CONCEPTOS BASICOS GENERALES

Todas las personas, independientemente de su sexo y su edad, deber�n ser asesoradas

a mantener un buen estado f�sico, a ser motivadas a ejercitarse y a ser orientadas
en consumir una dieta balanceada.

Las expectativas de las personas que inician los ejercicios f�sicos en un gimnasio
muchas veces son muy altas, aunque la realidad sea otra diferente (entre ellas:
iniciar con una mala condici�n f�sica y tener un concepto equivocado de los
ejercicios f�sicos y sus resultados). No todos pueden convertirse en campeones
mundiales de la noche a la ma�ana con el solo hecho de haberse ejercitado un
periodo de tiempo relativamente breve, ya que eso requiere de tiempo, dedicaci�n
(esfuerzo) y entrenamiento programado de alto rendimiento para formar un atleta de
alto calibre.

Como regla b�sica en la preparaci�n f�sica del atleta hay que tener en cuenta y
ser� necesario hacer ciertos ajustes de acuerdo su condici�n f�sica (si sano o con
malformaciones), presencia de factores de riesgo (principalmente enfermedades
cardiovasculares y metab�licas) y su actual estilo de vida.

Otro punto importante es definir prioridades, ya que todos somos diferentes en la

vi�a del Se�or, en cuanto a gustos y aspiraciones. Por lo que es importante
preguntar al inicio de cualquier programa de entrenamiento f�sico cu�les son sus
aspiraciones antes de enviarlo a hacer ejercicios. En otras palabras � planes de
entrenamiento reales para objetivos reales y no necesariamente lo que el preparador
f�sico quiere imponer seg�n su concepto o percepci�n de entrenamiento o f�sico
ideal.

Por lo que es importante, antes que nada, es orientar a la persona que va a

realizar ejercicios f�sicos en cuanto a los objetivos de los ejercicios f�sicos
para definir planes de entrenamientos y ense�arle los conceptos b�sicos de la
terminolog�a empleada en los ejercicios.

Valoraci�n peso y estatura

Diferentes m�todos para obtener la relaci�n del peso de acuerdo a la estatura han
utilizados en diferentes �pocas. El m�todo m�s empleado actualmente es el �ndice
de Masa Corporal, que consiste: �ndice de masa corporal (IMC) = Peso en Kg. /
(Estatura en mts)�

Bajo peso � el IMC es menor de 18.5

Peso normal � el IMC es de 18.5 �24.9
Sobrepeso � el IMC es de 25.0 � 29.9
Obesidad � el IMC es mayor de 30.0
Una vez establecido el rango del IMC de la persona, se puede orientar en el
objetivo del ejercicio f�sico y las metas a trazar.

Valoraci�n del Estado F�sico

La medici�n de la frecuencia cardiaca es un excelente m�todo para valorar el estado

f�sico del atleta previo a emprender cualquier tipo de ejercicio f�sico.

A manera que el estado f�sico del atleta mejora, la frecuencia cardiaca se va a

estabilizar a un determinado nivel.

La frecuencia cardiaca por la cual se va a acondicionar el ejercicio se conoce como

Frecuencia Cardiaca M�xima Permitida (FCMP) o Target Heart Rate (THR) en sus siglas
en ingl�s.

FCMP = (220 � Edad de la paciente)

Ejemplo: la FCMP para un atleta de 30 a�os es de 190 latidos por minuto

La FCMP es la m�xima intensidad (100%) de una persona, excederse a esta cifra

resultar�a extremadamente peligroso.

Tambi�n es necesario medir el consumo m�ximo de oxigeno (CMO) por medio de pruebas
ergom�tricas (bicicletas o bandas dise�adas con tal prop�sito). Esta prueba
determina la condici�n f�sica del atleta.

Con estos dos elementos, la FCMP y el CMO, se orienta al entrenamiento

personalizado del atleta.

