¿Qué es la ira?

La ira es una emoción de tipo violento y agresivo que se caracteriza por un aumento del ritmo
cardíaco, de la presión sanguínea y de los niveles de adrenalina y noradrenalina, también
suele aparecer sudor, enrojecimiento, aumento de la tensión muscular, aceleración de la
respiración, aumento de la energía y de la gesticulación. Algunos ven la ira como parte de la
respuesta cerebral de atacar o huir de una amenaza o daño percibidos (en este caso sería la
versión de atacar). La ira disminuye la capacidad de razonar.
La ira surge como consecuencia del miedo, la inseguridad, la envidia, los celos, de no saber
cómo actuar, etc. Igualmente surge cuando no podemos controlar una determinada
situación o no podemos controlar las acciones de los demás, o bien cuando no aceptamos
determinados hechos o nos molesta la forma de actuar de quienes nos rodean. Es decir,
resumiendo todo lo anterior la ira o agresividad surgen ante cualquier situación que
interpretamos como amenaza. Se asocia fuertemente con sentimientos de temor,
frustración e incluso fatiga
Los problemas personales y los recuerdos de hechos traumáticos o situaciones que nos
hicieron enfadar también pueden desencadenar este tipo de emociones.
Nos sentimos frustrados por algo y es esa frustración la que desencadena la rabia o cólera.
Concretamente la cadena sería expectativas → frustración → Ira/agresividad (la agresividad
sería la manifestación externa de la ira).
La ira es una emoción y como tal se dispara de forma automática ante determinadas
situaciones, en general frente a situaciones que interfieren con nuestros objetivos. Como
toda emoción tiene una función, en este caso preparar al cuerpo para realizar el esfuerzo
necesario en vencer el obstáculo que se ha presentado. La ira puede presentarse de
diferentes formas:

1. La conducta violenta puede surgir como un medio para conseguir determinados

objetivos cuando no somos capaces de lograrlos por otros métodos, es decir sería
una ira instrumental. En este caso nuestra conducta responde a un déficit de
habilidades y puede mejorar adquiriéndolas.

2. Puede surgir como rebosamiento, resultado de aguantar demasiado, por una

excesiva represión de sentimientos que luego hace que saltemos por algo sin
importancia. En realidad reaccionaríamos en este caso a todo lo que nos ha ocurrido
previamente. Como nuestra reacción se considera desmesurada intentaremos
 reprimirnos y aguantar más, en consecuencia nuestra siguiente reacción violenta será
mayor y seguiremos en ese círculo vicioso. Para salir de ese círculo el camino no es
aguantarlo todo dentro, sino poder reaccionar de forma inmediata a los problemas y
frustraciones, expresarlos de manera adecuada y gestionarlos correctamente. En ese
caso la reacción será más adecuada y comedida porque las razones que nos llevarán
a reaccionar serán mucho menores.

3. En otras ocasiones surge como defensa, cuando interpretamos que existe un ataque
hacia nuestra persona o una dificultad (que no tiene porque ser vista de la misma
forma por los demás). Este problema suele ocurrir cuando reaccionamos ante las
intenciones de los demás en lugar de reaccionar ante los hechos explícitos. El juicio
de intenciones es la causa más frecuente que nos puede llevar a tener reacciones
violentas desmesuradas y desproporcionadas.

Consejos prácticos para el manejo de la ira:

Concienciación (mentalizarse): La agresividad puede ser una respuesta aprendida desde

