PROGRAMAS PARA PRINCIPIANTES

3 días por semana

Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (20 - 45 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
12 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 3 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
 DÍA 2: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2. Tracciones básico TH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
DÍA 3
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 10 minutos 12 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 7 RPE = 7 RPE = 7 – 8
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 10 minutos 10 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
 4 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (20 - 45 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
12 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 3 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
 DÍA 2: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2. Tracciones básico TH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
DÍA 3: CORE + ECI + Cardiovascular
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 3 x 16 (17) o 3 x RIR = 1
2. Dominante de cadera básico S2 3 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 3 x 14 (17) o 3 x RIR = 3 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2
3. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1 3 x 16 (17) o 3 x RIR = 1
4. Core: Básico S1 2 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 3 x 14 (17) o 3 x RIR = 3 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2
Ejercicios cardiovascular
3 repeticiones de: 3 repeticiones de: 3 repeticiones de: 4 repeticiones de:
1º) 6 min @ RPE = 6 1º) 6min 30seg @ RPE = 6 1º) 6 min @ RPE = 6 1º) 5 min @ RPE = 7
5. Trabajo efectivo según elección personal
2º) 4 min @ RPE = 7 2º) 4min 30seg @ RPE = 7 2º) 1 min @ RPE = 8 2º) 2 min @ RPE = 8
3º) 4 min @ RPE = 7
 DÍA 4
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 10 minutos 12 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 7 RPE = 7 RPE = 7 – 8
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 10 minutos 10 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
 5 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (20 - 45 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
12 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 3 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2

Ejercicio
1. Dominante de rodilla básico
2. Dominante de cadera básico S1
3. Dominante de cadera básico S2
4. Dominante de rodilla accesorio o ECI
5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI
6. Dominante de rodilla accesorio
7. Básico S1
Ejercicio
1. Trabajo efectivo según elección personal
DÍA 2: PIERNA
Semanas 1 y 2 Semana 3
Ejercicios principales
2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
3 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios de Core
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
DÍA 3: Cardiovascular
Semana 1 Semanas 2 y 3
2 repeticiones de:
25 min @ RPE = 5 – 6 1º) 10 min @ RPE = 5
2º) 10 min @ RPE = 7
Semanas 4 y 5 Semana 6
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1
3 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1
3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Semanas 4 y 5 Semana 6
2 repeticiones de:
35 min @ RPE = 6 1º) 15 min @ RPE = 5
2º) 12 min @ RPE = 7
 DÍA 4
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo según elección personal 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 8 minutos 10 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17-18) o RIR = 2-3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 7 RPE = 7 RPE = 7 – 8
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 4min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 8 minutos 8 minutos
2º) 2 min @ RPE = 8 2º) 2min 30seg @ RPE = 8
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2
DÍA 5: TORSO
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Tracciones básico TV 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1
2. Empujes básico EV 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3. Empujes básico EH 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1
Ejercicios accesorio
4. Tracciones accesorio S1 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
5. Tracciones accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Empujes accesorio S1 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
Ejercicios de Core
7. Básico S2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
 PROGRAMAS PARA INTERMEDIOS
3 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30-60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1
6. Dominante de cadera básico S2 6. Dominante de cadera básico S3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (17) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 13 (14) o RIR = 1
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 7 RPE = 8 RPE = 8
Trabajo efectivo 1º) 4 min @ RPE = 7 1º) 4 min @ RPE = 6
12 minutos 12 minutos 12 minutos
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 2 min @ RPE = 8
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 2 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
5. Empujes accesorio S2 o ECI 5. Tracciones accesorio S1 o ECI 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (16) o RIR = 1 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 15 (17) o RIR = 2
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Circuito 3 Intensidad y volumen
