Excel.

Instrucciones del Excel de entrenamientos

MENÚ

Contenido
Introducción .................................................................................................................................. 2

Pestaña de Objetivos:.................................................................................................................... 3

Pestaña de Listas ........................................................................................................................... 4

Tipo:........................................................................................................................................... 5

Correr ............................................................................................................................................ 5

Nadar ............................................................................................................................................. 5

Ciclismo ......................................................................................................................................... 5

Varios............................................................................................................................................. 5

Gimnasio........................................................................................................................................ 5

Calorías /h ................................................................................................................................. 6

Sesión, Tipo, Peso, Competis .................................................................................................... 6

Pestaña de Menú .......................................................................................................................... 8

Pestaña de Calendario................................................................................................................... 9

Correr .......................................................................................................................................... 11

Nadar ........................................................................................................................................... 11

Ciclismo ....................................................................................................................................... 11

Varios........................................................................................................................................... 11

Gimnasio...................................................................................................................................... 11

Gráficas........................................................................................................................................ 12

Pestañas Competiciones y Fechas............................................................................................... 13

Pestaña raw (oculta) ................................................................................................................... 14

Final ............................................................................................................................................. 14

Página 1
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Introducción

Hola, simplemente hice un Excel, lo fui agrandando, me gustó, y como he gastado un porrón
de tiempo haciéndolo, me gustaría compartirlo

El Excel te ayuda en la gestión anual de un entrenamiento deportivo, indicándote fechas de

pruebas, esfuerzo, calorías, peso, tendencias, gráficas… en definitiva te ayuda a llevar los
entrenamientos de una forma más clara.

Configurarlo: Necesita de una mínima configuración,

LO MÁS IMPORTANTE DE TODO ES PERMITIR LAS MACROS EN NUESTRO EXCEL, SINO, NO

FUNCIONARÁ

Primero tenemos que configurar nuestro Excel, esto se hace con la pestaña de Listas y con la
Pestaña de Objetivos

Página 2
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Pestaña de Objetivos:

Son los objetivos parciales del año, cosas que debemos hacer antes de encontrarnos con
nuestro/nuestros grandes retos. Están divididos en categorías

NATACIÓN CICLISMO
Que puedes modificar al gusto

mejora nado No
Objetivo … _
Objetivo … _
Objetivo … _
Objetivo … _
Objetivo … _
Objetivo … _
Objetivo … _
Objetivo … _
Objetivo … _
Objetivo … _
Objetivo … _
Cuando vayas realizando objetivos, marca la pestaña de No por

mejora nado Si
El sistema calculará automáticamente la lista de objetivos pendientes en la pantalla principal:

Hoy es jueves, 29 de noviembre de 2012

Quedan -31,6 semanas para el gran reto
Faltan 24 objetivos por cumplir
Semana 16 de entreno

Salvo que lo dejes como

Objetivo … _

Que no se contabilizará.

Página 3
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Pestaña de Listas

Tipo Calorías/h Sesión Tipo Peso Objetivo Hecho

Correr Suave
0,07 700 Carga Ciclismo 64 Si Si
Correr normal
0,10 800 Descarga Natación 64,5 No No
Correr intenso
0,13 900 Mantenim Correr 65 Casi
Nadar suave
0,07 400 Fuerza Transiciones 65,5 _
Nadar normal
0,23 500 Fuerza 66
Nadar intenso
0,33 600 General 66,5
Ciclismo suave
0,03 600 67
Ciclismo normal
0,04 700 67,5
Ciclismo intenso
0,06 800 68
Gimnasio
0,05 400 68,5
Varios-A
0,10 300 69
Varios-B
0,00 0 69,5
Varios-C
0,00 0 0
Varios-D
0,00 0
Varios-E
0,00 0

