160

booksmedicos.org
parte 4 17/2/05 19:08 Página 161

PARTE IV
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO
PARA PARTICIPAR EN CARRERAS

booksmedicos.org
parte 4 17/2/05 19:08 Página 162

booksmedicos.org
cap 16 6/3/05 11:26 Página 163
CAPÍTULO 16
EL COMPETIDOR PRINCIPIANTE
Me encanta convertir a los corredores
en competidores. ¿Por qué? Porque es
divertido e inspirador observar cómo los
corredores se fijan objetivos de correr
mayores distancias o más deprisa, los
alcanzan y luego se marcan otros superio-
res. «¡Hurra!, ¡lo hice, entrenador Glo-
ver!», puedes exclamar.
Participar en carreras no es algo que
pueda hacer todo el mundo. Pero creo que
todos los corredores deben probar unas
pocas para ver cómo es. Lo cierto es que la
era del «corredor que corre por diversión»
–el corredor medio– ha llegado. Para la
mayoría de los corredores en la mayor
parte de las carreras no se trata de ganar,
sino de mejorar objetivos personales y de
divertirse haciéndolo.
El objetivo en tu primera carrera es
simple: acabarla. Experimenta tu primera
carrera; no compitas. Serás un héroe por el
mero hecho de acabarla, por lo que no
debes presionarte con un objetivo de tiem-
po. Míralo de este modo: cuanto más des-
pacio corras todo el trayecto, más fácil te
será presumir de haber mejorado tu tiempo
en la siguiente carrera. La participación en
carreras añade una clase especial de placer
a tus recorridos, logrando que sea más pro-
bable que sigas en ello el resto de tu vida.
Por tanto, ¿a qué estás esperando?
ELECCIÓN DE TUS PRIMERAS CARRERAS
La distancia debe ser lo bastante larga
para que te suponga una cierta dificultad,
booksmedicos.org
163
pero lo bastante corta para completarla
con un esfuerzo razonable. Tus primeras
carreras deben ser ligeramente más largas
o ligeramente más rápidas que tus recorri-
dos normales. Yo aconsejo una distancia
de entre 3,2 km y 5 km, pero no más de
10 km. Son distancias de carreras popula-
res, con lo cual tendrás muchos eventos
entre los que escoger. Elige una carrera
local; tener que viajar aumenta tu agita-
ción y estrés. Sé un «héroe de tu locali-
dad» llegando a la meta frente a tus ami-
gos y tu familia. Elige un «recorrido
recreativo» o evento de caridad de poca
importancia. O disfruta de un evento de
participación masiva con gran número
de corredores principiantes y ocasionales.
Si es posible, evita recorridos muy mon-
tañosos, así como el tiempo caluroso en
tus primeras experiencias de participa-
ción en carreras. En otras palabras, redu-
ce al mínimo tus obstáculos. Las mujeres
pueden preferir al principio carreras sólo
para mujeres.
ENTRENAMIENTO PARA TUS
PRIMERAS CARRERAS
Si corres al menos 30 minutos cada
vez, de tres a cinco veces por semana, es
que estás preparado para entrenarte para tu
primera carrera. Concéntrate en desarrollar
tu capacidad de resistencia para que pue-
das correr cómodamente todo el trayecto
de la carrera. Necesitas una cantidad míni-
ma de kilometraje y de recorridos largos
cap 16 17/2/05 18:55 Página 164

Manual del corredor de competición

para llegar a la meta con una comodidad
razonable. Mis líneas orientativas básicas
son las siguientes:
 El kilometraje semanal debe ser de al
menos dos o tres veces la distancia de la
propia carrera (yo prefiero tres veces).
Por ejemplo, entre 19,2 y 28,8 km cada
semana para una carrera de 9,6 km.
 Mantén ese kilometraje un mínimo de
entre 4 a 8 semanas antes de reducirlo
para la carrera.
 Completa al menos tres recorridos lar-
gos, cubriendo al menos dos tercios de la
distancia de la carrera, en el período de
8 semanas previo a la carrera. Por ejem-
plo, un recorrido de 6,4 km para una
carrera de 9,6 km. Si puedes llegar a
correr distancias iguales o superiores
a la longitud de la carrera, mejor todavía.
 No aumentes abusivamente el kilome-
traje durante la última o dos últimas
semanas antes de una carrera. Auménta-
lo gradualmente. Alterna tres tipos de
recorridos de resistencia en que se
pueda conversar: largos, cortos y
medios. No te preocupes todavía por los
ejercicios de velocidad. Tu objetivo es
meramente mantener un ritmo sostenido
y fácil hasta la meta. Después de experi-
mentar la emoción de acabar tu primera
carrera, incrementa la intensidad de
unos pocos de tus recorridos a fin de que
puedas correr más rápido en las carre-
ras.
 Reducción. Tómatelo con calma los últi-
mos días antes de la carrera. Tómate
algunos días de descanso. Cuando
corras, que sean recorridos cortos y fáci-
les. En este punto ningún entrenamiento
adicional te ayudaría, pero podría perju-
dicar el resultado de tu carrera. Es
demasiado tarde para mejorar el nivel de
preparación física para la carrera. Deja
que tu cuerpo descanse antes del gran
esfuerzo.
Las tablas 16.1 y 16.2 son muestras de
programas de primeras carreras para que
las utilices. Uno es un programa de entre-
namiento específico de 8 semanas, inclu-
yendo una semana de reducción, para una
distancia de carrera de 5 km; el otro es
para la carrera de 10 km. Ten en cuenta
que estos programas están diseñados para
ayudarte a llegar hasta la línea de meta con
una cantidad mínima de entrenamiento. Si
tu objetivo es mejorar los tiempos de

TABLA 16.1. MUESTRA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

DE 8 SEMANAS PARA TU PRIMERA CARRERA (5 KM)
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
8 Libre 3,2 3,2 3,2 Libre 3,2 Libre 12,8
7 Libre 3,2 3,2 3,2 Libre 3,2 3,2 16
6 Libre 3,2 3,2 3,2 Libre 3,2 3,2 16
5 Libre 3,2 4,8 3,2 Libre 3,2 4,8 19,2
4 Libre 3,2 4,8 3,2 Libre 3,2 4,8 19,2
3 Libre 3,2 4,8 3,2 Libre 3,2 4,8 19,2
2 Libre 3,2 4,8 3,2 Libre 3,2 4,8 19,2
1 Libre 3,2 3,2 3,2 Libre 3,2 Carrera (5 km) 12,8 + Carrera

booksmedicos.org
164
cap 16 17/2/05 18:55 Página 165

Entrenamiento específico para participar en carreras

TABLA 16.2. MUESTRA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

DE 8 SEMANAS PARA TU PRIMERA CARRERA (10 KM)
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
8 Libre 3,2 4,8 4,8 Libre 3,2 6,4 22,4
7 Libre 3,2 4,8 4,8 Libre 3,2 6,4 22,4
6 Libre 4,8 4,8 4,8 Libre 3,2 8 25,6
5 Libre 4,8 6,4 4,8 Libre 4,8 8 28,8
4 Libre 4,8 6,4 6,4 Libre 4,8 6,4 28,8
3 Libre 4,8 6,4 4,8 Libre 4,8 6,4 28,8
2 Libre 4,8 6,4 4,8 Libre 3,2 8 25,6
1 Libre 3,2 3,2 3,2 Libre 3,2 Carrera (10 km) 10 + Carrera

carrera más allá de este nivel, pasa a los
programas más avanzados para carreras
de distintas distancias en los capítulos
siguientes.
CONSEJOS PARA CORREDORES
PRINCIPIANTES
He aquí algunos consejos importantes.
Organízate. Presta atención a todos
los detalles importantes previos a la carre-
ra (capítulo 28).
Ropa y calzado. Ponte calzado del que
te puedas fiar, bien amortiguado y ya adap-
tado a tus pies. No te hace falta un par
nuevo de moda para ir a la carrera, ni tam-
poco estás preparado para llevar calzado
de carreras. Los corredores principiantes
suelen ponerse demasiada ropa. Comienza
la carrera sintiéndote ligeramente falto de
ropa. Tu cuerpo se calentará durante la
carrera, e incluso ropa que resultaba
cómoda para los recorridos de entrena-
miento puede ahora dar la sensación de ser
demasiado cálida. Si el tiempo es frío,
ponte ropas en capas. Si hace calor, ponte
una mínima cantidad de ropa transpirable,
ligera y holgada.
Camina si es necesario. Durante una
carrera puedes caminar si lo deseas. Si
alguien te lo reprocha, dile simplemente
que Bob Glover dijo que esto es correcto.
No hay nada en el formulario de inscrip-
ción que diga que no se puede andar.
Busca tu ritmo y trata de correr todo el
camino, pero sé listo y camina si es nece-
sario para que puedas llegar al final. Como
corredor principiante, es posible que nece-
sites un ligero respiro aquí y allí, especial-
mente si las colinas o el calor te resultan
excesivos. Pero camina con paso vivo y
sigue avanzando hacia la meta. Puesto que
debes beber agua en los puestos de distri-
bución de la misma, camina con el vaso de
agua mientras bebes despacio. Todos pen-
sarán que andas sólo para poder beber. Y si
estás caminando por una cuesta empinada,
puedo asegurarte que no serás el único.
Pero procura atravesar la línea de meta
corriendo y sonriendo.
No temas. ¿Temes acabar el último? Es
poco probable si estás bien preparado y
sigues estas instrucciones. Algunos corredo-
res empiezan con demasiada velocidad y al
final lo pasan mal, o intentan correr toda la
distancia sin un kilometraje adecuado de

booksmedicos.org
165
cap 16 17/2/05 18:55 Página 166
Manual del corredor de competición
antemano «en el banco». Gana confianza
planeando tu estrategia de carrera (capítu-
lo 29) con anticipación. Dale la vuelta a tu
temor, y usa esta energía para que te resulte
más fácil llegar a la línea de meta. Espera
esta oportunidad de presumir. A fin de cuen-
tas, sólo corres tu primera carrera una vez.
CONSEJOS PARA LA PRIMERA CARRERA
En la línea de salida, sitúate al final de
todo o cerca del final para no ser arrollado
por los corredores veloces, o para no verte
arrastrado a un ritmo demasiado rápido
demasiado pronto. Una estrategia para
quienes participan en una carrera por pri-
mera vez es dejar que haya cuanta más
gente mejor delante de él en la salida. Esto
te ayudará a lograr que comiences despa-
cio, y en lugar de tener a mucha gente que
te rebase durante la carrera, será mucha la
gente a la que tú adelantarás.
Estando allí entre una masa de corre-
dores que pueden darte la impresión de ser
más jóvenes, delgados y rápidos, puedes
comenzar a sentirte completamente solo,
inseguro e intimidado. Tranquilízate, todos
los corredores pasan por esto, incluso los
de elite. Antes de que el pánico te domine
y comiences a buscar rutas de escape,
piensa en todo el buen entrenamiento que
hiciste para prepararte para la experiencia
de esta primera carrera. ¡Puedes hacerlo!
Anímate. Pronto será demasiado tarde para
temer continuar, te salvará la bocina del
juez de salida.
El toque de la bocina del juez de salida,
te impulsará junto con la fluida masa de
corredores carretera adelante. «¿Por qué
dejé que Bob Glover me metiera en esta
locura?», gritará tu voz interior. Pero
habrás salido. Lucha contra la adrenalina y
contrólate. Mantén un ritmo cómodo, lige-
ramente lento. Busca un grupo de corredo-
booksmedicos.org
166
res que vaya a tu ritmo, y únete a ellos. No
corras contra nadie que te adelante o a
quien tu hubieses adelantado antes en la
carrera, perderías tu sentido de un ritmo
uniforme. Habla con los corredores que te
rodean, saluda a tus admiradores, ríe,
diviértete. Para ti, esta carrera es recreati-
va, no es una carrera seria, como sí que lo
es para los que van a la cabeza. Quédate
allí; márcate objetivos para correr desde
una marca del terreno hasta la siguiente.
Al cabo de un rato, si te sientes bien,
acelera tu ritmo. Comienza a avanzar a
otros corredores; eres la tortuga que deja
atrás a las liebres que partieron a demasia-
da velocidad. Esto te proporciona seguri-
dad y la emoción de avanzar a un corredor
tras otro en los 2 o 3 kilómetros últimos de
la carrera. Acaba en buena forma. Procura
salir con buen aspecto en las fotos de la
primera carrera que has acabado.
Ahora viene lo divertido. Puedes fan-
farronear ante todos los que tengas a la
vista (y luego irte a casa y llamar a todos
tus amigos) de lo bien que te has sentido
en tu primera carrera. Puedes aclamar a los
corredores que han llegado primero cuan-
do reciben sus trofeos, sabiendo que tam-
bién tú eres un ganador.
¿Y DESPUÉS QUÉ?
Después de la carrera, relájate durante
unos pocos días corriendo menos y más
despacio. Aunque no hayas corrido dura-
mente en la carrera, estarás no obstante
bajo los efectos de mucho estrés provoca-
do por la emoción y el esfuerzo de tu pri-
mera carrera. Recupérate cuidadosamente.
Evita la tentación de entrenarte de inme-
diato con mayor dureza todavía inmediata-
mente después para tu siguiente carrera.
Mientras estés recuperándote, analiza tu
carrera. Usa la experiencia como el trasfon-
cap 16 17/2/05 18:55 Página 167
Entrenamiento específico para participar en carreras
do para ayudarte a preparar tu carrera
siguiente. Reevalúa tu programa de entre-
namiento y selecciona nuevos objetivos en
las carreras. Haz que sean a más velocidad
o más distancia, pero no ambos, todavía no.
1. El objetivo más seguro y menos compe-
titivo es prolongar la distancia de tu
carrera más larga. Si has participado en
una carrera de 5 km, entra en una carre-
ra de entre 6,4 y 10 km, después en una
de entre 16 km y medio maratón, y
luego quizás en un maratón. De todos
modos, no tienes por qué estar partici-
pando en carreras de distancias cada
vez mayores, y si no estás adecuada-
mente preparado para ellas, no debes
hacerlo. No tengas prisa por pasar de
corredor principiante a competidor más
serio, o para pasar a la distancia de
maratón (si es que decides aceptar este
desafío).
2. Otro objetivo es mejorar tu tiempo para
la misma distancia, y después mejorar
tu tiempo en diversas distancias. Pronto
oirás a otros corredores hablar de esta-
blecer récords personales. Anota tu RP
para carreras de distintas distancias, y
luego márcate un objetivo para mejorar
estos tiempos.
3. Un objetivo más competitivo es intentar
conseguir un puesto determinado (gene-
ral o dentro de tu categoría de edad o de
género) en una carrera, como por ejem-
plo estar entre los 100 primeros o inclu-
so entre los 10.000 primeros. Recuerdo
vagamente los días cuando a menudo
intentaba estar entre los diez primeros.
O procurar acabar dentro de un cierto
porcentaje del campo, o de tu grupo de
edad. Los porcentajes a veces suenan
mejor cuando quieres fanfarronear. En
lugar de decir que acabaste en el puesto
booksmedicos.org
167
15.132 en el maratón de Nueva York,
puedes decirte que acabaste entre el
50 % de delante.
RECUERDOS
La mayoría de los corredores recuer-
dan vivamente su primera carrera, y cada
uno de sus relatos es instructivo y a menu-
do resulta inspirador. En mi primera carre-
ra tenía 16 años. Por primera vez, a estu-
diantes de instituto del estado de Nueva
York (solamente chicos, a las chicas toda-
vía no se les permitía correr largas distan-
cias) se les permitió correr más de una
milla (1.600 m). Como preparación para el
evento de 3,2 km que estaba siendo añadi-
do al programa de pista de instituto la tem-
porada siguiente, los compañeros de Hor-
nell, Nueva York, añadieron a su carrera de
11,2 km por carretera para adultos del
Memorial Day una carrera por carretera de
3,2 km para chicos. Uno de mis mejores
amigos, Bob Elliot, me desafió a hacerlo
con él. Yo estaba nervioso por el hecho de
correr mi primera carrera por carretera. No
sólo esto, sería la primera vez en que
correría 3,2 km. Llegué al final habiendo
adelantado a muchos de los corredores de
fondo expertos. Después, mis amigos del
instituto me llamaban el «hombre mara-
tón». Creían que 3,2 km debía de ser un
maratón, y desde luego no habían oído
hablar nunca de nadie en aquellos días que
hubiera podido correr una distancia tan
larga. Poco podía imaginarme que un día
correría un maratón a un ritmo más rápido
por milla que el que mantuve en mi prime-
ra carrera de 3,2 km. ¿Quién habría soña-
do que yo correría 3,2 km más deprisa con
50 años de edad que con dieciséis? Este
evento contribuyó a dar forma al resto de
mi vida. En la siguiente temporada de pista
en el instituto Dansville me convertí en un
cap 16 17/2/05 18:55 Página 168

Manual del corredor de competición

pionero, el primer campeón del condado en cualquier cosa que decidiera hacer.
de Livingstone de los 3,2 km. Encontré Quizá también tú te sentirás inspirado por
algo que me daba confianza para destacar haber acabado tu primera carrera.

booksmedicos.org
168
cap 17 17/2/05 18:55 Página 169
CAPÍTULO 17
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN
EN CARRERAS DE 5 KM
La carrera de 5 km puede ser corta,
pero no es fácil. Lo que le falta de distan-
cia, lo tiene de intensidad. Es una de las
distancias más populares, pero no era éste
el caso cuando comencé a participar en
carreras por carretera. Las carreras de
5 km eran difíciles de encontrar en aque-
llos días de alto kilometraje, puesto que la
mayoría de los corredores de larga distan-
cia no querían malgastar un recorrido par-
ticipando en una carrera de tan sólo
3,1 millas (5 km).
Ahora muchos encuentros importantes
incluyen la posibilidad de elegir entre una
carrera de 5 km y otra más larga. En
muchos casos, la carrera de 5 km atrae a
más participantes.
La carrera de 5 km ofrece beneficios a
todos los corredores, incluso a los de
maratón. Es la distancia perfecta para los
principiantes. La mayor parte de los corre-
dores son capaces de conseguir buenos
resultados en 5 km con un entrenamiento
limitado. Los 5 km son un refrescante
descanso de las tensiones físicas y menta-
les de carreras más largas. Permiten unas
recuperaciones rápidas. Las piernas recu-
peran la vida en cuestión de 2 a 4 días. Su
ritmo rápido resulta estimulante para los
amantes de la velocidad. El calor y la
humedad afectan menos el rendimiento
que las distancias largas. Me presenté
en un medio maratón un mal día, y pru-
dentemente decidí cambiar a la carrera de
5 km.
booksmedicos.org
169
Muchos competidores usan los 5 km
como parte de su programa general de
entrenamiento. Yo los uso a menudo como
un segundo ejercicio de velocidad de la
semana. Entrenarse y participar en carre-
ras a ritmo de 5 km es la intensidad per-
fecta para mejorar la capacidad aeróbica.
Eso se traduce en mejores resultados tam-
bién para distancias más largas. Si te
entrenas para una carrera de 10 km, las de
5 km mejoran tu velocidad y la forma
de correr. El ritmo de 5 km es ligeramente
más rápido (unos 15 segundos por cada
1.600 m) que el ritmo de 10 km. Tras par-
ticipar en una carrera con esta intensidad
más rápida, el ritmo de 10 km parece más
fácil. Nuestros programas de entrenamien-
to de 10 km incluyen 5 km como las carre-
ras clave de preparación final. Algunos
especialistas de 10 km dedican todo un
ciclo de entrenamiento a los 5 km para
mejorar la velocidad. Cada 15 segundos
de mejora en los 5 km, se traducen en una
reducción de unos 30 segundos en el tiem-
po de los 10 km. Si te entrenas para el
medio maratón, o para el maratón, los 5
km también son útiles. Utilízalos como
ejercicio de velocidad, o como motiva-
ción. Los 5 km requieren menos tiempo
para la reducción y para la recuperación
que carreras más largas, con lo cual no
interferirán tanto en tus objetivos de kilo-
metraje.
A menudo vemos a corredores que tie-
nen éxito en distancias cortas que luchan
cap 17 17/2/05 18:55 Página 170
Manual del corredor de competición
por ser corredores de maratón. Saca pri-
mero el mayor provecho posible de tu
habilidad en los 5 km, y después aumenta
gradualmente la distancia de tus carreras,
si quieres. Bueno, liquida tu primer ma-
ratón si insistes, pero luego vuelve a los
5 km hasta que hayas desarrollado resis-
tencia y fuerza suficientes para trasladar tu
velocidad de 5 km a carreras más largas.
Algunos corredores se especializan en
esta distancia. Si corres mejor en distan-
cias cortas que en distancias largas, ¿por
qué no te concentras en aquello para lo que
tienes talento? Es posible que tu propor-
ción de fibras musculares y tu constitución
psicológica resulten más adecuadas para
las carreras de 5 km. No todos tienen el
don de la velocidad para correr 5 km rápi-
dos. Si lo tienes, haz gala de ello. No des-
perdicies el tiempo ni castigues tu cuerpo
intentado ser el corredor de fondo que no
eres, especialmente si en realidad no te
gusta. En lugar de ello, agudiza tu veloci-
dad e invita a los corredores de maratón a
que te superen en su distancia. Para los
corredores que no son capaces de hacer
frente al kilometraje requerido para carre-
ras más largas debido a sus limitaciones de
tiempo o a su vulnerabilidad a las lesiones,
los 5 km ofrecen todavía la posibilidad de
destacar. Ésta es quizá la mayor ventaja de
los especialistas de los 5 km: se puede
correr más a menudo. Es correcto partici-
TABLA 17.1. GUÍA DEL KILOMETRAJE Y DE LOS RECORRIDOS
LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE 5 KM
Categoría
Competidor principiante/intermedio
Competidor básico
Competidor/competidor avanzado
Campeón local
booksmedicos.org
170
par en carreras de esta longitud dos fines
de semana consecutivos. Pero no te vuel-
vas demasiado codicioso. Limítate a dos
carreras de 5 km al mes.
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE 5 KM
Aunque no necesitas mucho kilometra-
je ni largos recorridos para tener éxito en
las carreras de 5 km, lo que sí necesitas es
una buena base de capacidad de resistencia
y de fuerza para soportar un entrenamien-
to de velocidad más rápido.
La mayor parte de los objetivos de
carreras de 5 km pueden lograrse con un
ciclo de entrenamiento de 12 semanas. En
el capítulo 14 se detallan las varias fases
del entrenamiento; en el capítulo 15 te
orientamos para escribir tu propio progra-
ma de 5 km. O bien usa la muestra de pro-
gramas de entrenamiento de 12 semanas
de las tablas 17.2-17.5 (páginas 175-178)
para mezclar las varias fases de entrena-
miento y los tipos de recorridos de entre-
namiento de la capacidad de resistencia y
de velocidad.
Kilometraje y recorridos largos
Los competidores principiantes e inter-
medios logran objetivos modestos con tan
sólo entre 16 y 24 km por semana; incluso
campeones locales pueden ser competiti-
vos con 48 o 64 km por semana. Correr un
Kilometraje semanal Distancia en recorridos
16-32 4,8-9,6
24-40 8-12,8
48-64 12,8-16
48-96 12,8-19,2
cap 17 17/2/05 18:55 Página 171
Entrenamiento específico para participar en carreras
kilometraje excesivo o correr distancias
largas con demasiada frecuencia reduce tu
capacidad para hacer frente a ejercicios de
velocidad intensos.
Los programas de muestra siguientes
incluyen un kilometraje base recomendado
que debe mantenerse al menos durante un
mes antes de iniciar el programa. Debe ser
de al menos entre el 50 % y el 75 % de tu
objetivo de kilometraje máximo. Durante
el período base, los recorridos largos
deben ser de al menos entre un tercio y la
mitad de los recorridos máximos de fondo
del programa. Sigue las orientaciones fle-
xibles de la tabla 17.1. Incrementa gra-
dualmente el kilometraje semanal y la lon-
gitud de los recorridos largos hasta que
alcances tu banda objetivo. Mantén este
nivel durante unas pocas semanas, y luego
reduce de forma gradual las distancias para
permitir un entrenamiento y unas carreras
más largas cuando comiences a llegar al
punto de máxima intensidad.
Entrenamiento de velocidad
Las sesiones de velocidad de nuestros
programas hacen una transición gradual de
los recorridos de entrenamiento de fuerza
continuos (fartlek y regularidad), entrena-
miento de colinas e intervalos a ritmo de
carrera, a intervalos más rápidos que el
ritmo de carrera. Puesto que la capacidad
aeróbica es el determinante fisiológico
más importante del éxito en las carreras de
distancia que duran hasta 20 minutos apro-
ximadamente, debes ponerse énfasis en el
entrenamiento a entre el 95 % y el 100 %
de tu capacidad aeróbica. Así, el entrena-
miento de 5 km incluye abundantes inter-
valos más cortos (200, 400 y 800 m) a
intensidades que oscilan entre el ritmo de
carrera de 3 km al de carrera de 5 km. Los
intervalos de potencia a ritmo de carrera de
booksmedicos.org
171
una milla (1.600 m) mejoran tu sistema
aeróbico y tu potencia muscular. Mira la
sección de entrenamiento de velocidad pa-
ra encontrar orientaciones específicas para
ejercicios de velocidad, incluida la manera
de elegir la cantidad, intensidad y recupe-
ración. Considérate libre de sustituir las
sesiones que sugerimos por otras detalla-
das en esos capítulos. Nuestros programas
incluyen solamente una de las muchas
combinaciones posibles de ejercicios de
velocidad para mejorar tus tiempos
de carrera de 5 km.
En nuestros programas, las sesiones de
velocidad se incluyen los miércoles –en el
medio de la semana– a fin de permitir un
adecuado descanso antes y después de las
carreras y largos recorridos del fin de
semana. Inclúyelos el día de la semana que
te vaya mejor. Si necesitas más tiempo
para reducir o para recuperarte para las
carreras y los recorridos largos, cambia o
minimiza las sesiones de velocidad que
sugerimos. Puesto que los 5 km requieren
un buen desarrollo de la velocidad, una
segunda sesión de velocidad la mayoría de
las semanas resultará beneficiosa para la
mayor parte de los corredores. Por ejem-
plo, programa una sesión de velocidad el
martes y el jueves o bien el viernes, en
lugar de tan sólo el miércoles como suge-
rimos. Si añades una segunda sesión de
velocidad a la que sugerimos, mantén
estos agotadores ejercicios separados entre
sí al menos 48 o 72 horas. Equilibra las dos
sesiones de velocidad a lo largo de la
semana. A menos que tengas un nivel de
preparación física muy bueno y una gran
experiencia, evita hacer dos sesiones duras
de pista cada semana, o dos sesiones de
colinas. Buenas posibilidades para añadir
una segunda sesión a la que sugerimos
son: zancadas, recorridos de regularidad,
cap 17 17/2/05 18:55 Página 172
Manual del corredor de competición
fartlek, repeticiones de colinas. La mayo-
ría de los corredores no pueden hacer fren-
te a dos sesiones muy duras en la misma
semana, por lo que debes correr una de
forma bien controlada.
Carreras de desarrollo
Los programas de muestra incluyen
una carrera de sobre una distancia de 10 km
al comienzo del programa para desarrollar
la fuerza, y tres carreras de 5 km para ir
preparándose para el punto de máximo
rendimiento. Puedes participar en carreras
con una frecuencia ligeramente mayor,
pero sin excederte. Correr en demasiadas
carreras es una invitación a las lesiones e
interfiere con el entrenamiento de la velo-
cidad. Puedes competir con una frecuencia
ligeramente menor, pero el participar de
forma regular en carreras te fortalece para
la competición. Las carreras en los progra-
mas de muestra tienen lugar en domingo,
que es el día en que se celebran más carre-
ras. Si tu carrera tiene lugar otro día de la
semana, adapta tu entrenamiento en conse-
cuencia usando los principios básicos de
los programas muestra.
La longitud de la carrera de sobredis-
tancia puede ser de entre 6,4 km y 10 km.
Cualquier distancia superior te desgastará
en un momento en que necesitas mantener
las piernas frescas para correr rápido. Una
posibilidad es reemplazar una de 5 km del
programa muestra por una de 8 km o de
10 km 2 o 3 semanas antes de tu carrera
final de 5 km para que puedas lograr un
buen tiempo también en esa distancia.
Carreras de distancia inferior, de apro-
ximadamente 3,2 km, si puedes encontrar-
las, mejoran la velocidad para las carreras
de 5 km. Participa al menos en otra de
estas carreras poco antes de los 5 km fina-
les de tu programa. Esto te familiarizará
booksmedicos.org
172
con la distancia y el esfuerzo requeridos
para un esfuerzo máximo. Quizá tengas la
suerte de que haga un día estupendo, de
sentirte bien y de correr una gran carrera
antes de tu programada carrera óptima. He
aquí una gran ventaja de las carreras de
5 km: puedes correrlas unas pocas veces
hasta hacerlo bien. Aunque el objetivo es
correr cada carrera de 5 km más deprisa
que la anterior, siendo la más rápida el
último esfuerzo máximo, participar en
carreras a menudo no da este resultado.
Éste es el motivo por el que he puesto una
serie de tres carreras de 5 km en el pro-
grama muestra. Así mejoran tus posibili-
dades de conseguir tus objetivos. Puedes
decidir reducir los programas muestra
para las carreras, y correr más o menos
kilometraje mientras te recuperas de las
carreras.
PROGRAMAS MUESTRA DE
ENTRENAMIENTO DE
5 KM DE 12 SEMANAS
No sigas ciegamente los programas de
entrenamiento de las tablas 17.2-17.5
(páginas 175-178). Tienes que entender los
conceptos que hay detrás de los mismos.
Modifica los programas de entrenamiento
variando el kilometraje diario y semanal,
el día exacto y el tipo de ejercicios de velo-
cidad, y la forma de organizar el tiempo y
la distancia de las carreras para satisfacer
tus necesidades. Debes estar preparado
para adaptarte al progreso, la fatiga, la
salud o las lesiones. Para los días de entre-
namiento de velocidad y de carrera, en las
cifras del kilometraje se halla incluido el
recorrido de calentamiento y de enfria-
miento, así como los recorridos de recupe-
ración interinos.
No se incluye ninguna muestra de fase
de reconstrucción. Lo cual no quiere decir
cap 17 17/2/05 18:55 Página 173

Entrenamiento específico para participar en carreras

que no sea importante. Véase el capítulo
14 para encontrar orientaciones.
ROMPER BARRERAS
Romper barreras puede ser gratificante
tanto si se trata de la marca de 30 minutos
como la de 15 minutos. A continuación se
indican algunos objetivos de tiempo para
motivarte. Correr los tiempos aproximados
relacionados para intervalos de ritmo entre
rápido y duro, y un abanico de distancias de
carreras, sirve para pronosticar tu capaci-
dad para romper la correspondiente barrera
de tiempo de los 5 km.
LOGÍSTICA DE LOS 5 KM
Analiza las orientaciones generales de
logística previas a una carrera en el capítu-
lo 28. Un calentamiento concienzudo es
especialmente importante para carreras
cortas. Tu cuerpo se dispara desde la posi-
ción de salida hasta el ritmo de máxima

Los 5 km por debajo de 16:30 (5:18 por cada 1.600 m)

Intervalos: 1.600 m en 5:02-5:10, 1.200 m en 3:41-3:47, 800 m en 2:23-2:27.
Carreras: 3.200 m en 10:15, 6.400 m en 21:36, 8.000 m en 27:10, 10 km en 34:20.
Los 5 km por debajo de minutos 5 km (5:28 por cada 1.600 m)
Intervalos: 1.600 m en 5:12-5:20, 1.200 m en 3:48-3:55, 800 m en 2:28-2:32.
Carreras: 3.200 m en 10:32, 6.400 m en 22:13, 8 km en 27:50, 10 km en 35:15.
Los 5 km a ritmo de 1.600 m por debajo de 6 minutos (sub-18:39)
Intervalos: 1.600 m en 5:42-5:51, 1.200 m en 4:10-4:17, 800 m en 2:42-2:46.
Carreras: 3.200 m en 11:35, 6.400 m en 24:30, 8 km en 30:40, 10 km en 38:48.
Los 5 km por debajo de 20 minutos (sub-6:26 por cada 1.600 m)
Intervalos: 1.600 m en 6:06-6:16, 1.200 m en 4:28-4:35, 800 m en 2:54-2:59.
Carreras: 3.200 m en 12:22, 6.400 m en 26:10, 8 km en 32:50, 10 km en 41:30.
Los 5 km a ritmo de por debajo de 7 minutos (sub-21:45)
Intervalos: 1.600 m en 6:39-6:50, 1.200 m en 4:51-4:59, 800 m en 3:09-3:14.
Carreras: 3.200 m en 13:29, 6.400 m en 28:50, 8 km en 35:45, 10 km en 45:15.
Los 5 km a ritmo de por debajo de 2:30 minutos (sub-23:18)
Intervalos: 1.600 m en 7:08-7:19, 1.200 m en 5:13-5:21, 800 m en 3:23-3:28.
Carreras: 3.200 m en 14:23, 6.400 m en 30:34, 8 km en 38:10, 10 km en 48:10.
Los 5 km a ritmo de por debajo de 8 minutos (sub-24:52)
Intervalos: 1.600 m en 7:36-7:48, 1.200 m en 5:33-5:42, 800 m en 3:36-3:42.
Carreras: 3.200 m en 15:16, 6.400 m en 32:50, 8 km en 40:40, 10 km en 51:30.
Los 5 km a ritmo de por debajo de 8:30 minutos (sub-26:25)
Intervalos: 1.600 m en 8:05-8:17, 1.200 m en 5:54-6:04, 800 m en 3:50-3:56.
Carreras: 3.200 m en 16:16, 6.400 m en 34:50, 8 km en 43:20, 10 km en 54:50.
Los 5 km a ritmo por debajo de 9 minutos (sub-27:58)
Intervalos: 1.600 m en 8:33-8:47, 1.200 m en 6:15-6:25, 800 m en 4:03-4:10.
Carreras: 3.200 m en 17:12, 6.400 m en 36:44, 8 km en 4:55, 10 km en 58:00.

booksmedicos.org
173
cap 17 17/2/05 18:55 Página 174
Manual del corredor de competición
capacidad aeróbica en cuestión de segun-
dos. No te pongas demasiada ropa; la alta
intensidad de las carreras de 5 km te
calienta con rapidez. Si quieres experi-
mentar con calzado de entrenamiento o de
carreras ligero, éste es el lugar para ello.
Cuanto más ligero es el calzado, más rápi-
do te sentirás sobre tus pies. En una carre-
ra corta y rápida, podrás tolerar el menor
acolchamiento.
Hidrátate antes de la carrera, pero no
durante la misma. Sea cual sea la cantidad
de líquido que tomes, no quedará total-
mente absorbido durante al menos 20
minutos. La mayor parte de los corredores
habrán llegado a la meta o casi antes de
estos 20 minutos. Pero si has de correr
durante media hora o más en un día calu-
roso, toma líquidos al principio de la carre-
ra. No te deshidratarás mucho en el trans-
curso de una carrera de 5 km, por lo que de
todas formas la reposición de líquidos no
tiene mucha importancia. Ahórrate los pre-
ciosos segundos que perderías bebiendo
mientras corres. Yo agarraría agua con
rapidez durante una carrera de 5 km para
aclararme la boca y echármela por encima
de la cabeza. Es mentalmente refrescante.
«La pájara» debida al agotamiento del glu-
cógeno no es algo que suceda en las carre-
ras de 5 km, pero el agotamiento del cere-
bro es un problema en potencia. El ayuno
durante la noche hace descender el nivel
de azúcar en sangre. Los músculos de las
piernas tienen suficiente glucógeno para
rendir, pero al cerebro le falta combustible.
El resultado puede ser una carrera lenta.
Sigue las instrucciones sobre combustible
antes de la carrera del capítulo 33 para evi-
tar el agotamiento del cerebro. Cargar
combustible durante una carrera de 5 km
no facilitará el rendimiento y es una pérdi-
da de tiempo.
booksmedicos.org
174
ESTRATEGIA DE LA CARRERA DE 5 KM
La carrera de 5 km presenta esta difi-
cultad especial: es demasiado corta para
relajarse y demasiado larga para esprintar.
Estarás corriendo cerca de tu capacidad
aeróbica máxima (alrededor del 95 %) y
ligeramente por encima de tu umbral del
lactato. A esta intensidad no hay mucho
margen para cometer errores de ritmo. El
objetivo es llegar a la línea de meta antes
de que el ácido láctico se adueñe de tu
cuerpo. Si comienzas a demasiada veloci-
dad o aceleras con excesiva rapidez, pron-
to estarás corriendo demasiado despacio;
tus músculos acumularán ácido láctico
muy deprisa. Pero si comienzas demasia-
do despacio o pierdes contacto con tus
compañeros, no te será fácil recuperar tu
ritmo objetivo ni atrapar a tus competido-
res.
Alinearse en el punto adecuado es cru-
cial. Comenzar en una posición demasia-
do adelantada implica correr el riesgo de
verse arrollado por los corredores rápidos
que van detrás de ti, o de verte arrastrado
por los corredores veloces que están
delante de ti. Si comienzas demasiado
atrás, quedarás atrapado por los que arran-
can con lentitud, lo cual te costará unos
preciosos segundos. Alinéate agresiva-
mente, pero no tontamente. Permanece
alerta y listo para salir cuando el juez dé la
señal de salida. Comienza con no más de
entre 5 y 10 segundos por cada milla
(1.600 m) más deprisa que el promedio
que quieres llevar. Una buena manera es
comenzar al ritmo que creas que puedes
mantener de promedio, y acelerar un poco
a lo largo del camino si te sientes bien. La
estrategia de comenzar despacio y acele-
rar después va mejor para las carreras lar-
gas que para las de 5 km. Es de crítica
importancia mantener un ritmo constante
cap 17 17/2/05 18:55 Página 175

Entrenamiento específico para participar en carreras

TABLA 17:2. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE 5 KM Y DE 12 SEMANAS PARA COMPETIDORES
PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 4,8 3 (zancadas) 4,8 Descanso 6,4 Descanso 20,8

12 Descanso 4,8 3 (fartlek modificado) 4,8 Descanso 8 3,2 24

11 Descanso 4,8 3 (3-4 x repeticiones de 3,2 Descanso 8 3,2 24

cuestas largas)
3 (3,2 km de recorridos 4,8
10 Descanso 4,8 3,2 Descanso 8 27,2
de regularidad)
3 (3-4 x 800 m, 9,6
9 Descanso 4,8 4,8 4,8 Descanso Carrera (10 km) 28,8
ritmo de 5 km)
3 (4-5 x repeticiones 4,8
8 Descanso 4,8 4,8 Descanso 9,6 28,8
de cuestas cortas)
4 (2-3 x 1.600 m,
7 Descanso 6,4 4,8 Descanso 9,6 4,8 32
5 km-ritmo rápido)
4 (3-4 x 1.600 m,
6 Descanso 6,4 ritmo rápido) 4,8 Descanso 9,6 4,8 32
3 (4-5 x 400 m, 6,2
5 Descanso 6,4 ritmo rápido) 4,8 4,8 Descanso Carrera (5 km) 28,8
4 (2-3 x 1.600 m,
4 Descanso 4,8 6,4 Descanso 8 4,8 28,8
5 km-ritmo rápido)
3 (4-5 x 400 m, 6,2
3 Descanso 4,8 ritmo rápido) 4,8 4,8 Descanso Carrera (5 km) 24
4 (reducción: 1,6,
2 Descanso 4,8 1,2, 0,8 y 0,4 km) 3,2 Descanso 6,4 3,2 24
6,2 16 +
1 Descanso 4,8 3 (zancadas) 3,2 3,2 Descanso Carrera (5 km) carrera

mientras vas controlando los síntomas de las mejoras en las carreras de 5 km se

tu cuerpo. Afloja el ritmo, y lo perderás.
Pero si fuerzas el ritmo demasiado en
cualquier momento de la carrera, te que-
marás. Participar en una carrera de 5 km
exige una concentración constante. Piér-
dela unos segundos y sumarás algunos
segundos a tu tiempo de llegada. A
diferencia de carreras más largas, en las
que te esfuerzas por mejorar en minutos,
miden en segundos, por lo en este caso los
segundos son mucho más importantes.
He aquí el valor de correr unas pocas
veces 5 km antes de tu esfuerzo máximo:
con la práctica perfeccionarás el ritmo
de la carrera y la capacidad de concentra-
ción.
Yo descompongo mentalmente los 5 km
en cuatro segmentos: hasta el final de los

booksmedicos.org
175
cap 17 17/2/05 18:55 Página 176

Manual del corredor de competición

TABLA 17.3. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

BÁSICO PARA COMPETIDORES DE 5 KM Y 12 SEMANAS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 6,4 4,8 (zancadas) 4,8 Descanso 8 Descanso 24

12 Descanso 4,8 6,4 (fartlek) 4,8 Descanso 9,6 3,2 28,8

11 Descanso 4,8 6,4 (6,4-8 x repeticiones 4,8 Descanso 11,2 4,8 32

largas de colinas
Descanso 4,8 8 (carrera de regularidad 4,8 Descanso 12,8 4,8 35,2
10
de 4,8 km)
6,4 (8-9,6 x 800 m, 12,8 35,2
9 Descanso 4,8 4,8 6,4 Descanso
ritmo de 5 km) Carrera 10 km
6,4 (8-9,6 x repeticiones 40
8 Descanso 6,4 6,4 Descanso 12,8 8
cortas de colinas)
8 (3,2-4,8 x 1,6 km, 40
7 Descanso 6,4 6,4 Descanso 12,8 6,4
5 km-ritmo rápido)
8 (6,4-9,6 x 800 m, ritmo 40
6 Descanso 6,4 rápido) 6,4 Descanso 12,8 6,4
6,4 (9,6-12,8 x 400 m, 9,6 36,8
5 Descanso 8 ritmo rápido) 6,4 6,4 Descanso Carrera 5 km
8 (3,2-4,8 x 1,6 km, 32
4 Descanso 4,8 5 km ritmo rápido) 4,8 Descanso 9,6 4,8
6,4 (9,6-12,8 x 40 m, 9,6 32
3 Descanso 6,4 ritmo rápido-duro) 4,8 4,8 Descanso Carrera 5 km
8 (reducción: 1.600, 1.200, 800 32
2 Descanso 6,4 y 400m; ritmo rápido-duro) 4,8 Descanso 8 4,8
9,6 192 +
1 Descanso 4,8 4,8 (zancadas) 4,8 4,8 Descanso Carrera 5 km carrera

primeros 1.600 m, hasta el final de los
segundos, hasta el final de los terceros y
los últimos 200 m. Durante los primeros
1.600 m, debes encontrar tu ritmo y adop-
tar un paso sostenido y fuerte. Pasa por el
metro 1.600 con el mismo ritmo o ligera-
mente superior a tu ritmo objetivo de
carrera. En el segundo tramo de 1.600 m,
intensifica ligeramente el esfuerzo para
mantener el ritmo. Busca un corredor o un
grupo de corredores que vayan a tu ritmo y
únete a ellos. Déjate llevar por ellos.
Esfuérzate un poco más en el tercer tramo
de 1.600 m para mantener el ritmo y avan-
zar unos cuantos puestos. Concéntrate en
la buena forma. Cuando falten entre 350 y
550 m para el final, acelera gradualmente.
Márcate como objetivos a otros corredo-
res. Al llegar los 4.800 m recorridos ima-
gina que estás en la última curva de un

booksmedicos.org
176
cap 17 17/2/05 18:55 Página 177

Entrenamiento específico para participar en carreras

TABLA 17.4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE COMPETIDOR Y DE COMPETIDOR AVANZADO
DE 12 SEMANAS Y DE 5 KM
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 8 6,4 (zancadas) 6,4 6,4 9,6 4,8 41,6

12 Descanso 6,4 8 (fartlek) 6,4 6,4 12,8 4,8 44,8

9,6 (8-12,8 x repeticiones
11 Descanso 6,4 6,4 6,4 12,8 6,4 48
largas de colinas)
8 (correr a ritmo regular
10 Descanso 8 8 8 16 4,8 52,8
4,8 km)
9,6 (9,6-12,8 x 800 m, 12,8 56
9 Descanso 9,6 9,6 9,6 4,8 Carrera 10 km
ritmo de 5 km)
8 (9,6-16 repeticiones de 56
8 Descanso 9,6 8 8 16 6,4
colinas cortas)
9,6 (4,8-6,4 x 1,6 km, 59,2
7 Descanso 9,6 9,6 9,6 12,8 8
5 km-ritmo rápido)
9,6 (8-12,8 x 800 m, 60,8
6 Descanso 9,6 9,6 9,6 12,8 9,6
ritmo rápido)
8 (9,6-12,8 x 400 m, 9,6 48
5 Descanso 9,6 ritmo rápido-duro) 9,6 6,4 4,8 Carrera 5 km
9,6 (4,8-6,4 x 1,6 km, 56
4 Descanso 9,6 9 8 12,8 8
5 km-ritmo rápido)
8 (9,6-12,8 x 400 m, 9,6 48
3 Descanso 9,6 9,6 6,4 4,8 Carrera 5 km
ritmo rápido-duro)
9,6 (reducción: 1.600, 1.200, 800 48
2 Descanso 9,6 8 6,4 9,6 4,8
y 400 m, ritmo rápido-duro)
9,6 24 +
1 Descanso 6,4 4 (zancadas) 6,4 4,8 Descanso Carrera 5 km carrera

ejercicio en pista, ponte a correr a toda
velocidad, procurando que los últimos
200 m sean contrarreloj y para ganar la
competición. Una de las ventajas de las
carreras de 5 km es que puedes participar
en ellas con frecuencia, obteniendo así
gran número de oportunidades para ensa-
yar diferentes ritmos y tácticas de carrera.
Estudia los consejos generales sobre
estrategia y tácticas para participar en
carreras de los capítulos 29 y 30.

booksmedicos.org
177
cap 17 17/2/05 18:55 Página 178

Manual del corredor de competición

TABLA 17.5. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE 5 KM DE 12 SEMANAS PARA CAMPEONES LOCALES

Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 9,6 9,6 (zancadas) 8 9,6 12,8 6,4 56

12 Descanso 9,6 9,6 (fartlek) 8 9,6 16 8 60,8

11 Descanso 9,6 9,6 (12,8-16 x repeticiones 9,6 9,6 16 9,6 64

de colinas largas)
10 Descanso 9,6 9,6 (6,4 km de recorrido 9,6 9,6 19,2 9,6 67,2
de regularidad)
11,2 (12,8-16 x 800 m, 16
9 9,6 12,8 12,8 9,6 Descanso 72
ritmo de 5km) Carrera 10 km
8 Descanso 9,6 9,6 (12,8-19,2 x repeticiones 11,2 12,8 19,2 9,6 72
de colinas cortas)
Descanso 12,8 11,2 (4,8-6,4 x 1,6 km, 9,6 12,8 16
7 9,6 72
5 km-ritmo rápido)
11,2 (9,6-16 x 800 m,
6 Descanso 9,6 9,6 11,2 16 9,6 67,2
ritmo rápido-duro)
9,6 (12,8-16 x 400 m, 11,2
5 9,6 9,6 9,6 6,4 Descanso 56
ritmo rápido) Carrera 5 km
11,2 (6,4-8 x 1,6 km,
4 Descanso 9,6 9,6 11,2 12,8 9,6 64
5 km-ritmo rápido)
9,6 (12,8-19,2 x 400 m, 11,2
3 9,6 9,6 ritmo rápido-duro) 9,6 6,4 Descanso Carrera 5 km 56
11,2 (reducción: 1.600, 1.200; 800
2 Descanso 9,6 y 400 m; ritmo rápido-duro) 8 9,6 9,6 4,8 52,8
11,2
1 Descanso 8 8 (zancadas) 8 4,8 Descanso Carrera 5 km 28,8+carrera

booksmedicos.org
178
cap 18 17/2/05 18:55 Página 179
CAPÍTULO 18
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN
EN CARRERAS DE 10 KM
Los 10 km son la vara de medir el ren-
dimiento: es la distancia ideal para com-
parar especialistas de los 5 km de un
extremo del espectro de las carreras por
carretera y los corredores de maratón en el
otro extremo. Es posible pronosticar con
bastante precisión los resultados en 5 km,
medio maratón y maratón a partir de los
resultados en los 10 km. Hay abundancia
de carreras de 10 km para elegir en la
mayoría de los calendarios de carreras.
Puedes correr en unas pocas en cada tem-
porada de entrenamiento, puesto que la
recuperación suele exigir menos de una
semana.
Ésta es la distancia de carrera perfecta
para la mayoría de los corredores. Es lo
bastante larga como para poner a prueba la
capacidad de resistencia de los corredores
principiantes y ocasionales, y lo bastante
corta como para poner a prueba la veloci-
dad de competidores expertos. Si no quie-
res sufrir con demasiada intensidad ni
durante demasiado tiempo, los 10 km ofre-
cen un término medio, combinando la
velocidad de los 5 km con la resistencia
del maratón. Muchos corredores con expe-
riencia se especializan en esta distancia.
Puede que les falte la velocidad bruta para
destacar en los 5 km, o la resistencia, el
tiempo y la capacidad para tolerar el ma-
yor kilometraje requerido para correr con
calidad en maratones.
Muchos corredores de 10 km cometen
el error de participar en un número excesi-
booksmedicos.org
179
vo de carreras. No podrás mejorar semana
tras semana tus tiempos en los 10 km.
Tómate un respiro del estrés de ser medido
con la misma vara. Compite en diversas de
distancias, volviendo a los 10 km cuando
te sientas preparado para obtener un buen
resultado. La mejora de los tiempos para
los competidores experimentados depende
de la velocidad. Una buena manera de
mejorar la velocidad es bajar los tiempos
en los 5 km. Míralo de este modo, mejorar
tu tiempo en los 5 km en 15 segundos
deberá reducir en 30 segundos tu tiempo
en los 10 km. Participar en carreras más
largas también ayuda. Con distancias de
entre 15 km y medio maratón, mejorarás tu
fuerza y tu capacidad de resistencia para
los 10 km.
Si estás en buena forma para correr
10 km, puedes entrenarte para participar
en otras distancias, con sólo leves modifi-
caciones en tu programa. Esto es exacta-
mente lo que hacen muchos competidores
con experiencia. Básicamente se entrenan
como corredores de 10 km a lo largo de
todo el año, y hacen ajustes específicos
para participar en carreras más largas o
más cortas. Las carreras de 10 km pueden
usarse como preparación para carreras de
otras distancias. Mejoran la fuerza para los
5 km, y desarrollan la velocidad para el
medio maratón y para el maratón. Alberto
Salazar mantuvo simultáneamente récord
de América para los 5 km, los 10 km y el
maratón, y creía que la fuerza y la veloci-
cap 18 17/2/05 18:55 Página 180
Manual del corredor de competición
dad que se logran con el entrenamiento
para los 10 km contribuyó a mejorar su
capacidad para correr bien en las tres dis-
tancias. Dice: «Creo que para correr tu
maratón más rápido, debes estar lo más
cerca posible de tu capacidad para correr a
tu máxima velocidad los 10 km unos pocos
meses antes». Intenta concentrarte en los
10 km para un ciclo de entrenamiento
antes de volver al entrenamiento de mara-
tón. Una mejora de 1 minuto para 10 km
aumenta tu potencial para el maratón en
5 minutos. Si te entrenas para carreras de
8 km, usa estas instrucciones para el entre-
namiento de 10 km, puesto que hay una
diferencia de sólo unos 5 segundos por
cada 1.600 m en ritmos de carrera.
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE 10 km
El éxito en esta distancia supone mez-
clar más kilometraje pero menos velocidad
de la requerida para los 5 km, y menos
kilometraje y más velocidad que la necesi-
tada para el maratón. La mayor parte de
los objetivos para participar en carreras
de 10 km pueden lograrse con un ciclo de
entrenamiento de 12 semanas. En el capí-
tulo 14 se detallan las diversas fases del
entrenamiento; en el capítulo 15 se dan
instrucciones para escribir tu propio pro-
grama de 10 km. O usa los programas
TABLA 18.1. GUÍA DEL KILOMETRAJE Y DE LOS RECORRIDOS
LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS 10km
Categoría
Competidor principiante/intermedio
Competidor básico
Competidor/competidor avanzado
Campeón local
booksmedicos.org
180
muestra de las tablas 18.2-18.5 (páginas
184-187) para mezclar las diversas fases
de entrenamiento y tipos de resistencia, y
los recorridos de entrenamiento de veloci-
dad.
Kilometraje y recorridos largos
Si pasas de los 5 km a los 10 km, no
necesitarás hacer el doble de entrenamiento
para correr en carreras cuya distancia sea el
doble. Incrementa el kilometraje y los re-
corridos largos entre un 10 % y un 25 %
para desarrollar suficiente fuerza y capaci-
dad de resistencia como para poder hacer
los últimos 5 km de la carrera.
En los programas de muestra se inclu-
ye un kilometraje base recomendado que
debe mantenerse durante un mínimo de un
mes antes de empezar el programa. Debe-
ría ser al menos de entre el 50 % y el 75 %
de tu objetivo de kilometraje máximo.
Recorridos largos durante el período base
deben ser al menos de entre un tercio a un
medio de los recorridos más largos del
programa de entrenamiento. Generalmen-
te, corre al menos dos veces al mes. Sigue
las instrucciones flexibles de la tabla 18.1.
Incrementa gradualmente el kilometraje
semanal y la longitud de los recorridos lar-
gos hasta alcanzar el abanico objetivo.
Mantén este nivel unas pocas semanas, y
luego reduce gradualmente las distancias a
Kilometraje semanal Distancia en recorridos
24-40 8-12,8
32-48 9,6-16
48-80 12,8-19,2
64-112 16-24
cap 18 17/2/05 18:55 Página 181
Entrenamiento específico para participar en carreras
fin de permitir un entrenamiento y carreras
más rápidas cuando empieces a incremen-
tar la intensidad al máximo.
Entrenamiento de la velocidad
En los ejercicios de velocidad de nues-
tros programas de muestra se efectúa una
transición gradual desde los recorridos de
entrenamiento de fuerza continuos (fartlek
y de regularidad), entrenamiento de colinas
y los intervalos de ritmo de 10 km hasta
intervalos a ritmo más rápido que
el de carrera. La capacidad aeróbica y el
umbral del lactato tienen fisiológicamente
la misma importancia para el éxito en los
10 km, por lo cual al entrenar se pone énfa-
sis en ambos. El entrenamiento de los
10 km no es tan intenso como el de los 5
km, pero por lo general se corre a ritmos
más rápidos que en el entrenamiento del
maratón. Se corren intervalos más largos
(especialmente 800 y 1.600 m) más a
menudo y con más repeticiones que en el
entrenamiento de los 5 km. Se incluye
entrenar a ritmo de 5 km para mejorar la
capacidad aeróbica más rápido que para los
5 km a fin de mejorar la tolerancia anaeró-
bica y la potencia muscular a ritmo de 10
km para desarrollar una capacidad de per-
cepción de cuál es el ritmo de carrera, y a
ritmo de regularidad para elevar el umbral
del lactato. Mira la sección de entrena-
miento de velocidad de este libro para
encontrar instrucciones específicas para
ejercicios de velocidad, incluida la manera
de elegir la distancia, la cantidad, la inten-
sidad y la recuperación. Reemplaza libre-
mente los ejercicios que sugerimos por
otros detallados en esos capítulos. En nues-
tros programas de muestra se incluye sola-
mente una de las muchas combinaciones
posibles de ejercicios de velocidad para
mejorar tus tiempos de carrera de 10 km.
booksmedicos.org
181
En nuestros programas, las sesiones de
velocidad se incluyen los miércoles, en el
medio de la semana, a fin de permitir un
descanso adecuado antes y después de las
carreras y los recorridos largos de los fines
de semana. Inclúyelas el día de la semana
que te vaya mejor. Si necesitas más tiem-
po para reducir o para recuperarte para
carreras y largos recorridos, cambia o
minimiza los ejercicios de velocidad que
hemos sugerido. Puesto que la velocidad
es importante en las carreras de 10 km,
una segunda sesión de velocidad la mayo-
ría de las semanas puede ser útil para
muchos corredores. Por ejemplo, progra-
ma una sesión de velocidad el martes, y
también el jueves o el viernes, en lugar de
solamente en nuestro sugerido miércoles.
Si añadimos un ejercicio de velocidad al
ya indicado, mantén separados entre sí
estos agotadores ejercicios entre 48 y 72
horas, por lo menos. Equilibra las dos
sesiones de velocidad dentro de la sema-
na. A menos que estés en muy buena
forma física y que tengas una gran expe-
riencia, evita hacer dos sesiones duras de
pista cada semana, o dos sesiones de coli-
nas. Buenas opciones para añadir a la
segunda sesión que hemos sugerido: zan-
cadas, recorridos de regularidad, fartlek y
repeticiones de cuestas. La mayor parte de
los corredores no pueden hacer frente a
dos sesiones muy duras de entrenamiento
la misma semana, por lo que debes correr
una bajo control.
Carreras de preparación
Cada uno de los programas de muestra
incluyen una carrera de sobredistancia de
16 km en una fase inicial del programa para
desarrollar la fuerza y elevar el umbral del
lactato; dos carreras de 5 km para afinar la
velocidad y mejorar la capacidad aeróbica;
cap 18 17/2/05 18:55 Página 182
Manual del corredor de competición
dos carreras de 5 km para agudizar la velo-
cidad y mejorar la capacidad aeróbica, y
dos carreras de 10 km de distancia a fin de
correr para lograr un rendimiento máximo.
Quizá quieras participar en carreras más a
menudo, pero no te excedas.
Correr en demasiadas carreras es
arriesgarse a sufrir lesiones y a que apa-
rezcan interferencias en el entrenamiento
de velocida. Puedes competir con leve-
mente menos frecuencia, pero las carreras
regulares te endurecen para las competi-
ciones. Las carreras de los programas de
muestra se incluyen los domingos, el día
en que se celebran carreras con mayor fre-
cuencia. Si tu carrera se desarrolla en otro
día, ajusta tu entrenamiento de acuerdo
con ello usando los principios básicos de
los programas de muestra.
La carrera de sobredistancia puede ser
desde 15 km hasta medio maratón. Cual-
quier distancia superior te desgasta en un
momento en que necesitas tener las pier-
nas frescas para correr rápido en una
carrera. Una posibilidad para carreras de
poca distancia es sustituir una de 5 km del
programa por una de 6,4 km o de 8 km.
Participa en una de 10 km de 2 a 4 sema-
nas antes de la última de 10 km de tu pro-
grama. Esto te familiarizará con la distan-
cia y el esfuerzo requerido para un
rendimiento óptimo. Quizá tengas la for-
tuna de que haga un tiempo estupendo, de
que te sientas bien, y de que corras una
gran carrera antes de tu carrera máxima
programada. Tener más de una posibilidad
en los 10 km mejora tus posibilidades de
alcanzar tus objetivos. Puedes elegir redu-
cir más o menos que en los programas de
muestra para carreras, y correr más o
menos kilometraje cuando te estés recupe-
rando de las carreras.
booksmedicos.org
182
MUESTRA DE PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO DE 10 km
DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN
No sigas ciegamente los programas de
entrenamiento de las tablas 18.2-18.5.
Entiende los conceptos que hay detrás de
ellos. Modifica los programas de entrena-
miento, variando el kilometraje diario y
semanal, el día exacto y el tipo de ejerci-
cios de velocidad, y la programación y la
distancia de las carreras para que satisfa-
gan tus necesidades. Prepárate para ajus-
tarlos según el progreso, la fatiga, la salud
o las lesiones. Para los días de entrena-
miento y de carreras de velocidad, en las
cifras del kilometraje están incluidos los
recorridos de precalentamiento y de
enfriamiento, así como los recorridos
de recuperación de intervalos. No se inclu-
ye ninguna muestra de fase de reconstruc-
ción. Lo cual no quiere decir que carezca
de importancia. Mira el capítulo 14 para
encontrar orientaciones.
ROMPER BARRERAS
Romper barreras puede ser muy gratifi-
cante, tanto si se trata de la marca de media
hora como la de una hora. A continuación,
mostramos algunos objetivos de tiempo
para motivarte. Correr los tiempos aproxi-
mados relacionados para los intervalos
y para los distancias de las carreras sirve
para pronosticar tu capacidad para romper
la correspondiente barrera de tiempo de los
10 km.
LOGÍSTICA DE LOS 10 km
Estudia las instrucciones logísticas
generales previas a las carreras en el capí-
tulo 28. Haz un precalentamiento adecua-
do que te permita arrancar rápido. No te
pongas demasiada ropa; la intensidad de
las carreras de 10 km te hará entrar en
cap 18 17/2/05 18:55 Página 183
Entrenamiento específico para participar en carreras
calor deprisa. Muchos corredores llevan
calzado de carreras para las de 10 km; las
zapatillas ligeras de entrenamiento pueden
ser la mejor opción para la mayoría de
corredores. Hidrátate antes de la carrera y
durante los primeros 5 km, pero no des-
pués. Tomando líquidos en la última parte
de la carrera se pierden unos segundos
preciosos. Para absorber los líquidos se
tardan unos 20 minutos. Tras los primeros
5 km me limito a enjuagarme la boca y a
derramar líquidos sobre mi cabeza para
lograr una rápida estimulación mental.
«Coger la pájara» por agotamiento del
glucógeno no es un factor a tener en cuen-
ta en las carreras de 10 km, puesto que la
mayor parte de los corredores acaban
antes de transcurrida una hora. Pero nece-
sitarás algo de combustible por la mañana
para contrarrestar el agotamiento cerebral
y un bajo nivel de azúcar en la sangre.
Evita una carrera lenta y una mala con-
centración cargando combustible antes de
la carrera (capítulo 31). Repostar combus-
tible durante una carrera de 10 km no
favorece el rendimiento y hace perder el
tiempo.
ESTRATEGIA EN LAS CARRERAS
DE 10 km
Estarás corriendo aproximadamente al
92 % de tu capacidad aeróbica máxima, y
en el umbral láctico o ligeramente por
encima del mismo. A ritmo de 10 km tie-
nes más margen para operar por debajo de
tu límite que a ritmo de 5 km, pero si
comienzas demasiado rápido o aceleras
con excesiva rapidez a lo largo de la carre-
ra, te cansarás significativamente debido a
la acumulación de ácido láctico. El ritmo
de carrera es de unos 15 segundos cada
1.600 m más despacio que el ritmo de los
5 km. Pero aun así es mucho más rápido
booksmedicos.org
183
(1 o 2 minutos cada 1.600 m) que tu ritmo
de entrenamiento.
Los 10 km requieren una combinación
de la agresividad de los 5 km, y la pacien-
cia del maratón. No necesitas concentrarte
con tanta intensidad para los 10 km como
para los 5 km, pero aun así no puedes
dejar que tu mente divague demasiado.
Tienes más tiempo para decidir sobre los
errores de ritmo y de táctica que en carre-
ras más cortas, pero la carrera no es tan
larga como para tomar muchas decisiones
de este tipo. La clave para las carreras de
10 km está en comenzar con el ritmo ade-
cuado, concentrarse en los kilómetros del
medio y luego apretar en el último kiló-
metro y medio. En los primeros 800 o
1.600 m se determina el tono de tu carre-
ra. Salir demasiado rápido o con excesiva
prudencia arruina las posibilidades de
conseguir un buen tiempo. Para los 10 km,
prefiero empezar un poco más deprisa (no
más de entre 5 y 10 segundos por cada
1,6 km) que el ritmo objetivo de carrera
durante los primeros 1.600 o 3.200 m, y
luego seguir con un ritmo sostenido. La
mayoría de los corredores consiguen sus
mejores resultados en las carreras comen-
zando a un ritmo objetivo de carrera y tra-
tando de mantenerlo; otros comienzan
despacio y luego aceleran tras los prime-
ros 1.600 m. En las carreras de prepara-
ción, experimenta con varias estrategias
de ritmo.
Los primeros 1.600 o 3.200 m deben
ser relativamente fáciles. Es el mismo
ritmo o ligeramente más lento que tus
intervalos de 1,6 km en la pista. Piensa en
esta primera repetición de 1.600 m cuando
hagas entrenamiento de velocidad. Debes
forzar el ritmo y contenerte al mismo
tiempo, en un tira y afloja que te ayude a
llevar el ritmo correcto. Busca corredores
cap 18 17/2/05 18:55 Página 184

Manual del corredor de competición

TABLA 18.2: PROGRAMA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE

10 km Y 12 SEMANAS DE DURACIÓN PARA COMPETIDORES
PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 4,8 4,8 (zancadas) 3,2 Descanso 8 3,2 24

12 Descanso 4,8 6,4 (fartlek modificado) 3,2 Descanso 9,6 4,8 28,8

11 Descanso 4,8 6,4 (3-4 x repeticiones 3,2 Descanso 12,8 4,8 32

de colinas largas)
10 Descanso 4,8 6,4 (recorrido de regula- 3,2 3,2 12,8 3,2 33,6
ridad de 3,2 km)
6,4 (4-6 x 800 m, ritmo 16
9 Descanso 4,8 4,8 3,2 Descanso Carrera 10 km 35,2
de 5km-10km)
Descanso 6,4 6,4 (4-5 x repeticiones 6,4 Descanso 12,8 38,4
8 6,4
de colinas cortas)
6,4 (recorrido de regula- 8
7 Descanso 6,4 6,4 6,4 4,8 Carrera 5 km 38,4
ridad de 4,8 km)
6,4 (2-3 x 1.600 m,
6 Descanso 6,4 ritmo rápido) 6,4 Descanso 12,8 6,4 38,4
6,4 (4-5 x 400 m, 11,2
5 Descanso 6,4 ritmo rápido) 6,4 4,8 Descanso Carrera 10 km 35,2
6,4 (3-4 x 800 m,
4 Descanso 6,4 ritmo rápido) 4,8 Descanso 12,8 3,2 33,6
8 (intervalos de regulari- 8
3 Descanso 4,8 dad, 2 x 2,4 km) 6,4 4,8 Descanso Carrera 5 km 32
6,4 (2-3 x 1.600 m a
2 Descanso 6,4 ritmo rápido de 5 km) 4,8 Descanso 9,6 4,8 32
11,2
1 Descanso 4,8 6,4 (zancadas) 4,8 3,2 Descanso Carrera 10 km 19,2 + carrera

a los que quieras pasar o junto a los que
quieras permanecer cerca. A menos que
empieces demasiado rápido o demasiado
lento, no adelantarás ni serás adelantado
por muchos corredores después de los pri-
meros 5 km. Procura situarte pronto en la
posición adecuada en relación con el resto
de competidores.
Los kilómetros del medio son cruciales.
Aquí es donde se pierde tiempo. Ya no
estás descansado y no puedes recuperarte
para el esfuerzo final. No dejes que tu
mente divague. Concéntrate en mantener
una buena forma y una respiración relaja-
da. Desde los 1.600 m hasta los 8.000 m,
piensa en los intervalos de 1.600 m del
medio de tus ejercicios de velocidad. Aquí
te esfuerzas por mantener el ritmo más que
en contenerte para evitar correr demasiado
rápido. Usa la marca de los 5 km como un
estímulo mental. Te vas a casa; ahora se
trata tan sólo de una carrera de 5 km.
En los primeros 5 km, concéntrate en
el ritmo, no en los corredores que intenten

booksmedicos.org
184
cap 18 17/2/05 18:55 Página 185

Entrenamiento específico para participar en carreras

TABLA 18.3. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE 10 km Y DE 12 SEMANAS PARA COMPETIDORES BÁSICOS

Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 6,4 4,8 (zancadas) 4,8 Descanso 8 4,8 28,8

12 Descanso 6,4 6,4 (fartlek) 4,8 Descanso 9,6 4,8 32

6,4 (4-5 x repeticiones 4,8
11 Descanso 6,4 4,8 Descanso 12,8 35,2
de colinas largas)
8 (3 recorridos de regu- 4,8
10 Descanso 4,8 laridad de 1.600 m) 6,4 Descanso 16 40
8 (5-6 x 800 m, ritmo 16
9 Descanso 6,4 de 5km-10km) 4,8 4,8 Descanso Carrera 10 km 40
8 (5-6 x repeticiones de
8 Descanso 8 6,4 Descanso 16 4,8 43,2
colinas cortas)
8 (3-recorrido de regula- 9,6
7 Descanso 9,6 ridad de 1.600 m) 8 8 Descanso Carrera 5 km 43,2
8 (2-3 x 1.600 m,
6 Descanso 9,6 5km-ritmo rápido) 8 Descanso 12,8 6,4 44,8
6,4 (5-8 x 400 m, 12,8
5 Descanso 6,4 ritmo rápido-duro) 6,4 8 Descanso Carrera 10 km 44,8
8 (4-6 x 800 m,
4 Descanso 6,4 8 Descanso 12,8 6,4 41,6
ritmo rápido-duro)
8 (intervalos de regulari- 9,6
3 Descanso 6,4 dad, 2 x 2.400 m) 6,4 4,8 Descanso Carrera 5 km 35,2
8 (2-3 x 1.600 m,
2 Descanso 8 6,4 Descanso 12,8 4,8 40
5km-ritmo duro)
12,8
1 Descanso 4,8 6,4(zancadas) 4,8 3,2 Descanso Carrera 10 km 19,2 + carrera

pasarte, o viceversa. Durante la segunda
mitad de la carrera, intenta adelantar a un
corredor tras otro para facilitarte el mante-
ner un buen ritmo, o engánchate a un com-
petidor que vaya a tu lado. Procura ade-
lantar unos cuantos puestos. No te des por
satisfecho con tan sólo mantener tu pues-
to. Lo más probable es que muchos de los
corredores que te rodean estén reduciendo
el ritmo. Esto induce a error. Te crees que
estás manteniendo el ritmo, pero quizá no
es así. En lugar de reducir la velocidad
como ellos, usa a los corredores que tienes
delante como objetivos para mantener tu
ritmo. Busca a tus iguales (corredores de
tu grupo de edad o que corran con tiempos
similares). Síguelos. Utilízalos para acele-
rar o para intentar rebasarlos y así avanzar
otro puesto. Para ello, quizá debas incre-
mentar ligeramente el esfuerzo para ganar
terreno en la competición y para evitar
perder velocidad con relación a tu ritmo
objetivo. Pero no debes emocionarte y
lanzarte hacia delante. Esto te podría

booksmedicos.org
185
cap 18 17/2/05 18:55 Página 186

Manual del corredor de competición

TABLA 18.4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE 10 km Y DE 12 SEMANAS PARA COMPETIDORES Y PARA
COMPETIDORES AVANZADOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 4,8 8 (zancadas) 9,6 Descanso 12,8 8 48

12 Descanso 4,8 8 (fartlek) 9,6 Descanso 16 8 51,2

11 Descanso 4,8 9,6 (5-8 repeticiones de 9,6 Descanso 16 9,6 54,4

colinas largas)
10 Descanso 4,8 9,6 (3-recorridos de 9,6 Descanso 19,2 9,6 57,6
regularidad de 1.600 m)
9,6 (6-8 x 800 m, ritmo 18,2
9 Descanso 4,8 9,6 6,4 Descanso Carrera de 10 km 57,6
de 5km-10km)
Descanso 6,4 8 (6-10 x repeticiones 8 9,6 19,2 64
8 9,6
de colinas cortas)
9,6 (4 recorridos de 12,8
7 11,2 6,4 9,6 9,6 Descanso Carrera de 5 km 64
regularidad de 1.600 m)
9,6 (3-4 x 1.600 m,
6 9,6 6,4 5 Km-ritmo rápido) 8 8 19,2 9,6 64
9,6 (5-8 x 400 m, 16
5 Descanso 6,4 8 8 Descanso Carrera de 10 km 57,6
ritmo rápido-duro)
9,6 (4-8 x 800 m,
4 Descanso 6,4 8 9,6 19,2 8 64
ritmo rápido-duro)
9,6 (intervalos de regula- 12,8
3 11,2 4,8 ridad, 2 x 3.200 m) 9,6 9,6 Descanso Carrera de 10 km 64
9,6 (3-4 x 1.600 m,
2 Descanso 6,4 5 km-ritmo duro) 8 8 12,8 8 56
16
1 Descanso 4,8 9,6 (zancadas) 8 8 Descanso Carrera de 10 km 32 + carrera

hacer sobrepasar tu umbral láctico. Aquí
se trata de hacer un esfuerzo sostenido
para tu límite.
Utiliza tus recursos físicos y mentales
para los últimos 1.600 m. Reflexiona sobre
la dureza de las últimas repeticiones en tus
intervalos de 1.600 m. Entonces superaste
la incomodidad, y ahora llegarás a la meta
final de los 10 km si eres duro mentalmen-
te. Combate la deuda de oxígeno y la fati-
ga de las piernas, relajándote y concen-
trándote de verdad en una buena forma de
correr y en una respiración controlada.
Sitúate para lanzarte a fondo en la marca
de los 9,6 km. Elige un corredor que vaya
delante de ti para perseguirlo. Sólo quedan
320 m. Es decir, menos de una vuelta en la
pista. Adopta tu ritmo al de un esfuerzo de
una sola vuelta, y adelante.
Estudia los consejos generales sobre
estrategias y tácticas para participar en
carreras de los capítulos 29 y 30.

booksmedicos.org
186
cap 18 17/2/05 18:55 Página 187

Entrenamiento específico para participar en carreras

TABLA 18.5. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE 10 km Y 12 SEMANAS PARA CAMPEONES LOCALES

Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 12,8 12,8 (zancadas) 12,8 Descanso 16 9,6 64

12 Descanso 12,8 11,2 (fartlek) 12,8 Descanso 19,2 11,2 67,2

11 Descanso 12,8 11,2 (8x10 x repeticiones 12,8 Descanso 20,8 9,6 67,2
de colinas largas
12,8 (4-recorridos de 9,6
10 Descanso 12,8 9,6 8 20,8 73,6
regularidad de 1.600 m)
12,8 (8-12 x 800 m, 18,2
9 Descanso 12,8 12,8 11,2 4,8 Carrera 10 km 73,6
ritmo de 5km-10km)
8 Descanso 12,8 9,6 (8-12 x repeticiones 9,6 12,8 24,3 80
de colinas cortas) 11,2
12,8 (4 recorridos de 12,8
7 4,8 12,8 12,8 12,8 4,8 Carrera 5 km 73,6
regularidad de 1.600 m)
12,8 (4-5 x 1.600 m,
6 8 12,8 12,8 12,8 24,3 12,8 96
5 km-ritmo rápido)
11,2 (8-12 x 400 m, 16
5 12,8 12,8 12,8 9,6 4,8 Carrera 10 km 80
ritmo rápido-duro)
12,8 (6-10 x 800 m,
4 8 12,8 ritmo rápido-duro) 9,6 12,8 19,2 12,8 88
12,8 (intervalos de regu- 12,8
3 12,8 12,8 laridad, 3 x 3.200 m) 12,8 9,6 6,4 Carrera 5 km 80
11,2 (4-5 x 1.600 m,
2 Descanso 12,8 ritmo rápido-duro) 9,6 12,8 16 9,6 72
16
1 Descanso 9,6 9,6 (zancadas) 9,6 6,4 Descanso Carrera 10 km 35,2 + carrera

booksmedicos.org
187
cap 18 17/2/05 18:55 Página 188

Manual del corredor de competición

Los 10 km por debajo de los 34 minutos (5:28 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 5:00-5:15; 1.200 m en 3:38-3:56; 800 m en 2:22-2:26, 400 m
en 1:09-1:11.
Carreras: 5 km en 16:20, 8 km en 27:00, 16 km en 56:30, medio maratón en 1:15:00.
Los 10 km en menos de 35 minutos (5:37 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 5:09-5:25; 1.200 m en 3:46-4:04; 800 m en 2:27-2:31; 400 m
en 1:11-1:13.
Carreras: 5 km en 16:50, 8 km en 27:40, 16 km en 58:00; medio maratón en 1:17:00.
Los 10 km a ritmo de menos de 6 minutos por cada 1.600 m (por debajo
de 37:17)
Intervalos: 1,6 km en 5:28-5:45; 1.200 m en 4:00-4:19; 800 m en 2:36-2:40; 400 m
en 1:15-1:18.
Carreras: 5 km en 17:53, 8 km en 29:25; 16 km en 1:01:45; medio maratón en
1:21:30.
Los 10 km en menos de 40 minutos (6:26 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 5:52-6:10, 1.200 m en 4:17-4:38; 800 m en 2:47-2:51; 400 m
en 1:21-1:23.
Carreras: 5 km en 19:13, 8 km en 31:35, 16 km en 1:06:00, medio maratón en
1:27:30.
Los 10 km a ritmo por debajo de los 7 minutos (por debajo de 43:30)
Intervalos: 1,6 km en 6:25-6:45, 1.200 m en 4:41-5:04; 800 m en 3:03-3:08, 400 m
en 1:29-1:31.
Carreras: 5 km en 20:55, 8 km en 34:20, 16 km en 1:12:00; medio maratón en
1:35:15.
Los 10 km a ritmo por debajo de los 7:30 minutos (por debajo de 46:47)
Intervalos: 1,6 km en 6:49-7:10; 1.200 m en 4:59-5:23; 800 m en 3:14-3-19; 400 m
en 1:34-1:37.
Carreras: 5 km en 22:20, 8 km en 34:20, 16 km en 1:12:00, medio maratón en
1:35:15.
Los 10 km por debajo de los 50 minutos (8:02 por cada 1,6 km)
Intervalos: cada 1,6 km en 7:20-7:40, 1.200 m en 5:20-5:45, 800 m en 3:27-3:35,
400 m en 1:41-1:44.
Carreras: 5 km en 24:00, 8 km en 39:10, 16 km en 1:22:45, medio maratón en
1:49:30.
Los 10 km a ritmo inferior a 8:30 minutos (por debajo de 52:50)
Intervalos: 1,6 km en 7:46-8:10, 1.200 m en 5:40-6:08, 800 m en 3:41-4:05; 400 m
en 1:47-2:03.
Carreras: 5 km en 25:20, 8 km en 41:45, 16 km en 1:27:30, medio maratón en
1:55:30.
Los 10 km a ritmo inferior a 9 minutos (por debajo de 55:56)
Intervalos: 1,6 k en 8:14-8-40; 1.200 m en 6:01-6:30, 800 m en 3:54-4:00, 400 m en
1:54-1:57.
Carreras: 5 km en 26:53, 8 km en 44:10, 16 km en 1:32:30, medio maratón en
2:02:30.

booksmedicos.org
188
cap 18 17/2/05 18:55 Página 189

Entrenamiento específico para participar en carreras

Los 10 km por debajo de los 60 minutos (9:39 por cada 1,6 km)
Intervalos: cada 1,6 km en 8:47-9:15, 1.200 m en 6:25-6:56, 800 m en 4:10-4:17,
400 m en 2:01-2:05.
Carreras: 5 km en 28:50, 8 km en 47:20; 16 km en 1:39:30, medio maratón en
2:11:30.
Los 10 km a ritmo inferior a los 10 minutos (por debajo de 1:02:09)
Intervalos: cada 1,6 km en 9:02-9:30, 1.200 m en 6:36-7:08, 800 m en 4:17-4:24,
400 m en 2:04-2:08.
Carreras: 5 km en 29:50, 8 km en 49:00, 16 km en 1:43:00, medio maratón en
2:16:00.

booksmedicos.org
189
cap 18 17/2/05 18:55 Página 190

booksmedicos.org
cap 19 17/2/05 18:55 Página 191
CAPÍTULO 19
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN
EN CARRERAS DE MEDIO MARATÓN
El medio maratón (21 km) es el terreno
medio entre los 10 km y el maratón clási-
co, ofreciendo muchas de las dificultades y
beneficios de ambas distancias. El medio
maratón está aproximadamente a medio
camino entre el ritmo de los 10 km y del
maratón. De hecho, con sus 21 km está tan
sólo aproximadamente a un tercio de la
distancia entre la carrera de 10 km y los
42 km del maratón.
A diferencia de los 5 km, los 10 km y
el maratón, el medio maratón no figura
entre las competiciones olímpicas. No
obstante, se ha convertido en una signifi-
cativa distancia para las carreras por carre-
tera. Muchos maratones ofrecen un
compañero medio que goza de mayor
atracción que su «gran hermano». Cierta-
mente el medio maratón merece un puesto
y reconocimiento en tu calendario de
carreras, con su propio capítulo de entre-
namiento en este libro. Si te entrenas para
una carrera de 15, 16 o 20 km usa también
estas instrucciones para el medio maratón,
puesto que hay solamente unos pocos
segundos de diferencia en los ritmos de
carrera.
Hay muchas razones para correr
medios maratones. Algunos corredo-
res simplemente se están precalentando
cuando una carrera de 10 km está casi
acabando. El medio maratón presenta la
dificultad de distancias largas, pero sin
tener que dedicar tanto tiempo a entrenar-
se y sin el castigo de un maratón comple-
booksmedicos.org
191
to. Puedes recuperarte para reemprender
el entrenamiento regular en una semana
aproximadamente. En las carreras de
medio maratón se puede participar unas
pocas veces cada año. El ritmo de esta
carrera no exige un intenso entrenamiento
de velocidad. De hecho, muchos corredo-
res usan carreras cortas con frecuencia
como su entrenamiento de velocidad para
el medio maratón. Algunos corredores
prefieren la relativa comodidad del ritmo
del medio maratón. Corres aproximada-
mente 20 segundos más despacio por cada
1.600 m que en las carreras de 10 km.
Pero, a unos 20 segundos más rápido por
cada 1.600 m que en el ritmo de maratón,
y alrededor de un minuto más deprisa que
en el ritmo de entrenamiento aeróbico, se
trata de un ejercicio rápido. Asimismo, el
medio maratón no exige aquellos agotado-
res 32 km de los fines de semana que
resultan esenciales en el maratón comple-
to. Unas pocas sesiones de correr de 1 o 2
horas suelen ser una inversión suficiente
de tiempo y energía. Por todas estas razo-
nes y otras más, el medio maratón consti-
tuye un objetivo de por sí para muchos
corredores.
Muchos competidores usan esta distan-
cia de carrera como parte de su programa
de entrenamiento general. La distancia de
entre 15 km y el medio maratón se corre a
o cerca del ritmo del umbral del lactato
(UL). Correr con esta intensidad eleva tu
umbral, dando lugar a mejores resultados
cap 19 17/2/05 18:55 Página 192
Manual del corredor de competición
en todas las distancias. El medio maratón
desarrolla la fuerza y la seguridad para las
carreras de 5 y 10 km. En comparación,
estos eventos producen la sensación de ser
cortos, haciendo más fáciles los 1,5 o 3 km
últimos tanto física como mentalmente. El
medio maratón es un buen terreno de prue-
ba para los aspirantes a maratones. Yo
aconsejo a los que esperan correr un ma-
ratón que antes completen un medio mara-
tón. Te dará la oportunidad de experimen-
tar el entrenamiento y el estilo de correr
que necesitarás para correr la distancia
completa. Para todos los niveles de corre-
dores, el medio maratón puede usarse
como un ensayo general del maratón. Es lo
bastante largo como para requerir el man-
tenimiento de un ritmo paciente, y de una
carga suficiente de combustible y también
de una hidratación suficiente mientras se
corre. Usa el medio maratón para practicar
y refinar tus técnicas en estas áreas, y
prueba el calzado y la ropa. Si estás en
forma para correr medio maratón, es que
ya no te falta mucho para estar en forma
para correr un maratón completo. Muchos
especialistas de maratón se concentran en
los medios maratones hasta que están lis-
tos para dedicarse al esfuerzo de su próxi-
mo maratón. Sólo son necesarias unas
ligeras modificaciones en el kilometraje y
en los recorridos largos.
Las carreras de medio maratón se usan
de varios modos importantes en el entrena-
miento del maratón. Córrelos a ritmo de
entrenamiento para facilitar unos recorri-
dos largos. Al comienzo de un ciclo de
entrenamiento de maratón, 20,8 km puede
ser lo máximo que seas capaz de correr en
tu entrenamiento. Más adelante, añade
unos pocos kilómetros antes de la carrera
para acumular tu deseado objetivo de
recorrido largo. Una posibilidad es correr
booksmedicos.org
192
la carrera a ritmo de maratón para tomarle
el pulso al esfuerzo de esa carrera. Otra
posibilidad es correr un medio maratón
duro como un modo de ponerse a tono
entre 3 y 5 semanas antes de un maratón.
Úsalo para predecir los tiempos de mara-
tón.
Para tener éxito al participar en medios
maratones, necesitas mantener un ritmo
fuerte durante un largo período de tiempo,
que oscilará entre una hora para los corre-
dores de elite y hasta más de dos horas
para la mayoría de competidores princi-
piantes, intermedios y básicos. Los corre-
dores que estén por encima de estos nive-
les deben entrenarse para el medio
maratón más como un especialista de los
10 km que como un corredor de maratón.
Las carreras de 10 km harán que el ritmo
de medio maratón resulte menos estresan-
te. La reducción de los tiempos en los
10 km mejorará los resultados en el medio
maratón. Reduce el tiempo de los 10 km
en 30 segundos y podrás correr el medio
maratón en 75 segundos menos. Si vas a
estar participando en una carrera durante
más de 2 horas, entrénate más como un
corredor de maratón que como un corredor
de 10 km. Las tensiones que experimenta-
rás, incluido el agotamiento del glucógeno
y la deshidratación, serán similares a las
del maratón. Pon énfasis en un kilometraje
suficiente y en recorridos largos. Para
estos corredores, el medio maratón es más
una distancia penosa y difícil que una
carrera contrarreloj.
¿El medio maratón será de verdad tu
primera carrera larga? Trátalo como si te
estuvieras entrenando para tu primer mara-
tón. Concéntrate en desarrollar la capaci-
dad de resistencia y en incrementar los
recorridos largos hasta aproximarlos a la
distancia de la carrera. Tu objetivo princi-
cap 19 17/2/05 18:55 Página 193
Entrenamiento específico para participar en carreras
pal para tu primer medio maratón es expe-
rimentar la distancia al completar la
carrera con una comodidad razonable. La
velocidad con la que corras no es tan
importante como el hecho de llegar al final.
Al tener éxito en tus medios maratones
estás trabajando para mejorar tu tiempo.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL
MEDIO MARATÓN
La mayor parte de los objetivos del
medio maratón pueden conseguirse con
un ciclo de entrenamiento de 12 semanas.
Puesto que la capacidad de resistencia es
tan importante para el éxito en esta distan-
cia, es esencial que el ciclo comience con
al menos un sólido mes de kilometraje. De
hecho, éste se convierte en un ciclo de
16 semanas. En el capítulo 14 se detallan
las varias fases del entrenamiento; en el
capítulo 15 te orientan sobre el modo de
escribir tu propio programa de medio
maratón. O bien usa las muestras de las
tablas 19.2-19.5 para mezclar las varias
fases y tipos de recorridos de resistencia y
de velocidad.
Kilometraje y recorridos largos
Si pasas de los 10 km al medio mara-
tón, no es preciso que dupliques el entre-
namiento para doblar la distancia de la
carrera. Incrementa el kilometraje y los
recorridos largos entre un 10 % y un 15 %
TABLA 19.1. GUÍA DEL KILOMETRAJE Y DE LOS RECORRIDOS
LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL MEDIO MARATÓN
Categoría
Competidor principiante/intermedio
Competidor básico
Competidor/competidor avanzado
Campeón local
booksmedicos.org
193
a fin de desarrollar suficiente capacidad de
resistencia y fuerza para poder completar
los últimos 10 km de la carrera.
Los programas de muestra incluyen un
kilometraje base recomendado a mantener
durante al menos un mes antes de la ini-
ciación del programa. Debe ser por lo
menos de entre el 50 % y el 75 % de tu
objetivo de kilometraje máximo. Los re-
corridos largos durante el período base
deben ser al menos de entre un tercio y la
mitad de los recorridos más largos del pro-
grama. Corre distancias largas dos o tres
veces al mes. Sigue las instrucciones flexi-
bles de tabla 19.1. Incrementa gradual-
mente el kilometraje semanal y la longitud
de los recorridos largos hasta que alcances
tu abanico objetivo. Mantén este nivel
durante unas pocas semanas, y luego redú-
celo durante aproximadamente las 2 sema-
nas finales para tu medio maratón clave. El
recorrido largo es entre 2 y 3 semanas
antes de la carrera. Los que lo hacen por
primera vez van aumentando los recorri-
dos largos hasta al menos dos tercios de la
distancia de la carrera. El mínimo recorri-
do largo recomendado para competidores
experimentados es similar al del maratón:
corre tantos minutos en el entrenamiento
como el día de la carrera. Para los corre-
dores de medio maratón, esto es entre 17,6
y 19,2 km. Estos recorridos agotadores del
glucógeno de 32 km y más no son necesa-
Kilometraje semanal Distancia en recorridos
32-48 12,8-20,8
40-56 17,6-24
48-80 19,2-32
80-112 20,8-32
cap 19 17/2/05 18:55 Página 194
Manual del corredor de competición
rios para el entrenamiento de medio mara-
tón. Pero si te proporcionan una mayor
fuerza y seguridad, incluye algunos en tu
programa.
Entrenamiento de velocidad
Una vez tengas la resistencia para
cubrir entre 15 km y medio maratón en
recorridos de entrenamiento suaves, el
mejor modo de mejorar los resultados en
las carreras de estas distancias es mejoran-
do el nivel de tu UL. Esto es así porque el
ritmo de las carreras de entre 15 y 16 km
equivale aproximadamente a la intensidad
del UL, y el medio maratón es aproxima-
damente entre un 2 y un 3 % más lento
que el ritmo del UL. El entrenamiento de
velocidad para el medio maratón es bási-
camente el mismo que para el de 10 km,
con la salvedad de poner mayor énfasis en
el entrenamiento del UL. En los progra-
mas de muestra se incluyen estas sesiones
que elevan el umbral del lactato: recorri-
dos de regularidad continuos de entre 4,8
y 8 km, intervalos de regularidad, recorri-
dos de entre 6,4 y 9,6 km en el ritmo obje-
tivo de medio maratón, e intervalos de
ritmo de 10 km. En los programas se
incluyen también sesiones a ritmo de 5 km
y ligeramente más rápidos para mejorar la
capacidad aeróbica y la economía en el
correr. Para participar en carreras de dis-
tancias más largas, tienes que hacer entre-
namiento de velocidad con distancias más
largas. Pon énfasis en intervalos que osci-
len entre tramos de 800 m y 3.200 m.
Busca en la sección de entrenamiento de
velocidad de este libro para encontrar
orientaciones específicas para los ejerci-
cios de velocidad, incluso cómo elegir la
distancia, la cantidad, la intensidad y la
recuperación. Puedes reemplazar libre-
mente los ejercicios que sugerimos por
booksmedicos.org
194
otros detallados en estos capítulos. Nues-
tros programas de muestra incluyen sola-
mente una de las muchas combinaciones
posibles de ejercicios de velocidad para
mejorar tus tiempos de carrera en el medio
maratón.
En nuestros programas, las sesiones de
velocidad se incluyen los miércoles –en la
mitad de la semana– que permita un ade-
cuado descanso antes y después de las
carreras y de los recorridos largos de los
fines de semana. Inclúyelos el día de la
semana que más te convenga. Si necesitas
más tiempo para reducir o para recuperar-
te para las carreras y los recorridos largos,
cambia o minimiza las sesiones de veloci-
dad que sugerimos. Los competidores
experimentados pueden beneficiarse de
una segunda sesión de velocidad en algu-
nas semanas. Por ejemplo, programa una
sesión de velocidad el martes, y el jueves
o el viernes, en lugar del miércoles que
hemos sugerido. Si añades una sesión de
velocidad a la sugerida por nosotros, man-
tén separados estos agotadores ejercicios
entre 48 y 72 horas como mínimo. Distri-
buye las dos sesiones de velocidad de
forma equilibrada a lo largo de la semana.
A menos que estés en muy buena forma
física y tengas una gran experiencia, evita
hacer dos sesiones duras de pista cada
semana, o dos sesiones de colinas. Las
sesiones extra deben ser principalmente
recorridos de regularidad, medio maratón
manteniendo un ritmo regular o fartlek,
que ayudan a desarrollar la capacidad de
resistencia y se corren a velocidades con-
troladas. Una sesión de velocidad por
semana puede ser lo mejor para muchos
corredores al correr un mayor kilometraje.
Después de un medio maratón, no debes
hacer entrenamientos de velocidad duran-
te una semana como mínimo.
cap 19 17/2/05 18:55 Página 195

Entrenamiento específico para participar en carreras

El medio maratón por debajo de 1:15 (5:43 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1.600 m en 5:04-5:20, 1.200 m en 3:42-4:00, 800 m en
2:24-2:28.
Carreras: 10 km en 34:20, 16 km en 56:50, maratón en 2:41.
El medio maratón a ritmo de menos de 6 minutos (por debajo de
:18:36)
Intervalos: 1,6 km en 5:15-5:35, 1.200 m en 3:49-4:10, 800 m en
2:29-2:34.
Carreras: 10 km en 36:00, 16 km en 59:30, maratón en 2:48:30.
El medio maratón en menos de 1:20 (6:06 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 5:20-5:40, 1.200 m en 3:55-4:14, 800 m en
2:32-2:37.
Carreras: 10 km en 36:30, 16 km en 1:00:15, maratón en 2:50.
El medio maratón en menos de 1:25 (6:29 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 5:42-6:00, 1.200 m en 4:10-4:30, 800 m en
2:42-2:46.
Carreras: 10 km en 38:40, 16 km en 1:04:00, maratón en 3:00.
El medio maratón en menos de 1:30 (6:52 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 6:01-6:20, 1.200 m en 4:24-4:45, 800 m en
2:51-2:56.
Carreras: 10 km en 41:00, 16 km en 1:08:00, maratón en 3:11.
El medio maratón a ritmo de menos de 7:30 minutos (por debajo de
1:38:15)
Intervalos: 1,6 km en 6:35-6:55, 1.200 m en 4:48-5:11, 800 m en
3:07-3:12.
Carreras: 10 km en 44:45, 16 km en 1:14:00, maratón en 3:30.
El medio maratón en menos de 1:45 (8:00 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 7:03-7:25, 1.200 m en 5:09-5:34, 800 m en
3:22-3:26.
Carreras: 10 km en 47:50, 16 km en 1:19:00, maratón en 3:43.
El medio maratón en menos de 1:50 (8:23 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 7:22-7:45, 1.200 m en 5:23-5:49, 800 m en
3:29-3:35.
Carreras: 10 km en 50:00, 16 km en 1:22:30, maratón en 3:52.
El medio maratón en menos de 2:00 (9:09 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 8:05-8:30, 1.200 m en 5:54-6:23, 800 m en
3:50-3:56.
Carreras: 10 km en 55:00, 16 km en 1:31:00, maratón en 4:15.
El medio maratón a ritmo de menos de 9:30 minutos (por debajo de
2:04:27)
Intervalos: 1,6 km en 8:24-8:50, 1.200 m en 6:08-6:38, 800 m en
3:59-4:08.
Carreras: 10 km en 56:45, 16 km en 1:34:00, maratón en 4:25.

booksmedicos.org
195
cap 19 17/2/05 18:55 Página 196

Manual del corredor de competición

El medio maratón a ritmo de menos de 10 minutos (por debajo de 2:11)

Intervalos: 1,6 km en 8:47-9:15, 1.200 m en 6:25-6:56, 800 m en
2:01-2:05.
Carreras: 10 km en 59:50, 16 km en 1:39:00, maratón en 4:39.
El medio maratón en menos de 2:15 (10:18 por cada 1.6 km)
Intervalos: 1,6 km en 9:02-9:30, 1.200 m en 6:36-7:08, 800 m en
4:17-4:45.
Carreras: 10 km en 1:01:30, 16 km en 1:41:30, maratón en 4:47.

Carreras de preparación prueba la capacidad de resistencia y para

En los programas de muestra se inclu-
yen diversas distancias de carrera para
favorecer la motivación y proporcionar un
amplio corolario de beneficios. Modifíca-
los para satisfacer tus preferencias y según
las carreras disponibles. Algunos competi-
dores participan cada mes en un medio
maratón, preparándose para su rendimien-
to de mayor velocidad. A otros les gusta
ahorrarse el esfuerzo de una carrera larga
para una carrera de máxima intensidad.
Puedes participar en carreras con una fre-
cuencia ligeramente mayor que la de estos
programas, pero sin excesos. La participa-
ción en un número excesivo de carreras
favorece la aparición de lesiones e inter-
fiere en la calidad del entrenamiento.
Puedes competir con una frecuencia li-
geramente menor, pero competir con regu-
laridad te fortalece para competir. Las
carreras en los programas de muestra tie-
nen lugar los domingos, el día en que es
más frecuente que se celebren las carreras.
Si tu carrera tiene lugar otro día, adapta tu
entrenamiento en consecuencia, usando
los principios básicos de los programas
muestra.
Al principio del programa se ha anota-
do una carrerera de 16 km para poner a
mejorar el umbral del lactato. Una carrera
de 5 km mejora la capacidad aeróbica y
añade un poco de velocidad. Una carrera
de 10 km 2 o 3 semanas antes de tu medio
maratón clave, es excelente como prepara-
ción final. Una posibilidad es un medio
maratón entre 4 o 6 semanas antes de tu
medio maratón clave para familiarizarte
con la distancia y el esfuerzo requeridos
para un rendimiento óptimo. Puede que
tengas la fortuna de que haga un tiempo
excelente, de que te sientas bien y de que
corras una gran carrera antes de tu rendi-
miento máximo programado. Tener más de
una oportunidad para correr un medio
maratón mientras estás en buena forma
mejora las posibilidades de que alcances
tus objetivos.
Puedes elegir entre reducir más o
menos que los programas muestra para
carreras, y correr más o menos kilometraje
cuando te estés recuperando de las carre-
ras.
Yo no aconsejo participar en carreras
de ninguna distancia durante un mínimo de
2 semanas después de correr en un medio
maratón, ni ningún otro medio maratón o
en ningún maratón completo durante al
menos 3 o 4 semanas.

booksmedicos.org
196
cap 19 17/2/05 18:55 Página 197
Entrenamiento específico para participar en carreras
MUESTRA DE PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS
PARA EL MEDIO MARATÓN
No sigas ciegamente los programas de
entrenamiento de las tablas 19.2-19.5.
Entiende los conceptos que hay detrás de
ellos. Modifica los programas de entrena-
miento variando el kilometraje diario y
semanal, el día exacto y el tipo de sesiones
de velocidad, y el cronometraje y la dis-
tancia de las carreras para adaptarlos a tus
necesidades. Debes estar preparado para
hacer ajustes según el progreso, la fatiga,
la salud o las lesiones. Para el entrena-
miento de velocidad y los días de carrera,
las cifras del kilometraje incluyen los tra-
mos corridos para precalentarse y para
enfriarse, así como los recorridos de inter-
valos de recuperación. No se incluye nin-
guna muestra de la fase de reconstrucción.
Lo cual no quiere decir que no sea impor-
tante. Consulta el capítulo 14 para encon-
trar orientaciones.
ROMPER DE BARRERAS
Romper barreras puede ser muy gratifi-
cante, tanto si se trata de la marca de una
hora o de las dos horas. En el gráfico de la
página 195 hay algunos objetivos de tiem-
po para motivarte. Correr los tiempos apro-
ximados que se citan para intervalos y dis-
tancias de carreras sirve para predecir tu
capacidad para romper la correspondiente
barrera de tiempo en el medio maratón.
LOGÍSTICA DEL MEDIO MARATÓN
Estudia las orientaciones generales de
la logística previa a la carrera en el capítu-
lo 28. Puesto que no es necesario un arran-
que rápido y que la longitud de la carrera
es bastante grande, reduce al mínimo tu
precalentamiento. Correr unos pocos kiló-
metros antes de la carrera acelera el agota-
booksmedicos.org
197
miento del glucógeno. Haz trote entre 800
y 1.600 m para soltarte. Incluye unas pocas
zancadas fáciles si vas a arrancar más
deprisa que a ritmo de entrenamiento. El
calzado de carrera puede ser bueno para
las carreras más rápidas de 7 minutos por
cada 1,6 km. Unas zapatillas ligeras de
entrenamiento ofrecen más amortigua-
miento para los corredores que han de
pisar pavimento durante una hora y media
o más tiempo. Si vas a estar más de dos
horas, considera la posibilidad de ponerte
un calzado de entrenamiento regular.
Hidratarse durante la carrera es esencial,
especialmente en tiempo caluroso. Sigue
las instrucciones del capítulo 34. El agota-
miento del glucógeno es un factor a tener
en cuenta en las carreras de duración supe-
rior a una hora. La carga de hidratos de
carbono previa a la carrera y durante
ella debe seguir las instrucciones del
capítulo 33.
ESTRATEGIA EN LA CARRERA DE MEDIO
MARATÓN
Participar en una carrera de medio
maratón implica una estrategia de compro-
miso entre la de los 10 km y la del mara-
tón. Al igual que con el maratón, es impor-
tante ser paciente en los primeros
kilómetros. El ritmo puede parecer dema-
siado fácil después de correr en carreras de
10 km y de haber pasado sesiones de
velocidad a ritmo de 5 km y superior. Si
comienzas a una velocidad excesiva, con-
sumirás una cantidad extra de combusti-
ble. Los últimos pocos kilómetros pueden
resultar difíciles si tu depósito de glucóge-
no está vacío. Ciertamente, no tendrás que
luchar durante tanto tiempo ni tan penosa-
mente como en el maratón, pero un inicio
demasiado rápido provocará suficientes
penalidades.
cap 19 17/2/05 18:55 Página 198

Manual del corredor de competición

TABLA 19:2. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN PARA EL MEDIO MARATÓN,
PARA COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 4,8 4,8 (fartlek modificado) 3,2 Descanso 9,6 3,2 25,6

12 Descanso 3,2 6,4 (recorrido de 3,2 Descanso 12,8 3,2 28,8

regularidad de 3,2 km)
11 Descanso 3,2 6,4 (3-4 x repeticiones de 3,2 Descanso 16 3,2 32
colinas largas)
8 (intervalos de 4,8
10 Descanso 3,2 3,2 Descanso 19,2 38,4
regularidad, 2 x 2,4 km)
8 (2-4 x 1,6 km,
9 Descanso 6,4 6,4 6,4 Descanso carrera1610 km 43,2
ritmo de 5-10 km)
Descanso 8 8 (3 recorridos de 8 Descanso 20,8 48
8 3,2
regularidad de 1,6 km)
8 (4-6 x 800 m.s, ritmo
7 Descanso 8 8 Descanso 20,8 3,2 48
de 5-10 km)
8 (1-2 x 2,4 km, ritmo 9,6
6 Descanso 8 6,4 6,4 3,2 carrera 5 km 41,6
de 5-10 km)
8 (2-3 x 1,6 km,
5 Descanso 8 8 Descanso 20,8 3,2 48
ritmo rápido de 5 km)
8 (recorrido de regularidad, 12,8
4 Descanso 8 6,4 6,4 Descanso carrera 10 km 41,6
6,4 km, ritmo de 1/2 maratón)
8 (3-4 x 800 m,
3 Descanso 6,4 ritmo rápido) 6,4 Descanso 16 3,2 40
8 (2-3 x 1,6 km, ritmo
2 Descanso 6,4 6,4 Descanso 12,8 3,2 36,8
de entre 5 km y rápido)
6,4 (intervalos de 20,8 carrera
1 Descanso 4,8 regularidad, 6 x 800 m) 3,2 3,2 Descanso 1/2 maratón 17,6 + carrera

Correrás aproximadamente a entre el La primera milla o las dos primeras (1,6

85 % y el 90 % de la capacidad aeróbica.
La clave radica en correr ligeramente por
debajo de tu UL para que no te fatigues
cuando lleves más o menos una hora en la
carrera debido a la acumulación de ácido
láctico. Fuerza el ritmo por encima de tu
UL al inicio o por el camino y lo lamen-
tarás. Cuanto más alto sea tu UL, más
rápido podrás correr al ritmo de medio
maratón.
o 3,2 km) determina el tono de tu esfuerzo.
Salir demasiado deprisa te marca para el
fracaso. Si vas un poco más lento de lo que
debieras, dispones de tiempo para reme-
diarlo. Por tanto, es preferible errar por
prudencia. Pero no te sitúes demasiado
atrás en el pelotón. Perderás tiempo para
llegar a la línea de salida, zigzagueando
por entre corredores más lentos que tú.
Considera los primeros 1.600 m como un

booksmedicos.org
198
cap 19 17/2/05 18:55 Página 199

Entrenamiento específico para participar en carreras

TABLA 19.3. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN PARA EL MEDIO MARATÓN
PARA COMPETIDORES BÁSICOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 6,4 6,4 (fartlek) 4,8 Descanso 9,6 3,2 32
8 (3 recorridos de regulari-
12 Descanso 4,8 4,8 Descanso 12,8 3,2 35,2
dad de 1,6 km)
11 Descanso 6,4 8 (4-5 x repeticiones de 4,8 Descanso 16 3,2 40
colinas largas)
10 Descanso 6,4 8 (intervalos de regulari- 6,4 Descanso 19,2 3,2 44,8
dad, 2 x 2,4 km)
Descanso 8 8 (3-4 x 1,6 km, 8 8 Descanso 16 48
9 carrera 10 km
ritmo de 5-10km)
8 (3 recorridos de regulari-
8 Descanso 9,6 8 Descanso 20,8 6,4 52,8
dad de 1,6 km)
8 (4-6 x 800 metros,
7 Descanso 8 5 km ritmo rápido) 8 Descanso 24,3 3,2 52,8
9,6 (2-3 x 2,4 km, 9,6
6 Descanso 9,6 9,6 9,6 Descanso carrera 10 km 48
ritmo de 5-10km)
9,6 (2-3 x 1,6 km,
5 Descanso 9,6 9,6 Descanso 20,8 6,4 56
ritmo duro de 5 km)
8 (recorrido de regularidad, 12,8
4 Descanso 9,6 6,4 km, ritmo de 1/2 maratón) 9,6 8 Descanso 48
carrera 10 km
9,6 (4-6 x 800 m,
3 Descanso 9,6 ritmo rápido-duro) 8 Descanso 20,8 4,8 52,8
9,6 (2-3 x 1,6 km, 4,8
2 Descanso 8 6,4 Descanso 16 44,8
ritmo rápido de 5 km)
6,4 (intervalos de 20,8 carrera de
1 Descanso 4,8 4,8 3,2 Descanso medio maratón 19,2 + carrera
regularidad, 6 x 800 m)

precalentamiento. Córrelos con tu ritmo
objetivo o ligeramente más despacio. Esto
te sitúa a salvo por debajo del ritmo del
UL. A partir de los 1.600 m, comienza a
buscar a tus competidores. Intenta correr
con un pelotón de corredores, si corren a un
ritmo que para ti es bueno. Descuélgate de
otros corredores, ahorrando energía. Resis-
te el impulso de acelerar demasiado pronto.
No te dejes atrapar por el deseo de perse-
guir competidores si éstos van demasiado
rápidos. Déjales que se vayan. Lo más pro-
bable es que los atrapes más tarde, a tu
ritmo. El mantenimiento del ritmo con un
esfuerzo razonable no debería ser un pro-
blema durante la primera mitad de la carre-
ra si estás adecuadamente entrenado, a
menos que te pongas en tensión debido al
pánico. ¿Pero puedes controlar el ritmo a
fin de conservar energía para la segunda
mitad? Concéntrate en permanecer relaja-
do. Dispones de cierto margen para dejar

booksmedicos.org
199
cap 19 17/2/05 18:55 Página 200

Manual del corredor de competición

TABLA 19:4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN PARA EL MEDIO MARATÓN
PARA COMPETIDORES Y COMPETIDORES AVANZADOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 9,6 9,6 (fartlek) 9,6 Descanso 12,8 9,6 51,2
9,6 (recorrido de regularidad
12 Descanso 9,6 9,6 Descanso 16 8 52,8
de 4,8 km)
11 Descanso 9,6 9,6 (5-8 x repeticiones de 9,6 Descanso 19,2 8 56
colinas largas)
10 Descanso 9,6 11,2 (intervalos de 8 Descanso 24,3 8 60,8
regularidad, 2 x 3,2 km)
9,6 11,2 9,6 (3-5 x 1,6 km, ritmo 8 6,4 Descanso 19,2 64
9
de 5-10 km) carrera 10 km
9,6 (4 recorridos de
8 Descanso 9,6 regularidad de 1,6 km) 9,6 8 24,3 6,4 67,2
9,6 (4-8 x 800 m,
7 Descanso 9,6 8 8 28,8 8 72
ritmo rápido-duro)
12,8 (2-4 x 2.4 km, 12,8
6 9,6 11,2
ritmo de 5-10 km)
12,8 12,8 Descanso carrera 10 km 72
9,6 (3-4 x 1,6 km,
5 Descanso 9,6 ritmo duro de 5 km) 8 8 28,8 8 72
9,6 (recorrido de regularidad, 16
4 9,6 11,2 9,6 8 Descanso carrera 10 km 64
8 km, ritmo de 1/2 maratón)
9,6 (4-8 x 800 m,
3 Descanso 11,2 9,6 9,6 24,3 8 72
ritmo rápido-duro)
9,6 (3-4 x 1,6 km,
2 Descanso 9,6 5 km ritmo rápido) 9,6 9,6 16 9,6 64
6,4 (intervalos de regularidad, 24,3 carrera de
1 Descanso 4,8 4,8 3,2 Descanso medio maratón 19,2+carrera
6 x 800 m)

que tu mente divague, pero no dejes que tu
ritmo decaiga.
Si tu ritmo objetivo es duro en los pri-
meros kilómetros, estás en una situación
problemática. O bien tus objetivos estaban
a un nivel muy superior al de tu forma, el
recorrido o la meteorología son demasiado
difíciles, o simplemente tienes un mal día.
Intenta reducir ligeramente el ritmo. Quizá
más adelante te sientas mejor y dispongas
aún de tiempo suficiente para recuperar el
ritmo. Si no, ajusta tu ritmo y tu objetivo
de tiempo. Forzar la marcha testarudamen-
te durante la primera mitad te llevará a una
segunda mitad aún más lenta y penosa.
Mira a tu alrededor. Quizá todavía lo estés
haciendo bien en comparación con tus
compañeros, aunque no puedas mantener
tu ritmo deseado.
Para alcanzar tu objetivo de tiempo,
necesitarás incrementar el esfuerzo duran-
te la segunda mitad, tal como lo haces en

booksmedicos.org
200
cap 19 6/3/05 11:27 Página 201

Entrenamiento específico para participar en carreras

TABLAA 19:5. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

PARA CAMPEONES LOCALES DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN
PARA EL MEDIO MARATÓN
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 9,6 11,2 (fartlek) 12,8 8 16 9,6 68,8
11,2 (4 recorridos de
12 Descanso 9,6 11,2 9,6 19,2 9,6 72
regularidad de 1,6 km)
11 Descanso 9,6 11,2 (8-10 x repeticiones 11,2 9,6 24,3 9,6 76,8
de colinas largas)
10 Descanso 9,6 12,8 (intervalos de 12,8 9,6 24,3 80
8
regularidad, 3 x 3,2 km)
12,8 (4-6 x 1,6 km, 19,2
9 9,6 11,2 12,8 4,8 4,8 carrera 10 km 80
ritmo de 5-10 km)
11,2 (4 recorridos de 8
8 Descanso 9,6 11,2 12,8 28,8 84,8
regularidad de 1,6 km)
7 Descanso 9,6 11,2 (6-10 x 800 m, 9,6 9,6 28,8 8 88
ritmo rápido-duro)
6 9,6 11,2 12,8 (3-4 x 2,4 km, 12,8 12,8 8 16 88
ritmo de 5-10 km) carrera 5 km
11,2 (4-5 x 1,6 km, ritmo de
5 Descanso 9,6 9,6 11,2 28,8 8 88
entre 5 km y duro)
12,8 (6 recorridos de regularidad 16
4 9,6 11,2 9,6 8 Descanso carrera 10 km 72
de 1,6 km, ritmo de 1/2 maratón)
12,8 (6-10 x 800 m,
3 Descanso 11,2 12,8 9,6 19,2 12,8 80
ritmo rápido-duro)
12,8 (4-5 x 1,6 km, ritmo de 9,6
2 Descanso 9,6 12,8 8 16 72
entre 5 km y duro)
6,4 (intervalos de 24,3 carrera de
1 Descanso 4,8 4,8 4,8 Descanso medio maratón 20,8+carrera
regularidad, 6 x 800 m)

los kilómetros del medio de la carrera de
10 km. Esto exige tener fortaleza mental,
puesto que hacia la mitad de la carrera te
hallas en territorio no familiar mantenien-
do un ritmo en el UL o cerca del mismo.
Estás mucho más allá de tus recorridos de
regularidad de entre 20 y 30 minutos. Pasa
de un corredor a otro para facilitar el man-
tenimiento de un buen ritmo, o ponte a
correr junto a un competidor cuando pase
a tu lado. No te contentes con mantener tu
ritmo. Lo más probable es que muchos de
los corredores que te rodean estén redu-
ciendo su velocidad. Y esto puede enga-
ñarte. Puede que creas que estás mante-
niendo el ritmo, pero quizá no sea así si
reduces la velocidad con ellos.
Los primeros 16 km son para mantener
el ritmo, y los 5 km finales para correr. Usa
la marca de los 16 km como un punto
motivador. Ahora se trata solamente de
una carrera de 5 km. Ve atrapando corre-

booksmedicos.org
201
cap 19 17/2/05 18:55 Página 202
Manual del corredor de competición
dores. Usa a los corredores que tienes
delante como objetivos. Aumenta ligera-
mente el esfuerzo para ganarles terreno y
para no bajar de tu ritmo objetivo. Pero no
aceleres demasiado. Podrías rebasar el
umbral. Aquí el objetivo es un esfuerzo
sostenido para tu límite.
Reúne tus recursos físicos y mentales
para los últimos 1.600 m. No podrás correr
tan rápido como en carreras más cortas,
pero aun así puedes ganar terreno en tu
competición y rebajar algunos segundos de
tu tiempo de llegada con unos últimos
1.600 m fuertes. Piensa en lo duras que fue-
ron las últimas repeticiones en tus interva-
los de 1.600 m y en los últimos 1.600 m de
tus recorridos largos. Entonces superaste el
malestar, y conseguirás llegar a la línea de
meta del medio maratón con tenacidad
mental. Lucha contra la fatiga relajándote y
concentrándote en una buena forma de
correr y en el control de la respiración.
booksmedicos.org
202
Sitúate para adoptar tu marcha final en
los últimos 400 m. Eso no es más que una
vuelta a la pista. Aunque hayas estado
corriendo durante bastante más de una
hora, puedes reunir la energía para hacer
un esfuerzo otros 2 minutos aproximada-
mente. Recuerda esto cuando te estés acer-
cando a la línea de meta: en carreras lar-
gas, los segundos no son tan importantes
como los minutos, pero un segundo o dos
pueden representar la diferencia entre ser,
por ejemplo, un corredor que hizo el
medio maratón en 1:30 o un corredor que
lo hizo en 1:29. Es decir, hazlo en 1:29:59
y podrás decir que corres el medio maratón
en 1:29. Si lo haces en 1:30:01, eres sim-
plemente un corredor de medio maratón
que tarda 1:30.
Estudia los consejos generales de estra-
tegia y táctica para participar en carreras
de los capítulos 29 y 30.
parte 5 17/2/05 19:07 Página 203

PARTE V
ENTRENAMIENTO Y
PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN

booksmedicos.org
parte 5 17/2/05 19:07 Página 204

booksmedicos.org
cap 20 17/2/05 18:54 Página 205
CAPÍTULO 20
PARTICIPAR EN UN MARATÓN
POR PRIMERA VEZ
Llegar a ser un corredor de maratón
no es fácil, pero cualquiera puede hacerlo,
sea quien sea, independientemente de lo
mucho o poco que haya corrido, o de
lo lento que sea para ponerse en mo-
vimiento. Un maratón, dice el dicciona-
rio, es cualquier prueba de resistencia.
Los corredores lo conocen como una
prueba de 42,195 km de tenacidad física y
mental.
Existen tres tipos básicos de corredores
de maratón. Los participantes en el mara-
tón pueden caminar durante todo o parte
del recorrido. Disfrutan del evento –y lle-
gan al final– del modo que pueden. Los
corredores de maratón propiamente dichos
que intentan correr durante todo el trayec-
to o durante su mayor parte al ritmo, cual-
quiera que sea, que les lleve hasta la línea
de meta, ganándose de pleno el estatus de
héroe conquistador. Los competidores
de maratón que se entrenan para cubrir la
distancia tan deprisa como les es posible.
La mayor parte de los que hacen el mara-
tón por primera vez son participantes o
corredores.
LOS PRINCIPIANTES AVANZADOS
Si tienes algo de experiencia en el
entrenamiento y en la participación en
carreras de velocidad, puedes elegir la uti-
lización del programa para competidores
principiantes e intermedios del capítulo
siguiente. Es similar al programa sobre
kilometraje de aquí, pero con el añadido de
booksmedicos.org
205
sesiones de velocidad aconsejadas. De
todas formas, ten cuidado; puedes acabar
el maratón siguiendo el programa que
aconsejo para principiantes. Un exceso de
kilometraje y de entrenamiento rápido
puede llevar al fracaso. Quizá lo prudente
sea dejar el entrenamiento más avanzado
para tu siguiente maratón.
Si corres en varias carreras y has acu-
mulado muchos kilómetros con los años,
tu primer maratón no será lo mismo que
para la mayor parte de los corredores.
Puedes incluso elegir un objetivo de tiem-
po basándose en los resultados de carreras
comprendidas entre los 10 km y el medio
maratón. Busca la categoría que describa
mejor tus logros –competidor básico,
competidor, competidor avanzado o cam-
peón local– y sigue las orientaciones de
entrenamiento para ellos del capítulo 21.
Pero sé prudente. Puede que sea mejor
entrenarse un poco menos de lo que dicen
estas recomendaciones puesto que se trata
de tu primer maratón. Algunos corredores
han logrado unos tiempos excepcionales
en su primer intento. Pero se habían entre-
nado adecuadamente, habían corrido jui-
ciosamente, habían hecho amistad con la
«señora suerte» y gozan de un talento
natural.
Seguid leyendo, principiantes avanza-
dos; muchos de los consejos de este capí-
tulo os incumben. Al fin y al cabo, tenéis
propensión a cometer los errores típicos de
los rookies (novatos).
cap 20 17/2/05 18:54 Página 206
Manual del corredor de competición
¿POR QUÉ?
¿Quién en su sano juicio quiere correr
un maratón? El entrenamiento exige mu-
cho tiempo y esfuerzo, y un mayor riesgo
de sufrir lesiones. La propia carrera es
penosa e impredecible. Es lo bastante larga
como para agotar del todo el cuerpo, la
mente y el alma. Tus recursos de energía,
capacidad de resistencia muscular, emo-
ciones y fuerza psicológica son probados
hasta el límite. Ahí radica su atractivo para
los participantes y espectadores por igual:
no es fácil. El maratón es una lucha épica.
El entrenamiento para el maratón toni-
fica el cuerpo y, al aumentar en gran medi-
da el consumo de calorías, ayuda a reducir
el peso corporal. Éste, más que razones
para competir, es el motivo por el que
muchos corredores se sienten atraídos no
sólo a su primer maratón, sino también a
correr uno o más de uno cada año. Funcio-
na. Para otros, se trata de un desafío. El
encanto y la tradición de «la distancia clá-
sica» captura la imaginación. Está «allí»,
como la montaña más alta que hay que
escalar. Por ser la carrera popular de mayor
longitud, representa la prueba máxima del
nivel de forma y del coraje. El maratón es
mayor que la vida, ejerciendo un profundo
impacto en quienes cumplen satisfactoria-
mente con su riguroso entrenamiento y las
exigencias de la carrera. Acabar un mara-
tón te demuestra que puedes marcarte un
objetivo elevado y alcanzarlo. Te da con-
fianza para correr riesgos y hacer cambios
importantes en otros aspectos de tu vida.
Ser un corredor de maratón te hace
sentir importante ante otros, pero sobre
todo ante ti mismo. Además, acabar un
maratón te convierte en un héroe. Yo de-
safío a los principiantes: «una vez hayáis
cruzado la línea de meta del maratón, no
habrá nada que no podáis lograr».
booksmedicos.org
206
PUEDES HACERLO
«Si quieres correr, corre una milla (1,6
km)», decía Mil Zatopek, el corredor
olímpico checo de 1952 en 5 km, 10 km,
y maratón. «Si quieres experimentar otra
vida, corre un maratón.» ¿Aún quieres
correr un maratón? No estarás solo. Miles
de principiantes aceptan el desafío cada
año. Durante más de 25 años, he sido el
portavoz para una serie de clínicas del
maratón de Nueva York. Siempre tenemos
más de 500 personas de pie. Al comienzo
de cada conferencia formulo la misma
pregunta: «¿Cuántos de vosotros estáis
pensando en correr vuestro primer mara-
tón?». Cada año me asombra cuando les
pido que se levanten, puesto que más del
90 % de la audiencia está compuesta de
principiantes. Es divertido ver cómo crece
su confianza cuando miran a su alrededor
y ven a centenares de otras personas dis-
puestas a emprender la misma desalenta-
dora carrera. Por tanto, si estás pensando
en correr tu primer maratón, ten la seguri-
dad de que gozarás de una numerosa com-
pañía. Asimismo, ten en cuenta el hecho
de que mi programa oficial de entrena-
miento para el maratón de Nueva York,
incluido en este capítulo, se envía a cada
persona que se inscribe en el maratón, y
que más del 95 % de ellas finalizan la
carrera cada año.
El maratón es el desafío más largo y
difícil que la mayor parte de los corredores
experimentarán en su vida. Para completar-
lo, no es preciso ser un atleta superior. Ni
siquiera hace falta ser muy atlético. Pero es
necesario que te entrenes adecuadamente,
que te marques un ritmo prudente y que
tengas la voluntad de aguantar las moles-
tias en el día de la carrera. Dick Traum ha
completado una docena de maratones con
una pierna artificial, y cada año entran más
cap 20 17/2/05 18:54 Página 207
Entrenamiento y participación en el maratón
de 100 corredores con dificultades físicas
en el maratón de Nueva York procedentes
de su Achilles Track Club. Algunos de ellos
«corren» impulsándose con bastones y
muletas. Uno, que no puede caminar ni
usar las manos, da patadas con los pies para
impulsar su silla de ruedas hacia atrás hacia
la línea de meta. Estos atletas corren de esa
manera durante horas sin interrupción. Si
pueden llegar al final, ¿qué excusa te queda
a ti? Según Traum, que empezó a correr en
mi clase para principiantes y que se conta-
gió del bacilo del maratón por mi culpa:
«Cualquiera que se tome honestamente el
tiempo necesario para entrenarse, puede
acabar un maratón. Basta con que seas
paciente y disciplinado. Tienes que de-
dicarle tiempo». Y nunca se es demasiado
viejo para correr un maratón cada año,
más de la mitad de los corredores en el
maratón de Nueva York tienen más de 40
años, y algunos doblan esta edad.
ELECCIÓN DE TU PRIMER MARATÓN
No elijas un maratón un día caluroso ni
un maratón que siga un recorrido monta-
ñoso, ni tampoco una carrera que no inclu-
ya un gran gentío que te anime, gran can-
tidad de novatos que corran a tu ritmo y
que te alienten a seguir, y muchos volunta-
rios que den apoyo. Eso por lo general
supone un acontecimiento fuertemente
promocionado de una gran ciudad que
ofrece pluses emocionantes (música, ban-
deras, la fiesta de la pasta y una celebra-
ción después de la carrera). Es difícil no
acabar uno de estos grandes acontecimien-
tos. Los espectadores y los oficiales que
hay a lo largo del recorrido siempre exigen
que sigas adelante. Imploran: «¡No te
pares ahora, puedes conseguirlo!». Corres
también para ellos. Pero el sufrimiento
prefieren dejártelo a ti.
booksmedicos.org
207
De ser posible, elige un maratón cerca
de donde vives, para evitar la agitación
tanto del viaje como de un ambiente no
familiar. Otro factor clave: si corres cerca
de casa, tendrás muchos más amigos y
familiares dispuestos a apoyarte durante la
carrera, y a felicitarte una vez la hayas aca-
bado. Algunos corredores prefieren tener
que viajar para llegar a su primer maratón.
Lo consideran como una recompensa emo-
cionante tras todo el duro trabajo. El mara-
tón es un desafío popular. Se celebran en
casi todas las ciudades importantes de
Estados Unidos y del mundo. Cada año se
celebran cientos de maratones, en los que
participan miles de corredores. Se ha con-
vertido en una atracción de vacaciones
ofrecida por agencias de viajes en lugares
tan encantadores como San Francisco,
Honolulu, Nueva York, Londres, Roma y
París. ¡Vaya forma de ver una ciudad!
Cuando decidas correr, elige un maratón
bastante alejado en el futuro para que pue-
das entrenarte adecuadamente.
REQUISITOS BÁSICOS ANTES DE
COMENZAR UN ENTRENAMIENTO
DE MARATÓN
Conozco a mucha gente que empezó a
correr porque querían participar en un
maratón. Algunos tenían un historial atléti-
co, pero muchos eran adictos al sillón.
Entrar en un maratón puede ser una gran
fuerza motivadora para mejorar la forma,
pero no hay que precipitarse. Yo recomien-
do que los principiantes satisfagan estos
requisitos básicos antes de empezar a
entrenarse:
1. Tener una salud razonablemente buena.
Someterse a un detenido reconocimien-
to médico antes de incrementar mucho
la actividad física. No empezar un entre-
cap 20 17/2/05 18:54 Página 208
Manual del corredor de competición
namiento de maratón si se está lesiona-
do o enfermo. Primero hay que recupe-
rar la salud. Si se tiene un exceso de
peso, hay que reducirlo a fin de minimi-
zar el estrés del cuerpo.
2. Establecer una sólida base de forma.
Correr tres o más veces por semana
durante un mínimo de 6 a 12 meses a fin
de darle tiempo al cuerpo para que se
adapte al correr antes de incrementar el
ejercicio hasta proporciones propias del
maratón. Acumula como mínimo entre
24 y 32 km por semana durante un mes
o dos antes de iniciar un programa pro-
gresivo de maratón. Esto viene a ser la
mitad de mi nivel máximo recomenda-
do. Si no comienzas aquí, te resultará
muy duro alcanzar tu kilometraje obje-
tivo.
3. Establece una base de recorridos largos
de al menos un tercio de tu objetivo
máximo de entre 29 y 32 km. Lo creas
o no, si puedes correr 10 km, puedes
añadir 32 km más a esa distancia el día
del maratón si te entrenas adecuada-
mente.
4. Lo ideal es que corras al menos en una
carrera de 10 km antes de someterte al
entrenamiento de maratón. Completa
al menos una carrera de entre 16 km y
medio maratón en algún punto sito entre
el inicio de tu progresión y 3 semanas
antes del maratón. Esta carrera te permi-
tirá percibir adecuadamente el esfuerzo
requerido para el maratón.
5. La participación en un maratón es un
deporte reservado a las personas plena-
mente adultas. Hay que tener como
mínimo 16 años de edad, preferente-
mente entre 18 y 21 años, antes de inten-
tar un maratón. Con independencia de si
el maratón supone un riesgo para los
huesos en desarrollo de un joven, lo
booksmedicos.org
208
cierto es que implica una lucha emocio-
nal que es mejor reservarla para los
adultos. Por otro lado, en nuestras clases
he entrenado a corredores de 60, 70 y 80
años, que han gozado de su primer
maratón. Por supuesto, estas personas
deben consultar a su médico, y sería
conveniente que se entrenaran y partici-
paran en el maratón corriendo y cami-
nando alternativamente.
6. ¿Dispones del tiempo y la energía nece-
sarios para invertir en el entrenamiento
del maratón? Entrenarse para el maratón
requiere sacrificios. Si ya estás sobre-
cargado de estrés en casa o en la oficina,
o si estás a punto de llevar a cabo un
cambio importante en tu vida –como
puedes ser cambiar de casa– retrasa la
incorporación de la agotadora tensión
física y mental, propia del entrenamien-
to del maratón, para cuando tu vida esté
mejor equilibrada.
¿Y qué sucede si no reúnes todos estos
requisitos? Tómate tu tiempo. Aumenta de
modo gradual tu kilometraje y la distancia
de tus carreras. Goza de la conquista de los
10 km y luego del medio maratón. Estos
desafíos pueden bastar para satisfacerte. O
pueden ser un beneficioso escalón hacia el
maratón en el futuro.
ENTRENAMIENTO PARA TU PRIMER
MARATÓN
Si no te saboteas a ti mismo tratando
de hacer demasiado muy pronto, o no
comenzando tu entrenamiento con la sufi-
ciente antelación, completar un maratón
está al alcance de cualquier hombre o
mujer sano. No esperes hasta que sea
demasiado tarde. Date tiempo suficiente
para aumentar el kilometraje y poder
correr recorridos largos. Lo ideal es que
cap 20 17/2/05 18:54 Página 209
Entrenamiento y participación en el maratón
dediques 2 meses al entrenamiento de base
y 4 meses al entrenamiento específico de
maratón. Convertirse en un corredor de
maratón no es fácil, y exige dedicarle
mucho tiempo. Muchos corredores comen-
tan que es como tener un empleo a tiempo
parcial.
Algunos corredores se entrenan más
de lo que yo recomiendo, y otros menos.
No hay que entrenarse menos de lo nece-
sario, ni tampoco en exceso. El truco con-
siste en evitar los obstáculos del entrena-
miento excesivo, de las lesiones y del
desánimo. El porcentaje de principiantes
del maratón que cruzan la línea de meta es
mucho más elevado que el porcentaje de
corredores que comienzan a entrenarse
para el maratón y logran llegar a la línea
de salida. Mis orientaciones de lo que
debe ser el mínimo y el máximo en los
entrenamientos te ayudarán a sobrevivir
tanto al entrenamiento del maratón como
a nuestro primer maratón.
He aquí los componentes clave del pro-
grama de entrenamiento para el maratón:
kilometraje semanal, entrenamiento cruza-
do, días de descanso, recorridos largos,
entrenamiento de la velocidad y carreras
de práctica.
Kilometraje. Partiendo de mi base
recomendada de forma de entre 24 y 32 km
a la semana, aumenta gradualmente hasta
un kilometraje máximo de entre 48 y 64
km por semana. Utiliza mi muestra de pro-
gramas de desarrollo de 16 semanas deta-
llados en las tablas 20.1 y 20.2 como guía.
Mantente en tu abanico de kilometraje
máximo durante un mínimo de entre 6 y 8
semanas antes de reducirlo durante las 2
o 3 últimas semanas. Los programas de
muestra incluyen también una reducción
como ejemplo. Estudia las orientaciones
booksmedicos.org
209
para incrementar y mantener el kilometra-
je del capítulo 6, para el kilometraje del
maratón del capítulo 21, de la reducción en
el capítulo 22 y consejos que sirvan de
motivadores para seguir el programa del
capítulo 26.
Entrenamiento cruzado. Minimiza el
desgaste de tu cuerpo sustituyendo hasta
el 20 % de tu kilometraje por ejercicios
aeróbicos sin impacto, siguiendo las orien-
taciones del capítulo 45. Por ejemplo, sus-
tituye un recorrido de 4,8 km que requeri-
ría 30 minutos por ciclismo o natación
durante ese período. O, para incrementar
tu entrenamiento aeróbico general, añade
un ejercicio de entrenamiento cruzado de
30 minutos en un día programado como
de descanso.
Días de descanso. Tómate días de des-
canso para recuperarte y adaptarte al entre-
namiento. Esto es especialmente impor-
tante para los corredores de maratón
principiantes que hacen un kilometraje
mayor y corren mayores distancias como
nunca habían hecho con anterioridad. En
los días de descanso no hagas nada de ejer-
cicio, haz una ligera sesión de entrena-
miento cruzado o sal a pasear. En los pro-
gramas de muestra se incluyen como días
de descanso los lunes y viernes, poniendo
entre paréntesis los fines de semana que
normalmente incluyen recorridos o carre-
ras largas. Si puedes alcanzar tus objetivos
de kilometraje con 3 días de descanso por
semana en algún momento, o durante todo
tu programa, sigue adelante si esto es lo
que le va mejor a tu cuerpo y a tu tiempo
disponible. Tómate como días de descanso
cualquier día que elijas, pero yo prefiero
que estos días sean laborables cuando el
tiempo es escaso y la tensión alta.
cap 20 17/2/05 18:54 Página 210
Manual del corredor de competición
Recorridos largos. He aquí la clave
para llegar a la línea de meta. ¿Pero qué
distancia hay que correr y con qué fre-
cuencia? Los corredores de maratón prin-
cipiantes aumentan gradualmente la dis-
tancia desde una base de al menos 9,6 km.
Completa al menos tres recorridos, preferi-
blemente cuatro o cinco, de entre 29 y 32
km (el mínimo que hay que alcanzar para
que yo lo considere como un recorrido
largo) antes del maratón. Eso es entre dos
tercios y tres cuartos de la distancia del
maratón.
El límite que recomiendo en los re-
corridos largos para los corredores de
maratón principiantes es de 32 km. El
beneficio potencial de correr más de entre
3:30 y 4 horas no merece la pena por el
riesgo que supone. Superada esta distan-
cia, la fatiga se acumula con mayor rapi-
dez y la forma de correr se deteriora. Las
sacudidas adicionales aumentan mucho las
probabilidades de lesionarse, puesto que
con cada zancada se golpea el pavimento
con tres veces la fuerza de nuestro peso
corporal. Recorridos de más de 32 km
agotan gravemente las reservas de energía,
dejando a los aspirantes a completar un
maratón no sólo muy cansados sino sus-
ceptibles a las enfermedades.
¿Por qué no correr 42 km para asegu-
rarnos de que podemos hacerlo? Unos
pocos entrenadores aconsejan que incluso
los principiantes lo hagan a fin de saber lo
que supone correr esta distancia, con lo
cual el día de la carrera es más fácil. Por
mi parte estoy totalmente en desacuerdo.
¿Por qué no reservar el misterio y la emo-
ción de descubrir si realmente podemos
cubrir la distancia del maratón para cuan-
do haya muchas otras personas con las que
poder compartirlo? Completa tu primer
maratón con toda la fanfarria y con testi-
booksmedicos.org
210
gos de tu gloriosa hazaña, y no durante las
prácticas. Correr estas distancias en los
entrenamientos te hará estar en pie –a
menudo solo y con calor– entre 4 y 6 ho-
ras. Así te haces más vulnerable a las lesio-
nes y a la posibilidad de no llegar a la
meta, o de llegar agotado, dejándote fuera
de combate durante días. Tu confianza se
vería gravemente aplastada. Reserva la
emoción de esos últimos kilómetros para
cuando cuentes con abundante apoyo. No
te preocupes; el día de la carrera, tu
kilometraje base y el entusiasmo del gen-
tío te acompañarán durante los últimos
10 km.
Si incrementas la distancia demasiado
pronto o corres distancias largas demasia-
do a menudo, es probable que caigas en el
desánimo o que te lesiones. Por eso es
mejor incrementar la distancia de estos
recorridos no más de entre 3,2 y 4,8 km
cada vez. Hay que incorporar recorridos de
transición de 12,8, 16, 20,8 y 24 km apro-
ximadamente antes de los recorridos lar-
gos de entre 28,8 y 32 km. Cuando llegues
a las distancias del medio maratón o supe-
riores, corre una distancia larga en fines de
semana alternos para minimizar la acumu-
lación de la fatiga física y mental. Progra-
ma los recorridos largos con bastante anti-
cipación para poder planificar el descanso
de tu entrenamiento, y tu vida, a su alrede-
dor. Para los principiantes puede resultar
intimidatorio el mero hecho de pensar en
correr estas distancias, por lo que debes
procurar despejar el calendario con sufi-
ciente antelación a fin de que no haya
excusas para salir a correr.
Todos los recorridos largos deben
hacerse a un ritmo suave que permita con-
versar. Concéntrate en lograr cubrir toda la
distancia, y no en batir tus récords de
entrenamiento. Al fin y al cabo, te estás
cap 20 17/2/05 18:54 Página 211
Entrenamiento y participación en el maratón
entrenando para sobrevivir, y no para
correr tu primer maratón. Míralo de esta
forma: «Si puedes charlar, el ritmo exacto
no importa». Tómate unos pocos descan-
sos caminando si es preciso, especialmen-
te en las subidas y cuando haga calor. No
estoy de acuerdo con la estrategia promo-
vida por unos pocos entrenadores de cami-
nar de forma planificada cada kilómetro y
medio aproximadamente durante recorri-
dos largos. Por supuesto, así será más fácil,
pero también deberás estar allí fuera
durante más tiempo. Este sistema es
correcto si te contentas con caminar con
frecuencia durante tu maratón, ¿pero por
qué no entrenarte para correr durante todo
el trayecto?
Reduce los recorridos largos cuando
reduzcas el kilometraje semanal. El último
recorrido largo debes hacerlo dos, o prefe-
riblemente tres, semanas antes del día de
tu maratón para minimizar el riesgo de
lesiones y optimizar el tiempo de recupe-
ración. El fin de semana previo al maratón
no corras más de entre 9,6 y 12,8 km.
Busca en el capítulo siguiente información
detallada sobre los beneficios y consejos
de entrenamiento para recorridos largos.
La mayor parte de estos consejos son apli-
cables para los corredores de todos los
niveles.
Entrenamiento de velocidad. Los
ejercicios de velocidad no son esenciales
para los corredores de maratón principian-
tes, puesto que su objetivo no es la veloci-
dad, sino resistir. Pero si se corre adecua-
damente, el entrenamiento de la velocidad
ofrece beneficios. Los principiantes es
probable que corran toda la distancia del
maratón a un ritmo inferior al de sus re-
corridos diarios, por lo que no es preciso
que aprieten mucho en su entrenamiento
booksmedicos.org
211
de velocidad. Las sesiones de entrena-
miento cortas e intensas no son necesarias.
Pon énfasis en sesiones de velocidad más
largas, tales como intervalos de 800 y
1.600 metros. Correr de forma controlada
en los 5 km y en los 10 km, y el ritmo
regular mejoran la capacidad aeróbica, la
economía al correr, el umbral del lactato,
el sentido del ritmo y la seguridad. El
entrenamiento en subidas y bajadas forta-
lece el cuerpo y la mente para hacer frente
al maratón que tenga dichos desniveles en
su recorrido. Incluye algo de entrenamien-
to a ritmo de maratón para acostumbrarte a
esa velocidad. Más de 500 corredores de
maratón principiantes siguen nuestras cla-
ses de velocidad en el New York Road
Runners Club a fin de prepararse para el
maratón de Nueva York cada año por estas
razones.
No intentes correr deprisa si no te has
recuperado plenamente de recorridos lar-
gos o si te sientes cansado debido a un alto
kilometraje. Busca en la sección de entre-
namiento de velocidad orientaciones espe-
cíficas.
Carreras de práctica. Muchos princi-
piantes no participan en ninguna carrera
como preparación para su maratón. Son
aconsejables unas pocas carreras como
ensayo general para practicar el ritmo,
bebiendo y reponiendo combustible sobre
la marcha, para probar el calzado y la ropa,
etcétera. Rompe la monotonía del entrena-
miento dándote objetivos y recompensas
intermedias. Las carreras son también un
lugar excelente para encontrarse con otros
corredores de maratón y compartir expe-
riencias, incluso para incorporar un com-
pañero de entrenamiento. Pueden utilizar-
se como parte de recorridos largos, para
practicar el ritmo de maratón, y para medir
cap 20 17/2/05 18:54 Página 212
Manual del corredor de competición
el nivel de forma y elegir mejor nuestro
ritmo de arranque de maratón. Las carreras
largas son un campo de pruebas. Comple-
ta medio maratón antes de emprender un
maratón completo. La experiencia te pro-
porcionará una buena idea de si estás pre-
parado para el entrenamiento de maratón.
No corras estas carreras empleándote a
fondo. Utilízalas para mejorar, no para
desgastarte.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE
16 SEMANAS DEL CORREDOR DE
MARATÓN PRINCIPIANTE
Miles de corredores de maratón princi-
piantes han llegado con éxito a la línea de
meta siguiendo mi programa, que no sólo
está impreso en este libro, sino que tam-
bién está disponible en forma de folleto
como el Programa oficial de entrenamien-
to para el maratón de la ciudad de Nueva
York. Ese programa es ligeramente distinto
del que hay aquí por que está adaptado
para las carreras y los recorridos largos de
entrenamiento del New York Road Run-
ners Club.
Ten en cuenta que se trata de progra-
mas muestra. Síguelos con exactitud, tal
como lo hacen muchos corredores en todo
el mundo, o adáptalos para satisfacer tus
necesidades. Síguelo con fidelidad, pero
de modo flexible. Sigue el fondo de los
programas si deseas el tuyo propio: incre-
mentos progresivos en el kilometraje
semanal con unas pocas paradas y retroce-
sos, incrementos graduales en recorridos
largos bien espaciados, días de descanso y
recorridos cortos como recuperación para
equilibrar los recorridos largos y los
medios, una reducción gradual del kilome-
traje y recorridos largos durantes las 2 o
3 semanas últimas. Los recorridos largos
están programados los sábados para que
booksmedicos.org
212
haya más tiempo de recuperación antes de
volver al trabajo el lunes, pero puedes tras-
ladarlos a los domingos o a otros días si así
lo deseas. Adapta cuidadosamente tu pro-
grama para incluir unas pocas carreras, lo
cual puede significar cambiar los días de
los recorridos largos, y procura correr sua-
vemente el día anterior y posterior a las
carreras. Los medios maratones son espe-
cialmente valiosos.
Se incluyen dos programas de muestra:
el programa mínimo de la tabla 20.1 que se
desarrolla a partir de una base de 24 km
semanales durante un mes como mínimo
hasta 56 km como máximo, y la tabla 20.2
que comienza con un programa base de
32 km por semana, llegando hasta los
64 km semanales. El segundo programa es
mi preferido. Si todavía no estás en los 24
km por semana, es que aún no estás prepa-
rado para aumentar hasta un maratón. Si
estás por encima de los 32 km por semana
al iniciar el programa, puedes quedarte en
tu nivel actual hasta ponerte al día. Los
corredores que decidan correr más de 64
km por semana, pueden limitarse a añadir
unos pocos kilómetros cada semana del
programa.
No se incluye un programa muestra de
reconstrucción. Busca en el capítulo 24 los
consejos para «después del maratón».
CONSEJOS PARA LOS CORREDORES
PRINCIPIANTES
En muchos sentidos, correr tu primer
maratón es como correr de nuevo tu pri-
mera carrera. Revisa los consejos para
corredores principiantes del capítulo 16.
Las orientaciones para la cuenta atrás
del maratón, incluidas las preparaciones
físicas y mentales durante las últimas se-
manas, días y horas, se detallan en el capí-
tulo 22.
cap 20 6/3/05 11:28 Página 213

Entrenamiento y participación en el maratón

TABLA 20.1. PROGRAMA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS DE

DURACIÓN PARA CORREDORES PRINCIPIANTES DE MARATÓN: PROGRESANDO DESDE
UNA BASE DE 24 km POR SEMANA DURANTE UN MÍNIMO DE UN MES
Semanas
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes
Base Descanso 4,8 Descanso 4,8 Descanso 9,6 4,8 24,3

16 Descanso 4,8 Descanso 4,8 Descanso 12,8 4,8 27,2

15 Descanso 4,8 Descanso 6,4 Descanso 16 4,8 32

14 Descanso 4,8 Descanso 4,8 Descanso 20,8 4,8 35,2

6,4
13 Descanso 6,4 Descanso 6,4 Descanso 12,8 32
4,8
12 Descanso 4,8 Descanso 4,8 Descanso 24,3 38,4
4,8
11 Descanso 6,4 9,6 6,4 Descanso 16 43,2
4,8
10 Descanso 6,4 6,4 4,8 Descanso 25,6 48
6,4
9 Descanso 6,4 6,4 9,6 Descanso 19,2 48
4,8
8 Descanso 6,4 4,8 6,4 Descanso 28,8 51,2
8
7 Descanso 9,6 9,6 9,6 Descanso 19,2 56
4,8
6 Descanso 6,4 6,4 6,4 Descanso 32 56
6,4
5 Descanso 8 6,4 8 Descanso 19,2 48
4,8
4 Descanso 6,4 6,4 6,4 Descanso 32 6,4 56

3 Descanso 8 8 8 Descanso 24,3 6,4 52,8

2 Descanso 6,4 9,6 6,4 Descanso 9,6 8 40

1 Descanso 6,4 6,4 6,4 Descanso 3,2 41,9 + maratón 22,4 + carrera

booksmedicos.org
213
cap 20 6/3/05 11:28 Página 214

Manual del corredor de competición

TABLA 20.2. PROGRAMA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS DE

DURACIÓN PARA CORREDORES PRINCIPIANTES DE MARATÓN: AUMENTANDO A PARTIR
DE UNA BASE DE 32 km POR SEMANA DURANTE UN MÍNIMO DE UN MES
Semanas
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes
Base Descanso 4,8 6,4 6,4 Descanso 9,6 4,8 32

16 Descanso 4,8 6,4 6,4 Descanso 12,8 4,8 35,2

15 Descanso 6,4 6,4 6,4 Descanso 16 4,8 40

14 Descanso 6,4 6,4 4,8 Descanso 20,8 4,8 43,2

13 Descanso 8 6,4 8 Descanso 20,8 4,8 48

12 Descanso 6,4 8 8 Descanso 24,3 4,8 51,2

11 Descanso 9,6 9,6 9,6 Descanso 19,2 8 56

10 Descanso 9,6 6,4 6,4 Descanso 28,8 4,8 56

9 Descanso 9,6 9,6 9,6 Descanso 19,2 8 56

8 Descanso 8 9,6 9,6 Descanso 62 4,8 64

7 Descanso 8 6,4 8 Descanso 20,8 4,8 48

6 Descanso 8 9,6 9,6 Descanso 32 4,8 64

5 Descanso 9,6 9,6 9,6 Descanso 20,8 6,4 56

4 Descanso 8 9,6 9,6 Descanso 32 4,8 64

3 Descanso 9,6 9,6 8 Descanso 24,3 4,8 56

2 Descanso 8 9,6 8 Descanso 8 8 41,6

1 Descanso 6,4 6,4 6,4 Descanso 3,2 41,9 + maratón 22,4 + carrera

booksmedicos.org
214
cap 20 17/2/05 18:54 Página 215
Entrenamiento y participación en el maratón
ESTRATEGIA PARA FINALIZAR TU PRIMER
MARATÓN
Revisa los consejos generales de estra-
tegia para participar en carreras del capítu-
lo 29 y las orientaciones de estrategia
específicas para el maratón del capítulo
23. He aquí unos pocos consejos estratégi-
cos clave para principiantes.
Determinar tu objetivo. Llegar a la
meta con una comodidad razonable. Esto
es lo que dicta tus planes de entrenamien-
to y para participar en carreras. No tiene
sentido marcarse un objetivo de tiempo;
estás entrando en el terreno de lo descono-
cido. Sácate de encima la presión y entré-
nate para acabar con una sonrisa. Tus ami-
gos quedarán enormemente impresionados
de que acabes todo el maratón, y de cual-
quier modo los no corredores no sabrán
qué diferencia hay entre un maratón de 3
horas y otro de cinco.
Sobrevivir hasta el final te dará mucho
de lo que jactarte. Goza de la experiencia.
¿Asustado? Si tienes el valor necesario
para hacer el entrenamiento, tienes el valor
que hace falta para acabar la carrera. No
temas. No acabarás el último. Y cuando
llegues al final ya habrá alguien allí. La
mayoría de las personas que están en una
forma física razonablemente buena pueden
hacer andando un maratón a un ritmo de
20 minutos por milla (1,6 km), tardando un
poco menos de 9 horas. Con una combina-
ción de caminar deprisa y correr despacio
lograrás un ritmo aproximado de 15 minu-
tos por milla (1,6 km), que te llevará a la
meta en poco menos de 7 horas. Si corres
durante todo el maratón, o durante la
mayor parte del mismo, la mayoría de los
corredores razonablemente entrenados
pueden hacer un ritmo medio de 12 minu-
tos por milla (1,6 km), dejándolos en poco
booksmedicos.org
215
más de 5 horas. La mayor parte de los prin-
cipiantes corren entre 4 (alrededor de 9
minutos por milla) y 5 horas; muchos aca-
ban más despacio. He aquí un buen objeti-
vo que tener presente: correr tu primer
maratón tan despacio como puedas. De
este modo te será más fácil impresionar a
tus amigos con lo mucho que mejorarás tu
tiempo en tu siguiente maratón.
Alinearse y salir. Alinéate en el final
del pelotón. Deja a propósito que la mayo-
ría de los corredores comiencen delante de
ti. De esta manera evitarás arrancar dema-
siado rápido, y te pasarás la mayor parte de
la carrera adelantando a la gente, lo cual
te levantará el ánimo. Por otro lado, si te
alineas demasiado hacia delante, probable-
mente te adelantarán cientos de corredo-
res, especialmente al final cuando estarás
física y mentalmente fatigado. Eso es
deprimente.
En maratones en que haya muchos par-
ticipantes puede hacer falta varios minutos
para simplemente llegar a la línea de sali-
da, y unos cuantos kilómetros para adoptar
tu ritmo. Una forma de compensarlo es
restar, para tus registros personales, el
tiempo que hayas necesitado para llegar a
la línea de salida de tu tiempo de llegada.
No zigzaguees entre la gente para avanzar.
Malgastarás tu energía y te arriesgarás a
sufrir una lesión. Si te ves atrapado entre
las masas de gente, relájate y disfruta del
momento. Al fin y al cabo, se trata de tu
primer maratón, y sin todos estos otros
corredores que te rodean la carrera de
41,16 km sería mucho más dura. Te lo ase-
guro, en los kilómetros finales estarás feliz
de tener mucha compañía en tu esfuerzo.
Establecer un ritmo. Comienza con el
mismo ritmo seguro que seguiste en tu últi-
cap 20 17/2/05 18:54 Página 216
Manual del corredor de competición
mo recorrido largo de entrenamiento y
mantenlo constante hasta los 32 km. Pien-
sa en el maratón como una prolongación de
tu recorrido largo. Si puedes acelerar un
poquito más, adelante. Si comienzas más
rápido debido a la emoción, o porque te has
marcado un objetivo de tiempo más rápido,
quizá te quedes sin aliento en los últimos
kilómetros. Si comienzas con un amigo,
debéis prometeros el uno al otro que man-
tendréis el ritmo de salida a un nivel razo-
nable. Lo mejor que te puede ocurrir es que
te quedes atrapado entre la gente para que
tengas que empezar caminando despacio,
pasando a caminar con paso vivo, trote y
por último con tu ritmo de entrenamiento.
Repito. Procura no empezar demasiado
rápido. Éste es el error más común entre los
corredores de maratón. Si hace calor o tie-
nes el viento de cara, baja tu ritmo de sali-
da hasta en un minuto por milla (1,6 km).
Camina si tienes que hacerlo. En nin-
guna parte del formulario de inscripción
dice que debas correr siempre. Incluso aun-
que te hayas entrenado adecuadamente,
debes estar preparado para tomarte breves
descansos caminando si comienzas a sentir
demasiado calor o a estar demasiado cansa-
do. Buenas ocasiones para tomarse descan-
sos andando son: (1) al subir pendientes; (2)
después de beber agua. Llévate el vaso con-
tigo y tómate tu tiempo para ir sorbiendo el
líquido. Esto hace que parezca más necesa-
rio caminar. Lo más probable es que no estés
sólo. Si es preciso en los últimos kilómetros,
alterna el correr con el caminar el resto del
recorrido. Así es posible que llegues antes
que con el sistema de supervivencia de
arrastrar los pies que algunos llaman correr.
Sigue adelante. No te sientes por fuerte que
sea el impulso para hacerlo. Sería demasia-
do duro volver a ponerse en marcha.
booksmedicos.org
216
Unos pocos entrenadores predican
sobre el valor de tomarse descansos cami-
nando de forma planificada durante los
maratones. Un programa típico contempla
descansos caminando durante un minuto al
final de cada milla (1,6 km). Dicen que es
una forma más suave de hacer el maratón.
Yo digo que esto es falso. Si tu objetivo
es participar en un maratón, entonces
de acuerdo, disfruta de tu experiencia de
correr y caminar. Es una forma sensata si
estás poco entrenado o simplemente
quieres experimentar la emoción del mara-
tón. Pero si quieres ser un corredor de
maratón, un héroe conquistador, entrénate
para correr durante todo el trayecto. Ade-
más, muchos corredores que lo han proba-
do han visto que es difícil recuperar el
impulso cuando vuelven a correr. De todos
modos, tú eliges.
Sigue alimentándote e hidratándote.
Los principiantes pasan una gran cantidad
de tiempo en la carrera. Eso significa que
necesitarás incluso más combustible y
líquidos que el corredor medio.
Abandona la carrera. Si estás favo-
reciendo seriamente la aparición de una
lesión, si te sientes débil y mareado debido
al calor o a una enfermedad, o estás ex-
tremadamente fatigado, usa el sentido
común. Abandona y busca ayuda médica.
No te lo tomes como un fracaso si abando-
nas por razones de seguridad personal.
Tienes por delante muchas más posibilida-
des de convertirte en un héroe del maratón.
No serás el primero, ni el último, en aban-
donar en tu primer intento de correr un
maratón. Incluso Bill Rodgers, cuatro
veces ganador de Boston y Nueva York,
abandonó en su primer maratón.
Pero si te has entrenado adecuadamen-
cap 20 17/2/05 18:54 Página 217
Entrenamiento y participación en el maratón
te y no estás enfermo ni impedido por una
lesión, llegarás a la meta siempre y cuando
puedas soportarlo mentalmente. Busca la
fuerza extra necesaria y sigue adelante.
Todos sentimos muchas veces el impulso
de abandonar, y sentimos molestias, dolo-
res y rigideces durante el camino. Puede
que incluso tengas que cojear. No serás el
único. Pero no te rindas a menos que ten-
gas que parar por significativas razones de
salud.
Resistencia mental. Para llegar al
final debes recurrir a tu fortaleza. El mara-
tón es popular porque es un desafío. Si
fuera fácil, cualquiera podría hacerlo. Por
eso tú eres distinto, porque puedes hacerlo.
Cuando atravieses períodos de debilidad
física y mental, y te aseguro que te ocurri-
rá, acuérdate de todo el entrenamiento que
has hecho para esta carrera (especialmente
aquellos duros recorridos largos) y de
todas las personas que te han apoyado y
que ahora te están animando. Aprovéchate
del apoyo de todos los corredores que te
rodean (muchos de ellos principiantes,
también), de los espectadores sitos a lo
largo del recorrido y de tu compromiso
personal para acabar.
Piensa en tu familia y en tus amigos
que te esperan en la línea de meta, prepa-
rándose para darte una bienvenida de
héroe. Relájate y cree en ti mismo. Ten fe
en tu programa de entrenamiento. Háblate
con dureza: «¡Venga, en marcha!». Sigue
avanzando en los momentos de duda inte-
riorizando las aclamaciones de la multitud
para animarte. Lo más probable es que si
no te paras vuelvas a sentirte bien. Acepta
el malestar. Es real. Pero emplea todos tus
recursos mentales y tu historial de sólido
entrenamiento para evitar reducir la velo-
cidad. Si sigues mi programa de este libro,
booksmedicos.org
217
no me hagas quedar mal. Visualiza a
Coach Glover exortándote hacia la gloria.
Revisa las técnicas mentales para superar
la fatiga y el malestar del capítulo 27.
«La pájara». Ahora viene la prueba
real. Lo más probable es que experimentes
un poco de «la pájara» (ver capítulo 21) en
algún punto del kilómetro 32 aproximada-
mente. Pero si te entrenas bien, reduces la
intensidad del entrenamiento, cargas
hidratos de carbono y tomas bebidas y
gelatinas deportivas justo antes de empe-
zar, superarás «la pájara» de una forma
razonablemente buena.
Faltan 10 km. La barrera de los 32 km
representa el comienzo de una nueva carre-
ra. Para la mayoría de los corredores princi-
piantes de maratón, ésta es la distancia más
larga que han corrido nunca. Estarás entran-
do en territorio nuevo y desconocido.
Desde aquí hasta el final haz lo que debas
para llegar a meta. Entre otras cosas puedes
caminar, y desde luego deberás ser muy
perspicaz. En el capítulo 23 se dan consejos
sobre cómo conquistar esta distancia final.
La meta. Cuando te estés acercando a
la línea de meta, los espectadores te estarán
aclamando como locos. Reconocerán tu
increíble hazaña. Ya llegas, con la cabeza
alta, las piernas cansadas pero todavía fun-
cionando, y los brazos moviéndose hacia
delante y hacia atrás. Al acabar, abrazas al
corredor que tenías delante y al que tenías
detrás. Os felicitáis unos a otros. Sonreís,
reís y lloráis. Os regocijáis; lo habéis logra-
do. Felicidades, héroe del maratón.
Pero todavía no has acabado. Tienes
que ponerte en la fila (no te sientes, o de lo
contrario quizá no puedas volver a levan-
tarte) y pasa por las rampas por orden de
cap 20 17/2/05 18:54 Página 218
Manual del corredor de competición
llegada ya que si no quizá no podrías dar fe
de tu victoria. No te olvides de comer y de
beber inmediatamente (véanse las orienta-
ciones para «el después del maratón» del
capítulo 24). Por último, y sobre todo, dis-
fruta de tu primer maratón. Es una de esas
primeras experiencias que no olvidarás
nunca.
EL CORREDOR DE MARATÓN INSUFICIEN-
TEMENTE ENTRENADO
Por mucho que yo diga, algunos de
vosotros vais a comenzar vuestro primer
maratón sin la adecuada preparación. Yo
también lo hice, por lo que no puedo ser
demasiado duro. Yo sugiero que si insistes
en hacerlo de todos modos –tanto si estás
mal entrenado por una lesión, como si se
debe a una planificación inadecuada o
falta de interés por entrenarse más– revi-
ses las orientaciones siguientes. Lo pri-
mordial es que debes prometerte «partici-
par» en el maratón más que competir en el
mismo.
• Si no puedes correr más de 8 km segui-
dos, alterna correr entre 5 y 10 minutos
con descansos consistentes en andar a
paso vivo durante un minuto o más
tiempo. Procura empezar a usar esta
estrategia desde el principio. No co-
metas el error de intentar correr una
distancia tan larga como puedas antes
de ponerte a caminar. Para entonces
ya te habrás pasado de la raya, e incluso
caminar te resultará difícil. Por tanto,
trágate el orgullo desde el mismo co-
mienzo, corre despacio y camina con
rapidez, no te pares, ni dejes de sonreír.
• Si has desarrollado tus recorridos largos
entre 9,6 y 24 km, corre sin detenerte
durante no más de dos tercios de esa dis-
tancia. Entonces, cambia a correr duran-
te 1,6 km y a caminar durante 1 o 2
minutos.
booksmedicos.org
218
Después de haber participado en un
maratón de esta manera –y yo habría pre-
ferido que te hubieses entrenado mejor ya
que así podrías correr durante todo el tra-
yecto la primera vez– quizás estarás moti-
vado para entrenarte para correr durante
todo el maratón en la próxima ocasión.
UNAS PALABRAS PARA CONCLUIR
La obligación de correr un maratón no
la tendrás nunca. No dejes que nadie te
obligue a hacer algo que no quieras. El
atractivo de este acontecimiento popular
crea mucha presión por parte de los demás.
El deseo es la única emoción que te hará
superar el entrenamiento y que te llevará
hasta la línea de meta. Debes quererlo de
verdad, por ti mismo. Asimismo, si has
entrado en el maratón pero tu entrena-
miento no está a la altura de tus compañe-
ros, no vayas. En lugar de ello, haz planes
para otro maratón en el futuro. Hay una
gran cantidad entre la que escoger. Trata el
maratón con respeto. Es mejor posponerlo
que tener una experiencia desagradable.
¿QUÉ VIENE A CONTINUACIÓN?
Casi todos los corredores de maratón
principiantes dicen lo mismo en la línea de
meta: «Nunca más». Tras haber conquista-
do el maratón y haberte regocijado con
ello, puede que efectivamente pienses que
ya has tenido bastante. Puedes volver a ser
un corredor en forma, o imponerte el de-
safío de mejorar tus tiempos en distancias
cortas. Es correcto. Ese increíble logro
será recordado siempre y seguirá inspirán-
dote durante toda la vida.
Pero muchos corredores se contagian
del virus del maratón. Puede que te guste tu
aspecto y lo que sientes como consecuen-
cia de tu entrenamiento, o quieras experi-
mentar la emoción en un recorrido distinto
en otra ciudad. Ser aclamado como una
cap 20 17/2/05 18:54 Página 219

Entrenamiento y participación en el maratón

celebridad por cientos de espectadores que
te adoran puede crear hábito. Muchos que-
dan fascinados de ver con qué velocidad
pueden lanzarse en este largo camino hasta
la línea de meta del maratón. Pero la mejo-
ra no es una tarea fácil. Exigirá más traba-
jo, más kilometraje, largos recorridos,
entrenamiento de la velocidad. Si quieres
mejorar tu tiempo en el maratón, estás listo
para inscribirte en los programas de entre-
namiento del capítulo siguiente.

