Guía de MUSCULACIÓN Freeletics PDF

Preparado exclusivamente por Piotr Gmachowski (pgmachowski@gmail.
com)
GUIA DE MUSCULACION FREELETICS
Puedes tener
resultados o
puedes tener
excusas.
No puedes
tener ambas.
Preparado exclusivamente por Piotr Gmachowski (pgmachowski@gmail.com)

3
Contenido
QUE ES FREELETICS? .................................................................................4
INTRODUCCION A FREELETICS ................................................................ 5
OBJETIVO DE LA GUIA DE MUSCULACION FREELETICS ....................... 6
ENTRENA DURO ........................................................................................... 8
INSTRUCTIONES DE ENTRENAMIENTO .................................................... 9
RUTINAS Y ENTRENAMIENTOS MAX ........................................................ 31
EXPLICACION DE LOS EJERCICIOS ......................................................... 37
SIGUE ENTRENANDO................................................................................. 50
CODIGO DE HONOR ................................................................................... 51

4
QUE ES FREELETICS?
Freeletics es un deporte. El núcleo de Freeletics es una serie de rutinas de alta
intensidad predefinidas. Todos los ejercicios son de peso corporal únicamente. Debes
hacerlos siempre tan rápido como puedas. Estos te tomaran entre 5 y 45min en
promedio. Los tiempos de entrenamiento podrán ser usados para medir tu
desempeño y progreso, así como para competir con otros atletas.
DONDE ENTRENAR FREELETICS?

Parques, campos de deportes, gimnasios y lugares por el estilo. De cualquier
manera, puedes hacer la mayoría de los entrenamientos en casa. Algunos no
requieren equipo, otros requerirán una barra de dominadas o pullups, una
pared y una especie de pista para correr (puede ser la calle). También,
puedes entrenar Freeletics solo o en un grupo.
PORQUE FREELETICS?
La alta intensidad permite resultados impresionantes a pesar del reducido
tiempo de entrenamiento. Además, solo necesitas tu peso corporal. Esto
significa que puedes entrenar eficientemente en donde sea y a la hora que
sea.
Consigue la Aplicación!
No te preocupes. Nadie está solo. Somos miles de atletas. Si tú eres un usuario de
iOS, descarga la aplicación gratuita de entrenamiento Freeletics y conéctate con
atletas alrededor del mundo. También está disponible para Android.

5
Introducción a
FREELETICS
Freeletics contiene dos tipos de Tu marca más rápida de cierta
entrenamiento: Rutinas y rutina y tu mas alto número de
entrenamientos MAX. repeticiones de cierto
entrenamiento MAX serán
Las rutinas son un grupo de llamados “personal best” (PB). Al
ejercicios. Los ejercicios tienen ser Freeletics un deporte, los PB’s
que ser completados en el mismo juegan un rol importante.
orden y numero que han sido
expuestos. Todos los Si completas una rutina o un
entrenamientos son por tiempo. entrenamiento MAX
Complétalos tan rápido como te sin una sola repetición modificada,
sea posible. Tu tiempo de tu desempeño recibe una
entrenamiento es la medida de tu estrella(*).
desempeño.
[Las modificaciones de un ejercicio
En los entrenamientos MAX, permiten a los atletas de cualquier
tienes cierto tiempo para nivel entrenar Freeletics. Ver la
completar tantas repeticiones sección de “EXPLICACION DE
como te sea posible. Aquí el LOS EJERCICIOS” para más
número de repeticiones es la información.]
medida de tu desempeño.
Los desempeños con estrella
siempre serán más altos que uno
sin estrella, no importa si son más
rápidos, lentos, altos o bajos.
Además de nuestros desempeños,

también tomamos registro del
desarrollo de nuestros cuerpos. Te
recomendamos que te tomes
fotografías regularmente,
aproximadamente cada 7-10 días.
Sin fotos, será muy difícil tener
registro de tus avances, pues tu
cuerpo cambiara un poco cada día.

