PROLOGO

No sé de otra persona, además de mí, que esté tan

preparada en entrenamiento Heav y Duty de Alta Intensidad
como Roberto Maragó. Conozco a Roberto personalmente desde
que estuv e en Buenos Aires, donde dicté un seminario junto con
él, y me resulta sorprendente la prof undidad de su conocimiento
acerca de la teoría del entrenamiento así como de su aplicación
práctica adecuada, marco ef ectiv o de la dirección de las rutinas
personalizadas. Sabe cómo encarar el progreso personal en el
entrenamiento e implementar las modif icaciones necesarias de
manera que ese progreso no se v ea af ectado en ningún
momento.

Asimismo, Roberto aborda los principios de la nutrición

desde un punto de v ista racional que dev ela su completo

2
dominio de la cuestión, por lo que tanto aquellos que quieran
ganar masa muscular, f uerza y peso corporal, así como los que
deseen deshacerse de tejido adiposo sin perder tamaño y
f uerza, pueden contar con su ay uda para lograr sus objetiv os.

En otras palabras, querido lector, Roberto Maragó es la

persona perf ectamente indicada para entrenarlo, y a quien elegí
personalmente como mi representante para la comunidad de
habla española.

Mike Mentzer. Fisicoculturista, f ilósof o, Mr. Univ erso 1978

con la única puntación perf ecta de la historia.

3
 CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
ESPECÍFICO

Considerando el hecho de que seguramente usted es un

indiv iduo con intereses intelectuales, un indiv iduo que desea
inf ormarse continuamente en lo que se ref iere al ejercicio
productiv o; leerá, lógicamente, una gran v ariedad de rev istas de
músculos, en las cuales numerosos f ísicoculturistas intentan
comunicarle la mejor f orma de proceder con su entrenamiento.
Muchos de los que adhieren a lo que hoy llaman "ciencia del
f ísicoculturismo moderno", parecen incapaces de interpretar o
integrar la prolif eración de inf ormación existente en la
actualidad. Cuando un af icionado al f ísicoculturismo, lee que
cada indiv iduo es único y requiere por lo tanto un programa de
entrenamiento dif erente, lo implícito es que el f ísicoculturismo
no es una ciencia práctica y aplicable. En v ez de eso, es más
bien un tema subjetiv o que puede ser resuelto sólo por una serie
de acciones aleatorias y af ortunadas o no, por cada
f ísicoculturista. Esto llev ó a Rick Way ne a la siguiente
conclusión, publicada en la rev ista Flex a mediados de los '80:

Todo físicoculturista debe buscar la fórmula de

ejercicio y nutrición que se adecue a sus propias
necesidades como ser individual; sólo así logrará
progresar.

Cuando consideramos que el f undamento intelectual

dominante de los autodenominados "expertos" en ejercicio, está

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caracterizado por la aproximación, la contradicción, la
equiv ocación y la ev asión, es lógico que una generación entera
de f ísicoculturistas (incluy endo algunos de los grandes
campeones), se v ea conf undida.

Y las conf usiones se desatan ante el doble mensaje

expuesto en cada af irmación; porque a pesar del hecho de que
siguen insistiendo con el tema de la indiv idualidad, el
pensamiento de prácticamente la totalidad de los entrenadores
de f ísicoculturistas es:

Para obtener los mejores resultados del

entrenamiento, debemos completar entre 12 y 20 series por
grupo muscular; de dos a tres veces a la semana.

El mensaje oculto en todo lo que se dice o se escribe, es

que en realidad, en el gimnasio tenemos que hacer aquello que
"creemos" que es correcto; y en este caso en particular aquello
en lo que "creemos" suele ser normalmente aquello que
"sentimos". Y si hacemos lo que "sentimos", signif ica que
estamos siendo guiados por "algo" escondido en un lugar
primitiv o de nuestro ser; el instinto. Así es, durante mucho
tiempo se nos ha conv encido de que debemos seguir nuestro
"sentimiento" como guía f undamental de nuestros esf uerzos en
el gimnasio; entonces, si "sentimos" que todo está bien, pues
adelante, a continuar con la rutina. Y si "sentimos" que algo
anda mal, ha llegado el momento de cambiar. Esta cuestión del
instinto como guía, ha llev ado a algunos f ísicoculturistas a
exagerar la situación. Este es el caso de John De Fendis (Mr.
América), quien aseguraba que no "sentía" que sus músculos
habían sido trabajados correctamente si no había ejecutado

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entre 50 y 60 series por cada grupo muscular.

Pero todas estas af irmaciones, solamente nos llev an a

una serie de preguntas:

¿Cuántas series es necesario ejecutar por grupo

muscular? ¿Quién nos dice la v erdad?

Son 12 ó 20 series; ó 50 ó 60. Si la cantidad correcta de

series para estimular el crecimiento son 12, completar 20 nos
llev ará al sobre-entrenamiento. Pero si la cantidad correcta es
20 y completamos solamente 12 series, entonces no habremos
estimulado el crecimiento. Esto mismo puede aplicarse al caso
de las 50 ó 60 series.

¿Cuál es la serie que produce la estimulación del

crecimiento? En la cantidad que v a entre 12 y 20, podría ser la
13, la 15 ó la 19.

¿Con qué f recuencia hay que entrenar los músculos? Dos

o tres v eces a la semana.

Como podemos apreciar, todos los sistemas de

entrenamiento están regidos por v alores tradicionales y por la
imitación de tareas repetitiv as. Qué otra cosa podemos hacer,
acaso hay otra f orma de lograr el aumento del tamaño muscular
que no sea lev antando pesos. Y siendo de esta manera,
ejecutar una cierta cantidad de series y repeticiones parece ser
la f orma natural de proceder. Y esta "cierta cantidad" debería
producir un ef ecto acumulativ o en cuanto al tamaño muscular

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se ref iere; y si el ef ecto acumulativ o tiene lugar, entonces a
may or cantidad de ejercicio, obv iamente corresponde un may or
tamaño muscular. Es decir, más es mejor.

Siendo de esta manera, los principios f undamentales no

existen, y todo lo que hay en el Univ erso está regido por
situaciones que están sujetas a cambios impredecibles. Y, por
supuesto, el entrenamiento para el f ísicoculturismo puede ser
todo excepto una ciencia. Sin embargo, les aseguro a ustedes,
que están alimentados por el deseo de poseer un cuerpo con un
may or tamaño muscular, que sí existe una ciencia de ejercicio
productiv o, una ciencia que puede ser comprendida por todos
aquellos que hagan un esf uerzo para comprenderla.

El primer paso dirigido hacia la comprensión de la ciencia

del ejercicio productiv o para el f ísicoculturismo, comienza con el
reconocimiento de que la realidad es absoluta, y no una serie de
hechos indeterminados. El hecho que la realidad y sus ley es
(las ley es de la f ísica) son inmutables, hacen posible que el
hombre construy a barcos para surcar los mares y av iones para
recorrer los cielos; y cohetes para env iarnos al espacio con
absoluta precisión. Asimismo, si los principios de la f isiología no
pudieran aplicarse a cada uno de nosotros; si cada célula,
órgano y músculo de cada indiv iduo f uncionaran dif erente, la
ciencia de la medicina no podría existir.

Aunque es v erdad que la gente dif iere en términos de

personalidad y apariencia externa, anatómica y
f isiológicamente, somos esencialmente los mismos. Y, como es
lógico, los cambios bioquímicos que resultan en el crecimiento

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muscular son los mismos en cada indiv iduo; entonces, el
estímulo requerido para inducir esos cambios bioquímicos,
también son los mismos en cada indiv iduo. Mucha gente se
desorienta en un punto crucial de todo lo escrito; me ref iero
concretamente a quienes niegan la teoría del entrenamiento de
alta intensidad como guía de sus esf uerzos. Este es en
def initiv a, un punto que debe ser totalmente comprendido si
deseamos saber cómo pensar de manera lógica acerca del tema
del ejercicio. Y este punto se ref iere al signif icado preciso del
principio de la intensidad, y el papel que juega dentro del
ejercicio como una ciencia.

Algunas ideas que siguen han sido discutidas y a por mí, y

son conocidas por muchos de mis alumnos; pero éstas deben
ser conectadas con nuev as ideas, nuev a ev idencia y nuev as
perspectiv as con el objeto de prov eerlos a ustedes, lectores,
con un panorama claro, lógico y exacto de lo que es
f undamental en este tema. Si cualquiera de los que están en
contra de la teoría del entrenamiento de alta intensidad, desean
con toda sinceridad probar que estoy equiv ocado; lo siguiente
es lo que deben ref utar.

Como dije anteriormente, los sistemas tradicionales de

entrenamiento parecen indicar que el mismo no pertenece al
mundo de la ciencia. Pero en realidad el entrenamiento
productiv o para el f ísicoculturismo, f orma parte de una ciencia;
la ciencia del ejercicio. Que a la v ez f orma parte de otra
disciplina intelectual; la medicina. Ambas, basan su estructura
de conocimiento en la total comprensión de los principios que
componen la f isiología humana. Y es un hecho concreto, que

10
todos y cada uno de los actos f isiológicos que suceden en el
cuerpo humano son exactamente iguales para toda nuestra
especie; es decir, para mí, para mis amigos, mis v ecinos y para
ustedes mismos. Como dije anteriormente, si no f uera de este
modo, si cada órgano, o célula de cada persona f uncionara de
una f orma específ ica y particular para un indiv iduo en especial,
la medicina como tal, no podría existir; no se podrían practicar
cirugías o recetar medicamentos. Porque simplemente, cada
uno de nosotros necesitaría un médico específ ico que nos
estudiara.

Entonces, todos los actos f isiológicos que determinan el

crecimiento muscular, así como la acumulación, o la pérdida del
tejido graso, son exactamente los mismos para toda la especie
humana. Por lo tanto, los requerimientos del entrenamiento para
un f in específ ico, como es el crecimiento muscular, son
exactamente los mismos para todos y sin ninguna excepción.
Donde sí podemos encontrar dif erencias, es en las v elocidades
metabólicas; por tal motiv o, algunos indiv iduos acumulan o
pierden tejido graso a may or v elocidad que otros, o aumentan el
tamaño muscular a may or v elocidad. Pero lo cierto y lo
esencial, es que los procesos f isiológicos que determinan esas
características son exactamente los mismos.

Si concurrimos a una univ ersidad con el objetiv o de

estudiar la ciencia del ejercicio, lo primero que debemos
aprender es algo con lo cual probablemente estemos y a
f amiliarizados; y es que esta ciencia se div ide en dos ramas
básicas, aeróbico y anaeróbico. El ejercicio aeróbico, por
supuesto, se dirige exclusiv amente al desarrollo de un tipo

11
específ ico de resistencia. Esto es así, porque durante el
ejercicio aeróbico, el cuerpo sintetiza los sustratos de energía a
partir de la presencia del oxígeno. Esta capacidad del cuerpo es
altamente ef iciente; bajo estas condiciones, por cada molécula
de glucosa se obtienen treinta y seis unidades de ATP; de
hecho, aeróbico signif ica con oxígeno. Y ahora, la parte
importante, el ejercicio aeróbico se def ine apropiadamente como
una activ idad de baja intensidad y larga duración.

El entrenamiento para el f ísicoculturismo f orma parte de la

rama opuesta, el ejercicio anaeróbico; el cual está dirigido, no
hacia el desarrollo de la resistencia en sí, sino hacia el
desarrollo de la f uerza, el tamaño muscular, y la v elocidad.
Durante este tipo de ejercicio en cambio, el sistema no alcanza
a abastecer la demanda de energía con suf iciente rapidez. Así,
el cuerpo se v e obligado a sintetizar los sustratos de energía en
ausencia de oxígeno. Y en esta situación la liberación de ATP es
inf initamente menor; sólo dos unidades (algunos científ icos
piensan que son tres) por cada molécula de glucosa. En este
caso, la combustión no es del todo ef iciente, generándose
desechos metabólicos a gran v elocidad; lo que a la larga
contribuy e a la interrupción química de la contracción,
anaeróbico signif ica sin oxígeno. Y ahora, otra parte
importante, el ejercicio anaeróbico se def ine apropiadamente
como una activ idad de alta intensidad y corta duración. Así es,
la activ idad de alta intensidad y corta duración, es lo que
construy e músculos por encima del niv el normal, y no largos
períodos de cualquier tipo de activ idad de resistencia.

Uno de los elementos más dramáticos de ev idencia que

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sustenta el hecho de que la activ idad de alta intensidad y corta
duración, es responsable directa de construir grandes músculos
son los sprinters. Cualquiera que hay a v isto alguno de los
Juegos Olímpicos y tenga un cierto interés en el
f ísicoculturismo, habrá quedado impresionado por el desarrollo
muscular que poseen estos atletas en todo su cuerpo,
suf icientemente grande, probablemente, como para competir en
un campeonato de f ísicoculturismo; y cumpliendo un buen
papel. Y, además, teniendo en cuenta que sus ampliamente
musculadas piernas, pantorrillas, dorsales, trapecios, brazos y
el resto de sus cuerpos no son el resultado directo del
entrenamiento con pesos. Y no creo que los sprinters deseen
desarrollar un gran tamaño muscular en su cuerpo superior,
porque hipotéticamente estarían transportando un peso adicional
innecesario. Los músculos espectaculares que presentan, son el
resultado de un tipo de activ idad que queda ejemplif icada de la
mejor manera, como ejercicio anaeróbico de alta intensidad; el
sprint de 100 metros, donde cada paso representa un esf uerzo
máximo. Implicando un 100 % de intensidad, obv iamente en un
período muy brev e, no más de diez segundos.

Ahora bien, si se están preguntando cómo un sprinter

puede desarrollar los músculos del cuerpo superior hasta tal
grado, es momento de saber que se debe al ef ecto indirecto.
Como y a sabemos, si el crecimiento ha sido estimulado en un
grupo muscular, entonces ha sido estimulado, aunque en un
grado menor en el resto de la musculatura. Y cuanto más
grande es la estructura muscular estimulada, tanto may or es el
ef ecto indirecto. Las piernas, por supuesto, contienen los
músculos más grandes del cuerpo humano, y el sprint las

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af ecta directamente.

Lo anterior nos ay uda a comprobar mi apreciación de que

la may oría de los f ísicoculturistas están totalmente sobre-
entrenados, y que sólo pequeñas cantidades de ejercicio de alta
intensidad es lo que se requiere para estimular el crecimiento.
Desde hace v arios años v engo puntualizando a trav és de mis
trabajos que, en el campo del ejercicio f ísico, si "más es mejor",
entonces los corredores de maratón deberían poseer la
musculatura más desarrollada entre todos los atletas. Sin
embargo, son los sprinters quienes tienen un may or desarrollo
muscular.

¿Por qué la prueba más larga del sprint es de 400 metros?

¿Por qué no existe un sprint de 2.000 metros? Porque la
activ idad anaeróbica es por def inición, de alta intensidad y corta
duración. O corremos a gran v elocidad, o corremos una gran
distancia; pero no podremos jamás, nadie podrá jamás, correr
una gran distancia a gran v elocidad. Ninguno puede correr un
sprint por mucho más de 400 metros. Asimismo, podemos
entrenar duramente, o podemos entrenar por un período
prolongado; pero nadie puede entrenar con dureza durante un
período prolongado.

Una de las razones principales por la cual la gente

(incluy endo a la may oría de los f isiólogos del ejercicio) tiene
grandes dif icultades para comprender lo que trato de
comunicarles sobre este tema, es que no se han tomado el
tiempo suf iciente para poder distinguir la dif erencia entre las dos
ramas del ejercicio; aeróbico y anaeróbico. Recuerden, ambas

14
ramas son opuestas y deben tomarse de tal manera. Si se
trabaja de manera aeróbica, donde el stress es muy bajo, se
puede ejercitar tres o más v eces a la semana por una hora o
más, cuando el objetiv o es incrementar la resistencia, que es la
capacidad de hacer más y más trabajo. Cosa que no es
apropiada para la activ idad opuesta, el ejercicio anaeróbico;
donde el stress es inf initamente may or. Para probar que el
stress producido por el ejercicio anaeróbico es extremadamente
may or al producido por el aeróbico, recuerden como se sienten
ustedes luego de caminar por una hora en una cinta de carreras,
después proy éctenlo a cómo se sentirían luego de ejecutar
esf uerzos máximos realizando sentadillas por el mismo tiempo.

Ustedes no tendrán más remedio que reconocer que no

todas las f ormas de ejercicio producen el mismo ef ecto sobre la
reserv a de recursos bioquímicos del cuerpo. Reitero, la
dif erencia en la magnitud de la demanda producida por el
ejercicio aeróbico y el anaeróbico es enorme; razón por la cual
los f ísicoculturistas y todos los deportistas, no deben ejecutar
más series por entrenamiento, o entrenamientos por semana,
que el mínimo requerido para estimular el crecimiento.

El principio de la intensidad no es simplemente "algo

importante", no; es lo más importante, el punto f undamental de
toda la ciencia del ejercicio, el f undamento intelectual de todo el
espectro. ¿Cómo puedo justif icar ésta af irmación? Bueno,
v olv amos a las dos ramas básicas. Ambas se def inen
primariamente en términos de intensidad. Aeróbico: baja
intensidad; anaeróbico: alta intensidad. Si las dos ramas
que componen la ciencia del ejercicio son def inidas

15
primariamente en términos de intensidad, entonces la intensidad
es el elemento f undamental. Notarán ustedes, que más y más
escritores del campo del deporte y el f ísicoculturismo, utilizan el
término más f recuentemente; pero nadie, Excepto Arthur Jones,
Mike Mentzer, José Viñas Buenache y y o, lo utilizan de la
manera y en el contexto apropiados.

Déjenme aclarar que la f rase "alta intensidad" no es algo

que Jones, Mentzer, Viñas Buenache o y o mismo, pretendamos
utilizar de una manera técnicamente f alsa. Esta es la apropiada
terminología científ ica. De hecho, los términos anaeróbico y
alta intensidad, pueden utilizarse de f orma intercambiable. La
gran may oría de los entrenadores de f ísicoculturistas, o
cualquier otro atleta, incluy endo nuev amente a los f isiólogos del
ejercicio, olv idan, o parece que jamás se enteraron, que el
entrenamiento de alta intensidad o anaeróbico, son
esencialmente la misma cosa.

La intensidad, como pueden apreciar, es una medida de

esf uerzo. Sin un método apropiado de medir el niv el de
esf uerzo, un atleta no puede saber qué es lo más importante
acerca de la naturaleza del stress del entrenamiento, o cuál es
el estímulo. Por lo tanto, no pueden saber cómo regular el
v olumen y la f recuencia de sus esf uerzos; lo cual es
indispensable para alcanzar óptimos resultados del ejercicio.
Conociendo la magnitud de la demanda producida por el stress
del esf uerzo, es como uno puede regular el v olumen y la
f recuencia de la activ idad; lo cual es f undamental en la ciencia
del ejercicio.

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 Cuando se entienda que el niv el de esf uerzo, o intensidad,
es baja, entonces también sabremos que la demanda sobre la
reserv a de recursos es baja; y, lógicamente, una may or
cantidad de activ idad puede ser tolerada en términos de
v olumen y f recuencia. Cuando es claro que la intensidad del
esf uerzo es muy alta, como es en el entrenamiento con pesos
hasta el punto de f allo muscular momentáneo, entonces, por
supuesto, sabremos que la demanda es muy alta; y el v olumen
y la f recuencia deben disminuir.

Imaginen una línea horizontal, cruzando una hoja de papel

de izquierda a derecha, representando un esf uerzo cero. Si
f uéramos a graf icar nuestros esf uerzos; al lev antarnos de
dormir, conduciendo un automóv il, caminando, realizando
ejercicio aeróbico, etc.. Partiendo desde la línea recta horizontal,
notaremos que la f luctuación de la amplitud de la onda es
mínima. Hasta que llega el momento del día en que v amos a
ejecutar una serie de sentadillas hasta el punto de f allo, y la
amplitud de la onda dará un brusco salto por f uera de la hoja de
papel hasta cruzar la calle. La distancia desde la línea horizontal
hasta el punto más alto de la onda, representa no sólo la
enormidad del esf uerzo, sino, también, la magnitud de la
demanda; es decir, el grado en el cual ha sido utilizada la
reserv a de recursos bioquímicos de la capacidad de
recuperación.

17
 ADAPTACIÓN AL STRESS

Hacia f ines del siglo IXX, el f isiólogo f rancés Claude

Bernard, observ ó que la característica más signif icativ a de un
organismo v iv iente, es la permanente estabilidad de su sistema
f isiológico a pesar de las v ariaciones del medio ambiente. A
este f enómeno se lo denomina homeostásis ( del griego:
permanecer en el mismo lugar). Esta característica tan
particular le permite al cuerpo mantener estable la composición
química de la sangre, sin importar el tipo de alimento
consumido. Asimismo, la temperatura interna del cuerpo
permanecerá constante aunque v aríe la temperatura del
ambiente.

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 Durante todos los días de nuestra v ida, estamos
sometidos a tensiones de distinto niv el. La exposición al
estímulo emocional, a una inv asión v iral, al f río o al calor, y al
esf uerzo f ísico; son todas demandas a la que nos enf rentamos
v oluntaria o inv oluntariamente. El Dr. Hans Sely e, inv estigador
especializado en este tema, cuy o trabajo contribuy ó de manera
notable a comprender la f isiología de la adaptación, denominó a
este tipo de tensiones con el nombre clínico de stress. En sus
propias palabras:

El stress es el común denominador en todas las

reacciones de adaptación del cuerpo humano.

Signif ica que cualquier v ariación que muestre el

organismo, está inducida inev itablemente por alguna f orma de
tensión. Luego, Sely e prof undiza:

El stress es un estado que se manifiesta mediante un

síndrome específico, el cual consiste en todo lo no
específico que induce a cambios en un sistema biológico.

Entonces, la reacción del cuerpo ante cualquier tipo de

demanda es siempre específ ica, sin tener que serlo
necesariamente, el agente que produce tal reacción. Sin
embargo, cuando el agente productor de tensión está
circunscrito a parámetros concretos, la respuesta del cuerpo es
más amplia y concreta. Así es, en el cuerpo humano, estímulos
específ icos producen respuestas f isiológicas específ icas. Por
lo tanto, si buscamos una respuesta determinada por parte de

19
nuestro cuerpo, debemos someterlo a un tipo de tensión
determinada.

Existen dos clases de stress bien def inidas, el emocional

y el f ísico. El stress emocional, está caracterizado por los
f actores que af ectan nuestra v ida personal, como la pérdida de
un ser querido, una separación, la pérdida de un empleo, la
proximidad de un examen, etc.. El stress f ísico se produce por
la exposición al dolor, a la v ariación de la temperatura ambiental,
y a la activ idad muscular. Aunque el trabajo del Dr. Sely e no
está dedicado al ejercicio con pesos, es simple deducir que
podemos aplicar sus ideas al entrenamiento. Desde el punto de
v ista del ejercicio, los conceptos f undamentales de la intensidad
y la duración general de los entrenamientos, coinciden con los
conceptos expuestos por Sely e a niv el biológico. Pero lo más
importante, a mi modo de v er las cosas, es que de él podemos
aprender nuev os hechos y conceptos; los cuales, una v ez
integrados, podemos aplicar con éxito a nuestro propio programa
de entrenamiento.

El Dr. Sely e identif ica al conjunto de reacciones de

respuesta manif estadas por el cuerpo, como Síndrome de
Adaptación General, o S.A.G..

El S.A.G., se compone de tres f ases:

1) Alarma.

2) Resistencia.

20
 3) Agotamiento.

El stress está presente durante estas tres etapas pero su

manif estación o síntomas cambia durante la ev olución de las
mismas. La may oría de los agentes productores de stress que
actúan sobre nosotros, resultan en cambios correspondientes a
la primera y a la segunda f ases del S.A.G.; en primer lugar nos
alarma, y luego resistimos sus ef ectos. Solamente un niv el de
stress muy sev ero nos deja agotados; y si se prolonga,
ev entualmente llega la muerte.

