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Guia Basica Paleo PDF
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INDICE
DE
CONTENIDOS
EL ESTILO DE VIDA PALEO ESTA BASADO EN ESTOS SIMPLES PRINCIPIOS 5
MAS CONSEJOS 10
GUI A BASI CA P ALEO
Esta
dieta
y
estilo
de
vida
busca
imitar
la
alimentación
de
nuestros
ancestros
durante
el
periodo
Paleolítico.
Este
periodo
es
el
mas
largo
de
la
historia
del
ser
humano,
de
hecho,
abarca
el
99%
de
la
misma.
Se
extiende
desde
hace
unos
2,85
millones
de
años
y
termina
10,000
años
atrás,
con
la
aparición
de
la
agricultura
y
el
procesamiento
de
granos.
Que ha pasado con la salud del ser humano en los últimos 10,000 años?
-‐ Solucion
Paleolitica
de
Robb
Wolf
o
a
la
pagina
web
www.robbwolf.com.
-‐ La
Dieta
Paleo,
Dr
Loren
Cordain
-‐ Antropología
Nutricional,
Jerome,
Kandel,
Pelto.
Página
4
GUI A BASI CA P ALEO
Página
5
GUI A BASI CA P ALEO
Página
6
GUI A BASI CA P ALEO
o Las
comidas
en
la
dieta
paleo
no
causan
subidas
en
la
insulina
que
causan
un
aumento
del
sebo.
Por
lo
tanto,
se
puede
esperar
una
piel
mas
fina.
-‐ Perdida
de
peso:
o Es
el
resultado
de
la
combinación
de
una
buena
digestión
y
buenos
niveles
de
azúcar
en
la
sangre:
Con
una
buena
digestión,
los
nutrientes
son
bien
absorbidos
y
el
cuerpo
elimina
los
desechos
correctamente.
Con
un
buen
nivel
de
azúcar
en
la
sangre,
el
cuerpo
no
pasa
por
“antojos”
de
comidas
o
periodos
continuos
de
hambre.
-‐ Previene
enfermedades:
o Ha
sido
comprobado
que
el
plan
de
comidas
de
la
dieta
Paleo
previene
y
mejora
enfermedades
como
la
diabetes,
Parkinson,
cáncer,
enfermedades
del
corazón
y
derrames
cerebrales.
o Como?
Reduciendo
la
inflamación
general
en
el
cuerpo
y
aumentando
la
inmunidad
a
través
de
una
buena
digestión
y
alimentos
altos
en
nutrientes.
-‐ Te
hace
sentir
bien:
o La
dieta
Paleo
no
solo
ayuda
a
verse
mejor,
mas
joven
y
saludable
pero
ayuda
a
sentirse
mejor.
Los
seguidores
de
la
dieta
dan
testimonio
de
la
vitalidad
que
vuelven
a
sentir
a
las
semanas
de
comenzar
con
la
dieta.
Página
7
GUI A BASI CA P ALEO
1. Enamorate
de
los
vegetales,
son
buenisimos
para
tu
salud
y
bienestar
fisico.
No
tengas
miedo
de
probar
vegetales
nuevos
y
de
diferentes
colores.
2. Ten
siempre
comida
paleo
a
tu
alcance,
en
tu
oficina,
en
tu
hogar,
en
tu
auto,
en
tu
cartera.
Nueces
y
barras
paleo
son
muy
buenas
opciones.
3. No
mantengas
comidas
que
no
van
con
la
dieta
paleo
en
tu
hogar.
Si
esta
a
tu
alcance,
la
terminaras
comiendo.
4. Si
te
es
muy
difícil
eliminar
ciertas
comidas
favoritas
que
no
son
100%
paleo,
empieza
por
disminuir
las
porciones.
5. Cocina
grandes
porciones.
Te
ayudara
a
tener
comida
sana
a
tu
alcance
por
unos
dias.
Página
8
GUI A BASI CA P ALEO
6. Si
es
posible,
planea
un
menu
de
comidas
para
la
semana.