6
GUIA DE
MUSCULACION
La guía de Musculación Freeletics Tu energía y tu ingesta de
es un plan de entrenamiento nutrientes están ligados
orientado a aumentar la fuerza y a directamente. No importa la meta
construir musculo. Solo las rutinas que tengas, una nutrición
Freeletics y los entrenamientos balanceada es una prioridad para
MAX serán usados. La guía de cualquier atleta. SOLO TRATA
Musculación está hecha DE COMER SANO Y LIMPIO
particularmente para construir SIEMPRE.
musculo sin ganar grasa.
Queremos ser sinceros desde el
Los ejercicios de las rutinas en la principio: Nada llega fácil.
guía de entrenamiento tienen que No existen transformaciones
ser ejecutados uno tras otro. mágicas o atajos. Al contrario, los
cambios físicos, especialmente
Atletas de todos los niveles construir musculo exitosamente,
pueden usar esta guía, pues toma mucho tiempo y energía,
cualquiera puede completar las sudor y esfuerzo. No hay
rutinas a su propio ritmo, además excepciones para nadie.
hay una versión fácil de cada uno
de los ejercicios. De cualquier Por otro lado, cualquiera puede
modo, consulta tu doctor antes de tener los resultados que desee. El
iniciar Freeletics especialmente trabajo duro siempre tiene su
porque la intensidad del recompensa. Es tu elección, ser
entrenamiento es muy alta. ambicioso, disciplinado y
persistente.
Para tener éxito al construir fuerza
y musculo, tus músculos y Tu desempeño aumentara
sistema nervioso debe ser notablemente al paso de las
expuesto a un estimulo constante. primeras semanas. Tu cuerpo
Al mismo tiempo, tu cuerpo comenzara a cambiar
necesita siempre de una cantidad notablemente después de 6 u 8
suficiente de energía y nutrientes semanas. Después es solo
particularmente proteínas para mantener el trabajo duro y
ser capaz de adaptarse con éxito. mantenerse enfocado.
Las cortas e intensas rutinas de
Freeletics estimularan tu sistema.

7
Tu cuerpo es un espejo de tu estilo de vida.

Consecuentemente, la guía de Musculación
Freeletics no tiene un fin predefinido.
No es un programa de transformación que
una vez completado y puedes volver
a tus viejos hábitos.
Absolutamente no!
Nuestras guías son el inicio ideal para una
vida activa y delgada. Progresaras muy rápido.
De cualquier manera, es crucial que no te detengas
Después de haber terminado alguna de ellas.
Sigue entrenando!
Para verte bien y estar delgado requieres un
Entrenamiento adecuado y una nutrición sana
Como partes integrales de tu vida.
Con esto en mente:
COMPROMETETE
Y JAMAS
RENUNCIES

8
ENTRENA DURO
Freeletics es realmente fuerte. Este es el primer paso hacia tu
Especialmente al principio, las nuevo yo. Estas a punto de
rutinas parecen enormes, pocos volverte fuerte, en buena condición
ejercicios pero con carga de trabajo y sorprendentemente bien
muy alta. No te preocupes. Esto parecido.
cambiara pronto. Todo aquel que Mira en el espejo por última vez,
haya estado con nosotros lo saben. pues lo que veas hoy pronto será
Enfócate en no darte por vencido. cosa del pasado.
Es doloroso y extenuante pero vale
la pena.

9
Instrucciones DE
ENTRENAMIENTO
A continuación, encontraras Los Pullups o Dominadas son una
todas las instrucciones de parte muy importante de la Guía de
entrenamiento para las Musculación Freeletics. Por lo que
siguientes 15 semanas. Una necesitaras una barra de pullups o
sesión es el entrenamiento alguna barra similar (en casa, en la
para un día. En la primera calle, en el gimnasio o en el club
semana, por ejemplo, tendrás 4 deportivo).
días de entrenamiento y 3 días
de descanso. Tú eliges cuando Asegúrate de completar todos los
tomar estos días de descanso. entrenamientos en el mismo orden y
número de repeticiones que se
Las sesiones son el equivalente a la indique. Todas las rutinas y
carga de trabajo mínima requerida. Si ejercicios serán explicados en
eres capaz de entrenar mas, puedes detalle en las siguientes secciones
completar entrenamientos adicionales. de la guía.
La primera rutina y el primer
entrenamiento MAX de cada semana Recomendamos que calientes
pueden ser agregados cuando quieras. antes de cualquier sesión de
Completa al menos 75% de las entrenamiento y hagas una sesión
sesiones (3 de las 4 dadas) para
de estiramiento al finalizar. Como
avanzar a la siguiente semana. Si
calentamiento puedes trotar, hacer
completas menos, repite la semana
jumping jacks, círculos con los
correspondiente.
brazos, ligero estiramiento y cosas
similares.
A menudo recibirás un reto
semanal. Completando esos
retos asegurara que progreses Finalmente, solo hay una última
cosa que debes saber: Renunciar
continuamente.
no es una opción. Nunca.
No olvides registrar los tiempos de
tus rutinas y tus entrenamientos
MAX.

