Objetivos:

 Dar a conocer las cantidades adecuadas diarias de consumo de minerales y oligoelementos.

 Informar sobre las causas y efectos que provoca la insuficiencia de minerales y
oligoelementos.
 Elaborar dos menús nutricionales a base de alimentos ricos en minerales y oligoelementos.

Justificación:

Los minerales son elementos inorgánicos que se originan en la tierra y que el organismo humano
no puede producir. Desempeñan un papel fundamental en varias funciones del organismo.
Resultan necesarios para la vida y para mantener una salud óptima y, por lo tanto, son nutrientes
esenciales. La mayoría de los minerales que ingerimos en nuestra dieta provienen directamente de
las plantas y del agua, e indirectamente de los alimentos de origen animal. Sin embargo, el
contenido en minerales del agua y de los alimentos de origen vegetal varía de una región a otra
debido a las distintas concentraciones de minerales en el suelo. La cantidad de minerales presentes
en el organismo, y el papel que tienen respecto al metabolismo, varían enormemente. Los
minerales proporcionan la estructura necesaria para huesos y dientes y participan en la producción
de energía, en la fabricación de proteínas, en la formación de la sangre, y en muchos otros procesos
metabólicos. Los minerales se clasifican en macrominerales y oligoelementos en función de la
cantidad diaria que necesitamos. Los macrominerales son aquellos minerales necesarios en
cantidades iguales o superiores a 100 mg (miligramos) diarios, mientras que las cantidades para
los oligoelementos son inferiores a 100 mg. No obstante, las diferencias entre las cantidades
necesarias de macrominerales y oligoelementos no reflejan la importancia que todos ellos tienen
para nuestro organismo, ya que una falta de cualquiera de ellos puede ser perjudicial para nuestra
salud.

Para que puedan producirse algunos procesos de nuestro organismo, se requiere la combinación
de varios minerales. Por ejemplo, el calcio, el magnesio y el fósforo son importantes para la
formación de los huesos y un buen mantenimiento de los mismos. Algunos minerales compiten
entre sí para ser absorbidos, o también interactúan con otros nutrientes. Esto afecta a su
biodisponibilidad.
Marco teórico:
Minerales:

Los minerales son los elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 por ciento del
peso corporal del organismo y que están clasificados en macrominerales y oligoelementos. minerales
son sustancias naturales, homogéneas, de origen inorgánico. Estas sustancias forman parte de
nuestra dieta diaria. Cabe señalar que 26 de los 90 minerales que aportan los alimentos, son
considerados esenciales, es decir que el cuerpo no los fabrica. Solamente se los puede aportar a
través de la alimentación.

Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Según las cantidades
en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen tres grandes grupos:

 Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre y

 Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro,
cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno.

Calcio: Es el mineral más abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes

principalmente, que contienen el 99.9% de todo el calcio del cuerpo. En los huesos tiene dos
funciones: forma parte de su estructura y es una reserva de calcio para mantener una adecuada
concentración en sangre. Hay que destacar su importante papel en el crecimiento y en la formación
del tejido óseo durante los primeros años de vida y minimizando la pérdida de tejido óseo en las
personas mayores, previniendo la osteoporosis, interviene en la función inmunitaria, en la
contracción y relajación muscular, en la función nerviosa y en la regulación de la permeabilidad
de las membranas, de la presión arterial y de la coagulación sanguínea. Para evitar su deficiencia,
que puede producir diferentes patologías óseas (alteraciones en el crecimiento en niños y
osteoporosis en los adultos, caracterizada por una baja densidad ósea), se recomienda que la dieta
aporte unos 800‐1500 mg/día. Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus
derivados. Los pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se
consumen enteros, algunas hortalizas, frutos secos, leguminosas y los alimentos fortificados.

Fosfato: Aproximadamente un 85% se encuentra combinado con el calcio en huesos y dientes,

interviniendo, por tanto, en su adecuada mineralización. El fósforo forma parte de todas las células
y es constituyente del material genético (ADN y ARN), de algunos hidratos de carbono, lípidos y
proteínas. Es necesario para la activación de muchos enzimas y de las vitaminas del grupo B y
participa en el metabolismo energético. Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos,
especialmente en los que son fuente de proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos,
lácteos), en legumbres y frutos secos. Por ello, su deficiencia dietética prácticamente es
desconocida. Además, se añaden fosfatos a muchos alimentos procesados. Dietas con una
adecuada cantidad de energía y proteína, aportan también cantidades suficientes de fósforo. Las
ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/día. Concentraciones altas
de fósforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta
de calcio es baja.

Magnesio: Aproximadamente la mitad de todo el magnesio que hay en el cuerpo se encuentra en

el hueso, como reservorio y participando también en su adecuada mineralización. El resto se
encuentra en músculos y en tejidos blandos, donde actúa como cofactor de cientos de enzimas
intracelulares. Participa, junto con el calcio, en la contracción muscular y en la coagulación de la
sangre (el calcio promueve estos procesos y el magnesio los inhibe). Interviene en el metabolismo
de los hidratos de carbono, en la transmisión del impulso nervioso y en el adecuado funcionamiento
del sistema inmunitario y ayuda a prevenir la caries dental. El magnesio está ampliamente
distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal: leguminosas, frutos secos,
patatas y otras verduras y hortalizas. Se encuentra también en algunos moluscos y crustáceos, la
dieta aporta 309 mg/día (103% de las ingestas recomendadas), la mayor parte procedente de
cereales (26%), verduras (18%), lácteos (16%), frutas y frutos secos (9.8%), carnes (9.2%) y
leguminosas (8.7%).

