PREPARACIÓN FISICA

APRENDIZ:

JEISON ANDRES PUENTES

INSTRUCTOR:

JOSELIN ROMERO

TECNOLOGO ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (464983)

CENTO DE LA TECCNOLOGIA DEL DISEÑO Y LA

PRODUCTIVIDAD EMPRESARIAL

REGIONONAL GIRARDOT-CUNDINMARCA

TECNOLOGO

2013
 EVIDENCIAS

PREPARACIÓN FISICA

APRENDIZ:

JEISON ANDRES PUENTES

INSTRUCTOR:

JOSELIN ROMERO

TECNOLOGO ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (464983)

CENTO DE LA TECCNOLOGIA DEL DISEÑO Y LA

PRODUCTIVIDAD EMPRESARIAL

REGIONONAL GIRARDOT-CUNDINMARCA

TECNOLOGO

2013
 CONTENIDO

 Preparación física
 Anatomía y fisiología del entrenamiento
 Sistema de adaptación y generalidades e la carga
 Principios de entrenamiento deportivo
 Actividades motoras básicas y complejas
 Capacidades coordinativas
 Capacidades condicionales
 Fuerza
 Resistencia
 Velocidad
 Movilidad
 PREPARACION FISICA

Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma física al

deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades
físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la
adaptación del cuerpo a un trabajo específico y obtener el máximo rendimiento
deportivo posible.
En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación
Física como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento.
Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a
nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol de
primer nivel, no necesita un Programa trabajo de Preparación Física. Pero en otros
deportes, donde el trabajo corporal no es tan intenso, creemos erróneamente que
podemos prescindir de un proceso de Preparación del cuerpo.
Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos
activos físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea
más simple y menos intenso.

Para la preparación física tendremos en cuenta algunos temas importantes que

serán de gran importancia para entender mejor la preparación física como tal y su
ejecución.

Primero vamos a repasar un poco todo lo de anatomía y fisiología para el

entrenamiento, que es como actúa el cuerpo en los diferentes ejercicios de la
preparación física, también conocer un poco nuestro cuerpo. Primero hablaremos
las dos clases de preparación física y después no enfocaremos en la anatomía y
fisiología en el entrenamiento.

Seguiremos con el sistema de adaptación y las generalidades de la carga, como

proceso de entrenamiento, su teoría de adaptación a la carga, etc.
Veremos los principios del entrenamiento deportivo, los cuales son, el
biomecánico, pedagógico, participación activa, transferencia de entrenamiento, la
periodización y accesibilidad.
Hablaremos de las habilidades motoras básicas y complejas, las capacidades
coordinativas y condicionales.
Estudiaremos algunas capacidades por unidad como lo es la fuerza, resistencia,
velocidad y movilidad, hablaremos de sus tipos, conceptos y su ejecución en el
ejercicio.

Hay dos tipos de preparación física, la general y la especifica.

1. La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las

cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad,
 etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del
desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas,
sistemas energéticos y de movimientos variados.

Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones básicas,

elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas
cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la
resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la
velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc.
La Preparación Física General debe realizarse durante el período
preparatorio (llamado también de pretemporada), o sea, en un etapa lo más lejana
posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo
de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.
Dentro de las funciones que cumple la preparación Física General tenemos:

 Desarrollar, consolidar o restablecer las bases físicas que garantizan la

ejecución de los ejercicios especiales y competitivos.
 Transferir efectos positivos de estructuras análogas o que sirvan de base a
una determinada actividad especial.
 Contribuir a mantener una alta capacidad de rendimiento físico y psíquico
cuando las condiciones objetivas (factores climatológicos, lesiones etc.)
obstaculizan el empleo de los medios especiales.
 Participar activamente en el proceso de recuperación y alejar la monotonía
del entrenamiento.
 Purificar y limpiar el sistema cardiovascular durante los mesociclos
entrantes, eliminando las sustancias nocivas acumuladas en sus sistemas y
aparatos, (como es el incremento de la grasa que se genera durante el
período de tránsito) y las posibles lesiones que pueden arrastrarse del ciclo
que acaba de concluir.
 Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no
contemple, evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos
o sistemas, por lo que se debe intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos
musculares de mucha importancia para el movimiento y que por lo general
en la práctica cotidiana no se desarrollan con igual magnitud, como son los
músculos abdominales y de la espalda.
 Profundizar en el trabajo de las fuentes de tipo aerobia con cargas de larga
duración y baja intensidad como base regeneradora de las demás fuentes
energéticas.
 Consolidar de forma multilateral el desarrollo físico en niños y jóvenes,
provocando una transformación planificada de los hemiplanos (derecho -
 izquierdo) con iguales dimensiones al igual que ocurre con todas las
funciones vitales de todos los sistemas (cardio - respiratorio, renal,
somático, etc.) no dejando espacio al desarrollo parcial que implica la
preparación especial.

2. La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades

físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas,
movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades
particulares de una determinada actividad deportiva.
 Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una
Preparación Física Específica eficaz, debido a que ésta se basa en los
presupuestos físicos establecidos en la Preparación Física General.
 La Preparación Física Específica se realiza en una etapa cercana a la
competencia, e incluso durante el período de competencia. Se trata de
desarrollar aquellas cualidades especiales requeridas por las técnicas y
tácticas del deporte, realizando ejercicios semejantes a los gestos y
movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al organismo a la
realidad deportiva que se practica. Aquí se desarrollan cualidades como la
coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza
explosiva, etc. que nos permitan ser transferidos y aplicados a las técnicas
y a las tácticas específicas del deporte elegido, con mayor eficacia.
 La Preparación Física constituye una de las 5 Partes del Entrenamiento
Deportivo, y es indispensable para poder realizar todo el Proceso de
Preparación del deportista.

En cada deporte la preparación física sólida es un requisito para lograr un buen

desempeño. En este sentido, el entrenador necesita conocer algunos principios
básicos sobre los "sistemas" que afectan el desempeño del participante: el
sistema óseo, el sistema muscular, el sistema cardiorrespiratorio y los sistemas
energéticos.

También debe saber cuáles son los requerimientos físicos de su deporte, así como
la manera en que los participantes deben calentar y relajarse, además de la
relación entre la nutrición y el desempeño para propiciar hábitos alimenticios
sanos en los participantes.

En todas las disciplinas deportivas desempeña un papel fundamental la

preparación física como un componente de la preparación del deportista durante el
período de preparación de éste, constituyendo la base para el posterior desarrollo
del resto de los componentes.
 ANATOMIA Y FISIOLOGIA DEL ENTRENEAMIENTO

LOS SISTEMAS ÓSEO, MUSCULAR Y CARDIORRESPIRATORIO

EL SISTEMA ÓSEO

Es la estructura básica del cuerpo; lo conforman los huesos, las articulaciones y

tejidos auxiliares, los cuales permiten el movimiento.

Los huesos se conectan a otros huesos por medio de las articulaciones, de la

siguiente manera:

• Los ligamentos conectan hueso con hueso y estabilizan las

articulaciones y previenen movimientos inapropiados.
• Los tendones conectan al músculo con el hueso y pueden estirarse
casi nada y jalar al hueso para provocar el movimiento de la
articulación.
• El cartílago actúa absorbiendo impactos.
SISTEMA MUSCULAR

Está formado aproximadamente por 600 músculos, los cuales se encuentran

adheridos y recubren a la estructura ósea, constituyendo el 40 % del peso del
cuerpo.

Todo músculo es un conjunto de fibras largas agrupadas. Se encuentran envueltas

de manera separada, formando una cubierta de tejido conectiva que sujeta al
músculo y lo protege.

Los músculos están dispuestos en pares. En estos pares los músculos trabajan
aplicando fuerza de manera contraria, es decir, cuando uno se tensa el otro se
relaja.

El cerebro y el sistema nervioso controlan a los músculos; el cerebro "le ordena" al

músculo el proceso químico que se realiza en las células musculares y provoca la
contracción.

La contracción muscular ocurre de una manera muy especial, ya que los músculos
trabajan en forma similar a un motor pues consumen combustible para producir
movimiento. El diagrama de la siguiente página muestra la similitud entre la
manera de trabajar de un motor y de un músculo.

Existen dos tipos de fibra muscular: de contracción rápida y de contracción lenta.

Todos los músculos tienen una mezcla de estos dos tipos de fibra.

Las fibras de contracción rápida y de contracción lenta trabajan de manera muy

distinta.

Ambos funcionan como motores, pero el tipo de combustible y la velocidad con la

que trabajan es diferente. Estas diferencias se ilustran en la página siguiente.
SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO
Consiste en el corazón, los pulmones y vasos sanguíneos (ver figura).
Este sistema acarrea el combustible (el oxígeno) y materiales nutrientes a los
músculos y transporta materiales de desecho (ácido láctico, bióxido de carbono)
lejos de los músculos.
Si el sistema cardiorrespiratorio no funciona en armonía con los músculos,
provoca un punto débil, es decir, crea una barrera para mejorar el desempeño. De
ahí la importancia de asegurar el desarrollo apropiado de dicho sistema.
Para entrenar al sistema cardiorrespiratorio los participantes necesitan "trabajar
hasta sudar" ejercitando constantemente por lo menos 15 minutos y
preferiblemente 30 o 60 minutos, al menos tres veces por semana. Por ejemplo,
los participantes pueden hacer una serie de actividades o mantener un ejercicio.
Esta actividad acelera la velocidad del corazón y mejora la eficiencia del sistema
cardiorrespiratorio. Los participantes más aptos, más grandes o más fuertes deben
trabajar para ejercitar y ampliar las capacidades de su sistema cardiorrespiratorio.

