Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Fisiología del ejercicio: integración

Unidad didáctica 4. Termorregulación e hidratación

UD 4. Termorregulación e hidratación ................................................................................ 3

1. Desarrollo del contenido ............................................................................................... 4

1.1. Termorregulación ................................................................................................... 4

1.1.1. Mecanismos de regulación de la temperatura corporal ........................................... 5

Conducción, convección y radiación ........................................................................... 6

Evaporación ............................................................................................................ 7

1.1.2. Pérdida de agua corporal ................................................................................... 9

Ambientes cálidos .................................................................................................. 10

Ambientes fríos ..................................................................................................... 11

1.1.3. Regulación de la temperatura ........................................................................... 12

1.1.4. Ejercicio en ambiente cálido ............................................................................. 13

Respuestas al ejercicio con altas temperaturas .......................................................... 14

Respuestas al ejercicio con altas temperaturas (II) .................................................... 17

Respuestas al ejercicio con altas temperaturas (III) ................................................... 17

Aclimatación al ejercicio en ambiente cálido .............................................................. 19

Aclimatación al ejercicio en ambiente cálido (II) ........................................................ 20

Aclimatación al ejercicio en ambiente cálido (III) ....................................................... 21

Factores que modifican la tolerancia al calor ............................................................. 23

1.1.5. Ejercicio en ambiente frío................................................................................. 25

Respuestas al ejercicio en ambientes fríos ................................................................ 25

Termogénesis........................................................................................................ 26

Aclimatación al ejercicio en ambientes fríos............................................................... 27

1.2. Hidratación.......................................................................................................... 27

1.2.1. Reposición hídrica ........................................................................................... 27

Rehidratación durante el ejercicio ............................................................................ 29

Rehidratación después del ejercicio .......................................................................... 29

1.2.2. Recomendaciones para el diseño de bebidas deportivas ....................................... 30

2. Resumen .................................................................................................................. 32

3. Mapa conceptual ....................................................................................................... 33

4. Recursos bibliográficos ............................................................................................... 34

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UD 4. Termorregulación e hidratación

Durante la realización de ejercicio físico, el organismo va a poner en marcha una serie de

mecanismos o respuestas, mediante los cuales reducir el estrés producido; este estrés se verá
influido por la situación térmica ambiental, ya que la realización de práctica deportiva en
situaciones tanto de calor como de frío extremo, impondrán una mayor demanda de los
mecanismos que regulan la temperatura corporal. Ambos aspectos van a tener incidencia en la
hidratación, la cual va a ser indispensable para el mantenimiento del rendimiento.

La principal fuente de calor del organismo es la producción de calor metabólico. En reposo con un
VO2 de 300 ml·min-1 se produce una carga térmica de unos 100W. En ejercicio realizado de forma
estable con un VO2 de 1 l·min-1 genera aproximadamente 350 W de calor, como vemos el hombre
no es eficiente, solo entorno al 20% de la energía se transfiere en movimiento y no se pierde en
calor, es decir, cuando se producen 10 vatios, implica que unos 400 los perdamos en forma de
calor. No obstante, también podemos absorber calor del medio ambiente por radiación y
convección si la temperatura del globo y del aire sobrepasan la temperatura cutánea.

Figura 1. Charly Gaul en el Tour del 58 y Roberto Heras en la Titan Desert 2012.

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1. Desarrollo del contenido

Una vez que comprendemos el funcionamiento del organismo durante la realización del ejercicio,
las respuestas que se van a producir para hacer frente a los estímulos a los que lo sometemos y
las adaptaciones que se van a llevar a cabo en los diferentes órganos y sistemas, como
consecuencia de la práctica crónica del entrenamiento, que como vemos son todos ellos
mecanismos internos, en esta unidad vamos a analizar la influencia que van a tener aspectos
externos sobre el organismo durante la realización de ejercicio físico. Analizaremos los efectos de
la temperatura ambiente, y cómo el organismo, mediante diferentes mecanismos de regulación,
va a mantener el equilibrio térmico.

La termorregulación refleja producirá dos grandes fenómenos que son respuestas

termorreguladoras al frío (que incluye termogénesis simpática en el tejido adiposo pardo,
termogénesis por tremor en músculo esquelético e incremento en la producción de CO2 por
aumento de actividad metabólico y taquicardia) y respuesta termorreguladora al calor (que
incluye vasodilatación cutánea, taquicardia y sudoración).

Finalizaremos la unidad tratando un aspecto fundamental, como es la hidratación.

1.1. Termorregulación

La temperatura corporal del ser humano puede variar de un día para otro, incluso de una hora
para otra; sin embargo, estas fluctuaciones no son superiores a ±1°C; solamente la realización
de ejercicios intensos prolongados, las enfermedades o las condiciones externas de calor y de frío
hacen que se produzca una desviación de la temperatura corporal por encima de 37,8 °C y por
debajo de 36,1 °C. Podemos decir, por lo tanto, que el ser humano es homeotérmico.

Es importante diferenciar dos conceptos, la temperatura central y la temperatura superficial

o periférica. La temperatura central hace referencia a la temperatura de la parte compuesta por
la cabeza, cavidades torácica y abdominal, pudiendo medirse en la boca, el recto o en el
laboratorio (esófago) y la membrana del tímpano. Mientras que la temperatura superficial se
refiere a aquellas zonas corporales más en contacto con el medio externo. El resultado de la
temperatura media corporal es en todo momento el equilibrio entre estas temperaturas.

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 Figura 2. Variación de la temperatura corporal.

1.1.1. Mecanismos de regulación de la temperatura corporal

Nota

Los límites máximos de tolerancia para las células del organismo son unos 0°C como límite
inferior (congelación) y unos 45°C como límite superior (coagulación térmica), sin embargo
los seres humano s podemos soportar temperaturas internas inferiores a 35°C y superiores
a 41°C pero solo durante periodos muy cortos de tiempo. Los principales mecanismos para
la pérdida de calor son la vasodilatación periférica y el sudor.

La regulación de la temperatura en ambientes fríos se va a producir mediante la

vasoconstricción periférica, el aumento del metabolismo y los escalofríos o tremor.

El organismo generará una serie de respuestas en función de la intensidad del desafío térmico
presente (figura 3), tanto ante ambientes fríos como cálidos; en la siguiente figura podemos
observar los mecanismos o respuestas en función de la intensidad producida por los órganos
efectores.

5
Figura 3. Reclutamiento escalonado de los órganos efectores de la termorregulación refleja. Fuente: López Dávila, 2014.

La transferencia entre el calor corporal y el medio ambiente se realiza mediante la capa más
externa del organismo, la piel. Por lo tanto, el calor producido en las partes más profundas del
cuerpo es transportado por la sangre hacia la piel, (Guyton & Hall, 1996) donde va a ser
transferido al exterior por acciones de cuatro posibles mecanismos:

1. Conducción.
2. Convección.
3. Radiación
4. Evaporación.

Conducción, convección y radiación

Conducción

El proceso de la transferencia de calor a través de la conducción supone el paso del mismo a

través del contacto molecular directo. Este proceso estará directamente determinado por la
conductividad de la sustancia. El calor generado en el interior del organismo, puede ser conducido
a través de los tejidos adyacentes hasta que llega a la superficie corporal, donde por este
mecanismo puede ser conducido a la ropa o al aire. También puede producirse el recorrido inverso
entre el exterior y el interior del organismo.