booksmedicos.org
219
cap 20 17/2/05 18:54 Página 220

booksmedicos.org
cap 21 17/2/05 18:54 Página 221
CAPÍTULO 21
ENTRENAMIENTO PROGRESIVO
PARA EL MARATÓN
El maratón no es sólo difícil de correr,
sino que el entrenamiento es difícil tam-
bién. Ésa es parte de la atracción: te mar-
cas un objetivo alto que para alcanzarlo
exige trabajo duro. Muchos corredores se
muestran de acuerdo en que el entrena-
miento es más duro que la propia carrera.
Se necesita una importante inversión de
tiempo y de energía. Tienes que ejercitar-
te durante una hora más o menos entre 5 o
6 días por semana –3 horas o más cuando
tienes mayores ambiciones– durante 4 me-
ses o más. Todas esas horas y kilómetros
de entrenamiento forman parte de la esen-
cial preparación progresiva del maratón
que te permite correr los 42 km hacia la
gloria en las menos horas, minutos y
segundos posibles.
Correr un maratón y competir en un
maratón no es lo mismo. Si tu objetivo es
correr la totalidad o la mayor parte del
recorrido sin prestar mucha atención al
tiempo, el programa del superviviente
principiante del capítulo anterior bastará.
Pero competir en un maratón no es la dis-
tancia el único obstáculo, sino tu deseo de
probar tus límites físicos y mentales con-
trarreloj. Saber lo mucho que hace falta
para correr un maratón, y aun así obligar-
te a hacerlo de nuevo, pero más rápido,
supone asumir un gran riesgo. Competir
en un maratón no es jugar seguro, es
hacerlo lo mejor que uno pueda. Para ello,
se hacen sacrificios, se paga un precio en
el entrenamiento y en la carrera. Aquí no
booksmedicos.org
221
se trata de recubrirlo de una capa de azú-
car, los competidores de maratón descu-
bren la paz dentro del dolor. Y aquí radica
el atractivo del maratón: ver qué es lo que
podemos soportar, para escalar una mon-
taña todavía más alta, a fin de experimen-
tar la agonía y el éxtasis de los logros
humanos.
La decisión es tuya: confort y partici-
par como diversión, o forzar tus límites.
Hay una posibilidad intermedia: entrena-
miento moderado, objetivos de competi-
ción modestos y molestias razonables
durante la carrera.
Como veterano de más de 30 marato-
nes y como entrenador de miles de corre-
dores de maratón, he aprendido muchos
«secretos» del éxito en el maratón. Aquí
los comparto contigo. Un entrenamiento y
un ritmo adecuados, etcétera, son impor-
tantes, pero entre los determinados ele-
mentos que hacen del maratón algo espe-
cial figuran la combinación de la madre
naturaleza y de la señora suerte, y tu capa-
cidad mental para superar las enormes
demandas físicas de los monstruosos
42 km del maratón.
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DEL MARATÓN
El maratón exige respeto. Si no te
entrenas adecuadamente o corres de forma
alocada, te humillará, tanto si eres un
corredor del final del pelotón como si eres
un corredor olímpico. De lo que puedo dar
cap 21 17/2/05 18:54 Página 222
Manual del corredor de competición
fe, por experiencia personal. Idealmente,
se necesitan 6 meses de trabajo para de-
sarrollarse a fin de estar preparado para un
buen esfuerzo de maratón: 2 meses de
entrenamiento base y 4 meses de entrena-
miento específico para el maratón. Si has
mantenido un buen kilometraje base,
habrás reducido tu dedicación a 4 meses
de trabajo. Entrenarse durante mucho más
tiempo no es probable que resulte más útil
que un programa demasiado corto. Es pro-
bable que rebases tu punto de rendimiento
óptimo, que pierdas interés o que te le-
siones. La clave para el entrenamiento de
maratón es equilibrar el kilometraje
correcto, los recorridos largos, el entre-
namiento de la velocidad, las carreras
de desarrollo y el reposo. Debes estar
dispuesto a invertir el tiempo necesario
y no tomar atajos. No te entrenes poco;
pero tampoco te entrenes en exceso. El
truco está en evitar los obstáculos del
sobreentrenamiento, las lesiones y el des-
aliento.
En el capítulo 14 se detallan las varias
fases del entrenamiento; en el capítulo 15
se te orienta para escribir tu propio progra-
ma de maratón. O usa los programas de
muestra de las tablas 21.2-21.5 para mez-
clar las fases de entrenamiento y los tipos
de capacidad de resistencia y los recorri-
dos de velocidad.
KILOMETRAJE
Correr un maratón exige más kilometra-
je que las distancias de entre 5 km y medio
maratón a fin de acumular suficiente capa-
cidad de resistencia y fuerza para establecer
recorridos de entrenamiento más largos y
entrenamiento de velocidad de calidad. Se
trata de un programa muy exigente, pero
correr a la mayor velocidad posible durante
42 km es una tarea muy dura.
booksmedicos.org
222
En los programas de muestra se inclu-
ye un kilometraje base que debe mantener-
se entre 1 y 2 meses antes de comenzar el
programa de desarrollo. Esta base debe ser
al menos de entre el 50 % y el 75 % de tu
objetivo de kilometraje máximo. Al seguir
las orientaciones del capítulo 6, se incre-
menta gradualmente el kilometraje sema-
nal hasta llegar a tu objetivo. Mantén tu
abanico de kilometraje máximo durante un
mínimo de entre 6 y 8 semanas, y luego
redúcelo durante 2 o 3 semanas antes del
maratón. Sigue los objetivos flexibles de
kilometraje de la tabla 21.1.
¿Qué sucede si te quedas rezagado
respecto a tus objetivos de kilometraje
debido a una u otra razón? Si has sido
constante hasta un punto que resulta per-
judicial, puedes volver a tu programa.
Tanto si no has podido correr en absoluto,
como si has tenido un kilometraje bajo
durante 1 o 2 semanas, no te limites a
empezar de nuevo desde donde te habías
quedado. En lugar de esto, retrocede 1 o
2 semanas a partir del punto más al que
has llegado, y luego vuelve gradualmente
al programa. No te dejes dominar por el
pánico. Al comenzar entre 4 y 6 meses
antes del maratón, desarrollas una reserva
de capacidad de resistencia de la que
aprovecharte si pierdes unos cuantos días
a lo largo del camino. Un programa a
largo plazo te permite incluso perder unas
pocas semanas. Si pierdes un mes o más
tiempo y no te mantienes en forma con
entrenamiento cruzado, considera seria-
mente la posibilidad de dejar tu maratón
para más adelante.
REC0RRIDOS LARGOS
El ingrediente más importante para
tener éxito en el maratón es el recorrido
largo; refleja el propio maratón. «Correr
cap 21 6/3/05 11:29 Página 223
Entrenamiento y participación en el maratón
una larga distancia» es una santificada tra-
dición de fin de semana que es detestada y
apreciada, temida y reverenciada, y de la
cual la gente fanfarronea y se queja.
Algunos corredores se concentran en
el kilometraje de fin de semana en lugar
de los recorridos largos. Para tener éxito
en el maratón, una semana de entrena-
miento de 64 km, compuesta por cinco
recorridos de 12,8 km, no es lo mismo que
otra semana de cuatro recorridos de 8 km
y un recorrido largo de 32 km. No te estás
entrenando para correr 64 km aproxima-
damente en una semana, sino para correr
42 km de una vez. Para hacerlo, necesitas
recorridos de entrenamiento largos, más
que unas cifras semanales impresionantes
de kilometraje.
Beneficios de correr largas distancias
• Mejora la capacidad de los músculos
para almacenar glucógeno y usar eficaz-
mente la grasa como combustible, con-
servando el glucógeno.
• Obliga al cuerpo a buscar ayuda de las
fibras musculares de contracción rápida
(orientadas hacia la velocidad), que se
pueden entrenar para ayudar a las fibras
de contracción lenta en un esfuerzo de
maratón.
• Mejora la capacidad de resistencia aeró-
bica y muscular.
• Te enseña a correr relajado de forma efi-
TABLA 21.1. KILOMETRAJE Y GUÍA DE RECORRIDOS LARGOS
PARA EL ENTRENAMIENTO DE MARATÓN
CATEGORÍA
Competidor principiante/intermedio
Competidor básico
Competidor avanzado
Campeón local
booksmedicos.org
223
caz durante largos períodos a pesar de la
fatiga.
• Desarrolla la paciencia. El recorrido
largo te obliga a reducir la velocidad y a
adoptar un ritmo sensato, tal como debes
hacer en el maratón.
• Supone un ensayo general para poner a
prueba el potencial del calzado y de la
ropa que usarás el día de la carrera, del
aprovisionamiento de combustible y de
la hidratación, y de otras cosas similares
bajo condiciones parecidas a las del
maratón.
• Facilita un modo eficaz de mantener o
de perder peso.
• Desarrolla amistades. No hay nada como
compartir recorridos largos en los que es
posible conversar para establecer lazos
con las personas.
• Por encima de todo, el recorrido largo es
para la mente. Desarrolla la capacidad
de resistencia psicológica y la confianza.
Llegarás hasta la meta a pesar de las
objeciones de la mente y del cuerpo.
Tras varios recorridos largos, sabrás que
eres capaz de hacer frente a la distancia
del maratón.
¿Qué longitud es suficientemente
larga? Para los corredores de maratón,
entre 28,8 y 32 km se consideran distan-
cias largas. Lo cual viene a suponer entre
dos tercios y tres cuartos de la distancia
KILOMETRAJE CORRER
SEMANAL DISTANCIAS LARGAS
30 - 40 18 - 20
40 - 50 18 - 20
40 - 60 20 - 22
50 - 80 20 - 24
cap 21 17/2/05 18:54 Página 224
Manual del corredor de competición
del maratón. A los corredores de maratón
expertos les son beneficiosos algunos
recorridos de incluso entre 35,2 y 38,4 km.
Se necesita una base suficiente de kilo-
metraje para apoyar los recorridos largos.
Idealmente, el recorrido largo no es más de
la mitad de tu kilometraje semanal medio.
Por ejemplo, debes hacer un promedio de
al menos 64 km a la semana si eres de los
que haces recorridos de 32 km. Debes esta-
blecer un nivel base de recorridos largos
antes de iniciar tu programa progresivo.
Esto convierte en más fácil y seguro
aumentar hasta recorridos de 32 km y más.
En los programas de muestra se incluyen
recorridos recomendados para el período
base que son de al menos de entre un tercio
y un medio del recorrido largo máximo del
programa de entrenamiento. Para los com-
petidores principiantes e intermedios el
objetivo es de al menos 9,6 km; para corre-
dores de maratón más avanzados, 16 km o
más. Durante el período base trata de
aumentar hasta uno o dos recorridos al mes
de entre 12,8 y 20,8 km. Luego, pasa a
correr estas distancias tres o cuatro veces al
mes. Durante el programa específico de
entrenamiento de maratón de 16 semanas,
incrementa gradualmente las distancias de
los recorridos largos en no más de entre 1,6
y 3,2 km cada vez hasta que llegues a
situarte entre los márgenes de tu objetivo.
Esta progresión desde recorridos modera-
damente difíciles hasta recorridos más y
más largos permite al cuerpo adaptarse
para correr durante períodos más largos y
aun así recuperarse suficientemente para
hacer sesiones de ejercicios de calidad
unos pocos días después.
Algunos corredores prefieren hacer
recorridos prolongados en cuanto a tiem-
po, más que por lo que se refiere al kilo-
metraje. La ventaja es que así no estás
booksmedicos.org
224
sometido a la presión de correr la distan-
cia en un cierto tiempo, corriendo en la
sesión contra tus tiempos anteriores. Ten-
drás también la libertad de explorar la ruta
ya que no estás confinado a una ruta medi-
da. Un recorrido de 3 horas en una distan-
cia desconocida es un recorrido de 3
horas, con independencia de lo deprisa o
despacio que vayas, o de hacia donde te
dirijas. Al correr en función del tiempo,
incrementa gradualmente los recorridos
largos en no más de entre 15 y 30 minutos
cada vez. Estima cuánto tiempo hará falta
para correr la distancia deseada y establé-
celo como tu objetivo. Los corredores de
maratón que se encuentran en buena
forma física y que tienen experiencia
deben marcarse como objetivo progresar
al menos hasta un recorrido de aproxima-
damente el mismo tiempo (pero no la
misma distancia, puesto que correrás más
despacio) que emplearás para correr el día
del maratón.
Por lo que a mí respecta, generalmente
combino los dos sistemas de medición de
los recorridos largos. Establezco un objeti-
vo de kilometraje y luego corro durante el
tiempo necesario para alcanzar esta cifra
en mi ritmo estimado de 8 minutos por
milla (1,6 km). Por ejemplo, un recorrido
de 36,8 km al ritmo de minutos dura 3:04,
un buen objetivo si lo que pretendo es
hacer un maratón en 3 horas. Por supuesto,
es poco probable que vayan a ser 36,8 km
exactamente, pero ¿qué más da? Se le
acerca bastante, y así lo anoto en mi diario.
Sin embargo, mi límite recomendado
para corredores de cualquier nivel es de
entre 35,2 y 38,4 km y entre media hora y
4 horas de correr, con independencia de
quien llegue primero. Los potenciales
beneficios derivados de sobrepasar este
tiempo no merecen correr el consiguiente
cap 21 17/2/05 18:54 Página 225
Entrenamiento y participación en el maratón
riesgo de fatiga, lesiones y frustración. Y
cuanto más tiempo o más distancia corras,
más larga es la recuperación. Sigue las
orientaciones flexibles para recorridos lar-
gos de la tabla 21.1.
Aunque algunos corredores de maratón
recorren distancias iguales a las del mara-
tón o superiores, el corredor medio obten-
dría mayores perjuicios que beneficios de
dicha práctica. No sólo se trata de correr
una larga distancia, sino de estar corriendo
mucho tiempo. Se necesita aproximada-
mente media hora más para cubrir la
distancia de un maratón a ritmo de entre-
namiento que a ritmo de carrera. Son 30
minutos durante los cuales hay que com-
batir la deshidratación, el agotamiento del
glucógeno y la fatiga. Además, los corre-
dores que intentan cubrir estos largos re-
corridos tienen más posibilidades de no
llegar a la meta. Lo cual supone un fuerte
golpe psicológico.
¿Cómo puede un corredor que tiene
que esforzarse duramente para acabar un
recorrido de entrenamiento de 32 km,
esperar mantener un ritmo fuerte durante
todo un maratón? Según el Dr. David Cos-
till: «Un recorrido de 32 km durante el
entrenamiento no equivale a los primeros
32 km del maratón. Con una adecuada
reducción del entrenamiento y una adecua-
da nutrición, los corredores comenzarán el
maratón mejor preparados para la distan-
cia que cuando los 32 km se corren en el
entrenamiento.»
¿Con cuanta frecuencia necesitas
correr una distancia larga? Corre distan-
cias largas con mayor frecuencia si tu
objetivo es correr un maratón y no simple-
mente para llegar al final. Lo ideal es que
completes al menos cinco o seis recorridos
largos (de entre 28,8 y 38,4 km) durante el
booksmedicos.org
225
programa de maratón de 16 semanas.
Puede que seas capaz de hacer unas pocas
más, pero correr largas distancias con
excesiva frecuencia aumenta el riesgo de
la aparición de lesiones y de caer en el
sobreentrenamiento. De promedio, haz un
recorrido largo cada dos fines de semana
una vez que seas capaz de hacer recorridos
de 28,8 km; algunos corredores de mara-
tón veteranos pueden programarse dos
repartidos entre tres fines de semana, o
incluso tres repartidos entre cuatro fines
de semana. Participa en carreras o haz
recorridos de media distancia de entre 16 y
24 km en fines de semana alternos.
No dejes los recorridos largos para
cuando falten unas pocas semanas para el
maratón. Apretujarlos uno en cada fin de
semana para recuperar el tiempo perdido
no es aconsejable. Si lo planeas bien, pue-
des acumular un número adecuado de
recorridos largos haciendo dos cada mes.
Muchos corredores de maratón veteranos,
incluido un servidor, desarrollamos la tra-
dición en los años setenta de correr una
distancia larga cada fin de semana. A no
ser que tengas un grupo divertido con el
que correr, es posible que te quemes pron-
to con esta rutina. Puede provocar fatiga
crónica; no te recuperas nunca completa-
mente después de los recorridos largos.
Además, tu familia estará contenta de que
no les arruines cada fin de semana.
¿Cuándo tiene lugar el último re-
corrido largo? Muchos corredores solían
hacer un recorrido largo el fin de semana
previo al maratón para facilitar el agota-
miento de las reservas de glucógeno antes
de cargar hidratos de carbono. Afortunada-
mente, las investigaciones demostraron
que esto no era necesario. El último
recorrido largo se convirtió en una tradi-
cap 21 17/2/05 18:54 Página 226
Manual del corredor de competición
ción 2 semanas antes del maratón como un
saque inicial para la reducción del kilome-
traje. Ciertas investigaciones sugieren que
este proceso debe empezarse 3 semanas
antes del maratón para optimizar la recupe-
ración. El Dr. Costill destaca en Inside
Running: «Aunque la mayoría de los corre-
dores sienten el impulso de efectuar un
recorrido largo 1 o 2 semanas antes de la
competición, poco hay que justifique tal
acción. Los beneficios derivados de un
recorrido de 32 km como entrenamiento no
suelen aparecer durante 3 o 4 semanas. El
riesgo de la aparición de lesiones supera
con mucho el efecto de condicionamiento o
el refuerzo psicológico de un recorrido de
gran longitud dentro de las 2 semanas ante-
riores a la carrera». Unos pocos conserva-
dores recomiendan todo un mes entre el
último recorrido largo y el maratón.
¿Qué hay que hacer? Para el corredor
de maratón medio, 3 semanas antes del
maratón puede ser lo mejor. Si estás en
buena forma física y ya llevas hechos
varios recorridos largos, un recorrido 2
semanas antes del maratón está bien. Pero
para que pueda haber una adecuada recu-
peración, éste no debe ser tu recorrido más
largo. El recorrido más largo debería
hacerse entre 3 y 5 semanas antes. Yo
puedo hacer un recorrido largo 2 semanas
antes de mis maratones, pero no superiores
a entre 28,8 y 32 km a un ritmo suave. Una
buena solución es un recorrido de entre 24
y 25,6 km 2 semanas antes para desarrollar
la confianza y minimizar el tiempo de
recuperación.
Si tu forma física no es óptima, estás
convaleciente de una lesión menor, o pre-
fieres un enfoque más conservador, concé-
dete un intervalo de entre 3 y 4 semanas
después del último recorrido largo. Ten en
booksmedicos.org
226
cuenta también tu programa de carreras y
el resto de tu vida. Si tu última carrera de
preparación tiene lugar 2 semanas antes del
maratón, haz un recorrido largo la semana
anterior a esa. ¿Y si has programado tu últi-
ma carrera clave (o tienes un viaje de nego-
cios o alguna obligación familiar) 3 sema-
nas antes y no quieres hacer ningún
recorrido largo más cerca todavía del mara-
tón? Es correcto hacer tu último recorrido
largo un mes antes del maratón siempre y
cuando ya tengas anotados un buen núme-
ro de ellos en tu diario. No separes más el
último recorrido largo o perderás benefi-
cios. El fin de semana anterior al maratón
no hagas más de entre 12,8 y 16 km.
¿Con qué lentitud debes hacer los
recorridos largos? Aquí es donde se equi-
vocan muchos corredores. La velocidad no
es tan importante como acumular distancia
y tiempo en los pies. Correr demasiado
rápido supone un riesgo de sufrir lesiones
y te deja fatigado y dolorido, interfiriendo
en la calidad de las sesiones de ejercicios
durante días. Correr distancia largas y con
lentitud entrena al cuerpo para usar la
grasa eficazmente como combustible. Por
otro lado, correr demasiado rápido en
recorridos largos quema el glucógeno con
rapidez, haciendo que sufras una «pájara».
Controla el ritmo. Para la mayoría de
los corredores, los recorridos largos deben
hacerse a un ritmo en el que sea posible
conversar: «si puedes charlar, el ritmo
exacto no importa». Para los competidores
principiantes e intermedios, y para algunos
competidores básicos, el mejor ritmo para
los recorridos largos está en o cerca de tu
ritmo de maratón objetivo, que es un
esfuerzo final relajado más que un intento
de lograr un tiempo rápido.
Muchos competidores básicos y la
cap 21 17/2/05 18:54 Página 227
Entrenamiento y participación en el maratón
mayoría de los competidores, competido-
res avanzados y campeones locales (pero
no competidores principiantes e interme-
dios) corren un maratón a un ritmo más
rápido que tus recorridos de distancias cor-
tas y medias. Para estos corredores exper-
tos y en buena forma física, el mejor ritmo
para los recorridos largos es de 1 minuto a
1:30 minutos por milla (1,6 km) más des-
pacio que el ritmo de carrera de maratón (o
aproximadamente de 1:30 minutos a 2 mi-
nutos por milla [1,6 km] más despacio que
el ritmo de carrera de 10 km). Algunos
corredores pueden ser capaces de correr
con una velocidad de hasta entre 30 y
45 segundos más rápido que el ritmo pro-
yectado para el maratón, y a algunos les
beneficia correr hasta 2 minutos por enci-
ma del ritmo del maratón. Algunos corre-
dores, incluido yo mismo, abogan por
comenzar a correr recorridos largos entre
1:30 y 2 minutos más despacio que el ritmo
del maratón y por reducirlo gradualmente
entre 30 y 45 segundos más despacio que el
ritmo del maratón al final. Correr demasia-
do rápido puede agotarte, pero correr
excepcionalmente despacio también. Corre
suficientemente despacio como para con-
servar el control y acabar con una comodi-
dad razonable, pero suficientemente rápido
como para no perjudicar la buena forma en
el correr. Comienza a una velocidad más
lenta que para recorridos de distancias cor-
tas y medias a fin de prevenir la pronta apa-
rición de la fatiga.
Debes haberte recuperado completa-
mente de los recorridos largos en 2 o 3
días. Para ello, entrénate sin hacer esfuer-
zos excesivos mientras recorras distancias
largas. Para no correr demasiado rápido,
intenta correr por trayectos medidos sin
llevar un reloj. Olvídate de los recorridos
medidos y de la medición del tiempo.
booksmedicos.org
227
Corre durante una hora y media, por ejem-
plo, y luego vuelve a completar un recorri-
do de 3 horas que sería de unos (a un ritmo
percibido de 9 minutos) 32 km.
Otra buena manera de mantener con-
trolado el ritmo es llevando un controlador
del ritmo cardíaco. Para la mayoría de los
corredores la intensidad en los recorridos
largos es de entre el 60 y el 70 % del ritmo
cardíaco máximo, aunque los corredores
de maratón expertos pueden correr a entre
el 70 y el 80 %. Durante la segunda y la
tercera hora de los recorridos, los ritmos
cardíacos tienden a subir hasta entre 5 y
15 pulsaciones por minuto, a pesar de que
lleven un ritmo sostenido, especialmente
en condiciones de estrés ocasionado por el
calor. Ello se debe a la «deriva cardíaca»,
tal como se detalla en el capítulo 47. Es
correcto dejar que el ritmo cardíaco se
incremente levemente en las últimas fases
de los recorridos largos, siempre que pue-
das mantener un ritmo confortable.
Los corredores de maratón expertos y
que se hallan en buena forma física pue-
den acelerar el ritmo hasta la intensidad
del maratón durante los últimos kilóme-
tros de algunos recorridos largos. Esto
enseña a los músculos de las piernas a fun-
cionar a este ritmo cuando ya están fati-
gados, y entrena la mente en el sentido de
que es posible correr con fuerza hasta el
final del maratón. El campeón de maratón
olímpico Frank Champ Shorter corría la
mayor parte de sus 32 km corriendo un
circuito de 16 km a un ritmo suave de
6 minutos, y luego una segunda vuelta a
su ritmo de maratón (de 5 minutos). Para
la mayoría de nosotros, acelerar a ritmo de
maratón al final de un recorrido largo
debería limitarse a entre los 4,8 y los 8 km
aproximadamente del recorrido. Otra
posibilidad es acelerar durante 5 minutos
cap 21 17/2/05 18:54 Página 228
Manual del corredor de competición
más o menos a ritmo de maratón cada
20 o 30 minutos en algunos recorridos lar-
gos. Esto te enseña a adoptar un ritmo de
carrera a diversos niveles de fatiga. Para el
corredor medio, sin embargo, la mejor
manera de practicar el ritmo de carrera de
maratón durante períodos extensos es
con recorridos rápidos continuos de hasta
20,8 km, y no durante los recorridos lar-
gos.
Algunos veteranos se enorgullecen de
combinar recorridos largos con un ritmo
que van variando. Corren 16 o 19 km a su
ritmo normal de recorrido largo para de-
sarrollar fatiga en las piernas. Luego, ace-
leran el ritmo hasta unos 10 segundos por
milla (1,6 km) más deprisa que el ritmo de
maratón durante entre 4,8 y 6,4 km. A con-
tinuación 3,2 km corriendo con suavidad
para completar el recorrido largo y hacer el
enfriamiento. Estas sesiones te entrenan
para correr rápido cuando ya estás cansado
y constituyen un gran estímulo psicológi-
co. Cuando pases por momentos malos en
el maratón, puedes considerar estos re-
corridos como un recordatorio de que eres
capaz de correr con fatiga. Usa esta varia-
ción con prudencia.
Consejos para recorridos largos.
Muchos corredores esperan con ilusión los
recorridos largos. En ellos dispones de
mucho tiempo para pensar profundamente
si los haces en solitario, o puedes disfrutar
de la compañía de otros. Si consideras al
recorrido largo como algo que saborear en
lugar de una tarea temida que tienes que
sacarte de encima, será más fácil, e inclu-
so agradable. He aquí algunos consejos
para hacerlos más productivos y diverti-
dos:
• Considera el recorrido largo como un día
booksmedicos.org
228
duro, aunque corras a un ritmo suave. El
día anterior debe ser suave; después
debe haber 1 o 2 días suaves. Comenzar
cansado puede tener como consecuencia
hacer un mal recorrido, haciendo más
mal que bien. Si estás muy dolorido o
cansado el día siguiente a un recorrido
largo, tómate uno o varios días de des-
canso.
• Búscate compañeros para correr. Los
recorridos largos en solitario pueden
estar bien de vez en cuando, pero para la
mayor parte de los corredores pronto se
convierten en depresivos. Asegúrate de
que tu compañero esté dispuesto a correr
a tu ritmo de conversación. Si tu amigo
no puede correr toda la distancia, haz que
se una a ti en los últimos kilómetros. Una
conversación fresca da energía. Intenta
que haya un relevo de amigos que se tur-
nen para que puedas seguir adelante. Si
no encuentras ningún compañero para
correr, pídele a alguien que ruede en bici-
cleta junto a ti. Únete o crea un grupo
de recorridos largos. Estos grupos hacen
recorridos largos tanto como una salida
para socializar con gente, como para un
recorrido de entrenamiento.
• Una carrera larga a ritmo de entrena-
miento añade chispa a los recorridos lar-
gos. O corre en la dirección contraria de
una carrera y disfruta animando a tus
amigos mientras vas haciendo tu kilo-
metraje.
• Evita en la medida de lo posible los
extremos de calor y frío, las cuestas y el
viento de cara. Comienza a primera hora
de la mañana o a última hora de la tarde
para evitar el calor, y busca rutas som-
breadas. Reduce el ritmo si hace calor, y
detente si sientes las señales de aviso de
la insolación o si tu ritmo cae espectacu-
larmente. En invierno, planifica evitar
cap 21 17/2/05 18:54 Página 229
Entrenamiento y participación en el maratón
los vientos fríos de cara, o al menos corre
contra el viento a la salida en lugar de
enfrentarte al mismo (y a una posible
congelación) cuando estás cansado y
empapado de sudor en el camino de
regreso. Si la meteorología es muy mala,
aplaza los recorridos largos hasta el día
siguiente o incluso hasta el fin de sema-
na siguiente. Si después de empezar el
tiempo empeora, abandona. Sé duro,
pero razonable. Incorpora algunas cues-
tas en tu recorrido para fortalecerte, pero
evita un exceso de cuestas demasiado
duras; los recorridos largos ya son bas-
tante agotadores por sí mismos. Ten cui-
dado con los descensos empinados, espe-
cialmente en una fase tardía del recorrido
cuando las piernas están cansadas ya que
de lo contrario pueden aparecer lesiones.
• Haz un recorrido largo los sábados, si es
posible, para que puedas descansar el
domingo. Así es más fácil ir a trabajar
el lunes por la mañana con la cabeza
despejada. También se consigue un posi-
ble día en el que correr si la meteorolo-
gía es mala el día programado.
• En general, mantente fiel a unos pocos
circuitos seguros, donde conozcas la dis-
tancia y los lugares donde conseguir
líquidos. Como cambio de ritmo, en oca-
siones puedes correr sobre terreno
nuevo.
• Ten cuidado en los recorridos largos
sobre superficies inclinadas, ya que en
ellos serás propenso a lesionarte. Si
debes correr en ellas, cambia de direc-
ción (y de inclinación) cada pocos kiló-
metros. Evita las áreas congestionadas,
especialmente hacia el final del recorri-
do cuando esquivar coches, bicicletas y
personas no es fácil debido a la fatiga
física y mental. Los caminos de tierra
absorben mejor las sacudidas, lo cual es
booksmedicos.org
229
un factor importante en el transcurso de
2 o 3 horas.
• Camina a ratos si es necesario, especial-
mente si hace calor o cuando las subidas
hacen que tu ritmo cardíaco aumente.
Pero no te detengas. No pasa nada si te
paras unos pocos minutos para beber
líquidos o usar el baño, pero si te detie-
nes durante demasiado rato o te quedas
de pie o te sientas, te pondrás rígido.
Algunos entrenadores están a favor de
descansos planificados consistentes en
caminar cada milla (1,6 km). Eso va
bien si tu nivel de entrenamiento es bajo
o si simplemente te gusta correr una
mayor distancia o más tiempo a base de
hacerlo a un ritmo más suave. A menos
que planees tomarte descansos caminan-
do en el maratón, no los aconsejo en el
entrenamiento.
• No dejes de beber, idealmente cada 30
minutos aproximadamente, incluso con
tiempo frío. De ser posible, toma el
mismo tipo de bebida deportiva al que
tendrás acceso en tu maratón. Planea
recorridos pensando en suministros de
líquidos y de combustible. Llévatelos
contigo (por ejemplo, geles en tu bolsi-
llo y una botella de líquido sujeta a tu
cuerpo), tenlos dispuestos en ruta al lle-
gar a fuentes de agua o a grifos, haz que
te los suministre un equipo de apoyo, o
vuelve a casa o al coche para reponer
combustible y rehidratarte. Toma flui-
dos, hidratos de carbono y proteínas
inmediatamente después de correr para
facilitar la recuperación.
• No hagas recorridos largos si no estás
plenamente recuperado de una enferme-
dad o de una lesión. Abandona si notas
que te estás lesionando, si caes y te gol-
peas una rodilla, etcétera. Favorecer la
aparición de una lesión puede ocasionar
cap 21 17/2/05 18:54 Página 230
Manual del corredor de competición
problemas adicionales. Al recuperarte de
una lesión, suaviza el regreso a los re-
corridos largos combinando en una
sesión el correr y montar en bicicleta o
nadar durante un total de 2 o 3 horas.
• Ponte calzado bien acolchado y estrenado
(pero no roto). El efecto de un calzado
inadecuado se incrementa considerable-
mente en el transcurso de un recorrido
largo.
• Sé flexible. Si has acumulado kilometra-
je y hecho largos recorridos previamen-
te, puedes saltarte un recorrido largo de
vez en cuando y no echarás a perder tu
entrenamiento. Pero no lo conviertas en
un hábito. Sé disciplinado en los recorri-
dos largos según lo programado.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Muchos corredores expertos de mara-
tón corren un maratón a un ritmo más rápi-
do que en sus recorridos diarios de entre 8
y 16 km aproximadamente. Por ejemplo,
mi ritmo de maratón es un minuto más
rápido que mi ritmo normal de entrena-
miento. Estos corredores necesitan apren-
der a forzar el ritmo. Pero incluso si tu
ritmo de maratón es el mismo o más lento
que tu ritmo de entrenamiento, el entrena-
miento de la velocidad puede mejorar tu
tiempo de maratón.
El entrenamiento de maratón mejora la
forma de correr, el sentido del ritmo y la
disciplina mental. Corre algunos intervalos
largos y recorridos continuos de entre 9,6
y 20,8 km al ritmo que pretendes mantener
en el maratón a fin de acostumbrarte a la
sensación de esta velocidad. Los ejercicios
a ritmo de carrera de 5 km o más rápido
mejoran la capacidad aeróbica, la econo-
mía al correr y la confianza. Hacen que la
intensidad del maratón parezca fácil, per-
mitiéndote correr relajado. Los corredores
booksmedicos.org
230
de maratón ponen énfasis en intervalos
más largos de entre 1,6 y 3,2 km a ritmo de
10 km o más rápido para simular la tensión
del ritmo de carrera. Mi ejercicio preferido
es hacer de cuatro a seis veces 1,6 km a un
ritmo ligeramente más rápido que la inten-
sidad de los 5 km. El entrenamiento por
terreno accidentado fortalece las piernas
para el esfuerzo del maratón, y prepara la
mente para conquistar las subidas del
maratón.
El ritmo de maratón es aproximada-
mente un 5 % más lento que el ritmo del
umbral del lactato. Elevar tu nivel te per-
mite ir más rápido sin una fatiga excesiva
producida por la acumulación de ácido lác-
tico. En consecuencia, puedes mejorar el
rendimiento en el maratón. Recorridos de
regularidad continuos de entre 20 y 40 mi-
nutos e intervalos largos de regularidad
son la respuesta a esto. Una buena opción
de regularidad es seis o más intervalos de
1,6 km a entre 15 y 30 segundos más rápi-
do por milla (1,6 km) que el ritmo objeti-
vo del maratón (que es aproximadamente
el mismo, pero entre 20 y 30 segundos más
despacio que el ritmo de carrera de
10 km).
Cientos de corredores de maratón
siguen nuestras clases de velocidad en el
New York Road Runners Club cada año
por las razones antes citadas. Pero no
intentes correr rápido si no te has recupe-
rado plenamente de recorridos o carreras
largas, o estás completamente cansado
debido a un elevado kilometraje. La últi-
ma sesión dura debe hacerse entre 10 y
14 días antes del maratón. La sesión final
de velocidad debe hacerse entre 4 y 6 días
antes del evento. Debe ser viva, pero no
dura, incluyendo un tiempo extra de recu-
peración y un reducido número de interva-
los. Se trata de afinar la mente; no es una
cap 21 17/2/05 18:54 Página 231
Entrenamiento y participación en el maratón
verdadera sesión de velocidad, por lo que
debes controlar tu cuerpo, que está des-
cansado y deseoso de correr. Busca en la
sección de entrenamiento de velocidad de
este libro orientaciones específicas para
sesiones de velocidad, incluido cómo ele-
gir la distancia, la cantidad, la intensidad y
la recuperación de tus intervalos. Considé-
rate libre para sustituir las sesiones sugeri-
das por otras detalladas en estos capítulos.
Nuestros programas de muestra incluyen
sólo una de las muchas combinaciones
posibles de ejercicios de velocidad para
mejorar tus tiempos de carrera de mara-
tón.
En nuestros programas, las sesiones de
velocidad se incluyen los miércoles –a
media semana– a fin de permitir un reposo
adecuado antes y después de carreras de
fin de semana y de recorridos largos.
Inclúyelos el día de la semana que mejor te
vaya. Si necesitas más tiempo para reducir
o para recuperarte de carreras y de largos
recorridos, cambia o minimiza nuestras
sesiones de velocidad sugeridas. El entre-
namiento de la velocidad una vez por
semana es suficiente para la mayoría de los
corredores de maratón mientras se aumen-
tan el kilometraje y los recorridos largos. A
los corredores expertos de maratón les
puede resultar beneficioso añadir una
segunda sesión de velocidad algunas
semanas. Si añades una sesión de veloci-
dad a la sugerida, mantén separadas esas
agotadoras sesiones un mínimo de entre 48
y 72 horas entre sí. Equilibra las dos sesio-
nes de velocidad a lo largo de la semana. A
menos que estés en muy buena forma físi-
ca y tengas mucha experiencia, evita hacer
dos sesiones duras de pista cada semana,
o dos sesiones por terreno accidentado.
Las sesiones extra deben ser principalmen-
te recorridos de regularidad, recorridos a
booksmedicos.org
231
ritmo de maratón de entre 9,6 y 20,8 km,
entrenamiento por terreno accidentado o
fartlek, que ayudan a desarrollar la capaci-
dad de resistencia y que se corren a veloci-
dades controladas. No vuelvas al entrena-
miento de velocidad demasiado pronto
después de carreras de desarrollo, espe-
cialmente si son largas.
CARRERAS DE DESARROLLO
En los programas de muestra se inclu-
ye una diversidad de carreras de desarrollo
para incrementar la motivación y propor-
cionar un amplio abanico de beneficios.
Modifícalos para satisfacer tus preferen-
cias y de acuerdo con las carreras disponi-
bles. Puedes participar en carreras ligera-
mente más a menudo que estos programas,
pero sin sobrepasarte. El exceso de carre-
ras es una invitación a la aparición de
lesiones e interfiere con la acumulación
de kilometraje, recorridos largos y el
entrenamiento de velocidad de calidad.
Puedes competir ligeramente menos a
menudo que estos programas, pero la par-
ticipación en carreras con regularidad te
fortalece para la competición.
Algunos corredores de maratón no par-
ticipan en ninguna carrera en su prepara-
ción. Son aconsejables unas pocas carreras
para practicar el ritmo, beber y cargar
combustible sobre la marcha, probar el
calzado y la ropa, etcétera. Además, las
carreras son motivadoras. Te dan un obje-
tivo; de 4 a 6 meses es mucho tiempo para
entrenarse sin objetivos y recompensas
intermedios. No «pongas todos tus huevos
en un mismo cesto» fijándote como único
objetivo el maratón. El día de la carrera
puede hacer mal tiempo o quizá simple-
mente hagas una mala carrera. Idealmente,
participa al menos en una carrera cada mes
a lo largo de los 4 meses previos al mara-
cap 21 17/2/05 18:54 Página 232
Manual del corredor de competición
tón. Así se desarrolla una valiosa experien-
cia.
Tu última carrera larga de entre 15 km
y medio maratón debes hacerla, al menos,
tres fines de semana antes del maratón; no
participes en ninguna carrera más larga de
10 km cuando falten dos fines de semana.
La participación en una carrera de cual-
quier distancia el fin de semana previo al
maratón no es aconsejable a menos que se
trate de una carrera controlada de 10 km o
menos a ritmo de maratón. No participes
en carreras más de dos veces al mes; casi
nunca lo hagas dos fines de semana segui-
dos. No participes en una carrera un sába-
do seguido de un recorrido largo el domin-
go en un intento de conseguirlo todo. Sería
invitar a que aparezca alguna lesión si no
te recuperas adecuadamente de las carreras
y las espacias con sensatez. La mejor
opción es planificar tus carreras y luego
programar recorridos largos en función de
las primeras.
Las carreras de entre 15 km y medio
maratón ponen a prueba el ritmo y la capa-
cidad de resistencia, y mejoran el umbral
del lactato. Las de 5 km mejoran la capa-
cidad aeróbica y añaden un poco de ve-
locidad como motivación. Los 10 km
mejoran la velocidad para un maratón rápi-
do. Usa las carreras al comienzo del pro-
grama como diversión y para desarrollar la
fuerza. Entrénate incluso cuando partici-
pes en estos eventos sin hacer una reduc-
ción competa para mantener alto el kilo-
metraje. Elige unas pocas carreras en tu
último o dos últimos meses antes del mara-
tón para lograr un buen tiempo, quizás
incluso un récord personal, mientras estés
en buena forma. Anotar buenos resultados
te dará mayores incentivos para continuar
entrenándote para el maratón.
Los programas de muestra incluyen
booksmedicos.org
232
una serie de carreras: una de 10 km, un
medio maratón y una de 5 km al comienzo
para incrementar el nivel de forma, la
motivación y la experiencia en las carre-
ras; un medio maratón cuando faltan 4 se-
manas y una carrera de 10 km cuando
falten 2 semanas para mejorar la velocidad
y lograr buenos tiempos a fin de pronosti-
car el nivel de forma en el maratón. Elige
otras distancias o combinaciones si lo
deseas. Puedes elegir reducir, más o
menos, los programas muestra para carre-
ras y correr más o menos kilometraje a
medida que te recuperes. Reduce adecua-
damente para las carreras clave.
Las carreras pueden usarse de tres
maneras:
1. Para entrar en recorridos largos de
entrenamiento con puestos de agua y
tiempos parciales a lo largo del camino
para ayudarte a aprender a llevar un
ritmo. Te pones a correr con mucha
gente. Creas un recorrido largo benefi-
cioso corriendo unos pocos kilómetros
antes de una carrera de cualquier dis-
tancia, y luego corriendo la carrera a
ritmo de entrenamiento. Por ejemplo,
corre 19,2 km antes del inicio de una
carrera de 10 km y luego dicha carrera
(inscríbete para que puedas usar los
puestos de agua) con un total de
29,2 km. Seguro que es más fácil así
que corriendo solo. Ten cuidado. No te
dejes atrapar por la emoción, y combina
las dos tensiones de un recorrido largo y
de una carrera. Contén tu naturaleza
competitiva y corre a un ritmo de con-
versación.
2. Para practicar el ritmo de carrera del
maratón. Correr unas pocas carreras de
entre 10 km y medio maratón a ritmo
de maratón te ayudará a familiarizarte
cap 21 6/3/05 11:31 Página 233
Entrenamiento y participación en el maratón
con ese esfuerzo. No creas que se trata
de un recorrido fácil. No lo es. Es una
sesión de velocidad controlada. ¿Cómo
puedes mantener este ritmo durante todo
el maratón? El día de la carrera estarás
descansado e hinchado de emoción y
confianza.
3. Para medir el progreso y elegir mejor
tu objetivo de tiempo. Si, por ejemplo,
tienes que luchar para correr a ritmo de
8 minutos en un medio maratón, sabrás
que no estás preparado para mantener
ese ritmo en el maratón. Por otro lado, si
tu carrera fue bien, puede servir de pro-
nóstico de un maratón más rápido de lo
que habías planeado. Para buscar orien-
taciones de cómo predecir los tiempos
de maratón a partir de carreras de otras
distancias y establecer objetivos de
tiempo busca en el capítulo 25. No te
desanimes si tus tiempos a comienzos
de tu desarrollo no se ajustan a tu tiem-
po objetivo de maratón. Todavía estás
desarrollando tu forma. La mejor prueba
es la efectuada no antes de un mes del
maratón, cuando tu preparación física
está llegando a su nivel máximo.
ENTRENAMIENTO CRUZADO
Minimiza el desgaste de tu cuerpo
reemplazando hasta un 20 % del kilome-
traje con ejercicios aeróbicos sin impacto.
Por ejemplo, sustituye un recorrido de 8
km de tu programa de entrenamiento que
requeriría 40 minutos por una sesión de
natación de la misma duración. O, para
incrementar el entrenamiento aeróbico
general, añade una sesión de entrenamien-
to cruzado de entre 30 y 60 minutos en un
día programado como libre, o como
segundo ejercicio en un día de recorrido
suave.
booksmedicos.org
233
REPOSO: DÍAS SUAVES Y DE DESCANSO
Es difícil lograr que los corredores de
maratón aprecien el valor de tranquilizarse.
A menudo, consideran al reposo como un
tiempo de entrenamiento de calidad perdi-
do en lugar de como una inversión en ejer-
cicios de calidad futuros. No dejes que la
urgencia de prepararse para una carrera de
42 km te obligue a descuidar la recupera-
ción. Los días de reposo no tienen atracti-
vo, pero hay que considerarlos tan impor-
tantes como los días rápidos o de recorridos
largos. Con sus mayores kilometrajes y
recorridos más largos, prepararse para un
maratón exige días de reposo de calidad, o
de lo contrario aparecerá el sobreentrena-
miento y las lesiones. En el reposo van
incluidos días de recorridos de distancia
corta y media a un ritmo de conversación,
y días de descanso sin correr en absoluto.
Permiten que el cuerpo se recupere de los
entrenamientos duros y que se adapte a
ellos durante el resto de la semana (recorri-
dos largos, ejercicios de velocidad, y carre-
ras).
Los programas de muestra incluyen,
por lo general, dos días duros: una sesión
de velocidad y un recorrido largo o una
carrera larga. Eso es un ejercicio lo bastan-
te duro cuando también estás incrementan-
do el kilometraje, aunque algunos corredo-
res de maratón expertos pueden hacer
frente a una sesión de velocidad adicional
algunas semanas. Generalmente, 5 días se
dedican a la recuperación, siendo al menos
uno de ellos un día de descanso total.
Resiste la tentación de correr una mayor
distancia o a mayor velocidad los días
suaves, y de saltarte los días de descanso
con la intención de incrementar el kilome-
traje.
Los días de descanso absoluto son
especialmente importantes si se está
cap 21 6/3/05 11:31 Página 234
Manual del corredor de competición
corriendo más kilometraje, o si se están
haciendo sesiones y carreras de velocidad
más duras y distancias más largas que
nunca. En los días de descanso no debes
hacer ningún ejercicio, o bien puedes hacer
una sesión ligera de entrenamiento cruza-
do, o salir a pasear. En los programas de
muestra se incluyen como días de descanso
todos los lunes y algunos viernes, poniendo
entre paréntesis el fin de semana que nor-
malmente incluye recorridos o carreras lar-
gas. Si puedes lograr objetivos de kilome-
traje con dos o más días de descanso en
algún momento, o a lo largo de tu progra-
ma, lánzate adelante si eso es lo que le va
mejor a tu cuerpo y a tu horario. Si eres un
corredor de maratón experto de elevado
kilometraje como yo, quizá puedas elimi-
nar los días de descanso, reemplazándolos
por un recorrido suave. Pero todavía me
tomo ocasionalmente días no previstos de
descanso cuando mi cuerpo (o mi esposa)
lo exige. Tómate como días de descanso
cualquier día que elijas, pero te aconsejo
que sea durante la semana laboral, cuando
se tiene poco tiempo y los niveles de estrés
son elevados.
LESIONES Y ENFERMEDADES
Los corredores a menudo se niegan a
prestar atención a los síntomas de lesiones
o de enfermedades, porque están desespe-
rados por correr algún maratón concreto. Si
tu salud está en peligro cuando se aproxima
un maratón, debes aplazarlo. Si sigues
entrenándote duramente, o inicias un mara-
tón cuando estás lesionado o enfermo, pue-
des tener programas muy graves de salud.
MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENA-
MIENTO DE MARATÓN DE 16 SEMANAS
Miles de corredores de maratón han
llegado con éxito a la línea de meta y han
booksmedicos.org
234
conseguido RP siguiendo mis programas,
que no sólo salen impresos en este libro,
sino que también los hay en forma de
folleto como el Official New York City
Marathon Training Program (Programa
oficial de entrenamiento para el maratón
de la ciudad de Nueva York). Ese progra-
ma es ligeramente distinto del de aquí por-
que está adaptado para las carreras y largos
recorridos del New York Road Runners
Club (Club de corredores de carretera de
Nueva York).
El programa para los competidores
principiantes e intermedios es similar al
del capítulo anterior para quienes corren
un maratón por primera vez. Pero el pro-
grama de aquí incluye sesiones de veloci-
dad aconsejadas y, por tanto, es un poco
más avanzado. Es para quienes corren un
maratón por primera vez pero están más
avanzados, y para aquellos que han corri-
do un maratón pero que no tienen la capa-
cidad ni el deseo de entrenarse a un nivel
superior.
Todos los niveles de programas de
entrenamiento de las tablas 21.2-21.5
(páginas 238-241) son programas de
muestra. Síguelos con exactitud, tal como
lo hacen muchos corredores en todo el
mundo, o adáptalos para satisfacer tus
necesidades. Síguelos con devoción, pero
de forma flexible. Sigue el tema de los
horarios si te haces tu propio programa:
incrementos progresivos en el kilometraje
semanal desde la base hasta el nivel máxi-
mo con unas pocas paradas y retrocesos,
incrementos graduales en recorridos largos
bien espaciados, días de descanso y de
recorridos cortos para la recuperación, una
reducción gradual del kilometraje y re-
corridos largos durante las 2 o 3 últimas
semanas. Modifica los programas de entre-
namiento variando el kilometraje diario y
cap 21 6/3/05 11:31 Página 235

Entrenamiento y participación en el maratón

semanal, el día y el tipo exacto de sesiones
de velocidad, y la programación y la dis-
tancia de las carreras para adaptarlas a tus
necesidades. Adáptalas para progresar,
para la fatiga, para la salud o para la lesión.
Para el entrenamiento de velocidad y los
días de carreras, en las cifras del kilome-
traje van incluidos el correr como preca-
lentamiento y enfriamiento, así como los
recorridos de recuperación de intervalos.
No se incluye ninguna fase de muestra
de reconstrucción. Eso no quiere decir que

El maratón en menos de 2:40 (6:06 por cada 1,6 km)

Intervalos: 1,6 km en 4:50-5:15, 1,2 km en 3:38-3:57, 0,8 km en 2:22-2:26.
Carreras: 10 km en 34:30, 16 km en 57:00, medio maratón en 1:15.
El maratón en menos de 2:50 (menos de 6:29 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 5:23-5:40, 1,2 km en 3:56-4:15, 0,8 km en 2:33-2:37.
Carreras: 10 km en 36:30, 16 km en 1:00:15, medio maratón en 1:20.
El maratón en menos de 3:00 (menos de 6:52 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 5:42-6:00, 1,2 km en 4:10-4:30, 0,8 km en 2:42-2:46.
Carreras: 10 km en 38:40, 16 km en 1:04, medio maratón en 1:25.
El maratón en menos de 3:15 (7:26 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 6:06-6:25, 1,2 km en 4:27-4:49, 0,8 km en 2:53-3:12.
Carreras: 10 km en 41:30, 16 km en 1:09, medio maratón en 1:32:30.
El maratón en menos de 3:30 (ritmo de 8:00 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 6:35-6:55, 1,2 km en 4:48-5:11, 0,8 km en 3:07-3:12.
Carreras: 10 km en 44:45, 16 km en 1:14, medio maratón en 1:38:15.
El maratón en menos de 3:45 (ritmo de 8:34 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 7:03-7:25, 1,2 km en 5:09-5:34, 0,8 km en 3:20-3:26.
Carreras: 10 km en 47:45, 16 km en 1:19, medio maratón en 1:46.
El maratón en menos de 4:00 (ritmo de 9:09 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 7:27-7:50, 1,2 km en 5:27-5:53, 0,8 km en 3:32-3:37.
Carreras: 10 km en 51:00, 16 km en 1:25, medio maratón en 1:53.
El maratón en menos de 4:15 (ritmo de 9:43 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 8:05-8:30, 1,2 km en 5:54-6:23, 0,8 km en 3:50-3:56.
Carreras: 10 km en 55:00, 16 km en 1:31, medio maratón en 2:00.
El maratón en menos de 4:30 (ritmo de 10:17 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 8:28-8:55, 1,2 km en 6:11-6:42, 0,8 km en 4:01-4:08.
Carreras: 10 km en 57:30, 16 km en 1:35, medio maratón en 2:06:30.
El maratón en menos de 4:45 (ritmo de 10:52 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 8:52-9:20, 1,2 km en 6:29-7:00, 0,8 km en 4:12-4:19.
Carreras 10 km en 1:01, 16 km en 1:41, medio maratón en 2:14.
El maratón en menos de 5:00 (11:26 cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 9:21-9:50, 1,2 km en 6:50-7:23, 0,8 km en 4:26-4:33.
Carreras: 10 km en 1:04, 16 km en 1:45:30, medio maratón en 2:20.

booksmedicos.org
235
cap 21 6/3/05 11:31 Página 236
Manual del corredor de competición
carezca de importancia. (Véase las orienta-
ciones para «después del maratón» en el
capítulo 24.)
ROMPER BARRERAS
Romper barreras puede ser muy prove-
choso, tanto si se trata de la marca de las
tres o de las cuatro horas, y te puede servir
de acicate para obtener logros más gran-
des. Un modo estándar común de evaluar
la excelencia de los corredores es que satis-
fagan los tiempos ajustados a la edad del
maratón de Boston. El tiempo medio de
llegada a la meta en la mayor parte de los
maratones importantes es de unas cuatro
horas para los hombres y de cuatro horas y
media para las mujeres. Utiliza el objetivo
de situarte en la mitad superior como moti-
vador. A continuación, he aquí algunos
objetivos de tiempo para motivarte. Correr
los tiempos aproximados relacionados para
intervalos y distancias de carrera sirve para
pronosticar para romper tu correspondien-
te barrera de tiempo en el maratón.
ENTRENAMIENTO PARA VENCER «LA
PÁJARA»
Experimentar «la pájara» quiere decir
quedarse con muy pocas reservas de glu-
cógeno, los hidratos de carbono almacena-
dos en los músculos que empleas para
correr. Al cabo de unos 90 minutos
de correr, comienzas a agotarte. Cuanto
más tiempo corras, más agotarás tus reser-
vas. Si las agotas demasiado, te verás
dominado por la fatiga. Para la mayor
parte de los corredores de maratón esto
ocurrirá entre los 16 km y la marca de
mitad de la carrera. La mayoría de los
corredores entrenados pueden almacenar
hidratos de carbono por un valor equiva-
lente a entre 28,8 y 32 km. Es por esto que
esta distancia es conocida como el lugar
booksmedicos.org
236
teórico de aparición de «la pájara». Pero
algunos corredores pueden agotar sus
reservas de glucógeno unos pocos kiló-
metros antes, y algunos unos pocos ki-
lómetros después.
Veamos lo que sucede. Cuando los
músculos comienzan a quedarse sin glucó-
geno, se produce una reacción en cadena.
El cuerpo intenta conservar el glucógeno
que queda quemando más grasa para obte-
ner energía. A medida que hay menos y
menos glucógeno disponible para ayudarte
a seguir adelante, la grasa se va convir-
tiendo en el combustible principal. Resul-
tado: tienes que reducir la velocidad para
conseguir oxígeno extra con el que meta-
bolizar la grasa. El glucógeno almacenado
en el hígado también se agota, ocasionan-
do una escasez de azúcar en la sangre, que
es necesario para alimentar el cerebro.
Como consecuencia, aparece la fatiga
mental. Te sientes mareado, sin coordina-
ción, confuso, deprimido, carente de moti-
vación. Ahora no sólo no puedes correr
más rápido, sino que no te importa.
Bien, entonces ¿qué se puede hacer
para vencer «la pájara»? Lo cierto es que
no la puedes vencer, pero puedes minimi-
zar en gran medida su efecto sobre tu ren-
dimiento. Veamos cómo.
Entrena tus músculos. Un kilometra-
je alto y recorridos de entrenamiento lar-
gos hacen que las células musculares se
adapten para almacenar más glucógeno.
Según un estudio del Dr. Costill, unos
músculos bien entrenados almacenan entre
un 20 % y un 50 % más de glucógeno que
unos músculos no entrenados. Los recorri-
dos largos desarrollan mitocondrias en las
células para metabolizar el oxígeno de
modo que la grasa pueda usarse con mayor
eficacia como combustible. Así se «ahorra»
cap 21 6/3/05 11:31 Página 237
Entrenamiento y participación en el maratón
algo de glucógeno para su uso posterior. Si
sólo quemaras glucógeno, se te agotaría y
sufrirías «la pájara» mucho antes y con
mayor gravedad. Al conservar el glucóge-
no y utilizar algo de grasa, tendrás sufi-
cientes reservas de energía para mantener
un buen ritmo en las últimas fases de un
maratón. Es durante esta transición de glu-
cógeno a grasa como combustible cuando
tienen lugar una gran parte de las molestias
asociadas con «la pájara». Cuantos más
recorridos de agotamiento hagas, mejor
entrenados estarán tus músculos para
hacer esta transición.
Reducción y carga de hidratos de
carbono. Reducir el entrenamiento a
medida que se aproxima el maratón, tal
como se describe en el capítulo siguiente,
quiere decir que quemarás menos glucóge-
no muscular. Al dejar que los músculos
descansen se les permite que almacenen
más hidratos de carbono para el esfuerzo
del maratón. Conjuntamente con la reduc-
ción, la carga de combustible con un pro-
grama de carga de hidratos de carbono
saturará tus músculos con glucógeno para
ayudarte a tener más fuerza para superar
«la pájara». Esto incluye los hidratos de
carbono ingeridos los días anteriores a
la carrera, la mañana de la carrera y en la
carrera. Veamos ahora en qué pueden ayu-
darte estas bebidas deportivas de alta tec-
nología, las barras de energía y los geles.
No comiences demasiado rápido. Si
empiezas demasiado rápido, agotarás el
glucógeno prematuramente. Un ritmo de
salida conservador ayuda a ahorrar glucó-
geno para una etapa posterior del maratón,
retrasando «la pájara» y reduciendo la sen-
sación de estrés cuando la sufres.
booksmedicos.org
237
Lucha contra la deshidratación.
Cuando te deshidratas, el ritmo de tu cora-
zón se acelera aunque no aumentes el
ritmo de la carrera. Al hacer un mayor
esfuerzo para mantener el ritmo, consu-
mes el glucógeno con mayor rapidez.
Beber líquidos en abundancia antes y
durante la carrera (idealmente, bebidas
deportivas que lleven también incorpora-
dos hidratos de carbono) minimizará la
deshidratación.
Entrena tu mente. En algún punto del
maratón se te agotará el glucógeno. La
cuestión es cuándo y con qué intensidad
sufrirás «la pájara» y lo bien que sepas
hacerle frente mentalmente. Experimenta-
rás momentos malos en la carrera cuando
tu cuerpo se adapte a quemar grasa como
combustible. ¿Será muy duro? No lo
sabrás hasta que ocurra. Si te has prepara-
do adecuadamente para ello, lo más proba-
ble es que sean unos pocos kilómetros de
malestar controlable.
Correr un maratón es un asunto delica-
do. Aunque te entrenes bien, si fuerzas el
ritmo un poco demasiado pronto, o no
ingieres suficientes líquidos y combusti-
ble, puedes hundirte. No malgastes tiempo
y energía preocupándote por «la pájara».
Procura ser positivo. Controla las respues-
tas de tu cuerpo y haz ajustes. Usa las téc-
nicas mentales del capítulo 27 para prepa-
rarte para la fatiga asociada con «la
pájara». Tómatelo como un desafío men-
tal: tu cerebro necesitado de azúcar te está
tratando de engañar para que reduzcas el
ritmo o para que abandones. En muchos
casos puedes hablar contigo mismo mien-
tras pasas «la pájara». Pero si te cuesta
demasiado, no trates de forzar el ritmo.
Sigue relajado, toma algo de líquido y
cap 21 6/3/05 11:31 Página 238

Manual del corredor de competición

TABLA 21.2. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE 16 SEMANAS PARA EL MARATÓN PARA COMPETIDORES
PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 4,8 6,4 (fartlek modificado) 6,4 Descanso 9,6 4,8 32

Descanso 4,8 6,4 ( recorrido de 6,4 Descanso 12,8 4,8 35,2

16
regularidad de 3,2 km)
6,4 (3-4 x repeticiones por
15 Descanso 6,4 6,4 Descanso 16 4,8 40
subidas prolongadas)
14 Descanso 4,8 8 (2-4 x 1,6 km, 4,8 Descanso 20,8 4,8 43,2
ritmo 5 km-10 km)
13 Descanso 9,6 8 (3-4 x repeticiones de 6,4 6,4 4,8 12,8 carrera 10 km 48
subidas prolongadas)
12 Descanso 6,4 8 (fartlek) 8 Descanso 24,3 4,8 51,2
8 (4-6 x 0,8 km,
11 Descanso 9,6 9,6 Descanso 19,2 9,6 56
ritmo de 5-10km)
8 (2-3 x 1,6 km,
10 Descanso 8 6,4 Descanso 28,8 4,8 56
ritmo rápido de 5 km)
9,6 (intervalos de regularidad, 9,6 20,8 carrera de
9 Descanso 9,6 6,4 Descanso 56
3,2 km x 2,4 km) media maratón
8 Descanso 8 9,6 9,6 Descanso 32 4,8 64
8 (1-2 x 2,4 km, 9,6 carrera 10 km
7 Descanso 9,6 ritmo de 5-10 km)
8 8 4,8 48
9,6 (recorrido de regularidad de 4,8
6 Descanso 9,6 6,4 km, ritmo de 1/2 maratón) 8 Descanso 32 64
9,6 (intervalos de tiempo 20,8 carrera de
5 Descanso 9,6 2 x 3,2 km)
9,6 6,4 Descanso 56
medio maratón
4 Descanso 8 6,4 9,6 Descanso 32 4,8 64
9,6 (3-4 x 0,8 km,
3 Descanso 9,6 ritmo rápido) 9,6 9,6 Descanso 12,8 carrera 10 km 51,2
8 (2-3 x 1,6 km,
2 Descanso 8 6,4 Descanso 12,8 4,8 40
5 km ritmo rápido)
6,4 (4,8 km a
1 Descanso 6,4 ritmo de maratón 4,8 Descanso 3,2 maratón 20,8 + carrera

combustible, reduce el ritmo, y camina tales y físicos, puedes minimizar la pérdi-

durante un rato si es preciso. Al permane- da e incluso llegar a la meta en un tiempo
cer tranquilo y canalizar tus recursos men- razonable.

booksmedicos.org
238
cap 21 17/2/05 18:54 Página 239

Entrenamiento y participación en el maratón

TABLA 21.3. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE

MARATÓN DE 16 SEMANAS PARA COMPETIDORES BÁSICOS

Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 8 8 (fartlek) 6,4 Descanso 16 9,6 48

Descanso 6,4 9,6 (recorrido de regularidad 6,4 Descanso 19,2 9,6 51,2
16
de 4,8 km)
15 Descanso 9,6 9,6 (4-5 x repeticiones en 6,4 Descanso 24,3 6,4 56
cuestas prolongadas)
14 Descanso 9,6 9,6 (3-4 x 1,6 km, 4,8 Descanso 28,8 4,8 59,2
ritmo de 5 km-10 km)
9,6 (4-5 x repeticiones en
13 Descanso 9,6 6,4 9,6 8 16 carrera 10 km 59,2
cuestas prolongadas)
12 Descanso 9,6 9,6 (fartlek) 6,4 4,8 28,8 4,8 64
9,6(4-6 x 0,8 km,
11 Descanso 9,6 5 km-ritmo rápido)
8 8 19,2 9,6 64
9,6 (2-3 x 1,6 km,
10 Descanso 9,6 8 4,8 32 4,8 68,8
5 km-ritmo rápido)
9,6 (intervalos de regularidad, 24,3 carrera de
9 Descanso 9,6 2 x 2,4 km)
6,4 6,4 Descanso 56
media maratón
8 Descanso 8 9,6 9,6 6,4 32 6,4 75
9,6 (2-3 x 2,4 km,
7 6,4 12,8 8 9,6 4,8 12,,8 carrera 5 km 64
ritmo de 5-10 km)
14,4 (9,6-12,8 km,
6 Descanso 8 4,8 6,4 32 6,4 72
ritmo de maratón)
9,6 (intervalos de tiempo 20,8 carrera de
5 Descanso 9,6 2 x 3,2 km) 9,6 4,8 Descanso medio maratón 56

4 Descanso 8 9,6 9,6 4,8 35,2 4,8 72

9,6 (4-6 x 0,8 km, 22,4 carrera de
3 Descanso 12,8 ritmo rápido-duro) 9,6 6,4 4,8 medio maratón 56
9,6 (2-3 x 1,6 km,
2 Descanso 9,6 6,4 Descanso 16 6,4 48
5 km-ritmo rápido)
6,4 (4,8 km
1 Descanso 6,4 4,8 Descanso 4,8 maratón 22,4 + carrera
a ritmo de maratón)

booksmedicos.org
239
cap 21 17/2/05 18:54 Página 240

Manual del corredor de competición

TABLA 21.4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE MARATÓN DE 16 SEMANAS PARA COMPETIDORES Y
COMPETIDORES AVANZADOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 9,6 9,6 (fartlek) 8 8 19,2 9,6 64
9,6 (recorrido de regularidad
16 Descanso 9,6 de 4,8 km)
8 8 24,3 9,6 68,8
9,6 (5-8 repeticiones
15 Descanso 12,8 9,6 9,6 20,8 9,6 72
de cuestas prolongadas)
9,6 (3-4 x 1,6 km,
14 Descanso 11,2 ritmo de 5-10 km) 9,6 6,4 28,8 6,4 72
11,2 (5-8 repeticiones
13 Descanso 12,8 de cuestas prolongadas) 11,2 9,6 6,4 16 carrera 10 km 67,2

12 Descanso 9,6 11,2 (fartlek) 9,6 9,6 32 4,8 76,8

12,8 ( 4-8 x 0,8 km,
11 Descanso 12,8 5 km-ritmo rápido)
12,8 9,6 24,3 8 80
12,8 (3-4 x 1,6 km,
10 Descanso 12,8 12,8 9,6 32 8 88
5 km-ritmo rápido)
12,8 (intervalos de tiempo, 24,3 carrera de
9 Descanso 12,8 2 x 3,2 km) 9,6 9,6 Descanso 68,8
medio maratón
8 Descanso 12,8 12,8 12,8 9,6 35,2 4,8 88
12,8 (2-4 x 2,4 km,
7 Descanso 12,8 12,8 12,8 8 12,8 carrera 5 km 72
ritmo de 5-10 km)
17,6 (12,8-16 km,
6 Descanso 12,8 ritmo de maratón) 8 9,6 32 8 88
12.8 (2-3 intervalos 22,4 carrera de
5 Descanso 12,8 de tiempo x 2,4 km) 9,6 6,4 Descanso medio maratón 64

4 Descanso 12,8 12,8 11,2 9,6 36,8 4,8 88

12,8 (4-8 x 0,8 km,
3 Descanso 12,8 11,2 9,6 4,8 16 carrera 10 km 67,2
ritmo rápido-duro)
11,2 (3-4 x 1,6 km,
2 Descanso 8 5 km-ritmo rápido) 8 Descanso 16 8 51,2
8 (4,8, 6,4 km,
1 Descanso 6,4 4,8 Descanso 4,8 maratón 24,3 + carrera
ritmo de maratón)

booksmedicos.org
240
cap 21 17/2/05 18:54 Página 241

Entrenamiento y participación en el maratón

TABLA 21.5. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

DE MARATÓN DE 16 SEMANAS PARA CAMPEONES LOCALES

Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 11,2 11,2 (fartlek) 11,2 12,8 24,3 9,6 80
11,2 (recorrido de
16 Descanso 11,2 11,2 11,2 28,8 9,6 83,2
regularidad de 6,4)
15 Descanso 12,8 11,2 (8-10 x repeticiones de 11,2 11,2 32 9,6 88
cuestas prolongadas)
14 Descanso 12,8 11,2 (4-6 x 1,6 km, 11,2 11,2 32 9,6 88
ritmo de 5-10 km)
13 4,8 12,8 12,8 (8-10 x repeticiones 12,8 12,8 4,8 17,6 carrera 10 km 80
de cuestas largas)
12 Descanso 12,8 11,2 (fartlek) 11,2 12,8 35,2 9,6 92,8
12,8 (6-10 x 0,8 km,
11 4,8 12,8 12,8 12,8 28,8 9,6 96
5 km-ritmo rápido)
12,8 (4-5 x 1,6 km,
10 Descanso 12,8 12,8 12,8 35,2 9,6 96
5 km-ritmo rápido)
12,8 (intervalos de tiempo, 24,3 carrera de
9 Descanso 12,8 12,8 12,8 4,8 80
2-3 x 3,2 kilómetros) media maratón
8 Descanso 16 12,8 12,8 14,4 36,8 11,2 104
12,8 (3-4 x 2,4 km,
7 6,4 12,8 12,8 16 4,8 14,4 carrera 5 km 80
ritmo de 5-10 km)
19,2 (16-17,6 km,
6 Descanso 12,8 11,2 12,8 36,8 11,2 104
ritmo de maratón)
11,2 (intervalos de regularidad, 72 carrera de
5 4,8 12,8 2-3 x 2,4 km)
8 Descanso 24,3
medio maratón
4 Descanso 16 12,8 12,8 14,4 36,8 11,2 104
12,8 (6-10 x 0,8 km,
3 9,6 16 ritmo duro-rápido) 12,8 12,8 Descanso 16 carrera 10 km 80
12,8 (4-5 x 1,6 km,
2 Descanso 12,8 5 km-ritmo duro) 9,6 Descanso 16 9,6 60,8
8 (4,8-6,4 km
1 Descanso 6,4 6,4 Descanso 4,8 maratón 25,6 + carrera
ritmo de maratón)

booksmedicos.org
241
cap 21 17/2/05 18:54 Página 242

booksmedicos.org
cap 22 17/2/05 18:54 Página 243
CAPÍTULO 22
CUENTA ATRÁS
DEL MARATÓN
La cuenta atrás del maratón comienza
aproximadamente 2 semanas antes del día
del mismo. Concéntrate en descansar y en
la preparación mental a partir de este
momento a fin de cambiar de marcha y
llegar a un rendimiento óptimo. Errores
durante la cuenta atrás del maratón pue-
den costar cuatro o más meses de entrena-
miento cuidadosamente planificado. A
diferencia de una carrera de 5 o de 10 km,
no puedes repetirla en 1 o 2 semanas, por
lo que debes hacer la cuenta atrás hacia tu
maratón con prudencia.
LA CUENTA ATRÁS FÍSICA: LA REDUCCIÓN
EN EL MARATÓN
La reducción es crítica para los corre-
dores de maratón. Ése es el motivo por el
que necesitan abundante descanso para
recuperarse del punto más intenso del
entrenamiento y así prepararse para el
trauma de participar en una carrera de 3 o
4 horas aproximadamente. Busca en el
capítulo 14 información general sobre
reducción; a continuación vienen orienta-
ciones específicas para la reducción del
maratón.
Las 2 o 3 últimas semanas de entrena-
miento imponen un dilema al nervioso
corredor de maratón: ¿cómo mantener un
alto nivel de forma y aun así descansar
para un buen esfuerzo en el maratón? Los
recorridos en este punto deben tener como
finalidad el mantenimiento de una base de
forma y la reconstrucción de las reservas
booksmedicos.org
243
mentales y físicas. Cuando tengas dudas
sobre la distancia o la velocidad a la que
tienes que correr, elige la opción prudente.
Aun cuando tu preparación física no sea
tan buena como quisieras, la reducción es
esencial. Si no estás en forma para correr
en el maratón cuando falten 2 semanas
para el mismo, dedica tus energías a la ple-
garia, no al entrenamiento de último minu-
to. Intentar lograr un nivel sólo un poco
más alto de forma te hará más daño que
bien. Hay muy poco valor fisiológico en
cualquier kilometraje, recorridos largos o
entrenamiento de velocidad que hagas
cuando falten menos de 2 semanas para el
maratón. Tu nivel de forma ya no cambia-
rá. En este momento es mejor menos que
más. Con menos entrenamiento se minimi-
za la posibilidad de lesiones, le da a tu
mente y a tus músculos una oportunidad
para descansar de cara a un gran esfuerzo,
y permite al cuerpo almacenar hidratos de
carbono para que le den energía a tu
esfuerzo en el maratón. Sin embargo, un
entrenamiento moderado durante las dos
últimas semanas es importante para preve-
nir un aumento no deseado del peso y para
minimizar la ansiedad y la depresión que a
menudo acompañan las reducciones es-
pectaculares en el correr.
¡Cuidado! Éste es el período más peli-
groso de todo el programa de entrena-
miento del maratón. Tu cuerpo y tu mente
están bien descansados y poniéndose a
punto para un rendimiento óptimo. Es
cap 22 17/2/05 18:54 Página 244
Manual del corredor de competición
difícil contenerse cuando te sientes tan
bien y mentalmente estás tan preparado
para la acción. Contente. No corras una
distancia demasiado larga ni demasiado
deprisa, o de lo contrario destruirás las
16 semanas de preparación.
Si te estás curando de una lesión,
reduce todavía más el entrenamiento. Es
un gran momento para curarte. Pero la
reducción puede parecer que conlleva
lesiones. Puedes desarrollar todo tipo de
molestias y dolores menores, o sentirte
lento e irritable a medida que se acerque
el día de la carrera. Te entrenas menos
pero estás más preocupado. Es normal.
Estos problemas desaparecen cuando la
adrenalina del día de la carrera te pone a
tono y tu bien entrenado cuerpo y tu rela-
jada y segura mente se hacen con el con-
trol de la situación.
¿Cuánto y con qué frecuencia debes
reducir para un maratón? Muchos
expertos recomiendan una reducción
mínima del 50 % en el kilometraje duran-
te las dos últimas semanas. Consejo del
Dr. David Costill basado en sus investiga-
ciones: Reduce tu kilometraje normal a
un tercio durante las 2 semanas previas
al maratón. Por ejemplo, reduce de 96 a
32 km por semana. Este prudente consejo
puede ser demasiado radical para muchos
corredores. El programa ideal de reduc-
ción puede requerir correr un poco más
debido al estrés psicológico de la reduc-
ción. La experiencia te enseñará qué es lo
que más te conviene.
REDUCCIÓN PARA EL MARATÓN DEL
ENTRENADOR GLOVER
A continuación ofrecemos una formu-
la de reducción general que servirá a la
mayoría de los corredores.
booksmedicos.org
244
Tres semanas antes. Haz tu último
recorrido largo o tu última carrera (entre
10 km y medio maratón) tres fines de
semana antes del maratón. Para la semana
siguiente de entrenamiento (las 3 semanas
que faltan), considera reducir el kilome-
traje a entre el 75 % y el 85 % de lo nor-
mal. Si has estado corriendo 80 km por
semana, por ejemplo, reduce aproximada-
mente hasta entre 59,2 y 67,2 km. Algu-
nos corredores con una buena preparación
física prefieren mantener constante el
kilometraje y reducirlo solamente las dos
últimas semanas; otros lo reducen gra-
dualmente a lo largo de 4 semanas. Gene-
ralmente, cuanto mayor es tu kilometraje,
más intensamente y más pronto debes
hacer la reducción. Si corres menos
de 80 km por semana, probablemente
no necesitas comenzar la reducción hasta
2 semanas antes.
Dos semanas antes. Haz tu último
recorrido largo de entre 28,8 y 32 km (con
cuidado), tu última carrera (10 km o
menos) o un recorrido largo moderado de
aproximadamente 24 km cuando falten
dos fines de semana. Durante la semana
siguiente de entrenamiento (cuando falten
2 semanas), recorta el kilometraje a entre
el 50 % y el 75 % de lo normal. Si has
estado haciendo un promedio de 80 km a
la semana, reduce hasta alrededor de entre
40 y 59,2 km.
Una semana antes. Ahora es el
momento de la reducción más intensa.
Reduce más hasta alrededor de entre 22,4
y 32 km (aproximadamente un tercio del
kilometraje normal) en los seis días pre-
vios al maratón. Tómate al menos 1 o 2
días de descanso durante la semana del
maratón. Yo no descanso el día previo a la
cap 22 6/3/05 11:32 Página 245
Entrenamiento y participación en el maratón
carrera ya que la tensión es alta y un
recorrido corto resulta relajante. Algunos
descansan el viernes previo al domingo
del maratón, otros prefieren uno o incluso
dos días de descanso justo antes de la
carrera. Otros aun descansan dos días y
después corren 3,2 o 4,8 km el día antes.
Veamos una sugerencia para la semana
final: lunes, descanso; martes, 6,4 km;
miércoles, 6,4 km; jueves, 4,8 km; vier-
nes, descanso; sábado, 4,8 km; domingo:
maratón.
Aunque estés recortando el kilometra-
je, no recortes también el ritmo. Corre a tu
ritmo normal de entrenamiento dentro del
margen de tu ritmo cardíaco de entrena-
miento. Si reduces la velocidad hasta un
incómodo trote, alterarás la forma y te
sentirás lento. He aquí un buen momento
para hacer unos pocos recorridos cortos
de 4,8 o 6,4 km a ritmo de maratón. En los
programas de entrenamiento del capítulo
21 se incluyen muestras de programas de
reducción para cada categoría de corre-
dor.
CUENTA ATRÁS MENTAL
Debes entrenar tu mente para sacar
provecho de tu entrenamiento físico.
Busca en el capítulo 25 orientaciones para
determinar tu objetivo de tiempo y tu
ritmo de salida en el maratón. El entrena-
miento mental, incluido cómo hacer fren-
te a la ansiedad previa a la carrera, el
mantenimiento de la concentración mien-
tras se participa en dicha carrera, seguir
corriendo mientras se siente malestar y
fatiga, se explora con detalle en el capítu-
lo 27. De particular importancia es la sec-
ción sobre visualización de tu carrera.
Determina objetivos para llegar a ciertos
marcadores de kilómetros o señales en el
terreno, y luego sal para derribarlos de
booksmedicos.org
245
uno en uno. Si es posible, corre en parte
del recorrido (especialmente las cuestas
arriba y el final) o pasa en coche por él a
fin de poder preparar mejor tu mente para
la carrera.
LOGÍSTICA
Ocúpate de los detalles previos a la
carrera a fin de estar libre para concen-
trarte en la reducción física y la prepara-
ción mental. Haz una lista para comprobar
lo que debe hacerse antes de la carrera, y
hazlo. El capítulo 28 ofrece consejos
generales para las cuestiones logísticas en
los días y las horas previas a la llegada al
lugar de la carrera, y en el día de la carre-
ra. La mayor parte son aplicables a los
corredores de maratón. Procura dormir
todo lo que necesites, cargar hidratos de
carbono eficazmente, y mantenerte hidra-
tado durante la cuenta atrás para el mara-
tón. Veamos algunos consejos específicos
para el maratón.
Día previo a la carrera
• La logística del día de la carrera es pro-
bable que sea más complicada y estre-
sante que para carreras más cortas,
especialmente en los eventos de gran-
des ciudades. A menudo la salida y la
meta no están en el mismo lugar. Com-
prueba dos veces cómo llegarás a la
línea de salida y a casa después de aca-
bar. Ten previsto un plan alternativo
ante cualquier cosa que pueda ir mal:
que el coche no arranque, que pierdas el
autobús que lleva a la salida, etcétera.
• Los corredores tienden a cometer estu-
pideces en el último minuto debido al
nerviosismo. Tanto si se trata de probar
un ejercicio distinto, de cambiar tu cal-
zado por unos zapatos nuevos con as-
pecto de rápidos, o de atiborrarte con
cap 22 17/2/05 18:54 Página 246
Manual del corredor de competición
una comida o suplementos mágicos, si
no estás acostumbrado a ello, no lo
hagas. Evita introducir nada nuevo en
tu vida durante estas semanas finales,
como, por ejemplo, estrenar un nuevo
empleo o proyecto de trabajo, cambiar
de domicilio o remodelar tu vivienda.
Estos cambios mermarán la energía
mental que necesitas.
• Al menos con un mes de antelación,
elige el calzado y la ropa que usarás.
Así tendrás tiempo de sobras para
ablandarlos. Sólo los corredores de
poco peso y zancada rápida deben pen-
sar en calzado de carreras para partici-
par en el maratón. El calzado ligero de
entrenamiento es la mejor opción para
la mayoría de corredores de maratón;
el calzado de entrenamiento normal es
el mejor para aquellos que pisan el
pavimento más de 4 horas y para corre-
dores de mayor peso. A lo largo del
maratón, los pies se hinchan, por lo que
debes asegurarte de que no te vayan
demasiado ajustados. Hay que ablan-
darlos, pero conservando todavía la
mayor parte de su capacidad de amorti-
guamiento. Corre entre 80 y 160 km
con tu calzado, contando tu último
recorrido largo, y luego guárdalos para
el día del maratón. Yo soy más cuida-
doso todavía. Ablando dos pares de
zapatos y los guardo por si le ocurriera
algo a alguno de los pares.
• Usa tu último recorrido largo y tu últi-
ma carrera como ensayo general com-
pleto. Practica la carga de hidratos de
carbono con los alimentos que preten-
des comer para tener energía los días y
las horas previos al maratón. Antes
y durante estos recorridos, toma las
mismas bebidas deportivas de que dis-
pondrás en la carrera y come los mis-
booksmedicos.org
246
mos geles deportivos u otros combusti-
bles que consumirás durante el mara-
tón. Despiértate y corre a la misma hora
que el día del maratón. Ponte la misma
ropa; calzado también, si se trata de cal-
zado de entrenamiento. Si vas a usar
calzado ligero de entrenamiento o cal-
zado de carrera para el maratón, prué-
balos durante parte del recorrido largo,
y luego sustitúyelos por zapatos de
entrenamiento más almohadillados para
minimizar las lesiones.
• Carga hidratos de carbono e hidrátate
adecuadamente, pero reduce ligeramen-
te la ingestión calórica cuando reduzcas
el kilometraje para evitar un innecesario
aumento de peso. Unas 100 calorías
equivalen a 1,6 km.
• Evita un resfriado o una gripe de última
hora. Éste es un problema común. Aun-
que estés en el punto óptimo de prepa-
ración para el maratón, tu inmunidad
puede estar baja. ¿Cómo reducir al
mínimo el riesgo de enfermar en este
momento crucial? Haz pronto la reduc-
ción, duerme lo suficiente, lávate las
manos con frecuencia, y aléjate de tan-
tas personas que puedan ser portadoras
de gérmenes como te sea posible.
• Reduce el entrenamiento cruzado y el
entrenamiento de pesos durante las dos
últimas semanas para que el descanso
sea más completo.
• Durante la reducción, tendrás gran can-
tidad de tiempo y energía extra. Son
demasiados los corredores que los usan
para limpiar el garaje, etcétera. Limíta-
te a actividades menos físicas para
pasar el tiempo –lee un libro o vete al
cine– y ahorra cada gramo de energía
física extra para el maratón. No dilapi-
des tampoco la energía mental y emo-
cional. Evita tareas que requieran pen-
cap 22 17/2/05 18:54 Página 247
Entrenamiento y participación en el maratón
sar intensamente durante mucho tiem-
po, o que produzcan estrés.
• Mantente de pie lo menos posible los
tres últimos días y la mañana del mara-
tón. Hacer turismo es un problema para
corredores que viajan a un lugar intere-
sante, como por ejemplo Nueva York.
Planifica tu viaje de modo que puedas
quedarte unos pocos días después de la
carrera. Disfruta visitando lugares inte-
resantes una vez desaparecida la tensión
del maratón.
• Evita las actividades previas al mara-
tón. No pases horas en clínicas, exhibi-
ciones y similares previas a la carrera.
Asiste a unas pocas de ellas durante
unos breves minutos, pero no estés
mucho tiempo de pie. Permanecer en
medio de grandes aglomeraciones de
personas en eventos anteriores a la
carrera tiende a ponerte más nervioso y
a consumir tu energía. Durante los dos
últimos días, minimiza tus contactos
con los demás. Quédate con unos pocos
amigos tranquilos y confiados que te
apoyen, y relájate.
• Organiza tu equipo de apoyo. Te puede
pasar líquidos y combustible, y animarte
en puntos estratégicos, tales como la
cima de una gran colina, la marca de los
32 km y 1,6 km antes de la línea de meta.
Anima a mucha gente a que estén a lo
largo del recorrido para alentarte. Piensa
en cómo te encontrarás con compañeros
de la carrera a la salida, y con amigos y
familiares en el área de llegada.
• Si quieres que el gentío a lo largo del
camino te dé ánimos extra, ponte algo
distintivo. Imprime o escribe en tu
camiseta un nombre o un eslogan que
dé a los espectadores algo a lo que acla-
mar. He corrido con «adelante mamá»
«maratón de mamá», «Elvis vive»,
booksmedicos.org
247
«Texas», «el abuelo rápido» y «cámara
lenta» entre otros. Todos parecían alen-
tar a la gente, vitorearlos. Las camisetas
de nuestro Equipo de Carreras del Gran
Nueva York provocan abundantes gritos
de «adelante Nueva York». Créeme,
sirve de ayuda.
• Durante la cuenta atrás del maratón,
piensa con calma. Concéntrate en per-
manecer relajado. Cuenta con sentirte
inquieto cuando se acerque el gran día.
Es normal y les pasa a todos los corre-
dores de maratón. Tu cuerpo tiene ener-
gía de sobras y hecha de menos el entre-
namiento duro. Tendrás que hacer
frente a síntomas de abstinencia al
mismo tiempo que a la ansiedad previa
a la carrera. No empieces a preocuparte
por perder tu preparación física y a sen-
tir pánico. No estás perdiendo tu nivel
de forma; estás preparado. No hay nada
que puedas hacer ahora para mejorar tu
forma, pero puedes cometer errores de
entrenamiento o mentales que pueden
echar a perder tu carrera.
Día de la carrera
• Despiértate al menos 3 horas antes de la
hora de la salida a fin de disponer de
tiempo de sobras para cargar combusti-
ble, vestirte, revisar de nuevo tu bolsa,
etcétera. A muchos corredores les gusta
tomarse una ducha caliente para soltarse
y tranquilizarse. Llega al lugar de la
carrera al menos 2 horas antes. ¿Por qué
tan pronto? Hay demasiado en juego si
llegas tarde. Las grandes aglomeracio-
nes de gente hacen que las tareas senci-
llas duren más tiempo. Llega con tiempo
para ocuparte de las cuestiones previas a
la carrera sin tener que apresurarte.
• En el lugar de la escena, deja la ropa
extra en el área de equipajes o a un
cap 22 17/2/05 18:54 Página 248
Manual del corredor de competición
amigo. Si hace calor, quédate a la som-
bra todo el tiempo posible y ponte un
sombrero hasta el momento de la salida
para procurar protegerte del sol de enci-
ma. Si hace fresco, ponte algo que pue-
das quitarte con facilidad o una bolsa de
plástico para mantenerte caliente hasta
que empiece la carrera. Puedes comen-
zar la carrera con una camisa extra que
puedas tirar después de haberte calenta-
do. Pero no te pongas un exceso de
ropa, ya que te calentarías durante la
carrera. Las condiciones meteorológi-
cas a menudo cambian en el transcurso
de unas pocas horas de correr. Puede
hacer mucho más calor, o mucho más
fresco. También puede llover y luego
dejar de hacerlo, o la lluvia puede hun-
dir tu ánimo en una fase tardía del
recorrido. Prepárate tanto como puedas
para los cambios meteorológicos. Una
buena posibilidad es situar a tu equipo
de apoyo a lo largo del recorrido con
ropa extra.
• No malgastes energía con un precalen-
tamiento a base de correr en la mañana
de la carrera. Pero procura que no
aumente tampoco tu rigidez permane-
ciendo de pie o sentado demasiado
tiempo. Cada 15 minutos aproximada-
booksmedicos.org
248
mente, muévete un poco. Da un corto
paseo. Haz estiramientos sólo después
de haberte precalentado caminando,
procurando que los estiramientos no
sean excesivos mientras estás excitado
y nervioso.
• Averigua donde está la línea de salida, y
cuando se aproxime el momento de la
carrera, especialmente en eventos gran-
des, sitúate de modo que no te veas atra-
pado entre el gentío y no puedas llegar
al punto de salida que tenías planeado.
Esto puede exigir permanecer de pie en
una masa apretada de gente durante
varios minutos, tanto antes de la verda-
dera alineación como después de que
los corredores hayan sido llamados pa-
ra que acudan al punto de salida. Pues-
to que quizá no tengas la libertad de
beber algo o de usar el lavabo, lleva
contigo un recipiente de plástico con
líquidos hasta la salida y usa técnicas
innovadoras (que no voy a describir)
para aliviarte de las urgencias del últi-
mo momento para orinar. Prepárate
mentalmente para todos estos inconve-
nientes. No te dejes dominar por el
pánico. Forma parte del evento en las
grandes carreras, y a todos los que te
rodean les ocurre lo mismo.
cap 23 17/2/05 18:54 Página 249
CAPÍTULO 23
ESTRATEGIA
EN EL MARATÓN
El maratón no perdona. Si comienzas
demasiado rápido o no tomas líquidos de
forma adecuada, por ejemplo, echarás a
perder tu carrera. No sólo sufres física y
mentalmente para llegar a la línea de
meta (o antes de abandonar), sino que
tampoco podrás redimirte en otro mara-
tón en 1 o 2 semanas. Ni tampoco podrás
probarlo otra vez en unos pocos días si
acabas con la sensación de que podías
haberte esforzado más y correr más rá-
pido.
Veamos algunos consejos estratégicos
para ayudarte a alcanzar tus objetivos de
maratón.
ESTRATEGIA EL DÍA DEL MARATÓN
En el capítulo 29 se analiza la estrate-
gia de la carrera con mayor detalle. He
aquí algunas estrategias específicas del
maratón.
Ritmo. En esto es donde se equivocan
muchos corredores. Padecerás durante
mucho tiempo si no estableces un ritmo
prudente. Debes combatir los tres terrores
–acumulación de ácido láctico, deshidra-
tación y agotamiento del glucógeno– que
pueden trabajar individualmente o combi-
nados para destruir tu carrera. La mayor
parte de los corredores corren a un ritmo
que es entre el 95 % y el 97 % de su
ritmo de umbral láctico. Si comienzas
demasiado rápido, o aceleras con dema-
siada rapidez, excederás tu umbral del
booksmedicos.org
249
lactato y malgastarás tus reservas de glu-
cógeno. Salir demasiado rápido te lleva al
fracaso. No creas que podrás hacerte un
colchón de tiempo saliendo a mayor velo-
cidad. Esta estrategia suele fallar. El
resultado más probable es una prolongada
lucha durante los últimos kilómetros o el
abandono.
¿Qué es un buen ritmo de salida?
Estudios estadísticos muestran que corre-
dores que inician un maratón más del 2 %
(unos 10 segundos por cada 1,6 km) más
rápido que su ritmo reducen éste signifi-
cativamente durante los últimos 9,6 km
en comparación con los que corren con un
ritmo sostenido y ausencia de interrupcio-
nes. Los corredores de maratón más
experimentados deben empezar con su
ritmo objetivo. Determínalo a partir de
tiempos pronosticados de carreras
de desarrollo y de la experiencia en mara-
tones previos. Los corredores de maratón
que se hallan en mejor forma física
participan en las carreras a un ritmo que
es aproximadamente un minuto más
rápido por cada 1,6 km que su ritmo de
entrenamiento de recorridos largos. Una
buena apuesta para competidores princi-
piantes e intermedios es comenzar al
mismo ritmo que hiciste de promedio en
tu último recorrido largo y mantener
esa velocidad hasta los 32 km. A partir
de allí, mantenlo lo mejor que puedas.
Puedes incluso acelerar el ritmo si te has
entrenado bien.
cap 23 17/2/05 18:54 Página 250
Manual del corredor de competición
A algunos corredores de maratón les
resulta ventajoso comenzar despacio
(hasta 10 segundos cada 1,6 km) durante
los primeros 3,2 o 4,8 km y luego acelerar.
Otros, como yo mismo, prefieren empezar
ligeramente más deprisa (no más de entre
5 y 10 segundos) que el ritmo objetivo a
fin de correr más con el mismo esfuerzo.
Algunos prefieren correr la primera mitad
1 o 2 minutos más despacio de lo que
correrán en la segunda mitad (partes nega-
tivas). En el capítulo 29 se detallan varias
opciones por lo que al ritmo se refiere. Si
sales un poco demasiado despacio, dispo-
nes de tiempo adecuado para recuperarte.
Por tanto, es mejor errar por el lado de la
precaución. Si puedes acelerar un poquito
a partir de allí, adelante. Si es un día calu-
roso, prepárate para comenzar más despa-
cio que tu ritmo objetivo original. Si
comienzas con un amigo o con un grupo
de amigos, prometeos unos a otros mante-
ner el ritmo de arranque a un nivel razona-
ble.
¿Y qué tal marcar el ritmo mediante el
control del ritmo cardíaco? Un buen obje-
tivo para los corredores que estarán allí
fuera durante más de tres horas y media
es comenzar aproximadamente al 70 %
del ritmo cardíaco máximo (RCM) duran-
te los primeros 4,8 km, y luego incremen-
tarlo gradualmente hasta alrededor del 80
% hacia el final. Los corredores de mara-
tón más rápidos deben comenzar a entre
el 70 y el 75 % del RCM durante los pri-
meros 4,8 km e incrementarlo gradual-
mente hasta más o menos el 85 % hacia el
final. Algunos corredores de elite pueden
hacer frente a ritmos cardíacos de entre el
85 y el 90 % del RCM sin rebasar su
umbral del lactato. Estos márgenes toman
en consideración el fenómeno conocido
como «deriva cardíaca», un incremento
booksmedicos.org
250
natural del ritmo cardíaco cuando se corre
prolongadamente. En el capítulo 47 se
incluyen orientaciones para tratar la
«deriva» y usar controladores del ritmo
del corazón para marcar el ritmo en el
maratón.
Salidas masificadas. Debido a las
condiciones de masificación en los gran-
des maratones, pueden hacer falta unos
pocos minutos para tan sólo llegar a la
línea de salida y 1,6 km o más para poder
adoptar tu ritmo. No te dejes dominar por
el pánico. Zigzaguear por entre los corre-
dores para recuperar el tiempo perdido es
un desperdicio de energía. Conserva la
calma. Pasa por esta fase lo mejor que pue-
das aumentado gradualmente el ritmo. Una
vez alcances tu ritmo de velocidad previs-
to, mantenlo. Si, por ejemplo, tu objetivo
eran 8 minutos para los 1,6 km de apertu-
ra y haces 9:30, procura correr los 1,6 km
siguientes en 8:00, y no más deprisa. Sigue
a este ritmo hasta que te sientas relajado y
encarrilado. Ahora tienes que tomar una
decisión: aceptar el tiempo perdido al prin-
cipio o tratar de recuperar una parte o la
totalidad del mismo. Si no habías perdido
demasiado tiempo, puedes recuperarlo
acelerando gradualmente el ritmo. Márca-
te como objetivo recuperar 5 segundos
más o menos cada 1,6 km. A este ritmo,
recuperarás un minuto perdido al principio
en cuestión de 19,2 km. En algunos even-
tos congestionados como el maratón de la
ciudad de Nueva York, basta con que acep-
tes lo inevitable. Cuenta con perder tiempo
al inicio y tenlo en cuenta en tu tiempo ob-
jetivo.
Toma nota de tu tiempo cuando cruces
la línea de salida. Para tus registros, dedu-
ce ese tiempo. En el maratón de Boston y
en otros eventos, se usan chips de ordena-
cap 23 17/2/05 18:54 Página 251
Entrenamiento y participación en el maratón
dor puestos en el calzado de los corredo-
res para registrar el verdadero tiempo
desde la línea de salida hasta la de llega-
da. Aun cuando deduzcas este tiempo, los
primeros 1,6 km pueden ser más lentos
debido a los corredores que erróneamente
se habían puesto en la cola delante de ti.
Intenta pensar que una salida lenta es una
suerte, que te impide salir demasiado rápi-
do y que te permitirá adelantar a muchos
corredores a lo largo del camino. Saca el
mejor partido de ello. Un mal comienzo
no implica que tu carrera esté condenada
al fracaso. Te queda mucho camino por
delante. Conserva la calma; ponte a tra-
bajar.
Vigila tu reloj. En muchas carreras
está marcado cada kilómetro, pero sólo se
dan tiempos cada 8 kilómetros. Lleva
puesto tu reloj de corredor para poder con-
trolar tu ritmo. No puedes confiar siempre
en que los tiempos dados a lo largo del
recorrido sean precisos. Las señales en
algunas ocasiones están mal situadas, pero
has de saber detectar con rapidez los erro-
res importantes, puesto que sabrás aproxi-
madamente con qué tiempo debes llegar a
cada kilómetro. Está preparado, vigila tu
reloj y no dejes que el pánico te domine si
algunos marcadores de kilómetros o de
partes de la carrera parece que no están.
Consultar regularmente un reloj te ayuda-
rá a concentrarte en la carrera; te manten-
drás a tono con tu ritmo objetivo. Juega a
lo siguiente: mira hasta qué punto puedes
correr un kilómetro tras otro al mismo
ritmo. Sin embargo, no siempre hay que
hacer esfuerzo para correr al mismo ritmo.
Prepárate para un ritmo algunos kilóme-
tros más despacio al correr cuesta arriba o
con el viento en contra, así como más rápi-
do en los descensos y vientos de cola.
booksmedicos.org
251
Caminar. Si tu entrenamiento no ha
sido suficiente, hace mucho calor, estás
luchando en subidas o simplemente tienes
un mal día, tómate descansos caminando si
es necesario. Lo más probable es que no
estés solo. En los últimos kilómetros, los
descansos caminando pueden ser la clave
para sobrevivir. Intenta alternar el correr
con el caminar si tu cuerpo no es capaz de
soportar el correr sin interrupción. Es
mejor llegar al final que correr testaruda-
mente hasta que no puedas dar ni un paso
más, o te hayas causado una lesión grave.
Pero es mejor todavía si te has entrenado y
marcado un ritmo adecuado de modo que
no haga falta caminar.
Unos pocos entrenadores defienden
descansos planificados caminando cada
1,6 km a lo largo de los maratones. Asegu-
ran que corredores todavía más experi-
mentados obtendrían tiempos más rápidos
de esta manera, con descansos caminan-
do de entre 15 segundos y un minuto por
cada 1,6 km. Ciertamente, esta estrategia
hará que los corredores que no pueden
contener su ritmo comiencen demasiado
deprisa y mueran demasiado pronto. Ayu-
dará a que corredores que no se han entre-
nado lo suficiente lleguen a la meta más
fuertes; de lo contrario, corren una distan-
cia tan larga como pueden y luego cami-
nan. Para entonces, de todos modos, ya no
podrán tampoco caminar muy deprisa.
Este modo planificado de caminar es atrac-
tivo para los corredores que no pueden o
que no van a poder disponer de tiempo
suficiente para entrenarse adecuadamente.
Por tanto, si quieres tomártelo con calma
por alguna razón, adelante, camina y corre
a lo largo del maratón. Pero no presumas
ante la gente de que has corrido el mara-
tón. Has participado, has gozado y has lle-
gado al final. Es un logro que tiene sus
cap 23 17/2/05 18:54 Página 252
Manual del corredor de competición
propias gratificaciones. Pero para ser un
héroe conquistador, entrénate lo mejor que
puedas. Para ello, necesitarás correr duran-
te el maratón.
Los primeros pocos kilómetros:
prueba el agua. Entra con tranquilidad en
la carrera tanto en términos de ritmo de
marcha como de implicación emocional.
Considera los primeros 3,2 km como un
precalentamiento, limitando tu carrera a
los 38,4 km. Reduce la velocidad gradual-
mente, y no pierdas la calma si descubres
que tus dos o tres primeros kilómetros son
demasiado rápidos. Emocionalmente, per-
manece tan tranquilo como puedas. Ahorra
tu energía mental para la segunda mitad de
la carrera cuando deberás convencer a tu
cuerpo de que siga adelante. Intenta intro-
ducirte en un pelotón de corredores que
estén corriendo confortablemente y que se
ayuden unos a otros. Tienes un cierto mar-
gen para que tu mente vaya vagando, pero
no dejes que el ritmo se te escape de las
manos. Comienza observando a tus com-
petidores, pero resiste el impulso de correr
rápido demasiado pronto. El maratón es
una guerra de desgaste más que un conjun-
to de batallas cuerpo a cuerpo. No caigas
en la tentación de perseguir a tus competi-
dores si corren demasiado. Deja que se
vayan. Lo más probable es que los atrapes
más tarde, a tu ritmo.
A los 8 km debes llevar una buena mar-
cha. Desde aquí hasta los 16 km es una
buena prueba. Es de esperar que te sientas
cómodo yendo a tu ritmo objetivo. Pero es
demasiado pronto para sentirte engreído.
Si tu ritmo objetivo resulta difícil, es que
tienes problemas. O bien tus objetivos
estaban muy por encima de tu nivel de
forma, el recorrido o la meteorología
demasiado difíciles, o simplemente estás
booksmedicos.org
252
teniendo un mal día. Intenta reducir el
ritmo ligeramente. Quizá te sientas mejor
más adelante con tiempo suficiente para
recuperar el ritmo. Forzar la marcha testa-
rudamente durante la primera mitad te lle-
vará a una segunda parte todavía más lenta
y penosa. Mira a tu alrededor. Es posible
que lo estés haciendo bien en comparación
con tus compañeros aunque no puedas
mantener el paso que deseas.
Análisis a medio camino. Es un punto
crítico psicológicamente para la mayoría de
los corredores. Si llegas a la marca de medio
camino en el tiempo objetivo ligeramente
por delante de éste y te sientes bastante bien,
este hecho te da ánimos. Si vas ligeramente
retrasado con respecto a tu objetivo, no te
asustes. Todavía puedes ser capaz de correr
una parte negativa y lograr tu objetivo. Si
sigues el ritmo pero con dificultad, pero
muy diferente de tu marca, reajusta tu obje-
tivo de tiempo. Aún puedes acabar con un
tiempo respetable si conservas la calma y
sigues trabajando.
La segunda mitad: concentración y
dureza mental. Aquí es donde comienza
la carrera, donde la fatiga intenta capturar-
te. Concéntrate en el ritmo, en la buena
forma y en los corredores que te rodean.
Mantente relajado, conserva la seguridad y
sigue pensando en el objetivo. De vez en
cuando, cambia un poco la forma para
experimentar un poco de alivio. Cuando
pases por malos momentos cuando estés
física y mentalmente fatigado –y te ocurri-
rá– sigue adelante. No te rindas en perío-
dos de dudas y malestar. Ten fe en tu pro-
grama de entrenamiento. Piensa en todo
el trabajo invertido en la carrera. Acepta el
malestar. Es real. Usa todos tus recursos
mentales para evitar reducir la velocidad.
cap 23 17/2/05 18:54 Página 253
Entrenamiento y participación en el maratón
Pasa de un corredor a otro para ayudar-
te a mantener un buen ritmo, o «haz auto-
stop» cuando un competidor pase junto a
ti. No te contentes con mantener tu lugar.
Lo más probable es que la mayoría de los
corredores que te rodean estén reduciendo
su velocidad. Lo crea un espejismo. Puede
que creas que estás manteniendo el ritmo,
pero quizá no es cierto si estás reduciendo
la velocidad igual que ellos.
Abandono. Si crees que estás a punto
de lesionarte o agravando una ampolla, te
sientes débil y mareado debido al calor o a
una enfermedad, o estás extremadamente
fatigado, usa el sentido común. Abandona,
y busca ayuda médica. No creas que eres
un fracasado por tomar una decisión inteli-
gente abandonando por tu seguridad per-
sonal. Siempre puedes probar en otro
maratón más adelante.
Pero si te has entrenado adecuadamen-
te y no te sientes enfermo ni molesto por
ninguna lesión, sigue adelante. Busca pro-
fundamente una fuerza extra. Todos creen
que van a abandonar muchas veces; no
eres el único. Nadie ha dicho que sea fácil.
Es por esto que mucha gente quiere parti-
cipar en el maratón.
«La pájara». En la mayoría de los
casos es un mito si estás adecuadamente
preparado. Lo más probable es que la sien-
tas un poco alrededor de los 32 km, el punto
aproximado en que las reservas de glucóge-
no se agotan. Pero si has seguido las orien-
taciones para combatir el muro en el capítu-
lo 21 –te has entrenado bien, reducido,
cargado hidratos de carbono, no has empe-
zado demasiado rápido y has tomado bebi-
das y geles deportivos desde justo antes del
inicio de la carrera– pasarás por «la pájara»
en razonablemente buena forma.
booksmedicos.org
253
Faltan 10 km. En el maratón pasas por
dos puntos kilométricos clave: la mitad del
recorrido y los 32 km. Los 21 km están en
la mitad de la carrera, pero los últimos
10 km en cuanto a esfuerzo parecen la
mitad de la carrera o más. Correr 32 km es
algo que has hecho varias veces entrenán-
dote. Sabes que puedes hacerlo. Pero
pocos corredores han corrido 42 km entre-
nándose, ni deberían hacerlo. He aquí por
qué recomiendo hacer unos pocos recorri-
dos de entrenamiento de entre 35,2 y 38,4
km. Te hacen estar de pie más o menos
tanto tiempo como para tu maratón, prepa-
rándote mejor fisiológica y psicológica-
mente para los rigores de los últimos 10
km del maratón.
A partir de aquí, es otra carrera, una
carrera de 10 km. Por supuesto, no se trata
ni mucho menos del mismo esfuerzo
comenzar una carrera de 9,9 km sin llevar
hechos ya otros 32 km. Pero convence a tu
mente de que estás familiarizado con la
distancia de 10 km y úsala ahora como un
objetivo de distancia. Ahora la mente debe
tomar el control sobre el cuerpo. Supera la
fatiga y el malestar usando las técnicas
mentales detalladas en el capítulo 27. Has
llegado hasta aquí y tu cuerpo ciertamente
estará cansado. La fuerza de voluntad que
te ha hecho entrenarte en medio del calor,
el frío, la lluvia y la nieve ahora se desen-
cadena. Sigue balanceado los brazos y
levantando los pies. De algún modo segui-
rás adelante si logras mantener los brazos
y las piernas en movimiento.
Descompón ahora el trayecto marcador
kilométrico a marcados kilométricos,
mojón tras mojón, pero sigue devorándo-
los, contando los kilómetros que hay para
llegar a la señalización de los que faltan,
luego hasta la señal de los 42 km, y des-
pués hasta la línea de llegada. Trabaja con
cap 23 17/2/05 18:54 Página 254
Manual del corredor de competición
los corredores que te rodean; úsalos para
que te empujen o para que tiren de ti. Pien-
sa en términos del tiempo que falta hasta la
llegada. Primero atraviesa la barrera de los
últimos 30 minutos, luego la de los 20, la
de los 15 y por último la de los 10. Sabes
que quizá sufrirás por culpa de estos tiem-
pos que parecen menos amenazadores que
el kilometraje que falta.
Determina un objetivo de tiempo para
la marca de los 40 km, y para el tiempo
que vas a necesitar para correr desde allí
hasta la meta para alcanzar tu objetivo. Te
proporcionará un punto de referencia hacia
el que dirigir tus esfuerzos. Por ejemplo, si
estás intentando hacer de promedio 8 mi-
nutos menos por cada 1,6 km para el mara-
tón, con un ritmo sostenido llegarás a los
40 km en 3:20. Esto te dará 10 minutos
para llegar a la línea de meta. Llega a esta
marca en 3:19, y dispondrás de un minuto
extra; llega en 3:21, y tendrás que forzarla
por debajo de los 9 minutos. Este juego
mental te da ánimos para seguir hasta la
meta.
La meta. Cuando cruces la marca de
los 41,6 kilómetros (26 millas) te quedarán
solamente 352 metros (385 yardas), bas-
tante menos de medio kilómetro, para lle-
gar a la meta. Emplea el ruido del gentío y
el espíritu de los corredores que te rodean
para darte ánimos para un último esfuerzo.
booksmedicos.org
254
Pero no te lances adelante a demasiada
velocidad. He visto a muchos pobres dia-
blos sufrir calambres cuando tienen la
meta a su alcance como consecuencia de
un cambio de ritmo repentino. Mantén
constante el esfuerzo. Trabaja con los bra-
zos y levanta las rodillas. Ten esto presen-
te a medida que te vayas acercando a la
meta. En los maratones los segundos no
son tan importantes como los minutos,
pero los segundos pueden suponer la dife-
rencia de ser, por ejemplo, un corredor de
maratón de 2:59 o un corredor de maratón
de 3:00. Es decir, corre en 2:59:59 y
podrás decir que eres un corredor de mara-
tón de 2:59.
Cuando divises el reloj digital sito enci-
ma de la meta, utilízalo para que tire de ti
hacia tu victoria personal. No te olvides de
parar tu reloj cuando cruces la meta (pero
procura hacerlo sin mirar hacia abajo, o de
lo contrario arruinarás las fotos de tu llega-
da). Puede pasar mucho tiempo hasta que
tengas los resultados oficiales. Lo creas o
no, los corredores fatigados a menudo se
olvidan de parar sus relojes, y luego no
se acuerdan del tiempo exacto que marca-
ban en la meta. Más importante todavía,
no te olvides de felicitar a los corredores
que te rodean y que te han ayudado a llegar
y, por supuesto, felicítate a ti mismo por un
trabajo bien hecho. ¡Hora de marcharse,
héroes y heroínas conquistadores!
cap 24 17/2/05 18:53 Página 255
CAPÍTULO 24
DESPUÉS DEL MARATÓN
Es la poco vistosa fase de recuperación y
reconstrucción que comienza cuando cruzas
la línea de meta. La mayoría de los corredo-
res planean cuidadosamente sus entrena-
mientos para participar en un maratón, pero
son pocos los que planifican la fase poste-
rior al maratón. A fin de cuentas, estás can-
sado y la mente está indisciplinada. Has
logrado tu objetivo. Un corredor después del
maratón es muy vulnerable a las lesiones y a
las enfermedades los días y las semanas que
siguen. Tu capacidad para volver a correr
bien viene determinada por lo siguiente:
Nivel de preparación física, expe-
riencia, edad. Cuanto mejor sea tu entre-
namiento y más experiencia tengas en el
maratón, mejores serán tus posibilidades
de recuperarte pronto. Generalmente, un
corredor con un elevado kilometraje se
recupera más rápido que un corredor con
un bajo kilometraje. La edad también hace
que la recuperación sea más lenta.
Lesiones previas a la carrera (o aque-
llas que se producen durante la carrera). Si
decides jugártela y correr un maratón
cuando estás lesionado o enfermo, habrá
muchas posibilidades de que pierdas por
partida doble. Probablemente correrás mal
y empeorarás tu condición, dejándote pos-
trado durante varias semanas.
Flexibilidad y fuerza muscular. El
maratón castiga severamente a los corre-
booksmedicos.org
255
dores que tienen poca flexibilidad y unos
músculos relativamente débiles. La recu-
peración llevará más tiempo.
Ritmo de carrera, carga de combusti-
ble, deshidratación. Comenzar demasiado
rápido o ingerir una insuficiente cantidad
de combustible y de líquidos afecta la recu-
peración. Lo mismo sucede con el tiempo
caluroso y húmedo, y muchos descensos.
Procedimientos de recuperación pos-
teriores a la carrera. Tu tarea no se acaba
en la línea de meta. Debes resistir el impul-
so de tenderte, con la esperanza de que el
dolor y la fatiga desaparezcan. Oblígate a
comenzar el muy importante pero muy
descuidado proceso de recuperación poste-
rior al maratón. Si no te ocupas de tu cuer-
po dolorido, sin glucógeno y deshidratado,
la recuperación requerirá más tiempo.
LAS PRIMERAS HORAS Y DÍAS
¿Qué es más doloroso que correr un mara-
tón?: La fatiga y la inflamación que experi-
mentas tan pronto como te detienes y
durante las siguientes horas y días. Cuenta
con ello; es parte del trato. Es posible que
realmente tengas ganas de tenderte y jac-
tarte y/o gemir sobre tu maratón mientras te
lames las heridas, pero puedes aliviar la
agonía y acelerar la recuperación haciendo
lo siguiente. Tienes cuatro preocupaciones
inmediatas: la rehidratación, la recarga de
combustible, el tratamiento de las lesiones
cap 24 17/2/05 18:53 Página 256
Manual del corredor de competición
y de las ampollas, y la aparición retrasada
de la inflamación muscular (DOMS).
Sigue moviéndote al llegar al final.
Generalmente tienes que salir de la pista y
dirigirte al área en que guardan el equipa-
je para reclamarlo, o ir al área de reunión
familiar. Ponte ropa seca y cálida para pre-
venir la rigidez e incrementar el confort,
bebe líquidos y toma hidratos de carbono
tan pronto como puedas. A menos que
estés demasiado herido o deshidratado,
sigue caminando aproximadamente duran-
te 1,6 km (de 15 a 20 minutos más o
menos) después de la carrera. Después,
haz lo que realmente tu cuerpo quiere
hacer: sentarte o tenderte a la sombra.
Sigue comiendo y bebiendo. Haz que per-
sonal médico del área de llegada trate
inmediatamente las ampollas o lesiones
que puedas tener. Aplica hielo a cualquier
área dolorida, y repite el proceso tomando
también un antiinflamatorio durante las
primeras horas (y días) para combatir la
inflamación. Al sentarte o tenderte, man-
tén los pies elevados, y no permanezcas en
una misma posición durante demasiado
tiempo. ¡A lo mejor, luego no podrías vol-
ver a moverte! Tras haber recuperado algo
de fuerza, vuelve a caminar otros 10 o 20
minutos, y come y bebe un poco más. Haz
algunos estiramientos muy suaves, sin
estirar en exceso los músculos fatigados.
Adelante, da vueltas por ahí con otros
para celebrar la carrera durante un rato.
Comparte las historias de agonía y de glo-
ria. Tan pronto como hayas recuperado tus
fuerzas, o hayan llegado amigos para ayu-
darte, vete a casa o al hotel. Oblígate a
tomar una ducha. Luego te sentirás mejor.
A algunos les parece que un baño caliente
o un jacutzi les relaja, facilitando la recu-
peración. Muchos expertos lo desaconsejan
porque pueden incrementar la inflamación
booksmedicos.org
256
y la temperatura del cuerpo. Aconsejan
algo que me niego a probar: duchas o baños
fríos. Si tomas un baño caliente, trata pri-
mero las áreas lesionadas con hielo. Tóma-
te una siesta si tienes tiempo para ella.
Quizá no te duermas, pero el simple hecho
de estar tendido con los ojos cerrados faci-
litará el restablecimiento. Horas más tarde,
sal a dar otro paseo (de 15 a 30 minutos) y
haz estiramientos ligeros, o nada para com-
batir la rigidez y facilitar la relajación.
Solución de Shelly-lynn para moverse y
relajarse: salir de compras. ¡Todo gran
esfuerzo merece su recompensa!
A la mañana siguiente, tómate un baño
para relajarte, pero acuérdate de tratar pri-
mero las áreas lesionadas con hielo. Da un
paseo y haz más estiramientos suaves. Un
masaje profesional entre 24 y 48 horas
después de la carrera y luego otro unos
pocos días después ayuda a acelerar la
recuperación. Duerme muchas horas los
días siguientes. Acuéstate temprano y haz
la siesta si es posible. Es extremadamente
importante dormir más de lo normal para
mejorar la inmunidad (que será baja) y
ayudar a tu traumatizado cuerpo a curarse.
Durante los primeros días tras un maratón,
los corredores a menudo tienen problemas
para dormir debido a la excitación, aunque
algunos duermen mucho más profunda-
mente y durante más tiempo de lo normal.
Si tienes problemas para dormir, al menos
échate en la cama y descansa a menudo.
No te preocupes si duermes demasiado, ya
que tu cuerpo necesita este tiempo extra de
estar con los ojos cerrados.
RECARGA DE COMBUSTIBLE Y
REHIDRATACIÓN
Tan pronto como sea posible después
de llegar a la meta, bebe un mínimo de
medio litro de líquidos y consume de 50 a
cap 24 17/2/05 18:53 Página 257
Entrenamiento y participación en el maratón
100 gramos de hidratos de carbono. Sigue
bebiendo y recargando hidratos de carbono
durante las horas y días siguientes. Procu-
ra incluir algo de proteínas para mejorar la
reposición del glucógeno y reparar el teji-
do muscular dañado. Según el Dr. Davis
Costill: «Probablemente la primera comi-
da tras un maratón debe ser como la última
gran comida anterior al mismo. A menudo
se necesitan de 3 a 5 días para recuperar el
glucógeno. Es parte del problema de la
recuperación de un maratón. Muchas per-
sonas no toman suficiente cantidad de
hidratos de carbono, y en parte ésta es la
causa de la fatiga y de las dificultades para
volver a estar en forma para correr de
nuevo». Sigue los consejos generales para
recargar combustible y para la rehidrata-
ción después de las carreras tal como se
detalla en los capítulos 33 y 34.
RECONSTRUCCIÓN: VOVER A CORRER
Y A PARTICIPAR EN CARRERAS
Desconfía de una falsa sensación de
haberte recuperado que puedas experimen-
tar unos pocos días después del fuerte
esfuerzo de un maratón. Contente. Aunque
te sientas fuerte, no lo estás. Por regla
general, se necesita un día de recuperación
por cada milla (1,6 km) de carrera. Por
tanto, vas a necesitar unos 26 días –un mes
aproximadamente– para recuperarte. Algu-
nos corredores pueden recuperarse antes;
otros necesitan más tiempo. Puedes recu-
perarte más pronto de un maratón que de
otro. Biopsias efectuadas a corredores de
maratón han demostrado que las células
musculares necesitan hasta un mes para
recuperarse de los daños microscópicos
infligidos durante una carrera. Además de
recuperarte de la inflamación muscular y
de las ampollas, necesitas tiempo para res-
tablecer la química corporal y las reservas
booksmedicos.org
257
de glucógeno a sus niveles normales, y
recuperar el deseo de entrenarse para el
siguiente desafío.
La recuperación merece tanta planifi-
cación como tu programa previo al mara-
tón. Piensa en ella como la reducción pre-
via al maratón a la inversa: unos pocos
días de descanso, luego unos pocos re-
corridos cortos, después un incremento
gradual en el kilometraje semanal hasta
que llegues a tu nivel óptimo normal pre-
vio al maratón. Muchos veteranos insisten
en correr al día siguiente, quizás incluso al
atardecer del mismo día del maratón.
Creen que esto les ayuda a recuperarse
más pronto. Pero un estudio hecho por el
Dr. Costill en la Universidad Ball State de
Indiana indica que te puede ir mejor no
correr ni un solo paso durante la semana
siguiente. Los investigadores compararon
a un grupo que no corrió durante una
semana con un grupo que corrió suave-
mente entre 20 y 40 minutos al día. Los no
corredores lograron mejores resultados en
las pruebas de fuerza muscular y capaci-
dad de resistencia 3 días y 1 semana des-
pués del maratón.
Yo aconsejo no correr entre 3 y 7 días
después de un maratón, aunque te sientas
suficientemente bien. ¿Por qué forzar el
cuerpo a correr con pies llenos de ampollas
y piernas cansadas e inflamadas? No casti-
gues unos músculos que necesitan tiempo
para recuperarse. Si crees que algo de ejer-
cicio te ayudará a recuperarte forzando la
llegada de sangre a las piernas, o satisfará
tu hábito, limítate a entre 30 y 60 minutos
de ejercicio aeróbico sin impacto. La nata-
ción es particularmente buena debido a su
acción de masaje natural. Andar con fre-
cuencia también ayudará, mientras que
varios paseos cortos durante el día o paseos
más largos de una hora o más. Al cabo de
cap 24 17/2/05 18:53 Página 258
Manual del corredor de competición
3 o 4 días de no correr, quizá ya estarás
preparado para correr con suavidad (en
superficies blandas, si es posible) entre 3,2
y 6,4 km al día durante el resto de la sema-
na. Puede ser una buena opción correr cada
dos días, o alternar el correr y el caminar.
Incrementa el kilometraje la segunda
semana no más de entre el 25 y el 50 % de
lo normal y no más de entre el 50 y el
75 % durante la tercera y la cuarta semana
posterior al maratón (pero menos que esto
está bien). Hacia la cuarta o la quinta
semana puedes estar preparado para recu-
perar el kilometraje normal. Por ejemplo,
pueden ser 64 km a la semana comparados
con los 80 km cuando estás en la fase más
alta del entrenamiento de maratón.
Olvídate de la velocidad a la que pue-
des correr durante un tiempo. Corre con
suavidad según como te sientas. El primer
objetivo es volver a correr de forma gra-
dual con comodidad a tu ritmo de entrena-
miento normal sin rigidez o inflamación
indebidas. El entrenamiento de la veloci-
dad no es necesario durante un mes o
incluso más tiempo si no tienes objetivos
de carrera inmediatos, y quizá no deberías.
Pero si quieres volver a correr rápido más
pronto, vuelve a hacer sesiones de veloci-
dad suaves. Si tu cuerpo está preparado y
dispuesto, entre 10 y 14 días después del
maratón un ejercicio de velocidad ligero,
como por ejemplo un fartlek controlado o
un recorrido de regularidad, te ayudará a
reemprender recorridos más rápidos. Repí-
telo (o aplázalo) a la semana siguiente, o
prueba unos pocos intervalos largos a
ritmo de 10 km o más lento. A la cuarta o
la quinta semana, quizá puedas correr
sesiones de velocidad más duras.
Si en algún momento de esta «reduc-
ción inversa» de 4 semanas te sientes
demasiado fatigado o dolorido, entonces
booksmedicos.org
258
corre menos. Toma un buen número extra
de días de descanso hasta que hayas recu-
perado la normalidad. No corras si con ello
favorece la agravación de una lesión, te
causarías un mayor perjuicio de lo normal
debido a los daños musculares posteriores
al maratón. Recuerda, la recuperación es tu
prioridad durante un mínimo de 4 semanas
después del maratón. No hay necesidad de
precipitarse. Las investigaciones demues-
tran que no vas a perder mucho, o quizá
nada, de tu nivel de forma reduciendo la
intensidad de tu entrenamiento durante un
mes.
Incluso si has corrido bien en la carre-
ra, puedes sentirte deprimido durante unas
pocas semanas. Al igual que en la depre-
sión posparto, tu «bebé» ha llegado a la
línea de meta y tu largamente anhelado
objetivo, alrededor del cual ha girado tu
vida durante meses, ha sido alcanzado,
dejándote con una sensación de vacío. No
hay nada malo en tomarte algún tiempo sin
correr seriamente y en disfrutar de activi-
dades a las que habías tenido que renunciar
debido a la gran proporción de tu tiempo
no laboral que dedicabas a correr. Reducir
el entrenamiento de velocidad, tu partici-
pación en carreras, los largos recorridos y
el kilometraje durante unas pocas semanas
o meses puede ser una buena inversión en
tu entrenamiento futuro. No obstante,
mantén unos niveles mínimos de kilome-
traje, haciendo unos pocos recorridos sua-
ves por semana.
¿Y A CONTINUACIÓN QUÉ?
Casi todos los corredores de maratón,
desde los principiantes hasta los de elite,
juran en la línea de meta (o quizás antes):
«Nunca más». Es así de agotador, física y
mentalmente. Si decides disfrutar de carre-
ras más cortas y retirarte de los rigores del
cap 24 17/2/05 18:53 Página 259
Entrenamiento y participación en el maratón
maratón, no pasa nada. Eres un héroe de
por vida, al haber alcanzado difíciles obje-
tivos del maratón. Pero muchos corredores
se contagian del virus del maratón. Quie-
ren explorar diferentes recorridos para el
maratón, con toda la excitación que con-
lleva el viaje. Para algunos se convierte en
una venganza: castigar a ese monstruo del
maratón. Para otros, es un nuevo desafío:
mejorar más los RP.
¿Cuál es el mejor modo de superar los
resultados del maratón? No hagas lo que
intentan muchos corredores, saltar al
siguiente maratón que pueden encontrar
para bajar su tiempo. Puede dar resultado,
pero lo más probable es que acabe en
lesiones y un fracaso. Además de tener
suerte con el buen tiempo, tu mejor opción
para mejorar es tomarte un descanso del
entrenamiento del maratón y reducir tus
tiempos para distancias más cortas. Mejo-
ra los récords personales (RP) en 10 km y
en medio maratón y vuelve al entrena-
miento de maratón siendo un corredor más
rápido y más completo. Luego, márcate
como objetivo incrementar el kilometraje
y el número de recorridos largos ligera-
mente por encima de tu ciclo de entrena-
miento de maratón anterior para hacerte
más fuerte, mientras sigues trabajando en
el entrenamiento de la velocidad. Mejora
también tu entrenamiento mental y tu
estrategia en las carreras. De este modo,
booksmedicos.org
259
serás más rápido y fuerte, más inteligente
y más seguro. Y hambriento. ¡Adelante!
La mayoría de los corredores de mara-
tón no deberían participar en ninguna
carrera, sea cual sea su longitud, durante
un mínimo de 4 semanas. Idealmente, no
debe pensarse en otro maratón por lo
menos en 6 meses, preferentemente un año
para los principiantes; algunos corredores
de maratón expertos pueden ser capaces de
correr otro maratón en 3 o 4 meses. Si
corres maratones con demasiada frecuen-
cia sin dejar pasar suficiente tiempo entre
ellos, aumentas el riesgo de una lesión y
reduces las posibilidades de lograr un buen
resultado.
Bien, he formulado muchas veces esta
pregunta: ¿cómo adaptar el entrenamiento
para un segundo maratón en unos pocos
meses? Si insistes en ello, primero recu-
pérate adecuadamente durante un mes
siguiendo las orientaciones de este capítu-
lo, y luego aumenta gradualmente el kilo-
metraje hasta ponerte al día con respecto al
programa que habías seguido durante el
último o los dos últimos meses anteriores a
tu maratón previo. No tienes que pensar en
recorridos largos durante un mínimo de un
mes puesto que el mismo maratón se
ocupa de eso. Pero después, un recorrido
largo cada 2 semanas es recomendable, al
igual que una carrera o dos para determi-
nar el nivel de preparación.
cap 24 17/2/05 18:53 Página 260

booksmedicos.org
parte 6 17/2/05 19:07 Página 261

PARTE VI
ASPECTOS MENTALES
DEL CORRER EN COMPETICIONES

booksmedicos.org
parte 6 17/2/05 19:07 Página 262

booksmedicos.org
cap 25 17/2/05 19:05 Página 263
CAPÍTULO 25
DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS Y
PRONÓSTICO DEL TIEMPO DE CARRERA
La determinación de objetivos es una
de las herramientas más poderosas que
puede usar cualquier corredor para mejorar
su rendimiento. Los objetivos son un de-
safío, marcan los progresos y te hacen
seguir adelante. Se convierten en la estruc-
tura que guía el entrenamiento y la compe-
tición.
Los corredores competitivos tienen tres
objetivos: llegar a la meta, lograr un buen
tiempo (quizás un récord personal) y desta-
car entre compañeros. Para quien participa
por primera vez en un maratón, el objetivo
es llegar a la meta. Para la mayoría de com-
petidores veteranos, el objetivo es llegar a
la meta o ganar, pero mejorando su tiempo.
De hecho, corren contra sí mismos.
Elige objetivos a corto y a largo plazo.
Entre los objetivos a corto plazo puede
estar tu siguiente carrera o serie de carre-
ras. Estos peldaños te acercan más y más
a tus objetivos finales para la temporada
de carreras. Los éxitos y fracasos en
alcanzar objetivos a corto plazo propor-
cionan una perspectiva para ajustar objeti-
vos a largo plazo. Estos objetivos propor-
cionan una dirección general en el curso
de una temporada de carreras o durante
más tiempo. El objetivo más importante
que te marcas es el que se halla a un año
vista a partir de ahora. Este objetivo debes
cambiarlo a medida que vas mejorando,
pero siempre a un año vista, una zanaho-
ria colgando fuera de tu alcance que te
guía en la dirección de la mejora. Al reser-
booksmedicos.org
263
var un objetivo o dos para el futuro, no te
apresurarás para hacer demasiado excesi-
vamente pronto.
El valor de establecer objetivos es acu-
mulativo. Al alcanzar tus primeros objeti-
vos, ganas en seguridad y te inspiras para
esforzarte y trabajar con la intención de
satisfacer ambiciones más altas. Avanzas
paso a paso hacia objetivos a largo plazo
inalcanzables en apariencia. Por ejemplo,
el objetivo para mi primer maratón era
simplemente acabarlo, después fue califi-
carme para el maratón de Boston (tres
horas y media en aquellos días), luego
romper la barrera de las tres horas, y por
último hacerlo en menos de dos horas y
media. Cuando crucé la línea de meta de
mi primer maratón en 3:36:21, pensé que
era completamente imposible para mí
correrlo una hora más rápido.
Los objetivos deben ser difíciles, pero
realistas. Un objetivo que es demasiado
fácil y que se logra pronto no proporciona
ningún sentimiento de logro. Pero un obje-
tivo demasiado difícil sólo conduce a la
frustración y al desengaño. Sé realista
sobre tu talento, nivel de forma y capaci-
dad para hacer la cantidad y calidad de
entrenamiento necesario para alcanzar
objetivos. Orienta tu estilo de vida hacia la
consecución de objetivos. Basa los objeti-
vos, por ejemplo, en cuánto entrenamiento
puedes hacer teniendo un empleo a tiempo
completo y una familia, en lugar de si estu-
vieras soltero y trabajaras solamente a
cap 25 17/2/05 19:05 Página 264
Manual del corredor de competición
tiempo parcial. Si tu familia o tu carrera te
quitan demasiado tiempo o energía del
entrenamiento para alcanzar elevadas
ambiciones en el arte de correr, abandona y
deja los entrenamientos serios para cuando
puedas compaginarlos mejor con el resto
de tu vida. Existe una gran diferencia entre
objetivos realistas y objetivos ideales.
Pocos de nosotros nos entrenamos bajo
condiciones ideales.
Determina varios objetivos para cada
carrera. Eso incrementará las oportunida-
des de éxito. Marca un objetivo de tiempo
y lugar, o de tiempos parciales a lo largo
del recorrido. Puedes, por ejemplo, no
alcanzar tu objetivo de tiempo pero aun así
llegar en buena posición.
Establecer de objetivos es el primer
paso. ¡Luego comprométete con ellos! No
basta con que te limites a soñar con hacer
tiempos rápidos; tienes que trabajar duro
para conseguir grandes resultados. Elige
objetivos en los que puedas creer, que
seguirás entrenándote con dedicación.
Cuanto más te comprometas, mayores
serán las posibilidades de éxito.
Introduce la flexibilidad en tus objeti-
vos y evalúa continuamente cómo te va.
No esperes lograr un objetivo de tiempo
tras otro, mejorando con rapidez. En la
mayoría de los casos el progreso viene
rápido al principio y luego más despacio,
en cantidades que seguirán siendo satisfac-
torias. Los corredores a menudo se estan-
can, o incluso retroceden ligeramente,
antes de volver a progresar. Reevalúa los
objetivos con frecuencia y, si es necesario,
ajusta los objetivos de tiempo o el tiempo
que te concedes para conseguirlos. Alcan-
zarás muchos de tus objetivos, y fracasarás
en otros. Pero al menos tendrás la satisfac-
ción de saber que has intentado alcanzarlos
todos.
booksmedicos.org
264
SISTEMA DE TRES OBJETIVOS DEL
ENTRENADOR GLOVER
Establece tres objetivos para cada
carrera.
El objetivo aceptable representa un
mínimo, por ejemplo, mejorar tu mejor
tiempo un poco, o completar tu carrera
más larga. Pueden tomarse en considera-
ción factores meteorológicos, de entrena-
miento, de salud personal, etcétera. Repre-
senta un progreso razonable. Puede no ser
siempre un récord personal (RP) en cuanto
a distancia, pero puede suponer una mejo-
ra en tu temporada actual de carreras.
El objetivo difícil representa una
mejora significativa. Es un objetivo duro
pero realista que te exigirá seguir un
duro entrenamiento y hacer un gran esfuer-
zo. Se puede alcanzar si todo va bien. Por
ejemplo, mejorar tu tiempo en los 10 km
con un sólido margen, o correr tu carrera
de mejor calidad del año. Determina obje-
tivos difíciles analizando sesiones y carre-
ras recientes y comparándolos con tiempos
de entrenamientos y de carreras pasados.
El objetivo último es tu tiempo de
ensueño, un resultado que supone un
importante avance. Si todo va perfecta-
mente bien el día de la carrera, quizá pue-
das conseguir este difícil objetivo. Por lo
general se necesita de 6 meses a 1 año
para alcanzarlo. Puede ser un objetivo a
largo más que a corto plazo. Pero el
hecho de «ir a por él» y «cosechar» uno
de estos tiempos rápidos te puede permi-
tir entrar en una nueva dimensión como
atleta.
Usa el sistema de comparación y pre-
dicción de tiempos de carrera detallado en
las tablas 25.2–25.3 para ayudarte a esta-
blecer objetivos. No te contentes con
lograr un objetivo «blando» de RP si tus
tiempos de entrenamiento y de otras carre-
cap 25 17/2/05 19:05 Página 265
Aspectos mentales del correr en competiciones
ras indican que eres capaz de más. Asi-
mismo, contempla lo que hacen tus com-
pañeros. Si tus compañeros de equipo y
tus competidores logran mejoras signifi-
cativas, quizá tú puedas lograrlas también.
El refrán «puedes lograr todo lo que pue-
des imaginar» es aplicable aquí. ¡A por
ello!
FACTORES DE ESTABLECIMIENTO
DE OBJETIVOS
El análisis de los objetivos previos y
posteriores a la carrera debe tener en con-
sideración muchos factores. El objetivo en
algunos casos puede ser simplemente lle-
gar a la meta sintiéndose fuerte más que
conseguir alguna mejora. Factores que
influyen en el establecimiento de objetivos
son el nivel de forma, el envejecimiento, la
meteorología, la dificultad del recorrido,
la salud física y mental, y el número de
corredores que participarán en la carrera y
el número de espectadores que habrá a lo
largo del recorrido.
ANOTA Y HAZ PÚBLICOS TUS OBJETIVOS
Para ser efectivos, los objetivos deben
ser específicos y mensurables. Anótalos
por adelantado y adáptalos a medida que
vayas anotando los tiempos reales en las
carreras. Usa un diario de entrenamiento
para este propósito o haz un solo gráfico
como el representado en la tabla 25.1. para
establecer objetivos tangibles, escritos.
TABLA 25.1. KILOMETRAJE Y GUÍA DE RECORRIDOS LARGOS
PARA EL ENTRENAMIENTO DE MARATÓN
Distancia de la carrera: 10 km
FECHA Objetivo aceptable
Corto plazo (30 días como máximo) 50:30
Intermedio (3 meses como máximo) 50
Largo plazo (en un año) 49
booksmedicos.org
265
En el objetivo anterior, el corredor ha
establecido un sistema realista de objetivos
que es bastante flexible. Los tiempos obje-
tivos de los 10 km ofrecen un desafío sóli-
do para motivar al corredor a seguir entre-
nándose. Este corredor puede progresar con
mayor o menor rapidez que este sistema de
objetivos, por lo que hay que hacer ajustes
a lo largo del recorrido. Estableciendo obje-
tivos por escrito, este corredor tiene más
posibilidades de tener éxito. Tú también.
Establece un gráfico separado para cada
una de tus distancias clave de carrera. Ajus-
ta tus objetivos a medida que los tiempos de
carrera mejoren. Compara los resulta-
dos de diferentes distancias usando los grá-
ficos de las tablas 25.2–25.3 para facilitar el
establecimiento de nuevos objetivos en
todas las distancias tras una buena carrera.
Sitúa tus objetivos donde los puedas
ver a menudo: en tu refrigerador o en el
espejo del cuarto de baño, por ejemplo.
Lleva contigo objetivos escritos en tu car-
tera o en tu bolso para revisarlos a menu-
do. Haz públicos tus objetivos. Manifiesta
cuáles son, y luego te verás obligado a tra-
tar de alcanzarlos. Quienes corren contigo
y los compañeros de equipo con objetivos
similares pueden ser de gran ayuda. Como
mínimo comparte tus objetivos con un
amigo o con un miembro de la familia que
puedan darte apoyo y motivarte para
alcanzarlos. Si vas solo es más difícil
alcanzar tu objetivo.
Récord personal: 51:00
Objetivo difícil Objetivo último
50 49
49:30 48
48 45
cap 25 17/2/05 19:05 Página 266
Manual del corredor de competición
PRONÓSTICO DE LOS TIEMPOS
DE CARRERA
Saber por adelantado cuál debe ser tu
tiempo de llegada –aproximadamente– y
en consecuencia cuál debe ser tu ritmo de
salida es una gran ventaja. Al pronosticar
futuros tiempos de carrera a partir de otros
anteriores, considera todos los factores
antes citados asociados con la determina-
ción de objetivos. Sé justo contigo mismo.
Deshecha grandes tiempos de carrera que
sean mediciones cuestionables de tiempo
debidas a circunstancias especiales: fuerte
viento de cola, recorrido cuesta abajo o la
posibilidad de un recorrido corto. Con
experiencia en la medición de factores que
influyen en los tiempos de carrera, y cono-
ciendo tu capacidad, los sistemas de pro-
nóstico de carreras pueden ayudarte a pre-
decir con precisión tiempos de carrera.
Hay muchos sistemas disponibles para
pronosticar tiempos de carrera. Por supues-
to, son tan sólo estimaciones y su fiabi-
lidad depende de la comparación de
resultados en recorridos similares y en con-
diciones meteorológicas similares. Tam-
bién dependen de la especificidad del
entrenamiento. No se pueden predecir
tiempos para carreras de 5 km a partir de
distancias más largas si no llevas a cabo un
adecuado entrenamiento de velocidad rápi-
da, y no es posible predecir tiempos para el
maratón a partir de distancias más cortas si
no haces un kilometraje y recorridos sufi-
cientes.
Muchos sistemas de predicción se
basan en estadísticas que tienen en cuenta
hasta qué punto perdemos velocidad con la
distancia. Se formulan después de analizar
miles de tiempos de carrera. Uno de los
mejores está contenido en el clásico Com-
puterized Running Training Program (Pro-
grama computerizado de entrenamiento
booksmedicos.org
266
para correr) de James B. Gardner y J.
Gerry Purdy, impreso por primera vez en
1970. Sus gráficos sorprendentemente pre-
cisos detallan comparaciones detalladas de
tiempos de carrera desde los 100 m hasta
los 50 km. Algunas fórmulas simplificadas
son bastante fiables. He aquí algunos ejem-
plos.
• Para pronosticar tiempos en los 10 km
a partir de los 5 km, multiplica el tiem-
po de los 5 km por 2 y añádele 1:30
minutos. Para pronosticar tiempos en los
5 km a partir de tiempos de los 10 km,
invierte la fórmula: resta 1:30 minutos
del tiempo de 10 km y divídelo por 2.
Parece que estas fórmulas son más ade-
cuadas para quienes corren entre 6 y
8 minutos por milla (1,6 km) en los 5 km.
Los corredores más rápidos deben restar
aproximadamente 1 minuto, y corredores
más lentos, aproximadamente 2 minutos.
• Para pronosticar tiempos en los 16 km
a partir de tiempos para los 8 km,
multiplica los tiempos para los 8 km por
2 y añade 3 minutos. Para pronosticar
tiempos en 8 km a partir de tiempos en
los 16 km, invierte la fórmula: resta
3 minutos a partir del tiempo de 16 km y
divídelo por 2.
• Para pronosticar tiempos de maratón
a partir de tiempos de 10 km, la pro-
porción de aproximadamente 1:5 existe
entre los tiempos de los 10 km y los
tiempos del maratón. Comenzando con
un tiempo para 10 km de 30 minutos
igualando un maratón de 2:20, añade
5 minutos para cada cambio de 1 minuto
en el tiempo de los 10 km.
• Para pronosticar tiempos de maratón
a partir de tiempos de medio maratón,
multiplica el tiempo de medio maratón
por 2 y añade 10 minutos. O para hacer-
cap 25 17/2/05 19:05 Página 267
Aspectos mentales del correr en competiciones
lo al revés, resta 10 minutos del tiempo
de maratón y divídelo por 2 para obtener
el tiempo en el medio maratón.
COMPARACIÓN ENTRE EL TIEMPO DE
CARRERA Y LOS GRÁFICOS DE
PRONÓSTICO
Los gráficos de resultados de las tablas
25.2-25.3 se destacan aquí porque son fáci-
les de usar y de entender. Determinan pun-
tuaciones para corredores de cualquier
nivel de capacidad en distancias de carrera
populares desde los 5 km hasta el maratón.
Una puntuación perfecta es de 1.000 pun-
tos, que es el 100 % del récord mundial
para cada distancia de carrera cuando se
compilaros los gráficos. Todas las demás
puntuaciones representan un porcentaje de
este estándar. Por ejemplo, 510 puntos para
un corredor masculino que corre en 25:25
para los 5 km es el 51 % del tiempo récord
mundial estándar de 12:58:4. Análisis esta-
dísticos de tiempos de carrera para corre-
dores de todos los niveles tienden a rendir
a un porcentaje constante del récord mun-
dial en todas las distancias. En otras pala-
bras, el corredor mencionado antes correría
aproximadamente al 51% del ritmo del
récord mundial para distancias comprendi-
das entre los 5 km y el maratón.
Estos gráficos pueden usarse para tres
fines importantes:
1. Pronosticar tiempos de carrera y
determinar objetivos de carrera. Si tu
entrenamiento es de la misma calidad
para distintas distancias, puedes pronos-
ticar tus tiempos de carrera a partir de
una carrera reciente. Por ejemplo, una
mujer corre 21:03 para una carrera
de 5 km un mes antes de una carre-
ra de 10 km. Éste es un rendimiento
de 720 puntos, igual a 41:17 para 10 km.
booksmedicos.org
267
Ella puede usar esta información para
establecer su objetivo de tiempo de
carrera y el ritmo de salida para los 10
km. Los gráficos de predicción son más
precisos cuanto más similares son las
distancias que se corren. Por ejemplo, es
mucho más preciso pronosticar un resul-
tado de 5 o de 10 km a partir de una
carrera de 5 km que a partir de un mara-
tón, o un maratón a partir del resultado
de un medio maratón que de una carrera
de 5 km. Los pronósticos de tiempo son
más precisos cuando se basan en tu ren-
dimiento en una serie de carreras lleva-
das a cabo en un momento de máxima
intensidad en la preparación de una gran
carrera.
2. Analizar los resultados de carreras.
Tras haber acabado la carrera, analiza tu
tiempo y compáralo con carreras recien-
tes en la misma y otras distancias. Al
hacer comparaciones de tiempos, haz
ajustes tomando en consideración la
meteorología así como la dificultad del
recorrido. Si tu resultado ha mejorado,
entonces es que has subido un escalón.
Anota en tu diario tu tiempo de carrera,
tu ritmo por milla (1,6 km) y la puntua-
ción del rendimiento. Usa esta informa-
ción para determinar objetivos para tus
carreras siguientes.
3. Clasifica los mejores resultados para
todas las distancias. Usa el gráfico para
comparar RP de toda tu vida así como
los mejores tiempos para cada tempora-
da de carreras. Puedes comparar puntua-
ciones entre distintas distancias de
carrera para determinar tus mejores dis-
tancias o margen de carrera. Los gráfi-
cos pueden poner de relieve una mejor
capacidad o un mejor entrenamiento en
determinadas distancias. Ejemplo: un
corredor anota 600 puntos para 5 km,
cap 25 17/2/05 19:05 Página 268
Manual del corredor de competición
570 para 10 km y 520 para el maratón.
La frecuencia con la que participa en
carreras de una determinada distancia es
probable que dé lugar a puntuaciones
superiores en esa distancia. Por ejemplo,
si participas con frecuencia en carreras
de 5 km, estarás más familiarizado con
la intensidad y el ritmo requeridos, y así
es probable que logres mejores puntua-
ciones que con una distancia más larga
que corras sólo ocasionalmente. Ade-
más, es más probable que logres tus
mejores puntuaciones tras al menos una
carrera reciente de «práctica» en esa dis-
tancia.
Los gráficos pueden usarse para com-
parar los tiempos de hombres y mujeres
sobre una misma base. Por ejemplo, una
puntuación de 750 puntos para un tiempo
en 5 km de 19:11 en una mujer es igual a
un tiempo de 17:17 para un hombre. En
distancias superiores a las del medio mara-
tón, las diferencias estadísticas de tiempo
entre hombre y mujeres son más notables y
favorecen más a las mujeres que a los hom-
bres. Según los números, si un hombre y
una mujer tienen tiempos similares para
10 km, la mujer obtendrá una puntuación
superior que el hombre en el maratón. Por
ejemplo, un tiempo en 10 km de 40:15 para
un varón pronostica un tiempo de 3:09:18
en el maratón, y un tiempo en 10 km de
40:09 para una mujer pronostica un tiempo
en maratón de 3:06:23: Por tanto, mucha-
chos, si habéis estado corriendo con un
grupo de mujeres en carreras más cortas,
booksmedicos.org
268
estad preparados para ver cómo os dejan
atrás en carreras más largas. Mira en el
capítulo 38 comparaciones para tiempos
ajustados a la edad.
Los tiempos de carrera en pista suelen
ser unos 10 puntos más rápidos que para
una carrera certificada por una carrera
plana en la misma distancia. Una puntua-
ción de 750 puntos (19:11) para una mujer
en una carrera de 5 km por carretera plana
es aproximadamente igual a una puntua-
ción de 760 puntos (18:56) en la pista. Los
tiempos campo a través corriendo sobre
tierra o hierba tienden a ser al menos
10 puntos más lentos que en una carrera
por carrera de la misma distancia y dificul-
tad. Pero, puesto que la mayoría de recorri-
dos de campo a través son irremediable-
mente accidentados, no te olvides de
añadir los ajustes adicionales. Sé que mis
tiempos en 5 km por los ásperos caminos
del parque Van Cortlandt en el Bronx son
al menos un minuto más lentos que en la
mayoría de pistas pavimentadas.
NOTA. Si tu tiempo de carrera
queda comprendido entre dos pun-
tos, redondéalo hasta la puntuación
más próxima o interpólalo para
establecer una puntuación interme-
dia. Estos gráficos se basan pura-
mente en estadísticas de tiempos de
carreras y deben usarse como una
orientación general. Otros gráficos
y sistemas pueden dar resultados
ligeramente distintos.
cap 25 17/2/05 19:05 Página 269

