PLAN DE ENTRENAMIENTO CURSA BOMBERS 2016

En este documento os presentamos un plano de entrenamiento para la Cursa de

Bombers 2016. Elaborado por Roger Roca, campeón del mundo de duatlón, campeón de
España de maratón, entrenador de atletismo y triatlón y mejor entrenador revelación
RFEA 2004.

Objetivo: sub 60’

Plan de 12 semanas.

Normas básicas

- Correr te da vida, NUNCA te la quita.

- Respeta los ritmos y los días de descanso.
- La continuidad es el secreto del éxito.
- Disfruta del camino independientemente del resultado final.

Ritmo orientativo 10k sub 60’

K1= ritmo cómodo; K2= ritmo medio; K3= ritmo fuerte; K3i= ritmo competición 5km
k1=6’40”/6’20”km;
k2=6’20”/6’00”km;
k3a=6’00"/5’45”km;
k3b=5’45/5’30”;
k3i=sub 5’30”

1a semana (8-14 agosto)

Inicias un camino que et llevará a la consecución de tu reto. En el deporte, como en la vida no hay
secretos, te devolverá lo que tu le des. Es más importante la suma de cada entrenamiento que
hacer algo espectacular un día y no entrenar el resto de la semana.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

20’ Descanso 25’ Descanso 25’ Descanso 30’

haciendo 5’ haciendo haciendo haciendo
corriendo 5’ 5’ 6’
+ 5’ corriendo corriendo corriendo
caminando + 5’ + 5’ + 4’
caminando caminando caminando

2a semana (15-21 de agosto)

Después de un inicio muy fácil seguimos una línea ascendente pero dentro de la comodidad.
¿Hace calor? Aprovecha las primeras o últimas horas del día i hidrátate bien sobretodo después
de cada entreno.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

30’ Descanso 30’ Descanso 30’ Descanso 40’

haciendo 7’ haciendo haciendo haciendo
corriendo 5’ 8’ 8’
+ 3’ corriendo corriendo corriendo
caminando + 5’ + 2’ + 2’
caminando caminando caminando

3a semana (23-28 de agosto)

Salir de tu zona de confort te hará mejor. Un pequeño grado de sufrimiento nos

multiplicará la satisfacción. Seguimos sumando y avanzando de forma cómoda pero
constante.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

30’ correr Descanso 30’ correr Descanso 35’ correr Descanso 40’ correr
continuo continuo continuo continuo
ritmo k1 k1 ritmo k1 k1

4a semana (29 de agosto – 4 de setiembre)

Ya huele a septiembre i poco a poco retomamos rutinas. Reestructura tu horario para
influir tu momento de “running” diario. Ya notes cambios, te sientes mejor y los ritmos
van en aumento de forma lenta pero constante.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

35’ Descanso 15’ Descanso 40’ Descanso 45’

correr calentamiento correr a correr
(20’ a + 10x (1’ a k3 k1 ritmo
k1 + + 1’ a k1) + 10’ cómodo
10’ a k2 suave por
+ 5’ montaña
suave)

5a semana ( 5 – 11 septiembre)

A medida que aumentamos el ritmo nos sentimos más ágiles i capacitados, hace unes
semanas era imposible llegar hasta aquí y ahora no veo el final. Avanzo más rápido y
palico las ganes de mejorar corriendo en mi vida diaria. Correr te hace feliz porqué de
hace sentir capaz de algo que no creía posible alcanzar. Recuerda sumar un poco cada
día.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

40’ Descanso 15’ Descanso 40’ Descanso 45’

correr calentamiento correr correr
(20’ a + 12x (1’ a k3 ritmo ritmo
k1 + 15’ + 1’ a k1) + 10’ fácil cómodo
a k2 + suave por
5’ montaña
suave)

6a semana ( 12 – 18 septiembre)