Convección

La convección es el proceso mediante el cual vamos a transferir calor desde un lugar a otro por
el movimiento de un gas o un líquido a través de la superficie calentada. Aunque en
muchas ocasiones no somos conscientes de ello, el aire a nuestro alrededor se mueve y barre las
moléculas de aire que se han calentado por contacto con la piel. Como vemos este proceso puede
darse por medio del aire o de un líquido (inmersos en agua) y cuanto mayor sea el movimiento
mayor será el ritmo de eliminación del calor por convección.

Estos dos mecanismos eliminan calor constantemente, cuando la temperatura exterior es inferior
a la temperatura de nuestro cuerpo, eliminando entre un 1020% del total del calor, en cambio,
si nos encontramos sumergidos, la cantidad total de calor eliminada por estos mecanismos
aumenta 25 veces. Tenemos que ser conscientes de que estos mecanismos eliminan calor si la
temperatura ambiente es menor que la del organismo, ya que si la temperatura ambiente, es
mayor que la del organismo se producirá el efecto contrario.

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Radiación

Es el principal método de perdida de calor en reposo, produciéndose por transferencia de calor

mediante ondas electromagnéticas entre la piel y los objetos que la rodean. En una situación
normal con una temperatura ambiente de 21-25° C el cuerpo pierde en torno al 60% del exceso
de calor mediante radiación. Al igual que los mecanismos anteriores, el organismo puede recibir
calor si la temperatura del ambiente es más elevada que la del interior.

Evaporación
Si bien durante situaciones de reposo, mediante la evaporación, perdemos el torno al 20% del
calor total, es el mecanismo más importante de pérdida de calor durante el ejercicio,
llegando hasta pérdidas del 80% del calor total. La evaporación se va a producir de manera
inconsciente en aquellas zonas de contacto entre el fluido corporal y el ambiente, como en los
pulmones, la mucosa o la piel, siendo esta en torno a un 10%, y con muy poca capacidad de
aumento; por ello, cuando la temperatura corporal aumenta, se eleva la producción de sudor,
que cuando alcanza la piel, pasa de forma líquida a vapor. La evaporación de 1l de sudor da
como resultado la pérdida de 580 kcal.

“El sudor tiene que evaporarse para proporcionar enfriamiento, el sudor que gotea desde la
piel produce poco o ningún enfriamiento (Wilmore & Costill, 2015)”.

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 PÉRDIDA ESTIMADA DE CALOR EN REPOSO Y DURANTE EL EJERCICIO

MECANISMO REPOSO EJERCICIO

% total Kcal/min % total Kcal/min

Conducción y Convección 20 0,3 15 2,2

Radiación 60 0,9 5 0,8

Evaporación 20 0,3 80 12,0

TOTAL 100 1,5 100 15,0

Tabla 1. Estimación de las pérdidas de calor mediante diferentes mecanismos en reposo y durante el ejercicio. Fuente:
Wilmore & Costill, 2015.

Un factor fundamental en la pérdida de calor va a ser la humedad del ambiente (contenido de

vapor de agua). Si la humedad es elevada, el aire ya contiene muchas moléculas de agua, por lo
tanto, reduce la capacidad de aceptar más agua mediante la evaporación del sudor, por otra
parte, la baja humedad posibilita una mayor y más rápida perdida de calor, pero presenta el
inconveniente de que al evaporarse rápidamente el sudor, la piel puede secarse. La importancia
de la humedad es aún mayor durante el ejercicio, porque como hemos visto, la evaporación del
sudor es la principal fuente de pérdida de calor.

Podemos determinar la relación entre la producción y la perdida de una forma matemática como
(Gale, Bennett, Green, & MacDonald, 1981):

S = M – E ±R±C±C±K

S = acumulación de calor.

M = producción metabólica de calor.

E = evaporación.

R = radiación.

C = convección.

K = conducción.

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 Figura 4. Resumen de los mecanismos del organismo para mantener el equilibrio térmico. Fuente: casiopea.

El cloruro sódico es el principal competente del sudor, junto con el potasio, el calcio y el magnesio,
que están presentes en menores cantidades. Por ello el sudor es hipotónico si lo comparamos con
el plasma y por ello la típica en el sudor de sodio es de 10-70 mmol/L mientras que la de cloruro
es de 5-6 mmol/L dependiendo de la dieta, tasa de sudor y aclimatación al sudor 20.

1.1.2. Pérdida de agua corporal

Recuerda

Una deshidratación que ocasione una pérdida de peso mayor del 3,6% puede ocasionar una
modificación del hematocrito.

La realización de ejercicio en ambiente cálido va a alcanzar niveles que impiden la disipación del
calor y comprometen la función cardiovascular, limitando la capacidad de realizar ejercicio.

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 PÉRDIDA DE AGUA POR HORA

Moderada 0.378 0.71 0.946 1.42 Litros

Liviana 0.237 0.378 0.71 0.946

Reposo 0.047 0.095 0.237 0.567

26.7 32.2 37.8 43.3 ˚C

Temperatura del aire

Tabla 2. Pérdida de agua en función de la intensidad de la actividad y de la temperatura. Fuente: Katch et al., 2015.

Ambientes cálidos

Sabías que:

El estímulo de la sed no es iniciado hasta que se produce un déficit de agua aproximado al

2% del peso corporal. Por ello, cuando durante el ejercicio se produce una ingesta de agua
ad libitum, es posible que se produzca la deshidratación. La capacidad de realizar un trabajo
físico aeróbico se reduce cuanto una persona experimenta una deshidratación del 1-2%, con
mayores descensos en el rendimiento cuando se lleva a cabo en situaciones de estrés térmico
por calor. Esto se debe a que la deshidratación reduce la cantidad de sangre aportada a la
piel durante el ejercicio y la respuesta del sudor incrementando la temperatura.

Un deportista aclimatado presenta una pérdida máxima de 3 l∙h -1 en un ejercicio intenso en clima
cálido.

Los maratonianos de alto rendimiento suelen perder en torno a 5 l por competición (6-10% de la
masa corporal). En ultramaratones y carreras más lentas lo normal son 500 ml∙h -1.

Jugadores de futbol 2 l de sudor en un partido de 90 min a 10°C.

La sudoración intensa que se produce en el ejercicio realizado durante varias horas puede causar
un agotamiento de las glándulas sudoríparas y afectar a la regulación de la temperatura central.
El ambiente cálido y húmedo impide el enfriamiento eficaz por evaporación debido a la elevada
presión de vapor de agua en el aire. La sudoración excesiva en un ambiente muy húmedo
contribuye muy poco al enfriamiento (no hay evaporación); por eso la realización de actividad en
este tipo de ambientes, con prendas que retrasan la evaporación rápida del sudor, estimulan la
deshidratación y el calentamiento.

10
Ambientes fríos
A pesar de la creencia popular, la deshidratación se convierte en un problema grave durante la
realización de ejercicio en ambientes fríos. El aire frío contiene menos humedad que el aire más
cálido, perdiendo el organismo más líquido de las vías respiratorias a medida que el aire frío y
seco se humidifica y se calienta hasta alcanzar la temperatura corporal. El frío, además,
incrementa la producción de orina.

Todo grado de deshidratación comprometerá la función fisiológica y la termorregulación, lo que

ocasionará:

• Mayor incremento de la temperatura corporal.

• Disminución del volumen plasmático, por lo tanto, del VS; el organismo aumentará la FC
para paliar esta situación, no lo conseguirá y disminuirá el GQ.
• Disminución de la presión arterial media.
• Disminución de la tasa de sudoración.
• Disminución del flujo sanguíneo cutáneo.
• Disminución del VO2max.
• Aumento de la temperatura central.
• Aumento de la percepción de esfuerzo subjetivo (RPE)
• Incremento de la resistencia vascular periférica para mantener la presión arterial.
• Disminución del rendimiento.
• Disminuye obtención energía aeróbica por el músculo.
• El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.