En su trabajo, Sely e aplica el S.A.G. a la activ idad f ísica,

en esta instancia, a la carrera; puntualizando que la carrera
produce una situación de stress principalmente en la
musculatura y en el sistema cardiov ascular. En primer lugar, el
cuerpo se prepara con una agudización de todos sus sistemas,
alistando los órganos para la tarea; luego, por un tiempo, correrá
en un niv el de ef iciencia, pero ev entualmente, llegará el
agotamiento. Sely e explica la ev olución del S.A.G. como sigue:
la preparación y la incomodidad inicial es el estado de alarma,
correr en el niv el de ef iciencia es el estado de resistencia y, por
supuesto, el agotamiento es el tercer estado. EL Dr. Sely e
ilustra también otro tipo de activ idades que pasan a trav és de
estos tres estados y concluy e diciendo:

"Muchas activ idades humanas v an a trav és de estos tres

estados; primero sentimos el impacto de "algo", luego nos
sentimos muy bien con ello, y f inalmente nos cansamos de lo
mismo".

21
 Entonces, como podemos v er con toda claridad, es el
S.A.G. el que permite la homeostasis a pesar del disturbio
prov ocado por el stress. Aunque algo de esto puede sonar muy
técnico y un poco dif ícil de comprender, analizar nuestra propia
experiencia puede ay udarnos a hacerlo más comprensible.

La may oría de nosotros hemos tenido la experiencia de

exponernos al ardiente sol del v erano con el objeto de
broncearnos. Y aunque para nosotros el hecho de broncearnos
es puramente cosmético, para la naturaleza en sí, tiene otro
propósito. El proceso del bronceado es un ejemplo de
adaptación designado para protegernos del stress impuesto a
nuestros tejidos por los ray os ultrav ioleta.

El proceso de adaptación, por lo tanto, es esencialmente

def ensiv o. Y el grado en el cual la adaptación es estimulada, es
directamente proporcional a la intensidad del stress. ¿Han
intentado alguna v ez broncearse durante el mes de julio? Podrán
permanecer por horas y horas expuestos al sol, y obtener muy
poca o ninguna respuesta a cambio. Esto sucede porque en
inv ierno, la luz del sol no es muy intensa. Aún repetidas
exposiciones de duración prolongada, harán muy poco para
estimular una respuesta de adaptación bajo estas
circunstancias.

Pero es muy dif erente cuando nos exponemos al sol del

v erano, el cual está directamente sobre nosotros y es muy
intenso. La respuesta del cuerpo será inmediata y dramática.
Inicialmente, con el enrojecimiento e inf lamación de la piel.
Esto, por supuesto, corresponde al estado de alarma del S.A.G..

22
Durante el estado de alarma el cuerpo gana tiempo para el
desarrollo y mov ilización de un f enómeno específ ico de
adaptación en la región directamente af ectada. En este caso el
cuerpo mov iliza sus reserv as de melanina, o pigmento de la
piel, en prev ención de f uturas exposiciones a los intensos ray os
ultrav ioleta emitidos por el sol. Si las exposiciones se repiten, la
adaptación se muev e a la segunda instancia, el estado de
resistencia. Y es durante esta etapa cuando la sobre-
compensación tiene lugar, con la f ormación del bronceado. La
energía implicada en el proceso de la adaptación, o energía de
la adaptación, como Sely e la denomina, es estrictamente
limitada. Y si prolongamos nuestra exposición bajo los intensos
ray os del sol, inmediatamente ingresaremos en el tercer estado
del S.A.G., el agotamiento.

Durante el estado de agotamiento, la energía de reserv a

local de adaptación es utilizada; pero las reserv as de energía
prof undas, que son en def initiv a las que abastecen a las
reserv as locales, o superf iciales, no están disponibles con
suf iciente rapidez. Entonces, en v ez de sobre-compensarse con
la producción del bronceado, nuestro cuerpo se descompensará
perdiendo el tejido prev iamente desarrollado, y sencillamente se
quema. Y si la exposición es lo suf icientemente prolongada en
su duración, lesiones muy serias, o incluso la muerte pueden
sobrev enir. Signif ica que, hasta un punto muy def inido, la
exposición al stress de los ray os del sol resultará en la sobre-
compensación en la f orma de bronceado. Pero si la exposición
excede ese punto límite, el cuerpo pierde su habilidad para
compensarse, av anzando luego hacia la dirección opuesta, la
descompensación. Para estimular el proceso de adaptación, por

23
lo tanto, el stress aplicado debe ser intenso, pero la exposición
a tal stress deberá inev itablemente, ser brev e e inf recuente. De
manera de no sobre-utilizar las reserv as de energía de la
adaptación, las cuales sirv en para abastecer el proceso de
sobre-compensación.

Como dije anteriormente, aunque un estado de stress

puede ser inducido por un cierto número de agentes agresores,
siendo de una f uente no específ ica, el ef ecto resultante en el
cuerpo será siempre específ ico, el S.A.G.. El ejercicio f ísico es,
obv iamente, un agente productor de stress. Y los conceptos de
Sely e, pueden ser aplicados en nuestro entrenamiento para
hacerlo más productiv o. Lo siguiente, por lo tanto, es la manera
de aplicar los tres estados de adaptación al stress:

1) Estado de alarma. Así como la exposición inicial a los

ray os intensos del sol producen enrojecimiento e inf lamación,
nuestra primera exposición al entrenamiento con pesos, y a sea
porque comenzamos por primera v ez un programa, o bien,
porque regresamos después de un período de descanso, resulta
en dolor muscular e irritabilidad general. Esta reacción de
alarma, la cual se experimenta subjetiv amente por el indiv iduo
como dolor, es observ ado clínica y objetiv amente en palabras
de Sely e como, "la expresión corporal de un generalizado
llamado a las armas de las f uerzas def ensiv as del organismo",
lo cual, es inev itable. Aunque un cierto tipo de dolor está dentro
de las expectativ as en este caso, el mismo no debe ser
paralizante. Sely e dice: La respuesta de alarma del cuerpo es
directamente proporcional a la intensidad de la agresión.
El grado extremo de dolor muscular se puede prev enir siguiendo

24
un período de entrenamiento de "introducción", el cual está
cuidadosamente designado para imponer un muy bajo niv el de
stress sobre el cuerpo de un f ísicoculturista en preparación para
una activ idad mucho más intensa.

Los principiantes deben ser especialmente cautelosos y

seguir la rutina enunciada más abajo minuciosamente. Sely e
puntualiza que durante la parte inicial de la reacción de alarma,
la resistencia general hacia el particular agente de agresión, el
cual ha estimulado la producción del S.A.G. es inf erior a lo
normal. Esto sucede, porque el cuerpo no ha tenido aún, tiempo
suf iciente para mov ilizar sus f uerzas def ensiv as con objeto de
prev enir los f uturos asaltos del agente agresor; el ejercicio en
este caso. En la reacción de alarma, la reducción general de la
resistencia del cuerpo se v e ref lejada en la concentración de la
sangre y en una ligera reducción del peso corporal.
Curiosamente, esta reducción de la resistencia general durante
la reacción de alarma, es similar a la ocurrida en el cuerpo
durante el estado de agotamiento.

Para los principiantes, una pérdida en la habilidad f uncional

(f uerza), una pérdida en el peso corporal y un dolor sev ero,
pueden destruir su motiv ación para continuar. El f ísicoculturista
experimentado, resuelto a continuar su entrenamiento, no querrá
enf rentar el mismo peligro. Pero aún el f ísicoculturista
experimentado debe ev itar el dolor debilitante que resulta al
reasumir el plan de entrenamiento después de un período de
descanso.

Durante el período de introducción, el cual, dependiendo de

25
la condición existente debería durar por lo menos una semana,
el principiante debe realizar la siguiente rutina, cada día por
cinco días consecutiv os:

1- Sentadilla 1 serie, 10 repeticiones.

2- Remo 1 serie, 10
repeticiones.

3- Press de banco 1 serie, 10

repeticiones.

4- Press de hombros 1 serie, 10

repeticiones.

5- Peso muerto 1 serie, 10

repeticiones.

6- Curl con barra 1 serie, 10 repeticiones.

7- Elev ación de talones 1 serie, 10 repeticiones.

8- Crunches abdominales 1 serie, 10 repeticiones.

Estos ejercicios deben ser ejecutados con un peso que no

requiera un esf uerzo extremo para completar las diez
repeticiones. Si en la décima repetición necesitáramos ejecutar
un esf uerzo máximo, el stress inducido por el programa se
incrementaría exacerbando los síntomas del estado de alarma.
La idea original, es simplemente "mov ilizar las reserv as

26
def ensiv as del cuerpo", permitiendo el paso hacia el estado de
resistencia. Aunque un cierto niv el de dolor es inev itable como
parte de la reacción de alarma, como y a dije, prov ocar un dolor
paralizante no es necesario. Pero si el dolor persiste después de
cinco días con este programa, descansen durante el f in de
semana; y continúen luego el lunes, miércoles y v iernes. Esta
v ez, sin embargo, ejecuten dos series de cada ejercicio. La
primera debe ser ejecutada con el mismo peso utilizado en la
primera semana. La segunda serie, en cambio, se ejecutará con
un 10 % más de peso; sin v ariar el número de las repeticiones.
Aún con un peso may or, deberíamos alcanzar las diez
repeticiones pero, por supuesto, un esf uerzo ligeramente may or
será necesario. La may or intensidad del esf uerzo requerida
durante la segunda serie elev ará el niv el del stress, y prov ocará
una may or adaptación. Como Sely e af irma, ..."ningún
organismo v iv iente puede mantenerse en el estado de alarma".
Y si el agente productor de stress no es tan intenso de modo
que "continuas exposiciones a él no sean incompatibles con la
v ida", la reacción de alarma será necesariamente seguida por la
segunda f ase de la adaptación, el estado de resistencia.

Nuev amente, el tiempo que necesita emplear una persona

en la rutina de introducción depende de su condición f ísica
existente. Si nos llev a solamente una semana antes de estar
listos para af rontar un programa más intenso, entonces
debemos proceder de acuerdo a ello. Sin embargo, si esta rutina
de intensidad moderada nos deja doloridos por más de dos
semanas, debemos permanecer con este mismo programa un
tiempo may or.

27
 2) Estado de resistencia. Como dije en repetidas
oportunidades, tengan en mente que, aunque el estado de
stress puede ser inducido por un div erso número de agentes, la
f orma f inal que tome será siempre específ ica. Esto no es sólo
así para algunos indiv iduos, sino para todos los seres humanos.
Los f actores que llev an a una respuesta de adaptación son
exactamente los mismos en todos nosotros. Por lo tanto,
aunque es cierto que algunos pueden alcanzar grandes
benef icios de cierto programa en comparación con otros; todos
y cada uno de nosotros nos "adaptamos y resistimos" (en este
caso construy endo músculos grandes y f uertes) en
proporción a la intensidad del stress. Más aún, todos los
seres humanos contamos solamente con una reserv a limitada
de energía local de adaptación la cual es lentamente
reabastecida por las reserv as prof undas durante el descanso.

Es muy dif ícil para nosotros regular la intensidad de la luz

del sol, y a que esto depende de una cuestión estacional. El
entrenamiento con pesos, en el otro extremo, es una f orma de
stress sobre la cual podemos ejercer un control directo. Pues el
niv el de intensidad depende de nuestra propia habilidad de
generar esf uerzo mediante la contracción muscular.

Cuando nos exponemos al sol de enero con la intención de

broncearnos, no debemos esperar días, semanas o meses para
poder v er resultados. La respuesta es inmediata y dramática,
cuando la intensidad de la luz del sol es alta como es en enero.
Lo mismo es, o debería ser con el entrenamiento con pesos
realizado con el propósito de desarrollar músculos grandes y
poderosos. Y no dejo de asombrarme al v er a aquellos que

28
esperan años para desarrollar sus músculos aún
moderadamente.

Con el propósito de inducir un incremento rápido y a gran

escala de la masa muscular y la f uerza mediante el
entrenamiento con pesos, tal entrenamiento ha de ser alto en
intensidad. Si no es así, los resultados serán lentos, si es que
hay alguno. Aunque algunos lograrán incrementos más
rápidamente que otros, aún con un programa de baja intensidad,
todo indiv iduo responderá más rápido cuando la intensidad sea
la más alta de la que es capaz de generar. Por lo tanto, aunque
a v eces puede conseguirse algún éxito sólo ejerciendo un niv el
de intensidad moderada, solamente se experimentará un
progreso may úsculo con la may or intensidad posible.

A medida que nos adaptamos y respondemos al stress en

proporción a su intensidad, también estaremos utilizando
nuestras reserv as de energía en la misma proporción. Aunque
no está probado clínicamente, Sely e cuenta con suf iciente
ev idencia circunstancial de que poseemos reserv as locales de
energía para la adaptación, que son utilizadas inicialmente a
medida que nos adaptamos al stress. Este "drenaje" de las
reserv as locales es lo que nos llev a a concluir la activ idad,
como el entrenamiento con pesos, hasta un cierto punto.

Sin embargo, esta situación es rev ersible, y a que las

reserv as locales pueden ser remplazadas por las reserv as más
prof undas. Sely e puntualiza que el reabastecimiento de las
reserv as locales es lento. ¿Qué tan lento? Bueno, ustedes
pueden contestarme; si sus entrenamientos son lo

29
suf icientemente brev es y espaciados como para permitir un
reabastecimiento completo, y, con ello, una adaptación en la
f orma del crecimiento del tamaño muscular y la f uerza. Lo
primero que debe hacer el cuerpo después de un entrenamiento
es reponer las reserv as locales de energía de la adaptación. Y
este f enómeno tendrá lugar si el entrenamiento no f ue muy
prolongado como para utilizar demasiados recursos de la
reserv a, y si tomamos un período de descanso suf iciente como
para permitir una reposición completa. Si esto ocurre, entonces
el cuerpo por lo menos, compensará la situación de stress. Si el
entrenamiento f ue suf icientemente intenso como para estimular
una respuesta de adaptación, y a la v ez, no f ue muy
prolongado, el cuerpo se sobre-compensará produciendo el
crecimiento.

Si no obtenemos ningún tipo de progreso como resultado

de nuestros esf uerzos, existen tres razones probables:

1) La intensidad del entrenamiento no es suf iciente para

estimular una respuesta de adaptación.

2) Los entrenamientos son muy prolongados y muy

f recuentes como para permitir la sobre-compensación.

3) Los entrenamientos son prolongados, f recuentes y muy

bajos en intensidad.

Mi consejo para quienes experimentan un período de

estancamiento en su progreso, es tomar dos o tres semanas de
descanso absoluto. Esto le dará al cuerpo un tiempo suf iciente

30
para reponer sus reserv as de energía por completo; reserv as
que serán indispensables al reiniciar el entrenamiento con un
niv el de intensidad mucho may or.

3) Estado de agotamiento. A medida que el programa de

entrenamiento av anza, experimentaremos una reducción en el
progreso general. Y si persistimos en continuar con lo mismo,
esta "simple" reducción se conv ertirá en agotamiento; lo que
nos obligará a detenernos. Cuando las reserv as locales de
energía de la adaptación se agotan, como y a dije anteriormente,
pueden ser reabastecidas por las reserv as prof undas durante el
descanso. Pero para que esto sea posible, un tiempo suf iciente
debe existir de un entrenamiento a otro, de modo de permitir la
reposición de las reserv as locales. Si el tiempo de descanso no
es suf iciente, comenzaremos a drenar la reserv a de energía
prof unda. Lo que resultará inicialmente en una pérdida del
tamaño y de la f uerza, en conjunto con un deseo creciente de
suspender cualquier tipo de activ idad f ísica.

Sely e af irma que las reserv as locales o superf iciales de

energía están disponibles inmediatamente al plantearse una
demanda. Las reserv as prof undas, sin embargo, están
almacenadas con toda seguridad como una v erdadera reserv a.
El estado de agotamiento, después de una demanda temporaria
como un entrenamiento, es rev ersible, mientras que el
agotamiento de las reserv as prof undas no lo es. Si estas
reserv as son literalmente v aciadas, el total agotamiento, y por
último la muerte, será el posible resultado.

Aunque es poco probable que alguien llev e su estado de

31
sobre-entrenamiento hasta el punto de la muerte, debemos
conocer suf iciente acerca de la adaptación, como para saber
que nuestra habilidad de sobrellev ar los ef ectos exhaustiv os de
un entrenamiento es limitada. Y si deseamos alcanzar un
progreso óptimo, el entrenamiento tendrá que ser intenso, brev e
e inf recuente.

AUMENTANDO EL NIVEL DE LA FUERZA

32
 Se han preguntado alguna v ez cuál es la razón de que un
instructor de gimnasia aeróbica posea músculos de tamaño
normal. O por qué razón, aquellas personas que desean
aumentar su tamaño muscular, necesariamente tiene que
"lev antar" pesos; en v ez de realizar cualquier otro tipo de
activ idad f ísica. Porque los músculos para crecer, deben
trabajar en un niv el que esté por encima de sus activ idades
habituales; produciendo contracciones intensas. Y por ahora, la
única manera de lograrlo es lev antando pesos; y con ello
obligamos a los músculos a contraerse contra una resistencia
que supera su capacidad momentánea, induciendo así su
crecimiento. Entonces, "lev antar pesos", es para el
f ísicoculturista un medio y no un f in. Así es, el objetiv o primario
del f ísicoculturista es desarrollar al máximo su potencial
muscular. Pero, para lograrlo; hacia dónde debe dirigir sus
esf uerzos en el gimnasio.

Mucha gente se inicia en el f ísicoculturismo con algo más

que el simple deseo de conseguir un desarrollo muscular
superior. Actúan inf luenciados por el sentimiento de que sus
v idas tienen importancia y que los grandes logros son posibles,
algunos aspiran a ganar los más altos títulos en este deporte. Y
que puedan lograrlo está dictado en def initiv a, en gran parte, por
las cualidades genéticas indiv iduales; pero ninguno puede saber
a ciencia cierta, desde el mismo comienzo de su carrera, cuánto
tamaño muscular es capaz de desarrollar. Algo que los
principiantes tienen en común con los grandes campeones, es
que todos nosotros comenzamos insatisf echos con nuestra
apariencia y decidimos hacer algo al respecto.

33
 Como nadie, incluidos los grandes campeones, conocen
cuánta cantidad de músculo pueden desarrollar, esta
consideración tiene muy poca relev ancia a la hora de f ormular
un programa de entrenamiento para el f ísicoculturismo, porque
podría af ectar la motiv ación de un practicante. Lo que sí es
relev ante, es el hecho de que todos, sin importar nuestra
capacidad genética, podemos mejorar nuestra condición f ísica
existente. Con el programa de entrenamiento apropiado, v amos
a progresar cada uno de los entrenamientos; desde el mismo
principio del programa hasta alcanzar el límite máximo permitido
por nuestra genética indiv idual. Los f ísicoculturistas que utilizan
los sistemas conv encionales de alto v olumen de entrenamiento,
tienen una pobre expectativ a como resultado de sus esf uerzos;
y simplemente son incrédulos en lo ref erente a este último
punto.

No dejo de asombrarme ante el esf uerzo realizado por

f ísicoculturistas quienes entrenan durante meses, e incluso
años, aunque experimenten muy poco, o ningún progreso. Sin
contar con una perspectiv a realista, no pueden reconocer el
parámetro apropiado mediante el cual ev aluar el éxito o el
f racaso de cada uno de sus entrenamientos. Lo que resulta
dev astador, y a que plantea la incertidumbre con respecto al
conocimiento de cuál es la mejor guía de sus entrenamientos.
Entonces, lentamente, con la pérdida progresiv a de la auto-
conf ianza y la motiv ación, intentará probar una rutina tras otra,
con la esperanza de que algún día, mágicamente, encontrará
una que realmente f uncione para él.

34
 En la may oría de los casos, los f ísicoculturistas realizan
un entrenamiento de f uerza de intensidad moderada (utilizando
ejercicios con peso) guiados por un principio de entrenamiento
de resistencia; es decir, más es mejor. Adicionalmente, se
embarcan también en largas sesiones de ejercicio aeróbico,
trabajando de cuatro a seis días a la semana. Pero como el
cuerpo posee una limitada capacidad de adaptación, en el mejor
de los casos, obtienen resultados ambiguos; una muy pequeña
cantidad de tamaño y f uerza junto a cierta cantidad de
resistencia. El resultado f inal, es que se desperdician años
intentando desarrollar un f ísico que podrían construir en una
f racción del tiempo realmente empleado; por supuesto, si
hubieran entrenado apropiadamente.

El punto aquí, es que normalmente un indiv iduo no sabe

absolutamente nada acerca de la importancia de regular con
toda precisión el v olumen y la f recuencia del entrenamiento
específ ico para el crecimiento muscular o el ejercicio aeróbico,
y terminará completamente sobre-entrenado. Por lo tanto, dejará
de lado su entrenamiento o su deseo de conv ertirse en un
f ísicoculturista; y continuará y endo al gimnasio solamente por
una cuestión social.

Pero en lo que se ref iere al entrenamiento racional y

productiv o, existen principios f isiológicos que no pueden ser, ni
deben ser ignorados. Uno de los principios más importantes en
la f isiología del ejercicio, es el que se ref iere concretamente a
las adaptaciones específicas a las demandas impuestas; lo
cual signif ica que el cuerpo se adapta de una manera específ ica
a una demanda (obv iamente) específ ica. Si nuestro objetiv o es

35
incrementar la capacidad de soportar grandes v olúmenes de
trabajo, tendremos que entrenar entonces de una manera
específ ica: aeróbicamente, con un niv el de intensidad bajo a
moderado, empleando f recuentemente un gran v olumen de
series. Si, por el contrario, nuestro objetiv o es incrementar el
tamaño muscular y la f uerza, también tendremos que entrenar
de una manera específ ica: anaeróbicamente, con gran
intensidad, ejecutando un mínimo número de series
inf recuentemente.

El cuerpo no posee 100 unidades de recursos disponibles

para la adaptación en la f orma de un incremento en la f uerza y
el tamaño muscular, y otras 100 unidades disponibles para
adaptarse incrementando la resistencia. El cuerpo posee
simplemente 100 unidades de energía disponible para la
adaptación, cualquiera que sea. Div idir estas unidades entre el
entrenamiento de resistencia y el destinado al f ísicoculturismo
resultará en un muy pequeño, o ningún resultado en cualquiera
de las dos áreas.

Como dije prev iamente, son muchos los que sobre-

entrenan tanto en el aspecto aeróbico como en el anaeróbico,
descompensándose peligrosamente. Perdiendo f uerza y
tamaño, y estando permanentemente f atigados. El
entrenamiento guiado por parámetros ambiguos, no producirá los
mismos resultados que el entrenamiento específ ico. Los
f ísicoculturistas deberían entrenar específ icamente para
desarrollar la f uerza. Un programa de entrenamiento conducido
apropiadamente para el f ísicoculturismo, es el que está dirigido
exclusiv amente hacia el desarrollo de la f uerza; porque el

36
tamaño muscular y la f uerza están relacionados.

Ya en el siglo IXX, los f isiólogos de aquél entonces, habían

reconocido que la f uerza de un músculo es proporcional al corte
de su sección transv ersal. Y notaron también, que cuanto más
tamaño tiene un músculo determinado, tanto más f uerte es. Y
cuanto más f uerte se v uelv e, tanto más grande logra ser.
Lógicamente entonces, tamaño muscular y f uerza son
recíprocos; y si deseamos alcanzar el límite absoluto de nuestro
potencial genético indiv idual para el crecimiento muscular, es un
hecho inapelable que debemos intentar v olv ernos más y más
f uertes con cada entrenamiento sucesiv o. Esto, en conjunto
con el hecho de que la capacidad de adaptación del cuerpo es
limitada, excluy e la posibilidad de realizar cualquier otro tipo de
activ idad que no tenga que v er con el desarrollo de la f uerza en
sí.

