Circuito de resistencia muscular

CARACTERÍSTICAS:
Circuito de recorrido continuo en el que hay 8 recorridos de ida con trabajo específico y 8
recorridos de vuelta donde se realiza carrera continua recuperativa

DISTANCIAS:
Cinco metros de cono a cono y 20 – 25 metros entre las filas de conos.

DURACIÓN DEL CIRCUITO:

8 minutos de trabajo en cada recorrido, tras completar el recorrido, se realizan tres
minutos de recuperación pasiva mediante estiramientos musculares e hidratación. Se
realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 24 minutos y 9 de
recuperación.

MATERIAL A UTILIZAR:
16 conos, 9 vallas bajas, 8 picas, 1 escalera de suelo o 10 palos

TRABAJO EN CADA RECORRIDO (IDA) EN CADA UNA DE LAS TRES

VUELTAS, PARA LOS JUGADORES:

1. – BRAZOS Y CINTURA (R1: amplitud de brazos adelante, R2: amplitud de

brazos atrás y R3: torsión lateral de cintura).
2. – PIERNAS (R1: elevación de rodillas, R2: elevación de talones y R3: mitad
elevación exteriores y mitad interiores).
3. – SALTOS (carrera y saltos, variar distancia, número de vallas o forma del salto
en cada recorrido).
4. – SLALON y CARRERA (R1: slalom lateral de cara, R2: slalom lateral de
espalda y R3: slalom de cara con las picas en línea).
5. – ESCALERA DE SUELO (variar en cada recorrido los pasos, verticales,
laterales, a un pie, a dos pies alternativamente, etc.).
6. – SALTOS y CAMBIOS DE RITMO (variar distancias o número de vallas en
cada recorrido para variar los cambios de ritmo).
7. – CARRERAS LATERALES y SALTO DE CABEZA (R1: carrera lateral de un
lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final, R2: carrera lateral
cruzando piernas de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final R3:
5 saltos de cabeza).
8. – SPRINT y GIRO COMPLETO (se puede variar el recorrido, amplitud de
zancada, progresiones, doble salto y sprint, etc.).
Circuito de resistencia muscular

CARACTERÍSTICAS:
Circuito de nueve postas de dos jugadores.

DURACIÓN DEL CIRCUITO:

45 segundos de trabajo en cada posta más 15 segundos para pasar a la otra posta, tras
completar la vuelta (9 minutos), se realiza tres minutos de recuperación activa con el
balón (pasar suave al primer toque al lado de la posta). Se realizan tres vueltas lo que
nos supone un tiempo total de trabajo de 36 minutos.

MATERIAL A UTILIZAR:
6 balones, 4 vallas bajas, 8 picas, 10 conos, 12 balones.

TRABAJO EN CADA POSTA (DE LA 1 A LA 9) PARA LOS JUGADORES:

1. – PIERNAS (salto lateral de vallas).

2. – ABDOMINALES (de espaldas pasamos balón medicinal de 5 kg. por arriba y
devolvemos por abajo).
3. – PIERNAS (slalom de espalda y vuelta en slalom de cara con balón medicinal 5
kg. Sale uno y espera el otro la llegada).
4. – BRAZOS (fondos de brazos en posición de tendido prono).
5. – CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente
recogiéndolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).
6. – PIERNAS (salto frontal de vallas).
7. – ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies,
pasamos el balón medicinal de 5 kg.).
8. – CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente
recogiéndolo cada uno por un lado, cruzando).
9. – DORSALES (en posición tendido prono, ligeramente separados, pasamos el
balón medicinal de 3 kg.)

10. Golpeo de balón con cabeza haciendo abdominales. Le pasa el balón un entrenador.
11. Tijeras
12. Carretilla
13. Isquios