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 PORCENTAJE DE CONSECUENCIA
PÉRDIDA

2% Descenso de la capacidad termorreguladora.

3% Disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento

del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal
hasta 38 grados.

4-6% Disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de

la temperatura corporal hasta 39 grados.

7-8% Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico,

golpe de calor.

10% Comporta un serio riesgo vital.

Cada 500 g de peso perdido representa una deshidratación de 450 ml

Tabla 3. Efectos de la deshidratación.

1.1.3. Regulación de la temperatura

La temperatura corporal interna en reposo se mantiene en torno a los 37±1ºC, pero durante el
ejercicio el organismo puede alcanzar una temperatura superior a los 40°C, con temperaturas
musculares de 42°C. Esto es debido a que el organismo no es capaz de disipar el calor a la
velocidad que es producido. Si bien es cierto que determinados sistemas se hacen más eficaces
con el aumento de la temperatura, el exceso puede afectar adversamente al rendimiento. Para
ello el organismo dispone de un sistema de control fisiológico.

El termostato corporal va a ser el hipotálamo (centros supra y preópticos del hipotálamo anterior)
donde se han registrado un número elevado de neuronas sensitivas al calor y al frio (Cooper,
2002), el cual recibe información de los termorreceptores, encargados de detectar cambios en la
temperatura corporal, tanto en el calentamiento como en el enfriamiento. Existen dos tipos de
termoreceptores, periféricos y centrales:

Periféricos:

Situados en el tejido celular subcutáneo (corpúsculos de Ruffini y de Krause), de ellos parten

vías hacia la corteza cerebral para la sensibilidad consciente, y hacia el hipotálamo para
respuestas vegetativas.

Centrales:

12
 Localizados en el propio hipotálamo, analizan la sangre que irriga el sistema nervioso. Son
sensibles a cambios en la temperatura de 0,01 °C. También existen neuronas termosensibles
distribuidas por el sistema nervioso central y termorreceptores profundos, localizados en la
cavidad abdominal y en la musculatura.

El hipotálamo anterior está relacionado con la respuesta refleja, mientras que el posterior está
más relacionado con la respuesta de comportamiento. El hipotálamo funciona como el termostato
de una casa, va a comparar la información recibida de los termorreceptores con un valor deseado
o de ajuste y genera una señal de error que dirigirá a los elementos controladores para producir
modificaciones en la dirección deseada y regular la temperatura (Boulant, 2000).

Las respuestas de los efectores (Figura 5) del organismo se inician y controlan mediante un “error
de carga”, es decir mediante la regulación de la temperatura que está por encima o por debajo
de la temperatura de referencia (Figura 6).

Figura 5. Efectores que alteran la temperatura corporal.

Figura 6. Regulación térmica del cuerpo humano.

Autor: Jeanne Mager. Fuente: Enciclopedia de la OIT.

1.1.4. Ejercicio en ambiente cálido

Cuando el calor es transportado del interior del organismo a la piel, la pérdida de calor puede
realizarse mediante una vasdolitación periférica y el sudor (Wendt, van Loon, & Lichtenbelt,
2007). Para abordar este apartado, tenemos que definir el concepto de estrés por calor:

“Cualquier situación ambiental que produce un incremento de la temperatura corporal y que

pone en peligro la homeostasis (Wilmore & Costill, 2015)”.

Por lo tanto, cuando se hacer ejercicio en ambientes a alta temperaturas, la temperatura central
del organismo puede alcanzar los 39.5 °C y la fatiga central (fatiga en el cerebro más que en los
músculos) puede producirse. Este puede ser un mecanismo para proteger el sobreentrenamiento.
No podemos determinar un motivo aislado por el cual el rendimiento se ve afectado durante la
realización de ejercicio en una situación de estrés térmico, sino que es un proceso integrado:

13
(http://www.mysportscience.com/single-post/2017/08/06/Why-is-performance-in-the-heat-
decreased):

• Sistema cardiovascular: la deshidratación origina un descenso del volumen plasmático

y para mantener el aporte de O2 y la tensión arterial se tiene que incrementar la FC. Si el
sistema cardiovascular se ve afectado la disponibilidad de O2 y la eliminación de
metabolitos se ve comprometida. La reducción del gasto cardíaco y del volumen sistólico
no es compensada por el incremento de la frecuencia cardíaca.
• Sistema nervioso central: El cerebro incrementará su temperatura y habrá una serie de
cambios, como depleción de los sustratos, cambios en los neurotransmisores, acumulación
de amoníaco, citoquinas, etc., que pueden alterar la función cerebral.
• Músculo: El calor afectará directa e indirectamente la función muscular por la acumulación
de metabolitos y un incremento de la sata de utilización de glucógeno.
• Respiración: Incremento de la ventilación y la disnea.
• Factores psicológicos: Incremento del disconfort y de la tolerancia al ejercicio,
disminución de la motivación que puede influenciar el rendimiento.

Figura 7. Modelo integrativo con el potencial cardiovascular, respiratorio, sistema nervioso central y factores periféricos
que puede influir en la fatiga durante el ejercicio prolongado en el calor. Fuente: Nybo, Rasmussen, & Sawka, 2014.

Respuestas al ejercicio con altas temperaturas

Cuando el calor es transportado del interior del organismo a la piel, la pérdida de calor puede
realizarse mediante una vasdolitación periférica y el sudor (Wendt, van Loon, & Lichtenbelt,
2007). Para abordar este apartado, tenemos que definir el concepto de estrés por calor:

“Cualquier situación ambiental que produce un incremento de la temperatura corporal y que

pone en peligro la homeostasis (Wilmore & Costill, 2015)”.

Función cardiovascular.

14
Durante el ejercicio, el reflejo vasomotor tiene el efecto de redistribuir la sangre de los tejidos
inactivos restringiendo su volumen, para aumentar el flujo a los tejidos con mayores demandas
metabólicas como el músculo esquelético (Wendt et al., 2007). La circulación cutánea está
controlada por dos ramas del sistema nervioso simpático, el sistema vasoconstrictor activo
noradrenérgico y el sistema activo vasodilatador. (Kenney & Johnson, 1992).

Cuando realizamos actividad física en ambiente cálido, surgen dos demandas cardiovasculares
que compiten una con la otra surgiendo un conflicto (Kellogg, Zhao, Wu, & Johnson, 2010):

1. El aporte de oxígeno a los músculos activos debe de aumentar para satisfacer las demandas
de estos músculos.

2. El flujo sanguíneo a la piel debe de aumentar para transportar y eliminar el calor producido. Si
el gasto cardiaco se mantiene constante durante la realización de ejercicio submáximo en
ambientes cálidos y fríos, pero se produce una disminución del volumen sistólico durante la
realización de actividad en ambientes cálidos, el encargado de mantener ese gasto cardiaco en
valores constantes será el incremento de la frecuencia cardíaca o bien la reducción del volumen
sanguíneo a tejidos inactivos. Sin embargo y como sabemos, el aumento del volumen sistólico es
más importante para el rendimiento que la FC, por lo tanto el gasto cardíaco y la capacidad
aeróbica se verán comprometidos. A cualquier intensidad, en ambiente caluroso la FC es mayor
para compensar este menor VS pero cuando alcanzamos intensidades elevadas es posible que
alcancemos la FCmax y por lo tanto una taquicardia que no es capaz de mantener el gasto
cardíaco necesario.

