MUSCULACION EL METODO DELAVIER 250 EJERCICIOS CON PESAS, HALTERAS Y MAQUINAS 75 TECNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO ET iter clones ostela Wier Sec oneagl Werneues "TU PROGRESO. Que te permitran Si recuperacion | MaLsza Ned FREDERIC DELAVIER * MICHAEL GUNDILL EUROPEA2) fuoree, La alternancia TNT para explotar los miisculos 23 : 7 Técnicas poco traumaticas 24 ARTE NUEVOS OBJETIVOS PARK Modular la rapidez de ejecucién CONTINUAR PROGRESANDO de las repeticiones 26 Las virtudes del superlento, 24 Los cinco factores que estimulan El método superlento en a practica 25 el crecimiento muscular Latensiéndelestiramiento Latensién de la contraccin El explosivo: jprivilegio de profesionales! 25 Qué demuestran los estudios cientificos?... 25 7 lac r El iempo bajo tensién 12 Elefecta escaler La quemazin muscular 12 La congestion 12 Losmejores culturistas ; se entrenan en explosive 2r iPesaso maquinas? Adapta el entrenamiento a tus fibras 27 Cémo elegir lomejor 13 > eveueenorne ante para todos los piblicos ar dBjerciclos bésicos El explosive: jla técnica mas peligrosal__ 28 0 ejercicios de aislamiento? 14 - , , Dlema psicoldgico: patie eparani pOASTORE 14 hay que ralentizar la fase negativa? 28 Enttateylas clositas Losefectosnocisos dela costumbre 28 ara recuperar un punto débil dq eebetscactinieenecaties = Medidas radicales ge ORs Mlgaag ae No recargar la negativa reduce el potencial de crecimiento... 22 a inseam aca 29 es aer(anea [A qué se debe un punto débil? ne 2 es una aberracién fisiolégica 30 Qué demuestren los estudios cientificos?... 90 Cémo sacar el maximo partido Dificultades de alteracion: del programa motor ay, Meuse etiveis explosiis ie eee e al Larecuperacién por arte de magia 18 Reorientar la recuperacién motriz G1 -AeaLDOUS Nh aCL OI aan nna ceeeene eee) Enconirar el misculo! 1g Los.shrugs potenciadores Desarrollar las sensaciones musculare 1 {encongimientos de hombros} 34 Lanocién de transferencia > Potenciar los triceps. 34 Aislar para transferir. 19 Potenciar los gemelos. 35 iRepetir para aprender 19 Lapotenciacién unilateral 35 La prefatiga contra los puntas déhiles 20 Sacar partido de la postatiga 22 Tensién continua o plena amplitud? 36 Movimientos en los que la tensién se debilita en la posicion de contracci6n.... 36 Movimientas en los que la tensién se mantiene en la posicisn de contraccién.... 36Laquemazén 38 Manipular la genética con series de 10038 inpree | 9 icional Aproximacidn nw Optimizar la potencia Las ventajas de las series de 100 38 mediante el bloques respiratorio 58 Las series ae 100 en (a practica 38 Dilema i - hay que blequesr ls respiracién? se. Objetivo propioceptivo 40 Cuidado con la posicién de la cabeza 59 Recuperacién: un factor da vez mis restrictiv o Las cince facetas de la recuneracién 20 Equipos de proteccién Comprender las agujetas 4g Elorigen os las aqujetas 43 Straps lvencajes) 62 na recuperacién bifasica 43 Agujetas de anabolismo vanable 3 PARIE2 Saber gestionar el capital _——-EJERCICIOS PARK Los de recuperacién 45 PRINCIPLES GRUPOS MUSCULARES El carnat por puntos de la recupe Ensancharloshombros 8 Estrategias de aceleracién sideraclones analémice de la recuperacién 46 Lascince difirulades de las bombs Par qué lee procesas Estrategia de recuperacién de recuperacion son tan lentos? 46 70 iCuantos movimientos por musculo fla parte posterior del hembra 74 deben b ‘un entrenamianto’ > Ejercicios para los hombres. 76 Escoger la variedad 47 Elercicivs para la parte anterior Preferir un ejercicio tinico 48 del ne 26 Segmentar los musculos pare dominarlos 4? ercicios para ensanchar les hombros ercicios para ls parte posterior Aplicaciones para los biceps de los homil aciones para los triceps Ejercicios de estiramianto de los homt licaciones para los hembros jciones para la sciones pat Aplicaciones pars los abdominal 52 Aplicaciones par mens Aplicaciones pare la lor pee Desarrollar una espalda «completa» 104, Ponsideracinne: analéniaas 104 Los echo problemas pars desarrollo de ls espalda toe podernos trabejar parte posteriorde [os muslos 52 in anchura ola densidad dele espalde? 107 Aplicaciones para los cuadriceps 53 > Bjercicios para la espalda 11 Aumentar el redonds mayor m Harer frente alas lacian sad re dorsal anche 1 Desequitibe 54 Ejerwivins para tos dorsales ue Ejereicins de esticamian’e Favorecer la regeneracién articular 55 ia espalda igparighted t4) fuoree, No olvidemos el infraespinoso 136 Funciones del infraespinoso 136 {Elinfraespinoso es un misculo dela espalda? 136 Un misculo en mal estado 136 Laparadaje de\ infraespinase ficil i spin oso Cudndo hay que trabajar elinfraespinoso?. 138 > Ejercicios para el infraespinoso 140 Elercicios de aislamiento del infraespineso... 140. Fjorsicio de estiramiento delintrasspiness 164 Impresiona con tus trapecios 146 Cuidado con los desequilibrios 148 {Cuando se trabajan los trapecios? 147 > Ejercicios para los trapecios 148 Protege tu espalda gracias, una musculatura lumbar potente 152 allevantamients de peso 153 Ejercicios « modernos» 155 Trebojer los lumbares 188 Reequilibra tus pectorales 164 Consideraciones anatémices 14 Particularidades morfolégicas: el pectoral mayor es un misculo en angulos 165 Dilema morfolégico: ges el gress de banca horizontal el mas importente de tos ejercicios pectorates? 165 Las cinco dificultades de los pectorales,.. 166 > Ejercicios para los pectorales 170 Ejercicios de bese paralos pectorales 171 Ejercicios de aislamiento para los pectorales, 185 Ejercicios de estiramiento de los pectorales 192 La rapidez del brazo: el gran biceps 196 Consideraciones anatémicas 196 El secreto de los biceps grandes 19% Los cinco obstaculos para el desarrollo de los biceps 19% {Cémo deserrollar los biceps? 198 iAnaliza tu valgo! 200 Conflictos anatémicos 200 iEres hiperpronador o hipersupinador? 201 Adapte los movimientos « turmorfologia 202 Dilera biomecnico: zson los curls ejercicios bésicos pera los biceps? 203 > Ejercicios para los biceps 205 Ejercicios especificos para los biceps 205 Ejercicios mixtos biceps-braquial an Ejercicios especificos para los braquiales. 214 Ejercicios de estiramiento de losbiceps.. 