Programa de 16 Semanas para Perder Grasa Para Mujeres

Directrices de Entrenamiento
• Siempre comienza con un calentamiento de 5-10 minutos con ejercicios
cardiovasculares o con 5-10 minutos de estiramiento dinámico.

• Enfócate en una técnica “controlada” y en movimientos de rango completo.

• Progresa a “cadencias” más rápidas para cada ejercicio. Tu meta es levantar

“explosivamente” pero no a expensas de un “ritmo controlado”. Busca un equilibrio
entre explosivo y control.

• Incrementa las cargas colocando tus pesas más pesadas solamente cuando hayas
establecido y dominado tu técnica con un rango amplio de movimiento y hayas
encontrado tu “ritmo” personal para lograr la mejor experiencia e intensidad.

• Comienza con los rangos de repetición más alto y con las pesas más ligeras, luego
progresa hacia rangos de repetición más bajos y pesas más pesadas a medida que
pasa la semana. No temas escuchar tus instintos si tu cuerpo te está pidiendo empujar
pesas algo más pesadas y trabajar en rangos de repetición más bajos. Si la intensidad
de la “experiencia” comienza a sacrificarse entonces regresa a los rangos de repetición
más altos. Escucha a tu cuerpo y “mantén vivo el programa.”

• Comienza por la parte más baja de las recomendaciones de la serie y añade una
serie extra cada semana y nuevamente, no temas escuchar a tu cuerpo si sientes
que puedes hacer una serie extra por delante de tu programación sin sacrificar la
intensidad. Si eres totalmente principiante, está bien si solo comienzas con una serie
de cada ejercicio.

• Tu meta es comenzar con un máximo de 90 segundos de descanso y ejercitarte hasta

tu segundo descanso, entre cada serie, durante todo el ejercicio. No importa cual sea
tu nivel de condición física, aún cuando progreses, te debe de “faltar el aire” durante
todo el ejercicio. La única diferencia, a medida que avances, será que tu habilidad para
tolerar la falta de oxígeno mejorará.

• En resumen, una progresión de entrenamiento apropiada está basada en mejorar la

fuerza y la condición física. Tus resultados se reflejarán en base a tu habilidad para
entrenar con cargas más pesadas en estados de fatiga más grandes.

• Progreso es el nombre del juego. Comienza los ejercicios a un “paso” cómodo y

enfócate en “entrar a la caja del dolor” más y más en cada ejercicio. Siempre y cuando
hagas tus ejercicios más rápido, con más fuerza y adquieras una mejor condición, tu
cuerpo se adaptará y mejorará su capacidad de trabajo.

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• El programa para mujeres puede ser usado por mujeres de cualquier edad.

• Rota los 2 entrenamientos cada tercer día con los ejercicios de centro/
cardiovasculares en tus días libres.

• Siempre comienza con menos series, menos velocidad, menos peso, menos combos
y más descanso, y busca completar todo el programa con el número máximo de series,
la máxima velocidad, los pesos máximos y todos los combos.

• No dudes en sustituir un ejercicio por uno similar basándote en tu disponibilidad de

equipo usando el Entrenador Virtual.

• No te preocupes por el tiempo que tardes en completar este entrenamiento. Registra

el tiempo de inicio-terminación de cada ejercicio y asegúrate de que termines tus
ejercicios más rápido de una semana a la siguiente si deseas enfocarte más en
condición física versus fuerza. Si tu meta es enfocarte en hacerte más fuerte entonces
toma periodos de descanso más largos y alarga un poco tu entrenamiento.

• Esta bien cambiar el orden de algunos de los combos para “mantener vivo el
programa” y dependiendo de la disponibilidad de equipo en tu gimnasio.

• Haz este programa por lo menos durante 16 semanas antes de probar uno de los
otros.

• Bebe por lo menos 2 litros de agua durante la realización de cada uno de estos
entrenamientos.

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Programa Exclusivo Para Mujeres

Entrenamiento 1

Combo #1 Series Repeticiones

Prensa de Banca con Mancuernas 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Remo Inclinado con Mancuernas con 1 Brazo 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Abdominales 3-4 20+

Combo #2 Series Repeticiones

Peso Muerto con Piernas Rígidas con Una 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Pierna
Balanceo Lateral de la Pierna 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Abdominales Inversas 3-4 20+

Combo #3 Series Repeticiones

Jalones con Barra V 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Prensa de Hombros con Mancuernas Sentado 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Leñadores (cables) 3-4 20+

Combo #4 Series Repeticiones

Subir en una Caja con una Sola Pierna 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Zancada Hacia Adelante con el Peso del 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Cuerpo
(Parcial) Encogimiento de Rodillas en Pelota, 3-4 20+
Boca Abajo

Combo #5 Series Repeticiones

Flexión de Bíceps con Mancuernas, Parado 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Fondos para Tríceps 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Variaciones de Tabla 3-4 60+

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Programa Exclusivo Para Mujeres

Entrenamiento 2

Combo #1 Series Repeticiones

Lagartijas (cualquier variación) 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Remo Sentado (cualquier variación) 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Abdominal Lateral Acostado 3-4 20+

Combo #2 Series Repeticiones

Extensión de Cadera con Una Sola Pierna 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Balanceo Lateral de la Pierna (pelota de 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
estabilidad)
Levantamiento de Cadera Inclinado 3-4 20+

Combo #3 Series Repeticiones

Jalón Frontal (agarre amplio) 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Prensa para hombros con Mancuernas(parado) 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Leñadores (inversos) 3-4 20+

Combo #4 Series Repeticiones

Subir Banco con Mancuernas 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Sentadilla Búlgara Dividida con Mancuernas 3-5 6-8 ó 8-10 ó 12-15
Extensión de Espalda (pelota de estabilidad) 3-4 20+

Combo #5 Series Repeticiones

Flexión de codo con mancuernas, inclinado 3 8-10 ó 12-15
Empujes de Cuerda para Tríceps 3 8-10 ó 12-15
Tabla Lateral 3 60 segundos +
Tabla Frontal 3 60 segundos +

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