El organismo logra un adecuado flujo sanguíneo hacia la piel y hacia los músculos activos, a
expensas de una reducción del flujo a otros tejidos como el riñón y el lecho vascular esplácnico,
teniendo complicaciones asociadas con el estrés térmico por ejercicio en el riñón y en el hígado
debido a la reducción del flujo sanguíneo. El mantenimiento de la presión arterial se logra porque
la vasoconstricción visceral aumenta la resistencia vascular total.

Figura 8. Efectos de la temperatura sobre el VO 2, la FC y la RPE. Fuente: Glass, Knowlton, & Becque, 1994.

15
Figura 9. Impacto de la temperatura de la piel en el incremento de la frecuencia cardíaca. Fuente: Cheuvront, Kenefick,
Montain, & Sawka, 2010.

La cantidad de calor transferido desde el núcleo del organismo a la periferia va a depender

del flujo sanguíneo, el gradiente de temperatura entre el centro y la periferia (Nadel,
1984) y el calor específico de la sangre. En reposo la piel recibe entre 200 y 500 ml·min -1 (5-
10%).

Como entre la temperatura de la piel (unos 33 ˚C) y la temperatura del interior (unos 37 ˚C)
existe un gradiente (4˚C) el calor producido por el organismo para soportar la vida es transmitido
a la piel para su disipación por convención. Cuando las condiciones sean de estrés térmico se
producirá un mayor gradiente y una vasodilatación elevando el flujo sanguíneo (78 L·min -1) a la
piel, debido a la señal simpática enviadas a las arteriolas de la piel (Rowell, 1983). Las venas de
la piel son capaces de generar una gran distensión, disminuyendo la velocidad de la circulación y
aumentando el tiempo para la pérdida de calor.

El ejercicio induce una elevación en el umbral de temperatura interna para la producción de

vasodilatación cutánea, resultando una respuesta vasodilatadora tardía (Kellogg et al., 2010).

Durante la realización de un ejercicio máximo asociado a una posible deshidratación, una cantidad
menor de sangre se dirige a la piel para disipar el calor.

La circulación cutánea es el mayor efector de la respuesta termorreguladora, no obstante, está

regulado por respuestas no termorreguladoras, como es el barorreflejo y ajustes al ejercicio
dinámico. Una vez comenzado el ejercicio se produce un reflejo vasomotor que regula la
vasodilatación y vasoconstricción redistribuyendo el flujo sanguíneo para incrementar el aporte a
los músculos activos que tienen mayores demandas metabólicas. En este momento si llevamos a
cabo la realización de ejercicio en ambiente con altas temperaturas se produce un conflicto en las
demandas (Kellogg, Johnson, & Kosiba, 1991). Aunque en efecto se produce una vasodilatación
para aumentar la pérdida de calor, hay una notable constricción en la presencia de hipertermia
durante el desarrollo del ejercicio. Por lo tanto, la modulación del aporte de sangre a la piel, está
determinada por la competencia entre la influencia vasodilatadora y vasoconstrictora (Wendt et
al., 2007).

16
 “La regulación y el mantenimiento del flujo sanguíneo muscular a cargo del aparato
circulatorio se produce de forma preferente frente a la regulación de la temperatura, muchas
veces a expensas de una temperatura central ascendente (Katch, McArdle, & Katch, 2015)”.

Respuestas al ejercicio con altas temperaturas (II)

Producción de energía.

Además de elevar la temperatura y la FC, el ejercicio realizado en un ambiente cálido aumenta el

consumo de oxígeno, utilizando los músculos activos más glucógeno y produciendo más lactato
que el ejercicio realizado en ambiente frío (Fink, Costill, & Van Handel, 1975).

Aunque se ha propuesto que la depleción de glucógeno durante la realización de actividad física

en ambiente cálido puede ser la causa de la fatiga, el glucógeno muscular, a pesar de reducirse
no se agota por completo (Galloway & Maughan, 1997), no siendo un limitante. Sin embargo, el
agotamiento del glucógeno en determinadas fibras especificas puede jugar un papel esencial en
la instauración de la fatiga (López Chicharro & Fernández Vaquero, 2006).

Figura 10. Producción de energía en ambiente cálido.

Respuestas al ejercicio con altas temperaturas (III)

Sudoración.

Viaja

En el siguiente enlace tienes una infografía de cómo calcular la tasa de sudor. Un aspecto
interesante para evitar el proceso de deshidratación:
http://www.mysportscience.com/single-post/2017/07/14/How-much-do-you-sweat

17
La sudoración se inicia cuando la disminución de la actividad vasoconstrictora del sistema
adrenérgico no es suficiente para neutralizar el aumento de la temperatura corporal, y su
activación tiende a coincidir con la activación de la vasodilatación activa.

Las glándulas sudoríparas están controladas por el hipotálamo, el cual ante la temperatura
elevada transmite estímulos a través de las fibras nerviosas simpáticas a las glándulas, las cuales
forman el sudor por filtración del plasma. Cuando se suda livianamente, el recorrido del mismo
por el conducto permite la reabsorción del sodio y de cloruro, pero cuando se suda más
rápidamente hay menos tiempo para este proceso y por lo tanto menos cantidad de sodio y
cloruro reabsorbido

Durante la realización de un esfuerzo intenso un individuo medio (70kg) puede perder entre 1.5
y 2.5 L de sudor o alrededor de un 2%-4% del peso corporal por hora, pero pérdidas mayores de
2.5 L hora no son habituales. Pero cuando la temperatura del ambiente es elevada se reduce el
volumen sanguíneo, y por lo tanto la cantidad de sangre para abastecer las demandas de la
termorregulación y los músculos activos (Sawka & Montain, 2000).

La pérdida de minerales y agua por la sudoración activa la liberación de aldosterona y de la

hormona antidiurética (ADH).

Estimulada por:

• Menor contenido de sodio en la sangre.

• Menor volumen sistólico.
• Menor tensión arterial.

Y tiene como acción:

• Limita excreción de sodio en el riñón.

• Favorece retención de agua.
• Aumento del plasma y fluidos intersticiales.

Nota

El sudor ayuda a la regulación de la temperatura corporal y es secretado por entre 2 y 4

millones de glándulas sudoríparas ecrinas (superficie de la piel) secretan el sudor
directamente a la piel al contrario que las glándulas apocrinas (rostro, manos, axilas,
genitales). El volumen de sudor diferente entre unas personas y otras puede ser debido al
tamaño de las glándula (Sato & Sato, 1983), la aclimatación al calor y a la edad.

La producción metabólica de calor, y la exposición a un ambiente caluroso durante la realización

de ejercicio origina una hipertermia, estresando el sistema termorregulador (López Chicharro &
Fernández Vaquero, 2006).

Tanto antes como después de un periodo de aclimatación el momento de la fatiga coincidiría con
una temperatura critica de cada individuo, sugiriendo que la temperatura del núcleo es un factor
limitante durante la realización de ejercicio en ambiente cálido (Nielsen, 1994).

18
 Figura 11. Temperatura central como factor limitante. Fuente: Nielsen, 1994.

Aclimatación al ejercicio en ambiente cálido

Sabías que:

Se ha propuesto como índice para clasificar el riesgo de agotamiento por calor la temperatura
rectal:

Riesgo ligero (hasta 38,1 °C).

Riesgo importante (de 38,1 hasta 39,4°C).

Riesgo extremo (a partir de 39,4 °C).

No obstante, es excepcional en temperaturas de 38-39,5° C.

La aclimatación al calor abarca los cambios fisiológicos adaptativos que aumentan la tolerancia al
calor (Katch et al., 2015) provocando diferentes adaptaciones fisiológicas que sirven para
aumentar la capacidad termorreguladora, reduciendo con ello el estrés térmico (López Chicharro
& Fernández Vaquero, 2006).

