ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Durante 40 metros avanzar moviendo los dos brazos al

tiempo hacia delante

Lo mismo, moviendo los dos brazos al tiempo hacia

detrás

Caminar durante 40 metros moviendo el brazo derecho

hacia la izquierda (por encima de la cabeza) y ,
posteriormente, el brazo izquierdo hacia la derecha
Durante 40 metros, avanzar lateralmente, a saltos,
moviendo al mismo tiempo los brazos, cruzándolos por
encima de cabeza, bajándolos a las rodillas y volviendo a
repetir el gesto.

Durante 40 metros avanzar marcando el movimiento de

levantar el pie (hay que levantar las rodillas, no se busca
el avance rápido).

Lo mismo, talonando. Como si quisieramos golpear con

los talones los glúteos

Avanzar lateralmente, cruzando pies y manos

altenativamente
Lo mismo, volviendo al punto de partida.

Avanzar saltando cada 3 pasos durante 40 metros.

Repetir el movimiento, cambiando la pierna de apoyo.

Avanzar caminando durante 40 metros, de manera que la

rodilla adelantada flexione, mientras que las dos piernas
están apoyadas y levantar la pierna atrasada.
Durante 40 metros avanzar mediante saltos cortos con el
siguiente orden:
1) Avanzamos la pierna derecha y la izquierda queda
atrasada.

2) saltamos hacia delante

3) abrimos las piernas.

Repetimos los puntos 1,2 y 3, cambiando la pierna que

avanzamos. Si la primera vez era la pierna derecha, tras
el punto 3 avanzaremos la pierna izquierda y así
sucesivamente.

Caminando 40 metros de puntillas con los brazos

levantados por encima de la cabeza con las manos juntas
tirando de ellas hacia arriba.

Caminando 40 metros de puntillas con los brazos

levantados por encima de la cabeza con las manos juntas
girando los brazos de izquierda a derecha.
Caminamos 40 metros pisando primero con los talones,
bajando el pie y al mismo tiempo con la punta de los
dedos de la mano como si quisiéramos rozar el suelo.

Avanzar durante 50 metros ,mediante saltos,

alternando el pie de apoyo en cada salto

Avanzar 50 metros, mediante salto, llevando el pie

izquierdo hacia delante y el derecho ocupando el lugar
que ocupaba el pie derecho antes del salto.

Volver, cambiando el pie que avanza (en este caso el

derecho)
Recorrer 100 metros, saltando sobre la misma pierna,
tres veces.

El mismo movimiento, cambiando de pierna.

Avanzar caminando, damos una palmada sobre la

cabeza, levantamos el pie

Y damos una palmada debajo de la rodilla. Repetimos el

movimiento.
Nos apoyamos sobre una barra y con la punta de los pies
apoyada, levantamos y bajamos los talones (los dos pies
al tiempo).
25 repeticiones

Apoyados, sin mover los pies que han de estar apoyados

en el suelo, dejamos caer el cuerpo hacia delante.

25 repeticiones
Nos apoyamos sobre una barra y con la punta de los pies
apoyada, levantamos y bajamos los talones
alternativamente primero el pie derecho y luego el
izquierdo y así sucesivamente

25 repeticiones

Apoyados en la barra, sin movernos del sitio, elevamos

los talones como si quisiéramos golpear los glúteos
25repeticones

Apoyando la punta del pie, flexionar la pierna retrasada.

Cambiar de pierna.
40 segundos

Con un pie apoyado, levantar el otro (rodilla hacia

delante) hasta la altura de la barra, durante 25
repeticiones.

Lo mismo cambiando de pie de apoyo.

Con un pie apoyado, levantar el otro (pierna hacia atrás)
hasta la altura de la barra, durante 25 repeticiones.

Lo mismo cambiando de pie de apoyo.

Manteniendo un pie apoyado, cruzar por detrás el otro y

subimos y bajamos el pie apoyado

Cambiar el pie y lo mismo

Con un pie apoyado, estirar el otro y ponerlo encima de

barra. Mantener estirado el brazo tocando el pie (o
intentándolo depende la flexibilidad de cada uno) que
hay en la barra durante 25 segundos.

Lo mismo, cambiando el pie

Con los dos pies apoyados en el suelo (juntos), nos
dejamos caer, sujetándonos en la barra

25 repeticiones

Flexionar los brazos para parar la caída e impulsarnos a

la posición inicial.

25 repeticiones

Sujetando la barra por debajo, dejar caer el cuerpo

y flexionar los brazos para que suba el cuerpo.
25 repeticiones

Con los pies abiertos, mover alternativamente el brazo

izquierdo por encima de la cabeza hacia el lado derecho
y el derecho el mismo movimiento hacia la cadera
contraria.
30 repeticiones
El mismo movimiento al revés

Con las piernas abiertas, juntamos los brazos por encima

de la cabeza y sin mover la cadera giramos hacia la
derecha .

25 repeticiones

Luego hacia la izquierda. ¿cuántas repeticiones?

25 repeticiones

Con las piernas abiertas bajamos la mano derecha por

debajo de la rodilla derecha

25 repeticiones
El mismo movimiento con la otra parte del cuerpo

25 repeticiones

Con las piernas abiertas movemos los dos brazos hacia la

derecha e izquierda.
30 repeticiones.

Luego hacia la izquierda.

30 repeticiones

Con las piernas juntas con las manos encima de las

rodillas las movemos sin mover los pies
30 segundos
Sin movernos del sitio adelantamos el pie derecho y
retrasamos el izquierdo, saltando.
30 repeticiones.