Aspectos mentales del correr en competiciones

TABLA 25.2. COMPARACIÓN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA

DE HOMBRES Y GRÁFICO DE PREDICCIÓN

booksmedicos.org
269
cap 25 17/2/05 19:05 Página 270

Manual del corredor de competición

TABLA 25.2. COMPARACIÓN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA

DE HOMBRES Y GRÁFICO DE PREDICCIÓN (Continuación)

booksmedicos.org
270
cap 25 17/2/05 19:05 Página 271

Aspectos mentales del correr en competiciones

TABLA 25.3. COMPARACIÓN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA

DE MUJERES Y GRÁFICO DE PREDICCIÓN

booksmedicos.org
271
cap 25 6/3/05 11:35 Página 272

Manual del corredor de competición

TABLA 25.3. COMPARACIÓN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA

DE MUJERES Y GRÁFICO DE PREDICCIÓN (Continuación)

booksmedicos.org
272
cap 26 17/2/05 19:05 Página 273
CAPÍTULO 26
MOTIVACIÓN
La motivación implica tener el incenti-
vo para seguir adelante, para continuar con
un programa de entrenamiento. Necesitas
mejores razones para continuar que excu-
sas para abandonar. Si no estás muy moti-
vado, no alcanzarás tu potencial por
mucho que sea el talento físico con el que
estés dotado.
¿Qué es lo que motiva a los atletas a
seguir, a hacer el duro trabajo necesario
para tener éxito? Los psicólogos del depor-
te separan la motivación en dos categorías:
extrínseca e intrínseca. La motivación
extrínseca incluye recompensas tales
como trofeos y dinero en metálico,
así como el reconocimiento y las alabanzas
de terceros.
Estos factores pueden ciertamente
influir en el deseo de triunfar, pero el
impulso debe proceder de dentro para pro-
ducir el éxito a largo plazo. La motivación
intrínseca implica un fuerte deseo interior
de conseguir objetivos: sentimientos de
logro personal y placer. Si correr en com-
petición no proporciona satisfacción y
gozo, entonces no dará suficientes recom-
pensas para que sigas en el deporte, o al
menos como competidor.
Objetivos claros y alcanzables –ganar
un premio, conseguir un tiempo, acabar tu
carrera más larga, derrotar a un competi-
dor– te permiten concentrarte en el entre-
namiento. Crean desafíos que aumentan tu
interés. Pero es difícil mantenerlo todo el
año, y un año tras otro. Algunas veces se
booksmedicos.org
273
pierde el entusiasmo por correr. La lista de
excusas puede empezar a crecer: «No
tengo tiempo», «la meteorología es dema-
siado mala», «soy incapaz de seguir un
programa», o incluso «ya no me divierte».
Añade tus principales excusas a esta lista.
Adelante; te sentirás mejor.
La motivación no aparece. Tienes que
planearla, igual que planificas tu programa
de entrenamiento. A continuación, veamos
algunas estrategias para mejorar tu moti-
vación, tus tiempos de carrera, y, sobre
todo, el goce de correr. Prueba varias de
ellas en distintas combinaciones, o invén-
talas tú mismo.
¿Estás preparado? Bien pues, adelante.
Vamos a motivarnos.
CONSEJOS PARA MOTIVARSE DEL ENTRE-
NADOR GLOVER
He aquí mis consejos más motivadores
para mantenerte en marcha.
Diviértete. De lo contrario no podrás
seguir corriendo. Haz la mayoría de tus
recorridos a un ritmo relajado y disfruta de
la vida que te rodea. O simplemente corta
y escápate de las presiones. Quizás incluso
experimentes ese estado eufórico llamado
«euforia del corredor». ¿No te suena diver-
tido? No conviertas el estrés en otro estrés
de tu vida. Si lo haces, te quemarás y
correr no será divertido. En lugar de pen-
sar «sin dolor no se consigue nada», pien-
sa, «sin diversión no te diviertes».
cap 26 17/2/05 19:05 Página 274
Manual del corredor de competición
Seguidamente veamos algunos con-
sejos para disfrutar al correr. Añade a
ellos: la intensidad de la diversión que
puedes lograr sólo la limita tu creatividad
y tu entusiasmo.
Corre con otros. Los aspectos sociales
son una de las razones clave por las que la
gente comienza, y sigue corriendo. Entre-
narse solo puede ser muy agotador. Correr
con otros reduce en gran medida el esfuer-
zo mental propio del entrenamiento. Aun-
que esto requiera cierta planificación, bien
vale el esfuerzo considerando todos los
beneficios. Únete con unos pocos corredo-
res que corran a tu ritmo para entrenarte
con ellos. Unos compañeros de entrena-
miento fiables y agradables valen su peso
en oro. Las amistades se desarrollan con
mayor rapidez cuando se corre con uno o
dos compañeros a la vez, pero en ocasio-
nes cuanto mayor es el número mayor es la
diversión. Apoyaos los unos a los otros
cuando la meteorología se vuelve mala,
o cuando las excusas se las lleva el viento.
Si conciertas una cita con tu compañero de
entrenamiento, es mucho más probable
que abras la puerta y disfrutes de un buen
recorrido. Muchos corredores acuerdan
una cita fija al menos una vez por semana.
Añade unos pocos nuevos compañeros
corredores de vez en cuando para incre-
mentar la variedad de tu programa.
Muchos clubes para correr hacen re-
corridos informales en grupo abiertos a
todo el que quiera. Yo solía dirigir un reco-
rrido en grupo en la YMCA de la New
York City’s West Side (oeste de Nueva
York). Reuníamos hasta 100 corredores y
muchos de nosotros nos dirigiríamos des-
pués al bar local para comer, beber y pasar
un buen rato. Uno de nuestros asistentes
regulares era Robin Williams, cuando era
un corredor bastante bueno y aspirante a
booksmedicos.org
274
actor. Su sentido del humor procuró diver-
sión a nuestro grupo.
Nuestras clases de entrenamiento con el
Club de corredores de Nueva York atraen a
cientos de hombres y mujeres de todas las
edades y niveles de capacidad. Disfrutan de
la camaradería de hacer ejercicio juntos,
incluso durante mis, a veces, penosas se-
siones. Muchos acuden a nuestras clases
tanto por razones de amistad como de
puesta a punto de la forma física. Están ahí
y socializan antes, durante y después de la
clase. Algunos se presentan incluso si están
lesionados o después de participar en una
carrera por el mero hecho de no perderse la
fiesta. Y luego está la muchedumbre devo-
ta de la pizza. Trabajan duro en clase para
poder comer luego sin sentimientos de cul-
pabilidad con la «banda».
Puede que te guste incorporarte a un
equipo. Muchos ofrecen sesiones de velo-
cidad y recorridos largos con regularidad, y
una mayor fuente de compañeros de entre-
namiento y de amistades. Los equipos
organizan excursiones a las carreras, reu-
niones sociales con regularidad, e informa-
ciones con resultados de las carreras y chis-
morreos. Los compañeros de equipo se
eligen unos a otros y se ayudan para moti-
varse. La pertenencia a uno de estos grupos
te hace sentir que como si fueras un corre-
dor más bueno y dedicado. Si te sientes así,
es que lo eres. El orgullo de vestir el uni-
forme de un equipo y no querer fallar a tus
compañeros puede ciertamente contribuir a
mejorar tu rendimiento. Cuando formamos
el equipo de carreras de la gran Nueva York
(Greater New York Racing Team) quedé
asombrado por lo mucho que la mayor
parte de los corredores mejoraban. Cada
éxito de un corredor le inspiraba a él y a su
compañero de equipo a imponerse objeti-
vos más ambiciosos. Asimismo, es diverti-
cap 26 17/2/05 19:05 Página 275
Aspectos mentales del correr en competiciones
do pertenecer a un equipo lleno de gente
con intereses similares. El beneficio más
importante de correr con un equipo: el
apoyo que los miembros se dan unos a
otros, tanto atlética como socialmente.
Tanto si corres con un grupo como con
un compañero de entrenamiento concreto,
debes observar unas pocas normas impor-
tantes. No dejes que se te suba a la cabeza.
Si te dejas arrastrar por la diversión y el
compañerismo –o, si no tienes cuidado, la
naturaleza competitiva de algunos corre-
dores– puedes llegar a correr demasiado
deprisa o distancias demasiado largas. El
tiempo y los kilómetros pasan volando
cuando se corre y se habla. Pero de todos
modos, habla. Al fin y al cabo, si no pue-
des correr junto a tus compañeros y hablar,
¿para qué iban a correr contigo? Sin
embargo, si corres demasiado despacio,
con demasiada frecuencia tu nivel de
forma se verá afectado.
Implica a la familia y a amigos no
corredores. Déjales compartir la emoción
para que puedan ayudarte a seguir adelan-
te. Anímales a que te ayuden en tu entre-
namiento y que a que asistan a tus carreras.
Tenerlos animándote a lo largo del recorri-
do y esperándote en la línea de meta, y
saber que van a estar allí, te inspirará a tra-
bajar más duro en los entrenamientos y en
las carreras.
Puedes hacer que amigos o familiares
te hagan compañía en recorridos de entre-
namiento montando junto a ti en bicicleta
o en patines de línea. Los que no hagan
ejercicio pueden ayudar reuniéndose en
diversos puntos a lo largo del recorrido
para darte bebidas y ánimos. O pueden
cronometrar sesiones de pista. Su ayuda te
dará ánimos y te procurará un alivio del a
menudo solitario entrenamiento.
booksmedicos.org
275
Emplea a tu cónyuge o a tus amigos
como grupo de apoyo. Su trabajo será ayu-
darte a llegar a los objetivos estando dis-
ponibles para escuchar tus bravatas y tus
quejas sobre el correr, y darte ánimos. Pero
no dejes que un cónyuge o un amigo
que no tenga experiencia y que no esté
cualificado para entrenar se conviertan en
tu entrenador. Úsalos como motivadores,
pero no como expertos, ya que de lo con-
trario podrían desorientarte sin quererlo.
Motiva a quienes te apoyan para que tam-
bién sigan haciéndolo. Recompénsalos lle-
vándolos contigo de vacaciones cuando
vayas a participar en una carrera, o cóm-
prales un regalo cuando vayas a comprar
materiales para correr.
Busca un entrenador. Un entrenador,
o al menos un consejero, es una gran
ayuda. Puede informarte y hacerte comen-
tarios sobre tu entrenamiento, ayudarte a
marcarte objetivos, darte charlas para
levantarte el ánimo y escucharte cuando
presumas de tus logros. Si no tienes un
entrenador, usa este libro para animarte, y
presume de tus logros ante quien quiera
escucharte.
Lee cosas sobre el correr. Disfruta de
un libro inspirador sobre el correr, o hazte
con un ejemplar de una revista sobre
dichos temas y lee sobre corredores que
han tenido éxito. Me encanta leer sobre
corredores de elite mentalmente resisten-
tes tales como Emile Zatopek y Steve Pre-
fontaine. Sus historias avivan mis ardores
por competir, y las vuelvo a leer cuando
falta poco para una gran carrera.
Observa carreras. No tienes que par-
ticipar en carreras para que te motiven. El
mero hecho de contemplarlas ya lo hace.
cap 26 17/2/05 19:05 Página 276
Manual del corredor de competición
El entusiasmo en las carreras es contagio-
so. Ve a un encuentro de pista o a una
carrera por carretera y contempla la emo-
ción que se respira en la primera fila.
Graba escenas de una carrera emocionante
en TV y míralas de nuevo antes de una
carrera para «sentirte» como si estuvieras
en medio de la acción.
Rodéate de estímulos mentales. Ave-
rigua qué es lo que te anima y rodéate con
ello: pósters, citas, fotografías, vídeos.
Busca variedad. Si haces lo mismo
una y otra vez, acaba siendo aburrido. No
tienes que estar corriendo siempre para ser
un corredor. Los entrenamientos cruzados
con otros deportes aeróbicos pueden aña-
dir un toque de diversión a tu rutina de
puesta en forma. Muchos corredores hacen
el mismo recorrido, a la misma hora del
día, un día tras otro. Aunque este tipo de
rutina añade disciplina, será más agradable
si le añades variedad. Corre una distancia
corta algunos días y más largas otros, o
más deprisa o más despacio algunas sesio-
nes. Puedes incluso variar el mismo re-
corrido haciéndolo en dirección contraria,
es sorprendente lo diferentes que parecen
las cosas. A menudo dejo mis rutas seguras
para explorar áreas nuevas. ¿Dónde lleva
este camino? ¿Qué hay en la cima de aque-
lla colina? ¿Estás cansado de hacer los
mismos ejercicios en la pista? Prueba las
opciones en la sección de entrenamiento
de velocidad tales como escaleras, pirámi-
des, fartlek y regularidad.
A algunos corredores les gusta escu-
char música mientras corren. De hecho,
estudios efectuados en el Springfield
College (Instituto de Springfield) demues-
tran que las personas que escuchan música
hacen ejercicio durante más tiempo y con
booksmedicos.org
276
menor sensación de fatiga. Procura llevar
puestos auriculares únicamente en am-
bientes seguros lejos del tráfico de auto-
móviles y de bicicletas, y de potenciales
asaltadores.
Los controladores del ritmo cardíaco
son juguetes motivadores. Si he estado
corriendo solo demasiado tiempo, llevar
conmigo un controlador es como llevar un
compañero de entrenamiento. Yo lo com-
probaría con frecuencia para ver si estoy
yendo demasiado deprisa o demasiado
despacio, o cómo responde mi corazón
a las subidas. Algunas veces me pondría a
prueba con él, tratando de mantenerme a,
por encima o por debajo de una cifra
determinada.
Quítate el reloj. Te sorprenderá lo
relajante que es correr sin objetivos ni
limitaciones de tiempo. Sólo correr según
como te apetezca. O correr durante un
tiempo determinado, pero no sobre una
distancia concreta.
Participa en carreras por estaciones.
No es posible mantenerse en un nivel ópti-
mo de preparación física ni estar altamen-
te motivado por el entrenamiento durante
todo el año. Prepárate para una serie de
carreras o para una carrera clave, y luego
tómate un descanso. Cuando te sientas
motivado para empezar a entrenarte de
nuevo, prepárate para un objetivo dife-
rente.
Participa en carreras de distintas
distancias. Algunos corredores hacen una
carrera de 10 km tras otra, y esperan mejo-
rar con cada carrera. Otros puede que se
entrenen solamente para la carrera de 5 km
o para el maratón. Cada vez resulta más
difícil alcanzar objetivos de tiempo y
cap 26 17/2/05 19:05 Página 277
Aspectos mentales del correr en competiciones
estresante hacer frente a otra carrera más
de la misma distancia. Cuanto mayor sea
la diversidad de distancias en las carreras,
más oportunidades tendrás de establecer
RP (récords personales). Abandona algu-
nas de las distancias más comunes, vol-
viendo a ellas cuando desees ser medido
de nuevo. Prueba algo nuevo, como por
ejemplo correr una milla (1,6 km), un rele-
vo o campo a través. No corras en las mis-
mas carreras año tras año. Está bien correr
en una carrera favorita o dos cada año,
pero si corres en demasiados de los mis-
mos eventos una y otra vez acabarás per-
diendo el entusiasmo.
Participa a menudo en carreras,
pero no demasiado a menudo. Si se par-
ticipa en demasiadas carreras, acabas
aburrido y cansado. Es particularmente
frecuente cuando las personas comienzan
a mejorar y no quieren perder la sensación
de estar haciéndolo bien. Participan en
carreras demasiado a menudo, incluso
cada semana. Corre al menos unas pocas
veces al año para mantener la motivación,
pero no más de dos veces al mes.
Ajusta los objetivos. No puedes ven-
cer indefinidamente al reloj. Al final, debi-
do a la edad, una lesión, falta de tiempo o
de dedicación, ya no podrás lograr nuevos
RP (récords personales). Pero todavía
podrás usar objetivos de tiempo como
motivación adaptando tu pensamiento. Yo
mantengo cuatro tipos de récords como
objetivos: de toda la vida (lamentablemen-
te, ésos no volverán a cambiar jamás), de
grupo de edad de 5 años (por ejemplo,
de los 50 a los 54), de una sola edad (cada
aniversario borra la pizarra) y del calenda-
rio anual (un nuevo año trae un nuevo
grupo de objetivos). Busca objetivos dis-
booksmedicos.org
277
tintos que te satisfagan, como permanecer
en la mitad superior de los que llegan al
final de la carrera, o llegar al final de tu
carrera local cada año.
Llevar un diario. Este récord ayuda a
mantener la consistencia. Acabar otra
semana según lo programado y escribirlo
en tu diario te proporciona una sensación
de logro. Ése es el motivo por el que
hemos escrito «El diaro de entrenamiento
del corredor». Úsalo como una herramien-
ta motivadora.
Recompénsate. ¿Qué te parecería una
salida a la tienda local de material deporti-
vo para correr, para comprarte algún ar-
tículo nuevo como premio por tu duro tra-
bajo? Ropa nueva puede hacerte sentir
bien, y reforzar tu dedicación.
Cambia de calzado. Si tienes la sensa-
ción de que tus recorridos están siendo
realmente lentos, prueba un par de zapati-
llas ligeras en un recorrido. Puede dejarte
sentir cierto dinamismo y ayudarte a salir
de tu carril lento.
Recuerda los beneficios que tiene
para la salud. Muchos competidores
comenzaron a correr para mejorar su
aspecto y la forma en que estaban. Acuér-
date periódicamente de los beneficios que
has logrado para tu salud. Comprueba tu
peso, mide tu cintura y tus caderas. ¿Pue-
des ponerte ropa llamativa que no te ha-
brías atrevido a ponerte antes de empezar a
correr? Piensa en la energía que tienes
ahora, en lo mejor que puedes hacer frente
al estrés.
Adáptate a la meteorología. Se flexi-
ble en la cuestión de correr con mal tiem-
cap 26 17/2/05 19:05 Página 278
Manual del corredor de competición
po. Hacer frente demasiados días seguidos
a unas condiciones penosas agota el entu-
siasmo de incluso el corredor más compro-
metido. Tómate uno o dos días de descan-
so, alterna correr un día con un día libre, o
cambia al entrenamiento cruzado para huir
de una ola de calor o de frío.
Huye o deja de correr. He conseguido
captar tu atención, ¿verdad? Uno de los
mejores motivadores es escaparse de vez
en cuando. Vete de viaje y corre con otras
personas y explora nuevos lugares. ¿Te ha
atrapado la melancolía propia de la mitad
del invierno? Pues tómate un descanso
y ve a lugares emocionantes con mucho
sol y sin hielo ni nieve bajo los pies. En
muchos lugares hay opciones para diver-
tirse, de modo que puedes mantener tu
programa de ejercicios.
booksmedicos.org
278
Algunas veces puede que necesites
dejar de correr durante unos pocos días
por estar quemado debido al ejercicio o al
duro entrenamiento. Todos los trucos aca-
bados de describir suponen dejar de traba-
jar. Por tanto, abandona. Después de unos
breves días de descanso mi cuerpo co-
mienza a crisparse. Me vuelvo más y más
irritable hasta que por último recobro el
impulso de correr. Tu cónyuge puede
incluso forzarte a correr para mejorar tu
estado de ánimo. Cuando regreso después
de haber corrido, esto lo valoro todavía
más.
Por tanto, escápate, abandona y regre-
sa, o simplemente sigue corriendo hacia
objetivos razonables. Hagas lo que hagas,
recuerda que la clave para mantener la
motivación es seguir corriendo divirtién-
dote. ¡Disfruta de ello!
cap 27 17/2/05 19:05 Página 279
CAPÍTULO 27
ENTRENAMIENTO MENTAL
Para alcanzar todo tu potencial, es
importante entrenarte mentalmente así
como físicamente. Con demasiada frecuen-
cia los corredores se marcan objetivos de
carrera alcanzables y hacen las sesiones
necesarias de ejercicios para conquistarlos,
pero sin lograrlo. Llegan a la línea de sali-
da con una preparación física perfecta,
pero a veces sucede a lo largo del camino.
Si no estás mentalmente preparado, tu
cuerpo no logrará hacer una gran carrera, y
quizá ni siquiera consigas unos resultados
aceptables.
El Dr. Jerry Lynch, psicólogo del
deporte, preguntó a corredores de elite que
es lo más importante: la habilidad natural,
un entrenamiento diligente, una actitud
mental positiva o un buen entrenador. La
clave del éxito para una aplastante mayo-
ría: una actitud mental positiva. Si entras
en una competición con el mismo nivel de
preparación física que otro corredor, en la
mayoría de las ocasiones el primero en lle-
gar a la meta será el mentalmente más fuer-
te. Incluso en el caso de que tu objetivo sea
vencer al reloj, el entrenamiento mental
ofrece beneficios.
Tu mente puede trabajar para ti, o con-
tra ti. Deja a un lado las dudas y las excu-
sas, y deja que tu talento y tu entrenamien-
to se pongan a trabajar. En lugar de
permitir que tu mente te refrene y te haga
fracasar, prepárala para que te impulse por
el camino del éxito. Roger Bannister, que
tuvo la fuerza física y mental para ser el
booksmedicos.org
279
primero en romper la «imposible» barrera
de los 4 minutos para una milla (1,6 km) en
1954, declaró: «Aunque la fisiología puede
indicar cuáles son los límites respiratorios
y circulatorios para el esfuerzo muscular,
factores psicológicos y de otro tipo más
allá de lo que se sabe de la fisiología son
los que marcan el filo de la navaja de la
derrota o de la victoria y determinan cuán-
to se aproxima un atleta a los límites abso-
lutos del rendimiento». Durante el año y
medio siguiente después de la ruptura de
barreras de Banister, varios otros corredo-
res lo hicieron a continuación. Ahora era
posible.
Hazte con el control de tu mente para
controlar tu cuerpo. Pero correr no es un
deporte fácil con el que controlar el com-
portamiento. John Elliott afirma en The
Competitive Edge (La ventaja en la compe-
tición): «Los aspectos mentales del rendi-
miento parecen a menudo elusivos e inac-
cesibles. Es mucho más fácil controlar el
ritmo durante una carrera que controlar los
pensamientos. Es fácil tomar nota del kilo-
metraje, pero no tanto describir las emo-
ciones. Aumentar la velocidad del esprint
es un proceso bastante sencillo, pero mejo-
rar la confianza no. El modo de entrenar-
nos para una carrera por terreno accidenta-
do es obvio, pero ¿cómo se entrena uno
para relajarse durante el casi pánico perci-
bido durante el incesante malestar?». Una
de las mayores dificultades a que se
enfrentan los corredores es la incertidum-
cap 27 17/2/05 19:05 Página 280
Manual del corredor de competición
bre. No siempre sabes qué cabe esperar del
recorrido, de la meteorología, de tus com-
petidores y de tu propio cuerpo. A diferen-
cia de otros deportes, no puedes pedir
tiempo muerto para reconsiderar tu plan de
juego. Tienes que tomar decisiones mien-
tras tú, y el reloj, estáis todavía corriendo.
Cuanto más larga es la carrera, con más
incertidumbres te encuentras, y durante
más tiempo estarás pensando, preocupán-
dote, perdiendo la concentración, y se esta-
rá minando tu seguridad. Estableces barre-
ras mentales.
El entrenamiento mental no puede
mejorar tu capacidad física. Ésa viene
determinada por una combinación de la
genética y del entrenamiento competitivo.
Pero entrenando la mente, podrás hacer
pleno uso de tus talentos. Puede muy bien
ser que descubras que tienes mejores
potencialidades de las que creías posible.
ATRIBUTOS MENTALES CLAVE
Hay muchos ingredientes importantes
para el entrenamiento mental. El estableci-
miento de objetivos difíciles y el desarrollo
de la motivación, del deseo y de la disci-
plina para seguir entrenándote hacia esos
objetivos se detallan en los capítulos ante-
riores. El desarrollo y la ejecución de la
estrategia y de las tácticas se exploran en
los siguientes capítulos.
Seguidamente veremos características
adicionales de un corredor competitivo
mentalmente fuerte, así como estrategias
para mejorar las habilidades psicológicas.
El sistema estímulo-creencia-respuesta
Todo comportamiento proviene de un
estímulo que produce una respuesta. Suena
el pistoletazo de salida y tu corres. Pero no
todo el mundo responde de la misma
manera al mismo estímulo, y cada persona
booksmedicos.org
280
puede responder de modo distinto en oca-
siones. ¿Por qué? Antes de responder a un
estímulo piensas en ello, por muy breve-
mente que sea. Los psicólogos denominan
a esta fase intermedia el «sistema creen-
cia». El rendimiento depende de la fuerza
de tus creencias, que están siempre cam-
biando. Pueden cambiar positivamente, o
negativamente; puedes controlar el cam-
bio, o dejar que te controle a ti. En las
carreras estás sujeto a muchos estímulos:
ritmo, fatiga, calor, subidas, competidores,
etcétera. El modo en que respondas depen-
de de cómo procese la mente estos estímu-
los.
En esta cuestión, un factor clave es la
imagen que tienes de ti mismo. Sentirse
valioso como atleta no es un sentimiento
que se adquiera con facilidad. Tu autoima-
gen precisa ser reforzada constantemente
para fortalecer tu sistema de creencias y el
modo de responder a los estímulos. Consi-
dérate un atleta. Sí, ¡tú! Tanto si para correr
una milla (1,6 km) tardas 5 o 10 minutos,
como si tienes 20 años o 60. Te esfuerzas
por dar lo mejor de ti mismo tal como lo
hacen los atletas de elite de delante. Sién-
tete orgulloso de ti mismo como corredor.
No te compares con otros ni te sientas de
una categoría inferior. Otra clave para la
autoimagen: respuestas más positivas que
negativas de la familia, amigos, compañe-
ros de equipo y entrenadores.
El pensamiento positivo es esencial
para el desarrollo de un poderoso sistema
de creencias. Márcate objetivos imponen-
tes, quizás aparentemente imposibles, para
más adelante. Entonces, tus objetivos
intermedios ya no resultarán intimidato-
rios. El entrenador australiano Percy
Cerutty aconsejaba: «Corre duramente, sé
fuerte, piensa a lo grande». No te eches
para atrás antes de una carrera pensando:
cap 27 17/2/05 19:05 Página 281
Aspectos mentales del correr en competiciones
«Voy a procurar simplemente llegar hasta
la meta corriendo», ni «no hice reducción,
voy a limitarme a correr con suavidad».
Esta forma de pensar en realidad ni despe-
ja la ansiedad ni prepara tu mente para un
buen rendimiento. De hecho, si piensas y
actúas negativamente, lo más probable es
que tu rendimiento sea de este tipo.
Confianza
Para dar lo mejor de ti mismo, tienes
que tener fe en ti. Existe una relación fun-
cional entre la fisiología y la psicología. Si
tienes la confianza para hacer algo, tu cuer-
po responderá. Con confianza puedes
hacer frente a diversos obstáculos el día de
la carrera, pero incluso los problemas
menores se hacen mayores si careces de
confianza. La consecución de objetivos
(recorridos de entrenamiento largo, kilo-
metraje consistente, tiempos progresiva-
mente más rápidos en sesiones de velo-
cidad y en las carreras) desarrolla la
confianza, que da lugar a nuevas mejoras
en el rendimiento. Reflexiona sobre estos
éxitos mientras se aproxima una carrera y
durante la misma para mantener fuerte tu
confianza.
Los corredores con frecuencia mejoran
mucho sus tiempos de carrera después de
tan sólo una o dos de nuestras clases de
entrenamiento de la velocidad. ¿Puede ser
que nuestras sesiones de entrenamiento
sean tan estupendas? No. Pero nuestras
conferencias que pretenden levantar los
ánimos sí que lo son. Desafiamos a la
gente a que busquen el atleta que hay en su
interior y que trabajen duro. En sesiones de
velocidad en grupo puedes hacer mucho
más de lo que nunca imaginaste. Transferir
estos conocimientos a las carreras da lugar
a mejoras en los resultados. Estos corredo-
res no mejoraron físicamente en tan poco
booksmedicos.org
281
tiempo, sino que no han rendido por deba-
jo de sus posibilidades como consecuencia
de una falta de confianza.
Cuando creamos nuestro Greater New
York Racing Team (Equipo de carreras de
la gran Nueva York), establecimos están-
dares de tiempo para poder ser miembro de
dicho equipo. Una corredora estaba muy
ilusionada con el equipo, pero dijo que no
era lo bastante buena. «No serás bastante
buena si crees que no eres bastante buena»,
fue mi respuesta. Yo había visto su progre-
so en las sesiones de velocidad y creía que
no estaba rindiendo al máximo de sus posi-
bilidades por una falta de confianza. Le di
una lección de preparación mental. En pri-
mer lugar, se le dio un difícil objetivo de
tiempo y un ambicioso, pero realista, ritmo
de salida. Después, se le pidió que practi-
cara mentalmente correr con su tiempo
objetivo el recorrido. «¿Pero de veras cree
usted que puedo correr tan deprisa?», pre-
guntó nerviosa. Mi respuesta: «No creo
que puedas, sé que puedes». «Bueno, lo
haré si dice usted que puedo hacerlo», fue
su réplica. Hizo un tiempo récord personal
y se clasificó para el equipo. ¿Por qué?
Porque se había entrenado, tenía talento y
creía que podía hacerlo.
AFIRMACIONES Y CONVERSACIONES
POSITIVAS CON UNO MISMO
Los pensamientos negativos pueden
deslizarse en nuestras mentes, minando
nuestra confianza y la imagen que tenemos
de nosotros mismos. Estos fugaces mo-
mentos de duda son particularmente perju-
diciales durante las horas previas a la
carrera y en momentos cruciales de la com-
petición. Los psicólogos deportivos reco-
miendan combatir las conversaciones per-
judiciales con uno mismo desarrollando
una lista de conversaciones positivas (afir-
cap 27 17/2/05 19:05 Página 282
Manual del corredor de competición
maciones). Si te pones muy nervioso y
rígido durante una carrera, por ejemplo, tu
frase positiva podría ser: «Me voy calman-
do a medida que la carrera se va desarro-
llando».
Trata de poner por escrito tus pensa-
mientos negativos, y luego cámbialos por
afirmaciones positivas y líbrate físicamen-
te de las negativas. Las afirmaciones con-
traatacan las dudas sobre uno mismo y
refuerza la imagen que tenemos de no-
sotros y los objetivos. Míralos regularmen-
te; piensa en ellos mientras corres por tu
cuenta y cuando participes en alguna carre-
ra, y durante el día. Cámbialos periódica-
mente. Intenta inventar refranes inspirado-
res que rimen y que sean fáciles de
recordar, o memoriza citas famosas.
Las afirmaciones deben construirse en
forma positiva y en tiempo verbal presente
(«corro relajado» en lugar de «no me voy a
poner tenso»), deben ser frases activas y
concentrarse en lo que tú vas a hacer, en
lugar de en tu competición. Veamos algu-
nos ejemplos de afirmaciones: «Estoy
suelto y soy rápido», «estoy concentrado y
relajado», «estoy fuerte en las colinas»,
«corro bien cuando hace calor», «corro el
maratón en menos de tres horas», «voy a
vencer a . . . . en nuestra próxima carrera».
(Por favor, no me elijáis a mí.)
IMAGINACIÓN CREATIVA
Los psicólogos deportivos recomien-
dan formar imágenes creativas de lo que
sientes cuando corres bien. La idea es
combinar la sensación de confianza con la
de moverse con fuerza y suavidad.
¿Corres rápido «como un guepardo»,
con gracia «como un antílope», fluyes
suavemente «como una corriente de agua
en la montaña», o te mueves poderosamen-
te «como el viento»? Yo solía imaginarme
booksmedicos.org
282
corriendo «como Frank Shorter» después
de ganar el maratón olímpico. Recuerda
estas imágenes durante los recorridos de
entrenamiento y la visualización previa a la
carrera para que sea más fácil recurrir a
ellas en momentos críticos de las carreras
cuando necesites un poco de aliento. Usa
diversas imágenes: una poderosa para ayu-
darte a subir pendientes, una suave para
fluir pendiente abajo y una rápida para ace-
lerar en el esfuerzo final.
ANSIEDAD Y DESPERTAR DEL INTERÉS
ANTES DE LA CARRERA
Aceptémoslo, participar en una carrera
es un enorme esfuerzo para los nervios. La
mayoría de los corredores experimentan
grados variables de ansiedad antes de una
competición. Pueden estar angustiados por
sus oponentes, por el tiempo marcado
como objetivo, por la meteorología o el
recorrido. Esto es perfectamente normal.
El cuerpo reacciona a un estímulo ame-
nazante –sea una carrera inmediata o una
presentación de grupo– y se prepara para la
acción. El cerebro manda señales para
la liberación de adrenalina en el torrente
sanguíneo, que pone en marcha un número
determinado de reacciones físicas: «co-
mienzas a sudar, tu ritmo cardíaco se ace-
lera, los músculos se ponen rígidos, la res-
piración se vuelve poco profunda, tu
estómago se agita, y se te seca la boca».
Puedes experimentar dificultades para pen-
sar con claridad.
¡Y eso no es todo! La coordinación
puede deteriorarse, haciendo difícil la eje-
cución de tareas tan sencillas como apretar
los cordones de los zapatos, o sacarte los
pantalones de precalentamiento sin trope-
zar sobre los mismos. Puedes necesitar ir al
cuarto de baño, para volver a ponerte en la
larga cola porque tienes que ir otra vez al
cap 27 17/2/05 19:05 Página 283
Aspectos mentales del correr en competiciones
mismo. Un compañero de equipo de insti-
tuto solía exhalar antes de cada carrera
como parte de su precalentamiento. ¿Algu-
nas de estas cosas te resultan familiares?
En caso negativo, es que tienes unos ner-
vios de acero o no te tomas muy en serio
tus carreras.
Pero por molesto que sea este estrés,
resulta esencial para un buen rendimiento.
Considera al nerviosismo como una ayuda.
Los psicólogos dan a este estado de tensión
el nombre de «estimulación». Según las
investigaciones del Dr. Brent Rushall,
autor de Psyching in Sport (Preparación
emocional en el deporte), la falta de una
estimulación suficiente antes de una com-
petición conduce al desinterés; mientras
que un exceso de estimulación lleva a ser
arrollado por las emociones. Ambos extre-
mos dan lugar a un rendimiento deteriora-
do.
El objetivo es lograr un equilibrio, un
estado de «óptima estimulación» en el que
te preparas emocionalmente para el gran
esfuerzo y eres estimulado para dar lo
mejor de ti, pero sin ser arrollado por las
emociones y padecer un «ataque de ansie-
dad». Para algunos corredores, el estado
óptimo de estimulación es una estrecha
cumbre desde la que es fácil deslizarse en
cualquier dirección; para otros es más
amplia. Con la experiencia llegarás a cono-
cer cual es tu nivel óptimo de estimulación,
que puede variar según sea la longitud de
las carreras. «Prepararse emocionalmente»
para una carrera corta puede ayudarte a
efectuar una buena y confiada salida, pero
dicha táctica puede volverse contra ti en
carreras más largas. Las carreras de distan-
cias largas requieren tener la habilidad de
extender las emociones y la energía duran-
te largos periodos de tiempo. El Dr. Geor-
ge Sheehan advirtió: «Las emociones fuer-
booksmedicos.org
283
tes a menudo no sirven más que para
cometer estupideces. Es el caso de los
encendidos y estimulados corredores que
corren en las carreras a ritmos de lo más
irracionales». Intentar reservar las emocio-
nes para una fase más avanzada de la carre-
ra, donde son necesarias para ayudarte a
superar la fatiga y a luchar por tu competi-
ción.
No es algo inusual que por tu mente
pasen pensamientos negativos, o que bus-
ques excusas para no correr bien, o incluso
para no participar en absoluto en la carrera.
Siempre y cuando reconozcas que estos
pensamientos son normales y fugaces,
podrás impedir que te dominen. En tu
mente tiene lugar un debate: «¿Puedo o no
puedo?». El atleta preparado física y men-
talmente, reconoce esta pregunta como
normal y sabe la repuesta.
El día de la carrera, el corredor que
compite debe estar preparado para hacer
frente a los pensamientos del estrés físico y
mental al que tendrá que hacer frente
durante la verdadera carrera. El mejor
modo de prepararse para esto es con sesio-
nes de ejercicios regulares y exigentes, y
con algo de entrenamiento mental. Elliott
tiene una recomendación sencilla para las
preocupaciones del día de la carrera: Ade-
lante, y preocúpate en los días previos a la
carrera, y luego déjalas a un lado. Preocú-
pate por la meteorología, el recorrido, los
competidores, lo que sea. «Quédate en
cada una de las situaciones hasta que per-
cibas que tu ansiedad disminuye», sugiere.
«Preocúpate sistemática e intensamente …
y con humor. Convierte tus escenarios en
enloquecedores y terribles. Preocuparnos
de modo creativo es una forma de hacernos
inmunes a las preocupaciones.» Una de las
fuentes importantes de ansiedad es la preo-
cupación por factores que se hallan fuera
cap 27 17/2/05 19:05 Página 284
Manual del corredor de competición
de nuestro control, tales como el nivel de
forma de nuestra competición. Concéntrate
en cosas que puedas controlar, y en tus
puntos fuertes, no en tus debilidades. Ade-
más de pensar positivamente, rodéate de
personas de pensamiento positivo. Evita
correr con amigos que estén emocional-
mente destrozados, antes de la carrera, que
hagan continuamente comentarios negati-
vos. Busca corredores tranquilos, de mente
fuerte con los que socializar en las últimas
horas antes de una gran carrera. O busca
amigos no corredores que sean personas
seguras y que te den mucho apoyo en tus
esfuerzos en la carrera. Antes de las carre-
ras prefiero evitar a todo el mundo en la
mayor medida posible. Sólo hay un corre-
dor fuerte y confiado con el que quiero
hablar cuando se aproxima el momento de
la carrera: yo mismo.
Una rutina antes de la carrera con la
que estés familiarizado reduce la ansiedad
propia de estos momentos. Comprende
toda la logística básica del día de la carre-
ra, la relajación y la visualización, correr
como precalentamiento, y los estiramien-
tos. Te proporciona algo positivo sobre lo
que concentrarte, minimizando el tiempo
disponible para preocuparte. En el capítu-
lo siguiente se incluye una muestra de ru-
tina.
RELAJACIÓN
La misma acción de correr es una
forma de relajación. Pero correr en compe-
tición hace aumentar la tensión. Es por esto
que las colas son tan largas delante de los
lavabos antes de las carreras. La tensión
afecta más a la vejiga urinaria y a los intes-
tinos. Un corredor excesivamente ansioso
tiene propensión a cometer errores menta-
les –tales como arrancar demasiado depri-
sa o perder la concentración– y a menudo
booksmedicos.org
284
experimenta una pérdida de su confianza.
Los músculos tensos son menos flexibles,
y más propensos a las lesiones, fatigándo-
se más fácilmente. La rigidez en la forma
de correr favorece la ineficiencia.
La forma más sencilla de permanecer
relajado antes de sesiones y de carreras
duras es tomarse un descanso de al menos
15 minutos (algunos prefieren una hora o
más) para realizar actividades tranquilas y
agradables. Entre ellas escuchar música,
hacer labores de punto, leer, hacer un cru-
cigrama, hablar con amigos, o tomar una
ducha caliente. Otras técnicas de relajación
más formales son la meditación, el yoga, el
zen, el biofeedback (proceso de suministro
de una información individual –general-
mente visual o auditiva– sobre el estado de
una o más constantes vitales), y la relaja-
ción progresiva.
La respiración profunda es una parte
clave de la mayor parte de los programas
de relajación, y es una técnica sencilla.
Reserva unos pocos minutos antes de
sesiones de entrenamiento o de carreras
clave para aflojar los tornillos de la parte
nerviosa de la cabeza, y atornillarlos en la
parte de la cabeza confiada. Si es posible,
encuentra un lugar tranquilo apartado de
las demás personas. Siéntate o tiéndete en
silencio, y cierra los ojos. Inhala despacio
por la nariz mientras respiras con el abdo-
men (presiona el estómago hacia fuera), y
lentamente levanta y lleva hacia atrás los
hombros. Inspira profundamente y contén
la respiración unos pocos segundos, y
luego exhala lentamente por la boca (algu-
nos prefieren inhalar contando hasta cinco,
contener la respiración contando también
hasta cinco, y luego exhalar de la misma
manera). Concéntrate en la sensación de
relajación mientras exhalas expulsando la
tensión de tu cuerpo. Repítelo hasta que te
cap 27 17/2/05 19:05 Página 285
Aspectos mentales del correr en competiciones
sientas relajado al cabo de entre 5 y
10 minutos, aproximadamente.
Durante los calentamientos previos a la
carrera, revisa tu cuerpo en busca de ten-
siones musculares. Si localizas un área
rígida, haz una versión modificada de rela-
jación progresiva: tensa el área y luego
suéltala. Di y piensa «calma» antes de las
carreras e incluso durante una carrera
cuando comiences a sentirte tenso. Repite
el eslogan «calma, calma, calma» unas
pocas veces junto con una respiración pro-
funda. Prueba la «exhalación explosiva»:
inhala profundamente y luego exhala de
manera forzada y ruidosa, expulsando la
tensión con el aire.
VISULIZACIÓN
La visualización es un juego mental
usado por los atletas en todos los deportes
para mejorar el rendimiento. Programa tu
mente en cada deporte para responder de
cierta forma en determinados momentos.
Mientras tengas un objetivo sólido y un
fuerte deseo de alcanzarlo, todo lo que te
hace falta es una buena imaginación. La
visualización es un truco psicológico que
nos permite tomar lo que nos gustaría
hacer y convencernos para hacerlo. Vemos
y sentimos el éxito, de modo que cuando
realmente esté sucediendo no temamos
triunfar, sino que le demos un abrazo como
a un viejo amigo.
La visualización adiestra a los atletas
para experimentar visualmente aconteci-
mientos como si los estuvieran viviendo. A
ti también te puede ser beneficioso revivir
tus mejores logros una y otra vez. Es como
poner una cinta de vídeo en tu cerebro.
Vuelve a poner algunas de tus mejores
carreras y sesiones de ejercicios para fami-
liarizarte con la visualización. Después
imagina una próxima carrera. Tú controlas
booksmedicos.org
285
las imágenes; debes imaginar de verdad a
tus músculos en acción mientras ensayas tu
carrera.
El sistema nervioso central reacciona de
modo muy parecido tanto si corres de ver-
dad como si estás imaginando que corres.
En The Mental Athlete (El atleta mental), el
Dr. Kay Porter y Judy Foster comentan:
«Cada vez que te “ves” a ti mismo hacien-
do algo exactamente del modo que tu qui-
sieras hacerlo de una forma perfecta, creas
físicamente modelos neurales en tu cerebro.
Estos modelos son como pequeñas pistas
grabadas permanentemente en las células
de tu cerebro. Es el cerebro el que envía
señales a los músculos para que se muevan.
Le dice a cada músculo cómo moverse,
cuándo moverse y con cuánta fuerza. Nues-
tro rendimiento será tremendamente más
potente si también hemos adiestrado nues-
tras mentes y creado los modelo neurales
para ayudar a nuestros músculos a hacer
exactamente lo que queremos que hagan a
la perfección». Las neuronas se activarán de
la misma manera que lo hacen en una carre-
ra, y los músculos se contraen en intensida-
des diminutas pero detectables.
La técnica funciona porque sigue el
principio psicológico de que cuanto más se
acerca uno a simular una situación verda-
dera, mayores son las posibilidades de de-
sarrollar la habilidad para ejecutarla. Al
imaginarte corriendo con éxito, en verdad
mejoras la forma y el rendimiento. Al
adiestrar la parte subconsciente de la mente
a hacer las cosas del modo que tu quieres,
le «dirá» a la parte consciente de tu mente
que lo haga de esa manera.
La visualización es un proceso de tres
fases: (1) determinar un objetivo y crear
una imagen positiva de uno mismo; (2)
alcanzar un estado de profunda relajación,
y (3) imaginarse a uno mismo triunfando.
cap 27 17/2/05 19:05 Página 286
Manual del corredor de competición
Determina tus objetivos, cree en ellos y
confía en conseguirlos. La fase siguiente es
lograr un estado de profunda relajación. La
relajación elimina tensiones mentales a fin
de dejar libre la mente para una visualiza-
ción positiva. Busca un lugar tranquilo y
respira profundamente con el abdomen
durante 5 o 10 minutos tal como se ha des-
crito antes. O sigue la rutina de relajación
progresiva (capítulo 44). Esto debe dejarte
suficientemente relajado para visualizar
con claridad tu próxima carrera.
Después, concéntrate en tu objetivo.
Ensaya mentalmente la totalidad de la
carrera, siendo tan específico y positivo
como sea posible. Utiliza todos tus senti-
dos: «mira» las marcas del terreno a lo
largo del camino, «escucha» los vítores de
la multitud, «huele» el aire, «siente» cómo
tu cuerpo se mueve suavemente. Visualiza
el área de precalentamiento, la escena de
la línea de salida, el recorrido, los espec-
tadores, los competidores, etcétera. Mira,
escucha, huele y siente la totalidad de la
experiencia de la carrera. Visualízate a ti
mismo comenzando la carrera lleno de
energía, conquistando colinas, corriendo
con buena forma y alcanzando marcas de
kilometraje en tus tiempos objetivo. Divi-
de mentalmente la carrera en segmentos, y
visualiza que alcanzas el objetivo en cada
segmento. Imagínate cruzando por debajo
del reloj de la línea de llegada dentro de tu
tiempo objetivo. Repite todo el proceso
mental varias veces antes de una carrera
clave. Te conviertes en un director cine-
matográfico y pasas el espectacular film
de tu carrera por tu mente. Pueden hacer
falta unas pocas sesiones para llegar a
tener el dominio de la técnica. Sé pacien-
te.
La visualización puede practicarse en
momentos tranquilos durante los días pre-
booksmedicos.org
286
vios a las carreras y antes de los recorridos
de entrenamiento. Puede reforzarse corrien-
do toda la trayectoria o partes clave de ella,
anticipadamente si es posible. Algunos
corredores continúan visualizando en bre-
ves secuencias durante sus recorridos de
entrenamiento y durante sus carreras a base
de «verse» a sí mismos subiendo por una
cuesta cuya cima está cada vez más próxi-
ma, o acabando una carrera con fuerza.
Pero no te excedas aquí o de lo contrario
interferirás en tu concentración. Al visuali-
zar, practica la carrera «perfecta». Pero en
ocasiones incorpora también algunos pro-
blemas no previstos y obsérvate reaccio-
nando ante ellos con calma. Por ejemplo:
los cordones de tus zapatos se desatan, o
pierdes tiempo en la salida.
Evita un exceso de ensayos mentales la
noche previa a las carreras. Puedes quedar-
te emocionalmente exhausto. En lugar de
ello, te puede convenir hacer ejercicios
de relajación para ayudarte a dormir. El
día de la carrera, te puede ser beneficioso
ensayar tu carrera una vez más como pues-
ta a punto final. A otros les parece que esto
les deja demasiado estimulados o demasia-
do relajados.
Tanto si sigues estas técnicas de visua-
lización conscientemente, o meramente
sueñas despierto una carrera de modo oca-
sional, puedes verte como un jugador con-
fiado y con éxito. Pero debes tener un esta-
ble programa de entrenamiento y una
sólida estrategia de carrera para reforzar la
visualización. No basta con soñar con que
se corre deprisa.
Yo llevo la visualización un paso más
adelante. Tras el regreso a casa después de
una carrera, represento de nuevo los puntos
destacados de la carrera en mi mente mien-
tras todavía puedo «sentirlos» y «verlos».
Este proceso refuerza los hábitos para
cap 27 17/2/05 19:05 Página 287
Aspectos mentales del correr en competiciones
correr bien en una carrera y desarrolla la
confianza.
CONCENTRACIÓN: ASOCIACIÓN Y
DISOCIACIÓN
El Dr. William Morgan, fisiólogo del
ejercicio en la universidad de Wisconsin,
dirigió un estudio que demostró que la
mayoría de los mejores corredores se con-
centraban totalmente en la carrera, contro-
lando estrechamente la forma de correr, el
ritmo y las señales corporales. A esto se le
llama «asociación». Por el contrario, vio
que la mayor parte de los corredores que se
hallaban hacia la mitad del pelotón estaban
«disociados». Piensan en cosas distintas a
la carrera y a la información de su cuerpo:
planificación de cosas personales o del tra-
bajo, el medio ambiente, reflexiones sobre
puntos altos y bajos en su vida como corre-
dores, escuchar música o charlar con otros
corredores. Estas distracciones sirven para
hacer frente al aburrimiento, a los mensa-
jes negativos, a la fatiga y al dolor.
Si tu objetivo es meramente llegar al
final de una carrera a pesar del malestar, la
disociación ciertamente será útil. Pero te
puede perjudicar en el rendimiento. Aun-
que unos pocos corredores de máxima
categoría tienen éxito con este método
–entrar en un estado de trance a base de
repetir un mantra una y otra vez, revivir
una parte de sus vidas, o mirar la espalda o
la oreja de otro corredor– la mayoría inten-
tan «asociarse» con el dolor y el malestar
de la carrera, lo cual les dice hasta qué
punto pueden forzarse a sí mismos. Es
duro mantener el ritmo a menos que te con-
centres en lo que tu cuerpo esté haciendo.
El corredor que asocia puede conservar
mejor el combustible y evitar las lesiones o
las insolaciones.
La concentración puede ser difícil con
booksmedicos.org
287
tantos estímulos compitiendo por atraer tu
atención. Entre ellos están indicaciones
internas (forma de correr, sensaciones de
fatiga, sentido del ritmo y del esfuerzo,
pensamientos sobre estrategia) e indicacio-
nes externas (competidores, instrucciones
del entrenador, demandas del recorrido,
meteorología, vítores de los espectadores).
Durante la carrera, céntrate más cuando
sea necesario, como por ejemplo al correr
subiendo por una empinada cuesta o al
rebasar a un competidor, y luego amplíalo
para adaptar tu concentración a tus necesi-
dades. Controla señales del cuerpo tales
como el ritmo de la respiración, la tempe-
ratura del cuerpo, el estado de la deshidra-
tación, insolación, fatiga, rigidez muscular,
y otros factores, lo que te permitirá ajustar
mejor tu esfuerzo. Mantente en la onda de
tu cuerpo para que sepas cuándo puedes
correr un poco más duramente y cuándo
necesitas contenerte. Presta atención tam-
bién a tu estrategia de carrera y a las accio-
nes de tus competidores.
Morgan descubrió que los corredores
de elite se concentran en correr un seg-
mento de la carrera cada vez, sin preocu-
parse por lo que hay en la carretera más
adelante. Concéntrate en la siguiente
marca del terreno o señal kilométrica que
practicaste con la visualización, y derríba-
las una a una. Mantente alerta charlando
contigo mismo: «Venga, usa los brazos
para subir esta cuesta». Me hablo una y
otra vez durante las carreras, ideando
recordatorios, estrategias y ánimos. Me
ayuda a concentrarme, y a seguir adelante.
Decide si estás corriendo para divertir-
te o si participas en las carreras para lograr
resultados óptimos. No malgastes energía
agitando los brazos y sonriendo a los
espectadores si quieres correr al máximo
de tus posibilidades. Mira de frente, con-
cap 27 17/2/05 19:05 Página 288
Manual del corredor de competición
céntrate en una estrecha sección de la
carretera, o en el oponente que va delante
de ti. Si quieres lograr un buen resultado,
no es cuestión de pasear como un turista.
Uno de los mayores problemas en las
carreras de distancia es que duran mucho
tiempo y son extremadamente repetitivas.
La mente tiene demasiadas oportunidades
para divagar y para preocuparse. Básica-
mente repites la acción paso tras paso,
minuto tras minuto, kilómetro tras kilóme-
tro. «Haces un esfuerzo de concentración
excesivo», declara Elliott. «Dejas de estar
atento, te “duermes”, y entonces se come-
ten errores. Te das cuenta de pronto de que
el corredor con el que querías estar se halla
ahora 20 metros más adelante que tú. O
sientes escalofríos y mareos, y comprendes
que no has estado prestando atención a tu
cuerpo. Por supuesto, la fatiga de una
carrera y la monotonía de la misma acentúa
este esfuerzo sobre tu atención.»
Ningún corredor puede mantener una
completa concentración durante una carre-
ra. Procura al menos que tu concentración
sea la máxima en los momentos más críti-
cos. Uno de ellos suele ser la primera milla
(1,6 km) hasta que adoptas un ritmo uni-
forme, y la segunda mitad de la carrera. Si
pierdes la concentración en una carrera
corta y rápida, perderás rápidamente el
contacto con tus oponentes. Es más duro
recuperar la distancia y el tiempo perdidos
por errores mentales en las carreras cortas.
Aunque tienes más tiempo para atrapar a
los oponentes y ganar segundos después de
dormirte en maratones, una prolongada
falta de atención destruirá meses de duro
entrenamiento. No tienes muchos cartu-
chos en un buen maratón, por lo que debes
estar alerta.
La concentración debe comenzar antes
de la carrera. Concentra tus pensamientos
booksmedicos.org
288
en la carrera a medida que se va acercando.
Distracciones tales como un número exce-
sivo de clínicas y fiestas de corredores
interferirán en tu concentración y agotarán
tu energía mental. También lo harán las
tensiones en los negocios y las responsabi-
lidades familiares. Procura disponer de un
cierto tiempo libre de otras responsabilida-
des durante los días anteriores a una carre-
ra importante. Pasa la noche anterior a la
carrera relajándote: lee un libro o mira
la televisión. No trabajes hasta avanzadas
horas de la noche, agotando tu energía
mental. El día de la carrera, no estaría mal
pasar algún tiempo precalentándote y
hablando con tus amigos, pero procura
tomarte unos minutos para estar sólo, espe-
cialmente cuando se acerque el momento
de la salida. Joan Beniot Samuelson, gana-
dora del primer maratón olímpico femeni-
no, entra en lo que ella llama el «capullo»
de la concentración antes de las carreras.
Es acertado disociarse gran parte del
tiempo en la mayor parte de tus recorridos
de entrenamiento. Al fin y al cabo, es el
momento en que puedes disfrutar del pai-
saje, conversar con amigos, pensar en deci-
siones de tu vida o simplemente aíslate.
Pero usa algunos de tus ejercicios para
mejorar la concentración. Correr unos
pocos ejercicios sólo asociándolos con la
última mitad mejora la concentración más
adelante en una carrera. Por tanto, haz tam-
bién largas sesiones de velocidad, tales
como intervalos de 1,6 o 3,2 km y recorri-
dos de regularidad. Si haces entrenamien-
tos de velocidad con otros, no mantengas
una charla mientras estés corriendo con
dureza. Esto no sólo te haría desarrollar un
mal hábito, sino que distraería a otros del
mantenimiento de la concentración. Correr
enérgicamente en una cinta ergométrica
me obliga a concentrarme. Si no lo hago,
cap 27 17/2/05 19:05 Página 289
Aspectos mentales del correr en competiciones
iré a parar al final del grupo de corredores.
Correr despreocupadamente con auricula-
res hará lo contrario: te enseñará a perder
la concentración. Se sabe de casos de
corredores que han chocado contra los cos-
tados de coches en movimiento y contra
señales de tráfico inmóviles. ¡No es broma,
lo he visto!
Todos los corredores tienen lapsos
momentáneos de concentración mientras
participan en una carrera. El corredor
mediano puede encontrarse con que di-
sociándose a propósito mientras sube
corriendo por una pendiente problemática,
por ejemplo, puede conquistarla. Cierto
devaneo mental es inevitable, tanto si se
hace a propósito como si no, pero la clave
está en recuperarse rápidamente y volver al
esfuerzo concentrado, o de lo contrario se
pierden preciosos segundos. Procura que
estos pensamientos sean pasajeros, sin
dejarte atrapar por ellos. Presta atención a
tu carrera o de lo contrario tu ensoñación te
hará perder todo aquello por lo que has
estado trabajando duramente en los entre-
namientos y hasta este momento de la
carrera. El competidor medio probable-
mente hace asociaciones durante menos de
la mitad del tiempo. Un buen objetivo es
asociar durante al menos dos tercios del
tiempo en las carreras; un rendimiento
óptimo requiere entre el 90 y el 100 % de
concentración mental sobre el esfuerzo del
cuerpo.
SISU: SIN VALENTÍA NO HAY GLORIA
Sisu es una palabra que define la forta-
leza mental del carácter finlandés, espe-
cialmente el de sus muchos finlandeses
«voladores», tales como Paavo Nurmi y
Lasse Viren. «Sisu es trabajar realmente
duro por algo que quieres hacer sin rendir-
te», dice Viren. «Ése es el punto clave, no
booksmedicos.org
289
rendirse nunca.» El fallecido Steve Prefon-
taine, que en su momento fue el mejor
corredor de fondo de América, resumió su
estado mental el día de la carrera. «Mucha
gente participa en una carrera para ver
quién es el más rápido. Yo corro para
ver quién es el que tiene más valentía».
Si participas en carreras solamente por
diversión, experimentas muy poco males-
tar. Pero para sacar el máximo rendimiento
de tu cuerpo corres aunque sientas males-
tar, haciendo que tu valentía prevalezca.
¿Qué es lo que puedes llegar a soportar?
Algunos corredores son mentalmente fuer-
tes, y otros son blandos. El competidor
medio que quiere lograr resultados modes-
tos en las carreras puede hacer frente a un
nivel razonable de malestar. Pero para des-
tacar, tienes que ir más allá. Mi entrenador
de campo a través en el instituto nos de-
safió a ahondar profundamente en nuestra
alma en momentos críticos de sesiones de
entrenamiento y de carreras duros gritando
la consigna de nuestro equipo: «Paga el
precio». Creedme si os digo que lo hici-
mos, y el día de la carrera nos dejamos la
piel. Los oponentes pagaron el precio.
Nuestra endurecida banda de supertriunfa-
dores quedó en segundo lugar en el
campeonato estatal a pesar de haber sido
elegidos para quedar en último lugar en la
pretemporada.
Trabaja para mejorar tu fuerza psicoló-
gica durante las carreras. Si cedes cuando
la marcha se hace dura, los duros se ponen
en marcha. Si participas en una carrera ver-
daderamente grande, correrás por un alam-
bre de funambulista de malestar, y manten-
drás –de alguna manera– el equilibrio
físico y psicológico. Pero aprende qué
diferencia hay entre el malestar y un dolor
serio. Puedes hacer frente a las molestias
de los músculos cansados y a una intensi-
cap 27 17/2/05 19:05 Página 290
Manual del corredor de competición
dad razonable de dolor, pero intentar impo-
nerse cuando se tiene un dolor intenso es
una estupidez. La señal de advertencia de
que hay una lesión es el dolor. Puedes
lesionarte gravemente si ignoras un dolor
intenso.
El «rey de los caminos» reveló sus pen-
samientos íntimos en Bill Rodgers’ Lifeti-
me Running Plan: «Al probar cuáles son
tus límites potenciales, participar en una
carrera puede ser más duro mental que físi-
camente. Al fin y al cabo, tu cuerpo está
sustancialmente trastornado, y la principal
tarea de tu mente parece ser que consiste
en adivinar el modo de mejorar la situación
lo antes posible. Si fuera posible ilustrar-
las, las batallas que tienen lugar en las
mentes de los corredores serían mucho
más interesantes de ver mientras se de-
sarrollan que la mayoría de las carreras que
se llevan a cabo en caminos. Ésa es una de
las cosas que me gusta del correr: gracias a
lo que hace falta para empujarse uno
mismo, realmente nos llegamos a conocer
a nosotros mismos y la clase de fortaleza
mental que tenemos. Una vez hemos com-
prendido de qué somos capaces y que la
voz negativa que hay dentro de nuestra
cabeza no siempre debe ganar, esto puede
tener un poderoso impacto en cómo dirigi-
mos el resto de nuestra vida». Desde luego,
la fortaleza mental y la confianza obtenidas
durante la carrera, especialmente en mara-
tones, han espoleado a muchos corredores
a asumir riesgos que mejoraron sus carre-
ras en gran medida.
Los grandes corredores prosperan en la
adversidad, aceptan el malestar, y superan
difíciles adversidades de la meteorología,
del recorrido y de los competidores. Tú
también puedes. Los ejercicios y las carre-
ras de prácticas de velocidad ayudan a que
tu cuerpo se adapte fisiológica y mental-
booksmedicos.org
290
mente a las molestias de la deuda de oxí-
geno y de los músculos que trabajan con
dureza. Los recorridos prolongados de
entrenamiento te preparan para hacer fren-
te a la fatiga física y mental. Aprenderás a
correr con estas sensaciones. Henry Romo,
el gran corredor keniata, dijo: «Si te entre-
nas solamente para asumir el dolor, nunca
conseguirás gran cosa; pero si te entrenas
para romper el dolor, podrás pasar a un
nuevo nivel».
TRUCOS MENTALES PARA RESISTIR LA
FATIGA Y EL DOLOR
La fatiga y el dolor limitan el rendi-
miento. Es una realidad física, pero en gran
parte es psicológica y por tanto se le puede
hacer frente. La ansiedad y el temor mag-
nifican la fatiga. Cuando la confianza des-
aparece durante una carrera, la fatiga se
precipita para ocupar su lugar. Una vez la
fatiga se ha adueñado de la situación,
queda mucho camino hasta la línea de
meta. La clave está en aceptar el malestar
como una parte del trato, y tener la seguri-
dad de que vas a correr bien a pesar de ella.
Shelly-lynn aconseja a sus clientes que son
nuevos en el mundo de la competición que
reciban el dolor como una señal de éxito.
Considérate satisfecho por sentirte tan
incómodo: ¡hace falta un gran esfuerzo
para que duela!
A continuación, ofrecemos algunos tru-
cos mentales para ocupar tu mente en un
momento en que está buscando razones
para ceder a la inquietud. No puedes correr
más que la fatiga, pero quizá puedas supe-
rarla con un farol.
Aprende a reconocer las molestias, el
dolor menor y la fatiga cuando te ataquen,
dice Robert Kropf, fisioterapeuta de la ciu-
dad de Nueva York, que emplea técnicas
mentales para ayudar a los corredores a
cap 27 17/2/05 19:05 Página 291
Aspectos mentales del correr en competiciones
recuperarse de las lesiones y a correr con
mayor eficacia en las carreras. La lucha
contra la fatiga produce tensión, pérdida de
confianza y de concentración, y más fatiga.
En lugar de pensar: «¡Oh no!, mis isquioti-
biales se están poniendo rígidos», piensa:
«Hola isquiotibiales, ¿estáis recordándome
que debo soltarme y relajarme?». Esta téc-
nica reduce la ansiedad, aunque desde
luego suena ridícula. Mantén una conver-
sación con la fatiga y el dolor (pero en voz
alta, o de lo contrario te bloquearán). Al
reconocer el problema, no dejarás que éste
se haga con el control.
Kropf sugiere que a la primera señal de
dolor o fatiga –o incluso antes de que apa-
rezca anticipadamente– aumenta tu per-
cepción del área. Si notas rigidez en tus
cuádriceps en una fase avanzada de la
carrera, por ejemplo, aprieta momentánea-
mente esos músculos y luego suéltalos.
Así se reduce la ansiedad, ayudando a
hacer frente a la fatiga con la relajación.
Repite un eslogan de relajación, como por
ejemplo «calma, calma, calma», si perci-
bes que la fatiga o el dolor se están afir-
mando. Kopf recomienda una visualiza-
ción específica. Familiarízate con dibujos
anatómicos de los diversos músculos del
cuerpo, en particular los que a menudo te
causan problemas en una carrera. «Mira»
cómo dichos músculos se ensanchan y se
alargan al relajarlos. De esta manera se
lucha contra la tensión que hace que los
músculos fatigados se pongan rígidos y se
acorten.
Aquí es importante prestar atención a la
respiración y a la postura. Controla el
malestar controlando la respiración. Si
estás haciendo un esfuerzo, concéntrate en
una respiración profunda y sostenida. Eso
te relajará y te permitirá concentrarte en el
esfuerzo, y no en el dolor. Cuando la fatiga
booksmedicos.org
291
se establece, el pecho se desplaza hacia
delante, la parte baja de la espalda se
arquea, la columna vertebral se acorta y se
baja la cabeza. Los brazos y los hombros
tienden a subir, y llevas los talones más
hacia atrás para impulsarte. Tienen lugar
una serie de compensaciones que acortan
tu zancada, poniendo a grupos musculares
clave en una situación de desventaja bio-
mecánica. Esto conduce a una mala forma
y a la incapacidad para mantener el ritmo.
Kropf recomienda que al principio se ceda
a la tensión y la fatiga. Deja que tu cuerpo
vaya en la dirección que quiera. Exagera la
mala forma que crea la fatiga sólo momen-
táneamente en lugar de luchar contra ella.
Después, tras romper el modelo de luchar
contra la fatiga, puedes concentrarte en una
forma buena y relajada, tal como se descri-
be en el capítulo 31. Percibe cómo se aflo-
ja tu mandíbula, cómo se relajan tu cuello
y tus hombros, cómo se ensancha y se alar-
ga el torso, e imagina que la cabeza flota
hacia un sombrero sito 2,5 cm por encima
de tu cabeza. Nota cómo aumenta tu esta-
tura, sintiéndote relajado y más eficiente.
Un truco que utilizo para luchar contra
el malestar es hablar conmigo mismo. En
realidad, se trata más bien de un fuerte ser-
món. Recuérdate lo mucho que tú –y tus
familiares y amigos– habéis sacrificado
para prepararte para esta carrera. Reflexio-
na sobre cómo has avanzado a través de la
fatiga en duras sesiones de ejercicios.
Recuerda lo mucho que deseas vencer a tu
oponente o batir tu barrera de tiempo. Con-
céntrate en el hecho de que no quieres
fallar a tus compañeros de equipo. Duras
arengas te ayudarán a sobrepasar malos
tramos de fatiga. Es una buena ocasión
para hacer afirmaciones, como la siguien-
te: «Te voy a vencer porque tengo sisu». El
fondo: ¿vas a permitir que breves períodos
cap 27 17/2/05 19:05 Página 292
Manual del corredor de competición
de malestar te nieguen todo el esfuerzo
invertido?
Algunas veces, cuando se es atacado
por la fatiga es preferible reducir un poco
el ritmo a fin de que puedas reorganizarte
física y mentalmente. Mantén el sosiego y
la relajación, y luego, una vez hayas recu-
perado un poco el control, vuelve al traba-
jo. Afloja un poco, pero no reduzcas la
velocidad de forma espectacular. De otro
modo, busca trucos mentales para impedir
la pérdida de actividad. Sustituye el dolor
por otros pensamientos. Piensa en tu forma
de correr, el ritmo o el competidor que tie-
nes delante. Dejar de pensar un rato en el
dolor (disociación) puede romper su ciclo
y por lo menos minimizar su dominio
sobre tu cuerpo. Trata de aumentar tu ritmo
para combatir el malestar. Es cierto. Lo
creas o no, al acelerar levemente puedes
ahuyentar la fatiga. Con un ritmo más rápi-
do se usan músculos diferentes, lo cual
permite descansar a algunos de los que
están cansados. Al cabo de 100 metros
aproximadamente, vuelve a tu ritmo obje-
tivo. Un recorrido con colinas suavemente
onduladas ofrece un modo natural de utili-
zar diferentes grupos musculares. Intenta
enfadarte. Cuando te adelante un corredor,
enfádate, pero permaneciendo razonable-
mente relajado. O enfádate ante un comen-
tario hecho por un espectador o por un
competidor. Ponte agresivo cuando la mar-
cha se hace dura. Recuerda carreras ante-
riores o ejercicios duros cuando corriste
esforzándote mucho. Una descarga súbita
de adrenalina proporciona un estímulo psi-
cológico, y puede vencer el dominio que
tenía la fatiga sobre nosotros.
Segmentar la carrera también es útil.
Yo intento contener la fatiga en las últimas
fases de las carreras a base de concentrar-
me en lo cerca que estoy llegando del final
booksmedicos.org
292
de toda esa tortura. Cuento hacia atrás, me
faltan 5 km, 3, 2, 1, 800 m. Puede ser más
fácil pensar en términos del tiempo que
falta que en la distancia; parece menos
amenazador cuando se lucha contra la fati-
ga. Me marco objetivos de tiempo: faltan
30 minutos, 20, 10, 5, 3, 1. Piensa que el
dominio que tiene el malestar sobre ti se
está deshaciendo lentamente a medida que
te vas acercando más y más a la línea de
meta.
John Elliot tiene una buena disposición
hacia el dolor. Escribe: «Las carreras siem-
pre evocan un cierto temor sobre el dolor
que vendrá. Pero no podemos ignorar el
hecho de que cuanto más malestar poda-
mos aceptar en una carrera, más deprisa
correremos. Correr con éxito significa cor-
tejar el dolor».
Los corredores de elite se asocian con
el dolor. Al prestarle una estrecha atención,
pueden ajustar mejor el esfuerzo. ¿Qué
hacen si corren por debajo de su umbral del
dolor? Pues sí, hacen un mayor esfuerzo
hasta que vuelven a pagar el precio. Saben
cuál es la línea de fondo. Sin esforzarse
hasta el límite, experimentando tan sólo la
intensidad justa de fatiga y de dolor, nunca
averiguarán cuál es su verdadera valía. Eso
es aplicable a ti también. Haz las paces con
el dolor, y cortéjalo, para gozar del éxito en
las carreras. Reconoce el dolor y la fatiga
como un desafío, y no como una barrera
para tus objetivos en las carreras. Por últi-
mo, no te olvides cuando estés sintiendo
fatiga de que los corredores que te rodean
probablemente tienen tanto malestar que
tú, o incluso más. Por tanto, ¿quién será el
primero en rendirse ante la fatiga?
LA ACTITUD DEL GUERRERO
El ingrediente clave, en mi opinión,
para que el entrenamiento mental tenga
cap 27 17/2/05 19:05 Página 293
Aspectos mentales del correr en competiciones
éxito es lo que yo denomino la «actitud del
guerrero». Un guerrero se prepara plena y
deliberadamente para la guerra. Se concen-
tra en la inminente batalla, y entrena su
cuerpo, su mente y su alma para actuar con
fuerza y astucia. Lleva una existencia
espartana, renunciando a lujos que pudie-
ran deteriorar su determinación. Tiene
el deseo, la motivación, la disciplina, la
creencia, la autoestima, la confianza, el
coraje y la fuerza mental para vencer en la
batalla. Prepara una estrategia sensata,
medita sobre ella y la ejecuta manteniendo
la calma en la batalla, conteniendo el dolor
y la fatiga. El guerrero se prepara para
luchar en la batalla final, y hace frente a la
derrota definitiva: la muerte.
El corredor no necesita, y no debe, pre-
pararse para la competición con tanta
seriedad. Al fin y al cabo, no es un asunto
de vida o muerte (aunque pueda dar esa
sensación en algunas carreras). Sin embar-
go, a la mayoría de los corredores les será
beneficioso tomar un poco como modelos
a estos feroces guerreros de la antigüedad.
Necesitas hacer sacrificios para ser un
corredor guerrero. Cada vez que pienses en
saltarte una sesión de entrenamiento
porque estás «demasiado ocupado» o «de-
masiado cansado», recuerda que eres un
guerrero. Cuando pienses en devorar
un gran postre después de cenar, sé un gue-
rrero y renuncia al mismo. Recuerda la
actitud de ese guerrero para llevar a cabo
largos recorridos completos y sesiones de
intervalos después de que la fatiga se ha
adueñado parcialmente de tu mente y de tu
cuerpo. Da rienda suelta al guerrero que
hay en ti cuando luches contra pensamien-
tos negativos, la acumulación del ácido
láctico, el agotamiento del glucógeno, la
acumulación de calor, las arremetidas de
los oponentes, las cuestas empinadas, la
booksmedicos.org
293
fatiga muscular y todos esos otros demo-
nios que atacan durante la competición.
Ser un feroz guerrero es una cuestión de
preparación, sacrificio y bravura.
No te consideres como alguien que
hace trote y que participa ocasionalmente
en carreras como actividad recreativa.
Está bien que admitas ante ti y ante otros
que eres un atleta (guerrero) serio en el
entrenamiento. La actitud del guerrero no
debe estar reservada únicamente a los
atletas profesionales. Pienso en mí varias
veces al día como si fuera un guerrero: al
prepararme para correr, mientras levanto
pesos, mientras cargo combustible y me
hidrato,mientras me preparo para una
siesta. Me impele a hacer los sacrificios
necesarios para convertirme en un atleta
mejor.
Un guerrero está dispuesto a dejar que
su mente imponga a su cuerpo la prueba
definitiva. Soy un guerrero. ¿Y tú?
TRAMPAS MENTALES PARA EL ÉXITO Y EL
GOZO
Los corredores de competición se
enfrentan a desengaños y a tensiones men-
tales que no sólo afectan el rendimiento,
sino que les quitan la diversión del correr.
El desarrollo de estrategias para resistirlos
es también un aspecto importante del
entrenamiento mental.
Sobrevivir a una mala carrera. Si por
alguna razón haces una mala carrera, no te
dejes dominar por el pánico. No puedes
hacer una buena carrera cada vez que com-
pites; tienes derecho a unos pocos desen-
gaños. Imaginemos causas probables para
que una carrera sea mala: demasiado calor,
salir a demasiada velocidad, aspiraciones
no realistas, acabar de pasar la gripe,
demasiado estrés en el trabajo, falta de
cap 27 17/2/05 19:05 Página 294
Manual del corredor de competición
motivación, mala preparación mental o
ejecución de la estrategia de la carrera.
Cualquiera que sea la razón (o razones),
estás frustrado porque en la carrera no has
logrado el tiempo que eres capaz de conse-
guir. ¿Qué hacer? Adelante, quéjate de ello
a tantas personas como te quieran escuchar
para expulsarlo de tu sistema. Después,
congratúlate por tener el coraje de asumir
riesgos. Acepta los errores como experien-
cias de aprendizaje. Analiza, reemprende
los entrenamientos y alarga de nuevo tu
cuello en la siguiente carrera. En realidad,
las malas carreras me ayudan. Me hacen
comprender que no estaba preparado física
o mentalmente para un esfuerzo máximo.
Una mala carrera me motiva para incre-
mentar mi dedicación. ¡Ojo! Es probable
que corra realmente bien en mi siguiente
carrera.
Sobrevivir a un DNF. Casi todos los
corredores tienen unos pocos «DNF» en su
diario: un «Did Not Finish» (no alcanzar la
meta). Cuando la marcha se hace dura, la
mayor parte de los corredores piensan en
abandonar. El dolor y la presión se hacen
difíciles, y puedes perder momentánea-
mente la confianza. Los corredores mental-
mente fuertes y bien entrenados continúan
y recuperan rápidamente la confianza y lle-
gan bien a la meta. Si estás abrumado por
un deseo de abandonar porque te sientes
muy infeliz, entonces abandona. Deja la
carrera sin considerar este acto como un
fracaso. Analiza tu problema –quizás un
sobreentrenamiento, excesiva presión en
casa o en el trabajo, etcétera– y ocúpate del
mismo. Si descubres que estás propiciando
la aparición de una lesión o estás muy
incómodo debido a la mala meteorología, o
por lo efectos de una enfermedad, abando-
na. Abandonar por razones inteligentes de
booksmedicos.org
294
seguridad le ahorrará a tu cuerpo y a tu
mente padecer muchos abusos. Te recupe-
rarás del esfuerzo mucho más deprisa que
si te obligas a llegar a la meta cueste lo que
cueste.
Pero, ¿te recuperarás de la decepción y
del azoramiento de un mal resultado o de
ser un DNF ? Si eres un corredor seguro de
ti mismo, sabes que el corredor que aban-
donó no es tu verdadero yo y que volverás
la próxima vez y lo harás bien. He abando-
nado unas pocas veces, por razones tanto
físicas como mentales. ¿Mi DNF clásico
de todos los tiempos? Tenía dificultades un
día caluroso cuando un corredor vino junto
a mí y preguntó: «¿No es usted Bob Glo-
ver?». Le solté: «Lo que queda de él». Res-
pondió entusiasmado: «Comencé a correr
con su libro, ¡gracias!». Me dejó en el
polvo. Destrozado, salí de la carrera.
Si es posible de alguna manera, evita
los DNF. Llegar a la meta a pesar de tener
un mal día te hace mucho más fuerte cuan-
do las cosas te están yendo bien. Aprende a
diferenciar entre los problemas pasajeros
que no son ninguna amenaza para tu salud
–física y mental– y aquellos que justifican
un DNF.
Tras una mala carrera o DNF, tómate
unos cuantos días de entrenamiento suave,
fíjate un nuevo objetivo y vuelve a trabajar.
Puede ser útil comenzar a participar de
nuevo en carreras con un esfuerzo menor
antes de hacer otro intento en una carrera
muy competitiva. Concéntrate en las bue-
nas carreras anteriores y en lo bien que lo
harás en la próxima. Mantén la confianza.
Pero si todavía te sientes mal varios días
tras una carrera, es que vas camino de
sufrir una lesión o de quemarte, y debes
tomarte un descanso prolongado de las
carreras y de los entrenamiento de compe-
tición.
cap 27 17/2/05 19:05 Página 295
Aspectos mentales del correr en competiciones
Sobrevivir al hecho de «quemarse».
Mientras estaba escribiendo este capítulo,
se me acercó una corredora. Había mejora-
do a rachas desde que había iniciado nues-
tras clases sobre correr. De hecho, había
rebajado su tiempo en los 10 km desde 45
hasta 40 minutos en unos pocos meses.
Lograba RP (récords personales) semana
tras semana. Pero más tarde sus tiempos
dejaron de mejorar. Peor, comenzó a odiar
las competiciones. Participar demasiado a
menudo en carreras dejaba su cuerpo can-
sado; ya no era capaz de prepararse men-
talmente para cada carrera. La competición
había perdido su emoción. Al contrario, se
había convertido en una pesada carga.
No es posible entrenarse y correr dura-
mente todo el año y esperar que se vaya a
seguir mejorando indefinidamente. Tu
cuerpo o tu mente fallarán. Tómate varios
descansos al año. Reposa, regenérate. La
mente debe estar preparada para participar
en una carrera, o de lo contrario el cuerpo
no responderá como antes cuando estabas
«mentalizado». Ejercítate con rachas de
energía y de preparación mental. Mientras,
tómate un descanso antes de que las carre-
ras te agoten.
Mi consejo para el corredor «quema-
do» es reducir el kilometraje, interrumpir
los duros entrenamientos de velocidad
durante unas pocas semanas y no participar
en ninguna otra carrera hasta que estés
deseoso de competir. No pises la línea de
salida hasta que puedas gozar plenamente
de la emoción de las competiciones. Már-
cate un objetivo para unos pocos meses
más tarde, y luego prepárate gradualmente
para él. No te limites a meterte en la
siguiente carrera programada. Déjate ganar
por la emoción de intentar conseguir un
nuevo RP (récord personal), por participar
por primera vez en un maratón, por reducir
booksmedicos.org
295
tu tiempo en una carrera de 5 km, o por el
viaje hacia el lugar donde se celebra una
nueva, emocionante y lejana carrera.
Síndrome del tiempo rápido. Uno de
los grandes placeres de nuestro deporte es
correr tiempos rápidos, y establecer RP
(récords personales). Pero no se puede con-
seguir uno cada vez que se corre, ni debes
esperar conseguir siempre resultados ópti-
mos. Algunos corredores buscan recorridos
planos, o incluso descendentes y aquellos
que se sospecha que son un poco cortos, a
fin de tener una mejor oportunidad de
lograr el omnipotente tiempo rápido. Si
haces «trampa», no estás siendo honesto
contigo mismo. No caigas en la trampa del
engreimiento si tu tiempo en un recorrido
muy rápido es superior a tu RP o a los tiem-
pos de tus colegas en un recorrido más
duro. No es una comparación fiable de tu
capacidad. Por otro lado, si la mayor parte
de las carreras en las que participas tienen
lugar en recorridos «lentos», participar en
un recorrido justo y lograr un tiempo
rápido te proporcionará una bien merecida
recompensa por tu duro entrenamiento.
No arruines el correr poniendo un énfa-
sis excesivo en la importancia de los tiem-
pos rápidos. Disfruta de las carreras aun-
que el resultado no sea un tiempo del que
te puedas vanagloriar. Busca recompensas
distintas a las del tiempo rápido: hacerlo
bien en comparación con los otros compe-
tidores o con carreras previas en el mismo
recorrido, fortaleciéndote para próximas
carrera clave y divirtiéndote por el hecho
de participar en tu deporte junto con otras
personas. Tratar de alcanzar tiempos rápi-
dos te motiva y fortalece mentalmente;
obsesionarte por tiempos rápidos te agota,
dejándote propenso a quemarte y a obtener
malos resultados.
cap 27 17/2/05 19:05 Página 296
Manual del corredor de competición
Temor a fracasar. El temor te puede
llevar a conseguir un gran resultado, pero
también puede ser abrumador. Muchos de
nosotros corremos con mayor fuerza cuan-
do estamos un poco asustados, tanto si
tememos no alcanzar nuestro objetivo de
tiempo como si lo que nos preocupa es que
nos pase un competidor. El coste de ceder
al temor es la ansiedad, la pérdida de con-
fianza y un rendimiento inferior al ideal.
Un mal resultado a menudo tiene más que
ver con la ansiedad causada por el temor al
fracaso que cualquier falta de entrenamien-
to o de talento.
A todos los corredores les preocupa en
cierta medida el fracaso. Algunos atletas
corren excelentemente en las sesiones de
entrenamiento y también corren bien en
carreras de menor importancia, pero luego
cosechan malos resultados en carreras
importantes. Se «asfixian». Otros usan
creativas tácticas para desentenderse o evi-
tar responsabilidades antes, durante o des-
pués de las carreras para ocultar el hecho
de que fueron víctimas del temor al fraca-
so. Las has oído todas, y quizás incluso has
usado algunas de ellas. Por ejemplo: «la
estoy haciendo como un mero ejercicio»,
«creo que me está saliendo un resfriado» y
«salí desde una posición demasiado retra-
sada».
Los corredores se predisponen al fraca-
so imponiéndose presión sobre ellos mis-
mos para conseguir altos objetivos, o per-
miten que otros les impongan dichos
objetivos. Entonces les preocupa decepcio-
nar a su entrenador, a sus compañeros de
equipo, a la familia o a los amigos. No
quieren pasar por una situación embarazo-
sa frente a otros. No hay nada de malo en
tener miedo de no alcanzar lo esperado. El
fracaso en alcanzar objetivos es parte del
deporte. El éxito es, al fin y al cabo, mucho
booksmedicos.org
296
más dulce cuando está equilibrado por
derrotas ocasionales. Si no estás dispuesto
a arriesgarte al fracaso, nunca triunfarás
plenamente.
Porter recomienda enfrentarse al temor
de frente: «En lugar de luchar contra o
resistirse al temor, admítelo y déjalo ir. De
esta manera reduces tu propia resistencia
al mismo, y no se interpondrá en tu cami-
no. Lo controlas tú, en lugar de que él te
controle a ti. Tras reconocer el temor,
adopta acciones positivas para comenzar a
pensar de modo distinto. Revolcándose en
el temor no se logra nada». La combina-
ción del establecimiento de objetivos rea-
listas a corto plazo, el desarrollo de afir-
maciones positivas, la práctica de técnicas
de relajación y la visualización de la carre-
ra te ayudarán a superar el temor al fraca-
so. Sé práctico en lo concerniente a tus
temores. ¿Serás capaz de enfrentarte a tu
fracaso en una carrera? Contempla los
trastornos potenciales a largo plazo en
lugar de a corto a fin de reducir su magni-
tud.
A pesar de estas sugerencias, si no pue-
des resolver tus temores, discútelos con
otras personas de tu confianza. Un psicólo-
go deportivo bien cualificado puede ayu-
darte.
Temor al éxito. ¿De veras? Pues sí,
muchos corredores no saben cómo aceptar
el éxito. Timothy Gallwey resumió
muchos de los problemas para los atletas
en The Inner Game of Tennis (El juego
interior del tenis): «A la mayoría de no-
sotros nos da un poco de miedo superar
nuestras propias expectativas o las de
otros, y este miedo suele impedirnos
hacerlo. Nos identificamos con estas
expectativas y no nos gusta hacer balan-
cear el barco superándolas». Algunos
cap 27 17/2/05 19:05 Página 297
Aspectos mentales del correr en competiciones
corredores caen víctimas del «síndrome
del orden jerárquico». Temen adelantar a
otros corredores, puesto que se sienten
cómodos en su posición en la escalera del
éxito. Tratar de ascender sería arriesgado.
Carecen de la confianza necesaria para
desafiar el status quo. Otros temen que si
tienen demasiado éxito deberán tomarse el
deporte muy seriamente, o que otros espe-
rarán demasiado de ellos o que incluso
sentirán resentimiento en su contra. Otros,
incluso, temen conocer cuál es su pleno
potencial, puesto que ello les exigiría
hacer algo con él. Estas perspectivas pue-
den ser amedrentadoras. Puedes echarte
para atrás cuando en una carrera la acción
se calienta y piensas «no soy un competi-
dor serio». Es más seguro no ser serio que
aceptar la presión que se asocia con querer
dar lo mejor de ti.
La doctora Martha Friedman, autora de
Overcoming the Fear of Success (Supera-
ción del temor al éxito), teoriza que el
principal problema es la incapacidad de
sentirse bien con lo que realmente quere-
mos. Puede deberse en gran medida a una
falta de autoestima, ocasionada quizá por
haber sido ridiculizado en el pasado
por una falta de éxitos atléticos. El resulta-
do puede ser el autosabotaje. De varias
maneras sutiles intentas evitar el malestar
del éxito rindiendo menos de lo que eres
capaz.
¿Cómo conseguir que nos vaya mejor
en el éxito? En primer lugar, hay que reco-
nocer que existe un temor. Entonces, aní-
mate con afirmaciones positivas y visualí-
zate triunfando. Y sobre todo, imagínate a
ti mismo aceptando el éxito. Se trata de
una debilidad real en muchos corredores.
Hay atletas en la mayoría de los deportes
que hacen constantemente declaraciones
después de la celebración de los eventos en
booksmedicos.org
297
que participan. «Soy el más grande» era la
infame bravata del boxeador de gran éxito
Muhammad Alí. Pero hay corredores que
van dando vueltas sumisamente tras una
carrera, esperando que alguien les diga
algún cumplido, para rechazarlo inmedia-
tamente.
¿Por qué lo hacemos? Y la mayoría de
nosotros somos culpables al menos oca-
sionalmente. Si no se tiene cuidado, la
modestia puede convertirse en autodes-
precio. Hay que aprender a aceptar los
logros y los cumplidos. No te tires por
tierra. Alábate. Cuando otro corredor dice:
«Buena carrera», responde: «Gracias. Me
he esforzado por lograrlo». Lo hiciste, no
rechaces un cumplido con un «he tenido
suerte», o «debería haberlo hecho mejor».
Interioriza los cumplidos, deja que ellos
aumenten tu autoestima como atleta.
Acepta cortésmente los cumplidos de
otros, incluso aunque no lo hayas hecho
bien. Es una grosería ahuyentar a la gente,
especialmente a tus oponentes. Por otro
lado, no te engañes a ti mismo fanfarro-
neando incesantemente sobre tus logros.
El modo de actuar de Muhammad Alí no
quedaría bien en corredores de competi-
ción. Ten confianza y tranquilidad antes
de la carrera, y muestra un reservado
orgullo después de ella.
La trampa de las expectativas. Jona-
than Beverly, que hace de preparador en
nuestras clases de correr, escribió sobre
esto y las siguientes trampas mentales
comunes en Runner’s World (El mundo del
corredor): «Los problemas comienzan
cuando las expectativas superan la capaci-
dad», afirma Beverly. «Esto lleva a hacer
afirmaciones tales como, “Oh, ha sido un
RP (récord personal) pero lejos de cómo
debería haber corrido”.» Comprométete a
cap 27 17/2/05 19:05 Página 298
Manual del corredor de competición
ser lo mejor de que seas capaz, pero man-
tén tus expectativas en equilibrio. Según
Beverly, una de las claves para la felicidad
es «celebrar lo que conseguimos en lugar
de reforzar lo que todavía hemos de
lograr».
La cinta sin fin de las comparacio-
nes. «Creemos que algún día correremos la
carrera perfecta por el recorrido perfecto el
día perfecto después de una perfecta
temporada de entrenamiento», escribe
Beverly. «Creemos que entonces (¡por
fin!) vamos a correr del modo que siempre
hemos sabido que podíamos correr.» Acep-
ta el éxito imperfecto. No te castigues con
los «debería» y los «podría». Busca al
menos un aspecto de cada carrera que
represente un logro. Mantén las cosas en
perspectiva. «Esfuérzate por conseguir la
excelencia, no por la perfección», aconseja
Lynch. Resume Beverly: «Debemos acep-
tar que éste –este mismo día, con todas sus
distracciones, condiciones imperfectas e
booksmedicos.org
298
impedimentos para correr– puede ser tan
bueno como cualquier otro».
El síndrome Pheidippides. Everly
señala que este mensajero griego, que
supuestamente cayó muerto tras correr
38,4 km desde Maratón hasta Atenas para
anunciar la victoria sobre los persas in-
vasores, simboliza el último esfuerzo.
Comenta que los corredores a menudo se
quejan: «Podíamos (y deberíamos) haber
dado mucho más» de nosotros mismos a
fin de bajar unos pocos segundos más o
avanzar a unos pocos corredores más en
una carrera. «La única manera de escapar
de la trampa de Pheidippides», dice
Beverly, «es encontrar la paz dentro de uno
mismo. Creer que podrías haber hecho más
si tan sólo te hubieras esforzado un poco
más es otra manera de evitar la aceptación
de la realidad. Sí, siempre nos preguntare-
mos qué podríamos conseguir en los lími-
tes últimos. Pero sólo podemos valorar lo
que de verdad tenemos hoy».
cap 28 17/2/05 19:05 Página 299
CAPÍTULO 28
LOGÍSTICA PREVIA A LA CARRERA
Y RUTINA DEL DÍA DE LA CARRERA
La planificación anticipada de todas
nuestras necesidades logísticas en las
horas previas a la carrera hará que dicho
día sea menos estresante. No hay nada
peor que las preocupaciones de última
hora, o desastres tales como olvidar el cal-
zado para la carrera o tu número. Una ruti-
na familiar en el día de la carrera controla
la ansiedad previa a ésta y la disponibili-
dad para participar en ella. Te permite con-
trolar que tu preparación física y mental
sea la óptima en el momento del inicio de
la carrera.
LOGÍSTICA PREVIA A LA LLEGADA AL
LUGAR DE LA CARRERA
He aquí una lista para los días previos
a la carrera.
Preinscripción. Si no la efectúas,
puede pasarte por alto la fecha límite de
inscripción. En la mayoría de eventos se
permite inscribirse el día de la carrera.
Cuotas más elevadas y colas más largas
son grandes incentivos para la preinscrip-
ción. En muchos eventos es posible reco-
ger tu número, camiseta y materiales de
matriculación antes del día de la carrera,
dejándote más tiempo libre y menos preo-
cupaciones para ese día. Me siento mejor
viajando hacia una carrera si mi número ya
está enganchado en mi camiseta.
Viajes el día de la carrera. Verifica
dos veces la hora de comienzo de la carre-
booksmedicos.org
299
ra, por dónde debes pasar para viajar hasta
allí, cuánto tiempo necesitarás para llegar
y si hay aparcamientos. Viajar una o dos
horas el día de la carrera es demasiada agi-
tación y resulta agotador. En vez de esto,
llega el día antes (pero no a una hora
demasiado avanzada de la noche) y quéda-
te allí, comenzando el día de la carrera
relajado y descansado.
Viajes durante toda la noche. Confir-
ma las gestiones de transporte y de aloja-
miento. Utiliza los medios más cómodos de
viaje que haya disponibles y que te puedas
permitir. Conducir durante varias horas debe
evitarse si es posible. Si no, para cada 2 ho-
ras aproximadamente para caminar y estirar
las piernas. Túrnate conduciendo a menos
que tengas un conductor designado que no
participará en la carrera. Si viajas en avión,
programa una hora temprana de llegada. Así,
en caso de que haya retrasos no llegarás
tarde por la noche y no alterarás tu modelo
de sueño. Busca en el capítulo 48 para
encontrar más consejos sobre los viajes.
Comidas. Si comes en casa, asegúrate
de tener disponibles los alimentos que vas
a querer tomar la noche previa y por la
mañana del día de la carrera. Si estás fuera
de casa, averigua qué restaurantes estarán
abiertos y cuáles tienen los alimentos que
quieres. No comas demasiado tarde la
noche anterior, ni cuando falte demasiado
poco para el inicio de la carrera.
cap 28 17/2/05 19:05 Página 300
Manual del corredor de competición
Sueño. Mantén un modelo normal de
sueño durante los días previos al de la
carrera. Si ese día te vas a despertar más
pronto de lo normal, ve a dormir suficien-
temente temprano los días anteriores para
descansar lo suficiente. Si has dormido
bien toda la noche, entonces perder sueño
debido al nerviosismo la noche anterior a la
competición no afectará a tu rendimiento,
según dicen los investigadores. La mayoría
de los expertos se muestran de acuerdo en
que dormir bien por la noche es más impor-
tante durante un período de varias noches
antes de la carrera (particularmente dos
noches antes) que la noche anterior. Si
duermes mal la noche anterior y piensas
que en consecuencia vas a correr mal, pro-
bablemente será esto lo que sucederá. No te
preocupes por las pérdidas de sueño puesto
que es demasiado tarde para que importe.
No obstante, es mejor conseguir dor-
mir bien por la noche, si es posible. He
aquí algunos consejos:
• Una siesta el día antes es una buena idea
para ayudar a compensar cualquier pérdi-
da de sueño debida a los nervios. Pero
sestear demasiado tiempo o hasta dema-
siado tarde durante el día dificultará con-
ciliar el sueño por la noche. Ir a la cama
más de una hora antes de lo normal puede
ser contraproducente también. Lo más
probable que estés saltando y dando vuel-
tas en lugar de dormir un tiempo extra.
• No comas poco antes de ir a dormir. Un
estómago alterado puede contribuir al
deterioro del sueño. Evita la cafeína y
otros productos que pueden favorecer el
insomnio a partir de mediodía. Minimi-
za la ingestión de líquidos las dos últi-
mas horas antes de ir a dormir para redu-
cir al mínimo los viajes al lavabo
durante la noche.
booksmedicos.org
300
• Desarrolla una rutina que favorezca la
relajación y el sueño. Para cada carrera,
haz las mismas actividades a la misma
hora: cenar, ver la televisión o dormir,
ducharse o tomar un baño, ir a la cama,
etcétera.
• Responde a todas tus preguntas antes de
acostarte. Procura saber todo lo que ten-
gas que saber sobre la carrera y procura
tener la seguridad de que todos los asun-
tos de logística previos a la carrera están
siendo atendidos para no tener que estar
en la cama pensando en ellos.
• No corras la carrera en la cama. Ahora
no es el momento de estimularse men-
talmente ensayando la carrera. Intenta
pensar en otras cosas que te ayuden a
sentirte relajado.
• Si no puedes dormir, al menos no te
muevas. Procura minimizar las vueltas y
los giros. No te levantes para trabajar ni
para pasear nerviosamente. Piensa en
ello de esta manera: tu objetivo no es
necesariamente dormir, sino al menos
pasar el tiempo descansando y relaján-
dote en la cama, y no de pie.
• Si tu pareja de cama también va a parti-
cipar en la carrera y tu estás agitado y
dando vueltas manteniéndolo(a) despier-
to(a), uno de los dos debería irse al sofá.
El día de la carrera, levántate al menos
2 horas antes de la misma. Haz que alguien
te despierte, por si fallara el despertador. Si
viajas, no confíes en que el hotel te des-
pierte; demasiados corredores han llegado
tarde a alguna carrera por esta razón. Las
investigaciones indican que ser despertado
por una alarma fuerte o por el timbre de un
teléfono puede interferir en un rendimien-
to óptimo. Despiértate con un timbre
suave, un ligero toque en la puerta o un
abrazo de tu pareja.
cap 28 17/2/05 19:05 Página 301
Aspectos mentales del correr en competiciones
¿Sexo? Estoy seguro de que ahora vais
a prestarme atención. ¿Hay que tener o no
hay que tener relaciones sexuales la noche
anterior? ¿Te quitará la fuerza necesaria
para la carrera? El temor al sexo está pro-
fundamente enraizado en la tradición atlé-
tica. Los antiguos atletas griegos tenían
prohibida la práctica del sexo, y a muchos
atletas modernos de todo el mundo se les
ha estado desaconsejando gozar del sexo la
noche previa a los juegos. Pero «el viejo
profesor» Casey Stengel, director de los
New York Yankee, lo sintetizó de forma
insuperable: «No es el sexo lo que destro-
za a estos chicos, sino por el contrario
estar levantados toda la noche esperándo-
lo.» ¿Quieres una nota de tu médico? La
American Medical Association (Asocia-
ción Médica Americana) afirma que «las
relaciones sexuales la noche previa a una
competición no perjudican el rendimiento
atlético, suponiendo que el sexo constituya
una parte regular de la vida del atleta».
Algunos investigadores creen incluso que
el sexo la noche anterior a una carrera
puede aconsejarse, puesto que favorece la
relajación.
Meteorología. El hombre del tiempo
no siempre acierta, pero al menos te orien-
tará para planificar tus necesidades de ropa
y la estrategia de última hora si prestas
atención al último pronóstico. No dejes
que los primeros informes te desanimen
demasiado y arruinen tu preparación men-
tal. Además, es muy posible que el tiempo
cambie. De todos modos, la meteorología
también es igual para tus competidores.
Prepara la ropa y el calzado para el
día de la carrera, así como un reloj de
corredor, y el formulario de inscripción.
Hazlo la noche anterior a la carrera. Pon
booksmedicos.org
301
algo de dinero en tus zapatos o en tus pan-
talones cortos para atender emergencias.
Fija tu número en tu camiseta de corredor
la noche anterior, también, para que no se
extravíe. Estudia de nuevo el formulario
de inscripción por si hay instrucciones
específicas.
Llena tu bolsa para correr cuidado-
samente. La noche anterior, pon en tu
saco todo lo que puedas necesitar el día de
la carrera. Pon primero el calzado para
correr (yo voy a la carrera con los zapatos
para correr puestos, pero guardo en la
bolsa calzado de entrenamiento para
ponérmelo después). A continuación ve
poniendo lo que te haga falta, comenzando
con lo que necesites para los pies y
subiendo progresivamente hasta la cabeza.
Incluye ropa extra de todo, y empaquétalo
de modo que quede protegido ante las
inclemencias del tiempo. Incluye una toa-
lla para secarte después, y un saco de plás-
tico para meter en él la ropa empapada de
sudor. Pon también lo que necesites en
cuanto a hidratación y líquidos antes de la
carrera. Acuérdate de las pequeñas necesi-
dades (yo las pongo aparte en una bolsa
pequeña): papel higiénico, protección con-
tra las ampollas y las quemaduras del sol,
inhaladores bronquiales, imperdibles, cal-
mantes para el dolor, bocadillos para des-
pués de la carrera. Incluye papel y bolígra-
fo para anotar los resultados de la carrera,
o para escribir números de teléfono de
amigos nuevos que puedas hacer. Com-
prueba dos veces el saco por la mañana
antes de salir. Cuando viajes toda la noche,
empaqueta el equipo para correr separada-
mente de la ropa regular. No factures
nunca materiales esenciales para correr en
una línea aérea. Llévalos contigo, incluido
tu número de carrera.
cap 28 6/3/05 11:39 Página 302
Manual del corredor de competición
LA RUTINA DEL DÍA DE LA CARRERA
El período de tiempo comprendido
entre la llegada al lugar de la carrera y el
toque del claxon de salida es de importan-
cia crítica para el éxito. Esta parte de la
carrera enervante para los nervios es la que
odio más, y exige una cuidadosa atención
o de lo contrario se corre el riesgo de arrui-
nar la carrera. Todas las actividades que
afectan nuestra disponibilidad psicológica
y física deben planificarse y controlarse
estrechamente. Desarrolla una rutina re-
gular que te reconforte y te prepare para
la acción. Algunos corredores escuchan
música durante su rutina previa a la carre-
ra; otros se toman un descanso y leen. A
muchos les parece que calentarse y estar
por ahí con compañeros de equipo les
mantiene calmados; otros prefieren estar
solos. Deja que tu rutina se convierta en un
«amigo» en el que puedas confiar, mien-
tras tu emoción aumenta antes de las carre-
ras. Con la experiencia, descubrirás qué es
lo que más te conviene. Siguiendo el
mismo modelo de actividad las mañanas
de las carreras, te sentirás más confiado y
rendirás mejor. Puede cambiar algo de una
carrera a otra; carreras más largas y una
meteorología extrema, por ejemplo, exi-
gen preparaciones especiales. He aquí
algunas orientaciones.
Llega temprano. Llega al lugar del
evento 1 o 2 horas antes del momento de la
salida. Cuanto más multitudinaria sea la
carrera, antes debes llegar para hacer fren-
te a la logística del aparcamiento y de
movilidad. La inscripción y obtención de
tu número por adelantado te ahorrará unos
preciosos minutos la mañana de la carrera.
En ocasiones no resulta acertado llegar
extremadamente pronto. Si hace mucho
calor o mucho frío, no llegues demasiado
booksmedicos.org
302
temprano a menos que tengas planeado
dónde refugiarte. En muchas carreras no se
facilita ningún edificio para acomodarse
antes de la misma. La calefacción o el aire
acondicionado de tu coche puede ser la
solución si puedes aparcar cerca del lugar
de la carrera.
Ten a mano los líquidos y el combus-
tible que vas a utilizar antes de la carre-
ra. En la mayoría de las carreras al menos
hay agua en la salida, pero son pocas las
que disponen de líquidos o geles deporti-
vos. Me pongo nervioso antes de una
carrera y no puedo encontrar las cosas con
facilidad, por lo que guardo mis geles en
una bolsa de plástico azul que puedo sacar
fácilmente de mi saco de corredor. Para
combustible mientras corro, clavo bolsas
de gel en mis pantalones cortos, o las
introduzco en bolsillos, varios minutos
antes de la salida.
Ocúpate de ciertos asuntos. Los
corredores se ponen nerviosos antes de las
carreras y tienen que usar papel higiénico
repetidamente. Para minimizar la angustia,
haz una parada para ir al lavabo justo antes
de llegar al lugar de la carrera. Esto te evi-
tará tener que esperar en una cola. En el
lugar de la carrera, verifica la situación de
los lavabos y otras varias opciones (tales
como una gasolinera en la calle, más ade-
lante) si la cola es larga. Yo uso mi recorri-
do de calentamiento para hacer un recono-
cimiento. Usa los matorrales si son tu
única opción razonable. Pero no le digas a
nadie que yo te dije dónde ir, y asegúrate
de que la policía local no esté mirando. A
medida que el momento de inicio de la
carrera se acerca, la molestia cede su sitio
a los nervios previos a la carrera. Tal como
dice el refrán en inglés: «Just do it (Hazlo,
cap 28 6/3/05 11:39 Página 303
Aspectos mentales del correr en competiciones
y ya está)». Pero ve equipado: llévate
papel higiénico a las carreras. Las instala-
ciones a menudo se colapsan, y por
supuesto los matorrales no están equipa-
dos. Un buen consejo: fija toallitas de
papel en tus pantalones cortos para casos
de emergencia, antes y durante la carrera.
No pierden su utilidad cuando se mojan
por la lluvia o el sudor. El papel higiénico
queda inutilizado.
Aplícate protectores para la piel y
toma medicamentos. Incluidos los pro-
tectores que usas para las ampollas o para
las rozaduras (pies, pezones, horcajadura)
y para las quemaduras del sol, así como
inhaladores para el asma.
Calzado. Haz el calentamiento con el
calzado que usarás durante la carrera. De
esa manera te habrás acostumbrado al con-
tacto del calzado, y sobre todo sabrás donde
está. Algunos prefieren esperar hasta el últi-
mo minuto para ponerse sus ligeros calza-
dos de carreras. Les hace sentir más rápidos.
Asegúrate de que los cordones estén ajusta-
dos, pero no demasiado apretados. Haz un
doble nudo como medida de seguridad.
Últimos ajustes de la ropa. Ten un
plan preparado para las necesidades del
último momento y para las exigencias pos-
teriores a la carrera. En muchas carreras se
ofrece un lugar para guardar el equipaje. Si
este lugar no existe, haz que un amigo vigi-
le tu bolsa o intenta aparcar tu coche en las
proximidades. Ve quitándote ropa a medida
que se aproxime el momento de la salida.
Si hace fresco, espera hasta el último minu-
to para reducir la ropa que llevas puesta a
lo esencial para correr. ¡Recuerda! Te
calentarás cuando empieces a correr, por lo
que no debes ponerte una cantidad excesi-
booksmedicos.org
303
va de ropa. Para eventos de masas, com-
prueba tu bolsa muy temprano para evitar
las aglomeraciones del último minuto y, si
es preciso, ponte ropa desechable para
mantenerte caliente hasta la salida. Procura
incluir abundante ropa seca y cálida, y
un par extra de zapatos en tu bolsa de
corredor para estar cómodo después de la
carrera.
Preparación mental final. A medida
que se vaya acercando el momento de la
carrera, afina tu concentración. Se intensi-
fica el calentamiento mental. Piensa posi-
tivamente y minimiza las interacciones
personales. Concéntrate en lo bien que vas
a comenzar y a correr la primera milla (1,6
km). En este momento, no pienses en lo
que hay más adelante.
EL CALENTAMIENTO Y EL
ENFRIAMIENTO EL DÍA DE LA CARRERA
Son pocos los corredores que se calien-
tan adecuadamente antes de las carreras.
Con tirar unas pocas veces de las puntas de
tus pies y hacer trote hasta la línea de sali-
da no basta. Los estiramientos antes
de una carrera son sólo una parte de un pre-
calentamiento adecuado. Sin un calenta-
miento aeróbico suficiente, le estás pidien-
do a tu cuerpo que pase de la inmovilidad
en pie a velocidad plena de carrera en unos
pocos segundos. Para hacerlo con seguri-
dad y eficacia, es preciso que hagas una
transición a partir de estar por ahí ponién-
dote nervioso hasta el modo de carrera. Un
calentamiento adecuado incrementa gra-
dualmente el ritmo cardíaco y reduce el
estrés sobre el corazón, conforme aumen-
tas la velocidad. Dilata los vasos sanguíne-
os, permitiendo un más eficaz transporte
del oxígeno hacia los músculos de las pier-
nas. Una parte clave del calentamiento es
cap 28 6/3/05 11:39 Página 304
Manual del corredor de competición
calentar de verdad los músculos, elevando
su temperatura para mejorar la flexibilidad
y la función. Un músculo frío es más pro-
bable que sufra tirones. El calentamiento
ayuda a prevenir molestias tales como el
flato y el asma inducido por el ejercicio.
Proporciona un tiempo para concentrar la
mente, calentándola también para la carre-
ra. Un buen calentamiento mejora la con-
fianza, ayuda a sentirte más relajado y
suelto cuando comienzas a correr, minimi-
za el riesgo de lesiones y mejora ligera-
mente el rendimiento.
Camina unos pocos minutos la mañana
de la carrera, para poner los músculos en
movimiento antes de iniciar el calenta-
miento. Yo utilizo el trecho que he de ir a
pie desde mi coche hasta el área de salida
para este propósito. Aproximadamente
entre 45 y 60 minutos antes de la salida,
haz trote lentamente entre 15 y 30 minu-
tos, acabando cuando falten de 15 a 30
minutos para la salida. En días frescos,
ponte ropa cálida hasta inmediatamente el
momento de la salida para ayudar a los
músculos a que se calienten. En días cáli-
dos, no hagas trote demasiado tiempo para
evitar que la temperatura del cuerpo
aumente demasiado antes de que la carrera
tan sólo comience. Para los maratones, sál-
tate el trote y limítate a caminar periódica-
mente para mantenerte suelto y ahorrar
energía. Quienes vayan a correr un medio
maratón, también pueden seguir este con-
sejo, especialmente si no van a iniciar la
carrera a gran velocidad. En carreras más
largas, piensa en los primeros 3 km de la
carrera como en tu recorrido de calenta-
miento.
Tras tu calentamiento aeróbico, haz
ligeros estiramientos entre 5 y 10 minutos.
Procura no forzar nerviosamente un estira-
miento. Por último, alterna el trote suave
booksmedicos.org
304
con entre cinco y diez zancadas cortas y
enérgicas desde el principio mismo. Se
trata de acelerones controlados de aproxi-
madamente entre 45 y 90 metros a ritmo
de carrera, más o menos, o ligeramente
más rápido. Aquí no esprintes, corre tan
sólo lo bastante deprisa como para que tu
inicio te resulte más confortable. Las zan-
cadas son más beneficiosas para las carre-
ras cortas; sáltatelas para el maratón.
El calentamiento es importante tanto si
la carrera es larga como si es corta, o en
tiempo frío o cálido. Pero su importancia
es aún mayor cuando hace frío, puesto que
los músculos están más tensos, y en carre-
ras cortas cuando vas a comenzar a correr
a un ritmo más rápido. Idealmente, el
calentamiento no debe acabar más pronto
de entre 30 y 60 segundos antes del inicio
de una carrera para mantener altos tu ritmo
cardíaco y tu temperatura corporal. Excep-
to para carreras cortas, o para elites sitos
en la hilera delantera, esto es casi imposi-
ble puesto que debes ponerte en la cola.
Intenta sincronizarlo tan bien como pue-
das. Para la mayoría de las carreras puedes
calentarte hasta aproximadamente unos 5
minutos antes del comienzo. Es imposible
calentarse los últimos 15 minutos o duran-
te más tiempo antes de las carreras grandes
puesto que necesitas más tiempo para ase-
gurar tu lugar en el área de salida. Al
menos haz trote durante el tiempo que pue-
das y luego trata de ir moviéndote un poco
para conservar la movilidad permanecien-
do al mismo tiempo relajado.
No olvides el valor que tiene el enfria-
miento. Te ayudará a recuperarte del
esfuerzo de la carrera. Sigue moviéndote
cuando pases por las puertas. No te pares,
ni te quedes inmóvil de pie, ni tampoco te
sientes después de haber pasado por ellas.
Si lo haces, puedes marearte. Tras beber
cap 28 6/3/05 11:39 Página 305
Aspectos mentales del correr en competiciones
abundantes líquidos y tomar algo de hidra-
tos de carbono, camina o haz trote suave-
mente. Correr después de una carrera es
opcional. Algunos corredores lo conside-
ran como parte de la celebración posterior
a la carrera. Esperan el momento de espar-
cirse con los amigos corriendo mientras
recapitulan sobre la carrera, o hacen trote
en dirección contraria para animar a los
corredores que van llegando a la meta.
Puedes elegir este momento para correr
solo, mientras analizas tu carrera. Otros
creen que ya han corrido bastante y prefie-
ren dejar que su cuerpo vaya recuperándo-
se. Pero por lo menos camina para mini-
mizar la rigidez posterior a la carrera.
Si decides correr después de la carrera,
es una buena idea cambiar tu calzado por
otro de entrenamiento antes de hacer trote
para conseguir el máximo amortiguamien-
to y soporte para las piernas cansadas, así
como ropa más seca y caliente. Procura
que la adrenalina de después de la carrera
no se te suba a la cabeza y te haga correr
demasiado deprisa. Es sorprendentemente
fácil hacerlo, lo cual supone un riesgo de
lesionarse, especialmente si el enfriamien-
to lo haces con otros corredores que hablan
atropelladamente. Se trata de un trote de
recuperación, no un recorrido de entrena-
miento. Para algunos corredores, un trote
de 1,6 o 3,2 km es suficiente; algunos vete-
ranos pueden correr entre 8 y 9,6 km. La
mayor parte de los corredores están listos
para correr un poco algunos minutos des-
pués de finalizar una carrera de 5 o de 10
km, pero otros prefieren no correr en abso-
luto después de una carrera de medio
maratón o más larga.
booksmedicos.org
305
Tras tu enfriamiento aeróbico, sea trote
o caminar, bebe más líquidos y, particular-
mente tras una carrera larga, sigue toman-
do hidratos de carbono. Quítate la ropa
empapada, especialmente en tiempo fres-
co, para prevenir la hipotermia. Sí, ésta
puede ser la segunda vez que te pongas
ropa seca después de la carrera. Haz esti-
ramientos moderadamente. No te excedas
cuando los músculos estén tensos después
de una carrera. Para el resto del día, tóma-
te periódicos descansos caminando y
haciendo estiramientos para facilitar la
recuperación.
RITUALES PREVIOS A LA CARRERA
Los rituales previos a la carrera van
más allá de la rutina. En ocasiones supo-
nen acciones triviales, pero significativas,
que no sirven para ningún otro propósito
que para facilitar una capa de seguridad en
un momento de gran tensión. Algunos
corredores, por ejemplo, nunca se afeitan
antes de una carrera: les hace sentir más
humildes. Muchos corredores siguen
modelos supersticiosos: llevar una camise-
ta de «la suerte» que representa una buena
carrera, poner las alarmas de los desperta-
dores para que suenen exactamente 2 horas
antes del inicio de la carrera, no cruzar la
línea de meta en los recorridos de calenta-
miento, llevar siempre un brazalete o un
collar que dan una fuerza especial. Si estás
convencido de que un cierto ritual te con-
vierte en un mejor corredor, entonces
hazlo. Pero no compartas algunos de los
más extravagantes con amigos no corredo-
res o creerán que has estado corriendo
demasiado.
cap 28 17/2/05 19:05 Página 306

booksmedicos.org
cap 29 17/2/05 19:00 Página 307
CAPÍTULO 29
ESTRATEGIA DE LA CARRERA
La estrategia de la carrera es un juego
de planificación de cómo correr. Las tácti-
cas de carrera, detalladas en el capítulo
siguiente, consisten en poner en acción la
estrategia previa a la carrera en la compe-
tición cuerpo a cuerpo. La planificación
estratégica y su ejecución son importantes
para el éxito en la carrera. Aquí los errores
pueden dar al traste con semanas de duro
entrenamiento. En carreras cortas afecta-
rían tu tiempo y tu puesto, pero en carreras
largas pueden determinar si llegas o no a la
meta.
Una buena estrategia es esencial para
la motivación y la confianza de cualquier
competidor. Te da una ventaja mental. Hay
tres formas estratégicas de correr en una
carrera: contra el recorrido por tiempo o
supervivencia, contra uno mismo para
lograr un RP (récord personal) y táctica-
mente contra tus competidores. Una estra-
tegia efectiva es un factor importante entre
tus puntos fuertes y débiles en el correr
(tanto físicos como mentales), la meteoro-
logía, la dificultad del recorrido, la perso-
nalidad y tu nivel de forma.
RITMO EN LA CARRERA
El ritmo general de la carrera es tu
media por kilómetro para todo el recorri-
do, por ejemplo, 8:00 para 10 km. ¿Pero
cómo puedes saber qué ritmo vas a llevar
de promedio y a qué ritmo comenzar? En
el capítulo 25 te ayudamos a predecir los
tiempos de carrera y a determinar objeti-
booksmedicos.org
307
vos de tiempo realistas. Sabiendo aproxi-
madamente qué tiempo final puedes espe-
rar, te ayudará a determinar tu estrategia
respecto al ritmo. Llevar un ritmo significa
distribuir la energía a lo largo del recorri-
do. Puesto que dispones de una cantidad
finita de energía, es de crítica importancia
racionarla con sensatez. Hazlo controlando
tu cuerpo y tu reloj.
Control del cuerpo. Algunos corredo-
res prestan poca atención a sus tiempos a
lo largo del camino. Es posible que ni
siquiera lleven un reloj. Controlan el uso
de la energía por el esfuerzo, no por el
tiempo. El legendario Arthur Newton
escribió en 1935: «Mientras observes tu
respiración cuidadosamente y la trates con
cariño, podrás obtener un mejor ritmo
medio que mediante ningún otro sistema.
Nada, excepto la respiración, te puede
indicar si la tuya es correcta para las con-
diciones del tiempo, puesto que tu aliento
depende enteramente de la cantidad de
energía que estás utilizando». El ritmo
de la respiración (capítulo 31) ciertamente
te guiará. Si estás respirando demasiado
rápido o descontroladamente, reduce el
ritmo. Si te sientes cómodo, auméntalo
hasta situarte en esa zona de esfuerzo
ideal, ni demasiado malestar ni demasiada
comodidad. Naturalmente, los corredores
tienen diferentes opiniones de lo que es un
esfuerzo cómodo. «Asóciate» con tu cuer-
po (capítulo 27). Algunos corredores usan
cap 29 17/2/05 19:00 Página 308
Manual del corredor de competición
controladores del ritmo cardíaco (capítu-
lo 47) para orientar su esfuerzo. En los
tiempos en que Newton corría, ni siquiera
se soñaba con relojes digitales ni controla-
dores del ritmo cardíaco. Pero dudo que él
hubiese utilizado estos juguetes de alta tec-
nología. Al fin y al cabo, no miden tu res-
piración.
Algunos competidores controlan su
ritmo estableciendo una «línea roja». Fuer-
zan su ritmo hasta sus límites físicos y
mentales. Esta estrategia exige un nivel de
forma superior y un preciso control del
cuerpo. Si tú tan sólo te fuerzas lo sufi-
ciente, correrás con un rendimiento máxi-
mo. Pero si cruzas la línea, el resultado es
a menudo un desastre. Con la experiencia
aprenderás a tolerar el hecho de correr
justo en esa línea roja.
Control del tiempo. La mayoría de los
competidores distribuyen su energía con-
trolando su cuerpo y su reloj. El ritmo con
respecto al tiempo se mide mediante «sec-
ciones», segmentos comprendidos entre el
indicador de un kilómetro hasta el siguien-
te. Hay relojes de lujo que indican el tiem-
po mediante destellos para cada kilómetro
pasado, mientras siguen registrando el
tiempo total de carrera, y conservan en su
memoria los datos de los segmentos para
su análisis después de la carrera. Algunos
relojes tienen un marcapasos que suena
precisamente cuando tus pies tocan el
suelo al ritmo que tu deseas. Para mí, esta
forma de correr propia de robots es casi
hacer trampa, y el ruido resulta molesto
para los demás.
COMENZAR DEMASIADO RÁPIDO
He aquí el mayor pecado en el correr.
«Pero es que me sentía tan fuerte durante
los primeros kilómetros». Oigo esto una y
booksmedicos.org
308
otra vez, incluso en boca de competidores
con experiencia que deberían ser más sen-
satos. Si corres muy por encima de tu
ritmo objetivo mientras te sientes bien,
estás ganando ventaja. ¿Correcto? Pues
no. Llevar un ritmo rápido al comienzo de
la carrera es la razón por la que la mayor
parte de los corredores reducen su veloci-
dad a lo largo de la segunda mitad del
recorrido. Cuando comienzas a perder el
ritmo, también pierdes la confianza, en
particular si muchos corredores te adelan-
tan. Cuando caes mentalmente reduces
todavía más la velocidad, o incluso aban-
donas la carrera.
En cada carrera la mayoría de los
corredores arrancan a demasiada veloci-
dad. Joe Henderson, que ha sabido admi-
nistrar bien su ritmo como escritor-
corredor durante más de tres décadas,
aconsejaba en Racing Techniques: «Un
inicio superrápido no es “dinero en el
banco”. Es un grave derroche de unas
reservas limitadas. Los fisiólogos han esti-
mado que cada segundo más rápido que el
ritmo medio en la primera mitad de la
carrera tiene un coste de 1 o 2 segundos al
final; 2 segundos te cuestan cuatro o más;
3 segundos reducen tu velocidad en …
Bien, dicen que hay una progresión geo-
métrica». Y cuanto más larga sea la carre-
ra más vas a sufrir.
David Costill, Ph.D., explica en Inside
Running: «La principal fuente de energía
durante la primera fase de una carrera será
el glucógeno almacenado en los músculos.
Si el ritmo es inusualmente rápido en los
primeros minutos, la cantidad de glucóge-
no usado será notablemente mayor, y las
reservas musculares se reducirán seria-
mente. Al mismo tiempo, los productos de
deshecho de la descomposición rápida del
glucógeno pueden dar lugar a una gran
cap 29 17/2/05 19:00 Página 309
Aspectos mentales del correr en competiciones
producción de ácido láctico, lo cual
aumenta la acidez de las fibras musculares.
Un ritmo adecuado puede minimizar la
amenaza del agotamiento del glucógeno y
reducir las posibilidades de un agotamien-
to prematuro». Comienza demasiado rápi-
do en una carrera corta y «el oso saltará
sobre tu espalda» cuando el ácido láctico
se acumule; comienza demasiado rápido
en una carrera larga y sufrirás «la pájara»
debido al agotamiento del glucógeno.
¿Qué es peor? En cualquier caso, tu velo-
cidad disminuirá dramáticamente. Aunque
el malestar es más intenso, es probable
que puedas acabar una carrera corta pues-
to que los suministros de glucógeno no se
agotarán. En una carrera larga, sufrirás
más tiempo y tu energía puede bajar tanto
que quizá no llegues al final.
El problema es que la primera mitad de
una carrera parece demasiado fácil. Hen-
derson lo resume así: «Sabes que deberías
guardar algo para más tarde, pero tu cuer-
po está gritando “más deprisa”. Es difícil
contenerse. Entonces viene la segunda
mitad, que es un problema totalmente dis-
tinto, casi otra carrera. Aquí es donde te
empieza a doler. ¿Dónde se fue toda aque-
lla energía? Tu cuerpo ahora grita “más
despacio”, y sabes que deberías ir más
rápido. Es difícil seguir».
Esta estrategia de empezar deprisa no
es muy divertida (a la larga); de hecho, es
dolorosa. Adelante, empieza deprisa si
quieres. Seguramente no estarás solo.
Puede funcionar. Pero cuando no sea así,
deja que estas palabras te obsesionen:
«¡Yo ya te lo dije!».
OPCIONES PARA MARCAR EL RITMO
Por tanto, ¿cuál es la mejor estrategia
para marcar el ritmo? Puesto que las inves-
tigaciones demuestran que las demandas
booksmedicos.org
309
de energía aumentan espectacularmente
incluso con la aceleración más leve, la
mayoría de los fisiólogos del ejercicio
aconsejan llevar un ritmo constante.
Muchos entrenadores y corredores, sin
embargo, defienden las ventajas de otras
opciones. Busca lo que te vaya mejor, con
la ayuda de la experiencia. Y ten en cuen-
ta que lo más adecuado para un recorrido o
una distancia determinados, o para unas
condiciones meteorológicas concretas,
puede no ser lo ideal para otras. A conti-
nuación exponemos algunas opciones.
Ritmo constante. Obtendrás el mejor
kilometraje por litro de gasolina condu-
ciendo tu coche a una velocidad sostenida,
no más rápida de 80 km por hora. Será
menos probable que «te quedes sin gasoli-
na». Éste puede ser también el sistema más
eficaz para la mayoría de corredores. Aquí
el objetivo es correr kilómetro tras kilóme-
tro en el mismo tiempo. He logrado algu-
nos grandes RP (récords personales) con
un ritmo constante, incluso en un maratón
en el que corrí con una diferencia máxima
de 5 segundos por cada milla (1,6 km). Me
sentía como si estuviera bajo un control
automático de velocidad, bloqueado en
una marcha constante, impulsándome
con una perfecta eficacia energética. Con
un ritmo constante, los primeros kilóme-
tros parecen fáciles y sirven de precalenta-
miento. Pero de todos modos, no perderás
tiempo como sucedería con un sistema de
arranque más lento.
Al participar en una carrera con un
ritmo constante, sin embargo, tendrás que
esforzarte de verdad desde el momento en
que llegues a la mitad del recorrido, pues-
to que no habrás acumulado un colchón de
tiempo. Conforme van pasando los kiló-
metros, el esfuerzo necesario para mante-
cap 29 17/2/05 19:00 Página 310
Manual del corredor de competición
ner el mismo ritmo aumenta. Una falta de
concentración puede ponerte rápidamente
por detrás de tu ritmo objetivo. Juega a un
pequeño juego: corre desde una de las
señales kilométricas hasta la siguiente,
comprobando cuánto puedes acercarte a tu
ritmo objetivo en cada segmento. Un buen
objetivo es correr cada tramo con una
variación máxima de 5 segundos respecto
al ritmo objetivo.
Henderson aboga por correr en dos
partes. Divide la longitud de la carrera en
dos; cuanto más iguales sean los tiempos
de cada mitad, más eficaz será tu ritmo. La
mayor parte de los récords mundiales en
carreras de longitudes largas se han logra-
do con una variación de menos de 1 segun-
do por milla (1,6 km) entre la primera y la
segunda parte. Henderson comenta en
Masters Running and Racing: «Para ti, la
lección de los corredores más rápidos y
mejor entrenados es la siguiente: Si
comienzas a una velocidad superior a la
del final, pierdes considerablemente más
velocidad en la última mitad de la que
ganaste en la primera. Y si caes muy por
debajo de un ritmo constante en la primera
mitad, no podrás recuperar el tiempo per-
dido en la segunda».
Si el recorrido es principalmente plano,
recto, y sin vientos fuertes ni excesivo
calor, correr en una carrera a un ritmo sos-
tenido puede lograrse casi a la perfección.
Mantén un esfuerzo constante cuando te
enfrentes a subidas, viento y curvas, e
intenta recuperar una parte o todo el tiem-
po perdido en secciones más fáciles del
recorrido. Aun con un inmejorable entre-
namiento y un ritmo perfecto, una exposi-
ción excesiva a estos obstáculos no per-
mitirá mantener un ritmo constante.
Consuélate con en el hecho de que tus
competidores también perderán velocidad.
booksmedicos.org
310
Contente al comenzar y después
corre a un ritmo constante. El cuerpo, al
igual que un automóvil, corre con mayor
eficacia cuando ha sido precalentado ade-
cuadamente. Es casi imposible en la mayo-
ría de las carreras mantener un precalenta-
miento corriendo hasta justo el momento
del inicio de la carrera. Lo más probable es
que te veas apretujado como una sardina y
que te quedes allí durante varios minutos.
Al dejarte ir durante los primeros 800 o
1.600 metros en carreras largas, te preca-
lentarás gradualmente, ahorrarás energía
para el trabajo que hay por hacer, minimi-
zarás la acumulación de ácido láctico y
evitarás que el calor corporal aumente con
excesiva rapidez. Muchos corredores se
sienten menos tensos al comienzo de la
carrera si comienzan despacio, y ganan
confianza a medida que van rebasando a
otros corredores después de aumentar el
ritmo.
¿Cuán despacio hay que arrancar?
Unos 10 segundos por milla (1,6 km) más
despacio del promedio que quieres hacer.
Luego, incrementa el ritmo hasta que sea
el objetivo y mantelo constante, o 5 segun-
dos más rápido que dicho ritmo. Al final,
puede que tengas ahorrada energía sufi-
ciente para recuperar incluso más del tiem-
po perdido al comienzo.
Secciones negativas. Muchos entrena-
dores insisten en que éste es el modo más
efectivo de correr en una carrera. La idea
es correr en la segunda mitad más deprisa
que en la primera. Hacer trote en la prime-
ra mitad y luego esprintar en la segunda te
garantizará un gran diferencial en el pri-
mer segmento del que jactarte, pero no
dará lugar a un rendimiento óptimo. Corre
la primera mitad ligeramente más despacio
(de 5 a 10 segundos por milla) que tu ritmo
cap 29 17/2/05 19:00 Página 311
Aspectos mentales del correr en competiciones
objetivo, y la segunda mitad ligeramente
más deprisa. Por ejemplo, un buen objeti-
vo para una carrera de 10 km de 40 minu-
tos serían unos tramos de 20:15 y 19:45.
Idealmente, ganarás gradualmente veloci-
dad a medida que te acerques a la línea de
meta, aunque puedes reducir el ritmo algo
a medida que te canses. Asimismo pasarás
delante de muchos corredores, alimentado
tu resolución de seguir empujando y reba-
sando a otros.
La estrategia de secciones negativas no
funcionará si las segundas mitades de los
recorridos son más difíciles que las prime-
ras, o si la meteorología empeora. Sin
embargo, ahorrar esfuerzo para la segunda
mitad todavía puede mejorar el rendimien-
to relativo a la competición. En buenas
condiciones meteorológicas y en recorri-
dos rápidos, crear secciones negativas
puede producir tiempos más rápidos. Pero,
con la excepción de carreras largas, es difí-
cil atrapar a tus competidores si no estás
razonablemente cerca. Por esta razón, la
mayor parte de los corredores de elite man-
tienen el contacto con los líderes. Las sec-
ciones negativas son más difíciles de hacer
en los maratones debido a la creciente fati-
ga y al agotamiento del glucógeno.
Las secciones negativas son especial-
mente valiosas al aumentar la distancia y
para correr con tiempo cálido. Éste, o el
método anterior de comenzar despacio,
puede ser la única estrategia de ritmo dis-
ponible en una salida de carrera abarrota-
da. Pero es fácil acobardarse con estos
métodos: Hazlo con demasiada lentitud
demasiado tiempo, y no podrás llegar a
desplegar todo tu potencial. Este estilo a
mi no me va bien. Me angustia estar detrás
del programa, perdiendo la confianza, y no
soy bueno en lo de hacer un esfuerzo para
recuperar el ritmo. Y recuerda, hay menos
booksmedicos.org
311
tiempo para recuperar una salida lenta en
carreras cortas que en carreras largas.
Entrénate con secciones negativas para
correr de esta manera. A fin de cuentas,
necesitas programar tu mente y tu cuerpo
para hacer lo contrario de cómo la mayoría
de la gente corre en las carreras. Para prac-
ticar esta estrategia, corre con suavidad
durante la primera mitad de un recorrido
constante, y luego acelera para la segunda
mitad. Una buena manera de correr este
ejercicio es en recorridos de ida y vuelta.
Corre con suavidad hasta el punto de dar
media vuelta (tanto si se trata de una dis-
tancia o de un período de tiempo determi-
nados) y luego corre más duramente a la
vuelta.
Comienza despacio, empuja a media
carrera y sigue así. Éste es el modo pre-
ferido por muchos corredores de calidad
superior como la mejor manera para com-
binar el ritmo de la carrera con las tácticas
de cuerpo a cuerpo. Fluyen con o detrás
del pelotón de cabeza hasta que están lis-
tos para acelerar. Entonces comienzan a
separarse de los corredores cuando «bajan
el martillo». Bill Rodgers fue un maestro
en el empleo de esta estrategia, a menudo
dando la sorpresa en las carreras con su
ritmo más rápido en los kilómetros del
medio. Entonces tenía la fuerza física y
mental para seguir así para ganar. El pelo-
tón líder en la mayoría de carreras por
caminos corre de esta manera. Cuando el
ritmo se acelera, la carrera se convierte en
una cuestión de agotamiento. Si el ritmo se
mantuviera de modo más uniforme, el
pelotón permanecería junto durante más
tiempo. El corredor medio no puede con-
trolar su cuerpo con la misma precisión
que uno de elite, los cambios de ritmo con
la misma eficiencia. En realidad, muchos
cap 29 17/2/05 19:00 Página 312
Manual del corredor de competición
corredores de calidad superior descubren
duramente que ellos tampoco pueden.
Ritmo con un esfuerzo uniforme. En
un recorrido plano, los primeros kilóme-
tros no exigen tanto esfuerzo como los
últimos. Por tanto, un esfuerzo de 6:50 al
comienzo puede suponer el mismo esfuer-
zo que un ritmo de 7:00 en los kilómetros
del medio, y un ritmo de 7:10 en los kiló-
metros finales. Idealmente, ahorrarás un
poco de energía para aumentar el esfuerzo
y el ritmo para un intento final. Siguiendo
esta estrategia, puedes hacer un promedio
de 7:00 para la carrera.
Al desarrollar un leve margen de tiem-
po, que se incrementa unos pocos segun-
dos cada kilómetro al comienzo de la
carrera, aumenta la confianza de que
podrás correr en tu tiempo objetivo. O
puedes imponerte el desafío de pasar a un
nivel superior. Si estás teniendo un buen
día, puedes conseguir una buena carrera
manteniendo tu ritmo de salida hasta el
final. En muchas de mis carreras en las
que hice algún progreso importante fue
porque utilicé este método de marcar el
ritmo. Naturalmente, existe la posibilidad
de que juzgues erróneamente el esfuerzo
y pagues el precio más adelante en la ca-
rrera.
CONSEJOS PARA MARCAR EL RITMO
He aquí algunas orientaciones genera-
les:
• No te dejes vencer por el pánico si arran-
cas demasiado rápido. Si eres capaz de
recuperar el control con prontitud, pue-
des salvar la carrera usando la cabeza.
Reducirás el ritmo apretando los frenos.
Tira de las riendas un poco cada vez,
pero «controla tus caballos». En este
booksmedicos.org
312
punto puede que te sientas muy bien,
pero te arriesgas a hundirte más adelan-
te. Reduce gradualmente otra vez el
ritmo en unos 5 o 10 segundos por
milla (1,6 km) más despacio que el ritmo
objetivo. Hazlo entre los 800 y los
1.600 m de una carrera corta, y entre los
3,2 y los 4,8 km de una larga. Después,
vuelve a tu ritmo objetivo. Si reduces
más el ritmo, perderás demasiado impul-
so y te será difícil recuperar el ritmo
objetivo después de haber recuperado el
control. Además, el recorte extra en el
ritmo probablemente no te ayudará a
recuperarte más. Para los corredores que
tengan como objetivo tan sólo llegar a la
meta, puede ser conveniente tomarse un
descanso caminando hasta recuperar el
control y volver a coger el ritmo.
• Haz ajustes según las secciones y las
señales de tu cuerpo. Recuerda que
las ascensiones y los vientos de cara dan
lugar a secciones lentas, y las bajadas y
los vientos de cola favorecen que las sec-
ciones sean rápidas. Asimismo, el calor
hace reducir la velocidad gradualmente a
pesar de tu determinado esfuerzo por
seguir según lo programado. Si estás gas-
tando demasiada energía para mantener
el ritmo, redúcelo un poco. Cuanto más
pronto te adaptes, menor será el daño.
• Memoriza o escribe y cumple tus objeti-
vos de tiempo para cada sección. Escrí-
belos en un papel y envuelve el papel en
un plástico para protegerlo, o escríbete-
los en la mano o en el brazo. Usa tinta
resistente al agua y escribe con letra
suficientemente grande como para poder
verla mientras corras.
• La división de los tiempos es en ocasio-
nes imprecisa. Lleva tu propio reloj para
comprobar las secciones en cada señal
kilométrica. En algunos casos, los mar-
cap 29 17/2/05 19:00 Página 313
Aspectos mentales del correr en competiciones
cadores kilométricos se ponen acciden-
talmente de forma inadecuada. Trata de
desarrollar tu percepción de lo que es un
ritmo preciso y la percepción de la cali-
dad de los corredores que te rodean a fin
de que te sea más fácil protegerte contra
estos errores. No te dejes dominar por el
pánico si las secciones parecen dispares.
Cuanto más dispares sean, mayor será tu
seguridad de que son imprecisas. Confía
en tu ritmo y en tu forma.
• Cuando comiences a cansarte, el esfuer-
zo necesario para simplemente mantener
un ritmo decente aumentará. Piensa en
cómo seguiste estando fuerte hacia el
final de otras carreras, y en los últimos
intervalos largos en el entrenamiento de
velocidad.
• Si tu ritmo se ha desviado mucho y te
sientes realmente mal, redúcelo y usa la
carrera como un recorrido de entrena-
miento, o abandona para minimizar el
riesgo de una lesión o de fatiga. Perseve-
ra si es posible, pero no trates de ser un
héroe si estás luchando contra una lesión
o contra una enfermedad, el sobrecalen-
tamiento o el frío, la fatiga extrema, o si
estás mentalmente quemado.
• Si has sobrepasado el punto medio y te
sientes bien, no temas acelerar ligera-
mente y tratar de lograr un tiempo real-
mente bueno. Aprovéchate de los días
en que te sientas verdaderamente bien en
todos los aspectos; no tenemos muchos.
• No es fácil, para la mayoría de corredo-
res, saber cuál es la velocidad con la que
están corriendo y si podrán mantener
dicho ritmo hasta el final. El desarrollo de
la percepción del ritmo de la carrera es en
gran medida una cuestión de prueba y
error. Con la experiencia desarrollarás un
sentido de cuál es la velocidad correcta,
especialmente si corres las mismas dis-
booksmedicos.org
313
tancias con frecuencia. Automáticamente
fluirás con el ritmo adecuado, aprendien-
do que es el bueno para ti al controlar no
sólo tu reloj sino también tu respiración.
Sabrás cuándo acelerar el ritmo o cuándo
reducirlo, a pesar de lo que diga el reloj.
• No dejes que el reloj te imponga una
presión indebida. Muchos corredores
corren mejor cuando «escuchan su cuer-
po». De hecho, yo corrí mi mejor carre-
ra a los 50 años de edad en un recorrido
que no tenía señalizadores kilométricos.
PRÁCTICA DEL RITMO
La mayoría de los competidores corren
más despacio que el ritmo de carrera día
tras día en el entrenamiento. No es fácil
cambiar súbitamente a un ritmo más rápi-
do cuando se oye la señal de salida. Procu-
ra desarrollar un sentido para percibir la
forma de correr, la respiración y el ritmo
de una velocidad concreta de carrera prac-
ticándolo al menos unas pocas veces antes
de las carreras clave.
Intervalos. Correr intervalos al o cerca
del ritmo objetivo de carrera te permite
saber percibir cuál es este ritmo. Para que
el ritmo de la carrera parezca más fácil,
practica el ritmo con intervalos más rápi-
dos que el ritmo de carrera. Los intervalos
imitan la carrera: tienes que contenerte en
los primeros, apretar un poco en el medio
y esforzarte de verdad para no perder el
ritmo hacia el final. Procura correr cada
intervalo al mismo ritmo. Asimismo, corre
secciones –tales como cada 400 m en un
intervalo de 1.600 m– aproximadamente
con el mismo tiempo. Si no puedes mante-
ner el ritmo a lo largo de estas sesiones, es
porque has corrido demasiado rápido al
principio. Es preferible aprender esto en la
pista de prácticas que en una carrera.
cap 29 17/2/05 19:00 Página 314
Manual del corredor de competición
A fin de prepararte para carreras usan-
do otras estrategias para llevar el ritmo,
imítalas en tus intervalos. Comienza más
despacio que el ritmo de la carrera y redu-
ce gradualmente los tiempos en los inter-
valos (o en la segunda mitad de cada in-
tervalo) a fin de prepararte para carreras
con secciones negativas. Corre intervalos
y secciones con el mismo esfuerzo, si ésta
es tu estrategia de carrera. Incluye algunos
intervalos rápidos en medio de la sesión
(o acelera en medio de cada intervalo), o
corre el último con fuerza (o durante los
últimos 100 metros de cada intervalo) si
quieres practicar estas técnicas de ritmo.
Recorridos con ritmo constante. Para
aprender a percibir el ritmo, cronométrate
en cada kilómetro de recorridos medidos y
razonablemente planos. Mira hasta qué
punto puedes llegar a correrlos todos con
tu tiempo objetivo. Puedes correr éstos
con tu ritmo de entrenamiento normal, o
ligeramente más despacio que el ritmo de
carrera de 10 km como recorridos de regu-
laridad de entre 3,2 y 8 km. En nuestras
clases para aprender a correr ofrecemos
sesiones de ritmo constante sobre un re-
corrido medido de ida y vuelta. Nuestros
estudiantes usan esta ruta para practicar el
ir y venir en el mismo tiempo, o jugando a
las secciones negativas. Recorridos de
entre 6,4 y 9,6 km a ritmo de medio mara-
tón, o de entre 9,6 y 20,8 km a ritmo de
maratón te ayudarán a desarrollar la per-
cepción del ritmo para carreras más largas.
Carreras de práctica. Corre algunas
carreras más despacio de como lo harías
con un esfuerzo pleno a fin de practicar
el ritmo para una distancia de carrera más
larga. Por ejemplo, corre una de 5 km a
ritmo de una de 10 km, o un medio mara-
booksmedicos.org
314
tón a ritmo de maratón. Corre algunas de
desarrollo con fuerza, pero prueba distin-
tas estrategias de llevar el ritmo.
Es mejor experimentar en carreras de
poca importancia que en tus eventos más
importantes.
CONOCE Y DIVIDE EL RECORRIDO
Para rendir bien en una carrera, procu-
ra familiarizarte bien con el recorrido. Eli-
mina las sorpresas y busca lugares que
puedan darte alguna ventaja. Al saber ver-
daderamente qué aspecto tiene y qué sen-
sación produce, tus «ensayos» visualiza-
dos serán más efectivos. Si vives cerca del
recorrido de la carrera, practica la ruta (o al
menos las secciones clave) antes del día de
la carrera. Si esto no es posible, quizá pue-
das hacer el recorrido en coche. Algunos
corredores se preparan mentalmente dán-
dose una vuelta por el recorrido. Puede
parecer largo y muy difícil, pero el corre-
dor confiado tiene la ventaja de conocer la
situación de todas las señales clave.
Si no puedes ver el recorrido anticipa-
damente, la opción siguiente es llegar tem-
prano a la carrera y hacer trote en partes de
la ruta. Asimismo, pide consejo a otros
corredores sobre la misma, y trata de con-
seguir un mapa del recorrido y entenderlo.
Por mi parte, lo primero que hago es des-
cubrir dónde están y lo duras que son las
pendientes de la ruta. Luego, procuro
familiarizarme con al menos los primeros
800 o 1.600 m del comienzo y con los últi-
mos 800 o 1.600 m del final. Para la mayor
parte de los corredores, éstas son las sec-
ciones más importantes.
Tanto si estás fuerte como si no en las
cuestas, el saber dónde están te ayuda a
prepararte mentalmente para sus dificulta-
des. No es divertido verse sorprendido
súbitamente por una pronunciada subida.
cap 29 17/2/05 19:00 Página 315
Aspectos mentales del correr en competiciones
Si encuentras una cerca del comienzo, te
conviene planificar un ritmo de salida más
prudente. Si sabes que va a venir una subi-
da en un punto crítico de una fase más
avanzada de la carrera, deberás ahorrar un
poco de energía física y mental para el
ascenso. Si sabes que al comienzo hay lar-
gos trechos de descensos, deberás intentar
no correr demasiado, ya que de lo contra-
rio te arriesgarías a pagarlo más tarde.
Sabrás anticipadamente que las divisiones
de tiempo no son tan buenas como pare-
cen, debido al terreno favorable. Algunas
rutas presentan largos tramos planos o de
descensos hacia la mitad de la carrera, que
son buenos lugares para recuperar algo de
tiempo, así como algunas posiciones.
Comienza bien la carrera conociendo
los obstáculos clave –giros, subidas, sec-
ciones estrechas– en los 1.600 m primeros.
Durante la carrera sufrirás decepciones
mentales periódicas, y si conoces las difi-
cultades que vienen a lo largo del recorri-
do puedes marcarte objetivos a corto
plazo: «subo hasta la cima de esa cuesta
que se aproxima y luego tendré que des-
cender durante un rato». Procura saber
dónde cabe esperar kilómetros más rápi-
dos y kilómetros más lentos. Si los prime-
ros 1.600 m son sobre todo descendentes,
por ejemplo, con un esfuerzo de 7:15 se
puede acabar una milla (1,6 km) en 7:00.
Sabrás que no es preciso apretar los frenos
si el esfuerzo es fácil. Si en los últimos
kilómetros hay una gran subida, puedes
necesitar un esfuerzo de 7:00 para recorrer
una milla (1,6 km) en 7:15. Sabrás cómo
acumular una pequeña ventaja antes de la
última milla para alcanzar tu tiempo obje-
tivo.
El aspecto más importante en la prepa-
ración de la ruta antes de la carrera es estar
totalmente familiarizado con la última
booksmedicos.org
315
milla (1,6 km) y saber, con seguridad,
dónde está situada la línea de meta. La
mayoría de las carreras comienzan y aca-
ban cerca del mismo lugar, por lo que
generalmente no hay excusa para no saber
dónde está la línea de meta.
Elige puntos destacados del terreno por
adelantado, que usarás el día de la carrera
para poner en marcha tu ataque final, tanto
si es contra el reloj como contra otros com-
petidores. Algunos ejemplos: un semáforo
800 m más adelante, una curva 600 m an-
tes de la línea de meta, un edificio 400 m
antes del final. O sitúa a familiares y ami-
gos en un lugar clave próximo al final.
Verlos allí, saltando arriba y abajo, oyén-
doles gritar tu nombre, puede ser la señal
para que saques más fuerzas de lo más
hondo. Ganarás confianza con su apoyo y
al saber que la batalla está casi ganada.
DIVISIÓN DEL RECORRIDO
Descompón la longitud de la carrera en
tu cabeza. Hace más llevadera la misma.
Según investigaciones llevadas a cabo por
el Dr. Brent Rushall en la universidad
Lakehead de Ontario, Canadá, el rendi-
miento mejora si el atleta consigue objeti-
vos a lo largo del camino en lugar de un
único objetivo final. Puedes dividir la ruta
de acuerdo con las señalizaciones kilomé-
tricas, puntos destacados del terreno, o
ambos. Algunos corredores se concentran
solamente en llegar a cada señalización
kilométrica en un cierto tiempo estableci-
do como objetivo. Otros prefieren guiarse
por puntos destacados del terreno, tales
como la cima de una colina, un punto para
dar media vuelta o lugares clave donde han
situado a seguidores que les aclaman. Al
descomponer la ruta en pequeños sectores,
puedes mantener el esfuerzo hacia un obje-
tivo que es posible alcanzar. Cuando
cap 29 17/2/05 19:00 Página 316
Manual del corredor de competición
comienzas a pensar solamente en la línea
de meta sita kilómetros más adelante,
es demasiado fácil quedar mentalmente
fatigado. Márcate objetivos a corto plazo a
lo largo del recorrido para concentrarte, y
para proporcionarte experiencias exitosas
a fin de mantener la marcha. Cada seg-
mento facilita una línea de meta interme-
dia y una nueva línea de salida.
Cuanto más conozcas el recorrido,
mejor podrás dividirlo y visualizar una
carrera en la que tendrás éxito. Yo des-
compongo una carrera de 10 km en Central
Park en seis segmentos: primera milla
(1,6 km), colinas del norte, colinas del
oeste, recodo plano inferior, Cat Hill y
Museo hasta el final. Si no dividiera anti-
cipadamente los recorridos, no estoy segu-
ro de que tuviera la fuerza constante para
mantener un ritmo fuerte, o para seguir a
un competidor. Conoce las rutas de las
carreras, divídelas mentalmente, y luego
desarrolla una estrategia de carrera para
cada segmento.
LUCHA CONTRA LOS ELEMENTOS
Las estrategias de las carreras es preci-
so que tengan en cuenta el calor, el frío, el
viento, las colinas y las curvas.
Frío y calor. Intenta correr en el lado
sombreado del camino si hace sol, y en el
lado soleado si hace frío. Cualesquiera que
sean las condiciones meteorológicas, sitúa-
te anticipadamente de modo que puedas
conseguir líquidos en los lugares que los
faciliten con una pérdida mínima de
esfuerzo extra. Averigua por adelantado
qué lado del camino tiene agua o bebidas
deportivas, y en que kilómetros. Sigue las
orientaciones generales del capítulo 34
para ahorrar tiempo mientras te hidrates.
En los capítulos 36 y 37 se detalla cómo el
booksmedicos.org
316
frío y el calor afectan el rendimiento, y
varias estrategias que puedes usar para
minimizar dicho efecto.
Viento. Incluso en los días de mayor
calma, corremos contra una resistencia
producida por nuestros cuerpos al avanzar
a través del aire. A un ritmo de 9:00, usas
un 2 % de tu energía en cada paso sólo
para pasar a través de esos billones de
moléculas invisibles de aire inmóvil.
Cuanto más deprisa corras, más energía
hará falta para superar esa resistencia. A un
ritmo de 6:00 con aire en calma, es equi-
valente a correr con viento de cara de
16 km/h; se emplea casi el 5 % de energía
para superar tu propia resistencia al aire.
Baja ese ritmo a 4:00 y estarás creando un
viento de cara de 24 km/h. Al correr al aire
libre, te enfrentas con la fuerza combinada
de la resistencia del aire que creas y el
viento de cara proporcionado por la madre
naturaleza. ¿Cuánto puedes avanzar contra
un viento de cara? La energía necesaria
para correr una milla (1,6 km) en 6:00 con-
tra un viento de 24 km/h es similar a correr
una milla en 5:00 con aire calmado. Cuan-
to más fuerte es el viento, en mayor por-
centaje se incrementa el esfuerzo, según
estudios llevados a cabo en la universidad
Penn State por parte del Dr. Peter Cava-
nagh.
Los vientos de cola con velocidades
que lleguen hasta tu ritmo de carrera ac-
túan para crear un vacío en el aire que tie-
nes delante. Si la velocidad del viento
supera la velocidad a la que estás corrien-
do, dicho viento realmente te empuja. Pero
deja que este viento sople contra ti, y esa
sensación de correr sin esfuerzo se con-
vierte pronto en una lucha. Estudios lleva-
dos a cabo por Mervyn Davies de Gran
Bretaña descubrieron que un viento de
cap 29 17/2/05 19:00 Página 317
Aspectos mentales del correr en competiciones
cola produce un beneficio energético de
aproximadamente la mitad del que pierdes
cuando el viento lo tienes de cara. Has
leído bien: ¡la madre naturaleza hace tram-
pas! Un viento en contra te hacer perder
más velocidad de la que un viento de cola
igual te da. La lección que cabe extraer: si
el día de la carrera llega con fuertes vien-
tos de cara, vete a otra carrera (o convence
a los directores de la carrera para que el
recorrido se haga en la dirección inversa).
Cuanto más despacio vaya el corredor,
mayor será el tiempo perdido debido al
viento de cara. Según el Dr. Jack Daniels,
un corredor que hace el maratón en 3 horas
pierde 11 segundos por milla (1,6 km)
cuando corre contra un viento de cara de
8 km/h, y 25 segundos por milla (1,6 km)
cuando se enfrenta a un viento de cara de
16 km/h. Eso son entre 5 y 11 minutos
extra para la totalidad del maratón; pero un
corredor de maratón que lo haga en 4 horas
corriendo siempre contra el viento pierde
aproximadamente de 15 a 32 minutos con
los mismos vientos.
Ahora las buenas noticias: un viento de
cola ayuda al corredor lento más que al
rápido. El corredor de maratón de 3 horas
corre 8 segundos por milla (1,6 km) más
rápido con un viento de cola de 8 km/h, y
18 segundos más deprisa con un viento de
cola de 16 km/h. El corredor que hace el
maratón en 4 horas, sin embargo, es empu-
jado todavía más, a entre 10 y 24 segundos
por milla (1,6 km).
Cuando corras contra el viento, inclí-
nate ligeramente hacia delante para reducir
la resistencia. Permanece relajado mante-
niendo una buena forma de correr y con-
servando la energía. Trata de seguir tras la
estela de otros para reducir la resistencia
del viento. Busca un corredor grande y
mantente tan cerca como puedas para
booksmedicos.org
317
lograr un «arrastre» adecuado. Chester
Kyle, profesor de mecánica en la universi-
dad del estado de California, informa que
se reduce la resistencia del viento un 31 %
si se permanece 3 metros detrás de otro
corredor, y un 51 % si te quedas a no más
de 1,5 metros de dicho corredor. Si vas con
un pelotón de corredores en un día vento-
so, turnaros para protegeros unos a otros
contra el viento. Permanece con un grupo
todo el tiempo que puedas. El esfuerzo
será mayor si luchas contra el viento de
cara a solas. Cuando tengas viento de cola,
trata de sacar el mejor partido de ello apar-
tándote del grupo; quédate detrás de los
otros o a un lado para aprovechar mejor la
fuerza del viento.
Adapta tu ritmo según el viento. La
mejor estrategia para los días ventosos es
la misma que para las subidas y las baja-
das: mantén un esfuerzo igual. Perderás
tiempo si durante la carrera tienes la
misma cantidad de viento de cara que de
cola. No te desanimes si corres mucho más
despacio que tu tiempo objetivo debido a
vientos fuertes. Por otro lado, no pienses
que has entrado en una nueva dimensión si
corres un tiempo superrápido con un fuer-
te viento de cola.
Si es un día ventoso, averigua por ade-
lantado dónde tus esfuerzos saldrán bene-
ficiados y dónde perjudicados. Busca
tramos abiertos (tales como campos o ex-
tensiones de agua) que presenten dificulta-
des, así como los que están al abrigo del
viento. Si sabes que ciertas curvas del
recorrido darán lugar a un cambio súbito
del viento, podrás prepararte mentalmente
mejor.
Cuestas. Esto es seguro: no puedes
correr tan deprisa en un recorrido con subi-
das significativas como en uno plano.
cap 29 17/2/05 19:00 Página 318
Manual del corredor de competición
Investigadores del Springfield College y
del U.S. Army Research Institute of Envi-
ronmental Medicine (Instituto de investi-
gación de medicina ambiental del ejército
de EE.UU.) en Natick, Massachusetts,
estudiaron a corredores mientras corrían
durante 30 minutos en tres tipos de rutas:
planas, subidas al comienzo del recorrido
y descensos más adelante. Corrieron apro-
ximadamente un 3 % más deprisa en la
pista plana (equivalente aproximadamente
a un minuto para una carrera de 10 km)
que en los dos tipos de rutas con desnivel.
Aunque corras por una pista montaño-
sa con los mismos ascensos que descensos,
pierdes. No puedes recuperar totalmente el
esfuerzo de la pérdida de energía y el tiem-
po de las subidas cuando desciendes por el
otro lado. Según investigaciones del
Dr. Daniels, el coste teórico en energía
aumenta un 12 % en una pendiente de 1o,
pero sólo recuperas un 7 % cuando des-
ciendes dicha pendiente. Por tanto, sólo
recuperas alrededor de la mitad del tiempo
que pierdes subiendo por la misma cuesta.
Además, muchos corredores cometen el
error de intentar correr demasiado rápido
en los ascensos y de no aprovecharse lo
suficiente de los descensos. El mejor modo
de gestionar un recorrido montañoso es
mantener un esfuerzo constante, y no
necesariamente el mismo tiempo por kiló-
metro, subiendo y bajando las cuestas.
Haz un esfuerzo excesivo subiendo e
incrementarás mucho el ritmo cardíaco, el
ritmo de la respiración, la temperatura cor-
poral y la acumulación del ácido láctico.
Esto dificultará la recuperación de tu ritmo
objetivo cuando vuelvas a las zonas llanas.
Para minimizarlo, reduce el ritmo para
mantener el esfuerzo al mismo nivel apro-
ximadamente. Ajusta más el ritmo cuando
más pronunciada y larga sea la subida. El
booksmedicos.org
318
esfuerzo no deberías percibirlo como sus-
tancialmente más duro que a nivel del
suelo a ritmo de carrera. Sé especialmente
prudente con las cuestas del principio de la
carrera. Las investigaciones de Springfield
demostraron que, contrariamente a lo que
se podría pensar, las cuestas asesinas afec-
tan más el rendimiento cuando hay que
enfrentarse a ellas al principio de la carre-
ra que hacia el final de la misma. ¿Por
qué? La mayoría de los corredores atacan
las subidas a demasiada velocidad al prin-
cipio de la carrera cuando se sienten fres-
cos. En consecuencia, los niveles de lacta-
to en sangre se elevan con rapidez y
permanecen elevados durante el resto de la
carrera. Si un corredor está bien precalen-
tado y luego corre rápido cuando sube una
cuesta al final de una carrera, la acumula-
ción es menor. El investigador Jeffrey
Staab aconseja reducir suficientemente el
ritmo en las primeras secciones de subidas,
para que tu ritmo de respiración no se
incremente. Perderás un poco de tiempo al
principio, pero lo ahorrarás al final.
Por lo tanto, atacar las subidas a mucha
velocidad demasiado pronto nos llevará a
un mal rendimiento. ¿Pero se han enfren-
tado esos investigadores a una dura cuesta
cerca del final de una carrera? «Las cues-
tas son grandes igualadoras», decía el Dr.
George Sheehan en Running & Being. «Si
hay algo que pone a un corredor en su
lugar, es una subida razonablemente larga
con una inclinación bastante pronunciada.
Y particularmente si está situada cerca del
final de una carrera. Las cuestas hermanan
a todos los hombres.» Estoy de acuerdo
con Sheehan; prefiero librarme de las
cuestas al comienzo, no más adelante.
Puedes minimizar las pérdidas de tiem-
po en las cuestas adoptando una marcha
eficaz para correr por ellas y usando una
cap 29 17/2/05 19:00 Página 319
Aspectos mentales del correr en competiciones
estrategia sensata. No te dejes derrotar psi-
cológicamente por las cuestas. Cuando
corras por una subida, elige puntos desta-
cados a lo largo del camino como objeti-
vos a corto plazo para que te sea más fácil,
y utiliza a los corredores que te rodean
para ayudarte a subir. Yo me concentro en
un punto sito entre los omóplatos de un
corredor que vaya delante de mí, mental-
mente le ato una cuerda y dejo que dicho
corredor me arrastre hacia arriba. Recuer-
da algunas de estas duras sesiones con
cuestas para que tu ataque de la colina te
resulte más fácil.
En los descensos es otra historia. Pue-
des incrementar el ritmo entre un 10 %
y un 15 % en descensos moderados, sin
incrementar el ritmo cardíaco o la acumu-
lación de ácido láctico. Consigues una
ventaja significativa (aunque ésta se redu-
ce algo cuando el descenso se hace más
empinado). Éste es el motivo por el que los
resultados de una carrera en recorridos
«auxiliados» que tienen una significativa
caída de la elevación neta no son acepta-
dos como récords.
Pero muchos corredores no sacan todo
el provecho posible de los descensos.
«Frenan» por temor, o no han perfecciona-
do la técnica de correr cuesta abajo. Aquí
debes combinar un poco de bravura con
algo de precaución. Si corres demasiado
despacio en los descensos, te arriesgas a
quedar rezagado respecto a otros corredo-
res; pero si te dejas ir a demasiada veloci-
dad, te arriesgarás a sufrir alguna lesión
debido a las fuerzas excéntricas en los
músculos de las piernas. Al descender,
deja que la gravedad haga el trabajo y
aumenta el ritmo. Adelante, empuja un
poco aunque creas que estás yendo a una
velocidad algo excesiva. Pero conserva el
control, y no ataques con demasiada fuer-
booksmedicos.org
319
za en descensos empinados. El truco está
en soltar los frenos y correr de forma rela-
jada. Esto se aprende con experiencia en
las carreras y en ejercicios cuesta abajo
(capítulo 11). En el capítulo 31 se detalla
la forma adecuada de correr para sacar el
mayor provecho posible de los descensos y
minimizar la pérdida en las subidas.
Curvas, cambios de dirección e incli-
naciones. Las rutas con curvas y las que
tienen cambios de dirección bruscos son
más largas y lentas. ¿Por qué? Hacer un
cambio de dirección te obliga a reducir la
velocidad e interrumpe el ritmo sostenido.
Los directores de carrera no miden los
recorridos como si los corredores estuvie-
sen conduciendo un vehículo, permane-
ciendo siempre en el carril derecho y
haciendo cambios de dirección redondea-
dos. Más bien toman todos los atajos que
un corredor puede utilizar en las curvas y
en los cambios de dirección. Miden tan-
gentes perfectas en todo momento. Posi-
blemente no puedes correr con tanta preci-
sión. Además, tienes a otros corredores y
espectadores en tu camino. Por tanto, en
realidad corres una distancia más larga que
la medida. No vayas a suponer que la dis-
tancia más corta posible es la más próxima
a la curva. Minimiza la pérdida de distan-
cia corriendo por las tangentes, cortando
líneas rectas en las curvas para reducir las
distancias excesivas. Esto te ahorrará unos
segundos preciosos, y les ganarás una cier-
ta distancia a competidores que no se
aprovechan de esta estrategia. Los cam-
bios de dirección pueden ser peligrosos,
por lo que debes tener cuidado. En un
cambio cerrado de dirección, puedes
imponer un esfuerzo excesivo a un múscu-
lo, resbalar y caer si no has pisado bien el
suelo, o que otros corredores tropiecen
cap 29 17/2/05 19:00 Página 320
Manual del corredor de competición
contigo. Lamentablemente, algunas carre-
ras incluyen cambios de dirección tan
pequeños como una horquilla para el pelo
(incluso en los primeros 800 m). Tienes
que ir especialmente preparado para ellos.
La mayoría de los caminos están ladea-
dos o elevados para facilitar el desagüe, no
para los corredores. Correr sobre una
superficie inclinada produce un desequili-
brio de tensión en los músculos que puede
dar lugar a una pérdida de rendimiento o a
una lesión. Corre sobre la parte más plana
del camino durante el mayor tiempo posi-
ble. Esta parte plana puede estar en el
medio o en el costado.
HACER COLA
Si no consigues hacer un comienzo
bastante bueno, nada de lo que hagas en
los kilómetros medios o finales servirá de
compensación. Procura situarte bien en la
línea de salida. El lugar que ocupas a
comienzo de una carrera es una buena
indicación de tu nivel de confianza y de tu
sentido común. No te limites a hacer cola
junto a tu amigo, él o ella puede ser dema-
siado rápido(a) o demasiado lento(a) para
ti. No hagas cola delante del pelotón con
los corredores que hacen 1 milla (1,6 km)
en 5 minutos si tu la haces en 10 minutos.
No sólo te meterás en el camino de otros,
sino que lo más probable es que comiences
demasiado deprisa y arruines tu carrera.
Por otro lado, si te plantas en medio de
personas demasiado lentas, acabarás trope-
zando con otros corredores durante los 2 o
3 primeros kilómetros. Si corredores más
lentos están abarrotando el camino, perde-
rás un tiempo valioso al comienzo. Haz
cola con confianza junto a o ligeramente
por delante de otros corredores de tu nivel.
En muchas carreras se ponen señales para
hacer cola de acuerdo con el ritmo que
booksmedicos.org
320
esperas desarrollar por milla (1,6 km).
Puesto que la mayoría de la gente hace
trampa en esto, sitúate ligeramente por
delante de las señales de ritmo apropiadas.
Busca corredores que conozcas y sitúate
en consecuencia. Si ves un corredor que es
ligeramente mejor que tú y corres a un
buen ritmo sostenido, sitúate detrás de él o
ella y utiliza a ese corredor como guía al
comienzo de la carrera. Las corredoras de
categoría superior y los corredores vetera-
nos que quieren ser competitivos con sus
colegas generalmente se alinean cerca de
la parte delantera, aunque no sean tan rápi-
dos como muchos de los corredores que
les rodean. Pero necesitan tener un buen
comienzo para su «carrera dentro de una
carrera».
Está preparado cuando el momento de
la salida se aproxime. No te precipites
hacia el lavabo ni te cambies de camiseta,
y vayas a perderte la salida. A menudo, las
carreras comienzan tarde por lo que debes
tratar de mantenerte en movimiento, pero
quedándote cerca del área de salida. En
ocasiones, las carreras comienzan súbita-
mente con pocas o ninguna advertencia.
SALIR
Tu primer objetivo es evitar verte piso-
teado por el gentío, y situarte en una buena
posición y con un ritmo sostenido de carre-
ra lo antes posible. Mantén las manos arri-
ba para protegerte de los demás corredores
en los inicios abarrotados, y mantén los
pies bajos para evitar tropezar. Fluye con
el gentío, tanto si es mas rápido o más
lento que el ritmo de partida que preten-
días llevar, hasta que puedas establecer tu
propio ritmo.
No despegues a demasiada velocidad
en un esfuerzo por conseguir un buen
comienzo, pero está alerta y sal deprisa o
cap 29 17/2/05 19:00 Página 321
Aspectos mentales del correr en competiciones
te encontrarás atrapado detrás de corredo-
res más lentos. Los competidores sitos
delante tratan de establecer una posición
en los primeros 100 o 200 m con una ace-
leración controlada antes de asentarse en
un ritmo rápido constante. Vigila el efecto
del vacío: una ola de corredores de delan-
te arranca deprisa y arrastra a los de atrás
haciéndolos correr demasiado. Una vez
hayas conseguido un buen arranque, el
objetivo siguiente es llegar a la señal de
una milla (1,6 km) relajado y bajo control,
acortando efectivamente la carrera en una
milla.
Si te ves atrapado en un arranque lento,
no te dejes dominar por el pánico ni
comiences a zigzaguear entre la gente,
pasando como un lunático. No sólo te
arriesgarás a sufrir una lesión y a provo-
carla en otras personas, sino que derrocha-
rás mucha energía física y mental. Por el
contrario, haz tu camino con calma por
entre la muchedumbre. Conforme se vaya
abriendo el espacio, asume gradualmente
tu ritmo de carrera. Más tarde, si te sientes
cómodo, acelera tu ritmo ligeramente
intentando recuperar el tiempo perdido al
comienzo. Pero ten cuidado o de lo contra-
rio echarás a perder tu carrera. Quizá sea
mejor dar por perdido dicho tiempo y ano-
tar en tu diario: «2 minutos perdidos en la
salida».
En carreras masivas con miles de
corredores, lo más probable es que no ten-
gas más elección que empezar despacio,
considerándolo como un recorrido recrea-
tivo. Si así lo quieres, pon en marcha tu
cronómetro cuando llegues a la línea de
salida y cronometra tu esfuerzo personal.
En estos eventos, haz trote durante los pri-
meros kilómetros, y luego gradualmente
acelera y avanza a otros corredores sobre
la marcha. Márcate como objetivo divertir-
booksmedicos.org
321
te y pasar a muchos corredores en lugar de
establecer un RP (récord personal).
LOS KILÓMETROS DEL MEDIO
Son los rodney dangerfields del correr:
no obtienen respeto alguno. La mayor
parte de los corredores planean estrategias
para arrancar a un ritmo adecuado y acabar
con un gran esfuerzo, pero no para los
kilómetros del medio carentes de atractivo.
Ésta es la parte más dura de la carrera. Es
fácil correr bien al principio, o mentalizar-
se para un esprint al final. Pero durante los
kilómetros del medio, ya has corrido lo
bastante como para estar sufriendo, pero
todavía demasiado lejos del final como
para empezar a acelerar. Si desfalleces
durante estos kilómetros medios entre el
disparo de salida y la línea de meta, no
alcanzarás tus objetivos.
Mantener aquí el ritmo, la forma y la
concentración es difícil. Hay pocas perso-
nas mirando, el pelotón se ha reducido y la
euforia de los primeros kilómetros ha sido
sustituida por la realidad de la fatiga. Si
alguna vez has pensado en abandonar en
los kilómetros de en medio de una carrera,
no estás solo. Tu capacidad para concen-
trarte en la tarea que tienes entre manos
puede ser la primera cosa en irse. Invaria-
blemente, tu mente comenzará a divagar.
Eso es natural; nadie puede concentrarse
con la misma intensidad durante la totali-
dad de una carrera. Pero puedes arruinar tu
carrera si no mantienes el ritmo. Es fácil
perder la concentración y el ritmo en
los kilómetros de la mitad. Recuerda los
varios trucos mentales del capítulo 27 para
luchar contra la fatiga. Trata de permane-
cer cerca de un grupo de otros corredores.
Absorbe su energía. Te dará algo en que
concentrarte en lugar de en la fatiga. Sobre
todo, piensa en proteger tu inversión, todo
cap 29 17/2/05 19:00 Página 322
Manual del corredor de competición
el entrenamiento que has hecho para llegar
a la línea de salida y todo el esfuerzo gas-
tado para llegar a los kilómetros de en
medio. Éste es el lugar donde es más fácil
aflojar el gas. No lo hagas. Sigue empu-
jando, tal como lo haces en los intervalos
de en medio de tus sesiones de velocidad.
Admite que tendrás bajones mentales
hacia la mitad de la carrera y que te recu-
perarás de ellos con rapidez para concen-
trarte de nuevo en el camino que hay al
frente. La capacidad de identificar los pen-
samientos negativos que atacan a media-
dos de la carrera y de no caer en el pánico
ni recrearse en ellos viene con la experien-
cia que da el correr.
LA META
Tu movimiento estratégico final, el ata-
que para acabar, se detalla en el siguiente
capítulo. Corre durante todo el tiempo
hasta la línea de meta. La única cosa peor
que no alcanzar la línea de meta es ser
batido a unos pocos pasos de ella o no
alcanzar tu objetivo de tiempo. No bajes la
velocidad al aproximarte a la meta; por el
contrario, corre duramente hasta unos
pocos pasos más allá de la misma para
maximizar tu rendimiento. No cierres
inmediatamente tu reloj al llegar a la meta.
En primer lugar, bajar los brazos para
hacerlo te costará 1 o 2 segundos. En
segundo lugar, en muchas carreras te sacan
una fotografía en este momento memora-
ble. No dejes que la fotografía y tu carrera
pierdan intensidad. Apaga el reloj después
de haber dado unas pocas zancadas tras
cruzar la línea de meta. Mantén tu impulso
booksmedicos.org
322
hasta llegar a las puertas de salida. Una
vez en la puerta, la carrera no se ha acaba-
do. Presta atención. No pases a nadie ni
dejes que nadie te pase a ti hasta que los
oficiales te hayan registrado con precisión.
ANÁLISIS POSTERIOR A LA CARRERA
La mayoría de las carreras no son total-
mente buenas ni totalmente malas. Mien-
tras la experiencia todavía está fresca en tu
mente (antes de pasadas unas pocas horas
después del final), vuelve a visualizarla.
Después analiza la carrera. Anota lo que
fue bien –y lo que fue mal– para reforzar
lo que hiciste bien y aprender de tus erro-
res. Hazte algunas preguntas. ¿Cómo fue
tu preparación mental? ¿Fue adecuada la
carga de combustible y tu hidratación? ¿Te
sirvieron bien tu ropa y tu calzado? ¿Fue-
ron efectivos tu ritmo y tus tácticas cuerpo
a cuerpo? ¿Mantuviste la concentración y
la buena forma? ¿Cómo hiciste frente al
calor, las cuestas o el viento? ¿Comenzas-
te y acabaste bien? ¿Estuviste mentalmen-
te fuerte?
Anota todos los detalles clave de la
carrera en tu diario: secciones para cada
kilómetros, ritmo medio, tiempo y lugar de
llegada a la meta, meteorología, dificulta-
des de la ruta, etcétera. Compara tu tiempo
con el de otras carreras usando los gráficos
del capítulo 25. Analiza cómo lo hiciste en
comparación con tus compañeros. Hazte
más preguntas todavía. ¿Alcanzaste tus
objetivos de tiempo y posición? De no ser
así, ¿por qué? ¿Cómo puedes mejorar
la próxima vez? ¿Qué objetivos tienes pa-
ra la próxima carrera?
cap 30 17/2/05 19:05 Página 323
CAPÍTULO 30
TÁCTICAS DE LA CARRERA
Nota. Por favor, no leas este capí-
tulo si compites cerca de mí en las
carreras. Prefiero tener la ventaja.
A algunos corredores les gusta correr
contra competidores tanto como contra el
reloj. Son corredores de cuerpo a cuerpo,
no se guían por el ritmo. Para estos corre-
dores, es una combinación de ritmo y de
tácticas en las carreras lo que les da el
éxito. Al correr cuerpo a cuerpo, puedes
tener que ajustar el ritmo a fin de mantener
el contacto con los competidores. Si igno-
ras la competición y te concentras sola-
mente en tu ritmo objetivo, puedes limitar-
te a ti mismo. Cuando los corredores son
atrapados en la competición, a menudo
consiguen grandes avances en su rendi-
miento. A veces, empleando tácticas de
cuerpo a cuerpo puedes inspirarte para
correr tiempos rápidos, pero también pue-
des obtener resultados menores. Puede que
tengas que elegir entre ir a por el tiempo o
a por un puesto.
Las tácticas de competición son en
gran medida una cuestión de ser más listo
y de desanimar a los competidores, hacién-
doles creer que no te pueden vencer. Hazlo
creando una situación estresante a la que
seas capaz de enfrentarte, pero ellos no.
Un tiempo rápido con un buen ritmo puede
no ser bastante para vencerte si te has ale-
jado rápidamente con un movimiento
táctico.
booksmedicos.org
323
No emplees las mismas tácticas en cada
carrera. Además de aburrirte, tus oponentes
pueden entenderlo y estar preparados para
contraatacar. Resulté imbatido en la liga del
condado como corredor de dos millas
(3,2 km) en el instituto hasta que mi fiel plan
de juego no funcionó. Había estado ganando
carreras fácilmente tomando el liderazgo y
corriendo a un ritmo fuerte y constante. Al
cabo de unas cuantas vueltas me quedaba
solo después de agotar a todos los demás.
Pero entonces, en el último encuentro de la
temporada regular, un corredor grande y
musculoso se pegó a mi hombro hasta que
sólo faltaba una vuelta y me dejó conmocio-
nado al alejarse con un esprint. No pude res-
ponder a tiempo para atraparlo.
A la semana siguiente en el encuentro
de las 2 millas del condado, tuve que batir
a mi rival o si no York High ganaría el
campeonato. Se puso junto a mí pleno de
confianza. Estaba preparado para hacerlo
otra vez. Pero yo tenía una nueva estrate-
gia. La pistola disparó y yo seguí allí. Salió
el grupo de 20 corredores, incluido mi
muy confundido némesis. Comenzando en
último lugar, gradualmente fui avanzando
en el pelotón. Cuando faltaban tres vueltas,
mi oponente se angustió más y tomó la
delantera. Confiado, me pegué a su hom-
bro. «Veamos ahora si le gusta», me dije.
Seguro que se estaba preparando para un
esprint final con un esfuerzo máximo en
los últimos 400 m, y yo puse en funciona-
miento mi plan secreto. Esta vez yo tenía
cap 30 17/2/05 19:05 Página 324
Manual del corredor de competición
la ventaja de la sorpresa ya que comencé a
apretar cuando faltaban dos vueltas. Él no
estaba preparado en absoluto para un
esfuerzo tan prolongado al final y gané por
90 m. No mejoré mi récord del condado,
pero conseguí vengarme, y el campeonato
del condado para los Dansville Mustangs.
Algunas tácticas de carrera pueden lle-
varse a cabo según lo previsto con mucha
antelación. Pero a menudo debes respon-
der a las situaciones a medida que se pre-
sentan, como en el caso de un competidor
que lanza un ataque inesperado. Practica
movimientos tácticos estresantes en las
sesiones de entrenamiento, y ensaya men-
talmente varias posibilidades tácticas para
poder responder más rápidamente en el
calor de la competición. Para ganar «tu
carrera», intenta las tácticas siguientes.
Corre contrarreloj. Marca el ritmo
necesario para conseguir tu mejor tiempo y
confía en que será lo bastante bueno como
para derrotar a tus competidores. No es un
verdadero duelo emocionante, pero puede
ser el modo más efectivo de competir para
la mayoría de los corredores.
Toma el liderazgo. Salta hacia delante
y sé el líder desde el comienzo, tanto si se
trata de la totalidad de la carrera como de
ciertos oponentes. Aprieta durante el pri-
mer kilómetro y medio aproximadamente,
y luego baja tu ritmo a un nivel que puedas
manejar para proteger tu liderazgo. Esta
táctica mejora tu confianza y deteriora la
de tus oponentes. Pero es arriesgada. A
menos que puedas perderte de vista rápi-
damente, tus oponentes saben dónde estás
y pueden atraparte desde atrás si desfalle-
ces. Puede que logres robar una victoria,
pero a menos que tengas la seguridad de
que puedes escaparte y seguir adelante no
booksmedicos.org
324
tomes el liderazgo. Es una dolorosa mane-
ra de perder.
La mejor forma de contrarrestar a quie-
nes usan este tipo de tácticas es con con-
fianza en tu propia forma y fuerza. Mantén
una razonable distancia detrás, sigue un
ritmo que puedas manejar y sigue relajado.
No te rindas. Es lo que ellos quieren que
hagas. Cuando el corredor finalmente
reduce su velocidad, y lo más probable es
que lo haga, trata de reducir gradualmente
la distancia. Ahora, las cartas están al
revés: el impulso está ahora de tu lado.
Algunos corredores prefieren llevar el
liderazgo, pero con más precaución. En
lugar de lanzarse hacia delante intentando
escaparse, establecen un fuerte ritmo sos-
tenido, diseñado para agotar gradualmente
a sus oponentes. Es una buena manera de
quitarles la posibilidad de esprintar a los
que son rápidos al final de la carrera. Otros
prefieren tener el control del ritmo de la
carrera, marcando el ritmo regular para
la competición. Esto les permite estar más
relajados que si trataran de pegarse o de
seguir a sus competidores. El peligro radi-
ca en que esta estrategia harás las cosas
más fáciles para tus competidores. Si pue-
den despegarse de ti y seguir relajados, les
estarás ayudando a correr una gran carrera.
Es una tremenda carga saber que te
están siguiendo. En Running & Being, el
Dr. George Sheehan advierte: «Correr al
frente puede ser bueno para tu ego, pero
supone un duro castigo para tu fisiología.
Liderar es un asunto solitario y a menudo
estúpido. El líder debe saber que necesita
hacer un esfuerzo mayor que los que
corren detrás de él. Éstos se ven protegidos
de la resistencia del aire con el cuerpo del
líder, y libres de la tensión y la ansiedad,
así como del esfuerzo mental de marcar el
ritmo».
cap 30 17/2/05 19:05 Página 325
Aspectos mentales del correr en competiciones
Sigue y ataca. Corre con o sigue a tus
oponentes, agotándolos, y apártate de
ellos a media carrera. Ésta suele ser la tác-
tica cuerpo a cuerpo más efectiva. Puedes
aumentar gradualmente el ritmo hasta que
tu oponente «desfallece» o se lanza al ata-
que. Los ataques son aceleraciones cortas
y breves que dejan abierta rápidamente
una grieta. Pasa o lánzate con decisión.
Baja «el martillo». Escápate con un fuerte
movimiento, al tiempo que te concentras
en una buena forma y en una respiración
controlada. Crea la ilusión, al menos, de
que puedes continuar a este ritmo. Des-
pués de estos ataques de 100 m más o
menos, baja hasta un ritmo de carrera que
puedas mantener hasta el final. El lideraz-
go que obtengas en un ataque es probable
que lo mantengas hasta el final. Si tus opo-
nentes te vuelven a atrapar, intenta una
serie de ataques para ablandarlos.
Según Bill Rodgers, un destacado tác-
tico de las carreras: «Ser capaz de atacar
es la clave cuando estás luchando contra
un oponente específico. Esto es válido
para corredores de todos los niveles, pero
para conseguirlo debes entrenarte para
ello. Yo modelo mi entrenamiento para
este fin». Para practicar tácticas de ataque,
inicia sesiones de intervalos a un ritmo
rápido, pero controlado, para imitar el ini-
cio de las carreras. Después, en algún
punto de la mitad de la sesión, lanza uno
muy rápido, en un ataque. Luego, acaba
con unas pocas repeticiones mientras estás
cansado, como si estuvieras tratando de
mantener el ritmo para ganar en una carre-
ra. Yo hago que nuestras clases practiquen
los ataques con el entrenamiento de fartlek.
La mayoría de los corredores prefieren
seguir durante unos pocos metros (pero no
más de 5 o 10), cuando emplean esta tácti-
ca. Generalmente es más confortable que
booksmedicos.org
325
correr zancada tras zancada, o junto al
hombro de un oponente. De este modo es
más fácil mantener tu propio ritmo cómo-
do; la longitud de la zancada o el ritmo de
tu oponente pueden ser distintos de los
tuyos. Asimismo, mantendrás un elemento
de sorpresa cuando te lances adelante
súbitamente. Correr delante, en la mayoría
de las ocasiones, supone competir codo
con codo u hombro con hombro. Es más
fácil hacer movimientos súbitos, y respon-
der a ellos con rapidez. Pero en el pelotón
no lo consideran deportivo, y en las carre-
ras por caminos puede provocar tropezo-
nes. El mejor modo de enloquecer y de
distraer a un oponente es haciéndole som-
bra o permaneciendo un paso detrás de él.
¿Qué hacer si alguien se convierte en
tu sombra? Si notas que un corredor te está
siguiendo de cerca, en su mente tiene una
de estas dos cosas: está cansado y te utili-
za para que tires de él hasta que se sienta
mejor, o se siente bien y está esperando
llegar al punto adecuado para pasarte. Si
puedes hacer frente a ello, un fuerte ataque
te permitirá escaparte de estos pegadizos
seguidores. O baja el ritmo dejando que te
pasen, y entonces invierte la estrategia de
hacer sombra.
¿Cuándo es el mejor momento de
hacer un movimiento en una carrera? Pue-
des predeterminar dónde harás movimien-
tos tácticos. Decídelo después de estudiar
la ruta de la carrera. Por ejemplo, puedes
apretar en un descenso para conseguir la
delantera. A menudo, es preferible reac-
cionar a como tú o tus oponentes están
corriendo que seguir una estrategia deter-
minada. Si te sientes con energía, o si tus
competidores parecen tener ciertas dificul-
tades (forma carente de elegancia, respira-
ción pesada, ritmo errático), éste puede ser
el mejor momento. Otra buena forma de
cap 30 17/2/05 19:05 Página 326
Manual del corredor de competición
pasar a un oponente es en las estaciones de
líquidos. Puedes saltarte una de vez en
cuando, y acelerar el ritmo mientras tu
oponente esté bebiendo, o tomar líquidos
más deprisa que tus competidores.
Está preparado para los contraataques.
Si un oponente incrementa gradualmente
el ritmo, trata de seguirle. Si se aleja con
un ataque súbito, pasa mentalmente un
lazo por sus hombros y tira gradualmente
de él hasta recuperar el contacto. No res-
pondas inmediatamente. No te dejes domi-
nar por el pánico ni te rindas. Recuerda
que la distancia ganada por un competidor
en un ataque puede ser la distancia entre
vosotros dos en la meta si no reaccionas.
La mayoría de las carreras que se
corren al frente se ganan o se pierden con
tácticas de aguantar y atacar. Pero este
plan es arriesgado para los corredores que
no son de elite, puesto que exige un sober-
bio condicionamiento físico y mental. No
trates de escaparte demasiado pronto de un
oponente en una carrera, o de lo contrario
las tornas pueden invertirse más tarde.
Aguanta y esprinta. Si eres superior
en velocidad, mantén el contacto y luego
esprinta más deprisa que tus enemigos
hasta la línea de meta. ¡Ah, sí! El esprint
final es tan magnífico que merece ser tra-
tado más extensamente.
EL ESPRINT FINAL
No hay nada más estimulante que un
fuerte esprint delante de todos los especta-
dores de la línea de meta. Incluso una
carrera mediocre es más aceptable si pue-
des efectuar un esprint vistoso, pasando
delante de, al menos, unos pocos de los
corredores que te atraparon antes cuando
tenías dificultades. Por otro lado, no hay
nada más frustrante que correr durante
booksmedicos.org
326
toda la carrera delante de un competidor,
para que al final él o ella te adelanten en
un esprint. O no alcanzar tu objetivo de
tiempo porque no pudiste acelerar el ritmo
cuando tu reloj se acercaba al final. ¡No
tiene por qué ser de este modo! Desarrolla
un fuerte esprint final. Éste puede ser un
fuerte movimiento para derrotar a otros, o
para ahorrar unos preciosos segundos de
tu tiempo.
Esprintar exige algo más que velocidad
pura al final de una carrera. Implica la
capacidad de cambiar súbitamente a una
marcha más rápida en un punto en que el
impulso natural es simplemente tratar de
continuar igual. Requiere la voluntad de ir
rápido haciendo frente a la fatiga. La gene-
ración de un esprint depende de varios fac-
tores. En el capítulo 31 se detalla la mecá-
nica de cambiar a una «marcha final». Si
no sabes seguir un ritmo apropiado, o tus
piernas no son lo bastante fuertes como
para hacer frente a las cuestas y a la dis-
tancia, no tendrás suficiente fuerza para
esprintar. La mayoría de los competidores
tienen fuerza suficiente para soportar un
esprint, aunque no estén seguros de ello
debido a la fatiga; pero pueden no ser capa-
ces de esprintar porque carecen de veloci-
dad en las piernas. O se nace con abun-
dantes fibras musculares de contracción
rápida, o tienes que ejercitarte para mejorar
ligeramente la velocidad que tengas.
El esprint es tanto un arma mental
como física. La capacidad para acabar
rápido te da la ventaja psicológica de tener
otra marcha que puedes usar. Sabes que la
puedes «encender» cuando haga falta. Si
tienes confianza en tu capacidad de esprin-
tar, tendrás esa marcha. Pero si crees que
no tienes un buen esprint, no esprintarás.
Todos los elementos de un esprint exi-
toso se unen con la práctica. El entrena-
cap 30 17/2/05 19:05 Página 327
Aspectos mentales del correr en competiciones
miento de la velocidad te ayuda a apren-
der a permanecer relajado a ritmo de
carrera y más rápido, mejora la capacidad
anaeróbica, afina la forma de correr,
entrena las fibras musculares de contrac-
ción rápida de modo que se les puede
pedir que entren en juego cuando sean
necesarias y, sobre todo, desarrolla una
fuerte mentalidad de esprínter. Sesiones
de velocidad de entre 200 y 400 m son
especialmente útiles. Cuando hagas entre-
namiento fartlek, incorpora algunas acele-
raciones cortas y rápidas para simular el
esprint final. Nosotros lo practicamos con
nuestras clases de correr mediante sesio-
nes reducidas. Por ejemplo, corremos
intervalos de 1,6, 1,2, 0,8, y 0,4 km. Cada
intervalo se corre como si fuera la distan-
cia final hasta la línea de meta y estuvie-
ses esprintando. Puesto que cada interva-
lo es progresivamente más corto, la
velocidad también aumenta. Esto aumen-
ta la confianza para generar velocidad al
final de una carrera. Corriendo sesiones
de velocidad con, y contra, otros corredo-
res practicas la intensidad de los oponen-
tes de la carrera hasta la línea de meta.
Donde resulte posible, haz sesiones de
velocidad hacia la línea de meta de próxi-
mas carreras a fin de desarrollar un mode-
lo de familiaridad y éxito.
¿Dónde comienzas tu esprint final? El
Dr. Sheehan comentó: «Incluso en el final
hay estrategia. No basta con tener la velo-
cidad. No basta para dártelo todo. Ese
esprint, ese dar, debe hacerse en el
momento correcto, en el instante preciso
que no permita una respuesta adecuada.
Debe ser un jaque mate».
Si eres un esprínter rápido, cuanto más
puedas acercarte a la línea de meta antes
de iniciar tu esprint tanto mejor. Pueden
ser de 45 a 90 m. Pero si no tienes el don
booksmedicos.org
327
de una gran velocidad, puede que necesi-
tes esprintar desde más lejos, permitiéndo-
te alejarte de un esprínter más rápido. Para
esto hace falta una sincronización cuida-
dosa. Puedes iniciar el esprint demasiado
pronto, quedarte sin fuerzas y ser adelan-
tado. Si no puedes vencer a un oponente
más rápido antes con ataques o un ritmo
fuerte, comienza tu esprint final entre 400
y 800 m antes de la meta. Esta táctica
puede agotarlos, negándoles su velocidad,
o tomarlos por sorpresa, derrotándolos
mentalmente. Por otro lado, no esperes
demasiado para acercarte a un oponente.
Aproxímate cuando falten 1.600 m a fin
de estar en buena posición para esprintar.
Una táctica de espera y ataque puede ser-
vir para derrotar a tu oponente, pero pue-
des cosechar un tiempo más lento del
que permite tu capacidad. Responde a los
esprínteres avanzando con ellos, permane-
ciendo cerca, y luego, si es posible, esprin-
ta más deprisa que ellos y adelántalos.
Continúa tu esprint más allá de la línea
de meta. Si aflojas demasiado pronto, pue-
des ser rebasado antes de ella, o perder
segundos de tu tiempo total. Convierte en
hábito el correr duro hasta llegar a un
punto sito entre 5 y 10 m más allá de la
verdadera línea de meta. Acaba fuerte,
pero por favor no te pases la carrera
haciendo trote para esprintar luego reba-
sando a esforzados corredores con un
esprint enloquecido, poniendo toda la
carne en el asador ante los vítores de
la muchedumbre (que no sabe que te has
contenido antes a fin de presumir). Se un
esprínter estratégico, pero no un galgo al
final.
CONSEJOS TÁCTICOS
Los siguientes consejos adicionales
pueden ayudarte a derrotar a tus competi-
cap 30 17/2/05 19:05 Página 328
Manual del corredor de competición
dores, tanto si estás luchando por ganar
como para derrotar a un «amistoso» rival
sito más atrás en el pelotón.
Ajusta las tácticas según la longitud
de la carrera. En una carrera corta, como
la de 1 milla (1,6 km) o la de 5 km, si no
mantienes un estrecho contacto con tus
oponentes desde el comienzo, no podrás
recuperar la distancia. Sal y corre con o
cerca de ellos desde el principio. En carre-
ras más largas, puedes seguir, relajarte,
establecer tu ritmo y disponer de mucho
tiempo para ir tras tus oponentes.
No dejes que otros te desanimen.
Concéntrate en ti mismo, no en los comen-
tarios hechos por otros corredores. Tú
corres con las piernas, no con la boca.
Corre con pelotones. No te concentres
solamente en corredores de tu edad, sexo o
categoría. Serán tu interés principal, pero
usa también a los otros corredores en el
campo a tu favor, para mantener o aumen-
tar tu ritmo, que corten el viento o que
tiren de ti para subir cuestas. Haz turnos
compartiendo el liderazgo para que todos
tengan una parte equitativa del mismo. Si
el ritmo se reduce, haz un movimiento
hacia el siguiente individuo o grupo. Si es
demasiado rápido, afloja y busca corredo-
res que se estén acercando.
Haz que te lleven. A veces, te puedes
encontrar con que te estén pasando conti-
nuamente, quizá porque comenzaste a
demasiada velocidad o porque estás
teniendo un mal día. Minimiza los daños
haciendo que te lleven. Ponte detrás de
alguien que te acabe de pasar y mantén el
ritmo el mayor tiempo posible. Si tienes
que aflojar, descansa y luego trata de
booksmedicos.org
328
engancharte a otro corredor. Piensa en los
competidores como si fueran cuerdas de
arrastre.
Forma equipo. Al correr con compa-
ñeros de equipo o amigos de capacidad
similar, podéis ayudaros a mantener el
ritmo, a evitar un arranque demasiado rápi-
do; empujaros y tirad unos de otros para
acelerar el ritmo o para rebasar a otros
competidores. En carreras de equipos,
la puntuación total de las posiciones es la
ganadora. Por tanto, cuantos más corredo-
res cada uno de vosotros paséis, mejor será
la puntuación del equipo. Ayudaos a correr
contra equipos y corredores individuales.
No corras contra tus compañeros de equi-
po. Ayudaos hasta donde sea mutuamente
beneficioso y luego finalizad de acuerdo
con quien esté más fuerte aquel día.
Márcate un puesto y trabaja para
conseguirlo. Quizá tu objetivo es figurar
entre los primeros 50 en una carrera. En
los primeros kilómetros puedes contarlo
por adelantado y determinar aproximada-
mente donde está ese puesto y mantenerlo
a la vista. Lo más fácil es hacerlo por tur-
nos, donde tendrás una buena vista. Si la
ruta es de ida y vuelta, puedes determinar
fácilmente tu puesto y ver cuál es el que
vas a intentar conseguir. Amigos estacio-
nados a lo largo de la ruta pueden ayudar-
te a estar informado de dónde te hallas. Por
supuesto, esta tarea es dura en carreras
masivas si te hallas detrás de algunos cien-
tos (o miles) de corredores.
Márcate objetivos que te pasan.
Conforme la carrera vaya progresando,
vuélvete más agresivo. Márcate como
objetivos corredores que te rebasen uno
por uno. Mira cuántos corredores puedes
cap 30 17/2/05 19:05 Página 329
Aspectos mentales del correr en competiciones
atrapar a lo largo de la segunda mitad de
la carrera, y durante los últimos 1.600 m.
Esto te hará seguir con fuerza a medida
que te canses.
Tácticas para pasar a otros corredo-
res. Arthur Newton compartió sus secretos
para pasar a otros corredores en Common-
sense Athletics: «Si quería pasar a un hom-
bre, solía quedarme detrás de él durante un
minuto más o menos, él iría un poco des-
pacio para mí y por consiguiente yo
ahorraría un poquito de energía durante
este período para poder gastar más des-
pués. Este mayor gasto se produciría en el
momento en que comenzara a adelantarlo.
Así que me sentía preparado, aceleraba
ligeramente el ritmo, y si él se me pegaba,
yo mantenía el ritmo y escuchaba su respi-
ración. Casi siempre lograba saber lo que
quería de esta manera. Si 200 m hacían
variar mucho su respiración, yo sabía que
estaba seguro y seguía adelante hasta que
él se descolgaba; si, no obstante, él logra-
ba seguir con bastante comodidad, yo
podía tratar de correr 0,8 km por hora más
rápido y «escuchar» de nuevo. Durante
todo este tiempo, yo corría algo más depri-
sa de lo que quería, y si mi rival todavía
parecía estar bastante fresco, me dejaba
caer trás él hasta que 1,6 o 3,2 km más
tarde iniciaba de nuevo toda la operación».
Pasar con decisión. Cambia de marcha
para adelantar, hazlo con rapidez, estable-
ce un buen liderazgo y no mires atrás. Ase-
gúrate de que tu forma tenga buen aspecto
y de que tu respiración está controlada al
pasar a alguien. Déjales con la impresión
de que «te pertenecen». Esta táctica des-
alienta a los oponentes de pegarse a ti. Tras
haber ganado un mínimo de 30 m, recupe-
ra tu ritmo.
booksmedicos.org
329
Pasar con suavidad. Los ataques tác-
ticos consumen energía. Durante la mayor
parte de la carrera, especialmente detrás en
el pelotón, pasa a los corredores con tu
ritmo de carrera uniforme. A menudo, ade-
lantar quiere decir pasar a corredores que
empezaron a demasiada velocidad.
Practica los adelantamientos. ¿Có-
mo? En sesiones de velocidad, practica el
asalto a corredores. Cuando hagas recorri-
dos de entrenamiento, avista a corredores
que tengas más adelante, tira de ellos y
pásalos de forma suave. Generalmente,
podrás pasar al menos a unos pocos sin
tener que correr con demasiada dureza. Si
todos los que van por tu ruta de entrena-
miento te adelantan, busca un lugar mejor
para correr. Yo me imagino que estoy
pasando a corredores cuando conduzco
por la carretera, adelantando a automóvi-
les, pongo el intermitente, cambio de
carril, acelero, y he dejado a otro oponen-
te en el polvo. Pero no corras demasiado.
¿Puedes imaginarte explicando a la policía
que en realidad no estabas corriendo
demasiado, sino que estabas visualizando
un ataque?
Mantén la alerta. Si un oponente te
adelanta, no te rindas. Mantente a una dis-
tancia desde la que sea posible atacarlo,
observa posibles señales de fatiga, y vuel-
ve al ataque gradualmente. Newton acon-
sejaba: «Cuando otro trate de pasarte, deja
que lo consiga. Si estás en mejores condi-
ciones, tu oponente lo descubrirá más
tarde». No te dejes dominar por el pánico.
Sigue relajado.
Saca partido de las curvas. Si vas
delante de un oponente, lanza un ataque
justo al acabar una curva. Cuando tu opo-
cap 30 17/2/05 19:05 Página 330
Manual del corredor de competición
nente haya acabado la curva y vuelva a
verte, habrás ganado una cierta distancia y
conseguido una ventaja psicológica. O si la
ruta tiene varias curvas, juega al «escondi-
te»: gana una distancia suficiente como
para que tu competidor no te pueda ver, cre-
ando la ilusión de que llevas más ventaja.
Acorta la distancia a tus oponentes corrien-
do tangencialmente a lo largo de rutas cur-
vadas. Quizás el ejemplo más famoso de la
ventaja ganada con esta táctica fue cuando
Rod Dixon vino desde atrás para ganar el
maratón de la ciudad de Nueva York en
1983 a base de cortar tangentes en Central
Park, mientras Geoff Smith seguía el carril
del tráfico. Las curvas son un buen lugar
para ganarle una cierta ventaja a quién te
esté siguiendo. Todavía son mejores las
secciones de ida y vuelta donde ves quien
está delante y detrás. Puede motivarte ver a
corredores de elite escapándose, y vitorea-
dos por todos los corredores del pelotón de
atrás. Procura dar la impresión de estar
fuerte cuando te cruces con tus competido-
res en las idas y vueltas.
Respeta las cuestas. Si eres un corre-
dor fuerte en las subidas y estás en buena
forma física, naturalmente te alejarás de
algunos corredores sin tener que incre-
mentar el esfuerzo en las subidas. Los
corredores a los que les gusta el dolor pue-
den atacar en las subidas para pasar o ago-
tar a los oponentes. Si estás en una forma
física extremadamente buena y has practi-
cado ataques duros en subidas, puede dar
resultado. Con esta estrategia, el tiro
puede salir por la culata. Si insistes en ata-
car en las subidas, asegúrate de que ya
estás en una fase avanzada de la carrera
antes de intentarlo, y que podrás hacer
frente a la acumulación extra de fatiga
mejor que tu oponente.
booksmedicos.org
330
Un consejo para la mayoría de corre-
dores: no te lances al ataque en subidas;
lo más probable es que más adelante lo
pagues. Se necesita mucha más energía
para ganar unos pocos metros subiendo
una cuesta que en trechos planos. Si los
competidores atacan en una subida fuerte,
déjalos ir pero trata de mantener una dis-
tancia razonable detrás. Lo más probable
es que los alcances. El mejor lugar para
hacer un movimiento es en la cresta de la
colina, justo antes de la cima. Aquí es
donde muchos corredores se toman un des-
canso para recuperar el aliento. Propinarás
un golpe psicológico adelantado a un
corredor justo cuando acaba de conquistar
una subida. A mi me gusta permanecer
cerca de mis competidores cuando suben
una pendiente, utilizándolos para ayudar-
me a llegar a la cima. Si esta subida va
seguida de un descenso, entonces los habré
atrapado justo donde yo quería. Pasaré
rápido y con confianza cuesta abajo.
No te rindas; a por ello. The Quotable
Runner (Citas de corredores) de Mark
Will-Weber contiene varias gemas sobre
tácticas en las carreras. He aquí algunas
que son especialmente iluminadoras:
• Alf Shrubb, un campeón británico de
fondo de principios del siglo XX, acon-
sejaba: «Nunca cedas de verdad mien-
tras te quede alguna posibilidad por
pequeña que sea, y sobre todo no pien-
ses nunca que te hallas en ese apuro
hasta que se te imponga ese horrible
conocimiento. Por mal que te puedas
sentir, no es ni mucho menos imposible
que los demás se sientan igual o más
angustiados».
• Bill Rodgers, el «Rey de los caminos»
en los años setenta, dijo: «Mi creencia
cap 30 17/2/05 19:05 Página 331
Aspectos mentales del correr en competiciones
en cuestión de carreras es que hay que
ser muy atrevido. En ocasiones hay
que ser agresivo y jugar». Rodgers
añade: «Si quieres ganar una carrera,
tienes que perder un poco los estribos».
• Herb Elliott, el australiano que estable-
ció el récord mundial de 1.500 m en los
juegos olímpicos de 1960, tenía una
filosofía sencilla: «La única táctica que
admiro es hacerlo o morir».
CONOCE TU COMPETICIÓN
Tanto si corres delante para ganar, más
atrás para conseguir los honores en tu
grupo de edad, cuerpo a cuerpo para jac-
tarte de derechos con tus amigos (o enemi-
gos) o simplemente para disfrutar de una
competición animada con corredores de
capacidad similar, conocer a tus competi-
dores puede ser tan importante como cono-
cer la ruta. En la mayoría de las carreras
pruebo suerte para intentar situarme en un
lugar destacado dentro de mi grupo de
edad, quizás incluso ganar. Averiguo cuáles
son los tiempos de carrera de los competi-
dores de mi grupo de edad (así como de
hombres y mujeres de todas las edades que
a menudo están cerca de mí en las carreras).
Después de mis carreras, analizo los resul-
tados, buscando al que tenía cerca, al que
estaba a mi alcance, al que vencí y al
que debía haber vencido. Busco resultados
de carreras locales por Internet, e imagino
aproximadamente dónde me habría situado
en comparación con otros (en algunas de
mis mejores carreras ni siquiera llegué a
correr).
Saber lo que mis competidores son
capaces de correr es una ventaja para mí.
Si Harry Smith hubiera estado corriendo
mucho más deprisa de lo que soy capaz,
estaría preparado para mantenerlo dentro
del alcance de mi vista, pero no sería tan
booksmedicos.org
331
tonto como para salir con él desde el
comienzo. Este corredor es mi futuro obje-
tivo. Si veo a Eddie Jones corriendo los
tiempos que yo quiero, mido la distancia
que nos separa, y trato de pasarle en una
fase posterior de la carrera. Este corredor
es mi objetivo inmediato. Si soy conscien-
te de que Joe James ha estado mejorando y
se está acercando más y más a mí, estaré
preparado para intentar contenerlo. Este
corredor me tiene a mí como su objetivo.
Conocer los tiempos de tus competido-
res te mantiene motivado en rutas duras y
en malas condiciones meteorológicas. Si
ya has pasado tus secciones, pero tus com-
petidores fuertes se hallan cerca, entonces
sabes que estás haciendo una buena carre-
ra dadas las circunstancias. He participado
en muchas carreras en las que me he visto
desanimado por mis tiempos, pero luego
he decidido olvidarlo al darme cuenta de
que mis competidores tampoco han tenido
un gran día. Después de la carrera, si te
sientes desanimado, puedes hacer el juego
de las comparaciones: «Eddie siempre
corre en menos de 39 minutos en las carre-
ras de 10 km, y ha corrido en 40:30, por
tanto mi tiempo de 41 no es tan malo».
Siempre averiguo si mis competidores
son mucho más fuertes en distancias largas
o cortas, cómo marcan su ritmo y cómo les
va en las cuestas, con el calor y en el
esprint final. Esto me da una cierta venta-
ja. Una cosa que nunca considero: la valo-
ración que hace un competidor de su forma
en las carreras. ¡En esto, todos mentimos!
Unas pocas advertencias:
• No siempre es fácil encontrar al (a los)
corredor(es) que tienes como objetivo en
las carreras. Trata de hacer cola cerca de
ellos a la salida. Sígueles la pista. Si los
pierdes de vista, olvídalos y encuentra a
cap 30 17/2/05 19:05 Página 332
Manual del corredor de competición
otros que elegirás como objetivos, o
concéntrate en objetivos de tiempo.
• Es difícil decir quién está en tu grupo de
edad. Si mi objetivo es vencer a tantos
corredores de cincuenta y pico de años
como pueda, tengo que adivinar su edad
por su apariencia en algunos casos. He
participado en algunas carreras en las
que he mordido el polvo atrapando y
pasando a un corredor calvo, para aca-
bar averiguando que él estaba en un
grupo de mayor edad. Por otro lado, he
visto a muchachos sitos más adelante
que aparentaban tener 30 o 40 años cla-
sificarse en primer lugar en mi grupo
de edad. ¿Habría podido desafiarles de
haberlo sabido? Una de las ventajas de
llevar sombrero, para nosotros los cal-
vos, es el camuflaje que nos proporcio-
na frente a esos corredores maestros que
buscan un objetivo delante de ellos. Las
mujeres no siempre pueden decir desde
una cierta distancia si los corredores que
tienen más adelante son mujeres u hom-
bres. La mejor estrategia para todos los
corredores es suponer que todos los que
se hallan a tu alcance son tus competi-
dores.
• No quedes empantanado con el «síndro-
me del orden jerárquico». Si analizas a
tus competidores y sabes que deberías
situarte detrás de ciertos corredores, lo
harás. Desafía el orden jerárquico; atré-
vete a subir a un nuevo nivel.
• Es divertido y motivador practicar el
juego de las comparaciones. Pero com-
pararte constantemente con otros puede
ser contraproducente (y molesto para
otros) si no lo mantienes bajo control.
Además, siempre hay alguien más rápi-
do. No te mortifiques porque haya
alguien que constantemente lo hace
mejor que tú. No anuncies a otros que tu
booksmedicos.org
332
objetivo es pegarle una patada en el tra-
sero. Motivaos y daos apoyo unos a otros
de una forma positiva. Correr es tan sólo
un deporte. Sé un buen deportista.
• Conocer a sus competidores puede
inspirar a algunos corredores, pero para
otros es contraproducente, incluso re-
pugnante. Es posible que simplemente
no tengan el tipo de personalidad nece-
saria para seguir una estrategia de cuer-
po a cuerpo. Les va mejor competir con-
tra sí mismos y la ruta.
• Una última advertencia. Si me derrotas,
buscaré vengarme. Tengo una personali-
dad competitiva. Pero trato de mantener-
la en perspectiva.
ABRAZA LA COMPETICIÓN
Correr no es boxear, el objetivo no es
dejar fuera de combate a los oponentes.
Tampoco se trata de combatir, no se matan
enemigos. El objetivo humano de los
corredores de competición es llegar a la
meta antes que otros. Correr, en general,
destaca la deportividad y la cooperación
más que otros muchos deportes.
¿Cómo puedes abrazar la competición,
ser un buen amigo? Desea suerte a tus
competidores (o al menos salúdalos con la
cabeza) antes de la carrera; felicítalos des-
pués, tanto si les vences como si no. Com-
parte el ritmo y las tareas de cortar el vien-
to ocasionalmente durante la carrera. Sé
considerado. Mira antes de cortar o de
escupir. Ayudaos siempre que podáis. La
teoría de que «los chicos buenos siempre
llegan los últimos» no necesita ser aplica-
da a los corredores. Por otro lado, no te
dejes llevar tanto por tu deseo de ser un
buen deportista que llegues a negarte tu
fuerza mental, perder la concentración
para vencer al reloj y, de ser posible, la
competición. Un verdadero competidor
cap 30 17/2/05 19:05 Página 333