Notarán ustedes, que un indiv iduo que ha incrementado su

tamaño muscular inicial en algunos kilos, como resultado de
seguir un programa de entrenamiento con pesos, siempre es
más f uerte de lo que era inicialmente. Nunca sucede lo
contrario; aumentar el tamaño muscular, por ejemplo, sin el
consiguiente incremento en el niv el de f uerza; sencillamente
esto no puede pasar. Entonces, el incremento de la f uerza es un
indicador indiscutible del incremento del tamaño muscular. Sin
embargo, algunos de ustedes, posiblemente la may oría, se
estarán preguntando: ¿Cómo es posible que la f uerza sea el
indicador del crecimiento muscular, si he v isto hombres
pequeños con una f uerza superior a muchos hombres más
desarrollados?

37
 Amigos, la f uerza aparente, o demostrable de un indiv iduo,
no tiene relación con el esf uerzo real generado por los músculos
en ejercicio. Porque la f uerza demostrable v aría según las
condiciones anatómicas particulares de cada indiv iduo; como la
ef iciencia neuromuscular, densidad de las f ibras, longitud de los
huesos, inserciones tendinosas y ef icacia de las palancas. Un
indiv iduo con huesos cortos y gran ef iciencia neuromuscular,
podrá utilizar pesos más pesados que otro indiv iduo con huesos
más largos. Sin importar el tamaño muscular. Pero tanto el
indiv iduo más pequeño como el más grande, tendrán que
v olv erse más f uertes si desean que sus músculos crezcan. Es
un error pretender comparar nuestra propia f uerza con la de los
demás; la única persona con la cual podemos hacer
comparaciones correctas es con nosotros mismos.

Las mediciones en el incremento de la f uerza nos sirv e

como medio de ev aluar el éxito de cada entrenamiento. Y
además, a reconocer si estamos encaminados o no en la
dirección correcta con nuestros esf uerzos en el gimnasio. He
notado, hace mucho tiempo, que muchos f ísicoculturistas
desperdician v arios años, y también se v en tentados a
abandonar su programa de entrenamiento por completo;
simplemente porque jamás han aprendido la importancia de
tener expectativ as reales.

El crecimiento muscular es lento; aún en el mejor de los

casos, el crecimiento sostenido ev aluado sobre una base diaria,
es imperceptible. Un incremento de 15 kilos de músculo en un
año, que es mucho más de lo que el f ísicoculturista promedio

38
puede esperar, signif ica tan solo 41 gramos por día; ciertamente
es una cantidad muy pequeña para ser registrada a trav és del
peso corporal. Por lo tanto, no debemos esperar grandes
cambios en el peso corporal diariamente, o aún semanalmente.

Pero esto no signif ica, sin embargo, que no debemos

esperar percibir algún tipo de progreso como resultado de cada
uno de los entrenamientos. Basar nuestras expectativ as de
progreso en los incrementos producidos en el niv el de f uerza de
un entrenamiento a otro es lo correcto. La gran may oría de los
f ísicoculturistas no saben que una rutina apropiada para el
f ísicoculturismo es (o debería ser) esencialmente un programa
constructor de f uerza. Y no debemos cometer un error acerca
de esto, si queremos construir un may or tamaño muscular,
inev itablemente tendremos que v olv ernos más f uertes.

Para la may oría, el incremento de la f uerza precederá al

incremento del tamaño. Esto signif ica que nos v olv eremos más
f uertes durante un tiempo, con muy poco que demostrar en lo
ref erente al incremento del tamaño muscular v isible o al peso
corporal. Pero a medida que el incremento de la f uerza continúe,
ev entualmente nos llev ará hacia el incremento en el tamaño
muscular. Esto explica por qué algunos lev antadores de
potencia, y lev antadores olímpicos, se v en f orzados a competir
en categorías de peso superior a la que competían
anteriormente.

Si imponemos sobre la musculatura un stress de

entrenamiento lo suf icientemente intenso como para promov er
una respuesta de adaptación, y, a la v ez, el entrenamiento en sí

39
es brev e e inf recuente, entonces obtendremos un incremento
continuo en el niv el de f uerza; y a sea logrando más repeticiones
con un mismo peso, o logrando la misma cantidad de
repeticiones con más peso, o una combinación de ambas, como
resultado de cada entrenamiento indiv idual. Y mientras el
incremento de la f uerza se mantenga, el incremento del tamaño
muscular está garantizado. Sin embargo, como el incremento del
tamaño muscular depende casi exclusiv amente del aumento de
la f uerza, una v ez que los incrementos continuos en el niv el de
f uerza se hay an detenido, el crecimiento muscular se detendrá
poco tiempo después.

Algo que cabe destacar en este momento, es que el

término "f uerza" es algo inexistente en el terreno de la f isiología.
Así es, el término f uerza prov iene de la f ísica; y es por
def inición, masa por aceleración; o, m x a = f . En f isiología,
esta def inición no tiene ningún v alor. No puede explicarse con
exactitud; y nadie puede decir con certeza qué es realmente.
Ninguna de las def iniciones de "f uerza" que circulan en los
medios científ icos y deportiv os, es conceptualmente concreta.
Razón por la cual, no tienen v alidez. Para la f isiología, la
capacidad muscular de producir mov imiento contra una
resistencia mediante la contracción, es apropiadamente
denominada habilidad funcional. Sin embargo, y como medio de
f acilitar la explicación de ciertos f enómenos, v oy a ref erirme a
esta habilidad utilizando el término fuerza.

40
 LA INTENSIDAD: EL PUNTO CLAVE

La razón por la cual muchos f ísicoculturistas y otros

deportistas se encuentran conf undidos, es que no pueden (o no
les permiten) comprender que el contexto de la ciencia del
ejercicio contiene una base de principios f undamentales; y que,
como v engo diciendo en reiteradas oportunidades, están
relacionados a los temas de la intensidad, v olumen y
f recuencia. De hecho, se puede encontrar a cualquier
f ísicoculturista promedio en cualquier gimnasio del mundo,
preguntando cuestiones acerca del entrenamiento, cuy a
complejidad puede compararse a ramas tan complicadas como
son las ecuaciones de cálculo y álgebra en las matemáticas,
mientras que no han comprendido aún el 2 + 2 = 4 de la ciencia
del ejercicio.

Pero v amos a analizar la cuestión de qué es lo que hace

que los músculos puedan crecer por encima de los niv eles

41
normales. Habiendo observ ado entrenar a una cantidad
innumerable de f ísicoculturistas y atletas de f uerza,
concluiremos con toda seguridad que debe existir algo en el
entrenamiento en sí mismo, algún elemento, o v ariable, que
puede ser aislada e identif icada como responsable de prov ocar
la estimulación del crecimiento muscular.

¿Pero cómo encontrarla? Dónde comenzaremos una

inv estigación dirigida a descubrir qué característica del
entrenamiento es responsable de estimular el crecimiento. La
mejor manera de comenzar es mediante la observ ación,
prestando especial atención a las cosas que en v erdad existen,
aquellas que podemos v er y tocar; por ejemplo, la cantidad. En
este caso, deberíamos inv estigar con toda seriedad los ef ectos
del v olumen o cantidad de series ejecutadas. Como la gente
que no practica ningún tipo de entrenamiento con pesos
usualmente posee músculos de tamaño normal, mientras que
aquellos que sí lo practican poseen grandes músculos, es
posible que la estimulación del crecimiento esté relacionada con
el v olumen del entrenamiento en sí. Con el objetiv o de
conf irmar y dar pruebas concretas de nuestra "hipótesis",
observ aremos a numerosos indiv iduos entrenando durante un
tiempo en el cual el v olumen de las sesiones aumentará
progresiv amente. Pero algo anda mal. Por encima de un punto
def inido, el incremento del v olumen del entrenamiento resultará
en una f alta total de progreso; y, el atleta inev itablemente, en
cada caso, se debilitará y sus músculos se atrof iarán.

Entonces, lo que en un principio parecía obv io, ahora no es

tan obv io. El estímulo para el crecimiento no puede estar

42
relacionado directamente con la cantidad de ejercicio; si así
f uera, los que mejores resultados conseguirían serían los
atletas que realizan la may or cantidad posible de ejercicio.
Aunque la noción de que más es mejor es atractiv a por su
sencillez, no f unciona en absoluto; por lo menos en lo que se
ref iere al entrenamiento productiv o para el f ísicoculturismo.
Pero v eamos por un momento, la lógica implícita en esta idea.
Más es mejor, signif ica exactamente eso, más es mejor. Si 20
series producen un resultado satisf actorio, 40 series deberían
ser mejor, resultando en el doble de progreso que el alcanzado
con 20 series; 80, 120, 240 y así sucesiv amente, producirían
entonces el más grande incremento del tamaño muscular. Así
están las cosas, y así están ustedes, sumergidos en la singular
e inf antil noción de que "más es mejor". Esto es erróneo,
incorrecto, ilógico y contraproducente. Veámoslo de la siguiente
manera, cualquier persona embarcada en un programa de
ejercicio o entrenamiento atlético, está obligado a ejecutar una
cierta cantidad de trabajo. Si la cantidad o v olumen del
entrenamiento, f uera la clav e, y el responsable de estimular la
producción del crecimiento, entonces quienes realizan la may or
cantidad de ejercicio, como los corredores de maratón, deberían
poseer el may or tamaño muscular.

Sí, por supuesto, todos y cada uno de los que se ejercitan

de manera anaeróbica, aeróbica o atlética deben realizar un
cierto v olumen de trabajo; pero no cualquier cantidad. La gran
may oría de aquellos que se ejercitan, lo hacen normalmente por
una hora; pasado un tiempo en el cual el progreso es mínimo, el
resultado es inv ariablemente el mismo, la detención del
progreso y la posterior regresión.

43
 Pero ahora que contamos con elementos de juicio para
saber concretamente lo que no hay que hacer, y teniendo en
cuenta que nuestro criterio posee un horizonte bastante más
amplio que la v isión limitada de los científ icos y entrenadores
promedio especializados en el f ísicoculturismo; hacia dónde
v amos entonces a dirigir nuestra mirada, con el objetiv o en
mente de descubrir el f actor en el ejercicio responsable de
estimular el crecimiento. Como queda claro, def initiv amente, no
es la cantidad de entrenamiento, por lo tanto, nos queda un
f actor por analizar: la intensidad del entrenamiento.

Como expliqué anteriormente, la intensidad es el f actor

más importante de la ciencia del ejercicio; y es por def inición, el
porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente
posible. Y aunque el concepto es muy claro, lo más
conv eniente es ejemplif icarlo. Asumamos entonces,
hipotéticamente, que podemos ejecutar diez repeticiones hasta
el punto de f allo muscular momentáneo con 50 kilos en un curl
de bíceps con barra. Obv iamente, la primera repetición será la
más f ácil, esta primera repetición requiere de la mínima
intensidad de esf uerzo; y nos f atigará ligeramente. Por esta
precisa razón la segunda repetición es más dif ícil de completar,
requiriendo una intensidad de esf uerzo algo may or que la
primera. Mientras la primera repetición requiere
aproximadamente del 8 al 10 % de intensidad de esf uerzo para
ser completada, la segunda repetición puede requerir alrededor
del 15 al 20 % de intensidad. La segunda repetición nos f atigará
un poco más, y completar la tercera repetición será más dif ícil,
más intenso aún. Sin prof undizar mucho en el tema, sabemos

44
como proceder con cada repetición sucesiv a, donde cada una
será progresiv amente más dif ícil de completar; requiriendo cada
una, un esf uerzo may or que la anterior. Hasta que, f inalmente,
alcanzamos la última repetición posible, en este caso, la
décima, la cual requiere un esf uerzo máximo. En este punto, la
respiración estará en el niv el más alto, estaremos
completamente agitados y será dif ícil completar esta repetición
f inal. Porque es la única en toda la serie que requiere un 100 %
de intensidad.

Ahora les pregunto: ¿Qué repetición de toda la serie es la

más ef ectiv a para estimular el incremento del tamaño y la
f uerza? La primera, que es la menos intensa, o la última posible,
que es la única que requiere un 100 % de intensidad de
esf uerzo. ¡Sí, por supuesto, la última!

Otra cuestión. Si somos actualmente capaces de

completar diez repeticiones hasta el punto de f allo muscular
momentáneo en un curl de bíceps con 50 kilos, y, por cualquier
razón, sólo completamos la primera repetición de la serie y
luego dejamos la barra en el piso; ¿habremos estimulado el
crecimiento? No. Porque la intensidad del stress sobre nuestro
cuerpo, no produce una "amenaza" suf icientemente alta en el
sistema f isiológico como para prov ocar, o garantizar, una
respuesta de adaptación en la f orma del aumento del tamaño
muscular y de la f uerza.

Ejecutando la última, aparentemente imposible repetición,

prov ocaremos una prof unda incidencia en la habilidad de
reserv a de nuestro cuerpo. Pero como el cuerpo contiene

45
solamente una muy pequeña cantidad de esta reserv a para ser
utilizada antes de llegar al agotamiento, éste se protegerá a sí
mismo de los f uturos "asaltos" a los que se v ea sometido,
aumentando su habilidad existente mediante la construcción
compensatoria de un may or tamaño muscular.

Solamente el entrenamiento de alta intensidad, puede

f orzar al cuerpo a utilizar una cantidad suf iciente de su actual
habilidad de reserv a, como para estimular la producción de una
respuesta de adaptación. Tareas repetitiv as que están dentro de
la habilidad de reserv a, no hacen nada por estimular el
crecimiento. Finalizar una serie antes del punto de f allo
muscular momentáneo, sólo porque una cantidad arbitraria de
repeticiones ha sido alcanzada, simplemente no estimula el
crecimiento.

Llev ar una serie hasta el punto donde estamos f orzados a

utilizar el 100 % de nuestra habilidad muscular momentánea, es
el f actor de inf luencia más importante en el incremento del
tamaño muscular y la f uerza. Trabajar hasta el punto de f allo
muscular momentáneo, donde otra repetición es imposible a
pesar de nuestro may or esf uerzo, nos asegura que hemos
pasado a trav és del punto de estímulo; punto por encima del
cual el crecimiento es estimulado, y por debajo del cual no lo
es. Algunos f isiólogos y expertos en ejercicio, opinan que no es
necesario trabajar hasta el 100 % de intensidad de esf uerzo;
argumentando que el estímulo para el crecimiento se produce
con el 82, 87 ó 91 % de intensidad, según quien dé su opinión.
Y suponiendo que esto sea así; cómo debemos utilizarlo.
¿Cómo saber si estamos entrenando con el 82, 87 ó el 91 % de

46
intensidad? ¿Cómo medirlo? Sencillamente no podemos medirlo;
y, por lo tanto, no sabremos como utilizar este porcentaje.
Porque solamente se puede medir a la intensidad en sus dos
extremos; el 0 % cuando nos encontramos en reposo, y el 100
% cuando generamos un esf uerzo máximo.

Aún aquellos detractores de la teoría del entrenamiento de

alta intensidad, están f orzados a admitir que la última repetición
posible de una serie llev ada hasta el punto de f allo muscular
momentáneo, es la más productiv a de todas; con lo cual, sin
proponérselo, están af irmando el principio más importante de
una teoría que intentan desacreditar.

EL ERROR DE ARTHUR JONES

Comprendiendo que tengo un gran respeto por Arthur

Jones, él es un ser humano; y, como tal, puede cometer
errores. Aunque Jones es una de las mentes más importantes
en lo ref erente a la ciencia del ejercicio, no está exento de
equiv ocaciones. Así como las matemáticas no podrían existir
como una disciplina intelectual v iable si los números no tuv ieran
asignados v alores f ijos, tampoco las otras ciencias existirían si
sus conceptos no contaran con def iniciones exactas. Por

47
ejemplo, cómo podría un científ ico especializado en ejercicio
pensar con claridad acerca de la teoría del entrenamiento sin
haber comprendido en primer lugar el concepto de intensidad.

Uno de los aspectos más importantes en la ev olución del

conocimiento, es el concepto de lo específ ico. El f enómeno de
lo específ ico encuadra y f orma todos los demás f enómenos del
conocimiento, incluso la racionalidad y la ciencia. Todo aquello
que existe posee una naturaleza, o identidad específ ica,
incluy endo el conocimiento teórico abstracto. Y es en este
punto f undamental que la teoría intelectual de Jones pierde el
rumbo.

Jones estaba acertado en lo que respecta a la

identif icación del estímulo específ ico (intensidad) responsable
de inducir el crecimiento muscular por encima de los niv eles
normales en los seres humanos. Sin embargo, Jones se desv ió
del camino correcto en su intento de identif icar los
requerimientos de v olumen y f recuencia apartándose del
concepto radical de lo específ ico; ignorando el contexto en el
cual estos dos aspectos cruciales deben ser incluidos. En v ez
de identif icar entonces, un v olumen y f recuencia de
entrenamiento específ icos; Jones, simplemente, se limitó a
aconsejarnos que realizáramos menos series y entrenamientos
que el practicado por la ideología dominante. Reaccionando en
contra de aquello que él había identif icado como erróneo,
arbitrario y subjetiv o; y no, racional y específ ico.

Donde Joe Weider, que es el principal hombre de negocios

del f ísicoculturismo mundial, aconsejaba la ejecución de 12 a 20

48
series por parte corporal y seis entrenamientos por semana;
Jones, pensando que esto resultaría en sobre-entrenamiento, se
limitó a responder con una prescripción lineal y univ ersal con
una v ersión propia de v olumen y f recuencia: 12 a 20 series por
entrenamiento y no más de tres entrenamientos semanales.

Jones estaba acertado al af irmar que: "como la capacidad

de recuperación es limitada, el entrenamiento brev e e
inf recuente es la mejor solución". Y, aunque la ejecución de 12 a
20 series totales por entrenamiento tres v eces a la semana,
ciertamente era "brev e e inf recuente" si lo comparamos con lo
que hacían Arnold, Frank Zane y otros f ísicoculturistas
importantes de aquella época; incluso con lo que hoy en día
hacen la may oría de los campeones. Jones no f ue muy
específ ico al respecto. Porque no identif icó con precisión el
número óptimo de series por entrenamiento en una unidad de
tiempo. Intelectualmente, esto constituy e un error muy grav e.
Es la clase de error que podría llev ar a un anestesiólogo a
aplicarle peligrosamente a un paciente una cantidad arbitraria de
anestesia.

Mi punto de v ista, coincidente con el de Mike Mentzer, es

que no deberíamos "reaccionar en contra de"; sino esf orzarnos
por identif icar la cantidad precisa, o mínima necesaria de
ejercicio. Algo más de ejercicio realizado por encima de lo que
es el mínimo requerido para estimular la producción de un
incremento óptimo en tamaño muscular y f uerza, es sobre-
entrenamiento. Y el sobre-entrenamiento es contraproducente;
y a que v a en contra de nuestro esf uerzo de conseguir un
resultado óptimo.

49
 "Roberto, no te gustaría mucho que tu anestesiólogo te
iny ectara una may or cantidad de compuesto químico que
debería serv ir para dormirte y no sentir el dolor de la cirugía,
poniendo en peligro tu v ida con esta práctica. El mismo principio
debe serv irte como guía si quieres orientarte hacia un
entrenamiento v erdaderamente científ ico". Me dijo Mike.

Aunque tanto Mike como y o, no dejamos de reconocer que

la teoría de Jones era perf ecta en lo abstracto, sabemos que
existe un v erdadero problema con su f orma de aplicación,
porque una teoría v álida apropiadamente aplicada en la práctica,
debería proporcionarnos resultados positiv os y continuos desde
el mismo comienzo. Por lo tanto, en la base estructural y
f undamental del entrenamiento de alta intensidad, hemos
trabajado con la teoría de Jones; pero modif icando su aplicación
y regulando con precisión absoluta tanto el v olumen como la
f recuencia de los entrenamientos.

Para quienes desean saber y aprender más sobre la f orma

correcta de conducirse con relación a la teoría del ejercicio,
estableciendo el v olumen y la f recuencia específ ica ajustada a
sus propios requerimientos; les sugiero simplemente que
continúen ley endo hasta el f inal.

50
VOLUMEN Y FRECUENCIA

Las características f isiológicas específ icas del ser

humano, dictan las características específ icas del tipo de
entrenamiento que debemos seguir para alcanzar el resultado
deseado; como por ejemplo, el aumento de la f uerza y el
tamaño muscular. La causa primaria es, sin equiv ocaciones, sin
lugar a dudas, la imposición de un stress de alta intensidad de
entrenamiento. Y aunque ésta es la causa principal y necesaria,
sin la cual, la estimulación del crecimiento es imposible, no es
causa suf iciente para lograr el ef ecto de un incremento óptimo.
Porque existe una característica f isiológica importantísima que
debe ser considerada; una característica que ha sido ignorada
perpetua y sistemáticamente por los tradicionalistas del
f ísicoculturismo, por los "científ icos" del ejercicio. Y f inalmente
por ustedes, f ísicoculturistas, atletas y deportistas af icionados.
Lo cual es la causa principal de sus respectiv os f racasos en
alcanzar el objetiv o que desean, utilizando la ampliamente
dif undida práctica "no teórica" del entrenamiento de alto
v olumen.

Aquellos que no conocen la naturaleza y el v alor de los

principios f undamentales, normalmente tienen grandes
dif icultades para alcanzar sus objetiv os. Conducirnos
emocionalmente conf iando en nuestra intuición, en contra de
toda razón conceptual, nos llev a a manejarnos bajo la insensata
idea de que con sólo desear algo f erv ientemente podemos

51
alcanzarlo. Lo que nos llev a a tomar la siguiente actitud:

"Yo quiero tener músculos enormes, y si persev ero y v oy

al gimnasio durante horas cada día, ev entualmente lo lograré".

Como se desprende de todo lo escrito hasta ahora, las

ley es de la naturaleza dictan las causas específ icas que deben
ser analizadas y comprendidas para alcanzar un objetiv o.
Ningún deseo, esperanza, o sueño apasionado es causa
suf iciente para prov ocar el incremento del tamaño muscular.
Tampoco la aplicación de una idea f alsa, aunque esté
ampliamente aceptada.

Prev iamente, puntualicé que por las características

f isiológicas propias del ser humano, es necesario imponerle al
cuerpo un stress de alta intensidad de entrenamiento como
causa principal de la producción del crecimiento muscular; sin
embargo, esto no es causa suf iciente para alcanzar el resultado
deseado. Una de las características f isiológicas específ icas del
ser humano, que hace necesario que el stress del entrenamiento
sea cuidadosamente regulado en términos de v olumen y
f recuencia, es la estrictamente limitada capacidad de
recuperación.

El cuerpo humano no posee una capacidad inf inita de

tolerar los ef ectos exhaustiv os del stress f ísico intenso; así es,
los recursos bioquímicos que componen la capacidad de
recuperación son f ácilmente agotables. Arthur Jones, el
excéntrico y genial inv entor de las máquinas Nautilus, se ref iere
a este tema de la siguiente manera:

52
 La reserva de recursos bioquímicos de la capacidad
de recuperación, es estrictamente limitada. Y la única forma
lógica de utilizar un recurso que nos es limitado, es de la
manera más económica posible.