10
Instrucciones De
entrenamiento
Semana 1
SESION 1
Venus
SESION 2
Pullup MAX - 3min de descanso - Squat
MAX - 3min de descanso - Pullup MAX
SESION 3
Venus
SESION 4
Pullup MAX - 3min de descanso - Squat
MAX - 3min de descanso - Pullup MAX

11
Al principio, la carga de trabajo

parecerá ser muy alta. Si tienes
menos de 4 semanas de
experiencia en Freeletics,
no serás capaz de soportarlas.
Pero no te preocupes, es
totalmente normal. De hecho es el
primer gran paso para completar
exitosamente un entrenamiento
Freeletics. A menudo, esto toma
varios intentos. Sigue intentando!
Aun si apenas puedes moverte
porque todos los músculos de tu
cuerpo están adoloridos después
del primer intento. No te rindas! Te
adaptaras y mejoraras rápidamente!

12
Instrucciones
De
entrenamiento
Semana 2
SESION 1
Poseidon - 5min de descanso - Situp MAX
SESION 2
Aphrodite
SESION 3
Poseidon - 5min de descanso - Situp MAX
SESION 4
Venus
Reto de la semana
Establece un nuevo Venus PB.

13
Las 50 pullups de Poseidon son

El más grande reto de esta semana.
No dejes que te desanime. Solamente
muy pocos pueden hacer 50 pullups con estrella. Al
principio, es totalmente normal que
apenas puedas hacer menos de 5. Aun cuando
hayas hecho el Pullup MAX la semana pasada,
Muchos no serán capaces de hacer un solo
pullup con estrella.
No te preocupes. Nadie mejora en los pullups
sin trabajar duro. Al contrario,
los pullups quitan poco tiempo y esfuerzo.
Asegúrate de bloquear tus brazos

completamente – completamente
significa no casi completamente –
y disfruta teniendo músculos
adoloridos.
Es particularmente placentero ese

dolor en el interior de tu codo.

14
Instrucciones
De
Entrenamiento
semana 3
SESION 1
Pushup MAX - 2min break - Pullup MAX -
3min break - Pushup MAX - 3min break -
Pullup MAX - 2min break - Pushup MAX -
2min break - Pullup MAX - 1min break -
Pushup MAX - 1min break - Pullup MAX
SESION 2
Venus
SESION 3
Dione
SESION 4
Pushup MAX - 2min break - Pullup MAX -
3min break - Pushup MAX - 3min break -
Pullup MAX - 2min break - Pushup MAX -
Pushup MAX - 1min break - Pullup MAX
Reto de la semana
Establece un nuevo Pullup MAX PB dos veces.

15
Instrucciones de
entrenamiento
semana 4
SESION 1
Aphrodite
SESION 2
Hades
SESION 3
Aphrodite
SESION 4
Hades
Reto de la semana
Completa al menos un Aphrodite con estrella.

16
Los desempeños con Estrella son Aun cuando muchos de ustedes

solo desempeños que son hayan entrenado Freeletics solo
verdaderamente bien ejecutados. en casa.
Solo ellos pueden ser realmente Para hacer Hades, tendrás que
tomados en cuenta, puesto que salir por primera vez. Si, algunas
todos siguen exactamente el mismo veces hace frio. Algunas otras
rango de movimiento. estará lloviendo o nevando. No
dejes que cosas sin importancia te
Como ya fue mencionado, detengan. Es parte de Freeletics.
desempeños con estrella serán Toma una toalla o un tapete y
rankeados antes que los que no comienza. Si tienes frio, entrena
tienen estrella. Es por tanto muy más rápido.
importante que continuamente se
esté entrenando con la versión
con estrella de todos los
ejercicios. Al principio, esto te
alentara un poco. No dejes que
eso te moleste!
Tomate tu tiempo y logra tu primer

estrella, aun si aparenta estar muy
lejos. Cree en ti mismo. Tú puedes
lograrlo!
Una vez logrando la estrella, siempre

busca las estrellas!