Objetivos de los ejercicios f�sicos

Acondicionamiento f�sico � Consiste en realizar ejercicios aer�bicos con el

objetivo de llevar a la persona a su peso ideal.
Mantenimiento f�sico � Consiste en la combinaci�n de ejercicios aer�bicos con
ejercicios de pesas con el objetivo de mantener el tono muscular, sin la necesidad
de incrementarlo.
Resistencia aer�bica � Consiste en realizar diferentes ejercicios aer�bicos
(bicicleta, stair master, step, spinning, aer�bicos, Tae-bo, banda o caminadoras)
con el objetivo de adaptar al organismo a un aumento de la frecuencia cardiaca
sostenida por un periodo de tiempo mayor a los 30 minutos. Normalmente se trabaja
a un 50-80% de intensidad de la frecuencia cardiaca m�xima.
Incremento del desarrollo muscular o Hipertrofia muscular � Consiste en realizar
diferentes ejercicios con pesas de moderada intensidad con un peso moderado
(normalmente el 50% del peso m�ximo permitido) con el objetivo de incrementar la
masa muscular.
Incremento de la fuerza muscular o potencia � Consiste en realizar ejercicios con
pesas de baja series y baja repeticiones con el 80% del peso m�ximo permitido con
el objetivo de incrementar el peso levantado.
Rehabilitaci�n � Consiste en realizar ejercicios espec�ficos de una �rea corporal
con el objetivo de mejorar la fuerza muscular y la de los tendones despu�s de alg�n
tipo de lesi�n u operaci�n.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AER�BICO

Disminuye los niveles de adipositos en las arterias.

Disminuye los niveles de tensi�n arterial.
Aumenta la capacidad contr�ctil del coraz�n.
Mejora el riego sangu�neo a todos los tejidos.
Mejora el volumen m�ximo de ox�geno.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Aumenta el gasto cal�rico del cuerpo.
Disminuye el porcentaje de grasa corporal.
Previene la perdida �sea.
Mejora las funciones de eliminaci�n de desechos (�cido l�ctico).
Mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes en los tejidos.

Recomendaciones para prevenir lesiones durante los ejercicios aer�bicos

Se recomienda que las rutinas de ejercicios aer�bicos que comprometan impactos

repetidos de los pies se limite a 30 minutos de duraci�n a una intensidad que no
sea mayor al 75% de la frecuencia cardiaca m�xima.
Se recomienda un d�a de reposo entre sesiones de ejercicios aer�bicos.
La tarima donde se va a realizar los ejercicios aer�bicos deben ser lisos ya sea de
material sint�tico o de madera pulida.
Previo a la rutina del ejercicio aer�bico, debe realizarse un calentamiento previo
que involucre a todas las articulaciones. Esto aumenta la elasticidad del m�sculo
y ayuda a prevenir lesiones.
Los m�sculos que son utilizados repetidamente durante la sesi�n de ejercicios
aer�bicos deben ser estirados antes y despu�s de los ejercicios.
Para reducir la severidad del impacto sobre las extremidades inferiores, los saltos
repetitivos sobre un mismo pie no debe excederse de 3 saltos consecutivos.
Deben evitarse flexiones y extensiones extremas de las articulaciones, tales como
deep knee bend.
Los pies deben moverse constantemente para prevenir los calambres de los m�sculos
intr�nsicos del pie.
Rotaciones del tronco deben evitarse durante la flexi�n de los pies con la cadera y
columna lumbar. La rotaci�n en esta posici�n somete a los discos intervertebrales
a un alto estr�s mec�nico.
La actividad f�sica intensa debe ser seguida por un periodo de enfriamiento de 10
minutos con una actividad f�sica ligera y evitar un exceso de acumulaci�n de sangre
en las extremidades.
Las duchas o ba�os calientes deben evitarse inmediatamente de una trabajo f�sico
intenso.
Lo participantes deben asesorarse de su estado f�sico y su progreso. El trabajo
del gasto cardiaco debe ser medido durante la intensidad del ejercicio para
asegurarse que no excede la capacidad de la persona y mantenerlo durante los
limites deseados

Beneficios de los ejercicios con pesas

� Logra la hipertrofia muscular, permitiendo una mayor fuerza y velocidad

de contracci�n muscular.
� Aumenta las redes nerviosas de los m�sculos mejorando la efectividad del
mismo.
� Aumenta el n�mero de vasos capilares perif�ricos, lo que permite
prolongar el tiempo de contracci�n muscular.
� Mejora el riego sangu�neo.
� Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
� Disminuye el tiempo de recuperaci�n del m�sculo.
� Aumenta la oxigenaci�n.
� Mejora el porcentaje de gluc�geno en el m�sculo entrenado.
� Genera mayor cantidad de hemoglobina.
� Aumenta el n�mero de miofibrillas.
Mejora la postura corporal.
Mejora el proceso de digesti�n y disminuye el estre�imiento.