Son muchos los que pueden argumentar que el stress del

entrenamiento de alta intensidad es un requisito absoluto para
estimular el crecimiento. Pero el problema que tienen en aceptar
completamente la teoría, deriv a de la f alta de comprensión
adecuada del signif icado contenido en el párraf o anterior.
Aunque el principio de la intensidad debe ser comprendido como
primer requisito para entender cualquier aspecto acerca del
ejercicio; el hecho de tener una capacidad de recuperación
limitada, es el paso siguiente a examinar en la lógica del
conocimiento científ ico de la f isiología del ejercicio. Solamente
sobre la base del conocimiento de que el cuerpo posee una
limitada capacidad de recuperación, se puede comprender por
qué el v olumen y la f recuencia del ejercicio tienen que ser
cuidadosamente regulados. Me doy cuenta con toda claridad de
que este tema jamás ha tenido la atención que merece; por lo
cual, demasiados atletas continúan sobre-entrenando de manera
crónica; y, por esta razón, se v en impedidos de alcanzar sus
objetiv os deportiv os. ¿Cuál f ue la última v ez que oy eron hablar
de la capacidad de recuperación de boca de algún
f ísicoculturista o entrenador deportiv o que practique o aconseje
los métodos tradicionales de ejercicio? Como dije y a en
repetidas oportunidades en mis artículos y conf erencias, esta
gente no sólo no puede def inir o sustentar cualquiera de sus
conceptos, sino que su niv el de conocimiento sobre este tema
es realmente escaso.

53
 El hecho puntual de que la capacidad de recuperación es
estrictamente limitada, nos llev a a una conclusión lógica; el
f actor v olumen, o número de series ejecutadas, y a sea una o
cien, es un f actor negativ o. Negativ o en todo el amplio sentido
de la palabra. En otros términos, la extensión por la cual
entrenamos, ejecutando un número de series, es negativ o
porque con cada serie que completamos se produce una
prof unda incidencia en la capacidad de recuperación. Por cada
serie realizada, más y más de la limitada reserv a de recursos
bioquímicos del cuerpo es utilizada en un intento por
recuperarse, o compensarse, para superar los ef ectos
exhaustiv os del entrenamiento; dejando así una menor cantidad
disponible para la sobre-compensación en la f orma de
crecimiento muscular.

Con objeto de interpretar correctamente el concepto de la

incidencia, debemos pensar en ello como en una sustracción
producida a nuestra reserv a de recursos. Ejecutamos una serie,
y prov ocamos la sustracción de una cantidad de nuestra
reserv a de recursos, ejecutamos una segunda serie, y la
sustracción es may or, una tercera serie y la sustracción es
may or aún. Y así sucesiv amente. Esto es una inf luencia
negativ a, cuanto más se prolonga el entrenamiento, tanto más
de la reserv a de recursos es utilizada para superar el déf icit; es
decir, para reponer lo utilizado. Dejando una cantidad mucho
menor para poder construir músculo. De manera ideal, el
crecimiento debería producirse sin prov ocar ningún disturbio en
la capacidad de recuperación; de modo de contar con todos sus
recursos para la construcción del tamaño muscular. Pero, el

54
crecimiento muscular no puede producirse sin el estímulo
prev io; un estímulo que plantee la "necesidad" de un may or
tamaño muscular. Y ese estímulo es precisamente el
entrenamiento; y para tener un entrenamiento, debemos
ejecutar por lo menos una serie. ¿Ven ahora lo importante que
es tener en cuenta el hecho de que la capacidad de
recuperación es limitada?

Este debería ser uno de los dos temas centrales

concernientes a la ciencia del ejercicio, pero todav ía siguen
eludiéndolos por completo. En un artículo reciente aparecido en
una de las más importantes rev istas de f ísicoculturismo, uno de
los campeones aconseja la ejecución de 35 a 45 series por
grupo muscular, lo cual, por supuesto, produce una cantidad
desproporcionada de sobre-entrenamiento. Razón por la que
estos atletas tienen que recurrir a la ay uda de los anabólicos
esteroides. Considerando esta situación, encuentro muy
interesante el hecho de que la cúpula de la ciencia del ejercicio,
actualmente aconseje a todos, incluy endo a los atletas
naturales, la ejecución de 60 series por entrenamiento. Pero
teniendo en cuenta todo lo expuesto hasta ahora; debemos
av eriguar el número de series que tendremos que ejecutar para
conseguir resultados óptimos.

Si tomamos como punto de partida de nuestra propia

inv estigación, las propuestas v ertidas por los consejeros del
entrenamiento conv encional o tradicional, de completar entre 12
y 20 series; ¿por dónde comenzaremos? Por algún lado
tenemos que empezar. Así que v amos a tomar como ejemplo
las 12 series.

55
 Si la ejecución de 12 series no produce resultados
satisf actorios; es decir, el incremento de la f uerza y el tamaño
muscular. ¿Hacia dónde iremos entonces? Hacia arriba para
ejecutar 13 series, o hacia abajo para ejecutar 11. No tenemos
ninguna razón f undamental para saber hacia dónde dirigirnos.
Por lo tanto, para saber concretamente la cantidad de series que
debemos completar, debemos ejecutar el menor número posible;
es decir, una serie. Si la ejecución de una serie, no produce los
resultados que esperamos; entonces sí, tenemos una razón
lógica y f undamental para hacer un cambio. Pero en este caso,
sólo hay un lugar a donde ir, hacia arriba. Así, ejecutaremos una
segunda serie. Aunque en realidad; puede marcar una
dif erencia, o ser un error, ejecutar la segunda serie.

La ejecución de una segunda serie no es aconsejable en

absoluto. Habiendo puesto en marcha el mecanismo f isiológico
del crecimiento, llegando hasta el punto de f allo muscular
momentáneo en la primera serie, no es necesario repetir la
tarea; pues el mecanismo y a está en marcha. Para encender
una lámpara, no debemos accionar el interruptor una y otra v ez;
una v ez que la lámpara se ha encendido, debemos dejar el
interruptor, y y a no hay más que hacer.

Pasar de una serie a dos, no sólo es indeseable, sino un

error; de hecho, es el error más grande de todos. Porque ir de
una serie a dos, representa el may or porcentaje posible de
incremento cuando se trata de una unidad; es decir, representa
el 100 % de incremento en el v olumen del ejercicio. Y
recuerden, el f actor v olumen, es siempre una inf luencia

56
negativ a.

Sé perf ectamente, que muchos entrenadores, científ icos,

y, f inalmente ustedes, f ísicoculturistas; son escépticos en lo
que respecta a que una, y sólo una serie, es suf iciente y todo
lo que necesitamos para estimular el más alto grado de
crecimiento. Y al comentarle tal escepticismo a Mike Mentzer,
me respondió:

"Es que la gente, Roberto, sólo puede v er al número uno

como la expresión de la más simple y sencilla unidad; y no
alcanzan a comprender la importancia que realmente tiene. Hace
f alta solamente un espermatozoide para f ecundar un óv ulo,
que dé lugar a un huev o o cigota, que luego se conv ertirá en
un ser humano completo. Dotado no solamente de huesos y
músculos, sino también de un corazón, pulmones, estómago y
un cerebro; aunque en algunos casos no parezca así".

Entonces, si un ser humano completo dotado de todos

estos órganos, inteligencia y sentimientos; puede ser generado
a partir la unidad. Qué razón f undamental pueden exponer
ustedes, para ref utar la idea concreta de que una serie es
suf iciente. En una de mis tantas charlas con Mike, me contó
una anécdota ref iriéndose a este tema:

"Una mujer me había requerido como su entrenador

personal, una v ez acordados mis honorarios, comenzamos a
trabajar en el gimnasio. Al concluir el primer entrenamiento me
dijo: Pero Mike, he completado solamente una serie por
ejercicio. Creo que no es trabajo suf iciente. A lo que respondí:

57
Bueno, si encuentra usted una razón válida y fundamental
para ejecutar una segunda serie, pues bien, así lo
haremos. Lógicamente, Roberto, si encontramos una razón que
nos impulse a la ejecución de la segunda serie, también
encontraremos una razón para ejecutar una tercera serie, una
cuarta serie, y así sucesiv amente".

Así es, los entrenamientos de una sola serie por ejercicio

son extremadamente brev es; de hecho, ninguno de mis
alumnos supera los 15 minutos de entrenamiento. Pero estos
entrenamientos brev es son de un 100 % de intensidad; y el
resultado obtenido, es muy superior al que obtienen quienes
pasan v arias horas en el gimnasio. Porque def initiv amente, el
entrenamiento productiv o para el f ísicoculturismo no es una
prueba de resistencia, no es una maratón, no es ejercicio
aeróbico; por el contrario, es la rama opuesta de la ciencia
del ejercicio, el anaeróbico.

Hasta este punto, he procurado describir el segundo de los

principios f undamentales que hacen posible a la ciencia del
ejercicio. Pero el may or causante del f racaso en experimentar
un progreso signif icativ o es el sobre-entrenamiento. Es
llamativ o el hecho de que la gran may oría de los
f ísicoculturistas, sabiendo que el sobre-entrenamiento signif ica
algo decididamente negativ o, jamás le dan al tema la
importancia que en realidad tiene. Por def inición, sobre-
entrenamiento signif ica la ejecución de una may or cantidad de
ejercicio, en términos de v olumen y f recuencia, que la
estrictamente requerida para estimular el crecimiento.

58
 La may oría de los f ísicoculturistas, aún hoy, trabajan
sobre la noción de que su propósito es ir al gimnasio y v er
cuantas series pueden ejecutar, cuanto pueden resistir. Y éste
es el camino equiv ocado. Tengan en mente que nuestro
propósito en el gimnasio, es hacer inteligentemente aquello que
la naturaleza requiere para disparar, o estimular, la puesta en
marcha del mecanismo f isiológico del crecimiento; entonces,
f inalizado el entrenamiento, v uelv an a casa, descansen y
crezcan.

Los f ísicoculturistas, en general, no pueden comprender el

panorama que implica directamente a dos elementos de igual
v alor; y al decir de igual v alor, me ref iero al 50-50, no 60-40 ó
70-30, sino 50-50. Ninguno de los dos elementos es más
importante ni siquiera mínimamente que el otro. El primer
elemento, por supuesto, es el entrenamiento en sí mismo; el
segundo elemento, es el período de descanso entre cada
sesión. Y aquí v a el por qué. El entrenamiento, como queda
claro de todo lo expuesto hasta ahora, no produce el
crecimiento muscular; pero sirv e para estimular el mecanismo
productor de tal crecimiento. Es el cuerpo quien en def initiv a,
produce el crecimiento, pero solamente si no se le prov oca
ningún disturbio a su sistema f isiológico durante un período de
descanso suf iciente. Si no descansamos lo suf iciente, no
creceremos lo suf iciente, si es que lo hacemos.

Ahora bien, aquí está la clav e del problema. ¿Cómo

podemos saber con una certeza razonable, cuánto tiempo
necesitamos descansar entre cada uno de los entrenamientos?

59
 Tendrán la respuesta en el ejemplo siguiente:
Inmediatamente f inalizado el entrenamiento, no nos sentimos
igual que antes de entrenar. No, estamos agotados. Sumado a
la experiencia personal de sentirnos f atigados, también estamos
agotados en el sentido técnico; porque una considerable porción
de nuestra capacidad de recuperación ha sido utilizada para
abastecer el trabajo.

Repitiendo lo anterior, recordemos que a medida que el

entrenamiento se extiende, ejecutando un cierto número de
series, prov oca una incidencia en la capacidad de recuperación.
Lo primero que hará el cuerpo luego del entrenamiento no es
construir músculo, sino recuperarse. Y un punto importantísimo:
el proceso de recuperación no se completa inmediatamente
después de entrenar. De hecho, la f inalización del proceso de
recuperación puede demorar varios días, antes de que el
cuerpo tenga la oportunidad de empezar a construir la masa
muscular adicional. Y, si entrenamos nuev amente antes de que
el proceso de recuperación se hay a completado, estaremos
interrumpiendo el proceso del crecimiento.

Así es, el proceso de recuperación necesita v arios días

para completarse. Y esta es la prueba. Todos los
f ísicoculturistas que han tenido la experiencia de ejecutar un
tremendo entrenamiento de cualquier grupo muscular el día
v iernes, para descansar luego el f in de semana, se despiertan
el día lunes completamente cansados. Los músculos ejercitados
están más o menos recuperados; pero, sin embargo, se
experimenta una sensación generalizada de f atiga. Una de las
f uentes de conf usión sobre el tema de la f recuencia, es

60
producto de que los f ísicoculturistas no comprenden que el
ejercicio, sumado al ef ecto localizado sobre el músculo
trabajado directamente, también produce un ef ecto general en
todo el cuerpo. Es necesario descansar el tiempo suf iciente
entre cada sesión de entrenamiento para permitir la recuperación
localizada, lo que sucede relativ amente rápido; y la recuperación
general, lo que llev a un tiempo considerablemente may or.

Si podemos reconocer que el período de descanso entre

cada sesión de entrenamiento es tan importante como el
entrenamiento mismo; podemos v er la razón por la cual debe
haber un perf ecto, u óptimo número de días de descanso.
Puedo observ ar con toda claridad a trav és de una v asta
experiencia como entrenador e inv estigador, que entrenar una
v ez cada cuatro a siete días (a v eces cada diez o más días)
produce un progreso prácticamente milagroso comparado con
cualquier otro protocolo establecido.

Y, ¡NO!, la descompensación, o atrof ia, no sucede

después de 96 horas sin entrenar. Al preguntarle a cualquier
f ísicoculturista; ¿has notado que al v olv er de un descanso de
unas dos semanas, estás siempre más f uerte? Y la respuesta
en cada uno de los casos es siempre un ¡SI! categórico. Alguno
de ustedes habrá tenido probablemente la misma experiencia.
Bueno, si uno se v uelv e más f uerte después de un descanso
prolongado, es porque no se ha descompensado; después de
todo, uno está más f uerte, es decir, sobre-compensado.

61
ENFRENTANDO EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

De lo dicho hasta el momento, pienso que deberían quedar

completamente identif icados todos los f actores que hacen al
crecimiento muscular; y con ello, a una may or ef iciencia en el
rendimiento atlético. Y aunque debería quedar aclarado que el
sobre-entrenamiento, es el principal responsable de impedir el
progreso en lo que se ref iere al incremento del tamaño muscular
y la f uerza; este tema, parece estar cubierto de un manto de
niebla permanente. Hablando sobre él con Mike Mentzer, me
comentó:

Todos los entrenadores, científicos y físicoculturistas,

ven al sobre-entrenamiento como "algo malo". Algo de lo
que hay que cuidarse, pero que no parece tener mucho
contacto con la realidad; sin embargo, el sobre-
entrenamiento no es "simplemente malo". Es
EXTREMADAMENTE MALO, de hecho, es el PEOR ERROR
que un físicoculturista puede cometer.

Luego continuó:

"Roberto, para quienes no creen que el sobre-

entrenamiento es algo negativ o; pídeles que intenten poner la
palabra sobre-entrenamiento en un contexto positiv o, y v erás lo
que ocurre. No pueden hacerlo".

Como y a sabemos, la piedra angular de la ciencia del

62
ejercicio productiv o para el f ísicoculturismo es la intensidad. Un
f ísicoculturista saludable y bien acondicionado, es capaz de
generar el 100 % de su habilidad muscular momentáneamente
posible prácticamente todo el tiempo. Pero es solamente en la
última repetición de una serie llev ada hasta el punto de f allo
muscular momentáneo, donde uno se v e f orzado a generar el
100 % de su habilidad momentánea. Este esf uerzo máximo, es
el f actor singular más importante responsable de inducir el
crecimiento muscular por encima de los niv eles normales en los
seres humanos.

Habiendo comprendido el hecho de que una alta intensidad

de esf uerzo es el f actor responsable de estimular el
crecimiento, el paso lógico siguiente es saber cuántas series de
alta intensidad debemos ejecutar para producir resultados
óptimos. Y estando en conocimiento de que la última repetición
de una serie llev ada hasta el punto de f allo muscular
momentáneo, es la que produce la puesta en marcha de una
serie de pasos f isiológicos que culminarán en el crecimiento
muscular, es obv io que debe ejecutarse (como expliqué más
arriba) solamente una serie. Esto es lo que se requiere para
alcanzar resultados óptimos; como es el incremento del tamaño
muscular y de la f uerza hasta el límite mismo que permite
nuestra programación genética. Un poco más de esta cantidad
de entrenamiento, no es solamente una simple pérdida de
tiempo y esf uerzo, es completamente contraproducente.
Aunque la ejecución de una sola serie de más trabajará en
nuestra contra, el ef ecto negativ o de cada serie adicional se
incrementará geométricamente.

63
 La imposición de un stress de entrenamiento de alta
intensidad hasta un punto muy def inido, producirá una
respuesta de adaptación positiv a. Pero todo ejercicio llev ado por
encima de ese punto prov ocará una incidencia innecesaria sobre
la limitada reserv a de recursos bioquímicos de la capacidad de
recuperación; recursos que podrían ser utilizados de manera
más productiv a en el proceso de crecimiento.

Todas las reacciones bioquímicas de un cuerpo sano se

cumplen perf ectamente, pero se necesita tiempo para que todas
las reacciones se cumplan con toda normalidad. Y si
interrumpimos las reacciones bioquímicas desv iando los
recursos hacia otra dirección, como es el abastecimiento de un
entrenamiento, el total de las reacciones no serán completadas;
y el crecimiento no tendrá lugar por f alta de recursos
bioquímicos disponibles. Poseer brazos de 50 centímetros no es
una necesidad de superv iv encia para el cuerpo, pero si los
recursos utilizados por el cuerpo en la activ idad f ísica no son
repuestos, entonces la muerte es la que sobrev iene. Es claro
entonces, que la recuperación y el crecimiento son procesos
f isiológicos dif erentes; sin embargo, el crecimiento no puede
producirse sin la prev ia recuperación. Cuando el entrenamiento
es muy prolongado, o no dejamos tiempo suf iciente de
descanso entre una sesión y otra; literalmente, estamos
prov ocando una sobrecarga bioquímica que el cuerpo no puede
sobrellev ar. Y todos los recursos de la capacidad de
recuperación serán empleados para compensar los ef ectos
exhaustiv os del entrenamiento, dejándonos desprov istos de
recursos para abastecer la producción del crecimiento o sobre-
compensación.

64
 Una de las razones principales por la cual los
f ísicoculturistas sobre-entrenan, es porque no pueden reconocer
que no todos los tipos de activ idades f ísicas imponen la misma
demanda sobre el cuerpo. La magnitud de la demanda impuesta
sobre la limitada reserv a de recursos por parte del
entrenamiento de alta intensidad, es literalmente enorme. Y no
se puede comparar con la demanda impuesta por ninguna otra
activ idad f ísica; de hecho, el entrenamiento de alta intensidad
es la suma de todos los tipos de ejercicio. Razón por la cual
debemos ser muy cuidadosos de no ejecutar ni siquiera una
serie de más por entrenamiento, o una may or cantidad de
sesiones de entrenamiento que la cantidad precisa, o mínima,
requerida para la estimulación de un incremento óptimo. Cuanto
menor es la cantidad de recursos bioquímicos que se utilizan en
el entrenamiento, tanto may or es la disponibilidad de dichos
recursos para producir el aumento del tamaño muscular.

La cantidad de stress de entrenamiento que el cuerpo

puede enf rentar exitosamente está directamente relacionado
con su intensidad. Aunque el stress debe ser lo suf icientemente
intenso como para estimular la producción de una respuesta de
adaptación compensatoria, incrementando el tamaño y la f uerza
de los músculos (teniendo en mente que ninguna cantidad de
stress por debajo de la intensidad requerida prov ocará el mismo
ef ecto), sólo una muy pequeña cantidad de stress de
entrenamiento de alta intensidad es requerida; y, a may or
intensidad de stress, menor será la capacidad del cuerpo de
tolerarlo antes de descompensarse, por ejemplo, perdiendo
f uerza y tamaño.

65
 El entrenamiento maratónico tradicional, de 12 a 20 series
ejercitándose seis días a la semana, no es la respuesta a
nuestras inquietudes. Esta v ariedad no sólo es baja en
intensidad en la may oría de los casos (y en aquellos casos
donde la intensidad es suf icientemente alta la situación es peor)
como para estimular algún incremento signif icativ o; sino que
también produce una incidencia exagerada en la capacidad de
recuperación. Y en conjunto con el poco tiempo de descanso
entre sesiones, interrumpe completamente el proceso de
recuperación, al igual que la producción de un posible
crecimiento.

La tendencia general de los entusiastas del

f ísicoculturismo, es incrementar continuamente el v olumen y la
f recuencia de los entrenamientos. La permanente aplicación
errónea del principio de entrenamiento aeróbico (más es mejor),
al contexto del entrenamiento para el desarrollo del tamaño
muscular y de la f uerza. Esta es la respuesta que los llev a a la
completa f alta de progreso. Para quienes aún están
progresando, incrementar el v olumen y la f recuencia de los
entrenamientos, resultará inev itablemente en la interrupción del
progreso que estaban manteniendo. Cuando el progreso se
detiene abruptamente, o encontramos que comenzamos a
perder f uerza, hay que tomar una semana de descanso; y luego
reasumir el entrenamiento una semana después disminuy endo
ambos.

A medida que el f ísicoculturista se v uelv e más grande y

f uerte, las demandas producidas por su entrenamiento actual

66
sobre la capacidad de recuperación se incrementan, y con ello,
la posibilidad de sobre-entrenamiento. Se estima que, desde el
momento en que un indiv iduo comienza a entrenar, contiene un
potencial para incrementar su f uerza actual entre un 300 ó 400
%, mientras que su capacidad para tolerar el stress producido
por el ejercicio se incrementa solamente en un 50 %. Esto
aclara puntualmente, que cuando el progreso se detiene, o
comenzamos a notar una disminución, aunque sea mínima de la
f uerza, en v ez de incrementar el v olumen y la f recuencia,
debemos disminuirlos.

67
 EL ENTRENAMIENTO ADECUADO Y LA
SUPERPOSICIÓN

Por lo general, la tendencia constante de los

f ísicoculturistas a incrementar al v olumen y la f recuencia de los
entrenamientos, se debe a que "sienten" que no han hecho lo
suf iciente para estimular el crecimiento. Ese sentimiento tan
particular, no es otra cosa que miedo. Miedo a no estar
haciendo lo correcto, a estar equiv ocados; porque no tienen la
plena seguridad de que aquello que les han dicho, o han leído
sea la v erdad acerca del entrenamiento. Pero la realidad que se
oculta detrás de este miedo, es ignorancia. Porque ellos no
pueden identif icar con exactitud los hechos reales implicados en
el f enómeno del crecimiento muscular. Ya que sus programas
de entrenamiento han sido guiados por las af irmaciones de
algún "gurú", que asegura estar en conocimiento de los
"secretos ocultos". Pero aquí no hay secretos ocultos, sino una
serie de principios f undamentales; que una v ez comprendidos y
aplicados correctamente en la práctica, nos conducirán hacia la
actualización de nuestro potencial muscular indiv idual.

Pero a pesar de todo lo que sabemos hasta ahora, todav ía

no estamos en conocimiento de cuánto y cómo debemos
entrenar para alcanzar el resultado que deseamos. En palabras
de Mike Mentzer:

"Si existiera un Dios, él podría leer nuestro código genético

68
y af irmar; debes ejecutar dos series totales por
entrenamiento una vez cada 63 horas y 25 minutos,
entrenar un solo minuto antes, o ejecutar una sola serie de
más, impedirá tu progreso como físicoculturista".

Como dije en un apartado anterior, cualquier f ísicoculturista

que hay a experimentado un tremendo entrenamiento el día
v iernes esperando estar recuperado el lunes; se encontrará con
la sorpresa de que ese día, 72 horas después de haber
f inalizado su última sesión, se encuentra todav ía muy cansado.
Esto, lógicamente, es porque aún no se ha recuperado del
entrenamiento del día v iernes; razón por la cual, decide no ir al
gimnasio. En v ez de ello, deja su sesión para el día siguiente, el
martes. Es decir, 96 horas después de su último entrenamiento.
El martes, por supuesto, y a no estará cansado. Si él entrenara
el día martes, notaría que su f uerza está más o menos igual
que en la sesión anterior; no menor, no may or, sino igual. Esto
pasa porque el martes, 96 horas después de su entrenamiento
anterior, el cuerpo ha tenido sólo la oportunidad de recuperarse;
es decir, reponer los recursos existentes prev iamente al
entrenamiento, pero aún no a podido ni siquiera comenzar con el
proceso de crecimiento.