Semanas 1, 2 y 4 Semanas 3, 5 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 1 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EV 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2
5) Tracciones accesorio S1 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2
6) Dominante cadera accesorio S3 6. Dominante cadera accesorio S4 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 12 (12) o RIR = 0 2 x 12 (12) o RIR = 2
7) Core: Básico S1 7. Core: Básico S4 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 15 (16) o RIR = 1 1 x 13 (14) o RIR = 1 1 x 15 (17) o RIR = 2
 DÍA 2: FULLBODY
Ejercicio Semanas 1 y 2 Semanas 3 y 4 Semana 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3
2. Tracciones básico TH 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
4. Empujes básico EH 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 8 (10-11) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
7. Tracciones accesorio S3 o ECI 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
8. Empujes accesorio S3 o ECI 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
9. Básico S3 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1 3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1
DÍA 3
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 8 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 12 minutos 10 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 1: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1º) 8 min @ RPE = 7 2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 2º) 2 min @ RPE = 9 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 15 minutos 10 minutos 15 minutos
3º) 5 min @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 2: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
 4 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30 - 60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 8 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 12 minutos 10 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 1: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1º) 8 min @ RPE = 7 2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 2º) 2 min @ RPE = 9 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 15 minutos 10 minutos 15 minutos
3º) 5 min @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 2: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1

Ejercicio
1. Dominante de rodilla básico
2. Dominante de cadera básico S1
3. Dominante de cadera básico S2
4. Dominante de rodilla accesorio o ECI
5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI
6. Dominante de rodilla accesorio
7. Básico S1
Ejercicio
1. Tracciones básico TV
2. Empujes básico EV
3. Empujes básico EH
4. Tracciones accesorio S1 o ECI
5. Tracciones accesorio S3 o ECI
6. Empujes accesorio S1
7. Básico S2
Ejercicio
1. Trabajo efectivo según elección personal
DÍA 2
SEMANAS 1, 3 y 5: PIERNA
Semana 1
Ejercicios principales
3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
Ejercicios de Core
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
SEMANAS 2, 4 y 6: TORSO
Semana 2
Ejercicios principales
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
Ejercicios de Core
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
DÍA 3: Cardiovascular
Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6
6 repeticiones de:
1º) 4 min @ RPE = 6
40 min @ RPE = 6 – 7
2º) 1 min @ RPE = 9
Semana 3 Semana 5
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 4 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Semana 4 Semana 6
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
3 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Semana 3 Semana 4
4 repeticiones de:
45 min @ RPE = 7
1º) 3 min @ RPE = 6 + 1 min @ RPE = 9
o
2º) 3 min @ RPE = 7 + 30 seg @ RPE = 10
60 min @ RPE = 6
3º) 2 min @ RPE = 5

Ejercicio
1. Dominante de rodilla básico
2. Tracciones básico TH
3. Dominante de cadera básico S2
4. Empujes básico EH
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI
6. Dominante de cadera accesorio S1, S5 o ECI
7. Tracciones accesorio S2 o ECI
8. Empujes accesorio S3 o ECI
9. Básico S3
DÍA 4: FULLBODY
Semanas 1 y 2 Semana 3
Ejercicios principales
3 x 12 (14) o 3 x RIR = 2 2 x 12 (14-15) o 2 x RIR = 2-3
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 2 x RIR = 1
3 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3
Ejercicios accesorio
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
Ejercicios de Core
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Semanas 4 y 5 Semana 6
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
 5 días por semana
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30 - 60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
DÍA 1
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 8 RPE = 7
Trabajo efectivo 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 12 minutos 10 minutos 15 minutos 15 minutos
2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 1: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 10 (12) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S2 o ECI 5. Empujes accesorio S1 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
6. Dominante de cadera básico S3 6. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 10 (12) o RIR = 2
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1º) 8 min @ RPE = 7 2 repeticiones de:
RPE = 7 – 8 RPE = 8 RPE = 7 RPE = 7
Trabajo efectivo 2º) 2 min @ RPE = 9 1º) 4min 30seg @ RPE = 7
10 minutos 15 minutos 10 minutos 15 minutos
3º) 5 min @ RPE = 7 2º) 2min 30seg @ RPE = 9