pequeños que se condiciona (asocia) a ciertas situaciones por el significado que les damos,
es decir un niño puede aprender a responder agresivamente si esto es lo que ve en su
entorno (sin que esto sea una excusa). Por lo general en su origen la agresividad era una
respuesta adaptativa (tenía una función) pero probablemente se ha generalizado a otras
situaciones en las que ha perdido su utilidad.
Filogeneticamente también era adaptativa en otras épocas: para defendernos de
depredadores, proteger el grupo social y evitar amenazas.
Es importante entender los problemas que esta conducta causa hoy en día y su poca utilidad
en el presente. Debemos concienciarnos bien de ello para poder controlarla. La agresividad
nunca (casi nunca) soluciona nada y solo nos llevará a sentirnos peor y agravar el problema.
Debemos tener esto muy claro para empezar.
Debemos intentar saber de dónde procede nuestra ira, aceptarla como parte del ser humano
que somos y comprendernos con ella, todo esto es fundamental para poder controlarla. La
ira es una respuesta emocional normal, todos la sentimos en ciertas situaciones, pero no
todos sabemos manejarla igual. Debemos saber dar respuesta a la pregunta porqué nos
sentimos tan irritados ante una determinada persona o situación y tener en cuenta que
nosotros no podemos hacer que cambie la forma de ser, pensar o actuar de los demás, no
podemos modificar sus conductas (de ahí la frustración). Saber que no podremos evitar esas
situaciones o a esas personas que nos irritan, por lo que sería más inteligente por nuestra
parte asumirlo en parte y trabajar con nuestra propia reacción (que sí esta a nuestro alcance).
Técnicas específicas:

Si la situación es evitable (no nos aporta nada) podemos simplemente evitar esas situaciones.
Hacer una lista de situaciones que provocan reacciones de ira y agresividad y
evitarlas. Este punto solo sirve para situaciones muy concretas y realmente implica
evitar el problema más que afrontarlo. Por ejemplo casos puntuales como en mi caso
evitar ver imágenes de corridas de toros pues me ponen muy irascible. Es algo que
realmente no necesito hacer con lo que simplemente puedo evitarlo. Debemos ir con
cuidado y solo aplicar este punto en situaciones concretas. No podemos ir por el
mundo evitándolo todo.
Por lo general mi consejo es que hay que habituarse a la ansiedad de esas situaciones y no
evitar el malestar que causan. Cuanto más evitamos el malestar o las emociones que causa
una situación más fuertes se hacen porque nunca nos acostumbramos a ellas ni podemos
buscar alternativas para afrontarlas.

Si la situación no es evitable (casi siempre), deberemos entrenarnos en el afrontamiento:

Entrenarnos en la detección de reacciones para actuar antes de que se apoderen de

nosotros: detectar una respiración agitada, ceño fruncido, labios apretados, ojos muy
abiertos o muy cerrados, puños fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento
tasa cardíaca… y fijarnos también en nuestros pensamientos agresivos, y nuestros
sentimientos. Aquí también sirve tener una lista de conductas de ira y de las
situaciones que las provocan (antecedentes) para poder detectar precozmente la
reacción antes de que esta aparezca, para estar ya “alerta” a nuestras reacciones.
Este punto se basa en la autoobservación y el reconocimiento.

Si la ira se apodera de nosotros podemos alejarnos temporalmente de la situación

que nos provoca ese sentimiento para retomarla cuando estemos más calmados.
Esto funciona muy bien en discusiones. Es un “time-out” (o tiempo fuera).

Debemos acostumbrarnos a estas situaciones, aceptarlas como parte del día a día, de
nuestra vida y no intentar controlarlas, sino medir nuestra reacción a ellas. Lo que
nos rodea y las personas escapan a nuestro control y es algo que hay que aceptar,
uno solo puede cambiarse a uno mismo (y esto ya de por si suele producir ciertas
modificaciones positivas en el entorno, aunque este no debe ser nuestro objetivo).
Estar siempre en el momento presente, que es desde donde se puede evaluar lo que
está ocurriendo, para poder así tener conciencia de lo que ocurre en el presente, y
 no responder a antiguas ofensas o a problemas que pueden ocurrir en el futuro (esto
distorsiona de forma tremenda nuestra capacidad de juicio). No sacar “el baul de los
recuerdos” en cada discusión.

Es útil la reestructuración cognitiva: modificación de esquemas cognitivos (formas de