Las primeras adaptaciones en producirse durante la aclimatación incluyen la mejora del

control de la función cardiovascular a través de una expansión del volumen plasmático
y una reducción de la frecuencia cardíaca.

La adaptación completa se produce entre 7-14 días (Wendt et al., 2007)

• La aclimatación es mejor cuando se realiza entrenamiento interválico agotador o ejercicio

continuo ≥50% VO2max al menos 1 h cada 3 días.
• Series de ejercicio entorno a las 1.5-2 h parecen ser más efectivas para inducir la
aclimatación.
• Las respuestas de la aclimatación parecen mantenerse durante al menos 1 semana, pero
probablemente menos que 1 mes.

19
 • Hay una evidencia que el ejercicio de una duración de 100 minutos es más efectivo para
la inducción a la aclimatación no existiendo una ventaja cuando se realizan periodos de
ejercicio más prolongados (Lind & Bass, 1963).
• La aclimatación es reversible y desaparece si no se mantiene la exposición de ejercicio en
situación de calor.
• Las primeras adaptaciones fisiológicas en producirse durante la aclimatación son las
primeras adaptaciones en desaparecer (Armstrong & Maresh, 1991).
• Las respuestas a la aclimatación son mantenidas durante 1 semana y probablemente
durante 1 mes (Wendt et al., 2007).

Un incremento de la tasa de sudoración y de la vasodilatación cutánea se produce durante las

últimas fases de la aclimatación (Armstrong & Maresh, 1991).

RESPUESTA DE ACLIMATACIÓN EFECTO

Descenso del flujo sanguíneo Transporte de calor desde el centro a la periferia

cutáneo

Distribución eficaz del gasto Circulación apropiada hacia la piel y los músculos para
cardíaco satisfacer las demandas. Estabilidad presión arterial

Menor umbral para comenzar a Comienza antes el enfriamiento por evaporación.

sudar

Distribución eficaz del sudor por la Uso óptimo de la superficie efectiva para el enfriamiento
superficie cutánea

Aumento de la producción de sudor Maximización del enfriamiento por evaporación

Menor concentración de sal en el Sudor diluido que preserva los electrolitos

sudor
Tabla 4. Adaptaciones fisiológicas de la aclimatación al calor. Fuente: Katch et al., 2015; López Chicharro & Fernández
Vaquero, 2006 (adaptación).

Aclimatación al ejercicio en ambiente cálido (II)

En la siguiente tabla podemos ver el rango de días necesarios para que se produzcan estas
adaptaciones como consecuencia de la aclimatación (Wendt et al., 2007).

20
 Adaptación Días de aclimatación

↓ de la FC durante el ejercicio 3-6

Expansión del volumen plasmático 3-6

↓ de la concentración de Na+ y Cl- en el sudor 5-10

↑ de la tasa de sudoración y de la sensibilidad al sudor 7-14

↑ de la vasodilatación cutánea 7-14

Tabla 5. Periodización de las adaptaciones fisiológicas mediante la aclimatación al calor. Fuente: Wendt et al., 2007.

El sudor empieza a producirse antes en sujetos aclimatados, mejorando la tolerancia al calor y

las pérdidas de calor por sudor, disminuyendo las necesidades de aumentar el flujo sanguíneo a
la piel para perder calor, disponiendo así de más sangre para los músculos activos, produciendo
además un sudor más diluido. La aclimatación al calor, más que reducir la necesidad de aporte
de líquido, origina un aumento del volumen de líquidos que los sujetos aclimatados ingieren
durante el ejercicio. La exposición al calor no permite una mayor tolerancia a la deshidratación
(Sawka, Latzka, & Pandolf, 1989; Sawka, Young, Cadarette, Levine, & Pandolf, 1985).

Las temperaturas corporales son más bajas después del entrenamiento en ambiente caluroso,
además la FC aumenta menos en respuesta a ejercicios submáximos estandarizados.

Figura 12. Diferencias en temperatura rectal (A) y frecuencia cardiaca (B) antes del entrenamiento (no aclimatado) y
después del entrenamiento (aclimatado). Fuente: King, Costill, Fink, Hargreaves, & Fielding, 1985.

Aclimatación al ejercicio en ambiente cálido (III)

Los atletas de resistencia exhiben características de individuos aclimatados y están parcialmente
adaptados, sin embargo, las adaptaciones completas no se producen hasta al menos una semana
de tiempo en situación de calor (Pandolf, 1998). No es necesario entrenar todos los días en calor,
se ha mostrado que el ejercicio en calor cada 3 días durante 30 días presenta la misma
aclimatación que el ejercicio todos los días durante 10 días (Fein, Haymes, & Buskirk, 1975). La
elevada temperatura del core y la estimulación para la sudoración parece ser el estímulo crítico

21
para una óptima aclimatación al calor, de ahí la recomendación de realizar ejercicio interválico
extenuante o continuo superior al 50% del VO2max (Armstrong & Maresh, 1991).

Aclimatación al calor:

• La adaptación completa se produce entre 7-14 días.

• La aclimatación es mejor cuando se realiza entrenamiento interválico agotador o ejercicio
continuo ≥50% VO2max al menos 1 h cada 3 días.
• Series de ejercicio entorno a las 1.5-2 h parecen ser más efectivas para inducir la
aclimatación.
• Las respuestas de la aclimatación parecen mantenerse durante al menos 1 semana, pero
probablemente menos que 1 mes.
• Hay una evidencia que el ejercicio de una duración de 100 minutos es más efectivo para
la inducción a la aclimatación no existiendo una ventaja cuando se realizan periodos de
ejercicio más prolongados (Lind & Bass, 1963).
• La aclimatación es reversible y desaparece si no se mantiene la exposición de ejercicio en
situación de calor.
• Las primeras adaptaciones fisiológicas en producirse durante la aclimatación son las
primeras adaptaciones en desaparecer (Armstrong & Maresh, 1991).
• Las respuesta a la aclimatación son mantenidas durante 1 semana y probablemente
durante 1 mes (Wendt et al., 2007).

Rehidratación:

• El consumo de fluidos debe coincidir estrechamente con la tasa de pérdida de agua.

• Se tarda en torno a 20-30 min en que todos los fluidos ingeridos sean distribuidos por el
organismo.
• El uso de bebidas deportivas con un 7% de carbohidratos mejora la absorción intestinal.
• La retención puede ser optimizada por la ingestión de al menos 50 mmol/L de sodio en un
volumen mayor de 1.5 veces de la cantidad perdida por sudor.
• Se precisa un incremento de la rehidratación porque el umbral de sudoración es menor
(Armstrong & Maresh, 1991).
• La respuesta de la temperatura del core después de la deshidratación es la misma en
sujetos aclimatados y no aclimatados, indicando que la ventaja de la aclimatación al calor
es abolida durante la deshidratación (Sawka & Montain, 2000).
• Los factores que influencias la efectividad de la reposición de fluidos incluyen la tasa de
vaciado gástrico, la absorción intestinal y como los fluidos son retenidos en los
compartimentos intra y extracelulares (Gisolfi, Summers, Schedl, & Bleiler, 1995).

La tasa de vaciado gástrico depende del volumen gástrico, cuando mayor sea el volumen
consumido mayor será el vaciado gástrico hasta al menos 600 ml, sin embargo, cuando una alta
tasa de vaciado gástrico es deseada, esta tiene que acompañarse por un mantenimiento de un
alto volumen bebiendo repetidamente (Gisolfi & Duchman, 1992). Este efecto puede verse
perjudicado por la composición de la bebida. Por ejemplo, el incremento de carbohidratos en las
bebidas deportivas puede disminuir la tasa de vaciado gástrico por el efecto en el contenido
energético y la osmolaridad (Brouns, 1998).