Juntamos los pies, cruzándolos, e intentamos tocar el

suelo.
30 segundos

Mismo que el anterior cambiando de pierna.

Con las piernas abiertas, saltamos y cruzamos al tiempo
las piernas y los brazos

30 repeticiones

Con los pies abiertos, tocamos con la mano izquierda el

pie derecho.

30 repeticiones

El mismo movimiento, mano derecha-pie izquierdo.

30 repeticones

Saltamos, apoyamos el pie izquierdo y levantamos el pie

derecho (lo llevamos hacia la derecha), volvemos a
apoyar y cambiamos de pie, apoyamos el pie derecho y
levantamos el pie izquierdo (lo llevamos hacia la
izquierda).
40 repeticones
Saltamos, apoyamos el pie izquierdo y levantamos el pie
derecho (lo llevamos hacia adelante), volvemos a apoyar
y cambiamos de pie, apoyamos el pie derecho y
levantamos el pie izquierdo (lo llevamos hacia
adelante).
50 repeticiones.

Con las rodillas flexionadas, apoyando la zona lumbar,

hacemos.
50 repeticiones.

Con la cabeza y piernas apoyados, levantamos el

cuerpo.
50 repeticiones.
Movemos las piernas en movimiento “de bicicleta”

50 repeticiones.

Con la cabeza y una pierna apoyada, elevamos la otra

pierna.

Hacemos 50 repeticiones

Cambiamos de pierna de apoyo y el mismo

movimiento

50 repeticiones.
Con la pierna izquierda, encima de la derecha,
llevamos el codo derecho hacia la pierna izquierda.

Hacemos 50 repeticiones

Con la pierna derecha, encima de la izquierda,

llevamos el codo izquierdo hacia la pierna derecha.

50 repeticiones.

Tumbados en el suelo, cruzamos las

piernas en el aire

Hacemos 50 repeticiones
Con la pierna izquierda apoyada en el suelo y la
derecha estirada, movemos la pierna estirada de arriba
abajo.

Hacemos 50 repeticiones.

Cambiamos de pierna (al lado contrario), ahora la

estirada es la izquierda y movemos también de arriba
abajo.

Hacemos 50 repeticiones

Lo mismo; pero ahora la pierna estirada hace los

siguientes movimientos:
1. Arriba, 2.Abajo, 3 Adelante, 4 Atrás.
Repetimos 30 veces.

Lo mismo del lado contrario.

Tumbados en el suelo, levantamos al tiempo la mano
derecha intentando tocar la pierna derecha, luego la
mano izquierda intentando tocar la pierna izquierda.

50 repeticines.

Con la pierna izquierda estirada, apoyamos la pierna

derecha cerca de la rodilla izquierda, y con la mano
estiramos hacia el lado izquierdo.
Durante 40 segundos

Con la pierna derecha estirada, apoyamos la pierna

izquierda cerca de la rodilla derecha, y con la mano
estiramos hacia el lado derecho.
40 segundos.

Tumbados en el suelo, levantamos al tiempo la mano

derecha intentando tocar la pierna izquierda…

50 repeticiones.
… luego la mano izquierda intentando tocar la pierna
derecha

Hacemos 50 repeticiones

Tumbados boca abajo, doblamos, alternativamente, la

pierna derecha y la pierna izquierda.

Hacemos 50 repeticiones

Tumbados boca abajo, doblamos las dos piernas al

tiempo.

Hacemos 50 repeticiones

Tumbados boca abajo, doblamos, alternativamente, la

pierna derecha y la pierna izquierda, intentando al
mismo tiempo, con los brazos, hacer como si
nadáramos, movimiento de braza.

Hacemos 30 repeticiones
Tumbados boca abajo, llevamos la pierna derecha
hacia el lado izquierdo y cambiamos de lado….

50 repeticiones

Llevamos la pierna izquierda hacia el lado derecho.

Hacemos 50 repeticiones.

Tumbados en el suelo, levantamos la pierna derecha y

al mismo tiempo, el brazo derecho.

Hacemos 50 repeticiones.

Lo mismo con pierna izquierda y brazo izquierdo.

Creo que era:

Tumbados en el suelo, levantamos la pierna derecha y
el brazo izquierdo y luego la pierna izquierda y el
brazo derecho.

Hacemos 50 repeticiones.
Con los pies tocando los gluteos estiramos los brazos
(se estira la espalda).

Durante 40 segundos.

De rodillas, con los pies juntos, levantamos y bajamos

la espalda (el movimiento lo marca el cuello). Barbilla
al pecho

50 repeticiones..

De rodillas, movemos la mano derecha hacia delante y

la pierna izquierda hacia atrás.
Luego, la mano va hacia atrás y la rodilla hacia
delante.

Repetimos el movimiento 50 veces

De rodillas, movemos la mano izquierda hacia delante

y la pierna derecha hacia atrás.
Luego, la mano va hacia atrás y la rodilla hacia
delante.

Repetimos el movimiento 50 veces

Tumbados en el suelo, con la pierna derecha estirada,
cogemos con las manos la rodilla izquierda y estiramos
hacia la cabeza.

Durante 30 segundos

Tumbados en el suelo, con la pierna izquierda estirada,

cogemos con las manos la rodilla derecha y estiramos
hacia la cabeza.

Durante 30 segundos

Tumbados en el suelo cogemos las dos rodillas con los

brazos y mantenemos 30 segundos.
Tumbados en el suelo, sin doblar el tronco, llevamos las
dos rodillas hacia la derecha durante 30 segundos.

Tumbados en el suelo, sin doblar el tronco, llevamos las

dos rodillas hacia la izquierda durante 30 segundos.