Aspectos mentales del correr en competiciones

valora a un oponente que ha dado lo mejor esfuerzos, te inspiran para alcanzar nuevas
de sí para derrotarlo. Considera a los com- cimas. Al final, todos salís ganando ayu-
petidores como socios que, debido a sus dándoos para hacerlo lo mejor posible.

booksmedicos.org
333
cap 30 17/2/05 19:05 Página 334

booksmedicos.org
parte 7 17/2/05 19:07 Página 333

PARTE VII
FORMA DE CORRER
Y CALZADO

booksmedicos.org
parte 7 17/2/05 19:07 Página 334

booksmedicos.org
cap 31 17/2/05 19:04 Página 337
CAPÍTULO 31
FORMA DE CORRER Y ECONOMÍA
La economía en el correr es la eficacia
con la que usas oxígeno al correr a un
ritmo determinado. Una buena forma de
correr, junto con el entrenamiento de la
velocidad y el entrenamiento de pesos, es
esencial para una buena economía. Con
una forma ineficaz se malgasta energía,
perjudicando el rendimiento. El secreto,
por tanto, está en canalizar la energía hacia
un movimiento eficaz a fin de correr del
mejor modo posible. En teoría, los corre-
dores pueden derrotar a competidores
mejor dotados aeróbicamente, pero menos
económicos. Por tanto, si vas a por un
competidor que se está moviendo con
mayor suavidad que tú, confía en que tu
forma física sea mucho más buena.
Los corredores tienen estilos indivi-
duales, sus «autógrafos» al correr. Algunos
arrastran los pies, otros fluyen, otros se
balancean, y algunos aun se bambolean.
Yo puedo identificar la forma de correr de
un amigo desde cierta distancia. Natural-
mente, los corredores natos están dotados
con una forma de correr bien coordinada y
económica. La mayoría de nosotros esta-
mos dotados de una biomecánica menos
eficaz.
Pero cuanto más corras, lo harás con
mayor eficacia a medida que el cuerpo
vaya encontrando maneras de ahorrar
energía. Muchos expertos dicen que
poco debe hacerse para cambiar tu modo
de correr. De hecho, algunos corredores de
elite desarrollan peculiaridades debido a
booksmedicos.org
337
que su cuerpo compensa alguna anormali-
dad biomecánica. Nadie va a cambiar su
forma para lograr mejores resultados.
La mayor parte de los entrenadores
creen que la mayoría de los corredores
pueden y deben mejorar, especialmente si
tienen defectos evidentes en su forma.
Además de mejorar la economía en el
correr, mejorar la forma ayuda a prevenir
las lesiones. Por ejemplo, correr levantán-
dose sobre las puntas de los pies o incli-
nándose demasiado hacia delante puede
contribuir a la aparición de astillas en las
espinillas o tendinitis en el tendón de
Aquiles.
Aprende cuáles son los principios bási-
cos de la buena forma y compruébalos
periódicamente. Son aplicables para todos,
rápidos y lentos. Lo importante es tener
una buena forma biomecánica y seguir
corriendo relajado. Correr, cuando sea hace
adecuadamente, debe ser una acción com-
pleta y fluida que tenga lugar inconsciente-
mente. Hay cuatro partes básicas en
la buena forma: el impulso de los brazos, la
patada, la zancada y la postura del cuerpo.
IMPULSO DE LOS BRAZOS
Los brazos no se limitan a acompañar-
te en tu recorrido. De hecho, proporcionan
el impulso que te lleva hacia delante. Prue-
ba a correr cuesta arriba con los brazos ata-
dos a la espalda. Pronto descubrirás lo
importantes que son los brazos para el ren-
dimiento. El profesor de biomecánica de la
cap 31 17/2/05 19:04 Página 338
Manual del corredor de competición
Universidad Penn State, el Dr. Peter Cava-
nagh, descubrió que los corredores necesi-
tan un 4 % más de oxígeno para correr a la
misma velocidad sin usar los brazos en
absoluto, en comparación con cuando los
utilizan. El impulso adecuado de los bra-
zos te ayuda a ganar velocidad, a mantener
el equilibrio y a conservar la energía.
La posición de partida para el impulso
del brazo es importante. Los brazos cuel-
gan sueltos desde los hombros con los
antebrazos aproximadamente en paralelo
respecto al suelo entre la cintura y el
pecho. Mantén los codos desbloqueados y
ligeramente apartados del cuerpo. Presio-
nar los brazos rígidamente contra el cuer-
po o dejarlos colgar libremente interfiere
con la eficacia. Llevar el brazo elevado
produce fatiga muscular y tensión en los
hombros y en la parte alta de la espalda, así
como una zancada acortada. Llevar el
brazo bajo produce una inclinación excesi-
va hacia delante y una zancada ineficaz de
mucho rebote. Cada corredor varía ligera-
mente en cuanto a la posición de sus bra-
zos, lo que le permite correr relajado y con
eficacia.
La acción del brazo comienza con las
manos. Mantenlas sueltas, de modo que el
pulgar y el índice o el dedo corazón mera-
mente se toquen, «formando una hondona-
da». No aprietes los puños ni pongas los
dedos rígidos. El resultado será tensión y
fatiga que pueden extenderse al resto del
cuerpo. Shelly-lynn usa una «batidora de
patatas» para enseñar a los estudiantes a
mantener sueltas sus manos: corren inter-
valos con un trozo de patata en cada mano.
Los que rompen el menor número son los
ganadores. Gira las muñecas de modo que
los pulgares queden encima. Las muñecas
deben estar relajadas, pero no demasiado
sueltas. Algunos prefieren ladear y hacer
booksmedicos.org
338
chasquear las muñecas al correr deprisa.
Al levantar el brazo, ladea la muñeca li-
geramente hacia arriba. Al balancear el
brazo hacia abajo, mueve la muñeca sú-
bitamente hacia dentro, girando ligera-
mente la palma abajo y adentro. Este
movimiento ayuda a concentrarse en una
buena mecánica del impulso del brazo.
Desde la posición de partida del brazo,
con las manos abriendo el camino, los bra-
zos se mueven sincronizadamente con las
piernas. El brazo y la pierna opuestos
suben y bajan concertadamente para esta-
bilizar el torso. Cuando una pierna avanza
hacia el suelo, el brazo contrario va hacia
abajo para aumentar la fuerza. Mantén los
brazos doblados aproximadamente en
ángulo recto, pero este ángulo se cerrará
ligeramente al oscilar hacia arriba, y se
abrirá ligeramente al oscilar hacia abajo.
Al correr con suavidad, mantén los bra-
zos en una posición cómoda, y que la
acción produzca un suave arco pequeño
arriba y abajo. Los brazos a este ritmo ayu-
dan principalmente a mantener el equili-
brio y a establecer un ritmo suave. El
balanceo del brazo es más vigoroso y pasa
a través de un arco mayor si se corre más
rápido. La potencia de la pierna se ve afec-
tada por la potencia del impulso de los bra-
zos. Cuanto más deprisa se mueven los
brazos, más deprisa pueden ir las piernas.
El balanceo ascendente acerca la mano a tu
cuerpo aproximadamente a la altura del
músculo pectoral. En el balanceo descen-
dente, la mano debe ir hasta justo después
de las caderas, rozando el área justo deba-
jo del costado de tu cintura. Si no llevas los
brazos a través de toda la amplitud de este
movimiento, no podrás correr con tanto
vigor; si lo superas, desperdiciarás energía.
El movimiento del brazo no es perfecta-
mente hacia arriba y hacia abajo. En el
cap 31 6/3/05 11:43 Página 339
balanceo hacia arriba, los brazos se mue-
ven ligeramente hacia dentro. No deben
cruzar la línea media del pecho, o de lo
contrario ocasionarán movimiento de un
lado a otro. Los brazos se mueven ligera-
mente hacia fuera en el balanceo descen-
dente mientras el codo se aparta ligera-
mente del cuerpo.
La mayor parte del movimiento del
brazo debe hacerlo la parte inferior
del mismo; la parte superior de los brazos
no deben moverse mucho, y los brazos
sólo oscilan ligeramente mientras las cade-
ras giran durante la zancada. Concéntrate
en el impulso desde el antebrazo, balance-
ando los brazos desde el codo hacia abajo,
con el codo actuando como una bisagra,
abriendo y cerrándose un poco con cada
oscilación. Si bloqueas el codo e inicias la
acción del brazo con los potentes músculos
del hombro y del pecho, derrocharás ener-
gía y te pondrás rígido. El balanceo apro-
piado del brazo es muy similar al hecho de
impulsarte a lo largo de un camino con
palos de esquí campo a través. Inicias el
movimiento con las manos, las muñecas, y
los antebrazos, no con los codos.
Una parte superior del cuerpo fuerte
incrementa el impulso del brazo. El entre-
namiento con pesos es muy recomendable,
junto con actividades de entrenamiento
cruzado que implican un vigoroso movi-
miento del brazo. Un buen ejercicio para
mejorar el impulso del brazo es sostenien-
do pesas ligeras en cada mano.
PATADA
Correr implica un empuje y «flotar» en
el aire antes del siguiente aterrizaje. La
patada incluye la forma de aterrizar y el
impulso siguiente. La patada aconsejada
para el corredor medio se hace suavemente
sobre el talón, dejando que la parte delan-
booksmedicos.org
339
Forma de correr y calzado
tera del pie baje tranquilamente mientras tu
cuerpo se desplaza hacia delante. Las arti-
culaciones de los tobillos, las rodillas, y las
caderas están ligeramente flexionadas para
amortiguar el impacto en el aterrizaje y
estiran los músculos de las pantorrillas los
cuádriceps y los glúteos. Como si tiráse-
mos de una cinta de goma, este estiramien-
to acumula energía en estos músculos y sus
tendones. El pie debe golpear el suelo cerca
de tu centro de gravedad (bajo las caderas)
y mientras la pierna se mueve hacia atrás
para minimizar el frenado. Un instante des-
pués del aterrizaje, las caderas pasan por
encima del pie. La patada acaba cuando te
impulsas con la almohadilla y la punta del
pie mediante un golpe del tobillo y un
pequeño salto. De esta manera se libera la
energía de la «cinta de goma». El cuerpo es
impulsado hacia arriba (pero no demasiado
arriba) y hacia delante mientras el pie y la
pierna impulsadores presionan contra el
suelo, ejerciendo fuerza hacia atrás y hacia
abajo.
Apunta con los dedos de los pies direc-
tamente hacia delante de forma que los
pies aterricen en línea recta, como si estu-
vieras corriendo sobre una barra de equili-
brio. Tu pie toca primero el suelo ligera-
mente con el borde exterior del zapato y
luego se balancea ligeramente hacia la
almohadilla del pie, dejando que éste y el
cuerpo absorban el impacto. Pronarse
demasiado hacia dentro o supinarse hacia
fuera en el momento de la patada incre-
menta el riesgo de lesiones. Acaricia el
suelo con un movimiento de balanceo,
extendiendo el impacto sobre todo el pie.
Puesto que golpeas el suelo con una fuerza
equivalente a tres veces el peso de tu cuer-
po, es esencial que aterrices suavemente.
Minimiza el ángulo de la patada. Si
aterrizas con la suela formando un ángulo
cap 31 6/3/05 11:43 Página 340
Manual del corredor de competición
de entre 30 y 45o hacia arriba, tal como
hacen muchos corredores, el impacto se
produce con el pie delante del cuerpo, oca-
sionando un efecto de frenado. Un golpe
excesivo con el talón produce una mayor
sacudida, y te fuerza a correr con una zan-
cada corta y agitada. El ángulo debe ser
ligero, con el pie casi plano con una pata-
da en medio del pie. Así se elimina una
buena parte de la acción de frenado y se
reduce la sacudida.
Patada con el talón-almohadilla con-
tra almohadilla-talón. Hay dos tipos
básicos de patadas: talón-almohadilla
(parte posterior del pie) y almohadilla-
talón (parte delantera del pie). El calzado
para correr está diseñado con talones grue-
sos para acomodar la forma de correr
talón-almohadilla. Pero si corres descalzo,
notarás que la forma natural de correr es
almohadilla-talón. Un estudio de corredo-
res de elite del Dr. Cavanagh descubrió
que el 60 % aterrizaba sobre la parte delan-
tera del pie, el 10 % sobre el talón y el 30
% sobre la parte media del pie. Los corre-
dores de elite corren con la almohadilla-
talón con tanta rapidez y suavidad que
parece que corran de puntillas. Con este
método, aterrizas ligeramente sobre la
parte posterior de la almohadilla del pie,
sobre el borde exterior.
Cuando el pie oscila hacia dentro, la
rodilla se dobla ligeramente para absorber
la sacudida cuando el talón hace contacto.
Luego, te balanceas hacia la almohadilla
del pie para despegar, impulsándote con el
dedo gordo. Justo antes de empezar a
volar, extiende el tobillo de modo que sólo
los dedos toquen el suelo. Concéntrate en
«saltar» del suelo con un ligero impulso
del tobillo en lugar de golpear con el pie
contra el suelo.
booksmedicos.org
340
El método almohadilla-talón te permite
ganar velocidad incrementando tanto la
longitud de la zancada como el ritmo de
la misma, mientras que la longitud de la
zancada se minimiza corriendo con el sis-
tema talón-almohadilla. La forma apropia-
da de almohadilla-talón permite que el ten-
dón de Aquiles y el arco ayuden a absorber
la sacudida y produce energía para el
impulso en lugar de depender de los mús-
culos. Los que golpean excesivamente con
la punta de los pies, sin embargo, aterrizan
sobre un punto demasiado alto de la punta
de sus pies. Este error de forma minimiza
el amortiguamiento, incrementa el esfuer-
zo sobre la parte inferior de la pierna y da
lugar a un rebote excesivo y, por tanto, a
un derroche de energía.
Yo corro con el sistema talón-almoha-
dilla en el entrenamiento y aflojo adoptan-
do el de almohadilla-talón para carreras
cortas y sesiones de velocidad. Para carre-
ras más largas, estoy en algún punto inter-
medio. Los corredores pueden no benefi-
ciarse de la patada más avanzada de
almohadilla-talón, a menos que pesen
poco, tengan unos músculos fuertes y fle-
xibles en las piernas y puedan correr al
menos a un ritmo de 7 minutos por milla
(1,6 km). El mejor método de patada es
aquel que te permite correr relajado y con
eficacia.
Si decides pasar de la forma de correr
de talón-almohadilla a recorridos de ritmo
rápido, o si eres de los que golpean el suelo
con la almohadilla-talón y quieres minimi-
zar las lesiones cambiando a talón-almoha-
dilla durante la mayor parte de tu kilo-
metraje, hazlo gradualmente. Dale a tu
cuerpo una posibilidad de adaptarse a este
nuevo método. Periódicamente, durante
los recorridos de entrenamiento y las carre-
ras, concéntrate en usar la nueva patada.
cap 31 6/3/05 11:43 Página 341
Cambiar a una forma de correr de talón-
almohadilla es particularmente recomen-
dable para el maratón y para participar en
carreras. Cambiar a una forma de correr de
almohadilla-talón puede ser lo mejor para
los entrenamientos y las carreras de veloci-
dad intensa de 5 km y menos. Para mini-
mizar las lesiones al pasar a almohadilla-
talón, procura fortalecer y estirar músculos
y tendones clave a los que se les pedirá que
hagan un trabajo adicional. No todos los
corredores pueden cambiar con seguridad
su patada. Ésta puede no servir para todo el
mundo; es prácticamente como aprender a
caminar de nuevo partiendo de cero. Esta-
rás mejor y más seguro corriendo con la
patada que te sea más natural.
Si desarrollas un poderoso impulso con
la almohadilla y el talón del pie, mantenlo
afinado. Es fácil caer en el modelo de las
patadas holgazanas de talón-almohadilla
que requieren menos esfuerzo. Si no usas
estos músculos de salto e impulsores, no
podrás recurrir a ellos para ayudarte a
correr con seguridad y rapidez el día de la
carrera. Practica en el entrenamiento de
la velocidad o en los ejercicios de la forma.
Sea cual sea la patada que utilices,
esfuérzate por golpear el suelo ligera y
suavemente. El sonido de tus pies va dis-
minuyendo a medida que tu eficiencia va
mejorando. Si los corredores que tienes a
tu alrededor en las carreras están golpean-
do el suelo haciendo mucho ruido, lo pro-
bable es que tus silenciosas pisadas, que
ahorran más energía, sean pronto las úni-
cas que oigas.
ZANCADA
La velocidad al correr es el producto
de la longitud de la zancada por el ritmo
de la misma. La longitud de la zancada es
la distancia cubierta entre cada patada.
booksmedicos.org
341
Forma de correr y calzado
Cada vez que aterrizas sobre el pie dere-
cho o el izquierdo, completas una zanca-
da, o paso.
Un ciclo de zancada consta de dos zan-
cadas sucesivas, comenzando y acabando
con el mismo pie golpeando el suelo. El
ritmo de la zancada es el número total de
pasos (uno con cada pie) o ciclos de calza-
da (uno derecho, uno izquierdo) por minu-
to. La combinación exacta de ritmo y lon-
gitud de la calzada usada por cada corredor
difiere debido a factores tales como la lon-
gitud de las piernas, la fuerza muscular, la
flexibilidad, la coordinación y la fatiga. A
medida que corres más deprisa, el ritmo de
la zancada se incrementa ligeramente; la
longitud de la zancada se incrementa toda-
vía más. Para incrementar el rendimiento,
mejora la longitud de la zancada, el ritmo
de la zancada, o ambos.
La zancada mientras se corre consta
de dos fases: soporte (contacto con el
suelo desde el aterrizaje hasta el impulso)
y vuelo (o recuperación). Debes pasar
aproximadamente el mismo tiempo en
cada fase, aunque a velocidades más rápi-
das te impulsarás automáticamente por el
aire a una distancia un poco mayor. Si
pasas demasiado tiempo en vuelo, o
demasiado tiempo en el suelo (produ-
ciendo el frenado), perderás velocidad.
Cuando hagas zancadas, en el momento
en que el brazo derecho se impulse hacia
abajo, levantarás el pie izquierdo. Al
mismo tiempo, alzas el brazo izquierdo
mientras levantas la rodilla derecha hacia
arriba. Te impulsas a través del aire, ate-
rrizando sobre el pie derecho para com-
pletar una zancada. A fin de completar el
ciclo completo de la zancada, repite la
acción hacia el lado opuesto.
El análisis mediante vídeo de carreras
muestra que los corredores de categoría
cap 31 6/3/05 11:43 Página 342
Manual del corredor de competición
superior tienen una mejor economía del
correr: menos desplazamiento vertical
(cuanto mayor sea la altura a la que se
eleva el corredor con cada zancada, mayor
será el coste de energía al correr), menor
exceso en la zancada y menos tiempo que
el pie impulsor estará en contacto con el
suelo (reduciendo el frenado). También
tienen un ritmo de zancada más rápido y
una mayor longitud controlada de la zan-
cada. Los corredores de categoría superior
mantienen mejor el ritmo y la longitud de
la zancada durante la carrera. Muchos
corredores inadvertidamente reducen su
cadencia y/o acortan la zancada cuando se
cansan en fases más avanzadas de las
carreras. En consecuencia, bajan la veloci-
dad conforme la carrera va progresando.
Longitud de la zancada. Cuando
efectúas una zancada hacia delante, el pie
adelantado, después de haberse extendido
hacia delante y cuando ya ha empezado a
oscilar hacia atrás, debe golpear el suelo
más o menos directamente debajo de tus
caderas. Hay estudios que demuestran que
al menos un 20 % de los corredores hacen
una zancada excesiva. Si el pie golpea el
suelo demasiado hacia delante de tu centro
de gravedad y antes de que la rodilla
comience a flexionarse hacia atrás, es que
estás haciendo una zancada excesiva. Esto
ocasiona una sacudida y un frenado adi-
cionales. Una zancada larga saltando es
ineficaz; pasas demasiado tiempo en el
aire. A la inversa, una zancada corta y agi-
tada es un derroche; gastas demasiada
energía para avanzar una distancia corta.
Esto es hacer una zancada insuficiente. Al
menos, quienes hacen zancadas inferiores
son más eficientes que quienes hacen zan-
cadas excesivas. Los corredores que levan-
tan la rodilla o que dan la patada hacia
booksmedicos.org
342
atrás de forma pronunciada o distorsiona-
da también desperdician energía.
La longitud de la zancada no debe
copiarse de ningún otro corredor ni ser
impuesta por ningún entrenador. Con cual-
quier ritmo determinado, todo el mundo
tiene un longitud de zancada que es la
mejor para él; suele ser la más confortable.
La longitud de zancada más eficaz para un
corredor típicamente se produce de forma
inconsciente.
¿Cómo mejorar la longitud de la zan-
cada? No a base de extender consciente-
mente la pierna delantera enfrente del
cuerpo como hacen muchos corredores
(dando lugar a unas zancadas excesivas),
sino incrementando el impulso de la pier-
na rezagada y el alcance del movimiento.
Con entrenamiento de fuerza y flexibili-
dad, sesiones de ejercicios de velocidad y
de pendientes, y los ejercicios detallados
antes, puedes desarrollar una zancada más
poderosa: levantando las rodillas ligera-
mente más arriba, empujando con mayor
fuerza en el momento del despegue de la
punta del pie y extendiendo cada una de
las tres principales articulaciones de las
piernas –el tobillo, la rodilla y la cadera.
Ritmo de la zancada. Según las inves-
tigaciones del Dr. Cavanagh, los corredo-
res de elite no llegan tan lejos con su zan-
cada como los corredores más lentos (que
a menudo hacen unas zancadas excesivas),
sino que por el contrario siguen un ritmo
más rápido: de 180 a 190 pasos por minu-
to, comparados con los 160 y 170 de
los mas lentos. Para la mayor parte de los
corredores, 180 pasos por minuto (90 ci-
clos de zancada) se considera como ópti-
mo, con independencia de la longitud de la
carrera. Un ritmo de zancada lento puede
favorecer la aparición de lesiones así como
cap 31 6/3/05 11:43 Página 343
la pérdida de velocidad. Pasas más tiempo
en el aire y elevas demasiado tu centro de
gravedad, efectuando un aterrizaje más
duro.
¿Cómo sabes si tu ritmo de zancada es
rápido y eficaz? El Dr. Cavanagh aconseja
someterte tú mismo a la prueba mientras
corres con tu ritmo regular de entrena-
miento sobre una superficie plana, contan-
do las veces que el pie derecho (o el
izquierdo, si lo prefieres) toca el suelo
cada minuto. Si tu ritmo de zancada por
minuto es inferior a 90 ciclos, probable-
mente te será beneficioso acortar la zanca-
da e incrementar su frecuencia.
No puedes incrementar consciente-
mente la longitud de la zancada, pero sí
puedes mejorar conscientemente el ritmo
de la misma. Para hacerlo del modo más
efectivo posible, concéntrate en dar pasos
rápidos, suaves y relajados. Mantén el
cuerpo erguido y los pies bajos en el suelo.
Aquí no te preocupes por cambiar la pata-
da ni la longitud de la zancada. Una cosa
cada vez. Sin embargo, puede que necesi-
tes acortar algo la longitud de tu zancada al
principio para acelerar tu cadencia.
Veamos algunos ejercicios útiles:
• Sesiones de velocidad semanales a ritmo
superior que el de carrera, concentrándo-
te en un ritmo de zancada rápido, ense-
ñarán a tus piernas a girar más deprisa.
• Corre arriba y abajo unos pocos tramos
de escalera a fin de entrenarte para dar
pasos más pequeños y más rápidos.
Hazlo una vez por semana durante unas
pocas semanas.
• Practica correr a un ritmo de zancada
más rápido. Primero, corre durante un
minuto cada vez mientras cuentas tu
ritmo de zancada actual. Luego, acelera
tu zancada mientras las vuelves a contar
booksmedicos.org
343
Forma de correr y calzado
durante un minuto. Haz una serie de
entre tres y seis de estos recorridos hasta
que seas capaz de percibir cómo correr
a un ritmo de 90 ciclos de zancada
(180 pasos) por minuto o ligeramente
más deprisa. Una forma más fácil de
hacer este ejercicio, para corredores
como yo que no son capaces de dominar
el truco de contar y correr al mismo
tiempo, es usar un reloj de corredor que
lleve incorporado un pitido de ritmo.
Prepáralo para que suene cuando lleves
tu ritmo de zancada objetivo. Arranca
corriendo con tu ritmo normal de zanca-
da y luego pon en marcha el pitido de
ritmo. Mantén el ritmo con él durante
unos pocos minutos cada vez durante
tus recorridos diarios. Poco a poco,
corre a un ritmo de zancada más rápido
durante una parte cada vez más larga de
tu recorrido. Al final, es posible que
puedas correr durante toda la sesión a
un ritmo de zancada más rápido sin el
marcador.
Las mejoras en el ritmo de la zancada
pueden obtenerse más deprisa y con mayor
facilidad que una mayor longitud de la
zancada. Pero sólo puedes lograr ir más
deprisa de esta manera. Una vez perfec-
ciones el ritmo más eficaz para ti, la
mejora del rendimiento dependerá del
incremento de la longitud de la zancada.
Tipos de zancada. Hay dos tipos bási-
cos de zancadas para correr: arrastrar los
pies o una zancada potente. El que arrastra
los pies se desplaza con gran eficacia con
pocos movimientos extraños. Él o ella
usan la patada con el talón-almohadilla y
corre muy bajo respecto al suelo con poca
elevación vertical, rozando la superficie
con zancadas cortas y rápidas y poca ele-
cap 31 17/2/05 19:04 Página 344
Manual del corredor de competición
vación de la rodilla. La velocidad se gana
incrementando la longitud de la zancada.
La zancada arrastrando los pies es eficaz
para carreras largas y para hacer frente a
un alto kilometraje. La mayoría de los
corredores de maratón arrastran los pies
por economía.
La zancada potente es usada por la
mayoría de corredores de elite, incluso en
el maratón. Muchos corredores medianos
usan la zancada de arrastre de los pies
para recorridos fáciles y adoptan la zanca-
da potente para ejercicios de velocidad y
carreras de 10 km y menos. El corredor de
zancadas potentes usa la patada de la
almohadilla-talón, corre con una ligera
inclinación hacia delante y tiene más ele-
vación de la rodilla y una zancada más
larga. El corredor que utiliza la zancada
potente se balancea a través del aire en
lugar de rozar la superficie de la tierra.
Para ganar velocidad, se impulsa con
fuerza con la almohadilla del pie, levanta
la rodilla y naturalmente extiende la zan-
cada. La altura a la que levantes las rodi-
llas dependerá de la velocidad. Cuanto
más rápido sea el ritmo, mayor será la ele-
vación. Los velocistas levantan las rodi-
llas hasta muy arriba; los corredores de
maratón muy poco. Si levantas demasiado
las rodillas te inclinarás hacia atrás, redu-
ciendo el impulso hacia delante. Cuanto
más rápido sea el movimiento de la parte
superior de las piernas hacia delante, más
larga será la zancada y más rápido el
ritmo. Con la zancada potente puedes
incrementar con mayor eficacia el ritmo
incrementando tanto éste como la longi-
tud de la zancada.
Unos cuádriceps fuertes son importan-
tes para la zancada potente, así como unos
músculos fuertes en la parte inferior de las
piernas para que los tobillos puedan ayu-
booksmedicos.org
344
darte a levantarte del suelo, evitando que
los isquiotibiales y otros músculos impor-
tantes trabajen excesivamente. Estos mús-
culos clave se fortalecen corriendo por
pendientes y haciendo ejercicios, así como
mediante el entrenamiento de pesas. Los
estiramientos para el arco del pie el tendón
de Aquiles y los músculos de las pantorri-
llas también son importantes.
La clave para correr más deprisa es
acelerar unas zancadas controladas, arras-
trando los pies o haciendo que dichas zan-
cadas sean potentes. Busca la zancada que
más te convenga a un ritmo cómodo, y
luego cambia de marcha a fin de ajustar la
potencia y la velocidad para subir y bajar
cuestas, para el entrenamiento de la velo-
cidad y para participar en carreras. Soy
básicamente un ligero arrastrador de los
pies en recorridos de entrenamiento fáciles
y al correr en un maratón, pero adopto las
zancadas potentes cuando corro distancias
más cortas y rápidas.
POSTURA DEL CUERPO
El ex entrenador olímpico de EE.UU.
Bill Bowerman destaca que la postura es el
elemento más esencial en una forma de
correr suave y eficaz. Comenta: «La mejor
posición postural para un corredor de
fondo es una posición erguida. Has de
poder dejar caer una plomada desde el
nivel de una oreja para que caiga directa-
mente a través de la línea del hombro, la
línea de la cadera y luego hasta el suelo».
Esta posición mantendrá la mayor parte
del peso del cuerpo directamente sobre el
punto de apoyo del suelo y minimizará la
tensión sobre los músculos posturales.
Deja que tu cuerpo se mueva tan libre-
mente y con tan poca rigidez como sea
posible. Mantén la espalda erguida y el
pecho levantado. El entrenador neozelan-
cap 31 17/2/05 19:04 Página 345
dés Arthur Lydiard sugiere que imaginemos
una cuerda sujeta al centro de nuestro
pecho, tirando de nosotros hacia un tejado
sito a tres pisos de altura y en un bloque de
manzanas más allá. Al llevar hacia dentro
los glúteos, puedes correr en una posición
erguida y confortable. Cuando las caderas
están bajas y adelantadas, los músculos de
las pantorrillas pueden usarse adecuada-
mente, quitando la carga de los isquiotibia-
les. Inclinarse demasiado hacia delante,
uno de los errores más comunes, reduce la
longitud de la zancada e impone una carga
extra sobre los músculos de las piernas,
favoreciendo las lesiones en la parte infe-
rior de las mismas. Si inclinas la parte su-
perior del torso excesivamente hacia delan-
te, doblándote por la cintura, desplazarás
las caderas demasiado hacia atrás y reduci-
rás drásticamente la longitud de tu zancada.
En el otro extremo, inclinarse demasiado
hacia atrás tiene un efecto de frenado, e
impone una severa carga sobre las piernas y
la espalda. Los corredores de talón-almoha-
dilla que usan la zancada de arrastre de los
pies corren casi erguidos, pero relajados.
Cuando corras deprisa con la patada de
almohadilla-talón, usa una ligera inclina-
ción hacia delante para generar velocidad.
Ésta es la reacción natural del cuerpo al
incrementado impulso de las piernas.
A menudo veo corredores trabajando
duro con las cabezas bajadas, especial-
mente al final de las carreras. Un estudio
realizado en la Universidad Central de
Washington determinó que la economía en
el correr es aproximadamente un 1 % más
eficiente cuando se mira recto al frente en
lugar de mirar a los pies. ¿Por qué? La
cabeza te ayuda a mantenerte erguido. Si
miras abajo, te inclinas hacia delante,
arruinando tu eficiente estilo de correr
erguido. Si llevas la cabeza demasiado
booksmedicos.org
345
Forma de correr y calzado
hacia atrás, te inclinarás hacia atrás. Incli-
nando la cabeza a un lado o a otro también
arruinará la eficiencia de tu movimiento.
Tu cabeza pesa unos 4,5 kg (quizá más en
el caso de algunos de mis tercos amigos),
por lo que debes mantenerla centrada
sobre los hombros en una posición natural
y relajada. Imagina que mantienes en equi-
librio este libro sobre la cabeza mientras
corres.
Una buena postura al correr es esencial
para la buena mecánica del cuerpo. El
mantenimiento de un adecuado ángulo en
el cuerpo mientras corres durante largos
períodos de tiempo requiere unos fuertes
músculos posturales. Es aconsejable el
entrenamiento de los músculos de la parte
superior del torso, de las cadera, y del
abdomen.
FORMA DE CORRER EN LAS CARRERAS
Una cosa es tener una buena forma de
correr a un ritmo relajado de entrenamien-
to, y otra tener una buena forma en las
carreras. La forma eficaz en las carreras
mejora la economía del correr, ahorrando
segundos, incluso minutos, de tu tiempo y
dándote una ventaja sobre competidores
que tienen una mala forma. Para optimizar
tu potencial, desarrolla la capacidad de
mantener la forma durante una carrera y al
cambiar de marcha para correr pendientes,
para atacar, adelantar o lanzar el esprint
final.
Para ir más rápido: 1) impúlsate hacia
delante con el pie rezagado; 2) impúlsate
hacia arriba con las rodillas, y 3) impúlsa-
te hacia abajo con los brazos. Como resul-
tado de «los tres impulsos», incrementas
gradualmente la longitud de la zancada (sin
que sean excesivamente largas) e incre-
mentas su ritmo. Correrás más deprisa.
Marcha de arranque. Pasar súbita-
cap 31 17/2/05 19:04 Página 346
Manual del corredor de competición
mente de arrancar estando de pie a un ritmo
de carrera no es lo ideal. Si estás en buena
forma física y preparado para lograr un
tiempo rápido, comienza deprisa para esta-
blecer una buena posición y luego vuelve a
un ritmo de carrera constante. Un arranque
rápido comienza con balanceos enérgicos
de los brazos para ayudar a superar la iner-
cia. Levanta mucho las rodillas y corre
moviendo los pies con rapidez. Comienza
deprisa, pero no a toda velocidad. Perma-
nece relajado y bajo control. Al cabo de 50
o 100 m, reduce la marcha adoptando tu
ritmo objetivo. Si estás atrapado en una
salida abarrotada, corre con cuidado con
las manos levantadas delante de ti para pro-
tegerte de otros corredores y mantener el
equilibrio. Da zancadas cortas y mantén los
pies cerca del suelo para minimizar los tro-
pezones. Comienza despacio y luego adop-
ta tu ritmo de carrera.
Tras asumir tu ritmo de carrera, con-
céntrate en la forma de carrera que has
practicado en los entrenamientos de velo-
cidad y en los ejercicios de forma. Obsér-
vate periódicamente: movimiento de los
brazos, patada, elevación de la rodilla,
postura corporal, respiración. Haz que
alguien se encuentre contigo en varios
puntos a lo largo de la ruta para que te indi-
que gritando las correcciones o lo que deba
recordarte: «levanta las rodillas», «despe-
ga los talones», «impulsa los brazos».
Marcha de adelantamiento. Adelan-
tar requiere cambiar de marcha con destre-
za para incrementar el ritmo hasta que
estés preparado para volver al ritmo de
carrera. La estrategia de adelantar corredo-
res y atacar se trata en el capítulo 30. La
forma de adelantar se inicia con un mayor
balanceo de los brazos. Acelera el impulso
de los brazos para que las piernas pasen a
booksmedicos.org
346
velocidad de adelantamiento. Incrementa
levemente el impulso de los pies y de las
rodillas. La marcha de adelantamiento no
es la máxima; es una aceleración controla-
da, como adelantar automóviles al condu-
cir. Tras haber adelantado suavemente,
reduce el ritmo de «los tres impulsos».
Sigue relajado y mantén la respiración
controlada mientras efectúas el adelanta-
miento.
Marcha de subida. Cuando salgas de
la curva y veas la gran colina, no te asus-
tes. Ataca la subida antes de que ella te ata-
que a ti cambiando a una potente marcha
de subida para impulsarte hasta la cima.
Corre las cuestas con un ritmo fuerte, pero
no con un esfuerzo máximo. Conquístalas
con una mínima pérdida de energía, tanto
en los entrenamientos como en las carre-
ras. Ataca con sutileza, no con músculo,
ascendiendo con una buena forma y una
respiración razonablemente controlada.
Leves modificaciones en la forma pueden
mejorar tu tiempo de carrera en las rutas
montañosas.
La clave del éxito está en el manteni-
miento del mismo esfuerzo, ritmo de res-
piración y ritmo de zancada que en los tre-
chos planos. Si la respiración se vuelve
demasiado laboriosa, es que has incremen-
tado el esfuerzo. No trates de mantener el
mismo ritmo que en las zonas planas. Eso
costaría energía. Para mantener uniforme
el esfuerzo, el ritmo se reducirá algo ya
que la gravedad te hace ir más despacio.
Pero no reduzcas el ritmo de la zancada. El
entrenador de pista de Cortland (NY)
State, Jack Daniels, Ph.D., pone de relieve:
«Una vez has dejado que tus movimientos
se hagan más lentos subiendo una cuesta,
la fatiga dificultará la recuperación de tu
ritmo rápido en la cima. Acortando la zan-
cap 31 17/2/05 19:04 Página 347
cada y manteniendo el ritmo de la misma,
será más fácil seguir moviéndote a la velo-
cidad de carrera que deseas una vez hayas
llegado a la cresta. Puesto que el ritmo ya
está allí, sólo deberás extender la longitud
de la zancada para recuperar tu velocidad de
carrera preferida».
Incrementa levemente la elevación de
la rodilla para que los pies puedan levan-
tarse e ir hacia delante. Es como subir
escaleras. Deseas levantar más los pies,
pero los sigues manteniendo bajos en el
suelo. Cuanto más empinada sea la subida,
más corta deberá ser la zancada y más
necesidad tendrás de elevar las rodillas.
Acelera el impulso de los brazos e impúl-
sate con más fuerza con el pie rezagado
para ayudarte a superar el tirón de la gra-
vedad. Pero no exageres el impulso de los
brazos y de las piernas. Mantén la cabeza
levantada y los ojos concentrados sobre un
objeto sito a 20 o 30 m más adelante.
Sigue relajado. La tensión desvía energía
de la lucha real consistente en correr cues-
ta arriba.
Al correr muy deprisa cuesta arriba en
el entrenamiento de la velocidad, o para
agotar a un competidor en una carrera,
aumenta la inclinación hacia delante (pero
no desde la cintura), acorta la zancada y
aumenta más el impulso de los brazos, los
pies y las rodillas. Cuanto más empinada
sea la subida o más rápido el ritmo, más
incrementarás «los tres impulsos». La
necesidad de cambiar la zancada de talón-
almohadilla a almohadilla-talón, y de
arrastrar los pies a zancadas potentes, tam-
bién aumenta. Lánzate al ataque con una
potencia controlada. Pero si te enfrentas a
una subida muy empinada o prolongada,
no podrás mantener la forma potente
durante mucho tiempo. Ajústala. Mantén
la eficacia disminuyendo el impulso del
booksmedicos.org
347
Forma de correr y calzado
pie y concentrándote en pasos cortos y
rápidos, y en la acción de los brazos.
Practica el cambio de marchas cuando
te acerques a alguna subida durante algu-
nos de tus recorridos diarios de entrena-
miento.
Marcha de bajada. La mayoría de los
corredores ignoran la técnica de descenso,
pero realmente puedes mejorar más los
tiempos de carrera perfeccionando la téc-
nica de descenso en lugar de la de subida.
Parece sencillo: quita los frenos y rueda.
Pero muchos corredores dudan en dejarse
ir. Combaten el descenso inclinándose
hacia atrás, acortando la zancada, aterri-
zando muy atrás sobre los talones y levan-
tando los brazos para «frenar». Esto te
hace perder velocidad y sobrecarga los
músculos. Otros se inclinan excesivamen-
te hacia delante, alargan espectacular-
mente la zancada y agitan los brazos alo-
cadamente, dando lugar a una extraña
caída libre. Ganan velocidad, pero con un
mayor riesgo de sufrir lesiones y con un
derroche de energía. El truco está en
incrementar la velocidad de descenso con-
servando al mismo tiempo la energía;
controlar la fuerza de gravedad pero man-
teniendo el control. Concéntrate en la
forma apropiada para mantener el impul-
so, el equilibrio y la eficacia. Desarrolla tu
capacidad de percepción para correr cues-
ta abajo, de modo que fluyas suavemente
con la pendiente como un río de montaña.
La velocidad con la que fluyas viene
determinada por la inclinación del cuerpo,
el ritmo de la zancada y la longitud de la
misma. Deja que la gravedad proporcione
una gran parte de la energía. Para ello,
incrementa levemente la inclinación hacia
delante, pero sin doblarte por la cintura.
Inclínate desde la pelvis. Mantén el cuer-
cap 31 17/2/05 19:04 Página 348
Manual del corredor de competición
po aproximadamente perpendicular a la
superficie mientras caes hacia delante
como si fueras a aterrizar de cara. El
impulso hacia delante te permitirá que tus
piernas avancen a la misma velocidad que
el resto de tu cuerpo. Para mantener un
ritmo constante y relajado, mantén una
inclinación del cuerpo que permita que el
centro de gravedad se quede encima de la
pierna adelantada. Inclinarse mucho hacia
delante produce demasiada velocidad;
inclinarse hacia atrás te hace ir más despa-
cio.
Aunque las zancadas serán ligeramen-
te más largas que en las zonas planas, la
clave para la velocidad en los descensos
está en un giro más rápido de las piernas.
Al comienzo de una bajada, acorta ligera-
mente la longitud de la zancada y deja que
gradualmente el ritmo de la misma y la
velocidad aumenten en la medida que
la gravedad lo permita. A medida que va-
yas fluyendo mejor, alarga gradualmente
algo la zancada. Cuanto más empinada sea
la pendiente, más rápido será el ritmo de la
zancada y mayor la velocidad. Acorta lige-
ramente la longitud de la zancada, si es
necesario, para controlarte en el caso de
que empezaras a ir demasiado rápido, o te
hallases en un descenso pronunciado. En
un declive ligero, sin embargo, impúlsate
mediante el pie rezagado con más potencia
y alarga la zancada para aprovechar
la oportunidad de realmente aumentar la
velocidad. A medida que suba el ritmo,
levanta las rodillas para permitir un incre-
mento en la longitud de la zancada. Busca
la longitud de zancada que saque el mayor
provecho de la gravedad, pero que te per-
mita mantener el control.
Si el descenso no es demasiado empi-
nado ni el ritmo demasiado rápido, has de
poder mantener la patada talón-almohadi-
booksmedicos.org
348
lla si ésta es la técnica más eficaz
y cómoda para ti. Aterriza tan suavemente
como te sea posible e inclínate hacia de-
lante para impulsarte con la almohadilla
del pie. No dejes que el pie golpee con
fuerza contra el suelo. Corre con «pies
rápidos». Mantenlos cerca del suelo, gol-
pea ligeramente y levántalos del suelo con
rapidez para minimizar la fuerza de los
golpes. Cuando la pendiente se intensifica
o el ritmo se acelera, el podólogo, Steve
Subotnik aconseja: «Concéntrate en aterri-
zar sobre la almohadilla del pie. Si aterizas
sobre los talones, es que la longitud de las
zancadas es excesiva. Esto es importante
porque el pie y la pierna absorben mucho
mejor las sacudidas en los descensos cuan-
do aterrizas sobre la almohadilla del pie y
con la rodilla flexionada, que cuando ate-
rrizas sobre el talón con la rodilla casi
recta». Si corres con la almohadilla-talón,
es más fácil generar velocidad de modo
similar a como lo hace un velocista impul-
sándose desde el ángulo de unos bloques
de salida.
Los brazos no son necesarios para pro-
porcionar potencia, sino más bien para
mantener el equilibrio y el ritmo. En las
subidas, los brazos van por delante de
las piernas, pero en los descensos los bra-
zos siguen a las piernas. Mantén los hom-
bros relajados y los codos apartados del
cuerpo, y deja simplemente que los brazos
vayan sincronizados con las piernas.
Si estás descendiendo por una pendien-
te muy empinada o prolongada, ajusta la
forma por seguridad. Los temerarios que
bajan zumbando por estas pendientes se
lesionan a menudo, por caídas o debido al
sobreesfuerzo de los músculos. Adopta
una marcha prudente. Acorta las zancadas
hasta que sean como las de un niño, fle-
xiona ligeramente las rodillas en el
cap 31 17/2/05 19:04 Página 349
momento de la patada para optimizar la
absorción del impacto, mantén una ligera
inclinación hacia delante o incluso hacia
atrás, y aparta más los brazos del cuerpo
para incrementar la estabilización. Lo más
importante es seguir relajado. Si tensas los
músculos, serás más vulnerable a las lesio-
nes. Lo más sensato cuando te encuentras
con un descenso muy empinado en los
entrenamientos, lo más sensato es usar el
método del entrenador Glover. Camina.
Para mí, los descensos empinados impo-
nen una tensión excesiva en mi espalda y
en mis caderas. Me limito a parar mi reloj
hasta después de haberla pasado, y luego
empiezo de nuevo desde el fondo de la
cuesta.
Pero en las carreras no camino para
descender pendientes (en realidad, si son
absurdamente empinadas no participo en
la carrera). En los descensos vuelo, y tú
debes hacer lo mismo si quieres dar lo
mejor de ti. Debido a mi estatura, peso más
que la mayoría de mis competidores, lo
cual me sitúa en desventaja en las subidas,
donde debo arrastrar mi peso contra la gra-
vedad. Pero en los descensos, mis largas
piernas realmente me hacen avanzar, y uso
mi peso a mi favor dejando que la grave-
dad me obligue a ir hacia abajo. Usa una
buena técnica de descenso para aumentar
la velocidad y pasar a competidores. Para
correr cuesta abajo, incrementa la inclina-
ción hacia delante, el ritmo de la zancada y
la longitud de ésta. Cuanto más te inclines
hacia delante, más deprisa tendrás que
mover las piernas para conservar el equili-
brio. Es simple. O las piernas te sostienen,
o caes de cara. Recuerda, la longitud de la
zancada no se incrementa llevando más
adelante el pie delantero, sino incremen-
tando el empuje con el pie y la elevación
de la rodilla con la pierna sobre la que te
booksmedicos.org
349
Forma de correr y calzado
sostienes. No se impulsan los brazos con
fuerza, sino que se mueven más deprisa
para equilibrar el ritmo más rápido de la
zancada. Mantén el ritmo de los brazos
arriba y abajo, en lugar de dejar que se agi-
ten alocadamente de un lado a otro. Man-
tén controlada la respiración y sigue rela-
jado. Aprende a «dejarte ir» y deja que tu
cuerpo «caiga» cuesta abajo. Igual que al
lanzarte por un descenso con esquís, tienes
menos posibilidades de caer y podrás lle-
gar al fondo mucho más deprisa si apartas
el temor de tu mente y te concentras en la
forma apropiada.
La forma de correr cuesta abajo se
practica mejor en una pendiente suave,
preferiblemente en una superficie más
misericordiosa que el pavimento. Debido
al movimiento excéntrico implicado, no
practiques esta forma con demasiada fre-
cuencia. Consulta el capítulo 11 si buscas
ejercicios de correr cuesta abajo.
Marcha para finalizar. Cuanto mejor
sea tu forma de finalizar, a más corredores
adelantarás en el esprint y más tiempo aho-
rrarás. El esprint puede ser un cambio gra-
dual de marchas a medida que vas acele-
rando en los últimos 400 u 800 m de una
carrera, o una aceleración más súbita de
entre 50 y 100 m. Generalmente, tendrás
fuerzas suficientes para un esfuerzo final,
aunque creas que no es así. La clave está
en practicar tu esprint final en sesiones de
velocidad y en hacer ajustes en la forma
para ganar velocidad. Yo me llevo a mis
clases de correr a la línea de meta de carre-
ras en Central Park, y hago que los estu-
diantes practiquen su velocidad y su forma
durante los últimos 400 m. Cuando llegan
a esa sección en una carrera ponen «el
automático», cambiando a la forma que
habían ensayado.
cap 31 6/3/05 11:45 Página 350
Manual del corredor de competición
El esprint final depende de la intensifi-
cación de «los tres impulsos». El esprint
comienza con un enérgico impulso del
brazo. Concéntrate en levantarte más sobre
la punta de los pies con la patada almoha-
dilla-talón, empujando con fuerza al despe-
gar la punta del pie del suelo. La elevación
de las rodillas aumenta espectacularmente
para alargar la longitud de la zancada. ¡Por
fin estamos esprintando! El ritmo de la
zancada también se acelera algo, pero el
cambio más importante se produce en la
longitud de la misma. Quienes hacen el
movimiento talón-almohadilla y no pueden
levantarse sobre la punta de los pies ten-
drán que valerse de zancadas cortas, com-
pactas y muy rápidas para esprintar hasta el
final. Es importante mantener en funciona-
miento tu forma final hasta que hayas lle-
gado más allá de la línea de meta; si aflo-
jas al aproximarte a ella, perderás
velocidad y tiempo.
Las carreras llevadas a buen ritmo te
dejan con fuerza suficiente para un fuerte
esprint final. En realidad, algunas veces
llegarás al final simplemente manteniendo
el ritmo o siguiendo a alguien. Si te has
cansado demasiado pronto, concéntrate en
mantener una forma apropiada en la medi-
da de lo posible. Sigue relajado y continúa
moviendo los brazos. Si lo haces, las pier-
nas seguirán el ritmo lo mejor que puedan.
Cuando estoy agotado, me concentro en un
balanceo más corto de los brazos, una zan-
cada compacta y eficaz, y en mantener mi
respiración controlada. Correr económica-
mente te ayudará a compensar la pérdida
de potencia cuando te aproximes a la línea
de meta. Piensa de este modo: cuanto
mejor sea la forma en que esprintas estan-
do fatigado, a más corredores contendrás y
menos tiempo perderás. Por otro lado, si
ves que la forma de tus competidores se
booksmedicos.org
350
deteriora cerca del final de una carrera, ve
a por todas.
He aquí un hecho motivador: querrás
tener buen aspecto en las fotos que te
hagan en la línea de meta. Por lo menos,
intenta tener mejor apariencia que los
otros corredores con los que estás esprin-
tando. En el capítulo 30 se trata de cómo
el esprint final encaja en tu estrategia para
las carreras.
SESIONES Y EJERCICIOS PARA
LA TÉCNICA EN LAS CARRERAS
No se ganan premios ni se logran RP
(récords personales) teniendo buen aspec-
to a ritmo de conversación. Necesitas tener
una buena forma a intensidad de carrera
para dar lo mejor de ti. Aunque hayas lle-
gado a dominar una buena técnica para
participar en las carreras, a lo largo de un
período de tiempo pueden aparecer contra-
tiempos por razones diversas. Quizás una
lesión, la pérdida de flexibilidad o la fuer-
za muscular postural afectan tu forma.
Puede que un kilometraje elevado haya
hecho de ti más un corredor perseverante
que un velocista. El entrenamiento y los
ejercicios regulares de la velocidad ayudan
a mantener una buena forma en las carre-
ras, un instrumento que elimina defectos
que puedan aparecer.
Con el entrenamiento del ritmo en las
carreras se practica la biomecánica y el
ritmo de la respiración precisos para man-
tener el ritmo. Los ejercicios de velocidad
a un ritmo más rápido que el de las carre-
ras y los ejercicios técnicos exageran la
forma apropiada, obligándote a concen-
trarte en ella. Fortalecen a los corredores,
incrementan la flexibilidad y aumentan las
fibras musculares de contracción rápida.
En consecuencia, se mejora la economía
del correr. Estas sesiones de ejercicios
cap 31 17/2/05 19:04 Página 351
optimizan la longitud y el ritmo de la zan-
cada, y te enseñan a correr con potencia de
manera eficaz permaneciendo relajado. Al
balancear los brazos, levantar las rodillasy
empujar con el pie rezagado con mucha
más fuerza en estos ejercicios que en los
recorridos diarios de entrenamiento, será
más fácil mantener unos buenos hábitos de
forma en las carreras, así como en recorri-
dos de entrenamiento de ritmo suave. Haz
sesiones y/o ejercicios de velocidad una o
dos veces por semana durante un rato para
ayudarte a mejorar la técnica en las carre-
ras. Una vez hayas obtenido el dominio de
una buena técnica, no elimines completa-
mente estas sesiones de entrenamiento. Es
fácil perder la buena forma en las carreras
si no la sigues practicando.
He aquí unas pocas adaptaciones de
sesiones de velocidad que mejorarán tu
forma en las carreras:
• Zancadas. Estas aceleraciones cortas y
enérgicas se detallan en el capítulo 10.
Concéntrate en seguir relajado y en la
mecánica de «cambiar de marchas», no
en correr duramente.
• Intervalos en descensos. Muchos entre-
nadores abogan por un leve descenso
para mejorar la velocidad de las piernas
y la forma tanto en las carreras por zonas
llanas como cuesta abajo. Aquí puedes
desplazarte mucho más deprisa con
menos esfuerzo, acostumbrándote a la
percepción de un ritmo y una longitud
de la zancada mayores, y siguiendo rela-
jado a un ritmo muy rápido. Mira en el
capítulo 11 para encontrar instrucciones.
• Intervalos en subidas pronunciadas.
Las subidas de obligan a concentrarte en
los «tres impulsos» –empuje con el pie,
elevación de la rodilla y movimiento del
brazo– para superar la gravedad. Natu-
booksmedicos.org
351
Forma de correr y calzado
ralmente, cambias de marcha para avan-
zar. Por consiguiente, me resulta más
fácil enseñar la forma de correr en nues-
tras clases en una subida corta y empina-
da que en tramos planos. Elige una subi-
da corta (100 m, más o menos), y
bastante empinada. Después de preca-
lentarte concienzudamente, corre de tres
a seis repeticiones a ritmo de 5 km,
haciendo trote al descender. No corras a
todo gas. Se trata de un ejercicio, no de
una sesión de velocidad. Sube la cuesta
con gracia, como un ciervo en lugar de
pisotearla como un pesado elefante. Las
subidas empinadas (capítulo 11) son
estupendas para mejorar la potencia
muscular.
He aquí algunos ejercicios específicos
para la forma. Haz entre 30 y 50 m
cada vez. Comienza con cuatro o cinco
tandas de cada, tomándote unos pocos mi-
nutos de descanso entre ellas. Precaliéntate
primero corriendo con suavidad y hacien-
do estiramientos para minimizar el riesgo
de lesiones. Si eres nuevo en estos ejerci-
cios, puedes necesitar unas cuantas sesio-
nes para acostumbrarte a la coordinación y
a la técnica implicadas. Es mejor hacerlos
sobre hierba o en una pista que sobre asfal-
to a fin de minimizar los impactos.
• Rodillas levantadas. Ejecuta una
acción de marcha, caminando hacia
delante al tiempo que usas un exagerado
impulso de los brazos y levantas las
rodillas tan arriba como te sea posible.
Limítate a ponerte de puntillas; durante
este ejercicio no abandonas el suelo.
Una vez lo domines, trata de hacerlo
mientras corres. Da zancadas muy cortas
de manera que estés casi corriendo en el
mismo lugar. Este ejercicio fortalece los
cap 31 17/2/05 19:04 Página 352
Manual del corredor de competición
flexores de las caderas y mejora la
potencia al empujarte con el pie.
• Patadas en los glúteos. Corre sobre el
mismo lugar, sobre las almohadillas de
los pies, pero en lugar de levantar las
rodillas, da patadas con las piernas hacia
atrás de modo que el talón golpee ligera-
mente los glúteos. Da pasos cortos mien-
tras corres con una inclinación hacia
delante de 10o. La flexibilidad y la fuer-
za de los cuádriceps aumentan con este
ejercicio.
• Saltar. Igual que cuando eras un niño,
salta, aterriza sobre el talón y oscila rápi-
damente hacia le almohadilla del talón.
Salta del suelo impulsándote con el pie
hacia abajo, despegando con un gesto
del tobillo. Lleva la rodilla tan arriba
como puedas mientras llevas el brazo
contrario hacia abajo. La coordinación y
la fuerza del empuje mejoran saltando.
• Pies rápidos. Mientras estés de pie
sobre las almohadillas de los pies, lleva
los pies hacia delante tan rápido como
puedas con pequeños pasos. Mueve los
brazos rápidamente en combinación con
los pies. Así se mejora la coordinación y
el ritmo de las zancadas.
Ejercicios pliométricos más avanza-
dos, tales como botar, es mejor dejarlos
para atletas de instituto y de la universidad
bajo la guía de un entrenador experto. Si
no se hacen adecuadamente, pueden pro-
ducirse lesiones.
RESPIRACIÓN
Una respiración eficaz es importante
para el rendimiento. Consume aproxima-
damente un 10 % de la energía total al
correr. Hay dos reglas básicas para respirar
mientras se corre: hay que seguir los prin-
cipios de la «respiración con el vientre» y
booksmedicos.org
352
estar relajado. El vientre debe expandirse
al inhalar, y aplanarse al exhalar. Tiéndete
de espaldas y pon este libro sobre su estó-
mago. Haz una inspiración profunda. Si
«respiras con el vientre», el libro se levan-
ta al inhalar, y baja al exhalar. La expan-
sión del abdomen indica que el diafragma
está plenamente bajado, hinchando los
pulmones al máximo. En reposo, sólo
necesitas usar una pequeña parte de tu
capacidad pulmonar. Cuanto más deprisa
corras, más necesitarás. Eleva consciente-
mente el pecho mientras respiras con el
vientre para liberar la acción del diafrag-
ma. Esto te permite utilizar una mayor
parte de tu capacidad pulmonar. La respi-
ración con el vientre ayudará también a
prevenir la temida punzada en el costado.
La respiración debe ser lo más relajada
posible, dadas las condiciones impuestas
por tu esfuerzo. Muchos corredores se
ponen tensos e hiperventilan, especialmen-
te al correr cuesta arriba o cuando están
excitados o fatigados durante las carreras.
Cuando te pones tenso, los músculos que
te ayudan a respirar se ponen rígidos,
haciendo que respires de forma poco pro-
funda y rápida («respiración de pánico»).
Esto hace que todo el cuerpo se tense. Haz
inspiraciones profundas que sean regula-
res, relajadas y rítmicas.
Usa la respiración como un metróno-
mo, midiendo el ritmo de tus recorridos.
La mayoría de los corredores inspiran al
ritmo de sus pasos, tanto si se dan cuenta
como si no. Tendemos a respirar de acuer-
do con un modelo «de pies», inspirando y
espirando al aterrizar sobre un pie concre-
to. La mayoría de los corredores respiran
con el pie derecho, inhalando y exhalando
con el pie derecho. La asociación entre
zancada y respiración es principalmente
inconsciente y varía de una persona a otra.
cap 31 17/2/05 19:04 Página 353
La mayor parte de los corredores usan un
ritmo de 2-2: inhalan mientras dan dos
pasos (uno con cada pie), y luego exhalan
mientras dan dos pasos. Hacen una respi-
ración completa (una inhalación y una
espiración) por cada cuatro pasos. Dado el
ritmo de zancada ideal de 180 pasos por
minuto, una respiración completa por cada
cuatro pasos da lugar a un ritmo de respi-
ración ideal de 45 respiraciones por minu-
to. Si tu ritmo de respiración es más lento,
puede que no estés tomando suficiente oxí-
geno. Un ritmo demasiado rápido puede
dar lugar a una respiración poco profunda,
una de las causas de las punzadas en el
costado.
La mayor parte de los corredores no
conocen o no se preocupan por saber cuá-
les son sus ritmos de respiración. Se limi-
tan a hacer lo que viene con naturalidad.
En la mayoría de los casos, es un modelo
de respiración de 2-2. Un modelo de 3-3 es
bueno para días muy fáciles. Puedes ini-
ciar recorridos de precalentamiento a 3-3,
cambiando a 2-2 al cabo de unos pocos
minutos. La proporción 3-3 puede ser
beneficiosa para los primeros kilómetros
de los maratones, pero para la mayoría el
modelo de 2-2 es el que va mejor. Cambiar
a un modelo de 2-1 (exhalar por cada dos
pasos, inhalar por cada uno) puede ser más
productivo para tu impulso final (durante
el último kilómetros y medio, aproximada-
mente), o sesiones de velocidad. Para
maximizar el rendimiento de las inspira-
ciones, algunos corredores exhalan deprisa
tan completamente como pueden cada tres
o cuatro veces que respiran. Entre medio
respiran normalmente. Los ruidosos gimen
cuando lo hacen. A menudo hago esto en
carreras y en los entrenamientos de veloci-
dad. Parece que me ayuda a mantener el
control y seguir moviéndome. Pero com-
booksmedicos.org
353
Forma de correr y calzado
petidores que me han vencido, me han
dicho que se lanzan al ataque para no tener
que escuchar más los gemidos.
Luego está la teoría de que los corre-
dores deben inspirar por la nariz e inspirar
por la boca. Se supone que esto favorece la
relajación y filtra el aire. Está bien si fun-
ciona para ti, y puede que sea así a ritmos
suaves. Pero correr para competir deman-
da grandes cantidades de aire para satisfa-
cer las necesidades corporales de oxígeno.
Puedes tomar mucho más aire respirando
por la boca: La abertura en la parte poste-
rior de la garganta es casi diez veces más
grande que los dos pequeños agujeros de la
nariz. La mayoría de los corredores pasan
automáticamente de respirar por la nariz a
respirar por la boca cuando sus cuerpos
necesitan más y más aire. Yo tomo aire
tanto a través de la boca como de la nariz,
y también respiraría por las orejas, si
pudiera.
¿Y esas ayudas para respirar que se
ponen con una cinta adhesiva en la nariz?
Pueden hacer más confortable la respira-
ción, especialmente si tienes la nariz con
una mala ventilación, abriendo los conduc-
tos nasales. Probé uno en una carrera y
noté que mi respiración era más fácil. Tras
acabar una gran carrera, pensando que
había hallado la respuesta, me di cuenta de
que el maldito artilugio se me había caído.
Las investigaciones indican que no mejora
el rendimiento. Además, si corres duro
necesitarás respirar por la boca. Si crees
que te sirven, deja de pensártelo y utilíza-
los. Respira del modo que quieras mientras
sigas relajado y mantengas el control.
Al correr en una carrera, escucha la
respiración de tus competidores. Si respi-
ran ruidosa y rápidamente, es que proba-
blemente tienen dificultades. Puede ser
una señal de debilidad, dándote una opor-
cap 31 6/3/05 11:46 Página 354
Manual del corredor de competición
tunidad para escaparte. Por otro lado, si
estás tratando de luchar contra otros corre-
dores, intenta mantener tu respiración tran-
quila y controlada, o les harás comprender
que tienes dificultades para seguir con
ellos. Usa el ritmo de tu respiración para
controlar que el esfuerzo de la carrera sea
uniforme, particularmente para evitar
arrancar demasiado deprisa y en las subi-
das. Si respiras con demasiada fuerza y
deprisa, reduce el ritmo; si el ritmo de la
respiración disminuye en los descensos o
en los kilómetros de en medio debido a
una pérdida de la concentración, acelera el
ritmo.
ANÁLISIS DE LA FORMA
Periódicamente, comprueba mental-
mente los ingredientes clave para la forma
apropiada, en especial tus áreas persona-
les problemáticas. Intenta corregir los
movimientos ineficaces y eliminar los
malos hábitos. Puedes mejorar concen-
trándote en sólo una o dos cosas a la vez.
Si compruebas tu forma consciente y con-
sistentemente, se convertirá en un hábito y
lo harás de modo inconsciente. Entonces,
al menos en tu mente, fluirás como un río
de montaña.
Yo practico y analizo mi forma en la
cinta ergométrica. No voy a ninguna parte,
por lo que puedo concentrarme fácilmente
en ello. Por turnos, presto atención a la
patada, la postura del cuerpo, la zancada,
la acción del brazo y la respiración. En
ocasiones, cuento mis ritmos de zancada y
de respiración para ver si están en niveles
óptimos. A veces, trato de correr en una
cinta ergométrica delante de un espejo.
Obtendrás información muy útil y podrás
hacer mejoras en la forma mientras obser-
vas cómo vas mejorando más y más. Por
cierto, ¿quién es este corredor?
booksmedicos.org
354
Puede que prefieras que sea un entre-
nador el que analice tu forma y que te
ofrezca sugerencias para mejorar. En nues-
tras clases de correr, les doy a nuestros
estudiantes una visión general de lo que es
correr con una buena forma sin decirles
cómo hay que correr cada paso. Luego,
simplemente les dejo correr con naturali-
dad. Observaré los defectos evidentes en
su forma y les ayudaré a hacer correccio-
nes. Pero no me excedo entrenándolos. Es
mejor que un corredor se sienta cómodo a
que tenga una forma perfecta. La mayoría
de corredores desarrollan de modo natural
la patada y la zancada que les va mejor.
Les dejo solos y me concentro en la forma
para la parte superior de su cuerpo.
Tanto si se hace sobre una cinta ergo-
métrica, una pista o un camino, el análisis
de la forma de correr no es fácil cuando las
partes de tu cuerpo se están moviendo
rápidamente. Una forma efectiva de anali-
zar y mejorar la forma es mediante vídeo.
Haz que alguien te grabe durante las sesio-
nes y las carreras como hace Shelly-lynn
con sus clientes. Puedes estudiarlo a cáma-
ra lenta, congelando las fases clave de tu
zancada. Si es posible, grábate desde tres
direcciones: de frente, de lado y desde
atrás. Puedes quedar sorprendido ante las
cosas que obviamente haces mal.
JÚNTALO TODO Y SIGUE RELAJADO
¿Confundido? En realidad, no es tan
complicado. No te preocupes demasiado
por tener que recordar todos estos puntos
sobre la forma de correr. No hace falta que
te lleves este libro cuando vayas a correr
como referencia. Aprender la buena forma
de correr es en gran medida una segunda
naturaleza. Por lo demás, cuanto más
corras de forma óptima tanto más mejora-
rá tu forma sin ni siquiera tener que pensar
cap 31 17/2/05 19:04 Página 355
en ello. Tu cuerpo te enseña qué es lo que
funciona mejor. Una buena manera de per-
feccionar la economía del correr y la forma
es correr en sesiones de velocidad a ritmo
de 5 km o más rápido con otros corredores.
Aprenderás de modo natural a correr más
eficazmente a fin de mantener la veloci-
dad, y por afinidad adoptarás la buena
forma de los corredores que te rodeen.
Lo más importante es correr relajado.
Una clave para ello, según el autor de
Relax and Win (Relájate y gana), Bud
Winter, es aprender a hacer ejercicio con
un esfuerzo del 90 % en lugar del 100 %.
Correr a todo gas te hace ir más despacio,
mientras que contenerte un poco estimula
la relajación y permite que los músculos
estén sueltos. De particular importancia es
la capacidad de «apagar» los isquiotibiales
cuando los cuádriceps opuestos están con-
traídos, y viceversa. La tensión aquí hace
que los músculos se pongan rígidos. Pro-
cura que las manos, los codos y las muñe-
booksmedicos.org
355
Forma de correr y calzado
cas sigan sueltos. Libera cualquier rigidez
que se esté desarrollando dejando de vez
en cuando que tu cabeza oscile de un lado
al otro, encogiendo y bajando los hombros,
y dejando caer los brazos sueltos. Deja que
los músculos no implicados directamente
en la acción de correr –tales como los de la
cara, el cuello y los hombros– se relajen.
Mantén la boca ligeramente abierta y aflo-
ja la mandíbula, sin apretar los dientes.
Deja de vez en cuando que la barbilla baje
y se agite –como si estuvieras hablando– y
así podrás mantener relajados los múscu-
los de la mandíbula y del cuello. Debes
sentir sueltos todos los músculos. Tal
como dijo Winter: «Deja que la carne cuel-
gue sobre los huesos».
Si te sientes bien al correr –relajado y
cómodo– sin duda estás haciendo más
cosas bien que mal. No hay necesidad de
obsesionarse con conseguir una forma per-
fecta; nadie lo ha logrado, ni siquiera el
mejor del mundo.
cap 31 17/2/05 19:04 Página 356

booksmedicos.org
cap 32 17/2/05 19:04 Página 357
CAPÍTULO 32
CALZADO PARA CORRER
La inversión más importante que hace
cualquier corredor es un par de buenas
zapatillas para correr. Considéralas como
una herramienta de entrenamiento esen-
cial, no sólo como una de las piezas del
equipo. Cada una de ellas golpea el suelo
unas 800 veces cada milla (1,6 km). Gol-
peando con la fuerza de unas tres veces el
peso de tu cuerpo, a razón de 64 km por
semana, cada zapato golpea el suelo más
de 1.600.000 veces al año. Las zapatillas
para correr protegen los pies del medio
ambiente, amortiguan el impacto, estabili-
zan el pie y neutralizan los desequilibrios
biomecánicos.
Cuando me acuerdo de los endebles
artículos que mi entrenador del instituto
decía que eran zapatillas para correr en
1963, me duelen los pies. Tienen una tela
en la parte superior y una suela de goma
tan delgadas que podía sentir todas las
piedras. Mi primera lesión corriendo fue
un corte con un trozo de cristal que se
abrió camino a través de mi zapatilla. Las
zapatillas para correr bien acolchadas no
comenzaron a aparecer hasta los años
setenta. Mi primer par llegó a través de
una organización de pedido por correo.
No me encajaban muy bien y la parte
superior de piel se acartonaba después de
humedecerse, produciendo ampollas. Pero
proporcionaban un cierto amortiguamien-
to y desde luego estaba orgulloso de lle-
varlas puestas. Ahora hay tantas zapatillas
para poder elegir que he dejado de estar al
booksmedicos.org
357
día de todas ellas. La lista de especializa-
ciones es casi interminable.
ANATOMÍA DEL CALZADO PARA CORRER
Las zapatillas tienen cinco partes prin-
cipales: la posterior, suela exterior, media
suela, sujetador del tobillo y pala.
Parte posterior duradera. En inglés,
la parte posterior se llama last y tiene dos
importantes significados: describe tanto la
forma del zapato como un método de
construcción. Hay empresas que usan un
modelo del pie llamado horma. Es una
pieza de madera, plástico o metal que
tiene forma de pie y sobre la que se cons-
truye la zapatilla. Es una forma promedio
basada en las impresiones de muchos pies.
Cada empresa puede usar una horma lige-
ramente distinta, e incluso dentro de una
misma empresa la horma utilizada puede
variar de un estilo de zapatilla a otra. La
forma de la horma afecta la forma, el
encaje, la flexibilidad y la estabilidad de
los zapatos. Hay dos formas básicas usa-
das para las hormas: rectas y curvadas.
Una horma recta tiene poca o ninguna
curva desde el talón a la punta del pie y
proporciona un mejor soporte debajo del
arco medial. Una horma curvada gira
hacia dentro desde el talón hasta los
dedos. Hay variaciones ligeramente cur-
vadas (más próximas a la forma recta) y
semicurvadas (más próximas a la forma
curvada).
cap 32 17/2/05 19:04 Página 358
Manual del corredor de competición
Hay tres técnicas duraderas usadas en
la fabricación de zapatillas: tablero, funda
y combinación. En la fabricación de zapa-
tillas con horma mediante la técnica
del tablero, los materiales superiores se pe-
gan a un tablero de aglomerado antes de
unirlo a la media suela. Las zapatillas
hechas con esta técnica no son muy flexi-
bles, pero te permiten correr con firmeza y
proporcionan una buena plataforma para
elementos de ortopedia. Lamentablemente,
pocas son las zapatillas que se hacen con la
técnica del tablero y la horma recta, por lo
que tu selección puede ser limitada. Con
una técnica de horma y funda, el material
superior se une cosiéndolo y luego se pega
a la media suela. Así se hace una zapatilla
más ligera y flexible, más suave al contac-
to. En la técnica de la horma con combina-
ción se utiliza el método del tablero en el
talón para tener estabilidad y el método de
la funda en la parte delantera del pie para
la flexibilidad. Muchos corredores prefie-
ren zapatillas hechas con esta última técni-
ca que les proporcionan algunos de los
beneficios de ambos tipos. Si estás acos-
tumbrado a uno de los tipos de horma,
puede ser difícil adaptarse a otra.
Suela exterior. Esta parte pisoteada
resiste el desgaste, proporciona tracción y
absorbe algo del impacto. No debe desgas-
tarse deprisa. De hecho, a no ser que la
desgastes de forma desigual, deben hallar-
se todavía en buen estado después de que
deseches las zapatillas debido a la pérdida
del amortiguamiento en la media suela. La
suela externa debe desgastarse principal-
mente en el extremo del borde exterior del
talón y en el centro de la almohadilla
del pie. Hay muchos diseños de suelas,
pero la mayoría proporcionan una tracción
adecuada. Algunos tipos de suela, sin
booksmedicos.org
358
embargo, sirven mejor como neumáticos
para la nieve. En general, las suelas son
duras o blandas. Las suelas duras son más
pesadas, tienen menos capacidad de amor-
tiguamiento y tardan más en desgastarse;
las suelas blandas son más ligeras, tienen
una mayor capacidad de amortiguamiento
y se desgasta más deprisa.
Media suela. Situada entre la suela
exterior y la base del pie, es el corazón
oculto del zapato para correr. Absorbe el
impacto, se flexiona cuando la punta del
pie despega y mejora la estabilidad. Se
construye a partir de varios tipos de espu-
ma de caucho. Pueden insertarse sacos de
aire, geles y otros materiales para incre-
mentar la capacidad de amortiguamiento.
Las propiedades de absorción del impacto
se deterioran con el uso. Al propio tiempo,
estudios realizados en la universidad de
Osaka, en Japón, indican que las medias
suelas pueden perder hasta el 50 % de su
capacidad de amortiguamiento cuando se
las expone a correr a temperaturas frías.
Sujetador del tobillo. Es el firme
envoltorio que hay alrededor de la parte
posterior de la zapatilla que la estabiliza y,
por consiguiente, al pie. Un sujetador rígi-
do que cubra todo el talón es deseable,
especialmente para los pronadores. Suele
estar hecho de plástico. Apriétalo para ver
si es firme y tiene capacidad de soporte.
Por encima del sujetador está el collar
acolchado del tobillo, que proporciona
protección y que ayuda a prevenir la tendi-
nitis de Aquiles. Una cuña en el talón,
situada encima de la media suela, añade
altura al talón, incrementa la absorción
de las sacudidas, y reduce la tensión en el
pie y la pierna. Lo deseable es una cuña de
entre 1,25 y 2,5 cm.
cap 32 17/2/05 19:04 Página 359
Pala. La mayoría de las palas de las
zapatillas son de nilón, malla de nilón o de
una combinación. Así se crea una zapatilla
ligera, transpirable, lavable y blanda que
requiere poco rodaje para que resulte
cómoda, y que se seca deprisa al mojarse.
La pala de malla hace que las zapatillas
sean más frescas en verano.
Sistemas para atar el calzado. Es una
parte importante de la pala. Lo mantiene
todo junto sujetando el calzado al pie. Una
forma inapropiada de atar el calzado puede
producir molestias y lesiones. Apretar
demasiado los cordones interrumpe la cir-
culación de la sangre y puede producir
tendinitis en la parte superior del pie; dejar
demasiado flojos los cordones hace que las
zapatillas queden demasiado sueltas. Hay
tres tipos de sistemas para atar el calzado:
anchura variable con ojetes escalonados
para ajustar la anchura, atado rápido con
anillos en forma de D y ojetes convencio-
nales. Para satisfacer necesidades indivi-
duales pueden usarse varios métodos de
atado, además del sistema estándar entre-
cruzado. Por ejemplo: usa los ojetes más
próximos a la línea central del zapato en
un sistema de anchura variable, saltándote
los más alejados hacia el exterior a fin de
ajustarlo a la anchura de los pies (haz lo
contrario para ajustarlo a un pie pequeño);
tira de los cordones a través de la parte
superior en un sistema paralelo en lugar de
entrecruzarlos si tienes arcos altos; haz un
lazo encima de los lazos superiores para
que la zapatilla quede más ajustada en el
talón. Haz que un vendedor de zapatillas te
muestre las variedades que hay en cuanto a
sistemas de atar el calzado.
Algunos cordones no se adaptan. No
van bien o son demasiado largos o dema-
siado cortos. Yo me estuve peleando con
booksmedicos.org
359
Forma de correr y calzado
un par de cordones ingobernables durante
semanas hasta que se me agotó la pacien-
cia. Los sustituí por otro estilo. Por alguna
razón mis zapatillas tienden a desatarse.
En la guardería, nunca llegué a dominar
este arte. Puede llegar a ser una molestia
importante si se desatan durante una carre-
ra. Me ocurrió la primera vez que participé
en una carrera con un par de zapatillas
nuevas que tenían cordones redondos en
lugar de planos. Me detuve un total de tres
veces –incluida una ocasión a medio cami-
no de una subida asesina– para volver a
atármelas. Mi zapatero vino al rescate,
enseñándome una manera especial de
hacer un doble nudo que había aprendido
de un pescador. O puedes comprar unas
grapas especiales que impidan que los cor-
dones se te escapen.
PLANTILLAS Y ELEMENTOS DE
ORTOPEDIA
Las plantillas extraíbles, o las fundas
para los calcetines, vienen con las zapati-
llas absorben la humedad y reducen las
posibilidades de que aparezcan ampollas.
Suelen estar hechas de espuma de plástico
que se amolda a la forma del pie. Aunque
pueden proporcionar algún control del
movimiento y absorber los impactos, su
función es mínima. Puedes tirarlas si no te
gustan o si necesitas más espacio. Las plan-
tillas comerciales pueden ofrecer mayor
amortiguamiento y control del movimien-
to. Úsalas para ajustar la talla del zapato.
Las almohadillas para los talones o copas
reducen los impactos, pero no ocupan tanto
espacio como unas plantillas completas.
¿Incrementan las plantillas acolchadas de
verdad el amortiguamiento? Algunos estu-
dios dicen que sí, y otros dicen que no. He
descubierto que las plantillas bien acolcha-
das resultan de veras ventajosas cuando
cap 32 17/2/05 19:04 Página 360
Manual del corredor de competición
estoy haciendo un alto kilometraje sobre
superficies duras. Pero pesan demasiado
para participar en carreras.
Los elementos de ortopedia son inser-
ciones que sirven para sostener y corregir
la patada. Te ayudan cuando lo necesitas,
como soportes debajo del arco o detrás de
las cabezas de los metatarsianos en la
almohadilla del pie. Pueden levantar el
talón para eliminar la tensión en el tendón
de Aquiles o en las pantorrillas, o corregir
diferencias en la longitud de las piernas.
Sitúan el pie en una posición neutral y le
permiten golpear el suelo «normalmente».
Los elementos ortopédicos no son una
panacea para todos los dolores o lesiones.
Hay estudios que demuestran que entre el
40 % y el 75 % de los corredores que lle-
van elementos ortopédicos declaran expe-
rimentar una gran mejora o una recupera-
ción completa de una larga lista de
condiciones dolorosas. En los años sesen-
ta, cuando no se disponía de artículos de
ortopedia, sufrí un dolor de rodilla que
acabó con mi carrera atlética en la univer-
sidad. Me dijeron que sería preciso inter-
venir quirúrgicamente y que nunca más
podría practicar deportes. Me vi forzado a
aceptar esta condición hasta 1975, cuando
el Dr. Richard Schuster, un pionero en la
podología deportiva, hizo elementos orto-
pédicos a medida de forma artesanal para
corregir la grave pronación que me ocasio-
naba el dolor en la rodilla. Antes de trans-
curridos 3 años estaba corriendo 160 km
por semana sin dolor y participando en
maratones. Ahora, el Dr. Schuster periódi-
camente eleva el nivel de mi ortopedia
para que pueda seguir corriendo.
Hay estudios que demuestran que el
50 % de los corredores que hacen un alto
kilometraje usan elementos ortopédicos,
aunque probablemente algunos no los
booksmedicos.org
360
necesiten. En ocasiones, los médicos los
prescriben por exceso. Schuster aconseja:
«A menos que haya varios desequilibrios,
o dolor asociado con los desequilibrios, el
uso indiscriminado de artículos ortopédi-
cos para los pies puede provocar multitud
de otros problemas». Si tus suelas exterio-
res se desgastan de forma desigual o
demasiado deprisa, o si el protector del
talón se descompone, eres un probable
candidato a llevar elementos de ortopedia.
Primero prueba los elementos ortopé-
dicos que se venden sin receta médica.
Disponibles en la mayoría de tiendas que
venden artículos para correr, su contorno
es el de la forma del pie medio, y están
modificados para reducir la excesiva pro-
nación. Pueden ser útiles para problemas
biomecánicos leves. De no ser así, consul-
ta a un podólogo deportivo. A la mayoría
de los artículos a medida se les da forma en
un laboratorio a partir de un molde de tus
pies. Las prótesis pueden estar hechas de
diversas sustancias. La mayoría se constru-
yen a partir de propileno o fibra de vidrio
duro, ligero y relativamente flexible.
Cuando ablandes alguna prótesis para
que se adapte a tus pies, primero llévala
caminando y luego gradualmente corre
también. Si no te sienta bien, haz que te la
ajusten. Las prótesis quizá no necesiten ser
reajustadas ni sustituidas cuando se des-
gastan y tus necesidades cambian. Quítate
las plantillas que venían con tus zapatos, o
corta el arco de soporte para evitar que
interfiera con la función de la prótesis.
Pregúntales a tu podólogo y a tu vendedor
de zapatos deportivos cuáles son las mejo-
res zapatillas para ponerles elementos
ortopédicos. La parte posterior debe ser
recta o ligeramente curvada.
¿Y qué se puede decir de participar en
carreras con elementos ortopédicos? Inves-
cap 32 17/2/05 19:04 Página 361
tigadores del Spaulding Rehabilitation
Hospital, en Spaulding, New Hampshire,
probaron a corredores con y sin prótesis en
una cinta ergométrica. No hubo diferencias
en el rendimiento. Su teoría es que las pró-
tesis compensaron su peso extra permitien-
do a los sujetos correr más económicamen-
te. En resumen, los artículos de ortopedia
son un gasto, pero que vale la pena si con
ellos puedes correr sin lesionarte. Igual que
para mis zapatillas de correr, siempre tengo
un par extra de repuesto. Los llevo en todos
mis zapatos –zapatos de calle, de entrena-
miento y de carreras.
FORMA DEL PIE Y BIOMECÁNICA
La forma del pie y la biomecánica de
cada corredor es ligeramente distinta.
Aproximadamente el 50 % de los corredo-
res tienen arcos normales, el 25 % arcos
elevados, y el 25 % arcos bajos. La mayo-
ría de los corredores entran en uno de los
tres tipos generales siguientes (que utilizan
una de las tres categorías de zapatos usa-
dos por las compañías que fabrican cal-
zado para correr).
Pie de arco medio, semicurvado y
pronación neutral. La pronación de estos
chicos es la apropiada, lo cual les permite
un buen amortiguamiento y control del
movimiento, y probablemente usan zapa-
tos semicurvados con una parte posterior
de funda o combinación. Categoría del cal-
zado: estabilidad.
Pie de arco bajo, recto y excesiva-
mente pronado. Si tu pie oscila mucho
hacia dentro, puede que estés pronando en
exceso. Corredores con esta afección, pero
no todos ellos, tienden a tener pies alta-
mente flexibles, rectos y de arco bajo. Los
sobrepronadores tienden a ablandar los
booksmedicos.org
361
Forma de correr y calzado
zapatos en el borde interior. A menudo
sufren de rodilla del corredor, astillas en
las espinillas o de síndrome de la cintilla
iliotibial. En general, un zapato recto, de
final de tablero con un fuerte protector del
talón y una firme media suela es lo mejor
para este tipo de pie. Categoría del zapato:
control del movimiento.
Pie de arco alto, curvado y sobrepro-
nado. Si tu pie no prona lo suficiente
(infrapronación) u oscila excesivamente
hacia fuera (supinación), tus zapatos pue-
den comprimirse hacia fuera. Los corredo-
res que tienen este proceso, pero no todos
ellos, tienen unos arcos altos, curvados y
rígidos. No absorben bien el impacto y son
propensos a las torceduras de tobillo, frac-
turas por estrés, astillas de las espinillas,
fascitis plantar y dolor en la rodilla. En
general, lo que te irá mejor es un zapato
curvado, con la parte posterior de funda y
muy acolchado, y una punta flexible. Cate-
goría del zapato: acolchado.
¿Cómo saber de qué tipo eres? Haz la
prueba del pie mojado. Pon un trozo de
papel blanco sobre un suelo duro, moja tu
pie y pisa el papel. Si la huella muestra la
punta del pie, y el talón conectado por una
banda curvada de unos 5 cm o más de
ancho, eres del tipo de pie medio arquea-
do, semicurvado y neutral. Una gran hue-
lla que no muestre ningún o poco arco
indica que tienes un arco bajo, pie recto y
que eres del tipo sobrepronador. Si la hue-
lla muestra la punta del pie y el talón
conectados por una banda muy estrecha y
curvada, eres del tipo de arco alto, pie cur-
vado e infrapronador.
CÓMO ELEGIR TUS ZAPATILLAS
Entra en cualquier tienda de artículos
deportivos, y pronto te verás abrumado por
cap 32 17/2/05 19:04 Página 362
Manual del corredor de competición
una pared llena de zapatillas para correr de
entre las que elegir. No sólo hay varios
fabricantes ofreciendo distintas posibilida-
des, sino que cada marca tiene muchos
estilos. Además, frecuentemente se intro-
ducen nuevos modelos y los viejos son
renovados. Lee las últimas recomendacio-
nes que vienen en revistas especializadas
en el correr y verás que a menudo tienen
opiniones contrarias. Pide consejo a corre-
dores, y cada uno de ellos te recomendará
un tipo diferente de calzado. Para mí es
una agonía comprar el par correcto, y eso
que tengo más de 35 años de experiencia
en ello.
¿Cómo proceder? Lo mejor es hacer lo
que hago yo: ir a una tienda local especia-
lizada en artículos para correr, para que me
recomienden qué es lo que satisfaría mis
necesidades personales. Tómate tu tiempo
y elige tan cuidadosamente como puedas.
La mayoría de corredores veteranos,
incluido yo mismo, tenemos un armario
lleno de zapatillas para correr retiradas que
«lo único que les pasaba es que no iban
bien». Invierte en las mejores zapatillas
que puedas encontrar y que te puedas per-
mitir. No los compres demasiado baratos o
es probable que debas pagar por ello más
adelante. Las zapatillas son importantes y
tu única inversión seria en el camino hacia
la buena forma y el rendimiento. Por otro
lado, las zapatillas más caras no son nece-
sariamente las mejores.
Las zapatillas deben proporcionar
cinco cosas básicas: flexibilidad, amorti-
guamiento, durabilidad, control del movi-
miento, y comodidad. En último término,
estos factores son los más importantes, no
el precio, el aspecto ni el nombre de la
marca. No te dejes influir por los trucos
publicitarios que proclaman los últimos
avances en tecnología, ni por las zapatillas
booksmedicos.org
362
que lleven corredores de elite (a quienes
les pagan para llevar esas marcas).
He aquí los pasos que recomiendo para
comprar zapatillas para correr.
Paso 1. Conoce el estilo de tu pie y su
biomecánica. Sigue los consejos anterio-
res para determinar estos factores y para
decidir cuál de las tres categorías generales
de zapatos –estabilidad, control del movi-
miento y amortiguamiento– son las mejo-
res para ti.
Paso 2. Considera factores especia-
les. Son los siguientes: modelo de lesión
(pídele recomendaciones a tu médico
deportivo), peso del cuerpo, superficies
sobre las que correr, y qué distancias
corres y en cuántas carreras participas. Por
ejemplo, yo corro un alto kilometraje y
con 1,85 m de estatura soy un corredor
grande, por lo que necesito un zapato con
gran capacidad de amortiguación. Ade-
más, es preciso que se les pueda añadir
elementos de ortopedia y que tengan una
punta ancha para eliminar la presión en
esta parte del pie. También deben ser
muy estables, o de lo contrario comenza-
rán a inclinarse hacia dentro al cabo de
unos pocos kilómetros debido a mi fuerte
pronación. La mayoría de los corredores
deben entrenarse con un calzado de peso
regular o de gran peso. Algunos corredores
se sienten muy cómodos y pueden tolerar
zapatillas ligeras de entrenamiento.
Paso 3. Acude al dependiente (o
dependienta) que conoces en la zapate-
ría local. Reduce el número de zapatos
candidatos siguiendo los pasos 1 y 2 ante-
riores. Analiza estos candidatos y tu histo-
rial de corredor con el vendedor. Según mi
dependiente, Andy Kimerlig, del West-
cap 32 17/2/05 19:04 Página 363
chester Road Runner de White Plains,
Nueva York: «Tráeme tus zapatos viejos.
Mostrarán claramente el tipo de zapato que
necesitas. El desgaste producido por las
pisadas y la tensión sobre la pala del zapa-
to darán al vendedor la información nece-
saria para guiarle en su asesoramiento
sobre tus necesidades individuales». Inten-
ta continuar con un tipo de zapato que
hayas usado con éxito en el pasado.
Una buena tienda local tiene vendedo-
res expertos que han probado muchos de
los zapatos que hay en la tienda, y que han
sido preparados para valorar tus necesida-
des biomecánicas y de entrenamiento.
Aprenden de los clientes lo que sirve y lo
que no, y el director de la tienda se man-
tiene al día sobre las modas en el calzado
y las necesidades de los corredores. Con el
tiempo, tu vendedor llega a familiarizarse
con lo que es mejor para ti. Las tiendas
locales también conocen los mejores luga-
res para correr en la zona, carreras locales
en las que puedas querer entrar, o recorri-
dos en grupo o clases especiales que pue-
dan ayudarte en tu entrenamiento. A menu-
do, se implican en la promoción del
deporte en tu comunidad. Devuélveles el
favor cuando llegue el momento, com-
prándoles material para correr. ¿Qué hacer
si en tu zona no hay ninguna tienda espe-
cializada en artículos para correr? Lo
mejor es analizar los estudios de zapatillas
en las revistas especializadas en temas de
correr, estudiar detenidamente este capítu-
lo y convertirte en el más entendido en
calzado. Luego compra en una tienda de
artículos deportivos que tenga una amplia
selección de zapatillas para correr.
Paso 4. Asegúrate de que los zapatos
te van bien. He aquí el paso más importan-
te. Preocúpate más por el confort que por la
booksmedicos.org
363
Forma de correr y calzado
tecnología y la apariencia. Haz que el ven-
dedor o vendedora te midan la longitud y la
anchura de tu pie. Procura medir ambos
pies, puesto que pueden ser distintos (como
los míos). Tu talla de zapatos puede cam-
biar –hacerse más grande– a medida que
vayas corriendo más, envejezcas o como
consecuencia de una lesión. Pruébate las
dos zapatillas; no supongas que puesto que
una te va bien, la otra también lo hará. Prué-
bate siempre las zapatillas llevando puestos
tus calcetines normales para correr (si cam-
bias el grosor de los calcetines, ello influirá
en si encajan o no) y, si es el caso, tus pró-
tesis. Deja algo de espacio para la expan-
sión: los pies se hinchan hasta en media
talla en recorridos largos con tiempo cálido.
Por esta razón, compra por la tarde o al ano-
checer –o, mejor aún, después de correr–
cuando tus pies son ligeramente mayores.
Las zapatillas ajustadas aprietan los
pies, produciendo malestar o lesiones. Los
zapatillas demasiado largas pueden des-
lizarse y provocar ampollas. Aplícales a
tus zapatillas la prueba del pulgar: necesi-
tas aproximadamente la anchura de la uña
del dedo gordo entre el dedo más largo (no
necesariamente el dedo gordo) y el extre-
mo del zapato. Has de poder mover libre-
mente los dedos dentro de las zapatillas. Si
no estás seguro de qué talla ponerte, coge
la mayor. Siempre queda la posibilidad de
rellenar los zapatos con plantillas. La talla
de las zapatillas para correr es a menudo
media talla o una talla entera más grande
que para los zapatos de vestir.
La anchura debe ser ajustada pero sin
apretar. Tu pie no debe sobresalir por enci-
ma del material de la media suela. Un
zapato de anchura demasiado ajustada no
dará buen soporte, puede entumecer el pie
y provocar calambres por falta de circula-
ción. Por otro lado, si va demasiado suelto
cap 32 17/2/05 19:04 Página 364
Manual del corredor de competición
tu pie puede resbalar, provocando ampo-
llas y problemas en las piernas. Prueba
diferentes modelos para encontrar la
anchura que te vaya mejor. La mayoría de
las zapatillas son de anchura D para los
hombres y de B para las mujeres. Algunos
modelos vienen en diversas anchuras. Pro-
cura que el soporte del tobillo encaje fir-
memente pero no demasiado apretado. Tu
tobillo debe deslizarse hacia arriba y hacia
abajo cuando camines o corras. La pala
debe encajar perfectamente y mantener el
pie en su lugar con seguridad. No debe
presionar con fuerza ni estar demasiado
suelto en ninguna zona de tu pie.
Tómate el tiempo que necesites. Haz
más preguntas. Pruébate unas pocas zapa-
tillas por comparación. Una vez encuen-
tres una zapatilla que te guste, pruébate
una de una talla más grande o más peque-
ña para comparar, para estar seguro.
Por último, debes sentirte cómodo con
las zapatillas inmediatamente. No confíes
en un período para amoldar el zapato.
Paso 5. Prueba las zapatillas. En
muchos establecimientos te dejan pro-
bar las zapatillas alrededor de la manza-
na. En algunos incluso te dejan cambiar las
zapatillas si no te van del todo bien después
de haber corrido una o dos veces con ellos
unos pocos kilómetros (siempre y cuando
no los ensucies demasiado). Comprueba
cómo está hecho el par de zapatillas que
compres; el control de calidad en las fábri-
cas no es perfecto. Verifica la flexibilidad.
Dobla el zapato. Debe doblarse entre 30 y
35o en la punta cuando la dobles con las dos
manos, aproximadamente lo mismo que
cuando corres. Probablemente, tendrás
varias opciones para elegir de tu talla y
tipo. Elige aquélla con la que te sientas
mejor al correr.
booksmedicos.org
364
¿POR QUÉ ZAPATILLAS DE CORRER PARA
MUJERES?
Durante años, las mujeres fueron des-
cuidadas por algunas empresas, sobre todo
porque representaban tan sólo un pequeño
porcentaje del mercado de artículos para
correr (que era predominantemente mascu-
lino, como los ejecutivos de la fábrica de
zapatos). Al principio, las mujeres tuvieron
que arreglárselas con zapatillas para hom-
bres, y más tarde las empresas de zapatos
ofrecieron versiones de menor tamaño de
los modelos para hombres en colores que
atraían a las mujeres. Ese compromiso era
insuficiente porque la anatomía del pie de
una mujer es diferente del pie de un hom-
bre y no simplemente una versión más
pequeña. Por ejemplo, en general, la parte
delantera del pie de una mujer es más
ancha y su talón es más estrecho en rela-
ción con la longitud que en el caso de un
hombre. La talla 10 de pie de una mujer es
más o menos equivalente a una talla de
hombre de 8,5, pero una talla 10 de mujer
es entre 0,6 y 1,27 cm más estrecha en el
talón (generalmente, los zapatos de mujer
son una talla y media más grande que los
de los hombres para aproximadamente el
mismo tamaño de pie). Las mujeres que
compraron pequeñas zapatillas de correr
para hombres se encontraron con que sus
talones resbalaban. Si las zapatillas queda-
ban bien ajustadas en el talón, entonces
iban demasiado apretadas delante. Hoy en
día, las mujeres suponen una parte signifi-
cativa del mercado de zapatillas para
correr. No es sorprendente que actualmen-
te las empresas de calzado produzcan
varios zapatillas diseñadas solamente para
mujeres, incorporando tecnología específi-
ca para ellas. Además, las mujeres con pies
anchos también tienen la posibilidad de
comprar zapatos para hombres.
cap 32 6/3/05 11:50 Página 365
¿Y QUÉ DECIR DEL CORREDOR PESADO
O DE LAS TALLAS INUSUALES DE PIE?
Cuanto más pesas, mayor es el impac-
to cuando corres. Los corredores pesados
frecuentemente tienen pies anchos, planos
y sobrepronados. Busca zapatillas con una
caja ancha para los dedos de los pies y
mucho soporte para la pronación. El corre-
dor pesado debe cambiar la ligereza del
zapato por el acolchamiento, la durabili-
dad y el soporte. Pídele a tu vendedor o
vendedora que te recomienden los que
ellos crean más adecuados para ti.
Las tallas de zapatillas para correr
para hombres llegan hasta el número 15 y
para las mujeres hasta el número 11. No
suele haber medias tallas en zapatos de
talla superior a 13. Las mujeres con pies
grandes pueden elegir zapatillas para
hombres. La mayoría de modelos de cal-
zado tienen un solo ancho. New Balance
ofrece la mayor parte de sus zapatillas en
cuatro o más anchos para que se adapten a
aquellos corredores que tienen pies
anchos o estrechos. Otras empresas pue-
den hacer algunos modelos en distintos
anchos de pie, y hacer publicidad de ello.
Pídele de nuevo ayuda a tu vendedor.
También puedes hacer que un zapato
ancho encaje mejor añadiendo plantillas o
usando zapatillas con un sistema de atado
de anchura variable.
¿QUIÉN DEBE USAR ZAPATILLAS DE
CARRERAS?
Con zapatillas de carreras puedes
lograr dar lo mejor de ti corriendo. Según
la norma aceptada, por cada 28 g que les
quites a tus pies, ahorrarás más o menos un
segundo por cada milla (1,6 km). La zapa-
tilla para correr mediana es 100 g más lige-
ra que las zapatillas de entrenamiento; una
talla 9 típica de zapatilla de entrenamiento
booksmedicos.org
365
Forma de correr y calzado
para hombre pesa entre 300 y 350 g y una
zapatilla de carreras pesa entre 200 y 220 g
(¿Esto es progreso, verdad? A principios
de los años setenta, la zapatilla de carreras
media pesaba 370 g). Un corredor que
cubre una carrera de 10 km en 40 minutos,
y que lleva zapatillas de carreras puede,
teóricamente, mejorar en unos 24 segun-
dos, y un corredor que haga el maratón en
3 horas puede mejorar en 1:48. Ésa es la
teoría.
Pero las zapatillas de carreras están
hechas para la velocidad, no para la pre-
vención de lesiones. A cambio del poco
peso y de la flexibilidad, la zapatilla de
carreras reduce el acolchamiento (un 15 %
menos), el soporte, la durabilidad y la esta-
bilidad. Cuanto más ligero es el zapato,
más pronto se estropeará. Se eleva menos
el talón, por lo que puedes lesionar tus ten-
dones de Aquiles, y la pala curvada puede
encajar de forma muy distinta a como lo
hacen tus zapatillas de entrenamiento. Si
tu cuerpo está siendo muy castigado, pue-
des realmente correr menos con zapatillas
de carreras a pesar de la ventaja del menor
peso.
Las zapatillas de carreras pueden estar
bien para quienes corren a un ritmo de
7 minutos por milla (1,6 km) o más rápido,
tienen pies ligeros, y sin problemas biome-
cánicos. Los corredores principiantes
deben limitarse a las zapatillas de entrena-
miento durante las primeras semanas y los
primeros maratones, por lo menos. Para
corredores más expertos, puede ser benefi-
ciosa una opción: usar zapatos de entrena-
miento ligeros. Éstos están a medio cami-
no entre las zapatillas de carreras y las de
entrenamiento en términos de peso, flexi-
bilidad, amortiguamiento, soporte, estabi-
lidad y durabilidad. Yo uso zapatillas de
entrenamiento muy pesadas y estables que
cap 32 17/2/05 19:04 Página 366
Manual del corredor de competición
pesan casi 400 g cada una. Para sesiones
de velocidad, recorridos y carreras conti-
nuos a un ritmo enérgico, me pongo zapa-
tillas de entrenamiento ligeras de alrede-
dor de 300 g. Desde luego me siento más
ligero y rápido cuando hago el cambio. Y
sentirse listo para salir zumbando con
zapatillas largas es un gran paso. Otros
corredores optan por usar zapatillas de
entrenamiento para medios maratones y
para maratones, y se ponen zapatillas de
carreras para carreras de 10 km y más cor-
tas. En estas distancias los beneficios de
unas zapatillas más ligeras lo más probable
es que superen las desventajas. Son muy
pocos los corredores que deben ponerse
zapatillas para carreras debido al martilleo
que sufre el cuerpo durante los maratones.
¿Y los clavos? Si corres sobre rutas acci-
dentadas campo a través, te ayudarán a
ganar tracción y a mejorar el rendimiento.
Pero son muy endebles y pueden incre-
mentar el riesgo de lesiones.
Tanto si pasas de zapatillas regulares
de entrenamiento a zapatillas de entrena-
miento ligeras, o a zapatillas de carreras,
ablándalas con unos pocos recorridos cor-
tos y sesiones de velocidad antes de parti-
cipar en alguna carrera. Póntelas en carre-
ras de 10 km y más cortas antes de
probarlas en carreras más largas. Preca-
liéntate antes de las carreras con las mis-
mas zapatillas con las que competirás para
ajustarlas a unos talones más bajos y una
forma diferente. Haz el enfriamiento des-
pués de las carreras con zapatillas de entre-
namiento para incrementar el bienestar y
minimizar el riesgo de lesiones.
«NO CONTINUARÁ»
Sin ningún género de duda, resulta
molesto encontrar las zapatillas perfectas
para correr, y luego el fabricante deja de
booksmedicos.org
366
hacerlas. ¿Por qué nos hacen esto? Algu-
nos de los cambios reflejan mejoras con-
forme va avanzando la tecnología. Gran
parte de la razón, sin embargo, es la
comercialización, con independencia de
que la zapatilla de reemplazo no vaya
exactamente tan bien como la anterior. Si
te enteras de que tus zapatillas de correr
preferidas están pasando de moda, cóm-
prate unos cuantos pares. Pero más pronto
o más tarde te quedarás literalmente sin
ellas. Pide que tu vendedor te ayude a
encontrar unas zapatillas con característi-
cas similares a las viejas. Esto puede
implicar un cambio de marca. Si tienes
suerte, puedes incluso encontrar unas
zapatillas que te vayan mejor.
LOS ZAPATOS DE CALLE TAMBIÉN
SON IMPORTANTES
Tus pies pasan más horas a la semana
metidos en zapatos de calle que en zapatos
para correr. Unos zapatos de calle mal
adaptados con poco soporte pueden causar
problemas a tus pies y para cuando corras.
Muchos corredores tratan de resolver este
problema llevando zapatillas de correr
durante todo el día. Pero esto puede oca-
sionar problemas debido a la falta de varie-
dad de tensión para el pie. Por otro lado,
llevar zapatos que tienen suelas delgadas y
duras puede dañar tus pies. La falta de
absorción del impacto puede lesionar tu
espalda o tus rodillas. Unas botas con talo-
nes altos y que queden sueltos pueden irri-
tar el tendón de Aquiles y los zapatos de
deporte que queden sueltos carecen de
soporte y pueden producir protuberancias
en el talón. Las botas y los zapatos que tie-
nen su parte delantera en forma de punta
también pueden producir problemas.
Lo peor, sin embargo, son los tacones
altos. Llevar cualquier zapato, de hombre
cap 32 17/2/05 19:04 Página 367
o de mujer, con un tacón más alto de
2,5 cm es perjudicial para los pies. Los
tacones altos pueden producir lesiones,
especialmente en los pies y en la parte
inferior de las piernas. Si tienes que llevar
tacones, al menos que sean bajos con una
ancha plataforma en el talón para distribuir
más uniformemente el peso y facilitar el
equilibrio. Reduce al mínimo el tiempo
que los lleves puestos. Muchas mujeres
caminan de ida y vuelta al trabajo con
zapatillas de correr, reservando sus mode-
rados tacones para la oficina.
Afortunadamente, varias marcas de
zapatos saludables proporcionan un buen
acolchado y soporte dentro de una moda
razonable. Algunas empresas fabricantes
de zapatillas para correr hacen zapatos de
vestir para caminar. Para airear tus pies y
no obstante proporcionarles un buen
soporte (en lugar de zapatillas o unas ende-
bles sandalias), prueba sandalias deporti-
vas especialmente diseñadas. Proporcio-
nan una base para el pie similar a una
zapatilla para correr y cintas ajustables
para sujetar los pies. Yo me pongo una
combinación de zapatillas de correr, zapa-
tos saludables y botas de montaña durante
el día, y voy con sandalias deportivas por
casa, especialmente después de correr
cuando tengo los pies hinchados y cansa-
dos. Asegúrate de que tus zapatos de calle
están en buen estado. Yo descubrí esto de
un modo duro. Mis gastados zapatos de
caminar agravaron un problema de cadera.
ABLANDAR EL CALZADO
La mayoría de las zapatillas para correr
son fáciles de ablandar. Las palas son muy
blandas y las suelas muy flexibles. Aun
así, en general haz los tres pasos recomen-
dados por Andy Kimerling para ablandar
zapatillas de correr nuevas: 1) camina con
booksmedicos.org
367
Forma de correr y calzado
ellos durante 1,6 o 3,2 km; mantente aler-
ta ante cualquier hecho que pueda ocasio-
narte dificultades; 2) pruébalos en un
recorrido corto; 3) si todo va bien después
de correr una corta distancia, ya puedes
correr regularmente con tus nuevas zapati-
llas. Mientras las estés ablandando, alterna
el correr con un par ya bien ablandado para
que tu transición sea más gradual. Corre
distancias cortas y medias con tus nuevas
zapatillas durante una semana como míni-
mo antes de correr distancias superiores a
16 km, o para participar en carreras.
¿CUÁNTO DURAN UNAS ZAPATILLAS?
Lo siento, pero ninguna zapatilla para
correr puede durar para siempre. Algunos
corredores, sin embargo, siguen macha-
cando sus fieles compañeras hasta mucho
después de haber agotado su efectividad.
Solía ocurrir que las palas o las suelas
exteriores fuesen las primeras en desapare-
cer. Con la tecnología moderna, la durabi-
lidad de las zapatillas de correr suele venir
determinada por la compresión de las
medias suelas. Éstas se descomponen con
el uso, así como con la exposición al calor,
a la luz del sol, la sal y similares. Cuando
las zapatillas de correr pierden su capaci-
dad de absorción de los impactos, éstos
han de ir a algún lugar. Tu cuerpo es el que
paga la factura. Diversos estudios indican
que la mayoría de las medias suelas pier-
den algo de sus propiedades de amortigua-
miento al cabo de tan sólo 240 km, y que
después de haber corrido entre 480 y
800 km han perdido el 50 % de sus capa-
cidades. Por tanto, la mayor parte de las
zapatillas deben sustituirse después de
entre 480 y 800 km, aunque algunos tipos
de medias suelas pueden durar más. Los
corredores pesados y los sobre o infrapro-
nadores pueden gastar los zapatos más
cap 32 17/2/05 19:04 Página 368
Manual del corredor de competición
pronto. Correr sobre caminos blandos en
lugar de sobre pavimento duro alargará la
vida de las zapatillas. Las zapatillas de
carreras se desgastan mucho más pronto y
deben reemplazarse al cabo de entre 320
y 480 km, o cuando pierden su capacidad
para botar.
No es posible saber si unos zapatos
precisan ser sustituidos simplemente
mirándolos. Para la mayoría de los corre-
dores, cuando aparece el desgaste en la
suela exterior, la media suela está destro-
zada. Yo numero y fecho mis zapatos, y
anoto el kilometraje de cada par en mi dia-
rio. Cuando llego a los 480 km, comienzo
a comprobar su capacidad de amortigua-
miento. Puedes determinarla presionando
la media suela con el pulgar para compro-
bar la capacidad de «botar» o de amorti-
guar del material. Debe comprimirse y no
estar rígido. Tu vendedor de calzado tam-
bién puede probarlo por ti. Mi cuerpo me
indica cuándo debo cambiar mis zapatillas
por otras nuevas: comienzo a notar la
espalda y las piernas rígidas al cabo de
unos pocos kilómetros, especialmente si
corro sobre pavimento. Otra prueba con-
siste en ponerse un par de zapatillas nue-
vas con el mismo o similar tipo de amorti-
guamiento y correr dando vueltas a la
manzana con ellas, y después hacerlo con
tus zapatillas viejas. Si percibes una signi-
ficativa diferencia entre las dos en el amor-
tiguamiento, probablemente deberás hacer
el cambio. Cuando dudes, tira las viejos.
El dinero que ahorras exprimiendo unos
pocos kilómetros más no será suficiente
para pagar las facturas del médico.
Algunos corredores desgastan las sue-
las exteriores de modo desigual. Puedes
ponerles suelas nuevas o incluso usar
materiales hechos especialmente para
remendarlos. Pero si has hecho varios kiló-
booksmedicos.org
368
metros con ellas, es probable que las
medias suelas estén desgastadas. Consigue
otro par de zapatos. A veces el soporte del
talón se deshace. Hazle la prueba siguien-
te: pon las zapatillas sobre una mesa plana
y míralas desde atrás. Si oscilan demasia-
do hacia dentro o hacia fuera, descártalos.
CUIDADOS Y REPARACIÓN. CÓMO HACER
QUE LAS ZAPATILLAS DE CORRER DUREN
MÁS
Trata tus zapatillas de correr como tra-
tarías un coche nuevo. Cuanto mejor los
cuides, más durarán y correrás con mayor
comodidad. Los corredores pueden ser
duros con sus zapatos. He aquí algunos
consejos para que tus zapatillas duren más:
Haz rotaciones con tus zapatillas.
Hay estudios que demuestran que alternan-
do dos pares de zapatillas durarán más que
tres pares usados consecutivamente. Unas
zapatillas usadas por turnos tienen un 80 %
de capacidad de amortiguamiento tras
60 recorridos de un promedio de 8 km, en
comparación con sólo el 60 % de aquellos
que no se han usado por turnos. Al correr,
las medias suelas se comprimen, necesitan-
do entre 24 y 48 horas para expandirse
hasta su total capacidad de amortiguamien-
to. Al alternar las zapatillas si corres 2 días
seguidos permites que los materiales de las
medias suelas se recuperen mejor. Puede
ser beneficioso alternar zapatillas similares
pero no idénticas a fin de cambiar el mode-
lo de tensión sobre tus pies. Puesto que las
medias suelas se comprimen un poco
incluso al caminar y al permanecer de pie,
no te entrenes con los zapatos que llevas
puestos todo el día. Además, si usas dos
pares alternativamente, tendrás un repues-
to ablandado si pierdes un par o si el perro
se come una de ellas.
cap 32 17/2/05 19:04 Página 369
Deja que las zapatillas se sequen.
Deja que se sequen durante un mínimo de
24 horas si se mojan por el sudor, la lluvia
o la nieve. Afloja los cordones, abre la len-
gua y saca las plantillas. Rellena las zapa-
tillas con papel de periódico para extraer la
humedad y ayudar a mantener la forma y
la adaptación al pie. Secar las zapatillas
con aire seco (el calor de un radiador o de
un secador de ropa) puede dañarlas. Secar-
las delante de un ventilador está bien.
Estudios realizados en la Universidad
Tulane indican que las zapatillas que están
mojadas proporcionan una protección sig-
nificativamente menor contra las sacudi-
das. Además, ¿a quién le gusta ponerse un
par de zapatos para correr mojados? Razón
suficiente para tener al menos dos pares de
zapatillas de correr preparadas para la
acción.
Guarda y limpia las zapatillas ade-
cuadamente. Deja que se aireen adecua-
damente después de correr. No las apretu-
jes dentro de un armario, saco deportivo o
escalera atiborrada. Mantenlas en un
lugar fresco y seco. No apretujes las zapa-
tillas dentro de tu bolsa o podrías provo-
booksmedicos.org
369
Forma de correr y calzado
car daños en su forma y soporte. Evita
exponer las zapatillas al calor y al frío. No
las dejes expuestas a la luz directa del sol
ni en el maletero caliente de un coche
durante largo tiempo. El calor daña los
materiales de la zapatilla y puede cambiar
el modo en que encaja en tu pie. Evita
guardarlas en un lugar frío, ya que éste
afecta sus propiedades de amortiguamien-
to. Lavar las zapatillas en la lavadora o
empaparlas puede dañarlas. Lávalos a
mano con un cepillo blando, jabón suave
y agua fría.
Minimiza la acumulación del sudor.
Ponte calcetines y usa polvos para los pies
para mantener las zapatillas secas, matar
los hongos y las bacterias, controlar el
olor, y neutralizar los ácidos corrosivos
del sudor.
No te pongas zapatillas de correr
para jugar a otros deportes. El movi-
miento lateral de actividades tales como el
tenis, el baloncesto o las clases de aeróbic
pueden alterar el equilibrio de la zapatilla.
También actividades normales del hogar
como cortar el césped puede dañarlas.
cap 32 17/2/05 19:04 Página 370