218 para los antebrazos 222 Ejercicios especificos para los antebrazos 222 Ejercicios de estiramiento para los antebrazos 226 Triceps impresionantes 227 Et papel de los tricegs 207 Las tres dificultedes de los triceps 207 > Ejercicios para los triceps 231 Ejercicios basicos para los triceps 231 Ejercicios de aislamiento de los triceps. 234 Ejercicios de estiramiento de lostriceps 242 Un paso hacia unos cuddriceps masivos 244 Consideraciones anatémicas, 2a Dilema morfolégice squat, iejercicio universal? 205 {Con qué amplitud debemos trabajar los cudcriceps? 266 de los cuddriceps 8 Las estrategias de desarrollo de los cuddriceps 209 Reequilibrio del desarrollo 250 > Ejercicios para los cuddriceps 253 Ejercicios de base para los cuddriceps 253 Ejercicios de aislamiento los cuddricops 269Ejercicios de estiramiente de los cuddricens 2 Trabaje a nivel de los isquictibiales 276 Considlaraciones anatémicas 27k Las dos dificultades de los isquiotibiales..... 278 Dilema morfolégice: ,cdme contraer los isquiotibiales de manera dptima? 218 Estrategias de intensificacién para los isquiotibiales ann > Ejercicios para los isquiotibiales 202 Fjercicio de alos isquictibiales 782 Ejercicios de alslamienta para los isquia Ejercicio de estiramiento LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Programa de musculacién répida de 2 dias ala semana, paraprincipiantes, 326 Programa de musculacién répida de 3 dias ala semana, para principiantes 328 Programa avanzado de 4 dias a lasemana 330 Programa avanzadode § dias alasemana 3G de (os isquiotibiales 289 Programa de desarrollo Hatia unos gemelos armoniosos 290 de puntos débiles. 338 Consideraciones anatémices 290 Programa de desarrollo de brazos. 338 Las dos dificultades de los gemetos 290 Programa de desarrollo de sectorales 341 cin Programa de desarrollo de corsales 343 Programa de desarrollo de hombros| 346 Dilema morfolégico: ghay que tensar las piernas pare trabajar bien los gmelos? > Ejercicios para los gemelos 295 Ejercicios de aislamiento de las panterrill Ejercicios de estiramienta para los gernelos, 294 Esculpe tus abdominales. 300 Consideraciones anatomices 300 El papel de los abdominales. 300 Les custro dificultades pare el desarrollo de la bands abdominal 301 Dilerna morfoldgico: es posible aisiar el trabajo de los abdorninales superiores inferiores? 301 Por qué es tan dificil desarrollar los abdominales inferiores? 301 Dilemma fisiolégico: {hacer abdominales aumenta la definiciin muscular? 302 [Abdomen plano y abdominales! 302 {Cuidado con los calambres en la espalda!...303 Estrategias para el desarrollo de los abdominales 304 2 Ejercicios para los abdominals 308 Ejercicios nara el rae 208 Ejercicios paralos eblicuos, 317 348 Programa de desarrollo de musios inpree | 56 | wnoptecr6x En laobra precedente, El métedo Delavier. Musculacién: ejercicios y programas para entrenarse en casa, dimos respuesta a las principales preocupaciones de los culturistas debutantes: > {Cantos entrenamientos deben hacerse a la semana? > {Cuanto hay que trabajar cada musculo? > (Qué duracion y frecuencia deben tener los entrenamientos? > (Cuantas series, ejercicios, repeticiones, etcétera, hay que hacer? Luego mostramos cémo elaborar programas de musculacién personalizados que respondan perfectamente a las necesidades especificas de cada cual... Esta nueva obra no volver a esas cuestiones basicas. Empezara donde se quedé el anterior volumen del Método Delavier de musculacién para concentrarse en las técnicas mas elaboradas que permitiran a los practicantes experimentados acelerar sus progrescs. En efecto, los primeros kilos de masa muscular son faciles de ganar mediante un programa coherente. Pero pasado dicho estado de gracia de unos pocos meses, los misculos se vuelven refractarios al crecimiento, Conviene entonces elaborar estrategias y programas de entrenamiento mas sofisticados para seguir progre- sando a un ritmo satisfactorio. La anatomorfologia deberia ser la base de todos los programas de entrenamien- to culturista, dado que determina qué ejercicios son los mas eficaces para los missculos de cada uno. > La anatomfa es la ciencia que es tudia la estructura de los misculos y el es- queleto. > La morfologia es la ciencia que es tudia La trayectoria de los movimientos en funcién de su propia forma La combinacién de conocimientos practicos ofrecida por la anatomia y a morfo- logia representa la primera etapa de la elaboracidn de un programa coherente. Es conveniente recordar que, antes de la llegada de Frédéric Delavier, ningun otro método cutturista habia tenido en cuenta la anatomorfologia de cada persona en particular.NrRoDECCION | 7 Ademas, el método Delavier: ~ Explica los grandes fenémenos fisiolégicos que rigen las reacciones muscu- lares. ~> Ayudaa interpretarlos para que podamos optimizar la estructura del programa de entrenamiento. Esta obra se divide en tres partes: EIEn un principio, detallaremos las técnicas avanzadas capaces de relanzar la progresién. Para ello, nos apoyaremos no solo en nuestra experiencia en muscu- lacién, sino en los iltimos trabajos cientificos en materia de fisiologia muscular y biomecanica. Luego describiremos y analizaremos, para cada misculo, los mejores ejerci- ios, las ventajas y los inconvenientes. Algunos ejercicios podrian practicarse en casa con un poco de material a mano, pero otros requieren el equipo completo de una sala de musculacién. Ef Finalmente, pondremos en practica todos nuestros conocimientos ofreciendo una guia en la elaboracién de programas personalizados en funcién de los obje- tivos, el tiempo y el equipo del que se dispone.