PLAN ESCRITO “SATORI”

Semana 1: Día miércoles, 11 de Marzo.

Inicio

1.- Movilidad articular 30min Aproximados (Todas las articulaciones)

2.-Activación muscular 30min Aproximados; Incluye:

- Tripedias, 4 ejercicios 1 repetición de cada uno (Ida y vuelta) 10min

- Trote 15 min aproximados (Pulsaciones 140P/M – 160P/M)

- Caminata estabilizadora (2 – 3min)

Desarrollo

1.- Enseñanza de cuadrupedias: 4 Tipos, 4 series de 1 repetición cada uno (De frente y de espalda o
laterales)

2.- Enseñanza de aterrizaje: 1 Tipo (De altura), 1 series de 50 repeticiones.

3.- Flexo-extensiones de codos, (para tríceps*) 4 series de 6 repeticiones (Mujeres con rodillas
apoyadas), 12 repeticiones (Hombres).

4.- Sentadillas de tipo lounge, 4 series de 15 repeticiones, por pierna.

5.- Abdominales, “crunch” cortos con piernas elevadas y rodillas flexionadas 4 series de 30
repeticiones.

Cierre

1.- Trote continuo de 10min (Pulsaciones 130P/M – 150P/M)

2-.Flexibilidad básica.

3.- Relajación.

(NOTA: Las F.E de codo para tríceps, es en la misma posición que las de pectorales pero al momento
de la ejecución el codo va junto al cuerpo.)