17
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 5
SESION 1
Zeus
SESION 2
Squat MAX - 5min break - Leg Lever MAX -
3min break - Squat MAX - 3min break -
Leg Lever MAX
SESION 3
Aphrodite
SESION 4
Zeus
Reto de la semana
Establece un nuevo PB en Squat MAX y
Aphrodite

18
Actualmente, la aplicación de
Freeletics no contiene el Leg Lever
MAX.
Por tanto, todos ustedes tendrán
que checar la sección de
“EXPLICACION DE LOS
EJERCICIOS” en esta guía.

19
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 6
SESION 1
Venus
SESION 2
Metis - 5min break - Pullup MAX -
Pullup MAX
SESION 3
Dione
SESION 4
Zeus
Reto de la semana
Establece un nuevo Zeus PB.

20
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 7
infierno Día 1
Artemis, Poseidon, Dione
infierno Día 2
Poseidon, Zeus, Aphrodite
infierno Día 3
Venus, Artemis, Hades
Reto de la semana
Completa todos los entrenamientos!

21
Día INFIERNO! Eso significa 3

entrenamientos en un día. No tienes
que hacerlos uno tras otro. Por ejemplo,
puedes hacer uno en la mañana y dos
por la tarde. De la manera que gustes,
siempre y cuando hagas los tres
entrenamientos en un día. Tomate al menos
un día libre después de cada día INFIERNO.
No te asustes y no aceptes la excusa

De que no tienes tiempo. Para la mayoría
De ustedes, 2 entrenamientos Freeletics
Solo les tomaran lo mismo que una visita
regular al gimnasio.
Por supuesto, estarás más débil de entrenamiento
A entrenamiento. No dejes de presionar.
Los días INFIERNO son principalmente retos
mentales. Mantente fuerte, aun si tu cuerpo
está cansado. Acepta el reto y da todo de ti!

22
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 8
SESION 1
Poseidon
SESION 2
Artemis
SESION 3
Hades - 7min break - Situp MAX
SESION 4
Squat MAX - 5min break - Squat MAX -
3min break - Squat MAX - 5min break -
Metis
Reto de la semana
Completa Poseidon con estrella.

23
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 9
SESION 1
Zeus
SESION 2
Aphrodite
SESION 3
Hades
SESION 4
Venus
Reto de la semana
Establece un nuevo PB en Aphrodite y
Hades.

24
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 10
SESION 1
Zeus
SESION 2
Venus
SESION 3
Metis - 5min break - Situp MAX
SESION 4
Artemis
Reto de la semana
Establece un nuevo PB Zeus.

25
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 11
SESION 1
Hades - 7min break - Squat MAX
SESION 2
Aphrodite
SESION 3
Zeus
SESION 4
Pushup MAX - 2min break - Situp MAX -
3min break - Leg Lever MAX - 2min break -
Pushup MAX
Reto de la semana
Establece un nuevo PB en Hades.

26
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 12
SESION 1
Venus
SESION 2
Poseidon - 5min break - Squat MAX
SESION 3
Dione
SESION 4
Zeus
Reto de la semana
Establece un nuevo Pb en Venus y
Dione.

27
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 13
SESION 1
Artemis
SESION 2
Leg Lever MAX - 3min break - Pushup MAX -
2min break - Leg Lever MAX - 3min break -
Squat MAX
SESION 3
Zeus
SESION 4
Venus
Reto de la semana
Establece un nuevo PB en Artemis.

28
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 14
SESION 1
Zeus
SESION 2
Metis
SESION 3
Zeus
SESION 4
Metis
Reto de la semana
Establece un nuevo PB en Zeus.

29
Instrucciones
De
entrenamiento
semana 15
día infierno TAG 1
Aphrodite
día infierno TAG 2

Artemis - 7min break - Situp MAX
día infierno TAG 3

Venus, Hades, Situp MAX
día infierno TAG 4

Artemis - 7min break - Leg Lever MAX
día infierno TAG 5

Dione
día infierno TAG 6

Poseidon - 3min break - Leg Lever MAX
día infierno TAG 7

Venus, Poseidon, Zeus
Reto de la semana
Completa todos las rutinas y
entrenamientos MAX!

