1.

ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

por Lyle McDonald

Hace dos semanas, comencé una serie de artículos sobre los diferentes tipos
de entrenamiento con pesas. En este primer artículo, me dirigí a la información
básica en cuanto a entrenamiento metabólico / agotamiento.

Resumiendo rápidamente:

El entrenamiento metabólico se define como el uso de altas

repeticiones (por lo general, 15-20), corto descanso (30-60 segundos)
en general, y una menor carga (60% o menos del máximo). Si bien
suele utilizarse para la pérdida de grasa (por diversas razones), el
trabajo de tipo metabólico también se utilizan a veces para dar un
descanso de las articulaciones o para mejorar la capacidad de trabajo
(lo bien que su cuerpo trabaja con volúmenes de entrenamiento alto).
Como tal, el objetivo principal de este tipo de trabajo es el volumen de
trabajo realizado, la carga utilizada es de mucho menos importante.

Continuando en esa línea, este tema que quiero tratar ahora es el otro gran
"tipo" de entrenamiento, al que voy a llamar de hipertrofia o de musculación.

Por supuesto, el objetivo explícito de este tipo de formación es la construcción

de grandes músculos. Esto podría proporcionar una base para el incremento de
la intensidad o potencia (por ejemplo, un levantador olímpico o aquel que
necesita más masa muscular para dar más fuerza potencial) o simplemente
por estética. Hay muy poco interés en la pérdida de músculo con el
envejecimiento y los métodos que ayudan a las personas mayores para
mantener o aumentar la masa muscular que podrían prevenir a largo plazo
problemas de salud en etapas posteriores de la vida.

Pero antes de entrar en los detalles, ahora sería un buen momento para cubrir
los diferentes «tipos» de crecimiento que pueden ocurrir.

TIPOS DE HIPERTROFIA

Ahora, una consideración en este debate es la diferenciación de los

distintos tipos de hipertrofia, generalmente denominados hipertrofia
sarcoplásmica e hipertrofia miofibrilar. La Sarcoplásmica se refiere al
crecimiento del músculo que no es realmente tejido muscular: agua,
glucógeno, etc. Todo ello contribuye visualmente al tamaño y yo discutiré
esto en más detalle en la Parte 1 del presente artículo.
En cambio, la hipertrofia miofibrilar se refiere al crecimiento del tejido
contráctil del músculo esquelético; las miofibrillas son las que se
"contraen" para generar la fuerza.

Algunos se refieren a lo anterior como hipertrofia funcional (miofibrilar) vs no

funcional (sarcoplásmica). Básicamente, la sarcoplásmica te hace más
grande pero no te hace más fuerte. Por lo tanto, es la no funcional.
Miofibrilar es lo que realmente te hace más fuerte y / o mejor
capacitado, por lo tanto, es funcional. Esto es por lo general lo que
discuten los entrenadores sobre el entrenamiento de hipertrofia para los
deportistas, donde el objetivo es aumentar la cantidad de músculo esquelético
reales para mejorar la fuerza y / o la potencia.

Es todavía un poco discutible si estos conceptos de verdad existen o se aplican

en el mundo real. Algunas investigaciones a comienzos de los años 80,
sugerían que esta separación existía, otras personas muy inteligentes (como
Bryan Haycock) no están de acuerdo con esto.

En mi opinión creo que hay algo de verdad en esta cuestión. Visualmente, los
culturistas que bombean/congestionan sus músculos todos los días (lo que
tiende a fomentar el crecimiento sarcoplasmático) tienen un aspecto diferente
de los chicos que entrenan sólo con cargas pesadas. El bombeo tiende a
disminuir rápidamente si no entrenas por un tiempo, mientras que los chicos
que se centran en el trabajo pesado mantienen su masa muscular más tiempo.
Esto sugiere que en el primer caso, el bombeo/congestión está generando
efectos transitorios (principalmente) y en el segundo caso se está generando la
construcción real de tejido muscular (principalmente).

Finalizando ese concepto, se dice que, en el supuesto de que la distinción

anterior existe, ningún tipo de entrenamiento sólo construirá una cosa o la
otra. Los culturistas a pesar de no usar cargas pesasadas durante todo
el día, con el bombeo también construirán un verdadero tejido
muscular, del mismo modo que los chicos que hacen el trabajo más
pesado ganarán algo de volumen sarcoplasmático. Se trata simplemente
de que los diferentes tipos de entrenamiento tienden a construir más de un
tipo que de otro.

¿QUE ESTIMULA LA HIPERTROFIA?

Simplificándolo,

Los músculos tienden a responder bien a la tensión (poniendo más peso en la

barra) o a la fatiga (esta es más una cuestión metabólica). Y, en general, el
crecimiento real del músculo esquelético responde principalmente a la
sobrecarga de tensión (el crecimiento de los factores sarcoplasmático es
probablemente más relacionados con la fatiga, el agotamiento de glucógeno,
ect.).

Es decir,

Forzar al músculo para generar más tensión (por el aumento de peso en la

barra) es lo que estimula el crecimiento. Al mismo tiempo, hay otras vías
bioquímicas de importancia y muchos consideran que un mínimo volumen de
entrenamiento también es necesario para un crecimiento óptimo. Los sistemas
de hipertrofia de mayor éxito tienen cierta contribución de ambos tipos de vías.

Yo he notado que el estímulo fundamental para el crecimiento no es tanto la

sobrecarga de tensión, sino la sobrecarga de tensión progresiva, que se refiere
a que el peso que está levantando tiene que ir aumentado con el tiempo (por
ejemplo, si ha levantado el mismo peso en el último año, no es probable que
hayan crecido mucho).

Esto es simplemente una declaración de la noción de sobrecarga progresiva, a

medida que su músculo se adapta a levantar una carga dada, a fin de
estimular el crecimiento, usted tiene que levantar una carga más pesada. Que
generalmente significa añadir peso a la barra y la mayoría de los sistemas de
buena hipertrofia (por ejemplo, Doggcrapp, mi rutina de carga genérica en el
foro, o HST), tienen su objetivo en añadir peso a la barra.

DEFINICIÓN ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

Con todo lo anterior como antecedente, puedo definir finalmente el

entrenamiento de hipertrofia. Ahora bien, el entrenamiento de hipertrofia
abarca una gran cantidad de personas que han crecido usando esquemas de
series y repeticiones muy diferentes.

Existe una enorme confusión en todo esto por el tema de las drogas, los
culturistas han utilizado esteroides anabolizantes hace más de 40 años y, con
suficientes medicamentos, la realidad es que el tipo de entrenamiento se hace
mucho menos relevante. Esta es probablemente una razón por la que gran
cantidad de rutinas pueden parecer extrañas para ciertas personas. Al menos
para aquellas personas que usan drogas. Pero esto no es un tema que voy a
tratar más allá de este comentario.

Voy a señalar sólo que los atletas que no usan drogas, requieren una
progresiva sobrecarga de tensión como se ha mencionado anteriormente. Si
bien esto no significa que usted tiene que añadir peso en cada sesión de
ejercicios, esto significa simplemente que si no son cada vez más fuertes,
probablemente no serán grandes.

En cualquier caso, a los efectos de este artículo, voy a definir el entrenamiento

de hipertrofia de manera más estricta, usted deberá usar 5-15 repeticiones,
utilizando las cargas en el rango de 70-85% del máximo (por lo que si su
máximo en un ejercicio es de 100 libras, deberá usar un peso de 70-85 libras).
De todas formas, hay excepciones, hay personas que han aumentado de
tamaño con series de 1 o series de 20, lo anterior es sólo una especie de gama
media que abarca la mayoría de los sistemas de entrenamiento más
productivos.

Además, muchos sistemas usan una gran variedad de gamas de repetición, por
una serie de razones que van desde intentar estimular a diferentes tipos de
fibras en el músculo a trabajar con diferentes sistemas de energía.

Aunque la rutina que presenté en la primera parte de este artículo utiliza

repeticiones que van desde 5 a 12 a 20, mi rutina de carga general se centra
en torno a una gama de repeticiones de 6-8 y 12-15.

El sistema DoggCrapp de Dante Trudell comienza con una única serie al fallo
de 5-8 repeticiones y que sigue con múltiples series de descanso-pausa (el
culturista continua después de un corto descanso entre series) para obtener un
total de 10-15 repeticiones o así y yo he utilizado un enfoque en el que una
única serie de repeticiones 5-8 al fracaso (o cerca de ella) es seguida por una
serie de 8-12 después de un minuto de descanso.

Bryan Haycock, creador de HST, comienza con series de 15 (aunque a veces

reduce en levantadores avanzados) y con el tiempo se usan series de 5,
mientras se añade más peso progresivamente. Otros sistemas de
entrenamiento usan un enfoque similar.

ESPERAMOS QUE PUEDA OBTENER LA IDEA.

El número de series realizado para el entrenamiento de hipertrofia puede

variar enormemente. Algunos de los sistemas de más éxito abogan por el
empleo de series únicas mientras que otros el de series múltiples.
Los culturistas tradicionalmente han creído en congestionar el músculo con un
montón de series y ejercicios (a menudo 3-4 ejercicios durante 3-4 series por
ejercicio), la mayoría de levantadores naturales encuentran algo ineficaz este
enfoque y establecen intervalos que 4-8 series por grupo muscular suele ser
suficiente en promedio. Algunos pueden necesitar menos, algunos se pueden
beneficiar de más. En promedio, 4-8 series por grupo muscular, haciéndose
dos veces por semana o cada 5 días suele ser más o menos adecuado para la
mayoría de la gente.

Los períodos de descanso pueden variar enormemente también. En promedio,

el uso de repeticiones bajas establece que un uso de mayores intervalos de
descanso mientras que series de altas repeticiones establece el uso de
intervalos de descanso más cortos. La elección del tiempo de descanso
depende de la filosofía de entrenamiento en términos de lo que piensan que
estimula la hipertrofia muscular.

Las personas que piensan que la fatiga, la congestión o lo que sea es la clave
de estímulo, tenderá a utilizar períodos de descanso más cortos; la gente que
se centran en el uso de la sobrecarga de tensión usará mayores períodos de
descanso. Yo simplemente uso mayores intervalos de descanso para el trabajo
pesado (donde la atención se centra en la carga levantada) y cortos períodos
de descanso para el material más ligero. Lo mejor de ambos conceptos.

Una última cuestión respecto al entrenamiento de hipertrofia hace alusión al

número de ejercicios o la selección de ejercicios. Como se señaló
anteriormente, los culturistas tradicionalmente han creído en "atacar desde
todos los ángulos y golpear cada músculo con un montón de ejercicios”. En su
mayor parte, creo que esto es un error y una mala idea sin la droga que lo
apoye. Con la excepción de la espalda, ningún grupo muscular del cuerpo por
lo general necesitará de más de 1-2 ejercicios; la espalda sólo puede necesitar
tres ejercicios para atarla entera (y mucho que depende de cómo se clasifican
los anchos de agarre). Pero esta cuestión es un tema que podría hacer un
artículo totalmente independiente por lo que no trataré en detalle aquí.

En cualquier caso, resumiendo, aquí están los parámetros generales para el

estilo de entrenamiento de hipertrofia:

Carga utilizada: 70-85% del máximo.

Repeticiones: 5-15 por serie.

Número de series: muy variable, pero 4-8 por grupo muscular es

generalmente suficiente.

Formación de frecuencia: en promedio, dos veces por semana o una vez cada
cinco días
 2. ENTRENAMIENO CON PESAS PARA PÉRDIDA DE GRASA

EL OBJETIVO FUNDAMENTAL DE LA DIETA

En primer lugar, puede ser útil ver cuál es el objetivo real de la dieta. Como he
discutido en todos los libros que he escrito, y en el artículo ¿Qué significa la
composición corporal?, mientras que muchos todavía están obsesionados sólo
en los cambios de peso de la balanza, la meta de una dieta principalmente se
centra en la pérdida de grasa. Implícito en esto, y esto es especialmente cierto
para personas que entrenan en la sala de pesas, es que debe haber un
mantenimiento de la masa muscular.

Así que ese es el objetivo básico de una dieta: perder grasa mientras se
mantiene (o al menos se reduce al mínimo la pérdida) la masa muscular.
Bastante simple en la premisa, pero a menudo muy difícil de lograr en la
práctica.

Yo he notado que en realidad hay una posible excepción a lo anterior: en los

casos de obesidad extrema, muchos investigadores creen que permitir que
hasta un 25% de la pérdida de peso total sea de masa magra no es
beneficioso, pero puede ser necesario para lograr una aproximación a un peso
corporal normal.

La razón es que, al mismo tiempo en que se convierten en obesos, una parte

del aumento de peso es masa corporal magra. Una buena parte de esto es el
tejido conjuntivo y otros tejidos "apoyo" para el aumento de peso, pero
algunos de ellos también es la masa real del músculo. Por esta razón, algunos
investigadores distinguen entre la masa corporal magra no esencia (tejido
conjuntivo, etc) y la masa corporal magra esencial (órganos, músculos).

Pero fuera de esa excepción, vamos a empezar desde el supuesto de que el

objetivo principal de la dieta es perder grasa mientras se mantiene la masa
muscular (o al menos reducir al mínimo la pérdida de músculo que ocurre a
menudo).

ENRENAMIENTO CLÁSICO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Una idea que ha prevalecido durante bastante tiempo (sobre las últimas cuatro
décadas y probablemente más) es que la naturaleza fundamental del
entrenamiento con pesas debe cambiar cuando se mueve el objetivo de
aumento de la masa o la resistencia a la pérdida de grasa. La idea de utilizar
alta repeticiones con cortos intervalos de descanso para "definir" ha sido parte
de la subcultura culturista desde hace años y se manifiesta en las ideas de
entrenamiento del público en general.

Los entrenadores personales hablan del entrenamiento para definición o

tonificación (en comparación con el tamaño o masa) y supongo que cualquiera
que lea estará familiarizado con muchos de los populares entrenamientos con
pesas de tipo metabólico (por ejemplo, Turbulence Training, AfterBurn, etc)
que a menudo son sugeridos cuando el objetivo es la pérdida de grasa.

Esto es a menudo acompañado por cambios en la selección de ejercicios: los

ejercicios constructores de masa como sentadillas y press de banca son a
menudo reemplazados con ejercicios de definición tales como extensiones de
piernas y cruces en polea.