booksmedicos.org
parte 8 17/2/05 19:07 Página 369

PARTE VIII
COMIDA Y BEBIDA PARA
LA SALUD Y EL RENDIMIENTO

booksmedicos.org
parte 8 17/2/05 19:07 Página 370

booksmedicos.org
cap 33 17/2/05 19:04 Página 373
CAPÍTULO 33
COMBUSTIBLE Y NUTRICIÓN
PARA CORRER
Los corredores que compiten necesitan
aprovisionarse de combustible adecuada-
mente para tener buena salud y para obte-
ner un rendimiento óptimo. Esto quiere
decir no solamente seguir una dieta diaria
saludable, sino también consumir los com-
bustibles adecuados antes, durante y des-
pués de correr.
BUENA NUTRICIÓN PARA
CORREDORES SANOS
Una buena dieta incluye seis nutrientes
esenciales para tener buena salud y para
conseguir un buen rendimiento: hidratos de
carbono, grasas, proteínas, vitaminas, mine-
rales e incluso agua. Los corredores necesi-
tan una dieta rica en hidratos de carbono,
con suficientes proteínas y poca grasa. Los
nutricionistas deportivos recomiendan que
entre un 60 y un 70 % de la ingesta calórica
de un corredor de fondo provenga de los
hidratos de carbono, principalmente de la
variedad compleja, que incorporan vitami-
nas, minerales y fibra. Incluye abundantes
cereales, verduras y frutas. Las grasas con-
tienen más del doble de calorías por gramo
que los hidratos de carbono y las calorías.
Una dieta rica en grasas tiene el potencial
de hacernos aumentar rápidamente de peso.
No más de entre el 20 y el 25 % de la dieta
total debe provenir de las grasas. Hay que
concentrarse en alimentos bajos en grasas
saturadas y colesterol. Especialmente deben
evitarse las grasas antes de correr puesto
que su digestión es lenta.
booksmedicos.org
373
Las proteínas constituyen entre el 15 y
el 20 % de la dieta recomendada. Las
necesidades de proteínas aumentan con el
entrenamiento competitivo según las
investigaciones de Peter Lemon, Ph.D., en
la Universidad Kent State. Las proteínas
extra se usan como energía (del 5 al 6 %
del combustible total) y para reparar los
daños en los tejidos ocurridos durante
los entrenamientos duros o en las carreras.
Los corredores de fondo deben consumir
de 0,5 a 0,75 g de proteínas por libra
(453,6 g) de peso corporal. Concéntrate en
fuentes bajas en grasas y colesterol tales
como carnes magras, pescado, productos
lácteos bajos en grasa, volatería, judías,
cereales y cereales integrales. No hay evi-
dencia de que los suplementos de proteínas
mejoren el rendimiento.
Las vitaminas y los minerales no son
nutrientes energéticos, pero aun así son im-
portantes. Como antioxidantes, las vitami-
nas C, E y A (en forma de betacaroteno)
neutralizan compuestos tóxicos, llamados
radicales libres, que dañan las células. El
estrés y el ejercicio intenso pueden produ-
cir grandes cantidades de radicales libres.
Algunos minerales, llamados electrólitos,
producen iones que pueden estar implica-
dos en reacciones químicas. Se pierden en
pequeñas cantidades con el sudor durante
el ejercicio. El sodio y el cloruro es lo que
se pierde en mayor cantidad; el calcio,
cobre, magnesio, potasio y cinc menos.
Generalmente, los electrólitos perdidos
cap 33 17/2/05 19:04 Página 374
Manual del corredor de competición
con el sudor pueden reemplazarse fácil-
mente con una dieta equilibrada. Si tienes
un deseo vehemente de tomar alimentos
salados, puede que sea el modo que tiene
tu cuerpo de decirte que consumas más
sodio. Prueba patatas fritas, galletitas
(galletas tostadas en forma de rosquilla,
espolvoreadas con sal, en EE.UU.), y
acompáñalos con una bebida deportiva
(que contenga sodio y otros electrólitos).
El calcio y el hierro son minerales
clave para los corredores. Un programa de
ejercicios en que hay que soportar el peso
del cuerpo, como por ejemplo correr,
entrenamiento de pesas y una dieta rica en
calcio son importantes para mantener fuer-
tes los huesos y prevenir las fracturas por
estrés y la osteoporosis. Buenas fuentes de
calcio son la leche desnatada y los produc-
tos lácticos, los zumos de fruta con calcio
añadido, las judías, la coliflor, las naranjas,
los huevos y las verduras de hoja oscura.
Los corredores que tienen intolerancia a la
leche deben beber leche en la que se haya
reducido la lactosa, o arroz con calcio aña-
dido o bebidas de soja.
El hierro es necesario para la produc-
ción de hemoglobina en los glóbulos rojos.
La hemoglobina transporta el oxígeno
desde los pulmones a los músculos, y si tu
nivel es bajo, el rendimiento al correr se
resiente. Hasta un cuarto de la población
mundial tiene déficit de hierro. Esto provo-
ca anemia, una condición en la que la capa-
cidad de transporte de oxígeno por parte de
la sangre se reduce. Entre los síntomas
están la fatiga, la pérdida de energía, dolo-
res de cabeza, cambios en la conducta y un
deterioro del rendimiento intelectual. El
hierro también refuerza la resistencia a las
enfermedades y al estrés, y favorece la
contracción muscular. Las mujeres tienen
propensión a la anemia porque pierden hie-
booksmedicos.org
374
rro en la sangre durante la menstruación.
Necesitan aproximadamente el doble de
hierro que los hombres. La anemia por
déficit de hierro se da más frecuentemente
en los corredores que en la población gene-
ral. Se estima que entre el 30 y el 50 % de
las mujeres menstruantes corredoras tienen
escasez de hierro en la sangre. Hasta el 10
% de los corredores varones pueden ser
deficitarios en hierro.
La «anemia del corredor» puede darse
en corredores que mantengan un alto kilo-
metraje, hombres o mujeres. Según el
comité Olímpico de Estados Unidos, el
entrenamiento afecta el nivel del hierro de
muchas maneras, incluidas pérdidas a tra-
vés del sudor, una menor absorción del
hierro y el impacto de fuertes pisadas que
puede destruir células normales de la san-
gre. Este tipo de anemia no suele darse
hasta que los corredores llegan como míni-
mo al nivel de entre 64 y 80 km semanales.
Los corredores que no comen carne son
particularmente propensos a los déficits de
hierro.
Un médico o nutricionista deportivo
puede determinar el déficit de hierro con
análisis de sangre. Las pruebas estándar de
la hemoglobina y de los hematócritos pue-
den no detectar el problema. Analizan sólo
la anemia, la fase final del déficit de
hierro. Has de hacerte una analítica com-
pleta de la sangre y del perfil del hierro
que mide otros factores, tales como la
ferritina, un marcador del hierro almacena-
do. Si te estás sintiendo cansado y perezo-
so, la causa puede ser un déficit de hierro.
Hay estudios que demuestran que el rendi-
miento aeróbico mejora significativamente
en unas pocas semanas con complementos
de hierro, pero sólo si existe un déficit del
mismo, es decir, los complementos de
hierro no te permiten correr hasta más
cap 33 17/2/05 19:04 Página 375
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
lejos si no tienes déficit de hierro. De
hecho, el exceso de hierro es peligroso
para la salud.
Fuentes naturales de hierro son la carne
de vaca magra, el cordero y el cerdo, el
hígado, la carne oscura de volatería, las
hortalizas de hoja verde, las nueces,
las lentejas, los frutos secos, la melaza de
tiras negras, los camarones, las veneras,
los cereales y los panes enriquecidos
con hierro. Combina los alimentos ricos en
hierro con los que tengan un alto conteni-
do de vitamina C para mejorar la absorción
del hierro. También ayuda el hecho de
cocinar con una sartén de hierro fundido.
¿HAS DE TOMAR SUPLEMENTOS
VITAMÍNICOS Y DE MINERALES?
Muchos científicos dudan de si tomar
suplementos es tan saludable como fuente
de los alimentos, pero la mayoría están de
acuerdo en que tomar suplementos que pro-
porcionan el 100 % de RDA es seguro (aun-
que hagan subir la ingestión total por enci-
ma del RDA). Las RDA pueden ser
demasiado escasas en cuanto a algunas vita-
minas y los modernos estresores de la salud,
tales como la mala calidad del aire, creando
una necesidad de vitaminas adicionales.
Las vitaminas naturales y sintéticas son
beneficiosas por igual, y hay pruebas que
demuestran que la mayoría de suplementos
baratos son tan buenos como los caros.
Si tu dieta no está bien equilibrada, los
suplementos pueden ayudarte a mantener
la salud y a prevenir una pérdida de rendi-
miento. Yo tomo un suplemento diario de
vitaminas y minerales para asegurarme
de que estoy cubierto y un gramo adicio-
nal de vitamina C, también cada día. La
mayoría de los corredores de elite toman
suplementos, sobre todo de vitamina C,
calcio y hierro. Lo mejor es discutir tu
booksmedicos.org
375
dieta y tus potenciales necesidades de
suplementos con tu médico deportivo o tu
nutricionista. Te pueden aconsejar según
las últimas investigaciones.
TENTEMPIÉS
Tres comidas bien equilibradas cada
día, combinadas con unos tentempiés salu-
dables, impiden que se produzcan amplios
cambios del azúcar en sangre, lo que a su
vez afecta al apetito, el nivel de energía y
la habilidad para hacer frente al estrés. Los
tentempiés sanos son esenciales para la
mayoría de corredores que se entrenan
duramente. «Pastar» durante el día propor-
ciona más energía para rendir y mayor
alerta mental. Tentempiés sanos son los
cereales, palomitas de bajo contenido en
grasas, pasas de Corinto, frutos frescos o
secos, zumos, bebidas deportivas, barras
de energía, barras de «granola» de bajo
contenido graso, crackers poco salados,
yogur desnatado, patatas cocidas, nueces,
semillas, bagels, barras con higos y zana-
horias. Unos pocos pastelitos aquí y allí no
harán daño, y un poco de vez en cuando es
bueno para el espíritu.
¿DÓNDE CONSEGUIMOS NUESTRA
ENERGÍA PARA CORRER?
Los hidratos de carbono, las proteínas
y las grasas son los nutrientes energéticos.
Aunque las proteínas y las grasas son
importantes fuentes de combustible, los
hidratos de carbono son los más importan-
tes para los corredores. Durante la diges-
tión, se descomponen en azúcares simples
como la glucosa que es usada por el cuer-
po de tres maneras.
Glucosa de la sangre. Una pequeña
pero significativa cantidad de glucosa cir-
cula por la sangre (azúcar de la sangre)
cap 33 17/2/05 19:04 Página 376
Manual del corredor de competición
para permitirnos hacer ejercicio y alimen-
tar el cerebro, previniendo la fatiga mental.
Glucógeno del hígado. Una parte de la
glucosa es convertida en glucógeno, y es
almacenado en el hígado. Puede ser recon-
vertido en glucosa y ésta ser liberada en la
sangre para satisfacer las necesidades de
energía.
Glucógeno muscular. La mayor parte
de la glucosa es convertida en glucógeno y
éste es almacenado en las fibras muscula-
res; está disponible solamente para las
fibras específicas en que está almacenado.
Este glucógeno muscular es la clave para
el ejercicio vigoroso.
Según dice Nancy Clark en Sports
Nutrition Guidebook: «El varón mediano
de 68 kg de peso tiene unas 1.800 calorías
de hidratos de carbono almacenadas en el
hígado, los músculos y la sangre con apro-
ximadamente la distribución siguiente:
glucógeno muscular; 1.400 calorías, glu-
cógeno del hígado, 320 calorías; glucosa
de la sangre, 80 calorías». Por el contrario,
el corredor medio tiene más de 60.000
calorías de grasas almacenadas en células
grasas por todo el cuerpo, así como dentro
de las fibras musculares.
En cualquier nivel de esfuerzo, se usa
una mezcla de combustibles. El cuerpo no
agota un tipo de combustible y pasa a uti-
lizar otro. La intensidad y la duración del
ejercicio determinan la proporción de los
combustibles usados. A bajas intensidades,
donde grandes cantidades de oxígeno
están fácilmente disponibles para quemar
grasas y obtener energía, el cuerpo prefie-
re utilizar las grasas. Libera 9 calorías por
gramo, por solamente 4 calorías en el caso
de los hidratos de carbono y las proteínas.
Pero la grasa, a diferencia de los hidratos
booksmedicos.org
376
de carbono, no es un combustible eficaz
para el ejercicio vigoroso. Se necesita
aproximadamente tres veces más de oxíge-
no para quemar 1 g de grasa que para que-
mar 1 g de hidratos de carbono. A niveles
de intensidad más elevados, con una ma-
yor demanda de oxígeno, un porcentaje
mayor de energía procede de los hidratos
de carbono.
Poca energía se precisa para leer esta
página y hay grandes cantidades de oxíge-
no disponibles; por tanto, las grasas satis-
facen la mayoría de tus necesidades. En
reposo, o haciendo una actividad ligera,
quemas aproximadamente dos tercios de
grasa y un tercio de hidratos de carbono.
Caminando despacio, el 60 % de la energía
procede de las grasas. Comienza a correr y
esa mezcla cambia. Se necesita más com-
bustible, y lo necesitas enseguida, por
tanto el cuerpo aumenta la cantidad de
hidratos de carbono que quema. Durante
los primeros minutos de ejercicio, quemas
alrededor de un 80 % de hidratos de car-
bono y un 20 % de grasas. Una vez asen-
tado en un ritmo de entrenamiento suave,
usas grasas e hidratos de carbono por
igual. Así, la mayor parte de recorridos de
ritmo suave serán alimentados con aproxi-
madamente el 50 % de energía procedente
de los hidratos de carbono y un 50 % de las
grasas. Corriendo con una intensidad ele-
vada, como ocurre en las carreras o en los
entrenamientos de velocidad, entre el 70 %
y el 80 % de las necesidades de energía
son satisfechas por los hidratos de carbo-
no. Las reservas de glucógeno (y la carga
de combustible mientras se corre) determi-
nan durante cuánto tiempo puedes estar
haciendo ejercicio a intensidades elevadas.
Las carreras de maratón exigen grandes
cantidades de hidratos de carbono: para
el corredor medio, hasta el 70 % (hasta el
cap 33 17/2/05 19:04 Página 377
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
80 % para los corredores de elite) de la
energía total usada procede de los hidratos
de carbono, y sólo el 30 % de las grasas.
En los últimos kilómetros de un maratón,
conforme los hidratos de carbono se ago-
tan, la grasa incrementa su valor como
fuente suplementaria de energía, al igual
que sucede con una pequeña cantidad de
proteínas. Correr mejora la capacidad
de los músculos para quemar grasa, ayu-
dando así a conservar valiosos hidratos de
carbono almacenados.
Tal como se ha mencionado, el cuerpo
tiene abundantes reservas de grasa, sufi-
cientes para correr durante muchas horas.
Lamentablemente, las reservas de glucó-
geno son mucho más limitadas. Se agotan
durante el ejercicio intenso, como por
ejemplo en los esprints repetidos, las
carreras de medio maratón y más largas, o
después de largos recorridos de entrena-
miento de 90 minutos o más. Los corredo-
res entrenados pueden almacenar hidratos
de carbono suficientes para correr de 28 a
32 km. Todavía tendrás grasas suficientes
para compensar la falta de glucógeno a
medida que se agote, pero la grasa deman-
da más oxígeno, y por tanto el rendimien-
to se resentirá. Cuando te queda poco glu-
cógeno, pierdes velocidad y te sientes
cansado. «La pájara» se asocia con el
maratón, pero puedes experimentar un
poco de la misma en carreras de 16 km de
longitud, como mínimo. Busca en el capí-
tulo 21 consejos para superar «la pájara».
El agotamiento del glucógeno puede
producirse también como consecuencia de
un crónico entrenamiento intenso. Durante
días sucesivos de alto kilometraje o de
correr intensamente –como ocurre en los
entrenamientos de maratón– las reservas
de glucógeno pueden agotarse progresiva-
mente, provocando fatiga. Para mantener
booksmedicos.org
377
bien llenas las reservas de glucógeno mus-
cular, sigue una dieta alta en hidratos de
carbono y un programa de entrenamiento
sensato, que prevea días de reposo. Los
corredores necesitan unos 4 g de hidratos
de carbono por cada libra (453,6 g) de
peso corporal al día. Los que hacen 80 km
por semana o más probablemente necesi-
tan consumir unas 700 calorías adiciona-
les, en su mayor parte hidratos de carbono.
¿Y la teoría de que una dieta equilibrada
del 40 % de hidratos de carbono, 30 % de
grasas y 30 % de proteínas es mejor para los
atletas de resistencia? Esta teoría no ha sido
probada científicamente, y la mayoría de
los profesionales del deporte están a favor
de la dieta alta en hidratos de carbono.
El índice energético de los alimentos:
hidratos de carbono rápidos y lentos. La
rapidez con la que los hidratos de carbono
son digeridos y entran en el torrente san-
guíneo se mide con el food energy index
(indice energético de los alimentos) (indi-
ce glucémico). Los alimentos se clasifican
según su respuesta glucémica (su capaci-
dad para elevar el azúcar en sangre). Los
alimentos glucémicos entre bajos y mode-
rados liberan la glucosa lentamente a lo
largo de varias horas, proporcionando
energía de forma sostenida. Hay que inge-
rir estos alimentos 1 o 2 horas antes de
hacer recorridos largos, y para carreras que
duren más de 90 minutos. Los alimentos
glucémicos altos producen una rápida ele-
vación de la glucosa en sangre, dando
energía rápida. Deben ingerirse estos ali-
mentos durante los recorridos para incre-
mentar el rendimiento, y después para
recargar con rapidez reservas agotadas de
energía. El índice puede cambiarse debido
a muchos factores, incluida la cantidad de
alimentos tomados, el contenido en fibra,
cap 33 17/2/05 19:04 Página 378
Manual del corredor de competición
la cantidad de grasa añadida y cómo están
preparados. Fuentes glucémicas bajas son:
la fructosa, las manzanas, las peras, las
uvas, los plátanos no suficientemente
maduros, el yogur y la leche congelados
descremados, las lentejas, las judías verdes
y las barras energéticas. Fuentes glucémi-
cas moderadas son: las naranjas, los pláta-
nos muy maduros, el arroz, los espaguetis,
las batatas, las patatas hervidas y el maíz.
Fuentes glucémicas altas son: los suple-
mentos de glucosa pura, las bebidas depor-
tivas, las patatas al horno, los copos de
maíz, la avena, las judías gelatinosas, los
bombones duros, la miel, los «bagels», el
pan blanco y el pan integral, los molletes
de salvado y las pasas de Corinto.
¿HAY QUE COMER ANTES DE CORRER O
DE PARTICIPAR EN UNA CARRERA?
Tiempo atrás, comer antes de correr se
desaconsejaba totalmente. De hecho, evité
los alimentos antes de todas mis carreras
hasta los años noventa cuando más y más
investigaciones me convencieron del valor
que tiene cargar combustible antes y mien-
tras se corre. Como muchos corredores,
solía levantarme de la cama y salir a correr
por la mañana sin haber comido nada, con-
vencido de que la comida iba a alterar mi
estómago y a hacerme perder velocidad.
Comer antes de correr tiene varias funcio-
nes importantes:
1. Cargar de combustible los músculos e
impedir la aparición de «la pájara».
Esto es particularmente valioso antes de
carreras y recorridos largos para mini-
mizar el riesgo de agotamiento del glu-
cógeno.
2. Prevenir el «agotamiento del cere-
bro». Cuando queda poco azúcar en la
sangre, el cuerpo lo incrementa convir-
booksmedicos.org
378
tiendo glucógeno del hígado en glucosa.
Pero si dicho glucógeno se acaba, expe-
rimentas un «agotamiento del cerebro» o
bonking. Dice Clark: «A pesar de que
tenga una cantidad adecuada de glucóge-
no muscular, un atleta puede sentir des-
coordinación, marearse, ser incapaz de
concentrarse, y sentirse debilitado por-
que el hígado está liberando una canti-
dad inadecuada de azúcar en el torrente
sanguíneo. Aunque los músculos pueden
almacenar glucosa y quemar grasa, el
cerebro no puede. Esto significa que los
alimentos deben tomarse con suficiente
proximidad al inicio de los eventos ago-
tadores a fin de suministrar azúcar a la
sangre, o de lo contrario el cerebro no
funcionará de forma óptima. Los atletas
con poco azúcar en la sangre tienden a
rendir mal porque el cerebro que no dis-
pone de combustible suficiente limita la
función muscular y el empuje mental».
Transcurren varias horas entre la cena y
la carrera del día siguiente por la maña-
na. Las reservas de glucógeno pueden
estar completas cuando te vas a la cama,
pero a lo largo de la noche puedes que-
mar buena parte del limitado glucógeno
almacenado en el hígado simplemente
por las funciones normales del cuerpo.
El cuerpo estará preparado para correr,
pero puede carecer de combustible para
el cerebro. El resultado puede ser una
lesión o una carrera lenta.
3. Ayudar a sentirte cómodo y confiado.
Muchos corredores no pueden correr
bien con un estómago vacío, aunque
otros se encuentran con que la comida
combinada con el estrés ocasiona pro-
blemas al estómago. Si te sientes ham-
briento o estás preocupado porque quizá
no estás bien cargado de combustible, no
puedes rendir con confianza.
cap 33 17/2/05 19:04 Página 379
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
CARGA DE COMBUSTIBLE ANTES
DE CORRER
La carga de combustible puede incluir
las fases siguientes:
1. Una comida pequeña con muchos hidra-
tos de carbono (de 500 a 1.000 calorías)
entre 2 y 4 horas antes de correr.
2. Un tentempié con muchos hidratos de
carbono (como por ejemplo un bagel o
una barra energética) una hora antes de
correr.
3. Una bebida deportiva o un gel deportivo
entre 5 y 15 minutos antes de correr.
Investigaciones llevadas a cabo por
Michael Sherman, Ph.D., en la Universi-
dad estatal de Ohio, descubrieron que el
rendimiento mejoraba en un 12,5 % cuan-
do se consumían hidratos de carbono una
hora antes del ejercicio. Una hora antes de
correr, se recomiendan entre 15 y 75 g de
hidratos de carbono. Sherman sugiere que
una buena guía es consumir 0,5 g de hidra-
tos de carbono por libra (453,6 g) de peso
corporal aproximadamente una hora antes
del ejercicio para mejorar el rendimiento.
Una cantidad mayor no es probable que
aporta beneficios adicionales. Por favor,
ten en cuenta que los corredores pesados
necesitan más energía antes de correr que
los ligeros.
He aquí algunos consejos que pueden
ser útiles para las comidas antes de correr:
• La cantidad de alimentos que hay que
tomar varía de una persona a otra,
dependiendo de la tolerancia al alimento
y de la dureza del recorrido y del tiempo
que estarás corriendo.
• Cuando corras más de 90 minutos,
aumenta la ingesta de los hidratos de
carbono que se liberan lentamente con
booksmedicos.org
379
un efecto glucémico entre bajo y mode-
rado. Evita los alimentos con un alto
contenido de azúcar o un efecto glucé-
mico alto, especialmente en la hora antes
de correr. Entre éstos están las bebidas
dulces y los pastelitos. Te proporcionan
una rápida «subida del azúcar», y luego
desaparecen y te dejan con una «bajada
de azúcar» mientras corres. Clark sugie-
re: «Si simplemente vas a comer un
poco de algo dulce, tómalo entre 5 y 10
minutos antes del ejercicio. Este corto
período de tiempo es demasiado breve
para que el cuerpo segregue insulina, la
hormona que produce un bajo contenido
de azúcar en la sangre. Puesto que el
cuerpo deja de segregar insulina cuando
comienzas a hacer ejercicio, podrás
hacer frente a dicha azúcar con seguri-
dad si la comida te sienta bien».
• Asimismo, evita los alimentos proteíni-
cos con alto contenido de grasas, como
el queso y la carne roja, que tardan
mucho en ser digeridas. La leche causa
problemas a muchos corredores, por lo
que hay que tener cuidado para tomarla
antes de correr (incluso cuando va con
tus cereales). La fructosa (el azúcar de la
fruta y de la miel) puede trastornar el
estómago. Lo mejor son los alimentos
con mucho almidón y poca grasa, los de
hidratos de carbono fiables tales como
panes, bollos y pasta. La clave está en
elegir alimentos altamente energéticos
fácilmente digeribles que debes comer a
diario para mantener una buena salud y
para rendir al correr.
• Antes de participar en una carrera, no
comas nada que no hayas probado antes
en un recorrido de entrenamiento. Expe-
rimenta antes de tus recorridos regula-
res, no antes de tus carreras. No quieras
quedar desagradablemente sorprendido
cap 33 17/2/05 19:04 Página 380
Manual del corredor de competición
probando algo nuevo el día de la carrera,
o la noche anterior.
• Deja mucho tiempo para la digestión.
Puede durar entre 1 y 2 horas para un
pequeño tentempié, barra energética, o
una comida líquida de hidratos de carbo-
no, y de 2 a 4 horas (o incluso más) des-
pués de una comida. La última comida
antes de hacer ejercicio debe ser ligera,
no un pesado festín. Deja tiempo extra
para la digestión antes de hacer ejercicio
intenso. Lo que va bien antes de los
recorridos de entrenamiento no siempre
se mantiene, o se queda abajo, durante
las carreras. Durante un recorrido suave,
tu estómago recibe unos dos tercios del
flujo de sangre normal, lo cual permite
una digestión casi normal. El ejercicio
intenso desvía más sangre hacia los
músculos. La digestión se ralentiza
espectacularmente porque el estómago
obtiene solamente el 20 % de su flujo
normal de sangre.
• Si no puedes soportar la comida antes de
correr por la mañana, procura comer
bien el día antes. Prueba a tomar un ten-
tempié a la hora de acostarte en lugar del
desayuno. Recuerda que el ayuno duran-
te la noche reduce las reservas de glucó-
geno del hígado. Si dicho glucógeno no
es reemplazado antes de correr, puede
dar lugar a un mal rendimiento debido a
la escasez de glucosa disponible en la
sangre.
• Lo que te va bien a ti antes de activida-
des sin impacto como el ciclismo o la
natación puede ser diferente de lo que va
bien para correr. Los movimientos arriba
y abajo asociados con el correr pueden
contribuir a la aparición de trastornos
abdominales.
• Bebe agua en abundancia y otros líqui-
dos no alcohólicos y sin cafeína con las
booksmedicos.org
380
comidas para facilitar la digestión y pre-
venir la deshidratación.
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
Carga hidratos de carbono para mejo-
rar el rendimiento para carreras que duren
más de 90 minutos, más o menos. El obje-
tivo es evitar «la pájara». Puedes cargar
para una carrera de 16 km o medio mara-
tón, pero para la mayor parte de los corre-
dores este ritual es principalmente para
correr maratones. La carga sirve para el
corredor mediano así como para los rápi-
dos. De hecho, los que van en medio del
pelotón pueden ser los más beneficiados.
David Costill, Ph.D., autor de Fisiología
del esfuerzo y del deporte, comenta:
«La diferencia entre los corredo-
res de maratón de elite y los medianos
es que, aunque los dos hayan salido
con la misma cantidad de glucógeno,
el corredor de maratón de elite lo aho-
rrará quemando una proporción más
elevada de grasa. Aunque para que-
mar grasa se necesita más oxígeno, el
muy desarrollado sistema de transpor-
te de oxígeno del corredor de elite lo
permite. Además, se mueve más eco-
nómicamente, lo cual significa que
usa menos oxígeno para efectuar el
mismo trabajo. El corredor medio, por
otro lado, agota más pronto su sumi-
nistro de oxígeno y no tiene un siste-
ma de transporte de oxígeno tan efi-
caz para quemar grasa. Ése es el
motivo por el que sufrir «la pájara» es
tan desastroso y porque cargar hidra-
tos de carbono es más importante para
el corredor medio que para el corredor
de elite».
No sólo eso, el corredor medio de
maratón tiene que estar corriendo mucho
cap 33 17/2/05 19:04 Página 381
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
más tiempo que los corredores que acaban
en menos de 3 horas tras haber agotado el
glucógeno. Cargar, sin embargo, puede no
funcionar tan bien para los corredores mal
entrenados. Los recorridos largos te ayu-
dan a cargar mejor.
La clave para cargar es descansar los
músculos que actuarán en la carrera (acu-
mulación de glucógeno), incrementando al
mismo tiempo los hidratos de carbono en
tu dieta (aumentando las reservas de glu-
cógeno). Esta combinación permite al
cuerpo «cargar» glucógeno para un mejor
rendimiento en distancias largas. He aquí
los ingredientes básicos para la carga de
hidratos de carbono:
• Comienza a reducir la intensidad de los
entrenamientos entre 2 y 4 semanas
antes de un maratón. Reduce especial-
mente el correr durante los últimos 3 o
7 días. Mientras estés reduciendo los
entrenamientos, quemarás menos glucó-
geno para obtener energía y podrás
almacenar más para el maratón. Reduce
también la ingestión calórica para preve-
nir el aumento de peso. Una regla gene-
ral es tomar 100 calorías menos por cada
milla (1,6 km) reducida. Pero sin exce-
derse.
• Sigue tu dieta normal de aproximada-
mente el 60 % de hidratos de carbono
hasta tres días antes del evento. Luego,
incrementa los hidratos de carbono hasta
el 70 %. Incrementa el porcentaje de
hidratos de carbono en tu dieta, no las
calorías. Márcate como objetivo los
500 g de hidratos de carbono por día
procurando no tomar demasiadas grasas
altas en calorías.
Algunos nutricionistas deportivos reco-
miendan cargar hidratos de carbono cada
día durante el entrenamiento, no justo
booksmedicos.org
381
antes del gran evento. Una dieta diaria de
hasta el 70 % de hidratos de carbono
ayuda a evitar el agotamiento del glucó-
geno durante períodos de entrenamiento
intenso. Clark recomienda consumir
4 g de hidratos de carbono por libra
(453,6 g) de peso corporal al día.
• Continúa con tu rutina alimentaria nor-
mal. Al mismo tiempo, trata de progra-
mar las comidas. Si se viaja, es más difí-
cil seguir una rutina y puede que tengas
menos control sobre lo que comes y
sobre cómo está preparado. Planifica por
adelantado cómo pueden los restauran-
tes y los comercios de alimentos satisfa-
cer tus necesidades nutritivas. Llévate
abundantes tentempiés de hidratos de
carbono tales como barras energéticas y
barras de higos para ayudar a mantener
tu carga de hidratos de carbono.
• La carga de hidratos de carbono con tan-
tos productos refinados de trigo produci-
rán estreñimiento; demasiada fruta pro-
vocará diarrea. Ingiere una cantidad
adecuada de proteínas para facilitar la
recuperación muscular. No sólo eso, en
investigaciones llevadas a cabo en la
universidad de Texas se descubrió que
los índices de almacenaje de glucógeno
eran un 38 % más altos cuando se añadían
proteínas a las bebidas deportivas. Vigi-
la las grasas ocultas en una dieta alta en
hidratos de carbono. Por ejemplo, los
helados, los pastelitos y el queso extra
sobre las pizzas. No pongas mantequilla
en tus tostadas, hojuelas y patatas al
horno, el queso graso en tus bollos y las
salsas ricas sobre la pasta.
• Bebe abundante agua durante la carga.
El agua se almacena en el tejido muscu-
lar junto al glucógeno, y los músculos la
tomarán de otros órganos si no se aporta
suficiente desde el exterior, lo cual
cap 33 17/2/05 19:04 Página 382
Manual del corredor de competición
puede conducir a la deshidratación. Pue-
des ganar unos pocos kilogramos (de 0,9
a 1,8 kg.) y sentirte hinchado mientras
cargues, pero no te preocupes por ello.
Es de esperar, puesto que tu cuerpo
almacena 2,6 g de agua por cada gramo
de glucógeno que cargues. La mayor
parte de este peso corresponde a agua, y
perderás éste y más al correr cuando
empieces a sudar. Almacena 85 g de
agua por cada 28 g de hidratos de carbo-
no consumidos.
• El día anterior al maratón, toma tentem-
piés con frecuencia a lo largo del mismo
con alimentos ricos en hidratos de car-
bono con los que estés familiarizado.
• Toma una comida rica en hidratos de
carbono (de entre 800 a 1.000 calorías)
que le vaya bien a tu estómago la noche
anterior a un maratón o a una carrera
larga. Hace años, la mayoría de los
entrenadores recomendaban un gran
filete para desarrollar musculatura como
comida previa al evento. Por cierto, mi
equipo de instituto de campo a través
solía cenar un gran filete la noche ante-
rior a las carreras. Ahora, la comida pre-
ferida es a menudo la pasta. Los espa-
guetis, los macarrones, los tallarines,
arroz al vapor o hervido, las patatas, la
fruta, las hortalizas almidonosas y el pan
son buenas fuentes de hidratos de carbo-
no. Me gusta cargar con hojuelas o
buñuelos. Bebe abundante agua u otros
líquidos no alcohólicos y carentes de
cafeína para ayudarte a asimilar los
hidratos de carbono y a hidratarte para la
carrera. Evita los alimentos que forman
gases tales como judías y cualquier tipo
de alimento que pueda alterar tu estóma-
go o interferir con el sueño.
• Esta «última cena» es una comida
importante. No comas demasiado para
booksmedicos.org
382
cenar ni a una hora demasiado avanzada
de la noche. Carga hidratos de carbono,
pero no te atiborres. Come hacia las 6 de
la tarde cuando te prepares para una
carrera por la mañana del día siguiente.
Un ligero tentempié, como por ejemplo
una manzana o un plátano o barra ener-
gética, alrededor de las 10 puede ayu-
darte a sentirte más preparado. Elige cui-
dadosamente el lugar donde comas la
noche anterior. Haz reservas, o si sales a
cenar y esta cena es la última comida
antes de la carrera, llega temprano para
no tener que esperar para comer. No
asistas a ese festín de espaguetis para las
masas si la escena te excita demasiado.
No comas nada que no te sea familiar.
La mejor opción puede ser la más sosa:
una comida tranquila en casa o en la
habitación del hotel.
• Toma un desayuno ligero de hidratos de
carbono entre 2 y 4 horas antes de la
carrera (con independencia de lo tem-
prano que pueda empezar) si has descu-
bierto que hacer esto antes de un recorri-
do largo o una carrera de práctica
te beneficia. Debe ser de entre 500 y
1.000 calorías, incluidos unos 200 g de
hidratos de carbono. Incluye una combi-
nación de alimentos glucémicos altos y
bajos. Buenas opciones: bollos, tostadas,
patatas, pasas de Corinto, arroz, pasta e
hidratos de carbono líquidos. No te limi-
tes a los alimentos tradicionales del des-
ayuno; la pasta es una forma estupenda
de empezar el día. Una barra energética
o un bollo una hora antes de la carrera
te dará un empuje extra. Bebe de 225 a
450 ml de bebidas deportivas (con unos
niveles de hidratos de carbono de entre
el 6 % y el 8 %) entre 5 y 15 minutos
antes del inicio de la carrera y sorbe un
contenedor de gel.
cap 33 17/2/05 19:04 Página 383
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
¿DEBES COMER ANTES DE
CARRERAS CORTAS?
Carreras de menos de 90 minutos, par-
ticularmente las de menos de 60 minutos,
no reducen las reservas de glucógeno
como las de maratón, ni mucho menos. Por
tanto, la ingestión de hidratos de carbono
no es tan crucial. No obstante, el glucóge-
no todavía juega una importante función
puesto que quemas una cantidad abundan-
te de hidratos de carbono para alimentar un
esfuerzo intenso. En un estudio se demos-
tró que la capacidad de esprintar al final de
una carrera de 15 km aumentaba en los
corredores que consumían bebidas depor-
tivas una hora antes del evento. Sigue una
dieta diaria compuesta por un mínimo del
60 % de hidratos de carbono. Las comidas
o los tentempiés anteriores a una carrera
no son necesarios en las carreras cortas
para retrasar «la pájara», pero previenen la
aparición del «agotamiento cerebral». Si
decides no tomar una comida, puede ser
útil tomar una barra energética una hora
antes, o bebidas y un gel deportivos 15 mi-
nutos antes. La cantidad y los tipos de ali-
mentos que puedes tomar por la mañana de
un maratón de ritmo más lento pueden no
servirte para el ritmo más intenso de una
carrera corta.
CARGAR COMBUSTIBLE MIENTRAS
SE CORRE
Las investigaciones demuestran que
para carreras que duren más de 60 minu-
tos, recorridos de entrenamiento largos
que duren más de 90 minutos y para sesio-
nes intensas de velocidad, cargar combus-
tible mientras se corre mejorará el rendi-
miento. Al principio de estos recorridos, la
mayor parte de tu energía proviene del glu-
cógeno almacenado en los músculos. Más
adelante, el azúcar de la sangre (glucosa
booksmedicos.org
383
de la sangre) y el glucógeno del hígado
adquieren mayor importancia a medida
que comienzas a agotar el glucógeno mus-
cular almacenado. La ingestión de hidratos
de carbono durante un recorrido te ayuda-
rá a satisfacer esta necesidad de energía.
¿Pero cómo puedes cargar combustible
mientras corres? Una forma sencilla es
beber combustible en una bebida deportiva
que tenga entre un 6 % y un 8 % de solu-
ción de hidratos de carbono. No sólo mejo-
ran éstos el rendimiento al mantener los
niveles de glucosa en la sangre y ahorrando
el glucógeno muscular, sino que te ayudan
además a mantenerte hidratado. Proporcio-
nan también combustible para el cerebro a
fin de luchar contra la fatiga mental.
¿Y comer alimentos sólidos? En estu-
dios realizados en la Universidad de Texas,
se descubrió que los hidratos de carbono
sólidos eran tan efectivos como los hidra-
tos de carbono líquidos. Su conclusión fue
que puede ser útil comer trozos pequeños
de plátano, barras energética, o geles
durante sesiones largas y duras puesto que
llevan más hidratos de carbono que los lí-
quidos. Bebe una abundante cantidad de
agua con ellos para facilitar su absorción.
Esto les va bien a algunos; otros descubren
que cualquier cosa sólida tomada mientras
corren les altera el estómago.
¿Qué debes hacer? En este caso tam-
bién experimenta en los recorridos largos y
en las carreras de práctica, pero no duran-
te una carrera importante. Shelly-lynn diri-
ge recorridos largos para corredores de
maratón. Establece estaciones de alimenta-
ción a lo largo de la ruta con una mezcla
de bollos, trozos de barras energéticas y de
plátanos y pastelitos Mike and Ike. ¿Adivi-
nas qué es lo más popular? Pues sí, Mike
and Ike. Otros corredores prefieren paste-
litos duros o pastillas de glucosa.
cap 33 17/2/05 19:04 Página 384
Manual del corredor de competición
Yo tomo bebidas deportivas cada
3,2 km en carreras largas y también con-
sumo una bolsa de gel (o Ike and Mikes)
cada 30 minutos, más o menos. Entre
tanto, bebo agua. Por ejemplo, en el mara-
tón de la ciudad de Nueva York, dan bebi-
das deportivas cada dos millas (3,2 km) y
agua cada 1,6 km. Yo bebo agua en las
millas (1,6 km) pares, y bebidas deporti-
vas y agua en las millas impares. La mejor
estrategia parece ser tomar entre 225 y
450 ml de una bebida deportiva o de un
gel deportivo entre 5 y 15 minutos antes
de un recorrido o una carrera largos.
Luego, cada 15 o 30 minutos en carreras,
y cada 30 o 60 minutos en recorridos lar-
gos de entrenamiento, toma más hidratos
de carbono en forma líquida (de 6 a 12
sorbos), sólida o de gel, o en cualquier
combinación. Sea cual sea la fuente, con-
sume entre 30 y 60 g de hidratos de car-
bono por hora en carreras largas para
mantener altos los niveles de glucosa en la
sangre. Esto viene a ser unos 680 ml de
una bebida deportiva (tres tazas de 225 ml
llenas), una o dos bolsas de gel, una barra
energética, o cualquier combinación. Esta
estrategia sirve para combatir la deshidra-
tación, la hipoglucemia y el agotamiento
del glucógeno dando lugar a un rendi-
miento mejor y más confortable. Es
importante señalar que la fatiga no puede
prevenirse cargando combustible mientras
se corre. No obstante, se puede retrasar.
Los corredores tienen todo tipo de tru-
cos para seguir corriendo hacia la línea de
meta del maratón. Un amigo mío, Jerry
Mahrer, pone 26 judías gelatinosas en una
bolsa de plástico y se la clava en los pan-
talones cortos antes de cada maratón. Se
lleva una a la boca en los señalizadores de
cada milla (1,6 km). Con esta técnica
mantiene alto su nivel de azúcar en la san-
booksmedicos.org
384
gre y obtiene objetivos a corto plazo para
seguir adelante. Mientras crea que esto le
sirve, ya tiene media batalla ganada.
Otros corredores tienen un equipo de
apoyo esperándoles en puntos clave a lo
largo de la ruta, como un oasis con ali-
mentos y bebidas preferidos para alentar-
les física y emocionalmente. Una vez, una
niña pequeña me dio un plátano Popsicle,
un día caluroso durante el maratón de
Boston. Me sentó muy bien y me alentó
para mi ataque de 3,2 km hasta la línea de
meta. Después de la carrera, me pregunté
si ella había tenido la intención de dárme-
lo, o yo se lo había quitado. Se sabe que
algunos corredores de maratón hambrien-
tos se van a un rincón para tomarse un
tentempié rápido. Si has salido simple-
mente para llegar a la línea de meta,
entonces detenerse para mordisquear algo
a medio maratón te servirá más para man-
tenerte en marcha que para hacerte perder
tiempo. Yo me he tomado descansos para
comer algo en mis largos recorridos de
entrenamiento. En ocasiones, no ser un
purista hace que el entrenamiento duro
sea más agradable, por lo tanto lleva con-
tigo algo de dinero para el caso de que
tuvieras un fuerte deseo de tomar algún
tentempié.
Luego está el caso de Zoe Koplowitz,
que tiene esclerosis múltiple y «corre»
con la ayuda de muletas. Se considera a sí
misma como la corredora de maratón más
lenta del mundo, necesitando más de 24
horas para completar toda la distancia.
Durante el maratón de la ciudad de Nueva
York se toma un tentempié a media noche
cuando un McDonald’s del Bronx abre
sólo para ella. Su estrategia de parar para
cargar combustible funciona: Zoe se ha
situado con éxito en el último lugar duran-
te más de 10 años.
cap 33 17/2/05 19:04 Página 385
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
RECARGA DE COMBUSTIBLE DESPUÉS
DE CORRER
«Recargar» hidratos de carbono tam-
bién es importante. Una dieta diaria alta de
hidratos de carbono repondrá con facilidad
el glucógeno usado en un plazo de 24
horas después de un recorrido de menos de
60 minutos. Pero si corres una distancia
mucho mayor, necesitarás recargar des-
pués de correr. Comiendo poco después de
una carrera o de un recorrido de entrena-
miento largos se restablecerán pronto las
reservas de glucógeno, y te permitirán
correr con más fuerza al día siguiente.
Según investigaciones llevadas a cabo
por John Ivy, Ph.D., de la Universidad de
Texas, los músculos tienen su máxima
receptividad a la reposición del glucógeno
si comes antes de transcurridos 15 minutos.
Cuanto más pronto comas hidratos de car-
bono después de correr, tanto mejor. Según
Ivy: «Cuanto más tiempo dejes pasar antes
de comer hidratos de carbono, menos ham-
brientos estarán tus músculos. Si esperas
más de 15 minutos, el ritmo de absorción
disminuye en alrededor del 50 %». Procura
comer antes de que hayan transcurridos
30 minutos, como máximo.
¿Qué debes comer después de correr
duramente y una distancia larga? También
hidratos de carbono. Toma entre 50 y
100 g de hidratos de carbono antes de que
hayan pasado 15 minutos. Tu objetivo
debe ser consumir 600 g (o 2.400 calorías)
de hidratos de carbono en las próximas
24 horas. Eso son unos 50 g cada 2 horas.
Sobre todo deben ingerirse alimentos alta-
mente glucémicos tales como bollos, pan y
pasas de Corinto que pueden recargar de
combustible los músculos con rapidez.
Puede que no sea práctico sentarse para
tomar una gran comida después de finali-
zar un largo recorrido de entrenamiento o
booksmedicos.org
385
una carrera larga. Una manera rápida de
introducir grandes cantidades de hidratos
de carbono en tu sistema cuando tienes
poco apetito es consumir bebidas que ten-
gan un alto contenido de dichos hidratos
de carbono.
No te olvides de ingerir también una
cantidad suficiente de proteínas. El entre-
namiento pesado o las carreras intensas
producen daños microscópicos en el tejido
muscular y se necesitan proteínas para su
reparación. Las proteínas ayudarán a pre-
venir las lesiones y acelerarán la recupera-
ción de modo que podrás reemprender más
pronto los entrenamientos de calidad.
También incrementa la reposición del glu-
cógeno inmediatamente después de un
ejercicio duro. El cuerpo absorbe el máxi-
mo de proteínas durante las dos primeras
horas después del ejercicio. La proporción
recomendada después de correr es de 1 g
de proteínas por cada 3 g de hidratos de
carbono consumidos (por ejemplo, cerea-
les con leche).
HIDRATOS DE CARBONO LÍQUIDOS
Las bebidas deportivas tienen concen-
traciones de hidratos de carbono altas o
bajas. Las bebidas de bajo contenido de
hidratos de carbono como el Gatorade
aportan energía para el ejercicio y facili-
tan la hidratación. Tienen concentraciones
de hidratos de carbono de entre el 6 y el 8
%, y mejoran el rendimiento al mantener
los niveles de glucosa en la sangre, retra-
sando la aparición de la fatiga en recorri-
dos de una hora o más largos. Úsalas antes,
durante y después de correr. Las hay en los
puestos de líquidos a lo largo de la mayor
parte de los maratones importantes. Estas
bebidas deportivas bajas en hidratos de
carbono se analizan más detalladamente
en el capítulo 34.
cap 33 17/2/05 19:04 Página 386
Manual del corredor de competición
Las bebidas deportivas con alto conte-
nido de hidratos de carbono, tales como el
GatorLode, ayudan a incrementar las
reservas de energía antes y después
de correr. Contienen concentraciones de
hidratos de carbono de entre el 20 y el 25
%. Eso es entre tres y cuatro veces la con-
centración de bebidas deportivas regula-
res. No se trata realmente de bebidas, son
más bien comidas líquidas ingeridas 1 o
2 horas antes de correr, o después de
correr. No las tomes mientras corras, no se
han ideado con esta finalidad. Aportan una
mezcla de hidratos de carbono complejos y
simples, y no suelen contener grasas ni
proteínas. Abandonan el estómago más
pronto que los alimentos sólidos, lo cual te
permite cargar hidratos de carbono con
facilidad y rapidez.
Si tienes problemas para comer entre
un 60-70 % de calorías diarias en forma
de hidratos de carbono, prueba bebidas
con hidratos de carbono como suplemen-
tos. Puede ser difícil comer suficientes
hidratos de carbono sin sentirse lleno para
recargar, o durante períodos de entrena-
miento intenso cuando no sientas ganas de
comer. Shelly-lynn lo hace con regularidad
al acumular elevados kilometrajes, pero a
mi no me sientan bien en el estómago. Un
vaso de 250 ml puede proporcionar tantos
hidratos de carbono como 2 tazas de pasta.
Si no tienes tiempo de preparar una comi-
da de alto contenido en hidratos de carbo-
no, puedes recargar con los líquidos. Pero
no contemples las comidas líquidas como
un sustituto de tu dieta equilibrada, no
contienen todos los nutrientes esenciales
necesarios para mantener una buena salud.
BARRAS Y GELATINAS ENERGÉTICAS
Las barras energéticas, tales como
PowerBar y Clif Bar, son ideales para
booksmedicos.org
386
aumentar las reservas de combustibles
antes del ejercicio, para optimizar el nivel
de energía durante un recorrido largo,
como alimento de recuperación después
de correr, como tentempié rápido o como
comida ligera. Los compramos por cajas
(parcialmente, porque a nuestros perros
también les gustan). Como una para tener
energía antes de mis recorridos previos al
desayuno cuando una comida completa
trastornaría el estómago, y mordisqueo una
al regresar para satisfacer el hambre hasta
que me he recuperado lo bastante como
para disfrutar de una comida. Son particu-
larmente útiles para recargar hidratos de
carbono tras un largo recorrido cuanto
tengo poco apetito. Asimismo, en lugar de
agarrar un dulce cuando me apetece un ten-
tempié, tomo una barra energética. No obs-
tante, no picotees muchas a lo largo del día
porque cada una de ellas contiene aproxi-
madamente de 100 a 300 calorías –menos
que los dulces, pero se van acumulando–.
Algunos corredores comen trozos peque-
ños de barras durante las carreras, pero a
mi me hacen perder velocidad.
Elige una barra con menos del 30 % de
grasa y más del 60 % de hidratos de car-
bono (algunas barras siguen la teoría del
40-30-30 que hemos tratado antes). La
mayor parte de las barras energéticas pro-
porcionan grandes cantidades de hidratos
de carbono (de 25 a 50 g por barra), así
como ciertas cantidades de proteínas, vita-
minas, minerales y fibra. La mayoría de las
barras incorporan hidratos de carbono de
elevado nivel glucémico como energía
rápida, e hidratos de carbono de nivel glu-
cémico bajo para tener energía en una fase
posterior del recorrido. Las primeras
barras energéticas sabían a barro. Ahora
son muy sabrosas y las hay de todo tipo de
sabores y texturas.
cap 33 17/2/05 19:04 Página 387
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
Tentempiés tales como bollos, plátanos
y barras de higos tienen tantos hidratos de
carbono por caloría, por menos dinero,
como estas opciones de alta tecnología.
Pero, al igual que muchos corredores, me
siento más atleta cuando como un alimen-
to energético atlético «oficial». Las barras
energéticas son más manejables que los
tentempiés tradicionales. No se estropean
ni quedan aplastadas, y se pueden meter
fácilmente en una bolsa deportiva, escrito-
rio de oficina o guantera de automóvil.
Pero las barras energéticas no son fáci-
les de llevar ni de abrir mientras se corre,
y a algunos les producen problemas diges-
tivos si se toman poco antes de correr o
mientras corren. De aquí, el invento de las
gelatinas de hidratos de carbono concen-
trados, tales como PowerGel y GU. Acu-
mulan unas 100 calorías de hidratos de
carbono (unos 25 g) en un pequeño paque-
te que pesa unos 25 g. Rásgalos para abrir-
los y exprímelos para extraer los hidratos
de carbono a fin de masticarlos con facili-
dad (o sorberlos) y elevar el nivel de tu
energía. Las gelatinas contienen principal-
mente hidratos de carbono, son más fácil-
mente digeribles que las barras y propor-
cionan una mejora de la energía disponible
con mayor rapidez. Las hay con una diver-
sidad de sabores exóticos tales como el
Chocolate Outrage y el Orange Burst. A
diferencia de las barras, las uso inmediata-
mente antes de correr así como mientras
corro. Utiliza uno o dos paquetes durante
la primera hora de carrera y uno cada 30 o
60 minutos durante un recorrido o una
carrera largos. También los compramos
por cajas. Engánchalos en tus pantalones
cortos o introdúcelos en bolsillos interio-
res de dichos pantalones. Reconocemos
que al principio nos sentíamos escépticos
hasta que los probamos. Realmente, la
booksmedicos.org
387
diferencia en cómo nos sentimos en una
fase avanzada de los recorridos y las carre-
ras es notable.
Los hidratos de carbono en gelatinas
no tienen nada de especial. Lo único que
sucede es que son fáciles de usar. Algunos
corredores prefieren chupar dulces duros o
tabletas de glucosa, o masticar judías gela-
tinosas. Las bebidas deportivas aportan
una baja concentración de hidratos de car-
bono. Tienes que beber mucho para igualar
el combustible aportado por una gelatina.
Pero las bebidas deportivas son recomen-
dables porque añaden algo de combustible
y también hidratación.
Experimenta con varias fuentes de
energía antes, durante y después de los
recorridos de entrenamiento y las carreras
de práctica hasta que encuentres cuál es la
mejor para ti. No las tomes por primera
vez antes o durante una carrera importante
puesto que pueden indisponer tu estóma-
go. Las barras y las gelatinas de energía
tienen intencionadamente un bajo conteni-
do de agua para que puedan ser compactas
y transportarse con facilidad. Bebe agua en
abundancia (al menos de 170 a 225 ml)
para facilitar la digestión y su absorción.
Yo intento agarrar dos vasos de agua, ima-
ginando que conseguiré tragar un vaso y
medio con mi gelatina. Cronometra el
tiempo que tardas en cargar combustible
justo antes de un puesto de líquidos, y no
lo derrames.
CAFEÍNA
¿Mejora la cafeína el rendimiento?
Depende de a quien se lo preguntes. Algu-
nos corredores juran que sí, y otros juran
que no. Por cada corredor (como Shelly-
lynn y yo mismo) para quien la cafeína
ayuda a seguir corriendo, hay otro que
tiene que ir corriendo al lavabo. Para algu-
cap 33 17/2/05 19:04 Página 388
Manual del corredor de competición
nos una taza de café es demasiado. Para
otros, no les da ni siquiera un leve empuje.
Algunas pruebas científicas indican
que la cafeína puede mejorar el rendimien-
to. De hecho, Frank Shorter bebió cola sin
gas mientras ganaba el maratón Olímpico
de 1972. ¿Qué explicación tiene el empuje
físico y mental que experimentan muchos
corredores? La cafeína estimula el sistema
nervioso central, incrementando así la
alerta mental y la concentración. Puede
disminuir la capacidad de percepción de la
fatiga, haciendo con ello que el correr
parezca más fácil. La cafeína puede mejo-
rar el rendimiento al forzar el cuerpo a usar
ácidos grasos como combustible, conser-
vando el glucógeno y retrasando la apari-
ción de la fatiga. También puede incre-
mentar la fuerza de la contracción
muscular, retrasando la fatiga muscular
durante largos períodos de intenso esfuer-
zo. Puede ayudar a algunas personas con
asma al ensanchar los vasos sanguíneos de
los pulmones.
Dosis de tan sólo entre 1,5 y 3 mg de
cafeína por libra (453,6 g) de peso corpo-
ral pueden mejorar el rendimiento. Para la
mayoría de los corredores, una o dos tazas
de café, o una lata de cola o de te helado
antes de un recorrido, o quizás una gelati-
na con cafeína justo antes de correr y apro-
ximadamente cuando ya llevan una hora
corriendo, es suficiente. Algunos corredo-
res prefieren dosis más altas de cafeína en
forma de comprimido. El Comité Olímpi-
co Internacional considera la cafeína como
una droga que mejora el rendimiento. Pero
un corredor de tamaño mediano tendría
que consumir el equivalente de seis a ocho
tazas de café en poco tiempo para conse-
guir un nivel de cafeína prohibido.
Los consumidores habituales de cafeí-
na experimentan un estímulo menor que
booksmedicos.org
388
aquellos que la consumen de modo infre-
cuente. Por esta razón, limito el uso de la
cafeína a sesiones y carreras clave. A
menudo bebo cola y/o tomo una gelatina
con cafeína 15 minutos antes de un re-
corrido de entrenamiento para ayudarme a
conseguir un buen arranque. Una dosis
rápida de cafeína en una fase posterior de
un recorrido o de una carrera largos me
ayuda a recuperar la alerta y me hace sen-
tir más fuerte. Realmente parece que me
ayuda a correr. Quizá la cafeína sólo da un
empuje psicológico, pero yo aprovecho
todas las ayudas que puedo conseguir.
Pero los ánimos que da la cafeína no
son para todo el mundo. Es preciso consi-
derar los potenciales efectos secundarios
perjudiciales para el rendimiento y que
suponen un riesgo para la salud. La sensi-
bilidad a la cafeína puede ocasionar un
mayor nerviosismo y ansiedad antes de las
carreras, dificultando el rendimiento.
Puede aparecer insomnio durante varias
horas después de carreras y sesiones ani-
madas con cafeína, afectando la recupera-
ción. Puede producir diarrea, náuseas y
dolores de cabeza antes, durante y después
de las carreras. Es un diurético, lo cual sig-
nifica que obliga al cuerpo a orinar con
frecuencia. Esto puede llevar a la deshi-
dratación si se consume demasiada cafeína
a lo largo del día y después de correr.
Algunas investigaciones sugieren que la
cafeína consumida antes de correr no
incrementa la producción de orina mien-
tras se corre. Sin embargo, algunos corre-
dores pueden perder tiempo si una inges-
tión excesiva de cafeína antes y durante el
evento requiere una parada para orinar.
Experimenta en los entrenamientos y
en las carreras de práctica antes de probar
la cafeína en una gran carrera. No te valgas
de la cafeína para lograr tiempos rápidos.
cap 33 17/2/05 19:04 Página 389

Comida y bebida para la salud y el rendimiento

Sigues teniendo necesidad de entrenarte
adecuadamente.
AYUNO
Algunos creen que el ayuno limpia y
«desintoxica» el cuerpo, preparando su
metabolismo para el estrés de las carreras
de fondo cuando el aporte de glucógeno es
escaso. Pero hay muchos efectos secunda-
rios que suponen un riesgo para la salud, y
el ayuno parece tener el efecto contrario de
la carga de hidratos de carbono: «descar-
ga» al corredor. El Dr. David Nieman e
investigadores de la universidad de Loma
Linda, en California, demostraron que
corredores que habían ayunado, en compa-
ración con los que habían comido, tuvie-
ron una reducción del 45 % en su capaci-
dad de resistencia. Los corredores que
ayunaron también tuvieron mayores difi-
cultades para mantener el ritmo. Antes de
correr, los corredores que habían ayunado
tenían unos niveles de glucógeno muscular
en las piernas un 17 % más bajos que los
corredores que se habían alimentado. La
analogía de los investigadores: «Ayunar
durante 24 horas antes de una competición
es como correr durante 90 minutos antes
del evento competitivo». Si ayunas por
razones religiosas o de otro tipo, reduce el
entrenamiento hasta que puedas volver a
seguir una dieta regular sana.

TABLA 33.1. RESUMEN DE LA INGESTIÓN DE

COMBUSTIBLE PARA CORREDORES
Diariamente Dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono (entre el 60 y el 70 % de calorías).

Antes de correr Toma una pequeña comida de hidratos de carbono (de 500 a 1.000 calorías) entre 2 y 4 horas antes
de correr, y/o una comida de hidratos de carbono líquidos o una barra de energía 1 o 2 horas antes.
Ingiere alimentos de bajo o moderado nivel glucémico. Prueba una gelatina deportiva 15 minutos antes
de correr. Bebe de 225 a 450 ml de bebidas deportivas entre 5 y 15 minutos antes de correr. Se reco-
miendan entre 15 y 75 g de hidratos de carbono 1 hora antes de correr (0,5 g por libra [453,6 g] de
peso corporal).

Mientras se corre Carga combustible cada 15 o 30 minutos durante carreras largas, y cada 30 o 60 minutos aproximada-
mente en recorridos largos. Bebe de 170 a 340 ml de bebidas deportivas o come gelatinas, plátanos y
trozos de barras energéticas, dulces duros y suplementos de glucosa. Se aconseja entre 30 y 60 g de
hidratos de carbono por hora en las carreras largas.

Después de correr Después de recorridos y carreras largas, consume entre 50 y 100 g de hidratos de carbono antes de
transcurridos 15 minutos, y otros 50 g cada 2 horas hasta que tomes una comida regular. Márcate como
objetivo 600 g de hidratos de carbono antes de transcurridas 24 horas

booksmedicos.org
389
cap 33 17/2/05 19:04 Página 390

booksmedicos.org
cap 34 17/2/05 19:04 Página 391
CAPÍTULO 34
HIDRATACIÓN Y CORRER
Los corredores deben beber, beber,
beber y beber antes, durante y después de
correr, y a lo largo del día. Cuanto antes
reemplaces completamente todos los líqui-
dos perdidos mientras corrías, tanto mejor
para el rendimiento y para la salud. La
hidratación es importante sea cual sea la
temperatura, pero hay que prestarle una
atención especial en tiempo caluroso. En
el capítulo 36 se trata la deshidratación y
su impacto en los tiempos de carrera y en
los problemas para la salud causados por el
calor.
El agua es la sustancia más importante
para la vida humana aparte del oxígeno.
Necesitas un buen aporte cada día para
funcionar normalmente. Este nutriente
clave representa entre el 50 y el 60 % del
peso corporal. Proporciona el medio donde
se desarrollan la mayoría de los procesos
corporales. Como principal componente
del sudor, estabiliza la temperatura del
cuerpo actuando como refrigerante. El
agua es el principal componente de la san-
gre y así ayuda a transportar nutrientes
energéticos a los músculos que se ejerci-
tan, y se lleva productos de deshecho tales
como el dióxido de carbono y el ácido lác-
tico. Como componente principal de la
orina, ayuda a disolver los productos de
deshecho. El agua lubrica las articulacio-
nes, hace de amortiguador para los órga-
nos y los tejidos, y ablanda los alimentos
para su digestión.
Equilibrar la ingestión de agua y su
booksmedicos.org
391
pérdida es esencial. ¿Cómo se pierde? El
60 % a través de la orina, el 5 % en la
defecación, el 15 % a través de la evapora-
ción por la piel, el 15 % al humedecer el
aire durante la respiración y el 5 % a través
de la sudoración normal (al correr, pierdes
mucho más). Alrededor del 60 % de la
ingestión diaria de líquidos procede de lo
que bebemos, el 30 % del agua que hay en
los alimentos que tomamos y el 10 % es
producido en las células durante el meta-
bolismo de los hidratos de carbono, las
grasas y las proteínas. Alimentos que son
buenas fuentes de agua son los frutos jugo-
sos y las verduras, los zumos, la leche y las
sopas. La mejor bebida es el agua. El peli-
gro de beber demasiada agua es escaso;
cualquier exceso es expulsado por los riño-
nes. Por otro lado, no beber suficiente
cuando se corre mucho puede imponer un
esfuerzo excesivo a los riñones, tal como
descubrí después de desarrollar dolorosos
cálculos renales.
Un buen consejo para los no corredores
es beber al menos 2 litros de líquidos dia-
rios. Una norma aproximada es beber al
menos medio litro más de líquidos por
cada 500 calorías gastadas. Esto viene a
ser medio litro por cada 8 km corridos. La
mayoría de los corredores de competición
deben consumir entre 3 y 4 litros de líqui-
dos o más cada día, y al menos la mitad de
esta cantidad debe ser agua sin contenido
calórico. No es extraño que los corredores
que se entrenan con elevados kilometrajes
cap 34 17/2/05 19:04 Página 392
Manual del corredor de competición
en tiempo caluroso necesiten de 5 a 10
litros de líquido diariamente.
Cuanto más corres, especialmente en
tiempo caluroso, más líquidos necesitas en
la dieta diaria. Márcate como objetivo
beber uno o dos vasos de líquidos en cada
comida, así como al menos un vaso de
líquido a media mañana, a media tarde y al
anochecer. Esto además de lo que bebes
antes, durante y después de correr. Procura
beber más de lo que te dicte la sed durante
el tiempo caluroso. Si estás cargando
hidratos de carbono, todavía necesitarás
más líquido.
No recurras a las bebidas con cafeína y
alcohol para ayudarte a satisfacer las nece-
sidades de hidratación. Beber grandes can-
tidades de café, cola y cerveza no te hidra-
tará; de hecho, te deshidratará. Son
diuréticos que si se consumen en exceso
incrementan la cantidad de líquido perdido
por la orina. Si estás acostumbrado, una
cerveza la noche anterior o una taza de
café la mañana de la carrera tendrán poco
efecto sobre la deshidratación.
Al ingerir líquidos, recuerda que tam-
bién estás ingiriendo calorías. Cada vaso
de gaseosa y de zumo vale por una milla
(1,6 km) de correr (unas 100 calorías por
250 ml). Al menos las bebidas deportivas
son una opción mejor: unas 50 calorías
por vaso. Pero la cerveza que me gusta
beber por la noche lleva 150 calorías por
cada botella de 340 ml. ¿Sabes cuántas
calorías hay en un vaso de agua? Pues
ninguna.
Para controlar mi peso, literalmente
sustituyo mis bebidas de alto contenido
calórico por otras sin calorías llenando una
botella vacía de gaseosa con agua del grifo
y poniéndola en el refrigerador que hay
fuera de mi oficina. Teniendo agua a
mano, evito ceder al deseo de tomar algu-
booksmedicos.org
392
na otra cosa. Para mí, la clave está en man-
tener el agua muy fría. En la mayor parte
del país, el agua del grifo muy fría sabe
muy bien. Si el agua de tu grifo no tiene
buen sabor, trata de filtrarla o compra agua
embotellada. ¿Te aburre el agua? Alégrala
un poco con un corte de lima o de limón y
unos cubitos de hielo, o bebe agua de seltz
que está llena de burbujas, pero que no
tiene calorías.
BEBIDAS DEPORTIVAS
El agua era la principal opción para la
restitución de líquidos mientras se corría,
hasta que las bebidas deportivas se hicie-
ron populares durante el boom del correr
de los años setenta. Con anterioridad, unos
pocos corredores mañosos confeccionaban
sus propias bebidas o zumos rebajados o
gaseosas mientras corrían. Yo incluso corrí
contra veteranos que bebían coñac durante
las carreras, y que me vencieron.
Bebidas deportivas, tales como Gato-
rade y Exceed, son valiosas por varias
razones:
Mejoran la absorción. Las bebidas
que contienen una concentración de entre
el 6 y el 8 % de hidratos de carbono y
pequeñas cantidades de sodio son absorbi-
das por el cuerpo hasta un 30 % más depri-
sa que el agua, y mucho más deprisa
que bebidas tales como la gaseosa o
zumos con concentraciones más altas.
Bebidas con concentraciones superiores al
8% es más probable que ocasionen trastor-
nos en el estómago porque son absorbidas
con demasiada lentitud. Experimenta con
las bebidas en recorridos de entrenamiento
y en carreras de preparación. Si estás
corriendo en un maratón importante, averi-
gua qué bebidas deportivas ofrecen y acos-
túmbrate a ellas antes de la carrera.
cap 34 17/2/05 19:04 Página 393
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
Aportan combustible. Mejoran el ren-
dimiento al aportar glucosa con rapidez.
Son una fuente de electrólitos. Reem-
plazan el sodio, el cloruro, y el potasio
perdidos en el sudor. Contribuyen de
forma crucial a que el rendimiento sea
óptimo. Algunos dicen que la pérdida de
potasio al sudar puede producir calambres
y deteriorar el funcionamiento normal del
cuerpo. Estudios realizados por el Dr. Da-
vid Costill y otros, sin embargo, indican
que la pérdida de electrólitos es muy
pequeña al correr, y que una dieta equili-
brada aporta suficientes de refuerzo.
Estimula las ganas de beber y retiene
los líquidos. El agua apaga el mecanismo
de la sed y estimula los riñones antes de
que un corredor esté totalmente hidratado,
con lo cual pierdes agua en forma de orina.
Hay estudios que demuestran que el sodio
en las bebidas ayuda a retener los líquidos
y estimula la sed. Al propio tiempo, los
corredores deciden beber más cuando se
les ofrecen bebidas deportivas con un lige-
ro sabor que cuando la alternativa es agua.
El sabor es importante cuando se necesita
tomar muchos líquidos.
La restitución diaria de fluidos. Sus-
tituye la gaseosa y otras bebidas azucara-
das con alto contenido calórico por bebi-
das deportivas en las comidas y al tomar
algún tentempié.
Nosotros recomendamos encarecida-
mente las bebidas deportivas. Las compra-
mos por cajas. Aportan líquidos con mayor
rapidez que el agua junto con hidratos de
carbono para tener energía. Pero los aman-
tes del agua no deben desanimarse. La
vieja y buena H2O sigue siendo de gran
valor para los corredores. Bébela en abun-
booksmedicos.org
393
dancia durante el día para aprovisionarte
de los líquidos corporales necesarios sin
calorías extra, durante los recorridos de
entrenamiento cuando no hay bebidas
deportivas disponibles, y junto con bebi-
das deportivas durante las carreras.
BEBER ANTES DE CORRER O DE
PARTICIPAR EN UNA CARRERA
Las investigaciones demuestran que la
ingestión de líquidos antes de correr ayuda
a mantener la temperatura del cuerpo y el
ritmo cardíaco más bajos que los de los
corredores que no beben antes de correr.
El corredor bien hidratado experimentará
una menor tensión en su cuerpo y una redu-
cida percepción del esfuerzo a un ritmo
determinado que el corredor deshidratado.
Estar bien hidratado es lo que marca la
diferencia entre sobrevivir y prosperar.
El American College of Sports Medici-
ne (ACSM) (Instituto Americano de Medi-
cina Deportiva) recomienda beber alrede-
dor de medio litro de líquidos cada 2 horas
antes del ejercicio. Si al cabo de una hora
no has tenido necesidad de orinar, bebe
otro cuarto de litro. A partir de aquí, no
bebas demasiado hasta justo antes de
empezar a correr. Necesitarás entre 60 y
90 minutos para eliminar el exceso de
líquidos por la orina. Bebe entre un cuarto
y medio litro de líquidos de 5 a 15 minutos
antes de correr, según el ACSM. Si no
sabes exactamente cuánto estás bebiendo,
una buena estimación es que un gran trago
equivale a 30 ml. Los riñones se cierran
(en gran medida) cuando comienzas a
correr, por lo que la ingestión de líquidos
durante el último minuto se quedará en tu
cuerpo. Estos líquidos te ayudarán a repo-
ner los perdidos por el sudor cuando
empieces a correr. Si corres durante menos
de una hora, esta bebida puede ser agua o
cap 34 17/2/05 19:04 Página 394
Manual del corredor de competición
una bebida deportiva. Pasada una hora,
elige una bebida deportiva que te propor-
cione líquido e hidratos de carbono adicio-
nales como energía.
Busca puestos de líquidos en las áreas
de salida de las carreras. En la mayoría de
ellas se puede elegir entre agua y bebidas
deportivas. Una vez más, ten en cuenta la
advertencia: no bebas nada antes o duran-
te carreras clave que no hayas probado en
recorridos de entrenamiento y en carreras
de preparación.
BEBER MIENTRAS SE CORRE
Si esperas hasta tener sed para beber,
puede que ya sea demasiado tarde. Puedes
llegar a perder 2 litros de agua antes de
sentirte sediento. No esperes hasta una
fase tardía de la carrera ni hasta que sien-
tas calor; se necesitan hasta 20 minutos
para que el líquido sea absorbido.
¿Cuánto debes beber mientras corres?
El ACSM recomienda consumir de 170 a
340 ml (o entre 6 y 12 grandes tragos) cada
15 o 20 minutos cuando estás participando
en una carrera, especialmente si hace calor.
En carreras celebradas con tiempo caluro-
so, puedes necesitar beber con mayor fre-
cuencia, especialmente si no puedes con-
sumir el volumen recomendado mientras
corres. Bebe al menos cada 30 o 45 minu-
tos en los recorridos suaves de entrena-
miento si hace calor, y cada hora como
mínimo si hace fresco. El agua resulta ade-
cuada para reponer líquidos perdidos en
recorridos de hasta una hora; pero, a partir
de ahí, debes reponer los líquidos y mejo-
rar el rendimiento hidratándote con bebi-
das deportivas.
La mayor parte de los atletas consumen
voluntariamente líquidos que equivalen a
la mitad o dos tercios de las pérdidas por el
sudor durante el ejercicio. Idealmente,
booksmedicos.org
394
debes reponer el 100 % de los líquidos per-
didos. Para ello, debes equiparar tu inges-
tión de líquidos con tu ritmo de sudora-
ción. Esto debe ser imposible bajo muchas
condiciones. El objetivo debe ser reempla-
zar al menos el 80 % de los líquidos perdi-
dos mientras estés corriendo.
Cuanto más sudas, mayor es la canti-
dad que necesitas reponer. Puedes estimar
la cantidad de líquido que necesitas repo-
ner determinando tu ritmo de sudoración.
El ritmo medio de sudoración mientras se
corre es de 0,5 a 1 litro por hora. Pierdes
unos 2 kg de peso corporal por litro de
sudor producido, entre 900 y 1.750 g por
hora mientras corres. Este ritmo de pérdi-
da se incrementa si corres a mayor veloci-
dad. Correr con ritmos intensos puede
producir pérdidas de más de 2 litros de
sudor (2 kg de peso corporal) por hora.
Para averiguar cuál es tu ritmo medio de
sudoración, debes pesarte sin ropa inme-
diatamente antes y después de un recorri-
do. Tu ritmo de sudoración probablemente
será mayor durante los meses de tiempo
cálido. Si tu ritmo de sudoración es de
unos 900 g por hora, necesitarás
consumir alrededor de 900 ml por hora
(225 ml cada 15 minutos).
Estas cantidades son mucho mayores
de lo que tú estás acostumbrado y te pue-
den ocasionar molestias en el estómago.
Ingerir muchos líquidos mientras corres
puede ser incómodo al principio, por lo
que debes empezar con cantidades meno-
res para después ir incrementando tu tole-
rancia. Además del ritmo con el que sudas,
debes tener en consideración el ritmo al
que tu estómago se vacía de líquidos. Si
bebes demasiado, los líquidos sobrantes
pueden estar dando vueltas en tu estóma-
go, produciendo molestias. ¿Debes beber
menos en las carreras para prevenirlo? Los
cap 34 17/2/05 19:04 Página 395
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
corredores difieren significativamente
tanto en el ritmo con el que sudan como en
el del vaciado de su estómago. La mayoría
de estómagos de corredores pueden vaciar
entre 170 y 200 ml cada cuarto de hora
durante una carrera. Algunos corredores
pueden soportar más, y otros menos. Es
posible que algunos días seas capaz de
absorber líquidos con mayor eficacia que
en otros. Experimenta en recorridos de
entrenamiento y en carreras de práctica
con los tipos, la frecuencia y el volumen
de las bebidas. Pocos son los que beben
demasiado durante las carreras, puesto que
es altamente improbable que vayas a con-
sumir vasos enteros de líquidos mientras
estás corriendo con dureza.
Lamentablemente, lo más probable es
que pierdas más líquido por hora mientras
corres del que tu estómago puede absorber.
Por mucho que lo intentes, no podrás
beber lo suficiente como para que el balan-
ce no sea negativo. Lo mejor que puedes
hacer es minimizar la pérdida bebiendo
pronto y a menudo.
Algunos estudios demuestran que los
líquidos fríos se absorben con mayor rapi-
dez; otros indican que las bebidas calientes
son mejores. El ACSM recomienda que:
«los líquidos ingeridos estén más fríos que
la temperatura ambiente (entre 17 y 25oC)
y que tengan un cierto sabor para que
resulten más apetecibles y faciliten la
reposición de los fluidos». Pero no seas
exigente; bebe con independencia de lo
frías o calientes que estén las bebidas o del
sabor que tengan.
Los corredores no mejoran mucho su
rendimiento bebiendo durante recorridos
de menos de 30 minutos. Habrán acabado
antes de que se haya absorbido nada del
líquido. Esto incluye carreras cortas y los
últimos kilómetros de las largas. Pero si a
booksmedicos.org
395
pesar de todo sientes la necesidad de
beber, te puede ser útil psicológicamente.
Sin embargo, la ingestión de líquidos antes
y después de las carreras para distancias
cortas sigue siendo recomendable.
¿Necesitas beber mientras corres aun-
que haga frío? En condiciones de frío no
notas que estés sudando mucho puesto que
hay una significativa diferencia entre la
temperatura del cuerpo y del aire. Asimis-
mo, la humedad suele ser baja por lo que
calor se disipa con rapidez a través de la
evaporación. Puede que no notes que estás
sudando, aunque efectivamente lo estés.
Aunque en general no sudas tanto con
tiempo frío, aun así perderás sudor. Al
mismo tiempo, el aire frío y seco extrae
agua del sistema respiratorio. Puesto que
el ritmo de la respiración aumenta al
correr, pueden perderse cantidades signifi-
cativas de líquidos a través de la respira-
ción durante largos períodos.
Puedes beber algo menos en días más
frescos, pero sigue siendo importante.
Para recorridos de entrenamiento de
menos de una hora, un vaso de agua o
de bebida deportiva antes de correr proba-
blemente bastará a menos que lleves
demasiada ropa, ya que entonces sudarías
más. Aun así deberías beber en recorridos
largos de más de una hora –al menos cada
4,8 u 8 km– con independencia de la tem-
peratura. ¿Y en las carreras? Te será bene-
ficioso beber durante carreras de 30 minu-
tos o más largas en días fríos; correr
elevará la temperatura del cuerpo y agota-
rá los líquidos aunque los espectadores
lleven puestos abrigos de invierno. Y en
las carreras de más de una hora, las bebi-
das deportivas son recomendables. No
obstante, procura no beber en exceso en
días fríos ya que podría ocasionarte
molestias en el estómago.
cap 34 17/2/05 19:04 Página 396
Manual del corredor de competición
¿Dónde puedes encontrar líquidos
durante los recorridos en días de entrena-
miento? Planifica por adelantado. Procura
saber dónde encontrar agua. En la mayo-
ría de parques y campos de juego hay
fuentes de agua potable. Examina una
gasolinera, una escuela o casa a lo largo
del camino. Busca grifos o mangueras de
agua. Si llevo demasiado tiempo corrien-
do sin encontrar agua, buscaré un lugar
donde pueda comprar agua embotellada o
bebida deportiva. En recorridos largos,
pasaría por casa al menos una vez para
tomar bebidas deportivas. También pue-
des plantar botellas selladas de bebidas a
lo largo de la ruta. Algunos corredores
prefieren llevar sus bebidas. La solución
simple es llevar una botella de agua en
la mano. Pero eso puede interferir con la
buena forma y la relajación. Sistemas de
hidratación de manos libres con nombres
atrayentes como FastDraw y CamelBack
están disponibles en comercios de artícu-
los para correr. Varían desde frascos sen-
cillos que se pueden llevar en la mano
hasta modelos de alta tecnología que se
adaptan a la forma del cuerpo y llevan un
tubo de plástico para poder beber por
encima del hombro sin usar las manos. No
puedo soportar llevar bebidas conmigo,
pero conozco muchos corredores a quie-
nes no les importa en absoluto. Pero preo-
cúpate si no tienes suficiente para beber.
La mejor solución puede ser un equipo de
apoyo. Haz que familiares o amigos se
encuentren contigo a lo largo de la ruta
con tu bebida favorita, o que te acompa-
ñen en bicicleta.
Mejora la calidad de los recorridos y
protege tu salud tomando líquidos con fre-
cuencia. La privación de líquidos durante
los recorridos de entrenamiento no te for-
talecerá para las carreras en tiempo caluro-
booksmedicos.org
396
so. El cuerpo no puede adaptarse a correr
sin líquidos. Yo me detengo una o dos
veces en días calurosos en fuentes de agua
para cada vuelta de 9,6 km del Central
Park de Nueva York. No temas estar
haciendo trampa si tomas un descanso del
correr para beber. Con unos segundos
basta. No es necesario que hagas trote
sobre el terreno mientras haces cola detrás
de alguien en la fuente, pero ponte a correr
tan pronto como sea posible después de
beber o de lo contrario tus músculos se
pondrán rígidos.
CÓMO BEBER DURANTE UNA CARRERA
Beber durante una carrera puede ser
difícil. Tienes que detenerte, tragar la bebi-
da y recuperar tu ritmo. ¿Qué es más
importante, ingerir una abundante cantidad
de líquidos o seguir moviéndote? Un poco
de tiempo perdido bebiendo se recupera
sobradamente a lo largo del camino. El
ritmo se reduce un 2 % por cada 1 % de
peso corporal perdido en sudor.
Todas las carreras deben tener puestos
de líquidos al menos cada 3,2 o 4,8 km. De
no ser así, no participes en ellas, especial-
mente en tiempo caluroso. Los directores
de la carrera deben decirte dónde están
situados los puestos de bebidas. En mu-
chas carreras largas se puede elegir entre
agua y bebidas deportivas. En el maratón
de Nueva York, por ejemplo, se ofrece
agua cada milla (1,6 km) y una bebida
deportiva cada 3,2 km. Yo intento beber
algo de cada una durante las carreras lar-
gas. Tienes tres opciones sobre cómo
tomar líquidos durante una carrera:
1. Párate del todo y bebe un vaso entero.
2. Agarra el vaso y ve tragando mientras
caminas. Cuando acabes, vuelve a
correr.
cap 34 17/2/05 19:04 Página 397
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
3. Agarra un vaso y haz lo que puedas para
seguir corriendo mientras bebes.
Con la primera opción, procura no tra-
gar demasiado deprisa, ya que podría pro-
ducir malestar en el estómago. Aunque
inusual para los corredores de elite, Bill
Rodgers se detuvo para beber cuatro veces
cuando ganó el maratón de Boston en 2:09.
Tomando unos pocos descansos caminando
mientras procuras beber suficientes líqui-
dos tus músculos descansarán del martilleo
del correr y tu cuerpo podrá enfriarse un
poco. Considéralo como una buena excusa
para descansar. Si estás sosteniendo un
vaso de agua mientras caminas, ¿no parece
justificado tomarse un respiro?
Tu objetivo es llegar a la línea de meta,
y al asegurarte de que tomas líquidos sufi-
cientes incrementas tus posibilidades de
alcanzar tu objetivo. Por tanto, adelante,
camina, bebe y luego corre. Tienes mi per-
miso. Puedes perder de 5 a 10 segundos
cada vez que te detengas, pero a fin de
cuentas perderás menos tiempo que si
intentaras beber torpemente sin dejar de
correr. Si te preocupa la pérdida de tiempo
si bebes con frecuencia, combina el
beber a la carrera en algunos puestos
y beber mientras corres en otros.
Si tienes experiencia en las carreras y
quieres reducir al mínimo la pérdida de
tiempo mientras bebes para conseguir un
buen tiempo, necesitarás dominar el arte
de beber a la carrera. No hay duda alguna,
beber de un vaso mientras se corre es un
asunto difícil. Me entra más por la nariz de
lo que llega a mi garganta. He aquí algunos
consejos para ayudarte a ir más deprisa en
tu camino:
• Vigila dónde están los puestos de bebi-
das. Cuando te acerques a uno, maniobra
booksmedicos.org
397
hacia ese lado del camino. Si haces un
corte súbito hacia una mesa de agua,
puedes cortarle el paso a algún otro
corredor.
• Planifica con antelación, busca cuál es la
mejor manera de conseguir líquidos con
rapidez. Generalmente, hay más gente al
comienzo de los puestos, por lo que debes
echar un rápido vistazo para saber si hay
líquidos disponibles unos pocos metros
antes. Yo intento apoderarme de un
vaso al comienzo y otro al final de cada
puesto de líquidos. A veces, es más rápi-
do agarrar un vaso de la mesa uno mismo,
pero por lo general los voluntarios te pue-
den ahorrar tiempo dándotelo ellos. Dales
las gracias si tienes las fuerzas para ello.
Sin sus frecuentes esfuerzos no agradeci-
dos, tendrías problemas.
• Corre defensivamente. Corredores de
todos los tamaños, formas y velocidades
convergen en los puestos de líquidos.
Está atento al tráfico que se dirige hacia
el área y al que sale de ella. Algunos
estarán corriendo a toda velocidad y
querrán sus bebidas a toda prisa; otros
estarán pasmados y con la mente embo-
tada. Yo he estado de las dos maneras.
No es raro ver a corredores a quienes se
les corta el paso o que son derribados.
Ten cuidado también con el suelo que
rodea los puestos de agua ya que puede
ser resbaladizo; el camino estará mojado
y lleno de vasos desechados.
• Para coger un vaso a la carrera, míralo y
vigila mientras tu mano se adelanta para
ello. Es fácil fallar si no se presta aten-
ción. Si le estás cogiendo un vaso a un
voluntario, grita o señálaselo, haciendo
contacto visual para que te pueda ayudar
en la transferencia. Si necesitas agarrar
un vaso de una mesa, reduce ligeramen-
te tu velocidad y lleva el brazo hacia
cap 34 17/2/05 19:04 Página 398
Manual del corredor de competición
atrás mientras contactas con el vaso. De
esta manera no lo golpearás corriendo a
toda velocidad y será más fácil levantar-
lo y reducir al mínimo la cantidad de
líquido derramado. Si no logras agarrar
un vaso a la carrera, párate y asegúrate
de conseguir los líquidos. Especialmen-
te en tiempo caluroso o en carreras lar-
gas, es importante consumir líquidos
aunque pierdas unos pocos segundos
para conseguirlos.
• Trata de hacer al menos seis grandes tra-
gos (170 ml) de cada vaso. Ésta es la
cantidad que debes conseguir aunque
derrames un poco. En muchas carreras
se dan vasos de entre 225 y 280 ml, y
por tanto tienes un margen de error. Tie-
nes que reducir algo la velocidad para
beber mientras corres. Ve probando cuál
es la mejor manera de sostener el vaso.
Algunos corredores pinzan los bordes
superiores del vaso uniéndolos cuando
lo sujetan para impedir que se vierta una
cantidad excesiva del líquido. Luego
sorben un poco cada vez. Yo me limito a
sujetarlo con una mano y me lleno la
boca, tragando poco a poco antes de vol-
ver a llenarme la boca. Mantente relaja-
do, respira con normalidad entre cada
trago, y tómate tu tiempo para acabar el
vaso manteniendo un ritmo constante.
Otros tratan de tragárselo con rapidez en
uno o dos grandes tragos y arrancan otra
vez. Budd Coates, director de fitness
para Rodale Press, puso este consejo en
Runner’s World: «Coge un vaso, usando
los dedos como si fueran unas pinzas.
Pon uno o más dedos dentro del vaso y
tu pulgar en el exterior del mismo, y
aprieta la pared del vaso con ellos.
Luego, con la mano que tienes libre pre-
siona y junta los bordes del vaso, y bebe
de uno de los extremos de la abertura».
booksmedicos.org
398
Si estás preocupado por tu técnica de
beber, haz prácticas en unas cuantas carre-
ras que tengan puestos de líquidos. O, pon
una mesa en tu ruta de entrenamiento y
cada 5 o 15 minutos pasa por allí y practi-
ca tu forma de beber. Shelly-lynn hace que
nuestras clases de correr practiquen la
forma de coger un vaso a la carrera.
No tienes que esperar hasta los puestos
de bebidas para beber. Si complementas
las mesas oficiales de líquidos, no tendrás
necesidad de consumir tanto líquido cada
vez; beber entre 170 y 225 ml de una vez
sin derramarlos no es fácil. En algunas
carreras no dan bebidas con la suficiente
frecuencia como para satisfacer tus necesi-
dades. En algunas grandes carreras, es
muy difícil conseguir bebidas sin tener que
estar literalmente haciendo cola y luchan-
do por ellas. Y en ocasiones se acaban para
los que van en la parte posterior del pelo-
tón. Por tanto, resulta útil tener un sistema
alternativo de suministro de bebidas.
En muchas carreras, los espectadores
situados a lo largo de la ruta pueden ofre-
cer bebidas. Una buena y más segura
manera de procurar beber líquidos sufi-
cientes es formar un equipo de apoyo
(amigos, familiares, niños) y hacerles par-
tícipes de tu éxito en la carrera. Distribú-
yelos a lo largo de la carrera con vasos de
líquidos o pequeñas botellas de plástico
que se puedan apretar, llenas de agua o de
tu bebida deportiva o preparación favorita
ya probada en algún otro recorrido o carre-
ra. Procura, no obstante, ser preciso en
cuanto al lugar en que deben encontrarte.
Está preparado para gritar sus nombres de
modo que te puedan encontrar; es difícil
reconocer a los corredores cuando pasan
corriendo.
En ocasiones, en un esfuerzo por esca-
par de sus competidores o de ahorrar unos
cap 34 17/2/05 19:04 Página 399
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
preciosos segundos, un corredor se salta
unos pocos puestos de bebidas. Algunas
carreras y récords personales se han gana-
do de este modo. Pero otros competidores
los han perdido al derrumbarse súbitamen-
te por falta de líquidos. Compara los
inconvenientes (reducir algo la velocidad
durante la carrera para conseguir líquidos,
y posiblemente sufrir alguna molestia gas-
trointestinal) de beber líquidos en abun-
dancia durante una carrera con los benefi-
cios (reducción al mínimo de la velocidad
en una fase posterior de la carrera, incre-
mentando la seguridad). Yo reduzco lige-
ramente la velocidad mientras bebo y
luego hago un fartlek para volver a poner-
me a la altura del grupo con el que iba. Mi
estimación es que solamente pierdo unos
3 segundos por parada, que puedo recupe-
rar en unos 100 m. Pero en los últimos
20 minutos de las carreras, me limitó a
verter agua sobre mi cabeza para minimi-
zar la pérdida de velocidad. Si participas
en una carrera, no te dejes obsesionar con
la ingestión de líquidos hasta el punto de
que pierdas la concentración sobre tu ritmo
y sobre la competición.
DERRÁMALA TAMBIÉN SOBRE TI
Verter agua sobre uno mismo puede no
servir para refrescar el cuerpo, pero puede
ayudar a que te sientas mejor. En cualquier
caso, proporciona un buen empuje psicoló-
gico. Te hace falta mucha ayuda para hacer
frente al estrés mental que comporta correr
en un día caluroso. Durante los recorridos
de entrenamiento ahueco las manos debajo
de fuentes de agua y me hecho agua en la
cabeza y el pecho. Durante las carreras,
cojo dos vasos de agua en cada puesto. Me
bebo uno y el otro me lo hecho encima de
la cabeza (aviso: las bebidas deportivas
resultan muy pegajosas si te las hechas
booksmedicos.org
399
encima de la cabeza por error). Procura no
mojarte demasiado los zapatos y los calce-
tines ya que con ello podrías producirte
ampollas. Trata de echarte el agua por la
espalda en lugar de por delante del cuerpo
para minimizar esta posibilidad.
BEBER DESPUÉS DE CORRER
Comienza a beber inmediatamente des-
pués de acabar de correr para reponer los
líquidos perdidos y facilitar el descenso de
la temperatura de tu cuerpo. Intenta tomar
al menos dos vasos por cada 30 minutos
que has estado corriendo. Pero bebe más si
has sudado mucho. Una referencia común
es beber un mínimo de dos vasos de líqui-
do (450 g) por cada libra (453,6 g) de peso
corporal perdido al correr para reponer el
líquido perdido con la sudoración. Puedes
necesitar beber incluso más para rehidra-
tarte adecuadamente. También necesitas
reponer el líquido perdido con la produc-
ción de orina. Las investigaciones demues-
tran que entre un 125 y un 150 % del líqui-
do total perdido suele bastar para
rehidratarse completamente. Por ejemplo:
si pierdes 1.360 g corriendo, pierdes unos
1.360 ml de líquido. Lo ideal es que con-
sumas entre 1.700 y 2.040 g de líquido
durante las 2 o 3 primeras horas después
de correr.
Los corredores de maratón, a menudo
pierden entre 2.712 y 5.443 g, o el equiva-
lente entre 3,785 y 5,6775 litros de líquidos.
No se trata de una pérdida de peso perma-
nente, sino de una pérdida temporal de
líquido. Cuanto antes hagas volver el nivel
de este líquido a la normalidad, mejor será
tu recuperación. Aunque la báscula no indi-
que ninguna pérdida de peso después de
correr, bebe líquidos en abundancia. Una
buena norma: sigue bebiendo hasta que tu
orina sea clara o tenga un color amarillo
cap 34 17/2/05 19:04 Página 400
Manual del corredor de competición
pálido. Cuanto más bebas antes y mientras
corras, menor será la deshidratación des-
pués de correr y las necesidades de re-
posición de líquidos. Para rehidratarte
adecuadamente después de un recorrido
largo y duro, puedes necesitar 1 o 2 días.
Por tanto, sigue bebiendo intensamente
durante un día o dos. Pésate después de
cada recorrido y carrera largos para ver
cuánto peso en líquidos estás perdiendo.
La clave para la rehidratación es la
ingestión de sal. Investigaciones llevadas a
cabo por Ronald Maughan, Ph.D., de la
Universidad de Aberdeen en Escocia, y
por el Dr. Hiroshi Nose de la Universidad
de Yale, indican que beber agua sin ningún
añadido o bebidas azucaradas es ineficaz
para restaurar el equilibrio de los líquidos
después del ejercicio puesto que suprime
la sed e incrementa la producción de orina.
Buena parte del líquido se pierde por la
orina durante las 2 horas siguientes. Cuan-
do los líquidos contienen sodio, la sensa-
ción de sed se estimula, provocando la
ingestión de grandes cantidades de líqui-
dos, y la producción de orina disminuye,
dando lugar a una mayor retención de
líquidos. Las bebidas deportivas (que con-
tienen algo de sodio) ayudan, pero hay
estudios que demuestran que sólo el 69 %
booksmedicos.org
400
del peso corporal se recupera con ellas.
¿Cómo puedes aumentar la ingestión de
sal? Come algunos alimentos salados
(bolsa pequeña de de patatas fritas, o simi-
lar), y toma una bebida deportiva para
facilitar la retención de los líquidos que
consumes. O añade algo de sal al agua o
bebida deportiva.
Las investigaciones del Dr. Maughan
han demostrado que una comida bien equi-
librada con alimentos ricos en electrólitos,
especialmente sodio y potasio, combinada
con abundante agua (una vez y media de la
perdida al correr) produjo una rehidrata-
ción completa antes de transcurridas 6 ho-
ras después de acabar el ejercicio. Por otro
lado, consumir solamente una bebida
deportiva tuvo como consecuencia un
déficit de agua en el cuerpo de entre 283 y
312 ml. Si quieres disfrutar de una cerveza
después de correr, bebe primero abundante
agua y toma algo de comida. Si estás des-
hidratado y no tienes comida en tu estóma-
go, el alcohol te afectará con mucha más
fuerza. Bebe mucha agua para acompañar
la cerveza, puesto que el alcohol hace ori-
nar más y por tanto favorece la deshidrata-
ción, no la hidratación. Recuerda: no se te
ocurra correr, beber alcohol y luego con-
ducir.
cap 34 17/2/05 19:04 Página 401

Comida y bebida para la salud y el rendimiento

TABLA 34.1. RESUMEN DE LA INGESTIÓN DE LÍQUIDOS

RECOMENDADA PARA LOS CORREDORES
Diaria De 3 a 4 litros o más, y al menos la mitad de éstos debe ser agua libre de calorías.

Antes de correr Medio litro 2 horas antes de correr, particularmente recorridos largos en tiempo caluroso. Bebe de 225
a 450 ml entre 5 y 15 minutos antes de correr. Es recomendable una bebida deportiva para recorridos
y carreras más largos de una hora.

Mientras se corre De 170 a 340 ml (entre 6 y 12 grandes tragos) cada 15 o 20 minutos cuando estés participando en
una carrera; al menos cada 30 o 45 minutos para recorridos suaves en tiempo cálido; al menos cada
hora cuando haga fresco. Toma bebidas deportivas para recorridos y carreras más largas de una hora.

Después de correr Al menos 450 ml cada 30 minutos de recorrido; al menos de 450 a 680 ml por cada libra (453,6 g)
de peso corporal perdido durante las 2 o 3 primeras horas de correr. Sigue bebiendo durante varias horas
en los días calurosos. Bebe hasta que la orina sea clara o de color amarillo pálido.

booksmedicos.org
401
cap 34 17/2/05 19:04 Página 402

booksmedicos.org
cap 35 17/2/05 19:04 Página 403
CAPÍTULO 35
PESO Y RENDIMIENTO
La mayoría de los corredores de elite
son pesos ligeros, pero la mayor parte de
los corredores necesitan hacer ejercicio
para reducir la grasa y el peso corporal.
Esfuérzate por tener un motor fuerte, un
chasis ligero y buena salud. Según un estu-
dio de la Universidad de Harvard, estar lo
más enjuto posible, conservando la salud,
incrementa tus defensas contra enfermeda-
des importantes. Los investigadores descu-
brieron que aquellos que pesaban menos
eran los que vivían más tiempo. Tal como
yo lo veo, eso significa que logramos
seguir corriendo estos años de más.
El peso extra afecta el rendimiento,
imponiendo un estrés añadido a los siste-
mas cardiorrespiratorio y termorregulador.
Golpeas el suelo con mayor fuerza, incre-
mentado de este modo el riesgo de lesio-
nes. Y no puedes correr tan deprisa.
PESO SALUDABLE FRENTE A PESO
PARA RENDIR
No te sientas solo si pesas más que
cuando eras más joven y más activo. Yo
pesaba entre 70 y 73 kg cuando era un
corredor en el instituto y en la universidad.
Conservé este peso mientras tuve 20 y
30 años cuando me dedicaba seriamente a
correr maratones. Pero después, cuando me
retiré del entrenamiento de competición y
avancé hacia la marca del medio siglo, las
básculas de algún modo llegaron a marcar
86 kg. Mis pantalones cortos para correr y
mis trajes de trabajo ya no me sentaban
booksmedicos.org
403
bien a menos que apretara el estómago
hacia dentro y contuviera la respiración.
No me sentía ni tenía el aspecto que yo
deseaba. Cuando corría mis piernas y mis
rodillas me dolían debido al peso suple-
mentario. Peor, era mucho más lento. A
pesar de que otros creían que me encontra-
ba en buena forma física, cuando corría me
sentía como un elefante. Luego un día
–esta historia es verídica– mientras corría
fui adelantado por una señora anciana que
llevaba puestos unos auriculares y al
mismo tiempo iba saltando a la comba. Fue
la gota que colmó el vaso; era hora de per-
der peso y recuperar mi buena forma física.
En realidad no había aumentado mi inges-
tión de comida, pero el estrés de un nego-
cio combinado con continuos ataques de
asma y una mala espalda redujo mi nivel de
ejercicios dramáticamente. Al propio tiem-
po, descubrí que las investigaciones eran
ciertas. Realmente se gana peso al enveje-
cer ya que el metabolismo reduce su ritmo.
¿Cuál es el peso deseable para tener una
salud óptima? Los expertos tienen muchas
teorías, y ninguno está de acuerdo con una
sola fórmula. No solamente esto, están
variando continuamente sus recomendacio-
nes. La mayoría de los gráficos de pesos
están basados en lo que pesa el americano
medio, en lugar de en lo que debería pesar.
Permiten un peso más elevado del que
podría ser ideal para la salud. Si te sientes
bien y tu aspecto es bueno, lo más probable
es que estés próximo a tu peso saludable.
cap 35 17/2/05 19:04 Página 404
Manual del corredor de competición
Pero puede que estés dentro de unos
límites aceptables de lo que es un peso salu-
dable y aun así no tener tu peso ideal para
el rendimiento. Los corredores de competi-
ción pueden estar entre un 10 y un 2 0% por
debajo de los límites estándar de lo que es
un peso saludable. No todo el mundo puede
estar tan flaco como los corredores de elite,
pero la mayoría pueden al menos ser lige-
ros. Generalmente, los competidores llegan
a su peso ideal para el rendimiento a través
del proceso de autoselección. Cuando el
kilometraje llega a un nivel alto y consis-
tente, el cuerpo establece un peso conforta-
ble y eficaz. Desde luego, la mayoría de los
corredores de elite responden cuando se les
pregunta cuál es su mejor peso para correr:
«Espero hasta encontrarme en forma, y des-
pués me peso».
Tener un exceso de peso puede hacer
dramáticamente más lentos los tiempos de
carrera. Hasta cierto punto, cuanto más
peso pierdes, mejores son tus tiempos de
carrera.
En general, por cada 1 % de reducción
del peso corporal total, hay un incremento
del 1 % en la capacidad de correr con velo-
cidad. Examina tu diario para ver lo que
pesabas cuando corrías tus mejores carre-
ras. Anota el peso con regularidad. Así evi-
tarás que vayas ganando o perdiendo gra-
dualmente peso sin darte cuenta. No anotes
lo que pesas después de correr cuando has
perdido temporalmente líquidos corpora-
les. Por el contrario, sube a la báscula (des-
nudo y después de haber vaciado tu vejiga)
después de levantarte cada mañana.
GRÁFICOS DE PESO Y RENDIMIENTO
Las tablas 35.1 y 35.2 relacionan los
límites de peso recomendado para corre-
dores de competición que permitan obte-
ner buenos resultados. El peso objetivo
booksmedicos.org
404
para los hombres se basa en esta fórmula:
dos veces tu peso en pulgadas (2,54 cm)
(el peso medio para los corredores de elite)
más el 10 %. El objetivo para las mujeres
se basa en esta fórmula: comienza con
5’6” (167,6 cm), 120 libras (54,4 kg);
añade 3 libras (1,36 kg.) por cada pulgada
(2,54 cm) por debajo de esto. Los límites
del peso recomendado para un rendimien-
to óptimo son entre un 10 % por debajo y
un 10 % por encima del peso objetivo.
Para la mayoría de corredores, su mejor
peso para rendir estará en el peso objetivo
o ligeramente por debajo del mismo. Con
6’1” (185 cm) de estatura, mi objetivo son
161 libras (73 kg), estando los límites
entre 146 y 175 libras (66,2 y 79,4 kg).
Yo pesaba entre 155 y 161 libras (70,3 y
73 kg) durante los años en que corría
mejor, y a la edad de cincuenta y tantos
años me esfuerzo por mantenerme cerca de
mi objetivo manteniendo al mismo tiempo
una buena salud. ¡Cuando acabe este capí-
tulo habré bajado a 168 libras (76,2 kg.)!
Shelly-lynn, con 5’6” (168 cm), tiene un
peso objetivo de 120 libras (54,4 kg.), y
unos límites para obtener un máximo ren-
dimiento de entre 108 y 132 libras (49 y
59,9 kg.). Su peso en las carreras oscila
entre 108 y 120 libras (49 y 54,4 kg.)
dependiendo del kilometraje.
NOTA. Perder peso por debajo o ganar
peso por encima de los límites indicados
en las tablas puede dar lugar a una pérdida
de la salud y del rendimiento. Estos límites
están basados en estadísticas y son sola-
mente orientaciones estimativas. No tienen
en cuenta las diferencias individuales. Los
corredores de constitución pequeña y/o
bajos pueden pesar un poco menos que lo
indicado en las tablas; los corredores de
constitución grande y/o altos pueden pesar
un poco más que lo indicado en las tablas.
cap 35 17/2/05 19:04 Página 405

Comida y bebida para la salud y el rendimiento

COMPOSICIÓN CORPORAL: mayoría de clubes de fitness o Ys. Tam-

GRASA FRENTE A MÚSCULO
Lo que pesas es una cosa. Lo enjuto
que estás es otra. El cuerpo está constitui-
do por agua y dos tipos de tejidos: grasa y
tejido corporal magro (huesos, órganos y
músculos). El porcentaje de peso corporal
que es grasa se denomina porcentaje de
grasa corporal. Se determina dividiendo el
peso corporal total por el peso de tu grasa.
David Costill, Ph.D., director del Human
Performance Laboratory de la Universidad
Ball State, descubrió que cada libra
(0,4536 kg.) de grasa añadida o perdida
puede dar lugar a un aumento o reducción
del porcentaje de grasa corporal de hasta
medio punto porcentual, lo cual afecta el
rendimiento.
El porcentaje de grasa corporal puede
medirse de muchas maneras. La valora-
ción más precisa es el pesado hidrostático
(debajo del agua) hecho por técnicos en un
laboratorio. Las pruebas de los pliegues de
la piel miden la grasa sita debajo de la piel
con calibradores; esto puede ser muy pre-
ciso. Puedes someterte a esta prueba en la
bién pueden ofrecer un análisis de la impe-
dancia bioeléctrica, un método computeri-
zado que manda diminutas corrientes
eléctricas por el cuerpo para determinar el
porcentaje de grasa corporal. O puedes
simplemente ahorrarte el dinero haciendo
la prueba del salto desnudo: ponte de pie
delante de un espejo de cuerpo entero y
salta; cualquier cosa que tiemble (y que no
debiera temblar) cuando aterrizas es grasa.
El error estándar para los porcentajes
de grasa corporal es del 3 % en más o en
menos. Por esta razón, ponte unos límites
y controla cuidadosamente cambios signi-
ficativos a lo largo del tiempo. Competido-
res serios pueden descubrir que estas prue-
bas no son tan precisas en los límites
inferiores. Usando fórmulas diseñadas
para los atletas en lugar de para la pobla-
ción general se aumenta la precisión.
Algunas personas pueden tener un den-
tro de los límites estándar para una buena
salud pero tener alto porcentaje de grasa
corporal. Su peso está dentro de los límites
estándar pero tienen un exceso de grasa. A

TABLA 35:1.TABLA DE PESO Y RENDIMIENTO PARA

CORREDORES VARONES
(en pies, pulgadas y libras, y sus equivalencias entre paréntesis en centímetros y kilogramos)

Altura Peso objetivo Límites del peso

5’6” (168 cm) 145 ( 65,772 kg) 132-158 (59,875-71,669 kg)

5’7” (170 cm) 147 (66,679 kg) 134-161 (60,782-73,030 kg)
5’8” (173 cm) 150 (68,040 kg) 136-163 (61,690-73,937 kg)
5’9” (175 cm) 152 (68,947 kg) 138-166 (62,597-75,298 kg)
5’10” (178 cm) 154 (69,854 kg) 140-168 (63,504-76,205 kg)
5’11” (180 cm) 156 (70,762 kg) 142-170 (64,411-77,112 kg)
6’ (183 cm) 158 (71,669 kg) 144-173 (65,318-78,473 kg)
6’1” (185 cm) 161 (73,030 kg) 146-175 (66,226-79,380 kg)
6’2” (188 cm) 163 (73,937 kg) 148-178 (67,133-80,741 kg)
6’3” (191 cm) 165 (74,844 kg) 150-180 (68,040-81,648 kg)

booksmedicos.org
405
cap 35 17/2/05 19:04 Página 406

Manual del corredor de competición

TABLA 35.2.TABLA DE PESO Y RENDIMIENTO PARA

MUJERES CORREDORAS
(en pies, pulgadas y libras, y sus equivalencias entre paréntesis en centímetros y kilogramos)

Altura Peso objetivo Límites del peso

5’1” (155 cm) 105 (47,628 kg) 95-116 (43,092-52,618 kg)

5’2” (157 cm) 108 (48,989 kg) 97-119 (43,999-53,978 kg)
5’3” (160 cm) 111 (50,350 kg) 100-122 (45,360-55,339 kg)
5’4” (163 cm) 114 (51,710 kg) 102-125 (46,267-56,700 kg)
5’5” (165 cm) 117 (53,071 kg) 105-129 (47,628-58,514 kg)
5’6” (168 cm) 120 (54,432 kg) 108-132 (48,989-59,875 kg)
5’7” (170 cm) 123 (55,793 kg) 111-135 (50,350-61,236 kg)
5’8” (173 cm) 126 (57,154 kg) 113-138 (51,257-62,597 kg)
5’9” (175 cm) 129 (58,514 kg) 116-142 (52,618-64,411 kg)
5’10” (178 cm) 132 (59,875 kg) 119-145 (53,978-65,772 kg)

estos corredores les sería beneficioso el
entrenamiento con pesas para incrementar
el tono muscular. Por otro lado, algunos
atletas, tales como los jugadores profesio-
nales de fútbol americano, pesan por enci-
ma de los límites estándar para su estatura.
Su riguroso entrenamiento produce mús-
culo y reduce la grasa corporal muy por
debajo de la media. Su bulto es de múscu-
lo, no de grasa. Algunos corredores pesa-
dos y de huesos grandes, con poca grasa
corporal, no podrán perder peso. Pero se
pueden entrenar prudentemente y ser los
mejores que pueden ser dado su tipo cor-
poral. Las mujeres tienen más grasa corpo-
ral que los hombres del mismo tamaño,
peso y nivel de actividad. Estos almacenes
de grasa diseñados genéticamente están
orientados hacia la reproducción. Las
mujeres que tienen un muy buen nivel de
preparación física, no obstante, pueden
tener un porcentaje de grasa corporal infe-
rior que hombres menos activos.
La mayoría de las personas dan por
supuesto que cuanta menos grasa en el
cuerpo mejor. Esto es verdad hasta cierto
punto. Todos nosotros necesitamos una
cierta cantidad de grasa para que nuestros
cuerpos funcionen normalmente. Para los
hombres, la grasa corporal esencial es de
entre el 3 y el 5 %; para las mujeres,
es de entre el 11 y el 13 %. La grasa no es
tan mala, a fin de cuentas. De hecho, eje-
cuta una diversidad de funciones impor-
tantes. La grasa haya corporal es un com-
ponente estructural esencial de las paredes
celulares y de las fibras nerviosas, sostiene
y amortigua órganos vitales del cuerpo,
ayuda en la fabricación de hormonas y a
mantener saludable la piel, y aísla el cuer-
po del ambiente. Las grasas almacenadas
en el cuerpo son una importante fuente de
energía. Hasta el 70 % de nuestra energía
proviene de las grasas.
Una persona de 178 cm de estatura y
68 kg de peso tiene aproximadamente
41 kg de su peso en agua, 14 de grasa y
14 de tejido magro. Para perder peso,
necesitas perder grasa, no tejido magro de
crítica importancia. Para ganar peso, añade
tejido magro y grasa en proporción, no
sólo grasa. ¿Cuál debe ser el porcentaje de

booksmedicos.org
406
cap 35 17/2/05 19:04 Página 407
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
tu grasa corporal? La tabla 35.3 proporcio-
na una orientación aproximada.
TAMBIÉN PUEDES ESTAR DEMASIADO
DELGADO
Muchas personas aspiran a tener un
peso y una forma corporal que probable-
mente no es realista para ellos. La presión
para estar delgado, para tener buen aspec-
to o para el rendimiento, puede ocasionar
serios costes psicológicos y de salud. Pue-
des rendir poco y tener propensión a las
lesiones y a las enfermedades si tu peso es
inferior al normal. Sin suficiente ingestión
calórica, los músculos queman sus proteí-
nas para conseguir combustible provocan-
do pérdida de fuerza. La búsqueda de la
delgadez puede dar lugar a trastornos ali-
mentarios. El American College of Sports
Medicine (ACSM) informa que un 62 %
de las mujeres que compiten en deportes
de resistencia en la universidad sufren al-
gún tipo de trastorno alimentario, ya sea
anorexia (inanición autoprovocada), buli-
mia (atracones de comer, seguidos por
vómitos autoprovocados), abuso de laxan-
tes, dietas de choque u otras prácticas poco
saludables. Algunos hombres están afecta-
dos de un modo parecido. Si tienes un
amigo corredor que pueda tener un trastor-
TABLA 35.3. LÍMITES EN EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL
Clasificación
Grasa esencial
Corredores de fondo de elite
Competidores avanzados y campeones
Competidores principiantes, intermedios y básicos
Americano medio
Exceso de peso
Exceso de grasa (obeso)
booksmedicos.org
407
no alimentario, anímalo (o anímala) para
que busque asesoramiento profesional.
IMAGEN CORPORAL
Mira a tu alrededor en la línea de sali-
da de cualquier carrera. Muchos de los
corredores sitos delante tienen un aspecto
enjuto y musculoso. ¿Te sientes infeliz por
no ser como ellos? En realidad, tanto los
corredores de elite como los que van en
medio del pelotón están preocupados por
la imagen corporal.
Los hombres y las mujeres heredan de
sus padres uno de los tres tipos corporales
estándar:
• Ectomorfo (enjuto y de huesos peque-
ños, como la mayoría de los corredores
de elite).
• Mesomorfo (de huesos grandes y muy
musculoso).
• Endomorfo (redondo y blando).
Saca el mejor partido del tipo con el
que has nacido. Un programa equilibrado
de correr, entrenamiento de pesos y de
comer adecuadamente tendrá como resul-
tado el cuerpo más sano y de mejor prepa-
ración física que puedes conseguir. No
pierdas tiempo y energía fantaseando
sobre el cuerpo «perfecto». Puedes mejo-
Grasa corporal
Hombres Mujeres
de 3 a 5 de 11 a 13
de 5 a 8 de 13 a 17
de 8 a 12 de 17 a 20
de 12 a 15 de 20 a 23
de 15 a 20 de 23 a 26
de 20 a 25 de 26 a 35
más de 25 más de 35
cap 35 17/2/05 19:04 Página 408
Manual del corredor de competición
rar tus tiempos corriendo con tu cuerpo
natural entrenándote adecuadamente. La
próxima vez que te acerques a la línea de
meta de una carrera y veas uno de estos
cuerpos perfectos delante, aumenta la
velocidad y pásale delante. ¡Al menos tú
estás dotado de mejores genes!
CORREDORES CLYDESDALE
No todo el mundo ha nacido para ser
un corredor de fondo de peso ligero. Algu-
nos son tan altos que no pueden evitar
pesar más que los corredores que les rode-
an, o su estructura resulta más adecuada
para el fútbol americano que para el mara-
tón. Algunos tienen un exceso de grasa
(pero no exceso de peso), pero tienen el
talento de facilitar compensarlo. Muchos
corredores cuyo peso figura al final de la
tabla (o por encima de ella) de las tablas
35.1 y 35.2 no tienen exceso de grasa. Su
porcentaje de grasa corporal puede incluso
ser más bajo que en muchos corredores
escuálidos. Consolaros con este comenta-
rio, chicos y chicas grandes: podéis supe-
rar en número a esos ectomorfos en la
mayoría de las carreras. ¿No me creéis?
Adelanta a los primeras hileras en la línea
de salida de la mayoría de las carreras y
encontrarás en abundancia pesos pesados
(pero en buena forma física) y corredores
con un ligero sobrepeso (pero que hacen
ejercicio para reducirlo).
Los corredores pesados deben llevar
zapatos con un buen amortiguamiento en
los entrenamientos y en las carreras para
absorber los impactos extra; golpean el
suelo con una fuerza tres veces superior,
aproximadamente, al peso de su cuerpo.
También será necesario sustituir los zapa-
tos con mayor frecuencia, puesto que las
medias suelas sufrirán un castigo más
duro. Los corredores grandes y que están
booksmedicos.org
408
en buen estado físico sudan mucho, y por
tanto necesitan líquidos extra y ritmos más
lentos los días calurosos.
Los trofeos en las carreras por cami-
nos están dominados por corredores de
peso ligero. Muchos directores de carre-
ras han respondido a esta injusticia inclu-
yendo premios en la división Clydesdale
(llamada así por esos enormes caballos,
pero que están bien preparados físicamen-
te). Una típica clasificación para los hom-
bres: de 84 a 90 kg, y a partir de 91 kg.
Para las mujeres: de 63,5 a 72 kg, y a par-
tir de 72,6 kg. La competición en estas
categorías es tan feroz como en las divi-
siones regulares según la edad. Se sabe de
algunos corredores que han aumentado su
peso en algunos kilogramos para poder
clasificarse.
CALORÍAS, EJERCICIO Y GESTIÓN
DEL PESO
La ingestión de comida se mide en
kilocalorías, más ampliamente conocidas
como calorías. Una caloría es la medida de
energía necesaria para calentar un gramo
de agua 1oC. Una libra (0,4536 kg) de
grasa corporal almacena unas 3.500 calo-
rías. Para perder esos gramos, debes inge-
rir 3.500 calorías menos de las que gastas;
para ganarlo, debes tomar 3.500 calorías
más de las que usas. En general, un déficit
o un exceso de calorías al día produce una
pérdida o ganancia de peso más o menos,
respectivamente, a un ritmo de 1 libra
(0,4536 kg) por semana; un déficit o un
exceso de 1.000 calorías al día, 2 libras
(0,9 kg) por semana.
Los hidratos de carbono, las grasas y
las proteína contienen calorías; el agua, los
minerales y las vitaminas, no. Las calorías
en forma de grasa se acumulan con facili-
dad. Un gramo contiene 9 calorías, mien-
cap 35 17/2/05 19:04 Página 409
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
tras que un gramo de proteínas o de hidra-
tos de carbono contiene 4. Aunque comas
principalmente hidratos de carbono, el
exceso en la ingestión de comida da lugar
a demasiadas calorías y un exceso de kilo-
gramos. Un número insuficiente de calo-
rías también afecta el rendimiento y la
salud. Una regla recomendada: multiplica
tu peso corporal ideal por 15 y añade unas
100 calorías por cada milla (1,6 km) que
corres cada día de promedio. Otra norma
general: ingiere entre 20 y 23 calorías por
libra (0,4536 kg) si eres un corredor que
hace un alto kilometraje, o de 17 a 19 calo-
rías por libra (0,4536 kg) si eres un corre-
dor de poco kilometraje. Para el corredor
medio, el punto de equilibrio está en las
2.500 calorías por día.
Tres son los factores que intervienen en
la quema de calorías. En primer lugar, y
sobre todo, está el ritmo metabólico en
reposo. La mayoría de nosotros quema del
60 al 75 % de nuestras calorías totales cada
día respirando, pensando, manteniendo la
temperatura del cuerpo y bombeando san-
gre a través de nuestros cuerpos. El ritmo
metabólico en reposo depende de la com-
posición del cuerpo. Cuanto más músculos
tienes, más rápido es el ritmo metabólico;
los músculos queman más calorías en
reposo que la grasa. Las mujeres tienen
menos músculos que los hombres de tama-
ño y nivel de actividad comparables,
dando lugar a ritmos metabólicos un 10 %
más bajos.
En segundo lugar, la actividad física
supone entre el 15 % y el 35 % de las calo-
rías que se queman. Puede ser correr, hacer
entrenamiento con pesos, trabajar en tu
escritorio, fregar el suelo y similares.
Correr no sólo estimula la quema de calo-
rías durante el ejercicio, también continúa
el consumo después.
booksmedicos.org
409
En tercer lugar, y menos importante,
está la energía que quema tu cuerpo mien-
tras procesa los alimentos. Esto consume
entre el 10 y el 15 % de las calorías al día.
Pero este efecto térmico de los alimentos
(ETA) puede ser significativo a lo largo de
un período de tiempo. Una pérdida inferior
al ETA normal, puede ocasionar una pérdi-
da de peso.
Perdemos masa muscular a partir de
los 50 años, bajando el ritmo metabólico
en reposo y quemando menos calorías por
día. Por tanto, a medida que envejecemos
necesitamos menos calorías. Una persona
de 70 años generalmente necesita entre un
10 % y un 15 % menos de calorías que
otra de 20 años. Conforme envejecemos,
hemos de comer menos y/o correr más,
equilibrando con ello nuestro cuerpo en
lugar de seguir aumentando el peso. La
mayor parte de los americanos ingieren
más calorías conformen se van haciendo
ancianos. No estoy de acuerdo con las
tablas que nos permiten aumentar de peso
conforme nos hacemos ancianos. Están
basadas en lo que hacen los americanos,
no en lo que deberían hacer. Yo le concedo
2,250 kg al envejecimiento, pero no más.
CORRER Y CALORÍAS
El correr quema unas 100 calorías por
milla (1,6 km), dependiendo de tu peso y
de la intensidad de tu sesión de ejercicios.
Cuanto más peses y mayor sea la velocidad
con la que corres, más calorías quemarás
por minuto. En la tabla 35.4 se relaciona el
número de calorías que puedes quemar a
varios ritmos si corres 30 minutos.
¿Qué podemos decir de la controverti-
da idea de que correr a un ritmo lento es
mejor para quemar grasa y perder peso
que correr a un ritmo más rápido? Según
la teoría, la «zona en que se quema grasa»
cap 35 17/2/05 19:04 Página 410

Manual del corredor de competición

TABLA 35.4. CALORÍAS GASTADAS APROXIMADAMENTE EN

UN RECORRIDO DE 30 MINUTOS
(los pesos están en libras, y entre paréntesis se ha puesto su equivalencia en Kg)

Peso (libras) Ritmo (minutos por milla [1,6 km])

12:00 11:00 10:00 9:00 8:0 7:0 6:0
100 (45,36 kg) 200 215 230 262 300 350 400
110 (49,896 kg) 208 225 242 276 315 362 418
120 (54,432 kg) 216 233 250 284 325 370 432
130 (58,968 kg) 234 252 270 305 350 410 468
140 (63,504 kg) 255 273 292 320 380 450 510
150 (68,04 kg) 272 293 315 356 408 476 544
160 (72,576 kg) 294 317 340 378 440 500 588
170 (77,112 kg) 310 338 365 410 465 540 620
180 (81,648 kg) 328 354 380 431 490 574 656
190 (86,184 kg) 344 372 400 452 518 602 688
200 (90,72 kg) 360 392 425 473 540 630 720

Nota: 3.500 calorías gastadas equivalen a 1 libra (0,4536 kg) de pérdida de peso.

está entre el 50 y el 60 % de tu ritmo car- CONSEJOS PARA UNA PÉRDIDA

díaco máximo (RCM). Investigaciones
llevadas a cabo en la Universidad de
Texas demostraron, efectivamente, que la
grasa proporciona el 90 % de las calorías
quemadas a ese ritmo. Al 75 % del RCM,
sólo el 60 % de las calorías quemadas pro-
vienen de la grasa, puesto que el cuerpo
pasa a quemar hidratos de carbono
cuando corres más rápido. Por tanto, ¿has
de correr más despacio para quemar más
grasa? Según el estudio de Texas, correr a
una intensidad más alta, pro todavía a un
ritmo de conversación, realmente dio
lugar a una mayor quema de calorías pro-
cedentes de la grasa. ¿Por qué? En la
sesión realizada con una intensidad del
50 %, se quemaron solamente 7 calorías
por minuto, mientras que en la sesión rea-
lizada con una intensidad del 75 % se
quemó el doble de esa cantidad.
DE PESO SALUDABLE
Incrementa gradualmente el kilome-
traje. Aumentando el kilometraje en
16 km a la semana se queman aproxima-
damente 1.000 calorías adicionales. Si tie-
nes una ingestión calórica constante, esto
da lugar a una pérdida de más o menos 1
libra (0,4536 kg) al mes. Debido al aumen-
to del kilometraje, el corredor medio pier-
de 2,268 kg o más durante la preparación
para el maratón.
Entrenamiento con pesas. Incluye
dos o tres sesiones de entrenamiento de
fuerza a la semana para incrementar la
masa muscular. El músculo es metabólica-
mente más activo que la grasa: una libra
(0,4536 kg) de grasa quema 2 calorías al
día en reposo para mantenerse a sí misma,
pero una libra de masa corporal magra

booksmedicos.org
410
cap 35 17/2/05 19:04 Página 411
Comida y bebida para la salud y el rendimiento
quema entre 30 y 50 calorías al día. El
entrenamiento con pesos ayuda a minimi-
zar la pérdida muscular del envejecimien-
to, y por consiguiente a ganar peso. Al
principio, es posible que no pierdas peso
con el entrenamiento de pesas y con el
correr, pero perderás centímetros porque el
músculo pesa más que la grasa pero ocupa
menos espacio.
Pierde peso gradualmente. Una pér-
dida rápida afecta el metabolismo, lo cual
puede suponer un riesgo para la salud y un
incremento de las probabilidades de que
cualquier pérdida de peso la recuperes,
sino que de rebote ganes todavía más
peso. Una pérdida de no más de entre
0,225 y 0,450 g a la semana ayuda a ase-
gurar que la pérdida proviene de la grasa
corporal en lugar del tejido muscular
magro. Las señales de pérdida muscular
son muy similares a las del sobreentrena-
miento: problemas para dormir, mayor
susceptibilidad a las enfermedades e irrita-
bilidad. Para perder peso con seguridad, el
ACSM recomienda un equilibrio calórico
negativo de entre 500 y 1.000 calorías dia-
rias. Alcanza este objetivo de 250 a
500 calorías menos al día, quemando al
mismo tiempo entre 250 y 500 calorías
más cada día con el ejercicio. Una pérdida
neta de 500 calorías diarias a lo largo de
una semana suma 3.500 calorías, lo cual
equivale a 1 libra (0,4536 kg). Por otro
lado, la fórmula puede funcionar al revés,
que es como ganamos peso. Equivócate en
unas pocas calorías cada día en el lado
erróneo de este equilibrio y pagarás por
ello con el tiempo. Un exceso de tan sólo
30 calorías diarias añade hasta 4,5 kg a
cabo de 3 años, más o menos. Así es exac-
tamente como el peso va aumentando en
muchos de nosotros.
booksmedicos.org
411
Ingiere suficientes calorías. Necesi-
tas una cantidad suficiente de calorías para
correr. Si estás demasiado cansado para
hacer ejercicio, probablemente es que
estás haciendo una dieta demasiado estric-
ta. Es pedirle mucho a tu cuerpo forzar sus
límites y al mismo tiempo restringir los
alimentos. Dale a tu cuerpo combustible
suficiente para entrenarse. Una vez satisfe-
chas las necesidades de energía, un corre-
dor puede decidir mantener el peso o per-
derlo para tener un chasis más ligero.
No te saltes comidas. Esto te hace
tener más hambre, incrementando la tenta-
ción de atracarte. Toma varias comidas
pequeñas y tentempiés a lo largo del día si
es necesario.
Elige los padres adecuados. Hay estu-
dios que demuestran que la genética puede
desempeñar un papel significativo en la
determinación del peso del cuerpo. Algu-
nos de nosotros nacemos para pesar más
que esos corredores de elite.
Considera la posibilidad de solicitar
ayuda profesional. Este apoyo puede ayu-
darte a llegar a tus objetivos con seguri-
dad. Puede tratarse de un médico deporti-
vo, un nutricionista o un psicólogo.
Sé constante, paciente y disciplinado.
Para tener éxito, no tienes que ser perfec-
to. Sé simplemente tan constante como
puedas con el ejercicio y comiendo de
forma correcta. Márcate un objetivo razo-
nable, como entre 2,23 y 4,46 kg menos en
2 o 3 meses.
Toma los alimentos apropiados. Las
grasas tienen más del doble de calorías por
gramo que los hidratos de carbono y las
proteínas. Aumenta la ingesta de hidratos
cap 35 6/3/05 11:58 Página 412
Manual del corredor de competición
de carbono de alto contenido energético.
Come productos lácteos de bajo o ningún
contenido graso, cortes magros de carne,
volatería sin piel y pescado magro. Cam-
bia a artículos de menor contenido calóri-
co: agua en lugar de gaseosa, una manzana
en lugar de una barra de caramelo. Mini-
miza los postres y los bocadillos altos en
calorías. Pero no reduzcas tu ingestión de
líquidos. Nadie pierde peso de modo per-
manente sudando. Necesitas reponer los
líquidos corporales perdidos.
Lleva una libreta de nutrición. Anota
lo que comes cada día y analiza la inges-
tión total de grasas, hidratos de carbono,
proteínas y calorías. Para hacerlo más
fácil, prueba uno de esos sistemas de soft-
ware para ordenadores. Si le sigues el ras-
tro periódicamente a tu ingestión de ali-
booksmedicos.org
412
mentos durante unos pocos días, puedes
quedar sorprendido. Quizá desearás que tu
dieta sea analizada por un nutricionista
deportivo.
Cambia los hábitos de comer. Come
más despacio y hasta que te sientas
cómodo, no embutido. Mantén ligeras
esas comidas de la noche, especialmente
si llegas tarde a casa del trabajo, o si
corres tarde por la noche antes de cenar.
Nancy Clark, autora de The Sports Nutri-
tion Guidebook (edición en castellano:
Paidotribo, 2005) advierte: «Muchos co-
rredores siguen una dieta en el desayuno
y el almuerzo, se arrastran por la sesión
de ejercicios del mediodía, están muertos
de hambre a la hora de cenar y se comen
todo lo que hay a la vista. Acaban aumen-
tando su peso».
parte 9 17/2/05 19:07 Página 413

PARTE IX
EL AMBIENTE QUE HAY
CUANDO SE CORRE

booksmedicos.org
parte 9 17/2/05 19:07 Página 414

booksmedicos.org
cap 36 17/2/05 19:03 Página 415
CAPÍTULO 36
CORRER CON TIEMPO CALUROSO
Los corredores salen a los caminos y a
los senderos más a menudo durante los
meses cálidos. Las horas extra de luz diur-
na hacen más fácil salir a correr, y el llevar
puesta ropa ligera permite correr más. Hay
una carrera casi todos los fines de semana,
motivándote plenamente. La mayoría de
los corredores esperan la llegada del tiem-
po cálido después de haber luchado duran-
te el invierno. Aceptémoslo, es mucho más
fácil salir por la puerta para ir a correr
cuando el tiempo es cálido y hay luz
que cuando hace frío y está oscuro.
El confort del tiempo caluroso es una
cosa y entrenarse y participar en condicio-
nes de calor y bochorno es otra. El mero
hecho de ir corriendo a un ritmo suave es
agotador, pero esfuerzos duros tales como
recorridos largos, entrenamientos de velo-
cidad y la participación en carreras exigen
adaptaciones adicionales. Combinado con
la humedad, los contaminantes del aire y la
exposición al sol, el calor produce muchos
problemas. Amenaza a todos los corredo-
res, independientemente de lo rápido o
despacio que corran.
El calor afecta a algunos corredores
más que a otros, e incluso los mismos
corredores se ven afectados de modo dis-
tinto de un día para otro. Yo sudo profusa-
mente y no soy un buen corredor con calor,
aunque puedo mejorar un poco mis tiem-
pos en condiciones calurosas entrenándo-
me para soportar el calor. Shelly-lynn, por
otro lado, se crece con el calor. Aunque las
booksmedicos.org
415
mujeres tienden a sudar menos, soportan el
calor tan bien como los hombres. ¿Y los
corredores de más edad? Las investigacio-
nes indican que los ancianos sedentarios
pueden tolerar el calor con menor eficacia,
pero que los corredores veteranos activos
lo soportan bien.
Siguiendo las indicaciones de este
capítulo y el sentido común, puedes hacer
frente al tiempo caluroso corriendo y par-
ticipando en carreras.
CALOR Y RENDIMIENTO
La combinación de exposición al calor
y del correr crea una seria dificultad. A la
sangre se le presenta una doble función:
debe refrescar el cuerpo transportando
calor a la superficie de la piel, y aportar
oxígeno y combustible a los músculos que
estamos ejercitando. Al correr en tiempo
frío a un ritmo moderado, hay sangre sufi-
ciente para ambas funciones. En tiempo
caluroso, cuando la sangre que refresca el
cuerpo es bombeada hacia la piel, hay
menos sangre que fluya de regreso al cora-
zón. Cada latido del corazón bombea
menos sangre que en tiempo más fresco, y
el corazón compensa este hecho latiendo
más deprisa para seguir satisfaciendo las
necesidades del cuerpo. El volumen de la
sangre se reduce todavía más si te deshi-
dratas. En consecuencia, el corazón late
todavía más deprisa. Este ritmo cardíaco
más rápido, no obstante, no basta para
compensar la pérdida de volumen de san-
cap 36 17/2/05 19:03 Página 416
Manual del corredor de competición
gre y el corazón trabaja en exceso, lo que
da lugar a un menor poder aeróbico. El
calor sabotea aun más los tiempos al incre-
mentar el ritmo de agotamiento del glucó-
geno y la acumulación de ácido láctico en
los músculos. El resultado de estas deman-
das excesivas es un cierto malestar, una
mayor sensación subjetiva de esfuerzo y
un deterioro del rendimiento.
Temperaturas comprendidas entre 5 y
18oC son las ideales para la mayoría de los
corredores que tratan de conseguir tiempos
rápidos. Si hace más calor, la mayor parte
de los corredores comienzan a perder velo-
cidad. ¿Pero en qué medida? He aquí una
fórmula aproximada: reducirás tu veloci-
dad en al menos un segundo por milla
(1,6 km) por cada 0,65 oC de más por enci-
ma de los 18 oC. A 30 oC, por ejemplo,
lo más probable es que corras 20 segundos
más despacio por milla (1,6 km), es decir,
2 minutos más despacio que en una carre-
ra de 10 km con unas condiciones meteo-
rológicas ideales. Un nivel elevado de
humedad y la luz solar directa contribuyen
a reducir todavía más la velocidad.
La deshidratación es el factor clave
aquí. En un día caluroso, la pérdida de
sudor puede llegar a entre 0,9 y 1,36 kg.
de peso corporal por hora o más. Los
corredores se ven obligados a reducir su
ritmo en aproximadamente un 2 % por
cada punto porcentual de peso corporal
perdido por culpa de la deshidratación. El
rendimiento puede verse afectado ya
corriendo tan sólo durante 30 minutos;
cuanto más tiempo estés corriendo, más te
deshidratarás y más declinará tu ritmo.
El rendimiento mental también dismi-
nuye con el calor. Varios estudios indican
que la atención sostenida, el índice de
errores, el tiempo de respuesta y la preci-
sión en el trabajo se ven afectados negati-
booksmedicos.org
416
vamente por la exposición al calor. Si el
rendimiento mental se deteriora, el rendi-
miento físico se verá afectado. Tienes que
aceptar que la reducción del rendimiento
es inevitable cuando te enfrentas al calor y
la deshidratación. Baja tus expectativas en
cuanto a los tiempos de carrera y ajusta el
ritmo de salida. La clave para entrenarse y
participar en carreras en estas condiciones
es no dejar que te dominen mentalmente.
Piensa en ello como simplemente otra difi-
cultad que vas a superar, como una inspi-
ración. Intenta hacerle frente mejor que tus
competidores.
CÓMO DISIPA EL CALOR TU CUERPO
En función de la combinación entre lo
extremo de las condiciones ambientales y
la intensidad con la que corres, tu cuerpo
puede ser capaz o no de disipar el calor
con la misma rapidez con la que lo produ-
ce. En consecuencia, tu temperatura inter-
na puede elevarse por encima de 42,5oC (lo
normal son 41,6oC) provocando un dete-
rioro de la salud y del rendimiento. En un
intento por recuperar una eficacia óptima,
el cuerpo transfiere calor a otras áreas. En
la pérdida de calor intervienen cuatro
mecanismos: conducción, convección,
radiación y evaporación.
Conducción. Este método transfiere
calor al ambiente mediante el contacto
directo. Cuando la sangre pasa a través de
los músculos, se calienta y transporta calor
a la piel. Luego, es conducido por contac-
to directo a la ropa o al aire circundante. El
hielo o el agua fría sobre la piel se llevan
el calor de la piel porque éste se desplaza
desde un área de mayor concentración a
otra donde su concentración sea menor.
Prueba a saltar dentro de una piscina des-
pués de haber corrido en un día caluroso
cap 36 17/2/05 19:03 Página 417
para refrescarte deprisa por conducción. A
la inversa, esta energía térmica puede ser
transferida por conducción en la dirección
contraria si el contacto está más caliente
que la temperatura de la piel, como sucede
en un baño caliente que transfiere calor al
cuerpo.
Convección. Este mecanismo implica
la transferencia de calor de una forma
similar a una cinta transportadora. El aire
está siempre en movimiento constante,
aunque puede ser que no lo notemos.
Cuando el aire que nos rodea se calienta
debido al calor del cuerpo, se eleva y es
sustituido por aire más frío. Esto le permi-
te al cuerpo seguir transfiriendo calor al
ambiente más frío. La conducción y la
convección trabajan para alejar el calor del
cuerpo siempre que la temperatura del aire
sea inferior a la temperatura de la piel.
Cuando el aire que rodea el cuerpo está
muy caliente, la combinación de convec-
ción y conducción puede hacer que el
cuerpo se caliente en lugar de que se
refresque. Cuanto más intenso es el movi-
miento del aire que rodea el cuerpo, mayor
es la transferencia del calor por convec-
ción. Así, el viento (como el aire movido
por un ventilador y la brisa que creas
mientras corres) trabaja de modo eficaz
para alejar por convección el calor del
cuerpo. En tiempo frío, un viento de cara
puede llevarse por convección demasiado
calor al ambiente y ocasionar hipotermia.
La conducción y la convección son las res-
ponsables de entre el 10 y el 20 % del calor
corporal disipado.
Radiación. Igual que un radiador en
una habitación fría, el calor del cuerpo se
traslada desde la piel hacia el ambiente
frío. El calor se traslada desde el cuerpo
booksmedicos.org
417
El ambiente que hay cuando se corre
hacia cualquier objeto cercano, como por
ejemplo ropa, paredes o muebles, cuyas
temperaturas superficiales sean inferiores
a la temperatura de la piel. En reposo, la
radiación es responsable de la mayor parte
de la pérdida del calor. A temperatura
ambiente normal (23,75 oC), supone apro-
ximadamente el 60 % de la pérdida total de
calor experimentada por el cuerpo. La
radiación también funciona en sentido
contrario, como cuando nos ponemos al
sol en un día frío para calentarnos, o cuan-
do la luz solar directa e indirecta (reflejada
por las calles y los edificios) produce una
sobreabundancia de calor. Ésta es la razón
por la que debes buscar el sol en invierno,
pero evitarlo en verano. Nota la diferencia
que hay en el aire cuando corres en el lado
soleado de la calle en lugar del sombreado,
y comprenderás mejor el efecto de la
radiación. La luz del sol directa y las calles
calientes pavimentadas deben evitarse en
la medida de lo posible.
Evaporación. He aquí el que estabas
esperando, es hora de hablar de nuestro
buen amigo el sudor, símbolo del estatus
de los corredores esforzados. La evapora-
ción del sudor es el mecanismo más efec-
tivo para la pérdida de calor. La transpira-
ción absorbe calor de la piel por
conducción. Este líquido se convierte en
vapor por el calor de la piel y luego se disi-
pa en el ambiente, refrescando el cuerpo
todavía más. El calor no se pierde por el
sudor; se pierde sólo cuando el sudor real-
mente se evapora. Los vientos de cara
intensifican la evaporación, y la humedad
la dificulta. El 20 % de la pérdida de calor
en reposo se produce a partir de la evapo-
ración, pero es responsable de aproxima-
damente el 80 % de la disipación del calor
durante el ejercicio. Aproximadamente el
cap 36 17/2/05 19:03 Página 418
Manual del corredor de competición
90 % del agua perdida durante el ejercicio
es sudor; el resto se pierde por la respira-
ción.
SUDOR Y DESHIDRATACIÓN
He aquí por qué sudamos. El calor es
producido como un producto residual de
las contracciones musculares a medida que
se queman calorías para obtener energía.
Mientras corres, la temperatura central de
tu cuerpo y la temperatura de la sangre
aumentan. Cuando el hipotálamo, la parte
del cerebro que controla la temperatura del
cuerpo, percibe que la temperatura se
eleva, dilata los vasos de la sangre próxi-
mos a la piel. La sangre caliente fluye
hacia estos capilares. Si la temperatura de
la sangre se calienta lo suficiente, se acti-
van las glándulas de la transpiración. Por
tanto, cuando corremos, sudamos. La
transpiración enfría el cuerpo; 113 ml de
sudor impiden que la temperatura del cuer-
po suba 0,65oC. El calor está compuesto
principalmente de agua, pero también con-
tiene otros nutrientes tales como sodio,
cloruro y potasio. Éste es el motivo de que
las bebidas deportivas contengan dichos
nutrientes.
La transpiración es la respuesta ter-
morreguladora más importante. Es buena
puesto que enfría el cuerpo, pero es mala
–de hecho, peligrosa– si pierdes demasia-
da agua. Cuando pierdes líquidos corpora-
les por la transpiración y no la repones, te
deshidratas. Cuando están deshidratadas,
las células del cuerpo trabajan ineficaz-
mente, la transpiración disminuye, el ritmo
cardíaco y la temperatura del cuerpo se
incrementan, el volumen de sangre dismi-
nuye, y hay menos sangre disponible para
hacer circular el oxígeno y la glucosa a tra-
vés del cuerpo. Por ejemplo, cada litro de
agua perdida provocará un incremento
booksmedicos.org
418
aproximado de 8 pulsaciones cardíacas por
minuto.
La deshidratación perjudica el rendi-
miento e incrementa el riesgo de insola-
ción. La prevención de la deshidratación
es aún más importante para el corredor de
fondo. Si te quedan pocos hidratos de car-
bono, simplemente pierdes velocidad.
Pero la deshidratación puede provocarte la
muerte.
Es de importancia crucial impedir el
aumento de la temperatura del cuerpo a
base de reponer los líquidos perdidos.
Estudios llevados a cabo por David Costill
demostraron que las temperaturas rectales
en corredores se mantenían 1,3oC más
bajas cuando los corredores bebían líqui-
dos durante un recorrido de 2 horas que
cuando no lo hacían. En el capítulo 34 se
detallan instrucciones específicas para la
hidratación.
La deshidratación puede aparecer tras
un solo recorrido, o como resultado de
entrenarse varios días seguidos sin una
rehidratación adecuada. Tras un extenso
período de entrenamiento con fuerte calor
y humedad no es infrecuente sentirse fati-
gado más tarde el mismo día o incluso
varios días después. Debido a los efectos
crónicos de la deshidratación, es más difí-
cil recuperarse entre un recorrido y el
siguiente. Tus piernas estarán más dolori-
das y tu nivel general de energía más bajo.
Advertencia. La deshidratación puede
ocurrir incluso en tiempo frío si no bebes
suficientes líquidos.
Lo mucho que llegues a sudar depende
de varios factores. Cuanto más calor haga
y más duramente corras, más sudarás. Las
personas grandes transpiran más. Cuanto
mejor sea el nivel de preparación física del
corredor, más numerosas y mayores serán
las glándulas sudoríparas, aumentando la
cap 36 17/2/05 19:03 Página 419
producción del sudor, y más pronto suda-
rás mientras corras. Los niveles altos de
humedad incrementan la transpiración,
pero interfieren en la evaporación. Los
vientos de cara enfrían el cuerpo, redu-
ciendo la producción de sudor. Por último,
lo mucho que sudes viene en parte deter-
minado por la genética. La persona media
tiene entre dos y tres millones de glándulas
sudoríparas extendidas por la mayor parte
del cuerpo. Pero algunos de nosotros tene-
mos unas glándulas sudoríparas hasta
cinco veces más grandes que otros indivi-
duos, lo cual ayuda a entender por qué
algunos de nosotros sudamos mucho más
que los demás.
La sed no es una señal temprana de
advertencia de deshidratación. Los corre-
dores necesitan beber más líquidos de lo
que la sed demanda. Cualquiera de no-
sotros puede perder hasta 1,9 litros de
líquidos antes de sentir sed. El modo más
fácil de saber si has repuesto suficiente-
mente los líquidos perdidos es comprobar
el color y la frecuencia de tu orina. Un
buen flujo de orina clara o de color amari-
llo claro indica que el cuerpo tiene un
equilibrio de líquidos normal. Una orina
oscura o reducida indica, entre otras cosas,
la necesidad de reponer los líquidos perdi-
dos. Si orinas frecuentemente a lo largo de
las horas siguientes a haber corrido, enton-
ces lo más probable es que estés tomando
suficientes líquidos.
Otra buena manera de controlarlo es
pesándote cada mañana. Si tu peso es in-
ferior a 0,9 kg o más al de la mañana ante-
rior, tu repentina pérdida de peso no es
necesario celebrarla. Lo más probable
es que se deba a una pérdida excesiva de
agua. Bebe más. Además de controlar la
orina y el peso, presta también atención a
cómo te sientes. Si estás cansado varios
booksmedicos.org
419
El ambiente que hay cuando se corre
días seguidos, especialmente cuando te
entrenas mucho en tiempo caluroso, sospe-
cha de la existencia de una deshidratación
crónica.
HUMEDAD
Es un factor crítico también para correr
en tiempo caluroso. Bajo condiciones de
gran humedad, poco sudor puede evapo-
rarse puesto que el aire está saturado, y al
cuerpo se le hace difícil perder calor. El
sudor tan sólo gotea de la piel, proporcio-
nando menos frescor.
El National Weather Service (Servicio
Meteorológico Nacional) usa un indice de
calor para medir el malestar y el peligro
potencial de las enfermedades relaciona-
das con el calor. El índice de calor (tabla
36.1) se expresa como una «temperatura
aparente». Es básicamente el equivalente
veraniego del factor del frío provocado por
el viento. Expresa qué sensación produce
una combinación de temperatura y hume-
dad relativa. ¿Hasta qué punto puede
empeorar? No es inusual en los Estados
Unidos que en verano la temperatura lle-
gue a 36 oC con un 70 % de humedad. La
combinación crea unos opresivos 44oC de
«temperatura aparente». La premisa básica
del índice de calor es simple: cuanto más
alta es la temperatura y la humedad,
más alto es el índice de calor. Una tempe-
ratura verdadera del aire de 30 oC combi-
nada con un 85 % de humedad es más peli-
grosa que una temperatura del aire de
36 oC en un clima seco.
Cuando el índice de calor sube por
encima de 36 oC, la posibilidad de sufrir
enfermedades relacionadas con el calor
aumenta mucho. El National Weather Ser-
vice emite un informativo del calor cuando
el índice del calor supera los 45,6 oC. A
partir de este momento debes hacer ejerci-
cap 36 17/2/05 19:03 Página 420

Manual del corredor de competición

TABLA 36.1. ÍNDICE DE CALOR

Temperatura del aire (oC)
24 27 30 34 36 39 43 46 49 51 55
TEMPERATURA APARENTE (SENSACIÓN QUE PRODUCE)
0 % 20 23 26 29 32 34 37 39 42 44 47
10 % 21 24 27 30 33 36 39 43 46 49 53
20 % 21 25 28 31 34 38 42 46 48 55 61
HUMEDAD RELATIVA

30 % 22 26 29 33 36 40 45 51 57 64 73
40 % 23 26 29 34 38 43 49 57 66 74
50 % 23 27 31 35 40 47 55 64 74
60 % 24 28 31 36 43 51 63 73
70 % 24 28 33 38 46 58 70
80 % 24 29 34 41 48 65
90 % 24 29 35 44 56
100 % 25 30 37 48
TEMPERATURA APARENTE RIESGO DE INSOLACIÓN CON LA ACTIVIDAD PROLONGADA
Y/O EXPOSICIÓN PROLONGADA
36-46 oC Posibles calambres o agotamiento por el calor
46-61 oC Probables calambres o agotamiento por el calor
Posible insolación
Más de 61 oC Insolación altamente probable
cio al aire libre con extrema precaución. relativa antes de efectuar recorridos y de
Mejor aún, entra para hacer una sesión de participar en carreras. Comprueba el infor-
ejercicios con el aire acondicionado fun- me meteorológico local. Tengo un termó-
cionando. Bueno, admito que yo corro a metro para medir la temperatura al aire
este nivel de falta de confort, pero manten- libre y medir la humedad en mi ventana
go el ritmo controlado y no participo en que examino antes de recoger la ropa que
carreras bajo estas condiciones. Cuando el voy a ponerme, decidir qué distancia voy a
índice de calor supera los 61 oC, no hagas correr y a qué ritmo.
ejercicio al aire libre. Eso me incluye a mí.
Veamos una fórmula sencilla para deci- ENFERMEDADES RELACIONADAS
dir si la meteorología es segura para correr: CON EL CALOR
suma la temperatura en grados centígrados Las temperaturas altas, la humedad y la
y el porcentaje de humedad. Si la suma es luz directa del sol en combinación con el
más de 92,5 oC, no corras o corre con pre- calor generado internamente al ejercitar
caución. Por ejemplo, si la temperatura es el cuerpo pueden llevar a una insolación.
de 30 oC y la humedad es del 80 %, la suma Tu cuerpo puede producir más calor del
total es de 110, lo cual quiere decir que las que puede liberar al ambiente. Si el sistema
condiciones no son buenas para correr. de enfriamiento no puede estar a la altura,
Llamo a éstos los temibles «días 30-30». tu temperatura interna aumenta. Un incre-
Convierte en hábito la comprobación mento significativo de la temperatura del
de la temperatura del aire y de la humedad cuerpo puede ocasionar un mal funciona-

booksmedicos.org
420
cap 36 17/2/05 19:03 Página 421
miento corporal. Al sudar, pierdes líquidos,
y esto ya de por sí puede interferir con la
capacidad de tu cuerpo para regular el
calor. Una excesiva acumulación de calor
combinada con demasiada pérdida de
líquidos forma una combinación peligrosa.
Las primeras señales de aviso de inso-
lación son fatiga, ansiedad, irritabilidad,
vértigo o deterioro visual. Si reconoces y
respondes a estos síntomas, puedes evitar-
te serios problemas. Escucha las señales de
advertencia de tu cuerpo y deja de correr o
camina y bebe líquidos en abundancia. Si
te detienes suficientemente pronto, quizá
puedas volver a correr con suavidad des-
pués de haberte enfriado y rehidratado.
A continuación, relacionamos las
enfermedades asociadas con el calor en
orden progresivo de gravedad.
Calambres por el calor. Lo más pro-
bable es que los calambres agudos sean
producidos por pérdidas minerales y des-
hidratación derivadas de sudar con profu-
sión. Para la mayoría de los corredores, los
músculos de las pantorrillas son los más
vulnerables. Aunque no tan graves como
las enfermedades siguientes, los calambres
por el calor pueden ser muy dolorosos.
Bebe inmediatamente grandes cantidades
de líquidos; incluye líquidos de reposición
tales como bebidas deportivas puesto que
la pérdida de electrólitos puede haber pro-
vocado los calambres. Prueba la aplicación
de masajes en los músculos afectados por
los calambres y enfría el cuerpo con agua
fría y toallas húmedas. Apártate del sol y
sitúate en un lugar más fresco.
Agotamiento por el calor. Se trata de
la fatiga extrema que puede desarrollarse
durante el ejercicio en tiempo caluroso, y
es producida por la deshidratación y la
booksmedicos.org
421
El ambiente que hay cuando se corre
incapacidad del cuerpo para enfriarse. Es
una condición potencialmente peligrosa
que puede llevar a una insolación. Los sín-
tomas pueden ser dolor de cabeza, piel de
gallina, un modo de andar descoordinado,
falta de aliento, vértigo, náuseas, pulso
débil pero rápido, debilidad en las piernas,
calambres, transpiración profusa, pupilas
dilatadas y/o vómitos. Puedes tener una
sensación de calor y sofoco alrededor de la
cabeza y de los hombros. La piel puede
volverse pálida, húmeda y fría. La tempe-
ratura del cuerpo será alta. Si experimentas
alguno de estos síntomas, deja de correr
inmediatamente. Busca ayuda y atención
médica. Busca un lugar fresco y a la som-
bra y tiéndete con los pies levantados.
Afloja o quítate el exceso de ropa. Bebe
líquidos tan pronto como sea posible y
sigue haciéndolo hasta que te sientas mejor.
Insolación. Es una situación de urgen-
cia extrema y puede resultar fatal. Implica
el fallo súbito del sistema termorregulador.
Los síntomas son similares al agotamiento
por el calor, pero se incrementan hasta lle-
gar a trastornos del sistema nervioso cen-
tral (desorientación, inseguridad al andar,
incapacidad de pensar claramente, com-
portamiento extraño o combativo, pérdida
de la conciencia y ataques). La insolación
puede ir acompañada de transpiración pro-
fusa, pero en general cesa el sudor y la piel
está caliente y seca. Suele ir acompañada
de pulso y respiración rápidos cuando la
temperatura del cuerpo se eleva por enci-
ma de 45oC. El corredor puede desarrollar
convulsiones, colapsarse súbitamente o
entrar en coma.
Demasiado a menudo, los competidores
ignoran las señales de aviso de agotamien-
to por el calor y corren hasta sufrir una
insolación. Para entonces, pueden no ser
cap 36 17/2/05 19:03 Página 422
Manual del corredor de competición
capaces de entender las señales de aviso;
otros tendrán que ayudarles. Es posible que
debas empujar físicamente a este corredor
fuera del camino puesto que puede que no
entienda la gravedad de su condición. Lleva
al corredor a una zona fresca y sombreada
y busca un modo de hacer bajar la tempera-
tura de su cuerpo inmediatamente: frota su
cuerpo con hielo, sumérgelo en agua fría, o
envuélvelo en sábanas mojadas y abaníca-
lo. Busca ayuda médica inmediatamente,
aunque el corredor diga que se siente mejor.
El corredor necesitará reponer líquidos,
probablemente por vía intravenosa.
SOL Y SALUD
Un cuerpo bien bronceado solía ser una
señal de estar en buena forma física. Al
igual que muchos corredores, yo corría sin
camisa durante todo el verano para adqui-
rir un buen bronceado. ¡Ya no! Ahora
sabemos que demasiada exposición al sol
incrementa el riesgo de cáncer de piel y de
daños a los ojos. Por cierto, que sé de
varios corredores que se han visto afecta-
dos. ¿Por qué este problema? La capa de
ozono de la atmósfera que nos protege del
sol se está deteriorando. Sufrir daños es
una amenaza durante todo el año, no sólo
en verano. Una quemadura producida por
el sol está considerada como una quema-
dura de primer grado. Todas las quemadu-
ras por el sol y los bronceados también por
el sol son evidencia de lesiones en la piel
que pueden conducir a un envejecimiento
prematuro de la piel y acelerar el desarro-
llo de cánceres de piel. La American Can-
cer Society (Sociedad Americana del Cán-
cer) recomienda examinar la piel en lo que
se refiere a nuevos lunares o puntos pig-
mentados. Aplica la «regla ABCD» para
reconocer un melanoma, el tipo prevalente
de cáncer de la piel:
booksmedicos.org
422
A)Asimetría. Los dos lados no se corres-
ponden.
B) Bordes irregulares. Los bordes no son
suaves, sino que tienen mellas.
C)Color: Contiene áreas de diferentes
colores: negro, marrón, bronceado,
rojo, azul.
D)Diámetro. El punto tiene más de 6 mm
de anchura, el tamaño de una goma de
borrar puesta en un lápiz.
Para minimizar la exposición al sol,
evita correr en áreas abiertas entre las 10
de la mañana y las 3 de la tarde, el período
álgido para la radiación ultravioleta B de la
luz del sol. La arena, el hormigón, el agua
y la nieve reflejan los rayos del sol e incre-
mentan la exposición a los perjudiciales
rayos ultravioletas. La radiación ultravio-
leta penetra la cobertura formada por las
nubes. Evita los salones de bronceado y las
lámparas solares. Aplica protecciones
solares en abundancia sobre todas las áreas
expuestas. Elige un protector solar resis-
tente al agua o que repela el agua con un
factor de protección solar de al menos 15.
Prueba el producto en recorridos de entre-
namiento antes de usarlo en carreras. Una
vez me apliqué un bloqueador solar en la
cara antes de una carrera y luego sudé
tanto que se me metió en los ojos, cegán-
dome temporalmente hasta que me lo pude
quitar en un puesto de líquidos. Algunos
estudios indican que las cremas solares
que tengan una base de aceite pueden con-
tribuir al sobrecalentamiento en días calu-
rosos y secos al bloquear la evaporación
del sudor. Usa cremas solares con base de
agua.
El sol también puede dañarte los ojos.
Una exposición prolongada a los rayos
ultravioletas triplica el riesgo de cataratas
e incrementa las posibilidades de desarro-
cap 36 17/2/05 19:03 Página 423
llar queratitis, una inflamación de la cór-
nea. El calor del sol también puede secar
los ojos y producir fatiga ocular y otras
enfermedades. La exposición a la luz del
sol ocasiona vista fatigada de tanto entre-
cerrar los ojos. Esta tensión puede exten-
derse después a otras partes del cuerpo.
La mayor parte de las gafas de sol
deportivas de calidad presentan un estilo
envolvente para procurar una máxima pro-
tección contra los rayos ultravioleta. Pue-
des adquirirlas con lentes de color variable
que se adapten a las variaciones en la luz
solar. Cada tono proporciona un equilibrio
distinto de transmisión en la luz, color,
absorción y reflexión de la luz. Las gafas
de sol hacen más cómodos los recorridos
reduciendo la fatiga ocular y protegiendo
los ojos del viento, el sol y el polen arras-
trado por el viento. ¡Desde luego los corre-
dores parecen más rápidos con ellas! Me
resistí a estos artilugios de pulcro aspecto
hasta que Shelly-lynn me compró un par.
Realmente me ayudan a estar relajado
cuando corro al sol. Aunque cuando tienen
más valor es durante el tiempo caluroso,
pueden ser útiles también los días soleados
de invierno. He aquí la gran ventaja: pro-
tegen los ojos de los bichos (¡y si además
me pudiera acordar de mantener la boca
cerrada!).
No corras sin camisa. Si corres bajo la
luz directa del sol, lleva una camisa holga-
da que al menos te tape los hombros, junto
con un sombrero o visera y gafas de sol.
Aunque puede ser más caliente, la ropa de
color oscuro absorbe la luz ultravioleta,
protegiendo la piel mejor que la ropa de
colores claros, que deja pasar la luz a su
través. Si llevas esta ropa porque te preo-
cupa protegerte la piel del sol, asegúrate de
que está hecha de un tejido en red. En un
esfuerzo por dar publicidad al peligro de la
booksmedicos.org
423
El ambiente que hay cuando se corre
exposición al sol, el National Weather
Service and Environmental Protection
Agency (Servicio Meteorológico Nacional
y la Agencia de Protección Ambiental)
desarrollaron un índice diario de rayos
ultravioletas para muchas ciudades impor-
tantes de los EE.UU. Las listas pronostican
el peligro según el tipo de piel para el día
siguiente. Usa la combinación de índice de
calor e índice de rayos ultravioletas para
ayudarte a saber cómo vestirte y entrenar-
te en tiempo caluroso.
CONSEJOS PARA CORRER EN TIEMPO
CALUROSO
Haz ajustes en tu entrenamiento y en tu
participación en carreras para maximizar
la seguridad y el rendimiento en días calu-
rosos y húmedos.
Bebe, bebe y bebe. Bebe antes, duran-
te y después de correr para reponer líqui-
dos perdidos. Si no lo haces, primero sufri-
rás molestias, después el rendimiento
vacila, y por último puedes enfermar.
Cuanto más largo es el recorrido y más
caluroso el día, más importante es beber
grandes cantidades de líquidos.
Échate líquidos encima. Esto puede
ayudarte a alejar el calor. Estudios en la
universidad de Wisconsin, sin embargo,
demostraron que mojar la piel no incre-
menta el ritmo de enfriamiento del cuerpo
ni ayuda a prevenir la deshidratación. No
obstante, el estudio concluye: «Si mojarte
la piel incrementa tu confort personal
mientras corres, hazlo». Desde luego me
ayuda psicológicamente y me siento más
fresco. Pero si debes elegir entre echarte
líquidos encima o beberlos, bébetelos.
Medio litro de agua en el estómago vale lo
que 4 litros fuera. En muchas carreras se
cap 36 17/2/05 19:03 Página 424
Manual del corredor de competición
rocía a los corredores con mangueras o con
aerosoles para refrescarlos. Procura, sin
embargo, cuando te entrenes o estés parti-
cipando en una carrera, minimizar la can-
tidad de agua que se te meta en los pies.
Los zapatos y los calcetines pueden quedar
empapados y es más probable que se for-
men ampollas.
En algunas carreras se ofrecen espon-
jas húmedas. Al frotártelas enérgicamente
por encima del cuerpo eliminas el aceite y
la sal acumulados del sudor, lo que permi-
te una transpiración más eficaz.
Ropa fresca. Elige un tejido ligero y
transpirable que expulse el sudor. ¡No te
pongas demasiada ropa! Incluso en días
templados puedes calentarte en exceso si
lo haces. En días calurosos minimiza la
ropa para maximizar la superficie de
la piel desde la que se pueda evaporar el
calor. Basta con la ropa básica: camiseta,
pantalones cortos y calcetines.
Una camiseta holgada, de colores cla-
ros (para reflejar los rayos del sol) y de alta
tecnología es preferible a una camiseta de
algodón a menos que no sudes mucho. Haz
esta prueba. Corre una corta distancia un
día caluroso con una camiseta de algodón.
Después, ve a correr con una camiseta que
transfiera la humedad. Quedarás asombra-
do. La camiseta de algodón estará cargada
de humedad, pero la de alta tecnología no.
En tiempo caluroso, la clave es el frescor y
el confort. Tus camisetas deben tener una
excelente ventilación, secarse con rapidez
y dar una sensación de uniformidad sobre
la piel. Algunas camisetas, cuando están
húmedas, pueden producir rozaduras en
los pezones. Evítalo aplicando algún lubri-
cante en el área antes de correr. O elige
camisetas que tengan un panel no abrasivo
a través del pecho. Alerta: las letras a tra-
booksmedicos.org
424
vés del pecho pueden ser una fuente de
fricción. Los sujetadores deportivos
hechos de una tela fresca y de red cubier-
tos con una camiseta es lo que prefieren
muchas mujeres corredoras. Los sujetado-
res deportivos se han puesto tan de moda y
son tan populares que a menudo se llevan
como ropa exterior en días calurosos.
Los pantalones cortos deben ser blan-
dos, ligeros, holgados y de secado rápido.
El tejido debe dejar «respirar» a tu cuerpo
y expulsar la humedad. Los cortes en los
costados deben permitir una zancada com-
pleta. Hay una diferencia entre los panta-
lones cortos de los hombres y los de las
mujeres: están hechos para adaptarse a
las formas específicas de sus cuerpos. La
mayoría de los hombres prefieren llevar
pantalones cortos con calzoncillos incor-
porados. A otros les gustan unos calzonci-
llos deportivos separados hechos de un
tejido blando, sin costuras, absorbente de
los estiramientos que sea fresco y que
expulse la humedad.
Los calcetines son importantes incluso
en tiempo caluroso. Proporcionan una
absorción de los impactos, incrementan el
confort y evitan que los zapatos absorban
demasiado sudor. Deben expulsar la hume-
dad de los pies. Hay estudios que demues-
tran que unos pies húmedos son más pro-
pensos a producir ampollas. El peor tejido
es el algodón porque absorbe la humedad;
los tejidos acrílicos sintéticos tales como el
polipropileno y el Coolmax son los mejo-
res puesto que son buenos extractores de la
humedad.
Ajusta los ritmos de entrenamiento y
las sesiones de velocidad. En días caluro-
sos comienza despacio y corre con un
ritmo sostenido y más lento en los entrena-
mientos. Puedes tener la necesidad de
reducir la velocidad en un minuto o más
cap 36 17/2/05 19:03 Página 425
por milla (1,6 km) y estar preparado para
reducirla todavía a lo largo del camino.
Comprueba tu pulso con frecuencia para
ver cómo está respondiendo tu corazón al
calor. Presta atención a las señales de
advertencia de enfermedades del calor y
ajusta el ritmo en consecuencia. Pero no
corras despacio todo el verano o de lo con-
trario perderás velocidad en las piernas.
Mantén tu intensidad normal al menos
unas pocas veces por semana, pero acorta
la distancia de los recorridos.
Ajusta también los entrenamientos
de la velocidad. Después de cada interva-
lo, toma descansos de recuperación más
prolongados de lo habitual mientras cami-
nas en lugar de hacer trote (a la sombra, si
es posible), y bebe líquidos en abundancia.
Haz menos intervalos o reduce su veloci-
dad. No compares los tiempos con los de
los días frescos. De hecho, lo mejor puede
ser simplemente correr de acuerdo con el
esfuerzo percibido y no mirar el reloj. Si
necesitas hacer algunas sesiones de veloci-
dad de alta calidad durante períodos de
calor, trata de hacerlas a primera hora de la
mañana o más tarde al anochecer, o hacer-
las dentro de algún edificio en una pista o
en una cinta ergométrica.
Ajusta las distancias de entrena-
miento y de las carreras. En tiempo calu-
roso acorta tu distancia. Puesto que el
tiempo caluroso incrementa el ritmo al
que se quema el glucógeno, una carrera de
9,6 km con calor puede ser el equivalente
de otra de 16 km en un día fresco. Deja un
recorrido largo para una jornada menos
calurosa, o cámbialo a una hora más fres-
ca del día. Practica en carreras más cortas
de entre 3,2 y 10 km durante los meses de
tiempo caluroso.
booksmedicos.org
425
El ambiente que hay cuando se corre
Ajusta los objetivos y la estrategia de
las carreras. Si ajustas adecuadamente tu
ritmo de salida y tu tiempo objetivo, pien-
sas «fresco» al tiempo que te mantienes
relajado, y bebes una abundante cantidad
de líquidos y también los derramas sobre ti
mismo, superarás en perspicacia y por
tanto derrotarás a tus competidores que
testarudamente continúan con su estrategia
de carrera para condiciones meteorológi-
cas ideales. Arrancar demasiado deprisa en
un día caluroso puede producir un rápido
incremento de la temperatura corporal y
del lactato, y en consecuencia un mal ren-
dimiento. Debes estar preparado para
correr con tiempos más lentos. Ajusta tu
tiempo de salida y tu tiempo objetivo en
hasta un minuto o más por milla (1,6 km).
Está preparado para hacer más ajustes en
el ritmo a lo largo del camino. Si te sientes
bien después de adoptar un ritmo razona-
blemente confortable, acelera gradualmen-
te y adelanta a todos los corredores que
arrancaron a demasiada velocidad o no se
entrenaron para el calor tan bien como tú.
La estrategia para participar en carreras
con tiempo caluroso es arriesgada. Algu-
nas veces puedes salirte con la tuya sim-
plemente minimizando las condiciones en
tu mente y avanzando con fuerza (pero no
demasiado rápido). Si eres demasiado con-
servador, puedes llegar al final con buena
salud, pero al mismo tiempo darte cuenta
de que otros se han esforzado más y que
por tanto tus resultados son inferiores a los
que podrías haber alcanzado. ¿Qué hacer?
Sé siempre muy conservador si eres nuevo
en las carreras, si vuelves a ellas tras un
tiempo sin haber participado en las mis-
mas, o cuando sea tu primera carrera de la
temporada con tiempo caluroso. Más ade-
lante, deja que sea la experiencia la que te
guíe. Si desafías el calor y tratas de correr
cap 36 17/2/05 19:03 Página 426
Manual del corredor de competición
tan deprisa como sea posible, está prepara-
do para minimizar los daños si tu juego no
da resultado. Es mucho más seguro y sen-
sato bajar el ritmo hasta caminar y, en caso
necesario, abandonar y buscar ayuda
médica. Correr más allá de los límites
razonables en un día caluroso puede limi-
tar tu capacidad para entrenarte y partici-
par bien en carreras durante semanas. No
lo consideres como un abandono, sino más
bien como una inversión en salud y en
buenos resultados futuros.
Las carreras largas en tiempo caluroso
son carreras de desgaste. Los corredores
cruzan la línea de meta en un orden que es
el resultado de lo bien que se adaptan al
calor así como de su talento. Es esencial
que los corredores de todos los niveles
sean realistas y reduzcan su ritmo de sali-
da. Negar la desagradable realidad de que
no vas a correr la carrera de tus sueños es
una invitación a una larga y penosa lucha
para llegar a la línea de meta, si es que
consigues llegar. Corre para conseguir un
puesto determinado, o simplemente para
llegar a la meta, en lugar de correr
para lograr un buen tiempo.
Los días en que la temperatura no es
excepcionalmente alta son a menudo los
que ocasionan más problemas. Cuando la
temperatura es de entre 18 oC y 29 oC, los
corredores pueden caer en la trampa de
creer que no es necesario contenerse. Un
ejemplo de lo que acabo de decir se dio
en un maratón de la ciudad de Nueva
York con una temperatura de 22,5 oC y
una alta humedad. No parecía demasiado
mala, por lo que muchos corredores se
lanzaron a fondo. El resultado: dos ata-
ques fatales al corazón, docenas de casos
de insolación y cientos de casos de enfer-
medades causadas por el calor de menor
importancia.
booksmedicos.org
426
Cuando acabes una carrera en condi-
ciones meteorológicas de calor, compara
tu tiempo con el de tus colegas. En gene-
ral, podrás imaginar cómo habrías corrido
si el tiempo hubiera sido más fresco vien-
do como te has clasificado entre los que
suelen correr aproximadamente los mis-
mos tiempos que tú. Imaginar lo que
habría podido ser al menos es divertido.
De alguna manera, algunos corredores
logran correr tan rápido en un día caluroso
como en un día fresco. Injusto pero cierto.
Mantente en buena forma física.
Cuanto mayor sea tu entrenamiento y
menor tu peso, menos te afectará el calor.
Pero no te vuelvas demasiado engreído.
Incluso corredores de elite han acabado en
el hospital después de correr duramente en
días calurosos.
Almacena hidratos de carbono.
Según el Dr. Costill: «Correr a una veloci-
dad determinada cuando hace calor, reque-
rirá más gasto de glucógeno muscular que
la misma distancia corrida con aire más
fresco. En consecuencia, días repetidos de
entrenamiento haciendo calor pueden oca-
sionar un rápido agotamiento del glucóge-
no muscular y los síntomas de la fatiga
crónica». Una combinación de comer
abundantes cantidades de hidratos de car-
bono y de beber grandes cantidades de
líquidos, así como de entrenarse cuando
hace calor, reducirá en gran medida (hasta
el 50-60 %) el ritmo de agotamiento del
glucógeno en un día caluroso.
Evita el calor. Corre durante el frescor
de las primeras horas de la mañana o de las
últimas horas de la tarde. Además de no
hacer tanto calor a esas horas, generalmente
la contaminación del aire también es menor.
cap 36 17/2/05 19:03 Página 427
Corre sobre superficies frescas. El
pavimento caliente irrita los pies y refleja
el calor hacia arriba. Trata de correr en
los márgenes de tierra, o sobre sendas o
hierba.
Corre por la sombra. De ser posible,
elige caminos arbolados para protegerte de
la luz directa del sol. Donde quiera que
corras, busca áreas a la sombra aunque ello
signifique pasar al otro lado del camino o
alterar tu ruta. Cuando participes en una
carrera, busca lugares a la sombra.
Corre contra el viento. Busca áreas en
las que pase la brisa, como por ejemplo a
lo largo de terrenos ribereños, para ayudar-
te a mantenerte fresco. El viento puede
ayudarte o perjudicarte cuando participes
en una carrera. En tiempo caluroso, un
viento de cara es más fresco y un viento de
cola es más cálido, es decir, un viento
de cara (que sopla hacia ti) aleja de ti calor
corporal por convección, pero un viento de
cola (que sopla contra tu espalda) envuel-
ve el calor corporal a tu alrededor como
una manta y en consecuencia reduce la
pérdida de calor por convección. En los
entrenamientos haz lo contrario de lo que
harías en un día fresco para rutas de ida y
vuelta: comienza los recorridos con el
viento a tu espalda de modo que acabes
con un refrescante viento de cara (en lugar
de un calentador viento de cola).
Al participar en una carrera, no fuerces
demasiado el ritmo si tienes viento de cola
o de lo contrario pagarás por ello más ade-
lante por sobrecalentamiento. Reza para
que en las carreras en las que hace calor
haya un ligero viento de cara. Aunque
pueda hacerte perder un poco de veloci-
dad, lo que ganas en «aire acondicionado»
vale la pena. No aumentes el nivel del
booksmedicos.org
427
El ambiente que hay cuando se corre
esfuerzo a menos que los vientos sean muy
fuertes. Evita la protección contra el vien-
to proporcionada por los corredores que
tienes delante adelantándolos o desplazán-
dote a un lado para atrapar con mayor
intensidad estos útiles vientos de cara.
Aclimátate. Si tienes previsto partici-
par en alguna carrera con tiempo caluroso,
entrénate para ello. De no ser así, evita
dicha carrera. Ronald Maughan, Ph.D.,
afirma en Sports Science Exchange: «La
exposición regular a condiciones de calor
y humedad ocasiona adaptaciones fisioló-
gicas que reducen los efectos adversos en
el rendimiento y disminuyen el riesgo de
padecer lesiones por el calor. Entre tales
respuestas está un incremento del volumen
de sangre y una mayor capacidad para
sudar. El aumento del volumen de sangre
ayuda a asegurar que el cuerpo pueda
satisfacer las demandas de aportación de
sangre a los músculos y a la piel. La acli-
matación da lugar también a un inicio más
rápido de la transpiración, una mayor dis-
tribución del sudor por el cuerpo y a un
incremento del ritmo de la transpiración.
Además, el contenido de sodio en el sudor
tiende a reducirse». Pero no creas que vas
a necesitar beber menos líquidos una vez
estés entrenado para hacer frente al calor.
De hecho, necesitarás más puesto que per-
derás más líquido al haber mejorado la
transpiración.
Algunas adaptaciones se producen los
primeros días, por lo que incluso un poco
de entrenamiento para hacer frente al calor
es útil. La mayor parte de la aclimatacion
tarda al menos 10 días en producirse.
Investigaciones llevadas a cabo por Larry
Armstrong, Ph.D., indican que entre el 90
y el 95 % de las adaptaciones se producen
en el plazo de 2 semanas de un entrena-
cap 36 17/2/05 19:03 Página 428
Manual del corredor de competición
miento de intensidad moderada durante
unos 60 minutos al día en condiciones de
calor. No es necesario entrenarse todos los
días con calor, pero no deben pasar más de
2 o 3 entre cada recorrido de entrenamien-
to con tiempo caluroso. Para facilitar la
aclimatación, unas pocas veces a la sema-
na corro en las horas más calurosas del día,
pero a un ritmo suave.
Si el tiempo se vuelve caluroso de
repente, has viajado a un lugar de clima
cálido o te estás entrenando a propósito en
condiciones de calor, tómatelo con calma.
Baja el ritmo; abrevia los recorridos. La
mayor parte de las enfermedades relacio-
nadas con el calor se dan en los primeros
recorridos en días de calor. Durante tu pri-
mera sesión de ejercicios en tiempo calu-
roso, reduce la intensidad en un minuto o
más por milla (1,6 km). Comienza con
recorridos de 30 minutos o menos, incre-
mentándolos gradualmente hasta 60 o
90 minutos a lo largo de un período de
unos pocos días. Una vez puedas correr
con bastante comodidad durante este perí-
odo de tiempo, trabaja para elevar la inten-
sidad 1 o 2 veces por semana, comenzan-
do con recorridos de regularidad. Haz
algunos entrenamientos de intervalos
cuando haga calor a fin de endurecerte
para las condiciones de las carreras.
Si tienes previsto participar en una
carrera con calor, pero debes entrenarte en
tiempo fresco, tienes tres opciones: poner-
te en la mejor forma física posible, y rezar
para que haya nubes y llueva; desplazarte
a la zona climática de la carrera durante
una o dos semanas y poder aclimatarte, o
simular artificialmente condiciones de
calor. Puedes hacer lo último entrenándote
con calor poniéndote ropa extra unos
pocos días a la semana, o correr en interio-
res sobre una cinta ergométrica (con la
booksmedicos.org
428
temperatura ambiente puesta cerca de
la que esperas encontrar en la carrera y
teniendo un humidificador en marcha). A
fin de prepararte para el maratón de Bos-
ton en abril, que a menudo es caluroso,
después del invierno en el nordeste,
muchos veteranos como nosotros segui-
mos esta norma: «El sudor no sale hasta
después de Boston». Estaremos fuera en
los caminos con nuestra ropa de invierno
incluso en los días suaves de primavera
cuando otros llevan pantalones cortos y
camisetas. Ponte en forma antes de probar
esto y bebe gran cantidad de líquidos.
Prepárate mentalmente. Correr bien
en una carrera con tiempo cálido requiere
una actitud mental fuerte. Si crees que el
calor te va a afectar, lo hará. Trabaja en
permanecer relajado y en no estresarte
mentalmente por el calor. Al fin y al cabo,
todos los que participan en la carrera tie-
nen que hacer frente a las mismas condi-
ciones. Durante la celebración de carreras
en tiempo caluroso pienso en lo fuerte y
en buena forma que estoy y me imagino
que estoy corriendo ligeramente bajo con-
trol. Pero no importa lo bien que te entre-
nes para soportar el calor en las carreras,
recuerda que sigues sin poder correr tan
deprisa en un día caluroso como lo harías
en un día fresco. Lo que puedes hacer es
tratar de enfrentarte al calor mejor que tus
competidores y reducir tus tiempos en la
distancia en condiciones meteorológicas
similares. Corre en unas cuantas carreras
de preparación en tiempo caluroso antes
de una carrera de máxima importancia
con calor para fortalecerte física y men-
talmente.
Tómate un respiro. Algunos corredo-
res insisten en que no pueden hacer frente al
cap 36 17/2/05 19:03 Página 429
calor. Se limitan a dejar de correr hasta que
el tiempo refresque. Estoy de acuerdo, algu-
nos días se está demasiado mal a la intem-
perie para disfrutar de verdad corriendo.
Está bien tomarse un respiro y saltarse un
día o dos. Pero no lo dejes demasiado tiem-
po o será duro recuperar la forma perdida.
Una opción mejor si prefieres no correr con
calor es hacer ejercicio en algún interior
sobre una bicicleta o ir a nadar.
Correr en algún interior. General-
mente salgo hacia mis rutas favoritas con
independencia del calor que pueda hacer.
Pero tras el segundo o el tercer día de unas
condiciones de bochorno extremo, prefiero
correr en mi cinta ergométrica delante del
aire acondicionado con mi botella de agua
a mano. ¡Vaya plan! En un interior no hay
resistencia del aire que te refresque, por
tanto emplea un ventilador.
Divide los entrenamientos. Resulta
difícil alcanzar objetivos de kilometraje
cuando se hace frente a una ola de calor.
Una buena manera de hacerle frente es
dividir algunas de tus sesiones de ejerci-
cios en «dos al día». Por ejemplo: en lugar
de luchar durante una hora con el calor,
corre durante media hora por la mañana y
otra media hora al anochecer. Dos recorri-
dos cortos son mejores que arriesgar tu
salud durante un período más largo. Por
mucho calor que haga, no tendrás dema-
siadas molestias durante los primeros 30 o
45 minutos. Otra opción es salir para un
recorrido corto, y luego acabar la sesión
en el interior, ya sea corriendo sobre una
cinta ergométrica o ejercitándote sobre
una bicicleta.
Duerme fresco. Algunos corredores
afirman que evitar el aire acondicionado
booksmedicos.org
429
El ambiente que hay cuando se corre
les ayuda a endurecerse para participar en
carreras cuando hace calor. Pero poder
dormir con calidad es difícil cuando estás
incómodo. Estarás mejor durmiendo en
una habitación fresca si esto mejora el
sueño y así te recuperarás del duro entre-
namiento. La adaptación al calor no se
verá afectada.
Mantente fresco antes y después de
una carrera. Mantente apartado del sol
antes y después de las carreras.
Precaliéntate y enfríate. Prepara el
cuerpo para un recorrido de entrenamiento
incluso en tiempo caluroso. Al cabo de
unos pocos minutos de ejercicios prepara-
torios, camina y luego haz trote lentamen-
te para adaptarte al calor. Luego eleva el
ritmo hasta un nivel confortable que esté
adaptado a la meteorología. Minimiza los
recorridos antes de una carrera en tiempo
caluroso, especialmente si es larga. Un
precalentamiento demasiado largo contri-
buirá la acumulación de calor corporal y la
deshidratación. Hay estudios que demues-
tran que un precalentamiento enérgico
puede incrementar la temperatura del cuer-
po entre 0,65 oC y 1,3 oC lo cual puede
aumentar el riesgo de sobrecalentamiento
durante la carrera. De ser posible, preca-
liéntate a la sombra. Mantén corto y lento
el recorrido previo a la carrera, y luego haz
unos pocos esprints rápidos justo antes de
la salida. Adopta tu ritmo de carrera pues-
to que el recorrido previo a la carrera ha
sido minimizado.
Después de correr en un día calor, la
temperatura del cuerpo se mantendrá alta.
Los vasos sanguíneos de la piel y de los
músculos de los brazos y de las piernas
están dilatados. Detenerte súbitamente
puede estresar tu corazón ya que continúa
cap 36 17/2/05 19:03 Página 430
Manual del corredor de competición
bombeando sangre a través de esos vasos
dilatados. Camina lentamente entre 5 y
10 minutos como parte del enfriamiento de
tu cuerpo para bajar la temperatura corpo-
ral y el ritmo cardíaco. Si haces un recorri-
do de enfriamiento después de una carrera
con tiempo caluroso, procura beber líqui-
dos en abundancia antes de empezar, así
como durante y después del recorrido.
Corre por la sombra si es posible. Acabas
de estresar tu sistema termorregulador
hasta el máximo, por lo que no debes
correr mucho en el recorrido de enfria-
miento. Las enfermedades producidas por
el calor pueden atacarte después de una
carrera, no sólo durante la misma.
Usa el sentido común. No te entrenes
ni participes en ninguna carrera con dema-
siada energía en tiempo muy caluroso o
muy húmedo.
LLUVIA
Yo recibo llamadas continuamente:
«No tenemos clase cuando llueve, ¿ver-
dad?». Sólo los relámpagos nos impiden
salir. Al fin y al cabo, ¿qué es lo que haces
cuando regresas después de un recorrido?
Mojarte en la ducha. Desde luego, la parte
más dura del correr con lluvia es salir por
la puerta. Correr bajo una lluvia refrescan-
te un día caluroso es divertido. Una lluvia
fría, sin embargo, es otra cosa. Reconozco
que a veces me asusto y subo de un salto a
mi cinta ergométrica.
Si vas adecuadamente vestido, la lluvia
suele tener poco efecto una vez estás en
movimiento. No te pongas ropa de algo-
dón (camisetas, pantalones o calcetines):
gana peso, cuelga y produce bultos y
ampollas. Elige tejidos de red que no acu-
mulen gotas de agua. Mantén las piernas
calientes si no estás haciendo un precalen-
booksmedicos.org
430
tamiento real. Las mallas suelen servir
para esto. Una lluvia intensa puede reque-
rir una chaqueta y unos pantalones que
repelan el agua. Guarda la ropa impermea-
ble para el tiempo frío y húmedo ya que te
calientas bastante con ellos. Ponte ropa
reflectante o brillante para que los conduc-
tores y otros corredores te vean acercarte.
Una gorra con visera ayuda a evitar que la
lluvia te dé en la cara. En tiempo húmedo,
alterna los zapatos. Sal con un par de zapa-
tos viejos si no quieres que los nuevos que-
den empapados, pero asegúrate de que
todavía tienen una buena capacidad amor-
tiguadora.
Al correr en tiempo húmedo, ten en
cuenta las superficies resbaladizas. Si te
pones tenso por temor a resbalar, provoca-
rás rigidez muscular. Sigue relajado y
mantén el control. Acorta ligeramente la
zancada y reduce la velocidad. De ser
posible, no compartas el camino con ve-
hículos. Los conductores tienen menos
control en carreteras mojadas. Evita el
impulso de cruzar precipitadamente las
calles para no detenerte bajo la lluvia.
Mira primero en ambas direcciones.
No, las carreras no se cancelan aunque
llueva, aunque muchos de los corredores
preinscritos no se presentan. No pasa nada.
Servirá para que llegues unos cuantos
puestos más adelante. En realidad, puedes
correr más deprisa bajo una lluvia ligera en
un día caluroso, porque dicha lluvia te
mantiene fresco. Pero las lluvias frías o los
chubascos fuertes sabotearán el rendi-
miento al hacer más pesados y poner rígi-
dos los músculos. En tales condiciones,
trata de ser mentalmente más duro que los
otros competidores. Corre para conseguir
un puesto determinado, un tiempo concre-
to. Dos errores comunes que se cometen
en días de carrera lluviosos: ponerse dema-
cap 36 17/2/05 19:03 Página 431
siada ropa y no precalentarse. Si estás tra-
tando de conseguir un tiempo rápido, no te
pongas la chaqueta ni otras prendas extras,
a menos que haga mucho frío. Restringi-
rían tus movimientos y acumularían calor
una vez estuvieses ya metido en la carrera.
Sí, al comienzo te sentirás incómodo, pero
es mejor esto que estar incómodo unos
pocos kilómetros más adelante. Si vas a
estar bajo la lluvia durante un rato antes de
la salida, prueba a ponerte bolsas de plás-
tico sobre tus zapatos y un saco de plásti-
co sobre tu cuerpo para mantenerlo seco.
Un precalentamiento concienzudo sigue
siendo importante. En días húmedos, retra-
so mi recorrido de precalentamiento hasta
20 minutos aproximadamente antes de la
salida y sigo corriendo hasta el mismo
momento del inicio de la carrera.
RAYOS
Los rayos son un asunto serio. Mi
mejor amigo y su hijo de 8 años fueron
alcanzados por un rayo mientras hacían
ejercicio. El chico murió. Vigila los rayos.
Las cortinas de rayos a una cierta distancia
y los truenos cada vez más fuertes deben
ponerte muy alerta. Si oyes truenos, los
rayos pueden estar lo bastante cerca
como para alcanzarte. Usa la fórmula
siguiente para determinar la distancia de
los rayos: cuenta los segundos que transcu-
rren desde el destello y el trueno, y divide
el resultado por 5 para determinar a cuan-
tos kilómetros de distancia a caído el
relámpago. Pero los relámpagos pueden
caer sin truenos. Desconfía de las nubes
que oscurecen la luz del día y de los cam-
bios súbitos del viento.
No sigas corriendo en áreas abiertas
cuando los relámpagos amenazan. Una
precaución consiste en correr cerca de edi-
ficios altos –tales como grandes edificios
booksmedicos.org
431
El ambiente que hay cuando se corre
de apartamentos– para minimizar la expo-
sición. Eso es lo que hacemos con nuestras
clases si caen relámpagos en la zona.
Pero no salimos, o si hemos salido regresa-
mos inmediatamente, si se aproximan los
relámpagos. No te confíes demasiado:
los relámpagos se dirigen hacia el mejor
conductor, no hacia el objeto más alto.
Desgraciadamente, a veces el mejor con-
ductor es un corredor.
He aquí algunos consejos de la Penn
State Sports Medicine Newsletter. Los
truenos o las descargas eléctricas próximas
deben hacerte ir hacia un edificio grande o
un vehículo con descarga de tierra. Si no
hay ninguno al alcance, busca un lugar bajo
como puede ser una acequia. Evita los
grandes cuerpos de agua, metal y postes de
teléfono. No busques refugio de la lluvia
debajo de árboles aislados (los grupos
grandes de árboles minimizan el peligro).
Si estás corriendo en una zona abierta y los
relámpagos están cerca, o especialmente si
notas que tus cabellos se ponen de punta,
no te tiendas ni te acurruques con tus ami-
gos corredores. Eso crearía un objetivo
demasiado grande. Crea el objetivo más
pequeño posible y minimiza el contacto
con el suelo. Agáchate poniéndote en cucli-
llas cerca del suelo, con las manos sobre las
rodillas, la cabeza doblada entre las rodi-
llas, y las almohadillas de los pies sobre el
suelo. Mantén una distancia de al menos 5
metros entre tú y la persona más próxima.
No sigas corriendo testarudamente
cuando caen rayos en el área inmediata. El
riesgo no merece la pena. Espera que pase
la tormenta y luego sigue corriendo. Dale
30 minutos de tiempo a la tormenta para
estar seguro de que ya no está en el área.
Mi amigo no esperó el tiempo suficiente;
los rayos no habían acabado de hacer
daño.
cap 36 17/2/05 19:03 Página 432

booksmedicos.org
cap 37 17/2/05 19:03 Página 433
CAPÍTULO 37
CORRER CON TIEMPO FRÍO
Por cada corredor al que le gusta el
tiempo caluroso, hay otro incapaz de espe-
rar a que las temperaturas desciendan y
comience a nevar. El invierno ofrece
diversidad a tu programa de correr, y
obtienes el beneficio añadido de estar en
una forma física mucho más buena cuando
llega nuevamente la primavera. El tiempo
frío, no obstante, puede ser una carga para
el corredor. El frío puede tener un efecto
significativo en las respuestas de tu cuerpo
al ejercicio con un incremento del riesgo
para la salud. Las nevadas intensas y el
hielo hacen difíciles de negociar las rutas
de entrenamiento. A menudo, te ves obli-
gado a compartir carreteras estrechadas
con automóviles que te lanzan nieve medio
derretida y fango encima. El suelo está en
malas condiciones; resbalas y te deslizas, y
quizá te haces daño.
Pero, el mayor obstáculo es simple-
mente salir al exterior. La monotonía de
correr con tiempo frío es un notable obs-
táculo psicológico. Está oscuro tanto
antes como después de trabajar. El aire
frío azotado por el viento te quema la cara
y los pulmones. Es demasiado fácil decir:
«Hoy no voy a salir a correr. Hace dema-
siado frío, está demasiado oscuro y resul-
ta deprimente». Las excusas brotan con
facilidad y un recorrido perdido se con-
vierte en varios. De hecho, la mayoría de
los corredores reducen sus entrenamien-
tos cuando el tiempo se vuelve frío y
crudo.
booksmedicos.org
433
Pero lo cierto es que el buen estado
físico es un asunto para todo el año. El
mantenimiento de una actitud positiva es
la clave del éxito. Considera el tiempo frío
como un desafío que hay que superar más
que como un obstáculo imposible. Yo con-
templo el invierno como un modo de con-
seguir cierta ventaja sobre mis competido-
res: me obligo a seguir entrenándome
mientras que muchos de ellos dejan de
hacerlo cuando salir se pone duro. El tiem-
po a menudo no es tan malo como parece;
se puede correr con bastante comodidad en
condiciones casi de ventisca. No es nece-
sario ser muy duro para correr cuando hace
frío; basta con que estés preparado y uses
el sentido común.
FRÍO Y RENDIMIENTO
El efecto del frío sobre el rendimiento
depende de lo extremas que sean de las
condiciones. Correr con tiempo fresco o
moderadamente frío (de –1oC a 11oC) per-
mite conseguir unos tiempos de carrera
rápidos, puesto que la pérdida de veloci-
dad por la acumulación de calor y la des-
hidratación se minimizan en gran medida.
Se necesita menos sangre para transportar
el calor a la piel para refrescar el cuerpo, y
hay más sangre disponible para enviar la
energía necesaria a los músculos de las
piernas que están trabajando. Los récords
suelen conseguirse en condiciones am-
bientales frescas. Pero el frío excesivo es
otra historia. La exposición al frío extremo
cap 37 17/2/05 19:03 Página 434
Manual del corredor de competición
reduce la temperatura central del cuerpo y
la potencia aeróbica máxima, deteriorando
el rendimiento. Además, la ropa extra que
te ves obligado a llevar restringe los movi-
mientos. En tiempo extremadamente frío
no esperes correr tan deprisa como bajo
condiciones ideales. Por encima de todo,
tu objetivo en tiempo frío no es conseguir
récords personales rápidos, sino correr
suficientemente bien como para mantener
cierta velocidad y fuerza para que puedas
correr más rápido cuando las flores se
abran en primavera.
ENFERMEDADES ASOCIADAS CON EL FRÍO
Aunque sigas todos los consejos de
este libro sobre el tiempo frío, puedes
encontrarte con problemas. Las temperatu-
ras frías y los vientos fuertes pueden pro-
vocar diversas problemas.
Hipotermia. El tiempo frío se lleva el
calor del cuerpo del corredor. Enfriar un
poco el cuerpo es beneficioso, incluso en
invierno. Pero llevarse más calor del que
genera el cuerpo no es bueno. La hipoter-
mia es una condición de temperatura cor-
poral inferior a lo normal. Son varias las
maneras en que el tiempo frío puede origi-
nar esto. Con frío extremo, el calor es
extraído del cuerpo hacia un área de menor
concentración, de modo parecido a la
acción de un sifón; los vientos fuertes se
llevan el calor del cuerpo; la piel y la ropa
mojadas –tanto si se han empapado por el
sudor, la lluvia o la nieve– extraen calor
del cuerpo. Además, correr despacio crea
menos calor corporal que correr deprisa
bajo las mismas condiciones meteorológi-
cas. Si llevas ropa ligera para correr a un
ritmo rápido en tu recorrido de entrena-
miento o en una carrera, y te fatigas tanto
que acabas con un ritmo lento o te ves
booksmedicos.org
434
obligado a caminar, la menor producción
de calor y la falta de aislamiento te dejarán
frío y a punto para sufrir hipotermia.
Cuando estás mojado, puedes enfriarte
con bastante rapidez. Cuando la tempera-
tura corporal baja, el cuerpo responde con
temblores, que es el intento de los múscu-
los de producir calor. Si el corredor ignora
este síntoma, a continuación puede comen-
zar a actuar incoherentemente, entrar en
coma e incluso morir. Vestirse adecuada-
mente para mantenerse caliente y seco, y
para repeler el viento es de crítica impor-
tancia para prevenir la hipotermia. Si en un
día muy frío te mojas y coges frío, sigue
moviéndote y entra en casa rápidamente.
Quítate enseguida la ropa mojada (una
buena práctica aunque estés solamente un
poco mojado por el sudor). Toma un baño
o una ducha caliente, y bebe líquidos
calientes. Si un corredor desarrolla hipo-
termia, hay que quitarle toda la ropa moja-
da y calentar su cuerpo con mantas. Busca
ayuda médica con rapidez, pero no in-
terrumpas los esfuerzos por calentarlo.
Problemas respiratorios. En primer
lugar, la congelación de los pulmones es un
mito. Incluso a temperaturas inferiores a
–20 oC, el aire que inhalamos es suficiente-
mente calentado por el cuerpo antes
de que llegue a los pulmones. Los corredo-
res que tienen bronquios sensibles o asma
descubren que el aire frío agudiza estos
problemas. ¿Por qué? El aire inhalado atrae
humedad y calor del cuerpo; entonces se
pierden cantidades significativas desde el
tracto respiratorio cuando exhalamos. El
correr incrementa el volumen de aire inha-
lado o exhalado, y por tanto incrementa la
cantidad de humedad y calor perdidos.
Resultados potenciales: deshidratación,
sequedad en la boca, sensación de ardor en
cap 37 17/2/05 19:03 Página 435
la garganta, irritación de las vías respirato-
rias, tos y un ataque de asma.
¿Cómo pueden defenderse los corredo-
res que tienen problemas respiratorios? Un
cobertor protector ayuda a la mayoría
de los corredores. Prueba una máscara de
lana, un pasamontañas de polipropileno,
una bufanda de lana o, mi preferida, una
máscara especial que calienta el aire (simi-
lar a un filtro de aire o a una máscara qui-
rúrgica). Los cobertores para la boca y la
nariz atrapan algo de la humedad y del
calor exhalados. Éstos, a su vez, calientan
y humedecen la siguiente inhalación. Sin
embargo, estos cobertores a veces captu-
ran demasiado calor y humedad y pueden
volverse incómodos. Yo tiendo a sobreca-
lentarme, por lo que recorto mi máscara
para que me cubra solamente la boca. Me
la quito de la cara, deslizándola hacia
abajo, cuando me caliento demasiado, y
me la vuelvo a poner cuando comienzo a
notar síntomas de molestias respiratorias.
Uso la máscara incluso cuando participo
en una carrera. Puedo tener un aspecto un
poco extraño («¿Quién es este hombre
enmascarado?»), pero a quién le importa si
ayuda a evitar un ataque de asma y a mejo-
rar el rendimiento.
Yo uso un inhalador de cromolina de
sodio unos 20 minutos antes de correr con
tiempo frío, puesto que actúa como un
antihistamínico para ayudar a prevenir el
estrés bronquial. Lleva contigo un aerosol
dilatador bronquial en tus recorridos que te
aporte un alivio inmediato si desarrollas un
problema. Comienza los recorridos de
entrenamiento o las carreras despacio y
acelera gradualmente el ritmo una vez tu
cuerpo se haya adaptado al impacto de
inhalar aire frío. La humedad en interiores
es también un factor a tener en cuenta para
gozar de buena salud. El aire seco puede
booksmedicos.org
435
El ambiente que hay cuando se corre
contribuir a la aparición de enfermedades
respiratorias. La humedad ideal en un inte-
rior es de entre el 40 y el 50 %. En los
meses de invierno cuando la calefacción
seca el aire, pongo un humidificador en el
suelo de cada piso de nuestra casa, así
como un higrómetro para controlar la
sequedad. Beber líquidos en abundancia
ayuda a minimizar las enfermedades respi-
ratorias cuando estás expuesto al aire frío.
Congelación. Es un peligro real para
los dedos de las manos y de los pies, las
orejas, la cara y otras puertas expuestas (y
en algunos pocos casos embarazosos, tus
partes privadas no expuestas). La piel con-
gelada suele estar fría y pálida, y tener un
tacto entre firme y duro. El primer paso en
el tratamiento es calentarla rápidamente
sin excesivo calor. Usa agua que esté
caliente, pero no demasiado. No apliques
masajes ni, en el caso de los dedos de los
pies, camines sobre el área lesionada. No
la frotes con nieve (un viejo mito). Bebe
líquidos calientes. Busca inmediatamente
atención médica.
Para prevenir la congelación, reduce la
piel expuesta al mínimo. Cúbrete las
manos, las orejas y la cara. Mantente seco
y en movimiento. Evita correr contra vien-
tos fuertes de cara, especialmente si has
estado transpirando o estás mojado por
alguna otra razón. Hay una forma leve de
lesión por frío que precede a la congela-
ción. Presta atención a los síntomas: entu-
mecimiento, hormigueo, sensaciones de
ardor o que la piel se vuelva blanca. No
ignores estos síntomas prematuros.
EL FACTOR DEL FRÍO CAUSADO
POR EL VIENTO
La temperatura del aire más el efecto
de cualquier viento determinan el «factor
cap 37 17/2/05 19:03 Página 436