Fecha del reto 1: nº semana 17

Fecha del reto 2: nº semana 27

Año Año Año

Q Año 2010 2011 2012 2013 Año 2014
1 4 0,25 3,73

Página 4
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

2 4 0,5 2,06
3 4 1,75 3
4 4 1,3275 3,699
5 5 4,1725 1,335
6 5 0,5 2,6

Tipo:

OJO: RESPETAD EL LITERAL “CORRER” “CICLISMO”, “NADAR”, etc., es decir, podéis poner en
vez de “Correr intenso” : “Correr mucho”, pero no “Running”, porque el sistema realiza los
cálculos en base a la cadena “Correr”. En “Varios” , cambiar el A,B, C, por lo que se quiera.

Tipo de entreno, se puede poner como se quiera, esto es una idea, el valor que hay al lado es
quizá el más difícil de entender, podéis tomar dos opciones:

1. No tocarlo
2. Modificarlo, olé , así me gusta. La idea es categorizar el esfuerzo en función del tipo de
deporte, así como de su intensidad. No es lo mismo correr 10km en 30’ que hacerlo en
60’, evidentemente se consumen más calorías a todo trapo, y no es lo mismo nadar
suave 1h que hacer series durante ese mismo tiempo.

Los valores típicos deben estar entre 0 y 0,03, aproximadamente. Esto nos va a dar a lo largo
de la semana una puntuación ( una nota de nuestro currele deportivista a lo largo de la misma)
con valores típicos entre 0-10 ; una manera de probar esto es realizar ejercicio /entreno
durante 1 semana, y ver qué nota nos da el sistema; en función de esa nota y nuestra
capacidad, adaptar estos valores al gusto:

Correr Nadar Ciclismo Varios Gimnasio

0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 Puntos

0,0 Kcal

Los 0,00 puntos, se convertirán en 7,6,8… cuando lo tengamos todo relleno. Si creemos que la
nota es baja con respecto a nuestro esfuerzo, MODIFICAREMOS LOS VALORES COMENTADOS

Página 5
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

ANTERIORMENTE, si le hemos dado un 0,10 a correr normal, y creemos que es poco, ponerlo a
0,2 y ver qué nota nos da. Es una medida de esfuerzo, nada más.

Calorías /h
Está sacado de internet, poner las calorías de los deportes, en media, a la hora. También al
gusto

Sesión, Tipo, Peso, Competis

Ponerlo también al gusto, son listas para luego no tener que escribir nada en el Excel.

Fecha del reto 1: domingo, 22 de abril de 2012

Fecha del reto 2: viernes, 06 de julio de 2012

Poner las fechas de los dos retos importantes, la aplicación no está pensada para más retos
gordos,¿ quizá en otra versión?

Evolución:

Q Peso Año 2010 Año 2011 Año 2012

1 4 70 0,25 3,73
2 4 70 0,5 2,06
3 4 70 1,75 3
4 4 70 1,3275 3,699
5 5 69 4,1725 1,335
6 5 69 0,5 2,6
7 5 69 1,95 0,5
8 4 69 0,995 3,224
9 2 69 3,095 4,01
10 3 69 1,7 0
11 3 69 1,595 4,26
12 3 69 1 2,5
13 4 68 0,5 2,45
14 4 68 2,595 3,54

Página 6
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Q: este nº de 0 a 10 indica la intensidad de tu ritmo de entrenos a lo largo de las 52 semanas

del año. Por cierto, el Excel está pensado para ser anual. Está estrechamente relacionado con
los valores que ponemos en el tipo de deporte, que luego nos dará nuestros puntos semanales

Peso: Introducir el peso objetivo que deseamos tener a lo largo del año, luego lo veremos en la
gráfica muy bonito, el peso real y el ideal que hemos introducido.

2010: Si disponemos de Históricos, podemos meter aquí los puntos que nosotros creemos que
tuvimos otros años, esto luego se va a reflejar en una curiosa gráfica:

Ya no hay que meter más datos, ahora ya los normales de cada semana. Lo más fácil es
explicar el menú principal:

Página 7
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Pestaña de Menú

Sale del dato de Objetivo1, creado desde Listas.