Circuito 2: pierna o torso Intensidad y volumen
Semanas 1, 2, 5 y 6 Semanas 3 y 4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
2. Tracciones básico TH 2. Tracciones básico TV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 11 (12) o RIR = 1
3. Dominante de cadera básico S1 3. Dominante de cadera básico S2 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
4. Empujes básico EH 4. Empujes básico EV 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
5. Empujes accesorio S1 o ECI 5. Tracciones accesorio S2 o ECI 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
6. Dominante de rodilla básico 6. Dominante de rodilla básico 2 x 12 (14) o RIR = 2 2 x 13 (14) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1
7. Core: Básico S1 7. Core: Básico S3 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 15 (17) o RIR = 2 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 16 (17) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1 2 x 11 (12) o RIR = 1

Ejercicio
1. Dominante de rodilla básico
2. Dominante de cadera básico S1
3. Dominante de cadera básico S2
4. Dominante de rodilla accesorio o ECI
5. Dominante de cadera accesorio S4 o ECI
6. Dominante de rodilla accesorio
7. Básico S1
Ejercicio
1. Tracciones básico TV
2. Empujes básico EV
3. Empujes básico EH
4. Tracciones accesorio S1 o ECI
5. Tracciones accesorio S3 o ECI
6. Empujes accesorio S1
7. Básico S2
Ejercicio
1. Trabajo efectivo según elección personal
DÍA 2
SEMANAS 1, 3 y 5: PIERNA
Semana 1
Ejercicios principales
3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
Ejercicios de Core
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
SEMANAS 2, 4 y 6: TORSO
Semana 2
Ejercicios principales
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
Ejercicios de Core
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
DÍA 3: Cardiovascular
Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6
6 repeticiones de:
1º) 4 min @ RPE = 6
40 min @ RPE = 6 – 7
2º) 1 min @ RPE = 9
Semana 3 Semana 5
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Semana 4 Semana 6
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Semana 3 Semana 4
4 repeticiones de:
45 min @ RPE = 7
1º) 3 min @ RPE = 6 + 1 min @ RPE = 9
o
2º) 3 min @ RPE = 7 + 30 seg @ RPE = 10
60 min @ RPE = 6
3º) 2 min @ RPE = 5

Ejercicio
1. Dominante de rodilla básico
2. Tracciones básico TH o TV (alternar por semanas)
3. Dominante de cadera básico S2
4. Empujes básico EH o EV (alternar por semanas)
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI
6. Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
7. Tracciones accesorio S2 o ECI
8. Empujes accesorio S3 o ECI 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
9. Básico S3
Ejercicio
1. Empujes básico EH
2. Tracciones básico TH
3. Tracciones básico TV
4. Empujes accesorio S2 o ECI
5. Empujes accesorio S3 o ECI
6. Tracciones accesorio S2
7. Trabajo efectivo según elección personal
Ejercicio
1. Dominante de rodilla básico nº1
2. Dominante de rodilla básico nº2
3. Dominante de cadera básico S1
4. Dominante de cadera básico S3
5. Dominante de rodilla accesorio o ECI
6. Dominante de cadera accesorio S2 o ECI
7. Trabajo efectivo según elección personal
DÍA 4: FULLBODY
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semanas 4 y 5 Semana 6
Ejercicios principales
2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2 2 x 13 (14) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2 x 12 (14-15) o 3 x RIR = 2-3 2 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 12 (14) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 12 (14) o 2 x RIR = 2
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
DÍA 5
SEMANAS 1, 3 y 5: TORSO y CARDIOVASCULAR
Semana 1 Semana 3 Semana 5
Ejercicios principales
3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 4 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicio cardiovascular
4 repeticiones de: 5 repeticiones de: 5 repeticiones de:
1º) 4 min @ RPE = 6 1º) 3 min @ RPE = 6 – 7 1º) 3 min @ RPE = 6 – 7
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 30 seg @ RPE = 10 2º) 35 seg @ RPE = 10
SEMANAS 2, 4 y 6: PIERNA y CARDIOVASCULAR
Semana 2 Semana 4 Semana 6
Ejercicios principales
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3
2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2
3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3
3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Ejercicio cardiovascular
35 min @ RPE = 6 – 7 40 min @ RPE = 5 – 6 40 min @ RPE = 5 – 6
 PROGRAMAS PARA AVANZADOS
3 días por semana
DÍA 1: FULLBODY 1: DOMINANTES RODILLA + TRACCIONES
Ejercicio Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4 Semana 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico nº1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1
2. Dominante de rodilla básico nº2 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2
3. Tracciones básico TV 4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2 4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2
4. Tracciones básico TH 4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2 4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
6. Tracciones accesorio S3 o ECI 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
Ejercicios de Core
7. Básico S1 2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2 2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30-60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
Repetir secuencia 3 veces: ejercicio cardiovascular a elección + circuito 1 + descanso activo.
