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EJERCICIO DE STRETCHING
04/04/2019
ELABORADO POR: LINA MARÍA PERALTA, JHOANNA MANTILLA CUELLAR, PAULA ANDREA MANTILLA.

MÚSCULOS ORIGEN INSERCIÓN DESCRIPCIÓN TIEMPO PRINCIPIO

NEUROFISIOLÓGICO
Gluteo mayor Gluteo Mayor: Linea Gluteo Mayor: Las fibras más En decúbito supino, desde la cual hay 30
Gluteo medio glútea del ilion, superficie superficiales de la fasccia lata. que levantar las piernas y abrazarse a segundos Reflejo Miotático – de
Erectores de columna posterior de la parte Las fibras más profundas de la ellas, dejando la espalda curvada con Estiramiento: El
inferior del sacro, cara porción distal se insertan en la la columna cervical en reposo. estiramiento de un músculo
lateral del cóccix, tuberosidad glútea del fémur. Mantener la postura y luego relajar. causa el aumento de la
aponeurosis de los Gluteo Medio: frecuencia de los impulsos
erectores espinales y Reborde oblicuo situado sobre la transmitidos a la médula
aponeurosis glútea. superficie externa del trocánter espinal desde el huso
Gluteo Medio: mayor. neuromuscular. Al
Superficie externa del distenderse el músculo, el
ilion entre la cresta iliaca huso muscular percibe los
y la línea glútea anterior cambios de longitud de las
en la parte ventral, y Erectores de columna: Apófisis fibras musculares y dispara
además en la espinosa de T1-T2 impulsos nerviosos a alta
aponeurosis glútea. velocidad a través de los
nervios aferentes Tipo IA
Erectores de columna: mielinizadas hacia la
Apófisis espinosa de T9- médula espinal.
T2

Gluteo Mayor Gluteo Mayor: Linea Gluteo Mayor: Las fibras más Tumbado en el suelo, se flexiona la 30 Principio de Inducción
Gluteo Medio glútea del ilion, superficie superficiales de la fasccia lata. cadera y la rodilla, se “abraza” con segundos Sucesiva: La contracción
posterior de la parte Las fibras más profundas de la ambas manos, presionándola sobre el cada de un músculo agonista
inferior del sacro, cara porción distal se insertan en la pecho. La otra pierna permanece en el pierna. está seguida por la
lateral del cóccix, tuberosidad glútea del fémur. suelo extendida. activación del músculo
aponeurosis de los Gluteo Medio: antagonista. El agonista
erectores espinales y Reborde oblicuo situado sobre la ayuda a activar al músculo
aponeurosis glútea. superficie externa del trocánter antagonista.
Gluteo Medio: mayor.
Superficie externa del Principio de Inervación
ilion entre la cresta iliaca (Inhibición) Recíproca:
y la línea glútea anterior Las motoneuronas del
en la parte ventral, y músculo agonista reciben
además en la impulsos de excitación de
aponeurosis glútea. los nervios aferentes y las

Flexor largo de los dedos Flexor largo de los
Flexor corto de los dedos dedos: Línea poplítea y
cara posterior de la tibia.
Flexor corto de los
dedos: Apófisis interna
de la tuberosidad del
calcáneo, porción central
de la aponeurosis plantar
y tabique intermuscular
adyacente.
Aductor mayor Aductor mayor: Rama
Aductor menor inferior,rama del isquion
Grácil y tuberosidad isquiatica.
Aductor menor:
Superficie externa de la
rama inferior del pubis.
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motoneuronas que
abastecen a los músculos
antagonistas quedan
inhibidas a causa de los
impulsos aferentes.
Reflejo Miotático Inverso
– Neurotendinoso –
Inhibición Autogénica: El
desarrollo de una tensión
excesiva en el músculo
activa los órganos
Tendinosos de Golgi cuyos
impulsos sensitivos son
Flexor largo de los dedos: Sentados en el suelo, se flexiona el pie 30 transportados de regreso a
Bases de las falanges distales hacia la tibia ayudado de la mano. En segundos la médula espinal. Estos
del segundo al quinto dedo. principio la mano abarca gran parte de de cada impulsos tienen efecto
Flexor corto de los dedos: la planta del pie para producir una pie. inhibidor.
Falanges medias del 2 al 5 dedo. flexión general, pero variando la zona
flexionada trabajaremos una zona u Sistema Eferente
otra. Gamma: Es regulador de la
sensibilidad del huso
muscular al estiramiento.
Sistema Reticular
Activante: Regula
actividad de las
motoneuronas gamma. En
los estados de vigilia y
atención se activa la
Aductor mayor: Por dentro de la Sentado en el suelo, con la espalda 60 formación reticular, se
tuberosidad glútea, parte media sobre completo apoyo, abrir las segundos. aumentan los impulsos
de la línea áspera, línea piernas en abducción con las rodillas hacia las motoneuronas
supracondilea interna y tubérculo completamente extendidas y los gamma y de estas hacia las
aductor del cóndilo interno del talones apoyados al suelo. fibras intrafusales, las
fémur. cuales envían mayor
Aductor menor: Dos tercios información a la médula y
distales de la línea pectínea y en respuesta aumenta la
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mitad proximal del labio interno cantidad de motoneuronas