Sale de todos los Objetivos que tenemos puestos como NO

Sale de la última semana que tenemos rellena.

Botones:

, se va a la última semana que has rellenado

, actualiza las gráficas y te las muestra

, va a la pestaña de Objetivos

, este manual

, va a la pestaña de Listas

Página 8
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Pestaña de Calendario

NOMBRE DEL OBJETIVO : [nombre del SUPER RETO 2013]

LUNES MARTES MIERCOLES

1 31 de diciembre de 2012 1 de enero de 2013 2 de enero de 2013

Si [COMENTARIOS] [COMENTARIOS] [COMENTARIOS]

KM T(min) Cal KM T(min) Cal KM T(min) Cal

Ej1 _ 0,0 Kcal _ 0,0 Kcal _ 0,0 Kcal

Ej2 _ 0,0 Kcal _ 0,0 Kcal _ 0,0 Kcal

Ej3 _ 0,0 Kcal _ 0,0 Kcal _ 0,0 Kcal

ENERO

∑ 0 KM 0 min 0,0 Kcal 0 KM 0 min 0,0 Kcal 0 KM 0 min 0,0 Kcal

Página 9
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

PESO ZAPAS SESION

69 _ Carga

Correr Nadar Ciclismo Varios Gimnasio

0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 Puntos

0,0 Kcal

Como introducir valores en la semana:

PonerSi en la semana en la que os encontréis, actualizar si queréis el

PESO, los COMENTARIOS para ese día, y el tipo de deporte

Página 10
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Poned los kilómetros usados y el tiempo empleado. En el caso de

“GIMNASIO” y “VARIOS” no depende de los kilómetros recorridos, la
fórmula sólo depende del tiempo empleado, como es lógico. Y en el caso
de CICLISMO, CORRER, NATACIÓN, la fórmula depende de los kilómetros
recorridos, no del tiempo, para ver si lo hemos hecho muy fuerte o muy
suave está el tipo de entreno “Ciclismo intenso”, “Ciclismo normal”, etc.
En este caso el tiempo sólo mide las calorías, pero ya os digo que es una
medida aproximada de gasto calórico que podéis cambiar a vuestro gusto.

El sistema realizará los cálculos pertinentes y los mostrará en la semana:

Correr Nadar Ciclismo Varios Gimnasio

0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 Puntos

0,0 Kcal

Y en las gráficas (pestaña de gráficas). Eso es todo.

Página 11
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Gráficas

Página 12
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Pestañas Competiciones y Fechas

Para llevar un control sobre las carreras que tenemos pensado acudir, para no liarnos

Está dividido en :

Pagadas
Posibles
Límites

Límites: Poner aquí la fecha límite de inscripción, o la fecha en la cual la carrera es más cara

Posibles: Las dudas, las opciones

Pagadas, las que ya vamos a ir con toda seguridad

Fecha Límite inscripciones

28-ene-13 limite triatlonseries sort casa campo

Fecha Carreras posibles

27-ene-13 Entreculturas

Fecha Pagadas

Luego, nos aparecerá de forma gráfica, todo bonito y ordenado

ENERO
Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do

1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 2013 1

Lo cogí de otro magnífico excel, perdón por usarlo sin permiso, aunque era gratuíto, pero no
me acuerdo del nombre.

Página 13
 Excel.
Instrucciones del Excel de entrenamientos

Pestaña raw (oculta)

Tabla de cálculos que usa el Excel, y que es delicada de tocar a mano, la actualiza la macro
copia_raw ()

Final
Necesito mejorar el Excel, eso es seguro, con lo que os estaré eternamente agradecido si
enviáis dudas, sugerencias y quejas a la siguiente dirección:

excelentrenos@gmail.com

Página 14