Una idea adicional que muy probablemente salió del consumo de drogas de los
años 70 y principios de los 80 en las prácticas de culturismo es que la
frecuencia de entrenamiento y el volumen debe subir mientras se esta a dieta.
Antes de abordar cualquier otra cosa quiero referirme a esto. La idea básica de
aumentar tanto la frecuencia de entrenamiento así como el volumen en la sala
de pesas, mientras se sigue una dieta es reverenda tontería. Si existe una
única vez en que la recuperación global se va a reducir (a menos que haga uso
de esteroides), es cuando se reducen las calorías. Aumentar la frecuencia de
entrenamientos en la sala de pesas cuando uno sigue una dieta no tiene
sentido.

ENTRENAMIENTO METABÓLICO VS ENTRENAMIENTO ORIENTADO A LA

TENSIÓN
A los efectos de este artículo, voy a dividir el entrenamiento en dos simples
categorías: entrenamiento con pesas metabólico y entrenamiento orientado a
la tensión. Primero algunas definiciones.

Cuando hablo del entrenamiento del tipo metabólico, me refiero de nuevo al

tipo de entrenamiento de altas repeticiones y cortos periodos de descansos que
a menudo son sugeridos para perder grasa junto a la dieta. La carga podría ser
algo así como 4 series de 12-15 repeticiones (o más) con un descanso de 30-
60 segundos entre series. He descrito este tipo de entrenamiento antes, por
ejemplo, The Ultimate Diet 2.0 utiliza exactamente este tipo de entrenamiento
al inicio del ciclo para depletar el glucógeno muscular y maximizar la quema de
grasa.

Cuando hablo de entrenamiento con pesas orientado a la tensión me refiero al

entrenamiento con pesos pesados tradicional. Bajas repeticiones con intervalos
de descanso más largo: esto podría ser series de 5-8 repeticiones con un
descanso entre series de 1,5-3 minutos o lo que sea. Simplemente el clásico
entrenamiento tradicional con pesos pesados.

Ahora, como se verá, cada uno de estos dos tipos de entrenamiento tiene
ciertas ventajas y desventajas en términos de sus efectos mientras se esta a
dieta. Echemos un vistazo a cada uno.

El entrenamiento de tipo metabólico tiende a generar una mayor quema de

calorías que el entrenamiento tradicional de bajas repeticiones, la depleción
(agotamiento) de glucógeno que se produce aumenta la oxidación de las
grasas de todo el cuerpo, y la respuesta hormonal en realidad es muy similar
al entrenamiento de intervalos

Por supuesto, muchos encuentran que su fuerza máxima disminuye un poco

durante la dieta, así, cuando las personas se ponen muy magra, las
articulaciones se debilitan un poco bajo cargas pesadas. Las cargas livianas
utilizadas en un entrenamiento de tipo metabólico puede ser beneficioso con
respecto a este tema.
Así que estas son las ventajas de este tipo de entrenamiento: mayor gasto
calórico, una buena respuesta hormonal, menor estress en las articulaciones,
la depleción del glucógeno muscular mejora la oxidación de las grasas.

Aquí está lo malo.

Como he mencionado varias veces en este página, el principal estímulo para el

crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva de alta tensión (por ejemplo,
añadiendo más peso a la barra a través del tiempo). Sin entrar en un muy
vieja discusión técnica sobre la síntesis de proteínas y la degradación (esta se
puede leer en el libro The Proteín Book si ud. esta interesado), yo simplemente
voy a decir aquí que el estímulo de alta tensión que construye el músculo es
exactamente el mismo estímulo de alta tensión que mantiene la masa
muscular cuando se está a dieta.

Así que tal vez pueda adivinar lo que sucede con la masa muscular cuando se
reduce el peso en la barra para usar altas repeticiones y cortos intervalos de
descanso. Cuando disminuye el estimulo de alta tensión, quitar la señal para
construir (o en el caso de la dieta, mantener) la masa muscular. ¿Qué crees
que sucede después? Directamente, los músculos se vuelven más pequeños.

Muchos culturistas naturales que han copiado el entrenamiento de

precompetencia de los culturistas que usan drogas han encontrado esta forma
de entrenar extremadamente difícil seguir. Sin las drogas (para mantener la
masa muscular y la síntesis de proteínas), los culturistas naturales vieron
reducir su masa muscular cuando empezaron a entrenar más ligeros con altas
repeticiones. Sin el estímulo de alta tensión del entrenamiento pesado, el
cuerpo simplemente no tiene ninguna razón para mantener la masa muscular.

Y esto es lo malo del entrenamiento con pesos del tipo metabólico: si bien
tiene ciertos beneficios que he enumerado anteriormente, este es un estímulo
insuficiente para mantener la masa muscular (con una excepción). Al menos si
se utiliza solo.

La única excepción son los principiantes. Un completo novato, que no han

construido una masa muscular real, en primer lugar no tiene que preocuparse
mucho de la pérdida de músculo mientras sigue una dieta.
Sin embargo, para aquellas personas que ya han superado el nivel de
principiante, usando “exclusivamente” un entrenamiento del tipo metabólico
con una dieta baja en calorías es una formula segura para el desastre. Por
favor, tenga en cuenta el uso de la palabra "exclusivamente" en la frase
anterior. Volveré a esto en un segundo.

Me imagino que ud. puede ver hacia donde conduce todo esto: al margen de
cualquier otra ventaja o desventaja del entrenamiento pesado, la más grande
ventaja de todas las ventajas del entrenamiento pesado durante una dieta es
que es mejor para mantener la masa muscular.

Por supuesto, las desventajas son básicamente lo contrario de las listadas para
el entrenamiento de tipo metabólico: la quema de calorías es generalmente
más bajos (yo he notado que la quema de calorías del entrenamiento con
pesas es raramente masiva, en primer lugar), no hay mucha depleción de
glucógeno, la respuesta hormonal no es muy alta.

Pero en este caso, al menos en el contexto de la meta principal de una dieta

(perder grasa / mantener la masa muscular), nada de eso importa. En pocas
palabras, si alguien tuviera que elegir UN tipo de entrenamiento con pesas
para seguir con una dieta, este sería el entrenamiento con pesas usando pesos
pesados (alta tensión), mientras sigamos una dieta baja en calorías junto a un
trabajo de tipo cardiovascular habrá perdida de grasa.

De hecho, esto es exactamente lo que yo recomiendo en el libro The Rapid Fat

Loss Handbook. 2-3 cortos entrenamientos pesados por semana (para
mantener la masa muscular), mientras sigue una dieta con un gran déficit
calórico generará pérdida de grasa. Y esto funciona.

Alternativamente, podría combinar 2-3 entrenamientos cortos peso pesado con

cardio y utilizar un menor déficit calórico. Y esto también funciona. Lo que no
funciona (para cualquier persona que no consuma drogas) es eliminar el
estímulo de alta tensión por completo y pasar a utilizar solamente pesos
livianos con altas repeticiones.
Pero, usted dirá, ¿por qué tiene que ser un tipo de entrenamiento o el otro? Y
claramente, no es así. No hay ninguna razón por la cual los dos tipos de
entrenamientos no se puedan juntar mientras se sigue una dieta. Más
exactamente, no hay razón para que el trabajo de tipo metabólico no pueda
ser agregado de alguna manera para realizarse adecuadamente junto al
entrenamiento pesado. Esto puede dar las ventajas de cada uno al mismo
tiempo que elimina las desventajas de cada uno.

Entonces, ¿cómo hacer esto?, ¿cómo se combinan los dos tipos de

entrenamiento?

LO QUE NO DEBE HACER

Primero quiero hablar sobre cómo la gente no debe absolutamente tratar de

combinar los dos tipos de entrenamientos. Una idea común en las dietas de
pérdida de grasa es que el volumen de entrenamiento y/o la frecuencia debe ir
para arriba (en comparación a como estaba cuando seguía una dieta alta en
calorías).

Esto es, simplemente, idiota. La recuperación siempre se verá afectada cuando

las calorías son restringidas y si aumentamos la cantidad de entrenamientos
con una carga ya pesada se puede explicar por qué tantas personas acaban
tan severamente sobreentrenados al final de una larga dieta: la combinación
de mucho entrenamiento y muy pocas calorías es una cosa mala, mala.

Entonces, cuál es la implicación de esto: algo tiene que ser reducidos. Y en

este caso, de nuevo asumimos que alguien quiere agregar algún tipo de
entrenamiento metabólico a su entrenamiento pesado, por lo cual hay que
reducir el volumen y posiblemente la frecuencia del entrenamiento pesado.

De esta manera, habrá más "espacio" en el programa de entrenamiento

semanal para la realización de un entrenamiento del tipo metabólico sin
destruir la dieta. Lo cual hace una buena transición hacia una discusión sobre
el entrenamiento de mantenimiento.
ENTRENAMIENTO DE MANTENIMIENTO - ADAPTACIONES

Tanto la investigación y la experiencia práctica en los últimos años ha señalado

una cosa muy importante en lo que respecta al entrenamiento: la cantidad de
entrenamiento que se necesita para mantener una adaptación es mucho,
mucho menor de lo que llevó a que se desarrollará dicha adaptación. Es decir,
mientras que puede tomar una cantidad significativa de trabajo para
desarrollar algo (fuerza, tamaño, capacidad aeróbica), por lo general se puede
mantener ese nivel de adaptación con mucho menos trabajo.

Esto es en realidad un principio de algunos esquemas de periodización: admitir

que se vuelve cada vez más difícil desarrollar todo a medida que las personas
se vuelve más avanzados, muchos enfoques para periodización del
entrenamiento alterna períodos donde se enfocan a algo en particular (siendo
entrenados con alto volumen ) con períodos de mantenimiento (mientras que
otra cosa esta desarrollándose).

De hecho, he escrito sobre esto en la serie de artículos Periodization for

Bodybuilder y voy a repetir algunas de esas ideas aquí. Cuando uso rutinas de
especialización con la gente (algo que voy a escribir en otra ocasión), voy
moviendo las partes del cuerpo no especializado para mantenimiento siguiendo
las recomendaciones que se indica en esa serie de artículos y que repetiré más
adelante.

La conclusión básica, una vez más, de la investigación y la experiencia práctica

es que tanto el volumen y la frecuencia del entrenamiento por lo general se
puede cortar hasta en unas 2/3 partes (es decir, 1/3 de lo que uso para
desarrollarse), pero con una muy importante advertencia: la intensidad del
entrenamiento debe ser mantenida.

Dicho de otro modo, puede mantener el volumen y la frecuencia en el mismo

nivel, pero si reduce la intensidad, perderá la adaptación. Básicamente,
cualquier combinación que alguna vez ha mirado sólo funciona si la intensidad
se mantiene.
Esto último es la clave, si se reduce la intensidad de su entrenamiento con
pesas (y cuando hablo de intensidad me refiero al peso en la barra), se pierden
las adaptaciones que ha trabajado tan duro para desarrollar (fuerza o tamaño).

Déjame poner esto en términos más prácticos. Digamos que usted acaba de
terminar una fase de hipertrofia en el que estaban entrenando para ganar
músculo. En promedio, digamos que estaban llevando a cabo 6 series pesadas
de 6-8 repeticiones por grupo muscular dos veces por semana (una clásica
rutina torso/piernas como la discutida en mi artículo sobre la frecuencia de
entrenamiento para ganancia de masa).

Basándose en la regla de los 2/3, ud podría posiblemente reducir a 2 series

pesadas de 6-8 repeticiones (manteniendo el mismo peso con que terminó el
ciclo para mejorar sus capacidades) una vez por semana y mantener su fuerza
y tamaño. Es decir, tanto en volumen (6 series se convierte en 2 series) y
frecuencia (dos entrenamientos se convierten en un entrenamiento) se puede
reducir las 2/3 parte pero sólo si la intensidad (peso en la barra) se mantiene.

Sí, 2 series pesadas.

Debo mencionar que es evidente que hay un límite a esto. Si alguien está
haciendo sólo 2 series para un ejercicio, es evidente que no se puede reducir a
cero series. Espero que nadie leyendo esto haría ese tipo de hipótesis tonta.

Como he mencionado en este contexto muchos atletas utilizan un enfoque

similar cuando se trasladan de una preparación más general a sus períodos de
competencia. A medida que el volumen de trabajo de un determinado evento
va para arriba, algo tiene que dar y ese algo suele ser el entrenamiento con
pesas en general.

Los atletas encontraron hace años (y la investigación lo corroboró tiempo más

tarde), que el volumen de entrenamiento y/o frecuencia pueden ser reducidos
significativamente, mientras se mantiene la fuerza durante largos períodos,
pero sólo si la intensidad del entrenamiento se mantiene. Lo mismo aplica
aquí, en lo referente al tamaño muscular.
Ahora, yo aún tiendo a mantener la frecuencia de entrenamiento un poco más
alta cuando sigo una dieta, pero tu no deberías preocuparte de entrenar cada
parte corporal solo una vez por semana.

Pero como se pueden imaginar, esto termina siendo un recorte muy

importante en el volumen general del entrenamiento. Un entrenamiento de
piernas con 20 a 24 series de trabajo que lleva entre 1-1.5 horas para
terminarlo se va a terminar en una fracción de ese tiempo. De seis a series de
trabajo total podría ser realizadas en 30-40 minutos dependiendo de cuanto
calentamiento hace y el tiempo que pierde entre las series.

Como un comentario final, este es actualmente mi enfoque de entrenamiento

durante una dieta baja en calorías, incluso si no voy a agregar trabajo
metabólico al entrenamiento. En una dieta, por lo general la gente encuentra
que mientras que su fuerza máxima no disminuye mucho, su resistencia y
capacidad de trabajo a menudo se cae.

Tratar de mantener el mismo volumen con pesos pesados que estaban

haciendo antes de la dieta suele ser un error por eso el volumen de los
entrenamientos pesado debe disminuirse. Una vez más, la mayoría de la
pérdida de grasa viene de la dieta y/o el cardio, el entrenamiento pesado se
debe realizar para mantener la masa muscular y las mismas reglas de
mantenimiento aplican independientemente de lo que se está haciendo.

Pero el punto de este artículo fue la suposición de que una persona quiere
combinar el entrenamiento de tipo metabólico con su entrenamiento pesado
así que vamos a ver eso.