Sangre (de 5 a 6 litros)

• Transporta oxígeno junto con la hemoglobina.
• Transporta alimento y productos de desecho, así como compuestos
de regulación química como las hormonas

Las células de los tejidos musculares utilizan oxígeno en combinación con el

alimento (combustible) almacenado en el músculo o traído por la sangre.
LOS TRES SISTEMAS ENERGÉTICOS
El concepto más valioso que vincula la ciencia con la educación física y el deporte
es la producción de la energía humana. La importancia de este concepto se torna
obvia cuando se piensa que cualquier actividad física o intelectual, incluso el
reposo, necesitan de una contribución energética para llevarse a cabo y cuan
versátil resulta el cuerpo humano con respecto a los tipos de movimientos y
actividades deportivas que es capaz de realizar. Pero no todas las actividades
necesitan de la misma cantidad de energía, por ejemplo, el espectro de
actividades abarca la gama de movimientos humanos que van desde aquellos que
requieren un gran desarrollo de energía durante poco tiempo, como es el caso de
los que practican salto, los que corren carreras cortas de velocidad, los zagueros
(running backs) en el fútbol americano y los robadores de base en el béisbol, para
nombrar sólo algunos, hasta aquellos que requieren una producción de energía
constante y prolongada en el tiempo, como es el caso de los maratonistas, los
triatletas, los nadadores de larga distancia y los esquiadores de “cross-country”.

Aun dentro de la misma actividad los requerimientos de energía pueden cambiar

de un momento a otro. Si se toman como ejemplo deportes como el básquetbol, el
fútbol, el hockey, el softbol/béisbol y el tenis que combinan en diferentes
proporciones, demandas altas y bajas de energía, prolongadas y breves, se verá
que un determinado momento el atleta está manteniendo un ritmo constante de
gasto de energía, pasando un momento más tarde al estado de reposo.
¿Puede usted diferenciar en su especialidad deportiva entre los grupos de
actividades señaladas?
La contracción muscular es la manifestación más notoria de la capacidad de los
seres vivos en producir trabajo mecánico empleando energía química.
Existen tres formas diferentes, a través de las cuales es posible suministrar
energía al músculo esquelético (estriado). Estas son: el Sistema ATP-PC
(adenosin trifosfato–fosfato creatina) o sistema anaeróbico aláctico, el sistema
anaeróbico láctico y el sistema aeróbico.

Grupos fosfatos

Molécula de ATP
El ATP está constituido por una molécula de gran tamaño llamada adenosina y por
tres componentes más simples denominados grupos fosfatos.
 El ATP es la principal fuente energética humana.
 Los procesos metabólicos aeróbico y anaeróbico producen la energía
necesaria para la síntesis de ATP.
Para contraerse, el músculo transforma la energía química que procede del ATP
en energía mecánica y calor.
Las materias primas que se utilizan para ello son:
 Hidratos de carbono, que son transformados en glucosa.
 Lípidos, que son transformados en ácidos grasos.
 Proteínas, que son transformadas en aminoácidos, y aunque principalmente
cumplen una función plástica (reparación y formación de tejido), en caso de
necesidad contribuyen, aunque en pequeña medida, a la obtención de
energía.


Degradación del ATP

La energía liberada por la degradación del ATP se emplea para realizar trabajo
biológico. Los materiales para la síntesis del ATP son los subproductos de su
descomposición, adenosindifosfato (ADP) y fosfato inorgánico (Pi).

El metabolismo es muy importante en el ejercicio porque es el responsable último

de que podamos realizar dicho ejercicio. El tener un buen metabolismo es
requisito indispensable para un buen aprovechamiento de nuestras capacidades
en la realización de cualquier ejercicio físico.

El concepto "metabolismo" se refiere a la totalidad de reacciones químicas que se

dan en el organismo a todas aquellas sustancias que es necesario poseer o
producir para la realización de un ejercicio, tales como las sustancias energéticas
(ATP), sustancias producidas durante el ejercicio y que son parte de las
reacciones metabólicas (fosfato de creatina, ácido láctico…) y otras sustancias
como hormonas (Adrenalina, Noradrenalina…) o combustibles de reserva
(glucógeno, azúcar sanguíneo, reservas de ácidos grasos).

El metabolismo aeróbico se refiere a una serie de reacciones químicas que

producen la degradación completa en presencia de oxígeno de los carbohidratos y
las grasas, produciendo dióxido de carbono, agua y energía. Este proceso tiene
lugar en las mitocondrias y se denomina oxidación, no produce ácido láctico y es
la fuente principal de energía para actividades que duran más de 2 minutos con
una intensidad media o baja.

El metabolismo anaeróbico láctico no requiere oxígeno produciendo mucha

menos cantidad de energía, y además, residuos en forma de ácido láctico, que en
altas cantidades no es tolerado por el músculo y produce fatiga muscular. Es la
fuente principal de energía para actividades que duran entre 11 segundos y 2
minutos con una intensidad cercana a la máxima.
El metabolismo anaeróbico aláctico se refiere a una serie de reacciones que
producen una degradación parcial de los hidratos de carbono y las grasas, debido
principalmente a una presencia insuficiente de oxígeno, que no permite su
degradación total. Energía almacenada en la célula como combustible, no produce
ácido láctico y es la principal fuente de energía para la actividad que dura hasta
10 segundos con máxima intensidad.

CARACTEERISTICAS GENERALES DE LOS SISTEMAS ENERGETICOS

SISTEMA ATP- SISTEMA SISTEMA
CARACTERISTICA PC ANAEROBICO ANAEROBICO
ANAEROBICO LACTICO
ALACTICO
NECESITA OXIGENO No No Si
PARA FUNCIONAR
FUENTE DE ENERGIA Fosfocreatina Glucógeno Glucógeno
Lípidos
Aminoácidos
CANTIDAD DE Muy limitada limitada ilimitada
PROUCCION DE ATP
VELOCIDAD DE Muy alta Alta Lenta
PRODUCCION DE
ATP

Hay dos tiempos de trabajo que marcan el paso de un sistema de energía a otro:

 10 segundos. Durante los 10 primeros segundos de actividad, el sistema

anaeróbico aláctico provee la mayor cantidad de energía requerida;
después de 10segundos el sistema anaeróbico láctico llega a ser el mayor
proveedor de energía.
 2 minutos. Después
de los primeros 10
segundos de
actividad y hasta los 2
minutos de actividad,
el sistema anaeróbico
láctico provee la
mayoría de energía;
después de 2
minutos, el sistema
aeróbico es la fuente
principal que
suministra energía.
La división aeróbica y anaeróbica*. Se da en la medida en que los participantes
trabajan durante un tiempo muy corto en su nivel de intensidad alto y demandan
mucho de su sistema anaeróbico aláctico, pero los que trabajan de 30 a 60
segundos en un nivel de elevada intensidad, como los corredores de 400 metros,
exigen la mayoría de su sistema anaeróbico láctico. Los participantes que trabajan
continuamente por 30 minutos o más a un nivel de intensidad relativamente bajo,
imponen las demandas más pesadas en su sistema aeróbico.

Para no profundizarnos, ni complicarnos con el tema de anatomía y fisiología,

vamos a ver algunos aspectos importantes que alteran biológica y
psicológicamente en el organismo del deportista en la preparación física:

Sistema cardiovascular

 Los valores fisiológicos de su sistema cardiovascular se modifican

obteniendo patrones en su ritmo cardíaco, consumo máximo de oxígeno,
frecuencia cardíaca y respiratoria que permiten que el organismo trabaje
con un menor costo energético.
 Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, por lo tanto la cantidad
de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transporte de
sustancias nutritivas.
 Mejora el trabajo cardíaco, en sentido general, producto de su fortaleza, por
lo que puede impulsar la sangre a lugares más lejos con mayor velocidad y
economía.
 Aumentan los latidos en actividad y disminuyen en reposo.
 Aumentan los vasos sanguíneos (en número y tamaño).
 Sistema respiratorio
 Aumenta la ventilación pulmonar y el organismo se oxigena mejor.
 Disminuye la frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto) y
aumenta la profundidad de cada respiración.
 Aumenta la capacidad vital.

Sistema nervioso

 Aumenta la velocidad de reacción y la coordinación de los movimientos.

 Favorece la eliminación de la tensión nerviosa y el stress, producido por las
intensas y extenuantes cargas, así como la monotonía que en muchos
casos implica las largas sesiones de trabajo especiales y de la propia
competencia.
  Se fortalecen las cualidades volitivas, el autocontrol y la confianza en sí
mismo, que surgen ante la necesidad de enfrentarse a complejos y
prolongados estímulos.

Sistema locomotor

 Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción,

coordinación intra e intermuscular.
 Se mejora la hipertrofia muscular, a partir de ejercicios con bajos pesos y
muchas repeticiones.
 Se incrementa la capacidad aeróbica muscular a partir del trabajo de
resistencia muscular local.

Capacidad general del organismo

 Disminuyen notablemente las enfermedades, sus mecanismos de defensa

se perfeccionan hasta límites insospechados.
 Al mejorar la salud y perfeccionar la capacidad de trabajo del deportista,
permite que cada vez se asimilen cargas de entrenamiento más elevadas y
el mecanismo de adaptación se acelere, por lo que garantice
sucesivamente que el atleta asimile las cargas especiales con mayor
velocidad de asimilación y respuesta.

SISTEMAS DE ADAPTACION Y GENERALIDADES

DE LA CARGA

El concepto de adaptación parte de la idea de acomodar o ajustar, acoplar una

cosa con la otra. El organismo del deportista trata de acomodarse a la aplicación
sistemática y ordenada de determinados estímulos o cargas de trabajo. Los
procesos de adaptación pueden variar notablemente de una persona a otra. Es lo
que comúnmente se designa en el campo del entrenamiento deportivo como
“entrénabilidad”, es decir, algunos organismos son susceptibles de reaccionar con
elevada magnitud ante los estímulos a los cuales son sometidos, mientras que en
otros casos, el proceso de adaptación apenas si se produce.
El primer investigador que empezó a dar una explicación razonable de los
procesos de adaptación, fue el médico alemán Wilhelm Roux, quien publico n
1905, un cuadernillo titulado “entwwiccklungsmechanik der (mecanismo del
desarrollo orgánico). Con el paso del tiempo esto dio lugar al desarrollo orgánico).
Con el paso del tiempo esto dio lugar al desarrollo de la teoría de la
supercompensación.