Esto
te
ayudara
a
saber
que
comprar
del
supermercado,
y
a
asegurarte
de
tener
una
cena
deliciosa
y
sana
cada
dia.
7. Evita
que
te
falte
comida.
No
pudiste
cocinar
algo?
No
hay
nada
en
la
casa
que
sea
saludable
para
comer?
Estas
con
mucha
hambre?
No
permites
que
esto
te
pase,
es
muy
tentador
salirse
de
la
dieta
en
estas
situaciones.
8. Si
puedes,
congela
algo
de
la
comida
que
cocinaste.
De
esta
forma,
tendras
guardado
algo
siempre
en
la
congeladora,
para
que
no
te
falte
nunca
que
comer.
9. Prueba
condimentos
e
ingredientes
nuevos.
Los
condimentos
son
geniales
para
hacer
de
un
plato
algo
exquisito
y
también
novedoso.
Evita
cocinar
siempre
lo
mismo
o
terminaras
aburrido
con
la
dieta.
10. Disfruta
de
la
dieta
paleo,
es
la
mejor
y
mas
saludable
para
tu
cuerpo.
Disfruta
de
todas
tus
comidas,
sabiendo
que
es
la
mejor
decisión
para
tu
salud.
Página
9
GUI A BASI CA P ALEO
Mas
Consejos
Cambia
tu
mentalidad
al
ir
al
supermercado:
ü Busca
lugares
que
vendan
productos
libres
de
pesticidas
y
frescos.
ü Antes
de
ir
de
compras,
haz
una
lista
las
comidas
de
acuerdo
a
tu
plan
y
mantente
alejado
de
las
comidas
procesadas.
ü Lee
las
etiquetas
de
cada
producto
que
compres.
Haz
ejercicio:
ü Al
cambiar
tus
hábitos
alimenticios
y
eliminar
los
granos
y
el
gluten,
perderás
peso
naturalmente.
Si
sumas
a
todo
esto
la
actividad
física,
te
sorprenderás
de
lo
rápido
que
se
nota
la
diferencia.
ü Actividades
diarias
de
baja
intensidad
como
caminatas
y
actividades
breves
de
mayor
intensidad,
optimizan
el
metabolismo,
mantienen
una
buena
masa
muscular
y
retrasan
el
proceso
de
envejecimiento.
ü Te
sentirás
mas
fuerte,
energético,
y
tendrás
mas
claridad
mental.
ü Evita
estar
sentado
o
parado
estáticamente
por
periodos
prolongados.
Consumir
proteína
y
buena
grasa:
ü Alimentos
con
proteína
te
mantendrán
satisfechos
por
un
periodo
de
tiempo
prolongado.
ü La
grasa
es
una
fuente
de
energía,
ayuda
a
mantener
la
temperatura
corporal,
ayuda
a
absorber
vitaminas
A,
D,
E,
y
K,
y
juega
un
papel
fundamental
en
el
cerebro
y
sistema
nervioso.
Se
parte
de
un
grupo
de
apoyo:
ü Encuentra
foros
de
la
dieta
Paleo,
busca
un
gimnasio
que
promueva
la
dieta,
conversa
con
otros
seguidores
y
entrenadores
sobre
tus
preguntas,
intercambien
recetas
y
consejos.
Duerme
como
mínimo
8
horas
diarias:
ü La
falta
de
sueño
compromete
tu
sistema
inmunológico,
te
hace
subir
de
peso,
te
vuelve
olvidadizo,
y
hace
subir
niveles
de
cortisol
en
el
cuerpo.
Página
10
GUI A BASI CA P ALEO
ü La
falta
de
sueño
impide
la
habilidad
de
manejar
tus
reacciones
a
situaciones
estresantes.
ü Al
perder
la
habilidad
de
manejar
situaciones
estresantes,
sube
el
nivel
de
cortisol
en
tu
cuerpo
durante
el
día,
y
para
la
noche
estas
energético,
haciendo
difícil
quedarse
dormido.