PARÁMETROS DEL ENTRENAMIENTO METABÓLICO CON PESAS

El entrenamiento metabólico se describe generalmente por la realización de

altas repeticiones con cortos períodos de descanso. Frecuentemente ejercicios
que estimulan grandes grupos musculares son a menudo aconsejados para
incrementar el gasto calórico o lo que sea. Varios tipos de ejercicios complejos
con barra, a menudo usando una mezcla de movimientos de levantamiento de
fuerza y olímpicos son recomendados así como movimientos con kettlebell.

Yo he notado que usualmente es mejor evitar ejercicios que requieren alta

habilidad de coordinación ya la forma a menudo se pierde con la fatiga e
incluso con los pesos ligeros esto puede causar lesiones. Sólo la gente con la
técnica muy bien desarrollada puede hacer movimientos de alta habilidad sin
matarse.

Yo actualmente aconsejo maquinas para entrenar (si, lo sé, blasfemia) por esta
razón, creo que tiende a ser más seguro, mientras que se lleva a cabo
esencialmente los mismos objetivos, además que también hace que te muevas
rápidamente por el gimnasio manteniendo intervalos cortos de descanso. Usted
aún puede seleccionar movimientos compuestos (por ejemplo, prensa de
piernas, press de pecho, remo) con las temidas máquinas.

En lugar de enfocarse en la modalidad específica o el ejercicio, sólo quiero dar

un rápido vistazo a algunos de los parámetros de carga. Una vez más, tienden
a variar en función de la filosofía del entrenador en cuestión pero
generalmente hablamos de 5-7 ejercicios con 2-4 series de 15-20 repeticiones
realizados con intervalos de descanso cortos (60 segundos o menos) sería el
tipo más común de entrenamiento. Como se pueden imaginar, esto hace que
los entrenamientos no se vuelvan terriblemente largos (entre 20-40 minutos o
algo así), pero puede ser extremadamente agotadores. Lo cual es parte de
este punto.

La frecuencia del entrenamiento metabólico puede variar de 2-4

entrenamientos por semana. Por supuesto, esto siempre dependerá del
volumen de entrenamiento que se está realizando. Usted verá esto reflejado
en los ejemplos de la secuencia de abajo.

SECUENCIACIÓN
Así que ahora tenemos los parámetros para establecer una semana de
entrenamiento para perdida de grasa, tanto pesados (bajo volumen /
intensidad alta) y metabólico (mayor volumen / baja intensidad). ¿Cómo los
combinamos en un horario semanal?

Fundamentalmente, por supuesto, hay dos enfoques básicos que se pueden

tomar: usted puede hacer los entrenamientos en el mismo día o en días
diferentes.

La elección del esquema tendrá que ser decidida de forma individual, aunque
me gustaría señalar que en mi experiencia la mayoría de la gente trata de
entrenar demasiado cuanto esta a dieta. En caso de duda, por favor, trate de
errar por el lado de menos entrenamiento que más entrenamiento. A largo
plazo, esto dará sus frutos.

Algo de eso también dependerá de cómo divide el entrenamiento pesado. A

algunos les gusta hacer solo tres entrenamientos cortos por semana. O incluso
dos, haciendo una rutina fullbody en cada entrenamiento. Con sólo un par de
series de trabajo por grupo muscular, esto es eminentemente factible y podría
tomar una hora para realizarse. Es probable que no quiera agregar trabajo
metabólico después de esto, el trabajo metabólico lo puede agregar otros días
de la semana.

Otra opción sería una rutina dividida más tradicional, si alguien quería
quedarse con una de 4 días a la semana torso/piernas, probablemente sería
mejor forma de combinar los dos tipos de entrenamientos. Así que ir al
gimnasio, calentamiento, realizar su trabajo pesado (30-40 minutos o menos si
procede) y luego seguir con el trabajo metabólico (realizado en el extremo
inferior de las recomendaciones de volumen para mantener la longitud del
entrenamiento manejable).

Algunos con menos capacidad de recuperación le podría ir mejor con una

rutina dividida de tres días a la semana torso/piernas, como la descripta en mi
articulo frecuencia de entrenamiento y ganancia muscular de nuevo
combinando el trabajo pesado y el metabólico, pero solamente entrenado tres
veces por semana.
Por supuesto, como he señalado anteriormente, con una dieta baja en calorías
no hay ningún problema con hacer un entrenamiento pesado solo una vez por
semana y este también puede combinarse con un entrenamiento metabólico,
puesto que el entrenamiento pesado es muy corto ya que solamente se
entrena un par de grupos musculares cada día.

Aquí algunas opciones:

Opción 1
Lunes: Fullbody (pesado)
Martes: Metabólico
Jueves: Fullbody (pesado)
Viernes: Metabólico

Opción 2
Lunes: Torso (pesado) + Metabólico
Martes: Piernas (pesado) + Metabólico
Jueves: Torso (pesado) + Metabólico
Viernes: Piernas (pesado) + Metabólico

Opción 3
Lunes: Torso (pesado) + Metabólico
Miércoles: Piernas (pesado) + Metabólico
Viernes: Torso (pesado) + Metabólico
Lunes: Piernas (pesado) + Metabólico
Miércoles: Torso (pesado) + Metabólico
Viernes: Piernas (pesado) + Metabólico

Opción 4
Lunes: Pecho-Hombros-Tríceps (pesado) + Metabólico
Miércoles: Piernas/Abd (pesado) + Metabólico
Viernes: Espalda-Bíceps + Metabólico

Opción 5: UD 2.0
Lunes: Depleción
Martes: Depleción
Jueves: Fullbody (pesado)
Sábado: Fullbody (pesado)

Las opciones 1 y 2 son para gente que se puede recuperar a partir de 4 días a
la semana en el gimnasio, lo cual depende de cuanto les gusta o disgusta los
entrenamientos de cuerpo entero. La opción 3 es para gente que necesita más
días de recuperación total. Opción 4 sería sólo uno de las chorrocientos
diferentes maneras de usar una división tradicional de una rutina de
musculación.
Un problema que se plantea con este tipo de cosas es que el entrenamiento de
peso metabólico tiende a ser en su naturaleza de cuerpo entero y esto no
siempre sincroniza bien con rutinas divididas. Si el trabajo metabólico del lunes
para piernas te deja demasiado cansado como para ir fuertes el miércoles en el
día pesado de piernas, esto no va a ser una buena opción.

Por último, ya que ningún artículo de Internet está completo sin que te
enchufen un producto, la opción 5 es esquema semanal para mi Ultimate Diet
2.0. En ese libro, en vez de referirse a él como trabajo metabólico, llamé las
altas repeticiones/cortos períodos de descanso trabajo de depletación, ya que
el objetivo principal fue el agotamiento de glucógeno para establecer el ciclo.
Esta dieta también se utiliza dos tipos de entrenamiento pesado señalado como
tensión (series pesadas de 6-8 rep.) y de potencia (series de 3-6). Yo he
señalado que también incorpora una masiva carga de hidratos de carbono el
viernes y come sobre el mantenimiento o ligeramente por encima de los
sábados y domingos. Pero es una dieta muy específica (para personas
avanzadas que buscan llegar a ser extremadamente magros y mantener o
incluso aumentar la masa muscular) y que el esquema no sería un programa
de entrenamiento adecuado fuera de las especificaciones de la dieta
establecida.

Yo he notado que la tabla de arriba ni siquiera empieza a agotar las

posibilidades. Yo estoy seguro que algunos que leen esto están preguntándose
acerca de hacer tres días a la semana de trabajo pesado y tres días de trabajo
metabólico en los días de descanso. Bien ... se puede hacer? Tal vez. Debe
hacerse? Para la mayoría de los caso diría que no.

¿Qué hay de dos días pesados y tres días metabólico por semana con dos días
de descanso? Eso sería al menos más factible. Tres días pesados y dos días
metabólicos entre entrenamiento pesados? Si, es más viable. Sólo tenga
cuidado con los sentimientos de malestar, fatiga, inflamación, y el descanso
que son señales de que está sobreentrenado.

Y, por supuesto, lo anterior no se refiere a otros aspectos del entrenamiento.

¿Qué pasa con cardio? ¿Qué pasa con intervalos? ¿Qué pasa con las
habilidades de trabajo para los atletas que hacen algo más que levantar pesas
para definirse? Bueno, ese tendría que ser el tema para otro artículo.
Yo solamente he señalado que hay un simple límite a la cantidad de trabajo de
alta intensidad se puede realizar bajo cualquier circunstancia, y esa cantidad
tiende a bajar cuando las personas están a dieta. Me parece que muchas
personas, en su búsqueda de resultados extremos tienen una tendencia a
tratar de juntar todos los diferentes tipos de entrenamiento de alta intensidad
sin prestar atención a la carga general o la interacción de los diferentes
componentes. Y pagan el precio.

Simplemente, si usted quiere entrenar en una modalidad de alta intensidad,

algo más tiene que ser abandonado para compensar. Pero ese es otro tema
para otro día para cubrir con más detalles.

REPAPITULACIÓN

Así que eso es todo, una mirada al entrenamiento con pesas para la pérdida de
grasa.

Hay ventajas y desventajas de los diferentes tipos de entrenamiento con

pesas, mientras se sigue una dieta para pérdida de grasa. Suponiendo que el
mantenimiento de la masa muscular es la meta, algún tipo de entrenamiento
con pesas pesadas deben mantenerse en el programa. De hecho, si sólo un
tipo de entrenamiento con pesas fueran a realizar, este es el que se debe
elegir (con la posible excepción de principiantes absolutos).

Sin embargo, el volumen y la frecuencia puede (y, en general, debe) ser

disminuido cuando el mantenimiento es el objetivo. La recuperación siempre se
cae en una dieta (a menos que usted este tomando fármacos) y eso significa
que el entrenamiento debe ser reducido para evitar el sobreentrenamiento.

En tanto que la intensidad (en este caso, el peso de la barra) se mantiene, el

volumen y la frecuencia se puede reducir hasta en una 2/3 parte cada uno sin
pérdida significativa de masa muscular o fuerza. Básicamente, desde el punto
de vista de la fuerza y el mantenimiento del músculo, es mucho mejor hacer 2
series de alta calidad que 6 series mediocres.
Si lo desea, esto permitirá otros tipos de entrenamientos, en este caso
específico el trabajo metabólico, que se añadirán al programa de
entrenamiento. La secuenciación dependerá de la persona, lo bien o mal que
se recuperen y los aspectos específicos de la dieta pero espero que le he dado
suficiente información para que la gente pueda hacer las cosas por si mismos.

3. ¿GANAR MÚSCULO MIENTRAS SE PIERDE GRASA? (LYLE

MCDONALD)

Pregunta: ¿Es posible permanecer en el mismo peso corporal y reemplazar

parte de la grasa corporal con masa magra, mejorando significativamente la
fuerza, durante un tiempo? (Es decir, no adelgazando primero y después
trabajando la masa, etc.).

¿Puede el cuerpo emplear los depósitos existentes de grasa corporal para

obtener las calorías extra necesarias para una nueva ganancia muscular?
Asumo que este es el caso de los principiantes ¿pero qué sucede con los
deportistas intermedios/avanzados? Si fuera posible ¿qué plazo de tiempo
sería necesario para perder digamos 5 kg de grasa y reemplazarlos con la
misma cantidad de músculo?

Respuesta: Desde luego que si existe una pregunta repetida hasta la saciedad
en el campo de la dieta y el entrenamiento, es esa. La idea de “ganar músculo
mientras se pierde grasa” o de “reemplazar cada kilo de grasa con músculo” ha
sido el santo grial del entrenamiento y la nutrición y, a través de los años, una
miríada de métodos han tratado supuestamente de producirlo.

En esencia, es el fundamento de la recomposición corporal, entrenas y comes

de tal modo que termines con más músculo y menos grasa que antes. La gente
de los foros o bien desea saber cómo lograr lo anterior o formulan enunciados
como “quiero ganar músculo sin ganar peso” implicando que reemplazarán
cada kilo de grasa perdida con la misma cantidad exacta de músculo. Otros se
refugian en las fórmulas, planificando progresar desde un peso corporal y
porcentaje graso dados hacia otros distintos sin advertir todo lo que estos
cambios numéricos implican.

Cuando era más joven y pensaba que sabía de lo que hablaba, decía a menudo
que lo anterior era imposible de conseguir. En retrospectiva, imposible es un
término demasiado contundente; obviamente no es imposible dado que
sucede. Pero por supuesto que puede ser difícil dependiendo del caso.
Existe una serie de situaciones en las cuales la combinación de ganancia
muscular y pérdida de grasa suceden de manera relativamente fácil. La
primera es en los principiantes con sobrepeso. Quiero enfatizar el término
sobrepeso en la sentencia anterior. Este fenómeno no sucede en los
principiantes delgados por razones que explicaré en un segundo.

Una segunda situación es la que sucede este fenómeno ocurre en los

individuos que vuelven de un paréntesis. Individuos que eran previamente
magros y musculosos pero que pierden su estado de forma (deliberadamente o
no) descubren con frecuencia que recuperan la forma mucho más deprisa que
al conseguirla inicialmente: se diría que reemplazan mágicamente la grasa con
músculo. De hecho, con el advenimiento de las fotos para suplementos con el
antes/después de la transformación, esta se ha convertido en una industria
creciente: gente que disfruta ya de un gran estado de forma la pierde
deliberadamente de modo que puedan recuperar rápidamente su estado
anterior en un breve periodo. Aparentemente hay en juego pingües beneficios
por vender tales fotografías del antes/después para ayudar a la promoción de
suplementos.

(Nota de Platón: En efecto, las fotos del antes/después que emplean como
reclamo todo tipo de suplementos son verdaderas y muchas veces acreditadas
las fechas de la transformación de manera legal y ante notario para evitar la
acusación de publicidad engañosa. El problema como explica Lyle es que se
contrata a un culturista en gran estado de forma, que deja de entrenar y
engorda durante un tiempo. Posteriormente se inicia el proceso supervisado
por el notario en el que, obviamente, dicho culturista o deportista es capaz de
recuperar su estado anterior en pocas semanas. De esta suerte logran
acreditar legalmente que la transformación ha acontecido durante el tiempo de
uso de ese suplemento. Esto sigue llevando a equívocos a todo tipo de gente
que cree que los suplementos producen transformaciones mágicas).