Pero supongamos que por cualquier razón, el

f ísicoculturista deja pasar el día martes; entrenar el miércoles
plantea también la posibilidad de un error. Porque si bien para el
miércoles el proceso de crecimiento llev a y a 24 horas en
marcha, todav ía no ha f inalizado. Y notará que su f uerza se ha
incrementado algo aquí y allá, que puede lograr solamente una
repetición más en algún ejercicio; o lev antar unos dos kilos más

69
en otros. Porque el miércoles, 120 horas después del
entrenamiento anterior, se habrán completado solamente
cuarenta unidades bioquímicas de crecimiento de cien posibles.
Es el juev es el día que debe entrenar; 144 horas después de su
última sesión. Y v erá que puede completar 3, 4 ó 5 repeticiones
más en cada ejercicio, además de agregar de cinco a diez kilos.
Porque para el juev es, las cien unidades bioquímicas del
proceso de crecimiento se habrán completado.

Sí, para concurrir al gimnasio, debemos sentirnos plenos

de energía y con ganas de dev orarnos su equipo; por el
contrario, si sentimos una brecha, aunque sea pequeña en
nuestro niv el habitual de energía, es un claro indicativ o de que
el cuerpo está todav ía en el proceso de compensación. Si
pueden comprender esto, tienen el f uturo asegurado como
f ísicoculturistas; si se sienten cansados no deben entrenar
bajo ningún punto de v ista. Esto es una prueba contundente de
que aún no están recuperados, y tienen que seguir
descansando, uno, dos o más días; no importa cuantos.
Solamente deben v olv er al entrenamiento cuando sientan
euf oria por ejercitarse; no antes.

En un principio, cuando comenzaba mi carrera como

entrenador especializado en ejercicio de alta intensidad, y de
acuerdo con las primeras instrucciones elaboradas por Mike
Mentzer, ponía a mis alumnos a trabajar tres v eces a la semana
en días alternos con los f ines de semana de descanso. Y si
bien este programa daba resultados, éstos no eran todo lo
satisf actorios que podrían ser. Ya que aproximadamente entre
las doce y dieciséis semanas de iniciado, comenzaban a

70
aparecer signos de estancamiento. Sobre todo en los grupos
musculares pequeños. Esto llamaba mucho mi atención, y
también la de Mike. ¿A qué se debía esta situación? Teniendo en
cuenta que si la teoría de la intensidad es correcta, el progreso
debe ser continuo y signif icativ o de un entrenamiento a otro,
hasta alcanzar el máximo permitido por los límites de la
genética. Acaso f allaba algo, o en def initiv a las af irmaciones de
los pregoneros del entrenamiento tradicional eran ciertas, y
cualquier f orma de entrenamiento podía ser correcta o errónea
según de quien se trate.

¿Qué andaba mal?

Inicialmente, dejaba que mis alumnos llegaran a la f alta

total de progreso; para luego dejarlos descansar un día más.
Entonces, en v ez de entrenar una v ez cada 48 horas, más el f in
de semana libre, pasaban a entrenar cada 72 ó 96 horas. Y
crey endo que el problema estaba resuelto, grande f ue mi
sorpresa cuando me di cuenta de que pocas semanas después,
el progreso v olv ía a interrumpirse. Sobre todo con algunos
alumnos que no contaban con una gran masa muscular inicial;
podía signif icar toda esta situación que realmente Mentzer
estaba equiv ocado. Y en última instancia también y o me había
equiv ocado al seguir sus consejos. Pero no era así.

Si bien la teoría del entrenamiento de alta intensidad es de

v alor univ ersal, es decir, aplicable a todos los seres humanos.
La habilidad para tolerar el stress del ejercicio intenso es
dif erente en cada indiv iduo, y está determinada genéticamente.
Así es, existe una gran v ariación indiv idual en lo que respecta a

71
esta habilidad. De la misma manera que existen v ariaciones en
la altura da cada persona, en el color de la piel, o en el niv el de
inteligencia, también existen dif erencias indiv iduales respecto a
la capacidad de recuperación. Por eso hay quienes tardan un
tiempo may or en recuperarse de un entrenamiento intenso. Pero
no sólo existe esta v ariable indiv idual, porque la tolerancia
disminuirá con el tiempo, y a que unos músculos cada v ez más
grandes y f uertes producirán una demanda may or sobre la
limitada reserv a de recursos bioquímicos.

De esto se desprende con toda claridad, que el tiempo

mínimo absoluto entre cada sesión de entrenamiento ha de ser
de 96 horas. Pero por qué razón f undamental, se aplicaba la
teoría en un protocolo tan tradicional como es en un programa
de tres entrenamientos semanales con los f ines de semana
libre. Bueno, creo que en un momento determinado de mi
carrera, mi conocimiento sobre el tema no era tan amplio como
es hoy ; y a que pasaron v arios años y he tenido la oportunidad
de trabajar junto a Mike Mentzer. Lo que me sirv ió sin lugar a
dudas para comprender totalmente todos los aspectos de la
teoría del ejercicio de alta intensidad.

Pero la razón más importante, que nos llev ó a trabajar con

el protocolo de tres sesiones semanales; f ue la creencia
enunciada por Arthur Jones de que los músculos se atrof ian
después de 96 horas sin entrenamiento. Sin embargo, toda la
ev idencia existente demuestra lo contrario. Si como y a
sabemos, después de un descanso de dos o tres semanas, los
músculos no pierden f uerza y además aumentan de tamaño
durante ese período; es prueba suf iciente e irref utable de que la

72
noción de Jones en este caso específ ico, no es acertada. Y f ue
precisamente Mentzer quien rompió con esta noción,
comentándome:

"No estoy en este mundo para ganar un concurso de

popularidad; así que no importa lo que piensen de mí los demás
entrenadores o científ icos, los músculos no se atrof ian después
de 96 horas sin ejercicio. Y tenemos pruebas sobradas de este
hecho".

¿Por qué esto es así?

Tengo la experiencia personal de haber dirigido el

entrenamiento de algunos f ísicoculturistas de competición, y el
desarrollo que poseen es tan alto, que el stress que le imponen
a su cuerpo es tremendo. Y algunos de ellos, tuv ieron que
descansar hasta diez días completos antes de sentirse
nuev amente preparados para entrenar. Y sobre esa base
siguieron construy endo su tamaño muscular. Pero además de
las cuestiones que indican que la f recuencia de los
entrenamientos debe disminuir permanentemente, existe otro
f enómeno.

Después de haber contabilizado el progreso de más de

doscientos alumnos, encontramos un f enómeno recurrente. En
cada uno de los casos, el progreso de las piernas era
permanente, tanto en el peso utilizado como en las repeticiones.
En los músculos del torso en cambio, sobre todo en los
músculos pequeños como los hombros, el progreso no era tan
ev idente; y se detenía al poco tiempo de iniciado el programa,

73
alrededor de la cuarta semana. Nunca sucedía al rev és, es
decir, una mejoría permanente en los músculos del torso, y el
estancamiento en las piernas.

La rutina seguida era la siguiente: entrenamiento número

uno, piernas y abdominales. Entrenamiento número dos, pecho
y espalda. Entrenamiento número tres, hombros y brazos.
Lógicamente, en aquel momento hacía trabajar a mis alumnos
cada 72 a 96 horas. Entonces, mientras las piernas eran
trabajadas una v ez cada diez días, Los músculos del torso lo
hacían cada cinco o seis días. Además, cuando se trabajan los
músculos de la espalda, también trabajan los bíceps
indirectamente. Lo mismo sucede con el pecho y los tríceps, e
incluso los hombros; resultando en la superposición de los
músculos entrenados. Consultando este problema con Mike, y
enterándome que él mismo había v iv ido la misma situación,
acordamos que debía redistribuirse la programación de la rutina.

La solución a este problema es intercalar un entrenamiento

de piernas entre cada uno de los entrenamientos de torso. De
esta manera, ev itamos la superposición de los grupos
musculares, y le damos un may or tiempo de recuperación a los
músculos del cuerpo superior. Al utilizar este nuev o programa, el
progreso comenzó a v olv erse continuo y permanente en cada
caso. Con lo cual, la teoría completa de la intensidad quedaba
establecida.

74
EVITANDO LOS PUNTOS DE ESTANCAMIENTO

Todo tiene un punto de partida. Siempre debemos

comenzar por algún lugar, y en un principio, al comienzo de mi
carrera, observ ar los progresos de mis alumnos me impulsó de
manera más exhaustiv a a seguir buscando la f orma óptima de
ajustar sus progresos. Inicialmente, sabía que tanto los
incrementos en los niv eles de f uerza como en el tamaño
muscular se manif estarían inmediatamente; y además se
mantendrían estables por algún tiempo. ¿Cuánto tiempo? En
ese momento , no lo sabía.

Pasado un tiempo, durante el cual los progresos se

mantenían estables y continuos, y que v ariaba según la
tolerancia indiv idual al stress del ejercicio intenso, el ritmo del
progreso comenzaba a disminuir hasta detenerse
completamente. En la ciencia del ejercicio, este f enómeno es
conocido como "punto de estancamiento" (el cual, por supuesto,
no debe conf undirse con el punto de estancamiento "mecánico"
producido en los mov imientos de los ejercicios conv encionales).
Alcanzar este punto parecía inev itable, una circunstancia con la
que había que enf rentarse tarde o temprano. Pero en realidad,
no debería ser así. Porque siendo correcto el contexto de toda
la teoría que sostiene el entrenamiento de alta intensidad, el
ritmo de progreso debería mantenerse constante y satisf actorio,
hasta que ningún progreso sea y a posible; es decir, hasta haber
alcanzado el v erdadero límite del potencial indiv idual.

75
 El incremento inmediato que ev idencia un indiv iduo tanto
en f uerza como en el tamaño, es un claro indicativ o de que el
entrenamiento es lo suf icientemente intenso como para
estimular una respuesta de adaptación en primer lugar; y en
segundo lugar, que el balance entre el v olumen y la f recuencia
es el correcto como para permitir que dicha respuesta se
manif ieste. Lógicamente, signif ica que el balance actual
existente entre ambos f actores, v olumen y f recuencia, deja a la
capacidad de recuperación con una cantidad de recursos
bioquímicos suf icientes para cumplir con los dos procesos;
recuperación y crecimiento. Pero cuando comenzamos a percibir
la disminución del ritmo de progreso, signif ica que el balance
actual comienza a ser excesiv o en ambas áreas. Entonces,
estamos en realidad, prov ocando una incidencia mucho may or
en la reserv a de recursos. Que y a no cuenta con una cantidad
suf iciente como para hacer f rente a la demanda que se le está
imponiendo. Antiguamente, dejaba que el progreso se detuv iera
por completo; para luego proponer al alumno una semana
completa de descanso. Después de la cual, reasumíamos el
programa de entrenamiento, con un v olumen y f recuencia
menor al anterior.

Pero, por supuesto, y a no v eo la necesidad de hacer que

un indiv iduo llegue hasta el punto en el cual el progreso es nulo;
por qué hacerlo así. Hoy en día, cuando comienzo a notar que
el progreso disminuy e, recorto inmediatamente el v olumen de
cada entrenamiento indiv idual restándole por lo menos una
serie. Lo cual, obv iamente, signif ica un gran porcentaje de
disminución en un tipo de entrenamiento tan corto como es en el

76
caso de una rutina de alta intensidad; además, inserto uno, dos
o más días de descanso adicional entre sesiones. Y esto último
debería ser una práctica constante cada v einte a treinta días
aproximadamente; los días de descanso adicional, harán que la
capacidad de recuperación se reponga con una may or ef iciencia
cada v ez. Y así, el progreso será continuo todo el tiempo.

La noche de un juev es de 1997, mi alumno Marcos me

telef oneó para concertar la hora en la cual realizaría su
entrenamiento programado para el día siguiente v iernes;
después de conv ersar sobre temas personales, me comentó
que aún estaba algo cansado de su último entrenamiento del
lunes anterior. Entrenamiento en el que había trabajado el pecho
y la espalda con una intensidad brutal; y que, lógicamente,
había estimulado el crecimiento. Entonces comencé a explicarle
que si aún estaba "algo" cansado, en realidad, todav ía no se
había recuperado del entrenamiento anterior; el cual f ue
realizado tres días antes. Y siendo de esta manera, v olv er a
entrenar antes de haberse recuperado sería un gasto inútil de
tiempo y esf uerzo. Más grav e aún, sería contraproducente.

Por lo tanto, le expliqué también, que si no se había

recuperado completamente, entonces sería f isiológicamente
imposible para su cuerpo, generar la intensidad de esf uerzo
requerida para estimular el crecimiento muscular en el próximo
entrenamiento. Lógico, si no le damos al cuerpo el tiempo
suf iciente para recuperarse, entonces tampoco le estamos
dando el tiempo suf iciente para crecer. Luego le dije:

"Querido Marcos, y a has estimulado el crecimiento en el

77
gimnasio con un entrenamiento duro pero brev e; ahora tendrás
que permitirle al cuerpo un tiempo suf iciente de recuperación
para que pueda producir el crecimiento por sí mismo. lo que
ocurre pura y exclusiv amente durante el descanso, y no
durante el entrenamiento".

Es muy importante distinguir la estimulación del

crecimiento, de la producción del crecimiento; los cuales son
procesos distintos. Pero la producción del crecimiento será
siempre precedida del proceso de recuperación.

"Entonces, Marcos, si entrenaras nuev amente antes de

estar completamente recuperado, interrumpirás el proceso de
crecimiento, en el mejor de los casos".

Le sugerí entonces, que tomara dos días más de

descanso para permitir una may or recuperación, y se
completara totalmente el proceso de crecimiento. Pasados los
dos días de descanso adicionales que le sugerí, Marcos v olv ió
al gimnasio para realizar su entrenamiento de piernas; el cual
superó con creces el entrenamiento de piernas anterior.

Así es, como dije más arriba, el f ísicoculturista debe

insertar periódicamente días de descanso para poder enf rentar
los cambios f isiológicos producidos por el crecimiento, hasta
que se v ea entrenando una v ez cada siete, ocho, nuev e o
menos días aún, ev itando de esta manera los puntos de
estancamiento; que irremediablemente suceden a las puertas
del sobre-entrenamiento. Pero además de estas medidas tan
radicales, es necesario de v ez en cuando sustituir algún

78
ejercicio que produce una enorme demanda a la capacidad de
recuperación, por otro que no produzca un stress tan elev ado.
Así, el peso muerto puede ser reemplazado periódicamente por
encogimientos de hombros o bien, por algún tipo de remo.

En los casos donde se esté utilizando el pre-agotamiento,

cada dos entrenamientos de espalda se eliminará el ejercicio de
aislación. Ejecutando solamente los tirones para dorsales.
Tomando todos estos recaudos, los puntos de estancamiento
serán ev itados.

En el capítulo siguiente, v oy a enumerar la rutina, o

rutinas, que deben ser empleadas según la situación específ ica;
y teniendo en cuenta todos los principios enunciados hasta el
momento.

79
 CAPÍTULO II.

APLICANDO LA TEORÍA EN EL GIMNASIO.

80
 LA RUTINA PRINCIPAL I

Las rutinas aconsejadas en mi primer libro, f ueron producto

del conocimiento y experiencia del comportamiento f isiológico
del cuerpo humano sometido al stress del entrenamiento en
aquel entonces. Y si bien, en principio, estaba correctamente
encaminado, y a que mis alumnos en cada caso, habían
obtenido un buen ritmo de progreso; éstos no f ueron tan

81
importantes como podían haber sido. La precisión que manejaba
en aquel momento, era relativ a o aproximada. Como
consecuencia, mis alumnos conseguían un buen resultado por
un período aproximado de cuatro a cinco meses. Pasado aquel
tiempo, los problemas comenzaban a manif estarse.

Dejando en un primer momento abierta la posibilidad de

ejecutar "dos y hasta tres" series por parte corporal, inducía
implícitamente a los lectores de mi primer libro a realizarlas
directamente sin una prev ia ev aluación de los resultados
posibles. Porque como y a sabemos, la tendencia constante de
cualquier f ísicoculturista es hacer la may or cantidad de trabajo
posible en v ez de la menor.

El dilema con respecto al v olumen y f recuencia exactos

del entrenamiento, se presentó por la poco clara def inición del
concepto que identif ica ambos f actores. Para Joe Weider, el
tema del v olumen signif ica simplemente "cantidad de series"; y
f recuencia; "cantidad de entrenamientos realizados en una
unidad de tiempo determinada". Como por ejemplo, una semana.
Según Weider, cuanto más entrenamiento realicemos, y a sea en
v olumen y /o f recuencia, tanto más altos serán los resultados
obtenidos. Es decir, nuev amente, más es mejor.

Para Arthur Jones, en cambio, eso es un grav e error. Pues

él recomienda entrenar "tan solo" tres v eces a la semana, y con
no más de dos a tres series por parte corporal; es decir, menos
es mejor. Según este concepto y llev ado hasta el extremo, si
un indiv iduo completa 200 series totales en un entrenamiento
determinado, y otro completa solamente 100, este último está

82
haciendo lo correcto. Sin embargo, ni más ni menos es mejor;
sino que la cantidad precisa o exacta de ejercicio es lo mejor.

Y quedando completamente claro, que la intensidad es el

f actor determinante responsable de estimular la puesta en
marcha de la maquinaria f isiológica del crecimiento, llev ando la
serie hasta el punto de f allo muscular momentáneo. Y como el
entrenamiento intenso impone una enorme demanda sobre la
capacidad de recuperación, demanda que no puede ser
comparada con la impuesta por ningún otro tipo de activ idad
f ísica, todo entrenamiento intenso tendrá que ser breve. Una
v ez que hemos alcanzado el punto de f allo muscular, no es
necesario hacer más ejercicio.

Y en este contexto, brev e signif ica: cantidad mínima o

precisa de ejercicio requerido para estimular la
producción del crecimiento. Y todo ejercicio que exceda esa
cantidad mínima o precisa requerida, producirá una incidencia
excesiv a sobre la capacidad de recuperación, prov ocando el
ef ecto opuesto al buscado, la pérdida de f uerza y tamaño
muscular. Teniendo en cuenta todos estos aspectos, la rutina
ideal que se desprende, es como sigue:

Día uno, lunes: Pecho y espalda.

1- Pec- deck, o aperturas con mancuernas, o cruces con

cables, en superserie con...

2- Press (pref erentemente declinado) en máquina Smith

(multif uerza), o Hammer, o Nautilus.

83
 3- Pullov er con mancuerna, o Nautilus, en superserie
con...

4- Tirón de dorsales con agarre cerrado y palmas hacia

adentro.

5- Peso muerto doblando las rodillas.

Día dos, v iernes: Piernas.

1- Extensión de piernas (pref erentemente en máquina

Nautilus), en superserie con...

2- Prensa para piernas (pref erentemente Nautilus).

3- Elev ación de talones.

Día tres, martes: Hombros y brazos.

1- Laterales en máquina Nautilus o con mancuernas, en

superserie con...

2- Press de hombros.

3- Fondos entre paralelas o en máquina.

4- Curl de bíceps con barra, o Nautilus, o Hammer.

Día cuatro, sábado: Piernas.

84
 1- Extensión de piernas, en súper serie con...

2- Sentadilla ( pref erentemente en máquina Smith).

3- Elev ación de talones.

Retomar el ciclo el día miércoles con el entrenamiento

número uno para pecho y espalda.

Esta rutina dará resultados óptimos sino espectaculares a

casi todos los que la practiquen. Sólo algunos pocos, aquellos
con muy pobre potencial genético, es decir, con una capacidad
de recuperación def iciente no obtendrán el mismo resultado.
Porque será demasiado para ellos, y tendrán que entrenar aún
menos, este es un tema que abordaremos más adelante.

PUNTOS A TENER EN CUENTA I

Para sacar el máximo prov echo del sistema de

entrenamiento de alta intensidad, tendremos en cuenta las
siguientes consideraciones:

1) La rutina sugerida, engloba todos y cada uno de los

conceptos que constituy en la columna v ertebral del método
Heav y Duty de entrenamiento anaeróbico de alta intensidad.

2) La ejecución de los ejercicios será en un estilo

razonablemente estricto. Comenzar cada repetición bajo

85
absoluto control, demorando unos tres segundos para la parte
positiv a del mov imiento, pausa de al menos un segundo en el
punto de máxima contracción; y descender f inalmente el peso
entre tres y cuatro segundos. Excepto en el caso del peso
muerto, donde el mov imiento debe ejecutarse algo más rápido.

3) Pre-agotamiento. Los ejercicios compuestos son mucho

mejores que los de aislación, por la simple razón de que
inv olucran una may or cantidad de masa muscular en su
mov imiento. Lo que signif ica una gran v entaja; pero, los
músculos af ectados en un mov imiento compuesto, no tienen
igual f uerza. Este f enómeno sucede porque la resistencia no es
aplicada directamente sobre el grupo muscular principal, sino
que es aplicada primariamente contra un músculo pequeño, lo
cual, lo conv ierte en un "eslabón débil". En una serie de press
de banco llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo,
no es el pectoral el que se agota, sino el tríceps. En cualquier
ejercicio para los dorsales, los bíceps quedan agotados antes de
que los anteriores hay an sido trabajados lo suf icientemente duro
como para estimular su crecimiento óptimo. En la sentadilla, los
músculos de la espalda baja, no podrán soportar la carga
impuesta sobre los muslos; y llegarán al punto de f allo mucho
antes que los poderosos cuadriceps hay an sido debidamente
estimulados.

La solución a este problema mecánico, es dejar

momentáneamente agotado al músculo más grande mediante un
ejercicio de aislación; de modo que el músculo más pequeño y
débil, cuente con una v entaja momentánea de f uerza. Esto
permitirá a los músculos may ores trabajar por encima de su

86
niv el normal, alcanzando una estimulación ef icaz. Pero para ello,
no debe haber descanso alguno entre los ejercicios que
componen una súper serie. Un músculo agotado recupera el 50
% de su f uerza inicial pasados los tres segundos de concluida
una serie. Sin embargo, para aquellos que no están
acostumbrados a este tipo de esf uerzo, puede ser muy dif ícil
pasar de un ejercicio a otro sin descanso alguno. En este caso,
les aconsejo descansar unos treinta segundos entre cada
ejercicio de la súper serie. Hasta que con el correr del tiempo la
resistencia "anaeróbica" se v uelv a más ef iciente, y así podrán
disminuir paulatinamente el tiempo de descanso entre ejercicios,
hasta llegar a cero segundos de una súper serie real.

Es necesario que las repeticiones de los ejercicios de

aislación (extensión de piernas, pullov er, pec-deck), se
mantengan entre 4 y 8; de este modo, nos estamos asegurando
que llegamos al punto de f allo muscular momentáneo, por
agotamiento de la f uerza de todos los músculos que interv ienen
en el mov imiento compuesto; y no por un agotamiento del
sistema cardio-respiratorio.

4) Cada serie debe ser llev ada hasta el punto de f allo

muscular momentáneo, donde una repetición adicional es
imposible de completar a pesar de nuestro may or esf uerzo.
Esto nos dará la seguridad de que hemos pasado a trav és del
punto de estímulo; punto por encima del cual el crecimiento es
estimulado, y por debajo del cual no lo es.

5) El número de repeticiones debe mantenerse entre 4 y 8

para los ejercicios de aislación; y entre 3 y 7 para los

87
compuestos. Al llegar al tope de las repeticiones en cualquier
ejercicio, se incrementará la resistencia entre 2,5 y 5 Kg. para el
entrenamiento siguiente.

6) Ejecutar solamente UNA serie de cada ejercicio, y no

más.