ü El
cortisol
juega
un
papel
importante
en
la
regulación
del
azúcar
en
la
sangre
y
es
una
de
los
causantes
principales
de
disglucemia
o
metabolismo
inapropiado
de
azúcar
en
la
sangre.
ü Crea
un
ambiente
totalmente
oscuro
para
dormir,
la
luz
es
una
estimulación
para
que
nuestro
cerebro
se
mantenga
despierto.
Des-‐estresarse:
ü Los
efectos
del
estrés
en
nuestro
cuerpo
son
numerosos.
ü Mantener
una
actitud
de
gratificación
y
agradecimiento
con
la
vida
puede
ser
de
mucha
utilidad.
ü Buscar
métodos
para
poder
aprender
a
manejar
el
estrés:
meditación,
oración,
actividad
física.
ü Mantener
una
actitud
positiva
Mantener
una
buena
postura:
ü La
medula
espinal
es
esencial
para
transferir
información
entre
los
nervios,
órganos,
y
otras
partes
de
nuestra
anatomía.
ü Una
desalineación
de
la
espina
restringe
los
caminos
de
los
nervios
y
causa
dolor.
Pasar
un
tiempo
sin
zapatos:
ü La
elevación
de
los
tacos
en
la
mayoría
de
los
zapatos
causa
dolores
de
las
extremidades
inferiores
y
dañan
la
buena
postura
durante
una
actividad.
ü Al
estar
descalzo,
puede
mejorar
tu
coordinación,
agilidad,
balance,
postura
y
tu
caminar.
Sigue
la
dieta
por
al
menos
3
semanas:
ü Las
primeras
semanas
son
las
mas
difíciles.
Página
11
GUI A BASI CA P ALEO
ü Probablemente
en
ese
periodo
inicial,
te
encuentres
extrañando
las
comidas
que
siempre
haz
consumido,
y
tu
cuerpo
aun
se
esta
adaptando.
ü Luego
de
2
a
3
semanas
tu
cuerpo
ya
se
habrá
acostumbrado,
te
sentirás
mejor
y
te
será
mas
fácil
continuar
con
la
dieta.
Come
suficiente,
escucha
a
tu
cuerpo:
ü Aunque
siempre
escuchamos
que
es
mejor
consumir
porciones
pequeñas,
es
aun
mas
importante
aprender
a
escuchar
a
tu
propio
cuerpo.
ü Cuando
estamos
consumiendo
alimentos
llenos
de
nutrientes,
que
nuestros
cuerpos
fueron
diseñados
para
consumir,
el
cuerpo
sabrá
cuando
es
suficiente.
ü Sentirse
satisfecho
(eso
no
significa
comer
demás,
escucha
a
tu
cuerpo)
hará
que
no
necesites
de
comer
demasiado
entre
comidas.
Eso
es
clave,
sobre
todo
cuando
se
busca
perder
peso.
Página
12
GUI A BASI CA P ALEO
La
Dieta
Paleo
es
mas
bien
un
estilo
de
vida.
La
intención
general
es
la
de
educar
a
los
seguidores
sobre
los
efectos
que
ciertos
alimentos
y
hábitos
tienen
a
nuestro
organismo.
3. Opta por:
4. Evita:
Página
13
GUI A BASI CA P ALEO
• Refrescos
gasificados
que
contengan
algunos
de
los
ingredientes
citados
en
la
primera
lista.
• Aceites
refinados
como
de
girasol,
maíz,
canola.