Pero la cuestión no es esa realmente, sino esta: Si puede el cuerpo emplear las
calorías almacenadas en las células grasas para promover el crecimiento
muscular, derivando calorías de la grasa hacia el músculo consiguiendo el
santo grial: pérdida de grasa acompañada de ganancia muscular.

Y esto me devuelve a mi comentario sobre los principiantes con sobrepeso,

toda vez que pienso que explica la fisiología subyacente. Por favor, ten
presente que nunca he visto este tema estudiado en profundidad y que mucho
de lo que voy a escribir se basa en la observación o en otros aspectos
conocidos de la fisiología relacionados con el mismo.
Consideremos a un individuo que carga con bastante grasa y no demasiado
músculo. El típico principiante con sobrepeso. Examinemos lo que sucede a
nivel fisiológico en esta persona.

Una consecuencia del exceso de grasa corporal es una resistencia sistémica a

la insulina y esto es particularmente cierto para las células grasas.
Básicamente, cuando las células grasas comienzan a llenarse devienen más
resistentes a un almacenamiento calórico creciente. Es decir: la resistencia a la
insulina se desarrolla como una adaptación a la obesidad y esta es la razón por
la cual la obesidad se asocia a menudo con cosas como la hiperglicemia, la
hipertrigliceridemia y la hipercolesterolemia; las células grasas se llenan tanto
que dejan de aceptar más calorías. De modo que en lugar de ser almacenados,
la glucosa, los triglicéridos y el colesterol permanecen en el torrente
sanguíneo. En este sentido, y contrariamente a la creencia popular, en realidad
la resistencia insulínica promueve la pérdida de peso y la sensibilidad insulínica
la ganancia de peso.

De tal modo, tenemos una situación en la que las células grasas de los sujetos
con sobrepeso están tratando de “repeler” las calorías. Este es el primer punto
importante.

Otro punto a considerar es el estado de desentrenamiento y el hecho de que

cuando la gente comienza a entrenar siempre realiza ganancias rápidas tanto
en fuerza como en masa muscular. Esto es, los principiantes disfrutan del
potencial de ganar músculo a una velocidad muy superior (y más fácilmente en
términos del estímulo necesario) que alguien entrenado. Ten presente además
que el entrenamiento regular (tanto con pesas como cardiovascular) mejora la
sensibilidad insulínica muscular y la captación de nutrientes por ese tejido
concreto (el entrenamiento es probablemente la herramienta más poderosa de
nuestro arsenal para mejorar la captación de nutrientes de una forma
específica). Este es el segundo punto.

Considera por lo tanto esta combinación: una situación con principiantes con
sobrepeso cuyas células grasas son resistentes a la insulina y tratan de repeler
las calorías. Ahora añadimos el entrenamiento, enviando no solamente una
señalización para la construcción muscular a través del estímulo del
entrenamiento, sino aumentando la captación de nutrientes y sensibilidad
insulínica del músculo esquelético.

Y lo que sucede en estas circunstancias es exactamente lo que esperarías: el

cuerpo parece tomar calorías de las células grasas y emplearlas para construir
músculo. Y en efecto es lo que sucede al combinar los dos factores antedichos.
Pero se requieren ambos. Un principiante delgado no experimentará lo anterior
porque carece de grasa que perder y de la energía que proporciona para
derivarla al músculo. Y a medida que uno se vuelve más avanzado la tasa de
ganancia muscular se ralentiza notablemente. De nuevo, es la combinación de
ser principiante y de tener sobrepeso lo que permite que suceda algo de esta
magia.

E incluso en este caso no verás que el cuerpo reemplace cada kilo de grasa con
otro de músculo durante demasiado tiempo. Las velocidades de los diferentes
procesos son muy distintas. Lo que puedes observar es una modulación inicial
en la cual el músculo “reemplaza” a la grasa debido al efecto de derivación
calórica, pero invariablemente se ralentiza y o bien la ganancia músculo o bien
la pérdida de grasa (con más frecuencia) se vuelve dominante.

Habiendo examinado el caso específico de un principiante con sobrepeso,

examinemos lo que sucede cuando una de estas dos cosas (o ambas) ocurren:
la persona se vuelve más magra y/u obtiene un estado de entrenamiento
superior.

Una conocida adaptación a la pérdida de grasa es la mejora de la sensibilidad

insulínica, especialmente en las células grasas. Esto explica en parte por qué la
pérdida de grasa se complica a medida que el individuo se vuelve más magro,
así como por qué el riesgo de ganar peso/grasa es mayor al terminar la dieta
(eres más sensible a la insulina). Esto significa que las células grasas además
de poseer menos grasa almacenada son más reacias a deshacerse de ella.

Es decir, a medida que te vuelves más magro, resulta más difícil extraer la
grasa de las células grasas.

Aún más, conforme los individuos mejoran su nivel de entrenamiento resulta

más difícil ganar músculo bajo cualquier circunstancia. El estímulo del
entrenamiento es mayor pero su influencia está reducida.

De modo que la situación del principiante con sobrepeso se ha invertido en

alguien que es más delgado y/o mejor entrenado. Las células de grasa ya no
son resistentes a la insulina y son reacias a liberar calorías; de hecho están
receptivas a captar cualquier exceso de calorías, Y dado que el entrenamiento
tiene un menor impacto sobre el crecimiento muscular, cada vez resulta más
improbable las calorías sean captadas por el músculo (la pérdida de grasa y la
ganancia muscular requieren contextos hormonales distintos).

En razón de esto la mayoría de los métodos que prometen “ganar músculo

mientras se pierde grasa” no resultan muy efectivos. No en vano, suelo
argumentar que los intentos de la mayoría de la gente para conseguirlo les
hacen caminar en círculos, sin realizar progresos hacia ninguno de los dos
objetivos. Porque invariablemente se encuentran en una situación en la que ni
el entrenamiento ni la dieta se encuentran optimizados la ganancia muscular o
para la pérdida de grasa. Las calorías son demasiado altas para perder grasa y
demasiado bajas para construir músculo, de modo que aparte del mentado
caso del principiante con sobrepeso, sencillamente la fisiología no permitirá lo
que pretende conseguir.

Pero existen enfoques específicos que podrían ser efectivos en la consecución

de este objetivo. La Ultimate Diet 2.0 ha logrado generar ganancias
musculares mientras la gente seguía dietas para descender a porcentajes
grasos unidígito (matizaré que las ganancias de músculo nunca igualaban la
pérdida de grasa) pero también alterna fases específicas de ganancia de peso y
de dieta durante la semana.

Muchos de los sistemas de ayuno intermitente (IF) se basan en procedimientos

similares pero de manera más radical, y sugiero a cualquiera que esté
interesado en leer sobre el Lean Gains de Martin Berkhan para obtener más
información. Existen otros métodos, como la realimentación en días alternos
(EOD refeeds). Pero todos estos enfoques están alternando fases de déficit
(reducción calórica y un estado neto “catabólico”) con fases de ganancia
(incremento calórico, estado neto “anabólico”).

Pero ninguno de estos sistemas genera una cantidad de músculo que iguale a
la de grasa perdida, a lo sumo generan una pequeña ganancia muscular junto
a una pérdida de grasa mucho mayor (por ejemplo, alguien podría perder
muchos kilos de grasa obteniendo únicamente un kilo o medio kilo de
músculo).

Para aquellos que no sean principiantes o no regresen de un período de

descanso esto es lo mejor que van a obtener. Cuando el individuo supera la
etapa de principiante la tasa potencial de ganancia muscular nunca se
aproximará al potencial para la pérdida de grasa. Incluso en la etapa de
principiante casi siempre es más fácil perder grasa deprisa que ganar músculo.
Por lo tanto, la idea de reemplazar cada kilo de grasa perdida con la misma
cantidad de músculo resulta imposible en esencia para el deportista
intermedio/avanzado. Simplemente no existe grasa suficiente o las células
grasas son reacias a liberar sus calorías, y la capacidad para estimular rápidas
ganancias musculares se ha desvanecido.

La siguiente cuestión podría plantearse acerca de lo que sucede con los

deportistas más avanzados pero más obesos. Ciertamente en ese caso la
sensibilidad insulínica de las células grasas, etc., podría asemejarse a lo que
sucede con el principiante con sobrepeso, pero perdura el problema de que la
velocidad de ganancia muscular ha sido drásticamente ralentizada.
Probablemente sea posible durante un breve período al inicio del déficit
obtener alguna derivación calórica, pero nunca se acercará al ratio 1:1 de
músculo ganado y grasa perdida; la tasa potencial de pérdida de grasa (0,5-
1kg por semana) y la tasa de ganancia muscular (250gr por semana si tienes
suerte) simplemente no lo permiten.

Como apunte final, puedo afirmar sin sombra de duda que alguien posteará en
los comentarios que ha logrado, de alguna forma, los resultados comentados.
Y aunque siempre existirán excepciones a la regla, no desaprueban la verdad
general. Y en general, es algo que no sucede en el mundo real.

4. ERRORES EN LA GANANCIA MUSCULAR (LYLE MCDONALD)

Aunque pueda parecer extraño hablar sobre cómo ganar peso cuando nos
acercamos a los días festivos (donde la gente suele aumentar de peso sin
intentarlo mucho), el hecho es que, para los atletas y culturistas, el invierno
(cuando hace frio fuera y estás tapado en casa) siempre ha sido uno de los
momentos principales para centrarse en aumentar la masa muscular.

Puedes estar preocupado por estar definido y tener un “six pack” cuando hace
calor y no parecer estúpido cuando hay mucha gente en bañador alrededor.
Pero el invierno es un buen momento para meter masa muscular y justificar
todos los dulces en Halloween o Navidad (“estoy en volumen, hermano”).

De la misma manera que muchas dietas fallan por varios motivos, también hay
razones comunes por las que los principiantes no consiguen las ganancias
musculares que desean. Quiero centrarme en muchos de ellos, aportando
algunas soluciones potentes en el camino.
NO COMER SUFICIENTE

Quitando el entrenar de manera mediocre (puede ser mucho o muy poco), no

comer lo suficiente es el error número uno que veo en la mayoría de los
principiantes, haciendo que no puedan ganar músculo. Esto es real, incluso en
los individuos que juran arriba, abajo y a los lados que comen toneladas de
comida pero no importa, simplemente no pueden aumentar de peso. Siempre
se ha dicho que los sujetos “HardGainers”(Ectomorfos) tienden a ser sujetos
sobreentrenados e infraalimentados y hay mucho de verdad en eso.

Casi invariablemente, cuando haces el seguimiento de esos grandes

comedores, en realidad no están comiendo mucho. La investigación ha
demostrado sistemáticamente que las personas con sobrepeso tienden a
estimar “hacia la baja” lo que comen (es decir, piensan que están comiendo
mucho menos de lo que realmente comen) y en mi experiencia, los ectomorfos
hacen lo contrario: sobreestiman enormemente cuánto están comiendo
durante el día o en el total de la semana.

Del mismo modo, aunque este tipo de principiantes puedan ingerir una gran
cantidad de comida perfectamente, a menudo compensan esas altas ingestas
calóricas con una bajada de calorías en los días posteriores (o incluso en el
mismo día). Así que mientras que recordaran esa comida de “gordaco” que
hicieron, no recordaran que no comieron casi nada el resto del día porque
estaban llenos.

Algunas personas simplemente no tienen apetito para comer las cantidades

suficientes de comida que impliquen ganar masa muscular(o peso en general).
Si bien, pueden ser capaces de forzar un poco las calorías, sus mecanismos de
regulación del apetito entran en juego e inconscientemente reducen las
calorías.

Sus cuerpos también tienden a regular a la alza su tasa metabólica mejor que
otros, o sea que queman más calorías(un fenómeno llamado actividad de
termogénesis sin ejercicio o NEAT)

Pero el simple hecho es este: si esos “grandes devoradores” estuvieran

comiendo tanto como realmente piensan, estarían, al menos, ganando un poco
de grasa, incluso sin ganar nada de músculo. Si un novato jura que está
comiendo una tonelada, pero no esta ganando grasa, sé que no está comiendo
suficiente(o no tanto como cree).
Ya que hablo sobre la grasa corporal, también podría añadir otra causa
frecuente de una escasa ganancia muscular y son los principiantes que tienen
pánico a coger un gramo de grasa corporal. Van a mantener bajas sus calorías
deliberadamente y luego se preguntaran porque no están sintetizando
mágicamente masa muscular de la nada. Y en este punto, sin incluir a las
personas que quieren perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

El simple hecho fisiológico es este; para ganar músculo, tienes que

proporcionar no solo el estímulo de un adecuado entrenamiento, sino también
los bloques de construcción para ese nuevo tejido. Esto significa, no solo
suficiente proteína (véase más adelante) sino también suficientes calorías y
energía. Es maravilloso tener la esperanza de que la energía para construir
nuevo músculo se retirará de tus células de grasa, pero la realidad es que esto
no suele suceder (hay algunas excepciones ocasionales, como personas que
comienzan, o los que vuelven tras haberlo dejado un tiempo).

Y si bien hay extremos (como mi “Ultimate Diet 2.0.” o algunos programas de

Ayuno Intermitente) que permiten a la gente ganar músculo mientras se
mantienen definidos, estos siempre alternan periodos de bajas y altas calorías.

Con el momento de altas calorías en la dieta (por ejemplo, el fin de semana en

la U.D. 2.0.) se proporciona la proteína y energía suficiente para conducir a
una ganancia de masa muscular.

Ahora bien, aunque este es un tema un poco diferente, suplico a los novatos
no llevar el “come lo suficiente para ganar” al extremo opuesto. Mientras GFH
(filosofía de ponerse muy grande y gordo comiendo mucho) puede funcionar
para mucha gente, comer demasiada comida y ganar una cantidad
desproporcionada de grasa es tan erróneo como no comer lo suficiente.

A menos que seas un luchador de sumo o jugador de Rugby , con el tiempo la

grasa tiene que ser retirada; cuanta más ganes en volumen, más tiempo
estarás definiendo. Que no solamente es frustrante psicológicamente, si no
que además se traduce en pérdidas de rendimiento y masa muscular
(especialmente si tu dieta es mala).