Recomendaciones para prevenir lesiones durante los ejercicios con pesas

Los ejercicios de fortalecimiento muscular no deben ser trabajados en los d�as

consecutivos.
Debe realizarse una rutina de calentamiento previo al trabajo con pesas.
Ejercicios de estiramiento deben realizarse antes y despu�s para el �rea muscular
que se va a trabajar.
Los ejercicios de estiramiento deben realizarse de una manera lenta y controlada
para evitar lesiones.
La mejor manera de mejorar la fuerza muscular es realizar3 a4 series de 10
repeticiones con un peque�o intervalo de descanso entre series, por cada ejercicio
del �rea muscular interesada en desarrollar.
Debe haber un balance entre el desarrollo muscular y fuerza entre los m�sculos
antagonistas de las extremidades para que exista un balance en las articulaciones.
No se debe contener la respiraci�n durante las sesiones de ejercicios con pesas.

Clasificaci�n de la resistencia seg�n el tiempo de duraci�n del esfuerzo f�sico.

Resistencia de corta duraci�n (RCD) � de6 a15 segundos. La energ�a es

proporcionada por glucosa en sangre.
Resistencia de media duraci�n (RMD) � de15 a90 segundos. La energ�a es
proporcionada por la gluc�lisis anaer�bica.
Resistencia de larga duraci�n (RLD I) � de 90 segundos a 8 minutos. La energ�a es
proporcionada por el metabolismo aer�bico � anaer�bico.
Resistencia de larga duraci�n (RLD II) � de8 a35 minutos. La energ�a es
proporcionada por la degradaci�n del gluc�geno.
Resistencia de larga duraci�n (RLD III) � de 35 minutos a 2 horas.
Fuerza Muscular y sus componentes

La fuerza muscular es la capacidad del organismo a oponerse a una resistencia

externa o reaccionar contra ella mediante una tensi�n muscular de manera est�tica o
din�mica (esfuerzo muscular).

El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los m�s altos niveles de

fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento,
son decisivos para el desarrollo de la fuerza m�xima:

� Secci�n transversal del m�sculo (hipertrofia).

� Coordinaci�n intramuscular.

� Coordinaci�n intermuscular.

Si se mejora el grosor de los m�sculos y la coordinaci�n de sus fibras y de ellos

entre s�, se elevan los componentes de la fuerza m�xima a un nivel superior.

La mayor�a de los deportes requieren tanto de la fuerza r�pida (corredores de

velocidad, saltadores, etc.), como los de la fuerza � resistencia (nadadores de
larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.). Cada uno de estos tipos de
fuerza son afectados por el nivel de fuerza m�xima ya que si se trabaja en
porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de fuerza m�xima mayor va a ser el nivel de
trabajo para la fuerza espec�fica.

Por otro lado, un adecuado desarrollo de la fuerza muscular permite obtener una
postura corporal adecuada, mejorar la est�tica, realizar destrezas generales y
deportivas, prolongar la vida deportiva y desarrollar un alto rendimiento
deportivo.

Se basa en el principio f�sico de la siguiente f�rmula: Fuerza = Masa x

Aceleraci�n.