de la línea áspera. activadas. En reposo o
suelo disminuyen los
impulsos a las fibras
gamma y por ende la
respuesta de contracción
muscular.

Tibial Anterior Tibial Anterior: Cara Tibial Anterior: Primera cuña, Sentado, cruzar una pierna sobre la 30
lateral de la tibia, base del primer metatarsiano. otra y tirar del empeine en flexión segundos
tuberosidad anterior del plantar del pie, es decir hacia dentro. cada
cóndilo externo. pierna.

Gastronemios Gastronemios: Porción Gastronemios: Cara posterior Sentado, con las dos piernas juntas al 60
Soleo interna: cóndilo interno y del calcáneo. frente y las rodillas totalmente segundos
porción adyacente del extendidas. Se flexiona la cadera
fémur y capsula articular hasta notar la tensión bajo el muslo.
de la rodilla.
Porción externa: Cóndilo
externo y superficie
posterior del fémur y
capsula articular de la
rodilla.
Soleo: Cara posterior del
Soleo: Peroné, línea calcáneo.
poplítea de la tibia.
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Gluteo medio Gluteo Medio: Gluteo Medio: Sentado en el suelo, con la espalda 30
Semitendinoso Superficie externa del Reborde oblicuo situado sobre la apoyada en una pared, se cruza una segundos
Biceps femoral ilion entre la cresta iliaca superficie externa del trocánter pierna sobre la otra y se levanta cada
y la línea glútea anterior mayor. acercándola al tronco, a modo de pierna.
en la parte ventral, y “abrazo”. La pierna en el suelo
además en la permanece extendida.
aponeurosis glútea.
Semitendinoso: Porción
Semitendinoso: proximal de la superficie interna
Tuberosidad del isquión del cuerpo de la tibia y fascia
por medio de un tendón profunda de la pierna.
común con la porción
larga del biceps femoral. Bíceps Femoral: Cara lateral de
la cabeza del peroné, meseta
Bíceps Femoral: externa de la tibia y fascia
Porción larga: profunda del lado externo de la
tuberosidad del isquion. pierna.
Porción corta: línea
supracondideal.

Psoas Iliaco Psoas Iliaco: Fosa ilíaca Psoas Iliaco: Borde interno del Apoyar un pie fijamente en el suelo 30
Recto Ant.(Cuadriceps) interna. tendón del psoas mayor y la acolchado, con la rodilla a su misma segundos
porción distal al trocánter menor. altura, y llevar la otra pierna más atrás, cada
Recto Ant.(Cuadriceps): Borde apoyando su rodilla. Tirar del tobillo de pierna.
Recto proximal de la rótula hasta el la pierna retrasada llevándolo hacia el
Ant.(Cuadriceps): ligamento rotuliano y tuberosidad glúteo al tiempo que empujamos la
Porción distal: Espina del tibia. pelvis hacia abajo y hacia delante.
ilíaca antero inferior.
Porción refleja: Surco
situado de por encima
del reborde del
acetabulo.
Biceps Femoral Bíceps Femoral: Bíceps Femoral: Cara lateral de De pie, se avanza una zancada muy 30
Psoas iliaco Porción larga: la cabeza del peroné, meseta amplia y se va dejando caer el cuerpo segundos
tuberosidad del isquion. externa de la tibia y fascia hacia el suelo mientras las piernas se en cada
Porción corta: línea profunda del lado externo de la separan, una en flexión y la otra en pierna.
supracondideal. pierna. extensión. Las rodillas deben
permanecer extendidas, y tan solo se
permite una pequeña flexión de la
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retrasada. En la posición final, la que