A lo que me refiero, es a lo que es óptimo, una ingesta suficiente para

proporcionar las calorías y proteínas necesarias para el crecimiento muscular
sin volverse una bola de grasa. Lo cual no es muy útil sin algunos puntos de
partida que te presento a continuación.
La revista Mucle afirma, que un aprendiz natural, por lo general lo está
haciendo bien ganando 0,5 libras (200gr aproximadamente) de músculo por
semana (una mujer podría ganar la mitad de eso). Si, quizá verás
ocasionalmente un ritmo rápido de ganancia, pero mucho más de eso
(especialmente durante periodos prolongados) sería sospechoso de que no vas
por buen camino.

Y si bien esto no puede parecer mucho, date cuenta que 0,5 libras por semana
de ganancia muscular durante el transcurso de un año representa 26 libras(11
kg) de masa corporal magra. Y la mayoría no van a conseguir eso pasado su
primer año de entrenamiento.

Sin embargo, lograr esa cantidad de ganancia muscular requiere por lo general
una cierta ganancia de grasa, que dependiendo de cuántas calorías estés por
encima de mantenimiento, se traducen en otra media libra añadida de grasa
por semana. Así pues, una ganancia razonable parece ser la de 1 libra (450gr
aproximadamente) por semana y 4 libras (1,8kg aproximadamente) por mes,
de las cuales la mitad serian grasa y la otra mitad músculo.

Por supuesto, ciclos cortos de definición podrían ser incluidos para quitarse un
poco de grasa. Un buen número de personas en mi foro han usado el Rapid Fat
Loss Handbook para quitarse la grasa entre ciclos de volumen cortos y vuelven
a entrenar normal.

Me gustaría señalar que esto no debería representar una gran cantidad de

calorías por encima de mantenimiento. Suponiendo que un principiante no esta
quemando excesivas calorías, por ejemplo mediante toneladas de cardio (o
NEAT), no deberías irse más allá de 500 calorías por encima de mantenimiento
para aportar la máxima cantidad de ganancia muscular que consigue un atleta
natural. Te sugeriría añadir una gran cantidad en los días de entrenamiento (y
alrededor del entrenamiento) con un menor superávit en los días de descanso.
Eso debería ayudar a mantener un poco las ganancias de grasa.

Por supuesto, esto tendrá que ser ajustado en base a los cambios reales que
se produzcan en la composición corporal. Si no estás ganando nada de peso,
necesitas calorías. Si estás ganando demasiada cantidad de grasa, es
necesario revisar las cosas de nuevo.
PROBLEMAS CON LA INGESTA DE PROTEINA

Aunque es menos común que no comer lo suficiente, he encontrado muchos

individuos que tienen problemas con la ingesta inadecuada de proteína cuando
viene el deseo de construir masa. Aunque por lo general no quieren o no
necesitan ganar mucho músculo, los atletas de resistencia tienden a ser “lo
peor” en relación a no tomar suficiente proteína, ya que con frecuencia ponen
demasiado énfasis en los carbohidratos hasta grados ridículos. Pero incluso
entre los levantadores de peso, ocasionalmente, encuentras alguien que
simplemente no come suficiente proteína para mantener las ganancias de
músculo. Considerando el alto consumo de proteína que realiza el americano
medio, de unas 2-3 veces más que la dosis diaria recomendada, es raro que
pase esto.

Lo que suele ocurrir es que estos individuos han caído en la trampa del atleta
de resistencia y han exagerado los carbohidratos hasta el punto de descuidar
la proteína (y también la grasa, por lo general); esto fue un problema mucho
mayor en los años 80 y 90 cuando los nutricionistas deportivos se enfocaban
demasiado en los carbohidratos, pero esto ya no se escucha ahora (ahora es
más frecuente la postura opuesta, que los carbohidratos son veneno).

A veces, en su afán por eliminar la grasa de sus dietas, los novatos dejan de
comer carne, lo cual parece ocurrir mucho en chicas novatas. Los vegetarianos
pueden tener mayores problemas ya que los huevos, el pescado y el pollo
completan los requisitos de proteína fácilmente. Y, aunque hay casos
ocasionales de personas ganando músculo con una dieta verdaderamente
vegana, debo decir que muchos de los que reivindican el veganismo, se
pasaron a él DESPUÉS de construir masa muscular con una dieta más
tradicional.

Ocasionalmente te encuentras con personas que simplemente no les gusta

mucho la proteína. Las mujeres, más que los hombres, tienden a consumir
muy poca proteína y demasiados carbohidratos. Aún siendo la cantidad diaria
recomendada (44 gramos/dia) muy baja, todavía encuentro mujeres que ni
siquiera están aportando esta cantidad de proteína diaria en su dieta. Creo que
la idea se coge.

El punto es que mucha gente simplemente no recibe suficiente proteína. Igual

que con las calorías necesarias, una adecuada ingesta de proteína es crítica
para las ganancias de músculo. El número más común que se dice es de
1gr/LBM y ese es un buen punto de partida. Tal como detallo en “The Protein
Book”, aumentar la proteína a 1,5gr/LB (otro valor muy común) puede tener
pequeños beneficios acumulativos que la investigación actual no puede
contradecir. Por lo general, no puede hacer daño a menos que se prevea un
suficiente aporte de los otros nutrientes.

Quisiera señalar que, para levantadores naturales, no le veo mucho sentido a

una ingesta superior de 1,5gr/LB. Una excepción son las dietas muy
“hardcores” pero aquí estoy hablando de ganar músculo. A medida que las
calorías aumentan, los requerimientos de proteína disminuyen y las
sugerencias de comer 2gr/LB para naturales parecen ser más una estrategia
para vender proteína en polvo que nada fisiológico.

Como comentario final sobre la ingesta de proteína, es muy usual encontrar

“aspirantes” a culturistas llevando la toma de proteína al extremo opuesto, y
haciendo de ella la base total de su dieta. Esto mantiene un lazo estrecho con
el primer problema del que he hablado: inadecuada ingesta calórica.

Para los tipos de ingestas calóricas que la gente debe consumir con el fin de
ganar músculo/peso en un rango decente, es casi imposible comer todas ellas
en forma de proteína. Además de que es ineficiente fisiológicamente, también
lo es metabólicamente y económicamente, pero esos son otros temas.

Por ejemplo, un hombre de 170lb (77kg) debe tener un mantenimiento

calórico de alrededor de 2500 calorías/día. Para ganar peso, debería necesitar
unas 3.000 calorías o más por día. Tres mil calorías o más de sólo proteína es
casi imposible de lograr.

Todo esto añadido al hecho que las calorías de las proteínas no se utilizan tan
eficientemente para dar energía como las de los carbohidratos o grasa (esto
puede ser ideal para controlar el peso, pero es un problema a la hora de ganar
peso/masa). Y también, por encima del hecho que la proteína y los
carbohidratos juntos son mucho más anabólicos que cada uno de ellos por
separado. Los estudios han demostrado que, una vez se cumplan los
requerimientos de proteína, la ganancia de más masa muscular dependerá de
la energía añadida en la dieta (por los carbohidratos y la grasa) y no de
solamente “enchufar” más proteína.

¿Es crucial un aporte suficiente de proteína para ganar músculo? Si.

¿Un atleta debe sólo comer proteína? Definitivamente no.

Supongo que, para completar el debate, debería discutir el tema de la calidad

de las proteínas, un asunto que lleva a los principiantes (y especialmente
culturistas) a dar cuerda interminablemente.

En resumen (y , esto se discute en detalle en “The Protein Book”), con una

ingesta de 1,5gr/LB de proteína proveniente de fuentes variadas de alta
calidad, simplemente no te preocupes. La calidad importa enormemente
cuando hablamos de personas que están comiendo una poca cantidad de
proteína de pésima calidad. Esto describe las condiciones en los países del
tercer mundo, no describe las condiciones para un atleta americano que come
mucha proteína de la carne, pescado, lácteos, whey , caseína, etc..

Lo cual no quiere decir que cada proteína no tenga sus ventajas y desventajas
o sean más o menos apropiadas alrededor del entreno o lo que sea.
Simplemente estoy diciendo que, con la suficiente proporción de proteína y
energía de fuentes buenas de proteína , la calidad de ésta no es ni
remotamente el tema del que deberías preocuparte. Desde luego, no será
motivo de obstáculo en la ganancia muscular.

CUESTIONES DE ENTRENAMIENTO: CARDIO

Por supuesto, la dieta no es el único lugar donde los principiantes tienen

problemas, también hay temas relacionados con el entrenamiento. Así pues,
déjame hablarte sobre el cardio y las ganancias musculares, una área donde
las opiniones varían ampliamente. Algunos dicen de no hacer cardio, otros
sugieren hacerlo todos los días; la moda actual de “los intervalos son lo mejor
para todo” tiene a la gente haciendo cardio de intervalos varias veces por
semana mientras tratan de ganar músculo. ¿Que está pasando?

Francamente, para todos, excepto para los tipos ectomorfos (los chicos que
queman toneladas de calorías mientras están intentando ganar peso), creo que
la inclusión de algo de cardio puede ser beneficioso. Puede ayudar con el
apetito (incrementándolo), mantiene un poco la condición física, tiende a
mejorar la recuperación y puede ayudar a aliviar algo el aumento de grasa.

Quizás lo más importante, es que mantiene activas las vías metabólicas de

quema de grasa y eso, a la hora de retomar una dieta restrictiva, parece que
ayuda a que la pérdida de grasa ocurra más rápido.
Sin embargo, demasiado cardio ciertamente afectará. Montones de datos
sugieren efectos de interferencia entre el cardio excesivo y la fuerza (y las
ganancias musculares); No voy a aburriros con los mecanismos moleculares
que ocurren (puedes leer AMPK: Regulador metabólico principal para los
detalles). Pero es solo cuando se hace en exceso o con demasiada intensidad
(ejem…ejem… intervalos) donde está el problema.

Sé que todo en internet es cierto, pero esta moda de estar haciendo intervalos
permanentemente cuando estás tratando de ponerte grande y fuerte es
francamente bastante estúpido en mi opinión. 20-30 min del cardio estándar
(baja-moderada intensidad) aburrido y anticuado, realizado entre 2 y 4 veces
por semana es suficiente, y sorpresa, sorpresa, tus piernas podrán crecer
ahora porque no las estás sobreentrenando con dos sesiones de fuerza y dos
de intervalos por semana.

CUESTIONES DE ENTRENAMIENTO: PESOS

Por supuesto, donde comienzan los verdaderos problemas en términos de

entrenamiento es en la sala de pesas. Decir que los entrenamientos realizados
por la mayoría de personas en la mayoría de salas de pesas son una mierda es
quedarse corto. El problema es que muchos de los consejos que se han
seguido son provenientes de tropas de culturistas profesionales y que se han
difundido a través de las revistas de culturismo. Si, internet ha ayudado con
esto y hay un montón de información más realista por ahí, pero mucha gente
todavía está tratando de seguir los programas basados en los entrenamiento
de culturistas de élite drogados. Y, contrariamente a la creencia popular, el
99% de los principiantes de internet no son élite, ni avanzados. Muchos de
ellos no son ni intermedios. Pero tratan de seguir programas destinados a esas
personas.

En mi experiencia, el enfoque típico de la destrucción de un grupo muscular

una vez por semana con un número insano de series y ejercicios simplemente
no funciona para la mayoría. Si, está bien, hay algunos que están bien ahí. Por
lo general tienen buena genética y hormonas. Pero el numero de los que
fracasan completamente con este tipo de entreno son una legión. No se puede
dar importancia a una minoría que tuvo éxito e ignorar a la mayoría que no lo
tuvo.

Hay un montón de razones por las que este tipo de entrenamiento no es el

ideal para la mayoría de gente, éste no es el lugar para debatirlo. Bien,
conseguiste estar dolorido, y sales del gimnasio realmente exhausto. Pero a
quien le importa si no estás progresando? Estar irritado y agotado sin progreso
no era tu objetivo.

Debo señalar que muchos caen en el extremo opuesto del entrenamiento,

entrenando una parte del cuerpo una serie por semana o lo que sea. Ellos
deberán ir al fallo muscular, aguantar la dura fase isométrica y estar apagados
y temblando al salir del gimnasio. Una vez más, aunque el cansancio no es el
objetivo principal, a quien le importa. Esto puede ser por un conjunto muy
grande de errores que no voy a entrar a discutir aquí.

La conclusión es que, en mi opinión, en mi experiencia, y en el ámbito de una

gran cantidad de buena investigación, algo situado entre esos dos extremos
parece ser lo mejor. Una frecuencia de entrenamiento de 3-4 veces por
semana suele ser bastante factible aunque, para muchos (especialmente
alumnos más grandes), cuatro días pueden estar forzándolos, a menos que los
entrenamientos se mantengan muy cortos. Y si, algunas personas se salen
entrenando 6 días por semana, pero por lo general, están dentro y fuera del
gimnasio muy rápido.

Esto permitirá que cada parte del cuerpo se vaya a entrenar más o menos dos
veces por semana o, al menos, una vez cada 5 días (alrededor de la frecuencia
más baja que recomiendo para naturales). Las rutinas divididas son populares,
pero también hay otras maneras de acercarse a este enfoque.

Un número moderado de series, quizás 4-8 por grupo muscular (más para los
grandes, menos para los pequeños) es bastante efectivo también. Las
investigaciones sugieren 40-60 contracciones por grupo muscular por entreno
como respuesta óptima. 4 series de 10 repeticiones estarían en el límite
inferior, 8 series de 8 repeticiones (quizás 2 ejercicios de 4 series a 8
repeticiones) estarían en el extremo superior. Un entrenamiento típico duraría
entre 60-90 minutos dependiendo de cómo se divida.

Un comentario final sobre el entrenamiento antes de terminar con esto: una

idea insidiosa( y estúpida) que hay por ahí (especialmente en el ámbito del
culturismo) es la de que los principiantes deben centrarse en cosas
irrelevantes: la sensación, la contracción, el bombeo. Esto es una cagada y los
chicos que hacen eso, a menos que estén con drogas, simplemente no crecen.
El músculo crece en función de la sobrecarga progresiva de la tensión, si no
estás añadiendo peso a la barra con el tiempo, no estás ganando músculo.
Esto no significa que tengas que añadir peso en cada entrenamiento, pero si
con el tiempo no vas levantando más, no estarás creciendo.