Ya casi la mitad del camino recorrido, comienzo a ser consciente que lo conseguiré. No
es fácil, nadie dijo que lo fuera. La constancia es lo más complicado de conseguir pero es
la que nos llevará por el camino más seguro hacia el éxito. Me siento bien y controlo lo
que como para encarar los entrenamientos en mejores condiciones. Somos lo que
comemos y ahora también soy el que corro.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

45’ Descanso 15’ Descanso 40’ Descanso 50’

correr calentamiento correr correr
(20’ a + 8x (2’ a k3 + ritme ritmo
k1 + 1’ a k1) + 5’ fácil cómodo
20’ a suave por
k2 + 5’ montaña
suave)

7a semana (19 – 25 septiembre)

Un punto más de exigencia. Un punto más de esfuerzo. Un punto más de dificultad,

incluso un punto más de dolor. Todo sumado siempre es menor que el grado de
satisfacción. Estoy conociendo partes de mi cuerpo que no sabia que tenia. Me miro en
el espejo y veo el esfuerzo recompensado en una sonrisa.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

50’ Descanso 15’ Descanso 40’ Descanso 60’

correr calentamiento+ correr a correr
(20’ a 6x (3’ a k3 + 1’ a ritmo ritmo
k1 + k1) + 5’ suave fácil cómodo
15’ a por
k2 + montaña
10’ a
k3 + 5’
suave)

8a semana (26 septiembre – 2 octubre)

Hace dos meses alguien me dijo que sería imposible. Hoy ya lo parece menos. Muy cerca
de romper barreras. El miedo al fracaso ha desaparecido. Me siento capaz. Sigo
sumando, sin prisa, sin pausa.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

50’ Descanso 15’ Descanso 40’ Descanso 60’

correr calentamiento correr correr
(15’ a + 5x (4’ a k3 + ritmo ritmo
k1 + 15’ 2’ a k1) + 5’ fácil cómodo
a k2 + suave por
15 a k3 montaña
+ 5’
suave)

9a semana (3 -9 octubre)

Último mes. Tengo la rutina tan adaptada de salir a entrenar que ya no es difícil
encontrar el momento. Forma parte de mi rutina, pero cada días es diferente. Escuchar
como reacciona mi cuerpo a cada estímulo me hace sentir vivo.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

50’ Descanso 15’ Descanso 40’ Descanso 65’

correr calentamiento correr correr
(15’ a + 4x(5’ a k3 + ritmo ritmo
k1 + 15’ 2’ a k2) + 5’ fácil cómodo
a k2 + suave por
15’ a k3 montaña
+ 5’
suave)

10a semana (10 – 16 octubre)

Recta final. Tres últimas semanas. Ya lo tengo. Lo conseguiré. No cabe duda.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

50’ correr Descans 15’ Descanso 40’ correr Descans 65’ correr
(15’ a k1 o calentami ritmo fácil o ritmo
+ 15’ a k2 ento + cómodo
+ 15’ a k3 3x(6’ a k3 per
+ 5’ + 2’ a k2) montaña
suave) + 5’ suave

11a semana (17 – 23 octubre)

Ya e acaba? No quiero!!!!

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

50’ correr Descans 15’ Descanso 40’ correr Descans 65’ correr
(15’ a k1 o calentami ritmo fácil o ritmo
+ 15’ a k2 ento + cómodo
+ 15’ a k3 3x(6’ a k3 por
+ 5’ + 2’ a k2) montaña
suave) + 5’ suave

12ena semana (24 – 30 octubre)

Nervios? Ninguno. Se que he hecho todo lo que tenia que hacer y el éxito está
asegurado, en cualquier caso la felicidad del camino recorrido es mucho mayor que el
resultado final de la Cursa.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

45’ correr Descanso 15’ Descanso 30’ correr Descanso

ritmo calentamie ritmo
cómodo nto+ suave
2x3km a CURSA
ritmo BOMBERS
previsto
competició
n,
recuperaci
ón 3’
caminando
+ 5’ correr
suave