22
Factores que modifican la tolerancia al calor
Aclimatación: la mayoría de los parámetros que aumentan con el estrés térmico se reducen con
7 días de aclimatación:

• Temperatura rectal.
• Frecuencia cardíaca
• Acumulación de lactato.
• Glucemia.
• Reducción de la aportación de hidratos de carbono.
• Reducción de concentración de catecolaminas.

Los primeros 5 días son clave, ya que en ellos se van a producir las adaptaciones cardiovasculares
y el volumen plasmático. Si en este proceso el peso del sujeto se reduce en más de un 4% hay
que disminuir la intensidad.

Se ha mostrado útil la aclimatación pasiva al calor, pero los beneficios son mucho mayores cuando
se realiza ejercicio moderado (>50% VO2max) durante el periodo de aclimatación.

La realización de ejercicio durante 100 minutos al día durante 9 días, realizado a una intensidad
de 300 kcal/h a 48,9 °C, reduce significativamente la FC y la temperatura rectal y aumenta la
pérdida de sudor entre el día 1 y el día 9 (Lind & Bass, 1963).

Figura 13. Temperatura rectal promedio (Ο), frecuencia cardiaca (●) y perdida de sudor (Δ) durante 100 minutos de
ejercicio realizados en 9 días consecutivos a la misma intensidad. Fuente: Lind & Bass, 1963.

Entrenamiento: Los sujetos entrenados en resistencia están parcialmente adaptados al calor. El

incremento del volumen plasmático que caracteriza al deportista entrenado, permite un
mantenimiento más prolongado del volumen sanguíneo durante la exposición al calor, retrasando
el descenso del gasto cardíaco como consecuencia de la disminución del volumen sanguíneo. El
entrenamiento aumenta la sensibilidad y la capacidad del mecanismo de sudoración de manera
que comienza a temperaturas centrales más bajas, además los sujetos entrenados producen más
cantidades de sudor más diluido. Como vemos el aumento del volumen sanguíneo juega un papel
fundamental.

Género: tanto hombres y mujeres parecen tener una misma tolerancia al estrés fisiológico y
térmico cuando se igualan los niveles de aptitud física y el nivel de aclimatación. No obstante, se
observan diferencias en:

23
 • Sudoración: las mujeres poseen más glándulas sudoríparas, empiezan a sudar a una
temperatura cutánea y central más alta y producen menos sudor a una misma carga de
ejercicio.
• Enfriamiento por evaporación: las mujeres dependen más de mecanismos circulatorios,
mientras que los hombres dependen más de la evaporación para disipar el calor.
• Índice entre superficie corporal y masa corporal: las mujeres poseen mayor índice entre
la superficie y la masa corporal, característica favorable para disipar el calor.
• Menstruación: el inicio de la sudoración requiere un mayor umbral de temperatura central
durante la fase lútea del ciclo menstrual.

Exceso de grasa: el exceso de grasa influye negativamente en la realización de actividad en

ambientes cálidos, ya que el calor específico de la grasa supera al del músculo por lo cual aísla la
superficie corporal y retrasa la conducción de calor hacia la periferia. Las personas con sobrepeso,
además tienen un menor índice entre la superficie y la masa corporal para la evaporación del
sudor.

Edad: El tamaño y la composición corporal, la aclimatación, el grado de hidratación y el nivel de

acondicionamiento aeróbico muestran pocos efectos de la edad sobre la capacidad
termorreguladora. No obstante, hay varios factores relacionados con la edad que afectan a la
dinámica de la termorregulación a pesar de que la capacidad sea la misa en adultos jóvenes y en
mayores. El envejecimiento retrasa el inicio de la sudoración y reduce la magnitud de la respuesta
de sudoración:

• Modificando la sensibilidad de los termorreceptores.

• Limitando la producción de sudor de las glándulas.
• Limitando la producción de sudor cuando la reposición de líquidos es insuficiente por
deshidratación.

Además, el envejecimiento altera la estructura de la piel lo que compromete los mecanismos de

vasodilatación y vasoconstricción:

• Menor tono vasomotor.

• Vasodilatación menos activa cuando comienza la sudoración.

Los adultos mayores no se recuperan tan rápido como los jóvenes de la deshidratación debido al
menor estímulo de la sed (incidencia en el volumen plasmático).

24
1.1.5. Ejercicio en ambiente frío

Respuestas al ejercicio en ambientes fríos

«El estrés por frío es aquella condición ambiental que produce una pérdida de calor corporal que
amenaza la homeostasis» (Wilmore & Costill, 2015) pudiendo existir dos estresores como son el
aire y el agua. Como sabemos, el hipotálamo tiene una temperatura fija de aproximadamente
37±1°C. Los mecanismos que el organismo utiliza para conservar la temperatura corporal y
aumentar la producción de calor son:

Escalofríos: contracciones musculares no controladas.

Termogénesis: estimulación del metabolismo por el sistema nervioso simpático.

Vasoconstricción: debido a la estimulación simpática contrae las arteriolas y reduce el riesgo

sanguíneo hacia la periferia del cuerpo.

Función muscular. El ejercicio aumenta la movilización de ácidos grasos libres. Este incremento
es debido a la liberación de catecolaminas en el sistema vascular. La exposición al frío provoca
un aumento de la secreción de catecolaminas, pero los niveles de ácidos grasos libres aumentan
menos que durante la realización de ejercicios en ambientes más cálidos. El ejercicio en ambiente
frío aumenta la vasoconstricción periférica en el sistema vascular, reduciendo el flujo sanguíneo
hacia la piel y los tejidos subcutáneos, principal depósito para los lípidos. La termogénesis por
tremor se origina a partir de la ineficiencia en la producción y utilización de ATP. El músculo
esquelético es el último efector reclutado en la respuesta ante el ambiente frío, activándose si la
temperatura sigue disminuyendo a pesar de la activación taquicárdica, la termogénesis en el
tejido adiposo pardo y la vasoconstricción de los vasos cutáneos. Normalmente comienza en el
torso y posteriormente en las extremidades (Bell, Tikuisis, & Jacobs, 1992).

Respuesta muscular. El enfriamiento muscular ocasiona debilitamiento, respondiendo el

sistema nervioso alterando los modelos normales de reclutamiento de fibras musculares (cambio
en la selección de fibras para desarrollar fuerza), que ocasionará una reducción en la eficacia de
las acciones musculares. Una misma actividad con una misma exigencia física originará una más
temprana fatiga realizada a 25 °C que a 35 °C.

25
Vasoconstricción periférica. Para mantener el calor en el núcleo corporal y aislar al organismo
del frío, se produce una vasoconstricción de los tejidos periféricos (cutánea) causada por el grado
de activación del sistema adrenérgico y la activación de la célula de músculo liso vascular (Kellogg
et al., 2010), originando un enfriamiento de la piel. Esta isquemia de los tejidos periféricos es
soportada debido a un descenso del ritmo metabólico de estos tejidos; no obstante, si se produce
esta isquemia durante un tiempo prolongado, aparecerán lesiones tisulares. Para hacer frente a
estas lesiones, el organismo dispone de diferentes recursos: la vasodilatación intermitente en la
piel (enrojecimiento de orejas, manos, cara) puede aparecer a temperaturas de la piel inferiores
a 15 °C.