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.10 | NUEVos oBjzTiVves PARA coNTINUAR PROCRESANDO Cuando Uevamos unos cuant os meses de entrenamienta, tenemos que plantar cara a una situacién contrastada, Parece que: > Nuestros miisculos se desarrollan, pero unos mas rapidamente que otros. +> Algunos grupos musculares llevan ventaja. + Otros, por el contrario, empiezan a acu- mular retrasos. El objetivo basico consiste en adquirir una buena mase muscular en todo el cuerpo, pe- ro hay que afronter determinados desequili- brios afinando los objetivos en cada uno de los miisculos. Cuatro tipos de imperfecciones pueden afectar a nuestra musculatura Ei Falta de volumen. Por desgracia, este es el cuento de nunca acabar. Nadie, entre los més grandes campeones, esté totalmente sa- tistecho con su desarrollo fisico. Un musculo es como una cuenta corriente: por mas bien dotade que esté, nunca nos parece lo sufi- cientemente grande. EiFalta de estitica. Un mismo musculo puede desarrollarse mas de una parte que de otra y la forma resultante no es precisamente bani- ta. Por ejemplo, los cuddriceps se desarrollan més por arriba que por abajo. El biceps es un mdsculo corto que, al crecer, deja demasiado ‘espacio «vacio» entre al brazoy el antebrazo... Para que un entr enamiento sea pr oducti- vo, hay que tener en mente los factores que desencadenaran el crecimiento muscular. En efecto,no podermos equivocarnos en nuestros objetivos: levantar siempre mas peso, hacer més repeticiones, mas series, etcétera, cons- tituyen los Gnicos medios de ll egar a buen. Asi pues, ademds de preocuparnos por el vo- lumen, hay que trabajar zonas precisas con el fin de mejorar el aspecto estético. J Falta desimetria, Enun mismo grupo muscular pueden apar ecer asimetrias. P or ejemplo, en los triceps o en Los cuddriceps, se desarrolla solo la parte interna o solo la externa, En ese caso habré que equilibrar la armonia de cada grupo. Falta de definicién. £1 conterno preciso de algunos musculos astd mejor dibujado que el de otros. Elejemple tipico es el de los abdomi- rales, que estan cubiertos por una capa més 0 menos fina de grasa. Lo mismo puede decirse de los gliiteos, la parte baja de la espaida, los muslos... Tadosellos se definen con dificultad. Para ayudarte @ construir un fisico armonioso, pasaremos revista especificamente a estas cua- tro dificultades, musculo a misculo. Tras haber definide tus puntos débiles, te ensefiaremos: > Céme seguir progresando cuando los misscu- los se hacen refractarios al crecimiento. > Céme atacar las zonas dificiles, menos recep- tivas al entrenamiento. puerto. Estos medios no nos deben apart ar del objetivo final: la hipertrofia muscular. Pa- ra ello, hay que concentrarse en los elemen- tos que estimulan el crecimiento de manera directa, Setrata de cinco factores clave que hemos clasificado de forma decreciente, en términos de eficacia.LA TENSION DEL ESTIRAMIENTO Cuando una carga fuerza un misculo contrai- do, que no puede estirarse hasta su posicién de estiramiento, la confrontacién de resisten- cias genera numerosos estragos celulares. Eslo que se produce exactamenteen el curso de una repeticién negativa {fase de descenso del peso durante la cual el misculo frena la cargal y, en menor medida, cuando se prac- tica stretching, Esta oposicién peso-misculo daja las fibras, forzando al cuerpo ar epa- rarlas primero, ya hipertr ofiarse después. La tensién del es tiramiento constituye un potente signa de crecimiento, Con el abjetive 10S CINCO FACTORES QUE ESTIMULAN EL, CRECIMIENTO MUSCULAR | 11 necesario que la fase negativa de cada repe- ticién se acentie de forma correcta. Analiza- remos las diferentes estrategias «negativas» en la pagina 29. LATENSION DE LA CONTRACCION Cuantos mas problemas tenga un misculo para encogerse, a causa de la oposicién ejer- cida por una carga muy pesada, mas tendra que reforzarse Solo desafiando los mUsculos con cargas cada vez mas pesadas se garantiza una res- puesta hipertréfica significativa de explotar dicho potencial de crecimiento, es DAE PRAIA STRUNG ELDAR Lat} Kumar (2009) midié las fluctuaciones del ritmo de le sintesis de proteinas musculares tras diversos entrenamientos de musculacién. El tonslaje de cada tna de las sesiones era estrictamente el mismo. Solo variaba el porcentaje de Ja fuerza maxima utilizada para cada serie. La respuesta anabélica aumenta: > E130 por ciento tr as un entrenamiento con cargas que corresponden a un20 por ciento de la fuerza maxima. > E146 por ciento con cargas iguales al 40 por ciento del maximo, > El ciento por ciento con cazgas iguales al 60 por cien‘o del maxtimo. > H 100 por ciento con carcjas iguales al 75 porciento del maximo. > Elciento por ciento con cargas iguales al 90 por ciento del maximo. La respuesta anabélica aumenta par alelamente alos pesosempleados: por ejemplo, al 75 por ciento de la fuerza maxima, laclevacion del anabolisme cor responde ala adicién de entenamientos efectiados con cargas del 60 por ciento + 20 por ciento de Ja fuerza maxima. Entoness, 26 por ciento en la sentadilla, > 16 por ciento en la extensién Todos tenemos misculos que se desarrollan mejor que otros. Frente a un punto débil, re- calcitrante al crecimiento, muchos cutturistas, se desesperan al haberlo intentado todo pa- ra poner todos los misculos al mismo nivel, sin éxito. Se trata de una realidad negativa, mitos. Por ejemplo, suele oirse decir que los, culturistas profesionales se forjan su mag- nifico fisico sobre la base de pesas, cuando en realidad a mayoria de los entrenamientos son a fuerza de méquinas. P or qué ibamos, a privarnos del acceso a aparatos de alta ca~ lidad? En la sequnda parte de esta obra, analiza~ remos las ventajas y los inconvenientes res- pectivos de estos utensilios para cada uno de los principales movimientos que descri- bimos. Los ejercicios de aislamiento presentan pues un doble inconveniente en relacién con los movimientos de base: > Primero solicitan menos esfuerzo de los masculos. > Después, la subida de potencia del esfuer- Z0, a través de las repeticiones, es menor. Esto no quiere decir que hay a que descar- tar los ejercicios de aislamiento. En efecto, cuando los movimientos de base no desarro- lan un musculo concrete o le dan una forma fea, los ejercicios de aistamiento corregiran 50s problemas pero siempre hay algo que podemos hac er para recuperar un punto débil. Ademas, no es realmente creible que un deportista lo haya intentado todo sin éxito alguno. Siempre hay nuevas combinaciones y técnicas novedosas, para probar.