30
Por último pero no por ello menos Esta semana, de cualquier manera,
importante, una experiencia es más importante aun el completar
Freeletics al extremo: La semana exitosamente cada una de las
INFIERNO. sesiones. No importa si tu cuerpo y
De vez en cuando elegimos mente están débiles.
realizar la semana INFIERNO para Recuerda: Esto es Freeletics.
ser más fuerte. Las semanas Renunciar no es una opción.
INFIERNO de Freeletics tienen que
ver con cansancio verdadero, En los días 3 y 7, no podrás
alcanzando los límites de nuestro completar las 3 rutinas al hilo.
desempeño varias veces en un
corto periodo de tiempo, con poco Esta es la última semana de esta
descanso y excediendo nuestros guía. Come limpio y una vez más
propios límites. Las semanas da todo de ti!
INFIERNO han hecho a muchos de
nuestros atletas más fuertes física
y mentalmente.
La semana INFIERNO significa mucho

entrenamiento.
7 días seguidos, 7 veces Freeletics.
Y como siempre, trata de romper tus
propios PBs.

31
Rutinas y
entrenamientos
MAX
En esta sección, encontraras todas
Las rutinas y entrenamientos
MAX que necesitaras para
completar La Guía de
Musculación Freeletics.
Asegúrate de completar cada rutina
En exactamente en el mismo orden y
número de repeticiones que se
menciona a continuación. En la
Siguiente sección, se explicaran
cada uno de los ejercicios en detalle.

32
APHRODITE O AFRODITA
Aphrodite no requiere de equipo.
No hay descansos obligatorios
Ni entre ejercicios, ni entre series (rounds).
Asegúrate de tomar el menor número de breakes
o descansos posibles y si lo haces que sean cortos.
APHRODITE (AFRODITA)
5 Rounds Round 1 Round 2 Round 3 Round 4 Round 5

Burpees 50 40 30 20 10
Squats 50 40 30 20 10
Situps 50 40 30 20 10
ARTEMIS
Artemis requiere una barra de pull ups.
Puedes también usar cualquier otra barra
estable. No hay breaks o descansos obligatorios
Ni entre ejercicios ni entre rounds.
ARTEMIS
1 Round
Burpees 50
Pullups 50
Pushups 100
Squats 150
Burpees 50

33
DIONE
Dione no requiere de equipo.
No hay descansos obligatorios
Ni entre ejercicios, ni entre series (rounds).
Asegúrate de tomar el menor
número de breakes
o descansos posibles y si lo haces
que sean cortos.
DIONE
3 Rounds Round 1-3

Jumping Jacks 75
Burpees 25
Leg Levers 50
Jumping Jacks 75
Situps 50
Burpees 25
HADES
Hades requiere una barra de pull ups [Nota: Dice 2x40m porque debes ir y venir
Puedes también usar cualquier otra corriendo, para poder comenzar cada
barra estable. Requiere también de un serie o round en el mismo lugar.]
espacio para correr 40 metros. No hay
breaks o descansos obligatorios ni
entre ejercicios ni entre rounds.
HADES
3 Rounds Round 1-3

Burpees 25
Pullups 15
Pushups 15
Burpees 25
Run 80m (2x 40m)

34
METIS
Metis no requiere de equipo.
No tiene breaks o descansos obligatorios,
Ni entre ejercicios ni entre series o rounds.
Metis es muy corto, entrena rápido desde el principio.
METIS
3 Rounds Round 1 Round 2 Round 3

Burpees 10 25 10
Climbers 10 25 10
High Jumps 10 25 10
POSEIDON
Poseidon requiere una barra de pull ups.
Puedes también usar cualquier otra barra
estable. No hay breaks o descansos obligatorios
Ni entre ejercicios ni entre rounds.
Poseidon es muy corto, entrena rápido desde el principio.
POSEIDON
4 Rounds Round 1 Round 2 Round 3 Round 4

Pullups 20 15 10 5
Pushups 20 15 10 5

35
VENUS
Venus no requiere de equipo.
No tiene breaks o descansos obligatorios,
Ni entre ejercicios ni entre series o
rounds.
Asegúrate de tomar el menor
número de breakes o descansos
posibles y si lo haces que sean
cortos.
VENUS
4 Rounds Round 1-4

Pushups 50
Jackknives 20
Deep Squats 50
ZEUS
Zeus requiere una barra de pull ups. [NOTA: Tienes que esperar al
Puedes también usar cualquier otra menos 2min entre un round y el
barra estable. También requiere siguiente; no importa si te sientes
una pared para apoyarse. listo o no.
Los breaks obligatorios están
incluidos en los tiempos de
entrenamiento.]
ZEUS
4 Rounds Round 1-4

HS Pushups 5
Pullups 15
Pushups 25
Situps 35
Squats 45
Break obligatorio 2min
entre rounds

