Rutina 1er mes nivel principiante (4 semanas tiempo de descanso por serie 45 a 60 segundos

máximo):

 Entrenar solo 3 días a la semana (con un día de intermedio para descanso)

 Solo 3 días a la semana de abdominales nivel básico con solo 15 a 30 segundos de
descanso máximo entre series.
 CERO CERVEZA!!! SI ENTRENAS NO BEBAS! NO FRITURAS NI COMIDAS RAPIDAS, JUGOS
NATURALES MUCHA AGUA 8 A 12 VASOS DE AGUA POR DIA.

CALIENTAMIENTO:

El calentamiento es principal y muy importante calienta todo tu cuerpo, estira tu cuerpo por
más de 10 minutos, si es posible salta unos minutos después de calentar.

Abdominales siempre para el final del entrenamiento

Dia 1:

Piernas:

1. Sentadilla 15 repeticiones 4 series (descanso entre series 45 a 60 segundos)

2. Zancadas de paso largo 15 repeticiones 4 series (lunch)
3. Acostada en el piso con piernas flexionadas boca arriba levantamiento del tronco subiendo
y bajando 15 veces 4 series (El puente)
4. En posición de flexión con piernas estiradas elevar cada pierna 15 repeticiones 4 series
(Leg Pull Down)

Abdominales combinados (2 ejercicios por serie)

1. Acostada subiendo y bajando tu cuerpo hasta la mitad de tu cintura 15 repeticiones,

acostada subiendo un 25% tu cuerpo 15 repeticiones por 4 series
2. Sentada recogiendo y estirando tus piernas 15rep, acostada elevando piernas y bajando sin
tocar el piso 15 repeticiones 4 series
3. Acostada de medio lado elevación de pierna lateral 15rep por pierna, acostada o de pie
bajas hacia un costado de tu cuerpo con la mano dirigiéndote a tu rodilla de un lado al otro
15rep para cada lado 4 series

Come de 15 minutos a 30 minutos después de entrenar:

Comida sana! No importa la cantidad si no la calidad, de cena CERO AREPA! Pan integral yogurt
avena cereales almendras, proteínas (atún, carne (no carne roja), pescado, pollo, huevos (solo
puedes comer un huevo entero por día, los demás solo la clara evita el colesterol al máximo)

Come sano todo el día recuerda para que entrenas, en la mañana puedes tener la comida más
pesada del día, de almuerzo que tus ensaladas y proteínas sean más grande que tus
carbohidratos.

Come frutas y grasas sanas como la que tiene el aguacate.

Adiós al chocolate jajajaja