El proceso SUPERCOMPENSATORIO se evidencia como una reacción del

organismo, no solamente para compensar la agresión que sufre por parte de
agresores como las cargas, sino que además procura desarrollar mayor niveles de
rendimiento del cual se tenía con anterioridad. Si no existiese la
supercompensación no se podría aumentar la capacidad de trabajo, estaríamos
siempre en un mismo nivel.
De esta manera el organismo se prepara para futuras agresiones o cargas de
trabajo pudiéndolas superar y vencer.

Se gastan menores magnitudes de substratos para una misma carga de trabajo de

lo que sucedía con anterioridad. Esto supone el ahorro de energía, lo que
proporciona la utilización del mismo para un tiempo más prolongado, el organismo
entrara más tarde en los distintos estado de fatiga.

DISTINTAS ETAPAS DE SUPERCOMPENSACION

Se activan de inmediato los componentes funcionales que intervienen o participan

en el desarrollo del trabajo, incremento del consumo de oxígeno, lactacimedemia,
liberación catecolaminas, aumento tanto de la frecuencia respiratoria como la
frecuencia de los ciclos. A esto se le denomina como adaptación aguda o
inmediata.
Se recompensa después de cierto lapso todo el desgaste producido por la carga o
estimulo, es decir, los valores funcionales mencionados con anterioridad vuelven a
sus niveles habituales, a los que se tenía antes de la carga. Pero ya en una etapa
posterior de supercompensación los niveles que se tenían con anterioridad a la
aplicación del trabajo, es decir, se establecen mayores niveles biofuncionales de
los que se poseían con anterioridad. A esto lo llamamos Adaptación Crónica.
Hay que ser muy precavido cuando se aplica una nueva carga o estimulo.
También hay que tener en cuanta una recuperación adecuada y/o precisa.

En los deportistas superdotados, los plazos de recuperación se acortan los plazos

sentiblemente con relación a uno de menor nivel. La adaptación crónica se
produce a través de un proceso más prolongado, de varia semanas o meses en
algunos casos.

TIENE LUGAR DE LA SIGUIENTE FORMA:

 Paulatino afinamiento: eliminación de las tenciones musculares

innecesarias, se incrementa el control motor, aquí hay economía, menor
consumo energético para una misma carga de trabajo.
 Se incrementan las reservas energéticas: glucógeno hepático y muscular.
El mayor espacio que necesita el incremento de los depósitos de glucógeno
traerá aparente una hipertrofia muscular.
 Las modificaciones estructurales ocasionan una optimización de los
distintos procesos funcionales. Se produce un nuevo equilibrio entre las
fibras musculares con respecto a la unidad motora que controla o inerva. El
incremento de la fuerza y la prestación energética nueva, producirá un
mejoramiento funcional. Cuando esto se produce se aconseja disminuir la
carga. La disminución de los estímulos funcionales en esta etapa permitirá
que se produzca el proceso de la supercompensación.
 Se optimiza el rendimiento cuando se produce finalmente una armonía
entre el sistema endocrino, vegetativo e inmunológico, con los grupos
musculares entrenados. Los beneficios se producen con cargas intensa de
trabajo y/o competencia.
 El proceso de supercompensación se desarrolla a veces durante un tiempo
prolongado, pero con el transcurso de tiempo será cada vez más reducido y
llegara un momento en las que las mejores cargas de trabajo, solamente
tendrán utilidad para el mantenimiento de la capacidad de rendimiento. El
deportista ha llegado a su tope final.

CARGAS MEDIOS Y METODOS

Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya a

aplicar al deportista, tendremos que utilizar una u otra forma de ejercitación, aquí
es donde encontramos una de las categorías pedagógicas fundamentales “Los
Métodos del Entrenamiento”, que planificados longitudinalmente adquieren la
categoría de Sistemas Metodológicos.

Es nuestra intensión relacionar siempre los métodos con la carga de

entrenamiento, estando determinadas ambas categorías por la dirección de
entrenamiento preestablecida.

La planificación de la carga se hace más efectiva en la medida que formulemos de

forma óptima el método de entrenamiento, por tanto entre carga y método la
proporcionalidad será directo y determinado como planteamos anteriormente por
la Dirección de entrenamiento.

Los métodos relacionan un conjunto de ejercicios que se repetirán de forma

sistemática y dosificadas, estos ejercicios constituyen los medios de preparación.

De forma genérica un método es un conjunto de operaciones ordenadas para

conseguir un resultado, es decir, la estructura organizativa de nuestra sesión de
entrenamiento para conseguir un objetivo. Cada objetivo (capacidad física,
sistema energético determinado...) podemos utilizar diferentes métodos, pero
siempre habrá unos más eficaces que otros.

Para el entrenamiento de la resistencia se diferencian los métodos continuos de

los fraccionados (con pausas de recuperación). Los métodos continuos pueden
ser a intensidad constante ó variable, con predominio de la duración (extensivo) o
con predominio de la intensidad (intensivo). Los fraccionados pueden ser con
pausas de recuperación completas (repeticiones) o incompletas (interválico). La
elección de cada uno de estos métodos depende de nuestro objetivo a entrenar en
la sesión.

Se tratarán los métodos de carga, que son los destinados al perfeccionamiento de

las capacidades funcionales del deportista. Dentro de esta tipología de métodos
hay dos grandes bloques, con y sin interrupción, aunque en los mismos puede
darse un número ilimitado de variantes relacionadas con la dosificación de la
carga de entrenamiento por medio del volumen, la intensidad, el carácter o la
orientación.

Sin interrupción: La carga tiene lugar sin suspender la actividad, pudiendo ser
este esfuerzo.

Continúo uniforme: Cuyo objetivo principal es mejorar las capacidades aeróbicas

del organismo, mediante la sincronía entre todos los órganos y sistemas de los
que depende el consumo de oxígeno necesario para un determinado trabajo.

Continúo variable: Cuyo objetivo principal es perfeccionar las funciones

vegetativas del organismo por medio de una carga variable que tiene una mayor
relación con los biorritmos naturales del deportista. De esta manera, se realizan
cambios bruscos del ritmo, evitando la monotonía del método continúo- uniforme.
Aparecen, pues, los juegos de velocidad o FARTLEK.

Con interrupción: La carga tiene lugar suspendiendo la actividad temporalmente,

por lo que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de descanso. La
principal ventaja de dichos métodos es la posibilidad de realizar una mayor
cantidad de trabajo con más intensidad.

Se entra por lo tanto, en los denominados Métodos por intervalos a diferencia de

los métodos continuos que tienen dos componentes básicos (continuidad e
intensidad), los intervalos incluyen además tres componentes como son:

 el número de repeticiones.
 la duración en intervalos.
 el carácter (tipo) de descanso.

De esta manera y, teniendo en cuenta los distintos niveles en que podrían

graduarse estos componentes (alto, medio, bajo), el número de
combinaciones que puede darse es bastante alto.

Los medios que se utilizan en entrenamiento en genera son ejercicios físicos,

juegos de movimientos y predeportivos factores higiénicos y medios de la
naturaleza. En los medios vamos a centrarnos en baloncesto

Los ejercicios físicos se dividen en ejercicios básicos y auxiliares.

Ejercicios básicos:
 la carrera, saltos, doble ritmo, paradas, pases etc...
  las acciones individuales de grupo y de equipo.

Ejercicios auxiliares:
 Ejercicios para el desarrollo multilateral
 Ejercicios especiales, ejercicios de atletismo entrenamiento con pesass,
acrobacia y deportes acuáticos.
Juegos:
 Juegos de movimientos(predeportivos)
 Juegos deportivos
 Juegos de aprendizaje o de enseñanza

Los juegos de movimiento sirven para el mejoramiento del dominio del balón y
fortalecimiento de los hábitos.
Esto se aplica como medio de acción emocional en un proceso de entrenamiento.
De los juegos deportivos en la preparación del baloncesto se utiliza el beisbol,
balompié, balonmano, tenis de campo, tenis de mesa, etc… todos estos juegos
son medios fáciles para la preparación general, a la vez son medios importantes
para el cambio del carácter del entrenamiento.

Los factores higiénicos y los medios de la naturaleza son los más

provechosos para la acción sobre el organismo combinado con otros medios.
Esto corrientemente sucede cuando el cuerpo se somete a acciones bajo medios
de la naturaleza. Estos medios son: el sol, el agua y el aire. Ellos son muy factibles
como ejercicios de temple, en particular si se aplican en las montañas o las
costas.

COMPONENTES DE LA CARGA
La carga del entrenamiento constituye el motor de todo proceso deportivo. Para
que esta sea correctamente dosificada debemos partir de un conocimiento preciso
de los principales elementos individuales que la componen, y que son :
 Intensidad de la carga
 Volumen de la carga
 Duración de la carga
 Densidad de la carga
 Frecuencia semanal de la carga

Intensidad de la Carga
Está representada por la cantidad del trabajo (movimiento) realizado en una
unidad de tiempo, y depende de la fortaleza del estímulo. En el entrenamiento se
determina la intensidad de acuerdo con las características particulares de la
actividad deportiva por medir. Así, por ejemplo:
 En ejercicio cíclicos como la carrera pedestre, la natación, el remo, y el
ciclismo, la intensidad de la carga se mide en min./seg.
 En ejercicios acíclicos, como el levantamiento de pesas, la intensidad de la
carga se mide en Kg. Kp., etc. En otros movimientos acíclicos, como los
saltos, la intensidad se mide en metros.
  En las carreras se puede expresar la intensidad del ejercicio en un
parámetro fisiológico como el pulso (máx. 180/200. Submáx. 165/180,
medio 150/165).