pensar o percibir las cosas) que llevan a pensamientos desproporcionados e
inapropiados para las situaciones y que ayudan a que la ira aparezca más
rápidamente. Por ejemplo somos muy propensos a pensar que la gente lo hace
aposta, que estamos perdiendo el tiempo, que no se nos valora o que no se nos tiene
respeto. Atribuir acciones intencionales a las personas sin que estas sean aplicables
solo hará que la situación escale muy rápidamente. Hay que intentar evitar darle
significado a lo que los demás hacen. No llegan tarde para fastidiarnos ni cambian los
planes porque no nos respetan por ejemplo sino que son situaciones cotidianas de la
vida diaria con las que tenemos que convivir al relacionarnos con otras personas.
A veces puede ser útil intentar ponernos en el lugar del otro, de la forma más objetiva posible:
¿Cómo estará evaluando esa persona nuestra reacción?, ¿Cómo puede haber llegado ella a
comportarse así?.
Cuando la agresividad ya ha aparecido hay unos ejercicios útiles para distraer nuestra
atención de lo que sentimos momentáneamente y retomar el control. La cuestión es distraer
la atención de los pensamientos distorsionados que causan la agresividad y evitar la
respuesta agresiva, siempre que se pueda se debe sustituir esta respuesta agresiva por otra
más adaptativa. Se debe evitar la respuesta agresiva, pero no la situación que la causa a
menos que sea inevitable por riesgo a hacer algo de lo que nos arrepintamos. Estas técnicas
deben entrenarse para automatizarse y hacerlas primero cuando no estamos enfadados.
a)Contar hasta 10 y no hablar hasta habernos calmado, recitar el alfabeto al revés, pensar en
otra cosa. Respirar profunda y lentamente un par de veces.
b)En vez de romper cosas o discutir: darse una ducha fría, golpear una almohada, hacer
ejercicio físico durante una media hora, etc…
c)Buscar algo que hacer que nos distraiga: limpiar, leer, ver una película y retomar el
problema cuando estemos más calmados.
d)Lo ideal es exponerse a la situación, analizarla lo más racionalmente posible y pensar como
lo vería otra persona, ponernos en el lugar del otro y considerar otras opciones alternativas
a los pensamientos distorsionados que causan la ira. Por ejemplo hacer una lista de posibles
respuestas o soluciones, con sus pros y sus contras (evaluando consecuencias, recursos,
probabilidad de éxito…) y comprometernos con la más adecuada nos puede ayudar a obtener
un control más racional de la situación.
e)Podemos hacernos una lista de frases que nos tranquilicen y repetirlas en momentos de
ira o anotarnos notas o consejillos de que hacer en estas situaciones. Los guiones de
comportamiento también son útiles: Por ejemplo cuando me pase esto voy a seguir este
guión que dice que haré esto, esto y esto, independientemente de como me sienta. Un
ejemplo es, tienes una discusión con los amigos y pierdes el control, el guión dice: No estoy
en control de la situación luego me disculpo por mi conducta, expreso mi deseo de posponer
la discusión para otro momento, manifiesto mi desacuerdo pero también que respeto la
opinión de los demás. Si ello no funciona puedo excusarme para ir al baño y ahí respirar
profundamente o decir que salgo fuera a tomar el aire, fumar, etc… (cada uno se hace el
guion como mejor le vaya). Como vemos la llave del éxito es comprometerse completamente
con el guión, sin dejar que la ira nos haga razonar nada.
Las expectativas son uno de los factores más asociados a la ira. Evitar tener
expectativas excesivamente altas sobre los demás o sobre las situaciones. Cada
persona tiene unos valores diferentes. Cada uno actúa según sus valores pero no
puede esperar que los demás hagan lo mismo.

Ser conscientes de nuestros intereses en las diferentes situaciones, porque el

comportamiento impulsivo se convierte en una descarga emocional que en realidad
no nos interesa pues no nos va a permitir conseguir lo que queremos, en realidad
sabotea nuestro control sobre la situación.

La meditación es una técnica muy utilizada en el control emocional y para centrarse

en el presente y como práctica diaria puede ayudar mucho a las personas con
problemas de agresividad e ira.

Las técnicas de relajación por último son de las más efectivas tanto en prevención
(hábitos diarios) como en la solución o afrontamiento en el momento de la ira. Las
más utilizadas son la respiración abdominal, la relajación muscular progresiva de
Jacobson y el entrenamiento autógeno de Shcultz.
Así pues, empezaremos poco a poco con demorar (retardar) la respuesta agresiva
progresivamente. Intentando no obedecer a la respuesta impulsiva. Así hasta que logremos
controlarla. Al principio costará mucho y tal vez solo logremos pasar cortos periodos de
tiempo sin que aparezca o reducir algo su intensidad pero no debemos desanimarnos, todo
camino empieza con un paso, sin importar lo pequeño que sea.