DÍA 2
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 6
Trabajo efectivo 1º) 3 min @ RPE = 6 1º) 3min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 8 minutos 8 minutos
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 30seg @ RPE = 10
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 3 y 5 Semanas 2, 4 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S1, S2 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
6. Dominante de cadera accesorio S4 6. Dominante de cadera accesorio S5 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.

Ejercicio
1. Dominante de cadera básico S1
2. Dominante de cadera básico S2
3. Dominante de cadera básico S3
3. Empujes básico EV
4. Empujes básico EH
5. Dominante de cadera accesorio S4
6. Dominante de cadera accesorio S5 o ECI
7. Empujes básico S1, S3 o ECI
8. Básico S3
DÍA 3: FULLBODY 2: DOMINANTES CADERA + EMPUJES
Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4
Ejercicios principales
4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2
4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3
3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3
4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2
4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3
Ejercicios de Core
2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
Semana 5
3-4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1
3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1
4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1
4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2
2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2
Semana 6
3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2
2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
 4 días por semana
DÍA 1: FULLBODY 1: DOMINANTES RODILLA + TRACCIONES
Ejercicio Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4 Semana 5 Semana 6
Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico nº1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3 4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2 3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2 3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1
2. Dominante de rodilla básico nº2 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3-4 x 8 (10) o 3-4 x RIR = 2
3. Tracciones básico TV 4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2 4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2
4. Tracciones básico TH 4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2 4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1
Ejercicios accesorio
5. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
6. Tracciones accesorio S3 o ECI 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
Ejercicios de Core
7. Básico S1 2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2 2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Al incluir entrenamiento en circuito, se recomienda mínimo descanso posible entre ejercicios (30-60 segundos) que permita mantener una técnica correcta.
Repetir secuencia 3 veces: ejercicio cardiovascular a elección + circuito 1 + descanso activo.
DÍA 2
Intensidad y volumen
Ejercicio cardiovascular a elección
Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
2 repeticiones de: 2 repeticiones de:
RPE = 6 – 7 RPE = 7 RPE = 6
Trabajo efectivo 1º) 3 min @ RPE = 6 1º) 3min 30seg @ RPE = 6
10 minutos 8 minutos 8 minutos
2º) 1 min @ RPE = 9 2º) 30seg @ RPE = 10
Circuito 1 Intensidad y volumen
Semanas 1, 3 y 5 Semanas 2, 4 y 6 Semanas 1 y 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
1. Dominante de rodilla básico 1. Dominante de rodilla básico 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1
2. Tracciones básico TV 2. Tracciones básico TH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
3. Dominante de cadera básico S2 3. Dominante de cadera básico S1 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 1 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 9 (10) o RIR = 1
4. Empujes básico EV 4. Empujes básico EH 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 8 (10) o RIR = 2 1 x 8 (10) o RIR = 2
5. Tracciones accesorio S1, S2 o ECI 5. Empujes accesorio S2 o ECI 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 11 (12) o RIR = 1 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
6. Dominante de cadera accesorio S4 6. Dominante de cadera accesorio S5 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 0 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
7. Core: Básico S2 7. Core: Básico S4 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 10 (12) o RIR = 2 1 x 12 (12) o RIR = 0 1 x 12 (14) o RIR = 2 1 x 14 (14) o RIR = 0
Descanso activo Intensidad y volumen
Ejercicios respiración andando Hasta RPE = 4 – 5
Estiramientos dinámicos y movilidad articular 3 – 5 minutos.