Criterios de la clasificaci�n de la Fuerza

En funci�n de la existencia del movimiento:

Est�tica � magnitud de la resistencia es mayor al �ndice de fuerza.
Din�mica � magnitud de la resistencia es menor al �ndice de fuerza
En funci�n del tipo de contracci�n muscular:
Fuerza isom�trica o est�tica � no hay acortamiento de las inserciones musculares
aunque existe una contracci�n del elemento contr�ctil del m�sculo.
Fuerza anisom�trica o isot�nica � hay acortamiento, aproximaci�n o separaci�n de
las inserciones musculares.
Fuerza conc�ntrica � hay un acortamiento de las inserciones y la fuerza imprime una
aceleraci�n al cuerpo (ej. Abdominales).
Fuerza exc�ntrica � hay un acortamiento de las inserciones en cual el m�sculo se
contrae pero la resistencia va venciendo o vence a la fuerza del m�sculo, conocido
tambi�n como Trabajo Negativo.
Fuerza combinada, auxot�nica o pliom�trica � es la combinaci�n de las tres
anteriores, siendo el tiempo de contracci�n isom�trica inapreciable milisegundos
(ej. Saltos).
En funci�n a la velocidad de ejecuci�n respecto a la carga:
Fuerza explosiva � resistencia m�nima y aceleraci�n m�xima (ej. Saltos).
Fuerza r�pida � la resistencia es mayor y la aceleraci�n es subm�xima (ej. Remo,
Nataci�n) teniendo control sobre ambas fases de la contracci�n muscular.
Fuerza lenta � la aceleraci�n tiende a cero. En ella no importa el tiempo empleado
en vencer la resistencia, sino la elevaci�n de la carga y en ella se produce la
m�xima contracci�n voluntaria generable por un m�sculo.
Fuerza resistencia � la aceleraci�n es media y constante en el tiempo. Depende de
la energ�a anaer�bica l�ctica.

CLASIFICACI�N DE LA FUERZA

1. Fuerza M�xima (est�tica y din�mica) � es la mayor tensi�n que el sistema

neuromuscular puede producir en una contracci�n voluntaria como resultado de la
reacci�n transversal de la fibra muscular, m�s la coordinaci�n muscular (1 R.M. =
100%) desde el punto de vista fisiol�gico. Normalmente durante un entrenamiento el
atleta utiliza un 80% de su capacidad m�xima din�mica (incluye los levantadores de
Powerlifting y halterofilia).

2. Fuerza Velocidad (explosiva o potencia) � es la capacidad del sistema

neuromuscular para vencer resistencia con una elevada velocidad de contracci�n.
�sta se mide con la f�rmula de la fuerza empleada con el tiempo de ejecuci�n del
movimiento (velocidad), denominada con frecuencia potencia.

F�rmula: P (Potencia) = F (Fuerza) x V (Velocidad).

Esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensi�n muscular desde los

valores m�s bajos hasta los m�s altos. Cuando m�s r�pido sube la magnitud de la
tensi�n en la unidad de tiempo, mayor ser� la fuerza explosiva.

3. Fuerza Resistencia (General) � es la capacidad del organismo de resistir la

aparici�n de la fatiga en pruebas que exigen un rendimiento de fuerza durante un
periodo de tiempo prolongado.

Normalmente se emplean cargas relativamente bajas (30-50%) y se ejecutan de15 a60

repeticiones. Sin embargo, para trabajar resistencia muscular con pesas, se
requiere al menos de 3 meses para lograr resultados significativos, por lo que se
recomienda trabajar la resistencia espec�fica del deporte utilizando diferentes
equipos de pesas para mejorar la potencia.

4. Fuerza Isom�trica (Est�tica) � se puede considerar como la fuerza absoluta

o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. En el m�sculo se produce tensi�n,
pero no hay ning�n acortamiento. Con ese m�todo se puede aplicar tensi�n hasta un
115%, superando la fuerza m�xima conc�ntrica capaz de realizar cualquier m�sculo.
El trabajo isom�trico es muy apropiado para rehabilitarse despu�s de una lesi�n.
Tambi�n es un m�todo excelente para mejorar las deficiencias de puntos espec�ficos
(�ngulos) o para mejorar destrezas. Sin embargo, deben tenerse presente varios
factores de riesgo que produce este m�todo porque tiende aumentar la presi�n
arterial.

5. Fuerza Isot�nica � es la contracci�n que produce desplazamiento de

segmentos en causa, en donde los elementos contr�ctiles del m�sculo se contraen,
mientras que los elementos el�sticos no var�an de longitud, produci�ndose un
acortamiento del m�sculo. A este tipo de contracci�n se le llama conc�ntrica si
los segmentos en causa se aproximan. La fuerza m�xima alcanzable es su propio R.M.
de1 a100%. La contracci�n exc�ntrica es cuando los segmentos implicados se alejan
unos de otros. Con este tipo de fuerza, los segmentos entrenados pueden controlar
cargas que superan su R.M. desde1 a150% de fuerza muscular.

