Plan nivel I

Semana del 25 de noviembre al 31de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la

técnica.
Lunes Martes Miércole Jueves Vierne Sábado Doming Totales
s s o
Tabla de 8 km NI 8km NI 8 km NI 16 Km. 40 km
elasticida llanos llanos por el andando 1sesión de
d para monte o técnica3
corredore Tabla de Tabla de con corriend sesiones
s fuerza 3 fuerza 3 bajadas o por el fuerza 1
circuitos circuitos trabajand monte sesión
o la elasticidad
técnica
Tabla de
fuerza 3
circuito
Semana. del 2 al 8 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la
técnica
Lunes Martes Miércole Jueves Vierne Sábado Doming Totales
s s o
Tabla de 8 km NI 8 km NI 8km NI 16 Km. 40km
elasticida llanos con llanos con por el andando
d para 10 10 monte o 3 sesiones
corredore aceleracion aceleracion con corriend fuerza ¡ 1
s es de 50 es de 50 bajadas o por el técnica 1
metros metros trabajand monte. sesión
o la elasticidad
Tabla de Tabla de técnica
fuerza 3 fuerza 3
circuitos circuitos Tabla de
fuerza 3
circuitos
Semana del 9 al 15de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la
técnica
Lunes Martes Miércole Jueves Vierne Sábado Doming Totales
s s o
Tabla de 10 km NI 10 km NI 10 km NI 18 Km. 48km
elasticida llanos con llanos con por el andando
d para 10 10 monte o 3 sesiones
corredore aceleracion aceleracion con corriend fuerza
s es de 50 es de 50 bajadas o por el
monte. 1 sesión
 metros metros Tabla de elasticidad
fuerza 3
Tabla de Tabla de circuitos
fuerza 3 fuerza 3
circuitos circuitos
Semana del 16 al 22 de diciembre Objetivos: Regeneración.
Lunes Martes Miércole Jueves Vierne Sábado Doming Totales
s s o
Tabla de 5km NI 5 km NI 5km NI 10 Km. 25km
elasticida llanos llanos andando
d para o
corredore corriend
s o por el
monte.

Semana del 23 al 29 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 10 km NI 10 km NI 10 km NI 20 Km. 50 km 1sesión
elasticidad llanos llanos por el andando o de técnica de
para monte con corriendo bajadas
corredores bajadas por el
trabajando monte 1 sesión de
la técnica elasticidad.
Semana del 30 al 5 de enero Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 10 km NI 12 km NI 10km NI 20 Km. 52 km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 por el andando o
para aceleraciones aceleraciones monte con corriendo ¡ 1 técnica 1
corredores de 100 metros de 50 metros bajadas por el sesión
trabajando monte. elasticidad
la técnica

Semana del 6 al 12 de enero. Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica

Lunes Martes MiércolesJueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 10 km NI 12 km NI 10 km NI 22 Km. 54km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 por el andando o
para aceleraciones aceleraciones monte con corriendo 3 sesiones
corredores de 100 metros de 50 metros bajadas por el fuerza
monte.
1 sesión
elasticidad
Semana del 13 al 19 de enero Objetivos: Regeneración.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 6 km NI llanos 6 km NI llanos 6 km NI 10 Km. 28km
elasticidad andando o
para corriendo
corredores por el
monte.

Semana del 20 al 26 de enero. Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel

competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 12 km NI 12 km NI 12 km NI 20 Km. 56 km 1sesión
elasticidad llanos llanos por el andando o de técnica de
para monte con corriendo por bajadas
corredores bajadas el monte
trabajando 1 sesión de
la técnica elasticidad.
Semana del 27 de enero al 2 de febrero Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel
competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 10 km NI 14 km NI 10km NI 24 Km. 60 km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 por el andando o
para aceleraciones aceleraciones monte con corriendo por ¡ 1 técnica 1
corredores de 100 metros de 50 metros bajadas el monte. sesión
trabajando elasticidad
la técnica

Semana del 3 al 8 de febrero Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel

competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 10 km NI 14 km NI 12 km NI 26 Km. 62 km
elasticidad llanos con 10 llanos con 10 por el andando o
para aceleraciones aceleraciones monte con corriendo por 1 técnica
corredores de 100 metros de 50 metros bajadas el monte.
1 sesión
elasticidad
Semana del 9 al 16 de febrero. Objetivos: Regeneración y "tapering"
competeción.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 8 km NI llanos 10 km NI 6 km NI 20km ritmo 44 km
elasticidad llanos competición
para
corredores
Semana del 17 al 23 de febrero Objetivos: Regeneración y "tapering"
competeción.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de 6 km NI llanos 6 km NI llanos 4 km NI Maratón de 58 km
elasticidad Espadan
para
corredores

Todas las sesiones de carrera o de andar comienzan con 5 minutos de trote y un

estiramiento y acaban con una actividad de vuelta a la calma, que es otro estiramiento.
Recomendamos ver este video para entender como hacer los estiramientos
http://www.youtube.com/watch?v=G4kvrLEa8YU&feature=fvw

Las tablas de elasticidad de los lunes son las mismas que se hacen para estirar,
alargando los ejercicios y ampliando el número de los mismos.

Tablas de fuerza:

El trabajo de fuerza se hace con pesas o gomas. Se trata de hacer 12 ejercicios diferentes
que constituyen un circuito: Ocho del tren inferior y 2 del tren superior además de
abdominales y dorsales. Se hacen 10 repeticiones de cada ejercicio por circuito.
Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos,
Abductores, Aductores y Psoas
Tren superior. Pectorales y Brazos. Abdominales y Lumbares.

Ha de realizarse rápido y sin apenas recuperación, lo que se tarda en ir de uno a otro. Se

empieza con poco peso, de tal forma que se pueda hacer la última repetición sin
problemas. Cuando van pasando las sesiones aumentamos ligeramente el peso.