Ejercicio
1. Dominante de cadera básico S1
2. Dominante de cadera básico S2
3. Dominante de cadera básico S3
3. Empujes básico EV
4. Empujes básico EH
5. Dominante de cadera accesorio S4
6. Dominante de cadera accesorio S5 o ECI
7. Empujes básico S1, S3 o ECI
8. Básico S4
Ejercicio
1. Core: Básico S4
2. Dominante de cadera básico S2
3. Dominante de tobillo básico S4 o ECI
4. Core: Básico S1
5. Trabajo efectivo según elección personal
DÍA 3: FULLBODY 2: DOMINANTES CADERA + EMPUJES
Semanas 1 y 3 Semanas 2 y 4
Ejercicios principales
4-5 x 6 (8) o 4-5 x RIR = 2
4-5 x 7 (7-8) o 4-5 x RIR = 0-1 4-5 x 10 (12-13) o 4-5 x RIR = 2-3
3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3
4-5 x 7 (8-9) o 3-4 x RIR = 1-2
4-5 x 10 (12) o 4-5 x RIR = 2
Ejercicios accesorio
2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3 3-4 x 10 (12-13) o 3-4 x RIR = 2-3
Ejercicios de Core
2-3 x 11 (12) o 2-3 x RIR = 1 3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
DÍA 4: CORE + ECI + Cardiovascular
Semanas 1 y 2 Semana 3
Ejercicios principales
2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1
3 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2
2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2 2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1
2 x 15 (17) o 3 x RIR = 2 2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2
Ejercicios cardiovascular
3-4 repeticiones de: 7 repeticiones de:
1º) 6 min @ RPE = 6 1º) 3min 30seg @ RPE = 6 – 7
2º) 4 min @ RPE = 7 2º) 1min @ RPE = 9
Semana 5
3-4 x 7 (8) o 3-4 x RIR = 1
3-4 x 8 (9) o 3-4 x RIR = 1
4-5 x 8 (8-9) o 4-5 x RIR = 0-1
4-5 x 10 (11-12) o 4-5 x RIR = 1-2
2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
2-3 x 10 (12) o 2-3 x RIR = 2
Semanas 4 y 5
2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1
3 x 14 (17) o 3 x RIR = 3
2 x 16 (17) o 2 x RIR = 1
3 x 14 (17) o 3 x RIR = 3
4 repeticiones de:
1º) 6min 30seg @ RPE = 6
2º) 4min 30seg @ RPE = 7
Semana 6
3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
3-4 x 10 (12) o 3-4 x RIR = 2
2 x 12 (12) o 2 x RIR = 0
3-4 x 11 (12) o 3-4 x RIR = 1
3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Semana 6
3 x 16 (17) o 3 x RIR = 1
2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2
3 x 16 (17) o 3 x RIR = 1
2 x 15 (17) o 2 x RIR = 2
7 repeticiones de:
1º) 5 min @ RPE = 7
2º) 45 seg @ RPE = 10
 5 días por semana
Semanas 1 y 5 *1 Series Repeticiones
RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES
Día 1 – Carga fuerza moderada
Dominante de rodilla básico 3-4 6 (8) o RIR = 2
Tracciones básico TH 3-4 6 (8) o RIR = 2
Tracciones básico TV 3-4 6 (8) o RIR = 2
Tracciones accesorio S1, S3 o ECI 2-3 8 (9) o RIR = 1
ECI o Core: Básico S1 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3
Core: Básico S3 2-3 8 (10) o RIR = 2
PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES + Cardio
Día 2 – Carga fuerza suave