• Productos
lácteos
altamente
pasteurizados,
“sin
grasa”
o
“dieteticos”
• Comida
genéricamente
modificada
• Utilizar
tu
horno
microondas
Página
14
GUI A BASI CA P ALEO
Carnes y aves:
• Carne
vacuna
• Carne
porcina
• Cordero
• Conejo
• Cabra
• Bisonte
• Búfalo
• Ciervo
• Venado
• Alce
• Pavo
Página
15
GUI A BASI CA P ALEO
• Pato
• Pollo
• Gallina
• Ganso
• Salmón
• Trucha
• Sardina
• Atún
• Tilapia
• Bacalao
• Lubina
• Hipogloso
Página
16
GUI A BASI CA P ALEO
• Cangrejo
• Camarones
• Langostas
Grasas sanas
• Aguacate
(palta)
• Aceite
de
aguacate
• Aceite
de
coco
• Aceite
de
oliva
• Grasa
vegetal
Página
17
GUI A BASI CA P ALEO
Huevos
• De
pato
• Codorniz
• Gallina
• Ganso
Página
18
GUI A BASI CA P ALEO
Vegetales
• Brócoli
• Cebollas
• Alcachofa
• Berenjenas
• Apio
• Espinaca
• Tomates
• Lechuga
• Pepinos
• Acelga
• Aguacates
• Remolacha
• Locotes,
chile
dulce
• Zanahoria
• Habichuelas,
vainicas
o
• Batatas
chauchas
• Zapallos
(todos
los
tipos)
• Coliflor
• Zucchini
Página
19
GUI A BASI CA P ALEO
Frutas
• Bananas
• Manzanas
• Naranjas
• Arándonos
• Frutillas,
fresas
• Frambuesas
• Moras
• Peras
• Pomelos
• Mandarinas
• Melones
• Kiwi
• Papaya
• Uvas
Página
20
GUI A BASI CA P ALEO
• Duraznos
• Higos
• Limón
• Sandia
• Acerolas
Semillas
• Pistachos
• Almendras
• Nueces
• Semillas
de
girasol
• Semillas
de
sésamo
• Pepitas
o
semillas
de
zapallo
Página
21
GUI A BASI CA P ALEO
Hongos
• Perejil
• Lavanda
• Pimienta
• Romero
• Menta
• Albahaca
• Orégano
• Tomillo
Condimentos
• Jengibre
• Ajo
• Pimienta
• Vainilla
Página
22
GUI A BASI CA P ALEO
Página
23
GUI A BASI CA P ALEO
Página
24
GUI A BASI CA P ALEO
1. Comprar
en
cantidad:
• Siempre
hemos
comprado
nuestras
harinas
de
almendra
y
de
coco
en
cantidad
y
en
internet.
En
los
supermercados
el
precio
es
casi
el
doble
por
kilo.
• Aquí
en
Colorado
existen
opciones
como
comprar
la
carne
una
vaca
entera
de
una
granja
,
compartirla
con
algún
amigo
o
familiar
y
almacenarla
en
el
congelador.
El
precio
por
kilo
también
es
mucho
menor
que
el
de
los
supermercados.
• Lo
mismo
con
los
vegetales,
en
Estados
Unidos
existe
la
comunidad
de
agricultores
(CSA)
que
te
suple
con
una
canasta
de
vegetales
frescos
cada
semana,
por
el
precio
de
tu
afiliación.
2. Hacer
tus
propios
condimentos
y
vinagreta
para
las
ensaladas:
• Es
difícil
encontrar
condimentos
que
sean
paleo
y
estén
libres
de
jarabe
de
maíz
de
alta
fructosa
y
preservativos.
• En
este
libro
compartimos
varias
recetas
de
salsas,
condimentos
y
vinagretas
que
ayudan
a
ahorrar
un
montón!
• Es
difícil
encontrar
condimentos
que
sean
paleo
y
estén
libres
de
jarabe
de
maíz
de
alta
fructosa
y
preservativos.
3. Cocinar
en
cantidad:
• Prepara
el
doble
de
la
cantidad
que
necesitaras
para
la
cena
y
congela
los
restos
para
noches
sin
tiempo
de
cocinar.
Es
como
un
seguro
de
vida.
• Te
ahorraras
un
viaje
en
apuros
al
supermercado,
y
dinero
en
comida
ya
preparada.
• Evitaras
salirte
de
la
dieta.
Página
25
GUI A BASI CA P ALEO
Página
26