10422 BASES FISIOLÓGICAS, METABÓLICAS

Y NUTRICIONALES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

PROFESORES: Dr. Antoni Pons Biescas Dr. Josep Antoni Tur

Dr. Pedro J. Tauler

ALUMNA: Carmen Herrero Orenga

TEMA V: Necesidades Nutricionales de los Deportistas

CUESTIONES:

1. ¿Cuál será el mecanismo prioritario para obtener energía en los

ejercicios de corta, media y larga duración? ¿Existen alguna
diferencia ligada al sexo del o de la deportista? ¿Cuál será la
energía diaria que será necesario reponer tras desarrollar un
ejercicio de fuerza?

Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular y por tanto

precisa energía. La energía que requerimos para nuestra actividad corporal
se añade a nuestro metabolismo basal. Dicho gasto calórico en reposo
depende del sexo, la edad, la constitución y del peso de la persona. Cabe
decir que, cuanto mayor es el peso corporal, mayor cantidad de energía se
consume.

Cada práctica deportiva tiene unas características específicas (duración,

músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar en la que se realiza,
condiciones climáticas de temperatura y humedad, etc.), que van a
condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del
deportista.

Existen tablas elaboradas por profesionales de la salud y del mundo del

deporte que indican el gasto energético promedio, en función del tipo de
prueba deportiva y en función de los periodos de entrenamiento según el
tipo de actividad, si bien lo más adecuado es realizar dichos cálculos de
forma personalizada.

Con el ejercicio, tal y como ya hemos citado, estas necesidades energéticas

van a verse modificadas en función de los determinados parámetros como
ya hemos visto, pues a los requerimientos básicos descritos y conocidos,
propios de cada individuo, deberán añadírseles aquellas necesidades que
dependerán del tipo e intensidad de la actividad física desarrollada. Por
tanto, los requerimientos energéticos y nutricionales de las personas en
general y de los deportistas en particular dependerán de cuatro factores:
composición y tamaño corporal, sexo, edad y grado de actividad física.

Los mecanismos de obtención de energía, tanto las vías aeróbicas como las
anaeróbicas, coexisten durante el esfuerzo, no se ponen en marcha unas y
dejan de funcionar las otras, lo que sucede es que varía el porcentaje de
utilización de unas y otras en función de la duración y la intensidad del
ejercicio.
 Nos centraremos en la intensidad y duración del ejercicio, así, a
continuación muestro unas tablas que resumen los distintos sistemas
energéticos implicados en el ejercicio físico según el grado de intensidad y
de duración del mismo:

Intensidad del ejercicio, sistema energético involucrado y

principal tipo de combustible utilizado.

Intensidad VO2 máx Sistema energético Combustible

Baja <65% Lipólisis Triglicéridos intramuscular

Triglicéridos extramuscular

Moderada 65-80% Glucólisis aeróbica Glucógeno muscular

Duración del esfuerzo físico, sistema energético involucrado y
Glucosa
principal combustible utilizado.
Alta > 80% CP Creatin fosfato
< 15 minutos Glucólisis aeróbica
Glucólisis anaeróbica Glucógeno muscular
Glucógeno muscular
anaeróbica Glucosa