7) Los calentamientos prolongados no son necesarios;

aquellos que piensan que el calentamiento adecuado nos
protege de las lesiones están en un error. Porque la may oría de
los deportistas se lesionan en medio de una competencia o de
un entrenamiento, momento en el cual los músculos están lo
suf icientemente calientes. Pero en realidad, las lesiones se
producen por f allas en la técnica de ejecución de los
mov imientos, o por exceso de estiramiento. Cuando se utiliza
una técnica def ectuosa, la f uerza ejercida por la resistencia se
proy ecta geométricamente af ectada por el momento. Al
ef ectuar un mov imiento brusco y repentino, la resistencia
adquiere una f uerza de tiro que supera ampliamente la
capacidad de ruptura de cualquier parte de un músculo. Sin
embargo, por lo general, la parte más af ectada por un exceso
de resistencia es el tejido conectiv o. Pero en def initiv a, no es la
resistencia la que nos prov oca la lesión, sino el intento de
mov erla repentinamente. Una persona saludable puede ejercer
un esf uerzo del 100 % sin prev io av iso, y en cualquier momento
sin temor a lesionarse. Hagan un poco de memoria y recuerden
las v eces que han tenido que correr al ómnibus, o por cualquier
otro motiv o; y lo han hecho con el 100 % de su capacidad.
¿Acaso se lesionaron? No. ¿Hicieron un calentamiento prev io?
No.

88
 Personalmente, no puedo sin embargo, prescribir un
modelo de calentamiento para todos; pues hay quienes
necesitan pasar un tiempo relativ amente prolongado antes de
sentirse preparados para hacer esf uerzos intensos. Y hay
quienes no necesitan tanto. Pero en la may oría de los casos,
una sola serie de altas repeticiones con una resistencia liv iana
para el primer grupo muscular en ser ejercitado será suf iciente.
En un entrenamiento tan brev e como es el caso de una rutina
de alta intensidad, un calentamiento prolongado será perjudicial;
porque se malgastarán recursos bioquímicos que serían mejor
empleados en el abastecimiento del entrenamiento mismo, lo
que plantea un exceso de entrenamiento. De hecho, las
repeticiones prev ias a la del 100 % de intensidad, cumplen con
la f unción de calentar, o preparar al músculo para el esf uerzo
máximo.

8) La f recuencia inicial de los entrenamientos será de una

sesión cada 96 horas, es decir, cada cuarto día. Si por cualquier
razón no se puede cumplir con el entrenamiento programado el
cuarto día, se hará el quinto y bajo ninguna circunstancia el
tercero. Recordemos que a medida que la f uerza y el tamaño
muscular aumentan, los pesos utilizados serán progresiv amente
may ores. Entonces, la demanda impuesta sobre la capacidad
de recuperación irá también en aumento; hasta alcanzar el punto
crítico que constituy e el sobre-entrenamiento. Para ev itarlo, es
necesario insertar periódicamente uno o dos días de descanso
adicional entre sesiones de entrenamiento, hasta el punto en el
cual nos encontremos entrenando cada 6, 7, 8 ó más días.

89
 9) Consumir una dieta balanceada cubriendo las
necesidades calóricas de mantenimiento. Más el agregado de
300 a 500 calorías para abastecer el proceso de crecimiento y
su costo metabólico.

10) Notarán, que ningún ejercicio abdominal es incluido en

esta rutina. Porque el entrenamiento abdominal no es necesario
en primera instancia, y a que estos músculos reciben suf iciente
estímulo indirecto de los demás ejercicios; sobre todo de los
ejercicios para tríceps. Aunque si el f ísicoculturista se
encuentra en plena preparación de competición y desea tener
una densidad abdominal extra, entonces tendrá que hacer una
serie de crunches, o crunches inv ertidos, al f inalizar el
entrenamiento de piernas. Los músculos abdominales son como
cualquier otro y hay que trabajarlos de igual manera; es decir,
hasta el punto de f allo muscular momentáneo. Si se hacen los
crunches inv ertidos, cada v ez que lleguemos a 25 repeticiones
hay que elev ar la tabla un peldaño. Si en cambio se hacen
crunches normales, al llegar a las 25 repeticiones se sostendrá
un disco detrás de la nuca para agregar resistencia.

11) Notarán también que ningún ejercicio para los bíceps

f emorales y los antebrazos es indicado. Los f ísicoculturistas
deben preocuparse en primer lugar por construir el tamaño base
para todo el cuerpo, y una v ez logrado, preocuparse recién por
los detalles. Si no tenemos suf iciente masa muscular en las
piernas, no le v eo mucho sentido al entrenamiento exhaustiv o
de los f emorales; y si no contamos con suf iciente tamaño en la
espalda, pecho y hombros, no v eo qué sentido tiene intentar
incrementar el tamaño de los antebrazos. Además, los

90
f emorales reciben un estímulo más que suf iciente de todos los
ejercicios de piernas, e incluso del peso muerto. Y los
antebrazos, quedarán suf icientemente entrenados con los
ejercicios de espalda.

12) Esta rutina dará el may or resultado posible a quienes

la practiquen. Sin embargo, para aquellos que posean una pobre
capacidad de recuperación, los resultados puede que no sean
tan amplios. Como y a sabemos a esta altura, aunque los
principios f undamentales de la ciencia del ejercicio son
aplicables a todos los seres humanos por igual, la ef iciencia de
la capacidad de recuperación v aría en un amplio espectro según
las características genéticas indiv iduales. Como son el color de
la piel, la estatura, coef iciente intelectual, ef iciencia para
acumular o perder grasa y también, la habilidad o no para
desarrollar músculos masiv os.

Entonces, debemos asumir en primera instancia, que nos

encontramos en el "centro" del promedio de tolerancia para
absorber el impacto del ejercicio intenso. Y comenzaremos a
entrenar cada 96 horas como prescribe la rutina. Si este
programa general se encuentra dentro de nuestro niv el de
tolerancia, entonces el progreso será inmediato; si no es así, no
habrá progreso alguno. En tal caso, reduciremos la f recuencia
de los entrenamientos insertando días de descanso adicionales,
hasta que un progreso ef icaz y continuo comience a
manif estarse. Sin embargo, si después de dos, y no más de
tres ciclos completos de la rutina prescrita, no se percibe
progreso alguno, el incremento del tamaño y la f uerza por
ejemplo; es un claro indicador de que la rutina produce una

91
incidencia excesiv a sobre la capacidad de recuperación.
Entonces, debemos detener def initiv amente la ejecución de
esta rutina (¿Para qué continuar con algo que no nos produce
benef icios?). Tomar luego dos semanas completas de
descanso; en este lapso, las reserv as de recursos bioquímicos
se habrán recuperado por completo. Después, al retomar el
entrenamiento, se tomará la precaución de resumir aún más la
rutina eliminando los ejercicios de aislación. Poniendo todo el
esf uerzo en los ejercicios compuestos.

92
 LA RUTINA PRINCIPAL II

Como queda suf icientemente aclarado, para desarrollar el

may or tamaño muscular en el menor tiempo posible, habrá que
ejecutar la cantidad mínima requerida de ejercicio para estimular
la producción del crecimiento. La rutina anterior está f ormulada
en v olumen y f recuencia para cumplir con tal requerimiento. Sin
embargo, para aquellos que cuenten con una pobre capacidad
de recuperación, representará un trabajo excesiv o en ambas
áreas.

Lo que habrá que hacer en estos casos, es reducir tanto el

v olumen como la f recuencia de los entrenamientos. Y deberán
concentrarse solamente en los ejercicios compuestos que
inv olucren a los grandes grupos musculares, eliminando los
ejercicios de aislación. La rutina es la que sigue:

Entrenamiento I:

1) Sentadilla (pref erentemente en máquina).

2) Tirón para dorsales con las palmas supinadas (mirando

hacia adentro) y agarre cerrado, en máquina Nautilus, Hammer
o dorsalera de poleas.

3) Fondos entre paralelas (pref erentemente en máquina

Nautilus o Hammer).

93
Entrenamiento II:

1) Peso muerto doblando las rodillas.

2) Press de hombros (pref erentemente en máquina).

3) Elev ación de talones.

94
 PUNTOS A TENER EN CUENTA II

1) Esta rutina está diseñada para estimular el may or

crecimiento muscular posible con el mínimo de ejercicio.
Ejecutar este mínimo de ejercicio, nos asegura que estamos
utilizando una menor cantidad de recursos bioquímicos para
solv entar las exigencias del entrenamiento. Dejando a la
may oría de los recursos disponibles para abastecer el
crecimiento estimulado por el ejercicio.

2) Como de costumbre, cada serie debe llev arse hasta el

punto de f allo muscular momentáneo.

3) La f recuencia entre los entrenamientos I y II será de un

mínimo de 120 horas, es decir, cada quinto día. A medida que el
tamaño muscular y la f uerza se incrementan, la f recuencia,
como es lógico tendrá que disminuir. Y cada entrenamiento se
hará ef ectiv o cada 6, 7, 8, 9 ó 10 días, y así hasta alcanzar el
límite del crecimiento muscular.

4) Los ejercicios elegidos son aquellos que inv olucran a las

más grandes masas musculares del cuerpo. Por esta razón, no
se incluy en ejercicios que af ecten directamente a los músculos
pequeños, sino que éstos serán perf ectamente estimulados por
el ef ecto indirecto que prov ocan los músculos may ores.

En el entrenamiento I, la sentadilla impone un gran stress a

95
los músculos de la parte inf erior del cuerpo; aunque también,
pero en menor grado, estimula el crecimiento de los músculos
del torso. El tirón con agarre cerrado y palmas supinadas, tiene
como objetiv o principal el trabajo de los dorsales; pero también
inv olucra al deltoide posterior, y es el mejor ejercicio para los
bíceps. En cualquier ejercicio de curl, los bíceps son trabajados
alrededor de un solo eje articular, el codo. En el ejercicio de tirón
en cambio, son trabajados desde dos articulaciones, el codo y
el hombro. De esta manera el trabajo del bíceps es más
unif orme. Los f ondos entre paralelas o en máquina, af ectarán a
los pectorales, deltoide anterior y tríceps.

En el entrenamiento II, tenemos el peso muerto, que es el

ejercicio que may or demanda le impone a todo el cuerpo. Con
él, trabaja toda la parte posterior, desde el talón hasta la nuca.
Además le impone un gran stress a los hombros, pectorales,
brazos, antebrazos y abdominales. El press de hombros af ecta
por supuesto a los hombros y brazos. Por último, las
elev aciones de talones ejercitarán las pantorrillas. Con esto
queda cubierto el cuerpo en su totalidad.

5) Tanto en la rutina I como en la II, los cambios de

ejercicio pueden hacerse de f orma periódica. El ejercicio de
prensa de piernas puede reemplazar a la sentadilla, cualquier
tipo de press de pecho puede reemplazar a los f ondos, etc.. Sin
embargo, habrá que permanecer por lo menos tres meses con
un ejercicio para poder ev aluar correctamente los incrementos
en el niv el de la f uerza.

6) Es necesario llev ar un diario de entrenamiento, en el

96
cual se anotarán los pesos utilizados, las repeticiones y el
tiempo de entrenamiento. esto nos serv irá para hacer
comparaciones en el progreso alcanzado. La rutina debe
completarse en el menor tiempo posible, pero impidiendo que
degenere en una carrera contra el reloj.

7) Hay que tener presente, que esta es una rutina de

consolidación, como la llama Mike Mentzer; por lo tanto, pueden
benef iciarse con ella no solamente los indiv iduos con una pobre
capacidad de recuperación, sino también, el f ísicoculturista
av anzado. Aquel que parece haber alcanzado su máximo
potencial, y que y a no puede hacer nada más por incrementar
su desarrollo actual. Esta es la única (pero como v eremos más
adelante, no la última) alternativ a posible para alcanzar el límite
máximo que permita su genética indiv idual.

97
HIPER-TRAINING Y PAUSA-DESCANSO

Cuando llegó el momento de especializarme en estas

técnicas, Mike Mentzer me dijo:

"¿Dónde está escrito que una repetición de una serie debe

seguir inmediatamente de otra? ¿Quién dice que el peso
utilizado en nuestros ejercicios debe ser lo suf icientemente
liv iano o pesado como para permitirnos la ejecución de 6 a 10
repeticiones?

Estas cuestiones, Roberto, son retóricas por supuesto,

porque la may oría de nosotros piensa que estas "cosas" no son
dirigidas por "reglas" rígidas. Lo que indica entonces que en
realidad, estamos trabajando de acuerdo a la conv ención, la
tradición y la imitación. Por supuesto, ninguno jamás nos dijo
que hagamos una repetición seguida inmediatamente de otra.
Simplemente, es la cosa natural por hacer, y qué causa
suf iciente existe para hacer otra. Además, el 10 es un número
muy bonito y "redondo". Entonces, por qué no hacer 10
repeticiones?"

Como queda completamente f undamentado, la intensidad

del esf uerzo, como un opuesto a la duración del esf uerzo, es el
f actor singular más importante de inf luencia en el crecimiento
de los músculos esqueléticos. El esf uerzo muscular (del tipo
generado en el entrenamiento con pesos hasta el punto de

98
f allo), impone un niv el de stress sobre nuestro cuerpo que
causa una adaptación en la f orma de un may or tamaño y
f uerza. A medida que nos adaptamos a un cierto niv el de
intensidad de entrenamiento, el incremento del niv el de
intensidad es un requisito para continuar estimulando el proceso
de adaptación. El cuerpo se protege a sí mismo y a la reserv a
de recursos utilizados mediante el desarrollo de una "barrera
protectora". Sin embargo, una v ez que esta barrera protectora
se ha desarrollado hasta el punto en el cual el stress particular
no signif ique una amenaza para los recursos, el desarrollo se
detendrá; el cuerpo se encuentra ahora adecuadamente
def endido. Entonces, para qué v a a construir y mantener una
barrera def ensiv a que le es innecesaria.

En el caso del f ísicoculturista, la barrera protectora son

sus músculos; y el cuerpo no construirá un tamaño muscular
por encima de lo absolutamente necesario. Le tenemos que
plantear al cuerpo una situación donde la adaptación se haga
necesaria para sobrev iv ir, una razón suf iciente para el
crecimiento de los músculos; teniendo en cuenta que el cuerpo
hará todo lo posible por mantener su condición existente.

Para un principiante, especialmente si no cuenta con

antecedentes atléticos, cualquier tipo de entrenamiento es lo
suf icientemente intenso como para inducir una respuesta de
adaptación. Pasar de cero entrenamiento a una activ idad de
intensidad baja, representa un incremento dramático en el stress
impuesto sobre el cuerpo de un principiante. Y seguirá siendo
así, mientras continúe progresando simplemente agregando
peso a los ejercicios y reduciendo el interv alo entre series.

99
 Pero a medida que el indiv iduo progresa hacia un estado
más av anzado de desarrollo, la f órmula se v uelv e más
compleja por la presencia creciente de los f actores f isiológicos
propios de la adaptación. Específ icamente, los sub-sistemas de
recuperación del cuerpo se v uelv en menos ef icientes en el
enf rentamiento de las demandas impuestas por contracciones
muy intensas producidas por músculos más grandes y f uertes.
Un brazo de 50 centímetros que se contrae en f orma máxima,
obv iamente impone una demanda mucho may or a la reserv a de
recursos bioquímicos, de la que puede imponer un brazo de 30
centímetros contray éndose con la may or f uerza e intensidad
posible. Como es lógico, una masa muscular may or trabajando
a la máxima intensidad, utiliza una may or cantidad de
combustible y oxígeno; y produce también una may or cantidad
de material de desecho. Por lo tanto, el f ísicoculturista llegará a
un punto en el cual a pesar del entrenamiento intenso, no podrá
adquirir más tamaño. Y esto no será producido por haber
alcanzado la cima en el incremento del niv el de f uerza inicial,
sino que en realidad, se ha adaptado completamente a la
técnica de entrenamiento que v enía siguiendo; por ejemplo, pre-
agotamiento.

Lo que necesitará entonces, es un nuev o método, una

nuev a técnica que le permita producir contracciones musculares
cada v ez más intensas, mientras se mantiene baja la
producción de metabolitos de desecho como el ácido láctico
producido por la "deuda de oxígeno". Este punto de v ista ha sido
corroborado por Edington y Edgerton en su libro, "Biología de
la actividad física":

100
 "Las contracciones musculares pueden volverse tan
intensas, que el flujo de sangre hacia el músculo disminuye. Así
es, la falta de tiempo suficiente entre contracciones, no le
permite al sistema vascular abastecer al músculo antes de la
siguiente contracción. El flujo de sangre hacia los músculos en
ejercicio, no disminuye para altas intensidades de trabajo,
cuando la duración de la contracción es lo suficientemente corta
y la duración de la relajación es lo suficientemente larga".

Parece entonces, que no se puede hacer mucho por

acortar la duración de la contracción y aumentar la duración de
la relajación en una serie, sin comprometer el esf uerzo que es
necesario generar para conseguir óptimos resultados con una
técnica "conv encional". Pero quién puede af irmar que ejecutar
dos o más repeticiones en rápida sucesión, o que un peso que
nos permita alcanzar diez repeticiones es lo mejor que podemos
hacer.

No sé, ni tengo f orma de saber quien planteó en primer

lugar el esquema de ejecutar repeticiones sucesiv as, una
seguida inmediatamente de otra; pero es obv io que trabaja muy
bien, especialmente si la última repetición es la última posible,
cuando el punto de f allo muscular momentáneo ha sido
alcanzado. Nadie, con un mínimo de inteligencia puede insistir
en que la primera repetición de una serie llev ada hasta el punto
de f allo es la más productiv a; obv iamente, la última es la más
productiv a. Es lógico también asumir que la última repetición es
más productiv a que todas las precedentes.

101
 La última repetición es muy especial, es dif erente de cada
una de las otras repeticiones de la serie; porque es la única que
requiere del 100 % de intensidad de esf uerzo para completarse.
Algo pasa en el sistema f isiológico durante la ejecución de la
última repetición, algo que es responsable de encender la
maquinaria del crecimiento en la célula muscular. Y teniendo en
cuenta que esta última repetición, la que necesita un 100 % de
intensidad de esf uerzo para completarse, es la única
responsable de estimular el crecimiento; qué pasaría si
eliminamos el resto de las repeticiones de la serie para
concentrarnos en el esf uerzo máximo. Mike Mentzer me
comentó:

"A principios de 1979, Roberto, pasé algún tiempo en

Chicago, donde di un seminario para el anterior Mr. América Bob
Gajda en su Instituto de Entrenamiento Deportiv o. Mientras
estaba allí, tuv e la oportunidad de conv ersar con uno de sus
empleados, Tony Garcy, un f isiólogo del ejercicio y anterior
lev antador olímpico de niv el mundial. Garcy me habló acerca de
una técnica de ejercicio conocida como pausa-descanso, que
había sido utilizada por algunos lev antadores olímpicos y de
potencia.

Con el entrenamiento de pausa-descanso, cada repetición

positiv a de una serie es un esf uerzo máximo, y cada una es
seguida de una pausa- descanso de aproximadamente diez
segundos. En otras palabras, el peso elegido para la primera
repetición de la serie requiere del 100 % de intensidad de
esf uerzo para ser completada, luego, el peso es ligeramente
reducido mientras que el atleta descansa por diez segundos

102
antes de completar otra repetición de esf uerzo máximo. Y así
se debe proceder con las siguientes repeticiones de la serie,
cada una requiriendo un esf uerzo máximo seguido por una
pausa-descanso y una ligera reducción del peso hasta que
cuatro repeticiones sean completadas.

Como practicante de entrenamientos de alta intensidad,

estaba, por supuesto, muy interesado en aquello que Garcy
estaba diciendo. Él me adv irtió que cada una de las repeticiones
de la serie debería requerir un esf uerzo máximo, y no solamente
la última. ¿Podría este incremento en el niv el de stress imponer
sobre mi cuerpo un estímulo benéf ico y renov ado, como para
llev arme a un niv el más alto de crecimiento? Lógicamente,
Roberto, y o quería probarlo.

Utilicé el entrenamiento de pausa-descanso durante seis

semanas antes de mi primera competición prof esional, la cual
estaba programada sólo tres meses después de mi v ictoria en
el Mr. Univ erso de 1978. ¿Los resultados? Ah, sí. En ese
período de seis semanas, había mejorado signif icativ amente la
condición lograda para el Mr. Univ erso. Gané v arios kilos de
músculo y mejoré mi def inición".

En el entrenamiento de pausa-descanso, el peso

seleccionado debe permitirnos sólo una repetición, ejecutada en
un estilo perf ectamente estricto. El peso máximo, por supuesto,
requiere un esf uerzo máximo, razón por la cual, la intensidad
será extremadamente alta. Luego de la primera repetición,
debemos descansar diez segundos para permitir el f luido normal
de la sangre a trav és del músculo, de modo de poder continuar

103
con otro esf uerzo máximo seguido de otra pausa-descanso de
diez segundos. Después de la segunda repetición, otros diez
segundos de descanso permitirán prepararse para la tercera
repetición. Pero a esta altura, la f uerza habrá disminuido, y
tendremos que disminuir el peso en un 20 %, o pedirle al
compañero de entrenamiento que aplique la f uerza "justa" que
nos permita completarla. La tercera repetición debe seguirse de
una pausa de quince segundos porque la f atiga será inev itable,
y un tiempo may or se necesitará para reponerse. Cuatro
repeticiones ejecutadas en este estilo son suf icientes para una
buena estimulación del crecimiento, notarán que el rostro del
atleta, para esa altura de la serie, tendrá una expresión propia
de un esf uerzo exhaustiv o, junto con un alto grado de f atiga.

Este método es muy productiv o, por el alto grado de

intensidad que representa; aún así, tarde o temprano llegará un
nuev o niv el de adaptación. Con lo que habrá que encontrar
f ormas más intensas todav ía de entrenamiento.

Varios años después de la aparición de la técnica de

pausa-descanso, Arthur Jones describió una v ariante en la cual
no solamente cada repetición positiv a es un esf uerzo máximo,
sino también, cada repetición negativ a. Él bautizó esta técnica
con el nombre de hiper-training. Sin embargo, Jones no
aconsejaba una pausa-descanso entre cada repetición. En v ez
de eso, adv ertía que cada repetición debía suceder
inmediatamente a la precedente. ¿Si f uncionó? Bien, según
tengo entendido nadie lo ha probado jamás.

De hecho, nadie puede ejecutar una repetición positiv a de

104
máximo esf uerzo, luego una repetición negativ a de máximo
esf uerzo; y continuar con la repetición siguiente sin descansar.
Para hacer un buen uso de esta técnica, el peso elegido debe
permitir al igual que en la pausa-descanso, la ejecución de una
sola repetición. Para comenzar, el compañero de entrenamiento
debe llev ar el peso hasta el punto de máxima contracción; y
allí, transf erirnos el peso. Luego, descenderemos el peso bajo
control en una repetición negativ a "normal"; alcanzado el punto
de máxima extensión, lev antaremos el peso con un esf uerzo
máximo; cosa que, lógicamente, nos demorará v arios
segundos. Una v ez llegados al punto de máxima contracción,
punto desde el cual habíamos partido, descenderemos el peso
enf atizando la parte negativ a del mov imiento; después de eso,
tomaremos los diez segundos de descanso. Entonces
estaremos completando "una repetición y media". Y
procederemos a completar otras tres repeticiones, exactamente
de la misma manera que en la pausa-descanso.

Existen algunos problemas asociados a estas dos técnicas

de entrenamiento. El may or, es que muy poca gente sabe cómo
emplearlo correctamente. Lo cual, nos llev a hacia una pregunta
muy interesante: ¿Por qué prácticamente todos aquellos que
entrenan con pesos ejecutan y ejecutaron a lo largo de la
historia series en las cuales una repetición es seguida
inmediatamente de otra por un total de diez? Y la respuesta es
simplemente, por una cuestión arbitraria. Por qué los
f ísicoculturistas no entrenan con técnicas como pausa-
descanso o hipertraining. Porque ninguno las ha podido
identif icar y aplicar correctamente.