Dominante de cadera básico S1 3-4 8 (11) o RIR = 3
Dominante de cadera básico S2 3 8 (11) o RIR = 3
Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2-3 8 (11) o RIR = 3
Empujes básico EV 3 8 (11) o RIR = 3
Core: Básico S4 2-3 12 (14) o RIR = 2
Ejercicio cardiovascular a elección
5 repeticiones de:
Trabajo efectivo 1º) 3 min @ RPE = 5 – 6
2º) 1 min @ RPE = 9
RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA
Día 3 – Carga fuerza moderada-alta
Tracciones básico TV 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de rodilla básico nº1 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de rodilla básico nº2 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de rodilla accesorio o ECI 2-3 8 (10) o RIR = 2
Core: Básico S2 2-3 10 (11-12) o RIR = 1-2
Ejercicio cardiovascular
Día 4
Trabajo efectivo 60 min @ RPE = 6
PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA
Día 5 – Carga fuerza alta
Empujes básico EV 3-4 4 (5) o RIR = 1
Empujes básico EH 3-4 5 (6) o RIR = 1
Dominante de cadera básico S3 3-4 8 (8-9) o RIR = 0-1
Empujes accesorio S2, S3 o ECI 2-3 10 (11) o RIR = 1
Core: Básico S1 2-3 14 (16) o RIR = 2
*1 Semana 5: incremento de pesos 7-12% respecto a la semana 1.
 Semana 2 Series Repeticiones
RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES
Día 1 – Carga fuerza alta
Dominante de rodilla básico 3-4 4 (6) o RIR = 2
Tracciones básico TH 3-4 4 (5) o RIR = 1
Tracciones básico TV 3-4 5 (6) o RIR = 1
Tracciones accesorio S2, S3 o ECI 2-3 8 (8-9) o RIR = 0-1
ECI o Core: Básico S1 2-3 14 (16) o RIR = 2
Core: Básico S3 2-3 10 (11) o RIR = 1
PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES
Día 2 – Carga fuerza moderada
Dominante de cadera básico S1 3-4 6 (8) o RIR = 2
Dominante de cadera básico S3 3-4 6 (8) o RIR = 2
Dominante de cadera accesorio S4 o ECI 3-4 6 (8) o RIR = 2
Empujes básico EH 3-4 8 (9) o RIR = 1
Core: Básico S4 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3
RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA
Día 3 – Carga fuerza suave
Tracciones básico TH 3-4 8 (11) o RIR = 3
Dominante de rodilla básico nº1 3 8 (11) o RIR = 3
Dominante de rodilla básico nº2 3 8 (11) o RIR = 3
Dominante de rodilla accesorio o ECI 2-3 8 (11) o RIR = 3
Core: Básico S2 2-3 12 (14) o RIR = 2
PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA
Día 4 – Carga fuerza moderada
Empujes básico EV 3-4 6 (8) o RIR = 2
Empujes básico EH 3-4 6 (8) o RIR = 2
Dominante de cadera básico S2 3-4 6 (8) o RIR = 2
Empujes accesorio S1, S3 o ECI 3-4 8 (9) o RIR = 1
Core: Básico S1 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3
Ejercicio cardiovascular
Día 5
5 repeticiones de:
1º) 2 min @ RPE = 7
Trabajo efectivo 2º) 30 seg @ RPE = 10
Seguido de:
15 min @ RPE = 6 – 7
 Semanas 3 y 6 *3 Series Repeticiones
RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES + Cardio
Día 1 – Carga fuerza suave
Dominante de rodilla básico 3-4 8 (11) o RIR = 3