Hierro: es un macromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción
en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración
celular. Sus funciones, interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre,
participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina, forma
parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de
oxígeno en el músculo, tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de
colágeno, aumenta la resistencia a las enfermedades, colabora en muchas reacciones químicas. Su
deficiencia causa cansancio, palidez, bajo nivel de rendimiento, aumento de probabilidad de partos
prematuros.
Yodo: La mayor parte del yodo se encuentra en la glándula tiroidea, siendo un constituyente
esencial de las hormonas sintetizadas en la misma, hormonas que regulan la temperatura corporal,
la tasa metabólica, la reproducción, el crecimiento, la producción de células rojas o la función
muscular y nerviosa. Su deficiencia, todavía frecuente en algunos grupos de población, determina
la hipertrofia de la glándula tiroides conocida con el nombre de bocio y puede alterar el desarrollo
fetal. Las fuentes dietéticas más importantes son los pescados y mariscos. El contenido en otros
alimentos es muy variable y depende de la concentración de este elemento en el suelo y en las
dietas de los animales de procedencia.

Cinc: Es fundamental para el sistema inmune, para el crecimiento y desarrollo. Es esencial para
mantener el sentido del gusto y, por tanto, el apetito, para facilitar la cicatrización de las heridas y
para el normal desarrollo del feto, entre otras importantes funciones. Se encuentra presente en gran
número de alimentos, fundamentalmente asociado con proteínas, siendo las carnes rojas, los
pescados, la leche y las leguminosas, buenas fuentes de este elemento. Las ostras son
especialmente ricas en cinc. La fibra y los fitatos de los cereales pueden limitar su absorción. En
los últimos años se ha producido un ligero descenso en la ingesta de cinc en España y los 11.4 mg
contenidos actualmente en la dieta únicamente cubren un 84.9% de las ingestas recomendadas. A
pesar de este déficit dietético, las manifestaciones clínicas no son, en general, habituales y las
existentes, que afectan principalmente a personas de edad, no están suficientemente detectadas. En
la dieta, este mineral procede principalmente de cereales (36%), carnes (27%), lácteos (14%),
verduras (6.6%) y leguminosas (4.2%).

Selenio: Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el enzima
glutation peroxidasa, que previene la formación de radicales libres. Algunos estudios sugieren que
su deficiencia puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad coronaria y algunos tipos de
cáncer. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados y cereales. El
contenido de selenio en los alimentos de origen vegetal varía según la concentración de este
mineral en el suelo.

Sodio: Las necesidades en un adulto se estiman entre 500‐1500 mg/día de Na. El sodio es el
principal catión de los líquidos extracelulares del organismo. Es necesario para la transmisión
nerviosa y para la contracción muscular. El sodio se encuentra en algunos alimentos de forma
natural ‐en cantidades relativamente bajas‐ o añadido en forma de sal para su conservación o
también para aumentar su aceptación: aceitunas, bacon, panceta, jamón serrano, lomo embuchado,
pescados salados o ahumados, precocinados, aperitivos salados (patatas fritas, cortezas, frutos
secos, etc.).

Potasio k: El potasio ejerce una acción complementaria a la del sodio en el funcionamiento de las
células, pero a diferencia de éste, el potasio es el principal catión intracelular. Juega un importante
papel en el mantenimiento del balance hidroelectrolítico y de la integridad celular; en la
transmisión nerviosa y en la contracción celular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500
mg para un adulto. Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas,
principalmente patatas (570 mg/100 g de parte comestible) y plátanos (350 mg/100 g), frutos secos,
leguminosas, cacao y chocolate, eche y, especialmente, el café liofilizado (4000 mg/100 g de
producto). Las dietas con bajo contenido en potasio pueden aumentar la presión arterial. La ingesta
media de potasio en la población española es de 3.5 g y procede, principalmente, de verduras y
hortalizas (1.14 g), lácteos (0.61 g), frutas (0.47 g) y carnes (0.45 g).

Los oligoelementos:

Los oligoelementos son minerales que todos los seres vivos necesitan en pequeñas
concentraciones, siendo decisivos para el mantenimiento de la salud, ya que participan en los
procesos de asimilación, construcción o renovación de los tejidos, sin ellos no pueden realizarse
muchos procesos vitales.

Sicilio: Es un mineral que se encuentra en el organismo en una proporción de unos 7 gramos de

silicio orgánico, presente en los tejidos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las
glándulas suprarrenales, en el hígado, en el bazo y en el páncreas. Además hay unos 5
miligramos/litro de silicio circulante en la sangre. Es indispensable para la asimilación del calcio
y para la formación y nutrición de los tejidos. Se encuentra en el agua potable y en los vegetales.
La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada.