Psoas Iliaco: Fosa ilíaca Psoas Iliaco: Borde interno del debe mantenerse, se apoya del talón
interna. tendón del psoas mayor y la adelantado y el empeine del
porción distal al trocánter menor. retrasado.

Gluteo mayor Gluteo Mayor: Linea Gluteo Mayor: Las fibras más En posición de pie procedemos a 60
Gluteo medio glútea del ilion, superficie superficiales de la fasccia lata. agacharnos sin despegar la planta de segundos.
posterior de la parte Las fibras más profundas de la los pies del suelo, hasta acercar la
inferior del sacro, cara porción distal se insertan en la cadera al suelo, tocando el piso con
lateral del cóccix, tuberosidad glútea del fémur. las manos.
aponeurosis de los Gluteo Medio:
erectores espinales y Reborde oblicuo situado sobre la
aponeurosis glútea. superficie externa del trocánter
Gluteo Medio: mayor.
Superficie externa del
ilion entre la cresta iliaca
y la línea glútea anterior
en la parte ventral, y
además en la
aponeurosis glútea.

Recto anterior del Recto anterior: cresta y
abdomen sínfisis del pubis.
Oblicuo mayor y oblicuo Oblicuo mayor:
menor Cara externa de 5-12
costilla
Oblicuo menor: Fascia
lumbar, de 2/3 anteriores
de la cresta ilíaca y de
2/3 laterales del
ligamento inguinal.
Iliocostales Iliocostales
Lumbar: cresta interna y
lateral del sacro, apófisis
espinosa de las
vértebras lumbares y de
las 11 y 12 dorsales.
Torácico: Sacro,
aponeurosis del erector
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Recto anterior: cara anterior de
la apófisis xifoides, cartílagos
costales de la 5-7.
Oblicuo mayor:
Línea alba y sínfisis del pubis.
Oblicuo menor: Borde inferior
de las 3 costillas inferiores, se
convierte en aponeurótico a nivel
del noveno cartílago costal, que
se fusiona en la línea media en la
línea alba.
Iliocostales
Lumbar: bordes inferiores de los
ángulos de las 7 costillas
inferiores.
Torácico: Últimas 6 costillas
hasta las primeras 6 costillas.
En supino, acostarse sobre el balón
arqueando la columna con rodillas,
brazos y codos extendidos.
Realizar 2
veces
durante 30
segundos
cada una
En supino, con flexión de cadera y
rodillas, levantar los hombros y las
escápulas del suelo y tocar con el
brazo derecho el tobillo de la pierna
derecha, mantener la posición. Realizar 2
Alternar con cada lado. veces
durante 30
segundos
cada una
Sobre colchoneta, sentados con una
pierna extendida y la otra en
abducción de cadera, realizando
flexión de rodilla y apoyando el pie
sobre la otra pierna, se inclina el
tronco hacia la pierna en extensión y
el brazo del mismo lado va a tocar el
tobillo, el brazo y la mano contraria al