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.cilidad sorprendente, por poco que los trabaje y en comparacién con quienes empiezan en el culturismo sin haber hecho antes ninguna actividad fisica. Tener un pasado deportiv o ayuda a ser un mejor culturis ta con mayor rapidez Para los que nunca han practicado ningun deporte o para los que han practicado algiin deporte que no condiciona la totalidad de la musculatura, las series de 100 ¢ ompensan la ausencia de ese trabajo de fondo [véase la pagina 391, LAS DIFICULTADES DE LA RECUPERACION MUSCULAR Los puntos débiles son, en general, muscu- los que se perciben poco y, en ese sentido, es complicads trabajarlos y deserrollarlos. Esta dificultad se explica por tres fenémenos: UNA FE CIEGAEN EL DOGMA Los dogmas en el culturismo son recalcitran- tes, particularmente en lo que respecta a la recuperacién muscular. Por ejemplo, el press de banca es un ejercicio que solicita obliga~ toriamente los pectorales, Cuanto mas peso tengamos que levantar estando acostados, mas crecerdn los pectorales. Para los cul turistas que tienen unos buenos pect orales, estas dos reglas son perfectamente validas, pero este dogma de fe es también el origen dela falta de pecterales en muches otros cul- turistas En efecto, cudntos culturistas se toman la molestia de aprender a obligar a sus pec- torales a intervenir con la maxima pot encia posible en el press de banca? En general, lo Unico que ocurre es que el culturista se dedi- caa levantar todo el peso que puede creyen- do que asi sus pect orales se desarrolleran solos por la gracie de Dios. Pero eso no es lo que ocurre siempre, y cuando vemos que el ejercicio no funciona, que Los pectorales no crecen, es intitil ensafarse, es initil matarse levantando peso en el banco. ¥ este ejemplo del press de banca es valido para otros como el squat ola sent adilla para los cuadriceps, Ono REPRRAR UN PUNTO DéBIL? | 17 el remo para los dorsales, etcétera, Que un ejercicio sea muy reputado pera desarrollar pectorales o braquiales no significa que sirva invariablemente para todo el mundo ni para todos los musculos implicados. LA COMPETICION INTERMUSCULAR Existe una competicién interna entre los mis- culos. En un ejercicio de base como el press de banca, quesolicita brazos + hombr os + pectoreles, los musculos que estén en mejor forma seran més solicit ados que el resto y. en consecuencia, seguiran creciendo mas y mas rapido que Los otros. Asi, un culturis ta que tenga muy buenos brazos, tirerd de ellos mas que de hombros y pectorales, y seguir desarrollando ~atin mas- brazos sin conse- guir avanzar demasiado en los otros dos que siempre se veran retrasados. COMPETICIONES peace att} Byres tated ey LOS DEFECTOS DERIVADOS DE LA RECUPERACION MUSCULAR Cada repeticién, cada serie, cada entrenamion- to deja una traza no solo en los musculos sino18 | NUEVos oBjzTIVves PARA CoNTINUAR PROCRESANDO también en elsis tema nervioso. Esas tr azas constituyen, una @ una, nuestro sistema motor, Si el press de banca desarrolla demasiado los hombros y poco los pectorales, cada vez que El programa motor se define como el con- junto de érdenes musculares preestructu- radas que permiten el movimiento (Schmidt, 2007). Cuando queremos alterar esos pro- gramas preestructurados, nos enfrentamos atres dificultades: EI La morfologia que predispone autilizar més un musculo que otro. La genética, particularmente la nerviosa, que nos hace percibir de forma natural unos misculos mas que otros. La fuerza de lec ostumbre. Es mas facil conservar los malos habitos que adaptarnos a otros nuevos. Estos tres obstaculos explican que, afio tr as afo, los culturistas conserven la misma estruc- tura de puntos débilesy fuertes. LA RECUPERACION POR ARTE DE MAGIA Noesté en la mentalidad del culturista reedu- car su recuperacién motriz. En general, deja que la naturaleza haga su trabajo sola. Pero cuando una orden motriz toma una «ma- la» costumbre, es raro que rectifique por arte de magia y que los puntos débiles recuperen sudesarrello normal. {No se regalan duros a cuatro pesetas! lo practiquemos el defectuoso programa de recuperacién motriz se enr aiza més y més. Asi, agravamos el problema en lugar de so- lucionarto, REORIENTAR LA. RECUPERACION MOTRIZ Lo ideal es percibir répidamente los diferen- tes defectos de la recuperacién que afectan a nuestros misculos. Cuanto mas pronto de- tectemos un problema, mas facil sera corre- girlo, Pero los malos habitos no desaparecen en poces dias. Para el culturista, el aprendi- zaje motor consiste en estabilizar los nervios, enervando los mtisculos retardados para in- citarlos a intervenir con ms potencia en los ejercicins basicos Una larga reeducacién motriz suele ser nece- saria para recuperar un punto détil, y puede evar meses, incluso afios en casos comple- jos, para llegara ser completa. Requerird de un trabajo a menudo cotidiane y de miles de repeticiones, ENCONTRAR EL MUSCULO! En un entrenamiento hay que «encontrar» la contraccién del musculo que queremos de- sartollar. En otras palabras, llegara contraer lo mas fuertemente posible el misculo de- seado. Una vez que Lo hayamos encontrado, mantendremos el may or tiempo posible la contraccién. Hay que olvidarse de toda lo de- més: la carga, el numero de series, el nimero de repeticiones... «iContrdete!», ésa debe ser la Gnice orden.DESARROLLAR LAS SENSACIONES MUSCULARES Lanitidez propioceptiva, -denominada corrien- temente «sensacién muscular» se a desarro- Ulando durante las sesiones de musculacién. Respecto ala gente sedentaria, la agudeza pro- pioceptiva de los deportistas es (Muadi, 2009): > Un 17 por ciento mejor en la gente que en- trena en alguna disciptina. > Un 41 por ciento mas deserrollada en los deportistas de élite. Esun fendmeno puramente nervioso mejora- ble con entrenamientos regulares y especificos que ayudan més que uno clasico. La agudeza propiaceptiva se cultiva gracias a la «transfe- rencian. LA NOCION DE TRANSFERENCIA. La nocién de transferencia se define como «una situacién en la que la practic a de una tarea modifica la capacidad de respuesta a otra tarea» (Schmidt, 2007]. Esta transferen- cia puede ser de dos drdenes ‘TRANSFERENCIA NEGATIVA Cuando se abusa del press de banca porque faltan pectorales, se crea una transferencia negativa porque incitamos a trabajar cada vez mas los hombros y los brazos en detri- mento de los pectorales. ‘TRANSFERENCIA POSITIVA Gracias a los sjercicios de aistamiento lige- ros, es posible cultivar la agudeza pr opio- ceptiva de un misculo. Una mayor sensacién en los pectorales acabara por influir en los ejercicios basicos duros, que