Níquel: El níquel es un mineral necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Se encuentra
en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el
perejil, en el té y en el cacao. Es un mineral que puede desencadenar reacciones alérgicas, tanto
por contacto como por la ingestión de alimentos que lo contengan. La Cantidad Diaria
Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada.

Cromo: Mineral que aparece en el organismo en cantidades muy pequeñas. Participa en el

transporte de proteínas e interviene en el metabolismo del azúcar, mejorando la diabetes. Se
encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la
lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales. Su déficit se produce,
generalmente, por desnutrición o estrés y produce una menor tolerancia a la glucosa, neuropatía
periférica, balance de hidrógeno negativo y adelgazamiento. Es muy raro que aparezcan
intoxicaciones por cromo, ya que su presencia en los alimentos es muy reducida. La Cantidad
Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 200 a 400 microgramos.

Litio: Ión metálico fundamental para la regulación del Sistema Nervioso Central. Uno de sus
efectos más importantes es el de ser un inhibidor de la liberación de noradrenalina y serotonina y
aumentar la reabsorción de noradrenalina por las terminales presinápticas. Los iones de litio son
absorbidos por completo en el tracto gastrointestinal y no son metabolizados. Se eliminan, casi en
su totalidad, por vía renal. Se encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustáceos y en
algunos pescados. El litio es utilizado en el tratamiento de la fase maníaca de la depresión bipolar
(psicosis maniacodepresiva) administrándose bajo la forma de carbonato. Debido a su bajo índice
terapéutico (0,8 a 1,2 mEq/L) pueden producirse situaciones de sobredosificación o intoxicación,
con déficit neurológico (confusión, temblor, delirio, movimientos cordiformes, alucinaciones,
convulsiones, e incluso coma) y alteraciones de la memoria. También puede afectar a los riñones
y al corazón. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada.

Molibdeno: Es un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries. El molibdeno es un

componente esencial de una coenzima denominada pterina, necesaria para la actividad de otras
enzimas muy importantes para el organismo, como son: sulfito oxidasa, aldehído oxidasa y xantina
oxidasa. Se encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los
vegetales de hoja verde oscura. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 250
microgramos.

Selenio: El selenio es un mineral presente en el organismo en pequeñísimas cantidades. Tiene

propiedades desintoxicantes. Es un potente antioxidante (evita la oxidación de los ácidos grasos
poliinsaturados en las membranas celulares) por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento de los
tejidos. Por el mismo motivo, se le asocia a la prevención de ciertos tipos de cáncer. Protege de
enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico. Se encuentra en el germen y
en el salvado de trigo, en las cebollas, en el ajo, en el tomate, en el brécol y en la levadura de
cerveza. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 55-70 microgramos.

Menús:

Desayuno Alimento Cantidad

Ensalada de frutas con tortilla  Papaya 20g
de huevo y jugo de naranja  Piña 15g
 Plátano 30g
 Zumo de naranja
200ml
 Huevo 15g
Almuerzo Alimento Cantidad
Salmon con huevo hilado y  Pan 80g
jugo de tomate  Aguacate 50g
 Salmon 75g
 Huevo 15g
 Jugo de tomate 200ml
Merienda Alimento Cantidad
Te de trigo con pan  1 funda de te
 Trigo 20g
 Pan 80g
 Desayuno Alimento Cantidad
Flan de huevo con jugo de  Huevo 15g
papaya y tostadas  72ml de leche
 Azúcar 5g
 Caramelo liquido C/n
 Zumo de papaya
200ml

Almuerzo Alimento Cantidad

Sopa de legumbres con jugo  Col 25g
de durazno  Alverja 15g
 Zanahoria 10g
 Lenteja 20g
 Carne de res 30g
 Zumo de tomate
200ml
Merienda Alimento Cantidad
Una infusión o té, tazón de  Te 15g
copos de avena con manzana y  Avena 30g
una naranja.  Manzana 15g
 Zumo de naranja
200ml

Conclusión:

Los minerales y oligoelementos son muy importantes ya que ayudan a combatir sus enfermedades,
tienen funciones específicas para la regulación del metabolismo o incluso la formación del mismo,
como sucede por ejemplo con los huesos o los dientes, por lo tanto si se tiene una alimentación
equilibrada y variada, es poco probable que aparezca algún trastorno nutricional o alguna carencia
de los principales minerales, a excepción de las carencias de calcio, de yodo y de hierro.
Recomendaciones:

Se debe consumir en una cantidad moderada ya que su exceso como su déficit puede causar
repercusiones en la salud, debemos incluir en las dietas para tener un organismo sano, ya que el
consumo reducido o excesivo de un determinado mineral puede causar un trastorno alimenticio.

Bibliografía:

ADA. American Dietetic Association & Dietitians of Canada. Manual of Clinical Dietetics. 2000.
ADA. Nutrition and athletic performance. Position of the American Dietetic Association.

http://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL.pdf

https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dietn
equilibrada/micronutrientes/minerales/hierro-1833

http://tesisdeinvestigadores.blogspot.com/2011/04/oligoelementos-minerales-esenciales.html