El fútbol como deporte

El fútbol o balompié, también conocido como fútbol de asociación, es el deporte de equipo que más
se juega en todo el mundo. Un partido consta de 2 tiempos de 45 minutos cada uno. Juegan 11
jugadores por equipo con la posibilidad de realizar 3 cambios con los jugadores que se encuentran
en el banquillo (normalmente 7). No es un deporte basado en el contacto físico. La mayoría de
deportes de equipo pueden considerarse ejercicios prolongados o incluso deportes de resistencia.
En el siguiente vídeo y artículo te cuento cómo una adecuada alimentación puede mejorar tu
rendimiento deportivo.

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videoconferencias. ¿Hablamos?

Características generales del fútbol

El rendimiento deportivo en el fútbol se determina a través de una combinación de
condiciones físicas, habilidades y destrezas. Es decir, el jugador tiene que estar en
condiciones físicas de correr hacia el balón, pero también debe ejecutar destrezas que
implican el uso de la función cognitiva para realizar la lectura del juego y tomar decisiones
tácticas. Una nutrición inadecuada puede afectar el rendimiento deportivo más que en
otros deportes prolongados y continuos, ya que una alimentación insuficiente también
afecta negativamente sobre las destrezas y la función cognitiva del jugador. Las
características de las distintas posiciones dentro del campo de juego pueden ser muy
distintas. Por lo tanto, entre los distintos jugadores de fútbol puede haber diferentes
contexturas físicas y necesidades distintas con respecto a la alimentación.
El año se divide en 3 períodos: pretemporada, competencia y temporada de descanso.

Alimentación durante la pretemporada

La pre-temporada suele durar de 4 a 16 semanas en función del nivel de competencia. Se
pueden llegar a realizar entrenamientos 2 veces al día.
Un futbolista debe mantenerse en niveles bajos de grasa corporal que oscilen entre el 8,6
y el 11,2% del peso corporal. Hay que prestarle atención a estos valores ya que es
frecuente que durante períodos de descanso, y también cuando hay lesiones, ésta
aumente. Durante la pretemporada la dieta del futbolista debe ir enfocada a mejorar la
composición corporal del jugador. En la mayoría de casos suele comportar bajar un poco
de peso.
Según la posición del jugador en el campo requerirá mayor fuerza muscular o volumen.
Por esta razón el entrenamiento de resistencia es una característica del fútbol. El
momento para hacerlo es la pretemporada. En los jugadores jóvenes tratan de acelerar de
esta manera el proceso de maduración y desarrollar su contextura física de adulto, y
consolidar su estilo y habilidades de juego. Para lograrlo se precisa de 3 componentes:
potencial genético + entrenamiento de resistencia + soporte nutricional. Aún se desconoce
la dieta óptima para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Lo que está claro es:
 Es necesario recibir una cantidad de energía (kcal) adecuada.
 Se deben aportar suficientes proteínas y micronutrientes para conseguir el desarrollo de
nuevos tejidos.
El objetivo del jugador que quieres ganar fuerza y masa muscular deber ser realista y
establecer un compromiso a largo plazo, y no dejarse convencer por las publicidades
engañosas de prácticas de ganancia muscular que pongan en riesgo su salud. Este tipo
de prácticas se pueden reconocer por que incluyen dietas restrictivas con un elevado
 contenido en proteínas y el uso de complementos varios (entre ellos prohormonas que
suelen estar prohibidas en muchos deportes de equipo).
Al final de la pretemporada suelen jugarse partidos amistosos o torneos breves.