Conociéndose los valores máximos de un deportista pueden alcanzar en un

ejercicio determinado, la intensidad de este puede expresare en una escala
conceptual.
La jerarquización de la intensidad, en primer lugar dentro de la estructura de la
carga, no es arbitraria, sino que responde a su importancia dentro del proceso de
entrenamiento. Es conocido el hecho de que para desarrollar las capacidades
condicionales, el estímulo de entrenamiento debe superar determinado umbral de
intensidad.

Hettinger comprobó que un entrenamiento de la fuerza máxima con una intensidad

del 30% es suficiente con principiante, mientras que inferiores al 70% ya no actúan
sobre la fuera máxima en deportista de alto rendimiento.
Por otra parte la cargas extensivas (intensidad baja) aplicadas durante largo
tiempo actúan favorablemente sobre el desarrollo y estabilización de las
cualidades físicas en el estadio de base del entrenamiento.

PESO SE LA HATERA EN & DE LA DENOMINACION DE LA INTENSIDAD

FUERZA MAXIMA
30-50 Bajo
50-70 Liviano
70-80 Medio
80-90 Submáximo
90-100 Máximo

Como regla general, los deportes de fuerza rápida y velocidad requieren de cargas
de alta intensidad ara su entrenamiento, mientras que los de resistencia exigen
volúmenes altos e intensidades bajas a medias.

Volumen de la Carga

Es la cantidad total de Km. (recorridos), tonelada (movilizadas), repeticiones que

un deportista acumula a lo largo de una sesión de entrenamiento.
En el proceso de entrenamiento, la modificación (aumento) del volumen siempre
juega un papel importante estabilizador de la capacidad de rendimiento, necesaria
como base para poder someter al organismo a cargas de mayor intensidad.

Duración de la Carga

Ella representa la duración de estímulo de entrenamiento y determina la fuente de

energética que asegura l contracción del musculo. Los esfuerzos cortos e
intensos actúan principalmente sobre el metabolismo anaeróbico (aláctico), los
esfuerzos de mediana duración (39-60”) e intensidad de media a submáxima,
estimula e metabolismo aérobico-láctico y los esfuerzos de larga duración e
intensidad baja a media actúan sobre el metabolismo aérobico.

Densidad de la Carga

Esta representa la relación temporal entre dos estímulos de movimiento dentro de

una serie de repeticiones o sesiones de entrenamiento. La densidad aumenta
cuanto menor es la pausa entre dos repeticiones (10 x 20m al 70% de intensidad y
30” de pausa de repetición y desciende cuando esta se alarga, 6 x 200m al 85%
de intensidad y 3’ en pausa de repetición). En general, podríamos decir que el
entrenamiento de la fuerza y la velocidad requieren de una densidad baja
(esfuerzos intensos y pausas largas) mientras que el de la resistencia requiere una
densidad elevada (esfuerzos medios y pautas cortas)

Frecuencia del Entrenamiento

Ella representa la cantidad de unidades de entrenamiento que el deportista realiza

en un microciclo.

VOLUMEN MAXIMO DE OXIGENO

El VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede

absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el
máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede
transportar y metabolizar. También se denomina Consumo máximo de
oxígeno o capacidad aeróbica. Es la manera más eficaz de medir la capacidad
aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx. Mayor será la capacidad
cardiovascular.

Unidades de medida
La diferencia del oxígeno contenido entre inhalación y exhalación se mide para
encontrar cuanto oxígeno es consumido en un minuto. Este valor se representa en
litros por minuto y va desde los 2 hasta 7,5 l/min. Sin embargo es más común
expresar el VO2 máximo de cada individuo en relación a su peso corporal en
kilogramos. Esta relación va desde los 20 hasta los 90 ml/kg/min.

Maneras de calcularlo
Para calcular el volumen máximo de consumo de oxígeno de un individuo, en
relación con su masa corporal y durante un minuto, suele emplearse la
expresión mL/ (kg * min.), siendo ml el volumen de oxígeno consumido, kg la
masa corporal, y min el tiempo transcurrido. Dividiendo la expresión anterior por
1000, y multiplicándola por la masa corporal del individuo, expresada en
kilogramos, se obtiene su volumen máximo de oxígeno expresado en L/min.
Espirometría
Para calcular el VO2 máx., los médicos utilizan un ergoespirómetro, un instrumento
que mide el consumo de oxígeno.
Test de Cooper
Para calcular el VO2 máx., algunos entrenadores utilizan el Test de Cooper, que
es muy simple de medir: sólo se tiene que correr a la máxima velocidad durante
12 minutos sin parar. Para realizar este esfuerzo hay que tener una condición
física mínima, por lo que es conveniente consultar a un médico antes. Por favor
actualizarse con un Fisiólogo del Ejercicio, el test de Cooper no es seguro, real ni
completo.

Tiempo limite
El tiempo límite a 100% del VO2MAX admitido es de 6 a 10 minutos. En 2009 y
2010, Véronique Billat mostró que este tiempo puede ser mejorado hasta 25/30'
con un protocolo de sesión basado en variaciones de velocidades sencillas y
personalizadas a cada deportista. En 2010 este método ha sido probado por
corredores vía Internet y fuera del laboratorio en el método R2PH con el apoyo y la
ayuda del Portal francés “Athlete Endurance” de Jean-Pierre Monciaux y Laurent
Colas. Los entrenadores de Athlete Endurance llevan más de un año elaborando
modelos de sesiones y entrenando corredores de todos niveles con este tipo de
sesión. Para obtener una distancia con resistencia adecuada.

Los valores más altos de VO2 relativos a su peso que se han medido pertenecen a
esquiadores de travesía. Sin embargo, los valores más altos de VO2 pertenecen a
remeros, donde el peso relativamente no importa.
Muestras en atletas de elite de VO2 medidos en ml/kg/min (es decir, que para
saber el VO2 máx. necesitaríamos saber su peso en kg).

ACIDO LACTICO

El ácido láctico es una sustancia producida por el músculo bajo ciertas

circunstancias. Sin embargo puede ser producido sintéticamente por industrias de
productos biodegradables de ácidos poly-lácticos.

Historia y reacción química:

El ácido láctico fue descubierto por primera vez por scheele en 1780, cuando
intentaba aislarlo de leche ácida. En el siglo xix berzelius (1807) demostró su
presencia en el tejido muscular animal y humano.

El ácido láctico es producido por glicólisis: degradación de los carbohidratos a

ácidos por un proceso de fermentación.

1 mol de glucosa 2 mol de ácido láctico C6H12O6 2C3H6O3

El ácido láctico es un producto del metabolismo anaeróbico en los músculos. La
desaparición de glucógeno y la formación de ácido láctico son factores
relacionados, pues en ausencia de oxígeno, la cantidad de dicho ácido equivalente
exacto del glucógeno que desaparece. Como la desintegración del glucógeno a
pacido láctico no requiere oxígeno, y como produce energía rápidamente, se
aceptó en un tiempo que esta reacción era la causa de una contracción muscular.
En presencia de oxígeno, el músculo oxida aproximadamente un quinto del ácido
láctico, para su conversión en bióxido de carbono y agua; la energía liberada por
esta oxidación se emplea para convertir los otros cuatro quintos del ácido láctico
en glucógeno. Esto explica que el ácido láctico no se acumule en tanto el músculo
disponga de oxígeno suficiente y también que el músculo se fatigue con más
rapidez (o sea que gaste su glucógeno y acumule ácido láctico) al contraerse en
presencia de oxígeno. El ácido láctico es producido cuando el suministro de
energía aeróbica es menor que la demandada por el cuerpo, lo cual genera una
acumulación de ácido en el músculo produciendo fatiga durante un periodo de
ejercitación muscular.

Umbral aérobico

El umbral anaeróbico es un concepto metabólico que se utiliza para hacer

referencia a aquella zona de intensidad del ejercicio donde hay una demanda
brusca de energía y por tanto se comienza a utilizar de manera mayoritaria la
energía procedente de los hidratos de carbono por ruta anaeróbica, es decir, sin
su oxidación completa, ya que esta ruta da energía de manera más rápida.

En un sentido práctico, cuanto más alto esté nuestro umbral anaeróbico mejor,
ya que podremos hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga
prematura. El problema de entrar en la zona de umbral anaeróbico es que ese
uso de hidratos de carbono genera un exceso de ácido láctico que al organismo
no le da tiempo de depurar, lo que provoca una acidificación muscular y
consecuentemente una fatiga y pérdida del rendimiento.

Saber a qué pulsaciones se encuentra nuestro umbral anaeróbico no es fácil,

para ello se requiere de una prueba de esfuerzo con medición de lactato o
medición de consumo de oxígeno. Pero una manera “casera” de aproximar ese
umbral es sintiendo ese punto donde nuestra frecuencia respiratoria se incrementa
de manera notable, eso significa que nuestro sistema respiratorio intenta a
marchas forzadas expulsar el exceso de CO2 que se produce como consecuencia
de la formación de ácido láctico.

Conocer nuestro umbral anaeróbico es importante, sobre todo si queremos

entrenar más en serio, ya que sitúa el límite entre ese ritmo al que podemos
aguantar un buen rato de manera cómoda y el ritmo infernal donde cada vez nos
cuesta más seguir y nos pesan más las piernas. Normalmente cuando salimos a
rodar en un entrenamiento largo estaremos trabajando por debajo del umbral, en
cambio en el trabajo de series o entrenamientos interválicos con frecuencia se
busca llegar o pasar ese umbral para producir una mejora en el sistema
anaeróbico y de retraso de fatiga.