1.Dorsal Largo, iliocostal y
Epiespinoso
2.Dorsal Largo, iliocostal y
Epiespinoso
3.Dorsal Largo, iliocostal y
Epiespinoso
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de la columna y cresta Cervical: 6 primeras costillas al que se hace la inclinación debe ir por
ilíaca. tubérculo posterior de la apófisis encima de la cabeza.
Cervical: ángulos de la transversa de la C6 a C4.
3ra a la 6ta costillas.
Dorsal Largo: Parte Dorsal Largo: Apófisis 1. En posición Cuadrúpeda, hombros
medial de la fascia transversas de C3-C7. en flexión de 90°, flexionar el cuello, y
lumbosacra, cresta del Iliocostal: Costillas. levantar la zona dorsal y lumbar,
sacro y ligamentos Epiespinoso: metiendo cola y con las piernas al
sacroiliacos dorsales. -Región torácica: Apófisis ancho de las caderas, mantener la
Iliocostal: Sacro, Cresta espinosas vertebrales desde D2 posición.
iliaca, Apófisis a D8. (Queda libre D9).
transversas de las -Región espinal: Apófisis
vértebras torácicas y espinosas vertebrales desde C2 2. En Posición cuadrúpeda, colocar
lumbares inferiores. a C4. (Dejando libre C5). los hombros flexionados a 90°,
Epiespinoso: apoyando la palma de las manos
-Región torácica: sobre el suelo, luego extender la
Apófisis espinosas cabeza y llevar la columna lumbar
vertebrales desde D10 a hacia abajo, es decir sacar cola y
L3. apretar el ombligo hacia adentro,
-Región espinal: mantener las rodillas flexionadas y
Apófisis espinosas alineadas al ancho de la cadera,
vertebrales desde C6 a mantener la posición.
D2.
3. En posición Supina, levantar Realizar 2
realizar flexión de cadera con flexión veces cada
de rodillas a 90°, unir las rodillas y ejercicio,
luego separar los tobillos, apoyar los durante 30
brazos y las manos a los lados del segundos
cuerpo, luego llevar las rodillas al
pecho y mantener la posición.
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1. Cuadrado lumbar 1/3 medio de cresta Última costilla y apófisis 1. De pie, desplazar una pierna hacia
ilíaca y ligamento transversas de las vértebras adelante y flexionar levemente, la otra
iliolumbar superior. lumbares desde L4 a L1. pierna va en extensión con el talón
apoyado en el suelo, luego se va a
inclinar el tronco hacia adelante Durante 30
manteniendo alineados la cabeza y los segundos a
brazos que van en flexión de hombro. cada lado

2. Arrodillarse en el piso, con las

manos ubicadas adelante, elevar la
cadera y espalda, de tal manera que
las piernas queden en extensión y los
tobillos apoyados en el suelo, la
espalda debe quedar alineada con la
2. Cuadrado lumbar cabeza, la zona lumbar debe quedar
aplanada y los hombros flexionados a
90°.

Durante 30
segundos,
realizar 2
veces

Trapecio Trapecio: Trapecio: Realizar inclinación del cuello,

Fibras Superiores: Fibras Superiores: manteniendo el miembro superior del 30
Espina del occipital, 1/3 externo del borde superior de mismo lado por detrás de la espalda. Segundos
apófisis espinosas de la clavícula. El miembro superior del lado contrario hacia cada
C7. Fibras Medias: Acromion. ayuda a estirar el cuello. Mantener la lado.
espalda recta durante toda la postura.
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Fibras Medias: Apófisis Fibras Inferiores: Borde Realizar hacia la derecha y hacia la
espinosa de C7 – T3. superior de la espina del izquierda.
Fibras Inferiores: omóplato.
Apófisis espinosa de C4
– T12.

Longísimo e Iliocostal Longísimo Torácico: Longísimo Torácico: Apófisis De pie, fijar la espalda recta y llevar las
Dorsal sacro, la apófisis transversa de la vértebra lumbar, dos manos hacia adelante, una toma
espinosa de las la aponeurosis del erector de la a la otra por el dorso de la mano y la
vértebras lumbares y las columna, las costillas y la apófisis otra va en extendida y con los dedos
apófisis transversas de la costal de las vértebras lumbares. extendidos y en diagonal, dedos
última vértebra torácica. apuntando hacia el lado contrario.
Mantener la posición.
Iliocostal Torácico: Iliocostal Torácico: Últimas 6
Sacro, aponeurosis del costillas hasta las primeras 6 30
erector de la columna y costillas. segundos
cresta ilíaca. Con cada
brazo.
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Esternocleidomas Manubrio esternal en el tercio