6. Fuerza Auxot�nica (Isocin�tica o Combinada) � es similar a la isot�nica, la

diferencia es que la isocin�tica se puede ejercer la m�xima fuerza en toda la
amplitud del rango de movimiento de la articulaci�n. La resistencia se va
ajustando a trav�s del rango de movimiento sin variar la velocidad. Se sugiere
como el tipo de contracci�n de mayores efectos positivos en trabajos de
rehabilitaci�n.

7. Fuerza Relativa � es la relaci�n que existe entre una repetici�n m�xima y

el peso corporal del sujeto (R.M. / peso corporal). Se utiliza para determinar y
comparar que tan fuerte es una persona a s� mismo con relaci�n a los dem�s. En
competencias de halterofilia o Powerlifting, terminado el evento, se suman los
resultados obtenidos de los diferentes levantamientos y se divide entre su peso
corporal. El atleta que obtenga la fuerza relativa m�s alta es el ganador absoluto
de la competencia (Halterofilia x Formula de Sinclair, Powerlifting x F�rmula
Wilks).

8. Fuerza Absoluta � es la capacidad para desarrollar m�xima tensi�n muscular

est�tica no solamente con la voluntad, sino tambi�n con factores psico-emocionales
y/o ex�genos inesperados y de manera espont�nea y rebasando su R.M. Aqu� se puede
se�alar al stress emocional (susto, miedo), hipnosis y doping.

Es la m�xima tensi�n que desarrolla un m�sculo relacionado a su secci�n

transversal.

Factores de los que dependen la Fuerza Absoluta del m�sculo

De la secci�n transversal del m�sculo � la fuerza del m�sculo es proporcional a la

magnitud de su corte transversal.
De la disposici�n anat�mica de las fibras musculares � los m�sculos cuyas fibras
corren paralelas a su eje mayor tienen m�s capacidad de movimiento, pero no son tan
potentes como los que las tienen en sentido oblicuo.
De acuerdo al tipo de fibra muscular:
Fibras ST (conocidas como lentas, rojas u oxidativas) = Contracci�n lenta.
Trabajos de resistencia.

Se caracteriza por:

Una alta capacidad aer�bica

Una baja capacidad glucol�tica (�cido l�ctico)
Una alta densidad capilar
Una peque�a fuerza de contracci�n
Una baja fatigabilidad
Fibras FT (conocidas como r�pidas, blancas o glucol�ticas) = Contracci�n r�pida.
Trabajos de velocidad, fuerza-velocidad.

Se caracteriza por:

Una baja capacidad aerobia

Una alta capacidad glucol�tica (�cido l�ctico)
Una baja densidad capilar
Una gran fuerza de contracci�n
Una alta fatigabilidad
De acuerdo a la longitud del m�sculo � la fuerza m�xima var�a seg�n la longitud del
m�sculo. Cuanto m�s larga es la fibra del m�sculo m�s fuerza produce, puesto que
m�s se puede acortar (contraer). Si el m�sculo est� acortado, disminuir� su
fuerza, y si est� muy estirado tambi�n.
De acuerdo a la herencia de los factores neuromusculares � investigaciones al
respecto se�alan que la distribuci�n de los tipos de fibras de contracci�n en los
humanos solo es determinado por la herencia y se ha encontrado que:
El tiempo de los reflejos
La potencia muscular
La velocidad
La agilidad
� El tiempo de reacci�n
� El tipo de fibra muscular
Es probable que presenten componentes gen�ticos sustanciales, y el viejo dicho de
que �los velocistas nacen, no se hacen� sea cierto.

De acuerdo a la fatiga � numerosas investigaciones han llegado a la conclusi�n de

que las fibras de contracci�n r�pida experimentan una fatiga mayor que las fibras
de contracci�n lenta.
Con respecto al rendimiento deportivo, la fatiga muscular local se debe a una
reducci�n de las reservas musculares de gluc�geno (gluc�lisis anaerobia) tanto en
las fibras de contracci�n r�pida como de las de contracci�n lenta con grandes
acumulaciones de �cido l�ctico.