resultaran asi més eficaces y desarrollaran los pectorales deseados, DIFICULIRDES DE KLTERACTON DEL, PROGRAMA MOTOR | 19, AISLAR PARA TRANSFERIR El empleo de la transferencia positiva tiene por objeto obligar al punto débil a contraer- se, minimizando la int ervencién del grupo muscular que usualment e se desarr olla mas. Por esta razén, en lugar de echar ma- no de ejercicios de base, se opta por los de aistamiento. Mas que trabajar con pesos grandes en po- cas repeticiones, se opta por pesos ligeros con muches repeticiones. No es la int ensi- dad lo que nos ensefia, sino repelir muchas veces un buen gesto. Asi, el musculo retra- sado aprende a contraerse. Ese es el objetivo principal. No hay que ir en buse a de la hi- pertrofia inmediatamente, sino salir airosos en el aislamiento de un misculo que nunca hemos llegadoa contraer, antes que querer hacerlo crecer, mediante muchos ejercicios suaves. Con eltiempoy gr acias a latr ansferencia positive, cuando hagamos ejercicios basicos notaremos que el misculo antes inactive se hace cada vez mas presente. A partir de ese momento, recuperaremos poco a poco la zona deébil. jREPETIR PARA APRENDER! Para ensefar al sistema nervioso a recuperar mejor los miisculos «refractarios», hay que elegir con cuidado los ejercicios. Reduciendo el ntimero de misculos activos y simplifican- do el movimiento, los eercicios de aistamien- to son los mas adecuados para cumplir con este cometido. Una vez elegidos los ejercicios, hay que hacer el maximo ntimero de repeti- ciones posibles y lo mas a menudo posibl e. Eso significa que los ejercicios seleccionados para elaprendizaje motor se haran cada dia, siempre. Trabajando con pesos liger os, el misculo no tardaré en recuperarse. Para miisculos como la parte alta de los pec- torales 0 el infr aespinaso, los ejercicios de20 | NUEVOS OBJETIVeS PARA CONTINURR PROCRESANDO aprendizaje motor pueden servir como ca- lentamiento antes de una sesion de entrena- miente. Otros movimiantos, para el braquial © los gemelos, pueden servir pare finalizar el entrenamiento. Se pueden planificar un mon- t6n de configuraciones. LA PREFATIGA CONTRA LOS PUNTOS DEBILES La preiatiga consiste en encadenar un ejerci- cio de aislamiento con un ejerciciode base. En prefatiga pueden aparecer tres casos diame- tralmente opuestos: ESCENARIO OPTIMISTA Bien empleada, la prefatiga puede sensibili- zar el sistema nervioso excitando un muscu- lo retrasado. Por ejemplo, hacer una serie de pull-over [I antes de la traccién en barra fija @| ayuda a percibir mejor la regién externa del dorsal ancho, cuands t enemos proble- mas para desarrollar la espatda en longitud. Para optimizar las posibilidades de éxito, no hay que forzarse hasta el limite de las capa- cidades durante el ejercicio de aistamiento. Hay que parar 2 0 3 r opeticiones antes del agotamiento. U) put-over [2] Traccin en barra fia ESCENARIO CATASTROFICO En nuestro ejemplo anterior, pull-over-trac- cién de espalda, el primer ejer cicio castiga- 4 el dorsal ancho. Al pasar ala tr accién de espalda casi no tendremos fuerza. Como el dorsal ancho no puede mas, | os brazos se Ulevaran todo el trabajo. Estos, sin ayuda det dorsal ancho, se fatigerén prematuramente. Este seria, pues, un caso de transferencia ne- gativa, en la que los brazos se acostumbraran a tomar la delantera sobre los dorsales en los ejercicios de espalda. Esos fenémenos contraproducentes estin bien ilustrados en las investigaciones cien- tificas. Por ejemplo, cuando a la extensién de piernas precede inmediatamente una serie de prensa para piernas, laactivacin muscu- lar de los cuadriceps en la prensa disminu- ye un 25 por ciento (Augustsson, 2003). Ese fendmeno es normal dado que hemos c as- tigado los mustos. Lo que no seria normal es el supuesto fantasioso de que, tras una extensidn de piernas, Los cuddriceps tuvie-ran capacidades superiores de contraccién gracias a una fuerza sobrenatural venide del mas alld, Lo mismo pasa cuando se hac en aperturas de pecho con pesas justo antes del press de banca; no seran los pectorales los que tra~ bajen, sine los triceps, que deber’n hacer un es{uerzo del 20 al 30 por ciento suplementa- rio (Brennecke, 2009; Gentil, 2007). Un misculo fatigado es siempre mas débil que uno fresco. La Unica excepcién se pro duce cuando el muscul o esta potenciado. pero eso solo ocurre en posfatiga y nunca en prefatiga {véase la pagina 34) ESCENARIO DE REBOTE Hay, sin embar go, un medio par a benefi- ciarse de la pretatiga para ciertos musculos pequeiios, como el posterior del hombre. El enirenamiento dela espalda se compone de ejercicios que podriamos.c alificar de basi- cos para la parte posterior de la espalda Prefatigar esta zona entes de efectuar remo Wo tracciones. En los ejercicios de espalda, la parte de atras del delt oides dard de sito- dolo que pueda, es decir, bien poco, Pero se puede seguir con el ejercicio gracias aque otros grandes grupos musculares (dorsales y brazos] tomaran elrelevo en el esfuerzo solicitado. Di etevacionestaterates DIFICULTADES DE ALTERACIN DEL PROGRAMA MOTOR | 21 ‘owing 0 remo vertical Tras varias semanas con este duro traba- jo, la recuperacién de la parte posterior det hombre, en los ejercicios de dorsales, se vera aumentada gracias a una transferencia posi- tiva. Aunque no se use la superserie, la parte posterior del hombro tendra mucha tenden- cia a las agujetas tras un entrenamiento de espalda. Ese es un signo de que la actividad motriz ha sido alt erada en favor de la part e posterior de los hombros. CONCLUSION La prefatiga se adapta mejor a los musculos que solo constituyen una frac~ cidn de segmentos solicitados por un ejer- cicio de base. Es: > Mas apropiada pera los musculos pequefos: posterior de los hombros, biceps, triceps... > Menos adecuada para los miisculos gran- des: dorsales, pectorales, muslosaa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.24 | NUEVOS ODJETIVeS PARA CONTINUAR PROCRESANDO ELTIPO DE MOVIMIENTO Cuanto mas estira un misculo un movimien- to, mas riesgo hay de que sea tr aumatico. Por ejemplo, las extensiones de triceps con pesas, con la mano detras de la cabeza, pro- ducen mas agujetas que la extension de pie con polea pushdown. LAS MASAS MUSCULARES PUESTAS EN