105
 ¿Son éstas las mejores técnicas para conseguir grandes
incrementos tanto en f uerza como en tamaño? Si podemos
comprender que el 100 % de intensidad de esf uerzo es el f actor
responsable de estimular el proceso de crecimiento, entonces
es lógico que una serie completa enteramente compuesta de
esf uerzos máximos producirá un may or estímulo.

Tengamos en cuenta, que debemos ser extremadamente

cuidadosos en la aplicación de estas técnicas, sabemos y a que
el estilo "conv encional" de práctica de Heav y Duty, en la cual
sólo la última repetición requiere del 100 % de intensidad de
esf uerzo, impone una enorme demanda sobre la reserv a de
recursos bioquímicos. Una demanda comparable a una hora de
exposición bajo el sol del v erano, el hipertraining y la pausa-
descanso, imponen una demanda comparable a v arias horas de
exposición bajo el sol del Ecuador. El stress impuesto sobre el
cuerpo es de considerable magnitud. Por lo tanto, no debemos
emplear continuamente ninguna de estas técnicas.

106
ENTRENAMIENTO ESTÁTICO-NEGATIVO

Un f ísicoculturista es esencialmente un f ísicoculturista; y,

como tal, su misión en el gimnasio es producir contracciones
intensas, y para lograrlo, por ahora sólo puede "lev antar" pesos.
Entonces, el hecho de lev antar pesos es sencillamente el medio
con el que cuentan los f ísicoculturistas para alcanzar tales
contracciones. Es una realidad conocida por todos aquellos que
practican algún tipo de activ idad f ísica, que los músculos
esqueléticos poseen tres niv eles de habilidad, o tres tipos de
contracción. La contracción concéntrica, conocida popularmente
como f uerza positiv a; que es la habilidad de un músculo para
"lev antar" un peso. La contracción excéntrica, conocida
popularmente como f uerza negativ a; que es la habilidad
muscular de "bajar" un peso. Y, f inalmente, la contracción
estática, que es la habilidad muscular de sostener un peso en
cualquier punto del recorrido de acción.

La más "f uerte" de los tres tipos de contracción, es la

negativ a o excéntrica. La respuesta de por qué es así, v iene de
la mente más importante en el campo de la biomecánica; Arthur
Jones. Quien nos explica: "la causa por la cual la contracción
excéntrica es más poderosa que la concéntrica y la estática, es
la fricción".

Los músculos generan f uerza para superar la resistencia

prov ista por un peso; pero también generan f uerza adicional

107
para superar la f ricción interna. Por lo tanto, la contracción
concéntrica es igual a la f uerza positiv a menos la f ricción
interna. Lo que hace que la contracción concéntrica o positiv a
sea más débil.

Durante la parte excéntrica o negativ a de la contracción, la

f ricción produce un ef ecto rebote, v olv iendo su acción en f av or
del músculo. La contracción excéntrica entonces, es igual a la
f uerza negativ a más la f ricción interna. Lo que hace a la
contracción negativ a la más f uerte y poderosa. Durante la
contracción estática, la f ricción no produce ef ectos,
estabilizando su acción entre las contracciones positiv a y
negativ a. La f ricción interna de los músculos en ejercicio, es del
40 %. Si la f uerza positiv a de un músculo es 100, la negativ a es
140 y la estática 120.

Debemos tener presente, que los músculos producen altos

niv eles de f uerza ejecutando un trabajo mecánico. Pero
también, son capaces de producir enormes niv eles de f uerza sin
la ejecución práctica del trabajo mecánico; como cuando se
sostiene un peso en cualquier punto del recorrido de acción
muscular. Arthur Jones aclara:

"La fricción producida en el músculo no es consistente, y

no se mantiene en un nivel constante; la fricción se incrementa
por una alta velocidad de contracción y/o por el aumento de la
fatiga. Si los niveles de fuerza de una persona son positivo 100,
negativo 140, y estático 120, y la misma persona se ejercita
hasta el punto en el cual su fuerza positiva es reducida a cero;
su remanente, o sobrante de fuerza estática es (o podría ser) 60,

108
y el remanente de fuerza negativa es 120".

¿Por qué sucede esto? Recuerden, la f ricción se

incrementa por la f atiga y esto hace a la f uerza positiv a más
débil, pero también, hace que la f uerza estática y la negativ a
sean más f uertes.

El grado de estimulación para el crecimiento, está

relacionado directamente con la incidencia producida sobre la
habilidad f uncional de los músculos. Esto es totalmente cierto
teniendo en cuenta la teoría de Sely e, donde expone con toda
claridad que el grado de la respuesta de adaptación de la f ase
de resistencia, es directamente proporcional, al niv el de
respuesta de la f ase de alarma. Si un atleta entonces, se
ejercita hasta agotar completamente su f uerza positiv a, le habrá
quedado intacto su remanente de f uerza estática y negativ a.
Con lo cual habrá utilizado tan solo un tercio de su habilidad
f uncional. Así, el estímulo para el crecimiento estará limitado a
un tercio de su posibilidad. Pero hay que prestar mucha
atención, porque cuanto may or es la incidencia sobre la
habilidad f uncional de los músculos, tanto may or será también
la incidencia sobre la limitada reserv a de recursos bioquímicos.
Lo que aumenta en gran medida la posibilidad de sobre-
entrenamiento.

¿Por qué no conocen estos temas los f ísicoculturistas y

sus entrenadores?

Algunos por ignorancia, pero en su may oría por simple y

sencilla estupidez. En todo el mundo se conocen los trabajos de

109
Arthur Jones y Mike Mentzer, pero solamente se limitan a
desacreditarlos o ridiculizarlos. Sin detenerse ni siquiera por un
instante, a ef ectuar un concienzudo análisis de todo lo
expuesto. Para poder comprender totalmente el f enómeno de la
contracción estática-negativ a, v oy a dar una explicación
aclaratoria.

Los músculos producen trabajo mecánico en f orma de

mov imiento; pero también, producen un gran trabajo metabólico
sin producir mov imiento. Dif erenciar el trabajo mecánico del
trabajo metabólico, es de crucial importancia en el campo de la
ciencia del ejercicio. Nuev amente, Arthur Jones, con su
increíble poder de razonamiento nos explica:

"Los músculos producen fuerza, y es posible y fácil para un

músculo producir un alto nivel de fuerza sin producir movimiento.
Lógicamente, el costo metabólico de la producción de la fuerza
muscular es relativo al nivel de fuerza producida y al tiempo por
el cual dicha fuerza es mantenida... independientemente del
trabajo mecánico realizado".

La opinión de Mentzer al respecto, es que aunque Jones

está acertado en gran medida, no lo está totalmente. Mike
comenta: "El problema que presenta la ev aluación de "Arturo",
Roberto, es que no hay manera de medir el costo metabólico. Él
(Jones) sugiere una posibilidad, sin embargo, el niv el f uerza-
tiempo, lo cual es la cantidad de f uerza producida por los
músculos, multiplicada por el tiempo que la f uerza es
mantenida".

110
 Este cálculo en particular, se ref iere más bien a la cantidad
de carga aplicada a los músculos durante una repetición
estática, sin precisar con exactitud la magnitud del costo
metabólico. Pero el tema del costo metabólico es importante,
porque está directamente relacionado con el f enómeno de la
incidencia. Como dije anteriormente, el grado de estimulación
para el crecimiento es directamente proporcional al grado de
incidencia sobre la habilidad f uncional. Cuanto más alto es el
costo metabólico de un ejercicio, más alta es la incidencia
producida en la habilidad f uncional. Entonces, como la habilidad
estática y negativ a producen un may or niv el de f uerza, son
capaces de producir un alto costo metabólico. Por lo tanto, son
capaces de producir también, un may or estímulo para el
crecimiento.

Un f ísicoculturista que es capaz de ejecutar una repetición

máxima de un ejercicio con 120 kilos de resistencia, debería ser
capaz de completar diez repeticiones con 100 kilos. Alcanzando
el punto de f allo muscular momentáneo en la décima repetición
con 100 kilos de resistencia, su f uerza positiv a se v ería
reducida de 120, a algo menos de 100. La f atiga producida
entonces, por completar diez repeticiones hasta el punto de f allo
con 100 kilos, reduce la f uerza positiv a en alrededor de un 20
%. Para reducir el remanente de la f uerza (habilidad) positiv a
hasta cero, habría que ejecutar serie tras serie, sin descanso y
reduciendo paulatinamente el peso hasta que ninguna
resistencia sea prov ista.

En la práctica, esta f orma de entrenamiento sería tan

prolongado, que el cuerpo necesitaría v arias semanas para

111
recuperarse. Además, si es realizado f recuentemente (como es
la práctica usual con cualquier técnica de entrenamiento en el
f ísicoculturismo) resultará en atrof ia muscular; por ejemplo, la
pérdida de tamaño y f uerza. Arthur Jones puntualiza que,
ejercitándose en la f orma usual (positiv a y negativ a), llev aría
entre diez y quince series reducir la f uerza positiv a hasta un
niv el de cero. El ejercicio negativ o, en cambio, puede producir el
mismo niv el de f atiga con sólo una serie. ¿Por qué?

Jones responde:

"El enorme incremento en la fricción muscular producida por

la fatiga, debería permitirnos continuar con el ejercicio más allá
del punto en el cual nos hubiéramos detenido. Al producir tanta
fatiga, también nos llevará un tiempo mucho mayor poder
recuperarnos".

Este concepto es el mismo para una repetición estática

llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, aunque
no exactamente el mismo. La f ricción nos ay udará en el
ejercicio estático, pero no en una f orma tan extensa como en el
ejercicio negativ o. El llamado de atención de Mike Mentzer aquí
es:

"El nivel de estimulación del crecimiento muscular

está relacionado con el nivel de incidencia dentro de la
habilidad funcional; cuanto más alto sea el nivel de
incidencia sobre la habilidad funcional, tanto mayor será
el nivel de la incidencia sobre la capacidad de
recuperación".

112
 Bajo ningún punto de v ista debe integrarse el
entrenamiento estático-negativ o al entrenamiento de alto
v olumen normalmente practicado por los f ísicoculturistas, pues
lo lamentarán muchísimo. Debido al alto grado de stress y
costo metabólico prov ocado por esta técnica. Cuando se
ejecuta una serie de estilo normal, la resistencia utilizada está
limitada por la débil f uerza positiv a. Entonces, para la ejecución
de una serie estática-negativ a (que consiste de una sola
repetición) el peso de la resistencia debe ser entre un 20 y un
30 % más alto. Esta técnica debe utilizarse sólo en ejercicios
que inv olucren un solo eje articular, y siempre en una máquina;
porque una máquina prov ee resistencia ef ectiv a en el punto de
máxima contracción. Solamente en los ejercicios para dorsales,
pueden utilizarse ejercicios que inv olucren más de una
articulación. Los mejores ejercicios para el empleo de una serie
estático-negativ a son:

Extensión de piernas, elev ación de talones, tirón de

dorsales en polea o máquina Hammer o Nautilus, Pec-deck,
elev aciones laterales para hombros (pref erentemente Nautilus),
extensión de tríceps en polea o Nautilus y curl de bíceps
Nautilus o Hammer.

Se puede emplear la técnica de dos maneras; al f inal de

una serie normal positiv a-negativ a, o simplemente haciendo una
repetición estática-negativ a máxima. Al f inal de una serie
normal, un ay udante colocará aproximadamente un 10 % más al
peso utilizado hasta el momento. Luego, lev antará la resistencia
hasta el punto de máxima contracción; lugar en el cual nos

113
transf erirá el peso cuidadosamente, y donde nosotros lo
retendremos todo lo posible. Con el correr de los segundos, el
músculo comenzará a f atigarse; entonces, la resistencia
comenzará a "caer" por su propio peso. En ese momento,
intentaremos impedir que es peso descienda a gran v elocidad
oponiendo resistencia en sentido contrario. Esto hará que la
f ase negativ a de la repetición sea un esf uerzo máximo.

En la repetición estática-negativ a pura, la aplicación

práctica es la misma; sólo hay que eliminar las repeticiones
positiv as y negativ as de la serie prev ia. Pero teniendo en
cuenta que la f uerza estática es alrededor de un 30 % superior
a la f uerza positiv a, la resistencia seleccionada tiene que ser un
30 % más alta que en una serie normal.

Para la parte superior del cuerpo, se utilizará una

resistencia que permita una estática mínima de 8 segundos; y
habrá que aumentar el peso al llegar a los 30 segundos. Para las
piernas, cuy os músculos son más f uertes que los del torso, la
carga debe permitir una estática mínima de 15 segundos,
debiendo aumentar el peso de la resistencia, al alcanzar los 45
segundos.

114
 REPETICIONES NEGATIVAS Y FORZADAS

He v isto mucha gente entrenando en los distintos

gimnasios, y el 99 %, lo hace de la manera incorrecta. Y si un
indiv iduo entrena mal utilizando métodos conv encionales de
ejercicio (suponiendo que con los métodos conv encionales
hubiera una f orma correcta de entrenar), lo hará mucho peor al
intentar incluir una técnica especializada en su programa.

"¡Roberto, y o utilizo el sistema Heav y Duty desde hace

v arios años!" "¡Hago repeticiones f orzadas y negativ as en todas
las series!" "¡Entreno de manera intensa todos los días,
Roberto!"

Este es el denominador común en todas mis apariciones.

Y es lo que ocurre normalmente, existen quienes creen que
están haciendo bien las cosas, aunque no pueden darse cuenta
de todos los errores que cometen.

Hace dos años, un f ísicoculturista me pidió una entrev ista;

estaba realmente f rustrado por su f alta de progreso. Y quiso
que superv isara su entrenamiento por algún tiempo; pedido al
que accedí. Y luego de darle una escrupulosa y detallada
explicación de los principios f undamentales de la ciencia del
ejercicio, procedí a explicarle su aplicación práctica a trav és de
la rutina. Lógicamente, le pedí que entrenara una v ez cada
cuarto o quinto día; trabajando piernas en el primero, pecho y

115
espalda en el segundo, nuev amente piernas en el tercero y
f inalmente hombros y brazos en el cuarto día de entrenamiento.
Llev ando cada serie hasta el punto de f allo muscular
momentáneo, y completando solamente una serie de cada
ejercicio. ¿Comprendiste? Le pregunté. ¡Por supuesto! Me
contestó conv encido. Después de eso, acordamos en que
pasadas dos semanas me llamaría telef ónicamente para
ev aluar los resultados de su primer ciclo.

Dos semanas más tarde, recibí su llamado. ¿Cómo estás?

Pregunté con curiosidad, y su respuesta me sorprendió. ¡Muy
mal, el entrenamiento de alta intensidad no me ha dado ningún
resultado! Bueno, contesté, cómo estás trabajando. Tal cual me
dijiste. ¿Y cómo es eso?

"El día lunes entrené las piernas; llevando cada serie hasta
el punto de fallo muscular momentáneo; completando cuatro
series de sentadilla, cuatro de prensa y cuatro de extensiones
de cuadriceps. Luego entrené femorales y pantorrillas. El martes
trabajé el pecho y la espalda, y el miércoles hombros y brazos; el
jueves descansé y el viernes retomé el ciclo. Y no me dio ningún
resultado".

Después de escucharlo atentamente, corté la

comunicación. Ya no podía perder más mi tiempo con ese
estúpido. El mismo f enómeno sucede f recuentemente con la
utilización de repeticiones f orzadas y negativ as. Dos técnicas
muy productiv as que son por lo general, sobre-utilizadas; o
directamente, empleadas de manera errónea.

116
 Durante las repeticiones f orzadas, la gran may oría de
quienes asisten al indiv iduo que se está ejercitando, "ay udan
demasiado", remov iendo prácticamente la may oría del peso de
la resistencia; lo que por supuesto, anula el ef ecto de esta
técnica. La repetición f orzada no se realiza con el objeto de
permitir que un indiv iduo complete alguna repetición más en la
serie, sino que debe ser un v ehículo para "f orzar" al indiv iduo a
ejecutar otro esf uerzo del 100 % de intensidad, una v ez
alcanzado el punto de f allo muscular momentáneo. Permitiendo
una más prof unda estimulación del crecimiento.

Con la ejecución de repeticiones negativ as, por lo general,

ocurre lo mismo. Suelen realizarse sin control de ningún tipo y
sin criterio de aplicación. Se pueden hacer series completas de
repeticiones negativ as; o sumarlas al f inal de una serie normal
de repeticiones positiv as. Si v amos a ejecutar solamente
repeticiones negativ as, el peso de la resistencia debe ser un 40
% más alto que en una serie normal compuesta de repeticiones
positiv as. Para hacerlo de esta manera, necesitaremos la
asistencia de dos ay udantes, quienes llev arán el peso hasta la
posición de máxima contracción; para transf erirlo allí
cuidadosamente bajo nuestro dominio. Luego, descenderemos la
resistencia bajo absoluto control en unos ocho a diez segundos
hasta la posición de máxima extensión; nuestra f uerza en esta
primera repetición, debería permitirnos detener la resistencia en
cualquier punto, e incluso inv ertir su dirección. Una v ez en la
posición de máxima extensión, los ay udantes v olv erán a
lev antar el peso hasta el punto de máxima contracción. Y
nuev amente descenderemos la resistencia bajo un absoluto
control. Y así sucesiv amente hasta terminar con la serie.

117
 A medida que las repeticiones progresen, la resistencia
comenzará a tomar v elocidad. Y y a no podremos detenerla en
ningún punto del recorrido, y mucho menos inv ertir la dirección
del mov imiento; porque tanto la f uerza estática como la positiv a
se habrán agotado. La serie concluirá cuando la resistencia
descienda en tres segundos. Bajo ninguna circunstancia, se
debe alcanzar el punto de f allo muscular momentáneo en una
serie negativ a; porque al incrementarse la v elocidad de la
resistencia, la f uerza de grav edad hará de f actor multiplicador,
produciendo lesiones de importancia.

Si pref erimos en cambio, sumar las repeticiones negativ as

a una serie normal, los ay udantes tendrán que hacer la misma
tarea, pero sólo una v ez que hay amos alcanzado el punto de
f allo muscular momentáneo. Con sólo dos o tres repeticiones
negativ as ejecutadas al f inal de una serie normal será
suf iciente, teniendo siempre como última repetición, aquella en
la cual la resistencia descienda en tres segundos.

118
 CONSEJOS ÚTILES PARA EL EMPLEO DE LAS
DISTINTAS TÉCNICAS

Como dije en reiteradas oportunidades y a, el responsable

del f racaso de la may oría de aquellos que se ejercitan con
pesos, por ejemplo, los f ísicoculturistas, es el sobre-
entrenamiento. Que no se limita simplemente a un exceso en el
v olumen y f recuencia de los entrenamientos. Sino que también,
es excesiv o en el empleo de las dif erentes técnicas utilizadas
con el f in de incrementar el niv el actual de la intensidad. Así es,
la utilización constante de repeticiones f orzadas, negativ as,
pausa-descanso, etc.; asociadas equiv ocadamente al
entrenamiento de alto v olumen, es un error más grav e aún que
el simple exceso en la cantidad de entrenamiento.

Todas las técnicas de especialización, excepto la repetición

estática, deben ser utilizadas de manera ocasional. He notado
y comparado con la experiencia de Mike Mentzer al respecto,
que la utilización permanente de repeticiones f orzadas y
negativ as, llev a inev itablemente al sobre-entrenamiento en muy
poco tiempo. Por no mencionar lo que puede resultar de la
utilización consecutiv a de la técnica de pausa-descanso e
hipertraining. Para sacar el may or partido de las técnicas que
estamos tratando, tendremos que utilizarlas de manera que
produzcan un alto niv el de estímulo; y, a la v ez, el menor
disturbio posible a la capacidad de recuperación.

119
 Por ejemplo; las repeticiones f orzadas y /o las negativ as,
serán empleadas cada segundo o tercer entrenamiento; y en un
solo ejercicio. Por supuesto, en cada entrenamiento
emplearemos las repeticiones f orzadas o negativ as en
dif erentes ejercicios. El mismo protocolo debemos seguir con el
empleo de pausa-descanso e hipertraining. Aunque en este
caso, si nos sentimos un día particularmente f uertes y plenos
de energía, podemos emplear estas técnicas en todos los
ejercicios que componen el entrenamiento en particular.

Sólo de esta manera, iremos escalando hacia niv eles cada

v ez más elev ados de intensidad y desarrollo; el empleo de las
técnicas especializadas de alta intensidad, producirá un estímulo
para el crecimiento, que no puede compararse al que podemos
alcanzar con la simple llegada hasta el punto de f allo muscular
momentáneo "positiv o". Lo cual se traducirá en un niv el may or
y más rápido de crecimiento. Pero, lógicamente, cada v ez que
la intensidad del stress del entrenamiento se incrementa, como
es en estos casos, el v olumen y la f recuencia de la exposición
a este niv el más elev ado de stress tendrá que disminuir
obligatoriamente. Por el contrario, si estas técnicas son
empleadas muy f recuentemente, en todas las series de todos
los entrenamientos, estaremos prov ocando en el cuerpo una
exigencia cuy o delicado sistema bioquímico no puede
compensar. Resultando inev itablemente en el sobre-
entrenamiento con todas sus consecuencias.

120
 CONSEJOS PARA LOS ECTOMORFOS Y OTROS
DEPORTISTAS

Para alcanzar el éxito en el f ísicoculturismo, como en

cualquier otra activ idad deportiv a hay que contar con ciertas
cualidades genéticas. Porque, obv iamente, así como para ser
una estrella de basquet es un requisito indispensable contar con
una estatura adecuada; para ser un campeón de
f ísicoculturismo se necesita una tendencia natural hacia el
desarrollo muscular. Enmarcada en una gran estructura
esquelética, con articulaciones relativ amente pequeñas,
hombros naturalmente amplios, cintura estrecha, músculos
largos con f ibras de una densidad por encima del promedio,
etc.. Pero a pesar de que no todos poseemos estas
características particulares, de hecho, sólo un indiv iduo entre
cien mil, posee la capacidad genética de conv ertirse en un
f ísicoculturista de alta competición, grandes progresos pueden
ser alcanzados con un programa de entrenamiento apropiado
(intenso, brev e e inf recuente).

Así es, la enorme may oría de nosotros podemos alcanzar

un f ísico muy por encima del promedio, aunque no logremos
jamás ser f ísicoculturistas de competición. Pero existe un tipo
biológico de cuerpo muy especial, un tipo biológico en particular;
cuy as características f ísicas lo conv ierten en el tipo de cuerpo
más dif ícil de desarrollar, el ectomorf o. Este tipo de f ísico,

121
contiene un escaso tamaño muscular inicial, huesos largos y
f inos, poco tejido graso, suelen ser muy delgados, altos y de
músculos muy f inos también; su carácter es normalmente
nerv ioso, y tienen una gran dif icultad para aumentar de peso.

Los sistemas conv encionales de entrenamiento, no tienen

respuesta para quienes pertenecen a este grupo; en realidad, los
sistemas conv encionales de entrenamiento no tienen respuesta
para ningún tipo de cuerpo. Pero, particularmente, para los
ectomorf os menos que ningún otro. Ya que los mismos poseen
una muy pobre capacidad de recuperación, y no pueden tolerar
una gran cantidad de ejercicio. Sin importar la intensidad de
ejecución empleada. Sin importar el grado de estimulación del
crecimiento alcanzada; el crecimiento no se manif iesta, y no se
manif estará. Por que su cuerpo sencillamente no puede cumplir
con ello. Por lo tanto, al encontrarnos con un caso como este;
un caso tan particular. Tendremos que ser aún más cuidadosos
en la regulación del v olumen y la f recuencia de los
entrenamientos.

Como dije anteriormente, si bien la teoría general de la

intensidad es aplicable a toda la especie humana; lo que
signif ica que para estimular el crecimiento, tendremos que llev ar
cada una de las series hasta el punto de f allo muscular
momentáneo; el impacto que el entrenamiento intenso prov oca
sobre reserv a de recursos bioquímicos, v aría según la
ef iciencia de la capacidad de recuperación sobre una base
indiv idual.