5. LA DIETA BASE (LYLE MCDONALD)

Originalmente escribí esto hace 10 años y lo he vuelto a reescribir a lo largo de

los años según mis conocimientos y mis opiniones han ido cambiando. Los
cambios que he hecho son menores, y estoy realmente contento con lo bien
que se ha mantenido desde que lo escribí originalmente. Me parece que los
culturistas, especialmente los nuevos, suelen estar tan obsesionados con los
enfoques mágicos y complicados en cuanto al entrenamiento y la dieta (entre
ellas la mía) que se olvidan de lo básico.

INTRODUCCIÓN

Voy a empezar este artículo con algunas preguntas.

¿Cuánta masa has ganado en los últimos meses (o años, si es el caso)? Si eres
como el levantador promedio, la respuesta seguro que es "no tanto como me
gustaría".

Ok, siguiente pregunta: ¿cuánto dinero te has gastado en suplementos

exóticos con la esperanza de que sería el secreto de un volumen monstruoso?
Una vez más, si formas parte del promedio, la respuesta probablemente es
"Mucho más de lo que debería".

Lo siguiente son una serie de preguntas: ¿Cuántas comidas estás haciendo

día? ¿Cuántas calorías? ¿Cuántos gramos de proteína? ¿Hidratos? ¿Grasa?
¿Cuándo fue la última vez que comiste frutas y verduras? ¿Constantemente?
¿Qué cantidad de agua consumes diariamente? Si eres parte del promedio de
los que entrenan (y quieres seguir como tal), tu respuesta seguramente es
"Umm, no sé..."

Esto me lleva de una manera indirecta al tema de este artículo: aunque la

gente está siempre interesada en la vanguardia de nuevos enfoques esotéricos
para ganar masa y estrategias nutricionales, el hecho simple es que no hay
mucho nuevo bajo el sol cuando se trata de musculación y nutrición deportiva.
Sólo hay tres nutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas) y sólo
se pueden organizar de varias formas.
Podemos saber mucho más sobre la nutrición óptima de lo que lo hacíamos
hace treinta años, pero la biología humana sigue siendo la misma de siempre.
Siguen existiendo las mismas reglas básicas, y en este artículo quiero hablar
sobre estas normas básicas.

UNAS PALABRAS ACERCA DE LOS SUPLEMENTOS

He escrito una gran cantidad de columnas y Q & A para varias revistas

(impresas y online) durante los últimos años y, con mucho, el mayor
interrogante gira en torno a los suplementos. La mayoría gira en torno a cosas
básicas, por supuesto: la proteína en polvo, termogénicos, creatina… pero
cierto número también trataba en torno a los productos más esotéricos en el
mercado.

Las revistas de culturismo están en el negocio de convencer a su público de

que tomar una gran cantidad de suplementos caros es obligatorio para
alcanzar sus metas, porque así es como ganan dinero. Decirle a un culturista
que siga una rutina básica de entrenamiento progresivo con una buena
nutrición no da dinero, conseguir que compren un producto de 35 € mes tras
mes, sí.

El simple hecho es este: tu dieta (y por supuesto tu entrenamiento)

determinarán el 90-95% de tu éxito en el culturismo (o en cualquier otro
deporte).

Como mucho, los suplementos pueden añadir un 5-10% de eso. A menos que
estés pensando en competir, cuando ese 5-10% puede significar la diferencia
entre ganar y perder, gastarse una pequeña fortuna en suplementos es un
desperdicio. Así mismo, hasta que no tengas el 90-95% del entrenamiento y la
dieta en orden, ese 5-10% no va a suponer la más mínima diferencia.

Ahora, no me malinterpretes, no soy anti-suplementos, incluso aunque me

pinten como tal. Claro, creo que el 99% de lo que hay es una mierda (y la
historia me apoya en esto). Más importante aún, veo muchos culturistas y
atletas centrados en lo erróneo: quieren la píldora mágica que los ponga
grandes, pero se olvidan de preocuparse por las cosas que realmente
importan.

Dicho de otra forma, haciendo eco de mi mentor: Yo soy anti-cualquier cosa

que distraiga a quienes entrenan de las cosas que de verdad importan. Y los
suplementos hacen exactamente eso con demasiada frecuencia. Muchos
culturistas tratan de compensar sus errores lo importante con una píldora
mágica, las revistas y las compañías se complacen sabiéndolo

¿QUÉ ES LA DIETA BASE?

Definiéndola de forma simple, la dieta base es lo que todo atleta debe

determinar y poner en marcha antes de curiosear con cualquiera de los
suplementos o alguna vaga interpretación de las dietas. Es decir, se debería
establecer y seguir la dieta base por lo menos durante unos meses para ver
cómo responde el cuerpo, antes de intentar cualquier otra cosa. Porque hasta
que no determines cuál es tu respuesta inicial (y tengas controlado lo
fundamental de la dieta), no se puede sacar ningún tipo de conclusión objetiva
sobre lo complejo en términos de resultados.

Gran parte de lo que voy a discutir que se ha dicho muchas veces antes. Como
he dicho antes, no hay mucho nuevo aquí. Pero sigo viendo bastante gente
cometer los mismos errores básicos en su alimentación diaria, así que merece
la pena repetir lo básico otra vez (y otra y otra y otra…)

Voy a dividir la dieta base en seis categorías diferentes, que son: la frecuencia
de comidas, la ingesta de calorías, el consumo de agua, y la ingesta de
proteínas, carbohidratos y grasas.

FRECUENCIA DE COMIDAS

La frecuencia de las comidas puede ser una de los debates más calientes de la
nutrición hoy día. Si bien siempre ha sido el dogma (y en versiones anteriores
de este artículo, básicamente reiteré tal dogma) que se debe comer 6 o más
veces al día para obtener ganancias óptimas (o pérdidas de peso/grasa), la
investigación más reciente lo pone seriamente en tela de juicio.

Un estudio reciente sobre la restricción calórica y el ayuno intermitente indica

que las frecuencias más bajas en las comidas pueden tener beneficios
adicionales. Algunas personas están en ayunas durante muchas horas al día
antes de su consumo de alimentos con muchos supuestos beneficios (tales
como sensibilidad a la insulina, la partición de calorías y la pérdida de grasa).
No puedo hacer justicia al ayuno intermitente en este artículo, y una vez más
remito a la gente a Martin Berkhan para más información.
Como ya he comentado en algún momento en la mayoría de mis libros, hay
más factores que entran en la frecuencia de las comidas que cualquier
afirmación absoluta (por ejemplo, DEBES comer seis comidas pequeñas por
día) puede cubrir. Cuántas calorías por día se están consumiendo, junto con
varias otras variables, interactúan aquí.

Una mujer pequeña que consuma 1200-1500 calorías/día puede preferir comer
menos comidas pequeñas (de modo que cada una es más grande y más
satisfactoria), mientras que un hombre culturista que busque aumentos de
masa (que puede consumir entre 3000-4000 calorías/día o más) puede
necesitar comer 6 veces al día para comerse lo que necesita.

Como comente en detalle en The Protein Book, cualquier comida mantiene el

cuerpo en un estado anabólico entre 4-6 horas dependiendo de su composición
y forma (una comida sólida tarda unas 5-6 horas en ser digerida por ejemplo)
y la idea que se tiene que comer cada 3 horas o los músculos se te caen o que
entras en modo de inanición es, sencillamente, un sinsentido.

Ahora bien, como a muchos les gusta señalar, las frecuencias más altas de
comida mejoran varios aspectos de la salud (en particular la tolerancia a la
glucosa y el colesterol en la sangre), pero la mayoría se basan en patrones de
alimentación muy poco realistas (por ejemplo, 17 comidas/día en comparación
con 3). Si 6 comidas al día tienen un verdadero beneficio que 3 en términos de
salud es enormemente discutible. Como se ha dicho, los nuevos estudios sobre
el ayuno intermitente y las frecuencias de comida más bajas señalan que
pueden tener mayores beneficios. Pero dado que este artículo va de una dieta
base para culturistas y deportistas, que suelen tener una ingesta diaria de
calorías bastante alta, una mayor frecuencia de comidas es probable que siga
siendo lo preferido. Es sólo una consideración práctica, a un atleta con un gran
requerimiento calórico probablemente le resultará más fácil conseguirlo
comiendo con mayor frecuencia.

Simplemente comprende que no es absolutamente obligatorio. Mientras comas

cada 3-5 horas (suponiendo que sean abundantes comidas sólidas),
permanecerás en estado anabólico. Obsesionarse con que han pasado 2 horas
y media desde la última comida es sencillamente estúpido: estresarse por nada
te va a hacer mucho más daño que estar 4 horas sin comer.
EL MOMENTO DE LA INGESTA DE LOS NUTRIENTES

Más allá de la cuestión de frecuencia de las comidas, un área de gran interés y

debate es el del momento de la ingesta de los nutrientes. La versión original
de este artículo repetía la idea básica de que el desayuno es un aspecto clave
para detener el catabolismo nocturno, pero la investigación y la experiencia
práctica de la gente que sigue el ayuno intermitente acaba con la cuestión. Así
que no voy a repetir esa parte en particular del dogma aceptado fácilmente.

Sin embargo, el momento de la ingesta de nutrientes en torno al

entrenamiento es algo de gran interés, con algunos investigadores que van tan
lejos como para decir que el momento de la ingesta (especialmente las
proteínas) es más importante para los resultados globales que la ingesta total
de proteínas en sí. Quizás. Hay un montón de temas relacionados con los
estudios (no menos importante de los cuales es que la mayoría de ellos se
realizan en el estado de ayuno, lo que significa que tienen una relevancia
limitada a los atletas que han comido durante el día) hasta la fecha, pero es el
simple hecho de que la la investigación está bastante claro: los nutrientes
consumidos alrededor de la formación son fundamentales para estimular el
aumento óptimo de la masa muscular.

Ahora, qué tan pronto después del entrenamiento es discutible, un estudio

encontró que si los nutrientes se tomaron una hora o tres horas después del
entrenamiento, los resultados fueron los mismos (en personas mayores, es
fundamental que se consume poco después de la formación). Así que todo el
enfoque en "Tienes que comer menos de 47 segundos de terminar su última
serie o de su entrenamiento fue de residuos." Es básicamente un montón de
tonterías internet.

Pero la idea general sigue en pie, aquellos que entrenan deben comer algo en
torno al entrenamiento. Ya sea antes, durante, después o una combinación de
los tres. Los nutrientes (y eso significa carbohidratos y proteínas) en torno al
entrenamiento promueven una mejor ganancia de masa muscular.

COMER ANTES DE DORMIR / DURANTE LA NOCHE

En la versión original de este artículo hice algunos comentarios sobre la

práctica comer justo antes de acostarse y / o a mitad de la noche. La idea era
que el tiempo transcurrido entre la última comida del día y el desayuno era
tiempo de catabolismo y la teoría era que comer en este momento podría
ayudar a crecer. Tal vez.
Hay datos sobre que el intestino necesita "descanso" para un funcionamiento
óptimo, pero todo eso está basado en estudios sobre enfermos, por lo que la
relevancia de esto para los atletas es discutible.

Otra consideración es que el sueño no debe ser comprometido para obtener

más nutrientes. El sueño es esencial para la recuperación y forzarse a
levantarse para comer algo, probablemente haga más mal que bien.
Originalmente, dije esto: Si te despiertas en medio de la noche (por ejemplo,
para orinar), se puede considerar el comer algo. Si no, no te preocupes.

Básicamente, cambio en este caso. Por supuesto, como he mencionado antes,

la realidad es que la comida sólida toma, por lo menos, 5-6 horas en digerirse
completamente. Si haces una cena especialmente grande, en realidad será el
aporte de nutrientes durante una buena parte de la noche de todos modos.
Simplemente no creo que valga la pena preocuparse, y más aún si significa la
interrupción de un buen sueño.

EL APORTE CALÓRICO TOTAL

Aunque la composición de macronutrientes afecta el éxito en el culturismo o el

atletismo, la ingesta calórica es posiblemente igual de importante.
Invariablemente, los levantadores que he conocido que querían ganar masa
(pero no lo conseguían) estaban sobreentrenados (o entrenaban de forma
estúpida) o simplemente no comían lo suficiente. Por lo general son las dos
cosas a la vez.

A finales de los 90 vimos el auge (y posterior caída) del ganador de masa

magra, una bebida baja en calorías que causaba ganancias de masa magra de
forma mágica. En todos los casos estos productos llevaban creatina, que
provoca un aumento rápido de peso por agua. Se trataba de un truco, pero
sólo sirvió para confundir a la gente que, al parecer, pensó que podía
desarrollar músculos a base de esperanza y aire.

Además de eso, hay una creencia omnipresente (tal vez deberíamos llamarlo
un deseo) sobre ganar masa mientras se pierde grasa al mismo tiempo.
Mientras que los principiantes gordos puede llevar esto a cabo, al igual que los
que vuelven de un periodo largo sin entrenar, a cualquiera que esté más allá
de la etapa de principiante, por regla general, le será imposible sin el uso de
fármacos o dietas complicadas en las que se alternan distintos períodos
distintos de sobre y sub-alimentación (como la variante para ganar masa de mi
Ultimate Diet 2.0)

La estrategia que suelo defender es la alternancia de períodos de aumento de

la masa (aceptando un aumento de la grasa) con periodos de pérdida de grasa
(minimizando la pérdida de músculo). Esto evita la acumulación de grasa
corporal excesiva, al tiempo que permite ganar masa.

La conclusión es: construir músculo requiere un superávit/exceso de dos

cosas: ladrillos para la construcción del músculo (proteína / aminoácidos) y
energía (calorías). No se puede construir el músculo de la nada y, sin ninguno
de los dos en cantidades suficientes, no pasará nada.

Los culturistas siempre quieren saber, "¿cuántas calorías hacen falta para
ganar masa?", a lo cual la respuesta más simple es "la suficiente". En principio,
para ganar masa las calorías deben ser suficientemente altas como para que
se note un pequeño aumento de grasa (según lo medido por el calípero) cada
par de semanas semana. Eso debería ser más que suficiente.

Como punto de partida sugiero un 10-20% de calorías por encima del nivel de
mantenimiento para ganar masa. Por supuesto, se supone que sabes cuantas
calorías necesitas para mantenimiento, a las que sólo tienes que añadirle un
10-20%.