Manual del corredor de competición

TABLA 37.1. FACTOR DEL FRÍO CAUSADO POR EL VIENTO

Lectura verdadera del termómetro (oC)
11 5 –1 –8 –14 –20 –26 –33 –39 –45 –51 –58
VELOCIDAD ESTIMADA TEMPERATURA EQUIVALENTE (oC)
DEL VIENTO (KM/HORA)
CALMA 11 5 -1 –8 –14 –20 –26 –33 –39 –45 –51 –58
8 10 3 -3 –10 –16 –23 –29 –36 –43 –49 –56 –63
16 5 2 -10 –18 –26 –35 –41 –49 –56 –64 –72 –79
24 2 –6 -14 –23 –31 –40 –48 –56 –65 –73 –82 –90
32 0 –9 -18 –26 –36 –44 –53 –62 –71 –80 –89 –98
40 –1 –10 -20 –29 –38 –48 –57 –66 –75 –85 –94 –103
48 –3 –12 -21 –31 –41 –50 –59 –69 –79 –88 –98 –108
(Vientos más POCO PELIGRO PELIGRO CRECIENTE GRAN PELIGRO
fuertes de 64 km/hora (para una persona ade- Peligro de congelación
tienen poco efecto cuadamente vestida) de la carne expuesta.
adicional) Máximo peligro de un
falso sentido de seguridad.

del frío causado por el viento». La tabla
37.1 fue diseñada por científicos meteoró-
logos para ayudar a la gente a entender los
peligros de la congelación. Al correr en
tiempo frío, sabrás lo que es el frío ocasio-
nado por el viento en el momento de salir
por la puerta. Otro factor es el ritmo al que
corras. Al correr contra el viento, la veloci-
dad del viento contra la piel se incrementa
de acuerdo con tu velocidad. Si en reposo
la velocidad del viento es de 16 km/hora y
la temperatura de –1,25 oC, el factor de frío
causado por el viento será de –10 oC. Pero
si corres contra este viento a 16 km/hora
(6 minutos por milla o 1,6 km), entonces la
velocidad del viento se incrementará hasta
32 km/hora, reduciendo el factor de frío
por el viento a –17,5 oC (¡por fin!, una ven-
taja sobre esos veloces corredores de elite).
A la inversa, correr con viento de cola de
16 km/hora a un ritmo de 16 km/hora anu-
laría la velocidad del viento percibida con-
tra tu piel. «Parecería» un día de calma sin
viento a –1,25 oC.
He aquí una orientación aproximada
del frío ocasionado por el viento:
• Vientos de 16 km/hora equivalen a una
caída en la temperatura de 10 oC.
• Vientos de 24 km/hora equivalen a una
caída en la temperatura de 13 oC.
• Vientos de 32 km/hora equivalen a una
caída en la temperatura de 16 oC.
• Vientos de 40 km/hora equivalen a una
caída en la temperatura de 20 oC.
VESTIRSE PARA CORRER EN TIEMPO FRÍO
Afortunadamente, la tecnología mo-
derna ha sustituido las capas de ropa abul-
tada, pesada e incómoda por ropa ligera y
de pulcra apariencia que ofrece libertad de
movimiento. Hoy en día, los corredores
pueden sentirse más secos, calientes
y rápidos. Pero por alta que sea la tecnolo-
gía de tus atavíos, seguirás teniendo nece-
sidad de usarlos correctamente. La clave
está en llevar las prendas apropiadas en la
combinación correcta. Veamos algunas
normas básicas:

booksmedicos.org
436
cap 37 17/2/05 19:03 Página 437
• Vístete para estar caliente, pero no
demasiado caliente. Ponerse demasiada
ropa puede llevar al sobrecalentamiento.
• Vístete para permanecer seco. Si tu ropa
deja escapar el exceso de calor mientras
corres, minimizará la transpiración y te
ayudará a permanecer seco y caliente.
Hay estudios que demuestran que tu
cuerpo perderá calor 32 veces más
deprisa en condiciones de humedad que
si estás seco.
• Vístete para proteger las extremidades
(dedos de los pies y de las manos, orejas,
y cara) de las molestias y la congelación.
• Vístete con capas para atrapar el calor
del cuerpo.
Capas. Éste es el secreto para tener el
máximo confort: una capa interior que
extraiga la humedad y el calor, una capa
media aislante y una capa externa que pro-
teja contra el viento. Puede que no siempre
necesites tres capas y algunas de las fun-
ciones pueden combinarse. Algunas veces,
las condiciones serán tan extremas que
quizá necesites cuatro capas. Adáptate
para estar cómodo desabrochando o qui-
tándote la capa exterior, o alguna otra más.
Si te enfrías, abróchate o vuelve a ponerte
la capa que te habías quitado. Las capas de
ropa no sólo atrapan y te permiten regular
el calor del cuerpo, sino que también dejan
que el sudor se mueva rápidamente a tra-
vés de las delgadas capas de ropa. La
humedad es extraída de la piel por la capa
interior, y transferida a la segunda o terce-
ra capa para liberarla al ambiente. Si una
prenda del sistema falla en esta función, no
podrás mantenerte tan seco. La ropa moja-
da no te puede mantener caliente.
La capa interior (extractora). Es la
que tienes junto a la piel. Debe consistir en
booksmedicos.org
437
El ambiente que hay cuando se corre
tejidos tales como el polipropileno o el
Coolmax, que son «transpirables» y dejar
pasar el vapor de agua a su través, extra-
yendo la transpiración de la piel y ayudán-
dote a permanecer seco. Esta capa debe ir
bastante ajustada a tu piel. No te pongas un
tejido absorbente como el algodón junto a
la piel. Se mojará y empapará, y te hará
sentir incómodo y frío. En tiempo suave,
una camiseta ligera extractora de la hume-
dad puede ser la única capa que necesites.
Una camiseta extractora más pesada puede
ser suficiente en tiempo fresco. El siguien-
te paso cuando el frío aumenta es cubrir la
capa extractora con otra que proteja del
viento. Otra opción es ponerse una cami-
seta combinada, que tenga las cualidades
de una capa extractora y de otra capa ais-
lante.
La capa intermedia (aislante). Gene-
ralmente se usa sólo en días verdadera-
mente fríos, aunque en ocasiones se utiliza
en lugar de la capa exterior protectora del
viento. Añade espacio aéreo para atrapar el
calor, igual que el aislante de tu ático.
Suele ser más pesada que la capa interior,
pero también debe ser transpirable. La
capa intermedia tiene dos funciones: rete-
ner el calor corporal para mantenerte
caliente y pasar la humedad a la capa exte-
rior para mantenerte seco. Esta capa debe
ir holgada y ser fácil de abrir o de quitar
para poder hacer ajustes si te calientas
demasiado. Ponte tejidos que te manten-
gan caliente y seco, tales como el vellón, la
lana, el Thermax y el Polartec.
¿Y el algodón como capa intermedia?
Según Andy Kimerling del Westchester
Road Runner: «Muchos corredores llevan
una camiseta o una sudadera de algodón
como capa intermedia porque actúan como
un pañal y absorben la humedad que llega
cap 37 17/2/05 19:03 Página 438
Manual del corredor de competición
a través de una camiseta interior de poli-
propileno». Elige una capa intermedia
moderna y de alta tecnología para mante-
nerte seco, o un pañal.
La capa exterior (protectora contra
el viento). Esta capa te protege del viento,
la lluvia y la nieve. Debe ser «transpira-
ble» para permitir que la humedad y el
calor corporal excesivo escapen, como
mínimo repeler el agua, quedar holgada y
tener cremalleras para hacer ajustes con
facilidad. Las chaquetas impermeables
(que no transpiran tan bien) tienden a ser
demasiado calientes si corres enérgica-
mente o durante largo tiempo. El Gore-Tex
es lo estándar en prendas exteriores imper-
meables. La ropa que protege contra el
viento y que repele el agua, que es transpi-
rable, a menudo tiene nombres espectacu-
lares como Windkiller (asesino del viento)
y Windstopper (que hace parar el viento).
Los protectores contra el viento de nilón
(el viejo material de toda confianza) te
ayudarán a protegerte contra el viento,
pero no son transpirables. El nilón puede
ser demasiado caliente y atrapa la hume-
dad. Mi consejo es llevar ropas impermea-
bles únicamente en tiempo frío y húmedo;
usa ropa exterior repelente del agua y pro-
tectora del viento los días ventosos o de
temperaturas suaves.
He aquí una guía general para
ponerse capas en tiempo frío:
• Frío extremo (–14 oC o incluso menos):
tres capas en la parte superior del cuer-
po, dos capas en la parte inferior del
cuerpo, guantes y manoplas, cinta para
la cabeza, bufanda para el cuello y som-
brero.
• Frío (entre –14 oC y 5 oC): dos capas en
la parte superior del cuerpo, una o dos
booksmedicos.org
438
capas en la parte inferior del cuerpo,
manoplas y/o guantes, sombrero.
• Moderado (entre 5 oC y 11 oC): una capa
en la parte superior del cuerpo y otra en
la parte inferior; el sombrero y los guan-
tes son opcionales.
Abrígate un poco más de lo indicado
anteriormente en días ventosos; abrígate
un poco menos si tiendes a acumular
mucho calor cuando corres a un ritmo más
rápido del habitual.
Parte superior del cuerpo. Las capas
para la parte superior del cuerpo se han tra-
tado antes. Idealmente, tu chaqueta tendrá
cremalleras cubiertas, una capucha, res-
piraderos y bolsillos para guardar las ma-
noplas, el sombrero y otros elementos.
Debe llegar hasta más debajo de la cintura,
llevar cordeles en la parte inferior para po-
der cerrarla y un collar alto que se pueda
cerrar. Otra buena opción es un chaleco,
que añade algo de calor pero que deja
libres los brazos. Una camisa de cuello de
cisne (las hay en tejidos que extraen la
humedad), un pañuelo o una bufanda para
el cuello ayudarán a impedir que el frío
afecte tu cuello.
Piernas. Generan mucho calor y nece-
sitan menos protección que la parte supe-
rior del cuerpo. Una capa suele ser sufi-
ciente. La opción más frecuente son unas
mallas. Las mallas ligeras Lycra-spandex
son lo bastante calientes en la mayoría de
las condiciones meteorológicas. Para re-
corridos más fríos prueba unas mallas más
gruesas hechas de tejidos que expulsen
la humedad. Otros corredores prefieren
ponerse pantalones de nilón, Coolmax, o
Gore-Tex encima de unos pantalones cor-
tos. En días verdaderamente fríos o vento-
cap 37 17/2/05 19:03 Página 439
sos, ponte mallas cubiertas con pantalones
protectores del viento. Estas dos capas es lo
máximo que necesita cualquier corredor.
Partes privadas. Una palabra de
advertencia: si un hombre se moja por
abajo y luego atrapa un fuerte viento de
cara, sus partes privadas pueden llegar a
estar incómodamente frías, o peor, conge-
larse. No te rías, le ha sucedido a más de
un pobre corredor. Una buena protección
es un par de calzoncillos especiales, que
extraigan la humedad y tengan un buen
panel protector del viento en la parte de
delante. Las mujeres también deben tomar
precauciones para mantenerse calientes y
secas. Hay bragas y sujetadores deportivos
hechos de tejidos que extraen la humedad.
Pies. Al correr, los pies suelen mante-
nerse suficientemente calientes siempre y
cuando estén secos y sigan en movimiento.
Evita los charcos, la nieve húmeda y la
nieve derretida mezclada con barro. Una
capa de calcetines extractores de la hume-
dad hechos con tejidos como fibra acrílica,
polipropileno o ese viejo artículo de con-
fianza, la lana, suele bastar. En tiempo
muy frío puedes decidir salir con un calce-
tín interior delgado hecho de un tejido
extractor de la humedad cubierto por un
calcetín aislante exterior. No salgas con
dos pares de calcetines gruesos ya que
podrías impedir la circulación de la sangre
o provocar ampollas. Algunos veteranos
del frío y la humedad se ponen bolsas de
plástico o botas de ciclista sobre los calce-
tines para estar calientes y secos cuando el
tiempo es desagradable. Pero estos ele-
mentos no son transpirables y se te acumu-
lará mucha humedad de la transpiración.
Otros elementos de más alta tecnología
son impermeables y transpirables. Pónte-
booksmedicos.org
439
El ambiente que hay cuando se corre
los sobre un par de calcetines ligeros
extractores de la humedad. Si se te mojan
los pies un día frío, sigue moviéndote
hasta que logres llegar a un sitio caliente,
sácate los zapatos y los calcetines moja-
dos, y caliéntate los pies.
Cabeza. Hasta el 50 % del calor de tu
cuerpo asciende por la chimenea y sale por
la cabeza. Usa un sombrero como regula-
dor del tiro. Déjatelo puesto para evitar que
se escape el calor. El sombrero es la pri-
mera prenda que debes quitarte si necesitas
abrir el tiro y enfriarte. Vuélvetelo a poner
si te enfrías demasiado. Es importante pro-
tegerte las orejas de la congelación en días
muy fríos; elige un sombrero o cinta para
la cabeza que las cubra. En tiempo muy
frío, puedes necesitar una cinta para la
cabeza cubierta con un sombrero. En frío
extremo, protégete también la cara con una
máscara o un pasamontañas, o úntate las
partes expuestas con vaselina.
Shelly-lynn tiene un torrente de cabe-
llos largos y a menudo sólo se pone una
cinta para evitar que se le forme escarcha
en las orejas. Cuanto menos pelo tienes en
la cabeza, más probable es que necesites la
cobertura complementaria proporcionada
por un sombrero. El tipo de sombrero
depende del tiempo que haga y de hasta
qué punto te calientas. Yo uso una gorra
ligera de algodón para ciclistas en tiempo
más suave, pasando a un sombrero de poli-
propileno o de Gore-Tex en caso de frío
más extremo. Cuando el tiempo puede
cambiar y traer el peligro de congelación,
yo me pongo una cinta en la cabeza o me
llevo mi sombrero de polipropileno, cam-
biándomelo con la gorra de ciclista algu-
nas veces a lo largo de un recorrido para
mantenerme confortable. Una sencilla
gorra de béisbol es popular entre muchos
cap 37 6/3/05 11:59 Página 440
Manual del corredor de competición
corredores. Si el tiempo se vuelve más
frío, me pongo una gorra Thermax o un
sombrero de vellón. En tiempo frío y
húmedo me llevo mi sombrero de Gore-
Tex; con tiempo todavía más frío y vento-
so utilizo la capucha de la chaqueta sobre
el sombrero.
Manos. Las manoplas o incluso los
calcetines puestos como manoplas mantie-
nen las manos más calientes que los guan-
tes debido al calor compartido por los
dedos. Siendo un Glover (apellido del
autor, fabricante de guantes), prefiero los
guantes. Me gustan los ligeros y transpira-
bles. Los cobertores de polipropileno no se
calientan demasiado y se pueden cubrir
con manoplas encima de guantes ligeros y
luego sacar y poner las manoplas cuando
se necesiten. Los guantes Thermax más
pesados añaden un poco más de calor.
Cuando la marcha se hace húmeda y fría,
me cubro las manos con manoplas de
Gore-Tex.
¿VESTIRSE EN EXCESO O POR DEFECTO?
El corredor que va insuficientemente
vestido en días fríos es vulnerable a la
hipotermia y a la congelación. Asimismo,
pueden aparecer temblores mientras
corres, gastando algo de tus reservas de
combustible. Vestirse en exceso puede
ocasionar un sobrecalentamiento –que es
más probable que suceda que coger dema-
siado frío– dando lugar a una excesiva
transpiración que puede arruinar el aisla-
miento de tu ropa. Entonces puedes empe-
zar a enfriarte con rapidez. La clave está en
saber lo que debes ponerte y llevar puesta
la menor ropa posible. Una buena norma
es vestirse y actuar como si la temperatura
fuera 13oC más alta de lo que realmente es.
Debes sentir un poco de frío cuando salgas
booksmedicos.org
440
por primera vez al exterior pero te calenta-
rás antes de que haga 5 minutos que estás
corriendo. Sé flexible. En un solo recorri-
do las condiciones pueden cambiar varias
veces. No tires ninguna prenda cuando
corras o participes en una carrera a menos
que tengas la seguridad de que no la vas a
necesitar de nuevo. En tiempo frío, lleva
siempre contigo un sombrero y guantes o
manoplas, aunque no los necesites cuando
empieces. Más de una vez estuve contento
de tenerlos cuando el sol descendió y el
viento arreció en una fase posterior de un
recorrido. Está preparado para quitarte
capas de ropa conforme te vayas calentan-
do. Pon artículos pequeños en el balsillo
de la chaqueta o cinturón. Artículos más
grandes se pueden atar alrededor de la cin-
tura. La primera prenda que debes quitarte
es el sombrero, y después los guantes.
Desabróchate la cremallera de tu chaqueta
exterior o quítate dicha chaqueta si
comienzas a sobrecalentarte. A medida que
te enfríes, vuelve a ponerte la ropa en
orden inverso.
VESTIRSE PARA PARTICIPAR EN UNA
CARRERA CON TIEMPO FRÍO
Al participar en una carrera se acumu-
la más calor corporal que en los entrena-
mientos. No necesitarás ni querrás tanta
ropa. El sobrecalentamiento te hace perder
velocidad; demasiada ropa te pesa dema-
siado y restringe tus movimientos. Pero si
te pones insuficiente ropa, también puedes
rendir por debajo de tus posibilidades.
Cuando están fríos, los músculos pueden
agarrotarse, el malestar puede hacerte per-
der tu resolución. El truco está en adivinar
cuánta ropa es suficiente, pero no dema-
siada, antes del inicio de la carrera. Tienes
una flexibilidad limitada para ponerte y
quitarte ropa mientras participas en una
cap 37 17/2/05 19:03 Página 441
carrera, comparada con la que tienes
durante un entrenamiento.
Escucha el informe meteorológico
antes de llenar tus bolsas el día de la carre-
ra. Incluye varias opciones para que pue-
das ajustar tu elección de ropa en el lugar
de la carrera. Una vez allí, comprueba las
condiciones. ¿Hace sol o está nublado,
hace viento o hay calma, hay humedad o el
tiempo es seco? Comienza tu recorrido de
precalentamiento bien vestido y gradual-
mente vete quitando algo de ropa para
tener una idea de cómo está reaccionando
tu cuerpo a los elementos. Cuando te has
quedado solamente con la ropa propia de
la carrera, corre enérgicamente durante
unos pocos minutos. Haz cambios a partir
de aquí si no te sientes bien con ella.
Recuerda, debes sentir frío e incomodidad
al principio, pero no demasiado.
Cuanto más corta es la carrera, menos
ropa necesitarás. La intensidad de la carre-
ra será alta por lo que acumularás grandes
cantidades de calor corporal. Además, no
estarás al aire libre con frío mucho tiempo.
Cuanto más larga es la carrera, más ropa se
necesita. Puesto que el ritmo será más
lento, se producirá menos calor. Sin
embargo, la exposición a los elementos
será más prolongada. Además, es más pro-
bable que el tiempo cambie para cuando
llegues a la línea de meta. Ten un cuidado
especial en no quitarte demasiada ropa en
los maratones celebrados con tiempo frío.
Esto es especialmente cierto si corres a un
ritmo lento de supervivencia. Si tienes
pensado estar en el exterior durante mucho
tiempo, llévate una chaqueta de poco peso
y otras prendas para ponerte en una fase
posterior de la carrera cuando estés cansa-
do y tengas frío. Los amigos situados a lo
largo de la ruta con ropa extra pueden ser
de gran ayuda.
booksmedicos.org
441
El ambiente que hay cuando se corre
Cuanto más confiado te sientas y
mayor sea la dureza con la que quieras
correr, menos ropa llevarás. Yo erraré res-
pecto a vestirme demasiado poco (excepto
por lo que se refiere al sombrero y los
guantes) a fin de ser capaz de ir a por todas
en tiempo frío. Si me asusto y me abrigo
más, será menos probable que haga una
carrera rápida. Una vez establecido el
ritmo, tengo el desafío de mantener el
esfuerzo, y el calor corporal.
Para participar en carreras, recomiendo
una camisa ligera de mangas cortas o lar-
gas que extraigan la humedad como una
capa interior para la parte superior del
cuerpo. Cubre esto con una camiseta o
sudadera donde clavar tu número. En tiem-
po muy frío, me pongo una capa interior
más pesada que extraiga la humedad. Si no
vas a forzar tu ritmo demasiado rápido o el
viento es muy fuerte, puedes añadir una
chaqueta o chaleco ligero, transpirable y
protector del viento. Pero deja tu número
en la ropa interior para el caso de que te
quites la chaqueta exterior. Basta con que
te desabroches la cremallera de la chaque-
ta si necesitas mostrar tu número a algún
oficial durante la carrera y en la meta.
Para la parte inferior del cuerpo, elijo
pantalones cortos a menos que empiece a
hacer mucho frío. Unas mallas ligeras son
mi siguiente opción para evitar que las
caderas y los isquiotibiales se agarroten
cuando me canse, especialmente en carreras
más largas de 10 km. Recuerda esto: las
piernas sudan durante las carreras y ser ata-
cadas por viento frío puede ocasionar pro-
blemas. Las mallas son una buena opción
para carreras más largas con frío y viento.
Si hace suficiente frío como para requerir
unas mallas más pesadas o pantalones para
correr, no esperes conseguir un tiempo rápi-
do. Ve con comodidad en estas condiciones.
cap 37 17/2/05 19:03 Página 442
Manual del corredor de competición
He aquí un consejo para ayudarte a
correr más deprisa en las carreras. Yo
siempre llevo puestos al menos un par de
guantes ligeros cuando participo en una
carrera con tiempo frío o fresco, incluso si
hago cola en la salida sin sombrero, en
camiseta y pantalones cortos. ¿Por qué?
De esa manera mis manos, que a menudo
están frías cuando el resto de mi cuerpo se
ha calentado, sigue caliente, y mi cuerpo
no va a bombear sangre para calentarlas.
Al llevar guantes, mi nivel de confort y mi
capacidad mental para concentrarse en la
carrera mejoran, y se puede mandar más
sangre con energía necesaria para que mis
piernas avancen con rapidez. Por tanto,
lleva guantes los días calurosos y no vayas
diciendo a los competidores sin guantes el
consejo de Glover. Para días fríos, son
aconsejables al menos un par de guantes
ligeros al iniciar la carrera.
La clave para mantener la temperatura
controlada en una carrera –suponiendo
que no te pongas demasiada ropa en la
parte superior del cuerpo– es tu sombrero.
Que sea ligero. Aquí también lo puedes
guardar en tu cinturón si te sobrecalientas.
Las orejas serán vulnerables a la congela-
ción si se mojan con el sudor y luego atra-
pas un viento frío de cara, por lo que
puede ser prudente llevarte una cinta para
la cabeza si tu sombrero no cubre las ore-
jas. En las carreras de invierno, también
me pongo una máscara para el tiempo frío
para poder arrancar sin tener un ataque de
asma.
Es importante tener una toalla para
secarte, y ropa caliente y seca a punto para
ponértela inmediatamente cuando acabes
la carrera. Pon lo que necesites en tu saco
y déjalo en la consigna, o haz que un
amigo de confianza o un pariente se
encuentre contigo en la línea de meta.
booksmedicos.org
442
CONSEJOS PARA CORRER CON
TIEMPO FRÍO
Puesto que los corredores serios deben
entrenarse y correr cuando hace frío,
deben hacer ajustes para maximizar el ren-
dimiento y la seguridad en estos días fríos
y tempestuosos. He aquí algunos consejos
para hacer que los recorridos con tiempo
frío sean más placenteros, productivos y
seguros.
Evita el frío penetrante y la temida
oscuridad. Haz lo contrario de lo que ha-
rías en tiempo caluroso: programa los
recorridos cuando el sol es más cálido. En
la medida de lo posible, evita correr a pri-
mera hora de la mañana y a última hora de
la tarde cuando hace más frío y te enfren-
tarías a los peligros de la oscuridad. Ten
cuidado con los recorridos que comienzan
a horas avanzadas de la tarde cuando el sol
está alto y acaban cuando el sol está bajan-
do. Cada vez tendrás más frío a medida
que vayas corriendo. Si corres a esta hora,
vístete para la temperatura estimada al
final de tu recorrido.
Comprueba el viento. Un viento frío
de cara es un serio enemigo. Cuando
corras por una ruta de ida y vuelta,
comienza corriendo contra el viento, cuan-
do estás lleno de energía y preparado para
hacer frente a este obstáculo. Arrancar con
el viento de cola te permite acumular
mucho sudor lo que te dejará mojado, frío,
incómodo y propenso a la congelación en
tu viaje de regreso. Además, el amenazan-
te viento de cara te hará sentir más cansa-
do y te hará ir más despacio en la segunda
mitad del recorrido. En consecuencia, tu
cuerpo estará produciendo menos calor
cuando más lo necesitará. He aquí una
idea que recogí de una de mis estudiantes.
cap 37 6/3/05 12:00 Página 443
Ella hace que su marido la lleve en coche
unos cuantos kilómetros carretera adelan-
te para que pueda correr con viento de cola
durante todo el trayecto. ¿Por qué sufrir
más de lo necesario? Si una ruta está pro-
tegida del viento, elígela en días fríos y
tempestuosos incluso si ello significa
correr unas cuantas vueltas aburridas.
Si participas en una carrera en un día
frío, verifica la ruta anticipadamente para
que sepas dónde puede alcanzarte el vien-
to. Si es probable que encuentres vientos
de cara en una fase posterior de la carrera
cuando estés cansado, asegúrate de que
estás vestido adecuadamente. No te dejes
engañar por un área de salida soleada y
tranquila. El viento puede estar azotando a
través de campos abiertos unos pocos kiló-
metros más adelante del camino.
Calentamiento y enfriamiento. Un
calentamiento adecuado es incluso más
importante en invierno porque la exposi-
ción al frío agarrota los músculos y las
articulaciones. Comenzar recorridos de
entrenamiento o carreras a demasiada
velocidad en días fríos puede dar lugar a
tensiones musculares o problemas respira-
torios. Yo hago calentamientos en casa
para correr con tiempo frío caminando en
una cinta ergométrica durante 5 o 10
minutos. Si esto no lo puedes hacer,
comienza andando enérgicamente y a
hacer un trote lento para adaptarte gra-
dualmente a las condiciones de frío.
Calentarse antes de una sesión de ejerci-
cios de velocidad o antes de una carrera es
delicado. Es importante elevar la tempera-
tura muscular, así como tu ritmo cardíaco
antes de empezar a correr a ritmo rápido.
Yo sigo corriendo hasta el mismo momen-
to del inicio de la sesión o de la carrera,
quitándome de modo gradual la ropa
booksmedicos.org
443
El ambiente que hay cuando se corre
extra. Después rezo para que la carrera
empiece con puntualidad.
Acaba los recorridos haciendo trote
lentamente o andando deprisa. No te que-
des en el exterior demasiado tiempo des-
pués de haber reducido el ritmo o pronto
tendrás propensión a sufrir alguna lesión
relacionado con el frío. Si quieres hacer un
recorrido de enfriamiento después de par-
ticipar en una carrera, primero sécate con
una toalla y ponte ropa seca y caliente.
Asegúrate de tener todavía más ropa seca
y caliente para ponerte después de tu re-
corrido de enfriamiento. Yo me llevo dos
bolsas cuando participo en una carrera:
una con elementos que puedo necesitar
para la carrera y otra con ropa para luego.
En lugar de hacer tu rutina de estiramien-
tos durante el enfriamiento cuando estás
mojado y frío, dúchate y luego haz los esti-
ramientos.
Agrúpate. El invierno puede ser una
época solitaria. Hay menos corredores en
los caminos. Para seguir motivado y ase-
gurarte de que vas a salir por la puerta,
mantén ocupado tu libro de citas. Créeme,
podría saltarme algunos de esos crudos y
desagradables días si no tuviera compañía.
No corras solo en tiempo muy frío o res-
baladizo, especialmente fuera del camino
pisado. Un compañero puede conseguir
ayuda si caes o te ves superado por el frío.
¿No tienes nadie que te acompañe? Procu-
ra al menos que alguien conozca tu ruta y
la hora de regreso (una buena costumbre
haga el tiempo que haga).
No te olvides de beber. Con tiempo
frío también puedes deshidratarte. De
hecho, puedes ser incluso más vulnerable
que en tiempo caluroso. Debajo de todas
esas capas de ropa, tu cuerpo puede produ-
cap 37 17/2/05 19:03 Página 444
Manual del corredor de competición
cir sudor en abundancia. Una cantidad adi-
cional de líquido se pierde cuando tu cuer-
po humedece el aire frío y seco que entra
en tus pulmones. La exposición al aire frío
puede incrementar también la producción
de orina y reducir la sed. Bebe líquidos en
abundancia antes y después de correr, y a
lo largo de la ruta si corres durante más de
una hora.
Aclimátate. Dale tiempo a tu cuerpo
para que se adapte al frío. Cuando se acli-
mata, retiene el calor con mayor eficacia.
Corre al aire libre durante períodos progre-
sivamente más largos durante 2 o 3 sema-
nas. Sin embargo, cuando la gente hace
ejercicio en tiempo frío, muestran sólo una
capacidad limitada de adaptación fisioló-
gica en comparación con la de aclimatarse
al tiempo caluroso. Debemos adaptarnos
en gran parte vistiéndonos adecuadamente.
Ajusta el ritmo. No prestes demasiada
atención a tu ritmo de entrenamiento en
días muy fríos. Con toda la ropa, tienes
una excusa para correr despacio. Corre tan
sólo a la velocidad suficiente para mante-
nerte caliente y concéntrate más en tu
esfuerzo percibido que en el ritmo por
kilómetro.
Ajusta las distancias. Acorta los reco-
rridos los días excesivamente fríos por
confort y seguridad. Aplaza un recorrido
largo (o una carrera larga) para un día más
cálido. Realiza carreras más cortas de
entre 5 y 10 km durante los meses fríos.
Cuanto más tiempo estés al aire libre,
mayor será la exposición a los elementos y
el riesgo de lesiones por el frío.
Ajusta el entrenamiento de la veloci-
dad. Piensa en el entrenamiento de la
booksmedicos.org
444
velocidad de invierno como una oportuni-
dad para mantenerte razonablemente pre-
parado y en buena posición para incremen-
tar la calidad de tus sesiones de ejercicios
cuando llegue el buen tiempo. Puedes
mantenerte en forma, o incluso mejorar tu
velocidad, a lo largo de los meses de
invierno si haces una planificación ade-
cuada y eres disciplinado.
No hagas sesiones de velocidad, cortas
y muy rápidas, en tiempo muy frío. Tus
músculos estarán demasiado rígidos para
hacer frente con seguridad a esa intensi-
dad. Si corres con demasiada fuerza, tus
pulmones te darán la sensación de que se
queman, y notarás tu garganta inflamada y
áspera. Mientras hacemos sesiones de
velocidad a lo largo del invierno con nues-
tras clases del New York Road Runners
Club, a menudo no cronometramos las
sesiones porque puede ser desalentador
correr tiempos que son más lentos debido
a la meteorología y a la ropa pesada. En
lugar de esto, corremos por terreno acci-
dentado para desarrollar la fuerza así
como en fartlek continuos y recorridos de
regularidad. Si hacemos intervalos en días
fríos, corremos a ritmo de carrera o más
lento, y mantenemos a todo el mundo en
movimiento durante el período de recupe-
ración para que puedan estar razonable-
mente calientes.
¿Tienes problemas para hacer tu entre-
namiento de velocidad en la nieve y el
frío? Ocasionalmente, haz algunos fartlek
de modo explosivo cuando encuentres
algún tramo de terreno sin nieve; incluso
en las peores condiciones, generalmente
podrás encontrar alguna subida corta para
correr (especialmente porque a menudo
las cuestas son pisadas y les echan sal para
que los coches las puedan subir). Puedo
substituir el duro correr con calzado para
cap 37 17/2/05 19:03 Página 445
la nieve o el esquí campo a través por
recorridos de entrenamiento de la veloci-
dad. Si llega a hacer demasiado frío o el
terreno se vuelve demasiado resbaladizo,
haz las sesiones de velocidad a cubierto
sobre una cinta ergométrica. Si tienes
acceso a los entrenamientos en pistas inte-
riores, ten cuidado al correr con fuerza.
Las pistas cubiertas tienen esquinas cerra-
das y superficies inclinadas que pueden
producir lesiones a algunos corredores.
Si no puedes hacer un entrenamiento
de la velocidad consistente durante el
invierno, practica «zancadas». Corre
deprisa, pero no a toda velocidad, entre 50
y 150 m sobre terreno plano o cuesta arri-
ba, al menos una vez por semana
o cada dos semanas. Estas cortas explo-
siones evitan que la velocidad y la forma
de correr desaparezcan a lo largo del
invierno.
Mantente caliente antes y después
de las carreras. De ser posible, haz esti-
ramientos suaves en un edificio caliente
antes de participar en una carrera en tiem-
po frío. En muchas carreras se utiliza el
gimnasio de una escuela para la inscrip-
ción, y este lugar puede ser ideal. De lo
contrario, alterna el trote al aire libre
durante cortos períodos con estancias bajo
cubierta (o incluso en tu automóvil con la
calefacción en funcionamiento) y relaján-
dote. Si no hay ningún lugar donde ir para
estar caliente, trata de ir al lugar de la
carrera cuando falte poco para el momen-
to de la salida y mantente en movimiento.
Éste es un buen momento para asegurarte
de que habías recogido tu número de par-
ticipante antes del día de la carrera. Asi-
mismo, entra en un lugar en que se esté
caliente y ponte ropa seca inmediatamen-
te después de la carrera.
booksmedicos.org
445
El ambiente que hay cuando se corre
Ajusta los objetivos y la estrategia de
la carrera. Puedes superar a los competi-
dores de nivel similar si no dejas que el
frío te domine psicológicamente y si corres
la carrera con inteligencia dadas las condi-
ciones. He corrido la mayoría de mis
carreras más rápidas, incluido mi mejor
maratón, en invierno. Siempre y cuando no
haga tanto frío que debas ponerte demasia-
da ropa, puedes realmente forzar el ritmo
sin tener que preocuparte por el sobreca-
lentamiento. Los vientos fuertes, sin
embargo, te afectarán más si hace frío que
si hace calor, porque no sólo te frenan, sino
que minan tu resolución haciéndote sentir
muy incómodo debido al frío ocasionado
por el viento.
Por tanto, si no hace un frío o un vien-
to excesivos, vístete tan ligeramente como
sea posible, arranca un poco conservadora-
mente para precalentarte y lánzate. Pero no
lo intentes a menos que estés en buena
forma y te hayas adaptado a participar en
carreras con frío. Si tienes intención de
correr conservadoramente, da más priori-
dad al confort en el modo de vestirte y no
arranques a demasiada velocidad. Ajusta
tu tiempo de salida y tu tiempo objetivo
para el mal tiempo, en lugar de arriesgar tu
salud. Si arrancas demasiado rápido y
debes reducir dramáticamente tu ritmo o
abandonar, es posible que estés muy lejos
de un refugio caliente. Pero con el frío,
perderás calor con rapidez y serás propen-
so a sufrir congelaciones e hipotermia.
Tienes que conocer la ruta y los potencia-
les lugares en los que buscar ayuda por si
tuvieras problemas. Introduce dinero en
tus zapatos o clávalo en tu número, para
casos de emergencia. No te hagas el héroe.
Si tienes dificultades en un día frío y hay
un buen lugar donde abandonar la carrera
y refugiarte, hazlo.
cap 37 17/2/05 19:03 Página 446
Manual del corredor de competición
No hagas trampas con tu calzado. Yo
solía guardar los zapatos viejos para correr
en la nieve, a fin de evitar que los nuevos
se mojaran y quedaran incrustados con sal.
¡Error! En la nieve necesitarás los mejores
neumáticos para la nieve posibles, y cuan-
to menos desgastadas estén las suelas
mejor. Además, correr sobre pavimento en
tiempo frío exige mayor amortiguamiento
de las medias suelas del que tendrías con
zapatos que ya hayan corrido demasiados
kilómetros.
HACER FRENTE AL INVIERNO
He aquí algunas ideas para un progra-
ma de compromiso para el invierno, una
semihibernación del corredor, si lo prefie-
res. El objetivo es mantenerse en forma
durante los meses fríos con un mínimo de
incomodidad.
Tómate un corto respiro. Yo intento
salir a correr todos los días por malo que
sea el tiempo. Pero al cabo de varios días
seguidos de frío ártico o de hacer el tonto
a través de la nieve, incluso yo estoy listo
para tomarme un respiro. No pasa nada si
te saltas 1 o 2 días. Pero no prolongues este
descanso ya que de lo contrario será difícil
recuperar el tono perdido.
Tómate un largo descanso. El cuerpo
necesita un período de reconstrucción,
tiempo para regenerarse, y el invierno es
un buen momento puesto que las carreras
son escasas y el entrenamiento de compe-
tición es difícil. Recorta el kilometraje sus-
tancialmente –incluso hasta el 50 %–
durante un mes o más. Regenérate. Pero no
corras menos de lo indicado o tendrás pro-
blemas para desempolvar las piernas cuan-
do llegue la primavera. Al mismo tiempo,
elimina los recorridos largos, las sesiones
booksmedicos.org
446
duras de velocidad y tu participación en
carreras durante unas pocas semanas o
incluso más. Puede serte beneficioso hacer
unas pocas sesiones ligeras de velocidad y
participar en carreras de poca importancia
tan sólo para no oxidarte ni aburrirte
demasiado con tus vacaciones de los entre-
namientos.
Entrenamiento cruzado. Reduce el
correr entre el 10 y el 50 % y sustituye esos
minutos de entrenamiento por entrena-
miento cruzado. La opción más natural
durante el invierno es dirigirte a caminos
cubiertos por la nieve con esquís de fondo.
Intenta correr al menos tres veces por
semana para que tu regreso a la actividad
del correr sea bastante confortable.
Corre bajo cubierta. Cuando en el
exterior el suelo se vuelve demasiado res-
baladizo como para correr con seguridad,
o cuando el frío ocasionado por el viento
es peligroso, estoy realmente contento de
tener una cinta ergométrica en casa. Miro
por la ventana contemplando cómo el
viento azota el paisaje y la nieve se arre-
molina, y me siento muy cómodo.
Divide. Prueba «dos recorridos al día».
Por ejemplo, en lugar de estar luchando
durante una hora en el frío o con el suelo
encharcado, corre durante media hora por
la mañana y otra media hora más tarde.
Por malas que sean las condiciones meteo-
rológicas, no estarás demasiado incómodo
durante los primeros 30 o 45 minutos. Otra
opción es comenzar bajo cubierta, bien
corriendo sobre una cinta ergométrica o
bien ejercitándote sobre una bicicleta u
otro equipo aeróbico, y luego salir para un
corto recorrido (después de ponerte ropa
seca).
cap 37 17/2/05 19:03 Página 447
Tómate unas vacaciones de corredor.
Una semana, o incluso un fin de semana
largo, en un lugar de tiempo cálido te ani-
maría de verdad. Incluso un breve período
corriendo otra vez con pantalones cortos y
una camiseta supone un descanso del
entrenamiento de invierno y eleva la moti-
vación. Al regresar, te encuentras con un
invierno más corto, lo cual es verdadera-
mente agradable.
CORRER EN LA NIEVE, NIEVE DERRETIDA
Y HIELO
Una ligera capa de nieve proporciona
un buen amortiguamiento y una razonable
tracción. Pero una vez se apelmaza y se
hiela y forma cortezas, resulta traicionera.
Resbalar, deslizarse y chapotear sobre la
nieve o el hielo puede sabotear tu forma y
ponerte en tensión, y hacerte usar los
músculos de forma anormal. Esto te pone
en una situación de mayor riesgo de lesio-
narte. Muchos corredores han caído sobre
el hielo mientras corrían, incluido el her-
mano de Shelly-lynn, y acaban con huesos
rotos y cuerpos magullados que les dejan
semanas sin poder correr. Rodea caminan-
do las áreas heladas. Ten cuidado especial-
mente en las bajadas y las curvas, y si
corres después de oscurecer. Si te encuen-
tras corriendo sobre sendas resbaladizas,
baja el ritmo, acorta la zancada y trata de
correr con los pies planos elevando poco las
rodillas. Limítate a arrastrar los pies, man-
teniendo un buen equilibrio. Sigue relajado.
Si nieva, tu visión (y la de los conduc-
tores) será menos buena. Corre defensiva-
mente. Mejor todavía, no compartas la
carretera con automóviles en condiciones
de nieve o hielo. Cuando la nieve cubre tus
rutas preferidas, corre en carreteras, aceras
o caminos que estén bien pisados y que
tengan un tráfico mínimo, o si es posible,
booksmedicos.org
447
El ambiente que hay cuando se corre
que no tengan ninguno. Esto puede signifi-
car correr dando vueltas alrededor de un
área de aparcamiento o de una sección
residencial. Otra opción es probar «jog-
gers para el hielo»; son como chanclas
pasadas de moda pero con pequeños cla-
vos en el fondo. Encájalos en los zapatos
de correr para tener un buen agarre sobre
la nieve y el hielo.
CORRER CON ZAPATOS PARA LA NIEVE
En mi opinión, ésta es la mejor forma
de entrenamiento alternativo para corredo-
res. Es más específica que las otras opcio-
nes porque realmente se corre, sólo que es
más arduo y sin gran parte de los impactos.
La nueva hornada de artículos ligeros, fle-
xibles, de flotación por encima de la nieve
son la mitad de grandes que los zapatos de
nieve ordinarios, y sólo tienen un tercio
de su peso. Simplemente ata tus zapatos de
correr en sus ataduras y sal a correr. El
suelo de goma evita que tu pie se hunda en
la nieve. Puesto que el peso queda distri-
buido sobre una superficie más grande que
con los zapatos de correr, hay más estabi-
lidad. Casi flotas sobre la nieve con muy
pocos chirridos. Las abrazaderas de acero
debajo de la almohadilla de los pies y de
los talones proporcionan una excelente
tracción. ¡Se acabaron para mí los resbalo-
nes, los patinazos y las caídas mientras
corro! Con estos dispositivos puedo inclu-
so correr duro en bajadas resbaladizas.
Correr con zapatos para la nieve es
mucho más eficaz que correr por la nieve
y el hielo con zapatos para correr. Los
tobillos y los cuádriceps tendrán trabajo
extra, lo cual los fortalecerá en la misma
proporción que al correr cuando la nieve se
derrite. También puedes incrementar el
ritmo cardíaco, especialmente en las subi-
das y cuando hay mucha nieve. Creo que
cap 37 17/2/05 19:03 Página 448
Manual del corredor de competición
puedo conseguir un recorrido duro de más
alta calidad en el límite superior de mi
ritmo cardíaco de entrenamiento con zapa-
tos para la nieve que el podría obtener en
invierno corriendo de modo regular. Los
uso incluso para los entrenamientos de la
velocidad haciendo fartlek o repeticiones
en cuestas. Además, puedo entrenarme
más duro y con mayor frecuencia debido a
la menor fuerza de los impactos. Pero,
sobre todo, es una experiencia estimulante
que facilita un gran cambio de ritmo en mi
rutina de entrenamiento. Correr donde
pocos son los que se atreven a hacerlo es
agradable. También lo son las bellas esce-
nas invernales de las que puedo gozar.
¡Pero ten cuidado! Correr con zapatos
para la nieve es muy duro. Tus músculos y
tus pulmones te chillarán. Corre unos
pocos minutos cada vez. Limítate a arras-
trar los pies con zancadas cortas y rápidas
y balanceando los brazos. Conforme tu
forma física vaya mejorando, acelera el
impulso de los brazos y el ritmo de las zan-
booksmedicos.org
448
cadas. Tu técnica irá mejorando con la
práctica, por lo que debes ser paciente al
principio si te sientes un poco torpe. Dos
consejos. Concéntrate en levantar los pies,
ya que si no tropezarás y te caerás, y da los
pasos con los pies bastante separados o si
no te engancharás los tobillos con la punta
de los pies.
Si normalmente corres a un ritmo de
8 minutos en caminos sin nieve, entonces
probablemente correrás a un ritmo de unos
10 minutos con zapatos de nieve sobre pis-
tas apelmazadas (mucho más despacio con
nieve profunda o sin pisar) para el mismo
esfuerzo. Yo mido los recorridos por el
tiempo en lugar de por la distancia. Si
corro durante 64 minutos con un esfuerzo
que a mi me parece que es el equivalente a
un ritmo de 8 minutos, anoto en mi diario
que he corrido 8 millas (12,8 km). Incluso
si la distancia total recorrida está más
cerca de las 7 millas (11,2 km), créeme, ha
valido como un recorrido de 8 millas
(12,8 km) y algo más.
parte 10 17/2/05 19:08 Página 449

PARTE X
COMPETIDORES ESPECÍFICOS

booksmedicos.org
parte 10 17/2/05 19:08 Página 450

booksmedicos.org
cap 38 17/2/05 19:01 Página 451
CAPÍTULO 38
LOS COMPETIDORES VETERANOS
Por supuesto, todos envejecemos, por
mucho que corramos. Aunque los diversos
sistemas del cuerpo se hacen más lentos
con la edad, correr reduce en gran medida
el ritmo del proceso de envejecimiento. La
inactividad, y no el envejecimiento, es lo
que nos oxida. Una de las tendencias más
apasionantes del correr es el continuo cre-
cimiento de las competiciones de vetera-
nos (de más de 40 años). América está
envejeciendo, y en consecuencia en la
mayoría de las carreras los veteranos tie-
nen la mayoría en el campo.
Nunca es demasiado tarde para conver-
tir el correr en tu fuente de la juventud.
Una persona inactiva de 60 años que inicia
un programa de correr puede alcanzar el
mismo nivel de forma aeróbica que tenías
dos décadas antes, como una persona inac-
tiva de 40 años. ¿A quién no le interesaría
un rejuvenecimiento de 20 años?
ENVEJECIMIENTO Y RENDIMIENTO
La línea de fondo es el declive en las
capacidades del corazón, los pulmones y
los músculos con el envejecimiento que
limita gradualmente los resultados al
correr. La cuestión es reducir la velocidad
de este declive. La capacidad aeróbica
decrece en aproximadamente el 10 % cada
década en los individuos relativamente
sedentarios. Pero investigaciones llevadas
a cabo en la Washington Universita Col
Of. Medicine, en St. Louis, determinaron
que el entrenamiento enérgico y constante
booksmedicos.org
451
de la capacidad de resistencia reduce el
declive hasta sólo el 5 % por década. Es
decir, correr puede reducir la pérdida de la
forma aeróbica, debido al envejecimiento,
a la mitad. Y los corredores que se entre-
nan intensamente pierden todavía menos.
Investigaciones realizadas por el fisiólogo
del ejercicio Michael Pollock, en la uni-
versidad de Florida con un grupo de corre-
dores veteranos en muy buena forma físi-
ca, mostraron solamente una mínima
pérdida de la capacidad aeróbica durante
un período de 10 años para aquellos que
mantenían un entrenamiento regular de
calidad y participaban frecuentemente en
carreras.
¿Y los tiempos conseguidos en las
carreras? Algunos corredores, como el
buen vino, realmente mejoran con la edad.
Pueden correr en tiempos más rápidos, por
ejemplo, a los 40 o 50 años que cuando
eran más jóvenes. Esto se debe meramente
a que no tenían los antecedentes de entre-
namiento y la experiencia para correr más
deprisa antes. Si eres nuevo en los entrena-
mientos y en las carreras de competición,
puedes muy bien desafiar la edad y seguir
corriendo con tiempos más rápidos. Pero a
la larga todos perdemos velocidad, tanto si
eres un corredor de elite como de la parte
de atrás del pelotón. Teóricamente, para los
corredores la edad en que se consiguen
los mejores resultados es entre los 20 y los
34 años. Varios estudios indican que aque-
llos corredores que siguen manteniéndose
cap 38 17/2/05 19:01 Página 452
Manual del corredor de competición
en muy buena forma física y evitan las
lesiones o las enfermedades graves sufrirán
de promedio un declive del 0,5 % en su
rendimiento cada año desde la edad de
35 hasta los 60 años (después de los 60
años la caída en el rendimiento tiende a
incrementarse). Pero aquellos que se entre-
nan menos seriamente a medida que enve-
jecen, o que van más despacio debido a
lesiones o enfermedades, experimentan
pérdidas en el rendimiento de entre el 1 y el
2 % al año, o más. El mensaje es claro:
puedes limitar el descenso en el rendimien-
to si estás dispuesto a entrenarte duramen-
te. Las investigaciones de Pollock sugieren
que si queremos mantener nuestro rendi-
miento durante más tiempo al envejecer,
necesitamos mantener ejercicios de cali-
dad, no sólo correr un kilometraje suave.
El envejecimiento tiene diversos efec-
tos sobre los corredores de competición.
Algunos parecen envejecer mucho más
despacio que otros. Para muchos, la pérdi-
da de velocidad es gradual hasta que notan
una caída extrema en el rendimiento, la
mayoría de las veces tras un descanso for-
zoso debido a una lesión. No te sientas
frustrado si otros corredores de tu edad
parece que se mantienen mientras tú te vas
volviendo más lento. Quizás alcanzaron su
máximo rendimiento en una fase más tar-
día de su carrera como corredores o han
recibido mejores genes. O quizá necesitas
ajustar tu entrenamiento para compensar el
proceso de envejecimiento.
ENTRENAMIENTO AJUSTADO A LA EDAD
Los siguientes consejos te ayudarán a
envejecer más despacio y a correr más
deprisa.
Ajusta el kilometraje y el ritmo del
entrenamiento. Cuando tenía 30 años
booksmedicos.org
452
hacía recorridos de entrenamiento de
16 km en 70 minutos; a los 50 años de
edad, con el mismo esfuerzo necesito
80 minutos. A los 60, probablemente nece-
sitaré 90 minutos; cuando tenga 70 quizá
tire el cronómetro. Para mí, 96 km a la
semana a los 50 años me exigían tanto
tiempo de entrenamiento y energía como
los que necesitaba antes para 112 o 128 km
a la semana. Quizá no puedas hacer frente
al mismo número de kilómetros cuando
vayas envejeciendo, pero puede que seas
capaz de correr durante los mismos minu-
tos. El kilometraje semanal también puede
ser menor, puesto que al menos un día de
descanso adicional puede ser necesario
para una recuperación apropiada.
Mantén duros los días duros. A medi-
da que envejecemos se hace más difícil
mantener la velocidad ya que las fibras
musculares disminuyen. Las primeras
afectadas son las fibras musculares de con-
tracción rápida (usadas para la fuerza y la
velocidad), seguidas por las fibras de con-
tracción lenta (usadas para la resistencia).
Además, las células nerviosas motoras que
coordinan el correr deprisa se deterioran
con el envejecimiento. El entrenamiento
de la velocidad (o al menos los recorridos
enérgicos), la participación en carreras de
forma regular y el entrenamiento con pesas
minimizan la pérdida de las preciosas
fibras musculares de contracción rápida y
mantienen la coordinación. Los recorridos
de regularidad son beneficiosos puesto que
el umbral del lactato, según algunas inves-
tigaciones, responde mejor al entrena-
miento de corredores veteranos que otras
variables del rendimiento.
Hay investigaciones que han demostra-
do que el entrenamiento de calidad es más
importante que el entrenamiento en canti-
cap 38 17/2/05 19:01 Página 453
dad para mantener los tiempos de carrera
con el envejecimiento. Haz ejercicios de
velocidad con precaución. Muchos corre-
dores veteranos descubren que las pistas
duras facilitan la aparición de lesiones por
lo que cambian a intervalos o fartlek sobre
pistas de tierra. Demasiados días duros lo
más probable es que sean contraproducen-
tes. Si antes hacías dos sesiones de ejerci-
cios de velocidad por semana, cuando lle-
gues a los 40 o 50, un día duro por semana
puede ser lo más adecuado. Si dejas los
entrenamientos serios durante varias
semanas o más, y debes hacerlo, haz algún
recorrido rápido para que tu velocidad no
se vaya a un retiro permanente. Unas
pocas zancadas son suficientes para ayu-
darte a mantener la velocidad.
Respeta los días tranquilos. Cuanto
más viejo te hagas, más días tranquilos
necesitarás. ¿Qué es un día tranquilo? Dos
minutos por milla (1,6 km) más despacio
que para el ritmo de carrera de 10 km; un
ritmo con el que se pueda conversar muy
cómodamente. Un error común de muchos
corredores veteranos es entusiasmarse
demasiado tras un recorrido de calidad y
forzar nuevamente el ritmo al día siguien-
te o 2 días después. En lugar de esto, relá-
jate y saborea la gloria, lame tus heridas y
prepárate lentamente para volver valiente-
mente a la batalla. Mis días duros son muy
duros, pero mis días tranquilos son
muy tranquilos. Pocos corredores de mi
edad pueden seguirme los días duros;
menos aún tienen la paciencia para perder
el tiempo conmigo en mis días tranquilos
(incluida Shelly-lynn).
Incrementa el tiempo de recupera-
ción. Lo primero que notan los veteranos
es que no pierden velocidad ni capacidad
booksmedicos.org
453
Competidores específicos
de resistencia, pero la recuperación de los
recorridos duros o largos es más prolonga-
da. Pueden necesitar el doble de tiempo o
incluso más para recuperarse. Al menos
hasta los 40 años puedes hacer ejercicios
de velocidad casi tan rápidos como cuando
eras más joven, pero probablemente des-
pués estarás mucho más dolorido y lento
durante varios días. No podemos repetir
inmediatamente un entrenamiento duro,
con lo cual hacemos menos recorridos de
alta calidad. Ésta es una razón clave de que
no podamos mantener los tiempos de nues-
tra juventud.
Una recuperación inadecuada puede
dar lugar a lesiones o pérdida de vigor en
tus recorridos durante varios días o incluso
durante más tiempo. Adapta el enfoque de
día duro/día suave a día duro/días suaves.
Esto significa menos días duros y más días
suaves a la semana. Considera añadir un
día de descanso sin correr cada semana.
Muchos veteranos mayores tienen éxito
entrenándose en días alternos, pero
corriendo durante más tiempo.
Entrenamiento cruzado. Puesto que
necesitamos más tiempo para recuperarnos
del impacto causado por el correr, el entre-
namiento cruzado adquiere mayor impor-
tancia. Los días que estés demasiado dolo-
rido o rígido para correr, o para prevenir la
inflamación o la rigidez, haz ejercicios
aeróbicos en los que no deba soportarse el
peso del cuerpo.
Entrénate sobre superficies más
blandas. Conforme nos hacemos mayores
–y yo puedo testificarlo– se tarda más para
recuperarse después de haber corrido
sobre superficies duras. Correr sobre
tierra, hierba, pistas sintéticas o cintas
ergométricas, al menos una parte del reco-
cap 38 17/2/05 19:01 Página 454
Manual del corredor de competición
rrido, ayudará a tus piernas a recuperarse
con mayor rapidez que cuando están suje-
tas al castigo diario de las carreteras duras.
Tómate más descansos de los entre-
namientos. Son necesarias más «vacacio-
nes» del entrenamiento a medida que
envejecemos. Rejuvenécete durante 2 se-
manas o más tiempo, dos veces al año
como mínimo, reduciendo los recorridos y
la participación en carreras.
Aumenta la intensidad más despacio
para llegar a la máxima. Con menos
sesiones de ejercicios intensos, se necesita
más tiempo para estar a punto para llegar a
la máxima capacidad competitiva. Quizá
se necesiten 12 semanas o incluso más de
entrenamiento progresivo de la velocidad
para alcanzar el nivel máximo de prepara-
ción, en comparación con las 6 u 8 sema-
nas que necesitabas para ponerte en forma
en tu juventud.
No participes en demasiadas carre-
ras. Tampoco nos recuperamos tan deprisa
de las carreras. Cuando hayas tenido unas
pocas buenas carreras, no fuerces tu suerte
tratando de extender la racha. Por el con-
trario, retírate para seguir un período de
recuperación y luego vuelve al ataque.
Evita las lesiones. Las lesiones tien-
den a desarrollarse con mayor rapidez y a
curarse más despacio con la edad. El pro-
ceso de envejecimiento hace que los liga-
mentos, los tendones y las articulaciones
se entumezcan y se distiendan menos. Ten
cuidado. Es mucho más duro recuperar el
nivel de formas tras un largo descanso for-
zoso cuando nos hacemos mayores. Toma
medidas preventivas, tales como el entre-
namiento de la fuerza y de la flexibilidad.
booksmedicos.org
454
Entrenamiento de la fuerza. Con el
envejecimiento se pierde masa muscular
magra. El número de fibras musculares
disminuye entre el 3 y el 5 % por década
a partir de los 30 años, ocasionando una
pérdida de hasta el 30 % de potencia
muscular al llegar a los sesenta años. El
tamaño de las fibras también disminuye.
El músculo perdido suele ser reemplaza-
do por grasa. Un estilo de vida menos
activo cuando envejecemos hace que los
músculos se atrofien más deprisa. En
resumen, úsalos o piérdelos. El correr
minimiza la pérdida de masa muscular y
de densidad ósea en las piernas. Pero no
te ejercites sólo para mejorar la fuerza de
las piernas. El entrenamiento de la fuer-
za en la parte superior del cuerpo es
importante para tener buena salud y para
el rendimiento. Los corredores pierden
masa muscular y densidad ósea (incre-
mentando el riesgo de osteoporosis) con
mayor rapidez en la parte superior del
cuerpo.
Mantén la zancada. Investigaciones
realizadas en la University of Northern
Iowa (Universidad del Norte de Iowa) por
la Dra. Nancy Hamilton indican que el
ritmo de la zancada decrece sólo mínima-
mente con la edad, pero la longitud de la
misma disminuye significativamente. ¿Por
qué? Por una combinación de factores
tales como menor agilidad, coordinación,
potencia y amplitud del movimiento en las
caderas, las rodillas y los tobillos. Los
intervalos rápidos, el entrenamiento en
cuestas, el entrenamiento de la fuerza, los
ejercicios de velocidad y los estiramientos
para los isquiotibiales y los cuádricpes son
factores importantes para minimizar la
pérdida de la longitud de la zancada con el
envejecimiento.
cap 38 17/2/05 19:01 Página 455
Mantente flexible. Los tejidos conec-
tivos entre los músculos y los huesos se
vuelven más rígidos con el envejecimien-
to. Mantén la flexibilidad con un programa
regular de estiramientos para minimizar
las lesiones y mantener una zancada al
correr eficaz y potente. Corre a diversos
ritmos para que no te estés moviendo
siempre con la misma amplitud de movi-
miento.
Come bien. Una de las mejores armas
contra el envejecimiento es comer con
cuidado. A medida que envejecemos
necesitamos menos calorías para mante-
ner el peso normal del cuerpo, pero la
necesidad de nutrientes esenciales es tan
grande como para los corredores más
jóvenes. Hay menos espacio para alimen-
tos de alto contenido calórico y de bajo
contenido en nutrientes tales como dul-
ces, alcohol y grasas. Comer frutas y ver-
duras en abundancia, y sobre todo hidra-
tos de carbono, y comer alimentos ricos
en calcio y antioxidantes te ayudará a
enfrentarte mejor a los cambios físicos
del envejecimiento y a las demandas del
correr.
Control de peso. La mayoría de los
americanos engordan a medida que se
hacen mayores. Se vuelven menos activos
y comen más. El ritmo metabólico se
hace gradualmente más lento con la edad
dando lugar a una ralentización del ritmo
con el que el cuerpo quema calorías para
las funciones diarias normales. La masa
muscular magra perdida con el envejeci-
miento es sustituida por grasa. Para mini-
mizar el aumento de peso del envejeci-
miento, reduce la ingestión calórica y
mantén o incrementa el ejercicio aeróbico
y el entrenamiento de la fuerza.
booksmedicos.org
455
Competidores específicos
Ajusta tu actitud. Debido al envejeci-
miento todos los corredores acaban por
tener que ajustarse a la vida después de
haber quedado establecido el último
récord personal. El primer paso es aceptar
lo inevitable. Evidentemente, se necesita
un tiempo para llegar a admitir que no pue-
des correr tan deprisa cuando tienes cua-
renta, 50 o más como en tu juventud. Es
difícil mantener el entusiasmo y el deseo
ardiendo, y fácil decir: «Me estoy hacien-
do demasiado viejo para esto», y abando-
nar. Pero si te entrenas con sensatez, mini-
mizarás la pérdida del rendimiento
derivada del envejecimiento y obtendrás
buenos resultados en las carreras en com-
paración con otros de tu categoría de edad.
Si no eres capaz de entrenarte tan seria-
mente como quisieras, debido al estilo de
vida o a alguna lesión, ¿qué más da? Sabo-
rea tus logros y márcate objetivos razona-
bles para motivarte. Mira el lado bueno.
Los corredores veteranos tienen más
paciencia y fuerza mental que la mayoría
de los competidores jóvenes. La experien-
cia puede compensar algunas de las pérdi-
das físicas que acompañan el envejeci-
miento. Los corredores veteranos tienden a
ser mejores en establecer el ritmo y en
ajustarse a los extremos meteorológicos.
Si te entrenas mejor que los colegas de
tu grupo de edad y conservas la salud, con-
seguirás una ventaja. Podrás incluso ven-
cer a algunos de ellos en las carreras, a
quienes no podías vencer cuando eras más
joven. Al conservar la salud y concentrar-
se en los aspectos positivos del correr, los
corredores mayores pueden gozar de los
entrenamientos y de las competiciones
aunque ya hayan alcanzado su último RP
(récord personal). En lugar de sentir lásti-
ma por uno mismo cuando ya no puedes
correr tiempos tan rápidos, cuenta tus ven-
cap 38 17/2/05 19:01 Página 456
Manual del corredor de competición
tajas. Compárate con otros corredores
veteranos, no con tu pasada juventud. La
competición todavía puede ser atractiva y
satisfactoria.
COMPETICIÓN DE VETERANOS
Correr ha creado un nuevo orgullo en la
ancianidad. Es uno de los pocos deportes
que te gratifica por hacerte viejo. Todos
nosotros llegamos a una nueva vida com-
petitiva cada 5 años. En la mayoría de las
carreras a partir de los 40 años los vetera-
nos se clasifican por grupos de edad de 5 o
10 años. La agrupación por edades es
importante para mantener la motivación
cuando el padre tiempo se burla de no-
sotros con el reloj en la línea de meta. La
clasificación por grupos de edad de 5 años
es más justa para los corredores mayores.
Es duro para alguien de 49 años competir
con alguien de 40 años, pero más duro es
todavía para alguien de 69 años competir
con otra persona de 60 años. Al envejecer,
espera con ilusión pasar a una nueva cate-
goría. He entrenado a muchos corredores
que han celebrado sus 40, 50 y 60 años, e
incluso sus 70 años con un gran grupo, por-
que han pasado a una nueva categoría de
veteranos y se han convertido en el «joven»
de su grupo de edad. Yo me retiré de las
competiciones serias a los 30 años cuando
estaba en mi punto álgido. Fui atraído nue-
vamente hacia la competición por el siste-
ma de grupos de edad cuando me aproxi-
maba a los 50. Pronto estuve otra vez
ganando premios en las carreras, lo cual me
hace sentir joven y atlético de nuevo.
Siéntete orgulloso de tener buen aspec-
to y sentirte bien a tu edad. Sigue motivado
por el registro de récords personales en
cada grupo de 5 años. Compárate con com-
petidores de tu grupo de edad, no con lo
que solías ser capaz de correr. Un gran
booksmedicos.org
456
motivador es el siguiente sistema de crono-
metrar las carreras ajustado a la edad.
Únete a un equipo o a un grupo que anime
a los corredores veteranos. Shelly-lynn
formó los Mercury Masters, un equipo
exclusivamente femenino para corredoras
de más de 50 años. Se ayudan unas a otras
en todos los aspectos de sus vidas. Nosotros
formamos también el Greater New York
Racing Team que incluye a varios corredo-
res masculinos y femeninos de 40 y 50 y
tantos años. Desde luego es más fácil seguir
entrenándose y participando en carreras
como corredor veterano cuando tienes
compañeros de equipo que te animan.
Para más información sobre corredores
veteranos mira nuestro Masters Runner’s
Handbook (Manual del corredor veterano).
TABLAS DE TIEMPOS DE CARRERA ADAP-
TADOS Y CLASIFICADOS SEGÚN LA EDAD
Muchos corredores, incluido yo
mismo, encuentran difícil aceptar tiempos
más lentos cuando envejecen. Mi mejor
ritmo para una carrera de 5 km a los
50 años fue más lento que mi ritmo de
maratón 20 años antes. No hemos de estar
constantemente recordando lo que solía-
mos hacer, sino que necesitamos concen-
trarnos en lo que hacemos ahora. Para
mantener motivados a los corredores cuan-
do los tiempos de carrera se hacen más len-
tos con la edad, la World Association of
Veteran Athletes (WAWA) (Asociación
mundial de atletas veteranos) desarrolló
tablas de puntuación graduadas según la
edad. Yo las usaba como objetivo cuando
me reincorporé a los 50 años. Resultó alen-
tador poder correr tiempos que ajustados a
la edad equivalían a los de mis 20 años.
El programa se centra en el ritmo de
declive basado en la edad comparado con el
récord mundial aproximado año por año.
cap 38 17/2/05 19:01 Página 457
Con este sistema puedes convertir los resul-
tados en las carreras en lo que teóricamen-
te eras capaz de correr en tus mejores años.
Así, cuando vamos envejeciendo podemos
competir contra nuestros tiempos de juven-
tud. El sistema también convierte los tiem-
pos de carrera en un porcentaje del estándar
para tu edad. Esto te proporciona un siste-
ma de puntuación para compararlos con
otras distancias de carreras y con otros
corredores, hombres y mujeres, de todas las
edades. Las tablas completas para edades
de hasta 100 años para carreras por cami-
nos y por pistas y campos pueden pedirse al
National Masters News, P.O. Box 16597,
North Hollywood, CA 91615-6597.
La tabla ajustada a la edad
(tablas 38.1-38.2)
Los factores de edad de las tablas 38.1-
38.2 expresan el ritmo de declive basado
en la edad comparado con el récord mun-
dial de un corredor de clase abierta (de
entre 20 y 34 años de edad) cuando se des-
arrollaron las tablas. Para determinar el
tiempo ajustado a tu edad para una carrera:
1. Convierte tu tiempo de carrera a segun-
dos multiplicando los minutos por 60 y
añadiendo este total a los segundos res-
tantes.
La muestra es una mujer de 53 años con
un tiempo de 45:18 para una carrera de
10 km.
45:18 = (45 minutos x 60) + (18 segun-
dos)
45:18 = 2.700 segundos + 18 segundos
= 2.718 segundos
2. Multiplica este tiempo por el factor de
edad para la distancia de carrera, edad,
y sexo específicos.
El factor de edad para una mujer de 53
años para una carrera de 10 km es 0,8545
booksmedicos.org
457
Competidores específicos
2.718 segundos x 0,8545 = 2.323
segundos
3. Convierte este tiempo en minutos: se-
gundos:
2.323 segundos dividido por 60 segun-
dos = 38,72 minutos
72 minutos x 60 segundos = 43 segun-
dos
2.323 segundos = 38:43 (38 minutos y
43 segundos)
El tiempo de 45:18 de esta corredora es
igual a su potencial de juventud de 38:43.
Me conmovió correr 18:28 en 5 km
cuando cumplí los 50. No suena muy bien
si lo comparo con el mejor tiempo de mi
vida de 16:20 hasta que lo corrijo para la
edad y obtengo el tiempo ajustado de
16:29. Conseguí mi objetivo de ser tan
bueno a los 50 años como lo fui a los 30
años. Usa este sistema a fin de motivarte
para mejorar con la edad.
La tabla graduada por la edad
(tablas 38.3-38.4)
El estándar de edad de las tablas 38.3-
38.4 se corresponden aproximadamente
con los récords mundiales para una perso-
na de esa edad y sexo para esta distancia
de carrera cuando se compiló esta tabla.
Los tiempos de la clase abierta (de 20 a 34
años de edad) son los récords mundiales
generales (100 %). Puedes usar el porcen-
taje de tu nivel de rendimiento como modo
de comparar tus puntuaciones en varias
distancias, tus puntuaciones con años ante-
riores, tu progreso a lo largo de la tempo-
rada de carreras y con otros corredores,
con independencia de la edad y el sexo. En
algunas carreras se usa ahora este sistema
de puntuación para premiar los mejores
resultados de la carrera, sea cual sea la
edad.
cap 38 17/2/05 19:01 Página 458
Manual del corredor de competición
Para determinar la puntuación gradua-
da según la edad para una carrera:
1. Convierte tu tiempo de carrera a segun-
dos multiplicando los minutos por 60 y
añadiendo los segundos restantes.
De nuevo, la muestra es una mujer de
53 años de edad con un tiempo de 45:18
para una carrera de 10 km:
45:18 = (45 minutos x 60) + (18 segun-
dos)
45:18 = 2.700 segundos + 18 segundos
= 2.718 segundos
2. Convierte el tiempo estándar de una
edad concreta para tu sexo a segundos.
Estándar de una mujer de 53 años de
edad para una carrera de 10 km = 35:00
35:00 = 35 minutos x 60 = 2.100 segun-
dos
3. Divide el tiempo de carrera estándar de
la distancia específica de la carrera por
tu tiempo de carrera.
booksmedicos.org
458
2.100 segundos divididos por 2.718
segundos = 0,77 = 77 %.
Así, la puntuación porcentual para su
nivel de rendimiento es del 77 %. Anota
esta puntuación para cada una de tus carre-
ras en tu diario. Mi tiempo para 55 años de
18:28 para una carrera de 5 km obtuvo una
puntuación del 78,6 %. Mi objetivo es lle-
gar al estándar de clase nacional del 80 %.
¿Cómo te clasificas en comparación
con tus competidores veteranos? He aquí
los niveles de logros WAVA:
100 % Nivel aproximado del récord
mundial
Más del 90 % Nivel de clase mundial
Más del 80 % Nivel de clase nacional
Más del 70 % Nivel de clase regional
Más del 60 % Nivel de clase local
cap 38 17/2/05 19:01 Página 459

Competidores específicos

TABLA 38.1. FACTORES DE TIEMPO DE CARRERA AJUSTADOS SEGÚN LA EDAD (HOMBRES)

booksmedicos.org
459
cap 38 17/2/05 19:01 Página 460

Manual del corredor de competición

TABLA 38.2. FACTORES DE TIEMPO DE CARRERA AJUSTADOS SEGÚN LA EDAD (MUJERES)

booksmedicos.org
460
cap 38 17/2/05 19:01 Página 461

Competidores específicos

TABLA 38.3. ESTÁNDARS DE TIEMPO DE CARRERA GRADUADOS SEGÚN LA EDAD (HOMBRES)

booksmedicos.org
461
cap 38 17/2/05 19:01 Página 462

Manual del corredor de competición

TABLA 38.4. ESTÁNDARS DE TIEMPO DE CARRERA GRADUADOS SEGÚN LA EDAD (MUJERES)

booksmedicos.org
462
cap 39 17/2/05 19:01 Página 463
CAPÍTULO 39
EL COMPETIDOR FEMENINO
Cuando yo corría en el instituto y en el
instituto universitario en los años sesenta,
los equipos de pista y campo a través eran
exclusivamente para chicos. El instituto
universitario de Shelly-lynn no puso en
marcha un equipo de campo a través para
chicas hasta que ella no fue miembro pio-
nera del equipo en 1980. Las mujeres
siempre han podido correr largas distan-
cias y deprisa, pero su aceptación oficial
como corredoras de fondo no se logró con
facilidad. El momento histórico que sim-
bolizó la aceptación oficinal de las corre-
doras de fondo como atletas de competi-
ción no llegó hasta que se les permitió
entrar en el maratón de los Juegos Olímpi-
cos de 1984. Hasta entonces, la distancia
más larga que se les permitía correr eran
1.500 m. Las primeras pruebas olímpicas
de EE.UU. se celebraron en Olympia,
Washington. Estuve en este impresionante
evento (mi Atalanta se clasificó segunda) y
todavía lo relato como la experiencia más
emocionante de mi larga carrera como
entrenador. Fue un asombroso fin de sema-
na de celebraciones para las mujeres atle-
tas. El clímax de las pruebas llegó cuando
Joan Benoit (ahora Samuelson) cruzó la
línea de meta como ganadora en 2:31:04
sólo unas pocas semanas después de
haberse sometido a cirugía artroscópica en
la rodilla. Ganó también el primer maratón
olímpico para mujeres en Los Ángeles con
2:24:52.
El enorme incremento del número de
booksmedicos.org
463
corredores que se inició a finales de los
años setenta impulsó lentamente la incor-
poración de las mujeres. Y se incorpora-
ron: primero a cientos, luego a miles y
ahora son millones. Los 32.000 miembros
del New York Runners Club, antes casi
exclusivamente varones, constan ahora de
casi tantas mujeres como de hombres y en
nuestras clases de correr ellas son más
numerosas.
LA CORREDORA DE COMPETICIÓN
Las características físicas hacen a los
corredores varones distintos de las corredo-
ras. Por esta razón, puntúan por separado
en las carreras. ¿Por qué los hombres son
corredores más rápidos? Hay muchas razo-
nes. La hormona del sexo masculino, la tes-
tosterona, incrementa la concentración de
los glóbulos rojos y favorece la producción
de hemoglobina, una proteína que transpor-
ta el oxígeno hallada dentro de los glóbulos
rojos. El estrógeno, la hormona del sexo
femenino, no tiene un efecto similar. En
consecuencia, cada litro de sangre de un
hombre contiene de 150 a 160 g de hemo-
globina, 20 g más de hemoglobina y un
11 % más de oxígeno que la media para las
mujeres. Los hombres tienden también a
tener el corazón y los pulmones más gran-
des, y un mayor volumen cardíaco que las
mujeres aunque el tamaño de su cuerpo sea
similar. Por tanto, estos hombres pueden
bombear oxígeno más fácilmente hacia los
músculos que trabajan. La grasa corporal
cap 39 17/2/05 19:01 Página 464
Manual del corredor de competición
es otro factor. El porcentaje medio de grasa
corporal para hombres de 30 años es de
aproximadamente entre el 15 y el 20 %;
para las mujeres es aproximadamente entre
el 23 y el 26 %. Los corredores varones de
elite tienen entre el 4 y el 8 % de grasa cor-
poral en comparación con entre el 8 y el 15
% para las mujeres. La grasa adicional
específica de su sexo que llevan las muje-
res no se puede eliminar con dieta ni con
entrenamiento. De hecho, unos intentos
excesivos para bajar el peso y el porcenta-
je de grasa corporal puede conducir a la
anorexia, huesos débiles u otros problemas
de salud. La grasa corporal actúa como un
peso muerto; incrementa el coste energéti-
co del correr. Las mujeres también tienen
menos masa muscular que los hombres
para impulsarlas en las carreras. En las
mujeres, el músculo representa solamente
el 35 % (pero tienen casi tantas fibras mus-
culares de contracción rápida como de con-
tracción lenta).
Por tanto, el corredor femenino tiene
una clara desventaja fisiológica porque,
incluso tras aplicar una corrección por su
menor tamaño, tienen menos hemoglobi-
na, un corazón de menor tamaño y un
menor volumen pulmonar, así como
un inferior porcentaje de masa muscular
y un mayor porcentaje de grasa corporal.
En consecuencia, las mujeres difieren
mucho de los hombres en su capacidad
aeróbica, su capacidad aneróbica y su fuer-
za muscular. Por tanto, la mujer media es
entre un 10 y un 12 % más lenta que el
varón medio en carreras de fondo, incluido
el maratón. Una mujer muy entrenada, sin
embargo, es más rápida que un hombre
entrenado moderadamente.
Mientras que los hombres y las muje-
res son físicamente diferentes, los sistemas
fisiológicos básicos funcionan de la misma
booksmedicos.org
464
manera. Pueden entrenarse y correr en las
carreras de forma similar. En este libro, y
en mis clases y equipos, entreno a mujeres
de la misma manera que a los hombres.
Las mujeres, sin embargo, pueden recupe-
rarse más deprisa. Investigaciones de la
Universidad de Jyvaskyla en Finlandia
indican que las mujeres recuperan alrede-
dor del 92 % de su fuerza muscular antes
de transcurrida una hora de una sesión
rigurosa de ejercicios; los hombres sólo
recuperan el 79 %.
Las mujeres superan en más de un
aspecto a los hombres en las distancias lar-
gas. Cuando hacemos sesiones de ejerci-
cios cortas y rápidas en nuestras clases, la
mayoría de las mujeres no pueden mante-
nerse a la altura de los hombres que corren
tiempos similares en los 10 km. Los hom-
bres simplemente tienen más potencia para
desarrollar velocidad. Sin embargo, las
mismas mujeres obtienen resultados
mucho mejores en sesiones de velocidad
más largas y a menudo derrotan a los mis-
mos hombres en el maratón. Un análisis de
tiempos de récord mundial en correr, nadar
y patinaje de velocidad, dirigido por inves-
tigadores en la Northeastern University,
descubrió que conforme aumentaban las
distancias, la diferencia en el rendimiento
entre hombres y mujeres disminuían. Estu-
dios hechos en Sudáfrica demuestran que
un hombre tendría que correr los 10 km un
3 % más rápido que una mujer para estar a
la altura de ella en el maratón. Las tablas
de comparación de carrera del capítulo 25
reflejan estas diferencias.
Las mujeres pueden tener la ventaja
fisiológica sobre los hombres en los ultra-
maratones. La teoría más popular es que
las mujeres son más eficientes que los
hombres en la utilización de la grasa como
fuente de energía durante los ejercicios de
cap 39 17/2/05 19:01 Página 465
intensidad moderada y de larga duración
(y tienen alrededor de un 7 % más de grasa
corporal), y así conservan reservas críticas
de glucógeno. Algunos estudios sugieren
que la hormona sexual femenina del estró-
geno puede ayudar a retrasar la aparición
de la fatiga, prevenir los daños en los mús-
culos e incrementar el aporte de oxígeno a
los músculos que trabajan.
GESTIÓN DE LA NUTRICIÓN Y DEL PESO
La escasez de calcio y de hierro en la
dieta puede ser de particular importancia
para el rendimiento y la salud de las corre-
doras. El calcio ayuda a mantener la densi-
dad ósea y proteger contra fracturas por
estrés. Calcio en abundancia en la dieta
junto con el ejercicio con el que debe man-
tenerse el peso del cuerpo, incluido el
correr (para la parte inferior del cuerpo) y
el entrenamiento de pesos (para la parte
superior del cuerpo), ayudan a prevenir la
enfermedad llamada osteoporosis en la
que los huesos se adelgazan, que muchas
mujeres desarrollan en las últimas décadas
de la vida. Las mujeres jóvenes que se
entrenan intensamente o presentan una
menstruación irregular o la pérdida de la
misma son propensas a dicha enfermedad.
La terapia con estrógeno tras la menopau-
sia es aconsejada a menudo como preven-
ción. Las mujeres son propensas a la ane-
mia puesto que pierden hierro en la sangre
durante la menstruación. El entrenamiento
pesado también contribuye a la pérdida de
hierro. Hasta la mitad de las corredoras
que menstrúan tienen insuficiencia de
hierro en la sangre. Muchas corredoras
de competición toman suplementos de cal-
cio y hierro. Ver el capítulo 33 para encon-
trar más información sobre la insuficiencia
de calcio, el déficit de hierro y la «anemia
de las corredoras».
booksmedicos.org
465
Competidores específicos
Muchas corredoras hacen una dieta ex-
cesiva para perder peso. La pérdida exce-
siva de peso no sólo contribuye a que los
rendimientos sean malos, sino que incre-
menta los riesgos para la salud. Lo que
comes no sólo añade grasa a tu cuerpo,
sino que alimenta tu próxima sesión de
ejercicios. Ver el capítulo 35 para más
información sobre el peso, el rendimiento
y la salud.
MENSTRUACIÓN
Para algunas mujeres, correr alivia los
calambres, la hinchazón, la tensión, la fati-
ga, la depresión, la irritabilidad y otros sín-
tomas molestos asociados con sus ciclos
menstruales. Para otras, correr empeora
los síntomas. Un fuerte flujo de sangre
durante los dos primeros días de su perío-
do hace poco práctico el correr para algu-
nas corredoras; unos fuertes calambres lo
pueden convertir en imposible. Correr
puede ser más lento durante esta época. En
caso necesario, ajusta el entrenamiento
durante unos pocos días. Acepta unos
pocos recorridos arrastrando los pies, o
simplemente espera hasta que los síntomas
se alivien antes de correr.
Las mujeres pueden experimentar fuer-
tes deseos de comer cuando están a punto
de menstruar. Algunas, creyendo que nece-
sitan controlar su peso, restringen su ali-
mentación en esta fase. Pero eso puede ser
un error. Según la nutricionista deportiva
Nancy Clark, el ritmo metabólico puede
incrementarse durante esta época y puedes
necesitar hasta 500 calorías adicionales
cada día para acomodarte a los cambios
del cuerpo y los requisitos de energía para
el entrenamiento. Las mujeres también
pueden minimizar la ingestión de líquidos
cuando se hallan en situación premenstrual
puesto que ya se sienten hinchadas. Pero
cap 39 17/2/05 19:01 Página 466
Manual del corredor de competición
es necesario lo contrario. La hinchazón la
produce la retención del sodio que puede
contrarrestarse con la ingestión de líqui-
dos. Negarte suficiente combustible e
hidratación hará mucho más difícil el
correr.
¿Y el rendimiento? Un estudio realiza-
do a atletas olímpicas determinó que gana-
ron medallas de oro durante todas las fases
de su ciclo menstrual. Uta Pippig de Ale-
mania ganó el maratón de Boston delante
de millones de espectadores con un evi-
dente chorrito de sangre menstrual baján-
dole por la pierna. Los efectos de la mens-
truación sobre el rendimiento varían
mucho de una corredora a otra. Varios
estudios muestran que un abanico de entre
el 37 y el 63 % no notan ninguna diferen-
cia en el rendimiento durante la menstrua-
ción, y entre el 13 y el 29 % manifiestan
una mejora. En realidad, los mejores rendi-
mientos generalmente se obtuvieron
durante los días que seguían inmediata-
mente a la menstruación.
La mayoría de las mujeres admiten
que no creen en absoluto que sus períodos
les ayuden mucho. Esto incluye a la corre-
dora olímpica americana de los 10 km
Judi St. Hilaire que informó de sus expe-
riencias negativas en Women’s Sports and
Fitness: «En general, el día antes y desde
luego el primer día de mi período soy
completamente inútil para competir.
Puedo correr y hacer todos los movimien-
tos, pero me da miedo competir el primer
día. Mi mente quiere hacer una cosa, pero
mis piernas –lo noto sobre todo en mis
cuádriceps– no funcionan. Es como si
tuviera un cortocircuito». El entrenamien-
to puede ser otro problema. Puedes supe-
rar el malestar en la emoción de una
carrera, pero no en la monotonía de la
práctica.
booksmedicos.org
466
El momento más difícil para que las
mujeres corran deprisa no es durante su
período, sino una semana antes de que
comience la menstruación (la fase prelu-
teal). Según las investigaciones de Tracy
Williams, Ph.D., comentadas en Medicine
and Science in Sports and Exercise (Medi-
cina y ciencia en el deporte y el ejercicio),
la hormona sexual femenina progesterona
tiene niveles muy elevados en este momen-
to, produciendo un ritmo más rápido
de la respiración (un incremento del
8 %), una sensación de que correr rápido
parece más difícil y una reducción del 3 %
en la economía del correr. Sujetos de este
estudio también declararon un incremento
de la sensación de fatiga y depresión duran-
te esta fase. Los tiempos de carrera no
necesariamente se resienten durante esta
fase, pero una corredora es más probable
que tenga un mal día ocasional. William
destacó: «Si las mujeres comienzan a creer
que es imposible rendir bien durante la fase
preluteal, entonces sus pensamientos pesi-
mistas pueden perjudicar sus rendimientos
más que sus cambios físicos».
Durante y justo después del período de
una mujer es el mejor momento para con-
seguir un rendimiento óptimo, según
investigaciones llevadas a cabo por el
Dr. Connie Lebrun en la universidad de
Western Ontario. «Durante los dos prime-
ros días, hay una tendencia a sufrir calam-
bres menstruales, que pueden tener un
efecto adverso sobre el entrenamiento y la
competición», dice Lebrun. «Después de
que los calambres hayan pasado, durante
las menstruaciones y ya en la fase folicu-
lar, los niveles de estrógeno y de progeste-
rona están en su punto más bajo y es pro-
bable que tengan el mínimo impacto sobre
el rendimiento atlético.» Se cree que cuan-
do estos niveles hormonales son altos
cap 39 17/2/05 19:01 Página 467
interfieren con la capacidad del cuerpo
para utilizar oxígeno.
¿Y tú? Presta atención a lo bien o mal
que corres en las diversas fases de tu ciclo.
Si corres muy mal en una fase determina-
da, entonces lo mejor puede ser posponer
tu carrera para otro día. Si, a pesar de todo,
corres muy bien en una cierta parte de tu
ciclo, considera participar en una carrera
cuando sea el momento oportuno. Sin
embargo, a menos que sufras problemas
significativos, el mejor enfoque es simple-
mente aceptar tu período menstrual, con-
fiar en tu entrenamiento y permanecer con-
centrado en tus objetivos de la carrera.
Retraso de la menarquia. Las corre-
doras jóvenes tienden a experimentar su
primer ciclo menstrual en una fecha poste-
rior que las chicas menos activas. Algunas
no comienzan hasta que tienen 17 o 18
años. Si una chica no comienza a mens-
truar a los 16 años, debería consultar a su
médico.
Amenorrea. Algunas mujeres declaran
que correr regula sus períodos. No obstan-
te, muchas hablan del cese de la menstrua-
ción. La amenorrea se da en sólo un 2-3 %
de todas las mujeres, pero en el 25 % o
incluso más de las corredoras de competi-
ción serias. La causa es incierta. Algunos
estudios indican que es el resultado de un
alto kilometraje y poca grasa corporal.
Otros opinan que se trata de un súbito
incremento del kilometraje, no que el ele-
vado kilometraje cause de por sí el proble-
ma. Otras investigaciones no señalan
como responsable al kilometraje en abso-
luto sino a la intensidad del entrenamiento,
no comer suficientes calorías ni los ali-
mentos adecuados para sostener el nivel de
ejercicio y/o las tensiones emocionales.
booksmedicos.org
467
Competidores específicos
Esta condición no suele considerarse
perjudicial. Los ciclos menstruales regula-
res reaparecen en la mayoría de corredo-
ras cuando recuperan sus niveles de grasa
corporal originales o cuando reducen el
entrenamiento. Sin embargo, Barbara
Drinkwater, Ph.D., advierte: «La ame-
norrea es una bandera roja que indica que
la corredora ha ido demasiado lejos en su
entrenamiento. Para la mayoría de muje-
res, es una señal de que la producción de
estrógeno ha caído a un nivel peligrosa-
mente bajo». La amenorrea no siempre se
resuelve con facilidad. Los médicos
sugieren que cualquier mujer que tenga
hemorragia vaginal más a menudo de cada
23 días o con menor frecuencia de cada
25 días debe ser sometida a una revisión.
Aunque a algunas mujeres les encanta no
tener que soportar la menstruación, si la
condición se prolonga un largo tiempo es
potencialmente perjudicial. Las mujeres
amenorreicas sufren una reducción del
contenido mineral óseo. En un estudio
realizado a atletas femeninas de instituto
superior, el 9 % de las que tenían períodos
regulares experimentaban fracturas por
estrés; de las mujeres con períodos irregu-
lares, sin embargo, el 24 por ciento tenían
fracturas por estrés. Hay otra señal de
advertencia: el embarazo. Los períodos
menstruales irregulares no significan que
no puedan quedar embarazadas. Puede
ocurrir, como algunas corredoras han des-
cubierto.
Menopausia. Las investigaciones
demuestran ahora que el correr ayuda a las
mujeres a hacer frente a la menopausia, y
los tiempos de carrera prueban que las
mujeres posmenopáusicas de 50 años y
más son capaces de lograr resultados
asombrosos.
cap 39 17/2/05 19:01 Página 468
Manual del corredor de competición
El cese de los períodos menstruales se
produce cuando los niveles hormonales
cambian, y señala el fin de los años en que
se puede tener hijos. El conjunto del pro-
ceso de la menopausia dura aproximada-
mente de 5 a 10 años. Durante este tiempo,
una mujer puede sufrir calores, depresión,
irritabilidad y una multitud de otros efec-
tos secundarios. La mayoría de las mujeres
comienzan a mostrar cambios en su ciclo
menstrual entre los 45 y los 50 años, aun-
que unas pocas pueden empezar incluso a
los 40. La mayor parte de las mujeres han
pasado la menopausia a los 60 años.
Correr les ayudará a hacer frente a muchos
de los efectos secundarios de la menopau-
sia, incluida la depresión que experimen-
tan muchas mujeres. Tras la menopausia,
las mujeres tienen niveles más bajos de
estrógeno, lo cual puede hacerlas más pro-
pensas a la osteoporosis y a las enfermeda-
des cardíacas. A muchas mujeres les bene-
ficia el ejercicio regular combinado con
una terapia de estrógeno.
Christine Wells, Ph.D., estudió a un
grupo de atletas femeninas veteranas en la
universidad del estado de Arizona para
observar el efecto de la menopausia sobre
la forma. Descubrió que aunque la capaci-
dad aeróbica declina con la edad, la meno-
pausia tiene poca o ninguna influencia
sobre la forma. La menopausia, al igual
que la menstruación, no afecta la forma tan
directamente. He entrenado a varias muje-
res que perdían algunos días de entrena-
miento debido a los efectos secundarios.
El cambio en los niveles hormonales oca-
siona una fluctuación en los niveles de
energía y en el rendimiento. Por otro lado,
algunas mujeres corren durante la meno-
pausia con un mínimo de problemas. Las
que se ven más intensamente perjudicadas
pueden necesitar mantener una participa-
booksmedicos.org
468
ción de bajo nivel en las carreras durante
un año aproximadamente.
PÍLDORAS DE CONTROL DE
LA NATALIDAD
Aunque los científicos no lo saben
con seguridad, parece que la píldora redu-
ce ligeramente el rendimiento al correr.
Hay estudios que indican que la capacidad
aeróbica y la fuerza muscular caen en
las atletas que usan anticonceptivos orales.
Muchas corredoras se sienten cansadas
y lentas una vez han comenzado a tomar
la píldora. La mayor parte de las competi-
doras de categoría superior prefieren
usar un medio de control de la natalidad
alternativo.
EMBARAZO
Las mujeres embarazadas tienen tres
preocupaciones clave relacionadas con el
correr: si pueden correr durante el embara-
zo, cuánto tiempo deben esperar para volver
a correr y como afectará su rendimiento.
¿Es seguro correr? No hace tantos
años los médicos temían que el ejercicio
vigoroso pudiera poner en peligro la salud
de las mujeres embarazadas y de sus
bebés. Suponían que podía interferir con el
aumento de peso materno y fetal, y dañar
al feto debido a un menor aporte de oxíge-
no y menor flujo de sangre hacia el útero.
Los médicos aconsejaban a las mujeres,
incluso a las atletas bien entrenadas, que
redujeran fuertemente el correr. Las reco-
mendaciones del Colegio Americano de
Obstetras y Ginecólogos (ACOG) a las
mujeres embarazadas limitan a no más de
15 minutos de ejercicio a un ritmo cardía-
co inferior a 140.
Muchas mujeres estaban enfurecidas
con estos límites. Escuchaban a sus cuerpos
cap 39 17/2/05 19:01 Página 469
en lugar de a sus médicos y seguían
corriendo. Algunas corrían maratones,
incluso ultramaratones. Conforme un
número cada vez mayor de ellas fue dando
a luz a bebes normales y sanos a pesar de
los niveles del kilometraje y de la intensi-
dad muy por encima de las recomendacio-
nes del ACOG, los científicos las estudia-
ron. Los investigadores descubrieron que el
ejercicio vigoroso, incluido el correr,
durante el embarazo puede ser beneficioso
tanto para la madre como para el bebé. Los
temores de daños eran infundados. Hay
estudios que demuestran que el cuerpo
embarazado compensa el menor flujo de
oxígeno y de sangre hacia el útero. Según el
Instituto Melpomene, una organización
investigadora para las mujeres, las que
corren durante el embarazo no tienen más
posibilidades de sufrir un aborto o de dar a
luz un bebé muerto, requerir una cesárea o
tener un bebé con peso inferior al normal.
Correr puede incluso ayudar a disminuir las
posibilidades de tales complicaciones. Y las
mujeres que continúan haciendo ejercicio
durante el embarazo declaran tener menos
síntomas adversos de embarazo –tales
como náusea, ardor de estómago, calam-
bres en las piernas e insomnio– que las
que no hacen ejercicio. Además, las que
hacen ejercicio con regularidad recuperan
sus niveles de peso, fuerza y flexibilidad
más deprisa que las mujeres sedentarias.
El ACOG ahora aconseja: «Las muje-
res con embarazos sin complicaciones
pueden dejar que su resistencia y su capa-
cidad sean sus guías para hacer ejercicio.
En tales embarazos de bajo riesgo, no hay
actualmente datos que confirmen que el
ejercicio durante el embarazo tenga nin-
gún efecto perjudicial sobre el feto». El
ACOG advierte que las mujeres no deben
suponer que pueden hacer ejercicio a los
booksmedicos.org
469
Competidores específicos
mismo niveles que antes del embarazo.
Pero en ausencia de complicaciones,
determinadas por su médico: «Las muje-
res que han alcanzado un nivel determina-
do cardiovascular antes del embarazo
deben poder mantener dicho nivel a lo
largo del embarazo y el período posterior
al parto».
El embarazo altera mucho el cuerpo y
puedes tener complicaciones que harían
desaconsejable el correr. Si tu médico te
dice que dejes de correr porque estás
embarazada, pregúntale el motivo. Si la
respuesta es inadecuada (lamentablemen-
te, algunos médicos no leen las investiga-
ciones), busca otra opinión de un médico
de mentalidad deportiva.
«Los límites de seguridad en cuanto a
kilometraje total e intensidad para las
corredoras embarazadas no se han deter-
minado, y tales límites probablemente
difieren entre las mujeres de distintos nive-
les de forma y rutinas de ejercicio», dice la
Dra. Mona Shangold, directora de The
Center for Sports Gynecology and Wo-
men’s Health (Centro para Ginecología
Deportiva y Salud de las Mujeres) de Fila-
delphia. No hay pruebas científicas que
demuestren la necesidad de que las muje-
res embarazadas limiten la duración y la
intensidad de sus recorridos. Algunas
mujeres han continuado haciendo entrena-
mientos duros y participando en carreras
durante su embarazo sin perjuicio aparen-
te para ellas ni sus bebés. De hecho, estu-
dios llevados a cabo por el Dr. Clapp en la
Universidad Case Western Reserve de-
muestran que el rendimiento en eventos
atléticos de resistencia puede mejorar
durante las 12 o 15 primeras semanas del
embarazo, antes de que el incremento
del peso corporal y del tamaño del útero
impida la participación en el atletismo de
cap 39 17/2/05 19:01 Página 470
Manual del corredor de competición
competición. Esta mejora probablemente
resulta del incremento del volumen de san-
gre y de la masa de glóbulos rojos, que
funciona como un tipo de «dopaje de la
sangre» y que puede incrementar la capa-
cidad de transporte de oxígeno. El ACOG,
sin embargo, advierte contra la realización
de ejercicios demasiado extenuantes. Si
decides participar en carreras, lo sensato
será concentrarte en divertirte en lugar de
conseguir objetivos de tiempo.
No te compares con otras. Cada corre-
dora embarazada tiene diferentes expe-
riencias, y cada uno de tus embarazos
puede ser diferente. Y no trates de ser una
heroína. En cierto momento durante inclu-
so los embarazos más sanos y entre las
atletas de mejor nivel de forma, correr casi
siempre se vuelve demasiado incómodo
para continuar. El sentido común aconseja
prestar atención a tu cuerpo y ser flexible.
Si te sientes incómoda para correr en algún
momento durante tu embarazo, camina o
nada. No tienes por qué correr cada día
para mantener el nivel de forma. Transfie-
re tu pasión por el correr a otras activida-
des. Reducir a 3 días a la semana o menos,
en combinación con el entrenamiento cru-
zado, te mantendrá en forma. La mayoría
de las corredoras reducen instintivamente
sus recorridos entre un tercio y la mitad
durante las últimas 8 o 12 semanas de su
embarazo. Trabaja estrechamente con un
médico de mentalidad deportiva para ela-
borar un programa personal que os man-
tenga sanos y en forma a ti y a tu bebé. He
aquí algunos consejos generales de seguri-
dad recomendados por los médicos:
• Ajusta el ritmo a medida que avance tu
embarazo. Conforme el peso vaya
aumentando, el cuerpo trabaja con ma-
yor dureza al correr. Puesto que el ritmo
booksmedicos.org
470
cardíaco en reposo se incrementa en
unas 7 pulsaciones en las primeras
semanas de embarazo y se estabiliza
aproximadamente a 16 latidos por minu-
to más rápido que el ritmo previo al
embarazo al cabo de 32 semanas, las fór-
mulas estándar para el ritmo cardíaco
son inefectivas. Busca la intensidad que
te produzca el mismo esfuerzo percibido
que antes del embarazo en lugar de tu
ritmo normal por kilómetro o nivel nor-
mal de ritmo cardíaco de entrenamiento.
• Durante el embarazo, es necesario
aumentar el volúmen de líquidos debido
a la expansión del volumen de sangre.
Cuando pierdes líquidos en la transpira-
ción, el volumen de sangre se reduce,
haciéndole más difícil al cuerpo enfriar-
se. Bebe al menos 12 vasos de agua dia-
rios; permanece bien hidratada mientras
corras.
• Acorta los recorridos en tiempo caluro-
so. Considera la posibilidad de nadar o
de hacer ejercicio en interiores con aire
acondicionado durante días muy caluro-
sos y húmedos. Investigaciones hechas
por el Dr. Clapp muestran que el ejerci-
cio no ocasiona el mismo nivel de
aumento de la temperatura en las muje-
res embarazadas que en las mujeres no
gestantes. Ésta puede ser la causa de que
la intensidad del ejercicio alcanzado por
las mujeres embarazadas no baste para
alcanzar tal incremento. Las mujeres
embarazadas pueden también refrescar-
se mediante cambios en el flujo de san-
gre regional. ¡Ten cuidado! Las investi-
gaciones no son concluyentes en cuanto
a los peligros para el feto cuando se hace
ejercicio con calor.
• Haz estiramientos con cuidado. Durante
el embarazo, el cuerpo libera la hormona
relaxina para aflojar tus articulaciones y
cap 39 17/2/05 19:01 Página 471
hacer más espacio para el bebé. En este
punto las mujeres embarazadas son más
flexibles. Pero esto puede incrementar
también el riesgo de una lesión causada
por un estiramiento excesivo si tratas de
hacer el mismo esfuerzo que antes de
quedarte en estado.
• Corre sobre una pista uniforme, carrera
pavimentada o incluso un camino. A
medida que tu embarazo vaya avanzan-
do, tu centro de gravedad se desplazará.
Es más probable que tengas inestabili-
dad y que caigas si corres sobre superfi-
cies desiguales.
• Si sientes dolor o sufres alguna he-
morragia mientras corres, o si rompes
aguas, deja de correr y contacta inme-
diatamente con tu médico.
• Enfríate adecuadamente después de
correr. Esto te ayudará a mantener un
adecuado flujo de sangre a tu bebé des-
pués de que hayas acabado de hacer ejer-
cicio.
• Necesitas ganar peso, pero no demasia-
do. En un estudio se descubrió que las
mujeres inactivas ganaban entre 18 y
19 kg durante el embarazo, en compara-
ción con alrededor de 14 kg para las que
hacen ejercicio. El ACOG recomienda
que la mayoría de las mujeres ganen
entre 11 y 16 kg. Las investigaciones del
Dr. Clapp demostraron que para las
mujeres embarazadas activas es factible
conseguir un aumento adecuado de peso.
La gestación incrementa las necesidades
en 150 calorías al día durante los dos pri-
meros trimestres, y en 300 calorías dia-
rias durante el tercer trimestre. Correr
más incrementa las necesidades calóri-
cas puesto que estarás haciendo ejercicio
y alimentándote a ti y al bebé. Para ase-
gurar un adecuado aumento de peso
mientras sigues corriendo, puedes nece-
booksmedicos.org
471
Competidores específicos
sitar hasta un 20 % más de calorías que
una mujer embarazada sedentaria. Come
según tu apetito, lo que indique la bás-
cula y el consejo de tu médico. General-
mente se recomienda tomar suplementos
de vitaminas, calcio y hierro.
Correr en el posparto. Cuánto y a qué
velocidad puedes correr después del gran
momento, varía de una mujer a otra.
Muchos médicos recomiendan esperar
unas 6 semanas (más tiempo tras una cesá-
rea) antes de volver a correr. El Dr. Shan-
gold dio consejos más liberales en Run-
ner’s World (Mundo del corredor):
«Puedes volver a correr con seguridad
cuando puedas hacerlo cómodamente. Si
tu bebé nace vaginalmente, puedes hacerlo
incluso 2 o 3 días después, dependiendo de
si has sufrido o no una episiotomía. Si
sufres una cesárea, espera al menos una
semana o dos antes de volver a correr. Con
independencia del tipo de parto, asegúrate
de que toda la inflamación y todas las
molestias hayan desaparecido antes de
volver a correr. El dolor suele ser una indi-
cación de que la curación es incompleta».
El tiempo que tardes en poder volver a
correr dependerá de tu nivel de forma pre-
vio al parto y de tus experiencias durante e
inmediatamente después del parto. Poco
después de dar a luz, haz algunos estira-
mientos y otros ejercicios ligeros para faci-
litar la recuperación. Concéntrate especial-
mente en ejercicios tales como la
inclinación pélvica (capítulo 43) para los
músculos abdominales, que se estiran y
pierden su forma normal durante la gesta-
ción. Camina antes de correr. La mayoría
de las mujeres pueden comenzar a caminar
pocos días después del parto. Cuando
comiences a correr, alterna el caminar con
el correr durante las primeras sesiones. El
cap 39 17/2/05 19:01 Página 472
Manual del corredor de competición
bebé puede venir contigo también (ver el
capítulo 40 para encontrar recomendacio-
nes sobre cómo correr con un cochecito
para bebés). La rapidez con la que puedas
volver a hacer un entrenamiento de calidad
puede oscilar entre unas pocas semanas y
unos pocos meses o incluso más.
¿Y la lactancia? Las investigaciones
demuestran que el ejercicio moderado no
tiene ningún efecto sobre el volumen de
leche en las mamas, en la composición de
la leche o en el aumento del peso del niño.
El ejercicio moderado que no produzca
una pérdida importante del peso puede, en
realidad, mejorar la lactancia, elevar los
niveles de energía y reducir la fatiga de las
madres lactantes. Procura consumir sufi-
cientes calorías para satisfacer las deman-
das combinadas del correr y de la lactan-
cia. No es preciso que esperes un cierto
tiempo antes ni después de dar el pecho
para correr a un ritmo moderado. Si tienes
previsto correr duro, trata de programarlo
para después de amamantar, o recoge la
leche antes de correr para dársela al bebe
después debido a la acumulación de ácido
láctico (que produce un sabor amargo)
durante el ejercicio intenso. Un sujetador
deportivo con tirantes anchos y no elásti-
cos es una necesidad imperante.
El rendimiento al correr después de
haber tenido un bebé. A finales de la
década de los setenta, el Dr. Ernst van
Aaken teorizó que la maternidad puede
ayudar en el rendimiento atlético. Estudió
a 15 corredoras alemanas que tuvieron
hijos durante su vida como corredoras.
Descubrió que cinco abandonaron los
deportes después del parto, pero que de las
diez restantes, dos pudieron mantener los
niveles de rendimiento previos al embara-
zó, mientras que ocho mejoraron de forma
booksmedicos.org
472
constatable. Todas las corredoras se mos-
traron de acuerdo en que después del parto
estaban «más duras» y que tenían más
fuerza y capacidad de resistencia. Un estu-
dio de atletas olímpicas mostró que la
mitad de las que siguieron entrenándose
después del embarazo mejoraron sus tiem-
pos en el transcurso del primer año des-
pués del parto.
El Dr. Clapp estudió a mujeres corre-
doras que hicieron ejercicio seis veces por
semana durante más de 30 minutos a lo
largo de 2 años. Luego, la mitad de ellas
que habían planeado concebir se quedaron
embarazadas. Quince meses después, el
Dr. Clapp examinó la capacidad aeróbica
de todas las corredoras una vez más. Des-
cubrió que el nivel de forma de las muje-
res que no habían quedado embarazadas
no había sufrido ninguna modificación.
Pero en cuanto a las mujeres que tuvieron
bebés, la capacidad aeróbica había au-
mentado en un 7 % aun cuando habían
reducido su entrenamiento. El Dr. Clapp
teorizó que la gestación tenía un efecto
similar sobre el cuerpo al del entrenamien-
to. El embarazo y el ejercicio incrementan
el volumen de sangre, la masa ósea y el
ritmo metabólico. Quizá correr y caminar
con peso añadido contribuyó también a la
forma, como hacer ejercicio con un
chaleco cargado de pesos. Otros estudios
sugieren que esta mejora aeróbica
añadida puede continuar durante 3 años.
Sin embargo todos estos estudios, se lleva-
ron a cabo con corredoras aficionadas en
lugar de con competidoras serias. Parece
ser que en los años sesenta y setenta, atle-
tas de la Alemania del Este recibieron
órdenes de quedar embarazadas para
mejorar su rendimiento (luego abortaron).
Fue considerado como un modo natural de
dopaje. No hay pruebas científicas de que
cap 39 17/2/05 19:01 Página 473
el «dopaje por embarazo» ayudará a las
corredoras a mejorar el rendimiento.
En cualquier caso, la maternidad por
sí misma no te hará más rápida. Cierta-
mente perderás una buena parte de la
forma mientras estés embarazada y te
estés recuperando del parto. La falta de
sueño, las limitaciones horarias, los cui-
dados durante el día y la lactancia son
sólo algunos de los obstáculos que supe-
rar. Está también la carga de la culpa.
Cuando estás con tu hijo, puedes sentirte
culpable por no estarte entrenando, y
cuando estás fuera corriendo, puedes sen-
tirte culpable por no estar con el bebé. Por
cada corredora que recupera su RP antes
de transcurrido un año, hay otra que nece-
sita dos o más años para recuperar su
nivel de forma competitivo. Para volver
se necesita saber gestionar mucho el tiem-
po, una familia y unos amigos que coope-
ren, y trabajo duro.
Muchas mamás descubren que su
deseo de entrenarse es mucho más fuerte
tras el embarazo. Nueve meses de correr
mucho menos pueden dejarte deseosa de
salir. Los psicólogos especulan que
durante el embarazo y durante el parto las
mujeres descubren recursos emocionales
y mentales que trasladan al correr. «Nin-
gún maratón ha sido nunca tan difícil
como un parto», dice Joan Benoit
Samuelson. Mary Decker Slaney, la po-
seedora del récord de EE.UU. en la milla
(1,6 km), añade: «Nunca he sentido tanto
dolor como durante el parto. Ahora puedo
forzarme mucho más. No creo que las
mujeres se hayan forzado tanto físicamen-
te como podrían, razón por la que creo
que las mujeres llegarán a correr una
milla (1,6 km) en menos de 4 minutos.»
El entrenamiento cruzado durante el
embarazo es una buena manera de mejo-
booksmedicos.org
473
Competidores específicos
rar tus posibilidades de volver a estar en
forma para competir más pronto después
de dar a luz. Nadar y correr en agua pro-
funda son buenas opciones para realizar
un entrenamiento de calidad que es más
cómodo que correr a medida que el emba-
razo avance.
En resumen, no hay razón para que
una madre (o un padre) no corran en com-
peticiones después de la llegada de un
bebé. Incluso la falta de tiempo –el mayor
obstáculo– puede superarse. Mamá y papá
pueden turnarse, o llevarse al bebé con
ellos en un cochecito. ¿Y los bebés que te
mantienen despierto toda la noche? Tal
como puedo atestiguar, las siestas creati-
vas son la única solución.
SUJETADORES DEPORTIVOS
Para estar más confortable, y por razo-
nes de modestia, la mayoría de las muje-
res llevan un sujetador deportivo mientras
corren. Muchas mujeres prefieren llevar
un sujetador deportivo de moda hecho de
tejido transpirable y que extraiga el sudor
como prenda exterior (sin ponerte cami-
seta ni sudadera), particularmente cuando
se entrenan o participan en carreras en
condiciones de calor. Los sujetadores
deportivos están diseñados para minimi-
zar las molestias que pueden producirse
con el movimiento de los pechos durante
el ejercicio, particularmente justo antes
del período de una mujer. Lo más impor-
tante es que el sujetador deportivo se
adapte cómodamente. Debe minimizarse
el movimiento de los pechos pero sin
apretar demasiado, proporcionando una
amplitud completa de movimientos para
los brazos, y tener copas sin costuras para
prevenir la irritación. Los sujetadores
deportivos utilizan uno de los dos siste-
mas básicos de soporte: compresión o
cap 39 17/2/05 19:01 Página 474
Manual del corredor de competición
encapsulación. Las mujeres con pechos
pequeños a menudo prefieren el estilo de
compresión, que presiona ambos pechos
contra la pared pectoral en una sola masa.
La mayoría de las mujeres con pechos
grandes prefieren el estilo de encapsula-
ción, en que cada pecho es mantenido
separadamente en una copa robusta.
Puesto que los pechos se componen prin-
cipalmente de grasa, el tamaño del pecho
a menudo disminuye con el incremento
del entrenamiento. Por tanto, la talla de tu
sujetador puede cambiar.
booksmedicos.org
474
SEGURIDAD
Ésta es una de las cuestiones más
molestas con la que deben enfrentarse las
mujeres corredoras. Correr es un deporte
positivo y todas las corredoras deben sen-
tirse libres de correr donde quieran y cuan-
do quieran. Sin embargo, la realidad es que
muchas mujeres han sido atacadas mien-
tras corrían. Mira los consejos de seguri-
dad del capítulo 48.
Para mayor información sobre el correr
para las mujeres, busca en Women Run-
ner’s Handbook de Shelly-lynn.
cap 40 17/2/05 19:01 Página 475
CAPÍTULO 40
EL COMPETIDOR JOVEN
¿Y los niños? Si desean competir, lo
mejor es que corran principalmente en
eventos diseñados para niños y niñas de su
edad. Anímalos a que experimenten los
placeres de correr con sus colegas y a que
participen en diversos deportes. Si a los
niños pequeños se les introduce gradual-
mente en el correr para divertirse y más
adelante en las competiciones apropiadas
para su edad, es más probable que conti-
núen disfrutando del correr como adultos.
A continuación expongo mis orientaciones
generales para niños desde la edad prees-
colar hasta los 19 años.
PREESCOLARES
A los niños hay que impulsarlos a
correr a temprana edad, pero sin forzarlos
a ello. Correr es una extensión natural del
juego para los niños. Procura que esta
experiencia sea positiva, que tenga éxito y
que sea agradable. De lo contrario, lo deja-
rán y quizá nunca vuelvan a intentarlo. Los
niños pequeños no piensan como adultos.
Pueden estar menos interesados por el
entrenamiento o la forma. Ellos simple-
mente quieren explorar, divertirse con los
amigos y sus padres, poco a poco, a su pro-
pio ritmo. Para mantenerlos motivados,
piensa como los niños. Si corres con los
niños, sigue su paso, y cuando ellos quie-
ran, persíguelos a través de los campos,
recoge flores y juega a lo largo del camino.
Déjales que jueguen arriba y debajo de las
cuestas y que jueguen al escondite en el
booksmedicos.org
475
parque. Alienta sus erupciones de entusias-
mo. Usa tu imaginación para integrar el
correr en el juego de tu hijo. No obligues a
niños pequeños a correr durante largo rato,
ya que a muy pocos de ellos les gustará
correr sin detenerse a lo largo de ninguna
distancia sustancial. Incluso a esta edad los
padres pueden implicarse demasiado y
empujar a sus hijos a competir contra sus
colegas. Deja que los niños hagan ejercicio
por sí mismos, no por ti.
El programa pis del New York Road
Runners Club (NYRRC), que yo fundé,
desarrolla la conciencia y el disfrute del
correr en niños de edades comprendidas
entre 2 y 6 años. También los introducimos
en competiciones de baja intensidad.
Ganar y perder, la ilusión y el desencanto
de la competición seria pueden aprenderse
en una fase posterior de la vida. El progra-
ma atrae a cientos de niños a eventos cele-
brados antes de las carreras para adultos.
Los pis están divididos en grupos de edad
y corren distancias que van desde un blo-
que de edificios hasta 400 m. Los niños
son animados por sus padres y por los
adultos que esperan para participar en su
propia carrera. Así desarrollan una sensa-
ción de que correr es divertido y algo que
los adultos alientan. En la línea de meta
todo el mundo es un ganador; cada niño
obtiene una cinta de colores brillantes por
su participación.
He vivido varias experiencias que ilus-
tran la falta de instinto competitivo en los
cap 40 17/2/05 19:01 Página 476
Manual del corredor de competición
preescolares. Mi favorita fue mi primer
evento. En 1973, dirigí un programa en
pista para jóvenes en Roma, Nueva York.
Un atardecer, atrajimos a cientos de niños
y espectadores adultos a una gran reunión.
Yo había decidido añadir un nuevo evento
«el Pee Wee 440» y esperaba ansiosamen-
te los resultados. Ésta fue mi primera
experiencia con corredores de 4 y 5 años.
Unos 20 niños estaban inquietos en la línea
de salida de la carrera de una vuelta alre-
dedor de la pista de la escuela. No enten-
dían la conmoción, pero les gustaba el
alboroto. Cuando empezó la carrera, los
niños salieron con sus nerviosos padres
animándoles alocadamente. Cuando lleva-
ban menos de 100 m, sin embargo, los
corredores que iban delante vieron el foso
de los saltos de longitud sito junto a la
pista. Naturalmente, supusieron que se tra-
taba de una caja de arena, y esto puso
punto final a la carrera. Los niños viraron
hacia la «caja de arena» porque daba la
impresión de ser más divertido que seguir
corriendo alrededor de la pista.
Si los preescolares quieren correr, aní-
malos a esprintar cortas distancias, quizás
unos pocos metros en la pista hasta una
caja de arena. Quizá querrán seguir
corriendo una vez alrededor de la pista
local o incluso alrededor del bloque de
viviendas. Alábalos por intentarlo, sin
tener en cuenta lo rápidos o lentos que
hayan corrido, o las veces que se hayan
parado. Corre contra ellos, dejando que te
ganen para alentar su autoestima.
EDADES COMPRENDIDAS ENTRE
LOS 6 Y LOS 12 AÑOS
Los niños pequeños deben dejar volar
sus cuerpos, pero hay que sujetarlos para
que sus huesos y sus mentes en desarrollo
no se dañen. Yo no animo a los niños de
booksmedicos.org
476
esta edad a que compitan en carreras de
largas distancias, o a que compitan en
eventos orientados hacia los adultos. Pre-
fiero que los niños de menos de 12 años
corran en carreras exclusivas para jóvenes
de entre 400 y 2.400 m, distancias típicas
para la competición en pista y campo a tra-
vés para niños de esta edad. Las investiga-
ciones demuestran que la mayoría de niños
prepubescentes activos tienen por natura-
leza altos niveles de capacidad aeróbica.
Pueden correr en una carrera ocasional de
1.600 m aproximadamente sin un entrena-
miento formal y no te arriesgarás a que
hagan un esfuerzo excesivo. Para distan-
cias superiores se requiere un entrena-
miento adecuado. Carreras por caminos de
hasta 5 km deben ser el límite para la
mayoría de los niños de esta edad, y no
deben poner un énfasis excesivo en correr
competitivamente en estas largas distan-
cias. A los padres se les advierte: no for-
céis a los niños demasiado pronto; dejad
que vuestros hijos elijan correr y competir
por ellos mismos, no por vosotros.
Para alentar una sana introducción a la
competición, ayudé al NYRRC a desarro-
llar las orientaciones generales por edades
para sus eventos. En carreras de 10 km o
más largas, los corredores han de tener
12 años como mínimo para participar. Las
carreras de menos de 10 km están abiertas
a corredores más jóvenes con permiso de
sus padres; sin embargo, los premios
comenzarán a darse en los grupos de edad
comprendidos entre 12 y 14 años.
No es apropiado, según la Academia
Americana de Pediatría (AAP) (American
Academy of Pediatrics), para los niños
preadolescentes competir por premios en
eventos orientados para los adultos. Desta-
ca la participación, el divertirse y el llegar
a la meta. Los niños pueden beneficiarse
cap 40 17/2/05 19:01 Página 477
del correr con adultos si el evento es bási-
camente un recorrido para divertirse, o si
el padre y el niño corren juntos en carreras
de menos de 10 km y lo enfocan como una
diversión. Por razones de seguridad, puede
ser prudente en algunos eventos para niños
pequeños que los supervise un adulto
corriendo con ellos. No obstante, los adul-
tos deben estar allí para dar apoyo, no para
empujar al niño a correr más rápido. Corre
al ritmo que elija el niño, permaneciendo
medio paso detrás. Toma tantos descansos
caminando y paradas de agua como ellos
quieran. Destaca la diversión y el compa-
ñerismo. Cuando mi hijo de 9 años corrió
conmigo en una carrera de 6,4 kilómetros
el día del padre, llevamos pistolas de agua
e hicimos que aquello fuera divertido
rociándonos el uno al otro para mantener-
nos frescos. Una norma adicional: la parti-
cipación debe ser de acuerdo con la idea
que tenga el niño de la diversión, no sólo
de la del padre.
¿Deben entrenarse seriamente los
niños de esta edad? «Los niños no son
adultos en miniatura», dice Greg Payne,
P.E.D., profesor de rendimiento humano
en la universidad estatal de San José.
«Fisiológicamente y psicológicamente, los
dos difieren mucho.» Varios estudios
muestran resultados enfrentados sobre la
entrenabilidad de niños prepubescentes.
Una declaración de la AAP dice que los
niños pueden mejorar su forma aeróbica
corriendo; sin embargo, la mejora será
probablemente entre la mitad y dos tercios
de la de un adulto. Es difícil comparar con
exactitud porque la capacidad aeróbica del
cuerpo de un niño cambia a medida que
crece. Payne responde a esta postura:
«Desde un punto de vista práctico, no
deberíamos preocuparnos por cuáles son
.
los valores del V O2 máx, sino tan sólo de
booksmedicos.org
477
Competidores específicos
si están sanos y físicamente activos. Acon-
sejo a los padres que reduzcan los entrena-
mientos intensos de sus niños y que se
concentren en que la técnica sea correcta y
en que se diviertan. De esto modo los
niños también mejorarán, pero con menos
estrés».
Larry Green, Ph.D., y Russ Pate,
Ph.D., aconsejan en Training for Young
Distance Runners (Entrenamiento para
corredores de fondo jóvenes): «Conside-
rando los cambios físicos que ocurren
durante la pubertad, recomendamos que
los jóvenes esperen hasta tener como
mínimo 12 o 14 años antes de entrenarse
de forma regular. Definimos el entrena-
miento regular como correr de 3 a 7 días
por semana durante varios meses seguidos.
Entre los 12 y los 14 años, la mayor parte
de las niñas y de los niños habrán experi-
mentado cambios puberales clave que les
harán más capaces de hacer frente al estrés
musculoesquelético repetitivo de correr
largas distancias».
Cuando los pis de nuestro programa
NYRRC crecieron, organizamos las Junior
Road Runners Club Series (Series del Club
de Corredores Juveniles de Caminos). Los
niños de edades comprendidas entre 7 y 14
años corren entre 800 y 1.600 m de tramos
divertidos antes de participar en carreras
para adultos, recibiendo todos los partici-
pantes cintas por haber llegado a la meta.
Otro programa del NYRRC que fundé es
el City-Sports-For-Kids (Deportes de Ciu-
dad para Niños), un programa de pista y
campo para niños y niñas de edades com-
prendidas entre 5 y 13 años. Cada años
1.000 niños disfrutan de este programa
único compuesto por tres sesiones de 8 se-
manas en primavera, verano y otoño. Los
niños son agrupados por edades y rotados
por diferentes eventos: esprints, obstácu-
cap 40 17/2/05 19:01 Página 478
Manual del corredor de competición
los, carreras de fondo, saltos de altura, sal-
tos de longitud y relevos. Se les ofrecen
diversas técnicas y no sólo correr largas
distancias. Al cabo de 2 semanas de prác-
ticas, tenemos una competición cada
semana en un evento diferente. Aunque
damos cintas a los que llegan a la meta en
primer lugar para reconocer la excelencia,
destacamos la diversión y la participación.
Todos los niños reciben una cinta de colo-
res de participación cada semana.
Existen unos pocos clubes de correr
para niños de esta edad. Algunos son bue-
nos, otros son malos. No permitas que tu
hijo se incorpore a uno a menos que real-
mente le guste correr y quiera aprender
cómo competir. Asegúrate de que la com-
petición no se escape de la mano y que los
entrenadores pongan énfasis en la deporti-
vidad y en la propia mejora, y no sólo en
ganar. Shelly-lynn inició su carrera de
corredora como una competidora en un
programa de pista por grupos de edad en
Hornell, Nueva York.
Los niños adquieren la mayor parte de
sus actitudes sobre la forma y la competi-
ción durante estos años. Procura que sus
experiencias sean divertidas y tengan
éxito. Considera este tiempo como la base
para una vida de corredores, para la forma
o para competir.
ADOLESCENTES
Prefiero que los adolescentes se espe-
cialicen en pista y campo a través y que
guarden una cantidad limitada de carreras
en caminos para divertirse fuera de tempo-
rada. En sus equipos juveniles o de institu-
to corren distancias comprendidas entre
400 m y 4,8 km. Sólo podemos ser jóvenes
una vez, por tanto disfruta de tus carreras
en el colegio mientras puedas. Además,
conseguir una buena base de velocidad
booksmedicos.org
478
mientras se es joven te ayudará en distan-
cias más largas cuando seas adulto.
El mejor deporte para desarrollar el
amor por correr para los adolescentes es
el campo a través. La mayor parte de los
equipos escolares aceptan a niños de todos
los niveles de capacidad. A diferencia de
deportes tales como el baloncesto o el
béisbol, no es necesario reducir el número
de los participantes y todos pueden jugar.
Los adolescentes pueden competir, en mi
opinión, sobre una base de poca intensidad
en carreras de hasta 10 km de distancia.
Unos pocos escogidos pueden entrenarse
con suficiente sensatez y ser capaces de
fijarse un ritmo apropiado para correr
medios maratones. Unas pocas carreras
por caminos pueden motivar a los adoles-
centes para seguir trabajando bien. Pero
procura no sobrepasarte. Si no tienes un
equipo escolar, o por la razón que sea eli-
ges no participar, disfruta en cualquier
caso de las carreras por caminos.
No recomiendo los maratones hasta los
últimos años de la adolescencia o incluso
más adelante, cuando los hombres y las
mujeres jóvenes ya son más capaces de
hacer frente al entrenamiento y las carre-
ras de fondo física y mentalmente. Ésta es
la razón de por qué el maratón de la ciudad
de Nueva York y muchos otros exigen una
edad mínima de 18 años para poder parti-
cipar. Podrás correr maratones cuando
incluso cuando tengas 60 años, por lo tanto
¿por qué tener prisa?
La mayoría de los corredores de entre
13 y 15 años de edad deben limitar su kilo-
metraje a menos de 48 km por semana. La
mayor parte de los corredores de instituto
no pasan de los 64 u 80 km semanales;
muchos deben correr de 32 a 64 km depen-
diendo de su evento, experiencia y entu-
siasmo por el deporte. Los adolescentes,
cap 40 17/2/05 19:01 Página 479

Competidores específicos

básicamente, pueden seguir los mismos
consejos para entrenarse y participar en
carreras que los adultos, los cuales se deta-
llan en este libro para las carreras por
caminos de entre 5 y 10 km.
CORRER PARA EL FITNESS
Cuanto más pronto se inicia un niño en
la actividad física regular, mejor base ten-
drá para una vida de buena salud y, si así lo
quiere, para correr en competiciones. Los
extraordinarios corredores de fondo africa-
nos comenzaron como jovencitos andando
y corriendo varios kilómetros de ida y
vuelta a la escuela como sistema básico de
transporte. Cuando Shelly-lynn y yo está-
bamos en la escuela primaria no era raro
que anduviéramos o fuéramos en bicicle-
ta durante 1,5 km o más hacia la escuela y
luego fuéramos otra vez a montar en bici-
cleta o a jugar a algún deporte durante
horas tras salir de la escuela. En la actuali-
dad, esto ya no es la norma. Pocos son los
niños que hacen ejercicio como parte de su
estilo de vida. Numerosos estudios indican
que el nivel de forma de nuestros hijos
–desde preescolares hasta adolescentes–
es malo y está empeorando.
Es ideal para los niños que corran o
hagan otros ejercicios vigorosos al menos
tres veces por semana. En The Runner’s
Handbook (Manual del corredor) se inclu-
ye información detallada para ayudar a los
niños a ponerse en forma corriendo. He
aquí unas orientaciones generales para va-
rias edades:
Cursos K-3. Aumenta gradualmente
hasta 1 milla (1,6 km) o 10 minutos
de correr.
Cursos 4-6. Aumenta gradualmente
hasta 3,2 km o 20 minutos de correr.
Cursos 7-12. Aumenta gradualmente
hasta 4,8 km o 30 minutos de correr.