Complementariamente, el enfriamiento de pequeñas zonas de la piel produce vasoconstricción de

las zonas estimuladas; es un mecanismo de tipo local, adicional al arco reflejo termorregulador,
pues se da ante áreas de la piel tan pequeñas que no son capaces de modificar la temperatura
del núcleo corporal y no tienen efectos sobre el centro integrador (López Davila, 2014),
ocasionando aumento del número de receptores alfa adrenérgicos y disminución de la producción
de óxido nítrico (Kellogg et al., 2010). La vasoconstricción además de por un enfriamiento local
directo también puede producirse por una vasoconstricción evocada por el frio en otras zonas del
cuerpo (Castellani & Tipton, 2015). La noradrenalina es el principal neurotransmisor que genera
en torno al 60% de la vasoconstricción cutánea (Stephens, Aoki, Kosiba, & Johnson, 2001).

Tejido Adiposo pardo. El tejido adiposo pardo posee un alto potencial termogénico, aunque
represente una escasa proporción de peso corporal, recientemente se ha comprobado que este
tejido es funcional en humanos adultos y que se activa en respuesta al frío (Hofmann, Elbelt, &
Stengel, 2014). La secreción de noradrenalina produce un desacople entre la fosforilación
oxidativa y la producción de ATP que induce termogénesis (Nakamura & Morrison, 2011).

Corazón. La inervación cardiaca simpática produce taquicardia y aumento de la fuerza de

contracción inducida por el efecto de la noradrenalina, aumentando la termogénesis cardiaca
debido a la ineficiencia de la producción y utilización muscular de ATP. La taquicardia y el aumento
de la fuerza de contracción del corazón durante la respuesta al ejercicio en ambientes fríos no
solo generan calor, sino que contribuyen a distribuir hacia otros tejidos el calor generado en el
corazón, el tejido adiposo y el músculo esquelético.

Termogénesis
Como hemos visto, la termogénesis es un proceso fundamental cuando el aislamiento se hace
insuficiente. Este proceso exigirá un aumento del consumo de energía y necesita que el organismo
se encuentre en unas condiciones óptimas, libre de fatiga y con suficientes reservas energéticas.

Termogénesis hormonal (aumento del metabolismo): durante la realización de ejercicio

se producirá liberación de catecolaminas y tiroxina.

Tiroxina. Poco efecto como factor que actúa ante el frío, debido a que el frío no constituye un
estímulo de liberación y a que el efector final es la grasa parda y el hombre adulto presenta pocos
niveles ya que a pesar de que estudios mostraban que no existía prácticamente el organismo,
recientes estudios ha revelado que los adultos humanos presentan tejido adiposo pardo que se
activa durante el frío (Blondin, Tingelstad, Mantha, Gosselin, & Haman, 2014).

26
Catecolaminas: aumentan durante la exposición al frio, aumento de VO 2 y de la producción de
calor. El cortisol produce un efecto similar.

Termogénesis muscular: principal fuente calórica durante el frío:

Contráctil refleja: aumento generalizado del tono muscular, comienza por los músculos
masticatorios y los del cuello. Si el frio persiste la hipertonía da paso al temblor.

Contráctil conductual: acción voluntaria mediante la movilización de brazos, piernas o pequeños

desplazamientos.

Aclimatación al ejercicio en ambientes fríos

La aclimatación al frío no está aún bien documentada y la literatura muestra contradicciones a
cerca de los procesos adaptativos. Además las posibilidades de aclimatación al frío son muy
escasas. No obstante:

• La exposición diaria a agua fría incrementa la grasa subcutánea.

• Existen adaptaciones raciales al frío.
• El factor psicológico parece ser determinante.
• Aumento del flujo sanguíneo a las zonas expuestas en situaciones de estrés por frío.

1.2. Hidratación

Durante este apartado abordaremos algunos conceptos básicos de la hidratación y el ejercicio

físico. En la asignatura de Nutrición y Dietética Deportiva, se abordará de una forma más
específica.

1.2.1. Reposición hídrica

“La reposición hídrica programada apropiada mantiene el volumen plasmático con las beneficiosas
consecuencias que acarrea para el rendimiento del deportista. Cuando no se establecen pautas
para el consumo de agua, la mayoría de los deportistas solo repone de forma voluntaria la mitad
del agua perdida durante el ejercicio (<500 ml∙h-1) (Katch et al., 2015)”.

27
Requerimientos de agua (l∙h-1) en reposo y a diferentes intensidades.

Temperatura ambiente Interior Exterior

y humedad relativa
Reposo Leve Intermedio Intenso Reposo Leve Intermedio Intenso

29,4°C 50% 0,2 0,5 1,0 1,5 0,5 0,9 1,3 1,8

35,6°C 30% 0,3 0,9 1,3 1,9 0,8 1,2 1,7 2,0

40,5°C 30% 0,6 1,0 1,5 2,0 0,9 1,3 1,9 2,0

46,0°C 20% 0,8 1,2 1,7 2,0 1,1 1,5 2,0 2,0

49,0°C 20% 0,9 1,3 1,9 2,0 1,3 1,7 2,0 2,0
Tabla 6. Requerimientos hídricos durante la realización de actividad física.

«El volumen de líquido ingerido debe ser superior al 20-25% del sudor perdido para restablecer
el balance hídrico» (Katch et al., 2015). Si la bebida no contiene el suficiente sodio, el exceso de
líquido solo aumenta la diuresis sin mejorar la rehidratación. El ACSM recomienda que las bebidas
contengan entre 0,5 y 0,7 g de sodio por litro.

Concentraciones de sodio, cloro y potasio en el sudor durante el ejercicio.

Sujetos Na+ Cl K+

Varones no entrenados 90 60 4

Varones entrenados 35 30 4

Mujeres no entrenadas 105 98 4

Mujeres entrenadas 62 47 4

Tabla 7. Concentración de sodio, cloro y potasio durante el ejercicio en hombres y mujeres entrenados y no entrenados.
Fuente: Wilmore & Costill, 2015.

La hiperhidratación antes del ejercicio ofrece protección en la realización de ejercicios en

ambientes cálidos, ya que retrasa la hipohidratación, aumenta la sudoración y logra un menor
aumento de la temperatura. Esta hiperhidratación se logra mediante:

• Consumo de al menos 500 ml antes de dormir la noche anterior.

• 500 ml al despertar.
• 400-600 ml 20 min antes de comenzar la competición.

Debemos ser cautos con estas recomendaciones y atender a las características de los deportistas;
además la hiperhidratación definida como intoxicación por agua puede ocasionar resultar en
cambios de comportamiento, confusión, somnolencia, náuseas / vómitos, aumento de peso,
calambres musculares, debilidad / parálisis y riesgo de muerte.

28
Rehidratación durante el ejercicio

Viaja

Si quieres profundizar en la composición y pautas para la reposición de líquidos, sita el estudio

de Palación Gil et al., 2008, Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas
de reposición de líquidos documento de consenso de la federación española de medicina del
deporte.

El objetivo de la rehidratación será reponer los líquidos perdidos para mantener el volumen
plasmático y el balance hidroelectrolítico. Se recomienda beber entre 6-8ml de líquido por kilo de
peso y hora de ejercicio (120-200 ml cada 20 minutos) a una temperatura de 15-21 grados.
Beber más cantidad puede ser contraproducente.