36
LEG LEVER MAX SQUAT MAX

300 segundos (5min) de Leg 300 segundos (5min) de Squats.
Levers. Has tantas repeticiones Has tantas repeticiones como te
como te sea posible. Sin breaks. sea posible. Sin breaks.
PULLUP MAX
100 segundos (1:40min) de En los entrenamientos MAX,
Pullups. Has tantas repeticiones recomendamos que elijas hacer
como te sea posible. Sin breaks. los ejercicios con o sin estrella.
Después haz todas las
PUSHUP MAX repeticiones de la misma
100 segundos (1:40min) de manera.
Pushups. Has tantas repeticiones
como te sea posible. Sin breaks.
SITUP MAX
300 segundos (5min) de Situps.
Has tantas repeticiones como te
sea posible. Sin breaks.

37
Explicación
De los
ejercicios
Todos los ejercicios de Freeletics siguen
ciertos estándares. Por un lado se redujeron
los riesgos de lesiones y por otro fue para asegurar
que el desempeño fuera superior.
Lee los estándares cuidadosamente y síguelos.

38
BURPEES
Inicio: Los Burpees inician en posición de pie. Tus rodillas, caderas y

hombros deben estar en línea.
Movimiento: Tírate al suelo, extiende tus pies hacia atrás y toca el suelo con tu
pecho. Ponte de pie (como tú desees, no necesariamente un pushup estricto)
y haz un pequeño salto – ambos pies deben dejar el suelo, tus rodillas,
caderas y hombros están en línea vertical y tus manos deben tocarse atrás de
tu cabeza.
Fin: Cuando tus pies toquen el suelo de nuevo, una repetición ha sido
completada.
NOTA: Asegúrate de mantener rígidos tu abdomen y espalda durante la parte
baja del movimiento.
VERSION modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante

el entrenamiento, haz la versión modificada:
Muévete a la posición de pushup sin tocar el suelo con tu pecho.

39
CLIMBERS o escaladores
Inicio: Los climbers inician en posición de pushup.

Movimiento: Coloca un pie al lado de tus manos. Cambia o
alterna el pie con un pequeño salto de cadera.
Fin: Cada lado cuenta como una repetición.
NOTAS: Durante todo el movimiento, solo tus manos y pies pueden tocar el
suelo y tus caderas tienen que estar abajo de tus hombros al final de cada
repetición.
Asegúrate de mantener tu abdomen y espalda firmes.
VERSION Modificada

Pon tus pies lo más cerca posible de tus manos en vez de ponerlos al lado
de tus manos.

40
DEEP SQUATS o sentadillas profundas
Inicio: Los Deep Squats o sentadillas profundas inician en posición de pie. Tus
rodillas, caderas y hombros deben estar en línea. Tus talones no deben estar
más abiertos que el ancho de tus hombros.
Movimiento: Baja tus caderas hasta que tus muslos toquen tus pantorrillas.
Fin: Regresa a posición de pie para completar una repetición.
NOTAS: Tus manos no deben tocar ni tus piernas ni el piso.
Asegúrate de mantener tu peso en tus talones, tu pecho afuera y tu espalda
recta. Empuja tus rodillas hacia afuera y manteen tu torso tan vertical como te
sea posible.
MODIFIED VERSION

Baja tus caderas tanto como puedas en vez de bajarlas hasta abajo.

41
HANDSTAND PUSHUPS
o
Flexiones verticales
Inicio: Los Handstand pushups o flexiones verticales inician con las manos en el
suelo y el resto del cuerpo apoyado en una pared. Tus brazos deben estar
completamente bloqueados. Puedes tensar tus piernas y mantenerlas rectas o
dobladas.
Movimiento: Flexiona tus codos y ve bajando hasta que tu cabeza toque ligeramente
el suelo.
Fin: Regresa a la posición de inicio para completar una repetición.
NOTA: Los ángulos de tus codos no deben exceder 90° cuando tu cabeza
toque el suelo. Asegúrate de mantener tu abdomen apretado.
VERSION modificada

Has el ejercicio de pie. Pon tus manos en el suelo y manteen tus caderas lo
más altas posible y tu torso tan vertical como te sea posible.