Tracciones básico TH 3 8 (11) o RIR = 3
Tracciones básico TV 3-4 8 (11) o RIR = 3
Tracciones accesorio S1, S2 o ECI 2-3 8 (11) o RIR = 3
ECI o Core: Básico S1 2-3 12 (14) o RIR = 2
Core: Básico S3 2-3 8 (10) o RIR = 2
Ejercicio cardiovascular a elección
Trabajo efectivo 25 min @ RPE = 6
PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES
Día 2 – Carga fuerza alta
Dominante de cadera básico S1 3-4 4 (5) o RIR = 1
Dominante de cadera básico S2 3-4 5 (6) o RIR = 1
Dominante de cadera accesorio S5 o ECI 2-3 8 (8-9) o RIR = 0-1
Empujes básico EV 3-4 10 (11) o RIR = 1
Core: Básico S4 2-3 14 (16) o RIR = 2
RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA
Día 3 – Carga fuerza moderada-alta
Tracciones básico TH 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de rodilla básico nº1 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de rodilla básico nº2 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de rodilla accesorio o ECI 2-3 8 (10) o RIR = 2
Core: Básico S2 2-3 10 (11-12) o RIR = 1-2
Ejercicio cardiovascular
Día 4
Trabajo efectivo 65 min @ RPE = 5 – 6
PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA
Día 5 – Carga fuerza moderada
Empujes básico EV 3-4 6 (8) o RIR = 2
Empujes básico EH 3-4 6 (8) o RIR = 2
Dominante de cadera básico S3 3-4 6 (8) o RIR = 2
Empujes accesorio S3 o ECI 2-3 8 (9) o RIR = 1
Core: Básico S1 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3
*3 Semana 6: incremento de pesos 5-10% respecto a la semana 3.
 Semana 4 Series Repeticiones
RECORDATORIO DOMINANTE RODILLA + PRINCIPALES TRACCIONES
Día 1 – Carga fuerza moderada
Dominante de rodilla básico 3-4 6 (8) o RIR = 2
Tracciones básico TH 3-4 6 (8) o RIR = 2
Tracciones básico TV 3-4 6 (8) o RIR = 2
Tracciones accesorio S3 o ECI 2-3 8 (9) o RIR = 1
ECI o Core: Básico S1 o S3 2-3 15 (17-18) o RIR = 2-3
Ejercicio cardiovascular
Día 2
7 repeticiones de:
Trabajo efectivo 1º) 3 min @ RPE = 7
2º) 30 seg @ RPE = 10
PRINCIPALES DOMINANTES CADERA + RECORDATORIO EMPUJES
Día 3 – Carga fuerza moderada-alta
Dominante de cadera básico S2 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de cadera básico S3 3-4 7 (8) o RIR = 1
Dominante de cadera accesorio S2, S5 o ECI 2-3 7 (8) o RIR = 1
Empujes básico EH 3-4 8 (10) o RIR = 2
Core: Básico S4 2-3 10 (11-12) o RIR = 1-2
RECORDATORIO TRACCIONES + PRINCIPALES DOMINANTES RODILLA
Día 4 – Carga fuerza alta
Tracciones básico TV 3-4 4 (6) o RIR = 2
Dominante de rodilla básico nº1 3-4 4 (5) o RIR = 1
Dominante de rodilla básico nº2 3-4 5 (6) o RIR = 1
Dominante de rodilla accesorio o ECI 2-3 8 (8-9) o RIR = 0-1
Core: Básico S2 2-3 14 (16) o RIR = 2
PRINCIPALES EMPUJES + RECORDATORIO DOMINANTES CADERA
Día 5 – Carga fuerza suave
Empujes básico EV 3 8 (11) o RIR = 3
Empujes básico EH 3-4 8 (11) o RIR = 3
Dominante de cadera básico S1 3 8 (11) o RIR = 3
Empujes accesorio S1, S2 o ECI 2-3 8 (11) o RIR = 3
Core: Básico S1 2-3 12 (14) o RIR = 2