JUEGO Cuanto mas import antes sean, més sus- ceptibles son de resultar traumaticas, tanto para los misculos implicados como para el cuerpo.en general, Un entrenamiento de squat es mas duro que uno de antebrazos. ELESTILO DE LAEJECUCION La técnica mas traumatica es lar epeticion negativa pura, Los entrenamientos muy du- El protocolo basico de ejecucién de unare- peticién, que debe dominar se ala perf ec- cién, consiste en: > Levantar una caiga 162 Segaades [aeguae dos reales! para la fase pesitiva -> Mantener la contraccién por lo menos 1 se- undo, tan fuertemente como sea posible para la fase isométrica. > Descender el peso en 2 segundos par a la fase negativa. Una vez dominada es ta técnica, podremos ‘emplear estrategias diferentes que se engan- chardn enesta base. Existen dos variantes diametralmente opuestas: HI La superlenta, que consiste en ralentizar el movimiento. La explosiva, que lo acelera. ros siempre seran mas tr aumaticos que Los ligeros. Adoptar un estilo explosive seré mas traumatico que una ejecucién estricta TECNICAS POCO TRAUMATICAS Las técnicas que no producen agujetas, que no fatigan al cuerpo yque permit en alos midsculos entrenados recuperarse répida~ mente son las llamadas técnicas pocoo nada trauméticas. En esta categorie entran, inclu- So, los entrenamientos suaves en congestion, conejercicios que evitan estiremientos exce- Seria un craso error decantarse porel uso de un solo protocolo de ejecucién der epe- ticiones, dado que cada uno de ell os aporta ventajas Gnicas en el desarrollo muscular, LAS VIRTUDES DEL SUPERLENTO Aunque menos fisiolégica que la explosiva, la fase superlenta presenta ventajas impor tantes en: > Ser menos traumatica para musculos y articulaciones ~ Solicitar menos flujo nervioso. > Aumentar el tiempo bajo tensién ~ Mejorar las oportunidades para percibir los mésculos que presentan problemas para avanzar normalmente.La superlenta es una variante muy apropiada para trabajar un masculo entre dos sesiones explosivas o para entrenar puntos débiles. EL METODO SUPERLENTO EN LA PRACTICA Laserie superlenta consiste en levantar un pe- soen 10 segundos, en lugar de bs clasicos 1 0 2. En ese contexto, el niimero de repeticiones dela serie se revisaré a la baja, teniendo como objetivo de3 a5 r epeticiones. Comola fase negativa no recibela tensién que deberia para ser productiva, es initl ralentizarla. Se debera ejecutar en menos de un segundo para enca- denar rapidamente a otra repeticién positiva. Para levantar peso, podemos escoger entre dos formas de ejecucién: LA POSITIVA FLUIDA El movimiento es muy lento yno marca tiem- poalguno de parada. LA POSICION ENTRECORTADA Se trata de laf orma mas productiva y mas simple, al micmo tiempo, de ll evar a cabo. Consiste en Levantar lentamente un peso unos 5 cm antes de hacer una pausa de 10 2 segundos, levantar unos 5 cm mas con otra pausa de 2 segundos, et cétera. Lo ideal son 5 pausas de 2 segundos cada una, lo que lle- vaa pasar 10 segundos en tensién. A medida que la fatiga nos invade, el ntimero de pausas disminuye y la positiva se vuelve més fluida, lo cual facilita el movimiento y compensa la pérdida de fuerza. Como en todos los protocolos de intensifica- cién, necesitaremos un periodo de aprendiza- Je, porque cuando se empieza con el método superlento nos vemos forzados 2 coger me- nos peso y tendremos la impresién de bracear enelaire. Pero répidamente iremos aumen- tando las cargas y cada repeticién supertenta se convertiré en una auténtica oportunidad de crecimiento, ‘MODULAD LA RAPIDEZ DE EJECUCIGN DE LAS REPETICIONES | 25 Las maquinas, gracias a la estabilidad que procuran, son mas apr opiades para el en- trenamiento supertento, al menos al prin- cipio. También es recomendable introducir el superlento en ejercicios de aistamiento. Luego, cuzndo se domine bien el pr otoco- lo, podremos elegir el abanico de ejercicios incluyendo, progresivamente, ejercicios de base. ‘A menos que se sufr_ an lesiones que nos impidan manipuler pesos gr andes, noes necesario entrenarse exclusivamente con superlento. No deberia ejecutarse mas de un tercio de los entrenamientos en superlento, salvo para los puntos débiles, Con estos, la proporcién debe ser de dos tercios, siempre que notemos que el superlento nos permita pertibir mejor el misculo afectado. EL EXPLOSIVO: |PRIVILEGIO DE PROFESIONALES! Los reproches concernientes al entrenamien- to de Los culturistas profesionales son siem- pro los mismos: utlizan una mala técnic a de ejecucin de los ejercicios, hacen trampas con demasiada frecuencia y hacen los movimien- tos deforma acelerada. Deberian ralentizar sus repeticiones. Se les reprocha que les gus- te entrenarse de forma explosiva. Por mucho que los culturistas sean los seres humanos mas musculades del planeta, casi nunca saben como entrenarse adecuadamente. Estos repro- ches notienen en cuenta, posiblemente, que el entrenamiento explosivo presenta virtudes muy favorables para a tipertrofia. gQUE DEMUESTRAN LOS ESTUDIOS CIENTIFICOS? Las observaciones médicas subrayan que el explosivo permite crecimientos muscula- res supericres a las repeticiones lentas. Por ejemplo, ocho semanas de entrenamiento de25 | NUEVOS OBJETIVeS PARA CONTINUAR PROCRESENDO brazos aumenta la talla de sus misculos en ([Hisaeda, 1996) -> Un 10 por ciento con repeticiones lentas. > Un 15 por cianto con un protocolo explosive. LOS SECRETOS DE LA CONTRACCION MUSCULAR Para desencadenar el crecimiento muscular, hay que contraer los musculos con la mayor intensidad posible, La clave para ello esta en el sistema nervioso, que transmite las des- cargas eléctricas ordenando la contraccién. El ntimero deimpulsos que lar ed nerviosa envia a una fi bra, por segundo, se mide en hercios (Hz). > A 80Hz (80 impulsos por segundo), practi- camente todas las fibras de un musculo son solicitadas. Es el nivel de intensidad necesa- rio para ejecutar de manera controlada una serie de 8 repeticiones. > A100 Hz, el grado de contraccién de cada fibra muscular es mucho mas elevado. Este es el nivel de intensidad necesario para eje- cutar la misma serie en explosive. > A120 Hz encontramos el maximo grado de contraccién voluntaria que una per sona co- rriente puede esperar. Este nivel corresponde