Si no es así, un nivel calórico de unas 32 a 36 calorías por kg suele ser un

buen punto de partida para el aumento de masa, lo que luego tendría que ser
ajustado en base a los resultados reales de fuerza, masa y grasa corporal.
También he conocido personas que tuvieron que consumir unas 50 cal / kg
para aumentar la masa.

¿Por qué la diferencia? La gran variable aquí por lo general tiene que ver con la
actividad de termogénesis sin hacer ejercicio (non-exercise activity
thermogenesis, NEAT) En resumen, el NEAT se refiere a actividades que no son
ejercicios y que queman calorías. El no estarse quieto, moverse, etc.. La gente
varía drásticamente en como el NEAT responde a la sobrealimentación
comparadas con otras (el estereotipado "hardgainer ') que a menudo muestran
un aumento masivo del NEAT cuando se trata de comer mucho. Por lo tanto las
calorías se queman con ese exceso de actividad. Pero me estoy yendo del
tema.

En cualquier caso, sugiero a los que comienzan que lo hagan a partir de ese
nivel de calorías y que hagan los ajustes cada dos semanas en función de la
composición corporal. Así que se empezaría digamos a 36 cal / kg y se vería lo
que va diciendo el calípero pasadas 2 semanas.

Si subió un poco (tal vez un par de milímetros más de 2 semanas) y se está

ganando fuerza en el gimnasio, se está en un nivel de calorías suficientes como
para maximizar el crecimiento muscular sin aumento de grasa excesivo. Más
calorías seguramente no van a aumentar la ganancia muscular, si no que
puede resultar como una ganancia de grasa desproporcionada.

Si ni el peso ni la grasa corporal se han incrementado, las calorías son

demasiado bajas. En ese punto, sugiero aumentar en un par de cientos las
calorías diarias. Con el tiempo te darás cuenta de qué nivel de calorías es el
que empieza a hacerte ganar peso. Obviamente, a medida que te pongas más
grande, tendrás que añadir más calorías.

Por supuesto, si la grasa corporal se ha incrementado mucho, las calorías son

demasiado altas y deben reducirse.

Y como dije antes, mi experiencia en general con la gente que no puede ganar
masa, es normalmente un problema de muy pocas calorías en lugar de muchas
(o rutinas de entrenamiento verdaderamente absurdas)

LA INGESTA DE AGUA

Pese a que debería ser una obviedad, la ingesta de agua es otro aspecto en el
que secometen errores básicos(yo mismo soy culpable de esto). Los efectos de
la deshidratación pueden ser mínimas (a un2% de deshidratación, la fuerza y
el rendimiento disminuyen), dolorosas (¿alguien ha tenido piedras en el riñón?)
o fatales (al 10% de deshidratación se puede morir).

Si bien hay muchas ecuaciones generalizadas sobre la ingesta de agua (como8

vasos al día), puede no ser lo indicado para todo el mundo.Para citar otra
pauta de mi mentor, una buena regla general es la de 5 micciones claras al
día, y 2 de ellas deben ser tras el entrenamiento. Sí, eso significa tener que
mirar la taza del váter al mear.

Esto supone una forma de individualizar el consumo de agua. Obviamente,

alguien que vive en un ambiente caluroso y húmedo (o entrena en un gimnasio
sin aire acondicionado) necesita más agua que alguien que vive en
temperaturas moderadas y entrena en un gimnasio pijo.

Decir que, a pesar de la retórica más dogmática de lo opuesto, todo líquido

contribuye a la hidratación (como hacen muchos alimentos de altos en agua,
frutas y verduras). Sí, incluso los cafeinados.

Merece la pena reseñar que la investigación reciente ha descubierto que el

agua pura es en realidad la peor bebida rehidratante post ejercicio. Se ha
demostrado que la leche es superior al agua o al Powerade u otro tipo
debebidas tipo Gatorade, debido que tiene potasio y sodio. Para acabar, la sed
es un indicador pobre del estado de hidratación. En el momento en que tienes
sed, ya estás algo deshidratado.

PROTEÍNA

Para los culturistas y otros atletas de fuerza / potencia, sin duda más se ha
escrito acerca de las proteínas que cualquier otro nutriente, y hay razones
(buenas y malas) para esto. Por desgracia, también hay una gran cantidad de
confusión en torno a las proteínas en la dieta para atletas. Ya que gran parte
de la industria de los suplementos tiende a ser impulsada por razones
comerciales (en vez de de científicas), los beneficios que se obtienen de las
ventas de proteína en polvo implican un montón de tonterías sobre el tema.

Contrariamente a la creencia popular, la proteína no es el principal

componente de los músculos, lo es el agua. Francamente, estoy un poco
sorprendido de que nadie haya introducido el agua entre los suplementos
anabólicos agua por esta razón (¡el nuevo Agua Dermal Hidrobólica, ahora con
Ester añadido!), pero me estoy desviando del tema.

Las necesidades proteínicas para los culturistas ha sido un tema de perenne

debate. Los atletas creen desde hace mucho tiempo que las dietas altas en
proteínas son superiores para el crecimiento muscular, mientras que los
dietistas deportivos clásicos sostienen que sólo la dosis diaria recomendada es
necesaria. ¿Quién tiene la razón? Pues, yo.

Las diferentes líneas de investigación sugieren que la ingesta de proteínas

superiores a los previstos por la RDA son necesarias para optimizar los
resultados del entrenamiento. Cuánto es todavía objeto de un debate sin fin en
la literatura científica, pero este no es el lugar para detallar ese debate.

Como analizo en detalle en The Protein Book, recomiendo que los culturistas
consuman 2,2-2,8 gr / kg de proteína al día (los culturistas han utilizado
durante mucho tiempo una serie de 2 a 3 gr / kg), por razones que no voy a
discutir aquí. Las mujeres por lo general puede llegar a funcionar con menos
de eso, de 2,2-2,4 gr / kg. Hacer constar que estos valores son para culturistas
naturales, aunque hay bastante menos investigación disponible, la opinión
general es que los anabólicos funcionan mejor con mayor cantidad de proteína,
y la ingesta de 4 gr / kg o más suelen ser comunes.

Quiero dejar claro que sólo por comer más proteína de la que se necesita no se
va a aumentar por arte de magia el crecimiento muscular. Hay un límite en
cuanto a la velocidad a la que el músculo puede sintetizar sin importar la
cantidad de proteína que se coma.

También decir, y esto se discute en The Protein Book, que una vez cubiertas
las necesidades de proteína en la dieta, ingerir más energía (de los
carbohidratos o las grasas) en realidad tiene un mayor impacto en el
crecimiento que comer más proteína. Digo esto porque los culturistas suelen ir
tan lejos con el tema de la proteína que comen poco más que eso, y el
crecimiento suele ser decepcionante.

Después de haber hablado de las necesidades totales de proteína, quiero

hablar de algunos temas relacionados, tales como la frecuencia, el momento y
el tipo. Al igual que en el tema de la frecuencia de las comidas, los culturistas
suelen volverse algo locos sobre la frecuencia de las proteínas. Las
afirmaciones sobre que los músculos se caen si no comes proteína cada 2
horas y media tiene la gente comportándose como maníacos obsesos, pero la
verdad es bastante diferente.
El hecho es que las fuentes de proteína tarda un tiempo bastante largo en
digerirse. Aún pueden estar liberando de aminoácidos en la sangre 5-6 horas
después. El famoso estudio de Boirie mostró que la proteína de la caseína aun
se seguía digiriendo 8 horas después. La idea de que tienes que comer
proteína cada 2 horas y media simplemente no tiene sentido.

Como factor adicional, en realidad hay alguna evidencia acerca de que

consumir proteína con demasiada frecuencia podría ser perjudicial para el
crecimiento, y la idea parece sostenerse. Sé que esto va en contra de las ideas
tano tiempo concebidas en la nutrición del culturismo, pero la investigación
dice lo que dice.

Con eso dicho, creo que cada vez que se haga una comida debe contener algo
de proteína. Dada la alta ingesta de proteína de culturistas y atletas,
extenderla de forma uniforme a lo largo del día tiene sentido.

Por supuesto, un aspecto adicional es que del momento de la toma de proteína

en torno al entrenamiento. Como ya dije, algunos investigadores consideran
que el momento de la toma de la proteína es más importante que el consumo
total per se. Quizás. La cosa es esta: los nutrientes en el sistema en torno al
entrenamiento sin duda parece ser crítico para obtener resultados óptimos.

Otra cuestión con la que los atletas suelen ser muy obsesivos es la calidad de
la proteína, qué proteína que es la mejor. Bueno, como comenté en en otro
artículo, no hay una única fuente óptima de proteínas, todas tienen sus pros y
sus contras.

Francamente, una vez que el total de proteína y la ingesta calórica son

establecidas, no creo que haya un gran beneficio en cuanto una fuente de
proteína sobre otra. El consumo total supera el tema de la calidad a menos que
se haga algo muy raro con la dieta (como comer una única proteína de baja
calidad como única fuente).

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Antes de hablar de carbohidratos en la dieta, quiero decir algo antes. Pese a lo

que se haya escrito, actividades como el entrenamiento con pesas SÓLO
pueden ser sustentadas por el glucógeno muscular (los hidratos de carbono
almacenados en el músculo). Ningún tipo de adaptación puede hacer que el
cuerpo use la grasa como combustible durante el entrenamiento con pesas (a
menos que las series duren más de unos 3 minutos). La implicación de esto es
que la glucosa es un requisito absoluto para mantener el rendimiento en el
entrenamiento con pesas. Y la principal fuente de glucosa en la dieta son los
carbohidratos (decir que la proteína se puede convertir en glucosa en el hígado
también).

Los hidratos de carbono están rodeados por la controversia en el mundo de la

nutrición deportiva para los levantadores de pesas (y por el público en
general). Algunos dietistas dan las mismas recomendaciones de carbohidratos
tanto para levantadores como para atletas de resistencia. Otros argumentan
que no existe tal cosa como un carbohidrato esencial (cierto) y prefieren
utilizar una ingesta de proteínas ridícula para producir glucosa.

Al igual que con tantos temas, tiendo a posicionarme más o menos en el

centro. Aunque creo que para los levantadores de pesas en general no es
necesario una ingesta masiva de hidratos de carbono (bueno, quizás si
entrenas 2 horas / día todos los días), creo que el exceso de proteínas es una
forma cara (metabólicamente y económicamente) de producir glucosa.

Los carbohidratos tienen mejor sabor y producen más insulina (lo cual es
importante para el crecimiento global). La cantidad de carbohidratos que se
necesita depende de muchos factores.

Una gran cantidad de ecuaciones se han lanzado en torno al levantamiento de

pesas en términos de ingesta de carbohidratos para obtener resultados
óptimos. No soy fan de las dietas basadas en porcentajes pero, suponiendo
que las calorías sean adecuadas, una ingesta de entre 45 a 55% del total de
calorías parece ser correcta como punto de partida. En la práctica, esto podría
llevar a una ingesta de hidratos de carbono de unos 4,5-6,5 gramos por kg de
peso corporal.

Señalar que esto puede ser muy variable. Alguien con una sensibilidad
genética a la insulina pobre suele tener mejores resultados con menor
proporción de carbohidratos y más grasas en su dieta. Así que toma lo anterior
como punto de partida y ya está. Si te encuentras pesado e hinchado con
tantos carbos, considerara reducirlos y aumentar la grasa en la dieta.
Más allá de la discusión en cuanto a la cantidad, hay otra aparte (pero de
algún modo relacionada) sobre la calidad de los hidratos es decir, el tipo de
hidratos). Las fuentes de carbohidratos se dividen en almidonados (por
ejemplo, pan, arroz, pasta, patatas, etc) y fibrosos (por ejemplo, la mayoría de
los vegetales).

Los nutricionista con una mentalidad más técnica hablan de algo que se llama
el índice glucémico (IG), que se refiere a la propensión de un determinado
alimento para elevar la glucosa en la sangre y la insulina. En general, los
carbohidratos fibrosos tienden a tener un IG más bajo (lo que significa que
tienen un menor impacto en la glucosa e insulina en sangre) que los
almidonados, pero hay excepciones, y el IG es, en el mejor de los casos,
problemático en el mundo real.

Últimamente, este concepto se ha desarrollado en los debates de la carga

glucémica de la dieta. La carga glucémica se calcula multiplicando el IG por el
total de carbohidratos ingeridos. Por lo tanto una gran cantidad de alimentos
bajos en IG puede tener una carga glucémica similar a una pequeña cantidad
de alimentos de IG alto.

Hay bastante debate sobre la importancia del IG en atletas y culturistas.

Muchos insisten en que sólo deben consumirse alimentos de IG bajo y,
realmente, desde el punto de vista de la densidad de nutrientes (ya que los
alimentos de IG bajo, por lo general contienen más fibra y nutrientes que los
alimentos de IG alto, aunque no siempre) hay cierta lógica en eso. También
hay una escuela de pensamiento que dice que se deben consumir alimentos de
IG bajo, excepto en torno al entrenamiento (que es cuando más se requiere la
liberación de insulina) y, sin duda, eso tiene mucha lógica.

Al mismo tiempo, el IG se convierte en algo cada vez más irrelevante cuando

se mezclan las comidas. Los alimentos con IG alto se convierten en alimentos
de bajo IG cuando se combinan con proteínas, grasas y fibra. Además, está la
evidencia de que el entrenamiento (de resistencia) baja el IG de los alimentos.

Más raro aún, al menos un estudio sugiere que los alimentos con bajo IG son
de IG bajo porque causan un aumento inicial de insulina inicial.