42
HIGH JUMPS o Saltos de altura
Inicio: Los High Jumps o saltos de altura inician en posición de pie. Tus
rodillas, caderas y hombros deben estar en línea.
Movimiento: Salta verticalmente con ambos pies y haz contacto entre tus
rodillas y hombros.
Fin: Vuelve a posición de pie para completar una repetición.
NOTAS: Asegúrate de proteger tus rodillas descendiendo suavemente sobre
los apoyos bajo los dedos de tus pies.
VERSION Modificada

Eleva tus rodillas tan alto como puedas en vez de elevarlas hasta tus
hombros.

43
JACKKNIVES o abdominales en v
Inicio: Los Jackknives o abdominales en V inician en posición acostado. Tus

talones, piernas, glúteos y hombros deben tocar el suelo. Tus manos deben
tocar el suelo detrás de tu cabeza.
Movimiento: Mueve tus piernas y torso hacia arriba al mismo tiempo, tocando
tus pies mientras tus piernas están verticales.
NOTAS: Tus piernas tienen que estar rectas durante todo el
movimiento. Asegúrate de mantener tu abdomen firme.
VERSION Modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el

entrenamiento, haz la versión modificada:
Levanta tus piernas tan alto como puedas y toca tus espinillas.

44
JUMPING JACKs
Inicio: Los Jumping Jacks inician en posición de pie. Tus palmas tocando
tus muslos.
Movimiento: Haz que tus pies se toquen al mismo tiempo que tus manos
se toquen detrás de tu cabeza.
Fin: Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
NOTAS: Cuando tus manos se estén tocando, tus codos tienen que estar
en línea con tus hombros y tu cabeza tiene que estar recta durante todo el
movimiento.

45
LEG LEVERS o elevación de piernas
Inicio: Los Leg Levers o elevación de piernas inician en posición acostado.

Tus talones, piernas, glúteos y hombros deben tocar el suelo.
Movimiento: Levanta ambas piernas hasta que estén verticales.
Fin: Regresa tus piernas a la posición inicial para completar una repetición.
NOTAS: Durante todo el movimiento, tus piernas tienen que estar rectas y tus
pies tienen que estar en contacto. Tus manos tienen que estar con las palmas
hacia el suelo a tus costados. Asegúrate de mantener tu abdomen y espalda
firmes y presiona tu región lumbar contra el suelo.
VERSION Modificada
Si el ejercicio es muy difícil o se te complica hacerlo como se debe durante el

entrenamiento, haz la versión modificada:
Pon tus manos debajo de tus glúteos y eleva tus piernas lo mas rectas que puedas
sin mantenerlas totalmente rectas.

46
PULLUPS o dominadas
Inicio: Los Pullups o dominadas inician en posición colgado. Tus brazos

tienen que estar completamente bloqueados y no debes tocar el suelo.
Puedes agarrar la barra del modo que tú elijas.
Movimiento: Levántate a ti mismo hasta que tu mentón este justo sobre la
barra.
NOTA: Asegúrate de mantener tus hombros, cuello y espalda firme o
apretada, especialmente si te balanceas al subir.
VERSION Modificada

Salta un poco para tomar impulso y lograr poner tu mentón sobre la
barra. Después regresa a la posición de inicio descendiendo en un
movimiento controlado.

47
PUSHUPS o flexiones
Inicio: Los Pushups o Flexiones inician en posición acostado boca abajo. Tu

pecho debe tocar el suelo. De cualquier modo, ni tus caderas o tus muslos
deben tocar el suelo. Tus pies no deben estar más abiertos que el ancho de
tus hombros. Los ángulos de tus codos no deben exceder los 90°.
Movimiento: Elévate extendiendo tus brazos hasta que estén completamente
bloqueados.
NOTAS: Tu cuerpo debe de estar en línea durante todo el movimiento.
Especialmente, tu pecho no debe de dejar el suelo antes de tus caderas y piernas.
Tus manos deben de dejar el suelo antes de cada repetición. Asegúrate de mantener
tu abdomen y glúteos apretados.
VERSION Modificada

Haz todo el movimiento apoyándote en tus rodillas.

48
SITUPS o abdominales
Inicio: Los Situps o abdominales inician en posición sentado. Tus manos

deben estar tocando el suelo delante de tus pies.
Movimiento: Mueve tu torso hacia atrás y abajo y toca el suelo detrás de tu
cabeza con ambas manos.
Fin: Regresa a la posición inicial para completar una repetición.
NOTAS: Tus glúteos y pies deben tocar el suelo durante todo el
movimiento – excepto en posición inicial y de regreso – tus manos
tienen prohibido tocar tu cuerpo o el suelo. Asegúrate de mantener tu
abdomen y espalda firmes.
VERSION Modificada

Toca tus rodillas en vez de tocar el suelo frente a tus pies.