TABLA 40.1. OBJETIVOS DE FITNESS

PARA JÓVENES

1,6 km de correr/caminar/minuto
Edad Niñas Niños

5 14:00 13:00
6 13:00 12:00
7 12:00 11:00
8 11:30 10:00
9 11:00 10:00
10 11:00 9:30
11 11:00 9:00
12 11:00 9:00
13 13:30 8:00
14 10:30 7:45
15-18 10:30 7:30

booksmedicos.org
479
cap 40 17/2/05 19:01 Página 480
Manual del corredor de competición
La American Alliance for Health,
Physical Education, Recreation, and
Dance (Alianza Americana para la Salud,
la Educación Física, el Recreo y la Danza)
desarrolló tiempos objetivo no competiti-
vos (tabla 40.1) para 1 milla (1,6 km) de
correr y caminar para niños de edades
comprendidas entre 5 y 18 años. Alienta a
los niños a conseguir estos tiempos objeti-
vos, que representan «el nivel de forma
requerido para permitir que los niños
pasen a la edad adulta llenos de energía y
libres de enfermedades degenerativas aso-
ciadas con bajos niveles de forma».
Puedes probar el sistema de incentivos.
Por ejemplo, promete un par de zapatos
nuevos y de moda para correr, una bicicle-
ta de montaña o un par de patines en línea
si consiguen estos objetivos. Si al princi-
pio están muy por detrás de los niveles
normales, dales objetivos intermedios para
que consigan algún éxito.
PRECAUCIONES PARA LOS NIÑOS
CUANDO CORREN
Según la AAP, los jóvenes son suscep-
tibles a las mismas lesiones que los adul-
tos, en especial las producidas por el
abuso. La diferencia más importante es
que las lesiones en la «placa de crecimien-
to» constituyen una amenaza para los
niños. Según el Dr. Lyle Micheli, director
de medicina deportiva en el Children’s
Hospital (Hospital infantil) de Boston:
«Durante el crecimiento, este cartílago es
más débil que el resto de los huesos largos
y se lesiona con mayor facilidad que el
cartílago maduro de los adultos». Las
lesiones en estas placas de crecimiento,
situadas en los extremos de los huesos,
pueden tener consecuencias significativas
a largo plazo, incluida el no poder llegar a
desarrollar toda su estatura. Si los niños
booksmedicos.org
480
están corriendo más de unos pocos kiló-
metros cada vez en unas pocas ocasiones
por semana, es importante que lleven
zapatos bien amortiguados que protejan
sus cuerpos en desarrollo. Al propio tiem-
po, incrementa de forma gradual el entre-
namiento. Demasiado entrenamiento muy
pronto puede ser tan perjudicial para un
cuerpo joven como para uno viejo.
El AAP advierte que el cuerpo de un
niño no es tan eficaz como el de un adulto
para controlar su temperatura. Los niños
no generan tanto calor en tiempo frío y sus
cuerpos no se refrescan igual cuando hace
calor, por lo que corren un riesgo especial
de sufrir hipotermia y enfermedades oca-
sionadas por el calor. Procura que tu hijo
aprenda el valor que tiene vestirse apropia-
damente en tiempo frío, y beber líquidos
en abundancia en tiempo caluroso. Los
días calurosos juega sobre seguro. Ve a
nadar, y no a correr.
La lesión más duradera para los niños
es la psicológica. Un estudio hecho en
California por el Dr. Harmon Brown des-
cubrió que, al cabo de 2 años, la mitad de
los niños que había empezado un progra-
ma de correr lo habían abandonado. Al
cabo de 3 años, el 75 % lo había dejado, y
al cabo de 4 años, el 85 % no corría en
absoluto. ¿Por qué? La mayor parte de
ellos había empezado a correr largas dis-
tancias debido a sus padres. El ímpetu,
naturalmente, debe provenir del niño, y el
apoyo y la dirección, del padre. No se debe
forzar nunca a los niños a correr ni a parti-
cipar en carreras.
A pesar de todas estas palabras de
advertencia, el AAP reconoce que no hay
ninguna prueba médica de por qué los
niños no deben correr largas distancias. Su
posición oficial es: «Si los niños disfrutan
con esta actividad y no muestran ningún
cap 40 17/2/05 19:01 Página 481
síntoma, no hay razón para no dejarles
entrenarse, y participar en tales eventos».
El mayor peligro para los niños que corren
según el AAP son ¡los padres agresivos!
Deja que los niños corran para divertirse,
por sí mismos, y habrá más posibilidades
de que se conviertan en corredores para
toda la vida.
CORRER CON UN COCHECITO PARA NIÑOS
Los padres a menudo se encuentran con
que su tiempo para entrenarse queda limi-
tado cuando tienen un bebé. ¡Por supuesto,
a mi también me ocurrió! Corriendo con un
cochecito para niños puedes mantenerte en
forma y disfrutar asimismo de un tiempo
especial con tu hijo. También es importan-
te lo siguiente: vas a salir a presumir de tu
precioso bebé ante todos tus amigos corre-
dores a lo largo de tus caminos. He aquí
algunos consejos de seguridad y para entre-
narse aprendidos mientras empujaba a mi
hijo a lo largo de unos pocos cientos de
kilómetros:
• Corre a un ritmo suave, aproximada-
mente el nivel del ritmo cardíaco con el
que correrías sin el cochecito. Una vez
estés en forma y listo para una dificultad
mayor, empuja al bebé y al cochecito por
subidas. Descubrirás que el mayor peso
hace mucho más duro tu ejercicio.
• Piensa primero en la seguridad de tu
hijo, no en tu sesión de ejercicios. Correr
por bajadas o a gran velocidad reduce tu
capacidad para controlar el cochecito.
Las bajadas es mejor que las hagas
caminando en lugar de arriesgarte a per-
der el control. Camina o párate si apare-
ce cualquier señal de peligro, como por
ejemplo ciclistas dirigiéndose hacia ti a
toda velocidad. Corre en parques a horas
en que no estén congestionados. No
booksmedicos.org
481
Competidores específicos
corras en carreteras con tráfico de auto-
móviles.
• No participes en carreras empujando a tu
hijo en un cochecito. Muéstralo y presu-
me de él antes o después de tu carrera.
Considera el consejo siguiente:
«El Road Runners Club (Club de corre-
dores por caminos) recomienda decidi-
damente no participar con cochecitos
para niños en carreras por caminos y que
los organizadores de carreras no creen
divisiones para cochecitos de niños. La
razón de esta recomendación es que la
inclusión de cochecitos en carreras
incrementa el potencial de lesiones para
los participantes y los niños. El RRCA
no tiene objeción alguna y no está en
contra del uso seguro y prudente de los
cochecitos para niños en situaciones de
entrenamiento».
• Usa únicamente un cochecito bien fabri-
cado con una buena capacidad de absor-
ción de los impactos. No uses cocheci-
tos ligeros y plegables con pequeñas
ruedas delanteras que pivoten. Están
hechos para caminar por las calles, no
para correr. Las ruedas delanteras pue-
den quedar atrapadas en una grieta y
catapultar al bebé y a su padre. Pueden
usarse cochecitos estándar resistentes,
pero son pesados e incómodos para
correr. Los cochecitos especialmente
diseñados para correr son cómodos
tanto para el bebé como para el padre.
Elige uno con freno de mano. Es una
gran ayuda cuando estás tratando de
meter y sacar a tu bebé, y puede ayudar-
te a reducir la velocidad cuando necesi-
tas detenerte. También es aconsejable
usar alguna atadura para la muñeca para
que tú y tu bebé sigáis juntos. Busca un
cochecito que tenga asideros fácilmente
cap 40 17/2/05 19:01 Página 482
Manual del corredor de competición
ajustables para adaptarlos a la estatura
de papá y de mamá. Esto es importante
para poder correr con comodidad. Esco-
ge uno con el que sea fácil correr. Debe
pesar poco pero ser resistente y capaz
de rodar suavemente sobre caminos y de
llevarlo en curvas y por terreno áspero
con facilidad.
• Está preparado. Abriga a tu hijo más que
a ti. Tu temperatura corporal se elevará
mientras corras, pero el niño está senta-
do quieto. Además, la resistencia del
viento también refrescará más al bebé.
booksmedicos.org
482
Procura llevar ropa extra para mantene-
ros confortables a los dos. ¡No te olvides
de los pañales! En tiempo frío, pon espe-
cial cuidado en proteger la piel del bebé
de las congelaciones, y en tiempo calu-
roso de protegerlo contra el sol.
• El bebé debe estar bien sujeto. Lo mejor
son unas guarniciones completas. Incre-
menta el confort del bebé cambiando al
niño de posición a lo largo de tu recorri-
do. Está preparado para tomarte descan-
sos y dejar salir al niño o niña para que
haga su ejercicio.
parte 11 17/2/05 19:08 Página 483

PARTE XI
ENFERMEDADES Y LESIONES

booksmedicos.org
parte 11 17/2/05 19:08 Página 484

booksmedicos.org
cap 41 17/2/05 19:03 Página 485
CAPÍTULO 41
ENFERMEDADES
Correr puede ayudarte a protegerte de
las enfermedades, o puede favorecerlas.
Tanto si se trata del resfriado común como
de la gripe, de enfermedades como las
alergias, el asma, la contaminación del
aire, las osteoartritis y los problemas gas-
trointestinales, las enfermedades afectan el
entrenamiento, el los tiempos en las carre-
ras y la buena salud.
INMUNIDAD
El sistema inmune es una defensa
compleja que suprime y elimina las infec-
ciones. Entre sus enemigos hay una
amplia diversidad de enfermedades. Algu-
nas son víricas, otras bacterianas, y otras
tienen otras causas. Estos agentes que
invaden tu cuerpo viven en todas partes,
en al aire, en las partículas de polvo, en
los alimentos y las plantas, sobre y dentro
de los animales y de los seres humanos, en
el suelo y en el agua, y en virtualmente
cualquier otra superficie. Pueden ser
desde organismos microscópicos hasta
parásitos grandes. Un sistema inmune
sano generalmente controla a estos agen-
tes invasores, pero si ese sistema se debi-
lita o si te encuentras con un organismo
contra el cual no has desarrollado ninguna
resistencia, aparece la enfermedad. Las
orientaciones siguientes son aplicables
principalmente a resfriados y gripes pro-
ducidos por virus, pero pueden aplicarse
también a muchas otras enfermedades que
pueden afectar tu correr.
booksmedicos.org
485
El 90 % de nosotros sufrimos infeccio-
nes respiratorias cada año. A pesar de los
millones de dólares gastados en investiga-
ción, todavía no se ha descubierto una cura
para el resfriado común y la gripe. Los
descongestivos, los antitusígenos, antihis-
tamínicos y otros medicamentos única-
mente alivian algunos de los síntomas.
Muchos corredores tienen sus propios
remedios en los que confían: caldo de
gallina, té de menta, polen de abeja. Nada
de esto te perjudicará si lo tomas con
moderación. De hecho, las investigaciones
demuestran que las pastillas de vitamina C
y cinc pueden reducir la duración de los
síntomas del resfriado.
Da igual lo que te dijo tu mamá, correr
bajo la lluvia no te provocará ningún res-
friado ni la gripe. Eso sólo puede hacerlo
un virus. Puede atraparnos de dos mane-
ras: por el aire o por el contacto. El virus
pueden transmitirlo personas que lo arro-
jan al aire que respiramos al estornudar o
al toser, o puede entrar en tu cuerpo cuan-
do tocas una superficie contaminada por el
virus y luego te frotas la nariz, los ojos o la
boca. Eludir estos virus requiere un simple
cambio de estilo de vida: ¡evitar a todas las
personas! Bueno, al menos evita las multi-
tudes y obviamente a las personas enfer-
mas. Mantente apartado un metro por lo
menos de las personas que tosen o estor-
nudan. Evita el compartir botellas de agua,
toallas o alimentos con otras personas que
puedan ser portadoras de un virus. Lávate
cap 41 17/2/05 19:03 Página 486
Manual del corredor de competición
las manos con frecuencia para evitar que
los virus viajen de tu mano a la cara. El
modo más seguro de atrapar un resfriado o
la gripe es estar expuesto a muchos niños.
Correr en tiempo frío y seco puede
secar la cobertura de las fosas nasales, lo
cual facilita la penetración de los agentes
infecciosos. Bebe líquidos en abundancia
durante todo el día, ponte máscaras para el
aire frío cuando corras, y usa humidifica-
dores en casa y en la oficina para asegu-
rarte de que tus fosas nasales y membranas
mucosas sigan bien hidratadas. Las vacu-
nas anuales contra la gripe minimizan los
riesgos. Ponte esta vacuna si ya tienes con-
diciones de salud tales como bronquios
sensibles. Diversos estudios indican que
los suplementos de hasta 1.000 mg diarios
de vitamina C dan lugar a una significati-
va reducción de los resfriados.
¿Puedes escaparte del resfriado común,
de la gripe y de otras enfermedades mejo-
rando la inmunidad mediante el ejercicio?
Sí, y no. Las investigaciones del fisiólogo
del ejercicio David Nieman, en la Univer-
sidad Appalachian State, descubrieron que
el ejercicio moderado, de hasta unos
45 minutos por día o de unos 48 km sema-
nales parece minimizar las enfermedades.
La razón radica quizás en que el número
de glóbulos blancos y de anticuerpos que
circulan por el torrente sanguíneo aumenta
durante el ejercicio, haciendo más fácil
para estas células luchadoras contra los
virus llevar a cabo su trabajo. Los kilome-
trajes semanales elevados y las largas
sesiones de ejercicios intensos, sin embar-
go, reducen algunos tipos de estos lucha-
dores contra los virus, incrementando los
riesgos de enfermedades. Los corredores
que de promedio hacen más de 96 km a la
semana sufren el doble de enfermedades
que los que se entrenan 32 km a la semana
booksmedicos.org
486
o menos. Pero parece que si te ajustas a un
nivel determinado de kilometraje –ya sea
de 32 km semanales o de 96– que tu cuer-
po pueda tolerar, entonces puedes conti-
nuar mejorando tu inmunidad. Si fuerzas
excesivamente el kilometraje y la intensi-
dad, sin embargo, puedes disminuir tus
defensas y caer en la enfermedad. Hay una
línea muy fina entre el entrenamiento para
conseguir un rendimiento óptimo y el
sobreentrenamiento que predispone a la
enfermedad.
¿Y los corredores de maratón? Las
investigaciones demuestran que los corre-
dores de maratón pueden experimentar
menos enfermedades en las primeras fases
de su entrenamiento. Nieman investigó a
corredores que de promedio hicieron dos
maratones al año durante 12 años. Tenían
un recuento de leucocitos mucho mayor
que quienes no hacen ejercicio. No obstan-
te, en un estudio de corredores que se
entrenaban para el maratón de Los Ánge-
les, más del 40 % tuvieron al menos un
resfriado o episodio de gripe durante los
2 meses previos a la carrera. Después de
un maratón puedes incluso ser más vulne-
rable. En estos estudios se descubrió que el
12,9 % de los corredores de maratón su-
frían una infección de las vías respiratorias
superiores durante la semana posterior al
maratón. Sólo el 2,2 % de los corredores
que se entrenaron para la carrera pero no
corrieron enfermaron. Los corredores de
maratón mostraron una caída de entre el 30
y el 40 % de la inmunidad celular casi
inmediatamente después de la carrera. Un
resultado similar se produce tras carreras o
sesiones de entrenamiento duros, aunque
parece que el maratón es significativamen-
te más agotador sobre el sistema inmune.
Este descenso suele ser corto. El sistema
inmune sigue suprimido durante 6 u
cap 41 17/2/05 19:03 Página 487
8 horas solamente. Toma precauciones
extras para evitar a las personas resfriadas
y/o con síntomas de gripe durante las pri-
meras horas después de haber corrido
duramente.
«El mejor consejo para mantener un
sistema inmune efectivo para quienes
hacen ejercicio con intensidad» dice Nie-
man, «es espaciar las sesiones y las carre-
ras enérgicas, evitar el sobreentrena-
miento, comer una dieta equilibrada, de
alto contenido en hidratos de carbono y
bajo contenido en grasas, mantener lo más
reducidos posible los factores estresantes
de la vida y evitar la fatiga crónica».
Durante un tiempo emocionalmente duro,
aplaza el entrenamiento duro; duerme las
horas suficientes y haz la siesta si es nece-
sario. El viajar a través de zonas horarias
también debilita el sistema inmune.
¿DEBES CORRER CUANDO
ESTÁS ENFERMO?
Depende de la gravedad de tu enferme-
dad. Investigaciones llevadas a cabo por
Thomas Weidner, Ph.D., en la Universidad
Ball State, sugieren que hacer ejercicio
cuando se tiene un resfriado no tiene nin-
gún impacto sobre la gravedad del resfria-
do o su duración. Además, descubrió que
la enfermedad no produjo ningún deterio-
ro significativo de la función pulmonar, el
consumo máximo de oxígeno, el ritmo car-
díaco máximo o el esfuerzo percibido.
Estos descubrimientos sugieren que un
resfriado «mediano» no deteriora signi-
ficativamente el rendimiento, aunque
muchos corredores puedan crear que sí.
El Dr. Randy Eichner, Jefe de Hemato-
logía en la Universidad de Oklahoma,
sugiere utilizar la prueba del cuello puesto
que el resfriado común suele estar confina-
do a la cabeza. Si los síntomas se localizan
booksmedicos.org
487
Enfermedades y lesiones
por encima del cuello, por ejemplo, muco-
sidades abundantes en la nariz, estornudos,
ligero dolor de cabeza o una garganta irri-
tada, probablemente será acertado que
corras, pero con precaución. Aconseja
correr con suavidad durante unos pocos
minutos. Si te sientes bien, puedes acabar
el recorrido. «Pero si tu cabeza resuena
con cada paso que des, vete a casa y des-
cansa», aconseja. Si los síntomas están
situados por debajo del cuello, como por
ejemplo fiebre, dolores musculares, vómi-
tos, diarrea, pérdida del apetito o una tos
seca profundamente dentro del pecho, el
Dr. Eichner aconseja no correr. Correr
cuando estás enfermo de esta manera
puede prolongar la enfermedad. Además,
una infección vírica del músculo cardíaco
se ha relacionado con la muerte súbita.
Es difícil y a menudo desagradable
correr cuando te sientes muy mal. Descan-
sa, bebe líquidos en abundancia y vuelve
cuando te sientas mejor. Si tu temperatura
es superior a 37,8 oC, espera a que tu fiebre
remita antes de correr. Lo normal es espe-
rar sentirse muy mal mientras dure la fie-
bre, y luego necesitar el doble de tiempo
para superar los síntomas. Si te sientes
enfermo, reduce el kilometraje (o no
corras en absoluto), baja el ritmo y corre
en la medida que lo permitan tus fuerzas.
RECUPERACIÓN DESPUÉS DE
UNA ENFERMEDAD
Puede que te sorprendas por la rapidez
con la que se pierde la capacidad de resis-
tencia frente a una enfermedad. Tu recupe-
ración puede ser incluso más lenta que
después de una lesión. Al volver a correr,
si no hay una mejora diaria de tu salud y de
tu modo de correr, déjalo y descansa un
poco más. No te entrenes duramente hasta
que te hayas recuperado completamente.
cap 41 17/2/05 19:03 Página 488
Manual del corredor de competición
Las recaídas son comunes, por tanto ten
cuidado. Si no te tomas un tiempo de des-
canso y cuidas esta enfermedad, puede que
el tiempo que debas estar sin correr sea
más largo. En ocasiones, una enfermedad
es en realidad una bendición. Puede ser
una señal de advertencia de que existe un
sobreentrenamiento y el abandono forzoso
del ejercicio puede prevenir una lesión.
Al volver a entrenarte tras una enfer-
medad notable, comienza primero con
unos 20 o 30 minutos de correr suavemen-
te, quizás incluso alternándolo con el
caminar. Corre cada 2 días. Incrementa los
recorridos gradualmente hasta llegar a la
distancia que normalmente sueles correr.
Pero sigue corriendo un día y descansa al
siguiente hasta que hayas recuperado todas
tus fuerzas. Dedica 1 o 2 días a la recupe-
ración por cada día perdido debido a la
enfermedad. Tras entrenarte durante al
menos una semana a tu kilometraje nor-
mal, relájate con el entrenamiento de la
velocidad haciendo la mitad de tus sesio-
nes normales a un ritmo reducido pero
vivo. Si esto va bien, has de poder volver
al entrenamiento competitivo regular a la
semana siguiente. No participes en ningu-
na carrera hasta que te hayas entrenado sin
dificultad durante un mínimo de 2 semanas
consecutivas.
ALERGIAS
Hasta 40 millones de americanos son
víctimas de las alergias, una respuesta exa-
gerada del sistema inmune a sustancias
ordinariamente inocuas (alergenos). No
hay pruebas de que el correr produzca aler-
gias, pero correr al aire libre da a las vícti-
mas de este problema mayores dificultades
al exponerlos a molestos alergenos por
contacto o inhalación. La exposición
puede causar reacciones físicas en indivi-
booksmedicos.org
488
duos sensibles: estornudos y ataques de
tos, mucosidades abundantes en la nariz o
escozor y lagrimeo en los ojos, infecciones
bronquiales, pulmonares y de los senos,
dolores de cabeza, asma, inflamación de la
garganta y de la boca, irritación de la piel
y erupciones cutáneas, fatiga y dificultades
para dormir. Los síntomas de la alergia
interfieren con la mecánica de la respira-
ción, reduciendo la cantidad de oxígeno
disponible para los músculos que están tra-
bajando. Adicionalmente, está el factor
psicológico: temiendo la falta de aliento,
los corredores pueden no esforzarse tanto.
No es necesario decir que resulta difícil
entrenarse con estos síntomas, y los tiem-
pos de carrera se resienten.
Shelly-lynn y yo luchamos contra las
alergias durante todo el año. La mayoría
las sufren sólo estacionalmente, sus sínto-
mas aparecen aproximadamente por la
misma época cada año. Puedes estar libre
de alergias durante la mayor parte de tu
vida, como yo, y luego gradualmente vol-
verte más y más sensible a más y más aler-
genos.
La madre naturaleza nos reta con tres
tipos de alergenos: el polen de hierbas,
pastos y árboles, las esporas de los mohos,
y los ácaros del polvo. Es difícil evitar
estos irritantes porque son tan pequeños
que no se pueden ver. También puedes ser
alérgico a otras fuentes, incluidos ciertos
alimentos.
No te dejes derrotar por las alergias.
Aprende a prevenirlas antes de que inter-
fieran en tu correr y en tu confort general.
Investiga cuáles son las causas. Puedes
suponerlo juzgando cómo reacciona tu
cuerpo a distintos irritantes. Un alergólogo
puede hacerte pruebas para determinar las
sensibilidades y recomendarte un progra-
ma para minimizar los problemas. Asimis-
cap 41 17/2/05 19:03 Página 489
mo limita tu exposición. He aquí algunos
consejos.
Regula la humedad. Las esporas del
moho y los ácaros del polvo prosperan en
condiciones de humedad; la sequedad
favorece los problemas bronquiales. Man-
tén la humedad en torno al 40-50 % en tu
casa y la oficina usando deshumidificado-
res y humidificadores. Contrólalo con cali-
bradores de la humedad.
Limpia con regularidad. Elimina el
moho con un fuerte producto de limpieza.
Limpia tu sistema de calefacción cada año.
Recubre el colchón y las almohadas con
una cubierta lavable diseñada para retener
los ácaros del polvo. Lava la ropa de cama
en agua caliente con regularidad. Limpia
tu casa y tu oficina a menudo para eliminar
la acumulación de polvo y de moho. Pasa
el aspirador por la alfombras con regulari-
dad o elimínalas. Limpia los animales
domésticos y su lecho con frecuencia.
Huye de tus problemas. Esto puede
significar cambiar tus rutas favoritas
durante la estación de la alergia. La mayor
parte de los alergenos son estacionales.
Averigua cuál es la época del año en que
necesitas evitar los pólenes de que se trate.
En muchos periódicos se imprime una
«alerta diaria de alergias.»
Programa los recorridos para mini-
mizar el problema. Corre a una hora más
tardía del día, cuando los niveles de polen
son menores. Las plantas producen su
mayor nivel de polen entre las 5:00 y las
10:00 de la mañana. Los pólenes se extien-
den más los días ventosos. Espera a que el
viento remita antes de comenzar a correr si
las alergias te están molestando. Un buen
booksmedicos.org
489
Enfermedades y lesiones
momento para correr es después de llover
puesto que elimina los pólenes del aire y se
los lleva. Las esporas del moho, sin embar-
go, pueden ocasionar más de un problema
cuando el tiempo es húmedo.
Protégete de los pólenes. Prueba con
una máscara para la cara que filtre el polen.
Las gafas o las gafas de sol dan protección
contra los irritantes oculares. Después de
correr, dúchate inmediatamente para elimi-
nar alergenos adheridos a tu cuerpo y a tu
cabello. Si las cantidades de polen son altas
y eres muy sensible, haz ejercicio en inte-
riores. El aire acondicionado y los filtros
del aire limpian de pólenes el aire. Mantén
cerradas las ventanas todo el día durante los
períodos de alto nivel de polen.
Considera los medicamentos. Prueba
un antihistamínico sin receta médica
(OTC) o un comprimido de algún descon-
gestionante media hora aproximadamente
antes de correr. Elige uno que no produzca
somnolencia. Desgraciadamente, muchos
medicamentos OTC pueden ocasionar
efectos secundarios que deterioran el ren-
dimiento. Tu médico puede prescribirte
inhaladores, aerosoles, o comprimidos que
no den estos problemas. Alternativas a la
medicina que ayudan a algunas personas
son la vitamina C, diversas hierbas y el
ajo. Las vacunas contra la alergia pueden
ser efectivas.
Aprende a ser flexible. Ajusta tu pro-
grama de entrenamiento y de carreras
según los síntomas alérgicos. Yo puedo
seguir corriendo por diversión y para el
mantenimiento a pesar de mis alergias,
pero necesito reducir mis recorridos y mis
carreras duras cuando mis alergias me
están molestando.
cap 41 17/2/05 19:03 Página 490
Manual del corredor de competición
ASMA
Aproximadamente una cuarta parte de
los americanos tienen esta enfermedad res-
piratoria. Los síntomas pueden aparecer a
cualquier edad. Pueden llegar de forma
súbita o gradual, y luego pueden desapare-
cer. El asma ataca tanto a las personas
sedentarias como a las que están en muy
buena forma física. Es un proceso en que
las vías respiratorias están contraídas y/o
obstruidas como resultado de la sensibili-
dad a los alergenos y a otros irritantes tales
como el humo de los cigarrillos, los gases
de los coches, el polvo del hogar, los insec-
tos, los pólenes, los mohos, el aire frío y
seco, ciertos alimentos, la fatiga, las infec-
ciones respiratorias, el estrés emocional
e incluso el ejercicio. Estos irritantes pue-
den inflamar las vías respiratorias o los
bronquios. Los músculos que rodean
los bronquios se tensan o sufren un espas-
mo, y las vías respiratorias se estrechan,
provocando un ataque de asma. Los sínto-
mas son tos, estornudos, tensión en el
pecho y respiración rápida. Durante años
he sufrido una tos crónica, inflamación de
garganta y síntomas periódicos parecidos a
los de la gripe. Luego, mientras corría
duramente ascendiendo una cuesta un día
frío y seco, me sentí de repente como si
estuviera intentando respirar a través de
una pajita. Después de una serie de prue-
bas, los médicos llegaron a la conclusión
de que yo sufría una leve asma empeorada
por alergias, el tiempo frío y ¡oh Dios mío!
el ejercicio. A base de correr con regulari-
dad, de emplear inhaladores antes de
correr y de ponerme una máscara para el
aire frío, todavía puedo correr y participar
en carreras. De hecho, el correr me ayuda
a hacer frente al asma.
El asma afecta a quien hace ejercicio
de dos maneras: el asma regular y el asma
booksmedicos.org
490
inducido por el ejercicio (AIE). Muchos
corredores tienen ambos tipos. Aproxima-
damente el 10 % de quienes hacen ejerci-
cio sufren de AIE. Joseph Kolb, especialis-
ta en medicina deportiva, escribió en
Running Times: «Las causas exactas del
AIE todavía no están claras. Hay consenso
en que es producida por un enfriamiento y
desecamiento del tracto respiratorio debi-
do al aumento del movimiento del aire por
el ejercicio. Este efecto se potencia cuando
el aire es frío y seco, pero el AIE puede
atacar también en días cálidos y húmedos
cuando la atmósfera puede almacenar con-
taminantes, polen y moho. Sea cual sea el
estado del tiempo, la consiguiente respues-
ta inflamatoria produce una liberación de
productos químicos irritantes, tales como
la histamina, que ocasionan espasmos
bronquiales y acumulación de líquidos».
Los corredores asmáticos a menudo
tosen, sienten malestar o fatiga cuando lle-
van corriendo con dureza entre 5 y 10 mi-
nutos o tras interrumpir el recorrido. El
AIE afecta a las personas de modo distin-
to. Algunas sufren irritación sólo después
de ciertas sesiones de ejercicios, y otras
pueden verse afectadas por el AIE cada
vez que corren. Los síntomas suelen remi-
tir antes de pasada una hora.
He aquí algunos consejos para corredo-
res asmáticos.
Ponte en forma. Cuanto más alto sea
tu nivel de forma, mayores cargas de ejer-
cicio podrás tolerar y menor esfuerzo ten-
drás que hacer para respirar, reduciendo
así la irritación de las vías respiratorias.
Elimina los activadores. Haz ejercicio
en interiores si los niveles de polen son ele-
vados o si hace mucho frío. Cuando estés
pasando una mala temporada de asma, deja
cap 41 6/3/05 12:03 Página 491
de correr y nada. Éste es el mejor ejercicio
para los asmáticos debido al ambiente cáli-
do y húmedo de las piscinas cubiertas. Si
sales bajo estas condiciones, ponte una
máscara para calentar y humedecer el aire
y filtrar el polen. Averigua cuál es la hora
del día que minimiza estos problemas.
Puesto que las alergias favorecen el asma,
sigue los consejos anteriores para limitar la
exposición a los alergenos.
Usa inhaladores. Tres tipos, prescritos
por un médico, pueden minimizar los sín-
tomas. Los esteroides previenen la infla-
mación de los pulmones. Se toman a diario
durante los períodos de problemas persis-
tentes. La cromolina de sodio se usa de 10
a 20 minutos antes de correr para ayudar a
prevenir el resecamiento de las vías respi-
ratorias y disminuir la sensibilidad de las
membranas celulares que almacenan la
histamina en los pulmones, impidiendo su
liberación. Esto ofrecerá protección duran-
te unas 2 horas. Un inhalador betaadrenér-
gico relaja los músculos de las vías respi-
ratorias y las abre. Tómalos 10 o 20
minutos antes de correr, después de una
sesión dura de ejercicios, y en cualquier
momento en que experimentes dificultades
para respirar. Este tipo de broncodilatador
puedes llevarlo contigo para usarlo en caso
de una manifestación súbita durante o des-
pués de correr.
Caliéntate. El AIE suele ocurrir entre
5 y 10 minutos aproximadamente después
de iniciar un recorrido sostenido y duro,
cuando tu ritmo cardíaco es de alrededor
del 80 % del máximo. Puedes minimizar el
AIE calentándote adecuadamente, dilatan-
do así los tubos bronquiales y/o «engañan-
do» al cuerpo para que ocasione un ataque
de asma menor. Esto activa un «período
booksmedicos.org
491
Enfermedades y lesiones
refractario» durante el cual los síntomas
disminuyen o desaparecen durante dos o
cuatro horas. Hay estudios que demuestran
que se puede minimizar el AIE haciendo
trote lentamente durante 20 minutos antes
de correr con intensidad.
Enfríate gradualmente. Se recomien-
da caminar o hacer trote despacio entre
10 y 15 minutos. Los cambios bruscos en
la temperatura del aire que llega a tus pul-
mones pueden activar un ataque. Si me
detengo después de correr duramente un
día frío, comienzo a toser.
Respira apropiadamente. Evita respi-
rar deprisa y con poca profundidad y prac-
tica la «respiración con el vientre». Cuan-
do inhales, el estómago debe sobresalir.
Durante los ejercicios y las carreras, a
menudo suspiro o tarareo, soplando contra
los labios apretados en tiempo frío.
Toma cafeína. Una taza o dos de café,
té o cola puede ayudar a dilatar los tubos
bronquiales.
Bebe. Toma líquidos en abundancia
antes, durante y después de correr, espe-
cialmente en tiempo seco, para inhibir el
secado bronquial.
CONTAMINACIÓN DEL AIRE
Aquí es donde el hombre trabaja contra
la madre naturaleza creando problemas de
salud. Los niveles de contaminación del
aire pueden llegar a ser tan altos que se
emitan avisos de salud pública. Se dice a la
gente que permanezca en sus casas o en
interiores, y que no haga ejercicio al aire
libre.
Las temperaturas cálidas combinadas
con la contaminación del aire, incrementan
cap 41 17/2/05 19:03 Página 492
Manual del corredor de competición
el efecto sobre la función pulmonar y el
rendimiento al correr. Si corres en días
calurosos y con niebla, puedes haber teni-
do una experiencia similar a la mía. Un
verano, la ciudad de Nueva York estaba en
medio de una terrible ola de calor: 3 días
seguidos con temperaturas superiores a
38oC. Se dieron avisos contra la práctica de
ejercicios agotadores en las zonas con alto
nivel de ozono. No me lo pensé apenas
antes de salir y correr durante una hora a
ritmo bastante enérgico. Casi al final de mi
recorrido me sentí fatigado, mareado y
luego sufrí náuseas. Fue una razón de más
para llevar mi material de correr al campo.
Nuestros sistemas respiratorios están
más expuestos a la contaminación cuando
corremos que las personas que respiran en
reposo. La diferencia está en 6 litros de
aire por minuto en reposo, comparados
con entre 80 y 100 litros de aire corriendo
enérgicamente. La exposición durante
poco tiempo a los contaminantes del aire
no sólo puede afectar tu modo de correr,
sino que también puede producir tos, res-
piración sibilante, dolores de cabeza, náu-
seas, irritaciones oculares, de la nariz y de
la garganta, y otros problemas de salud. La
exposición crónica puede ocasionar pro-
blemas pulmonares más graves tales como
bronquitis y enfisema.
El peor nivel de la contaminación en
los Estados Unidos se da de mayo a sep-
tiembre. En áreas de tiempo cálido como
el sur de California, se mantiene durante
casi todo el año. Mantente al corriente de
los niveles de la contaminación mediante
los partes informativos. Si la calidad del
aire de tu zona se vuelve «inaceptable»,
deja tu recorrido al aire libre para otro día,
o al menos reduce la distancia y el ritmo.
Algunos corredores se ponen máscaras
para filtrar el aire como protección.
booksmedicos.org
492
Dos enemigos importantes de los
corredores en la actualidad son el ozono y
el monóxido de carbono; otros contami-
nantes del aire son el dióxido de azufre, el
plomo y el dióxido de nitrógeno.
Ozono. El ozono al nivel del suelo es
un gas incoloro y tóxico producido por la
luz del sol al reaccionar con los humos de
los vehículos y las emisiones industriales.
Las áreas urbanas sitas en valles y cuencas
tienden a retener el nivel más alto de estos
contaminantes. Las investigaciones han
descubierto una caída del 10 % en su capa-
cidad aeróbica entre quienes hacen ejerci-
cio respirando ozono a niveles máximos en
ciudades propensas al smog. Eso significa
que corres un 10 % más despacio con el
mismo esfuerzo. Los niveles de ozono lle-
gan al máximo durante las tardes caluro-
sas, soleadas y sin viento. La mejor hora
para correr con una mínima exposición al
ozono es por la mañana o a últimas horas
de la tarde.
Monóxido de carbono. El inodoro e
incoloro monóxido de carbono es arrojado
por los tubos de escape de los vehículos de
combustión interna. Este mismo contami-
nante tóxico es absorbido rápidamente por
el cuerpo y se combina con la hemoglobi-
na, reduciendo la capacidad de los glóbulos
rojos para transportar oxígeno a los múscu-
los. El peor lugar para correr es a lo largo
de una carretera o de una calle con tráfico
denso. Hay estudios que indican que se
necesitan más de 8 horas para que la hemo-
globina recupere la normalidad tras una
exposición de 60 minutos a los niveles
máximos de dióxido de carbono de las
horas de tráfico punta. En un estudio lleva-
do a cabo en el New York Hospital-Cornell
University Medical Center (Centro Médico
cap 41 17/2/05 19:03 Página 493
Universitario del Hospital de Cornell en
Nueva York) se descubrió que correr
durante 30 minutos cerca del tráfico inten-
so de la ciudad de Nueva York incrementa-
ba los niveles de dióxido de carbono en la
sangre hasta diez veces. Es decir, el equi-
valente a fumarse un paquete de cigarrillos.
A diferencia el ozono, que es sobre todo un
problema del tiempo caluroso, el monóxi-
do de carbono sigue siendo un peligro en
tiempo frío. Los niveles más elevados de
humos procedentes de los automóviles se
dan en las horas punta: desde las 6:30 hasta
las 9:30 de la mañana, y desde las 3:30
hasta las 6:30 de la tarde. Corre en espacios
abiertos, donde las corrientes de aire ayu-
dan a disipar los humos, y tan lejos del trá-
fico como te sea posible. Los contaminan-
tes de los vehículos se disipan rápidamente
a más de 15 m de las carreteras.
OSTEOARTRITIS
Correr no produce osteoartritis. De
hecho, puede prevenirla al desarrollar y
ayudar a controlar el dolor artrítico. Steven
Blair, director de epidemiología en el Ins-
titute for Aerobic Research (Instituto de
Investigación Aeróbica) de Dallas, exami-
nó datos de casi 5.000 personas que hacían
o no hacían ejercicio. No halló evidencia
alguna de una mayor artritis en las rodillas
o en las caderas de los corredores, ni
siquiera en el caso de los que competían en
distancias largas. El ejercicio lubrica los
diversos componentes articulares y permi-
te que el tejido conectivo funcione al más
alto nivel posible. Puede ayudar a que los
artríticos retengan una máxima amplitud
de movimientos, y permite que la persona
se mueva con menos rigidez y dolor. Los
ejercicios de estiramiento de la amplitud
de los movimientos y el entrenamiento de
pesas, combinados con ejercicio aeróbico,
booksmedicos.org
493
Enfermedades y lesiones
son recomendados para la mayoría de los
artríticos por parte de la Arthritis Founda-
tion (Fundación para la Artritis).
Los corredores con artritis deben
tomarse unos pocos días de descanso
cuando se hace molesta; en lugar de ello,
nada o haz ciclismo. Si hay artritis en tus
articulaciones, particularmente en las
caderas o en las rodillas, un ejercicio en
que haya de soportarse el peso del cuerpo
puede ser perjudicial. El incremento del
dolor articular al correr es una señal de
que el ejercicio está haciendo más mal que
bien. Asimismo, correr tampoco se reco-
mienda generalmente a quienes padecen
artritis reumatoide.
PROBLEMAS GASTROINTESTINALES (GI)
Los problemas gastrointestinales aso-
ciados con el ejercicio son las náuseas, los
vómitos, la hinchazón, el ardor de estóma-
go, la insuficiencia de ácido, la diarrea y
las hemorragias GI. No sólo atacan al
corredor medio, sino también a los corre-
dores de elite. Bob Kempainen obtuvo una
considerable notoriedad tras vomitar
varias veces ante la televisión nacional en
las últimas fases de las pruebas para el
maratón olímpico de EE.UU., y luego otra
vez al cruzar la línea de meta, en cabeza.
El esfuerzo extremo de una carrera, tanto
el esfuerzo rápido de una carrera corta o de
la prolongada resistencia de un maratón,
pueden provocar agotamiento, deshidrata-
ción e hipertermia, que pueden producir
náuseas, vómitos y otros problemas. Yo
experimento en ocasiones «arcadas secas»
al acercarme a la línea de meta de las
carreras. Esto es ocasionado aparentemen-
te por el estrés físico y mental asociado
con el intento de obligar a mi cuerpo a
correr más rápido de lo que es capaz (al
menos éste fue el diagnóstico facilitado
cap 41 17/2/05 19:03 Página 494
Manual del corredor de competición
por un médico cansado de oír mis arcadas
cuando le perseguía en las carreras). Con
un mejor ritmo, mejorando el entrena-
miento de la velocidad y prestando aten-
ción a la respiración controlada, puedo al
menos aplazar las arcadas hasta después de
haber cruzado la línea de meta.
Quizás el más inquietante, y embarazo-
so, problema al que los corredores pueden
enfrentarse es la necesidad de ir al lavabo
urgentemente. Varios estudios demuestran
que hasta un tercio de los corredores de
fondo han tenido diarrea durante o después
de los eventos. Uta Pippig tuvo que luchar
visiblemente contra la diarrea, pero logró
resistir y ganar el 100º maratón de Boston.
Los procesos GI tienen una miríada de
causas potenciales. Combinar el correr con
la digestión puede causar problemas. Las
sacudidas arriba y abajo hacen vibrar los
intestinos. El cuerpo desvía sangre necesa-
ria para la digestión hacia los músculos
que están trabajando. El flujo de sangre
hacia el tracto GI se reduce un 60-70 % en
los recorridos suaves, y hasta en un 80 %
para los recorridos agotadores. Por tanto,
cualquier alimento tomado antes de correr
que no hay sido digerido todavía, o los
combustibles consumidos corriendo, pue-
den quedar detenidos y ocasionar proble-
mas.
Entrena a tu estómago para correr junto
con el resto de tu cuerpo. Aprende qué es lo
que te va bien, practícalo y sigue con ello.
Lo bien que tu cuerpo pueda tolerar la carga
de combustible se ve afectado también por
tu capacidad para manejar el estrés emocio-
nal. Los corredores nerviosos tienden a ser
más sensibles y deben controlar el malestar
del estómago a base de aprender a controlar
el estrés. La deshidratación también te hace
propenso a las náuseas o cosas peores. En
un estudio, el 80 % de los corredores que
booksmedicos.org
494
perdieron al menos un 4 % de su peso cor-
poral debido a las pérdidas de líquidos
durante un maratón experimentaron sínto-
mas GI. La solución al malestar del estó-
mago para carreras cortas puede ser no
comer ni beber. Pero para carreras de una
hora o más largas, esta estrategia limitará
mucho el rendimiento e impondrá un riesgo
de enfermedad ocasionada por el calor.
Antes y durante los recorridos, evita
los alimentos de alto contenido en fibras,
proteínas o grasas, así como las bebidas
altamente concentradas tales como los
zumos de fruta. Los hidratos de carbono se
digieren más fácilmente corriendo, cuando
el estómago está operando a un nivel de
eficacia inferior a la normal. Pero los
hidratos de carbono deben tomarse en la
concentración adecuada. Las barras o gela-
tinas deportivas proporcionan el combusti-
ble necesario, pero también favorecerán
molestias intestinales innecesarias si no se
toman con suficiente agua para asegurar
una adecuada absorción. He sufrido pro-
blemas durante carreras después de consu-
mir bebidas deportivas que no estaban ade-
cuadamente diluidas. De hecho, mi
estómago todavía se revuelve cuando me
acuerdo de una de estas experiencias en el
maratón de Boston que, en comparación,
los vómitos de Kempainen parecían poca
cosa. He aquí la lección que aprendí: si la
bebida tiene un sabor demasiado fuerte,
toma agua lo antes posible para diluirla.
Los cambios súbitos en tu dieta diaria,
los excesos de vitamina C, de alimentos
azucarados o de alto contenido en fibra
pueden ocasionar problemas, así como los
productos lácticos (comprueba si tienes
intolerancia a la lactosa). Los alimentos
que producen gases (tales como las judías,
el brécol y los huevos) pueden causar hin-
chazón. Una buena manera de determinar
cap 41 17/2/05 19:03 Página 495
por qué tienes problemas GI es llevando
un diario de los alimentos que tomas dia-
riamente y de lo que corres. Anota cuándo
has comido y corrido, qué es lo que has
comido y qué distancia y a qué velocidad
has corrido. Anota especialmente qué
comiste antes de correr y cualquier proble-
ma en el estómago que hayas tenido mien-
tras corrías. Busca qué tendencias hay que
puedan resolver el misterio, y haz los ajus-
tes adecuados. Consulta a un nutricionista
deportivo para que te oriente si persisten
los problemas.
Los medicamentos de cualquier tipo
pueden ocasionar problemas. La cafeína
puede estimular el rendimiento, pero tam-
bién puede estimular los intestinos. Los
antiinflamatorios tomados antes de correr
pueden ayudarte a hacer frente a las moles-
tias, pero también pueden producir males-
tar en el estómago. Algunas medicinas
pueden ayudar a hacer frente a los proble-
mas GI. Los antiácidos que se venden sin
receta médica tomados en cantidades limi-
tadas pueden ser eficaces para tratar el
ardor de estómago, las náuseas y el reflujo
ácido; los productos para el meteorismo
pueden minimizar la hinchazón. Tomar
una medicación antidiarreica antes de
correr puede ayudar a prevenir la diarrea.
Analiza los efectos secundarios potencia-
les, tales como su interferencia con la disi-
pación del calor, de cualquier medicación
con tu médico deportivo.
El malestar en el estómago es mi señal
de aviso más convincente de sobreentrena-
miento. Un recorrido o una carrera excep-
cionalmente duros, un recorrido largo y
cansado o los incrementos súbitos del
entrenamiento pueden ocasionar molestias
en el estómago o activar las ganas urgentes
booksmedicos.org
495
Enfermedades y lesiones
de acudir al lavabo, especialmente en
situaciones de calor donde la deshidrata-
ción puede ser también un factor clave.
Prueba a entrenarte a diferentes horas del
día si correr por la mañana tiende a oca-
sionarte diarrea. Otro problema son las
heces con sangre. Esto es razonablemente
común, ya que de hecho hay estudios que
demuestran que el 23 % de los corredores
de maratón sufren pérdidas de sangre en
sus heces, aunque a menudo no se dan
cuenta de ello. Una pérdida de sangre
excesiva o persistente hay que comentarla
con tu médico deportivo.
Algunos problemas médicos, incluida
la intolerancia a la lactosa, la intolerancia
a la glucosa y el síndrome de colon irrita-
ble, podrían no detectarse de no ser por el
estrés adicional del correr. La necesidad de
acudir urgentemente al lavabo mientras
corres puede tener causas más graves
como por ejemplo una infección por pará-
sitos. Por tanto, acude a un doctor si los
problemas no se resuelven o empeoran,
especialmente si tus heces tienen sangre,
lo cual puede ser un síntoma de alguna
grave enfermedad intestinal, incluido el
cáncer.
Tu mejor defensa contra el malestar GI
es la regularidad. Come, duerme, corre y
vacía tus intestinos con regularidad. Esta-
blece una rutina de defecar antes de
correr. Esto puede significar tomar una
taza de café o salir a dar un paseo a fin de
activar la necesidad de ir al lavabo. Yo me
llevo papel higiénico (las tollas de papel
son las que van mejor cuando estás moja-
do por el sudor o la lluvia) cuando voy a
correr. Si lo olvido, estoy seguro de que
sufriré la maldición de tener que ir
corriendo al lavabo.
cap 41 17/2/05 19:03 Página 496

booksmedicos.org
cap 42 17/2/05 19:03 Página 497
CAPÍTULO 42
LESIONES
No hay nada peor que un corredor
lesionado. ¡Maldición! Los estudios indi-
can que entre el 65 y el 80 % de los corre-
dores de competición sufren alguna lesión
cada año que provoca una significativa
pérdida de tiempo de entrenamiento (más
de 3 días). Afortunadamente, las lesiones
al correr son permanentes en raras ocasio-
nes. Con el tiempo puede que se solucio-
nen, pero pueden reproducirse si no
aprendes de la experiencia.
Las lesiones producidas al correr son
denominadas «enfermedades de excelen-
cia» por el gurú del correr, el Dr. George
Sheehan. Cuando nos esforzamos por
mejorar nuestros tiempos de carrera, tene-
mos mayor propensión a las lesiones que
quienes no se entrenan tan duramente. Al
igual que otros atletas en otros deportes,
acepta el hecho de que ésta es una parte
del entrenamiento de competición. Dema-
siado entrenamiento puede conducir a la
aparición de lesiones, y demasiado poco
entrenamiento, a logros por debajo de tus
posibilidades. Aprende a determinar cuá-
les son estos límites externos para ti y
lucha en el área de competición libre de
lesiones que hay entre dichos límites. A
menudo, esto es lo que marca la diferen-
cia para alcanzar objetivos en todos los
niveles de competición. El corredor que
pierde frecuentemente tiempo de entrena-
miento no estará en tan buena forma físi-
ca como otro que pueda entrenarse cons-
tantemente.
booksmedicos.org
497
Los mejores predictores de lesiones
son las lesiones anteriores, los recorridos
en días consecutivos y el kilometraje
semanal. La mitad de las lesiones son
recurrencias de problemas anteriores. A la
mayoría de los corredores les es beneficio-
so uno o más días de descanso a la sema-
na. Los corredores que hacen un kilome-
traje más alto pueden realmente correr un
riesgo menor por kilómetro, pero debido al
volumen de kilómetros su riesgo total es
mayor. En un estudio se estima que los
corredores sufren lesiones, de promedio,
cada 150 o 200 horas de correr. Según el
podólogo Dr. Murray Weisenfeld, autor de
The Runner’s Repair Manual (Manual
de reparación del corredor), la mayor
parte de las lesiones aparecen después
de que el kilometraje semanal supera los
64 km.
La mayor parte de las lesiones son de
uno de los dos tipos siguientes: agudas o
por sobreuso. Las lesiones agudas se pro-
ducen súbitamente cuando se aplica estrés
con excesiva brusquedad para que los teji-
dos se adapten. Ejemplos son el traumatis-
mo, el sobreestiramiento y correr deprisa
sin un precalentamiento adecuado. Las
lesiones por sobreuso se producen gra-
dualmente cuando los tejidos son someti-
dos a un estrés excesivo de forma repetida
durante un período de tiempo demasiado
largo. Suelen dar señales de aviso. ¿Qué es
lo que más se lesiona? Las lesiones de
rodilla son las que llevan la delantera,
cap 42 17/2/05 19:03 Página 498
Manual del corredor de competición
seguidas de cerca por las de los pies. Otras
lesiones también frecuentes son: tendón de
Aquiles/pantorrilla, cadera/ingle, tobillo,
bultos en las espinillas, cuádriceps, isquio-
tibiales y zona lumbar.
La mayor parte de las lesiones sufridas
al correr se producen por errores durante el
entrenamiento. Pocas lesiones por sobreu-
so son ocasionadas por un solo factor, por
ejemplo, un recorrido o una carrera concre-
tos. Bajo la aparición de bultos en la espi-
nilla, por ejemplo, puede haber varios fac-
tores coadyuvantes, tales como una mala
forma de correr, un pie biomecánicamente
débil, músculos de las pantorrillas tensos y
zapatos de correr desgastados. La mayor
parte de las lesiones no ocurren súbitamen-
te, aunque pueda parecértelo. Son causadas
por un gradual y a menudo predecible
exceso de estrés en una parte susceptible
del cuerpo. Las lesiones pueden dar la
impresión de que se producen sin motivo
alguno, pero siempre hay alguno. Deberás
formularte algunas preguntas. Si te lesio-
nas, revisa la siguiente lista de preguntas
para ver si puedes determinar las causas.
PREGUNTAS QUE DEBEN FORMULARSE
CUANDO SE ESTÁ LESIONADO
• ¿Qué has hecho de modo diferente que
pueda haber ocasionado el problema?
• ¿Estás haciendo mucho, demasiado
pronto? ¿Algún cambio súbito en el ki-
lometraje, la velocidad, las cuestas?
• ¿Te estás entrenando en exceso o partici-
pando en demasiadas carreras? ¿Te has
entrenado de forma insuficiente para la
carrera de fondo?
• ¿Te estás recuperando adecuadamente
de carreras y sesiones duras de entrena-
miento?
• ¿Tienes alguna diferencia en la longitud
de ambas piernas, o pies débiles biome-
booksmedicos.org
498
cánicamente? ¿Te pronas o supinas
excesivamente?
• ¿Son relativamente débiles los músculos
opuestos (abdominales, cuádriceps, área
de la espinilla)?
• ¿Tienes suficiente flexibilidad? ¿Te esti-
ras adecuada y regularmente?
• ¿Haces precalentamientos y enfriamien-
tos de forma adecuada?
• ¿Tienes lesiones anteriores? ¿Has vuelto
a correr demasiado pronto después de
una lesión?
• ¿Tienes una buena forma de correr?
• ¿Te estás entrenando sobre terreno des-
igual o inclinado? ¿Has cambiado la
superficie sobre la que corrías por otra?
¿Has estado corriendo con pisadas inse-
guras?
• ¿Has cambiado de zapatos? ¿Están en
buenas condiciones?
• ¿Tienes un exceso de peso o un peso
insuficiente? ¿Es adecuada tu dieta para
tu entrenamiento?
• ¿Cuidas adecuadamente tus pies?
• ¿Has cambiado algún hábito cotidiano,
como por ejemplo conducir, sentarse o
levantar más pesos?
• ¿Duermes lo suficiente? ¿Sufres mucho
estrés?
• ¿Jugar a otros deportes o hacer otras
actividades físicas está afectando tu
correr?
SEÑALES DE AVISO DE LESIONES
Una parte importante del entrenamien-
to competitivo es aprender a reconocer
pronto las señales de alerta. Una rigidez o
una sensibilidad leve que no desaparece al
cabo de un día de reposo o después
de algunos minutos de haber acabado de
correr es una de las primeras señales. El
aviso más obvio es el dolor. Es una señal
segura de que hay algo que no va bien.
cap 42 17/2/05 19:03 Página 499
Hay que prestar atención al dolor. Tu cuer-
po te está gritando por alguna razón; sin él
seguirías entrenándote, lo cual provocaría
una lesión más grave. Los corredores pue-
den obligarse a sí mismos cuando sienten
malestar; el dolor es diferente.
La mayoría de las primeras señales son
leves. No te dejes dominar por el pánico;
pero no las ignores. Si persisten, reduce la
distancia, la frecuencia y la intensidad de
los recorridos. Tómate 1 o 2 días de repo-
so, o más. Demasiados corredores piensan
que reducir el entrenamiento, descansar o
tomarse tiempo libre les convierte en unos
debiluchos. A algunos les preocupa que
vayan a perder un valioso tiempo de entre-
namiento. Tomarte unos pocos días o
semanas de descanso sin correr, en la gran
duración de tu vida como corredor, no ten-
drá demasiada trascendencia.
Frank Shorter, el medallista de oro del
maratón olímpico, aconseja: «Permanecer
sano es una cuestión de la rapidez con la
que eres capaz de superar la fase de nega-
ción y hacer frente a la realidad. Entonces
tienes la oportunidad de reducir este poco
de tu entrenamiento para recuperarte. Y no
son necesarios muchos ajustes, porque lo
que he descubierto es que no es preciso
reducir mucho los entrenamientos si pue-
des reconocer pronto el problema poten-
cial. Lo que hago es que en cualquier
momento en que hay algo que está interfi-
riendo de verdad con mi forma de correr,
reduzco mi actividad como corredor y dejo
que se cure. No sigas adelante por el sim-
ple hecho de que puedas seguir adelante».
Escucha a tu cuerpo. No trates de
demostrar que eres duro ignorando las
señales de aviso de lesión. Pero no dejes
de correr cada vez que sientas un pequeño
dolor. Cuando dudes, deja de correr. Vigi-
la qué es lo que te molesta o te produce
booksmedicos.org
499
Enfermedades y lesiones
dolor. Si los síntomas persisten, ve a ver a
un médico deportivo como precaución. No
seas tacaño. Te ahorrarás facturas médicas
a largo plazo si buscas ayuda pronto. Una
ayuda útil es tu diario. Puede revelar las
señales de advertencia de lesiones anterio-
res. Volver a leer pasadas experiencias te
ayudará a prevenir lesiones futuras.
GRADUACIÓN DE LAS LESIONES
La mayoría de las lesiones aparecen
gradualmente, dándote tiempo para escu-
char las señales de aviso y prevenir una
lesión más grave. Típicamente, las lesio-
nes progresan a través de las cuatro fases o
grados siguientes, según Tim Noakes,
M.D., autor de The Lore of Running (La
sabiduría popular sobre el correr):
Lesiones de grado uno. Estos dolores
y molestias menores (como rigidez en los
isquiotibiales) a menudo no se notan hasta
algunas horas después de haber corrido.
Son señales tempranas de advertencia.
Lesiones de grado dos. Producen un
cierto malestar, pero no dolor, mientras se
corre. La rigidez en los isquiotibiales, por
ejemplo, puede producirse en este caso
mientras se corre. Esta fase no interfiere
con el rendimiento, pero no le falta más
que un paso para que lo haga.
Lesiones de grado tres. Pueden pro-
ducir molestias agudas y dolor, que limitan
los entrenamientos y el rendimiento en las
carreras. En este punto, los isquiotibiales
puede doler lo suficiente como para dete-
riorar tu zancada. Reduce tu entrenamien-
to y visita a un medico deportivo.
Lesiones de grado cuatro. Son tan
malas que hacen imposible el correr. Has
cap 42 17/2/05 19:03 Página 500
Manual del corredor de competición
esperado demasiado para reducir los entre-
namientos y ahora no te queda otra opción.
El tratamiento médico y el reposo son
indispensables.
ASPECTOS PSICOLÓGICOS DE
LAS LESIONES
La mayoría de los corredores experi-
mentan dificultades psicológicas cuando
están lesionados y se ven forzados a dejar
de correr. Se concentran en la lesión y
se deprimen por la inactividad y la pérdi-
da de tiempo de entrenamiento. El Dr.
Victor Altshul profesor de psiquiatría de
Yale, observa que quienes deben dejar de
correr temporalmente atraviesan fases
emocionales secuenciales de pérdida simi-
lares a las que se pueden experimentar por
la muerte de un ser querido. Las cinco
fases son las siguientes:
1. Negación. A menudo los corredores no
aceptan sus lesiones y siguen corriendo
a pesar del dolor hasta que éste les obli-
ga a parar.
2. Rabia. Los corredores reconocen que
deben dejar de correr. Sin embargo, se
niegan y siguen abusando de su cuerpo.
Puede ser que descarguen sus frustra-
ciones sobre otros.
3. Depresión. Después de que la ira haya
remitido, los corredores se deprimen y
experimentan sensaciones de indefen-
sión.
4. Aceptación. Los corredores aceptan
las lesiones, y siguen entrenándose
dentro de niveles tolerables. Pueden
participar en ejercicios alternativos
para aliviar su depresión. Desarrollan
un plan inteligente para volver gradual-
mente a su nivel de forma anterior a la
lesión.
5. Desequilibrio neurótico renovado.
booksmedicos.org
500
Cuando los corredores comienzan a
recuperar su forma, algunos se olvidan
de la causa de las lesiones e ignoran las
señales de advertencia de una nueva
lesión. Demasiado a menudo no apren-
den de la experiencia e intentan de
nuevo hacer muchas cosas demasiado
pronto, o se entrenan para alcanzar
objetivos que se hallan más allá de su
capacidad física y psicológica actual.
La mayoría de los corredores, tanto si
son fuertemente adictos o sólo en parte,
sufrirán síntomas de abstinencia después
de 1 o 3 días sin correr. Estos síntomas
pueden ser los siguientes: insomnio, irrita-
bilidad, depresión, tensión, estreñimiento,
dolores de cabeza o dolores musculares
agudos. Veamos algunos consejos para
ayudarte a salir de la melancolía.
Acepta tu lesión. Analiza por qué
ocurrió, y determina las causas. Trata ade-
cuadamente la lesión; busca asistencia
médica si es necesario. Podrás reempren-
der tu programa de entrenamiento si le das
al proceso de curación el tiempo que pre-
cisa.
Mantente fiel a las rutinas. Si acos-
tumbras a correr cada mañana, por ejem-
plo, al menos sal a caminar también por la
mañana si no puedes correr. No apartán-
dote demasiado de tus rituales de entrena-
miento normales te será más fácil seguir
cosechando los beneficios psicológicos
del ejercicio regular.
Mantén las relaciones y las amista-
des de tu actividad como corredor. No
rechaces a la familia, los amigos ni a los
compañeros de trabajo. No descargues tus
frustraciones sobre ellos ni te apartes de
cap 42 17/2/05 19:03 Página 501
ellos durante tu período de inactividad.
Uno de los peores aspectos de estar lesio-
nado es no poder correr con los compañe-
ros de los entrenamientos. Mantén el con-
tacto, ayuda a cronometrar algunas
sesiones de ejercicios o asiste a carreras
para animar a tus amigos. Así minimizarás
tu sentimiento de pérdida.
Piensa positivamente. Considera la
lesión como un período de descanso pro-
gramado durante tu programa de entrena-
miento de toda la vida. Contémplalo como
un tiempo para mejorar los programas de
fortalecimiento y estiramiento, o para dis-
frutar de opciones del entrenamiento cru-
zado.
Tómate un descanso. Usa el tiempo
extra para hacer cosas que no podrías
hacer mientras te estuvieses entrenando,
tales como hacer un viaje con la familia
que no dependa de una gran carrera.
Sustituye el hábito. Cuanto más pron-
to vayas en bicicleta o nades, por ejemplo,
más fácil te será vencer la depresión y
mejor será tu preparación física cuando
vuelvas a correr.
Vuelve a correr con expectativas
realistas. Sé paciente y conservador. No
vas a recuperarlo todo de inmediato.
DESENTRENAMIENTO
Desgraciadamente, la forma se pierde
deprisa cuando dejas de entrenarte del
todo. ¿Pero con qué rapidez? David Cos-
till, Ph.D., responde en Inside Running
(Interioridades del correr): «En general,
no hay pérdida durante 5 o 7 días. Por
supuesto, el rendimiento al correr puede
incluso mejorarse al cabo de entre 2 o 5
booksmedicos.org
501
Enfermedades y lesiones
días de inactividad. Tales períodos de des-
canso permiten a los músculos y al siste-
ma nervioso recuperarse y reconstruirse
después del estrés del entrenamiento, y
dan al corredor unas mejores reservas de
energía y tolerancia a los ejercicios de
capacidad de resistencia».
Unos pocos días de descanso no hacen
daño. Pero más allá, el desacondiciona-
miento se produce con rapidez. La triste
realidad es que pierdes forma mucho más
deprisa de cómo lo ganas. Perderás apro-
ximadamente 2-3 % de forma por semana
de inactividad. A ese ritmo, puedes perder
entre 3 y 5 minutos de tu tiempo en los
10 km al cabo de un mes o dos de descan-
so. Ed Coyle, Ph.D., estudió el desentre-
namiento en la Universidad de Texas. Se
observaron dos tendencias: los atletas
altamente entrenados fueron los que per-
dieron más forma; y la mayor pérdida se
produjo al principio y luego la forma dis-
minuyó más despacio pero de forma cons-
tante. Todos los atletas estaban completa-
mente desentrenados al cabo de 3 meses.
Los estudios de Costill muestran que
incluso los corredores mejor dotados son
casi indistinguibles de las personas seden-
tarias al cabo de 6 o 12 meses de inactivi-
dad.
Si sufres un largo retiro forzoso y
te quedas desentrenado, anímate sabiendo
que la mayoría de los investigadores
creen que antiguos corredores pueden
recuperar su forma más deprisa de lo que
tardarían sus amigos sedentarios para
ganarlo. «Los músculos pueden tener algo
de memoria», dice Costill, «o quizás es
que somos más listos con nuestro entrena-
miento la segunda vez». Además, los
datos anteriores reflejan una inactividad
total. Cuanto más activo estés mientras no
corras, menos te desacondicionarás.
cap 42 17/2/05 19:03 Página 502
Manual del corredor de competición
CORRER MIENTRAS SE ESTÁ LESIONADO Y
REGRESO TRAS UNA LESIÓN
No te dejes vencer por la frustración si
desarrollas una lesión molesta. Aprende a
gestionarla adecuadamente y ajusta las
sesiones para mantenerte en forma mien-
tras te recuperas. El descanso absoluto del
estrés de correr durante unos pocos días o
semanas puede ser necesario para que
algunas lesiones se curen adecuadamente.
Esta estrategia te puede permitir reem-
prender más pronto los entrenamientos de
calidad que si hubieras continuado. El
regreso requiere paciencia, tiempo y senti-
do común. El Dr. Coyle estima que son
necesarias 2 semanas de reentrenamiento
por cada semana perdida. Si no haces ejer-
cicio durante un mes, necesitarás unos
2 meses para recuperar tu nivel de forma.
El reposo total durante más de unos
pocos días, sin embargo, puede no ser útil
en el caso de muchas lesiones. Es posible
que puedas correr, pero dentro de unos
límites. El truco está en entrenarse lo sufi-
ciente para que te sea beneficioso dejando
al mismo tiempo que el área lesionada
descanse haciendo relativamente menos
ejercicio. Cualquier lesión requiere que
tanto tú como tu médico juzguéis con
acierto si debes o no seguir corriendo. Usa
las normas siguientes como guía cuando
corras mientras estés lesionado o cuando
vuelvas a correr después de una lesión:
• Si no puedes caminar enérgicamente con
poco o ningún dolor durante 1,6 km, no
corras. Puedes correr con un dolor leve,
pero si empeora mientras corres, párate.
Si tu lesión empeora día a día, tómate
algún tiempo de descanso. No corras si
tu dolor te hace cojear o altera tu forma
de correr de algún otro modo. Ello te
podría provocar una lesión mucho peor
booksmedicos.org
502
que la que ya tienes. Cojear valerosa-
mente durante un recorrido es estúpido.
No utilices nunca medicamentos cal-
mantes del dolor para poder correr.
Debes sentir el dolor para hacer los ajus-
tes necesarios ante el mismo. El dolor te
protege contra los excesos.
• Desarrolla tu capacidad para conocer
cuáles son tus límites. Por ejemplo,
corre hasta 8 km antes de que rodilla
comience a doler y más adelante, cuan-
do se haya fortalecido, corre hasta
11,2 km. Puesto que tú eres quien siente
el dolor, sólo tú puedes determinar cuán-
to entrenamiento es seguro. Si desafías
estos límites te arriesgarás a sufrir un
contratiempo de larga duración. Trata de
correr dos veces al día con recorridos
cortos a fin de hacer los mismos kilóme-
tros con menos impactos continuos.
Llega a la base que tu cuerpo pueda tole-
rar, y sigue allí hasta que te sientas fuer-
te. Eso podrían ser 64 km por semana en
lugar de los 80 km que provocaron la
lesión. Puedes optar por sustituir la dife-
rencia con entrenamiento cruzado.
• Perder 1 o 2 semanas puede requerir
solamente el mismo entrenamiento de
entrenamiento progresivo gradual, co-
menzando por la mitad aproximada de tu
kilometraje previo a la lesión. Descansos
forzosos más prolongados requieren un
regreso más conservador. Comienza
despacio. Notarás inseguridad en las
rodillas, inflamación muscular y debili-
dad. Los corredores veteranos a menudo
descubren que su sistema cardiorrespira-
torio puede recuperarse mucho más
deprisa que sus sistemas musculosquelé-
ticos. Si es necesario, alterna los días en
que corras con días de reposo, o el correr
con el caminar en cada sesión de ejerci-
cios. Puede que no seas capaz de correr
cap 42 17/2/05 19:03 Página 503
más de 1,6 o 3,2 km sin tener que cami-
nar. Trata de correr alternativamente
hasta el límite de tu capacidad y luego,
antes de que sientas dolor, caminar enér-
gicamente. Yo utilicé este sistema cuan-
do volví a correr después de sufrir una
lesión en la espalda: caminar durante
5 minutos al 60 % del ritmo cardíaco
máximo y correr 5 minutos al 70-80 %.
Lo hice sobre los mismos caminos de
tierra que usaba cuando corría, necesi-
tando casi el doble de tiempo. Incremen-
ta lentamente el período de carrera y
reduce el tiempo que estás caminando
hasta que puedas correr ininterrumpida-
mente sin dolor. Después ve recuperan-
do lentamente tu programa normal de
entrenamiento.
• Evita las cuestas, el entrenamiento de la
velocidad, las carreras, los recorridos
largos, las superficies inclinadas, excesi-
vamente blandas o excesivamente duras
que agravan las lesiones e intensifican el
dolor. Tras un descanso forzoso, no
intentes hacer cuestas ni ejercicios de
velocidad hasta que hayas corrido al
menos durante 2 semanas distancias de
tu nivel anterior sin problemas. Corre las
primeras sesiones de velocidad y carre-
ras tras un descanso forzoso para «vol-
ver a experimentar».
• Si pierdes 1 o 2 por una lesión menor, no
intentes recuperarlos. Procede «al ritmo
de», y recupera tu programa normal tan
pronto como sea seguro. Recuperar el
tiempo perdido puede hacerte empeorar
en lugar de lograr reemprender el pro-
grama.
• Si el dolor disminuye al cambiar de
zapatos, por ejemplo, o al cambiar de
lado (o de pendiente) del camino, habrás
descubierto una de las causas que han
favorecido la aparición de tu lesión.
booksmedicos.org
503
Enfermedades y lesiones
• Hacer trote muy despacio puede agravar
tu lesión o provocar otra. Puede ser pre-
ferible correr a un ritmo normal y tomar-
te descansos caminando para prevenir
las continuas sacudidas. A menos que
tengas una lesión en la parte inferior
de una pierna, correr cuesta arriba puede
ser una terapia porque el cuerpo absorbe
sólo dos tercios del estrés propio de
correr sobre terreno llano. Por esta
razón, muchos médicos deportivos abo-
gan por iniciar el entrenamiento de recu-
peración sobre una cinta ergométrica
dispuesta con una ligera pendiente.
• Si has incorporado programas de estira-
mientos y de fortalecimiento o los has
incrementado mientras no corrías, conti-
núa con ellos cuando vuelvas a correr.
La mayor fuerza y flexibilidad te ayuda-
rán a prevenir futuras lesiones y mejora-
rán el rendimiento.
ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA EL
CORREDOR LESIONADO
Si no puedes correr o necesitas reducir
tu kilometraje, actividades tales como
nadar y el ciclismo te ayudarán a mante-
nerte en forma. Pero en estas actividades
no se usan los músculos de las piernas de
la misma manera que al correr, por tanto,
se perderá algo de entrenamiento. Los
ejercicios que más se acercan a imitar el
correr son correr en agua profunda,
el esquí campo a través, los ellipse trainers
y subir escaleras ergométricas. Incluir de
intervalos de velocidad de entrenamiento
cruzado ayuda a minimizar la pérdida de
forma. En el capítulo 45 se detalla cómo
usar el entrenamiento cruzado cuando se
sufre una lesión.
TRATAMIENTO DE LAS LESIONES
Cuando están lesionados, los corredo-
cap 42 17/2/05 19:03 Página 504
Manual del corredor de competición
res responden de una de las cuatro formas
siguientes:
1. Ignoran la lesión y corren con ella, a
menudo empeorándola.
2. Dejan de correr durante unos pocos días
y rezan para que desaparezca.
3. Intentan un autotratamiento.
4. Buscan asistencia médica. A mayor
parte de los corredores se enfrentan a
las lesiones por este orden.
La mayor parte de las lesiones respon-
den bien al RHCE (reposo, hielo, compre-
sión y elevación). Sigue este procedimien-
to inmediatamente después de que te hayas
producido la lesión y continúalo durante
unos pocos días. El reposo es la respuesta
más fácil para la mayoría de las lesiones,
pero es la de más difícil aceptación por
parte de la mayoría de corredores. La apli-
cación de hielo es el tratamiento más
común. Alivia el dolor y reduce la infla-
mación el flujo de sangre, la hinchazón, y
la acumulación de líquidos en el área
lesionada. También puedo aliviar tempo-
ralmente los espasmos musculares insensi-
bilizando y calmando las fibras nerviosas
que rodean los músculos afectados. Se
puede combinar con compresión y eleva-
ción para el tratamiento inmediato de
muchas lesiones, tales como los esguinces
en el tobillo. La aplicación de hielo se usa
a menudo en combinación con aspirinas o
antiinflamatorios, que también reducen el
dolor y la inflamación.
La aplicación de hielo debe empezarse
inmediatamente después de producirse la
lesión para minimizar la inflamación.
Mantén la aplicación frecuente de hielo
durante un mínimo de 24 horas y durante
el período de rehabilitación de la lesión.
Aplica hielo en cualquier lesión que te
booksmedicos.org
504
moleste inmediatamente después de cada
recorrido. Aplícalo durante 10 o 20 minu-
tos, si lo aplicas durante más tiempo pue-
des provocar un incremento de la circula-
ción en el área en lugar de la deseada
reducción. El área debe volverse roja y
perder sensibilidad, no blanca. Luego
alterna períodos de entre 10 y 20 minutos
de poner y quitar el hielo durante las tres
o cuatro primeras horas posteriores a una
lesión. Más adelante, aplica hielo durante
10 o 20 minutos, 3 o 4 veces al día duran-
te un máximo de una semana. Aplica hielo
después de correr hasta que ya no haya
dolor ni sensibilidad. Está preparado para
volver a aplicar hielo si la lesión comien-
za a reproducirse.
Puedes usar varios tipos de paquetes
de hielo: hielo picado entre dos toallas,
una bolsa de plástico llena de hielo,
paquetes de gelatina comercial reutiliza-
bles o bolsas químicas que al mezclarse
producen frío. Procura no aplicar éstas
directamente sobre la piel. Otro método
consiste en empapar una toalla en agua
helada y ponerla sobre el área lesionada.
Cuando se caliente, vuelve a empaparla.
Continúa este proceso durante 15 o 20 mi-
nutos. Una toalla de hielo es buena para
áreas grandes, tales como la zona lumbar
y los isquiotibiales. Mi favorito paquete
de hielo: una bolsa de guisantes congela-
dos, se amolda al cuerpo. Te permite apli-
car hielo sobre los dos lados de la espini-
lla, del tendón de Aquiles o sobre toda la
rodilla. Los guisantes congelados no se
derriten como el hielo, y siguen fríos
durante más tiempo que las gelatinas con-
geladas.
Otro buen método para aplicar frío a un
área lesionada es el masaje con hielo. El
fisioterapeuta Ted Corbitt, corredor de
maratón olímpico por parte de Estados
cap 42 17/2/05 19:03 Página 505
Unidos, recomienda esta técnica: congela
hielo en un vaso de papel para que su apli-
cación sea fácil, usando un guante de
goma o una toalla para proteger las manos
mientras lo apliques, y efectúa suavemen-
te un masaje sobre el área de la lesión y
alrededor de la misma durante 10 o 15
minutos. Es importante mantener el hielo
en movimiento para proporcionar un efec-
to de masaje. Ten sumo cuidado con que el
hielo no toque la piel desnuda durante
demasiado tiempo seguido.
TRATAMIENTO ESPECÍFICO PARA
LESIONES COMUNES
A continuación ofrecemos un breve
resumen de las causas y del tratamiento de
las lesiones que se sufren más comúnmen-
te al correr. También se incluyen ejercicios
recomendados para mejorar la flexibilidad
y la fuerza que ayudarán a prevenir que la
lesión vuelva a producirse. Esos ejercicios,
así como otros que minimizan las lesiones,
se detallan en los capítulos sobre estira-
mientos y entrenamiento de la fuerza. El
masaje se recomienda también para la pre-
vención y tratamiento de la mayoría de las
lesiones. Cuando estoy siguiendo un entre-
namiento serio, considero mi masaje
semanal, concentrado en las piernas, como
algo esencial. También he tenido éxito con
la quiropráctica y la acupuntura. ¡Recuer-
da! Un tratamiento prolongado de cual-
quier enfermedad, y el pronto tratamiento
de una lesión seria, debe administrarlos un
doctor en medicina.
Tendinitis de Aquiles. Este tendón
conecta los poderosos músculos de la parte
inferior de la pierna con el talón. Si se igno-
ra en las fases iniciales de inflamación,
puede producirse un esguince o una rotura.
Los síntomas pueden ser rigidez o dolor al
booksmedicos.org
505
Enfermedades y lesiones
levantarte por la mañana y después de estar
sentado durante largos períodos. Puedes
sentir dolor al comenzar a caminar o correr,
pero se alivia a medida que corres.
Causas. Traumatismo, deformidad del
talón, escasa flexibilidad de la pantorrilla,
sobreestiramiento, sobrepronación o
sobresupinación, zapatos mal ajustados
o gastados, correr de puntillas o inclinarse
demasiado hacia delante, superficies blan-
das como la arena, zapatos de moda de
tacón alto y sobreentrenamiento (cambios
súbitos del kilometraje, entrenamiento de
la velocidad o cuestas).
Tratamiento. Corregir las causas ante-
riores, descansar completamente o reducir
el kilometraje, evitar las cuestas y la veloci-
dad hasta después de estar curado, antiinfla-
matorios, hielo después de cada recorrido,
evitar el estiramiento del área hasta que el
dolor y la inflamación hayan desparecido,
elevar los talones con zapatos de caminar y
de correr mediante elevaciones; también
pueden prescribirse elementos ortopédicos,
y la cirugía como último recurso.
Ejercicios de estiramiento. Wall Lean.
Esguinces de los tobillos. Dan lugar a
ligamentos desgarrados, vasos sanguíneos
rotos e inflamación, acompañados por
dolor e inflamación. Si te tuerces un tobillo
mientras corres, no sigas corriendo si te
duele. Siéntate y trata la lesión. Si sigues
corriendo, puede empeorar mucho. No te
apoyes sobre el tobillo lesionado hasta que
puedas caminar confortablemente. Durante
las primeras 48 horas pueden ser necesarias
muletas para reducir el esfuerzo de sostener
el propio peso. No corras hasta que hayan
desaparecido el dolor y la inflamación.
Causas. Traumatismo, correr sobre
terreno desigual, una lesión anterior, calza-
do no adecuado.
cap 42 17/2/05 19:03 Página 506
Manual del corredor de competición
Tratamiento. Reposo, hielo, compre-
sión, elevación, antiinflamatorios, envol-
verla en cinta adhesiva o usar soportes, uti-
lizar zapatos bien acolchados en buenas
condiciones, y en algunos casos pueden
prescribirse elementos ortopédicos.
Ejercicios de fortalecimiento. Empuje
con el tobillo, caminar con el tobillo, barri-
do con la toalla.
Ejercicios de estiramiento. Balanceo
del tobillo.
Dolor de espalda/ciática. Los proble-
mas en la zona lumbar son los más fre-
cuentes, pero las lesiones en la parte alta
de la espalda también molestan a muchos
corredores. El nervio ciático comienza en
la zona lumbar y se extiende a lo largo de
la pierna hasta el tobillo. Se le ha llamado
«el río más largo del dolor en el cuerpo».
El dolor puede presentarse en la espalda, la
cadera, la pierna, o incluso en el tobillo y
en los dos dedos más pequeños del pie.
Puede ser una sensación de entumecimien-
to o un dolor agudo que se extiende desde
la espalda hasta la pierna. El dolor de
espalda y la ciática pueden durar durante
meses, o aparecer y desaparecer súbita-
mente, para volver a aparecer de nuevo.
Causas. Estrés, falta de flexibilidad,
desequilibrios musculares, discrepancia en
la longitud de ambas piernas, sobreentre-
namiento, zancadas excesivamente largas,
superficies inclinadas, mala alineación de
la columna vertebral, deterioro discal,
traumatismo, pies biomecánicamente débi-
les, sobreestiramiento, sobrepeso, malos
hábitos (levantando objetos, durmiendo,
estando sentado).
Tratamiento. Trata las causas anterio-
res, ejercicios de relajación, masaje, baños
calientes, antiinflamatorios, elementos
ortopédicos y cirugía como último recurso.
booksmedicos.org
506
Ejercicios de fortalecimiento. Flexio-
nes de piernas, inclinación pélvica, exten-
siones alternadas.
Ejercicios de estiramiento. Llevar la
rodilla hasta el pecho, espalda de gato, esti-
ramiento y plegamiento, estiramiento mo-
dificado en una espaldera, estiramiento
tendido de isquiotibiales, estiramiento de is-
quiotibiales mediante una toalla.
Dolor en la almohadilla del pie. La
sesamoiditis, el dolor sito debajo de la
cabeza del primer metatarsiano (el gran
hueso nudoso que hay detrás del dedo
gordo del pie), suele ser ocasionado por un
traumatismo. El dolor debajo de la segun-
da, tercera y cuarta cabezas metatarsianas
lo producen magulladuras en los huesos.
El neuroma, una sensación de ardor o de
entumecimiento, se da principalmente
alrededor del área del tercer y cuarto meta-
tarsianos. Es ocasionado por una inflama-
ción del nervio, que puede ser pellizcado
por los metatarsianos. El dolor sobre la
parte delantera del pie en un área específi-
ca puede ser una señal de fractura por
estrés (aunque puede ser ocasionada
por atar con demasiada fuerza los cordones
de los zapatos).
Causas. El sobreentrenamiento espe-
cialmente un exceso de velocidad o de
cuestas, correr demasiado elevado sobre
las puntas de los pies e inclinarse hacia
delante, zapatos demasiado poco flexibles
en las almohadillas de los pies o demasia-
do apretados en la parte delantera del pie,
debilidad estructural de los pies o correr
cuesta abajo.
Tratamiento. Corregir las causas ante-
riores, aplicar hielo después de correr,
antiinflamatorios, reposo unos pocos días
si la forma de correr está afectada, acol-
chamiento alrededor (no encima) de la
cap 42 17/2/05 19:03 Página 507
magulladura, nada de velocidad ni de
cuestas hasta que estés recuperado, inyec-
ciones de cortisona y cirugía como último
recurso para el neuroma.
Calambres. Tal como escribió Bryant
Stamford, Ph.D., en The Physician and
Sports Medicine (El médico y la medicina
deportiva): «Un calambre es una contrac-
ción muscular desordenada, que bloquea el
músculo en un espasmo doloroso y soste-
nido. No tienes control sobre cuándo ataca
un calambre, y si no intervienes, continua-
rá». Afortunadamente, es un proceso tem-
poral más que una lesión a largo plazo.
Correr más rápido o hasta más lejos de lo
que estás acostumbrado, especialmente en
tiempo caluroso, te hará más propenso a
los calambres. Los músculos de las pan-
torrillas son el lugar más frecuente, pero
cualquier músculo puede sufrir un calam-
bre. Algunos corredores son más vulnera-
bles que otros. Los calambres recurrentes
pueden indicar la presencia de problemas
médicos más serios.
Causas. Músculos excesivamente ejer-
citados para el condicionamiento, esfuerzo
muscular ligeramente excesivo, deshidra-
tación, isquiotibiales tensos, demasiado
potasio, sodio, calcio y magnesio en la
dieta, exposición a temperaturas extremas,
precalentamiento inadecuado, mala circu-
lación de la sangre, ropa apretada, cambios
súbitos de calzado.
Tratamiento. Corrige las causas ante-
riores, estira suave pero firmemente el
músculo que sufre el calambre, dale masa-
je con los pulgares y aplica hielo.
Magulladuras en los talones y espo-
lones. Las magulladuras pueden ser el
resultado de pisar objetos afilados, tales
como piedras, o de golpear el suelo con
booksmedicos.org
507
Enfermedades y lesiones
excsiva fuerza o demasiado lejos con el
talón. Los espolones del talón tienen las
mismas causas básicas y síntomas que la
fascitis plantar. Son el resultado de que
la fascia plantar tire con mucha fuerza de
su sujeción al talón a lo largo del tiempo.
Las fibras microscópicas de la fascia se
desgarran, dejando pequeñas gotitas de
sangre, que acabarán calcificándose. El
espolón irrita el tejido blando y se forma
una bursa, que se llena de líquido. La pre-
sión sobre él por estar de pie o corriendo
causa dolor. Los espolones de los talones
en ocasiones se ven mediante rayos X.
Tratamiento. El mismo que para la fas-
citis plantar almohadilla también en el
fondo del talón de ambos pies haz un agu-
jero en la almohadilla del talón a fin
de que el área dolorida no se irrite, y opta
porque un especialista en ortopedia elimi-
ne la presión sobre los espolones.
Cadera/piriforme. Torceduras muscu-
lares o fracturas por estrés pueden desarro-
llarse en varias partes de la cadera. Una
lesión común de la cadera es el «síndrome
del piriforme». Esto implica al músculo
rotador de la cadera sito profundamente en
el glúteo. Los espasmos del piriforme pre-
siona el nervio ciático. El dolor puede irra-
diar hacia la zona lumbar y hasta los
isquiotibiales.
Causas. Estar sentado durante mucho
tiempo, estar sentado sobre una cartera, el
sobreentrenamiento, las diferencias de lon-
gitud entre las dos piernas, los desequili-
brios musculares, flexores de la cadera y
de la parte baja de la espalda rígidos, y
rotaciones repetidas del torso.
Tratamiento. Corregir las causas ante-
riores, hielo, reposo y antiinflamatorios.
Ejercicios de fortalecimiento. Eleva-
ciones laterales de las piernas, presión
cap 42 17/2/05 19:03 Página 508
Manual del corredor de competición
en la silla, flexiones en cuclillas, y arre-
metidas.
Ejercicios de estiramiento. Todos los
estiramientos de la cadera del capítulo 44.
Síndrome de la banda iliotibial. La
banda IT es un amplio tejido conectivo que
se extiende desde la parte exterior de la
cadera por encima de la parte lateral del
muslo, cruzando por encima de la rodilla e
insertándose en la tibia. Ayuda a estabilizar
la rodilla mientras se corre. El dolor se
produce en el exterior de la rodilla y hasta
la cadera cuando la banda IT se inflama al
correr. El dolor puede desaparecer súbita-
mente al dejar de correr.
Causas. Correr sobre superficies incli-
nadas, correr cuesta abajo, calzado inade-
cuado, sobrepronación, infrapronación,
precalentamiento o enfriamiento inadecua-
dos, un kilometraje excesivo demasiado
pronto, una sola sesión muy intensa de
ejercicios, piernas arqueadas, sentarse
demasiado tiempo, falta de flexibilidad y
cuestas.
Tratamiento. Corregir las causas ante-
riores, estiramiento de la banda IT, ejerci-
cios de estiramiento para las estructuras
que estabilizan la cadera, aplicación de
hielo después de correr, antiinflamatorios,
masaje profundo de fricción, reducción del
kilometraje, correr sobre superficies blan-
das y niveladas, reducción del kilometraje
y de la intensidad, y reposo.
Ejercicios de estiramiento. Estiramien-
to de la banda IT estando de pie y estira-
miento lateral de la cadera.
Rodilla de corredor. La rodilla de
corredor (condromalacia rotuliana) impli-
ca el ablandamiento del cartílago protector
que hay debajo de la rótula, provocado por
un movimiento inadecuado: la rótula es
booksmedicos.org
508
forzada fuera de su «ranura» normal e irri-
ta el cartílago. El dolor suele producirse
debajo o a ambos lados de la rótula.
Causas. Sobrepronación, cuádriceps
débiles, músculos isquiotibiales y de la
pantorrilla poco flexibles, desigual longi-
tud de las dos piernas, rodillas juntas,
correr sobre superficies inclinadas, zapatos
inadecuados o gastados, zancadas excesi-
vas o sobreentrenamiento.
Tratamiento. Corregir las causas
potenciales anteriores, zapatos bien acol-
chados, aplicación de hielo después
de correr, reposo, antiinflamatorios, sopor-
tes para las rodillas, posiblemente soportes
comerciales del arco o elementos prescri-
tos de ortopedia, y cirugía como último
recurso.
Ejercicicios de fortalecimiento. Exten-
siones de las rodillas sentado, flexiones de
las piernas en cuclillas, arremetidas, subir
y bajar peldaños (step-ups).
Ejercicios de estiramiento. Todos los
ejercicios para los isquiotibiales del capí-
tulo 44.
Pezón del corredor. Es uno de esos
molestos problemas que técnicamente no
es una lesión, pero que es doloroso. Los
corredores son más vulnerables en tiempo
caluroso y cuando corren largas distancias.
Los pezones se irritan por la fricción entre
la piel y la camisa. El resultado pueden ser
unos pezones en carne viva, doloridos e
incluso ensangrentados. Para prevenirlo,
elige ropa holgada y más blanda. Las
camisetas o las sudaderas con diseños de
seda a través del pecho pueden incremen-
tar la irritación. Las sudaderas con un
panel de tejido blando a través del pecho
son ideales. Trata de cubrir los pezones
con vaselina o con un parche (Band-Aid,
corn cushion, etc).
cap 42 17/2/05 19:03 Página 509
Fascitis plantar. Es una inflamación
del tejido fibroso que va desde el talón
hasta la almohadilla del pie. Es ocasionado
por una irritación del tejido de la fascia y
su separación del hueso del talón. Entre
sus características se cuentan dolor en el
talón o en el arco al levantarse por la
mañana y después de estar sentado duran-
te largos períodos. También experimentas
dolor al comenzar a correr, pero que se ali-
via a medida que te vas soltando. Puede
provocar espolones en el talón.
Causas. Pies planos, de arco alto o
rígidos, sobrepronación, mala flexibilidad
en los isquiotibiales y en los músculos de
las pantorrillas, superficies blandas, zapa-
tos inadecuados, correr demasiado levan-
tado sobre las puntas de los pies y sobre-
entrenamiento (demasiado kilometraje
sobre pavimento duro y cambios súbitos
en el entrenamiento de velocidad y en
cuestas).
Tratamiento. Corregir las causas ante-
riores, evitar las cuestas y la velocidad
hasta haberte curado, aplicar hielo después
de correr, antiinflamatorios, reposo, ma-
saje de fricción, tablillas por la noche,
vendaje, elevaciones de los talones, ele-
mentos de ortopedia y cirugía como últi-
mo recurso.
Ejercicios de estiramiento. Ejercicio
de la toalla.
Agujetas en la espinilla. Una inflama-
ción dolorosa de músculos y tendones
dañados a lo largo del lado frontal de la
parte inferior de la pierna en el peroné y en
la tibia acompaña a esta lesión. El dolor
aparece destacadamente mientras corres.
Las agujetas en la espinilla pueden indicar
que está acechando una fractura por estrés.
Causas. Músculos de la pantorrilla e
isquiotibiales tensos, sobrepronación, des-
booksmedicos.org
509
Enfermedades y lesiones
equilibrio muscular (debilidad de la parte
frontal de la pierna en comparación con el
lado posterior de la misma), correr dema-
siado levantado sobre la punta del pie,
zancadas excesivas, inclinación hacia
delante al correr, zapatos para correr que
no son flexibles o que tienen talones no
suficientemente gruesos, cambio súbito
de superficies blandas a superficies duras,
superficies inclinadas, cambio súbito en el
kilometraje, entrenamiento de la velocidad
o correr por cuestas.
Tratamiento. Corrige las causas ante-
riores, zapatos bien acolchados, antiinfla-
matorios, aplicación de hielo después de
correr, reducir el kilometraje y el ritmo o
dejar de correr algún tiempo, evitar las
cuestas y las superficies duras para correr,
elevar los talones, vendar, y pueden pres-
cribirse elementos ortopédicos.
Ejercicicios de fortalecimiento. Barri-
do con la toalla, presión con el pie, eleva-
ciones de la punta del pie.
Ejercicios de estiramiento. Inclinarse
contra la pared, estiramiento de la panto-
rrilla con una toalla.
Inicio retrasado de la inflamación
muscular (IRIM). La mayoría de los
corredores desarrollan inflamación mus-
cular en uno u otro momento debido al
sobreuso. Los cuádriceps y los isquiotibia-
les inflamados son especialmente comu-
nes. Una inflamación no significa necesa-
riamente que estés lesionado, pero el
correr puede hacerse incómodo, hacerte
perder velocidad y puede aumentar el ries-
go de una lesión. Suele aparecer entre 12 y
24 horas después de una sesión de ejerci-
cios y dura entre 4 y 10 días. La inflama-
ción máxima suele alcanzarse entre 24 y
48 horas después de la sesión. Existen
muchas teorías para explicar la causa de la
cap 42 17/2/05 19:03 Página 510
Manual del corredor de competición
IRIM. Una de las que prevalece es la
lesión microscópica de las fibras muscula-
res. Reduce los recorridos o deja de correr
mientras sufras una inflamación. Los mús-
culos dañados necesitan tiempo para
curarse.
Hay tres tipos de recorridos que produ-
cen IRIM:
1. Ejercicio desacostumbrado. Cualquier
recorrido significativamente más largo
o más rápido de lo normal te hace más
vulnerable.
2. Ejercicio excéntrico. Implica la con-
tracción del músculo mientras está
siendo alargado, produciendo daños en
las fibras musculares. Por ejemplo,
correr cuesta abajo. El maratón de Bos-
ton, con sus muchos trechos descenden-
tes, es bien conocido como causante de
IRIM.
3. Recorridos largos. Los IRIM son comu-
nes después de recorridos y carreras
largas de medio maratón o más largas
todavía. Estos recorridos dañan las
fibras musculares que han agotado su
glucógeno.
Otras Causas. Un precalentamiento o
un enfriamiento inadecuados, falta de fle-
xibilidad, recuperación inapropiada des-
pués de recorridos largos, incrementos
súbitos del kilometraje, de la velocidad o
de las cuestas, y zapatos sin un acolcha-
miento apropiado.
Tratamiento. Corrige las causas ante-
riores; el reposo, o el ejercicio ligero
(caminar o una actividad en que no haya
que soportar el peso del propio cuerpo,
como por ejemplo nadar o ir en bicicleta)
para bombear sangre a los músculos te
puede ayudar a recuperarte; el hielo, el
masaje y los antiinflamatorios ayudan.
booksmedicos.org
510
Torceduras musculares (isquiotibia-
les, cuádriceps, pantorilla, ingle). Son
el resultado de un verdadero desgarro en el
grupo muscular y la mayoría de las veces
vienen acompañados por inflamación. Un
músculo que sufre un espasmo súbito debi-
do a una acción brusca (resbalar sobre el
hielo, estallidos súbitos de velocidad) o
que no han sido precalentados adecuada-
mente pueden tirar de su tendón o de su
conexión con el hueso.
Causas. Traumatismo, desequilibrio
muscular, falta de flexibilidad, precalenta-
miento inadecuado, discrepancia en la lon-
gitud de las piernas, superficies inclinadas,
zancadas excesivas, correr demasiado
levantado sobre la punta de los pies, sobre-
estiramiento y sobreentrenamiento.
Tratamiento. Corregir las causas ante-
riores, reposo (no corras si eso empeora la
lesión), hielo, antiinflamatorios y masaje;
pueden ser necesarios elementos ortopédi-
cos, no estires las áreas lesionadas hasta
que todo el dolor haya desaparecido.
Ejercicios para la ingle:
Fortalecimiento: flexiones en la silla.
Estiramiento: todos los estiramien-
tos de la ingle descritos en el capítu-
lo 44.
Ejercicios para los cuádriceps:
Fortalecimiento: extensiones de la
pierna, flexiones de piernas, arremeti-
das, escalones.
Estiramiento: estiramiento en pie del
cuádriceps.
Ejercicios para los isquiotibiales:
Fortalecimiento: flexiones de los
isquiotibiales, flexiones de piernas,
arremetidas.
Estiramiento: todos los estiramientos
de los isquiotibiales descritos en el
capítulo 44.
cap 42 17/2/05 19:03 Página 511
Ejercicios para los músculos de las
pantorrillas:
Fortalecimiento: elevaciones de la
punta del pie.
Estiramiento: inclinaciones hacia la
pared, estiramientos de la pantorrilla
con una toalla.
Fracturas por estrés. Roturas diminu-
tas o grietas en un hueso sano pueden ser
causadas por traumatismos o sacudidas
continuas. Suelen ocurrir en los metatar-
sianos en la almohadilla del pie o en los
huesos de la parte inferior de las piernas.
Pueden ocurrir también en la parte supe-
rior de la pierna, la pelvis y en áreas de la
cadera. En ocasiones un corredor puede
tener una fractura por estrés y no darse
cuenta. El dolor, si existe, suele comenzar
gradualmente y se intensifica al ir corrien-
do. Si puedes encontrar un solo punto
sobre el hueso que duela intensamente
cuando lo aprietas, es posible que tengas
una fractura por estrés y debes consultar a
un médico. Las fracturas por estrés se pro-
ducen lentamente. Al principio pueden
parecer un mal caso de tendinitis, pero si el
dolor persiste debe hacerse una radiogra-
fía. Una fractura por estrés puede no apa-
recer por rayos X en las dos primeras
semanas más o menos. Puede ser necesaria
una exploración para confirmar dicha
lesión.
Causas. Demasiadas cosas demasiado
pronto (kilometraje, ejercicios de veloci-
dad, cuestas; cambio a superficies más
duras; insuficiente recuperación tras re-
corridos duros; zapatos inadecuados para
el tipo del pie; correr demasiado levantado
sobre la punta de los pies; debilidad bio-
mecánica en los pies).
Tratamiento. Reposo (lo siento, es la
única opción). La fractura por estrés debe
booksmedicos.org
511
Enfermedades y lesiones
inmovilizarse, y tú debes dejar de correr
entre 48 semanas, dependiendo del lugar y
la gravedad de la lesión. Si no lo haces,
puede producirse una lesión más grave y
permanente. Cambia a ejercicios sin
impacto mientras te recuperes: natación,
ciclismo y similares.
La punzada. Aunque no se trata real-
mente de una lesión, puede que no haya un
dolor que ataque al corredor con la brus-
quedad y la devastación de la temida pun-
zada lateral. Este, en ocasiones, agudo
dolor suele localizarse en la parte superior
del abdomen, o en la base de las costillas o
entre las mismas; a menudo ocurre cuando
estás corriendo duramente y cesa cuando
reduces la velocidad o te detienes. En
general, el dolor es el resultado de un
espasmo en el diafragma, la mayoría de las
veces ocasionado por una respiración
defectuosa o por correr súbita y duramen-
te, lo cual sacude los órganos y tira de los
ligamentos que conectan el intestino al
diafragma.
Otras causas. Factores que se cree que
contribuyen a la aparición de la punzada
lateral son: el estrés, unos músculos abdo-
minales débiles y tensos, correr demasiado
pronto después de comer con producción
de gases, intolerancia a ciertos alimentos,
correr duramente en descensos, precalen-
tamiento inadecuado, arrancar a demasia-
da velocidad, deshidratación, forma inade-
cuada para la intensidad con la que corres
y mala suerte.
Tratamiento. Corrige las causas ante-
riores y prueba las técnicas siguientes:
• Practica la «respiración abdominal», no
la «respiración poco profunda». Cuando
inhalas, el diafragma (el músculo que
separa la cavidad pectoral de la cavidad
cap 42 17/2/05 19:03 Página 512
Manual del corredor de competición
abdominal) desciende. Cuando exhalas,
se mueve hacia arriba. Si tomas un
pequeño volumen de aire con cada res-
piración, el diafragma puede no descen-
der lo suficiente para permitir que el
tejido conectivo de los órganos se rela-
je, produciendo un espasmo. Si aparece
una punzada, al respirar todavía más
profundamente, forzando al vientre a
elevarse con cada inhalación, el diafrag-
ma desciende completamente y puede
relajarse. Si esto no resuelve el proble-
ma, trata de inspirar por la nariz y luego
vaciar los pulmones apretando los la-
bios y soplando con fuerza. Así se libe-
ra el aire atrapado en los pulmones.
Espira contra una ligera resistencia aun-
que gimas un poco o hagas un sonido
como si estuvieras tocando una trompe-
ta. Exhala profunda y ruidosamente. No
seas tímido. El reloj está corriendo en la
línea de meta. Prueba el método de
Shelly-lynn: inspira como si estuvieras
succionando aire a través de una pajita;
exhala ruidosamente fingiendo hinchar
un globo.
• Un cambio en el modelo de respiración
puede ser útil. La mayoría de los corre-
dores espiran cuando un mismo pie,
generalmente el derecho, toca el suelo.
Nosotros solemos respirar con cada
pisada en una proporción de 4:1 (cuatro
paso por cada inhalación y exhalación
completas). Trata de expulsar el aire al
pisar con el otro pie para romper el
modelo. La mayor parte de los corredo-
res desarrollan una punzada en el lado
derecho. Según una teoría, si exhalas
repetidamente (haciendo que el diafrag-
ma se desplace hacia arriba) cuando el
pie derecho contacta con el suelo (for-
zando a los órganos del costado derecho
del cuerpo, incluido el hígado, el órgano
booksmedicos.org
512
más grande de la cavidad abdominal a
descender) es más probable que se pro-
duzca una punzada. Trata de espirar
cuando el pie izquierdo golpee el suelo.
Algunos corredores descubren que
doblar su ritmo de respiración les libera
de la temible punzada. Otros levantan
los brazos por encima de la cabeza, res-
piran profundamente, expanden su
abdomen, y, cuando bajan los brazos,
exhalan ruidosamente y contraen su
abdomen (éste no es momento para pre-
ocuparse por las apariencias).
• Reduce el ritmo hasta que el dolor remi-
ta; recupera la velocidad una vez te sien-
tas cómodo. Si esto no sirve, para aliviar
la presión abdominal, deja de correr,
dóblate hacia delante y levanta la rodilla
sobre el lado de la punzada mientras pre-
sionas con los dedos profundamente con-
tra el área dolorida y tensa los músculos
abdominales. O simplemente camina
mientras respiras con el vientre y la pun-
zada vaya remitiendo gradualmente.
• Unos pocos corredores se liberan del
problema no pensando en el dolor, y
siguen corriendo. Prueba una disocia-
ción: pensar en alguna otra cosa o hablar
con otro corredor.
• Siempre estarás a tiempo de probar mi
técnica. Cuando una punzada me ataca
en una carrera, me limito a aumentar
el ritmo y correr cada vez más duramen-
te hasta que la punzada desaparece. A
mí me da resultado, aunque todo lo de-
más me duele. Luego está la técnica des-
arrollada por un antiguo compañero de
entrenamiento. Su método, un tanto
extraño, consistía en dar rápidamente
una voltereta de campana cuando era
molestado por una punzada durante una
carrera. Funcionó, y realmente acabó
con los prejuicios contrarios.
cap 42 17/2/05 19:03 Página 513
Nadie se ha muerto nunca por una pun-
zada lateral, aunque pueda parecerte que
vas a ser el primero. Si lo has probado todo
y todavía eres molestado por punzadas,
consulta a un médico deportivo. Puede que
tengas problemas internos que deban tra-
tarse médicamente.
CUIDADO BÁSICO DEL PIE
Ampollas. Son las lesiones más comu-
nes y menos respetadas por los corredores.
Son producidas por una acumulación de
calor debida a la fricción o a la presión.
Cuando la piel se calienta, las capas exte-
riores pueden separarse, y la separación
llenarse de líquido. El líquido causa mayor
presión y dolor. Puede producirse una
infección. Las ampollas tardan varios días
en desaparecer por sí solas, pero el seguir
corriendo con ellas puede retrasar la cura-
ción. Si no se tratan adecuadamente, las
ampollas pueden ocasionar tantos proble-
mas como unos músculos, o articulacio-
nes, dañados. Agravar una ampolla puede
ocasionar lesiones en las rodillas y en otras
partes. Si desarrollas una ampolla dolorosa
mientras corres, párate. Puede ser mejor
tomarse unos pocos días de descanso y dar
tiempo a que se cure adecuadamente.
Cualquier cosa que intensifique las
rozaduras favorece la aparición de ampo-
llas, incluidos zapatos demasiado grandes o
demasiado pequeños, calcetines abrasivos
o mojados, defectos en el cosido de los
zapatos o de los calcetines, correr cuesta
abajo y anormalidades del pie. Es más pro-
bable que desarrolles ampollas con tiempo
caluroso y húmedo, y al correr a ritmos
rápidos o distancias largas. Mantén secos
los pies, si es posible (debes tener cuidado
incluso cuando te eches agua encima en
tiempo caluroso). Ponte calcetines acrílicos
booksmedicos.org
513
Enfermedades y lesiones
o de poliéster, pero no de algodón ni de
lana. Los calcetines de doble capa diseña-
dos para reducir el roce contra la piel pue-
den ayudar. Algunos corredores se ponen
los calcetines vueltos del revés para que las
junturas no rocen contra sus pies. Las sue-
las reductoras de la fricción y la piel de
topo aplicada en áreas sensibles minimizan
la producción de ampollas. Los lubricantes
de la piel para atletas pueden ayudar. La
vaselina y los polvos de talco se han estado
aplicando en los pies de los corredores
desde hace años para prevenir las ampollas.
Algunos estudios, sin embargo, indican
que la vaselina va bien durante la primera
hora, pero que después puede favorecer
la aparición de ampollas. Algunos proble-
mas de ampollas pueden requerir la aplica-
ción de elementos ortopédicos para contro-
lar el excesivo movimiento del pie.
Si una ampolla es pequeña y no dolo-
rosa, déjala estar. Mantén el área limpia y
protegida, y la piel podrá curarse por sí
misma. Trata de cortar un agujero del
tamaño de la ampolla en un trozo de piel
de topo, poniéndolo encima de la ampolla
y cubriéndola después con una gasa. Si la
ampolla se hace más grande o está infla-
mada o enrojecida, debe abrirse para ali-
viar la presión. Usa el procedimiento
siguiente. Limpia el área con un desinfec-
tante tal como alcohol o yodo. Esteriliza
una aguja o una hoja de afeitar frotándola
con alcohol, o calentándola en una llama o
en agua hirviendo. Pincha la ampolla en
varios puntos o haz un pequeño corte. Haz
los agujeros y los cortes lo bastante gran-
des para impedir que se cierren y vuelva a
acumular líquido. No quites la piel suelta,
protege la capa inferior sensible de la piel.
Presiona ligeramente sobre la ampolla con
una gasa estéril para eliminar el exceso de
líquido. La mayor parte del dolor desapa-
cap 42 17/2/05 19:03 Página 514
Manual del corredor de competición
recerá cuando se libere el líquido. Limpia
el área con un antiséptico. Para secarla
puede emplearse violeta de genciana. Una
vez seca, usa un ungüento antibiótico para
prevenir la infección. Cubre el área. Usa
un trozo cuadrado de gasa y pégala con
esparadrapo por sus bordes. Quítatela por
la noche o cuando puedas para dejar que el
aire llegue hasta la herida. Prueba un ven-
daje protector (como por ejemplo Spenco
2nd skin o Compeed) que pueden encon-
trarse en la mayor parte de las tiendas de
artículos útiles para correr. Acolchan el
área, la mantienen blanda y te pueden per-
mitir correr sin dolor. Si el enrojecimiento
y el dolor persisten, es que tienes una
ampolla infectada y debes acudir a un
médico inmediatamente.
Uñas dañadas. Mantén cortas las uñas
de los dedos de los pies; las uñas largas se
clavan contra la parte delantera de los
zapatos, lo que hace que se ennegrezcan o
que se forme un uñero. Corta las uñas en
línea recta, no en una curva, para prevenir
la formación de uñeros. Las uñas negras
son producidas por ampollas debajo de la
uña después de que un dedo se magulle
debido a los golpes contra el extremo de tu
zapatilla de correr. La mayoría de las veces
es producido por uñas largas en combina-
ción con zapatos apretados o que se desli-
cen demasiado por que son grandes.
Correr cuesta abajo puede hacer que el pie
se deslice hacia delante, produciendo un
traumatismo en la uña del dedo del pie. Si
tus uñas se vuelven negras pero no duelen,
déjalas. Con el tiempo, seguramente estas
ampollas desaparecerán por sí solas. Pero
si son dolorosas, actúa o de lo contrario
perjudicarás tu forma de correr al favore-
cer esta lesión, produciendo una lesión
diferente. Trata de hacer un corte en el
booksmedicos.org
514
zapato por encima del área lesionada para
aliviar la presión. Limar las uñas gruesas
con papel de esmerilar o una piedra pómez
puede ayudar a prevenir y aliviar este pro-
ceso. Es posible que necesites aliviar la
presión. Si la ampolla se halla en la punta
del dedo, córtala con una hoja estéril,
empápala y usa un antiséptico. Si no pue-
des llegar a ella y eres valiente, calienta un
sujetapapeles en una llama y empújalo a
través de la uña. Después de drenar el
líquido, aplica un antiséptico y véndala. Si
no eres valiente, puede que necesites que
un podólogo haga un agujero en la uña
para aliviar la presión y drenar la sangre.
Una vez aplacé el tratamiento de una
ampolla sita debajo del dedo gordo de mi
pie hasta que me producía tantas punzadas
dolorosas y continuas que tuve que acudir
a urgencias a primeras horas de la mañana.
Generalmente, una uña del pie lesionada
volverá a crecer normalmente. La mayor
parte de los corredores padecen de uñas
negras. Considéralo como un distintivo de
honor.
Pie de atleta. Este hongo se produce
entre los dedos o en la suela de los pies.
Puede picar y escocer y causar un intenso
malestar. Prospera en condiciones de
humedad (pies, calcetines y zapatos sudo-
rosos). Para prevenirlo, lávate los pies
cada día con agua caliente, sécalos deteni-
damente y rocíalos con polvo antihongos.
Los hongos también se alimentan del teji-
do muerto de la piel, por lo que debes lim-
piarte los pies regularmente con un cepillo
para las uñas, papel de esmerilar o piedra
pómez. Ponte calcetines secos y limpios,
especialmente en verano. Esto significa
disponer de calcetines para correr y calce-
tines «de paisano». Quita las plantillas
después de correr y deja que los zapatos se
cap 42 17/2/05 19:03 Página 515
sequen. En tiempo caluroso, alterna las
zapatillas de correr para que puedan secar-
se más a fondo. Llevar sandalias permite
que los pies se ventilen y se mantengan
secos. Si contraes el pie de atleta, trátalo
inmediatamente con polvos o crema anti-
hongos.
Callos. Se desarrollan por el roce cons-
tante del pie dentro del zapato. Suelen for-
marse en el fondo y en la parte posterior de
los talones, y bajo la almohadilla de los
pies. Los callos protegen el pie, pero pue-
den ocasionar problemas dolorosos si se
hacen más gruesos e incrementan la pre-
sión sobre los tejidos y el hueso subyacen-
tes. Pueden formarse ampollas profundas
debajo del callo, que pueden ser muy dolo-
rosas. Frota los callos regularmente con
booksmedicos.org
515
Enfermedades y lesiones
una piedra pómez o papel de esmerilar
para evitar que aumenten de tamaño y for-
men costras. Las cremas humidificadoras
aplicadas con regularidad previenen el cre-
cimiento de los callos. Haz que un podólo-
go te elimine los callos gruesos. En oca-
siones se necesitan elementos de ortopedia
o almohadillas para los metatarsianos a fin
de eliminar la presión sobre el pie que
puede ocasionar un persistente desarrollo
de los callos.
Para un cuidado básico de los pies,
aplica crema hidratante a tus pies, espe-
cialmente en los talones, en otoño y en
invierno para prevenir el secado y la for-
mación de costras, que pueden ser bastan-
te dolorosos. Tu podólogo también debe
prestar atención de forma inmediata a tus
verrugas, rajas, uñeros y similares.
cap 42 17/2/05 19:03 Página 516

booksmedicos.org
parte 12 17/2/05 19:08 Página 517

PARTE XII
ENTRENAMIENTO ESPECIAL

booksmedicos.org
parte 12 17/2/05 19:08 Página 518

booksmedicos.org
cap 43 17/2/05 19:00 Página 519
CAPÍTULO 43
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tanto si tu objetivo es la forma total
como si se trata del rendimiento en las
carreras, el buen estado muscular es impor-
tante. Consiste en fuerza, potencia y capa-
cidad de resistencia muscular. La fuerza
muscular es la capacidad de un músculo o
grupo de músculos para generar fuerza:
cuánto peso, incluido el de tu cuerpo, pue-
des levantar o trasladar en un esfuerzo. La
potencia muscular es el producto de la fuer-
za por la velocidad: mover dicho peso a lo
largo de una determinada distancia en un
corto período de tiempo. Es un esfuerzo
rápido y explosivo, como por ejemplo subir
deprisa una cuesta o esprintar hasta la línea
de meta. La capacidad de resistencia mus-
cular es la capacidad de sostener la acción
muscular durante un extenso período, evi-
tando la fatiga. Sería, por ejemplo, cuántas
veces puedes levantar un peso o hacer fle-
xiones de brazos, y la capacidad de despla-
zar el peso de tu cuerpo a lo largo de una
distancia determinada. Los corredores
necesitan un cierto grado de fuerza y de
potencia muscular para generar velocidad y
mucha capacidad de resistencia muscular
para sostener un ritmo fuerte durante carre-
ras de fondo. Los corredores no necesitan
una fuerza ni una potencia muscular exce-
siva puesto que no ejercen un esfuerzo
máximo mientras corren largas distancias y
no hacen ningún esprint.
Atletas tales como los jugadores de fút-
bol americano, que necesitan generar
mucha fuerza y mucha potencia, se con-
booksmedicos.org
519
centran en un programa de entrenamiento
de alta intensidad y de bajo volumen. El
objetivo para los corredores debe ser utili-
zar el entrenamiento de baja intensidad y
alto volumen para conseguir sustanciales
beneficios en su capacidad de resistencia
muscular, así como alguna ganancia de
fuerza y potencia muscular.
Los corredores se benefician sobre
todo si utilizan un programa de cargas de
resistencia relativamente leves ejecutado
con múltiples repeticiones (reps). A lo
largo de este capítulo menciono el «entre-
namiento de la fuerza» como ejercicios
que mejoran todos los tipos de forma mus-
cular: fuerza, potencia, y capacidad de
resistencia.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Ritmo de carrera. La capacidad de
mantener el ritmo durante una carrera y
de subir con potencia las cuestas se incre-
menta con el entrenamiento de la fuerza.
El umbral del lactato puede mejorarse
hasta en un 12 % mediante el entrena-
miento en circuito, según estudios llevados
a cabo en la Universidad de Maryland.
¿Por qué? Los investigadores creen que la
mejora de la fuerza de las fibras muscula-
res de contracción lenta retrasa la activa-
ción de las fibras de contracción rápida,
retrasando así el incremento de la produc-
ción de ácido láctico.
cap 43 17/2/05 19:00 Página 520
Manual del corredor de competición
Economía al correr. El entrenamiento
de la fuerza permite una forma de correr
más eficaz. La economía al correr mejoró
en un 4 % mediante un programa de fuer-
za de 10 semanas seguido por un grupo de
corredores expertos, según un estudio lle-
vado a cabo en la Universidad de New
Hampshire. Lo cual se traduce aproxima-
damente en una mejora del 4 % en el ren-
dimiento, suficiente para reducir el tiempo
de las carreras de 10 km en 1 o 2 minutos.
Forma de correr. El incremento de la
fuerza representa una menor fatiga muscu-
lar y una mejor forma en las carreras. El
hecho de correr, de por sí, hace poco para
fortalecer la parte superior del cuerpo; aquí
la fatiga contribuye a que el impulso de los
brazos se debilite. Unos músculos postura-
les fuertes en el abdomen, las caderas y la
espalda te mantienen erguido y permiten
que los potentes músculos de la parte supe-
rior de las piernas funcionen con suavidad
y potencia. Los pies, los tobillos y las pier-
nas que se fatigan afectan la pisada, el
empuje y la zancada. La frecuencia y la
longitud de la zancada pueden disminuir
en fases tardías de las carreras debido a
la fatiga muscular. El entrenamiento de la
fuerza mejora la longitud de la zancada al
incrementar la potencia de empuje del pie.
Velocidad y esprint final. Según
investigaciones llevadas a cabo en Finlan-
dia, la velocidad máxima en el correr
mejora hasta en un 10 % mediante el entre-
namiento de la fuerza. Cuanto más alta sea
tu velocidad al hacer un esfuerzo máximo,
más fácil te resultará mantener un ritmo
vivo y cambiarlo en un esprint final. Unos
músculos fuertes requieren un menor por-
centaje de fuerza máxima para generar
velocidad.
booksmedicos.org
520
Prevención de las lesiones. Los mús-
culos fuertes reducen las lesiones al soste-
ner y proteger sus respectivas articulacio-
nes. Con una mayor fuerza, los músculos
son capaces de soportar fuerzas mayores
sin lesionarse. Actúan como amortiguado-
res de impactos, protegiendo al esqueleto
de las sacudidas propias del correr. Correr
fortalece los músculos impulsores (isquio-
tibiales, pantorrillas y glúteos), pero hace
poco por los músculos opuestos (cuádri-
ceps, área de la espinilla, abductores). El
entrenamiento de la fuerza minimiza los
desequilibrios de dichos músculos que
favorecen las lesiones. La debilidad de los
músculos centrales de la espalda, abdomi-
nales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales
desplaza el estrés a articulaciones vulnera-
bles (tobillos, rodillas, espinillas, cade-
ras), predisponiéndote a sufrir lesiones. Si
eres vulnerable a ciertas lesiones, incluye
ejercicios de fortalecimiento específicos
para prevenir las lesiones.
Envejecimiento. Cuando envejece-
mos perdemos masa muscular. El entrena-
miento de la fuerza minimiza esta pérdida
de fuerza, así como el tiempo perdido en
el reloj de la línea de meta.
Huesos fuertes. El entrenamiento con
pesas ayuda a mantener la densidad ósea,
minimizando el desarrollo de la osteopo-
rosis y de las fracturas por estrés.
Pérdida de peso y grasa corporal.
Los levantamientos que deban hacer los
corredores no aumentarán su peso corpo-
ral, pero incrementarán su fuerza, reduci-
rán el porcentaje de grasa corporal y les
facilitará la pérdida de peso a quienes la
necesiten. Pasando con rapidez de un ejer-
cicio al siguiente, como en el entrena-
cap 43 17/2/05 19:00 Página 521
miento de circuito, quemarás calorías adi-
cionales. Asimismo, el entrenamiento con
pesas aumenta el músculo que es metabó-
licamente más activo que la grasa: una
libra (0,4536 kg.) de músculo quema de
30 a 50 calorías diarias para mantenerse
mientras se está en reposo, en compara-
ción con tan sólo 2 calorías al día para
0,4536 kg. de grasa.
Aspecto. ¿Quieres tener un aspecto
enjuto y fuerte de los pies a la cabeza?
Combinado con el correr, el entre-
namiento de la fuerza tonifica todo el
cuerpo. Aunque no pierdas peso, perde-
rás centímetros, puesto que el músculo
pesa más que la grasa pero ocupa menos
espacio.
OPCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Los corredores pueden mejorar su
forma muscular de varias maneras. Bási-
camente, cualquier ejercicio proporciona
resistencia a los músculos en un entrena-
miento de la fuerza. Sean cuales sean las
opciones que elijas, pon énfasis en los
grupos musculares utilizados en los movi-
mientos del correr (piernas y brazos), y en
los que estabilizan el cuerpo (abdomen,
zona lumbar, y caderas). Una clave para
mantener un programa de fortalecimiento
es la variedad. Puedes optar por combinar
varios de los métodos siguientes.
Entrenamiento con pesas. Como los
pesos libres (barras y barras con pesos) y
las máquinas de entrenamiento con pesas
(como por ejemplo la Nautilus).
El peso corporal como resistencia
(ejercicios calisténicos). Tales como las
flexiones de brazos y de piernas.
booksmedicos.org
521
Entrenamiento especial
Entrenamiento en circuito. Los cir-
cuitos añaden un cierto aliciente a tu entre-
namiento y dan beneficios de fuerza y tam-
bién aeróbicos. Un circuito se compone de
una serie de entre 6 y 10 ejercicios de fuer-
za (usando el peso del cuerpo, pesas libres
o máquinas de pesas) dispuestos de forma
secuencial. Alterna los grupos musculares.
Precaliéntate adecuadamente antes de
comenzar esta vigorosa rutina. Haz entre 8
y 12 repeticiones de cada ejercicio, des-
cansa o haz trote entre 20 y 30 segundos, y
luego comienza el siguiente. Puedes optar
por añadir recorridos enérgicos de entre
400 y 800 m, saltar a la comba u otro ejer-
cicio aeróbico a la rutina. Cada circuito
debe durar entre 10 y 15 minutos. Puedes
llegar a hacer hasta tres o más circuitos.
Haz tus propias rutinas de circuito, haz que
un entrenador o un especialista de fitness
diseñen uno para ti, o utiliza las rutas que
hay en muchos parques.
Entrenamiento cruzado. Un progra-
ma bien equilibrado (capítulo 45) favorece
la forma de todo el cuerpo.
Recorridos de entrenamiento de la
fuerza. El correr, de por sí, fortalece
muchos músculos, especialmente los de la
parte posterior de las piernas que te impul-
san hacia delante. Fortalece los cuádriceps
corriendo cuesta arriba (usando la grave-
dad como resistencia) y los tobillos
corriendo sobre terreno accidentado. El
entrenamiento de la velocidad –cambios,
regularidad, intervalos y especialmente
cuestas– desarrolla la forma muscular
hasta más allá de lo que consigues corrien-
do con suavidad, y más que con el entre-
namiento con pesas puesto que fortalece
los músculos para satisfacer las demandas
específicas del correr.
cap 43 17/2/05 19:00 Página 522
Manual del corredor de competición
Adiestramiento y ejercicios para un
deporte específico. Muchos entrenadores
de colegios mayores y de clubes hacen que
sus atletas realicen una diversidad de ruti-
nas especializadas que mejoran específica-
mente músculos importantes para correr
deprisa. Entre ellas destacan correr con un
chaleco cargado de pesos o tubos de goma
que creen resistencia, flexiones con una
sola pierna, subir y bajar de un escalón,
ejercicios de saltos y ejercicios pliométri-
cos (botar y saltar). Mi experiencia me ha
enseñado que la mayor parte de estas ruti-
nas de apariencia fascinante es mejor
dejarlas para corredores que tengan edad
para asistir al colegio mayor bajo la guía
de entrenadores expertos, puesto que pue-
den producirse lesiones si estos ejercicios
no se ejecutan adecuadamente.
CORRER Y ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
¿Se puede ahorrar tiempo combinando
las sesiones de fuerza y de correr? Los
aumentos de fuerza son los mismos si los
ejercicios los haces antes, después o sepa-
rados de tus recorridos. Si las sesiones de
fuerza son moderadas y vigorizantes,
entonces es correcto hacerlo antes de
correr. Al correr directamente después del
entrenamiento de la fuerza, haz un recorri-
do corto y suave puesto que los músculos
estarán fatigados. Correr demasiado tiem-
po o con demasiada intensidad antes del
entrenamiento de la fuerza fatigará los
músculos, y así las sesiones de fuerza no
serán tan efectivas. Haz más sesiones
intensas de fuerza los días en que corras y
en los que no corras después de un recorri-
do suave, o a una hora más avanzada del
día después de recuperarte de un recorrido.
Para maximizar el rendimiento y minimi-
zar las lesiones, no hagas entrenamientos
booksmedicos.org
522
de fuerza los 2 días previos a una carrera ni
los 2 días siguientes a la misma (una sema-
na en el caso de los maratones), recorridos
largos o sesiones muy duras.
Correr con pesos en las manos no tiene
el menor sentido. Hace menos agradable el
correr y no te reportará ningún beneficio
adicional si has hecho entrenamiento de la
fuerza para los mismos músculos antes o
después de correr. Los pesos en los tobillos
todavía son peores. Descubrí duramente
como estudiante de instituto que correr con
ellos puede dar lugar a lesiones al incre-
mentar la fuerza en la zancada. La mejor
forma de resistencia al correr es la grave-
dad: sube cuestas.
ORIENTACIONES GENERALES PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Tanto si levantas pesos como si utilizas
el peso de tu propio cuerpo, he aquí algu-
nos consejos:
• Una tanda se compone de un número
determinado de repeticiones. Haz entre
una y tres tandas de un ejercicio con un
período de descanso (alrededor de 1 mi-
nuto) en medio. Puedes ejercitar otro
grupo muscular o hacer estiramientos
entre dos tandas. Comienza con unas
pocas repeticiones de un ejercicio e
incrementa el número gradualmente. El
objetivo es mejorar la capacidad de
resistencia muscular, de modo que en la
mayoría de los ejercicios aumentarás
hasta diez o más repeticiones. Para
incrementar la carga del ejercicio tienes
dos opciones: (1) hacer más repeticio-
nes o más tandas, o (2) incrementar la
resistencia, por ejemplo añadiendo
pesos de forma gradual. Al incrementar
la resistencia, reduce el número de repe-
ticiones, y después gradualmente incre-
cap 43 17/2/05 19:00 Página 523
méntalas otra vez a medida que te forta-
lezcas.
• Haz los ejercicios con una forma apro-
piada y despacio, de un modo controla-
do. Así ejercitarás los músculos apropia-
dos en todo el abanico de movimientos.
Si haces los ejercicios demasiado depri-
sa, el impulso minimizará la resistencia.
Exhala mientras levantas el peso o avan-
za contra la resistencia; inhala al soltar.
No contengas la respiración.
• Alterna los grupos musculares para evi-
tar un estrés excesivo. En general,
comienza con los grupos musculares
grandes y después pasa a los pequeños.
No trabajes los músculos que estén
inflamados o lesionados. Eso podría
agravar la lesión o provocar otras. Sigue
adelante si sientes una leve molestia,
pero no si sientes dolor. Si tienes una
leve inflamación, sigue con suavidad.
• Aunque es ideal, no tienes por qué hacer
todo el entrenamiento de fuerza durante
la misma sesión. Si no tienes tiempo
para seguir con tu sesión de fuerza pro-
gramada, haz al menos unos pocos de
los ejercicios en lugar de seguir la filo-
sofía del todo o nada.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
USANDO EL PESO DEL CUERPO
Puedes hacer algunos de los ejercicios
siguientes diariamente junto con tus estira-
mientos previos o posteriores al recorrido.
O dedica entre 15 y 30 minutos 2 o 3 días
a la semana para concentrarte solamente
en el fortalecimiento.
Abdominales.
* Crunch (flexiones abdominales
modificadas): Las flexiones abdominales
han sido un ejercicio clave en los progra-
mas de puesta a punto durante décadas.
booksmedicos.org
523
Entrenamiento especial
¿Pueden aplanar un vientre prominente o
eliminar unos centímetros de grasa de la
cintura? ¡No! No se puede rebajar un solo
lugar. Para eliminar grasa corporal hay
que quemar calorías. Corriendo unos
pocos kilómetros gastarás más calorías
que con cientos de flexiones abdominales.
Las flexiones abdominales son útiles, sin
embargo, para tonificar los músculos de la
sección media, que pueden ayudar a pro-
teger tu espalda contra las lesiones, mejo-
rar tu aspecto y ayudarte a mantener una
postura adecuada al correr. Las flexiones
abdominales completas, en las que te
levantas hasta quedar sentado, ya no son
recomendadas por los expertos en fitness.
Este esfuerzo extra hace poco para forta-
lecer los abdominales e incrementa las
posibilidades de lesionarse. Las flexiones
abdominales modificadas, o crunch, se
recomiendan porque son más seguras y
más eficaces para aislar los abdominales.
Una forma apropiada es esencial. Tién-
dete de espaldas con las rodillas flexiona-
das 90o, los pies planos sobre el suelo y los
brazos cruzados sobre el pecho. No ancles
los pies, o los músculos flexores de las
caderas asumirán el esfuerzo de los abdo-
minales. Eleva lentamente el torso, los
hombros y la cabeza entre 15 y 30 cm del
suelo (aproximadamente hasta medio
camino de la posición erguida). Concén-
trate en usar solamente los músculos abdo-
minales. Tensa los abdominales, y mantén
dicha tensión durante 2 segundos. Luego
baja lentamente hasta la posición de parti-
da. Toca el suelo levemente con la parte
superior de la espalda y la cabeza, mantén
los abdominales tensos, y entonces co-
mienza gradualmente a subir otra vez.
Exhala al subir e inhala al descender. Mira
al techo al sentarte. Concéntrate en incli-
nar la base de las costillas hacia los huesos
cap 43 17/2/05 19:00 Página 524
Manual del corredor de competición
de las caderas. No des sacudidas con la
parte superior del cuerpo ni arquees la
espalda para intentar levantarte. A fin de
incrementar el esfuerzo, pon las manos a
los costados de las orejas. No entrelaces
los dedos detrás del cuello ni de la cabeza.
Esto podría hacer que tirases de la cabeza,
lo cual hace trabajar menos los abdomina-
les y puede estresar el cuello. Ejecuta entre
dos y tres tandas de diez o veinte repeti-
ciones mientras mantengas una buena
forma. Incrementa gradualmente el núme-
ro de repeticiones que puedes hacer. Para
ejercitar los músculos de los costados del
torso, gira un hombro hacia la rodilla con-
traria al sentarte; después repítelo hacia el
otro lado.
Flexiones abdominales inversas Los
crunch ejercitan los abdominales superio-
res; las flexiones abdominales inversas for-
talecen los abdominales inferiores (trans-
versus abdominis). Tiéndete de espaldas
con las rodillas flexionadas, los pies planos
sobre el suelo y los brazos a los costados
con las palmas de las manos vueltas hacia
abajo. Manteniendo las rodillas flexiona-
das, lleva las piernas hacia arriba hasta que
las rodillas estén directamente encima de
las caderas. Ésta es la posición de partida.
Manteniendo la parte inferior de la espalda
apretada contra el suelo, inclina la pelvis
hacia arriba en la dirección del pecho con
un pequeño movimiento controlado mien-
tras exhalas. No levantes las caderas del
suelo ni balancees el cuerpo. La amplitud
del movimiento es de tan sólo unos 15 cm;
un poco más impondría una fuerte tensión
en la espalda. Afloja. Efectúa dos o tres
tandas de diez.
Inclinación pélvica. Tiéndete de espal-
das, con las rodillas flexionadas y los pies
planos sobre el suelo. Tensa los músculos
de las nalgas y los abdominales al mismo
booksmedicos.org
524
tiempo mientras inclinas la pelvis hacia
arriba y presionas la parte inferior de la
espalda contra el suelo. Concéntrate en
mantener la contracción muscular entre 3 y
10 segundos mientras exhalas. Hazlo entre
tres y cinco veces.
Tobillos
Fortalece los tobillos para mejorar el
impulso del pie y prevenir las torceduras
de los tobillos.
Empujar el tobillo. Proporciona resis-
tencia empujando con la mano (o usa un
tubo interior de bicicleta o cinta de para
hacer ejercicio y tira) contra el pie en cuatro
direcciones –hacia dentro, hacia fuera,
hacia abajo y hacia arriba– manteniendo
cada uno de estos empujones durante
10 segundos. Hazlo entre tres y cinco veces.
Caminar con los tobillos. Descalzo o
con calcetines, camina sobre la parte inte-
rior de los pies (posición invertida), y
luego sobre la parte exterior (posición
evertida). Comienza con diez pasos de
cada uno y ve aumentándolos hasta cubrir
unos 90 m.
Barrido con la toalla. Siéntate en una
silla y pon un pie sobre una toalla con el
talón sobre el borde de la misma. Sujeta la
toalla con los dedos de los pies y aparta
la toalla empujándola hacia el interior en
un movimiento de barrido mientras man-
tienes el talón en contacto con el suelo.
Hazlo cinco veces y luego repite mientras
barres con la toalla hacia fuera.
Arco
Fortalece los músculos en el arco para
prevenir la fascitis plantar.
Ejercicio con toalla. Siéntate o sitúate
de pie y pon una toalla debajo del pie. Fle-
xiona los dedos para tirar de la toalla hacia
ti (sin mover la pierna y manteniendo el
cap 43 17/2/05 19:00 Página 525
talón sobre el suelo). Afloja y tira de
nuevo. Sigue con ello hasta que hayas lle-
vado toda la toalla hacia ti. Entonces,
invierte el ejercicio empujando la toalla
para alejarla. Hazlo dos o tres veces.
Espalda
Mantener fuertes los músculos de la
parte superior e inferior de la espalda junto
con los abdominales mejora la postura y
reduce la propensión a las lesiones de la
espalda.
Extensiones alternas. Tiéndete sobre el
estómago con los brazos extendidos delan-
te de ti y la frente reposando sobre una toa-
lla enrollada. Al mismo tiempo, levanta
despacio un brazo y la pierna opuesta.
Empuja la región púbica hacia el suelo
para tener estabilidad. Mantén la posición
durante 3 segundos, y luego baja lenta-
mente hasta la posición de partida. Repíte-
lo con el brazo y la pierna contrarios. Haz
diez de cada.
Glúteos
Estos músculos estabilizan la cadera y
facilitan el impulso de la pierna.
Inclinación pélvica. Descrita en abdo-
minales.
Flexiones en cuclillas. Descritas en
cuádriceps.
Músculos de las pantorrillas
Estos músculos ayudan a dar potencia
a tus recorridos. El ejercicio siguiente
ayuda a minimizar los esfuerzos excesivos
de las pantorrillas, la tendinitis de Aquiles
y las posteriores protuberancias de las
espinillas.
Elevaciones de la punta de los pies.
Sitúate de pie mirando hacia una pared o
una silla y pon una mano contra ella para
apoyarte. Elévate despacio sobre las pun-
booksmedicos.org
525
Entrenamiento especial
tas de los pies y después baja lentamente
los talones hasta el suelo. Haz dos o tres
tandas de entre 10 y 20 elevaciones de
puntillas. A medida que vayas fortalecién-
dote, añade gradualmente pesos que pue-
das mantener en las manos (o pon una
barra sobre los hombros por detrás del cue-
llo) para incrementar la resistencia.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales ayudan a estabilizar
las caderas y las piernas, a extender las
caderas y a flexionar las rodillas. Propor-
cionan una gran parte de la acción de
empuje al correr.
Flexiones de los isquiotibiales. De pie
mirando hacia una mesa u otro objeto que
llegue hasta la altura de los muslos a fin de
que puedas poner las manos encima del
mismo para apoyarte. Flexiona un pie
hacia la nalga manteniendo el muslo ali-
neado con la parte superior del cuerpo. No
te flexiones hacia delante por las caderas
ni te dobles hacia atrás. Levanta despacio
el pie hacia el glúteo hasta donde puedas
llegar con comodidad y luego regresa len-
tamente hasta la posición de partida. Haz
dos o tres tandas de 20 repeticiones con
cada pierna. Añade peso gradualmente al
tobillo para incrementar la resistencia.
Caderas/Ingle
Estos ejercicios fortalecen los estabili-
zadores de las caderas, mejorando la
potencia de despegue y la amplitud del
movimiento, y previenen las lesiones aso-
ciadas a las caderas y la ingle, incluido el
síndrome de la banda iliotibial y el síndro-
me del piriforme. Los músculos abducto-
res en el exterior de la parte superior del
muslo han de trabajar más al correr que los
aductores del interior de la pierna, dando
lugar a un potencial desequilibrio.
cap 43 17/2/05 19:00 Página 526
Manual del corredor de competición
Elevaciones laterales de piernas (para
los abductores). Tiéndete sobre un costa-
do. Alinea la pierna colocada arriba con el
cuerpo y dobla la pierna sita debajo.
Apoya la cabeza sobre el brazo de abajo
extendido. Lleva la mano contraria a tra-
vés y ponla con la palma hacia abajo
delante del pecho como apoyo. Levanta
lentamente la pierna sita arriba, comen-
zando con el talón, hasta que llegues tan
arriba como puedas con comodidad, y
luego bájala despacio hasta la posición de
partida. No dejes que la pierna se despla-
ce delante del cuerpo y mantén la rodilla
mirando hacia delante. Haz dos o tres tan-
das de entre 10 y 20 repeticiones con cada
pierna.
Presión en una silla (para los aducto-
res). Siéntate en una silla con las rodillas
separadas y los pies planos sobre el suelo,
separados entre sí por una distancia igual a
la anchura de los hombros. Pon una pelota
de playa entre las rodillas. Presiona lenta-
mente las rodillas hacia dentro y mantén
dicha presión entre 10 y 20 segundos.
Hazlo entre 10 y 20 veces.
Cuádriceps
Los cuádriceps son los grupos muscu-
lares grandes de la parte frontal del muslo.
Estabilizan la articulación de la rodilla,
extienden la parte inferior de la pierna, y
elevan la pierna cuando corres. Estos ejer-
cicios previenen las lesiones de las rodillas
(al equilibrar la fuerza con los isquiotibia-
les) y mejoran tu capacidad para correr
más deprisa y te dan potencia para subir
cuestas.
Extensiones de las piernas sentado.
Siéntate en una silla o sobre el borde de
una mesa, endereza una pierna hasta
situarla en paralelo con el suelo. Tensa los
músculos y mantén dicha tensión 2 o 3 se-
booksmedicos.org
526
gundos en una contracción isométrica.
Relájate y baja la pierna hasta la posición
de partida. Hazlo entre 10 y 20 veces. Des-
pués repítelo con la otra pierna. Cuando tu
fuerza mejore, añade un peso de 1 kg. en el
tobillo.
Cuclillas. De pie erguido con los pies
planos sobre el suelo y separados por una
distancia igual a la anchura de los hom-
bros, agáchate despacio en cuclillas hasta
un cuarto y un tercio del total que podrías
agacharte y mantén la posición 2 o
3 segundos antes de volver lentamente a la
posición de pie. Hazlo entre diez y veinte
veces. Mantén la espalda y la cabeza tan
erguidas como te sea posible. No arquees
la espalda ni te agaches en cuclillas más
de la mitad de lo que podrías agacharte
(muslos paralelos con respecto al suelo).
Una buena precaución es hacer flexiones
en cuclillas sobre una silla: Baja los glúte-
os encima de una silla.
Step-ups. Comienza con el pie derecho
sobre un escalón o sobre una caja resisten-
te lo bastante alta como para que el muslo
quede paralelo con el suelo. Manteniendo
la espalda recta, súbete llevando arriba el
pie izquierdo, y luego baja. Balancea los
brazos como si estuvieras ejecutando tu
zancada de correr. Haz de 10 a 20 step-ups,
luego cambia al otro lado, subiendo con el
pie derecho. Cuando ganes más fuerza,
puedes hacer dos o tres tandas.
Espinillas
El músculo tibial anterior sito en la
parte frontal de la espinilla ayuda a contro-
lar la acción del pie y de la pierna cuando
golpeas el suelo. Las debilidades en este
lugar en relación con unos músculos de las
pantorrillas fuertes e inflexibles en la parte
posterior de la pierna favorecen la apari-
ción de bultos en las espinillas.
cap 43 17/2/05 19:00 Página 527
Elevaciones de las puntas de los pies.
Siéntate en una silla; extiende ligeramente
las piernas con los talones apoyados sobre
el suelo rebasando la perpendicular unos
30 cm. Baja la punta de los pies hasta que
queden planos sobre el suelo. Después,
levanta las puntas lentamente hacia las
rodillas manteniendo los talones sobre el
suelo. Cuando notes que los músculos
sitos en la parte frontal de las espinillas se
contraen, mantén esa posición entre 3 y
10 segundos, después relájate. Hazlo diez
veces.
Barrido con la toalla. Ver los ejercicios
de los tobillos.
Presión del pie. Mientras estás sentado,
pon un pie encima del otro. Tira hacia arri-
ba con el pie inferior y resiste con el supe-
rior. Mantén la tensión durante 10 segun-
dos, y luego cambia de pie. Haz cinco
tandas.
Parte superior del cuerpo
Además de ser importante para que el
brazo ejerza un buen impulso, la forma de
la parte superior del cuerpo es necesaria
para levantar objetos con seguridad duran-
te las tareas cotidianas.
Flexiones (para los brazos y el pecho).
Para los hombres, ésta es la extensión
estándar. Tiéndete sobre el estómago,
poniendo las manos, con las palmas hacia
abajo, debajo de los hombros, y los dedos
apuntando rectos hacia delante. Adopta la
posición de partida: apoya el peso del
cuerpo sobre las manos con los brazos
completamente extendidos, y sobre los
dedos de los pies con las piernas paralelas
entre sí. Desciende hasta el suelo hasta que
el pecho lo toque levemente. Después,
levántate de nuevo hasta la posición de
partida. Endereza completamente los bra-
zos al llegar a la máxima altura. Mantén la
booksmedicos.org
527
Entrenamiento especial
espalda y las piernas rectas y las rodillas
levantadas del suelo durante las flexiones.
No arquees la espalda ni toques el suelo
con las rodillas ni con el estómago. Sólo
debes tocar el suelo con el pecho. Exhala
al extender los brazos e inhala al descen-
der. Haz dos o tres tandas de cinco repeti-
ciones aumentando gradualmente hasta
dos o tres tandas de 20 o más repeticiones
con una buena forma.
Para las mujeres, generalmente éstas
no tienen tanta musculatura en la parte
superior del cuerpo como los hombres. Las
mujeres suelen hacer flexiones de brazos
modificadas (pero lánzate y haz las flexio-
nes estándar acabadas de describir si eres
lo bastante fuerte). Sobre una alfombra o
una estera, apóyate con las manos y las
rodillas, los tobillos cruzados, las rodillas
dobladas y las palmas de las manos vueltas
hacia abajo sitas debajo de los hombros
con los dedos apuntando rectos hacia
delante. Adopta la posición de partida:
apoya el peso de tu cuerpo sobre las manos
con los brazos completamente extendidos,
y sobre las rodillas. Baja la parte superior
del cuerpo hacia el suelo hasta que el
pecho lo toque levemente. Luego, extiende
de nuevo los brazos subiendo de nuevo
hasta la posición de partida. Mantén las
rodillas en contacto con el suelo mientras
mantienes la espalda recta y la cabeza ali-
neada con la columna vertebral. Endereza
completamente los brazos en el momento
de la extensión máxima de los brazos.
Exhala al extender los brazos e inhala al
descender. Haz dos o tres tandas de cinco
repeticiones, aumentando gradualmente
hasta dos o tres tandas de 20 o más repeti-
ciones con una buena forma.
Flexiones inversas de los brazos (para
el tríceps sito detrás en la parte superior
del brazo). De pie con la espalda hacia una
cap 43 17/2/05 19:00 Página 528
Manual del corredor de competición
mesa o una silla bien ancladas. Apoya las
manos sobre ella y extiende las piernas
delante de ti de modo que tu peso esté sos-
tenido por tus manos y tus talones extendi-
dos. Baja lentamente la parte superior del
cuerpo hacia la mesa, al tiempo que man-
tienes las rodillas ligeramente flexionadas;
vuelve a la posición de partida. Haz dos o
tres tandas de entre 10 y 20. Para hacerlo
más difícil, elige un objeto más bajo, como
por ejemplo un banco, para utilizarlo como
apoyo.
BÁSICO 6: MUESTRA DE SESIÓN DE
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
USANDO EL PESO DEL CUERPO
He aquí una muestra de rutina de fuer-
za usando el peso de tu cuerpo como resis-
tencia. Estos seis ejercicios trabajan gru-
pos musculares importantes para los
corredores. A la sesión le puedes añadir o
eliminar alguno o algunos de los ejercicios
descritos en este capítulo. Pon énfasis en
los ejercicios relacionados con tu vulnera-
bilidad a lesiones específicas.
1. Flexiones en cuclillas (cuádriceps,
isquiotibiales, glúteos).
2. Flexiones de brazos (parte superior del
cuerpo).
3. Crunch (abdominales).
4. Elevaciones laterales de la pierna
(abductores).
5. Presión en una silla (aductores).
6. Presión del pie (espinillas).
ENTRENAMIENTO CON PESAS
¿Qué es mejor, pesos libres o máqui-
nas? Ambos ofrecen más resistencia, y por
tanto ganancia de fuerza, que los ejercicios
en que se usa el peso del propio cuerpo.
Los pesos libres requieren un equipo míni-
mo para tener un gimnasio en casa: pesas,
booksmedicos.org
528
una barra, un juego de discos de distintos
pesos y un banco. Para usar máquinas de
pesos, deberás ir a un gimnasio o comprar
una máquina múltiple para tu casa.
Muchos expertos son partidarios de los
pesos libres porque además de subir y
bajar los pesos, debes equilibrarlos. Así
ejercitas los músculos grandes, así como
sus músculos auxiliares. Pero el riesgo de
lesiones es mayor usando pesos libres,
especialmente cuando se usan barras fuer-
temente cargadas. Los pesos libres pueden
ser la mejor opción si sabes lo que estás
haciendo y tienes un buen compañero de
entrenamiento que te vigile. Por otro lado,
las máquinas ofrecen unos ejercicios más
fáciles y seguros. Puedes pasar rápidamen-
te de un ejercicio a otro en una habitación
con máquinas (a menos que tengas que
hacer cola para usarlas en un club abarro-
tado). Pueden aislar mejor los grupos mus-
culares que quieres ejercitar sin someter a
un esfuerzo excesivo a otros músculos.
Las máquinas dictan el modo en que puede
moverse tu cuerpo, haciendo así más sim-
ple y eficaz la realización de los ejercicios.
La línea básica: para ganar fuerza en gene-
ral, usa pesos libres; por seguridad, como-
didad y ahorro de tiempo, usa máquinas.
Para obtener mejores resultados, si tienes
tiempo, usa una combinación de ambas
opciones. Tanto si usas pesos libres como
máquinas, busca que alguien te asesore
convenientemente sobre el modo adecua-
do y seguro de utilizar el equipo antes de
comenzar.
ORIENTACIONES PARA EL
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Además de las orientaciones genera-
les para el entrenamiento de la fuerza tra-
tadas antes, hay que seguir los consejos
siguientes.
cap 43 17/2/05 19:00 Página 529
Al comenzar un programa de entrena-
miento de pesos, empieza con un peso que
equivalga a la mitad de tu fuerza máxima
(cuando ganes más fuerza, ejercítate con
hasta el 80 % de tu fuerza máxima). Por
ejemplo, si el peso más grande que puedes
levantar en un banco es de 45 kg, comien-
za tu programa de entrenamiento de pesos
con 22,5 kg. Un modo más fácil y seguro
de determinar el punto apropiado de parti-
da es averiguar cuánto peso puedes levan-
tar de 8 a 10 veces con buena forma antes
de tener que pararte. Si haces flexiones de
brazos en el banco con 22,5 kg, por ejem-
plo, y tienes que abandonar antes de llegar
a ocho repeticiones, comienza con un peso
menor. Si puedes hacer más de diez repeti-
ciones, comienza con un peso mayor. Al
hacer entrenamiento de pesos, la última
repetición debe producir la sensación de
que no puedes hacer ninguna más.
• Haz de ocho a doce repeticiones de cada
ejercicio. Las repeticiones múltiples con
pesos pequeños desarrollan la capacidad
de resistencia muscular sin que aumente
el volumen de los músculos. Haz al
menos una tanda, pero no más de tres, de
cada ejercicio. Puede que no seas capaz
de hacer tantas repeticiones en la segun-
da y la tercera tanda como en la primera.
Para los principiantes en el entrenamien-
to con pesas, el American College of
Sports Medicine (Colegio Americano de
Medicina Deportiva) recomienda una
tanda. También puede ser suficiente para
todos menos para los practicantes más
serios. En investigaciones llevadas a
cabo en la Universidad de Florida se
descubrió que los levantadores de una
sola tanda obtuvieron una puntuación
inferior en tan sólo un 3-4 % menos en
pruebas de fuerza que los levantadores
booksmedicos.org
529
Entrenamiento especial
de tres tandas. Para optimizar el rendi-
miento de fuerza y al correr, yo reco-
miendo de dos a tres tandas.
• El entrenamiento con pesas es progresi-
vo, como el correr. Comienza con pesos
pequeños e incrementa gradualmente la
resistencia a medida que te vayas forta-
leciendo. Después de que puedas hacer
doce repeticiones de un peso en cada
tanda en dos sesiones consecutivas,
incrementa levemente el peso (pero no
más de un 5 %) y vuelve a empezar con
ocho repeticiones. Puedes reducir el
número de tandas hasta que te hayas
adaptado. Presta atención a cómo te
sientes. Reduce el peso algunos días si
te sientes cansado. Es mejor reducir el
peso que el número de repeticiones.
• Levanta pesos al menos dos veces por
semana, pero no más de tres. Hay estu-
dios que demuestran que lograrás mejo-
rar casi tanto (entre un 70 % y un 80 %)
haciendo entrenamiento con pesos dos
veces por semana que con tres veces.
Deja 2 o 3 días de descanso entre cada
sesión de levantamientos para permitir
que los músculos se recuperen.
• Si bien serían útiles incluso tres o cuatro
ejercicios diferentes, lo ideal es que
hagas más para incluir cada grupo mus-
cular importante. El ACSM recomienda
de 8 a 10 ejercicios diferentes. Concén-
trate en los ejercicios que fortalecen mús-
culos descuidados al correr (como, por
ejemplo, los de la parte superior del cuer-
po y los abdominales). La sesión comple-
ta debe durar entre 20 y 40 minutos. Con
eso basta para ganar fuerza.
• Camina con paso enérgico o haz bicicle-
ta, por ejemplo, de 5 a 10 minutos para
precalentar los músculos antes de hacer
levantamientos, los cuales se harán a
continuación concienzudamente.
cap 43 17/2/05 19:00 Página 530
Manual del corredor de competición
• Levanta los pesos con un movimiento
lento y controlado, haz una pausa de 1 o
2 segundos cuando hayas levantado el
peso a la máxima altura, y vuelve lenta-
mente a la posición de partida. Si te
mueves demasiado deprisa crearás
impulso, lo cual reduce el trabajo de tus
músculos. La parte negativa o de regre-
so de un ejercicio puede ser en realidad
la más importante para desarrollar
fuerza. El levantamiento debe hacerse
en 2 segundos aproximadamente y el
regreso en unos 4 segundos.
• Concéntrate en la forma y la postura
adecuadas. Ten cuidado especialmente
en proporcionar apoyo a la zona lumbar.
¡Nada de sacudidas de rebotes! Hacer
trampa usando otros músculos para faci-
litar el levantamiento, significa que los
músculos que estás tratando de fortale-
cer se ejercitarán menos. Si no puedes
mantener la forma con cada levanta-
miento, es que estás levantando dema-
siado peso.
• Haz que un observador te ayude en los
ejercicios difíciles cuando uses pesos
libres.
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
CON PESAS
En los ejercicios siguientes se usan
pesos libres para fortalecer grupos muscu-
lares clave. Haz de una a tres tandas de
entre 8 o 12 repeticiones. No se incluyen
aquí ejemplos de ejercicios con máquinas,
puesto que hay diversas y van cambiando
continuamente. Haz que un preparador te
instruya antes de usar este equipo.
Abdominales
• Crunch con pesos Son iguales que los
crujidos pero con una placa de distinto
peso mantenida sobre el pecho. Tiénde-
booksmedicos.org
530
te sobre la espalda con las rodillas
dobladas y los pies planos en el suelo.
Levántate despacio hasta que los hom-
bros estén a 15 cm del suelo, y luego
vuelve lentamente a la posición de par-
tida. Mantén la zona lumbar apretada
contra el suelo mientras te levantes.
• Flexiones laterales (oblicuas). De pie
con una pesa en la mano derecha. Man-
tén los pies planos sobre el suelo, las
rodillas ligeramente flexionadas y las
caderas flexionadas. Dóblate despacio
hacia el lado izquierdo, haz una pausa y
regresa lentamente a la posición de par-
tida. Al cabo de 8 a 12 repeticiones,
coge la pesa con la mano izquierda y
repite el ejercicio hacia el otro lado.
Espalda
• Flexión alineada. Pon la mano y la rodi-
lla derechas sobre el banco para apoyar-
te. Pon el pie izquierdo sobre el suelo y
sujeta la pesa con la mano izquierda
poniendo los nudillos mirando hacia
delante. Mantén la espalda paralela al
suelo. Tira lentamente de la pesa hacia
el pecho mientras giras la mano de
modo que la palma mire hacia dentro,
haz una pausa y luego baja lentamente
hasta la posición con el codo extendido
(pero no en el suelo hasta haber com-
pletado la tanda). Repite hacia el otro
lado.
• Buenos días. Pon la barra sobre los
hombros detrás de la cabeza. Mantén la
vista al frente, la espalda recta y los pies
separados una distancia equivalente a la
anchura de los hombros. Dóblate hacia
delante hasta que la espalda esté casi
paralela al suelo. Comienza con las
piernas rectas y cuando lleves el peso
hacia delante, flexiona las rodillas.
Vuelve a la posición de partida.
cap 43 17/2/05 19:00 Página 531
Glúteos
Flexiones en cuclillas, arremetidas.
Véase isquiotibiales.
Músculos de las pantorrillas
• Elevaciones de las puntas de los pies con
pesos. Haz que te ayude un observador.
De pie con la barra apoyada sobre la
parte posterior de los hombros, sujetán-
dola en las manos con las palmas vueltas
hacia arriba. Los pies y las manos deben
estar separados entre sí por una distancia
equivalente a la anchura de los hombros
y la vista recta al frente. Ponte lentamen-
te de puntillas hasta que los músculos de
las pantorrillas estén completamente
contraídos, haz una pausa y luego baja
despacio los talones hasta el suelo.
Isquiotibiales
• Flexiones de piernas en cuclillas. Usa un
observador. De pie con la barra apoyada
sobre los hombros agarrándola con las
palmas hacia arriba. Tanto los pies como
las manos deben estar separados entre sí
por una distancia igual a la anchura de
los hombros, y la vista recta al frente.
Manteniendo el pecho levantado, agá-
chate en cuclillas lentamente hasta que
los muslos se hallen a un cuarto o un ter-
cio del camino hacia el suelo, y luego
levántate despacio. Cuando ganes fuerza,
puedes agacharte en cuclillas hasta
medio camino o hasta que los muslos se
hallen paralelos con respecto al suelo.
No te agaches más ya que de lo contrario
podrías someter tus rodillas a un esfuer-
zo excesivo.
• Arremetidas con pesos. Sitúate de pie,
como en las cuclillas descritas antes, con
una barra apoyada sobre los hombros da
un paso adelante con un pie (comienza
con pasos pequeños y alárgalos gradual-
booksmedicos.org
531
Entrenamiento especial
mente a medida que vayas ganando
experiencia y fuerza). Mientras inhalas,
desciende hasta que el muslo adelantado
esté casi paralelo al suelo y la rodilla
directamente encima del tobillo. Mantén
la espalda recta y la vista hacia delante.
Mantén la flexión de la pierna rezagada
en un grado mínimo. Haz una pausa
cuando alcances el punto máximo de la
flexión, exhala y lleva el pie adelantado
de nuevo hacia atrás hasta la posición de
partida. Repite con la otra pierna.
• Step-ups (subir y bajar un escalón) con
pesos. De pie, como en las flexiones en
cuclillas, con la barra apoyada sobre los
hombros. Sube a un escalón o a un banco
con un pie, y luego el otro. Haz una
pausa, baja un pie cada vez. Mantén la
espalda recta y los ojos mirando recto
hacia delante.
Caderas
• Flexiones en cuclillas, arremetidas con
pesos, step-ups (subir y bajar un esca-
lón) con pesos. Véase isquiotibiales.
Cuádriceps
• Extensión de la pierna. Usa pesos libres
en el banco con extensión. Siéntate con la
parte inferior de las piernas perpendicular
con respecto al suelo y los tobillos detrás
de las almohadillas. Levántate lentamen-
te hasta que las piernas estén completa-
mente extendidas y las espinillas estén
paralelas al suelo. Mantén la espalda
recta. Haz una pausa, y luego desciende
lentamente hasta la posición de partida.
• Flexiones en cuclillas, arremetidas.
Véase isquiotibiales.
Parte superior del cuerpo (brazos,
pecho y hombros)
• Flexiones de brazos en un banco. Haz
cap 43 17/2/05 19:00 Página 532
Manual del corredor de competición
que alguien te observe. Tiéndete plano
de espaldas sobre un banco, mirando
hacia arriba, con los pies planos sobre el
suelo (o sobre el banco). Pon las manos
separadas entre sí una distancia ligera-
mente superior a la anchura de los hom-
bros sobre una barra y bájala lentamente
hasta el pecho. Ésta es la posición de
partida. Extiende lentamente los brazos
hacia arriba hasta que estén totalmente
extendidos, y luego desciende despacio
hasta la posición de partida. Mantén las
caderas sobre el banco y no levantes la
barra del pecho con una sacudida.
Comienza aproximadamente con el 20-
30 % del peso corporal y ve aumentando
hasta el 50-60 %.
• Elevaciones laterales (para los hom-
bros): De pie o sentado, con los pies
separados una distancia equivalente a la
anchura de los hombros, las rodillas
ligeramente separadas, manteniendo una
pesa en cada mano, los brazos a los cos-
tados y las palmas de las manos vueltas
hacia dentro. Levanta lentamente los
brazos enderezándolos con respecto al
cuerpo hasta aproximadamente la altura
de los hombros, rotando al mismo tiem-
po las palmas hacia el frente y mante-
niendo los codos ligeramente flexiona-
dos. Haz una pausa, y luego baja
lentamente.
• Encogimientos de hombros. Siéntate
erguido sobre un banco, pero mantén
una curva natural en la zona lumbar.
Mantén el pecho levantado, y los hom-
bros bajos y relajados. Sostén una pesa
en cada mano, los brazos colgando hacia
abajo y las palmas de las manos vueltas
hacia dentro. Levanta y junta lentamen-
te los omóplatos, manteniendo la cabeza
levantada y los ojos mirando hacia
delante. Luego, baja lentamente los
booksmedicos.org
532
omóplatos juntos, elevando ligeramente
el pecho para ayudar a relajar los hom-
bros entre cada repetición. Así se com-
pleta una repetición. No uses demasiado
peso; es más importante tener una buena
forma.
Para usar una barra, ponte de pie ergui-
do con las palmas vueltas hacia dentro y
sujeta la barra con las manos separadas
entre sí una distancia similar a la anchu-
ra de los hombros. Deja los brazos col-
gando con la barra delante de los mus-
los. Sin doblar los codos, levanta los
hombros hasta las orejas. Haz una pausa,
luego desciende despacio.
• Flexiones con los bíceps. Ponte de pie
erguido sujetando la barra con las manos
desde abajo, los brazos extendidos hacia
abajo y la barra contra los muslos. Las
manos y los pies deben estar separados
entre sí una distancia equivalente a la
anchura de los hombros. Los ojos deben
mirar directamente hacia delante. Fle-
xiona los brazos llevando la barra hasta
el mentón manteniendo los codos a los
costados (no te inclines hacia atrás). Haz
una pausa, y luego baja lentamente hasta
la posición de partida. Como alternativa,
usa pesas partiendo de una posición de
pie o sentado. Flexiona y baja un brazo,
y luego el otro hasta completar una repe-
tición.
• Extensión del tríceps. Desde una posi-
ción de sentado o de pie, sujeta una pesa
con ambas manos detrás de la cabeza.
Debe estar vertical con respecto al suelo
y las palmas de las manos contra la parte
superior de la cabeza de la pesa. Leván-
tala lentamente por encima de la cabeza,
con los codos extendidos, y luego des-
ciende lentamente detrás del cuello
mientras apuntas los codos hacia el
techo.
cap 43 17/2/05 19:00 Página 533
• Flexión alineada. Véase los ejercicios
para la espalda.
• Balanceo de los brazos con pesas. En
bipedestación con un pie sobre un
banco o un escalón para mantener el
equilibrio, balancea los brazos rápida-
mente manteniendo al mismo tiempo
pesas ligeras en cada mano. Usa el
mismo movimiento de los brazos que
en las zancadas que das al correr. Balan-
cea los brazos unos 30 segundos en
cada tanda.
BÁSICO 6: MUESTRA DE SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Veamos un ejemplo de rutina de entre-
namiento de fuerza usando pesas como
resistencia. He elegido seis ejercicios
usando pesas libres que ejercitan grupos
musculares importantes para los corredo-
res. Puedes optar por incluir o excluir
algunos de los ejercicios antes descritos,
booksmedicos.org
533
Entrenamiento especial
poniendo énfasis especialmente en los
ejercicios asociados con lesiones específi-
cas a las cuales puedes ser vulnerable.
Ejercicios específicos para correr tales
como balanceos de los brazos con pesas y
arremetidas con pesos, step-ups (subir y
bajar de un escalón) y elevaciones de las
puntas de los pies que imitan lo que suce-
de en las zancadas cuando se corre puede
ser particularmente beneficiosos para
mejorar el rendimiento al correr.
1. Flexiones en cuclillas, arremetidas con
pesos, o step-ups con pesos (cuádri-
ceps, isquiotibiales, glúteos).
2. Flexión alineada (espalda).
3. Crunch con pesos (abdominales).
4. Flexiones de brazos en un banco
(pecho, brazos, hombros).
5. Elevaciones de las puntas de los pies
con pesos.
6. Balanceos de los brazos con pesas.
cap 43 17/2/05 19:00 Página 534

booksmedicos.org
cap 44 17/2/05 19:02 Página 535
CAPÍTULO 44
ESTIRAMIENTOS
La flexibilidad, que es la capacidad de
los músculos para mover una articulación
en toda la amplitud de su movimiento, es
esencial para la forma total y el rendimien-
to. Los corredores flexibles son capaces de
correr eficientemente con una forma suave
y zancadas largas. Pero los corredores pue-
den perder la flexibilidad por el hecho de
que correr tensa los músculos, y al exten-
der la zancada al correr más rápido, los
corredores carentes de flexibilidad son
más propensos a las torceduras y a los des-
garros musculares.
La clave para mejorar la flexibilidad, y
conservarla al ir envejeciendo, es estirar
los músculos con prudencia y constancia.
Algunos corredores aseguran que no nece-
sitan hacer estiramientos. De hecho, he
conocido a muchos corredores de elite que
no hacen nunca estiramientos. Pero la
mayoría de éstos son jóvenes, y se trata de
corredores dotados por la naturaleza. Al ir
acumulando kilómetro tras kilómetro, año
tras año, y nuestros músculos envejecen, a
la mayoría de nosotros nos serán benefi-
ciosos los estiramientos. La mayoría de los
médicos de medicina deportiva están a
favor de ellos.
Aunque no hay estudios científicos que
validen el valor de los estiramientos para
la prevención de las lesiones, es de lógica
que los músculos flexibles son menos pro-
pensos a lesionarse. Muchos corredores
contemplan los estiramientos como una
inversión de tiempo que podría haberse
booksmedicos.org
535
empleado en correr. En lugar de pensar de
esta forma, considéralo como un tiempo
invertido para correr mejor.
¿CUÁNDO HACER LOS ESTIRAMIENTOS?
Hay distintos puntos de vista sobre
cuándo debe hacer los estiramientos un
corredor. Entre ellos:
Estirarse sólo después de correr.
Correr calienta los músculos, haciéndolos
más extensibles, lo cual permite obtener
mayores ganancias en flexibilidad al hacer
los estiramientos. En un estudio efectuado
en la Universidad de James Madison se
descubrió que hacer estiramientos después
de un recorrido a ritmo moderado propor-
ciona un 10 % más de flexibilidad que
cuando se hacen estiramientos con los
músculos fríos. Hay investigaciones que
indican que quienes sólo se estiran después
de una sesión vigorosa tienen menor pro-
pensión a lesionarse que quienes se estiran
solamente antes. Además, estirar los mús-
culos que no han sido precalentados puede
producir lesiones. Con este método procu-
ra precalentarte con un mínimo de 10 mi-
nutos caminando o haciendo trote con sua-
vidad antes de adoptar tu ritmo de
entrenamiento. Enfríate caminando 10 mi-
nutos, y entonces inicia una rutina comple-
ta de estiramientos de entre 10 y 20 minu-
tos. Éste es el método más seguro y
cómodo para la mayor parte de los corre-
dores.
cap 44 17/2/05 19:02 Página 536
Manual del corredor de competición
Estirarse antes y después de correr.
He aquí el programa ideal. Calienta los
músculos caminando, montando en bici-
cleta o haciendo trote durante unos pocos
minutos, y luego haz los estiramientos.
Después, camina o haz trote despacio otra
vez para precalentarte antes de correr, y
estírate otra vez después de enfriarte cami-
nando cuando hayas acabado de correr.
Este sistema puede no ser factible ni desea-
ble para muchos corredores. Puesto que la
mayoría de nuestros estudiantes caminan
para ir a clase y de este modo se precalien-
tan algo, generalmente comenzamos con
estiramientos suaves antes de la sesión y
continuamos con más estiramientos des-
pués de correr a fin de facilitar la recupera-
ción del ejercicio duro y mejorar la flexibi-
lidad. Si te estiras antes de correr sin un
buen precalentamiento previo a los estira-
mientos, concéntrate en estiramientos sua-
ves y deja los estiramientos más extensos
para después de correr cuando los múscu-
los estarán calientes. Hacer estiramientos
antes de correr es más importante antes de
las carreras y sesiones duras de entrena-
miento puesto que estarás extendiendo la
amplitud de tus movimientos, forzando así
más el sistema musculosquelético.
ORIENTACIONES PARA
LOS ESTIRAMIENTOS
• Según un estudio llevado a cabo en la
Universidad de El Cabo en Sudáfrica,
obtendrás el mayor beneficio en flexibi-
lidad con la menor inversión de tiempo
haciendo tres repeticiones de cada ejer-
cicio y manteniendo el estiramiento
durante 30 segundos. Según los investi-
gadores, los estiramientos de entre 60 y
90 segundos demostraron ser tan benefi-
ciosos como los estiramientos de 30 se-
gundos, los estiramientos de 2 minutos
booksmedicos.org
536
son menos efectivos y los estiramientos
de 10 segundos no sirven para nada. Asi-
mismo, dos repeticiones de un estira-
miento fueron mejores que una sola,
pero con más de tres repeticiones la
amplitud del movimiento no mejoraba.
• Respira con normalidad y de forma rela-
jada. No contengas la respiración al
hacer los estiramientos. Respira con el
vientre igual que cuando corres. Haz una
inspiración abdominal (el estómago se
extiende mientras inhalas) y suelta el
aire lentamente. Pon énfasis en la exha-
lación al estirarte.
• Hazlo con suavidad. No fuerces los esti-
ramientos. Estírate suavemente hasta el
punto de que la sensación sea leve. A
éste se le da el nombre de estiramiento
estático. Concéntrate en hacerlo de una
forma adecuada y con un movimiento
suave, ambos al entrar y salir de cada
estiramiento. Cuando un músculo es for-
zado bruscamente a extenderse tiende a
«defenderse» y se acorta. Puedes lesio-
nar los músculos si los estiras en exceso.
Es preferible que el estiramiento sea
inferior que superior al máximo posible.
No intentes forzar más de lo que tu cuer-
po es capaz de hacer. Deja un margen de
seguridad en el que puedas estirarte un
poco más. Tómate tu tiempo. Haz el esti-
ramiento paso a paso y completo. Cuan-
do se estira un músculo despacio y se
mantiene una posición cómoda, dicho
músculo se relaja y alarga. Debes perci-
bir la sensación de estiramiento en el
vientre del músculo. Piensa en los mús-
culos que estás estirando; concéntrate en
sentir el estiramiento. Hecho apropiada-
mente, la sensación que produce el esti-
ramiento es buena.
• No rebotes ni balancees tu cuerpo contra
una articulación fija. Evita hacer los esti-
cap 44 17/2/05 19:02 Página 537
ramientos comunes siguientes, conside-
rados como ejercicios de alto riesgo por
el American College of Sports Medicine
(Colegio Americano de Medicina
Deportiva) y otros expertos: tocar la
punta de los pies estando en pie con las
piernas rectas, estiramiento de los
isquiotibiales en pie con una pierna
levantada (como cuando se pone un pie
encima de un banco), estiramientos en
una valla, el arado, circunferencias com-
pletas con el cuello y la cobra (extensión
de la espalda). No hagas estiramientos
en los que la cabeza quede más baja que
el corazón mientras tu ritmo cardíaco
sea todavía elevado después de hacer un
ejercicio vigoroso; puede ocasionar un
desmayo o algo peor.
• Ten cuidado especialmente con los esti-
ramientos efectuados por la mañana
temprano antes de correr. Los músculos
estarán rígidos y serán vulnerables a las
lesiones. Puede ser preferible saltarse los
estiramientos y caminar vigorosamente
durante 10 minutos antes de correr, y
después haz los estiramientos.
• Un error común es hacer con nervios o
precipitadamente estiramientos antes de
una carrera, lo cual provoca más perjui-
cios que beneficios. Mira a tu alrededor
en las carreras; lo más probable es que la
mayoría de los corredores se estén esti-
rando de forma inadecuada. No te exce-
das con los estiramientos después de un
recorrido largo, de una sesión dura o de
una carrera ya que en tales ocasiones tus
músculos pueden estar especialmente
tensos.
• No estires músculos lesionados o muy
inflamados. Podrías agravar su estado.
Limítate a hacer movimientos preparato-
rios hasta que el músculo esté curado y
listo para ser estirado. Evita los ejerci-
booksmedicos.org
537
Entrenamiento especial
cios que agraven condiciones preexis-
tentes, especialmente en los casos de
dolor en las rodillas o en la espalda.
• Lo mejor es hacer los estiramientos
sobre una superficie firme pero no
demasiado dura. Si éste es el caso,
no podrás relajarte y estirarte adecuada-
mente. Si es demasiado blanda, como
por ejemplo un colchón demasiado blan-
do, no tendrás un apoyo adecuado y pue-
des torcerte los músculos. A menudo me
estiro en mi cama firme o sobre la grue-
sa alfombra de la sala de estar, que son
perfectas en cuanto a comodidad. Pue-
des optar por adquirir una estera de
tamaño individual para hacer ejercicio.
El ambiente donde hagas los estiramien-
tos es importante. Podrás relajarte y por
tanto estirarte más concienzudamente en
un lugar silencioso y tranquilo. Escuchar
música puede servir de ayuda.
Muchos usan la misma rutina básica
todos los días, con lo cual se sienten cómo-
dos con ella, la conocen y siguen con ella.
Otros prefieren la variedad. Yo te facilitaré
una rutina diaria recomendada, así como
varias opciones. Introduce nuevos estira-
mientos de forma gradual. Ve haciendo
poco a poco estiramientos más avanzados.
Estira todos los músculos importantes,
especialmente las áreas propensas a las
lesiones producidas al correr: los isquioti-
biales, las pantorrillas, los tendones de
Aquiles y la parte inferior de la espalda. Si
eres vulnerable a ciertas lesiones, procura
incluir ejercicios de estiramiento específi-
cos contra dichas lesiones. A continuación
detallo los estiramientos que recomiendo.
Tobillos
Rotaciones del tobillo. Siéntate en el
suelo con las piernas cruzadas. Sujeta el pie
cap 44 17/2/05 19:02 Página 538
Manual del corredor de competición
derecho con ambas manos y haz rotar el
tobillo con una leve resistencia de tus
manos durante 10 segundos, y luego invier-
te la dirección. Repítelo con el otro tobillo.
Arcos
Estiramiento de la aponeurosis plantar.
Siéntate en el suelo con la rodilla derecha
doblada. Flexiona el tobillo derecho tiran-
do de la punta del pie hacia la espinilla con
las manos. Mantén el talón derecho sobre
el suelo para estirar el tendón de Aquiles.
Repite con el pie izquierdo.
Espalda
Rodilla hacia el pecho. Tiéndete de
espaldas con las rodillas flexionadas y los
pies planos sobre el suelo. Desliza la pier-
na izquierda hacia fuera y bájala lentamen-
te hacia el suelo. Levanta la pierna derecha
hacia el pecho manteniendo al mismo
tiempo la rodilla flexionada y las manos
entrelazadas detrás de la rodilla. Tira sua-
vemente de la pierna hacia el pecho hasta
sentir un leve estiramiento en la espalda,
las caderas y los isquiotibiales. Mantén la
cabeza y la parte baja de la espalda planos
contra el suelo. Repite con la otra pierna.
Así se estiran la zona lumbar y los isquio-
tibiales. Para poner énfasis en la zona lum-
bar, tira de una rodilla hacia el pecho y
luego de la otra para juntarlas. Abraza
ambas rodillas, levantando los pies del
suelo pero manteniendo plana la zona lum-
bar. Vuelve a poner los pies en el suelo,
primero uno y después el otro.
Espalda de gato. Ponte de rodillas,
apoyándote sobre las manos y las rodillas.
Arquea la espalda como un gato enfadado,
bajando la cabeza al mismo tiempo. Luego
invierte lentamente el arco levantando la
cabeza y formando una U con la columna
vertebral.
booksmedicos.org
538
Estiramiento plegado. Arrodillado,
inclínate hacia delante y estira las manos
hacia delante, con las palmas de las
manos sobre el suelo. Estírate hacia delan-
te mientras presionas el pecho contra los
muslos hasta que percibas un estiramiento
confortable. Apoya la frente en el suelo
entre los brazos manteniendo las nalgas
sobre los talones.
Músculos de las pantorrillas y tendón de
Aquiles
Inclinarse contra la pared. En pie a una
distancia de entre 0,6 y 1 metro de una
pared o de un árbol con los pies separados
entre sí una distancia equivalente a la
anchura de los hombros. Inclínate hacia
delante y pon las palmas de las manos con-
tra la pared a la altura del pecho. Pon un pie
entre 15 y 30 cm detrás del otro, mante-
niendo la pierna rezagada recta y la punta
del pie señalando hacia delante. Flexiona la
rodilla delantera y alinéate sobre el tobillo.
Inclina las caderas hacia delante. Mantén
ambos talones sobre el suelo y la espalda
recta hasta que percibas un suave estira-
miento en la parte posterior de la pierna
rezagada. Repite con la otra pierna. Debes
notar este estiramiento en la parte superior
de la pantorrilla. Para llegar a la parte infe-
rior de la pantorrilla y al tendón de Aquiles,
adopta la misma posición, pero esta vez, al
inclinarte contra la pared, dobla ligeramen-
te ambas rodillas manteniendo ambos talo-
nes sobre el suelo.
Estiramiento de la pantorrilla con una
toalla. Siéntate con las piernas extendidas
y separadas entre sí unos 30 cm. Sujeta
una toalla o una camiseta por sus dos
extremos y pásala alrededor de la almoha-
dilla de un pie. Tira de la toalla hasta que
sientas un leve estiramiento en los múscu-
los de la pantorrilla. Repite con el otro pie.
cap 44 17/2/05 19:02 Página 539
Ingle (aductores)
Estiramiento de la ingle estando senta-
do. Siéntate con la espalda recta, las rodi-
llas flexionadas y las plantas de los pies
juntas. Pon los codos sobre el interior de
los muslos y sujeta los tobillos con las
manos. Tira suavemente de los pies hacia
los glúteos hasta sentir un leve estiramien-
to en la ingle.
Estiramiento en V ancha. Siéntate en
el suelo con las nalgas cerca de una pared
y los pies levantados a lo largo de la pared
formando un ángulo recto. Deja que las
piernas se separen despacio para formar
una V. Sepáralas hasta que notes un esti-
ramiento confortable y mantén la posi-
ción. Para mayor comodidad puedes
ponerte toallas debajo de la cabeza y del
cuello.
Isquiotibiales
Rodilla hacia el pecho. Véase ejerci-
cios para la espalda.
Tocar la punta de los pies estando sen-
tado. Siéntate con las piernas extendidas y
juntas. Desliza las yemas de los dedos de
ambas manos por las piernas hacia las pun-
tas de los pies; mantén las rodillas ligera-
mente flexionadas.
Estiramientos de los isquiotibiales con
una toalla. Tiéndete de espaldas con las
rodillas flexionadas y los pies planos sobre
el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el
pecho; sujeta una toalla, una camiseta o
una cuerda por cada extremo y pásala por
debajo de la almohadilla del pie derecho.
Eleva y endereza lentamente la pierna
derecha al tiempo que mantienes los hom-
bros planos sobre el suelo. Repite con la
pierna izquierda.
Estiramiento con la rodilla levantada.
Estira la ingle, la parte frontal de las cade-
ras y las pantorrillas. Yo lo hago dejando
booksmedicos.org
539
Entrenamiento especial
de trabajar un rato en el ordenador. Pon la
almohadilla del pie derecho sobre una
superficie elevada como puede ser un
banco o una mesa (a una altura compren-
dida entre la rodilla y la cadera). Mantén
las manos sobre las caderas y el pie
izquierdo plano sobre el suelo y apuntando
directamente hacia delante. Dobla la rodi-
lla derecha cuando empujes las caderas
hacia delante. Debes notar el estiramiento
en la ingle, los isquiotibiales y la parte
frontal de las caderas. Repite con la otra
pierna.
Caderas
Estiramiento de la banda iliotibial
estando de pie. De pie con el costado
izquierdo hacia una pared, apóyate contra
la pared con la mano izquierda a la altura
del hombro. Cruza la pierna interior por
detrás de la pierna exterior y coloca la
mano derecha sobre la cadera derecha.
Con la mayor parte de tu peso apoyado
sobre la pierna derecha y manteniendo la
rodilla derecha ligeramente flexionada,
inclina tu cadera izquierda hacia la pared
mientras mantienes la pierna izquierda y
el brazo izquierdo rectos. Debes percibir el
estiramiento a lo largo del muslo exterior.
Repite con la otra pierna.
Estiramiento del aductor de la cadera
estando sentado. Bueno para el síndrome
del piriforme, la espalda, el cuello y el
torso. Siéntate sobre el suelo con la pierna
derecha extendida; cruza la pierna izquier-
da por encima de la pierna derecha y pon
el pie izquierdo sobre el suelo al mismo
nivel que la rodilla derecha. Pon la mano
izquierda detrás del cuerpo para apoyarte y
extiende el brazo derecho hacia el lado
exterior de la rodilla izquierda. Usa el
codo derecho para empujar la rodilla
izquierda hacia la derecha mientras tuerces
cap 44 17/2/05 19:02 Página 540
Manual del corredor de competición
el cuerpo hacia la izquierda y giras la cabe-
za para mirar por encima del hombro
izquierdo. Tuércete lentamente hasta que
sientas un leve estiramiento en el exterior
de la cadera izquierda. Mantén las caderas
en su lugar. Repite hacia el otro lado.
Estiramiento de quiropráctico. Tiénde-
te de espaldas con la pierna izquierda
extendida y la rodilla derecha flexionada.
Lleva la rodilla derecha hacia el pecho
hasta formar un ángulo de 90o. Sujétala con
la mano izquierda justo por encima de la
rodilla y tira de la rodilla flexionada de
la pierna derecha a través del cuerpo y
hacia el suelo mientras mantienes los hom-
bros y la nuca planos contra el suelo.
Empuja suavemente la rodilla derecha a
través del cuerpo hasta que notes un suave
estiramiento en los glúteos, la zona lumbar,
y los costados de las caderas. Repite sobre
el otro lado.
Estiramiento lateral de la cadera.
Cruza el tobillo izquierdo hacia la rodilla
derecha, y sujeta la parte posterior de la
pierna derecha con las dos manos entrela-
zadas. Tira suavemente de ambas rodillas
hacia el pecho hasta sentir un confortable
estiramiento en la parte exterior de la cade-
ra izquierda. Repite sobre el otro lado.
Cuello
Acuérdate de no hacer giros completos
con el cuello, que están considerados como
ejercicios de alto riesgo.
Estiramiento lateral del cuello. De pie
o sentado, pon las manos detrás de la
espalda y sujeta la muñeca derecha con la
mano izquierda. Inclina la cabeza suave-
mente hacia la oreja izquierda mientras
tiras suavemente del brazo derecho hacia la
izquierda. Invierte las posiciones de las
manos y repite el estiramiento hacia el otro
lado.
booksmedicos.org
540
De lado a lado. De pie, sentado o ten-
dido, gira lentamente la cabeza hacia la
derecha, el centro y luego a la izquierda.
Oreja hacia el hombro. Estando de pie
o sentado, baja lentamente la cabeza hacia
el hombro derecho, vuelve al centro y
bájala hacia el hombro izquierdo. Mantén
los hombros relajados. Para incrementar el
estiramiento, proporciona un suave tirón
hacia el lado con la mano extendida por
encima de la parte superior de la cabeza.
Hacia delante y regreso. De pie o sen-
tado, desplaza lentamente la cabeza hacia
delante, mirando hacia abajo. No pongas el
mentón sobre el pecho. Para incrementar
el estiramiento, entrelaza las manos por
detrás de la parte superior de la cabeza, y
aplica una presión suave. Vuelve lenta-
mente a la posición de partida.
Cuádriceps
Estiramiento del cuádriceps estando de
pie. De pie con la pierna izquierda junto a
una silla, mesa o pared, sujétala o tócala
con la mano izquierda para equilibrarte.
Flexiona la rodilla derecha y levanta la
pierna. Sujeta el tobillo derecho con
la mano derecha y empuja hacia atrás con
el muslo hasta que la rodilla apunte direc-
tamente hacia el suelo. No muevas la pel-
vis ni la cintura. Debes notar el estiramien-
to en la parte frontal del muslo. Repite con
la otra pierna.
Parte superior del cuerpo: Pecho, parte
superior de la espalda y hombros.
Estiramiento del pecho y de los hom-
bros. En pie con el lado derecho del cuer-
po junto a una pared. Extiende el brazo
derecho hacia atrás con el codo formando
un ángulo de 90o, y coloca la palma de la
mano derecha contra la pared a la altura del
hombro. Mientras mantienes el hombro
cap 44 17/2/05 19:02 Página 541
cerca de la pared, gira lentamente la cabe-
za por encima de tu hombro izquierdo
hasta notar un suave estiramiento en el
pecho, el hombro y los brazos. Repite
sobre el otro lado.
Estiramiento lateral. De pie con las
rodillas ligeramente flexionadas. Pon las
manos, con las palmas vueltas hacia den-
tro, sobre la parte exterior de los muslos.
Estira la mano izquierda directamente
hacia arriba hasta que el brazo esté com-
pletamente extendido, con la palma de la
mano mirando hacia fuera del cuerpo, y los
ojos mirando arriba hacia la mano extendi-
da. Inclínate hacia la derecha y asegura el
cuerpo empujando hacia dentro con la
mano derecha contra el muslo derecho.
Repítelo hacia el otro lado.
Estiramiento posterior del hombro. De
pie o sentado, pon la mano derecha encima
del hombro izquierdo y la mano izquierda
sobre el exterior del codo derecho. Deja el
codo derecho arriba y paralelo al suelo.
Tira del codo derecho hacia el hombro
izquierdo con la mano izquierda. Repítelo
con el otro lado.
Estiramiento anterior del hombro.
Sujeta las manos detrás de la espalda.
Con los codos ligeramente flexionados,
empuja los brazos hacia arriba hasta que
sientas un suave estiramiento en la parte
posterior de los hombros y en el pecho. Así
se estiran también los bíceps.
Tirar del tríceps. Estando de pie o sen-
tado, extiende un brazo recto hacia arriba
por encima de la cabeza. Luego dóblalo por
el codo y apoya la mano detrás del cuello.
Con la mano opuesta, tira suavemente del
codo hacia atrás. Repítelo con el otro lado.
Estiramiento del pectoral. Apóyate
con las manos y las rodillas, y luego colo-
ca la parte inferior de los brazos y los
codos en el suelo. Desliza ambas manos
booksmedicos.org
541
Entrenamiento especial
hacia delante manteniendo la espalda y la
cabeza erguidas, los muslos perpendicu-
lares al suelo y las caderas arriba. Apoya
la frente sobre el suelo y mantén la posi-
ción unos pocos segundos. Vuelve a la
posición de partida.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PROGRESIVA
Los ejercicios de relajación son reco-
mendados por muchos expertos en fitness
antes de los trechos previos a un recorrido
para aliviar la tensión de los músculos y en
los tramos posteriores a un recorrido para
dejarte con una sensación de tranquilidad y
vigor. Mi mentor, el Dr. Hans Kraus, era
un defensor destacado de la teoría de que
los músculos no se pueden estirar adecua-
damente a menos que primero estén relaja-
dos. Si te sientes tenso y agarrotado, debes
considerar especialmente los ejercicios de
relajación detallados más adelante. Si estás
tenso, a menudo obtendrás una sesión
calamitosa, que es una invitación a sufrir
alguna lesión.
Muestra de rutinas progresivas de
relajación. El propósito de esta serie de
ejercicios es tensar cada grupo muscular y
luego liberar la tensión a través del cuerpo.
«Siente» cómo se escapa la tensión al rela-
jarte en cada ejercicio.
• Tiéndete sobre la espalda, con las rodi-
llas flexionadas, los pies planos sobre el
suelo y los brazos relajados a los costa-
dos. Cierra los ojos y haz una inspira-
ción profunda a través de la nariz, dejan-
do que el vientre se levante. Luego,
relájate y expulsa el aire por la boca.
Repítelo dos veces más. Mientras hagas
los ejercicios siguientes, sigue respiran-
do con el vientre; no contengas la respi-
ración al mantener una posición.
cap 44 17/2/05 19:02 Página 542
Manual del corredor de competición
• Tensa los músculos de la cara durante
unos pocos segundos. Haz realmente
una contorsión, y luego relájate.
• Encorva los hombros hacia arriba, hacia
las orejas, y tensa los músculos del cue-
llo y de los hombros durante unos pocos
segundos. Relájate y deja caer los hom-
bros hasta la posición original.
• Para soltar y estirar el cuello, deja caer
despacio la cabeza hacia un lado, vuelve
al centro y déjala caer hacia el otro lado.
Repítelo.
• Adelanta la cintura hacia el suelo y tensa
los músculos de la espalda y los glúteos
durante unos breves segundos. Relájate.
• Levanta un brazo unos pocos centíme-
tros del suelo, tensa los músculos del
puño y del brazo, mantén la tensión unos
pocos segundos y relájate. Deja caer el
brazo suavemente al suelo y repite con
el otro brazo.
• Desliza un talón a lo largo del suelo y
deja caer suavemente la pierna hasta el
suelo. Levanta la pierna unos pocos cen-
tímetros manteniendo la zona lumbar
sobre el suelo. Aprieta los dedos debajo
del pie y tensa todos los músculos de
esta pierna, mantén dicha tensión unos
pocos segundos y relájate. Vuelve lenta-
mente a la posición de partida. Repite
con la pierna contraria.
• Como ejercicio final al completar tu
rutina de estiramiento después de correr,
tiéndete sobre la espalda con los ojos
cerrados y haz varias inspiraciones pro-
fundas. Después, deja que tu cuerpo
quede completamente flojo. Piensa en
algo muy relajante, como flotar en agua
caliente en las Bahamas. Descansa, flota
entre 30 segundos y 1 minuto como
mínimo. Abre lentamente los ojos y
levántate despacio, elevando primero las
manos, luego las rodillas, después una
booksmedicos.org
542
pierna, a continuación ambas piernas
pero dobladas, y luego enderézalas des-
pacio. Te sentirás muy tranquilo y des-
cansado.
BÁSICO 12: MUESTRA DE RUTINA
DE ESTIRAMIENTO
He aquí un ejemplo de rutina de esti-
ramiento para usar después de haberte
precalentado bien y/o después de acabar
de correr. He elegido diversos ejercicios
que mejoran la flexibilidad de muchos de
los grupos musculares clave que son
importantes para los corredores. Pon o
quita ejercicios de estiramiento de entre
los detallados en este capítulo para incre-
mentar la variedad o para ejercitar la fle-
xibilidad en un área que puede ser vulne-
rable a las lesiones. Puedes optar por
seguir la misma rutina cada día. He mar-
cado seis de los ejercicios con un asteris-
co. Al menos, haz una serie básica de esta
media docena de ejercicios de estiramien-
to diariamente si crees que no tienes tiem-
po para más.
Haz la rutina por orden desde el 1 hasta
el 12 antes de correr; hazlo en orden inver-
so desde el 12 hasta el 1 después de correr.
Esta rutina debe durar entre 10 y 20 minu-
tos, dependiendo del tiempo que manten-
gas cada estiramiento y de cuantas repeti-
ciones hagas de cada uno de ellos.
1. Relajación progresiva.
2. Rodilla hacia el pecho.
3. *Estiramiento del quiropráctico o giro
de las caderas.
4. Estiramiento lateral de las caderas.
5. *Estiramiento de los isquiotibiales con
una toalla.
6. Giros del tobillo.
7. Estiramiento de la aponeurosis plantar.
8. *Estiramiento de la ingle sentado.
cap 44 17/2/05 19:02 Página 543
9. *Estiramiento de la rodilla levantada.
10. *Estiramiento del cuádriceps estando
de pie.
11. *Inclinarse contra la pared.
12. Estiramiento posterior del hombro,
estiramiento anterior del hombro o
arrastre del tríceps.
INTENSIFICADORES DE LA FLEXIBILIDAD
Los estiramientos no son la única
manera de mejorar y mantener la flexibili-
booksmedicos.org
543
Entrenamiento especial
dad. El entrenamiento y los ejercicios de
velocidad someten a tu cuerpo a toda la
amplitud de movimientos, mejorando así
la flexibilidad. El entrenamiento cruzado,
como por ejemplo el ciclismo, el esquí de
fondo y la natación, y el entrenamiento en
elipse son beneficiosos para la flexibili-
dad, así como el entrenamiento con pesas.
El masaje deportivo regular previene la
acumulación de tejido cicatrizal que limi-
ta la flexibilidad.
cap 44 17/2/05 19:02 Página 544