una ropeticién «mévima» realizada de ma- nera muy explosiva. > 150 Hz es el niv el mas elevado de contrac- cin muscular que un ser humano puede ge- nerar. Se consigue, por ejemplo, durante un calambre [contraccién involuntarial. Cuantifi- camos asila diferencia de sensacién que hay entre una contraccién a 120 y una a 150 Hz. Si pudiéramos conseguir la intensidad de un calambre durante un entranamiento, el craci- miento muscular seria rapidisimo. Claro que la mayoria de nosotros seria incepaz de soportar el dolor. > 200 Hzes la fr ecuencia de contracciones musculares que algunos insectos han de con- seguir para poder volar, En ese caso se habla de misculos ultrarrpidos. Solo hay una diferencia de30 Hz entre nuestra fuerza maxima voluntaria y la maxima fuer- zainvoluntaria, Se habla de déficit de fuerza dado que no podemos utilizar esa reserva de potencia durante un entrenamiento. CONCLUSION El entrenamiento lento consi- gue acentuar el deficit de fuerza, mientras que el culturista busca todo to contrario: en- contrar los medios para reducir dicho déficit y progresar lo mas rdpidamente posible ELEFECTO ESCALERA Una falsa idea muy repetida afirma que si una fibra muscular se contrae, lo hace al maximo de sus capacidades de fuerza. Como ac aba- mos dever,el nivel de contraccién de una fisra depende del nmero de impulsos quer ecibe por segundo > Un impuiso dic no contraeré una fibra mas que de manera muy modesta > Dos impulsos conseguiran més. > Cuantos mas impulsos por segundo reciba, mas intensa serd la contraccién Sien el curso do un calambre tenemos La im presién de que el muscul o va a desgarrarse, no es porque haya més fibras en él, sino por- que cada una de sus fibras se contrae con el maximo de fuerza posible. 80 Hz son sufi cientes para solicitar casi to- das lasfibras de un miscul o. La fuerza su- plementaria que viene por una fr ecuencia de impulses mds elevada es producto de la mayor contraccién de cads fibra. El objetive dal entre- namiento es, pues, intentar llegar 2 esas altas frecuencias de contraccién.Intuitivamente, los mejores culturistas han constatado que el método de entrenamiento mas productive es el explosive, Pere no ol- videmos que esos hombres son campeones genéticamente dotados. Su musculature es, de manera natural, anormalmente densa en fibras del tipo 2 (de contraccién répida). Por- que pera percibir bien las contracciones ex- plosivas, hay que poseer forzosamente una fuerte densidad de fibras de tipo 2. Esa configuracién es verdaderamente excep- cional, Normaimente, los musculos humanos se componen de aproximadamente un 50 por ciento de fibras lentas (de tipo 1) y un 50 por ciento de fibras répidas (¢e tipo 21. Seguin el individuo, esta mediav aria, pero seguimos estando todos lejos de ciertos animales cuyos misculos se componen casi exclusivamente de untipo de fibras y no de las otras. En esto, los campeones se acercan mas al mundo animal que al humana medio. Dicha anomalia genstica explice por qué hay per sonas que reaccionan particularmente bien al es tilo explosivo. Evi- dentemenie, la mayoria de nosotros no tiene ‘esa cuarte. Los estudios médicos estiman que la genética determina nuestra composicién en el tipo de fibras, siempre a la altura del 50 por lento. EL 50 por ciento restante es producto del tipo de vida que llevernos: sedentario, depor- tista, etcétera (Simoneau, 1995]. Los afios de entrenamiento contribuyen a re- distribuir el potencial: > Aumentando la densidad de las fi bras ré- pidas. ~ Disminuyendo la concentracién de las fibras lentas. > Transformaio las fibras de tipo 1 en tipo 2. CONCLUSION El entrenamiento explosive no es conveniente para todos los culturistas, menos atin para los debutantes. Sin embar- go, esa regla se modifica con el paso de los afos 10S MEJORES CTLTUDISTAS SE ENTRENAN EN EXPLOSIVO | 27 ADAPTA EL ENTRENAMIENTO ATUS FIBRAS Hay que contraer un musculo con lamayor rapidez posible, pero siempre sintiendo con claridad cémo se contrae. En el momentoen que se pierde la «contraccién» es porque la rapidez del movimiento ha sido demasiado explosiva. En muchos culturistas, el uso in- tensivo de la fuerza involuntaria disminuye las sensaciones musculares en unos musculos, mientras que la aumenta en otros, ELhecho de no ser capaces de percibir bien las, contracciones explosivas refleja un déficit en fibras rapicas. Cuanto mas debamos ralenti- zar un movimiento para percibir las sensacio- nes, més fibras entas tendremos en nuestros. misculos {lo cual corresponde con una red nerviosa mas lenta). Seria erréneo pretender un entr enamiento exclusivamente explosiva olento para tado el ‘cuerpo, dado que los muisculos no responden de forma homogénea. En efecto, no todos nuestros misculos tienen las mismas c oncentraciones. do fibras rapidas o lontas. Unos grupos muscu- lares son més rapidos que otros. Esta dispari- dad implica que necesitamos un entrenamiento explosivo para ciertas partes del cuerpo y uno lento para otras. Hey que adaptarse a las pro- pias predisposiciones genéticas. ELEXPLOSIVO: NO APTO PARA TODOS LOS PUBLICOS Si debutas en el mundo de la musculacién, empieza por aprender a contraer los mis- culos. Con ese objetivo, cada repeticién debe realizarse de manera lenta y deliberada, Si intentas un entrenamiento explosivo con todo el entusiasmo, respirards en exceso, no tra- bajarés la musculatura de manera adecuada y, ademas, podrias lesionarte faciimente. La frontera entre unentrenamiento explosivo28 | NUEVOS ODJETIVeS PARA CONTINUAR PROCRESENDO productivo y el «ira sac o» es muy facil de franquear. Una buena e xplotacién mediante entrenamiento explosive es mucho mas di- ficil de conseguir de lo que parece. Precisa muchos aiios de practica, EL EXPLOSIVO: | iLK TECNICA MAS PELIGROSA! ELestilo explosive esté lejos de ser perfec to. Representa la forma de entrenamiento més paligrosa que hay. Losriesgos dele- El dooma: para queresulte productiva, la fase negativa ha de ralentizerse lo maximo posible porque representa la mds impor- tante de le repeticién de cara al crecimiento muscular. En efecto, el estiramiento de un misculo en esa fase es més traumatico para las fibras que la contraccién de las mismas ena fase positive, De ese catabolismo exa- cerbado ce