Esternocleidomastoideo toideo medial de la clavícula.
Escalenos Lleva ligeramente la cabeza hacia
Apófisis mastoides del atrás, llevándola hacia la izquierda
hueso temporal y mitad hasta sentir una ligera quemazón en el
lateral de la línea nucal lado derecho del cuello
superior del occipital. Escalenos: anterior: En la
primera costilla en su parte
Escalenos: anterior. Medio: En la primera
Anterior: en las apófisis costilla en su tercio medio
trasversas en su exterior.
tuberosidad anterior de
las vértebras cervicales 30
de C3-C4 a C6. Posterior: En la parte posterior segundos
de la 2º costilla
Medio: apófisis
transversas en su
tuberosidad posterior de
las vértebras cervicales
de C1-C2 a C7.
Posterior: apófisis
transversas en su
tuberosidad posterior de
las vértebras cervicales
de C4 a C6-C7

ORIGEN INSERSION
Trapecio Llevar la cabeza hacia delante, con las
porción descendente; superiores: en el borde manos en la nuca. Se debe sentir
línea nucal superior, posterior del tercio lateral de la tensión agradable por todo el cuello y
protuberancia occipital clavícula. espalda alta.
externa, ligamento nucal.
30
segundos
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Estiramiento de deltoides ORIGEN INSERSION Fibras medias y posteriores llevar

fibras Deltoides codo en extensión y rotación interna,
Medias y posteriores. Fibras anteriores: la tuberosidad deltoidea en la con la otra mano llevar el codo hacia
Borde anterior del tercio superficie lateral del eje humeral el pecho y mantener.
lateral de la clavícula. proximal.
Fibras medias: Borde Fibras anteriores.
Lateral del acromion Por detrás del cuerpo, traccionar el
Fibras posteriores: brazo hacia abajo con ayuda del brazo
Borde inferior de la contrario.
espina de la escápula.

30
Deltoides fibras anteriores. segundos

Bíceps braquial ORIGEN INSERSION

Flexores de los dedos Bíceps braquial: De pie, piernas a la anchura de los
Escápula (cabeza larga Bíceps braquial: tuberosidad hombros, llevar los brazos al frente y
en el tubérculo del radio. con la otra mano llevar los dedos hacia
supraglenoideo; cabeza atrás en completa extensión y flexión.
corta en la apófisis Flexor profundo de los dedos: 30
coracoides).
Bases distales de la cara anterior segundos
de las falanges del 2do al 5to
Flexor profundo de los
dedo.
dedos: ¾ proximales de
la cara anterior del
cubito.
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Flexor superficial de
los dedos: epicóndilo Flexor superficial de los
medial del Húmero, dedos: bordes laterales de la
apófisis coronoides (cara cara anterior de las falanges
interna) y en la parte medias del 2do al 5to dedo.
superior del borde
anterior del radio.

triceps braquial ORIGEN INSERSION En posición bípeda con piernas al

Cabeza larga: ancho de los hombros y rodillas
Tubérculo infraglenoideo Las tres cabezas se insertan de semiflexionadas Llevar una mano por
de la escápula. forma conjunta mediante un detrás de la cabeza y tomarla con la
Cabeza lateral: Cara tendón en el olécranon. otra mano y halar hacia abajo
posterior y lateral del
húmero, superiormente
al surco del nervio radial. 30
Cabeza medial: Cara segundos
posterior y medial del
húmero, inferiormente al
surco del nervio radial.
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ORIGEN INSERSION pie, con las piernas separas y rodillas

pectoral mayor Porción clavicular: semiflexionadas, poner las manos
mitad interna de la cara Cresta del tubérculo mayor del entrelazadas por detrás llevar los
anterior, costillas y humero brazos hacia arriba lo que más se
membrana esternal pueda.

Porción esternal:
30
desde los cartílagos).
segundos

Braquial Anterior ORIGEN INSERSION De pie, con las piernas a la anchura de

Cara anterior del húmero los hombros llevar los brazos adelante
y distal del húmero Tuberosidad y apófisis y con la otra mano extender los dedos
coracoides del cubito 30segundo
s

Dorsal ORIGEN INSERSION De pie, con los brazos elevados

Ancho Dorsal ancho: apófisis entrecruzar las manos y llevarlos
espinosa de las últimas Dorsal ancho: surco arriba en máxima extensión
seis vertebras espinosas intertubercular del húmero.
dorsales, las tres cuatro 30segundo
últimas costillas, la fascia s
dorsolumbar de las
vértebras lumbares y
sacras, y tercio posterior
del labio externo de la
cresta iliaca.
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