booksmedicos.org
cap 45 17/2/05 19:02 Página 545
CAPÍTULO 45
ENTRENAMIENTO CRUZADO
El entrenamiento cruzado, consistente
en el uso de uno o más deportes con el fin
de entrenarse para otro, se ha convertido
en un método importante de entrenamien-
to para corredores competitivos de todos
los niveles. La difusión de la popularidad
del triatlón y un mayor énfasis en la forma
total ha alimentado este enfoque. ¿Pero es
necesario para el rendimiento? Muchos
competidores mantienen que el correr sólo
se mejora corriendo.
ENTRENAMIENTO CRUZADO Y
RENDIMIENTO
Si lo único que quieres hacer es correr,
correr y correr, entonces sigue con ello si
te gusta, si no te lesionas, y si estás obte-
niendo buenos resultados en las carreras.
De hecho, un estudio llevado a cabo por
Carl Foster, Ph.D., en el Sinai Samaritan
Medical Center de Milwaukee demostró
que el entrenamiento cruzado mejora el
rendimiento al correr, pero no tanto como
un incremento en el correr. Añadir el entre-
namiento cruzado a tu programa de correr
puede efectivamente mejorar tu rendi-
miento. Puedes mejorar tanto o más si te
limitas a incrementar el kilometraje que
corres, pero la probabilidad de que desfa-
llezcas será más elevada debido al mayor
tiempo que tu cuerpo será sometido a las
sacudidas del correr, y también habrá más
posibilidades de que te vuelvas inactivo
debido a la disminución de la motivación
que aparece con una actividad repetitiva.
booksmedicos.org
545
Por tanto, para el corredor medio, el entre-
namiento cruzado ofrece muchos benefi-
cios que no se pueden obtener sólo
corriendo.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
CRUZADO
Fitness aeróbico. Para mejorar su
capacidad de resistencia, la mayoría de los
corredores añaden más y más kilometraje,
especialmente al entrenarse para un mara-
tón. Pero sólo puedes correr un número
limitado de kilómetros a la semana sin
arriesgarte a sufrir una lesión. Los nadado-
res y los ciclistas, sin embargo, pueden
entrenarse más tiempo y con mayor dureza
debido a la naturaleza carente de impactos
de estos deportes. Por tanto, ¿no deberían
los corredores ajustar su entrenamiento
para sacar provecho de estos y otros depor-
tes de entrenamiento cruzado?
Fitness muscular. Correr fortalece los
músculos impulsores (isquiotibiales, pan-
torrillas, glúteos), pero mejora poco la
forma muscular en otras partes clave del
cuerpo. A continuación relacionamos áreas
musculares clave desarrolladas con algu-
nas actividades de entrenamiento cruzado.
• Tobillos. Natación, correr en agua pro-
funda, correr con raquetas de nieve,
esquí de fondo.
• Espinillas. Ciclismo (con sujetadores
para las puntas de los pies).
cap 45 17/2/05 19:02 Página 546
Manual del corredor de competición
• Cuádriceps. Ciclismo, marcha atlética,
esquí de fondo, remo, natación, subir
escaleras, patinaje, correr en agua pro-
funda, correr con raquetas de nieve.
• Parte superior del cuerpo. Natación,
marcha atlética, esquí de fondo, remo,
correr en agua profunda, patinaje.
• Zona lumbar. Natación, remo, patinaje.
• Caderas. Ciclismo, natación, marcha
atlética, esquí de fondo, patinaje.
• Glúteos. Marcha atlética, esquí de
fondo, remo, natación, patinaje.
• Abdominales. Marcha atlética, esquí de
fondo, remo, natación, correr en agua
profunda, patinaje.
Ninguna de las actividades por separa-
do favorece el estado de forma en todas las
áreas del cuerpo, de aquí el valor que tiene
la combinación de actividades. He aquí un
ejemplo de cómo el entrenamiento cruzado
puede favorecer la forma total. El correr es
muy útil para fortalecer los isquiotibiales,
pero poco útil para los cuádriceps. El
ciclismo hace exactamente lo contrario.
Combina los deportes y conseguirás una
forma total de la cintura para abajo. Añade
algo de entrenamiento de pesas para la
parte superior del cuerpo y tendrás un pro-
grama de estado de forma total.
Flexibilidad. Correr inhibe la flexibili-
dad. Mejórala con actividades tales como
la natación, el entrenamiento elíptico y la
danza aeróbica, que ejercitan el cuerpo en
un repertorio completo de movimientos.
Prevención de las lesiones y recupe-
ración. El entrenamiento cruzado reduce
el riesgo de lesiones de dos maneras. En
primer lugar, el desequilibrio muscular es
una causa de lesiones, y el entrenamiento
cruzado puede fortalecer músculos clave
booksmedicos.org
546
no afectados por el correr. En segundo
lugar, las actividades en que no hay que
sostener el peso del cuerpo pueden susti-
tuir una parte del kilometraje corriendo,
eliminando algo del impacto causante de
las lesiones.
Entrenamiento de la velocidad. El
entrenamiento cruzado es una gran manera
de añadir una segunda o tercera sesión de
ejercicios de velocidad durante la semana
sin arriesgar una lesión, o de entrenar la
velocidad cuando se está lesionado. Sigue
los mismos principios de entrenamiento de
la velocidad usados para correr. Para hacer
intervalos de una milla (1,6 km), por ejem-
plo, nada o monta en bicicleta duramente
durante el tiempo que necesitarías para
correr una buena milla. Tómate el interva-
lo de reposo apropiado y continúa.
Días de recuperación. Después de los
días duros haz uno o más días de entrena-
miento cruzado. Tu cuerpo cansado agra-
decerá la oportunidad de hacer ejercicio sin
sufrir impactos, y el incremento del aporte
de sangre favorece la recuperación.
Cambio de ritmo. El entrenamiento
puede volverse fatigoso. Concédete cierto
tiempo de descanso sin sentirte culpable.
Si te tomas un día de descanso, o incluso
una semana o dos, haciendo otro ejercicio
aeróbico le darás la oportunidad a tu cuer-
po de reconstruirse y regenerarse. Sea cual
sea el ejercicio que elijas para cambiar el
ritmo, sigue corriendo unas pocas veces
cada semana para mantener tus «piernas de
corredor». Por ejemplo, si emprendes un
viaje en bicicleta de dos semanas, trata de
correr un par de veces cada semana duran-
te un mínimo de 30 minutos. Así facilitarás
la transición cuando vuelvas a correr.
cap 45 17/2/05 19:02 Página 547
Destrozador de excusas. Por muchas
razones, tales como los viajes o el mal
tiempo, quizás, no puedas salir por la puer-
ta para correr. Pero aun así, todavía tienes
la posibilidad de hacer entrenamiento cru-
zado. Ningún obstáculo tiene por qué dete-
ner a un deportista decidido. Según dicen
los rumores, el gran corredor Olímpico
Emil Zatopek de Chequia se dirigía hacia
la puerta para correr cuando su mujer le
pidió que hiciera la colada. Según dicen
puso la ropa sucia en la bañera, la llenó de
agua, añadió jabón, y estuvo corriendo
sobre el mismo lugar durante dos horas.
¿Qué te parece esto como entrenamiento
cruzado?
Resistencia mental. El entrenamiento
cruzado puede desafiarte a seguir adelante.
Algunos ejemplos: seguir un programa
computerizado en una bicicleta, lograr
seguir una ruta en bicicleta por terreno
montañoso accidentado, o completar una
clase aeróbica intensa.
Variedad. Al variar los ejercicios, los
músculos que utilizas para correr no sufri-
rán un esfuerzo excesivo y tu entusiasmo
por correr no se agotará.
KILOMETRAJE EQUIVALENTE
DEL CORRER
Los corredores respetan el kilometraje,
el kilometraje de los entrenamientos que
anotan en diarios, que cuentan y discuten,
y sobreestiman. Los kilómetros son la len-
gua del corredor. ¿Cómo se puede enton-
ces hablar en esa lengua y aun así evitar
que los corredores se pasen en el entrena-
miento? ¿O hacer que los corredores lesio-
nados aprecien el valor de las alternativas
sensatas al correr? Yo desarrollé un siste-
ma al que llamo el «equivalente del
booksmedicos.org
547
Entrenamiento especial
correr» (EC), y detallé su valor original-
mente en un artículo de presentación en
Runner’s World. EC no es correr, pero se
expresa en kilómetros y se anota en el dia-
rio de entrenamiento. Los corredores se
sienten cómodos con él.
En el sistema EC, cualquier actividad
aeróbica de alta calidad puede expresarse
en términos de kilómetros corridos. Sim-
plemente reemplaza cada minuto corrido
por un minuto de entrenamiento cruzado.
Trata de acercarte a la distancia que hubie-
ras corrido de haber dedicado el período de
ejercicio a correr. Si normalmente corres
6,4 km en media hora, entonces 30 minu-
tos de entrenamiento cruzado te dan
6,4 km de EC. Anótalos en tu diario como
tales: «EC – 6,4 km». El entrenamiento EC
funciona porque el corazón y los pulmones
no notan la diferencia. Se benefician casi
en la misma medida con cantidades iguales
de actividad aeróbica, suponiendo que el
ritmo cardíaco sea más o menos el mismo.
El estado de forma mejora cuando el ritmo
cardíaco se mantiene dentro de los márge-
nes del entrenamiento durante un extenso
período de tiempo. No importa qué tipo de
ejercicio se lleve a cabo.
ORIENTACIONES PARA EL
ENTRENAMIENTO CRUZADO
Puedes simular el valor aeróbico del
correr e incluso el valor anaeróbico
del correr deprisa, pero ninguna actividad
alternativa usa las mismas fibras muscula-
res específicas del correr. Hora por hora, el
correr es el mejor entrenamiento para el
corredor. El uso ideal del kilometraje EC
sería limitarlo a entre el 10 y el 25 % de tu
kilometraje aeróbico total. Si usas el entre-
namiento cruzado para suplementar el
correr, establece un objetivo de kilometra-
je mínimo semanal para correr cada sema-
cap 45 17/2/05 19:02 Página 548
Manual del corredor de competición
na y elabora el entrenamiento cruzado a su
alrededor. Por ejemplo, si quieres 64 km a
la semana pero tienes la sensación de que
48 km son el límite de seguridad para tu
cuerpo, programa tus 48 km y espacia 16
km EC más a su alrededor.
Comienza un programa de entrena-
miento cruzado lentamente, y hazlo cada
2 días, alternándolo con el correr si es posi-
ble. Es fácil para un corredor en buen esta-
do de preparación física hacer sin dificul-
tad una nueva actividad lleno de energía.
Una hora puede pasar bastante deprisa.
Pero puede ser mejor comenzar con
20 o 30 minutos. Incrementa la duración de
las sesiones no más de 10 o 20 minutos
cada semana. Sé conservador porque se
usarán diferentes músculos, o los mismos
pero de distinta forma. Los músculos serán
vulnerables a la inflamación y a las lesio-
nes si no empiezas una nueva actividad
gradualmente. Puedes sentirte bien mien-
tras haces ejercicio, pero inflamado y rígi-
do más tarde por haber castigado en exceso
tus músculos. Los principios de entrena-
miento aplicables al correr también lo son
al entrenamiento cruzado, especialmente el
principio de la alternancia de días duros
con días suaves. Entrénate con modera-
ción. No te dejes arrastrar por el entusias-
mo de las nuevas actividades y estreses
demasiado tu cuerpo. También son reco-
mendables un buen precalentamiento y un
buen enfriamiento. Si se requieren nuevas
técnicas, toma lecciones (por ejemplo, en
el esquí de fondo). Aprende los principios
de cualquier nueva actividad de quienes
estén familiarizados con ella. Ponte un
equipo de seguridad apropiado.
Ejercítate a tu ritmo cardíaco de entre-
namiento o esfuerzo percibido equivalen-
te aproximadamente al de correr. Mantén
el nivel de intensidad lo bastante alto
booksmedicos.org
548
como para proporcionar beneficios aeró-
bicos. No hagas trampas. Mantén tu ritmo
cardíaco dentro de los márgenes de entre-
namiento. Puesto que correr es un ejerci-
cio en que se soporta el peso del cuerpo,
los ritmos cardíacos suelen ser de 10 a 15
pulsaciones por minuto superiores cuando
corres que cuando llevas a cabo alguna
opción de entrenamiento cruzado. Es
decir, un ritmo cardíaco de entrenamiento
de 150 mientras corres puede equivaler a
un RCE de 140 cuando haces ciclismo o
natación. Una buena guía: hacer entrena-
miento cruzado lo bastante fuerte como
para mantener tu ritmo cardíaco unas
10 pulsaciones por minuto más alto que
durante tus recorridos. Si tu ejercicio
demanda menos esfuerzo que el correr,
hazlo durante más tiempo. Ejemplos de
esto pueden ser el caminar o el ciclismo al
aire libre. Una hora de ciclismo al aire
libre (donde puedes descender cuestas)
puede equivaler a media hora de correr.
ENTRENAMIENTO CRUZADO
PARA EL CORREDOR LESIONADO
Cuando no puedas correr debido a una
lesión, o sólo puedes hacerlo de forma
limitada, lo más probable es que todavía
seas capaz de hacer entrenamiento cruza-
do. Compruébalo con un doctor de medici-
na deportiva para asegurarte de que las
opciones de entrenamiento cruzado que
elijas no agraven las lesiones existentes.
Cuando estés lesionado, reduce el kilome-
traje del correr al nivel que sea seguro y
sustituye una parte o la totalidad de la dife-
rencia con kilómetros EC. Comienza qui-
zás alternando un día de correr con un día
de entrenamiento cruzado, o haz entre 15 y
30 minutos de entrenamiento cruzado cada
día seguidos por entre 15 y 30 minutos de
correr. El objetivo es volver gradualmente
cap 45 17/2/05 19:02 Página 549
a correr a tiempo completo, pero probable-
mente es prudente reservar algo de entre-
namiento para kilómetros EC a fin de pre-
venir las lesiones.
Si no puedes correr en absoluto, haz
entrenamiento cruzado para minimizar el
desentrenamiento. Mantén al menos el
estado de forma mínimo haciendo entrena-
miento cruzado entre tres y cinco veces a
la semana durante 30 minutos cada vez. Si
usas este método, sin embargo, puedes
perder un nivel considerable de forma
competitiva. Por tanto cuando vuelvas a
correr, reemprende gradualmente el entre-
namiento duro. Para mantener un nivel de
estado de forma cercano al normal al verte
obligado a abandonar los caminos por los
que sueles correr, sustituye cada minuto de
correr por un minuto de entrenamiento
cruzado. Esto te permite reemplazar psico-
lógicamente el hábito de correr, y aunque
perderás algo de forma, podrás volver a
recuperarla.
Si realmente tienes que estar en forma
para una gran carrera, entonces lo único
que podrá detenerte es falta de imagina-
ción y de disciplina. Personaliza el entre-
namiento competitivo. Usa el entrena-
miento cruzado para las sesiones de
velocidad y los recorridos largos. Inicia
este programa suavemente, sigue el siste-
ma duro-suave e incluye entrenamientos
específicos para tu objetivo. Para simular
una sesión en pista de seis veces 800 m en
3 minutos cada vez con una recuperación
de 2 minutos, por ejemplo, haz 3 minutos
de ciclismo o natación duramente. Un
largo recorrido de 32 km en tres horas
puede ser sustituido por una bicicleta está-
tica (o por una bicicleta para montar al aire
libre si mantienes alta la intensidad). O
puedes combinar varios tipos de equipo
siempre y cuando sigas moviéndote.
booksmedicos.org
549
Entrenamiento especial
OPCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
CRUZADO
Cualesquiera que sean tus razones para
el entrenamiento cruzado, existen muchas
opciones. Dos de las mejores alternativas
aeróbicas al correr tradicional son correr
sobre una cinta ergométrica (capítulo 46) y
correr con raquetas de nieve (capítulo 37).
El entrenamiento en circuito se detalla en
el capítulo 43. Elige una o más de las acti-
vidades siguientes para complementar el
correr.
Danza aeróbica. Si te gusta moverte al
compás de la música, ésta puede ser tu
mejor opción para un divertido ejercicio de
entrenamiento cruzado. La danza aeróbica
desarrolla el equilibrio, la coordinación, la
flexibilidad y la forma muscular junto con
la forma aeróbica. La danza aeróbica que
implique saltar, brincar y botar es una acti-
vidad de impacto, igual que el correr. En
lugar de ejercicio aeróbicos de alto impac-
to, recomiendo rutinas aeróbicas de bajo
impacto que eviten el tener que dar saltos
y en cambio destaquen el movimiento de
la parte superior del cuerpo para elevar los
ritmos cardíacos. El step (subir y bajar de
un escalón) aeróbico es otra opción popu-
lar. Consta de movimientos al ritmo de la
música en que se sube y se baja de una pla-
taforma. Básicamente, se trata de un ejer-
cicio enérgico de bajo impacto que es
especialmente bueno para los cuádriceps.
Cualquiera que sea el programa que utili-
ces, ponte zapatillas apropiadas para la
actividad, no zapatillas para correr.
Ciclismo. El correr y el ciclismo se
complementan el uno al otro puesto que
fortalecen músculos opuestos de las pier-
nas; el ciclismo ejercita los cuádriceps y
los músculos del área de la espinilla (si se
cap 45 17/2/05 19:02 Página 550
Manual del corredor de competición
usan sujetadores para las puntas de los
pies) que se descuidan al correr. También
ayuda a incrementar la flexibilidad en las
articulaciones de la cadera y de la rodilla.
Se ha demostrado en varios estudios que
las sesiones de ciclismo regulares e inten-
sas usadas como complemento del correr
mejoran el rendimiento al correr.
El ciclismo al aire libre exige realmen-
te que fuerces el ritmo puesto que es fácil
descender las cuestas sin el menor esfuer-
zo. Las ascensiones en bicicleta elavarán
tu ritmo cardíaco mucho más que si subie-
ras las mismas pendientes corriendo. No es
fácil encontrar áreas para practicar el
ciclismo donde puedas forzar el ritmo
hasta una velocidad suficiente para conse-
guir hacer una buena sesión sin las inte-
rrupciones de las curvas, los semáforos,
los coches, los peatones y otros. Aunque el
ciclismo produce su propia brisa refres-
cante, de todas formas puedes deshidratar-
te, por lo que debes llevarte una botella de
agua. Tendrás que pedalear enérgicamente
al aire libre durante 5 o 6 km para igualar
1,5 km corriendo. El ciclismo de montaña
es popular por una buena razón: es diverti-
do. Puedes explorar caminos y terreno
accidentado mientras ejercita todo el cuer-
po. Todo este empujar y tirar para contro-
lar la bicicleta fortalece la parte superior
del cuerpo así como la inferior. En cami-
nos duros, el ciclismo de montaña es un
ejercicio de gran dificultad.
Pedalear en una bicicleta estática es un
ejercicio más seguro y consistente, basta
con que mantengas una velocidad y una
resistencia que te sitúe dentro de tus lími-
tes de entrenamiento. Montar en una bici-
cleta estática puede equivaler aproximada-
mente a correr minuto por minuto. Pero
puede resultar aburrido. Para hacerlo más
agradable, pon la bicicleta delante del tele-
booksmedicos.org
550
visor. O pasa el tiempo leyendo o escu-
chando música mientras sudas. Una buena
manera de hacer las cosas más divertidas
es hacer intervalos. Aumenta la resistencia
y/o el ritmo de pedaleo durante 1 o 3 minu-
tos y luego sigue con suavidad durante un
tiempo igual para recuperarte. Me gusta la
dificultad de las bicicletas computerizadas
que cambian automáticamente de marcha
en las subidas y en las bajadas. Otra opción
sugestiva son las bicicletas estáticas con
palancas para los brazos. Prueba las clases
de pedaleo rápido (pedaleo rápido con
marchas bajas) si quieres una sesión de
ejercicio verdaderamente intenso.
El ciclismo simula el movimiento de
las piernas al correr, mejorando la veloci-
dad de las piernas y la capacidad para
correr cuesta arriba. Trata de pedalear a un
número de revoluciones por minuto (rpm)
similar a tu ritmo de zancada por minuto al
correr. Un número de rpm más rápido
incrementa la velocidad de las piernas al
correr. Cuenta periódicamente tu ritmo de
zancada por minuto al correr y compáralo
con tus rpm en ciclismo. La mayor parte
de los ciclistas de competición pedalean a
un ritmo de 90 rpm, que es el ritmo de zan-
cada recomendado para los corredores de
competición. Una cadencia de 90 rpm
puede ser demasiado rápida para muchos
corredores, pero intenta al menos mante-
ner un ritmo de 80 rpm. Para mantener este
ritmo necesitas bajar tus marchas o reducir
la resistencia de la bicicleta. Hacer ejerci-
cio con una marcha alta con demasiada
resistencia produce una excesiva tensión
en las rodillas y reduce el número de rota-
ciones. Procura que la altura del asiento
sea la adecuada. Necesitas una ligera curva
en la rodilla en el momento más bajo de la
rotación. Comienza el ciclismo con suavi-
dad para permitir que los músculos de los
cap 45 17/2/05 19:02 Página 551
hombros y del cuello, las manos y los glú-
teos tengan tiempo para ajustarte al ejerci-
cio. La mayoría de los corredores descu-
bren que sus piernas se fatigan antes de
quedarse sin aliento al hacer ciclismo.
Esquí de fondo. El gurú del aeróbic,
Dr. Ken Cooper, lo clasifica como la acti-
vidad aeróbica número uno porque implica
a todos los músculos de la parte superior e
inferior del cuerpo en actividades enérgi-
cas. Los esquiadores de fondo están consi-
derados por muchos como los atletas de
mejor nivel de preparación física. La
acción de deslizamiento de las piernas for-
talece y extiende los músculos de la pier-
na, mientras que impulsándose con los
palos de esquí se fortalecen los hombros,
los brazos y los abdominales. En una
sesión vigorizante favoreces todos los
componentes de la puesta a punto. Otra
gran ventaja: rozas en lugar de golpear el
suelo, minimizando así el riesgo de lesio-
nes. Puedes beneficiarte de este ejercicio
para todo el cuerpo durante todo el año
usando un simulador de esquí de fondo.
Correr en agua profunda. Esta activi-
dad imita bien la de correr porque en rea-
lidad estás corriendo, pero sin las sacudi-
das. Corres en agua profunda usando un
artículo de flotación para mantenerte sus-
pendido. Mientras corres, la resistencia del
agua hace que todo tu cuerpo trabaje con
dureza, incluso la parte superior del
mismo. Mientras estás corriendo en el
agua, el ritmo cardíaco será entre un 10 y
un 15 % más bajo que para el mismo
esfuerzo en tierra. Se aplican los mismos
principios de entrenamiento. Este ejercicio
puede ser especialmente agotador cuando
lo pruebas por primera vez, por lo tanto
debes comenzar conservadoramente. Au-
booksmedicos.org
551
Entrenamiento especial
menta gradualmente desde unos pocos
minutos hasta 30 minutos o más . Si no tie-
nes acceso al agua profunda o a elementos
de flotación, puedes intentar correr en agua
poco profunda. Simplemente ponte de pie
con agua hasta la cintura y corre la anchu-
ra del extremo menos hondo de la piscina
(o paralelo a la orilla) contra la resistencia
del agua. También puedes correr en el
mismo lugar con agua hasta los muslos,
concentrándote en levantar las rodillas.
Entrenadores elípticos. Con entrena-
dores elípticos permaneces de pie sobre
pedales que giran trazando un óvalo alar-
gado mientras empujas. Es como el ciclis-
mo, pero tú estás de pie. Tus piernas pasan
por todo un abanico de movimientos por-
que es bueno para el estiramiento de los
músculos. Puedes hacer más kilometraje
con un impacto limitado. La fuerza de
impacto es sólo la mitad de la producida en
una cinta ergométrica, pero es una activi-
dad en la que se soporta el peso del cuer-
po, lo cual ayuda a mantener fuertes los
huesos. Me parece útil como precalenta-
miento antes de correr y para añadir unos
pocos kilómetros más a recorridos largos
sin sacudidas. Yo utilicé el mío para poder
volver a correr enseguida después de rom-
perme las costillas y las vértebras en una
caída. Puedes emplear palancas para los
brazos a fin de ejercitar la parte superior
del cuerpo y zancadas hacia atrás para ali-
viar el aburrimiento y ejercitar músculos
diferentes. En algunos modelos puedes
incrementar la elevación para correr cues-
ta arriba.
Deportes con raqueta. El tenis, el
racquetball (una especie de tenis jugado
contra un frontón) y el squash son exce-
lentes para desarrollar la forma muscular y
cap 45 17/2/05 19:02 Página 552
Manual del corredor de competición
la flexibilidad, y, si el juego es continuo y
vigoroso, la forma aeróbica. Juega senci-
llos, no dobles, a un nivel de intensidad tan
alto como te sea posible, con un descanso
mínimo entre cada volea. Los rápidos
arranques y paradas y los estallidos de
velocidad favorecen la velocidad de las
piernas y pueden sustituir hasta cierto
punto al entrenamiento de intervalos.
Remeros/montadores. Tanto si usas
una máquina para remar en un interior o
remas en un lago o en un río, se trata de una
excelente actividad aeróbica que impone
una tensión mínima en los huesos y en las
articulaciones. Ejercita la parte superior del
cuerpo así como la parte inferior del mismo
y puede ser un ejercicio muy duro. Remar
en un interior puede resultar aburrido, por
lo que el uso de intervalos o de dificultades
digitalizadas lo hace más divertido. Acon-
séjate sobre cómo es la forma apropiada
para mejorar el rendimiento y minimizar
las lesiones. Procura mantener la espalda
recta y evita someterla a tensiones excesi-
vas a base de permitir que las piernas, los
brazos y los hombros hagan el trabajo.
Remar en canoas o en kayak son otros dos
deportes similares y divertidos.
Los montadores son similares a las
máquinas de remar y también ofrecen una
tremenda sesión de puesta a punto total. Te
sientas sobre un asiento de bicicleta y tiras
hacia ti de una barra, usando diversos aga-
rres para ejercitar distintos músculos. La
intensidad de la sesión puede ajustarse
cambiando la posición de los pies o aña-
diendo más resistencia. Yo uso una de
estas máquinas como parte de mi circuito
de entrenamiento de pesos para fortalecer
la parte superior del cuerpo y mejorar la
amplitud de los movimientos mientras
añades unos pocos kilómetros EC más.
booksmedicos.org
552
Patinaje. Existen muchas opciones
para patinar en beneficio de la puesta a
punto: patinar con patines de ruedas, con
patines de ruedas en línea y patinar sobre
hielo. Si balanceas los brazos vigorosa-
mente, al patinar ejercitas tanto la parte
superior como la inferior del cuerpo. Debi-
do al movimiento lateral implicado, el
patinaje fortalece músculos que no se usan
mucho al correr: glúteos, abductores,
aductores y flexores de las caderas. En
particular desarrolla unos cuádriceps fuer-
tes. Necesitas patinar al doble de velocidad
a la que corres para obtener algún benefi-
cio aeróbico. Además, es preciso que sigas
patinando sin detenerte con los brazos y
las piernas siempre en movimiento. Pier-
des los beneficios del fitness si te dejas lle-
var por el impulso. Si optas por patinar en
carreteras y en aceras con corredores,
ciclistas, peatones y vehículos, ten cuida-
do. Y por favor, no zigzaguees por entre el
tráfico y no humilles a los corredores. Es
aconsejable ponerse un casco protector y
acolchamientos en las rodillas, muñecas
y codos. El patinaje es una actividad de no
impacto, hasta que te caes.
Fútbol y baloncesto. He visto a
muchos atletas con varios años como juga-
dores de fútbol convertirse en muy buenos
corredores. En función de la longitud y de
la intensidad del juego, un partido de fút-
bol puede suponer tener que correr entre
3,2 y 9,6 km a base de paradas y arranca-
das, incluida una gran cantidad de sprints.
En consecuencia, proporciona una buena
sesión de ejercicios aeróbicos y anaeróbi-
cos. El baloncesto es asimismo una gran
acondicionador en el que se corre mucho
parando y arrancando. También realizarás
un poco de acción anaeróbica de calidad al
esprintar arriba y abajo de la pista.
cap 45 17/2/05 19:02 Página 553
El movimiento lateral y las actividades
de arrancar y parar tales como el fútbol, el
baloncesto y los deportes con raqueta pue-
den imponer un estrés excesivo en las pier-
nas de los corredores y también incremen-
tar las probabilidades de torceduras de
tobillo. Además, estos deportes son activi-
dades en las que se sostiene el peso del
cuerpo que, combinadas con el correr, pue-
den dar lugar a lesiones por abuso. No te
pongas zapatillas para correr mientras jue-
gues a estos deportes o te arriesgarás a tor-
certe un tobillo. Ponto zapatillas con un
buen soporte lateral.
Escaleras ergométricas. Estas máqui-
nas proporcionan un beneficio aeróbico
similar al correr pero sin el impacto. No
saltas en el aire, por lo que la carga del
peso es compartida por ambos pies, y las
plataformas «ceden» cuando subes a ellas.
Subir escaleras es una acción muy similar
a correr porque estás levantando tu centro
de gravedad usando los músculos de las
piernas. Puesto que necesitas levantar bas-
tante las rodillas mientras haces el ejerci-
cio, subir escaleras fortalece realmente
los cuádriceps, que no trabajan mucho
corriendo en zonas llanas. Así mejoras la
longitud de la zancada al correr. El ritmo
de la zancada, sin embargo, no mejora
puesto que el giro de la pierna es más lento
en una escalera ergométrica. Para sacar el
máximo provecho de tu ejercicio, presta
atención a tu postura. No te inclines hacia
delante ni sujetes las barandillas. Balancea
los brazos igual que cuando corres para
incrementar la intensidad, pero estate pre-
parado para sujetar las barandillas o para
reducir la velocidad de la máquina si tienes
problemas para seguir el ritmo. Subir esca-
leras puede imponer una tensión excesiva
en los tendones de Aquiles. Para minimi-
booksmedicos.org
553
Entrenamiento especial
zar esto, no te impulses sobre la almohadi-
lla del pie como harías al correr; en vez de
ello, mantén los pies planos sobre el esca-
lón imagina que estás corriendo con los
pies planos.
Para mejorar el nivel de forma y redu-
cir el aburrimiento puedes seguir progra-
mas digitalizados de ejercicios de interva-
los. En mi club de fitness acepto el desafío
de la máquina «the Gauntlet», que arroja
estallidos de velocidad y subidas contra mí
a ritmos equivalentes a correr una milla
(1,6 km) en menos de 6 minutos. Cuando
he terminado con esta dura sesión estoy
empapado de sudor, pero mis músculos no
están lo destrozados que estarían si corrie-
ra tan rápido en los caminos o en una pista.
Una opción estimulante es un simula-
dor de subir cuestas que añade palancas las
cuales puedes empujar hacia abajo mien-
tras vas subiendo. Te sientes como un
mono trepando a un árbol, pero créeme, es
un lujoso ejercicio de puesta a punto total.
Natación. Es un ejercicio sin impacto
para todo el cuerpo. La natación realmente
fortalece la parte superior del cuerpo, que
es descuidada al correr, y la sección media
y la espalda, que son críticas para adoptar
una buena postura al correr. Estira los
isquiotibiales y los músculos flexores de
las caderas, que se tensan al correr. Tam-
bién mejora la flexibilidad de los tobillos,
la espalda y los hombros. Además, la
acción de masaje del agua ayuda a que los
músculos cansados se recuperen de la ten-
sión del ejercicio. La natación es probable-
mente la opción de entrenamiento cruzado
menos estresante, y por consiguiente ideal
después de una lesión. El movimiento del
agua alrededor del área lesionada tiene
beneficios terapéuticos, y la natación pare-
ce asegurar un mayor aporte de sangre a
cap 45 17/2/05 19:02 Página 554
Manual del corredor de competición
las áreas lesionadas y mejora las posibili-
dades de una recuperación rápida.
Al nadar hay que concentrarse de ver-
dad en la respiración. El resultado es que
aprendes a inhalar y exhalar de modo más
completo y rítmico. Este control de tu res-
piración se traslada a tu modo de correr y
te ayuda a controlar la «respiración de
pánico» que puede darse en las carreras.
Puesto que el cuerpo está completamente
rodeado por aguan hay un efecto de enfria-
miento. Puedes hacer ejercicio sin temor a
sobrecalentarte, por mucho calor que haga
al aire libre. Por tanto, es una opción estu-
penda cuando correr con calor y humedad
te está abatiendo. Los médicos recomien-
dan nadar, debido a la humedad de las pis-
cinas cubiertas, como la mejor opción para
corredores que padecen asma.
Al nadar, tu corazón latirá más despa-
cio por el mismo esfuerzo 10 latidos o más
por minuto que corriendo. No pasa nada si
dejas que el ritmo de tu corazón baje hasta
este punto, pero no mucho más. La nata-
ción es un ejercicio tan relajante que es
fácil reducir sin darse cuenta la intensidad
deseada. Un buen objetivo es nadar a un
ritmo cardíaco que sea al menos un 60 %
del máximo tuyo. Entre 6,4 y 8 km
de correr equivalen aproximadamente a
1,6 km de natación. Los nadadores poco
diestros pueden encontrarse con que el
ritmo de su corazón ascienda deprisa, y les
puede resultar difícil nadar durante largo
rato debido a una mala técnica o unos
«músculos de natación» no condicionados.
Unas pocas lecciones de natación pueden
ser una buena idea.
Has de tener paciencia y ser disciplina-
do para entrenarte en la limitada atmósfera
de la natación. Para variar y a fin de ejer-
citar diferentes músculos, varía tu veloci-
dad y usa diferentes estilos. Puede ayudar
booksmedicos.org
554
comenzar a nadar con diferentes estilos en
cada travesía de la piscina, o alternar una
travesía nadando duramente con un breve
intervalo de reposo en lugar de nadar una
monótona piscina tras otra.
Caminar/marcha atlética. La clave
para caminar a fin de favorecer la forma es
desplazarse a suficiente velocidad como
para producir un efecto de entrenamiento.
A medida que tu puesta a punto va mejo-
rando gracias al correr, más deprisa nece-
sitarás caminar. Esto significa realmente
balancear los brazos y dar zancadas rápi-
das. Para ayudar a mantener el ritmo car-
díaco al mínimo recomendado del 60 %
del máximo, puedes caminar mientras usas
pesos para las manos. Al balancear vigoro-
samente las manos cargadas con pesos
incrementarás rápidamente el ritmo car-
díaco. Hacer excursiones sobre caminos
accidentados y subir colinas, incluso mon-
tañas, es una actividad que puede ser muy
divertida y que proporciona buena forma
para toda la familia.
Mientras estuve sin correr durante casi
2 meses debido a una mala caída en que
me rompí las costillas y una vértebra, esta-
ba decidido a recorrer mis rutas del modo
que fuera para mantenerme en forma, tanto
física como mentalmente. Por tanto, las
hice caminando a ritmo muy rápido, usan-
do mi controlador del ritmo cardíaco para
mantenerlo por encima del 60 %. Mi vuel-
ta de 12,8 km que para hacerla corriendo
tardaba 1 hora, al principio, para hacerla
caminando necesité 2 horas. En lugar de
correr entre 80 y 96 km a la semana, cami-
né esa distancia. Incluí largas caminatas de
2:30 horas a fin de prepararme para mi
próximo maratón. Este programa me
absorbió mucho tiempo, pero también sir-
vió para quemar muchas calorías y mantu-
cap 45 17/2/05 19:02 Página 555
vo mis piernas en buena forma. Volví sua-
vemente a correr alternando 5 minutos
de esto último a ritmo rápido con 5 minu-
tos de caminar muy deprisa, también a lo
largo de mis rutas habituales. Al cabo de
unas pocas semanas podía correr 32 km
continuamente puesto que mi cuerpo esta-
ba acostumbrado a desplazarse largas dis-
tancias. Cuatro meses después de mi acci-
dente, completé el maratón de la ciudad de
Nueva York, corriendo todo el trayecto.
Todavía incorporo caminatas en mi pro-
grama general de entrenamiento.
La marcha atlética es la forma más
intensa de este tipo de ejercicio. Este depor-
te olímpico es una combinación de correr y
caminar sin los impactos del correr. La
marcha atlética es más rápida que el cami-
nar, pero más lenta que el correr. Un atleta
de categoría superior de marcha atlética
puede caminar 1 milla (1,6 km) en menos
de 6 minutos, pero la persona mediana se
desplazará a ritmos de entre 10 y 20 minu-
tos por cada 1,6 km. Un total de 4,8 km de
marcha atlética equivaldrán aproximada-
booksmedicos.org
555
Entrenamiento especial
mente a 6,4 km de correr. La marcha atléti-
ca exige impulsar enérgicamente las cade-
ras y balancear los brazos para impulsar el
cuerpo hacia delante, pero una parte de un
pie está siempre en el suelo. No tienes por
qué participar en carreras para disfrutar de
la marcha atlética, pero puedes competir si
quieres. La marcha atlética fortalece áreas
no afectadas por el correr ni por el caminar
regular para favorecer la buena forma: los
músculos de la parte delantera de las pier-
nas, los abdominales, los glúteos, la parte
superior del cuerpo y los brazos. Puesto que
quienes hacen marcha atlética aprenden a
impulsar los brazos con gran potencia, el
corredor que hace marcha atlética puede
mejorar también la forma de correr y llegar
a percibir el valor de la acción del brazo
para incrementar la velocidad al correr. La
forma de hacer la marcha atlética implica
hacer unos movimientos muy rápidos y rít-
micos con las caderas mientras avanzas por
la calle. Si puedes ignorar las miradas y los
comentarios de los curiosos, la marcha atlé-
tica es un ejercicio estupendo.
cap 45 17/2/05 19:02 Página 556

booksmedicos.org
cap 46 17/2/05 19:02 Página 557
CAPÍTULO 46
ENTRENAMIENTO EN LA CINTA
ERGOMÉTRICA
¿Que Bob Glover corre sobre una cinta
ergométrica? Hubiera tenido que salir de la
ciudad en medio de las risas si me hubieran
sorprendido corriendo sobre una de esos
artilugios en los años setenta. Pero ahora
Shelly-lynn y yo a menudo sacamos prove-
cho de nuestra cinta ergométrica. Y desde
luego no estamos solos. Las ventas de cin-
tas ergométricas superan a las de cualquier
otro equipo para hacer ejercicio en casa.
Incluso los corredores de elite corren
sobre cintas ergométricas. Ingrid Kristian-
sen se entrenaba durante los duros invier-
nos de Noruega con dos sesiones diarias en
su cinta ergométrica. Una vez por semana
corría 32 km en unas 2 horas. «Me gusta el
rato que paso en la cinta ergométrica»,
decía ella. «Me ayuda a desarrollar mucho
la concentración y la resistencia mental.
Cuando por fin puedo volver a correr por
los caminos, no tengo problemas para
correr largas distancias tanto en los entre-
namientos como en las carreras.» No tuvo
ningún problema para correr una gran dis-
tancia en el maratón de Londres de la pri-
mavera de 1985. Después de pasar un
invierno corriendo sobre todo en la cinta
ergométrica, estableció un récord mundial
de 2:21:06.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO
EN LA CINTA ERGOMÉTRICA
Me hacen preguntas continuamente
sobre el valor de correr en una cinta ergo-
métrica. En primer lugar, tiene el mismo
booksmedicos.org
557
valor aeróbico que correr al aire libre siem-
pre y cuando tu ritmo cardíaco esté dentro
de sus márgenes de entrenamiento. Un
recorrido de 30 minutos es un recorrido de
30 minutos. La cinta ergométrica elimina la
preocupación de tener que mantener un
ritmo apropiado. Así puedes concentrarte
en otras cosas tales como la forma de
correr, el modelo de respiración o la visua-
lización de una próxima carrera. Puedes
añadir la resistencia de subidas con sólo
pulsar un botón. De la misma manera pue-
des hacer desaparecer las cuestas. Si corres
sobre una cinta ergométrica en un gimna-
sio, no tienes que preocuparte por encon-
trar un compañero de entrenamiento, pue-
des estar rodeado por una sala llena de
personas haciendo ejercicio. Sin embargo,
las cintas ergométricas son tan populares
que muchos clubes han establecido límites
de 20 minutos. Puede que necesites cam-
biar a otra máquina aeróbica para comple-
tar tu sesión. La mejor opción: ten una
cinta ergométrica en casa. He aquí otros
beneficios del entrenamiento en una cinta
ergométrica.
Deja de hacer mal tiempo durante
tus sesiones. La cinta ergométrica te pro-
porciona un respiro tanto de tener que
correr con calor, frío o lluvia otra vez, o de
sentirte culpable por saltarte una sesión.
Una habitación para hacer ejercicio dotada
con aire acondicionado no sólo elimina el
calor, sino también la humedad y la conta-
cap 46 17/2/05 19:02 Página 558
Manual del corredor de competición
minación. Así se eliminan los lentos y
pesados recorridos del verano cuando las
condiciones son penosas y las reservas de
energía escasas. Además, la deshidratación
está controlada. No sólo perderás menos
líquidos debido al sudor, sino que además
podrás tener líquidos a manos para hidra-
tarte con facilidad. Pon un ventilador cerca
de la cinta ergométrica para mantenerte
fresco; te calentarías enseguida sin una
corriente de aire.
Correr bajo cubierta, donde el aire es
cálido y el suelo bueno, te permite correr
más rápido de lo que serías capaz en la
nieve o mientras llevas puestas varias
capas de ropa. Así te es más fácil evitar que
pierdas velocidad durante el invierno.
Durante los meses invernales, correr bajo
cubierta en una habitación cálida te ayuda-
rá a aclimatarte para las próximas carreras
con tiempo más caluroso.
Una buena opción para el mal tiempo es
dividir tus recorridos. Comienza con entre
30 y 60 minutos al aire libre (o el tiempo
que puedas tolerar) y luego entra en casa y
sube a la cinta ergométrica para completar
tu sesión. Acaba los recorridos partidos
bajo cubierta para estar confortable cuando
más lo necesitas. Correr de este modo
puede ser especialmente útil para sobrevi-
vir a recorridos largos en días calurosos o
fríos. Prueba dos al día unas pocas veces
por semana para aminorar el efecto de la
meteorología. Corre una vez al aire libre y
una vez bajo cubierta, por ejemplo por la
mañana y al atardecer.
Seguridad. Shelly-lynn y yo a menudo
corremos en nuestra cinta ergométrica en
lugar de salir después de oscurecer. Al via-
jar, elige un hotel que disponga de una
buena cinta ergométrica en su centro
deportivo.
booksmedicos.org
558
Prevención de las lesiones y rehabili-
tación. Si la cinta ergométrica absorbe
bien los impactos, éstos serán menores que
sobre el pavimento. Las cintas ergométri-
cas eliminan las inclinaciones halladas en
la mayor parte de las superficies pavimen-
tadas. Estos factores reducen el riesgo de
sufrir lesiones. Correr con la cinta ergomé-
trica formando una bajada se prescribe a
menudo como el medio más seguro de vol-
ver a correr tras una lesión.
Conflictos de horarios. Algunas
veces, un recorrido rápido sobre una cinta
ergométrica es el único modo de encontrar
un momento para correr. Si tienes que estar
presente para atender una importante lla-
mada telefónica, pon el teléfono junto a la
cinta ergométrica. Los padres pueden hacer
ejercicio mientras vigilan a sus hijos. Tam-
bién complacerás a tu pareja si a veces
corres en casa en lugar de dejarlo solo.
Días extra o suaves. Puedes introducir
unos pocos recorridos fáciles cada semana
para incrementar el kilometraje. Algunas
veces salto encima de la cinta ergométrica
mientras miro las noticias. Usa los recorri-
dos en la cinta ergométrica para recuperar-
te de un entrenamiento duro o para cuidar
una lesión. La máquina ofrece menos
impacto que los caminos y elimina las ago-
tadoras cuestas. Pon una velocidad suave y
mantenla así.
ADAPTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
AL AIRE LIBRE
En una cinta ergométrica puedes hacer
virtualmente cualquier recorrido que pue-
des hacer al aire libre.
Entrenamiento de la velocidad.
¿Quieres correr intervalos de 1 milla
(1,6 km) en 6 minutos cada uno? Pon en
cap 46 17/2/05 19:02 Página 559
marcha la cinta ergométrica, precaliéntate
con 1,6 o 3,2 km corriendo a un ritmo
suave, y luego fija la velocidad a
16 km/hora (6 minutos por cada 1,6 km).
Cuando tus 6 minutos se han acabado, has
corrido 1,6 km en 6 minutos. Reduce la
velocidad a un período de recuperación
suave y repítelo. La cinta ergométrica te da
la seguridad de que mantendrás el ritmo.
Lo único que debes hacer es aguantar. Los
recorridos de regularidad pueden lograrse
con mayor precisión sobre una cinta ergo-
métrica. Establece el ritmo en, por ejem-
plo, 20 segundos por cada 1,6 km más des-
pacio que para el ritmo de una carrera de
10 km y descansa entre 15 y 30 segundos.
Los recorridos fartlek pueden ser tuyos
pulsando un botón. Varía la velocidad y la
elevación para que el recorrido siga siendo
dificil. Las cintas ergométricas son espe-
cialmente valiosas para repeticiones en
cuestas. Marca el grado de pendiente dese-
ado y completa el tiempo. Luego nivélala
y reduce el ritmo para el período de recu-
peración. Una ventaja especial: no tienes
los peligrosos descensos para regresar a la
salida. «Correr cuestas» sobre una cinta
ergométrica es particularmente útil para
corredores que no tienen cuestas naturales
en sus rutas.
Recorridos largos. Aunque correr lar-
gos trayectos al aire libre es más específi-
co para las carreras de maratón, puedes
introducir la totalidad o partes de tus re-
corridos largos en una cinta ergométrica.
Esto es particularmente útil cuando las
condiciones meteorológicas son extremas.
Participación en carreras como
práctica. Algunas máquinas ofrecen pro-
gramas que varían la velocidad y la eleva-
ción mientras vas corriendo. Simulan las
booksmedicos.org
559
Entrenamiento especial
tensiones de las carreras. También puedes
programar tus propias rutas. Puedes inclu-
so practicar descensos: pon un trozo de
madera debajo del soporte posterior y
comienza a correr.
SUPERAR EL ABURRIMIENTO
Muchos corredores tienen la sensación
de que correr en una cinta ergométrica es ir
rápido hacia ningún sitio. Para hacerlo
menos monótono, varía la velocidad y la
elevación. Escucha música. Shelly-lynn
prefiere las marchas enérgicas y la potente
música clásica. Mira la televisión. Graba
en vídeo eventos en pista y carreras por
caminos y míralos para inspirarte. Yo divi-
do mis recorridos en mitades; a medio
camino me tomo un corto descanso, que
me permite concentrarme mejor en la
segunda mitad del recorrido.
ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
EN CINTA ERGOMÉTRICA
Correr en una cinta ergométrica es algo
distinto de correr al aire libre. En primer
lugar, produce la sensación de que estás
corriendo mucho más deprisa de lo que
indica el panel de control. La cinta ergo-
métrica tira de tus pies, aumentando tu
sensación de mayor velocidad. Pero no es
sólo que estés percibiendo como si fueras
más rápido, sino que hace falta menos
esfuerzo. Se necesita aproximadamente un
7 % menos de energía, equivalente a correr
por una bajada levemente inclinada, para
correr sobre una cinta ergométrica plana
en lugar de una carretera plana. ¿Por qué?
No te enfrentas a ninguna resistencia del
aire porque tu cuerpo no se está desplazan-
do hacia delante, ni te encuentras con vien-
tos de cara. Cuando tu pie golpea la super-
ficie en movimiento hay menos acción de
frenado que sobre superficies estaciona-
cap 46 17/2/05 19:02 Página 560
Manual del corredor de competición
rias. La cinta ergométrica hace parte del
trabajo por ti: no necesitas impulsarte con
tanta fuerza como deberías hacerlo sobre
la superficie de un camino.
Puesto que puedes correr a un ritmo
determinado con mayor facilidad sobre una
cinta ergométrica, debes correr ligeramente
más rápido para mantener tu esfuerzo a un
nivel constante –aproximadamente entre
15 y 30 segundos por milla (1,6 km) sobre
una cinta ergométrica plana en compara-
ción con un camino plano–. Como opción
para correr más rápido sobre la cinta ergo-
métrica para igualar el esfuerzo al aire
libre, incrementa la inclinación un 1-2 %.
Ten en cuenta que el ritmo por kilómetro
indicado en las máquinas computerizadas
puede ser impreciso. Con tal de que te ejer-
cites con el mismo esfuerzo percibido o
ritmo cardíaco, el ritmo exacto no es
importante. No confíes tampoco en tus
indicadores de kilometraje. En lugar de
ello, calcúlalo en función del tiempo trans-
currido.
La forma de correr puede cambiar en
una cinta ergométrica. Para mantener el
ritmo con una cinta en movimiento,
los corredores tienden a inclinarse hacia
booksmedicos.org
560
delante o a correr levantándose demasiado
sobre las puntas de los pies. Esto combina-
do con el leve movimiento de arrastre de
los cinturones puede producir problemas
en la parte inferior de las piernas en el ten-
dón de Aquiles. Concéntrate en la buena
forma y procura precalentarte lentamente
antes de adoptar tu ritmo. Los primeros
recorridos sobre una cinta ergométrica
deben realizarse a un ritmo más lento y
una distancia inferior a la normal para
poder adaptarte a la sensación de la máqui-
na. Necesitas acostumbrarte al ritmo y
tener la seguridad de que no vas a salir
volando por atrás.
Si eres un corredor dedicado a la cinta
ergométrica y tienes previsto participar en
varias carreras por caminos, sería una
buena idea correr por estas vías unas pocas
veces a la semana para acostumbrarte a la
superficie. En realidad algunos corredores
se entrenan para el maratón exclusivamen-
te en cintas ergométricas. Les aconsejo
que vayan introduciendo recorridos largos
sobre pavimento a fin de prepararse para el
estrés del maratón, pero que sigan en la
cinta ergométrica en la mayor parte de sus
recorridos si es esto lo que les gusta.
cap 47 17/2/05 19:02 Página 561
CAPÍTULO 47
ENTRENAMIENTO CON UN
CONTROLADOR CARDÍACO
El ritmo cardíaco es un buen punto de
referencia de cómo responde fisiológica-
mente el cuerpo de un corredor al entrena-
miento. El ritmo cardíaco, o pulso, es el
número de veces que late tu corazón por
minuto. Refleja la cantidad de trabajo que
debe hacer el corazón para aportar sangre
al cuerpo mientras se hace ejercicio. En
general, cuanto más deprisa late, es que
más duro es el ejercicio que estás hacien-
do. Cuanto más lentos sean los latidos en
respuesta al ejercicio enérgico, mejor es tu
estado físico. Por ejemplo, quizá tu cora-
zón late 140 veces por minuto a un ritmo
de 8 minutos por milla (1,6 km) para un
recorrido suave de 8 km. Después de
quizá 2 meses de entrenamiento de cali-
dad, puede elevarse a tan sólo 130 o 135
pulsaciones por minuto a la misma veloci-
dad y en las mismas condiciones.
Cuatro niveles de ritmos cardíacos
son importantes para el desarrollo de un
programa de entrenamiento seguro y
efectivo: los ritmos cardíacos en reposo,
máximo, de entrenamiento y de recupera-
ción.
RITMO CARDÍACO EN REPOSO (RCR)
Es tu ritmo cardíaco cuando estás des-
cansando, bien al despertarte por la maña-
na (antes de saltar de la cama) o bien
cuando estás muy relajado durante el día.
Tu ritmo cardíaco antes del ejercicio no es
el mismo que el RCR. Puesto que el cuer-
po se prepara para cuando se le pida entrar
booksmedicos.org
561
en acción, el ritmo cardíaco previo al ejer-
cicio será más alto que cuando estás rela-
jado. El RCR medio para los hombres es
de entre 60 y 80 pulsaciones por minuto y
para las mujeres, entre 70 y 90. El RCR
suele reducirse con la edad. Los indivi-
duos sedentarios pueden tener RCR de
más de 100 pulsaciones por minuto. A
medida que tu nivel de preparación física
mejora, el RCR disminuye. El RCR de un
individuo bien condicionado puede ser de
alrededor de 60 o incluso menos. Los atle-
tas serios dedicados a deportes de resis-
tencia a menudo tienen RCR del orden de
entre 40 y 50 pulsaciones por minuto;
algunos atletas de elite han llegado a dar
28 pulsaciones por minuto. Anota tu RCR
cada mañana en tu diario. Esta cifra, a lo
largo de una temporada de entrenamiento,
es una buena forma de medir la buena
forma. El RCR puede servir como señal
de aviso de sobreentrenamiento. Un RCR
por la mañana superior en un 10 % a la
media puede indicar que no te has recupe-
rado suficientemente del entrenamiento.
Descansa o reduce el entrenamiento hasta
que el RCR vuelva a ser normal. Un RCR
alto puede ser un síntoma de enfermedad.
Puede aumentar si no tienes un sueño de
calidad, si estás sobreestresado o deshi-
dratado, o si consumes demasiada cafeína.
Incrementos significativos pueden deber-
se a extremos de temperatura y de altitud.
También puede aumentar o disminuir con
distintos medicamentos.
cap 47 17/2/05 19:02 Página 562
Manual del corredor de competición
RITMO CARDIADO MÁXIMO (RCM)
Al hacer ejercicio, el ritmo cardíaco
aumenta en respuesta directa a la intensi-
dad del esfuerzo hasta que estás o te apro-
ximas al punto de agotamiento. En este
punto el corazón llega a su máxima capa-
cidad y no puede latir más deprisa. A este
nivel se le denomina ritmo cardíaco
máximo. El RCM disminuye con la edad
en alrededor de 1 pulsación por minuto en
el caso de los adultos, y quizás un poco
menos para corredores mayores con un
gran nivel de forma. Conocer tu RCM es
esencial para los programas de entrena-
miento basados en el control del ritmo
cardíaco. Que los márgenes del ritmo car-
díaco de entrenamiento sean precisos
depende de un RCM preciso.
Existen tres métodos para determinar
el RCM: pruebas en el laboratorio, prue-
bas en el campo y estimaciones basadas
en fórmulas. El modo más preciso para
medir el RCM es hacerlo en un laborato-
rio de fitness con una prueba de la absor-
ción máxima de oxígeno. Los científicos
controlan el ritmo cardíaco con un elec-
trocardiograma mientras se aumenta pro-
gresivamente la carga de trabajo en una
cinta ergométrica. Los corredores muy
expertos y que se hallan en buena forma
física pueden estimar su RCM con bas-
tante precisión al hacer una de las pruebas
siguientes mientras corren. El ritmo car-
díaco más alto que alcances, generalmen-
te hacia el final del recorrido de prueba,
será tu RCM. Para mejores resultados,
usa un controlador del ritmo cardíaco. De
ser posible, haz que otro corredor te
ayude a forzarte al final de estos recorri-
dos para llegar lo más cerca posible de tu
RCM. Puesto que el RCM cambiará lige-
ramente a medida que envejezcas, la
prueba debes hacerla al menos una vez al
booksmedicos.org
562
año. He aquí cuatro ejemplos de pruebas
del RCM.
Prueba de los 800/1.600 m. Precalién-
tate durante 30 minutos a un ritmo suave.
Luego corre 400 m duramente con un
esfuerzo aproximado del 95 %. Corre
todavía con mayor dureza en el segundo
tramo de 400 m para completar la prueba
de los 800 m. Es posible que necesites
repetirla después de un breve período de
recuperación de 2 minutos si crees que
puedes llegar a una cifra de RCM más alta.
Una prueba alternativa es correr 1.600 m
con un esfuerzo máximo.
Prueba en una subida empinada.
Precaliéntate durante 30 minutos a un
ritmo suave. Luego corre por una subida
bastante empinada entre 1:30 y 3 minutos
a un ritmo duro. Vuelve corriendo despa-
cio para recuperarte y luego vuelve a subir
la cuesta con mucha fuerza. Esta vez corre
los últimos 90 m a máxima velocidad.
Corre la pendiente entre tres y cinco veces
si es preciso para alcanzar el RCM más
alto posible.
Prueba de una carrera de 5/10 km.
Participa en una carrera de 5 o 10 km a un
ritmo duro y sostenido. Cuando te falten
1.600 m para finalizar la carrera debes
estar a 5 o 10 pulsaciones de distancia de
tu RCM.
Prueba en la cinta ergométrica. Imita
las sofisticadas pruebas de laboratorio.
Después de precalentarte con 20 minutos
de correr suave sobre una cinta ergométri-
ca plana, incrementa tu velocidad hasta tu
ritmo regular: alrededor del 85 % del RCM
estimado. Es decir, aproximadamente de
15 a 30 segundos por cada 1,6 km más des-
cap 47 17/2/05 19:02 Página 563
pacio que para el ritmo de una carrera de
10 km. Cada minuto, incrementa la eleva-
ción en un 2 % mientras mantienes cons-
tante la velocidad. Cuando tu ritmo cardí-
aco llegue a su nivel más alto, habrás
llegado cerca de tu RCM.
Si eres capaz de forzarte a ti mismo,
llegarás hasta 5 o 10 pulsaciones de tu
RCM con estas pruebas. Si no quieres
someterte a pruebas formales, basta con
que te pongas un controlador del ritmo car-
díaco durante las sesiones duras de veloci-
dad y las carreras. Sabrás que tu RCM será
al menos tu ritmo cardíaco más elevado
que nunca hayas registrado. Estos métodos
agotadores no son aconsejables para los
corredores que no están en buena forma
física. El RCM es específico de cada
deporte. Tienes que hacer una prueba de
RCM para cada actividad; los ciclistas y
los nadadores, por ejemplo, pueden tener
un RCM de entre 5 y 15 pulsaciones
menos que el alcanzado al correr.
Estimación mediante fórmulas
He aquí algunas fórmulas que los cien-
tíficos del ejercicio usan para estimar el
RCM de corredores que no quieren agotar-
se con pruebas.
Resta la edad a partir de 220. Ésta es
la fórmula más común. Presupone que
pierdes una pulsación del RCM cada año
conforme te vas haciendo mayor. A la edad
de 50 años, por ejemplo, el mío era de 220
menos 50 para un RCM estimado de 170;
el Shelly-lynn a la edad de 35 años era de
185. Algunos estudios indican que las
mujeres tienen un RCM más elevado que
los hombres y se recomienda que las muje-
res resten su edad a partir de 226 para
determinar el RCM. De este modo, el de
Shelly-lynn aumentaría hasta 191. Yo
booksmedicos.org
563
Entrenamiento especial
recomiendo emplear la misma fórmula
para hombres y mujeres. Los corredores
que tienen un muy buen nivel de forma
tienden a tener un RCM ligeramente infe-
rior (entre 5 y 10 pulsaciones por minuto)
que los individuos no entrenados de la
misma edad. Puesto que las fórmulas fue-
ron determinadas usando la población no
preparada físicamente, algunos expertos
sugieren que los corredores de competi-
ción sumen 5 o 10 puntos para modificar la
fórmula: de 225 a 230 menos la edad. De
lo contrario, sus márgenes de entrenamien-
to pueden ser ligeramente menores.
Resta la mitad de tu edad de 205. Esta
fórmula puede tener su mejor aplicación en
los atletas mayores. Se basa en la teoría de
que los corredores de más de 30 años que
han estado «crónicamente en buena forma»
pierden menos de una pulsación al año de
su RCM. La fórmula de 220 menos la edad
puede dar como resultado unos márgenes
de entrenamiento demasiado fáciles para
estos atletas. Por este motivo se emplea
esta fórmula: RCM = 205 menos la edad.
En consecuencia, para un corredor en
buena forma de 50 años, el RCM aumenta
de 170 a 180.
RITMO CARDÍACO DE
ENTRENAMIENTO (RCE)
¿Cuál debe ser tu ritmo cardíaco de
entrenamiento mientras te entrenas? Nece-
sitas correr a una intensidad lo bastante
alta como para obtener un efecto de entre-
namiento suficiente, pero sin estresar
excesivamente el cuerpo. Para incrementar
con seguridad la capacidad de resistencia,
corre a un ritmo sostenido dentro de tu
RCE estimado. Estos límites se sitúan
entre dos cifras: un ritmo cardíaco mínimo
y un ritmo cardíaco reducido. Entre el
cap 47 17/2/05 19:02 Página 564
Manual del corredor de competición
70-85 % del RCM es donde el condiciona-
miento aeróbico mejora más, aunque algu-
nos recorridos suaves de entre el 60-70 %
seguirán siendo beneficiosos. ¿Cómo se
relaciona esto con el ritmo por milla
(1,6 km) para los entrenadores de compe-
tición altamente entrenados? Un ritmo de
2 minutos por cada 1,6 km más despacio
que tu ritmo de carrera de 10 km es apro-
ximadamente igual al 70 %; y un minuto
más despacio que el ritmo de 10 km es
igual más o menos al 80 %.
Por encima del 85 % del RCM harás un
gran esfuerzo (y agonía) extra con poco
valor adicional para la forma aeróbica.
Pero para rendir bien en las carreras nece-
sitas entrenarte intensamente. En algún
punto situado entre el 80 y el 90 % del
RCM es donde el entrenamiento aeróbico
se convierte en entrenamiento anaeróbico.
El área sita entre el entrenamiento aeróbi-
co y el entrenamiento anaeróbico se llama
umbral anaeróbico o del lactato. El ritmo
aproximado para el umbral es de entre 10
y 30 segundos por milla (1,6 km) más des-
pacio que el ritmo para una carrera de
10 km. Si fuerzas tu ritmo cardíaco por
encima de este umbral, estarás corriendo
anaeróbicamente y comenzarás a acumular
rápidamente ácido láctico, lo cual te lleva-
rá a la fatiga. La mayoría de los corredores
se ejercitan a entre el 85 y el 95 % de su
RCM durante las sesiones duras y las
carreras.
Establece una sólida base de resisten-
cia con mucho entrenamiento dentro de los
límites recomendados para el RCE antes
de añadir recorridos largos y carreras. Pue-
des, y debes, hacer ajustes durante los
recorridos para mantenerte dentro de tu
RCE. Al reducir el ritmo puedes disminuir
tu ritmo cardíaco; acelerándolo, puedes
elevarlo. Si tu RCE es superior a lo normal
booksmedicos.org
564
para el esfuerzo que estés haciendo, inves-
tiga las razones de ello. Los extremos de
calor y de frío, el viento de cara y las cues-
tas son algunas de las posibles razones evi-
dentes. Otras son la deshidratación y la
disminución de las reservas de glucógeno.
El sobreentrenamiento, incluida la falta de
recuperación de recorridos duros o prolon-
gados, puede ser también una razón. Redu-
ce el ritmo, acorta el recorrido o tómate
uno o más días de descanso sin correr. Asi-
mismo, si el RCR es elevado por alguna de
las diversas razones antes mencionadas, el
RCE puede verse afectado.
El RCE basado en un RCM mediante
fórmulas es solo estimativo. Algún error es
posible. Puedes encontrarte con que pue-
des superar tu entrenamiento reducido sin
respirar fuerte. O puedes estar cansado en
el nivel inferior de tus límites. Este sistema
es un objetivo general de entrenamiento
basado en los promedios de muchos indi-
viduos. Va muy bien para la mayoría de los
corredores, pero algunos no encajan en los
promedios. Deja que tu cuerpo te diga qué
es lo mejor. Cuando dudes, básate en el
sistema de la prueba del hablar: corre a un
ritmo con el que puedas conversar.
Determinación del RCE
1. Determina el RCM. Usa los diversos
métodos detallados anteriormente. Por
ejemplo, yo usaría mi RCM estimado
de 170 a la edad de 50 años.
2. Multiplica el RCM por el 60 % para
determinar el límite inferior de tu zona
del ritmo cardíaco de entrenamiento
para recorridos suaves (el 60 % de 170
es 102).
3. Multiplica el RCM por el 70 % para
determinar el límite superior de los
recorridos fáciles y el límite inferior de
la mayoría de recorridos de entrena-
cap 47 17/2/05 19:02 Página 565

Entrenamiento especial

TABLA 47.1. LÍMITES DEL RITMO CARDÍACO DE ENTRENAMIENTO*

Edad 60 % 70 % 85 % Máximo
15-19 123-121 144-141 174-171 205-201
20-24 120-118 140-137 170-167 200-196
25-29 117-115 136-134 166-162 195-191
30-34 114-112 133-130 161-158 190-186
35-39 11-109 129-127 157-154 185-181
40-44 108-106 126-123 153-150 180-176
45-49 105-103 122-120 148-145 175-171
50-54 102-100 119-116 144-141 170-166
55-59 99-97 115-113 140-137 165-161
60-64 96-94 112-109 136-133 160-156
65-69 93-91 108-106 132-128 155-151
70-74 90-98 105-102 127-124 150-146
75-79 87-85 101-99 123-120 145-141
* Pulsaciones por minuto como porcentaje del RCM basado en la fórmula de 220 menos la edad. Los límites del
ritmo cardíaco listados están relacionados con los límites de edad también listados. Interpólalos para determinar
tus límites de entrenamiento si estás entre los límites de edad.

miento aeróbicos (el 70 % de 170 es máximo 20 pulsaciones más que en tu

119).
4. Multiplica el RCM por 85 por ciento
para determinar el límite superior de tu
zona de ritmo cardíaco de entrena-
miento (el 85 % de 170 es 145). En
nuestro ejemplo, debo hacer la mayor
parte de mis recorridos entre 119 y 145
pulsaciones por minuto.
Para ahorrarte las operaciones matemá-
ticas para determinar el RCE, utiliza la
tabla 47.1.
RITMO CARDÍACO DE RECUPERACIÓN
Un enfriamiento adecuado es esencial
después de todos los recorridos. Consiste
en caminar con suavidad durante 5 o 10
minutos y a continuación en hacer estira-
mientos. El objetivo del enfriamiento es
hacer descender tu ritmo cardíaco a como
RCR previo al calentamiento. Si tardas
mucho tiempo en conseguir que tu ritmo
cardíaco descienda, quizá te estás ejerci-
tando demasiado duramente o no te has
enfriado correctamente. Tu ritmo cardíaco
puede tardar más tiempo en recuperarse si
corres con tiempo caluroso o a gran alti-
tud. Cuanto mejor sea tu nivel de prepara-
ción física, más deprisa se recuperará tu
ritmo cardíaco tras el ejercicio.
ENCONTRAR EL RITMO CARDÍACO
POR EL TACTO
Puedes medir tu ritmo cardíaco
manualmente en varios puntos de tu cuer-
po, incluido el costado izquierdo del pecho
(directamente encima del corazón) o en la
muñeca vuelta hacia arriba (directamente
debajo del dedo índice). Usa los dedos
para tomar esta medida, pero no el pulgar,

booksmedicos.org
565
cap 47 17/2/05 19:02 Página 566

Manual del corredor de competición

TABLA 47.2. LÍMITES RECOMENDADOS DEL RITMO

CARDÍACO DE ENTRENAMIENTO

Porcentaje del RCM Recomendado para

Del 60-70 % Días de recuperación suaves y recorridos prolongados suaves.

Del 70-85 % Fitness aeróbico máximo.

Del 85-90 % Umbral entre el correr aeróbica y anaeróbicamente; en algún punto sito entre estos
límites no puedes hablar cómodamente mientras corres. Para la mayoría de los
corredores, este punto se halla en el 85 % más o menos.
Es el ritmo de correr con regularidad.

Del 85-98 % Límites para el entrenamiento de la velocidad a ritmo de carrera o superior.

ya que tiene su propio pulso. El lugar más comprobado tu pulso. Al principio, es

común para tomar el ritmo cardíaco es en
la arteria carótida, que se halla justo delan-
te del gran músculo vertical sito a lo largo
de los costados del cuello debajo de la
mandíbula. Busca con suavidad el pulso
allí con las yemas de los dedos índice y
corazón. No presiones con demasiada
fuerza, ya que así se reduce el ritmo car-
díaco.
Cuenta el número de pulsaciones
durante 10 segundos y multiplícalo por 6.
Esto te dará tu ritmo cardíaco por minuto.
Por ejemplo, si cuentas 20 pulsaciones en
10 segundos y los multiplicas por seis, tu
ritmo cardíaco es aproximadamente de
120 pulsaciones por minuto. Es más difícil
contar el ritmo cardíaco durante el ejerci-
cio que el RCR. Tendrás que detenerte bre-
vemente para hacerlo. Cuenta inmediata-
mente después de pararte, o de lo contrario
tu ritmo cardíaco bajará con demasiada
rapidez como para poder tomar una medi-
da precisa. No es necesario saltar sobre el
terreno mientras cuentas. Vuelve suave-
mente a correr tan pronto como hayas
posible que quieras controlar tu ritmo car-
díaco tres o cuatro veces durante un re-
corrido. Más adelante, cuando hayas des-
arrollado tu capacidad para percibir el
ritmo, puedes optar por controlar tu ritmo
cardíaco hacia la mitad de tu sesión e
inmediatamente al final de tu recorrido.
El control del ritmo cardíaco mediante
el tacto es incómodo e inexacto. Resulta
difícil pararse súbitamente y ponerse a
contar pulsaciones cardíacas cuando estás
soplando, resoplando y sudando. Además,
si no estás corriendo, tu ritmo cardíaco
baja con rapidez mientras estás contando.
CONTROLADORES DEL RITMO CARDÍACO
Midiendo el ritmo cardíaco con preci-
sión, los corredores pueden sacar mayor
provecho del tiempo pasado entrenándose.
El modo más eficaz y sencillo de seguir el
ritmo cardíaco es llevando puesto un con-
trolador. Son sencillos de usar. Un trans-
misor de poco peso está sujeto a través del
pecho con una cinta elástica ajustable.
Unos electrodos perciben las señales eléc-

booksmedicos.org
566
cap 47 17/2/05 19:02 Página 567
tricas del corazón desde la piel, y transmi-
ten esta información a un controlador
puesto en la muñeca. Es como un reloj de
pulsera, con la salvedad de que además
de la hora del día y el tiempo que llevas
corriendo, también indica digitalmente
mediante destellos tu ritmo cardíaco en
reposo, mientras corres, mientras te recu-
peras y en cualquier otro momento.
Con un controlador no tienes que in-
terrumpir tu ejercicio para comprobar el
ritmo cardíaco, basta con leer el reloj. Ade-
más, puedes ver cómo reacciona tu ritmo
cardíaco a las cuestas, al calor, la hume-
dad, el viento, los cambios de ritmo, etcé-
tera. Obtienes una información instantánea
y precisa. Los modelos más lujosos dispa-
ran alarmas si superas o bajas de unos
límites de entrenamiento predeterminados.
Te dan todo tipo de datos: el ritmo cardía-
co medio del recorrido, cuántos minutos
has estado corriendo por encima y por
debajo de tus límites, y el ritmo cardíaco
más alto y más bajo alcanzado mientras
has estado corriendo. Incluso puedes con-
seguir modelos que descargan datos en tu
ordenador.
Yo no me pongo mi controlador en
todos y cada uno de mis recorridos. Para
mí esto resulta demasiado estresante. Me
produce la impresión de que se me está
sometiendo constantemente a prueba, pri-
vándome del puro goce del correr. Me
parece motivador usarlo unas pocas veces
a la semana ya que me da algo sobre lo que
pensar. A muchos corredores, sus controla-
dores les parecen tan valiosos como sus
zapatillas para correr y se las ponen en
todas las sesiones. A la mayoría les es
beneficioso ponerse un controlador al
menos ocasionalmente.
He aquí unos variados consejos para
usar controladores:
booksmedicos.org
567
Entrenamiento especial
• Humedece las áreas de contacto de los
electrodos para que el transmisor pueda
recoger con mayor facilidad lecturas pre-
cisas.
• Si tu controlador parece haber enloqueci-
do pero pronto vuelve a la normalidad,
puede deberse a interferencias eléctricas
procedentes de varias fuentes, tales como
cables eléctricos y material electrónico
(incluida tu cinta ergométrica). Si corres
demasiado cerca de otro corredor que
lleve puesto un controlador, tu transmisor
puede recoger su señal en lugar de la
tuya. De hecho, Shelly-lynn y yo hemos
«intercambiado señales» unas pocas
veces.
• Procura que la cinta del pecho esté ade-
cuadamente puesta sobre el centro del
mismo. Para las mujeres, debe ir justo
debajo del sujetador. La marca Polar
hace unos sujetadores deportivos espe-
ciales que incorporan puntos de inser-
ción para la cinta del pecho. Puede ser
más cómodo para muchas mujeres.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON
UN CONTROLADOR DEL RITMO CARDÍACO
Previene el sobreentrenamiento. Un
entrenamiento seguro y efectivo mejora
con un controlador. Permanece dentro de
tu zona de entrenamiento para evitar
correr demasiado deprisa. Esto puede exi-
girte reducir la velocidad. Comprueba tu
controlador periódicamente para estar
seguro de que no has incrementado la
intensidad. Los controladores sirven como
un buen freno.
Previene el subentrenamiento. Unos
pocos corredores corren demasiado despa-
cio muy a menudo. La mayoría de los
recorridos deben estar entre los límites del
cap 47 17/2/05 19:02 Página 568
Manual del corredor de competición
70 y el 80 %; entre el 85 y el 95 % para el
entrenamiento de la velocidad.
Recorridos de regularidad. El objeti-
vo es correr en tu umbral del lactato: del
85 al 90 % aproximadamente del RCM.
Puedes estimar esta intensidad mediante el
ritmo con el que corres (de 10 a 30 segun-
dos más despacio que para el ritmo de
10 km), pero el ritmo cardíaco es un con-
trolador mucho más efectivo.
Intervalos. Los intervalos cortos
deben correrse entre los límites del 85 y el
90 % en los intervalos largos. El controla-
dor puede ayudarte también a juzgar tu
período de recuperación. La norma acepta-
da es esperar a que el ritmo cardíaco de
recuperación esté por debajo de 120 antes
de volver a correr. Un buen objetivo es
esperar hasta que el ritmo cardíaco esté por
debajo del 65 % del RCM antes de empe-
zar el intervalo siguiente.
Control del estado de forma. Yo com-
pruebo periódicamente mi forma en una
ruta con la que estoy familiarizado. Por
ejemplo, corro a un ritmo de 8 minutos
por milla (1,6 km) para mi ruta regular de
12,8 km y anoto mi ritmo cardíaco medio
del recorrido. Repito este recorrido varias
semanas más tarde bajo condiciones
meteorológicas similares. Si observo una
mejora en el ritmo cardíaco medio, es que
mi forma ha mejorado.
Ritmo en las carreras. Algunos corre-
dores, incluida Shelly-lynn, participan en
carreras con controladores para que puedan
juzgar mejor la intensidad de su esfuerzo.
Les evita arrancar demasiado deprisa, redu-
ciendo mucho la velocidad durante la carre-
ra sin darse cuenta (especialmente en una
booksmedicos.org
568
fase avanzada de la carrera cuando corren
solos), o subir cuestas con demasiada agre-
sividad. Las particiones por millas (1,6 km)
proporcionan información infrecuente y en
ocasiones imprecisa en cuanto al esfuerzo.
En lugar de intentar hacer una carrera a un
ritmo sostenido, trata de correr la carrera
con un esfuerzo constante a base de mante-
ner el nivel del ritmo cardíaco del comien-
zo. Más tarde podrás acelerar si te sientes
bien. Con la experiencia descubrirás cuál es
el ritmo cardíaco que puedes sostener para
participar en carreras de distinta longitud.
Los competidores altamente condicionados
pueden alcanzar y mantener el 95 % o más
de su RCM en sus carreras de 5 y de 10 km,
y del 90 % o más en sus maratones. Para la
mayoría de los corredores unos buenos
objetivos son los siguientes:
• 5 km: el 85-90 % al final de la primera
milla (1,6 km), y después incrementar
gradualmente hasta el 90-95 % o más
hacia el final.
• 10 km: el 80-85 % hacia el final de la
primera milla (1,6 km), y luego incre-
menta gradualmente hasta entre el
85-93 % o más hacia el final.
• Medio maratón: entre el 75 y el 80 %
durante los 3,2 km primeros, y después
aumentar gradualmente hasta el 85-89 %
hacia el final.
• Maratón: entre el 70 y el 75 % durante
los primeros 4,8 km y luego aumentar
gradualmente hasta el 80-85 % hacia el
final. A los corredores de maratón princi-
piantes les puede ser beneficioso no supe-
rar el 70 % durante los primeros 32 km.
Debido a la «deriva cardíaca», el ritmo
cardíaco tiende a subir (entre 5 y 15 pulsa-
ciones por minuto) en las fases finales de
los recorridos de entrenamiento largos o en
cap 47 17/2/05 19:02 Página 569
las carreras también largas, especialmente
en condiciones de estrés por el calor. Esto
puede ser ocasionado por una combinación
de agotamiento del glucógeno, fatiga mus-
cular y deshidratación, que hace que el
corazón lata más deprisa para mantener
constante el aporte de sangre. Así puedes
estar corriendo al mismo ritmo, pero expe-
rimentar un incremento del ritmo cardíaco.
En un maratón tu ritmo cardíaco puede
«derivar» desde el 70 % al comienzo hasta
el 80 % hacia el final manteniendo el
mismo esfuerzo. Cargando combustible e
hidratándose bien se puede controlar par-
cialmente, pero no eliminar, la deriva
cardíaca. Hay estudios que demuestran que
el ritmo cardíaco aumenta en alrededor de 7
pulsaciones por minuto cada 1 % de pérdi-
da de peso corporal debido a la deshidrata-
ción.
¿Qué se puede hacer cuando tu ritmo
cardíaco sube en una fase avanzada de una
carrera? Deja que tu RC aumente ligera-
mente siempre y cuando te sientas sufi-
cientemente bien como para mantener ese
ritmo. Deja que la fatiga, no la imperfecta
tecnología, sea tu guía.
Aunque parece que a muchos corredo-
res les es beneficioso el uso de controla-
dores para guiar el ritmo, especialmente en
carreras largas, un ritmo objetivo sensato
basado en carreras de preparación es lo
mejor. El ritmo cardíaco durante una com-
petición no es una guía tan precisa de la
velocidad puesto que se ve afectado por fac-
tores tales como la meteorología, la ruta y la
emoción del día de la carrera. De hecho,
hay algunas investigaciones que indican
que el ritmo cardíaco es más alto durante
una carrera que durante los entrenamientos
a la misma velocidad. Si permaneces dentro
de los límites apropiados del ritmo cardíaco
durante los entrenamientos, estarás prepara-
booksmedicos.org
569
Entrenamiento especial
do para alcanzar un rendimiento máximo
sin preocuparte por el ritmo cardíaco. En las
carreras guíate más por el reloj y la respira-
ción que por el ritmo cardíaco.
Ritmo en recorridos largos. Es un
error común comenzar a demasiada velo-
cidad en los recorridos largos. Al fin y al
cabo, el ritmo con el que sales para los
recorridos diarios parece fácil. Pero esos
RCM de entre el 70 y el 80 % no pueden
mantenerse en distancias más largas sin
provocar una fatiga extrema. Por tanto, mi
consejo es que en los recorridos largos
comiences con un RCM de entre el 60 y el
70 %. Después de haber adoptado un ritmo
confortable, trata de mantener tu ritmo car-
díaco por debajo del 75 % del RCM duran-
te el resto de la ruta. Al mismo tiempo, no
te sorprendas si tu ritmo cardíaco «deriva»
hacia arriba entre 10 y pulsaciones duran-
te rutas largas aunque corras con un ritmo
constante. Si estás cansado, reduce la velo-
cidad y mantén tu ritmo cardíaco por deba-
jo del 75 %.
Recorridos suaves de recuperación.
Deja que tu controlador asegure que un día
fácil sea un día fácil. Quédate por debajo del
70 % del RCM, pero por encima del 60 %
para obtener unos beneficios máximos.
Los controladores del ritmo cardíaco
son juguetes divertidos y motivadores que
pueden usarse para mejorar la calidad de tu
entrenamiento. Pero no te conviertas en un
esclavo de los mismos. No hay necesidad
de que corras cada día siguiendo un enfo-
que científico exacto. A algunos corredo-
res les resulta más beneficioso que a otros
entrenar su ritmo cardíaco. Al igual que
con cualquier otra ayuda para entrenarse,
incluido este libro, solamente te ayudará si
lo empleas adecuadamente.
cap 47 17/2/05 19:02 Página 570

booksmedicos.org
parte 13 17/2/05 19:06 Página 571

PARTE XIII
EQUILIBRIO

booksmedicos.org
parte 13 17/2/05 19:06 Página 572

booksmedicos.org
cap 48 17/2/05 19:01 Página 573
CAPÍTULO 48
EQUILIBRAR EL CORRER CON LA VIDA
Correr bien requiere estar en equilibrio
con el resto de tu vida. No puedes correr,
ni vivir, en un vacío. Lo que sucede a tu
alrededor afecta tu entrenamiento y tus
resultados en las carreras, y tu dedicación
a la actividad del correr afecta otros aspec-
tos de tu vida.
BIENESTAR
Correr 16 km al día no te hace inmune
a las enfermedades cardíacas, al cáncer ni
a otras enfermedades. Un programa de
bienestar general es un matrimonio entre la
forma física y buenas prácticas de salud.
Es importante comer bien, controlar el
peso y el estrés, no fumar, reducir al míni-
mo el consumo de alcohol y programar
reconocimientos médicos regulares.
SUEÑO
Casi la mitad de nosotros dormimos
entre una hora y 90 minutos menos de lo
necesario cada noche. Sin un sueño ade-
cuado, la homeostasis del cuerpo –su
equilibrio interno– funciona mal. La
falta de sueño interrumpe los procesos
hormonales y metabólicos que tienen
lugar durante las horas nocturnas. En
términos de rendimiento en las carreras,
es el sueño durante las últimas 48 horas
lo que es crítico, no solamente la noche
anterior. Un sueño adecuado es necesa-
rio también para recuperarse plenamente
del entrenamiento y de las carreras. Si
crónicamente no duermes lo necesario,
booksmedicos.org
573
no tendrás tampoco la energía necesaria
para correr.
Entre las causas comunes de la falta de
sueño a largo plazo figuran demasiada
cafeína, el estrés y unos modelos de sueño
irregulares. Consume productos descafei-
nados, prueba ejercicios de relajación para
el control del estrés y márcate una hora fija
para ir a dormir y respétala siempre. Si te
levantas extraordinariamente temprano
para correr, no lo hagas a expensas del
sueño que necesitas. Acuéstate una hora
más temprano si te vas a levantar una hora
más pronto. Si te quedas levantado hasta
tarde para trabajar, para asistir a alguna
fiesta o para ver la televisión con demasia-
da frecuencia, te estarás condenando a
sufrir déficit de sueño y a correr perezosa-
mente.
El sueño afecta tu entrenamiento, y el
entrenamiento afecta tu sueño. El entrena-
miento moderado suele facilitar un sueño
mejor. Correr cuando falta demasiado
poco para ir a dormir (o comer tarde por la
noche después de haber corrido) afecta tu
capacidad para ir a dormir; lo mismo suce-
de con los entrenamientos duros y las
carreras. Pero estos son problemas a corto
plazo. El sobreentrenamiento provoca un
mal sueño que se puede acumular, dando
lugar tanto a alteraciones del sueño como
un correr con pesadez.
Aunque algunas personas pueden arre-
glarse con menos sueño del recomendado,
la mayoría de los corredores no, y aun así
cap 48 17/2/05 19:01 Página 574
Manual del corredor de competición
son capaces de extraer el mayor beneficio
posible de sus recorridos de entrenamiento
y de sus carreras. Las siestas frecuentes,
especialmente cuando se entrenan dura-
mente, son maravillosamente beneficiosas
para quienes tienen tiempo para ellas. Yo
intento hacer una siesta cada día durante un
mínimo de 30 minutos. En consecuencia,
mis recorridos suelen ser de una calidad
mucho más alta. Lo ideal es que hagas la
siesta para complementar el sueño regular,
pero no para compensar el sueño perdido.
Las noches ocasionales de insomnio
son normales. El Better Sleep Council
(Consejo para dormir mejor) informa de
que una de cada tres personas tiene difi-
cultades para dormirse o para seguir dur-
miendo alguna noche. ¿Qué hacer? Trata
de leer o de ver la televisión para relajarte.
SEGURIDAD
Los corredores, lentos y rápidos, son
atacados en todo tipo de parajes –en los
parques de alguna ciudad, en calles subur-
banas, en caminos del campo– y adelanta-
dos por automóviles, ciclistas y patinado-
res con patines de ruedas alineadas. No
dejes que un exceso de confianza te haga
correr riesgos absurdos. Usa el sentido
común. Corre con seguridad. He aquí algu-
nos consejos importantes:
• Vigila a los automóviles, los ciclistas y
los patinadores. Cuando corras por algu-
na carretera, hazlo por el lado en que el
tráfico te venga de cara, y apártate tanto
como puedas de los automóviles. Si
corres con un grupo, no ocupéis toda
la carretera creyéndoos los dueños de la
misma. La carretera pertenece a los
vehículos, no a los corredores. Ponte
ropa brillante y reflectante, tanto de día
como de noche. Mantente fuera de las
booksmedicos.org
574
carreteras cuando el suelo sea resbaladi-
zo o la visibilidad sea mala. Evita las
carreteras de alta velocidad. Mejor aun,
quédate en los caminos destinados para
los corredores donde no tengas que
compartir el camino con los automóvi-
les. Desde que mi buen amigo y compa-
ñero corredor Bill Coughlin fue atrope-
llado por un conductor ebrio mientras
corría en Jackson, Michigan, me niego a
correr por carreteras con tráfico de auto-
móviles.
• Lleva contigo un documento de identi-
dad y dinero. En caso de accidente,
habrá que identificarte. Durante varias
horas después de que mi amigo fallecie-
ra nadie sabía quien era. Al igual que
demasiados corredores, Bill no llevaba
ninguna identificación encima. Por cier-
to, tan sólo había salido a correr un poco.
¿Qué debió suceder? Corría desde hacía
décadas sin ningún problema. Llévate
monedas sueltas para los teléfonos de
pago y algo de dinero en efectivo para
comida, bebida o emergencias.
• Corre con un amigo, un grupo o un perro
grande. Si tienes que correr solo, hazlo
en áreas bien habitadas, bien iluminadas
y conocidas. Corre con luz de día siem-
pre que puedas. Dile a un amigo o a un
miembro de tu familia dónde estarás
corriendo y la hora a la que piensas
regresar. Varía tu horario.
• Está alerta en todo momento. Vigila y
conoce tus alrededores. Paso corriendo
bien apartado por los lugares donde
pueda haber atacantes ocultos. Si perci-
bes algún peligro, da la vuelta, cruza la
calle o corre en busca de ayuda. Ignora
las provocaciones verbales. Proyecta
calma, fuerza y autoridad mientras
corras y si eres insultado. Está prepara-
do: lleva contigo algo que haga ruido.
cap 48 17/2/05 19:01 Página 575
No te pongas nada que pueda ser atracti-
vo para un atracador. Procura conocer la
situación de los comercios, gasolineras o
edificios de tu ruta donde puedas ir en
busca de ayuda. Piensa en posibles rutas
de escape anticipadamente. Ten a punto
las llaves del coche o de casa antes de
pararte.
• Conéctate con el ambiente, no te aísles.
No te pongas auriculares a menos que
estés corriendo en un área bien poblada
libre de tráfico. Permanece alerta a los
sonidos de los coches que se acercan o
de potenciales atacantes. Vigila a quien
esté detrás o delante de ti.
• Si dudas de la seguridad de una determi-
nada zona para correr o no tienes ningún
compañero para correr y no te sientes
cómodo yendo solo o las condiciones
meteorológicas son malas o está oscuro,
no corras. Cuando tengas dudas sobre tu
seguridad, elige una ruta distinta o ejer-
cítate bajo cubierto.
VIAJES
Con independencia de lo cuidadoso
que seas en tu programación del entrena-
miento, los viajes de negocios y las vaca-
ciones lo pueden trastornar. Con una pla-
nificación adecuada, disciplina y una
actitud flexible, puedes seguir entrenán-
dote a un nivel razonable cuando tu rutina
se quiebra por un viaje. He aquí algunas
sugerencias:
• Escribe sesiones de ejercicios en tu
agenda y haz todos los esfuerzos necesa-
rios por mantener el compromiso. Trata
de correr como primera actividad por la
mañana antes de que el día se te llene
con citas o visitas. De lo contrario, pue-
des acabar sin disponer de tiempo ni
energía para correr. Pero se flexible tam-
booksmedicos.org
575
Equilibrio
bién. Tienes que coordinar el correr con
los negocios, los viajes y los planes
recreativos. No esperes poder correr con
tu tiempo, ritmo o distancia usuales. Si
te saltas un día no pasa nada, pero trata
de no perder 2 días seguidos. Recorta
ligeramente los objetivos de kilometraje
si es necesario. Esfuérzate por efectuar
recorridos de alta calidad que mejoren tu
viaje, no por hacer montones de kilóme-
tros y así poder anotarlos en tu diario de
entrenamiento. Mejor ir trampeando a lo
largo de un recorrido de 30 minutos y
dejar tiempo para una ducha y unos esti-
ramientos relajantes, que exprimir una
hora de correr y llegar tarde o rendido de
cansancio a algún compromiso.
• Reduce el ritmo o la distancia durante
unos pocos días si viajas hacia un clima
más cálido o una mayor altitud. No te
excedas si eres un habitante de zonas lla-
nas y súbitamente encuentras montañas
por todas partes. Quizá no encuentres
rutas medidas. No te dejes dominar por
el pánico. Deja de hacer kilómetros y
de correr contrarreloj durante un rato. Si
corres durante 40 minutos a un ritmo
que a ti te parece de 10 minutos por
milla (1,6 km), puedes confiar en que
podrás hacer 6,4 km. No abandones el
entrenamiento de la velocidad. Los re-
corridos fartlek y de regularidad pueden
hacerse en cualquier parte. Puedes
encontrar una buena cuesta o pista en la
mayoría de las ciudades.
• Comienza el viaje habiendo dormido en
abundancia. Corre el día antes, e incluso
por la mañana del día de tu viaje. Por
ciento, entrena mientras puedas. Pero no
fuerces una sesión dura o de lo contrario
estarás todavía más tenso y cansado
mientras viajes. Y no te olvides de dis-
frutar del viaje.
cap 48 17/2/05 19:01 Página 576
Manual del corredor de competición
• Prepárate para cambiar de zona horaria.
La mayoría de la gente sufre jet-lag si
hacen un cambio de zona horaria de 2, o
3 o más. Los síntomas se incrementan
con el número de zonas cruzadas. Viajar
de oeste a este ocasiona más dificultades
porque es más duro adaptarse al hecho
de acostarse más temprano. Unos pocos
días antes de tu viaje, cambia tu horario
para coincidir con mayor precisión con
la hora de tu destino. De ese modo, el
reloj biológico de tu cerebro se adaptará
gradualmente a la hora en que te dice
que vayas a dormir, comer y despertarte.
Levántate, acuéstate y come una hora
antes o una hora más tarde (o más ade-
lante si vas desde el este hacia el oeste)
cada día para ajustarte gradualmente.
Iguala el número de días en que harás
esto con las zonas horarias que vayas a
cruzar.
• Respeta la fatiga del viaje: jet lag, mayor
estrés emocional, pérdida de horas de
sueño. Ajusta el ritmo y la distancia
de los recorridos de acuerdo con tu ni-
vel de fatiga. No te obligues a correr si
estás cansado. En lugar de esto prueba a
caminar o nadar un trecho corto. O haz
primero una siesta, y luego corre. Pero
corre cuanto antes mejor. Hay estudios
que demuestran que el ejercicio minimi-
za el jet lag. No esperes sentirte verda-
deramente bien los primeros días des-
pués de un largo viaje. Se necesita
aproximadamente un día para recuperar-
se de cada hora de cambio en la zona
horaria. Adopta un modelo regular de
dormir lo antes posible.
• Llega un día antes de las carreras por
cada zona horaria cruzada. Puedes mini-
mizar esto engañando a tu reloj biológi-
co tal como se ha indicado antes. Si no
resulta posible cambiar la hora de tu
booksmedicos.org
576
reloj ni llegar temprano, llega el mismo
día o el día antes de la carrera y confía
en que el jet lag no se manifieste hasta
después de la carrera.
• Piensa en cada viaje como una oportuni-
dad ganada para correr, no como una
oportunidad perdida. Si estás convenci-
do de que un viaje destruirá tu entrena-
miento, desde luego lo hará. Considéra-
lo como una oportunidad para explorar
mientras corres, pero añade un punto de
precaución. Contacta con la recepción
del hotel, con clubes locales o comercios
de venta de artículos para correr a fin de
que te informen sobre rutas seguras para
correr, recorridos en grupo y horarios de
las carreras. Elige hoteles sitos cerca
de los caminos para correr y con un cen-
tro deportivo. Si es difícil correr o no es
seguro, especialmente después de oscu-
recer, corre bajo cubierta en una cinta
ergométrica, nada o haz ciclismo.
• Haz las maletas con sensatez. Yo pongo
en primer lugar los artículos que utilizo
para correr en mi bolsa de viaje. Luego
añado cualquier cosa que quepa. Llévate
una bolsa pequeña con artículos para
correr en el avión por si se pierde el
equipaje. Sobre este asunto recibí una
dura lección en un viaje reservado a San
Francisco. Pon en la bolsa la ropa ade-
cuada para las condiciones meteorológi-
cas existentes en el lugar al que te diri-
ges, no del lugar en que te hallas. Te
conviene sentirte seguro y cómodo.
• Bebe líquidos en abundancia mientras
vueles. La baja humedad de la cabina
produce deshidratación, la cual incre-
menta la fatiga del viaje. Durante el
vuelo, levántate y camina un poco cada
30 minutos aproximadamente. Trata de
hacer algunos ejercicios suaves de esti-
ramiento y de relajación. Ponte ropa hol-
cap 48 17/2/05 19:01 Página 577
gada y quítate los zapatos. Tus pies pue-
den hincharse considerablemente debido
a la presión de la cabina. Si conduces
durante más de 1 o 2 horas, para regu-
larmente para salir, caminar y estirarte.
Comparte la conducción.
• Bebe solamente agua embotellada si el
agua local es de calidad cuestionable.
Llévate agua mientras corres. Desconfía
de los alimentos locales. Come solamen-
te alimentos bien cocidos y frutas que
puedas pelar tu mismo. Si pruebas ali-
mentos locales con los que no estás
familiarizado, puedes sufrir molestias
estomacales.
• Averigua por adelantado dónde se puede
correr si es posible. Un servicio disponi-
ble para el corredor viajero es el Run-
ning Trails Network (Red de caminos
para correr), facilitado por la Running
and Fitness Association (Asociación
americana para el correr y el fitness)
(1-800-776-ARFA). Disponen de mapas
que muestran los mejores lugares
para correr en diversas ciudades. A algu-
nos corredores les gusta seguir un mapa
y una ruta. A mi me gusta inventar mis
propias rutas. Ponme en una ciudad
nueva y lo primero que necesito hacer es
salir a correr para explorar los caminos
de los alrededores.
• He aquí algunas lecciones que he apren-
dido duramente a lo largo de los años en
viajes organizados. Cuando corras, lleva
contigo el nombre, la dirección y el
número de teléfono del hotel o de la casa
donde te alojas. Antes de alejarte dema-
siado corriendo, fíjate en un punto desta-
cado del paisaje –un edificio alto, un
lago, una montaña– que te sirva de guía
durante tu exploración. Lo mejor es
correr trazando una gran circunferencia
en la que mantengas tu punto de retorno
booksmedicos.org
577
Equilibrio
constantemente a la derecha o a la
izquierda. O corre en una dirección,
fijándote en el tiempo transcurrido, y da
media vuelta cuando hayas corrido la
mitad del tiempo previsto (por ejemplo,
al cabo de 30 minutos). Lleva dinero
para tomar un taxi por si te pierdes sin
esperanza alguna de encontrar el modo
de regresar. ¡Diviértete!
EL TRIÁNGULO DEL CORREDOR:
EQUILIBRAR LA ACTIVIDAD DE
CORRER CON EL TRABAJO Y LA FAMILIA
Comprométete en alcanzar objetivos,
pero corre sin perder la perspectiva. Equi-
libra el triángulo de la vida: el lado físico
del correr (cuerpo), el lado intelectual y de
tu carrera profesional (mente), y el lado
espiritual y emocional (alma). A esto lo
llamo «el triángulo del corredor». Todos
los corredores deben jugar a este juego de
equilibrio; algunos se comportan en esto
con mayor responsabilidad que otros.
Correr en competición exige sacrificios. El
correr es prioritario en ocasiones, especial-
mente cuando te entrenas para un maratón.
Otras veces el trabajo o la familia se vuel-
ven cada vez más importantes y se sacrifi-
ca el entrenamiento. Procura mantener un
equilibrio razonable. En el momento en
que pongas más énfasis en uno de los lados
del triángulo, los otros lados se verán afec-
tados negativamente, quizá dañados.
Trabajo. No creas que eres el único
corredor que piensa a menudo en correr
mientras está en el trabajo. Todos lo hace-
mos. El truco está en mantener nuestros
trabajos para que podamos permitirnos
correr. Míralo positivamente. Tu programa
de correr puede ayudarte a ser más pro-
ductivo en el trabajo. Las investigaciones
demuestran que el ejercicio vigoroso regu-
cap 48 17/2/05 19:01 Página 578
Manual del corredor de competición
lar mejora la creatividad y el estado de
ánimo. La autoestima conseguida con los
éxitos en el correr también dan lugar a una
mayor confianza en las decisiones de tu
carrera profesional.
Pero también puede funcionar al revés.
Si llegas tarde al trabajo, lo dejas antes de
hora o te tomas demasiado tiempo a la
hora de comer al mediodía para ir a correr,
es posible que no seas muy popular con tu
jefe ni con tus compañeros de trabajo. Si
estás excesivamente cansado por tener que
levantarte temprano para ir a correr antes
de acudir al trabajo, o tienes una «resaca»
como consecuencia de una sesión dura de
ejercicios o de una carrera, o estás cróni-
camente muy cansado por un exceso de
entrenamiento, no serás tan bueno en el
trabajo. Un error en el que caen muchos
corredores es hablar demasiado sobre su
actividad. Tu jefe y tus compañeros de tra-
bajo pueden quedar impresionados por tus
logros y tenerte en gran consideración, en
consecuencia. O pueden pensar que el
tiempo y la energía que dedicas a correr
interfieren con tu dedicación al trabajo.
Por tanto, aunque prefieras estar corriendo
que trabajando, no lo digas.
Otros corredores se enfrentan con un
difícil dilema. Sus horas de trabajo y el
estrés derivado del mismo les resta capaci-
dad para entrenarse. ¿Qué hacer? En pri-
mer lugar, estructura una rutina que mini-
mice el conflicto, como por ejemplo correr
por la mañana antes de trabajar. Échale un
buen vistazo a tus horas de trabajo. ¿Qué
parte del tiempo extra que pasas volunta-
riamente en el trabajo es realmente necesa-
rio? Considera la posibilidad de hablar de
tu necesidad de un horario de trabajo más
flexible con tu jefe.
Algunos corredores toman la decisión
última. Si correr es una parte muy gratifi-
booksmedicos.org
578
cante de tu vida, y tu trabajo está interfi-
riendo gravemente este placer, busca otro
trabajo. Probablemente, también esté
estresando tu vida familiar y social. Tienes
derecho a ser feliz. Conozco a muchos
corredores que toman esta decisión. La
mayoría, pero no todos, no lo lamentan
nunca. Pero no vayas a pensar en que te
estoy alentando a ser un corredor vagabun-
do. La mejor solución es encontrar la feli-
cidad y el éxito tanto en el correr como en
tu carrera profesional. Se puede hacer.
Familia. ¿Son compatibles las carreras
de competición y las relaciones? Una
encuesta hecha a corredores mostró que la
mitad de ellos admitían que sus cónyuges
se sentían ignorados. Estoy seguro de que
los niños también se sienten de esta mane-
ra. Esfuérzate tanto por mantener felices a
los demás como lo haces con tu correr.
Trata de convertir a tu familia y amigos en
aliados, en un grupo de apoyo. Llévalos
contigo como animadores en las carreras;
llévalos a viajes emocionantes. La mejor
manera de ganar en el juego es ser flexible,
compartiendo tu interés por el correr, pero
acomodando tus deberes en el hogar, vigi-
lar a los niños, cenas románticas y simila-
res en tu horario. Si tu cónyuge o hijos tie-
nen sus propias aficiones apasionantes,
apóyales en compensación. Sé justo.
Shelly-lynn y yo tenemos suerte. Pode-
mos compartir plenamente nuestras expe-
riencias de correr puesto que nos entrena-
mos y participamos en carreras a ritmos
similares. Pero si tu significativo otro,
amigo o niño corre más despacio que tú, no
seas jactancioso. Corre con ellos, no delan-
te de ellos. Sacrifica tu sesión de ejercicios
de vez en cuando. Anímalos aunque su
motivación y capacidad no estén a tu altu-
ra. Ambos sois corredores, pero ¿tenéis
cap 48 17/2/05 19:01 Página 579
pequeños en casa? Ahora habláis de coope-
ración real. Haz turnos para cuidar de los
niños de modo que los dos podáis sacar el
mayor provecho del correr, pero progra-
mad algún tiempo para correr juntos. Esto
puede suponer buscar a una tercera persona
para que vigile a los pequeños, o intentar
correr llevando el cochecito del bebé con
vosotros (capítulo 40).
La mayor parte de los corredores tie-
nen sus horarios dedicados a correr bien
integrados en los demás aspectos de sus
vidas, haciendo incluso una positiva con-
tribución al lado de su vida distinto del
correr. Estar «enganchado» al correr
puede ser una gran ventaja. Pero la línea
de separación entre la adicción positiva y
booksmedicos.org
579
Equilibrio
la negativa puede ser muy delgada. Algu-
nos corredores pierden la perspectiva por
completo. Correr se convierte en un fin,
no en un medio. La fase final de esta
adicción negativa se da cuando el correr
se convierte en tu trabajo, cuando los
amigos y los seres queridos pasan a ocu-
par un lugar secundario en tu vida, o
cuando eres incapaz de dejar de correr
aunque te enfrentes con una lesión grave.
Si has alcanzado alguno de estos puntos,
necesitas reexaminar por qué corres y
volver a equilibrar tu vida. No dejes que
el «triángulo del corredor» se derrumbe
sobre ti y sobre tus seres queridos a cam-
bio de más kilometraje y tiempos más
rápidos.
cap 48 17/2/05 19:01 Página 580

booksmedicos.org
Apendice 17/2/05 19:10 Página 581

APÉNDICE

booksmedicos.org
Apendice 17/2/05 19:10 Página 582

booksmedicos.org
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:09 Página 583
TABLA DE RITMO
Esta tabla calcula el ritmo al que corres
por kilómetro en las distancias más comu-
nes, tanto en kilómetros como en millas.
Se puede usar de las formas siguientes:
1. Como guía para que el ritmo sea unifor-
me. Por ejemplo, si deseas correr a un
ritmo constante de 7 minutos por milla
(1,6 km) en una carrera de medio mara-
tón, tus «divisiones» deben ser: 8 km,
35:00; 16 km, 70:00; y en la meta del
medio maratón, 1:31:42.
2. Para ayudar a elegir un ritmo de salida.
Si deseas hacer menos de 3:30 para el
maratón, por ejemplo, puedes recurrir a
la tabla y verás que esto significa que
debes hacer de promedio 8 minutos por
milla (1,6 km).
booksmedicos.org
583
3. Para determinar el ritmo medio por kiló-
metro tras una carrera. Si corres 45:22
para 10 km, por ejemplo, la tabla indica
que has hecho un promedio de 7:18 por
cada 1,6 km. Para determinar el ritmo
en distancias que no se hallan en la
tabla, usa las distancias relacionadas
como una base. Ejemplo: para determi-
nar cuál es el tiempo para un ritmo de
6:00 en una carrera de 20 km, multipli-
ca 37:17 (ritmo 6:00 para 10 km) por 2.
El resultado es 1:14:34.
Los tiempos en esta tabla están en
minutos y segundos o en horas, minutos y
segundos. Ejemplo: 48:43, 3:29:45.
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:09 Página 584

Manual del corredor de competición

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
584
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:09 Página 585

Apéndice

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
585
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:09 Página 586

Manual del corredor de competición

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
586
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:09 Página 587

Apéndice

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
587
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:10 Página 588

Manual del corredor de competición

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
588
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:10 Página 589

Apéndice

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
589
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:10 Página 590

Manual del corredor de competición

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
590
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:10 Página 591

Apéndice

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
591
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:10 Página 592

Manual del corredor de competición

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
592
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:10 Página 593

Apéndice

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
593
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:10 Página 594

Manual del corredor de competición

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
594
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:10 Página 595

Apéndice

1,6 km 5 km 8 km 10 km 16 km 1/2 Maratón Maratón

booksmedicos.org
595
apendice2bo.qxd 17/2/05 19:10 Página 596

booksmedicos.org
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 597

ÍNDICE ALFABÉTICO

A American Alliance for Health, Physial

A mitad de una carrera, 319 Education, Recreation, and Dance, 480
Abandono, 216-217, 253, 278, 295. V. American College of Obstetricians and
también Did Not Finish (No llegó al Gynecologists, 469
final) American Running and Fitness Associa-
Abandonos, 54-55 tion, 577
Abdominales, 523-530, 530, 546 Amigos no corredores, 275
Absorción de bebidas, 392 Ampollas, 255, 363-364, 568-569
Absorción máxima de oxígeno. V. capaci- Análisis a medio camino, maratón, 252
dad aeróbica Análisis de la impedancia bioeléctrica, 405
Aburrimiento, 288, 559 Anemia, 375, 465
Abuso de laxantes, 407 Anemia del corredor, 374, 378
Ácaros del polvo, 488-489 Anorexia, 407, 464
Aceleraciones. V. zancadas Ansiedad, 247, 282-284, 388. V. también
Ácido láctico, 19, 23-24-63, 116, 249, 309, temores
416, 572, 564 Antiácidos, 495
Aclimatación, 428, 444 Anticonceptivos orales, 468
Acrílico, 438 Anticuerpos y ejercicio, 486
Actitud del guerrero, 292-293 Antihistamínicos, 489
Achilles Track Club, 207 Antiinflamatorios, 495
Adolescentes, 478-479 Atioxidantes, 373465
Adrenalina, 292 Antojos por alimentos, 509
Afirmaciones, 291 Aprovechar la estela de otro corredor,
Agotamiento del cerebro, 173, 378, 382 317, 328, 427
Agua, 391-392. V. también hidratación Arcadas secas, 493
Alcohol, 391 Arcos (pie), 524, 538
Alergias, 488-489 Arena/playas, 64
Alimentos. V. combustibles Armstrong, Larry, 427
Altitud, y kilometraje de entrenamiento, Arranques tambaleantes, 81-82
63 Arremetidas, 325
Alto kilometraje, 52 Artrhritis Foundation, 493
Altshul, Victor, 500 Artritis reumatoide, 493
Amamantar, 472 Artritis, 493
Amenorrea, 467 Subidas prolongadas, 120
American Academy of Pediatrics, 476 Asfalto, 64-65

booksmedicos.org
597
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 598

Manual del corredor de competición

Asma, 434, 490-491 Cafeína, 300, 387-389, 392, 491, 495, 621,
Asma inducido por el ejercicio, 490-491 573
Asociación (concentración) mientras se Calambres, 507
corre, 287-289 Calcetines, 369, 424, 513
Aumento de peso, 471 Calcio, 374, 465, 471
Autoestima, 206 Calisténicos, 521
Autoimagen, 280, 285 Calor (meteorología), 79-80, 228, 311,
Ayunar, 173, 389 316, 415-431, 470
Azúcar en la sangre, 237, 375, 378, 383 Calorías, 408-410; y edad, 455; y ejerci-
cio, 409, 411; antes de la carrera, 151,
B 246; y correr, 409-410; en varios ali-
Baloncesto, 552-553 mentos, 449; necesidades de las muje-
Bannister, Roger, 279 res, 465, 471
Baños calientes o fríos, posmaratón, 256 Calzado acolchado, 362
Barras energéticas, 386-387 Calzado estable, 362
Barrera de los 32 km (maratón), 221 Calzado para controlar los movimientos,
Base de la capacidad de resistencia, 142- 362
143, 147, 487, 564 Callos, 515
Base del kilometraje: para entrenamientos Cambios de zona horaria, 576
de largo recorrido para el maratón, Camelback (sistema de hidratación), 395
223-225; y entrenamiento de la Caminar, 41, 5554-555; entrenamiento en
velocidad, 82-83 recorridos largos, 229; posparto, 472;
Bebidas deportivas, 246, 302, 383-385, poscarrera, 256,257, 304; en una carre-
393, 399, 418, 421 ra, 165, 216, 251; en descensos empi-
Better Training for Distance Runners nados, 349
(Mejor entrenamiento para corredores Campeón local, 13, 14, 18
de fondo) (Martin y Coe), 152 Cáncer de piel, 422
Bicicletas para hacer ejercicio, 550 Cantidad, en el entrenamiento, 77, 96-100
Bienestar, 573 Capa absorbente (de ropa), 437
Bill Rodgers’ Lifetime Running Plan, 290 Capa aislante (de ropa), 437
Biomecánica, 73, 361 Capa de ozono, 422
Blair, Steven, 493 Capa de protección contra el viento (de
Bolsa para correr, llenar, 301 ropa), 438
Bolsas de hielo, 147 Capacidad aeróbica, 20-22, 28, 44, 50, 52,
Bowerman, Bill, 346 94, 230, 232, 549, 552; y edad, 451; y
Broncodilatadores, 435, 542 altitud, 63; y píldoras anticonceptivas,
Brown, Harmon, 480 468 de niños, 477; y entrenamiento
Bulimia, 407 cruzado, 602-3; y distancia de una
Burgoon, Penny, 62 carrera, 169, 170, 173, 174, 192, 193; y
entrenamiento de fartlek, 125; y ritmo
C cardíaco, 563-564; en tiempo caluroso,
Cadera/piriforme, 507 415; de hombres en comparación con
Caderas, 525, 531, 539-540, 546 las mujeres, 464; y ozono, 492; pospar-

booksmedicos.org
598
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 599
to, 472; de corredores prepubescentes,
476; y de entrenamiento de la veloci-
dad, 72, 82-83; y entrenamiento de
regularidad, 132; y hora del día, 62-63
Capacidad anaeróbica, 22-23, 463
Capilares, 20
Ceniza, 64, 95
Carga de hidratos de carbono, 197, 225,
237, 246, 380-382, 385
Carreras de 1.200 m, 98
Carreras de 1.600 m, 98
Carreras de 220 m, 97
Carreras de 400 m, 97-98
Carreras de desarrollo o preparación: para
competidores principiantes, 156-157;
para carreras de varias distancias, 172,
181-182, 196, 231-233
Carreras de distancia insuficiente, 172,
181
Carreras de entre 2.000 y 3.200 m, 99
Carreras de práctica, 213-214, 314
Carreras de regularidad, 134
Carreras en dos partes, 310
Carreras largas, 425
Carreras por caminos, contra tiempos de
carrera en pista, 268
Carreras: tiempo frío, 440-442; rutinas del
día de descanso, 302-305; factores
esenciales para tener éxito, 19-29;
práctica en cintas ergométricas, 559-
560; resultados, 267-22; selección,
determinación del programa de entre-
namiento, 155-156
Cataratas, 422
Categoría de corredor de clase abierta, 13
Categorías de corredores de competición,
13-18
Cavanagh, Peter, 316, 338, 340
Center for Sports Gynecology and Wo-
men’s Health (Philadelphia), 514469
Cerutty, Percy, 280
Ciática (espalda), 506
Ciclismo, 493, 503, 546, 549-551
booksmedicos.org
599
Índice alfabético
Cintas ergométricas, 65, 95, 118, 133, 288,
354, 425, 429, 445, 446, 453, 549, 557-
560
City-Sports-For-Kids, 477
Clapp, James, 469, 470
Clark, Nancy, 465
Clark, Tom, 117
Clases de giro, 550
Clavos, 366
Clif Bar, 386
Cloro, 373 393, 418
Coates, Budd, 398
Cobre, 373
Combustible, 26, 373-389; y distancia de
la carrera, 173, 183, 197; durante la
carrera, 373-384; y primer maratón,
216; alimentos para, 226, 237, 375-
378; en recorridos de entrenamiento de
larga duración, 229; después de una
carrera, 385; antes de una carrera, 151,
302; proteínas quemadas como, en
corredores de peso inferior al normal,
407. V. también comer
Comidas: antes de participar en una carre-
ra, 299; saltarse comidas, 411
Comiendo, 411; y edad, 455; trastornos,
407; previos a la carrera, 379-380, 383
Commonsense Athletics (Newton), 329
Compañeros para correr, 228
Compeed, 514
Competidor avanzado, 13, 14, 16-17
Competidor básico, 13,14, 15
Competidor intermedio, 13, 14,
Competidor principiante, 13-14, 157, 163-
168
Competidores en carreras cuerpo a cuerpo,
323, 325
Competidores jóvenes, 475-482
Competidores veteranos, 451-462
Competidores, 13-14, 16, 331-333
Compresión y lesiones, 504
Comprobación del equipaje, en el lugar de
la carrera, 303
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 600
Manual del corredor de competición
Computerized Runnging Training Pro-
gram (Programa computerizado de
entrenemiento para correr) (Gardner y
Purdy), 266
Concentración, 252, 287-289, 346
Conditioning of Distance Runners (Condi-
cionamiento de los corredores de
fondo) (Osler), 146
Conducción, 417
Confianza, 72-73, 117, 131, 208, 223, 230,
281, 289. V. también autoestima
Confort/malestar, 72-73, 93, 132, 212-215,
252, 221,236, 237, 252, 289-292, 416,
419-421, 498, 499, 549, 550; aprender
a hacer frente, 71-72
Congelación, 436, 440, 445
Consistencia, en el entrenamiento, 35-36
Contaminación del aire, 491-493
Control del peso, 408-410, 465
Control del tiempo, para el ritmo de la
carrera, 308
Controladores del ritmo cardíaco, 133,
227, 250, 276, 308, 563, 566-567
Convección, 417
Cooper, Ken, 651
Corazón: durante el embarazo, 470; tamaño,
de los hombres comparado con el de las
mujeres, 464; infección vírica del, 487
Corbitt, Ted, 504
Corredor de semielite, 13, 14, 18
Corredores Clydesdale, 408
Corredores de elite, 13, 14, 21
Corredores de maratón, 207, 221
Corredores keniatas, 121
Corredores mejicanos, 121
Correr al atardecer, 62
Correr al mediodía, 62
Correr campo a través, 478
Correr con intervalos, 76, 125, 313, 568
Correr con raquetas para la nieve, 444,
447-448, 549
Correr con un cochecito para bebés, 481-
482
booksmedicos.org
600
Correr después del parto, 472
Correr dos veces al día, 59-60, 429, 446,
558
Correr en agua profunda, 473, 503, 551
Correr en cuestas, 76
Correr en el umbral del lactato. V. recorri-
dos de regularidad
Correr en equipo en carreras, 73-74, 328
Correr por la mañana, 60-62
Costill, David, 50, 149, 226, 236, 244,
257, 393, 405, 418, 426, 501
Coughlin, Bill, 574
Coyle, Ed, 501, 502
Cromolina de sodio, 435, 491
Cuádriceps, 526, 531, 540, 546
Cuello, estiramientos para, 540
Cuenta atrás mental (maratón), 245
Cuenta atrás para el maratón, 243-248
Cuesta abajo, 121-123, 319, 347
Cuesta arriba, ritmo para, 346-347
Cuestas empinadas, caminar sobre, 349
Cuestas, 317-319, 330. V. también cuestas
empinadas
Curvas de horquilla, 319
Curvas en la ruta/pista, 319
Curvas, 319, 329-330
D
Daniels, Jack, 133, 135, 317, 346
Danza aeróbica, 549
Davies Mervyn, 316
De 6 a 12 años de edad, 476-478
Deportes con raqueta, 551-552
Deportividad, 325, 332
Depresión, 258, 500-501
Deriva cardíaca, 227, 250, 568, 569
Descondicionamiento, 501
Descongestionantes, 489
Desentrenamiento, 501
Desequilibrio neurótico renovado, 500
Deshidratación, 381, 391, 399, 416, 418-
419, 443, 494, 659, 575-579. V. tam-
bién hidratación
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 601
Deslizamiento, 344
Después de una carrera, 166-167, 385,
399-401
Deuda de oxígeno, 19-20, 186
Diario, 36, 58, 67-68, 154, 265, 277, 322,
412, 495, 499
Diarrea, 494-495
Días de descanso, 158, 233-234
Días fáciles, en el entrenamiento del mara-
tón, 233-234
Días malos, hacer frente a, 85-86, 293
Did Not Finish (DNF) (no acabó), 294.
Véase también abandonar
Dieta y problemas gastrointestinales, 494-
495
Dietas de choque, 407
Digestión, dejar tiempo para, 380
Dinero, llevar mientras se corre, 574
Dióxido de azufre, 492
Dióxido de nitrógeno, 492
Disciplina, 35
Distancia: ajuste, según la meteorología,
425-426, 444; de la primera carrera,
para el competidor principiante, 163;
en entrenamiento de intervalos, 96-
100; y rendimiento, de hombres com-
parado con el de las mujeres, 464; en el
entrenamiento de la velocidad; 77. Ver
también kilometraje
Diversión del entrenamiento y de la parti-
cipación en carreras, 163, 273-274
Divisiones negativas, 311
Dixon, Rod, 330
Dolor, 498, 499, 502
Dolor en la almohadilla del pie, 506
Dopaje de la sangre, 469, 472
Drinkwater, Barbara, 467
Duchas, calientes o frías, después del
maratón, 256
E Enfermedades del corazón, 468
Economía al correr, 24-25, 72, 94, 116,
125, 230, 337-355, 520
booksmedicos.org
601
Índice alfabético
Ectomorfos, 407
Edad, 27, 44, 132, 234, 264, 332; agrupa-
ción por, 456; y tiempo caluroso, 415;
y correr en el maratón, 206, y rendi-
miento, 451; y fisiología 452-456; y
tablas de tiempos de carrera, 456-462;
y entrenamiento de fuerza, 521; y
kilometraje semanal, 53; y peso, 409,
455
Efecto del entrenamiento, 31-32
Efecto del vacío, 321
Efectos térmicos de los alimentos (ETA),
409
Eichner, Randy, 487
Ejercicio con las rodillas levantadas, 351
Ejercicio de rapidez con los pies, 352
Ejercicio: y calorías, 408-410; mejora de
la inmunidad con; 486; y embarazo,
469
Ejercicios aeróbicos de step, 549
Ejercicios sin impacto, 209, 233, 257, 603
Ejercicios en que no se acarrea el peso del
cuerpo, 454
Ejercicios en que se soporta el peso del
cuerpo, 374, 464, 543
Ejercicios para la forma, 352
Ejercicios pliométricos, 352, 522
Ejercicios sobre la forma en las carreras,
350-352
Electrocardiograma, 562
Electrólitos, 393, 400, 421
Elementos ortopédicos, 359-361
Elevación y lesiones, 504
Elliot, Herb, 330
Elliot, John, 292
Elliot, Jumbo, 81
Embarazo, 467, 468-473
Empire State Building Run, 118
Endomorfos, 407
Enfermedad, 26, 81, 234, 485-495, 561
Enfermedades relacionadas con el calor,
418-422, 480
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 602
Manual del corredor de competición
Enfermedades asociadas con el frío, 434-
435
Enfoque 9-10,13, 39-41, 76-77
Enfriamiento aeróbico, 304-305
Enfriamiento, 41, 76-77, 304-305, 429,
443, 491, 565
Entrenadores, trabajar con, 275
Entrenamiento al aire libre, en compara-
ción con las cintas ergométricas, 559-
560
Entrenamiento anaeróbico, 28-29
Entrenamiento con pesas, 24-25, 116, 246,
339, 406, 410-411 , 465, 493, 521, 533
Entrenamiento con un controlador del
ritmo cardíaco, 561-569
Entrenamiento contra el calor, 427
Entrenamiento cruzado, 84, 88, 209, 233,
246, 286, 338, 446, 453, 470, 473, 502,
503, 521, 542-543, 543-555
Entrenamiento de fartlek, 76, 88-89, 106,
120, 125-129, 143, 444
Entrenamiento de intervalos, 93-114
Entrenamiento de la capacidad de resisten-
cia aeróbica, 20, 21-22, 28-29, 31, 43,
50-52, 57, 131, 142, 223, 493, 561
Entrenamiento de la parte superior del
cuerpo, 527, 531-533, 540-541, 546
Entrenamiento de la resistencia, 116
Entrenamiento de la velocidad, 24, 84-85,
58, 345, 522, 543; distancia de la carre-
ra y, 171-172, 181, 194, 211, 240-241;
factores que influyen, 79-81; cuatro
tipos básicos, 76; para mejorar la forma
en las carreras, 351; introducción a, 71-
86; y otros tipos de entrenamiento, 125,
520, 546, 558-559; programa sencillo
de 12 semanas, 88-91; variables para
manipular, 77-79; meteorología y, 425,
444
Entrenamiento de recorridos largos, 51,
157, 212-213, 222-230, 288, 559, 569
Entrenamiento de regularidad, 131-136
Entrenamiento de temporada a lo largo de
booksmedicos.org
602
todo el año, 140
Entrenamiento del umbral del lactato, 28,
135
Entrenamiento diario, 43-47, 57-59, 143-
147
Entrenamiento en circuito, 520, 521, 549
Entrenamiento en elipse, 503, 546, 551
Entrenamiento en equipo, 81-82, 99 274-
275, 444
Entrenamiento en invierno, 446-447
Entrenamiento excesivo, 31-32, 54, 146,
151-154, 225, 487, 495, 564, 567, 573
Entrenamiento insuficiente, 154, 220, 567-
568
Entrenamiento lento para distancias largas,
74
Entrenamiento para una temporada de una
sola carrera, 140
Entrenamiento progresivo, 31-32, 54, 82,
454, 502
Entrenamiento y carreras de10 km, 179-189
Entrenamiento y carreras de 5 km, 169-178
Entrenamiento, 155-156, 172, 227; adapta-
ción a individuos, 34-35, 36-37; ajusta-
do según la edad, 452-456; zonas de
intensidad básica en el correr del, 28-
29; descansos de, 278, 454; por niños,
476-478; beneficios en disminución en
el, 36; después de una enfermedad,
488; fases de los ciclos de entrenamien-
to, 142-149; horarios, 139-154, 155-
159; diez principios básicos de, 31-37;
horas del día para hacer, 62-63; 495;
variedad en, 276-277
Enzimas aeróbicas, 20, 159-160
Equilibrio de trabajo, familia y correr, 37,
678-679
Equipo de apoyo, 247, 384, 396,398
Equivalente del correr (EC), 547
Escaleras, 99
Esfuerzo final, 326-327, 350
Esfuerzo percibido, 43, 44-45, 132, 134,
425, 444, 470
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 603
Espalda: dolor, 506; fortalecimiento, 525,
530, 538
Espectador, ser un, 275-276
Espinillas, 361, 498, 509, 526-527, 545
Espolones (talón), 507
Esporas de moho, 488, 489
Esprintar, 26, 78
Esquí de fondo, 445, 447, 503, 551
Estaciones: y programas de carreras, 276;
y ciclos de entrenamiento, 141
Estancamientos, 54-55
Esteroides, 491
Estiramientos, 39-41, 76, 147, 256, 303-
305, 445, 455, 470-472, 493, 503, 505,
535-543
Estiramientos estáticos, 536
Estrategia, 27, 307-322; distancia de la
carrera y, 173, 74-177, 183, 188-189,
197-202, 245-254; para llegar a la
meta, 322; durante la carrera, 323-333;
y entrenamiento de la velocidad, 73-
74; arranque, 321; consejos sobre, 327-
331; meteorología y, 425-427, 445-446
Estrategia de arranque, 321
Estrés, 573
Estrógeno, 462, 466, 467, 468
Euforia del corredor, 274
Euforia falsa, 147, 256
Evaporación, 417
Evento de triatlón, 545
Exceed (bebida deportiva), 392
Excitación, previa a la carrera, 283
Exhalación explosiva, 284
Éxito, temor al, 296-297
Experiencia; y entrenamiento de la veloci-
dad, 79; valor de, corriendo, 37; y kilo-
metraje semanal, 53
F 427; en regímenes de entrenamiento,
Factor de frío intensificado por el viento,
435-436
Familia del corredor, 275, 578-579
Fármacos, 303, 489, 495
booksmedicos.org
603
Índice alfabético
Fartlek avanzado, 127-129
Fartlek de largo recorrido, 128
Fartlek en grupo, 129
Fartlek en terreno ondulado, 120, 127
Fartlek para el maratón, 128
Fascitis plantar, 361, 509
Fase de entrenamiento álgido en las carre-
ras, 142, 145-146
Fase de entrenamiento para acabar de afi-
nar la velocidad, 142-145
Fase de entrenamiento para fortalecerse,
24-25, 142, 143, 147, 454, 503, 505,
519-533
Fase de reconstrucción, 142, 147-149,
257-258
Fases de ciclos de entrenamiento, 142-149
FastDraw (sistema de hidratación), 396
Fatiga en las piernas, 186
Fatiga mental, 236
Fatiga muscular, 22, 569
Fatiga, correr durante la, 228
Fatiga, umbral. Véase umbral del lactato;
recorridos de regularidad
Ferritina, 374
Fibra dietética, 494
Fibras musculares de contracción lenta,
20, 25-26, 49-50, 223, 452, 464, 519
Fibras musculares de contracción rápida,
25-26, 72, 94, 223, 391, 452, 464
Fiebre, 487
Fisiología: de los hombres comparada con
la de las mujeres, 464; y entrenamiento
de la velocidad, 72
Fitts, Bob, 115
Flexibilidad, 26; envejecimiento y, 452-
456; y alergias, 489; corporal (ver esti-
ramientos); en tiempo frío, 446-447; y
entrenamiento cruzado, 546; y objeti-
vos, 264, 275; y tiempo caluroso, 425-
36-37; 105; 155
Food Energy Index (Índice de energía de
los alimentos) (Índice glucémico),
377-378
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 604
Manual del corredor de competición
Forma, 156, 264; supervisión mediante un
controlador del ritmo cardíaco, 628; y
entrenamiento de la velocidad, 79; per-
sonas jóvenes corriendo para, 479-480
Forma de correr, 24, 73, 116, 337-355,
520, 560
Forma eficaz, 223
Forma en las carreras: mejora, 351; contra
forma de correr, 345-350
Fórmula de respiración 28, 133
Forma muscular, 24-25, 72, 94, 116, 125,
142, 223, 464, 466, 519, 546
Fracaso, temor al, 296
Fracturas por estrés, 361, 467, 506, 509,
511
Frecuencia: de recorridos diarios, 57-59;
de recorridos largos, 225
Frío (tiempo), 228, 316, 395, 433-448
Fútbol, 552
G carga de hidratos de carbono, 382; en
Gafas de sol, 423
Gatorade, 385, 392
GatorLode, 386
Geles deportivos, 246, 302, 384, 386-387,
494
Gerschler, Woldemar, 93
Glóbulos blancos, 486
Glóbulos rojos, 464
Glucógeno, 19, 20, 25, 26, 49-50, 135,
154, 173, 183, 197, 253, 257, 328, 376,
378, 381-382, 383 ; agotamiento de,
249, 377, 416, 464, 569, reposición de,
385, y reducción, 151-152
Glucógeno en el hígado, 376, 378, 383
Glucógeno muscular, 376, 378, 383, 426
Glúteos, 525, 531, 546
Grasa corporal, 404-407, 409, 411, 520;
como combustible, 19, 226; porcentaje
de, 405-406, 408, 464
Grasas (lácteas), 373, 375, 494; calorías
en, 412 frente a hidratos de carbono,
377
booksmedicos.org
604
Greater New York Racing Team (Equipo
de corredores de la gran Nueva York),
14, 274, 456
GU, 387
Goal Time Ranges for Intervals Guide
(Guía de objetivos de tiempo para
intervalos), 109, 112-114
Guía del kilometraje de largo recorrido, 51
Guide to Distance Running (Guía para correr
largas distancias) (Henderson), 49
H
Heartbreak Hills (maratón de Bóston), 122
Heladas y lesiones, 504-505
Hemoglobina, 374, 463, 492
Herencia, 25, 27-28
Hidratación, 28, 154, 230, 249, 373, 380,
388, 391-401; y altitud, 63; y asma,
491; para niños, 480; y longitud de la
carrera, 173-174, 183, 197; durante la
tiempo caluroso, 423; en el entrena-
miento con largos recorridos, 229;
antes del maratón, 246; en el maratón,
216; de los conductos nasales, 534;
corriendo, 216, 383; después de parti-
cipar en una carrera, 304-305, 399-
400; antes de la carrera, 151, 246, 302,
393; mientras se corre, 394-399; para
las mujeres, 465, 470. V. también des-
hidratación; agua
Hidratos de carbono, 28, 147, 154, 257,
373, 375, 379, 494; calorías en, 412;
durante la carrera, 383
comparados con las grasas, energía a par-
tir de, 377; y tiempo caluroso, 426;
líquidos, 385; después de una carrera,
304-305; almacenados (v. glucógeno)
Hidratos de carbono líquidos, 385
Hierba, 64-65, 268, 453
Hierro, 374, 465, 471
Hill Repeats Guide (Guía de repeticiones
en colinas), 117,
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 605
Hiperventilación, 352
Hipotálamo, 418
Hipotermia, 305, 417, 434, 440, 435, 480
Holmer, Gusta, 125
Hombres: capacidad aeróbica, 20-21;
fisiología de, comparada con la de las
mujeres; 464; tablas de tiempo por
categorías de corredores de competi-
ción, 15-18
Homeostasis, 573
Hora del día: para correr en tiempo frío,
443; para correr en tiempo caluroso,
427; para correr, 60-63; para entrenar-
se, 62-63, 495
Hormas (parte de un zapato), 357
Huesos, 374, 455, 467, 472, 520
Humedad, 416, 418, 419-420, 435, 538
Humedecer la piel, 399 423
I Ir más allá de las sesiones, 107-108
Identificación, llevarla mientras se corre,
574
Imagen del cuerpo, 407
Imaginación creativa/preocupación, 282,
284
Impulso del brazo, 338
Inclinaciones, 319
Índice de calor, 419-420
Ingestión de sal, y rehidratación, 399-401
Ingle, 581, 596
Inhaladores, 435, 489, 491
Inhaladores beta-adrenérgicos, 491
Inmunidad, 26, 246, 485-487
Inside Running: The Basics of Sports
Physiology (Interioridades del correr:
los fundamentos de la fisiología del
deporte) (Costill), 75, 226, 308, 501
Instinto competitivo, 522
Intensidad. V. ritmo
Interval Pace Guide (Guía del ritmo en
intervalos), 109, 111
Interval Training Guide (Guía del entrena-
miento con intervalos), 96, 101, 103, ,
booksmedicos.org
605
Índice alfabético
105, 108, 109-111
Intervalos cuesta abajo, 106, 123, 351
Intervalos de 400 m, 90
Intervalos de 800 m, 90,91
Intervalos de carreras de 5 km, 100
Intervalos de pista, 94-95
Intervalos de potencia, 78, 103
Intervalos de regularidad (crucero), 106,
135-136
Intervalos de ritmo en las carreras, 143
314
Intervalos de transición, 106-108
Intervalos de una milla (1,6 km), 89, 90-91
Intervalos duros, 103
Intervalos en carreras de 10 km, 100
Intervalos en subidas empinadas, 34
Intervalos rápidos, 102
intolerancia a la glucosa, 495
Intolerancia a la lactosa, 495
Ira, 292, 500
Isquiotibiales, 525,531, 539
Ivy, John, 385
J
Jet lag (cambio súbito de zona horaria),
576
Jogging (trotar), 503
Journal of Sports Science (Diario de la
ciencia del deporte), 57
Junior Road Runners Club Series (Series
del club de corredores juveniles por
caminos), 577
K
Kempainen, Bob, 493
Kilometraje, 49-68; ajuste para la edad,
452; y altitud, 63; equivalentes del
entrenamiento cruzado, 547; objetivos
diarios, 160-161; reducción, 56-57;
factores que afectan, 53-54; orientacio-
nes para el kilometraje semanal, 52-53;
incremento, 54, 410; y lesiones, 497-
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 606
Manual del corredor de competición
498; y orientaciones para recorridos
largos, 170-171, 180-181, 193-194,
222; en el entrenamiento para el mara-
tón, 209, 222; pros y contras de la can-
tidad de entrenamiento, 52; en compa-
ración con el entrenamiento de la
velocidad, 74-76; contra el tiempo, 57,
224; consejos para gestionar, 55-56.
Ver también distancia
Kilómetros basura, 55
Kimerling, Andy, 367, 437
Kolb, Joseph, 490
Kopf, Robert, 290-291
Koplowitz, Zoe, 384
Kraus, Hans, 599
Kristiansen, Ingrid, 557
Kuscsik, Nina, 4-5
L Malestar. Ver confort/malestar
Lana, 437, 438
Lebow, Fred, 3-4
Lebrun, Connie, 466
Lecturas, sobre el correr, 275
Lemon, Peter, 373
Lesiones, 497-515; y edad, 454; lista de
comprobación para, 498; retorno de,
502-503, 546, 558, hacer frente a, 505;
y correr cuesta abajo, 121; y frecuencia
de los recorridos diarios, 57-58; grados
de, 499; en el entrenamiento de cues-
tas, 116; prevención, 26, 520; 546, 557,
aspectos psicológicos de, 500-501; tra-
tamientos específicos para lesiones
comunes, 505-513; y entrenamiento de
la velocidad, 81, 84-85; entrenamiento
o correr con, 234, 502-503, 548-549;
tratamiento posmaratón, 255-256;
señales de aviso de, 498, en personas
jóvenes, 481
Lesiones por el frío, 434-435
Línea de meta: conocer la situación de,
315; en los maratones, 217
Línea roja, 308
booksmedicos.org
606
Línea separadora aeróbico-anaeróbico, 23
Líquidos, absorción de, 392
Llegada al punto óptimo de forma con
intervalos, 107
Llegar al final; maratón, 254; ritmo, 349,
estrategia para, 322
Lluvia, 430-431
Logística: previa a la carrera, 399-301;
para carreras de varias distancias, 173-
174; 182-183, 197, 245-248
Luz solar, 416, 422-423
Lycra-spandex, 438
Lydiard, Arthur, 345
Lynch, Jerry, 279
M
Magnesio, 373
Magulladuras en el talón y espolones, 507
Manos, 338, 440, 442
Máquina Gauntlet, 118, 612
Máquinas de pesas, 528
Maratón de Boston, 236, 250, 428
Maratón de la ciudad de Nueva York, 207,
250, 396, 426
Maratones: y la edad, 206; primera vez,
entrenamiento para y participación en
carreras, 205-218; y enfermedad, 234,
486; y divisiones negativas, 311; parti-
cipación en carreras contra simplemen-
te correr, 221; correr después de una
carrera, 258-259; muestra de programa
de entrenamiento de 16 semanas, 212-
214, 234-235, 236, 239-241; estrategia,
215-217, 249-254; entrenarse para
208-211, 221-241, 246; entrenarse
insuficientemente para, 218; por qué
participar en él, 206; y personas jóve-
nes, 478
Marcha atlética, 554-555
Masa muscular, 409, 411
Masaje, 147, 151, 256, 557, 601
Máscaras para la cara, 435-442, 489, 491
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 607
Masaje con hielo, 505
Masters Runner’s Handbook (Guía del
corredor veterano) (Henderson), 456
Masters Running and Racing (Recorridos
y participación en carreras de los vete-
ranos) (Henderson), 310
Maughan, Ronald, 399-401
Medias suelas (de zapatos), 358, 368
Medicación antidiarreica, 495
Medicaciones, 303, 489, 495
Medicamentos calmantes del dolor, 502
Medicine and Science in Sports and Exer-
cise (Medicina y ciencia en el deporte
y el ejercicio) (Williams), 466
Medio maratón: y entrenamiento de mara-
tón, 211; entrenamiento y carreras,
191-202
Menarquia, 467
Menopausia, 467
Menstruación, 464, 465-468
Mercury Masters, 456
Mesomorfos, 407
Metabolismo de la glucosa, 19
Meteorología, 27, 79-81, 248, 265, 277-
278, 301, 316, 557. V. también tiempo
frío; tiempo caluroso
Método de entrenamiento duro-suave, 32-
34, 83
Método de entrenamiento en el que se fun-
den múltiples puntos de máxima inten-
sidad, 146
800 metros, 98
Micheli, Lyle, 480
Minerales, 373-375, 471
Mioglobulina, 20
Mitocondrias, 20, 236
Modelos de lazos (en los zapatos), 360
Momento óptimo en cuanto al nivel del
forma, 145-146
Monotonía, 388, 559
Monóxido de carbono, 492-493
Montadores (en máquinas), 552
Montar en bicicleta de montaña, 550
booksmedicos.org
607
Índice alfabético
Motivación, 27, 273-278
Movilización de fibras musculares, 75
Movimiento excéntrico, 121, 122, 349
Mujeres: y capacidad aeróbica, 12; anemia
en, 373-374; comparación con los
hombres, 463-474; primera carrera de,
163; seguridad durante los entrena-
mientos, 474; zapatos para, 364; tablas
de tiempos para categorías de corredo-
res de competición, 15-18
Músculos de las pantorrillas, 588, 595-596
Músculos: frente a grasa corporal, 405-
407; ritmo de consumo de calorías,
comparado con el de la grasa, 409, 411;
de los hombres en comparación con las
mujeres, 464
Música, durante el entrenamiento, 276
N
Natación, 257, 473, 491, 493, 503, 545,
553-554
Necesidades de acudir al lavabo, 248, 302-
303
Neuroma, 506
New York Road Runners Club (Club de
corredores de caminos de Nueva York),
87, 211, 230, 234, 274, 444, 463; pro-
grama para preescolares, 475
Newton, Arthur, 308
Nieman, David, 389, 534
Nieve, correr en la, 447
Nieve medio derretida, correr en, 447
Nike Research Laboratory, 117
Nilón, 438
Niños, entrenarse y correr con, 475-482
No aceptación y lesión, 500
Nose, Hiroshi, 400
Nutrición, 373-389, 412, 465
O
Objetivos de forma para jóvenes, 480
Objetivos de kilometraje semanal, 53-54,
157
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 608
Manual del corredor de competición
Objetivos de tiempo, y primer maratón,
212-215
Objetivos escritos, 265
Objetivos, 27, 263-271; ajuste, 277, 487-
488, ampliados, 37; determinación,
después de la primera carrera, 167; y
entrenamiento de la velocidad, 79; y
visualización, 245, 285-287, 290-291
Ocupar posiciones en la línea de salida,
166, 174, 215, 248, 250, 320
Ojos, y luz solar, 422-421
Orejas, y tiempo frío, 439, 442
Orina, color de, y deshidratación, 419
Osteoartritis, 493
Osteoporosis, 455, 465, 466
Overcoming the Fear of Success (Supera-
ción del temor al éxito) (Friedman),
297
Ozono, 492
P Piel de topo, 513
Paciencia, 37, 54, 223
Pagliano, John, 61
Pájara, 22, 98, 104, 174, 183, 217, 226,
236, 237, 253, 309, 377, 378, 380, 383
Parte inferior del cuerpo, 441
Parte superior (del calzado), 359
Partes privadas, y tiempo frío, 439
Participación en carreras de longitud exce-
siva, 172, 182
Participación en un número excesivo de
carreras, 151-152, 172, 277, 454
Patada, 339-341, 344, 576
Patada con el talón, 340
Patada con el talón-almohadilla, 340-341,
344
Patada con la almohadilla-talón del pie,
340-341, 344
Patadas en los glúteos, 352
Patinaje, 552
Payne, Greg, 477
Pensamientos negativos, 279, 281, 283,
321
booksmedicos.org
608
Pensamientos positivos, 279-280, 281-
282, 433, 501
Pérdida de calor (corporal), 417
Pérdida de peso, 399, 411-412, 577
Perfeccionismo, 298
Periodización, 139-146
Períodos de reposo, 209, 447, 454, 501,
504
Pesaje hidrostático, 405
Peso y rendimiento, 403-412
Peso, 27, 403-412; y edad, 455; y tiempos
de carrera, 403; y zapatos, 365
Pesos en las manos, 522, 554
Pesos en los tobillos, 522
Pesos libres, 528
Pezones, 424, 508
Phisiology of Sports and Exercise (Fisiolo-
gía del deporte y del ejercicio) (Cos-
till), 380
Pie de atleta, 514
Piernas pesadas, 152
Piernas, ropa para, 438
Pies grandes, zapatos para, 365
Pies, 361, 439, 513-515; talla, y calzado,
365
Píldoras para el control de la natalidad,
468
Pippig, Uta, 466, 494
Pirámides, 99
Pirámide de entrenamiento del entrenador
Glover, 142, 148
Pistas, 64-65, 133; bajo cubierta, 95; tiem-
pos en, 268
Pistas bajo cubierto, 95, 425, 445
Pistas en superficies artificiales, 94-95
Pistas sintéticas, 453
Placa de crecimiento, lesiones en, 480
Plantillas (de zapatos), 360, 513
Plantillas exteriores (para zapatos), 358
Plomo, 492
Polen, 488, 489
Polvos para el pie, 369
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 609
Pollock, Michael, 50, 451
Poner capas (de ropa), 437-438
Ponerse ropa insuficiente, en tiempo frío,
440
Posmaratón, 255-259
Postura, 291, 344-345
Potasio, 373, 393,400, 418
PowerBag, 386
PowerGel, 387
Practicantes del trote en el hielo, 447
Precalentamiento, 39-40, 76-77, 303-305,
429, 443, 491
Precalentamiento aeróbico, 303-305
Precalentamiento cardiorrespiratorio, 40
Precarrera, 151, 247, 282-285, 299-305,
378-380, 383, 393
Preescolares, 475-476
Prefontaine, Steve, 21
Preinscripción, para una carrera, 299
Premaratón, 221-241, 245-247, 381
Primera carrera: primer maratón, 207-220;
del competidor principiante, 163-168
Problemas gastrointestinales, 493-495
Problemas respiratorios, 435, 485
Progesterona, 466
Programa oficinal de entrenamiento del
maratón de la ciudad de Nueva York,
214, 234
Protección contra el sol, 422
Protectores de la piel, 303
Proteínas, 19, 257, 373-375, 381, 385,
407, 411, 494
Prueba de 800/1.600 m, prueba del RCM,
562
Prueba del hablar, 43, 44-45
Prueba en la cinta ergométrica, prueba
RCM, 562-563
Prueba mediante una carrera de 5 km y de
10 km, prueba del RCM, 562
Prueba sobre cuestas empinadas, prueba
del RCM, 562
Pruebas de los pliegues cutáneos, 405
Pruebas del hematócrito, 374
booksmedicos.org
609
Índice alfabético
Psicología: y correr cuesta abajo, 122; de
las lesiones, 552-554; y entrenamiento
de la velocidad, 72-73. Ver también
salud mental
Psyching in Sport (Preparación emocional
en el deporte) (Rushall), 283
Puestos de líquidos, 396-397
Puntos de referencia, 99
Punzadas en el costado, 353, 511-513
Q
Quemarse, 153, 278, 295
Queratitis, 422
R
Racing Techniques (Técnicas en las carre-
ras) (Henderson), 308
Radiación ultravioleta (UV), 422-423
Radiación, 417
Radicales libres, 373
Rajas, 515
Rayos, 431
Recargar combustible, 256-257
Recompensas, darse a uno mismo, 277
Récord personal (RP), 167
Recorrido continuo de regularidad, 132-
135
Recorrido de media distancia, 50-51
Recorrido largo de regularidad, 135
Recorridos con un ritmo constante, 314
Recorridos de distancias cortas, 50
Recorridos de regularidad rápidos, 135
Recorridos de regularidad, 76, 89, 90, 94,
125, 134, 143, 568
Recorridos de una milla (1.600 m), 98
Recorridos en el umbral anaeróbico. V.
recorridos de regularidad
Recorridos fartlek modificados, 88-89,
127
Recuperación caminando, 102
Recuperación, 146-147; y edad, 453; com-
pleta, 104; y entrenamiento cruzado,
546; a partir de la primera carrera, 166-
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 610
Manual del corredor de competición
167; incompleta, 100, 101; de una
lesión, 502-503; en el entrenamiento
de intervalos, 102-103; mediante entre-
namientos de largo recorrido, 229; de
los hombres comparada con la de las
mujeres, 464; necesidad de, 32-34;
después de un maratón, 255-259; y
entrenamiento de la velocidad, 79
Reducción de tiempos, 99
Reducción inversa, posterior al maratón,
258-259
Reducción, 145, 149-151, 211, 225-226,
237, 243-245, 381
Reducciones, 91, 99
Reentrenamiento, 502
Regla del 5 y 10, 32
Regularidad en el maratón, 78-79, 136
Rehidratación, 256-257, 399-400
Reindell, Hans, 93
Relajación profunda, 287
Relajación progresiva, 284-285, 541-542
Relajación, 39-40, 284-285, 541-542, 636
Relax and Win (Relájate y gana) (Winter),
355
Relaxina, 470
Reloj biológico, 639
Relojes, 308
Remar y máquinas para remar, 552
Remo en canoa y en kayak, 552
Rendimiento: y edad, 451; y tiempo frío,
434; y entrenamiento cruzado, 604; y
tiempo caluroso, 417; de los hombres
en comparación con las mujeres en
cuanto a distancia, 464 antes y después
del embarazo, 472
Repeticiones cuesta arriba, 106
Repeticiones de ascensiones prolongadas,
89, 118-119
Repeticiones en colinas, 117-121, 125
Repeticiones en cuestas cortas, 90, 119
Repeticiones, 103
Respiración de pánico, 352, 554
Respiración por la nariz, 353
booksmedicos.org
610
Respiración, 284, 291, 307, 352-354, 554
Respirar con el vientre, 285, 352, 491, 511
536
Respirar por la boca, 353
Respiración profunda, 284
Retirada, del correr, 500
Retraso de 2 días, 32-33
retraso del inicio de la inflamación muscu-
lar (RIIM), 256, 556
Reversibilidad del entrenamiento, 36
RHCE (reposo, hielo, compresión y eleva-
ción), 504
Rigidez, 498
Ritmo, 99, 345-350; ajuste según la edad,
452, tabla, 583-595; llegar a la meta,
346-347; para cuestas, 346-347; en el
maratón, 215-216, 230, 249; para ade-
lantar, 346; practicar, 314; establecer el
ritmo en una carrera, 307-314; arran-
car, 346; consejos sobre, 312-314; en el
entrenamiento, 43-47, 77-79, 102-103,
225-228, 519; meteorología y, 424,
444; y kilometraje semanal, 53
Ritmo base, 43, 46-47
Ritmo cardíaco de entrenamiento (RCE),
563-565
Ritmo cardíaco de recuperación, 565
Ritmo cardíaco en reposo (RCR), 661
Ritmo cardíaco máximo (RCM), 21, 250,
410, 562-563
Ritmo constante, 133, 309-310
Ritmo de 10 km, 78
Ritmo de 5 km, 78
Ritmo de arranque, 346
Ritmo de esfuerzo constante, 312, 317,
318; contrarritmo constante, 133
Ritmo del comienzo, rápido, 308-309
Ritmo del corazón, 43, 44-45, 227, 561; y
altitud, 63; y entrenamiento cruzado,
606; encontrarlo por el tacto, 565; en
tiempo caluroso, 415; y duración de la
recuperación, 100-101; mañana, y
sobreentrenamiento, 153; y natación,
553-554
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 611
Ritmo del corazón en fartlek, 128-129
Ritmo duro, 78
Ritmo en el maratón, en el entrenamiento,
227-228
Ritmo en intervalos, 103
Ritmo en las carreras, 307, 568-569
Ritmo inicial rápido, 308-309
Ritmo metabólico en reposo, 409
Ritmo metabólico, 409, 454, 472
Ritmo próximo al de esprint, 78
Ritmo rápido, 43-44, 46-47, 78, 308-309
Ritmos por encima de y por debajo de, 100
Ritmo suave, 43-45, 46-47
Rituales, antes de la carrera, 305
Road Runners Club of America (Club de
corredores por caminos de América),
481
Rociadores nasales, 486, 489
Rodgers, Bill, 216, 311, 325, 330, 397
Rodillas, 361, 508
Romper barreras, 236, en carreras de
5 km, 173; en el entrenamiento para el
medio maratón, 197; y carreras de 10
km, 182, 183
Rono, Henry, 290
Ropa para cubrir la cabeza, 439
Ropa para la parte superior del cuerpo, 438
Ropa, 301; para niños, 480, oscura contra
colores claros, 423; distancia de la
carrera y, 174, 182-183, 246; para la
primera carrera de un competidor prin-
cipiante, 165; antes de la carrera, 303;
el día de la carrera, 247-248; meteoro-
logía y, 424, 430, 437-438
Runner’s Training Diary (Diario de entre-
namiento del corredor), 68, 277
Runner’s World (El mundo del corredor),
146, 297, 398, 471, 546
Running & Being (Correr y ser) (Sheehan),
318, 324
Running Times, 490
Running Trails Network (Red de caminos
para correr), 577
booksmedicos.org
611
Índice alfabético
Rushall, Brent, 315
Ruta: dificultad, 264; conociéndola, 315-
316; segmentación, 315-316
Rutas de ida y vuelta, 100, 311
S
Salazar, Alberto, 74, 179
Salud, 264; beneficios del correr para, 277;
y rendimiento con pesos, 403
Salud mental, 27, 223, 237, 253, 268, 279-
298; y la edad, 455; y entrenamiento
cruzado, 604; en tiempo caluroso, 415-
416, 428; y maratón, 219, 245, 252; a
mitad de carrera, 321; y entrenamiento
de la velocidad, 81
Samuelson, Joan Benoit, 288, 463, 473
Sandalias deportivas, 367
Sangre, 391, 416; pérdida, 495; volumen,
472
Scott, Steve, 104
Schuster, Richard, 360
Sed, 419
Segmentación de la ruta, 315-316
Segmentaciones, 90-91, 315
Seguridad, 82-84, 474, 557, 574-575
Señales de advertencia, de lesión, 498-499
Sesamoiditis, 506
Sexo, antes de una carrera, 301
Shangold, Mona, 469,471
Sheehan, George, 146, 152, 283, 497
Sherman, Michael, 379
Shorter, Frank, 22, 227, 388, 499
Shrubb, Alf, 330
Siestas, 574
Simulador de ascensos, 553
Síndrome de comparación de la cinta sin
fin, 298, 332
Síndrome de la banda iliotibial, 361, 508
Síndrome de Pheidippides, 298
Síndrome de tiempo rápido, 295
Síndrome del colon irritable, 547
Síndrome del orden jerárquico, 297, 332
Síndrome del piriforme, 507
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 612
Manual del corredor de competición
Sistema cardiorrespiratorio, 501
Sistema de energía aeróbica, 19-20
Sistema de energía anaeróbica, 19-20
Sistema de estímulo-creencia-respuesta,
280-281
Sistemas musculosqueléticos, 502
Sisu, 289-290
Slaney, Mary Decker, 472-473
Smith, Geoff, 330
Snell, Peter, 93
Sodio, 373, 393, 400, 414
Sombreros, 332, 439, 442
Spenco 2nd Skin, 514
Sports Nutrition Guidebook (Guía de la
nutrición deportiva) (Clark), 376, 412
Sports Science Exchange (Intercambio
entre el deporte y la ciencia) (Maug-
han), 427
St. Hilaire, Judi, 466
Staab, Jeffrey, 318
Subir escaleras, 118, 503, 553
Subotnik, Steve, 348
Sudoración, 369, 391, 394, 416, 418-419
Sueño, 147, 151, 154, 246, 256, 300, 429,
573-574
Sujetador del talón (del zapato), 358
Sujetadores deportivos, 424, 438, 472,
473, 494
Superficies, correr, 64-65, 94, 453
Suplementos, lácticos, 375, 471
T corredor), 479
Tablas de tiempo, por categorías de corre-
dores de competición, 15-18
Táctica consistente en tomar la delantera,
324
Táctica de mantener el contacto con los
competidores y de lanzar después un
ataque súbito, 325-326
Táctica de mantener el contacto con los
competidores y luego avanzarlos, 326
Tácticas contrarreloj, 324
Tácticas de adelantamiento, 329, 346
booksmedicos.org
612
Tamaño de los pulmones, de los hombres
en comparación con las mujeres, 464
Tejido Coolmax, 424, 437, 438
Tejido corporal magro, 405-407, 455
Tejido de polipropileno, 424, 437, 438, 440
Tejido Gore-Tex, 438, 440
Tejido Polartec, 437
Tejido Thermax, 437, 440
Tejido Windkiller, 438
Tejido Windstopper, 438
Temores; de fracaso, 296; y primera carre-
ra, 165-166; y maratones, 215; de
éxito, 296-297
Temperatura aparente, 419, 420
Temperatura del cuerpo, 399, 420
Tendón de Aquiles, 64, 340, 505, 538, 552,
560
Testosterona, 464
The Competitive Edge, 279
The Inner Game of Tennis (El juego inte-
rior del tenis) (Gallwey), 296
The Lore of Running (La sabiduría popular
sobre el correr) (Noakes), 499
The Mental Athlete (El atleta mental) (Por-
ter y Foster), 285
The Physician and Sports Medicin (El
médico y la medicina deportiva)
(Stamford), 507
The Quotable Runner (Citas de corredo-
res) (Will-Weber), 330
The Runner’s Handbook (Manual del
The Runner’s Repair Manual (Manual de
reparación del corredor) (Weisenfeld),
497
Tiempo contra kilometraje, 57, 226
Tiempo de carrera, predicción de, 263,
266-272
Tiempo helado, correr en, 447
Tiempos de carrera, 267-271, 403, 456-462
Tierra, 64, 65, 95, 229, 268, 453
Tobillos, 524, 537-538, 545; lesiones, 361,
505, 553
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 613
Tolerancia anaeróbica, 94
Tomar tentempiés, 375
Torceduras musculares, 510
Torceduras, 505, 553
Trabajo, equilibrio con el correr, 578-579
Training for Young Distance Runners
(Entrenamiento para corredores de
fondo jóvenes ) (Greene y Pate), 477
Trampa de las expectativas, 321-322
Traum, Dick, 208
Tres marchas, 346, 350, 351
Triángulo del corredor (correr, trabajo y
familia), 577-579
Trucos y trampas mentales, 290-292, 293-
298
U W
Último kilómetro, conocer el, 315
Umbral anaeróbico. V. umbral del lactato
Umbral de ventilación, 23
Umbral del lactato (UL), 19-20, 23-24, 94,
131, 564; y entrenamiento en circuito,
520; y entrenamiento de fartlek, 125; y
5 km, 174; y medio maratón, 192, 194,
197; y entrenamiento en terreno acci-
dentado, 116; ritmo y maratón, 230,
247; y entrenamiento de la velocidad,
72; y entrenamiento de la fuerza, 520;
y reducción, 149-150; y entrenamiento
de regularidad, 132; y carreras de 10
km, 181
Uñas de los pies, 514-515
Uñeros, 514-515
V 344
Vacunación contra la gripe, 486
Van Aaken, Ernst, 472
Verrugas, 515
Vestirse en exceso, 303, 440
Viajar: para participar en una carrera, 299;
entrenamiento durante, 575-577
Viaje aéreo, e hidratación, 576-577
Victoria, factores en la, 21-23
booksmedicos.org
613
Índice alfabético
Vídeos, para analizar la forma, 354
Viento, 80, 316-317, 427, 485
Vientos de cara, 229, 316-317, 417, 418,
427, 442
Vientos de cola, 316-317, 427, 442
Vigilancia del cuerpo, para el ritmo de la
carrera, 307
Viren, Lasse, 289
Virus, 486; infección del músculo cardíaco
por, 487
Visualización, 245, 285-287
Vitamina A, 373
Vitamina C, 373, 486
Vitamina E, 373
Vitaminas, 373-375, 471
Waitz, Grete, 21, 74
Weidner, Thomas, 487
Wells, Christine, 468
Williams, Robin, 274
Williams, Tracy, 468
Women Runner’s Handbook (Manual de la
mujer corredora), 474
Women’s Sports and Fitness (Deportes y
fitness en la mujer), 466
World Association of Veteran Athletes,
456
Z
Zancada insuficiente, 343
Zancada potente, 344
Zancada, 341-344, 576; longitud de, 341-
344, 454; ritmo de, 341-344; tipos de,
Zancadas (aceleraciones, esprints, semies-
prints), 91, 106-107, 351, 445
Zancadas demasiado largas, 342
Zapatillas, 83, 122, 165, 174, 183, 197,
230, 246, 301, 303, 408, 430, 446, 480,
553; tipos de, 357-369
Zapatillas de calle, 366-367
Zapatillas de entrenamiento, 365-367
indice alfabetico 17/2/05 19:06 Página 614

Manual del corredor de competición

Zapatillas para correr, 365-367 Zona de quema de grasas, 409

Zatopek, Emil, 74, 547 Zona lumbar, 546
Zinc, 373, 536 Zumos de fruta, 486

booksmedicos.org
614