FATIGA

La fatiga deportiva es considerada como el estado en el que el deportista no

puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado. Es una
situación usual y a veces necesaria dentro de la práctica deportiva para llegar al
alto rendimiento. Sin embargo, por la complejidad de los mecanismos que la
producen y debido a la gran variedad de factores que pueden influir en la fatiga
deportiva, es todavía escaso el conocimiento que se tiene sobre este tema.

En el campo del entrenamiento deportivo, una incorrecta planificación de las

situaciones de fatiga, lleva a grandes errores y a grandes disminuciones en el
rendimiento. Es pues un área de gran interés para la profundización en los
conocimientos relacionados con el alto rendimiento deportivo y para prevenir
problemas de salud.

Incluye las clasificaciones de fatiga, como aparece y se reproduce, los aspectos

hormonales inmunológicos..., tratados con profundidad pero con sencillez.

La fatiga se clasifica en:

 Fatiga aguda
 Fatiga crónica
 Fatiga muscular

Fatiga aguda

Instauración súbita de extenuación o agotamiento, especialmente tras

un período de ejercicio intenso. Los factores físicos suelen incluir una acumulación
de productos de desecho de las contracciones musculares. El aburrimiento es
un factor mental frecuente. La recuperación sigue a un período de reposo y
restablecimiento de las fuentes de energía.
Fatiga crónica

Es una enfermedad clasificada por la OMS con el número G 93.3.en el CIE-10,

dentro de enfermedades neurológicas; la Organización Mundial de la Salud lo
considera como una enfermedad neurológica grave y aparece en la lista
americana de enfermedades infecciosas nuevas, recurrentes y resistentes a los
medicamentos.
Puede afectar de manera progresiva al sistema inmunitario, el neurológico, el
cardiovascular y el endocrino, y se caracteriza por causar una fatiga severa,
febrícula o fiebre, sueño no reparador, intolerancia a la luz, al sonido y a los
cambios de temperatura, dolor muscular y en las articulaciones, sensibilidades
químicas múltiples, sensibilidad electromagnética y a otros factores ambientales,
sensación de estado gripal permanente, faringitis crónica, pérdida sustancial
de concentración y memoria, desorientación espacial, intolerancia
al estrés emocional y a la actividad física, entre otras manifestaciones.

Fatiga muscular

Cuando hablamos de fatiga muscular no nos referimos simplemente a cansancio.

Ésta puede ser el origen de serias lesiones y debe ser prevenida por los
entrenadores y los propios deportistas.

La fatiga trae aparejada una disminución de la máxima capacidad de rendimiento

como reacción a las cargas de entrenamiento. Ésta puede ser una imposibilidad
física, psíquica u orgánica para continuar con el trabajo que se está realizando,
con igual ritmo.
Se produce por el mismo trabajo que se está realizando, ya sea por la intensidad
que éste requiere o por la falta de adaptación del sujeto.

Imposibilidad de mantener la fuerza requerida o esperada. Edwards (1981)

Disminución de la capacidad de generar fuerza. Vollestad y Sejersted (1988)

Causantes típicas de fatiga muscular en deportistas:

• Mala organización de las estructuras intermedias de un plan de

entrenamiento (microciclos, mesociclos, etc.).
• Métodos de recuperación utilizados insuficientemente.
• Rápido aumento de las exigencias de entrenamiento.
• Brusco aumento de cargas de entrenamiento luego de descansos
involuntarios (lesiones, enfermedades, etc.)
 • Cargas de alta intensidad utilizadas en exceso.
• Participar en numerosas competencias de alto rendimiento.
• Deportistas de elite sufren de esta patología debido a las frecuentes
alteraciones de los hábitos de vida (viajes, entrenamientos, etc.)

¿Cómo evitamos la fatiga muscular?

Existen maneras de mejorar el metabolismo y reducir la fatiga haciendo cambios
simples en tu alimentación. Es necesario aportar diariamente cereales, legumbres,
frutas y verduras. Evitar el alcohol, las frituras y los azúcares simples, que hacen
más lento nuestro metabolismo, afectando la recuperación muscular. La
hidratación es fundamental para la recuperación del músculo, por lo que no debe
faltar agua o bebidas isotónicas deportivas al momento de entrenar. También es
muy importante descansar por la noche, para renovar energías al día siguiente.
Si bien uno se puede recuperar rápido de la fatiga, siempre es conveniente
prevenir el agotamiento muscular para evitar la interrupción del entrenamiento y de
esa forma llegar de manera óptima a cumplir nuestro objetivo.

ASPECTOS HORMONALES DE LA FATIGA

- Regulación hormonal
- Anabolismo y catabolismo
- Hormonas
- Testosterona
- hormona del crecimiento
- somatomedinas
- insulina
- catecolaminas
- cortisol
- b-endorfinas
- hormonas tiroideas

FATIGA SEGÚN EL ORIGEN

Fatiga periférica

El patrón topográfico distintivo de la debilidad muscular es esencial para

determinar el origen periférico de la fatiga. En la miastenia gravis, la actividad
repetida o persistente de un grupo muscular produce debilidad progresiva, aunque
la fuerza se restablece parcialmente con el descanso (seudoparálisis). Las
contracturas son indicativas de patologías musculares metabólicas. La presencia
de fatiga muscular, calambres y contracturas son características de la deficiencia
muscular de fosforilasa (enfermedad de McArdle). En el hipotiroidismo puede
producirse rigidez visible y retraso de la contracción muscular con los cambios de
postura, generalmente junto con mioedema y relajación retrasada de los reflejos
tendinosos. El incremento de la potencia con contracciones musculares
voluntarias repetidas es característico de la miotonía y del síndrome miasténico de
Lambert-Eaton. La parálisis periódica hipopotasémica cursa con paroxismos de
fatiga, fatigabilidad muscular y debilidad de las extremidades.

La estimulación eléctrica repetida de ciertos nervios motores a baja frecuencia

(prueba de Jolly) es el procedimiento electrofisiológico de referencia para la
detección de trastornos miasténicos. La electromiografía es útil para distinguir
entre causas miopáticas y neuropáticas de debilidad muscular. La electromiografía
de fibra única es una técnica especial de registro de potenciales de acción de una
fibra muscular en los trastornos de la trasmisión de la unión neuromuscular. Los
pacientes con alteraciones en el metabolismo del glucógeno no pueden resistir
más de un minuto en la prueba isquémica del antebrazo. La alteración en la
producción de lactato sugiere bloqueo metabólico en la vía glucogenolítica o
glucolítica, como en la enfermedad de McArdle.

La falta de aumento de amoníaco posterior al ejercicio indica deficiencia de

mioadenilato desaminasa. En la actividad física del antebrazo aeróbica máxima, la
medición de la saturación de oxígeno en sangre venosa antes y después del
ejercicio permite la detección de miopatía mitocondrial, con escasa variación de la
saturación de oxígeno. Los trastornos miasténicos y las enfermedades musculares
primarias son ejemplos típicos de fatiga neuromuscular periférica. Los estudios
electrofisiológicos generalmente permiten el diagnóstico de miastenia gravis y del
síndrome miasténico de Lambert-Eaton. La fatigabilidad muscular prematura, los
calambres inducidos por el ejercicio y la mialgia constituyen la tríada de las
miopatías metabólicas. La mayoría de las miopatías metabólicas son producidas
por trastornos en el metabolismo de los carbohidratos y lípidos y cursan con
episodios de debilidad muscular y fatigabilidad.

La fatiga por esfuerzo, la fatigabilidad muscular, con debilidad muscular o sin ella,
son síntomas de enfermedades metabólicas atribuibles a mutaciones en el ADN
mitocondrial. Los hallazgos de la biopsia muscular son diagnósticos de miopatía
mitocondrial. El diagnóstico de la fatiga neuromuscular generalmente se establece
mediante una combinación de evaluación clínica y de exámenes de laboratorio. En
algunos casos también se requiere la biopsia muscular. El tratamiento de la fatiga
neuromuscular generalmente está dirigido a la patología de base. Algunas drogas,
como betabloqueantes, agentes bloqueantes neuromusculares, antibióticos,
antipsicóticos y antidepresivos empeoran los síntomas de la miastenia gravis.

En las personas con fatiga deben revisarse cuidadosamente los procedimientos

anestésicos. La incapacidad de recuperación de la anestesia es una complicación
en sujetos con distrofia miotónica, trastornos de la trasmisión de la unión
neuromuscular y fatiga pospoliomielitis.
Fatiga central

La sensación de agotamiento constante es una característica de la fatiga central.

Los trastornos neurológicos asociados con fatiga incluyen vasculitis cerebral,
enfermedades cerebrovasculares, trastornos del desarrollo, estados
disautonómicos, encefalitis letárgica, enfermedades hipotalámicas e hipofisarias,
migraña, esclerosis múltiple y enfermedad de la neurona motora, entre otros. La
intensidad de la fatiga no está asociada con la naturaleza ni la magnitud de la
patología de base. Ocasionalmente, la fatiga puede ser focal, como en la
esclerosis múltiple. Luego del ictus cortical, los pacientes con afasia desarrollan
rápidamente fatiga mental al hablar. La dificultad para encontrar palabras y la
anomia constituyen ejemplos de fatiga mental en pacientes con poliomielitis y
síndrome de fatiga crónica. Los individuos con fatiga central experimentan
deterioro o fluctuaciones periódicas en la intensidad de la fatiga bajo estímulos
fisiológicos y psicológicos.

Los sujetos con síndrome de fatiga crónica también sufren varias combinaciones
de dolor, malestar por esfuerzo, alteración del sueño, trastornos cognitivos y
cefalea diaria. La escasa motivación, la pérdida del placer, la reducción de la vida
social, la culpa excesiva y las ideas suicidas son claves importantes que permiten
la identificación de la fatiga depresiva. Los estudios por imágenes permiten la
exclusión de lesiones estructurales y desmielinizantes y la resonancia magnética
cerebral es el procedimiento de elección. La fatiga central es común en sujetos
con esclerosis múltiple, con una prevalencia del 65%. Estos pacientes presentan
fatiga mental en los dominios cognitivos de memoria, aprendizaje, atención y
procesamiento de información. En contraste, los individuos con poliomielitis no
sufren alteraciones en la memoria verbal, aunque experimentan deficiencias en la
atención y en la velocidad de procesamiento de la información. Los sobrevivientes
de ictus presentan deterioro cognitivo y fatiga mental, que parecen ser
independientes de la localización anatómica de la lesión isquémica.