La reposición de los electrolitos durante el ejercicio depende en gran medida de su pérdida

mediante el sudor. La disminución de los niveles de sodio en sangre durante el ejercicio ha
ocasionado incluso situación de fallecimiento del deportista. Durante el esfuerzo, el consumo de
grandes cantidades de agua puede ocasionar un desplazamiento de Na+ del medio extracelular
hacia el intestino, disminuyendo el Na+ plasmático. El ion sodio es un electrolito que, añadido a
las bebidas deportivas, tiene beneficios fisiológicos demostrados: una concentración de 460-1150
mg/L estimula la máxima llegada de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener
el líquido extracelular. La pérdida de potasio es mucho menor que la de sodio, siendo menos
necesaria su reposición durante el esfuerzo, aunque sí es necesaria una vez finalizado el mismo
debido a su capacidad para retener agua y alcanzar la rehidratación.

Rehidratación después del ejercicio

El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular,
muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas
durante el transcurso del ejercicio.

La resíntesis de glucógeno hepático y muscular es mayor durante las dos primeras horas
posesfuerzo; por lo tanto, las bebidas deben contener tanto sodio como carbohidratos.

29
La ingesta de agua «sola» después del ejercicio (organismo deshidratado) tiene como
consecuencia que se produzca una pérdida de la osmolaridad plasmática y de la concentración de
sodio, estimulando la diuresis y disminuyendo la sed. Como sabemos, el potasio es importante
en la actividad muscular; por lo tanto, se producirá una pérdida intracelular y un aumento en la
concentración plasmática, restaurándose los niveles rápidamente tras el ejercicio. No existen
evidencias de que esta pérdida sea de suficiente magnitud como para afectar al rendimiento, pero
el potasio es muy importante para alcanzar una rehidratación adecuada.

Las recomendaciones que nos propone el ACSM son (visita este enlace para analizarlo en
profundidad):

Hidratación Beber 16-20 onzas de agua o bebidas deportivas por lo menos cuatro horas
antes del antes del ejercicio (470-590 ml).Beber 8-12 onzas de agua 10-15 minutos
ejercicio antes del ejercicio (240-350).

Hidratación Beber 3-8 onzas de agua cada 15-20 minutos en ejercicios de al menos 60
durante del min (90-240). Beber 3-8 onzas de bebidas deportivas (5,8 % de hidratos de
ejercicio carbono con electrolitos) cada 15-20 minutos en el ejercicio de más de 60
minutos. No beber con mayor frecuencia de 15 minutos

Hidratación Beber 20-24 onzas (590-700) de agua o bebida deportiva por cada libra (450
después del g) pérdida.
ejercicio

El glicerol es una sustancia permitida por la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) que aumenta el
volumen hídrico corporal para producir un estado de hiperhidratación. Las dosis recomendadas
de forma típica para la administración del glicerol es de 1 g por cada kg de masa corporal en 1-2
l de agua, con un efecto de 6 horas, facilitando la absorción intestinal de agua, retención de
líquidos extracelular y plasmático, reduciendo el estrés térmico, aumentando la sudoración,
disminuyendo la FC y la temperatura corporal, mejorando el rendimiento en situaciones de estrés
térmico. Sin embargo, no todos los estudios llevados a cabo obtenían estas mejoras, además de
presentar efectos como náuseas, vértigo, distensión abdominal y mareos.

1.2.2. Recomendaciones para el diseño de bebidas deportivas

Viaja

En la página del Gatorade Sports Science Insitute, tenéis acceso a multitud de estudios con
un campo específico para la hidratación.

30
Tipos de hidratos de carbono: La fructosa puede abandonar el estómago más rápidamente que
otros hidratos de carbono cuando se toma sola provoca poca o ninguna ralentización. La mayoría
de bebidas deportivas contienen glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrinas.

Concentración de hidratos de carbono: La concentración de hidratos de carbono va a ser

importante porque determina la velocidad a la que abandona el estómago y es absorbida por el
intestino. Sin embargo, una pequeña cantidad de una fuerte bebida de glucosa puede contener
más azúcar que una cantidad mayor de una solución más débil. Las bebidas deportivas actuales
contienen entre 6-8 g azucares por 100 ml; un deportista de una modalidad de resistencia
necesitará beber entonces entre 625-830 ml de esa bebida para poder ingerir una cantidad
suficiente, pero la mayor parte de los deportistas no son capaces de ingerir esa cantidad de agua
durante el esfuerzo; por lo tanto, solo bebidas que contengan 11 g de hidratos por 100 ml son
útiles (Wilmore & Costill, 2015); sin embargo, las recomendaciones de FEMEDE son que las
bebidas no contengan más de 9% de hidratos de carbono (90 g por litro) para mejorar el vaciado
gástrico.

No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l) y no más de 1150 mg
de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

Estas bebidas deben tener una buena palatabilidad, por lo que es razonable pensar que se
consumirán con más facilidad que el agua sola.

31
2. Resumen

Los humanos somos homeotérmicos, es decir, mantenemos una temperatura corporal interna
constante. Podemos transferir el calor mediante conducción, convección, radiación y evaporación,
siendo la evaporación el medio más importante para la pérdida de calor durante el ejercicio. La
información que nuestro hipotálamo procesa proviene de los receptores periféricos (temperatura
de la piel y del exterior) y de los receptores centrales, que transmiten información de la
temperatura interna. Diversos mecanismos pueden alterar la temperatura corporal en uno u otro
sentido, como la actividad muscular, el aumento del metabolismo, la actividad de las glándulas
sudoríparas y la redistribución sanguínea. Durante la realización de ejercicio en ambientes
calurosos, los músculos compiten con los mecanismos de pérdida de calor para obtener una mayor
cantidad de sangre.

La termogénesis incrementa la producción de calor para ayudarnos a mantener la temperatura

corporal mediante contracciones musculares, aumento del metabolismo y vasoconstricción
periférica.

Una reposición adecuada de líquido mantendrá el volumen plasmático, para mantener la

circulación y la sudoración en niveles óptimos, siendo más óptima la bebida con electrolitos que
el agua sola para la rehidratación.

Aclimatación al calor

Adaptaciones completas se consiguen a los 7-14 días.

Las adaptaciones al calor se obtienen mejor con ejercicios extenuantes interválicos o continuos
a una intensidad superior al 50% del VO2max con una duración al menos de 1 h cada 3 días

El ejercicio con una duración de 1.5-2.0 h parece mostrarse más efectivo para la inducción a la
aclimatación al calor

Las adaptaciones se mantienen durante al menos 1 semana, pero probamente durante 1 mes.

Hidratación

Se necesitan 20-30 minutos para que los fluidos ingeridos se distribuyan por todo el cuerpo

El consumo de fluidos debe coincidir con la tasa de agua perdida

El uso de bebidas con un 7% de hidratos incrementa la absorción intestinal

La retención de agua puede optimizarse con soluciones que contengan al menos 50 mmol/L de
sodio en un volumen mayor a 1.5 veces de la cantidad de sudor perdido

32
3. Mapa conceptual

33
4. Recursos bibliográficos

Bibliografía básica

Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (1991). The induction and decay of heat acclimatisation in
trained athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 12(5), 302–312.

Bell, D. G., Tikuisis, P., & Jacobs, I. (1992). Relative intensity of muscular contraction during
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Blondin, D. P., Tingelstad, H. C., Mantha, O. L., Gosselin, C., & Haman, F. (2014). Maintaining
thermogenesis in cold exposed humans: relying on multiple metabolic pathways.
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Boulant, J. A. (2000). Role of the preoptic-anterior hypothalamus in thermoregulation and

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America, 31 Suppl 5, S157-61. https://doi.org/10.1086/317521

Brouns, F. (1998). Gastric emptying as a regulatory factor in fluid uptake. International Journal
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Castellani, J. W., & Tipton, M. J. (2015). Cold Stress Effects on Exposure Tolerance and Exercise
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https://doi.org/10.1002/cphy.c140081

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