Mi punto de vista es que todo el tema del índice glucémico y la carga

glucémica es mucho más complicado que lo de que un IG bajo es bueno y un
alto IG malo.
La mejor guía que puedo dar sobre esto es que, por supuesto, será mejor
elegir los más densos en nutrientes y más altos en fibra (que son
generalmente más bajos en términos de IG) para el grueso de la dieta. Eso sí,
no hay que perder de vista el panorama general: las pequeñas diferencias en
el IG (o incluso cantidades moderadas de alimentos con un IG alto) no te van a
matar, especialmente no en el contexto de un entrenamiento regular, del
mantenimiento de una grasa corporal razonable, etc

GRASAS

Durante años (sobre todo en los graso-fóbicos 80), la grasa en la dieta era el
nutriente prohibido en las dietas de atletismo y el culturismo. En algún
momento durante los años 90 esa percepción empezó a cambiar, pues se
reconoció que no sólo las grasas esenciales son cruciales para la salud, la
pérdida de grasa, etc, sino que no son inherentemente malas. Posiblemente
uno de los principales beneficios de la grasa en la dieta es que hace que los
alimentos sepan mejor, y la adherencia a la dieta es un factor enorme para
mantenerla a largo plazo. Además, para mucha gente puede ser difícil
consumir las suficientes calorías cuando el consumo de grasas en la dieta es
muy bajo. La densidad calórica de la grasa es una forma fácil de aumentar las
calorías. Comentar que para algunas personas lo contrario es verdad, en
cuanto a que el aumento de grasa en la dieta promueve sensaciones de
saciado y la ingesta de calorías es más difícil de mantener alta. Antes de
seguir, y como trasfondo, quiero asegurarme de que todo el mundo está
familiarizado con los diferentes "tipos" de grasas, que son:

Grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran principalmente en

alimentos de origen animal, aunque los aceites de coco y palma contienen
altas cantidades de grasas saturadas (aunque son un tipo especial de grasa
saturada llamada triglicéridos de cadena media). Son sólidas a temperatura
ambiente (mantequilla, grasa de la leche…)

Grasas insaturadas: Las grasas no saturadas se encuentran principalmente

en alimentos de origen vegetal, aunque también se encuentran en alimentos
de origen animal en cantidades variables. Estas grasas son líquidas a
temperatura ambiente (aceite vegetal). El ácido oleico (en el aceite de oliva)
es la grasa mono-insaturada más común.

Grasas trans: También conocidos como aceites vegetales parcialmente

hidrogenados, los ácidos grasos trans se forman cuando se induce hidrógeno a
los aceites vegetales para hacer un semi-sólido (como la margarina), con una
vida útil más larga. Algunas investigaciones sugieren que las grasas trans son
peores que las grasas saturadas en muchos aspectos relacionados con la salud.
Desde una perspectiva de salud, cantidades masivas de estudios apoyan la
importancia crítica de los ácidos grasos esenciales (EFA), que mejoran la
partición de las calorías, disminuyen la inflamación, y tiene tantos beneficios
sobre la salud que si vieras la lista creerías que me los estoy inventado. Y
aunque que los culturistas pueden estar menos interesados en la salud que en
ponerse enormes, el hecho es que un atleta de cualquier tipo insalubre no es
alguien que pueda progresar de forma óptima. Asegurarse la ingesta diaria de
EFA es fundamental para una salud y una funcionalidad óptimas. Y aunque se
mantenga como verdad probada que los ácidos grasos omega-6 son pro-
inflamatorias (y que un exceso de w-6: w-3 causan problemas de salud), los
estudios recientes llevan esto a debate.

Por supuesto, hay mucha más controversia sobre los efectos de los diferentes
tipos de grasas sobre la salud. La realidad es que un gran número de estudios
vinculan una alta ingesta de grasas en la dieta con una serie de estados de
enfermedades. Sin embargo es mucho más complicado de lo que la sentencia
da a entender. En pocas palabras, el contexto global en el que se consumen las
grasas (por ejemplo alguien sedentario, con sobrepeso y estresado vs un atleta
delgado y activo) juega un papel enorme en la forma en como las grasas
afectan a la fisiología humana.

Por supuesto, hay otras razones para los atletas y los culturistas de las que
preocuparse en cuanto a la grasa en la dieta más allá de los efectos en la
salud.

Uno de los principales problemas habituales es un aparente vínculo entre el

consumo de grasa y los niveles de testosterona. Varios estudios han
demostrado que las dietas bajas en grasa y altas en fibra pueden reducir la
testosterona y que las dietas altas en grasa y bajas en fibra pueden
incrementarla. Algunos estudios sugieren que es la grasa saturada por sí
misma la que tiene efecto sobre los niveles de testosterona, y otros sugieren
que es el consumo de grasa total. Pero hay algunos problemas en eso. Uno de
ellos es que cuando haces estudios sobre la dieta de este tipo, muchas
variables cambian. El cambio en la grasa, la ingesta de fibra, el ratio hidratos
de carbono:grasa o algún tipo de combinación lo que causa los cambios.

En este punto, todo lo que puede decirse es que el consumo de grasa puede
ser necesario para un nivel hormonal óptimo. Sin embargo, el conjunto de
datos es más confuso de lo que muchos lo quieren hacer ser. También quiero
señalar que un puñado de estudios han observado un mejor equilibrio de
nitrógeno (una medida de cuanta proteína se almacena en el cuerpo) con un
alto contenido de grasa y una baja ingesta de hidratos de carbono. Algún otro
estudio sugiere que la grasa puede ser mejor para la retención de la proteína
que los carbohidratos. Lo que nos lleva a la cuestión de la cantidad de grasa en
la dieta. Como ya he dicho, no me van demasiado las dietas basadas en
porcentajes, pero en el caso de las grasas hago una excepción y creo que una
ingesta media del 20-25% del total de calorías es tan buen punto de partida
como cualquier otro. Como dije en la sección de los hidratos de carbono,
algunos pueden tener mejores resultados con menos carbohidratos y más
grasa dependiendo de la especificidad. De ese consumo total, la mayoría
probablemente debería provenir de las grasas mono-insaturadas. Insto a todos
los atletas que tomen suficiente aceite de pescado (un consumo de 60-10
cápsulas estándar de 1 gramo al día es suficiente) y el resto puede provenir de
las grasas saturadas.

RECAPITULANDO

Bueno, esos son los 6 factores de la dieta base. Una vez más, es la dieta que
creo que los culturistas, los atletas, o incluso el público en general debe seguir
(para establecer los resultados) antes de intentar otras interpretaciones
dietéticas.

Por supuesto, podría decirse que es la dieta que la mayoría de los culturistas
han seguido (más o menos) a lo largo de los años. No hay mucho nuevo bajo
el sol en esto.

RESUMIENDO LOS 6 FACTORES:

Frecuencia de comidas: 4-6 comidas al día, dependiendo de las circunstancias

específicas. Hay excepciones.

El aporte calórico total: Para ganar masa, una buena regla de partida es de 35-
40 cal / kg, ajustable en base a los cambios reales de la composición corporal.

La ingesta de líquidos: Lo suficiente como para generar 5 micciones claras al

día, 2 después del entrenamiento.

La ingesta de proteínas: 2,2-2,8 gr / kg para los hombres, 2,2-2,4 gr / kg para

las mujeres.

La ingesta de carbohidratos: Alrededor del 45-55% del total de calorías (más o

menos 4-6 gr / kg) a partir de una mezcla de fuentes de carbohidratos
almidonados y fibrosos, con hidratos de carbono de IG alto justo post-entreno.
El consumo de grasa: 20-25% del total de calorías. Y esa es la dieta de inicio.
Pasa algún tiempo con ella para quedarte con sus fundamentos antes de
empezar a preocuparte por dietas mágicas.

Hasta que no sepas cómo responde tu cuerpo en general, nunca sabrás si lo

más guay funciona mejor, peor o igual.

6. SECRETOS DEL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA (LYLE MCDONALD)

Todavía recibo emails, veo posts en mi foro, etc de gente que busca
eludir el entrenamiento o una dieta secreta. Algo rápido y fácil,
preferiblemente en forma de pastillas que se pueden tomar y te
pongan grande sin tener que machacarte el culo durante un largo
período de tiempo. Buscar la solución secreta y rápida en vez de darse
cuenta de que la única forma de lograrlo es machacándote el culo
durante un largo período de tiempo. Dame una pastilla, un artilugio,
una prenda de ropa… Lo que sea menos tenerte que machacar durante
mucho tiempo. Cualquier cosa.

Las compañías de suplementos, las revistas y las empresas de equipamiento

usan esto para su ventaja. Lee una revista del músculo, una revista de pesca,
una revista para mujeres, y todos usan la misma portada repetitiva
prometiendo los secretos del entrenamiento, la pesca o el sexo. Es la misma
palabrería. Los 10 Secretos del Entrenamiento para el desarrollo muscular. Los
10 Secretos para la captura del gran pez. Los 10 secretos sexuales que puedes
usar esta noche...

Esto me recuerda a mí mismo cuando estaba en la universidad. Un atleta que

quería desesperadamente ser mejor y que fue absorbido por toda la basura de
las revistas. Este suplemento mágico, este entrenamiento mágico… Me leí las
revistas musculación religiosamente durante años, no fuera que me perdiese la
que trajera el secreto. Entonces me saqué la cabeza (en parte) del culo. Con el
tiempo, según fui ganando experiencia (y el horror de los horrores: la
madurez), me di cuenta de que no hay secretos. La ecuación es simplemente
machacarte el culo + tiempo = resultados. No hay atajos, no hay secretos, no
hay soluciones fáciles (excepto los fármacos). Por supuesto, hay que entrenar
con inteligencia, es necesario aplicar buenos principios a la dieta y al
entrenamiento y algunas cosas son más eficaces que otras. Pero una vez que
tienes lo básico, todo lo que puedes hacer machacarte durante un largo
periodo de tiempo. O tomar fármacos. Así que dicho esto, dejo los secretos del
entrenamiento y la dieta que he adquirido durante los últimos diez años (nota:
y por esto nunca va seré un autor de best sellers).

Secretos del entrenamiento para el tamaño y la fuerza (para naturales)

- Si eres natural, debes ser más fuerte para ponerte más grande. Si, con el
tiempo no vas a agregar peso a la barra, que no crecerás.

- Entrenar una parte del cuerpo menos de 2 veces/semana no te dará

ganancias óptimas. Una división superior / inferior en Lunes / Martes / Jueves /
Viernes es prácticamente óptima para la mayoría. Una fullbody dos veces por
semana puede funcionar muy bien. Una vez en 5 días es la frecuencia que
menos recomendaría un natural. Tendrás menos agujetas entrenando con más
frecuencia y crecerás mejor. Deja el entrenamiento de una vez / semana para
cada parte del cuerpo a los culturistas profesionales (léase: los que usan
esteroides) y a la elite genética.

- En caso de duda, haz menos volumen, no más. No necesitas un trillón de

series para estimular la hipertrofia ni la mierda escrita en las revistas que
dicen lo contrario. Si no puede lograrlo en 4-8 series duras (a veces menos,
rara vez más) lo que necesitas es dejar de entrenar como una gatita. Tenía un
amigo que vende suplementos de hace un tiempo me pidió que le ayudara a
diseñar un producto que realmente funcionase. Le dije que para crear un
suplemento que haga que la gente entrene más duro y vigile sus dietas. Se
pensó que estaba de coña.

- En general, los ejercicios básicos compuestos son los mejores, pero los de
aislamiento tienen su sitio. Lo mismo para las máquinas frente al "argumento"
del peso libre: ambos tienen su lugar. Cualquiera que te diga que DEBES hacer
cierto ejercicio lo hace a partir de una postura emocional, no de una postura
fisiológica.

- Si crees que puedes ganar el músculo sin comer la suficiente comida o

calorías, deja el culturismo y dedícate a algo más fácil, como el golf. No se
puede crear músculo de la nada como por arte de magia, necesitas calorías y
proteínas para crecer. Si no puedes hacer el esfuerzo para comer lo suficiente
sobre una base constante, no vas a ganar un gramo de músculo. Y ahórrame
las excusas que no tienes hambre o que tu agenda no te lo permite. Se trata
de prioridades, comer más o seguir canijo.

- La mayoría de hardgainers entrenan como idiotas y no comen lo suficiente.

- Las dietas deben estar basadas en los alimentos en primer lugar, y en los
suplementos en segundo lugar. Cada vez que oigas de un nuevo compuesto
mágico, el 99 de cada 100 veces lo encuentras en algún alimento que
seguramente no estás comiendo. Come alimentos enteros con un montón de
verduras a diario.
- No hay mejor proteína, cada una tiene sus pros y sus contras. En general,
pienso que caseína es mejor para hacer dieta, el suero en torno al
entrenamiento, el resto, el resto del tiempo. Nada supera a la leche (y el calcio
de los lácteos tiene beneficios en la grasa corporal). Creo que mezclar
proteínas en una comida determinada es una buena idea para contrarrestar las
deficiencias de cada una. Creo que la combinación de alimentos (o la rotación
de proteínas) es un montón de mierda integral hippy.

Secretos de las dietas para la pérdida de grasa

- No vas a perder peso por arte de magia a menos que comas menos o
quemes más calorías con actividad. No a menos que tome fármacos y que esos
fármacos te hagan comer menos o quemar más de alguna manera.

- No te quejes de lo mucho que odias hacer dieta o ejercicio. Puedes cambiar

tu dieta y patrones de actividad, o puedes seguir estando gordo. Esas son tus
dos opciones, excepto los fármacos.

- Para perder peso y mantenerse en forma hay que cambiar algún aspecto de
tu entrenamiento y dieta y hacerlo para siempre.

- Todos los libros de dietas, no importa qué clase de mierda te vendan,

trabajan en términos de lo que he dicho en el punto anterior. Eliminando todos
los carbohidratos de tu dieta te hará comer menos, lo mismo que si eliminas
todas las grasas, así que las dietas cambian tus hábitos alimenticios de una
manera u otra. Algunos libros siguen una ruta de actividad. Al final del día,
incluso si te dicen que no tienes que comer menos para perder peso, lo estás
haciendo de una forma u otra.

Nota: Mi trabajo, como autor de libros de dieta, es convertir el “come menos,

haz más ejercicio y repite para siempre” en un libro de 300 páginas. La
mayoría de los libros de dieta lo hacen con 150 páginas de recetas.

Todo lo demás con lo que te puedas encontrar, son sólo detalles sobre lo
anterior. Pero a un nivel fundamental, a menos que trates con ese 1% del 1%
de la gente (los atletas de elite, los deportistas tratando de llegar al 5% de
grasa corporal sin pérdida de masa muscular), esos secretos son todos los que
necesitas. La ecuación es la siguiente:

Entrenamiento duro + Consistencia + Tiempo = Resultados.

Grábatelo en la cabeza y deja de buscar soluciones rápidas y más secretos

porque no existen.