15 – 60 minutos Glucólisis aeróbica Glucógeno muscular

Lipólisis Glucosa Triglicéridos

>60 minutos Glucólisis aeróbica Glucógeno muscular

Lipólisis Glucosa
Triglicéridos extramuscular

Como vemos, el glucógeno es el principal combustible, por tanto es de

máxima importancia reponer las reservas de glucógeno tras una sesión de
entrenamiento ya que ello nos permitirá mantener un rendimiento óptimo
en las competiciones sucesivas.
Existen tres factores que van a influir en la recreación de dichas reservas de
glucógenos, estos son, el tiempo transcurrido entre la finalización del
ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de
carbohidrato elegido y la cantidad de hidratos ingerida.
Existen estudios que apuntan que la administración de un suplemento de
hidratos de carbono cada dos horas (1ª dosis a los 15 minutos de finalizar el
ejercicio), optimiza la tasa de resintetización de glucógeno. También parece
ser que la ingesta de un suplemento que combine con los carbohidratos las
proteínas acelera la recuperación de las reservas de glucógeno ya que
consigue unos niveles más elevados de insulina en plasma.
El límite en la ingesta de estos carbohidratos, se encuentra entre los 500 y
600 g/d, ingestas superiores no han demostrado un mayor almacenamiento
de glucógeno ni una mejora del rendimiento físico.
Así pues, entre las recomendaciones que podríamos dar a un deportista
destacaría el recordarle que tras finalizar el ejercicio físico debería beber de
1,5 a 2 litros de agua con 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina/litro.
Entre 1,5 y 2 horas después, puede tomar una comida que contenga, por
ejemplo una ensalada fría a la que se añade arroz, o patata cocida, o
guisantes. Además, un plato que combine carne y arroz o puré de patata.
También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con
leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la
concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir
consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500
a 600 gramos de carbohidratos.
En casos en los que la ingesta de hidratos de carbono no pueda realizarse
de forma tan frecuente (cada dos horas), la comida previa al ejercicio
deberá aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al período de
tiempo que transcurrirá en ayunas hasta la nueva ingesta.
La síntesis de glucógeno es similar cuando se toman dos comidas
abundantes en comparación con siete comidas más pequeñas. Sin embargo,
si una persona decide comer sólo dos veces al día, tiene que ser consciente
de que cada una de ellas va a contener una gran cantidad de alimento si se
ingieren sólo alimentos como legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, etc.
Por lo tanto, en este caso se hace necesario soluciones bebidas con
concentrados de carbohidratos.
En cuanto al sexo, sabemos que las mujeres consumen menos hidratos de
carbono que los hombres al realizar ejercicios de intensidad moderada ya
que debido a la acción hormonal se produce un mayor ahorro de glucógeno
y un menor uso de proteínas.
Para hablar de deportes de fuerza (levantadores de pesas, lanzadores en
atletismo, etc.) debemos saber que un circuito o serie de ejercicio de fuerza
y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000
calorías. Así pues, un levantador de pesas necesita más proteínas que un
sedentario, durante el entrenamiento y antes del mismo y le será más útil
una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos porque los
hidratos de carbono incrementan la insulina en sangre y este hecho ayuda a
construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar las bebidas
ricas en carbohidratos y en aminoácidos.

Entre las recomendaciones dietéticas generales para deportes de fuerza y

resistencia:

• Deporte de fuerza
250 g de pan integral (para todo el día).
1 litro de lácteos bajos en grasa.
130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y
 cena).
350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca (en
desayuno, postres o entre horas).
200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
40 g de aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
30 g de miel o azúcar.
40 g de frutos secos ó 60 g de galletas integrales (en desayuno, media
mañana o merienda).

• Deporte de resistencia
250 g de pan integral (para todo el día).
700 g de lácteos bajos en grasa.
130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y
cena).
300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca (en
desayuno, postres o entre horas).
200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
30 g de aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
50 g de miel o azúcar.
30 g de frutos secos ó 50 g de galletas integrales (en desayuno, media
mañana o merienda).

2. ¿Cómo influye el grado de entrenamiento sobre la utilización

preferente del combustible energético al realizar un ejercicio físico?

Tal y como hemos mostrado en la tabla de la pregunta anterior, el grado de

ejercicio físico en cuanto a nivel de actividad se refiere influye en el tipo de
combustible que el organismo utiliza en cada momento ya que determina el
consumo máximo de oxígeno por minuto durante un esfuerzo físico.

Sabemos que en el metabolismo aeróbico, la capacidad máxima de

absorción de oxígeno (VO2 máxima) por minuto limita la máxima liberación
de energía posible. Además la práctica regular de ejercicio provoca un
incremento adaptativo en el potencial oxidativo en respuesta a la mayor
actividad física.

Entre las adaptaciones que se constatan en el organismo está:

• el aumento del número de enzimas oxidativas

• aumento del número y tamaño de las mitocondrias
• incremento de la oxidación de triglicéridos intramusculares
• aumento de la captación celular de ácidos grasos
• mayor movilidad de ácidos grasos desde el tejido adiposo.

De esta forma, la contribución de los lípidos al gasto total de energía se

incrementa con el mayor acondicionamiento físico, tanto a la misma
intensidad relativa de ejercicio como a la absoluta. El ejercicio regular
además, aumenta los depósitos de triglicéridos intramusculares, y su
lipólisis tras la actividad física.

El empleo de aminoácidos por el organismo como fuente de energía para el

ejercicio físico es colateral. Cuando la ingesta de proteínas excede las
necesidades nutricionales del sujeto, a medida que el ejercicio aumenta en
intensidad hasta el 90% VO2 máx, y frente a esfuerzos prolongados, los
aminoácidos ramificados se utilizan como fuente de energía. Este aporte no
es superior al 5 - 10% de la producción total de energía, y la utilización es
máxima frente al agotamiento de las reservas de glucógeno.
3. ¿Cómo influye la ingesta de carbohidratos sobre la intensidad del
ejercicio? Razone la respuesta.

