Plan nivel III

Semana del 25 de noviembre al 1 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 12km NI 4km NI 12km NI 4km NI 12km NI 24 Km. 92km
elasticidad llanos llanos en el corriendo
para 12km NII 8km monte por el 3 sesiones
corredores Tabla de Tabla de NIII trabajando monte fuerza
fuerza 3 2km NI fuerza 3 las bajadas
circuitos circuitos 2km NI 1 sesión
Tabla de elasticidad
fuerza 3
circuitos
Semana. del 2 al 8 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 12km NI 4km NI 12km NI 4km NI 12 Km. NI 28 Km. 93km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 monte corriendo
para aceleraciones 2x 5km aceleraciones 3 x 2.5 trabajando por el 3 sesiones
corredores de 50 metros NII de 50 metros Km. las bajadas monte. fuerza
5km
Tabla de 2km NI Tabla de NIII Tabla de 1 sesión
fuerza 3 fuerza 2 Rec. 5 fuerza 3 elasticidad
circuitos circuitos circuitos
2km NI
Semana del 9 al 15 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 12 Km. NI 4km NI 12km NI 4km NI 12km NI 30 Km. 98km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 por el por el
para aceleraciones 10km de aceleraciones 10 Km. monte monte. 3 sesiones
corredores de 80 metros farlek a de 80 metros NIII trabajo fuerza
voluntad bajadas
Tabla de NII Tabla de 2km NI 1 sesión
fuerza 3 fuerza 3 Tabla de elasticidad
circuitos 2km NI circuitos fuerza 3
circuitos
Semana del 16 al 22 de diciembre Objetivos: Regeneración.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 12km NI 10km con 12 NI llanos 12k. con 12 Km. 58 Km.
elasticidad llanos farlek a 10 series andando o
para voluntad de 200 m. corriendo 3 sesiones
corredores sin pasar a NV por el fuerza
de NII. monte
1 sesión
 elasticidad

Semana del 23 al 29 de diciembre. Objetivos: Mejora de la resistencia y la

técnica.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 14km NI 4km NI 14km NI 4km NI 14km NI 26 Km. 98km
elasticidad llanos llanos en el corriendo
para 12km NII 8km monte por el 1 sesión
corredores NIII trabajando monte elasticidad
2km NI las bajadas
2km NI

Semana del 30 de diciembre al 5 de enero Objetivos: Mejora de la resistencia y la

técnica.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 14km NI 4km NI 14km NI 4km NI 14 Km. NI 30 Km. 103km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 monte corriendo
para aceleraciones 2x 5km aceleraciones 3 x 3 trabajando por el 1 sesión
corredores de 100metros NII de 200 metros Km. las bajadas monte. elasticidad
NIII
2km NI Rec. 5

2km NI
Semana del 6 al 12 de enero. Objetivos: Mejora de la resistencia y la
técnica.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 14 Km. NI 4km NI + 14km NI 4km NI 14km NI 32 Km. 106km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 por el por el
para aceleraciones 10km de aceleraciones 10 Km. monte monte. 1 sesión
corredores de 100 metros farlek a de 200 metros NIII trabajo elasticidad
voluntad bajadas
NII 2km NI

2km NI
Semana del 13 al 19 de enero Objetivos: Regeneración.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 12km NI 10km con 12 NI llanos 12k. con 12 Km. 58 Km.
elasticidad llanos farlek a 10 series andando o
para voluntad de 200 m. corriendo 1 sesión
corredores sin pasar a NV por el elasticidad
de NII. monte

Semana del 23 al 26 de enero. Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel

competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 15km llanos 3km 12 km NI 5km 14 km NI 34km Km. 105 km
elasticidad con 10 llanos 5x4x400 por el andando o 1sesión de
para aceleraciones 2x5000 Rc monte con corriendo por técnica de
corredores 5´NII Rec 3´ bajadas el monte bajadas
trabajando
2km NO Rec 5´ N la técnica 1 sesión de
III elasticidad.

2km NI
Semana del 27 de enero al 2 de febrero Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel
competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 15 km NI 3km 12 km NI 5km 14 km NI 36 Km. 107 km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 5x4x400 por el andando o
para aceleraciones 5x2000 Rc aceleraciones monte con corriendo por ¡ 1 técnica 1
corredores de 100 metros 5´NII de 50 metros Rec 3´ bajadas el monte. sesión
trabajando elasticidad
2km NO Rec 5´ N la técnica
III

2km NI
Semana del 3 al 9 de febrero Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel
competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 15 km NI 5km 12 km NI 5km 14 km NI 28 Km. 99 km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 5x4x400 por el andando o
para aceleraciones 8x1000 rec aceleraciones monte con corriendo por 1 sesión
corredores de 100 metros 4´ NIII de 50 metros Rec 3´ bajadas el monte. elasticidad

2km N0 Rec 5´ N
III

2km NI
Semana del 10 al 16 de febrero Objetivos: Regeneración y "tapering"
competeción.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 15km NI 12km NI 10 km NI 10 km NI 20 Km. 67 km
elasticidad llanos Ritmo
para competición
corredores
Semana del 17 al 23 de febrero Objetivos: Regeneración y "tapering"
competeción.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 12 km NI 10km 10 km NI 6 km NI Maratón de 80 km
elasticidad llanos llanos NII llanos Espadán .
para
corredores
 Todas las sesiones de carrera o de andar comienzan con 5 minutos de trote y un
estiramiento y acaban con una actividad de vuelta a la calma, que es otro estiramiento.
Recomendamos ver este video para entender como hacer los estiramientos
http://www.youtube.com/watch?v=G4kvrLEa8YU&feature=fvw

Las tablas de elasticidad de los lunes son las mismas que se hacen para estirar alargando
los ejercicios y ampliando el número de los mismos.

Tablas de fuerza:

El trabajo de fuerza se hace con pesas o gomas. Se trata de hacer 12 ejercicios diferentes
que constituyen un circuito: Ocho del tren inferior y 2 del tren superior además de
abdominales y dorsales. Se hacen 10 repeticiones de cada ejercicio por circuito.
Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos,
Abductores, Aductores y Psoas
Tren superior. Pectorales y Brazos. Abdominales y Lumbares.

Ha de realizarse rápido y sin apenas recuperación, lo que se tarda en ir de uno a otro. Se

empieza con poco peso, de tal forma que se pueda hacer la última repetición sin
problemas. Cuando van pasando las sesiones aumentamos ligeramente el peso.