desprende un desarrollo mas pronunciado. El contraejemplo mas flagrante es el de la halterofilia. Aunque son hombres muy fuer- tes, reramente tienen una es tructura ma siva, salvo en trapecios, por ejemplo. :Por qué? Sencillamente porque los movimientos que ejecutan no comportan fase negativa: levantan enormes pesos y, una v ez arriba, los dejan caerde golpe, sin retenerles ni ba- jarlos lentamente. Sin fase negativa ino hay desarrollo! La realidad: el int erés de las negativ as ralentizadas est sobrevalorado. Los cam- peones de culturismo mas masivos no fre- nan sus fases negativas. Al contrario, las ejecutan de manera répida. Ahora vamos a mostrar por qué los beneficios ofrecidos por las negativas no son explotados de la manera mas productiva posible, Para ello siones son elevados. Cuanto més violenta sea la contraccién, mas peligro hay para los misculas, los tendones y las articulaciones. Un ritmo de repeticiones mas lento es, sin duda alguna, mucho mas seguro porque no obliga a esforzarse tanto. Con el objetivo de reducir riesgos, resulta juicioso intercalar un entrenamiento mas lento entre dos se- siones explosivas. Asi, podemos empezar una serie con repeticiones controtadas y, a medida que las vamos haciendo, acelerar la ejecucién del movimiento para compensar la fatiga habré que cues tionar muchas cr eencias populares. LOS EFECTOS NOCIVOS DE LA COSTUMBRE La mayor parte de los estudios que han in- vesiigado el impacto del movimiento excén- trico sebre ol desrrollo muscular han sido realizados sobre individuos no entr enados. Los resultados obtenidos confirman que las sesiones negativas puras son més produc- tivas, en términos de crecimiento muscular, que los movimientos concéntricos. Esa efi cacia se debe al hecho de que | os sujetos sedentarios raramente utilizan el excéntrico en la vida cotidiana, El mundo de la contrac- cién muscular es inhabitual y los mésculos responden mediante la hipertr ofia de sus fibras. Pero los estudios son igualment e unanimes al afirmar que, una vez acostum- bradosa un estilo de entrenamiento, es muy dificil engendrar ningiin trauma ni, en con- secuencia, una respuesta anabdlica. Eslo que se denomina «inmunizacién>. Asi, las negativas ralentizadas son importantes para los debutantes, pero a medida que se gana experiencia, perderan su eficacia. Entonces,aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.aa You have either reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing limit for this book.tados, su maximo alcanzado en el press de banca aumenta mas del3 por cient o si el peso de la barr a aumenta un § por cient © durante la negativa (Doan, 2005). En cinc 0 semanas de entrenamiento, los atletas que han sobrecargado su negativa experimentan unaumento de su eficacia en un 13 por cien- to par encima de los que han trabajada con el mismo peso en la negativay en la positiva (Sheppard, 2008) Estas experiencias demuestran que si nose acenttia la negativa, el entrenamiento no re sulta tan productivo como podria llegar a ser. Lamentablemente, no todo el mundo dispone de un compafero que le ayude Ey Una estrategie més innovadora consiste enenganchar unas bandas elasticasa la ba- rao en una maquina BJ. La combinacién de una resistencia clasica + una resistencia eléstica constituye la forma més praductiva de entrenarse por cinco razones: LANEGATIVA ES MAS RAPIDA Cuando estiramos un eldstico, este acumu- la energia cinética, Dicha energia almace- nada se libera de golpe cuando r elajamos el elastico. Esa es larazén por la cuallas cintas «acentéan» la fase negativa de un ejercicio. Cuando empezamos a bajar la carga, toda la energia cinética es liberada DILENR PsICoLScICo: :HAY QUE RALENTIZAR LA FASE NECRCIVA? | 31‘32 | NUEVOS OBJETIVes PARA CONTINURR PROCRESANDO repentinamente, lo cual empuja la barr a violentamente hacia abajo. De esta reaccién brutal del elastico se desprenderd nuestro trabajo negativo. Por ejemplo, en un squat donde el 36 por ciento de la resistencia vie ne de las cintas eldsticas, la rapidez de ta negativa aumenta un 36 por ciento también (Simmons, 2007). LANEGATIVA ES MENOS PELIGROSA 0 carte com banda etdetea A pesar de la rapidez acelerada del descenso dela barra, las bandas hacen menos peligro- sala fase excéntrica porque crea un aligera- miente mecanico de la barra en la posicién extrema de estiramiento [I]. Por ejemplo, en los curls para biceps, si ta barra pesa 40 kg y la banda ahade unos 15 kg cuando esté tensa, la carga total es de 55 kg (mas la energia ci- nética, bruscamente liberada] cuando empie- za la negativa, Cuando esta acaba, la barra ha cogido velocidad pero la carga total solo es de 40 kg porque la banda est destensada yno actiia en absoluto. Asi el riesgo de lesiones se ve limitado gracias ese aligeramiento, pero las agujetas que sentiremos en los dias su- cosives sefalarsn que las bandas han hecho las negativas mucho mas aficaces. LA ACUMULACION DE FUERZA INVOLUNTARIA AUMENTA Cuanto mas répidas son las negativas, mas fuerte es la fuerza involuntaria del misculo que contribuyea elevar mejor un peso. Como durante cada repeticién los miisculos ejer- cen una intensidad de contraccién mayor, la fatiga aparecera mucho mas rapido que de costumbre. Asi, no podremos efectuar tantas repeticiones como cuando hacemos series, donde las negativas no se acentUan. De ahi surgird un aumento de la intensidad mayor, mientras que el trabajo ha sido mas corto. EL TIEMPO BAJO TENSION SE PROLONGA El principal defecto de las repeticiones explosi- vases que el tiempo bajo tensién as muy corto a causa del impulso utilizado para levantar la barra. Aftadir bandas elasticas frenaré la su- bida de la carga resolviendo el problema. Eso nos levaré también a estar siempre al borde del agotamiento, porque la banda impedira que transmitamos a la barra toda la rapidez que quisiéramos darle para levantar el peso. Si no llegamos a efectuar la repeticién su- plementaria, ratiraremos la banda elds tica (siempre que sea posible] y sequiremos las repeticiones como si estuviéramos haciendo decrecientes 2, para obtener algunas repe- ticiones complementarias. LA MONOTONIA DE LA RESISTENCIA SE ROMPE Las investigaciones cientificas han estableci- do claramente que una de las causas de es-