ESTIRAMIENTOS PARA EL CUIDADO DE LA ESPALDA

Marcos Catalán Femenía

Quiropractico del grupo deportivo
Ultimate Stack
Especialista en lesiones deportivas

Antes de describir algunos de los ejercicios de estiramiento para el cuidado de la espalda, vamos a
repasar. brevenente la anatomía de la espalda, reseñando las patologías más frecuentes y los
factores que influyen en ellas.

A nivel óseo podemos destacar principalmente la columna vertebral y las escápulas.

La columna vertebral, como su propio nombre indica, está formada por una especie de segmentos
óseos ( vertebras ) separadas entre sí por anillos cartilaginosos.

En la parte superior tenemos las vértebras cervicales, en un número de siete, de gran movilidad.
Unen el cráneo con el tronco. En la zona media, encontramos las vértebras dorsales ( son doce ), de
mayor rigidez, pues junto con el esternón sujeta las costillas y protege los pulmones y el corazón. Ya
en la parte inferior tenemos las vértebras lumbares ( cinco ), de nuevo con una mayor movilidad pero
con una densidad ósea mucho más considerable, pues a esta altura sujetan gran parte del peso del
tronco. Para terminar la columna, tenemos el sacro, uniendo la columna a la pelvis y por último el
coxix.

Las escápulas junto con las clavículas y el esternón forman lo que llamamos la cintura escapular,
encargada de sujetar las extremidades superiores. Son huesos planos fijados a la espalda por medio
de músculos, tendones y ligamentos.

A nivel muscular, la espalda es muy compleja, pues son muchos los grupos musculares que
interaccionan para mantenerla erguida y facilitan sus movimientos.

Su estudio sería muy largo y difícil de entender de una manera rápida. Mencionaremos la existencia
de ligamentos que recorren la columna, tanto en su cara posterior, anterior e intermedia, haciendo de
la columna una estructura ósea de gran movilidad. Encontramos grandes grupos musculares que
teniendo como punto de origen la columna nos ayudan a flexionar, extender, rotar...la espalda a la
vez que podemos realizar diversos movimientos con los brazos. Hablamos, por mencionar algunos,
del trapecio, romboides, dorsales, etc...

Los problemas de espalda pueden ser de muy diversa índole y su origen muy variado. Contracturas,
distensiones, desgarros, pinzamientos, protusiones discales, hernias, etc...suelen ser los principales
causantes. Como consecuencia podemos encontrarnos y dependiendo de la gravedad de la lesión;
dolor agudo ( en la misma zona o también en zonas distales, como reflejo de la lesión ), inflamación,
hormigueo ( sobre todo en extremidades ), mareo, inmovilidad, pérdida del equilibrio, etc... Aunque
hay muchos factores que influyen a la hora de desencadenar estas patologías, diremos que el
principal causante es la higiene postural (sentarnos mal delante del ordenador o al volante, no dormir
en la postura correcta, levantar grandes cargas sin utilizar las piernas, realizar incorrectamente
labores del hogar, etc... ).

La edad también marca una gran diferencia, pues el desgaste articular (bien sea por el trabajo
acumulado con los años, la descalcificación, especialmente en la mujer después de la menopausia,
etc.), es un factor importante en las patologías de espalda. Es ahí donde existen productos como el
Cartílago de Tiburón con Glucosamina que de una manera natural restituyen el tejido conjuntivo y el
cartílago en las articulaciones, de forma que las personas de avanzada edad encuentran un gran
alivio y una gran mejora en la movilidad articular.

La siguiente tabla de ejercicios de estiramiento es orientativa, con el fin de aliviar problemas

locomotrices o bloqueos. Esta tabla no ex exclusiva para deportistas. Obviamente, la intensidad del
ejercicio irá marcada por la edad del individuo, su pasado deportivo, nivel de desgaste articular, etc.

Para realizar un estiramiento adecuado tendremos en cuenta dos premisas; que la zona se
encuentre con un buen flujo sanguíneo (es decir, hallamos calentado los suficiente) y que nunca
pasemos el umbral de dolor permitido o tolerable (pues más allá correríamos el riesgo de un
desgarro).

Teniendo estos dos puntos muy claros y dado el gran número existente de ejercicios, haremos un
resumen de ejercicios básicos para el cuidado de la espalda.

Foto 1. Sobre una superficie plana, nos tumbamos boca arriba y sujetando una pierna y llevándola
hacia el pecho. Aguantamos 15 segundos y cambiamos de pierna. Repetir tres veces.

Variación: Tumbado, se doble una rodilla 90° y con la mano opuesta, se tira de esa pierna sobre la
otra hacia el suelo. Repetir 3 veces cambiando de pierna y aguantando 15 segundos cada una.

Foto 2. De pie con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo.
Lentamente tiraremos el codo hacia la nuca. Aguantamos 15 segundos y cambiamos de brazo.
Repetir tres veces.

Foto 3. Nos agarramos a una estructura fija cruzando los brazos. Dejamos caer el cuerpo hacia atrás
encorvando ligeramente la espalda. Aguantamos 15 segundos y relajamos. Repetir tres veces.
Foto 4. Nos cogemos de la barra con ambas manos sin tocar el suelo con los pies. Empezamos
sosteniendo la posición durante 10 segundos, para aumentar gradualmente el tiempo hasta 60
segundos.