Hay que se�alar que la fatiga corporal total no s�lo se debe a la fatiga muscular
local sino tambi�n a otros factores:

Bajo niveles sangu�neos de glucosa (hipoglicemia)

Reducci�n de gluc�geno hep�tico.
P�rdida de agua corporal (deshidrataci�n)
La p�rdida de electr�litos corporales (ej. sal y potasio)
La alta temperatura corporal (hipertermia)
Por lo tanto la fatiga corporal total reduce el n�mero de fibras musculares que
reaccionan a repetidas contracciones y su acortamiento, por lo que no pueden
responder a los est�mulos exigidos adecuadamente.

De acuerdo a la temperatura � si la temperatura muscular excede ligeramente la

temperatura corporal, la contracci�n es m�s r�pida. De ah� la importancia del
calentamiento.
Un buen calentamiento no s�lo movilizar� las articulaciones, aportando lubricaci�n
a los cart�lagos, sino tambi�n nutrientes y ox�geno a la musculatura; adem�s de
preparar al sistema nervioso central para las cargas de fuerza.

De acuerdo al est�mulo nervioso � la fuerza muscular depende, en gran medida, del

tipo de inervaci�n, as� como del n�mero de est�mulo que llegan por unidad de
tiempo. Para que un m�sculo se contraiga totalmente es necesario una gran cantidad
de est�mulos.
El tiempo requerido para las fibras de contracci�n r�pida generan una tensi�n
m�xima de alrededor de 3 veces mayor del que requieren las fibras de contracci�n
lenta. Igualmente las fibras de contracci�n r�pida producen alta tensi�n en poco
tiempo, mientras que las fibras de contracci�n lenta generan poca tensi�n aunque
�sta es mantenida por mayor tiempo. Una de las razones por la cual se da este
fen�meno se debe a que las neuronas de la unidad motriz de las fibras de
contracci�n r�pida son mucho mayores que las de la unidad motriz de las fibras de
contracci�n lenta, y como consecuencia de ello puede propagar el impulso nervioso
con mayor rapidez.

Principios del entrenamiento de la fuerza.

A la hora de preparar un programa de entrenamiento, se deben recomendar constantes

cambios y est�mulos espec�ficos para mejorar las capacidades f�sicas deseadas.

El �xito del programa depender� de la correcta aplicaci�n de los principios del

entrenamiento de la fuerza que son independientes a la metodolog�a, a la t�cnica y
a la t�ctica de la modalidad deportiva practicada.

1. Principio de la Unidad Funcional � El organismo funciona como un todo y

cada uno de sus sistemas y �rganos est� relacionado entre s�, de tal forma que un
fallo en uno de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento.

De esta manera el desarrollo de las distintas cualidades y sistemas no debe de

hacerse de forma escalonada sino de forma espont�nea y paralela predominando el
�nfasis sobre uno u otro sistema de acuerdo al grado de entrenamiento, el nivel del
atleta, �poca de la preparaci�n y objetivos que deseen conseguir.

Principio de Multilateralidad � La preparaci�n multifac�tica permite que un atleta

obtenga mejores resultados debido a que domina una mayor cantidad de movimientos,
tiene un mayor dominio de sus conductas motrices, como consecuencia est� en
disposici�n de asimilar las t�cnicas y los m�todos de entrenamiento m�s complicados
y en menor tiempo.
Principio del Crecimiento Paulatino del Esfuerzo � La capacidad de asimilar
est�mulos sucesivamente crecientes s�lo se adquiere si en el proceso de
entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo.
3. Principio de la Continuidad � Los descansos o periodos de inactividad deben
reducirse a lo m�nimo, y en lo posible que �stos sean de forma activa. Por lo que
se debe cumplir cabalmente el orden del programa con sus cambios y adaptaciones
basadas en la retroalimentaci�n de las sesiones diarias. Esto es necesario para
lograr un rendimiento deportivo �ptimo. La p�rdida de m�s de 3 d�as seguidos de
entrenamiento significa un retroceso en las cualidades f�sicas y motrices.