Alimentación durante la competición

El tamaño del campo de fútbol hace que los jugadores puedan llegar a cubrir distancias
considerables durante el partido. Además el movimiento se realiza de forma intermitente y
la posición del jugador determina la cantidad de tiempo que se dedica a correr a toda
velocidad, acelerar, desacelerar, cambiar de dirección, saltar, trotar, caminar o estar
parado.
Cada partido de 90 minutos incluye unos 1.000 episodios de acción diferenciados y los
jugadores cambian de actividad cada 5 o 6 segundos. Existen grandes diferencias en las
características del juego según las posiciones que ocupen los jugadores en el campo. De
media, los centrocampistas y los delanteros cubren entre 10 y 11 km por partido, los
defensores laterales de 8 a 9,5 km, el portero unos 4 km siendo su principal actividad
mantenerse alerta. Tanto la distancia total cubierta como el tiempo transcurrido en
actividades de intensidad elevada disminuyen durante la segunda parte del partido a
causa de la fatiga (la intensidad de la carrera disminuye entre el 35 – 45% respecto los
primeros 15 minutos del partido independientemente de la posición del jugador). La
intensidad promedio de un partido de fútbol es aproximadamente el 75% de la capacidad
aeróbica de un jugador. Pero hay una gran actividad anaeróbica que debe tenerse en
consideración.
Características de la dieta y el soporte nutricional durante la competencia:
 Es necesario una buena organización para llevar en práctica la planificación dietética. Esta
responsabilidad puede recaer exclusivamente en el deportista o existir un apoyo dentro
del club. Son muchos factores los que deben tenerse en consideración para vencer el
caos y desorden familiar: horarios, el estilo de vida, entrenamientos nocturnos, partidos
fines de semana, viajes y desplazamientos, etc.
 La estrategia alimentaria óptima para aumentar la masa muscular y la fuerza implica un
equilibrio energético positivo, una adecuada ingesta de hidratos de carbono para
proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento y la recuperación, y una ingesta
de proteínas estratégicamente programada en relación a las sesiones de entrenamiento.
 Para realizar una ingesta elevada de energía y nutrientes se aconseja hacer pequeñas y
frecuentes comidas repartidas a lo largo del día.
 La comida antes del partido es muy importante pero no puede compensar una mala
alimentación llevada durante el resto de la semana. La comida antes del partido debe
tener en cuenta un buen aporte de energía y de líquidos, siendo a la vez fácil de digerir
pero con poder saciante para que el jugador no tenga hambre durante el calentamiento
previo al partido y la competición. Esta comida debe realizarse entre 2 y 4 horas antes del
partido.
 Durante el partido se produce una gran pérdida de líquidos y el consumo del glucógeno
muscular. Para contrarrestarlo es necesaria la reposición de hidratos de carbono y
líquidos durante la actividad.
 Las interrupciones del juego (media parte, cambios de jugadores, lesiones, faltas, etc.)
deben aprovecharse para ingerir líquidos e hidratos de carbono.
 El uso de complementos en forma de bebidas o barritas se recomienda para facilitar el
transporte y la ingesta del deportista pero no es necesaria y suele tener un coste elevado.
Para que los jugadores puedan correr más durante el partido y retrasar la aparición de la
fatiga es necesario tener un buen nivel de glucógeno muscular. Esto se consigue con la
ingesta elevada de hidratos de carbono (8g./kg/día.) durante las 48 horas previas al
partido. También es necesaria la recuperación del glucógeno muscular entre partidos. La
mejor recuperación del glucógeno muscular son las dietas ricas en hidratos de carbono
los días previos a los partidos.
Durante la temporada de competición es necesario establecer estrategias de recuperación
entre partidos, ya que al permitirse un número limitado de cambios, la mayoría de
 jugadores deberán jugar durante todo un partido, con entre 2 y 7 días de descanso entre
fecha y fecha.

Complementos deportivos para lograr una

correcta nutrición
El aporte de líquidos e hidratos de carbono puede realizarse de distintas maneras: con
bebidas para deportistas, con geles y agua o con frutas naturales.
La correcta hidratación con electrolitos durante el partido ayudará a evitar los calambres
musculares y a evitar la disminución del rendimiento del jugador durante el partido. Es
difícil prever las pérdidas de hidratación ya que van muy ligadas a la temperatura
ambiente y a cada jugador. Los jugadores deben aprender a conocer su nivel habitual de
transpiración para hacer una correcta hidratación.
 La bebidas deportivas aportan energía, electrolitos e hidratan. Se recomienda su uso tanto
en sesiones de entrenamiento como en competiciones prolongadas.
 Los geles son una manera cómoda y rápida de ingerir hidratos de carbono y se deben
acompañar con agua como fuente de hidratación.
 Las barritas aportan hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Es una manera
fácil para hacer ingestas previas al partido o la recuperación posterior. Van muy bien
durante los programas de entrenamiento de resistencia.
 Los batidos aportan principalmente hidratos de carbono y proteínas. En poco volumen
aportan una gran cantidad de energía. Son una solución rápida para hacer una ingesta de
recuperación posterior a la actividad física o antes de realizar un entrenamiento de
resistencia. Es bien tolerado por el estómago y lo usan muchos deportistas a los que la
ingesta de alimentos sólidos antes del partido les causan problemas gastrointestinales.
 Los complementos vitamínicos y minerales están indicados cuando a causa de los viajes
no se puede contar con una correcta provisión de alimentos.

Complementos deportivos como ayuda

ergogénica
 Existen pocos estudios que hayan demostrado directamente los beneficios de los
complementos nutricionales sobre el rendimiento del fútbol. La creatina es unos de los
complementos más usados, ya que hay evidencias sobre los beneficios de la carga de
creatina sobre el rendimiento en episodios de actividad física repetida de intensidad
elevada con un corto período de recuperación. La dosis de carga de creatina indicada son
entre 20-30g al día repartidos en varias tomas durante 5 días. La cantidad adecuada para
el mantenimiento disminuye a 2-5g/día. El consumo de creatina debe hacerse junto con
comidas que aporten hidratos de carbono para mejorar la respuesta. Hay que tener en
cuenta que la carga de creatina produce un aumento de peso de aproximadamente 1kg,
supuestamente de retención de líquidos.
 La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio prolongado porque reduce la
percepción de fatiga. Con una dosis de 20mg de cafeína por kg de peso corporal es
suficiente para ser efectivo. Debe ingerirse justo antes de la presentación de fatiga.

El papel del dietista – nutricionista en el fútbol

Las estrategias nutricionales son uno de los pilares básicos del rendimiento en el deporte
de competición. El dietista – nutricionista puede ayudar al futbolista a mantenerse en un
peso adecuado y mejorar sus sensaciones en el campo de juego mediante una dieta
personalizada. En Alimmenta calculamos las necesidades específicas de cada jugador de
forma individual para ayudarle a mejorar su rendimiento deportivo.