Quieres ponerte en forma en menos de un mes, es complicado pero se puede conseguir.

Todos
queremos lucir cuerpo en la playa este verano y estamos ya casi en junio…tranquilo, esto es lo
que tienes que hacer.

Este plan de entrenamiento es el más duro que nunca has hecho, pero es lo que realmente
necesitas para conseguir resultados. Nada es regalado, eso lo saben bien Juan y Joe, que
hicieron este reto y lo pasaron con nota.

No sólo es necesario un duro entrenamiento, también hay que prestar mucha atención a la dieta.
Vas a entrenar diez veces a la semana durante tres semanas, eso son 21 días de duro trabajo,
pero que te darán un resultado perfecto para afrontar el verano como deseas.

LAS CINCLO REGLAS DE LA NUTRICIÓN

No te vamos dar una dieta exacta, pero sí unas guías básicas para que lo consigas.

Haz cinco comidas pequeñas diarias: No vamos a hablar de metabolismo, ni nada que no
sepas ya, pero sabemos por experiencia que comer cinco veces por debajo de 500 calorías cada
tres horas, te da el número exacto de calorías para perder peso y te ayuda a que no tengas
hambre continuamente. Asegúrate de que no comes menos de 1800 calorías diarias o tu
entrenamiento se resentirá.

Come cosas simples: Evita las comidas procesadas y el azúcar. La comida ‘normal’ o real
llena más tu cuerpo y tiene más nutrientes por caloría que la comida procesada. En resumen, si
te lanzas a lo procesado comerás menos y meterás más calorías a tu cuerpo… pasando más
hambre.

Carbohidratos y proteínas: Si hablamos de estos macronutrientes no te vuelvas loco.

Recuerda sólo dos números, 100 y 150. Cada día tienes que comer menos de 100 gramos de
hidratos y más de 150 gramos de proteínas.

Nada de comida tres horas antes de acostarte: Si te acuestas a las 11, el último bocado
que debes dar no tiene que ser más tarde de las 8. Nunca te saltes esta regla, y si tienes hambre,
aprende a controlarte. La mente te juega malas pasadas por la noche y te da la sensación de que
tienes que comer más y más.

No te bebas tus calorías: Come cosas sólidas. Si tienes sed, bebe agua, café o té. Es duro
estar controlando las calorías si te las bebes en refrescos o alcohol, especialmente en alcohol.
Corta con ello.

LOS ENTRENAMIENTOS
Comenzarás cada entrenamiento con 10 minutos de calentamiento general, seguido de 10
minutos específicos, después harás tu entrenamiento y tras él, tendrás 10 minutos de vuelta a la
calma.

LUNES:

Por la mañana a primera hora haz 60 minutos de ‘cardio’ a un ritmo que realmente te haga
sudar.

Por la tarde realizarás el circuito ‘ticket to Gainzville’. Necesitas una barra con un peso
moderado. Haz 10 repeticiones de press banca, 10 repeticiones de dominadas, 10
levantamientos de peso por encima de la cabeza, 10 ‘remos’. Luego realiza una escalera
descendente de repeticiones, 9,8,7… hasta hacer sólo una repetición.
Acaba con 10 planchas de 30 segundos.

MARTES:

Haz 60 minutos de cardio por la mañana, pero suda de verdad, nada de ‘racanear’.

Por la tarde entrena con ‘Gut Punch’. Este entrenamiento es el mejor para conseguir
abdominales, trabajarás el CORE y la parte baja del cuerpo. Coge dos mancuernas y haz 25
repeticiones de ‘stepups’ con cada pierna.

Después ve a la barra y haz 50 repeticiones de levantar tus pies lo más alto posible mientras
estás ‘colgado’ de la barra’ Lo ideal es llevar los pies a las manos, si es muy duro, lleva los
tobillos a los codos (flexionando las rodillas para ayudarte).

Haz una escalera de los dos ejercicios de 50,40,30,20 y 10.

Acaba con 100 flexiones y 10 minutos de cardio para volver a la calma.

MIÉRCOLES:

Entrena 60 minutos de cardio por la mañana.

Por la tarde, tras 10 minutos de calentamiento, haz el entrenamiento ‘five fifty-five’. Este es uno
de mis entrenamientos favoritos porque mezcla levantamientos y trabajo con tu propio peso,
además de que entrenas todos los músculos.

Haz 10 repeticiones de todos los ejercicios, luego 9, luego 8… así hasta una repetición. Descansa
cuando lo necesites, pero intenta completarlo lo más rápido posible.

-Barbell Bench Press

-Barbell Deadlift

-Pushup

-Pullup

-Barbell Back Squat

JUEVES:

Por la mañana realiza 60 minutos de cardio

Por la tarde el entrenamiento será 30/30 intervals

Este entrenamiento es sencillo pero muy efectivo. Rema, pedalea o corre durante 30 segundos lo
más rápido que puedas, descansa 30 segundos. Haz seis rondas y descansa cuatro minutos. Eso
es un bloque. Ahora haz dos bloques más. Acaba con10 minutos de vuelta a la calma.

VIERNES:
Ya sabes lo que te toca por la mañana…. Una hora de cardio.

Para la tarde tenemos pensado el entrenamiento ‘Holy Trinity’. Consiste en un entrenamiento

de máximas repeticiones posibles de tres ejercicios. Flexiones, dominadas y ‘dips’. Tienes media
hora con esta ‘trinidad’, así que no hagas tu máximo antes de pasar al siguiente, si no que
dosifícate.

Acaba con 100 abdominales.

El fin de semana puedes descansar, pero haz trabajo de recuperación. Intenta andar por lo
menos 10.000 pasos y mantén tu dieta de manera correcta, no te dejes llevar por las tentaciones.