4. Principio de Adaptaci�n Neuromuscular - Los atletas est�n constantemente

cambiando, ya sea mejorando, manteniendo o reduciendo su condici�n f�sica seg�n la
fase del entrenamiento que se encuentre.

La adaptaci�n ocurre en todos los elementos del entrenamiento como en la t�cnica,

la elasticidad, la fuerza, el sistema energ�tico, entre otros, lo que la hace
espec�fica al est�mulo del entrenamiento.

Si queremos mejorar la fuerza debemos modificar al menos un componente del m�todo

cada 2 o 3 semanas para asegurar el progreso, de lo contrario, el crecimiento
muscular se estancar� sin que se produzca cambios significativos.

Cuando a trav�s del esfuerzo y la adaptaci�n progresiva a esfuerzos crecientes

crece la capacidad de respuesta emocional, tambi�n lo hace la movilizaci�n de
reservas y sustancias energ�ticas, intensific�ndose la capacidad de trabajo.

Todas las exigencias que se programen deben tener un car�cter cient�fico, si

aumenta la carga disminuye la intensidad y viceversa. Con esto se busca el m�ximo
rendimiento deportivo con el menor esfuerzo, por lo que el control del volumen
total har� la diferencia para lograr los objetivos.

Principio de Sobrecarga � Consiste en exigir constantes aumentos en los pesos a

levantar por encima del umbral, disminuyendo los tiempos de recuperaci�n, o
utilizando m�todos que solicitan un aumento en el esfuerzo.
Principio de la Especificidad � Este es un principio fundamental del entrenamiento
moderno, especialmente en el caso de deportistas de elite. En el cual la base del
entrenamiento se realiza por un trabajo global y desarrollo de las cualidades
f�sicas b�sicas (trabajo general), y por otra parte debe desarrollar la condici�n
f�sica de acuerdo a las caracter�sticas espec�ficas de cada deporte (trabajo
espec�fico).
El grado de velocidad, �ngulo, direcci�n y plano de movimiento es simulado en la
acci�n de la destreza practicada.

En resumen la especializaci�n se obtiene mediante:

Desarrollo de las cualidades f�sicas y b�sicas

Desarrollo de las condiciones espec�ficas seg�n la modalidad deportiva
Principio de Variedad � Este est�mulo es indispensable para obtener la m�xima
respuesta al entrenamiento con base en el principio de adaptaci�n puede cada 2 o 3
semanas modificar entre otros los siguientes aspectos: n�mero de series y
repeticiones; intensidad del est�mulo o carga (de un 5% en principiantes, hasta un
15% en atletas elite); tiempo de descanso; orden de los ejercicios y grupos
musculares; tipo de contracci�n muscular; velocidad de la contracci�n muscular;
equipo biomec�nico, peso libre, etc.
Al aplicar el principio de la variedad se hace indispensable un control estricto de
todas las variables. �sta permita un progreso adecuado entre la intensidad y la
calidad, sin poner en riesgo la salud del atleta o que la rutina se convierta en
algo rutinario, mon�tono y aburrido.

Principio de Individualizaci�n � Hay que tener en cuenta que cada deportista tiene
caracter�sticas muy propias, por lo que la confecci�n de un programa debe ser
individual y tener en cuenta todos los factores end�genos y ex�genos teniendo en
cuenta las debilidades y capacidades propia del atleta. Lo que le sirve a uno, no
necesariamente le va a servir a los dem�s.
Principio de Periodizaci�n � En el se determina el proceso de dosificaci�n de
vol�menes e intensidades del entrenamiento.
Se estructura en periodos por los siguientes motivos:

El atleta no puede mantener por un periodo prolongado el m�ximo rendimiento

deportivo, por razones de limitaciones biol�gicas.
Los cambios peri�dicos de las dosificaciones de vol�menes e intensidades son una
condici�n imprescindible para lograr un incremento en los niveles de fuerza
muscular.
Principio de Ordenamiento de los Ejercicios � Se basa en que se debe trabajar
primero los grupos musculares grandes ya que los grupos musculares peque�os se
fatigan m�s r�pidamente y no se obtiene los resultados deseados; o si se combina
dos ejercicios consecutivos para un mismo grupo muscular, se ejecuta primero uno en
el cual se utiliza el m�sculo primario sin cansar a los secundarios. Cuando se
hace lo contrario, se agotan primero los secundarios por ser m�s d�biles,
impidiendo que el primario llegue a su falla.
Principio de la Participaci�n Activa y Consciente � Se base en permitir al atleta
saber en todo momento que es lo que se le espera de �l y por que es necesario que
cumple con el programa de entrenamiento. Ya que una compresi�n de los objetivos,
medios y m�todos del entrenamiento por parte del atleta har� que �ste alcance un
nivel mayor de resultados.
Principio de la S�per-Compensaci�n � Al realizar un esfuerzo f�sico disminuye la
capacidad funcional del organismo y se produce la fatiga y el cansancio. En la
recuperaci�n del cuerpo se pone en marcha varios mecanismos para restaurar su
capacidad funcional primitiva, compensando y sobrepasando esta disminuci�n para
llegar a niveles superiores.

Si el intervalo entre dos cargas o entre la realizaci�n de dos esfuerzos no es

suficiente aparece y aumenta la fatiga, pera la s�per-compensaci�n posterior ser�
mucho mayor.

Principio de la Reversibilidad � Todos los componentes de la aptitud f�sica pueden

ser aumentados, mantenidos o disminuidos.
De igual forma el m�sculo puede pasar por estos 3 estados: primero se logra el
incremento del est�mulo (carga); segundo se mantienen los est�mulos constantes
equilibrando el estado obtenido; tercero, es producto del desentrenamiento, la
falta de est�mulo hace que los m�sculos y sistema org�nico se olvidan de lo
logrado, iniciando el proceso de reversibilidad, lo que hace suponer que el m�sculo
no tiene memoria.

Componentes de la carga en el entrenamiento de fuerza.

� Volumen � aspecto cuantitativo de la carga. Es la cantidad de trabajo

traducido en el n�mero de repeticiones de un ejercicio, series, sesiones, kilos,
toneladas, duraci�n del est�mulo, etc. Esto nos dar� al final el tiempo real de
trabajo sin contabilizar los descansos.

Objetivo Repeticiones Porcentaje Observaciones

Aumento de masa 6 a12 60 � 80% 3 a4 seg. por repetici�n
Aumento de fuerza 1 a5 80 � 100%
Resist. Muscular 30 a50 33%
Resistencia Muscular
A la velocidad 40 a180 seg. 33 � 50% M�xima velocidad
Potencia 4-6 40 � 60% Velocidad conc�ntrica

� Intensidad � aspecto cualitativo de la carga. Es el porcentaje de la

carga m�xima movilizada con una aceleraci�n y velocidad determinada.

Se divide en:

Intensidad % del R.M.

M�xima 95 �100

Subm�xima 85 � 94

Alta 75 � 84

Media 65 � 74
Ligera 50 � 64

Baja 30 � 49

� Recuperaci�n � se refiere al tiempo necesario para el restablecimiento

entre cada actividad en una sesi�n de entrenamiento, como el tiempo entre una
sesi�n y otra.

Normalmente la pausa entre ejercicios oscila desde 0 segundos a 1 minuto.

Recuperaci�n entre series es desde5 a10 minutos; no es recomendable m�s de 10 pues
el organismo se �enfr�a� y los efectos del calentamiento se pierden, siendo
necesario reiniciar el circuito.

Objetivo Tiempo de Descanso / Pausa

Aumento de masa Entre30 a90 segundos
Potencia 2 minutos
Resistencia Muscular 90 segundos
Aumento de la fuerza De 1.30 minutos a 2 minutos
Resistencia muscular a
La velocidad

Hasta que pueda realizar el mismo n�mero de repeticiones

Densidad � Es la relaci�n entre el tiempo del esfuerzo y el tiempo de recuperaci�n.

Direcci�n del entrenamiento � expresa cual es
relaci�n trabajo � esfuerzo � descanso, en el
rendimiento.
Ejercicios � orden consecutivo de realizaci�n
grupo muscular.
el objetivo que debe cumplir la
organismo del atleta en pos del
de los ejercicios para no repetir