El aumento regional de las concentraciones de colina detectadas mediante

espectroscopia por resonancia magnética se correlaciona con el tamaño del
defecto genético en la distrofia miotónica. El papel del estímulo sensitivo aferente
en la sensación de fatiga central se observa mejor en pacientes con neuropatías
periféricas desmielinizantes inflamatorias. La desmielinización segmentaria en
nervios periféricos de gran diámetro retarda y dispersa el flujo sensitivo aferente
propioceptivo.

El tratamiento de la fatiga central debe individualizarse para obtener los mejores

resultados. Los cambios en el estilo de vida son fundamentales. Debe evitarse el
consumo de alcohol porque empeora la fatiga central. Es importante el tratamiento
del dolor, de los trastornos del sueño, de la espasticidad muscular y de la actividad
muscular involuntaria ya que estas variables afectan la intensidad de la fatiga. Con
frecuencia se utilizan bajas dosis de antidepresivos tricíclicos, antiepilépticos,
benzodiazepinas y baclofeno. Las opciones terapéuticas dirigidas a los
componentes fisiológicos de las patologías de base son limitadas. Las
aminopiridinas son eficaces en la fatiga asociada con esclerosis múltiple. La
amantidina es probablemente el agente más eficaz en el tratamiento de la fatiga
de la esclerosis múltiple.

La modafilina, una droga estimulante central y agente de primera línea para la

somnolencia diurna y la narcolepsia, es eficaz para la fatiga y la somnolencia de
los pacientes con esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson y distrofia
miotónica.
Los componentes activos de la fatiga podrían responder a los antidepresivos, a la
terapia conductual cognitiva o la combinación de ambos. Por otra parte, el apoyo
social y la rehabilitación ocupacional son fundamentales en el tratamiento de las
enfermedades neurológicas que cursan con fatiga. La inactividad física impuesta
por la fatiga conduce a trastornos cardiovasculares y musculares que aumentan
los riesgos para la salud. En general es aconsejable un patrón regular de actividad
física en todos los casos, de carácter moderado y distribuido a lo largo del día.

GRADOS DE FATIGA

• El grado 1 de fatiga es aquel que permite al enfermo llevar una vida

prácticamente normal, que no lo limita para las actividades laborales ni las
de ocio, pero que aparece cuando hace una actividad o un ejercicio que
sale de lo normal. También puede hacerse más evidente la fatiga si hay
situaciones de coexistencia con otros procesos, por ejemplo, durante el
curso de una enfermedad infecciosa intercurrente. En general la afectación
es menor del 20% y el entorno no nota esta sintomatología fácilmente.
• El grado 2 supone ya una interferencia importante y más constante en la
situación vital del enfermo. Nota que le cuesta realizar su actividad laboral,
que a veces no puede acabar algunas tareas que ha iniciado o que fracasa
en objetivo prefijados. Puede requerir bajas laborales episódicas. En
general limita las actividades entre un 30 y un 50% y es detectada por el
entorno del enfermo, que aprecia un cambio sustancial respecto a la
situación previa a la enfermedad. Esta situación empeora más cuando
coinciden enfermedades o situaciones intercurrentes. Constituye el primer
grado en un diagnóstico establecido de Síndrome de Fatiga Crónica que,
por definición, requiere una afectación superior al 50%.
• El grado 3 de fatiga supone una importante y marcada repercusión sobre
las actividades de la vida cotidiana que los afecta en más del 50%. El
enfermo no puede trabajar y sólo puede hacer mínimas actividades de leve
intensidad y transitoriamente. Suele mantenerse de manera constante,
también con episodios de agudización. Invalidad al enfermo para cualquier
actividad mínimamente continuada.
 • El grado 4 es una situación de agudización transitoria hasta el punto de que
el paciente no puede moverse de la cama y precisa ayuda para las
actividades básicas. No suele durar más de diez días.”

ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO DE BORG

Como ya hemos mencionado, primordialmente para controlar nuestro cansancio, y

así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento. Y no hay que olvidar que esta
escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas
de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente
al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que
existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos
indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre
otros.

Esta escala recibe múltiples denominaciones, como índice de fatiga Borg o

escala del esfuerzo percibido. Para ponerlo en práctica, el corredor debe llevar
un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepción del esfuerzo con
los valores numéricos de la escala. Unos valores que originalmente constaban de
20 niveles, pero que se modificaron a 11 para una sencilla y rápida aplicación.

(ESCALA ORIGINAL) 0 dormido inactivo

VALOR DENOMINACIÓN ~ (ESCALA MODIFICADA)

20 esfuerzo máximo Valor denominación10, 9, 8 muy, muy

duro máxima
19,18, 17 muy, muy duro
7, 6 muy duro
16 muy duro
5 duro
15, 14 duro
4 más bien duro
13,12 moderado
3 moderado
11 ligero
2 leve
10, 9 muy ligero
1 muy leve
8, 7, 6 muy, muy ligero
0,5 muy, muy leve
5, 4, 3, 2, 1 absoluta ausencia de
esfuerzo 0 nada
Con estos valores será mucho más fácil conocer cuáles serán los efectos de
nuestros entrenamientos en función de la intensidad con la que los llevemos a
cabo. Como por ejemplo, una intensidad alta de carrera implica que usemos
menos grasa como combustible que si realizamos el mismo ejercicio a una
intensidad baja.

ESTRATEGIAS, MEDIOS Y MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DE LA FATIGA

EN EL SURF.

1.- Recuperación del glucógeno hepático y muscular.

Es muy importante que la dieta del surfista sea alta en hidratos de carbono. Una
dieta efectiva es 60-65% hidratos de carbono, 15-20% proteínas y 20-25% grasas.
Estrategias aplicables:

- Antes de la sesión, unas 3 horas antes ingerir cerca de 250 g de hidratos de

carbono para tener los depósitos llenos.
- Después de la sesión, recuperación de los hidratos de carbono, ya que son
muy importantes los primeros minutos despues del ejercicio en cuanto a
recuperación energética se refiere. El ejercicio deja al músculo más
receptivo para rellenar los depósitos, por lo que se hará más fácilmente.
Durante la 1ª hora ingerir alrededor de 1-1,5 g de hc por cada kg de peso
del surfista (si pesas 80 deberías ingerir entre 80 y 120 g de hc), repetir
durante las dos horas siguientes hasta reanudar los hábitos normales
alimenticios. Estos hc deben ser de índice glucémico alto, así la absorción
es más rápida. Solo tras el ejercicio nos interesa este índice glucémico alto.

2.- Recuperación de las reservas musculares de PCR (fosfato creatina).

- Esta recuperación depende siempre de los tiempos de descanso entre

acciones de máxima intensidad, es decir, en la remada al coger la ola y en
acciones de máxima velocidad y acción sobre la pared de esta. Por lo tanto
depende mucho del estado del mar y periodos de las olas. Si no tenemos
un tiempo de recuperación mínimo entre estas acciones de 5 minutos, el
nivel de fosfatos irá disminuyendo a medida que avance la sesión.
- Las fuentes naturales de creatina son la carne y el pescado, si estos están
incluidos en la dieta normal, no sería necesario aporte extra con
monohidratos de creatina.
- Está demostrado que el aumento de la capacidad aeróbica puede hacer
mejorar el ritmo de recuperación de PCR.

3.- Eliminación de la acidosis muscular.

Está demostrado que una recuperación activa acelera la eliminación de la acidosis

muscular y facilita la recuperación tras la fase de ejercicio intenso. Por tanto es
conveniente que cada vez que llegas a la zona de rompiente evites quedarte
parado y continúes con una remada ligera para facilitar la desaparición o aclarado
de la acidosis muscular.

4.- Recuperación del balance hídrico.

Está claro que mientras surfeamos no podemos recuperar líquidos. Sería bueno
pesarnos antes de la sesión y después y beber ese peso pérdido (son líquidos
perdidos) por 1,5 l, incluyendo 3 g por litro de sales para retener líquido. Usando
bebidas energéticas, ademas de aportar sales, cumplimos dos objetivos: reponer
sales e hidratos de carbono.

MÉTODOS Y MEDIOS DE RECUPERACIÓN FÍSICOS Y FISIOTERAPEÚTICOS.

Existen otros medios más genéricos que facilitan la recuperación ante la fatiga:

- Masaje, el aumento del flujo sanguíneo favorece la recuperación.

- Sauna, aumenta la vascularización y ejerce un efecto sedante en el
sistema nervioso, aunque se producirá perdida de líquidos y habrá que
recuperarlos.
- Crioterapia, tratamiento con frio, por medio de masaje con hielos, inmersión
en agua con hielos o muy fría. Previene la inflamación y favorece la
circulación sanguínea y aumenta la vascularización.
- Duchas, la ducha fría o caliente de corta duración tonifica la musculatura y
suprime la fatiga. La ducha tibia tiene efecto calmante.
- Baños de vapor, entre 40º y 60º y con humedad del 80% elimina la
sensación de tensión y cansancio o la pérdida de sueño.

SUPERCOMPENSACION

¿Que es la supercompensación? Se define como el estado de mayor capacidad

de rendimiento, que se presenta luego de efectuar un estimulo (carga de
entrenamiento). Lo cual significa que hasta entonces, no se debe realizar esfuerzo
alguno, con el fin de que la recuperación alcance su cima más alta.