49
SQUATS o sentadillas
Inicio: Los Squats o Sentadillas inician en posición de pie. Tus rodillas,

caderas y hombros deben estar en línea. Tus talones no deben estar más
abiertos que el ancho de tus hombros.
Movimiento: Baja tu cadera abajo del nivel de tus rodillas.
Fin: Regresa al punto de inicio para completar una repetición.
NOTAS: Asegúrate de mantener tu peso en tus talones, tu pecho y espalda
deben estar rectos. Presiona tus rodillas para mantener tu torso tan vertical
como te sea posible.
MODIFIED VERSION

Baja tus caderas tan lejos como puedas en vez de bajarlas hasta el
nivel de tus rodillas.

50
Sigue
entrenando
Nuestras guías son una buena Estas recomendaciones están
base para un estilo de vida activo basadas en tu información personal
y en forma. De cualquier modo, es de entrenamiento y en la
crucial que no te detengas información de entrenamiento de
después de terminarla. Sigue miles atletas. Ellos te ayudaran a
entrenando! De otro modo alcanzar tus metas más rápido que
inevitablemente volverás a la nunca.
figura que tenias cuando iniciaste.
Freeletics no es un programa de No importa si usas la aplicación o
transformación. Freeletics es un no, sigue entrenando! Sigue
deporte, una forma de vida. No trabajando duro y disciplinado.
tiene fin. Desata tu potencial y no dejes que
nadie te detenga.
Entre más lejos llegues, más
específicos serán los
requerimientos de tu plan de
entrenamiento, por lo que
pronto tendremos
recomendaciones de
entrenamiento personalizadas
para los usuarios de la
aplicación.

51
Código de
HONOR
No está permitido duplicar ninguna Esto es lo que te daremos. A
de las Guías Freeletics. cambio, esperamos que seas
Desarrollamos Freeletics porque justo.
creemos en el potencial de cada Nuestros precios cualquiera los
uno de ustedes; pues creemos que puede pagar.
tienes más de lo que jamás has Si alguien no es capaz de hacerlo,
pensado; pues creemos que avísanos. Encontraremos una
liberando estos potenciales, tu vida solución.
será mejor.

52
Freeletics Copyright © Freeletics, Todos los

www.freeletics.com derechos reservados. 1st Edition 2013
München
Disclaimer NOTA
Toda la información en este documento está Las Guías de entrenamiento Freeletics tienen
exenta de responsabilidad. Tanto de los copyright.
autores como del publicista. Ya sea por daños Por lo cual queda prohibida la duplicación total
o lesiones resultantes de dicha información. o parcial, traducción, sin permiso escrito del
Freeletics es un entrenamiento intenso. publicista.
Recomendamos que consulte a un doctor antes
de comenzar Freeletics; especialmente si
padece de problemas cardiovasculares, si
estas embarazada, etc.


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INTRODUCCION A FREELETICS ................................................................ 5

OBJETIVO DE LA GUIA DE MUSCULACION FREELETICS ....................... 6

ENTRENA DURO ........................................................................................... 8

INSTRUCTIONES DE ENTRENAMIENTO .................................................... 9

RUTINAS Y ENTRENAMIENTOS MAX ........................................................ 31

EXPLICACION DE LOS EJERCICIOS ......................................................... 37

CODIGO DE HONOR ................................................................................... 51

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DONDE ENTRENAR FREELETICS?

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Además de nuestros desempeños,

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Tu cuerpo es un espejo de tu estilo de vida.

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Al principio, la carga de trabajo

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Las 50 pullups de Poseidon son

Asegúrate de bloquear tus brazos

Es particularmente placentero ese

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Los desempeños con Estrella son Aun cuando muchos de ustedes

Tomate tu tiempo y logra tu primer

Una vez logrando la estrella, siempre

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Día INFIERNO! Eso significa 3

No te asustes y no aceptes la excusa

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día infierno TAG 2

día infierno TAG 3

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La semana INFIERNO significa mucho

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5 Rounds Round 1 Round 2 Round 3 Round 4 Round 5

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3 Rounds Round 1-3

3 Rounds Round 1-3

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3 Rounds Round 1 Round 2 Round 3