Existen gran cantidad de trabajos, respecto al efecto que tiene sobre la

performance deportiva, la ingesta de hidratos de carbono de distinto índice
glucémico; antes y durante la actividad física. Sin embargo, aun están
discutidos los efectos de la ingesta de carbohidratos durante ejercicios de
resistencia a alta intensidad de alrededor de una hora de duración.
En la población deportiva, se ha observado que la ingesta de dietas con alto
índice glucémico antes de la actividad física, aumenta la utilización de
carbohidratos durante la misma, aunque según algunos autores; parecería
no tener efecto sobre la performance. Sin embargo en otros trabajos si se
observo una mejora en la performance, inclusive en deportistas con DMTI.
También mejoraría la capacidad de resistencia con la ingesta de
carbohidratos de moderado índice glucémico, antes de la actividad.
Durante la actividad, la ingesta de carbohidratos mejora el mantenimiento
de la glucosa sanguínea; permite una alta tasa de oxidación de
carbohidratos exógenos, preservando las reservas de glucógeno del hígado
y el músculo; retardando la aparición de la fatiga, incrementando la
capacidad de resistencia y mejorando la performance. Similares respuestas
se han observado combinando la ingesta de carbohidratos antes y durante
el esfuerzo.
La glucosa es almacenada en el cuerpo humano como glucógeno, el cual se
localiza principalmente en los músculos esqueléticos y en el hígado.
Durante el ejercicio, la demanda de energía del organismo aumenta y para
satisfacerla, debe haber mayor cantidad de glucosa disponible para
abastecer a los músculos activos. Esta glucosa debe ser liberada de su
deposito, por lo que la glucogenolisis debe aumentar. Así la glucosa liberada
del hígado entra en la sangre para circular por el cuerpo y estar a
disposición de los tejidos activos.
Como los músculos utilizan primero su propio glucógeno, antes de usar la
glucosa plasmática; la glucosa liberada por el hígado queda en circulación
elevando los niveles de glucosa en la sangre. Si la actividad es de larga
duración, estos también pueden incrementarse mediante la
gluconeogénesis.
Así los niveles de glucosa en la sangre dependen del equilibrio entre la
glucogenolisis hepática y la utilización de glucógeno por el músculo. De este
modo, la cantidad de glucosa liberada por el hígado, estará afectada por la
intensidad y duración de la actividad y la cantidad de masa muscular
involucrada.
Cuando aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hace la liberación de
catecolaminas. Por lo tanto el ritmo de glucogenolisis aumenta
significativamente. Este proceso no solo tiene lugar en el hígado, sino
también en los músculos.
Si el ejercicio es de intenso y de corta duración esta glucosa plasmática,
será utilizada al final de la actividad para reponer las reservas de glucógeno
muscular.
Pero, si la actividad es de larga duración los niveles de glucosa en sangre se
mantendrán similares a los de reposo o levemente mayores, hasta que
comience a agotarse la reserva de glucógeno hepático, lo que ocurrirá a
pesar de la estimulación de la gluconeogénesis provocada por el glucagón y
el cortisol, produciendo así, una marcada hipoglucemia; que llevara a la
fatiga.
Se ha sugerido que la depleción de los carbohidratos es resultado de una
imposibilidad del músculo de resintetizar ATP a la misma velocidad en que
este es degradado. Es por eso, que en este momento la glucosa ingerida
durante la actividad puede desarrollar un papel muy importante en el
mantenimiento de los niveles de glucosa sangre y la performance.
El ingreso de la glucosa al músculo activo se produce por difusión facilitada,
mediado por proteínas transportadoras de glucosa (GLUT-4). Se ha
observado que los trabajos aeróbicos de baja intensidad, mayores a 30
minutos; incrementan la cantidad de GLUT-4 en la membrana de los
músculos activos. Esto tiene que ver con la actividad física como activadora
de los GLUT-4, independientemente de la insulina.
La cantidad de GLUT-4 aumenta más, en el músculo entrenado; que en el no
entrenado y más aun con trabajos de resistencia a alta intensidad.
El consumo de glucosa por el músculo se incrementa cuando aumenta la
intensidad del ejercicio.
Durante cargas de trabajo intensas (>75-80% VO2máx.) mayores de 30
minutos de duración y que solo pueden sostenerse durante
aproximadamente por una hora y media como máximo, es probable que un
agotamiento significativo de las reservas de glucógeno muscular; sea el
factor limitante del rendimiento. Con estas cargas, el glucógeno muscular
de las fibras rápidas (FT) se moviliza con mayor frecuencia y su glucógeno
se agota a mayor velocidad que el de las fibras lentas (ST), aunque no
significa que las fibras ST se usen menos; simplemente refleja la mayor
dependencia del glucógeno que tienen las FT. Cuando las ST agotan sus
reservas de glucógeno, las FT no pueden generar suficiente tensión
muscular, o no pueden ser movilizadas suficientemente para compensar la
pérdida de tensión muscular y parecería ser que esto es la causa de la
sensación de fatiga muscular y pesadez, durante los ejercicios de larga
duración.
En esta intensidad de ejercicio (>75% VO2máx.), una suma de factores;
altos niveles de epinefrina circulante en combinación con el flujo glucolítico
incrementado y las concentraciones aumentadas de lactato en el plasma,
reducen la lipólisis e incrementan la reesterificación en el tejido adiposo, lo
que resulta en una reducción de la tasa de aparición de ácidos grasos y en
una consecuente, mayor utilización del glucógeno como combustible.