El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de

aplicación de nuevas cargas.
El correcto equilibrio entre estímulos y descanso es lo que se traduce en logros
tras el entrenamiento, por eso, no podemos dejar de lado aquellos factores que
favorecen larecuperación y posterior supercompensación.
La supercompensación incide de manera positiva sobre las habilidades del
cuerpo, favoreciendo la hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento en
general, debido a que tras un estímulo que exige esfuerzo a nuestro cuerpo, la
recuperación adecuada permite una reacción por encima del nivel del estimulo, lo
cual se traduce en progresos en el entrenamiento.

Para aprovechar al máximo esta reacción del organismo, debemos producir un

estimulo que “ataque” en cierta forma al cuerpo, por ejemplo, trabajar con mayores
cargas durante el entrenamiento, pero después de esto, debemos dar lugar y
tiempo al proceso de síntesis que solo cabe durante la recuperación.

Así, mediante este proceso de recuperación se produce una resíntesis de

proteínas musculares, con una gran velocidad que finalmente, dan origen a la
supercompensación, ya que el sistema muscular, las fuentes de energía y las
proteínas del músculo se ven afectadas positivamente para incrementar el
volumen y la fuerza muscular.

Es decir, se alcanza un nivel superior al que inicialmente teníamos previo al

estímulo. Por lo tanto, es fundamental que el entrenamiento este correctamente
planificado, incluyendo los tiempos de descanso, que no solo representan las
horas de sueño, sino que los días entre un entrenamiento y otro son
fundamentales.
 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PRINCIPIOS BIOLÓGICOS

Los que afectan a los procesos de adaptación orgánica del deportista. Son, entre
otros:

 De la unidad funcional (el organismo funciona como un todo, es decir no

podemos pedir al practicante que deje sus problemas emocionales,
sentimentales, familiares, laborales o académicos afuera del escenario
deportivo cuando llega a su práctica),
 De la multilateralidad (independiente de la modalidad practicada, es necesario
desarrollar todas las capacidades, todos los órganos, todas las funciones,
especialmente en las fases iníciales de formación),
 De la especificidad (las adaptaciones son específicas a las características de
la carga de entrenamiento realizada. Un maratonista puede tener mucha más
resistencia que un futbolista, pero si ponemos al maratonista a jugar dos
partidos de fútbol, seguramente al tercer día estará adolorido de todos sus
músculos, ya que está acostumbrado la dinámica de la carrera, y no en la del
fútbol: acelerar, frenar, cambiar de dirección, saltar, chocar, patear).
 De la sobrecarga (para producir las adaptaciones deseadas, es necesario
someter a los órganos y estructuras a esfuerzos por encima de lo que están
habituados, a fin de desencadenar su adaptación),
 Del potencial de entrenamiento (cada carga de trabajo tiene un potencial que
está en función de la capacidad actual de la persona que la realiza),
 De las cuotas de aumento (la magnitud de las cargas necesarias para lograr
de manera progresiva la adaptación del deportista debe ser creciente).
Reiteramos que no es posible alcanzar rendimientos de alto nivel si no se
ejecutan las cargas de entrenamiento correspondientes a ese nivel.
 De los retornos en disminución (la magnitud de los incrementos en la
capacidad de rendimiento va decreciendo a medida que el deportista se
acerca a su capacidad máxima. La movilización de las reservas de
adaptación iniciales es mucho más fácil que la de las últimas. Por eso al
principio las marcas mejoran en proporciones muy significativas mientras que
en su cúspide de rendimiento el deportista se estanca, o incluso para años en
la elite sin mejorar sus rendimientos absolutos)
 De la supercompensación (la carga de entrenamiento debe provocar un
desequilibrio en el organismo, llegando a niveles de cansancio e incluso
fatiga, la cual moviliza la capacidad de adaptación, pasando de una
recuperación inicial a superar el nivel previo a la aplicación de la misma).
 De la continuidad (el proceso de entrenamiento debe ser continuo, a lo largo
de muchos años, entrenando casi todo el año, para garantizar una elevación
máxima de las posibilidades funcionales del organismo),
 De la progresión (las cargas de entrenamiento deben incrementarse
progresivamente, hasta alcanzar los parámetros internacionales de la
 modalidad practicada, en la edad correcta y después del número adecuado
de años de entrenamiento),
 De la recuperación (el descanso entre cargas sucesivas de entrenamiento
debe garantizar la reposición de los sustratos energéticos, la adaptación
funcional de los órganos involucrados, el retorno a los niveles funcionales
adecuados de cada órgano; para ellos es necesario garantizar la calidad
adecuada del descanso –sueño, alimentación, medios de regeneración-)
 De la individualidad (cada persona tiene características que le son propias y
particulares, las cuales deben ser tenidas en cuenta encada fase del proceso
de preparación, desde la identificación del talento, la orientación deportiva y
los procesos de preparación encada aspecto de la misma),
 De la no linealidad (el incremento de las cargas de entrenamiento no puede
ser lineal. Es necesario que después de un aumento de las cargas siga una
disminución que le permita al organismo una buena adaptación, sobre la cual
se darán posteriores incrementos de la carga).

PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

Los que de alguna manera incluyen la intervención pedagógica empleada durante

el proceso de entrenamiento.
Son, entre otros:
 De la participación activa y consciente (es necesario que la participación del
deportista en las diferentes actividades del entrenamiento y en general de la
preparación sea consciente, es decir que se preocupe por saber lo que está
haciendo, por qué y para qué y no que se limite a realizar las tareas de forma
mecánica e irreflexiva),
 De la transferencia. (es necesario cuidar que los ejercicios realizados en la
preparación no afecten negativamente el ejercicio competitivo. Por ejemplo un
jugador de voleibol puede realizar ejercicios con lastre –chalecos, tobilleras,
cinturones pesados- en su preparación de fuerza explosiva, saltando vallas,
subiendo gradas, saltando sobre la cuerda, etc., pero no debería entrar a la
malla a rematar o bloquear con dichos elementos porque ello le alteraría la
percepción de tiempos de vuelo y trayectorias, pues por el lastre saltaría
diferente a sin él),
 De la accesibilidad (es necesario asegurarse que la dificultad y complejidad
de los ejercicios esté dentro de las posibilites de ejecución por parte del
practicante),
 De la formación integral del deportista (no es suficiente con desarrollar al
deportista en los aspectos condicional, técnico, táctico y teórico; es necesario
también formarlo como persona útil a la sociedad, como miembro responsable
de una familia, un grupo deportivo y una comunidad. Que asuma su papel
como modelo para los niños y jóvenes que ven en él a un ídolo a imitar,
asumiendo así su responsabilidad con esa sociedad que le permite
desarrollar su potencial deportivo.),
 De la optimización funcional (los estímulos deben ser los óptimos para
estimular las adaptaciones funcionales según las características del
individuo).
  De la adaptación (los esfuerzos deben adaptarse a las capacidades y
necesidades de cada individuo),
 De la secuencialidad (hay una secuencia adecuada para la enseñanza de las
destrezas deportivas),
 De la interconexión (deben considerarse las interrelaciones entre las
capacidades, las destrezas, los estados psicológicos),
 Del efecto residual (entre más tiempo haya entrenado un deportista, durante
mayor tiempo seguirá teniendo un desarrollo aumentado de sus
capacidades),
 De la transferencia del entrenamiento (debe procurarse que unas actividades,
capacidades y destrezas apoyen el desarrollo de otras -transferencia positiva-
y evitar que se perjudiquen entre si –transferencia negativa-),
 De la accesibilidad (los contenidos del entrenamiento deben estar al alcance
de la capacidad actual del deportista en cada uno de sus aspectos físicos,
técnicos, mentales, etc.),

PRINCIPIO DE PARTICIPACIÓN ACTIVA

Este principio hace referencia a que el deportista debe saber por qué y para qué
entrena.

Es decir, que entre el entrenador y el deportista debe haber una interrelación tal,
que permita al alumno participar activamente en la determinación de los objetivos
y tener conocimiento del camino a transitar para alcanzarlos.

De esta forma se garantiza mayor motivación al ver que se van cumpliendo etapas
hacia el objetivo fijado, y una mirada crítica a sí mismo que le permite autoevaluar
continuamente el camino hacia el logro que se quiere obtener.

PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA DEL ENTRENAMIENTO.

Las experiencias al respecto nos dicen que la transferencia no ocurre tan

automáticamente, ni de forma tan fácil, como podría suponerse. En el caso de
existir transferencia esta puede ser:

1. Positiva, el aprendizaje o ejecución de un ejercicio se ve facilitado por un

primer aprendizaje.
2. Negativa, cuando el aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje.
3. Lateral, cuando un individuo es capaz de ejecutar una tarea similar y del
mismo nivel de complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra
previamente. Por ejemplo, una persona que haya aprendido a patinar en
hielo encontrara más fácil aprender a patinar sobre ruedas.
4. La transferencia vertical se refiere a cuando los aprendizajes obtenidos en
el pasado permiten al individuo realizar tareas similares o más avanzadas o
complejas.
Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisión de una acción
motora a otra. La condición para que se produzca esa transferencia es que existan
coincidencias coordinativas entre los movimientos respectivos.

PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN.

La periodización es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un

tiempo determinado, a través de períodos lógicos que comprenden las
regulaciones del desarrollo de la preparación del deportista. Este principio impone
la estructuración del proceso de entrenamiento como un sistema de ciclicidad de
la carga, alternada y modificada en ciclos periódicos. Se basa en la legitimidad del
desarrollo, en forma de fases, de la forma deportiva que describiera Matveiev
(1982), el entrenamiento se caracteriza por el carácter cíclico expresado con
precisión. Según Forteza y Ranzola 1988, un entrenamiento se estructura en
períodos por dos razones fundamentales:

1. Los deportistas no pueden mantener por mucho tiempo la forma deportiva,

a causa de las limitaciones biológicas.
2. Los cambios periódicos de la estructura y contenidos de entrenamiento son
una condición necesaria del perfeccionamiento deportivo para poder
alcanzar un nuevo y superior escalón en el desarrollo de los deportistas.

PRINCIPIO DE LA ACCESIBILIDAD.

Según este principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que

pueda encarar positivamente y que mientras intenta dominarlas le induzcan a
movilizar óptimamente sus potenciales físicos, psíquicos e intelectuales de
rendimiento. Deben evitarse tanto las exigencias bajas como las sobre exigencias.

Este principio está altamente ligado con lo que se denomina "sistematización" del
entrenamiento, lo cual se sustenta en tres criterios básicos:

1. Ir de lo poco a lo mucho.
2. De lo sencillo a lo complejo.
3. De lo conocido a lo desconocido.

HABILIDADES MOTORA BASICAS Y COMPLEJAS

Las habilidades motoras básicas son las actividades motoras, las habilidades
generales, que asientan las bases de actividades motoras más avanzadas y
específicas, como son las deportivas. Correr, saltar, lanzar, coger, dar patadas a
un balón, escalar, saltar a la cuerda y correr a gran velocidad son ejemplos típicos
de las consideradas actividades motoras generales, incluidas en la categoría de
habilidades básicas. El patrón motor maduro de una habilidad básica no se
relaciona con la edad, error en el que se podría caer fácilmente debido al término
"maduro" (que dentro del contexto del desarrollo de patrones motores quiere decir
completamente desarrollado), sino con la habilidad.

Clasificación:

Estas habilidades físicas básicas se pueden clasificar en: locomotrices, no

locomotrices y de proyección/recepción.
 Locomotrices: Andar, correr, saltar, variaciones del salto, galopar,
deslizarse, rodar, pararse, botar, esquivar, caer, trepar, subir, bajar, etc...
 No locomotrices: Su característica principal es el manejo y dominio del
cuerpo en el espacio: balancearse, inclinarse, estirarse doblarse, girar,
retorcerse, empujar, levantar, tracciones, colgarse, equilibrarse, etc...
 De proyección/recepción: Se caracterizan por la proyección, manipulación y
recepción de móviles y objetos: recepciones, lanzar, golpear, batear,
atrapar, rodar, driblar, etc...
Ahora se va a realizar unos apuntes sobre algunas de las habilidades motrices
básicas de las que ya hemos hablado anteriormente en el breve estudio de la
evolución motriz a lo largo de los primeros años de vida:

Locomotrices:

 La marcha:
 Andar es una forma natural de locomoción vertical. Su patrón motor está
caracterizado por una acción alternativa y progresiva de las piernas y un
contacto continuo con la superficie de apoyo. El ciclo completo del patrón
motor, un paso, consiste en una fase de suspensión y otra de apoyo o
contacto con cada pierna. A mediados del siglo XX, Shirley definió la
marcha como "la fase del desarrollo motor más espectacular y,
probablemente más importante". Y es que la adquisición de la locomoción
vertical bípeda se considera un hecho evolutivo de primer orden. Y es que
hasta que el niño no sabe andar solo, su medio se encuentra seriamente
limitado. No se puede mover sin ayuda en posición vertical hasta haber
desarrollado suficiente fuerza muscular, reflejos antigravitatorios adecuados
y mecanismos de equilibrio mínimamente eficaces. Por tanto, no podrá
andar de un modo eficaz hasta que el sistema nervioso sea capaz de
controlar y coordinar su actividad muscular. El niño pasa de arrastrarse a
andar a gatas, de ahí a andar con ayuda o a trompicones, hasta llegar a
hacerlo de un modo normal.
 Correr:
Correr es una ampliación natural de la habilidad física de andar. De hecho
se diferencia de la marcha por la llamada "fase aérea". Para Slocum y
James, "correr es en realidad, una serie de saltos muy bien coordinados, en
los que el peso del cuerpo, primero se sostiene en un pie, luego lo hace en
el aire, después vuelve a sostenerse en el pie contrario, para volver a
 hacerlo en el aire". Correr es una parte del desarrollo locomotor humano
que aparece a temprana edad. Antes de aprender a correr, el niño aprende
a caminar sin ayuda y adquiere las capacidades adicionales necesarias
para enfrentarse a las exigencias de la nueva habilidad. El niño ha de tener
fuerza suficiente para impulsarse hacia arriba y hacia delante con una
pierna, entrando en la fase de vuelo o de suspensión, así como la
capacidad de coordinar los movimientos rápidos que se requieren para dar
la zancada al correr y la de mantener el equilibrio en el proceso.
 Saltar:
Saltar es una habilidad motora en la que el cuerpo se suspende en el aire
debido al impulso de una o ambas pierna y cae sobre uno o ambos pies. El
salto requiere complicadas modificaciones de la marcha y carrera, entrando
en acción factores como la fuerza, equilibrio y coordinación. Tanto
la dirección como el tipo de salto son importantes dentro del desarrollo de la
habilidad física de salto. Éste puede ser hacia arriba, hacia abajo, hacia
delante, hacia detrás o lateral, con un pie y caer sobre el otro, salto con los
uno o dos pies y caída sobre uno o dos pies, salto a la pata coja... La
capacidad física necesaria para saltar se adquiere al desarrollar la habilidad
de correr. Sin duda el salto es una habilidad más difícil que la carrera,
porque implica movimientos más vigorosos, en los que el tiempo de
suspensión es mayor.

No locomotrices:

 Equilibrio:
El equilibrio es un factor de la motricidad infantil que evoluciona con la edad
y que está estrechamente ligado a la maduración del SNC
(Sistema Nervioso Central).
Hacia los dos años el niño es capaz de mantenerse sobre un apoyo aunque
durante un muy breve tiempo. Hacia los tres años se puede observar un
equilibrio estático sobre un pie de tres a cuatro segundos, y un equilibrio
dinámico sobre unas líneas trazadas en el suelo. A los cuatro años es
capaz de que ese equilibrio dinámico se amplíe a líneas curvas marcadas
en el suelo. Hasta los siete años no consigue mantenerse en equilibrio con
los ojos cerrados.
Factores como la base, altura del centro de gravedad, número de apoyos,
elevación sobre el suelo, estabilidad de la propia base, dinamismo del
ejercicio, etc..., pueden variar la dificultad de las tareas equilibradoras.

Proyección/recepción
 Lanzar :
El desarrollo de la habilidad de lanzar ha sido un tema muy estudiado
durante décadas. La forma, precisión, distancia y la velocidad en el
momento de soltar el objeto se han empleado como criterios para evaluar la
capacidad de lanzamiento de los niños. Ante diversidad de lanzamientos y
ante la imposibilidad de explicar todos brevemente se citarán las clases de
lanzamientos que podemos observar : lanzamientos que emplean los niños
 nada más adquirir la habilidad y difícilmente clasificables en otras formas de
lanzamiento, lanzamiento por encima del hombro, lanzamiento lateral,
lanzamiento de atrás a delante.
 Coger :
Coger, como habilidad básica, supone el uso de una o ambas manos y/o de
otras partes del cuerpo para parar y controlar una pelota u objeto aéreo.
El modelo de la forma madura de esta habilidad es la recepción con las
manos. En este caso, cuando otras partes del cuerpo se emplean junto con
las manos, la acción se convertiría en una forma de parar.
El dominio de la habilidad de coger se desarrolla a ritmo lento en
comparación con otras habilidades porque necesita de la sincronización de
las propias acciones con las acciones del móvil, exigiendo unos ajustes
perceptivo-motores complejos. Los brazos han de perder la rigidez de las
primeras edades, dos a tres años, para hacerse más flexibles,
localizándose junto al cuerpo, cuatro años. Hacia los cinco años la mayoría,
al menos el cincuenta por ciento, de los niños están capacitados para
recepcionar al vuelo una pelota. Pero a la hora de desarrollar esta habilidad
debemos tener en consideración aspectos tan importantes como el tamaño
y la velocidad del móvil.
 Golpear :
Golpear es la acción de balancear los brazos y dar a un objeto. Las
habilidades de golpear se llevan a cabo en diversos planos y muy distintas
circunstancias: por encima del hombro, laterales, de atrás adelante, con la
mano, con la cabeza, con el pie, con un bate, con una raqueta, con un palo
de golf, con un palo de hockey... El éxito del golpe dependerá del tamaño,
peso, adaptación a la mano del objeto que golpea y de las características
del móvil a golpear. Dicho éxito viene, además, condicionado por la
posición del cuerpo y sus miembros antes y durante la fase de golpeo.
 Dar patadas a un balón :
Dar una patada es una forma única de golpear, en la que se usa el pie para
dar fuerza a una pelota. Es la habilidad que requiere del niño el equilibrio
sobre un apoyo necesario para dejar una pierna liberada para golpear. Ésta
habilidad mejora cuando el niño progresa en la participación de las
extremidades superiores, el balanceo de la pierna de golpeo y el equilibrio
sobre el apoyo.

Las habilidades motrices conforman un acervo motor mucho más rico y variado
que las básicas, no difirieren sustancialmente en cuanto al tipo de habilidades que
la constituyen. La divergencia está dada por la forma en que son ejecutadas las
habilidades, por la posibilidad de utilizarlas eficazmente en situaciones de juego, y
por la posibilidad de realizar las habilidades en forma acopladas o combinadas
entre ellas.

No son movimientos nuevos, no son formas desconocidas, son los mismos

movimientos, son habilidades básicas o combinaciones de ellas que, una vez
superada la etapa o fase de ejecución general se van especificando. La
especificación asume tres formas diferentes: en lo que respecta al modo de
ejecución, a la calidad de los movimientos; en lo relacionado con el logro de los
nexos entre habilidades; y en lo concerniente a los usos en situación de las
habilidades. Todo ello con miras al acercamiento a las técnicas.

CAPCIDADES COORDINATIVAS