Por ejemplo, si deseamos broncearnos, inev itablemente

122
tendremos que exponernos al stress producido por los ray os
ultrav ioleta de alta intensidad emitidos por el sol durante el
v erano. Este es un principio inv ariable aplicable a todos los
seres humanos. Sin embargo, la tolerancia para resistir el
impacto de la exposición a los ray os ultrav ioleta de alta
intensidad, v aría de un indiv iduo a otro; según v aría el color de
la piel. Teniendo en un extremo los indiv iduos con pieles muy
blancas, como es el caso del tipo nórdico; y en el otro extremo
los indiv iduos de raza negra. Y todo el mundo en el medio.
Aquellos con un tono más blanco de piel, poseen una tolerancia
muy baja al stress producido por los ray os ultrav ioleta; y, en el
extremo opuesto, quienes poseen un tono más oscuro tienen
una tolerancia mucho may or. Trazando una línea paralela
comparativ a, los ectomorf os, son los "albinos" en lo que se
ref iere a la tolerancia para enf rentar el stress del entrenamiento
intenso. Por lo tanto, no recibirán ningún benef icio de las rutinas
anteriormente expuestas. Y si desean obtener una mejoría de
su estado f ísico actual; una mejoría que les permita alcanzar el
v erdadero límite de su genética indiv idual tan particular. Deben
reducir al mínimo absoluto el v olumen y la f recuencia de los
entrenamientos; hasta tal punto, que una nuev a reducción los
conduciría a una cantidad de entrenamiento cero.

La rutina que deben seguir es:

Entrenamiento I: Sentadilla, o prensa de piernas.

Entrenamiento II: Tirón para dorsales con agarre cerrado y

palmas supinadas, en máquina de poleas, Nautilus, o Hammer.

123
 Entrenamiento III: Peso muerto doblando las rodillas.

Entrenamiento IV: Fondos entre paralelas, Nautilus, o

Hammer.

124
PUNTOS A TENER EN CUENTA III

1) Cada entrenamiento indiv idual está compuesto de una

sola serie. Y esta serie debe ser llev ada hasta el punto de f allo
muscular momentáneo. Al consistir de solamente una serie, la
duración de cada entrenamiento indiv idual no será superior a los
tres minutos.

2) El tiempo mínimo de descanso de un entrenamiento a

otro será de siete días, pudiendo llegar según el caso, hasta los
18 ó 20 días.

3) La rutina está diseñada para cubrir los grupos

musculares más grandes al f inal del ciclo.

4) Como de costumbre, el calentamiento prev io debe

realizarse sobre una base indiv idual, tratando de no desperdiciar
demasiados recursos bioquímicos en ello.

5) Las técnicas especializadas de alta intensidad como las

repeticiones f orzadas, negativ as y pausa-descanso, deben
utilizarse ocasionalmente; y jamás de manera constante,
teniendo el cuidado de tomar un día de descanso adicional cada
v ez que utilicemos alguna.

Algo que me costó mucho comprender, pero que

f inalmente comprendí; es que el stress producido por el

125
entrenamiento de alta intensidad es tan alto, que no puede
compararse con ningún otro tipo de activ idad. Y, lógicamente, a
medida que nuestros músculos se v uelv en más grandes y más
f uertes, el stress producido se incrementa hasta alcanzar el
punto crítico que constituy e el sobre-entrenamiento. Por este
motiv o, la rutina expuesta más arriba no sólo será benef iciosa
para quienes cuentan con una pobre capacidad de recuperación,
sino que también lo será para los f ísicoculturistas muy
av anzados. Y por av anzados, no me estoy ref iriendo a quienes
han alcanzado un alto niv el competitiv o, sino a quienes están al
borde mismo de su límite genético indiv idual. A quienes y a, las
rutinas I y II no les producen el más mínimo resultado; no
deben conf undirse, la f alta de resultados no es porque están
sub-entrenados (entrenando poco), que por lo general, es la
creencia más común. Muy por el contrario, en realidad están
sobre-entrenando; sí, los incrementos en f uerza y tamaño
logrados con las dos primeras rutinas prov ocarán tarde o
temprano, una demanda tan alta sobre la reserv a de recursos,
que el cuerpo no tendrá tiempo de cumplir con todas las
reacciones bioquímicas antes del entrenamiento siguiente. Y si
cometen el error de continuar con la misma rutina, el estado
f inal de sobre-entrenamiento se agrav ará.

Llegados a este punto, la ejecución de una sola serie,

puede signif icar un exceso de entrenamiento; y no, no estoy
diciendo que no tenemos que entrenar, en absoluto. Lo que sí
estoy diciendo, es que debemos llev ar el entrenamiento al
mínimo posible. Solamente así podremos seguir progresando
hasta el límite. Este tipo de entrenamiento, no sólo es útil para
los f ísicoculturistas; sino también para el resto de los

126
deportistas.

El may or problema que presenta el entrenamiento de la

f uerza en los distintos deportes, es su inserción en el programa
atlético. Ya que por lo general, puede interf erir con el
entrenamiento específ ico de cada disciplina deportiv a en
particular; esto no debe ser así. Aunque en realidad, la
interf erencia no se debe al entrenamiento de la f uerza en sí;
sino a la ignorancia de las características específ icas del
cuerpo humano por parte de los entrenadores y los "científ icos"
especializados en ejercicio. Y no estoy diciendo que los
entrenadores, o los “científ icos”, no sepan nada de f isiología. Lo
que estoy diciendo es que sistemáticamente ignoran, pasan
por alto, infravaloran y no le prestan la más mínima
atención, a las características f isiológicas específ icas de los
seres humanos. A menos que consideren que los atletas y los
f ísicoculturistas no lo son. Y que pueden hacer con el cuerpo
aquello que se les antoje; sin pensar ni por un instante, que el
cuerpo hará lo que tiene que hacer.

Así es, el programa de entrenamiento de f uerza no debe,

bajo ningún punto de v ista, interf erir con el programa de
entrenamiento para su activ idad específ ica. El entrenamiento de
f uerza producirá en el sistema f isiológico del atleta un estímulo
para el crecimiento muscular, y, con ello, un cierto niv el de
stress. Y el entrenamiento deportiv o específ ico, aunque no sea
tan intenso, también producirá un cierto niv el de stress. Y si el
programa de entrenamiento de la f uerza como el específ ico para
su deporte en particular, no está regulado apropiadamente en
términos de v olumen y f recuencia, el atleta se v erá sobre-

127
entrenado en ambas áreas.

En f isiología, el enunciado más importante es: Estímulos

específicos resultan en adaptaciones fisiológicas
específicas. Signif ica que si queremos conseguir una respuesta
de características determinadas por parte del cuerpo,
inev itablemente debemos prov ocarle primero un tipo de
estímulo de características determinadas. Si deseamos el
incremento del tamaño muscular y de la f uerza, entonces
debemos entrenar específ icamente para tamaño muscular y
f uerza; si lo que deseamos en cambio, es la mejora de la
resistencia, entonces debemos entrenar específ icamente para
obtener resistencia. Aquellos que practican un tipo de
entrenamiento desdoblado, jamás obtienen resultados óptimos;
jamás logran un alto niv el de f uerza, y jamás logran un alto
niv el de resistencia. El cuerpo humano, como un agente
biológico íntegro, no posee 100 unidades de adaptación para el
ejercicio aeróbico y otras 100 unidades de adaptación para el
ejercicio anaeróbico. Simplemente posee 100 unidades de
adaptación.

Por eso, en el caso de los deportistas en general, el

entrenamiento dedicado al incremento de su habilidad f uncional
en la f orma de una may or f uerza muscular, no debe ocupar más
tiempo que el mínimo absoluto, imprescindible y necesario para
lograr ese objetiv o. Un minuto más que pasen en el gimnasio,
tan solo un minuto más que ese mínimo absoluto,
imprescindible y necesario, no signif icará simplemente una
pérdida de tiempo y esf uerzo; es el peor error que su
entrenador y el equipo que lo asiste pueden cometer. Porque en

128
v ez de incrementar su habilidad f uncional hasta el máximo niv el
posible, se estará interrumpiendo el circuito bioquímico que
debería culminar en el v erdadero incremento de los niv eles de
f uerza. Teniendo en cuenta todas estas características tan
particulares de los deportistas de primer niv el, la rutina expuesta
más arriba, es la mejor f orma de aprov echar el entrenamiento
con pesos.

Los f ísicoculturistas, deben tener bien presente que, no

importa lo que ellos piensen; a medida que mejoran en su
programa de entrenamiento, inev itablemente, el progreso
comenzará a disminuir, hasta el punto en el cual la ejecución de
una sola serie puede resultar demasiado. Es por eso que la
rutina de entrenamiento, gira en torno a la ejecución de
ejercicios que af ecten a la may or cantidad de músculos posible;
aprov echando al máximo el ef ecto indirecto sobre los músculos
ady acentes. Y les aseguro que los resultados son
espectaculares, porque estamos estimulando la producción del
may or crecimiento posible con el mínimo absoluto de
entrenamiento; prov ocando un disturbio mínimo sobre la
capacidad de recuperación, dejando la may oría de los recursos
bioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento.

Habiendo expuesto mi punto de v ista sobre el

entrenamiento en distintos seminarios, el comentario recurrente
es: ¡Pero Roberto, no hay ningún ejercicio para las pantorrillas,
o para los antebrazos, o para el pecho, o para los hombros!
¿Cómo es posible que esta rutina dé resultados positiv os?

Como y a les dije, el ef ecto producido por los ejercicios de

129
rotación compuesta es tan grande, que notarán que un ejercicio
que en primera instancia está diseñado para trabajar una
estructura muscular en particular, af ecta sensiblemente a las
estructuras de su alrededor. Es el caso de los f ondos entre
paralelas; que además de los tríceps, af ecta los pectorales y
deltoides. En esta situación, una serie adicional para los
pectorales o deltoides, sólo puede ser perjudicial; porque su
crecimiento ha sido estimulado y a por la ejecución de la serie de
f ondos hasta el punto de f allo muscular momentáneo. Y la serie
adicional. simplemente gastará recursos bioquímicos que serían
mucho mejor aprov echados en la producción del crecimiento.

Por otra parte, los aspirantes a f ísicoculturistas, lo que

deben intentar cambiar desde el primer momento, es su
apariencia f ísica general; y no v eo que inf luencia pueden tener
unos antebrazos muy desarrollados en este contexto. Y si bien
es cierto que poseer buenas pantorrillas hacen mucho más
agradable y proporcionado al cuerpo, no es menos cierto que
poseer excelentes pantorrillas en un cuerpo poco desarrollado es
totalmente inútil. Además, la única rutina que no proporciona
ningún trabajo directo para estos músculos es la última, que
será utilizada sólo cuando el f ísicoculturista posea un elev ado
niv el de desarrollo. Sin embargo, notarán que después de la
serie de sentadilla o prensa, las pantorrillas estarán
congestionadas y estimuladas. Igual que los antebrazos
después de la serie de peso muerto.

Para los ectomorf os, que necesitan desesperadamente

agregar masa muscular a su ligera estructura, los ejercicios de
pantorrillas y antebrazo son un gasto superf luo; porque no

130
cambiarán su aspecto general. Finalmente, el resto de los
deportistas, necesitan el aumento generalizado de su habilidad
f uncional en la f orma del incremento de la f uerza y el tamaño
de los músculos; sin importar mucho su aspecto.

131
 CAPÍTULO III.

ORGANIZANDO LA COMPETICIÓN.

132
133
 ACTIVANDO LA ENERGÍA METABÓLICA

Fuera de la temporada de competiciones, el f ísicoculturista

o cualquier deportista, mantienen una actitud más relajada con
respecto a los esf uerzos del entrenamiento. Es una actitud
comparable a la de un estudiante f uera de la temporada de
exámenes. ¿Para qué estudiar todo el tiempo si nadie v a a
ev aluar nuestro conocimiento? ¿Para qué entrenar con
brutalidad si no hay que presentarse en ninguna competición?
¿Para qué torturarse con la dieta? Así es, f uera de temporada,
es raro que un f ísicoculturista de competición se esf uerce de
manera extrema; y los entrenamientos productiv os, aquellos
que sí marcan al v erdadero campeón, son esporádicos. ¿Por
qué nos es tan dif ícil mantener entrenamientos productiv os con
un alto niv el de energía? ¿Existe alguna f orma de mantener ese
niv el energético al máximo? ¿Cómo podemos mantenernos en
ese niv el por un período apreciable?

Al iniciar una preparación para competir, el f ísicoculturista

comienza a percibir una excitación creciente y una necesidad de
permanecer constantemente en activ idad. Esta condición es
puramente psicológica; y la aceleración producida alcanza su
máximo alrededor de cuatro a tres semanas antes de la
competencia y se sostiene por sí misma, con bajones
ocasionales, hasta el mismo día del campeonato. Aunque los
elementos psicológicos de excitación y necesidad explican la
mov ilización inicial de energía, ésta es insuf iciente como para
marcar una dif erencia en los cambios prof undos que se

134
observ an a medida que la preparación progresa.

Los primeros días de entrenamiento y dieta en preparación

de competencia, inv ariablemente se notará cierto dolor,
irritabilidad general y una ligera sensación de abatimiento. esto,
sin lugar a dudas, es consecuencia de encontrarse en el primer
estado del S.A.G., o estado de alarma. Estos síntomas pueden
ser especialmente sev eros si la preparación f ue precedida por
un período de descanso. Pero en los días siguientes, toda la
sensación de incomodidad comienza a ceder; y el
f ísicoculturista comenzará a sentirse mucho mejor, impulsado
por la emoción del campeonato inminente, sintiendo en su
interior un may or poder y conf ianza, una may or energía, y una
menor necesidad de descansar y dormir, a pesar del incremento
en el ritmo de activ idad.

Obv iamente, aquí existe algún "mecanismo de gatillo" que

libera las reserv as prof undas de energía; reserv as a las que no
tenemos acceso bajo condiciones normales. Si bien la
excitación puede ser citada como responsable de esta situación,
no es suf iciente como para explicar la liberación tan alta de
energía experimentada por un f ísicoculturista en este período.
Un poco de inv estigación sobre este campo, indicará con toda
claridad, que el "mecanismo de gatillo" que contribuy e a liberar
las reserv as de energía más prof undas del cuerpo humano
contiene una base puramente f isiológica. En su libro "Volviendo
de la Edad Media", el neurof isiólogo Dr. Arnold Mandell
corrobora esta noción:

"...Una reducción moderada en la ingesta normal de

135
alimentos acompañada de una mayor actividad durante el
día, y una menor cantidad de sueño durante la noche.
Produce un incremento en la energía. La combinación de
una pérdida moderada en el tiempo de sueño y la dieta,
produce el estado de alerta e hiperactividad de una
pequeña dosis de anfetaminas provocando un efecto
antidepresivo. Esta respuesta de energía parte del cerebro
para asegurar la supervivencia".

Es obv io entonces, que los componentes psicológicos y

f isiológicos actúan sinérgicamente para acelerar el metabolismo.
Y esto se puede inducir de manera v oluntaria.

136
DISPARANDO EL METABOLISMO

En adición a la optimización del sentimiento general de

bienestar producida por la elev ación metabólica, tenemos que
saber cómo utilizar esta situación prov echosamente en nuestro
programa de entrenamiento.

El esf uerzo exhaustiv o del entrenamiento de alta

intensidad, requiere una gran motiv ación y coraje tanto f ísico
como mental. Es obv io también, que un cuerpo bien entrenado
es capaz de realizar este esf uerzo en todo momento. Pero
debido a la gran demanda que impone sobre el mecanismo de
adaptación del cuerpo este tipo de entrenamiento; una demanda
amenazadora para la v ida si continua por mucho tiempo, la
mente intentará constantemente anular semejante esf uerzo. Sé
que todos los que entrenamos de manera intensa, tarde o
temprano, notaremos cierto "temor" a la hora de ef ectuar un
esf uerzo exhaustiv o; porque estamos tratando de utilizar
reserv as de energía que son utilizadas solamente en situaciones
de emergencia. Solamente un indiv iduo encendido por un f uerte
sentimiento y tenacidad será realmente capaz de entrenar con
una gran intensidad. Solamente un estímulo inusual puede
llenarnos de una excitación emocional, que nos llev e a realizar el
esf uerzo extra que nos ubique por encima del progreso óptimo.

Sumado al incremento en el sentimiento de propósito y la

motiv ación prov ocados por el aumento de la activ idad

137
metabólica, esta situación tan particular, f acilita la f ormación del
estado f ísico de competición mediante el incremento en la
pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Muchos asumirán
una situación opuesta, que el incremento en el ritmo de la
activ idad energética sólo puede prov ocarnos una reacción
adv ersa, como es una pérdida de tejido muscular; pero a lo
sumo, no se incrementará el tamaño muscular. Sin embargo,
éste no es el caso, un may or ritmo de activ idad energética no
nos destruirá; porque el organismo se adaptará por sí mismo, y
aunque aumente el ritmo posible de desgaste, aumentará mucho
más el ritmo de reparación.

Lo que en realidad signif ica el incremento de la activ idad

metabólica, es el incremento general de la capacidad del cuerpo
de adaptarse al stress. Caso en el cual, por supuesto, estamos
utilizando una considerablemente may or cantidad de energía,
que sumada a la reducción de la ingesta calórica y al
incremento de la activ idad f ísica, def initiv amente aumentará la
v elocidad de la pérdida de grasa. Y, f inalmente, el ritmo más
activ o de la energía aumentará el ritmo de reparación. Esto
explica por qué podemos construir también tamaño muscular en
este período. Contrariamente a la creencia popular, no es
necesario consumir una abundante cantidad de calorías para
construir músculo. Varios estudios demostraron que la
hipertrof ia, o crecimiento del tejido muscular, puede ocurrir
durante períodos limitados aún siguiendo una dieta de "hambre".
La energía que el cuerpo utiliza en la adaptación no depende por
completo de la energía calórica. El Dr. Sely e explica al respecto:

"El término energía de la adaptación ha sido utilizado

138
para aquello que es consumido durante el proceso de
adaptación, para indicar que es algo completamente
diferente de la energía calórica que recibimos del
metabolismo de los alimentos..."

Mi experiencia como entrenador de competidores corrobora

este f enómeno; preparando a Marcos para su primer
campeonato, me sorprendió el hecho de que a pesar de haber
reducido en unas 600 calorías su ingesta diaria y haber
aumentado su activ idad f ísica, su peso corporal prácticamente
no suf rió v ariaciones después de dos semanas con el nuev o
programa. Y disminuy ó ligeramente la tercera semana, esto me
alarmó; pero al v erlo, su def inición se había incrementado
considerablemente, así como su densidad muscular.
Lógicamente, sabemos que para incrementar la def inición hay
que perder grasa, y si la grasa se pierde, el peso se pierde; y si
a la v ez que se incrementa la def inición, lo que indica una
pérdida de grasa, el peso corporal se mantiene estable,
entonces, obv iamente, en conjunto con la pérdida de grasa se
incrementa también el tamaño muscular. Esto, como es lógico,
se debe al incremento de la activ idad metabólica.

Esta experiencia (y muchas otras), y la af irmación de

Sely e acerca de que la energía utilizada en la adaptación no
está asociada ni depende de la energía calórica; demuestran
que las ganancias en tamaño muscular y f uerza pueden ser
alcanzadas mientras se pierde grasa, y aún peso corporal. Y
creo que muchos f ísicoculturistas actualmente v iv en esta
experiencia sin darse cuenta de ello, y a que lo único que parece
preocuparlos es la ganancia ef ectiv a del peso corporal. Una
persona con una dieta de mantenimiento puede ganar cierta

139
cantidad de músculo a la v ez que pierde grasa, no manif estando
cambios en el peso corporal, porque estará "quitando" energía
de la grasa para permitir la adaptación, o desarrollo del músculo.

Aunque nunca f ue probado realmente que la energía puede

ser "quitada" de un tipo de tejido para preserv ar otro tipo de
tejido, (excepto cuando algún tejido del cuerpo es sacrif icado
para preserv ar el cerebro durante un período de hambre
prolongado), esto es lo que sugieren los inv estigadores. En 1973
Casey Viator f ue objeto de un experimento (el Experimento
Colorado, que f ue f inanciado por Nautilus y dirigido por el
departamento de f isiología del ejercicio de la Univ ersidad de
Colorado en Fort Collins) para saber qué cantidad de músculo
se podía ganar con un programa brev e pero muy intenso de
entrenamiento. El 1º de may o de 1973, Casey pesó 75,45 kilos.
Durante el siguiente mes Casey entrenó tres v eces a la
semana y cada uno de los entrenamientos f ue de alrededor de
30 minutos. Lo que promedió una hora y media de
entrenamiento semanal, con un total de seis horas de
entrenamiento en un mes. El 29 de may o del mismo año,
Casey pesó 96,36 kilos. Lo que representaba una ganancia de
20,91 kilos. Sin embargo, se determinó por medio de estudios
con radioisótopos que Casey también había perdido 7,7 kilos de
grasa durante el mismo período. Por lo tanto, su ganancia total
en músculo limpio f ue de 28,63 kilos. Debe notarse también,
que Casey pesó anteriormente 96 kilos en gran condición, por lo
tanto estaba recuperando el tejido muscular que había
construido prev iamente, lo que es mucho más f ácil que
construirlo por primera v ez; pero independientemente de este
hecho, la masa muscular ganada en ese mes sigue siendo

140
literalmente increíble. Lo más asombroso, sin embargo, f ue que
las 6.000 calorías de ingesta diaria de Casey, no eran
suf icientes para acumular los 28,63 kilos de músculo ganado.
Entonces, supuestamente la energía f ue "quitada" de la grasa
para construir músculo, lo cual seguramente ocurrió dada la gran
pérdida de grasa con una dieta alta en calorías.

Considero indispensable para el f ísicoculturista que desea

alcanzar un progreso óptimo con v istas a su participación en
una competición, lograr la optimización de su estado metabólico.
Para ello deben tener en cuenta las siguientes pautas:

1) Menos cantidad de sueño. La reducción en el tiempo

de sueño puede actuar como una pequeña dosis de
anf etaminas, incrementando el ritmo energético del cuerpo. Para
quienes intentan def inirse para un campeonato, sugiero que
reduzcan su tiempo de sueño. Al principio, deben lev antarse una
hora antes cada día. Después de adaptarse a esto, deberán
acostarse una hora más tarde cada noche; esto reducirá el
tiempo total de sueño a seis horas por noche. Sumado al ef ecto
estimulante que esta situación producirá, las dos horas extra
diarias de activ idad incrementarán signif icativ amente el número
de calorías utilizadas. No puedo sugerirles que hagan esto por
un período prolongado, considero que ocho semanas prev ias a
la competición serán suf icientes; durante este período, la
reducción en dos horas del sueño total no será perjudicial.

2) Menos cantidad de comida. Mucha gente que ha

estado a dieta se ha sorprendido por el recurrente incremento de
su energía, mientras que en realidad lo opuesto es lo esperado.

141
Este incremento de la energía, es en parte, explicado por "la
necesidad de proteger el cerebro", como el Dr. Mandell sugiere,
y también por el estado de cetosis, que inf luy e en los
resultados, aumentando la v elocidad del ritmo cardíaco,
disminuy endo el apetito, y aumentando las sensaciones. La
reducción en la ingesta diaria, en conjunto con una cantidad
suf iciente de f ibra presente en la dieta, incrementará el tiempo
de tránsito, es decir, el ritmo en el cual los alimentos pasan a
trav és de los intestinos. Esto, tendrá def initiv amente un ef ecto
en el metabolismo. Una excreción altamente ef iciente f acilitará
también, la eliminación del exceso de agua de los tejidos. Para
el f ísicoculturista de competición, el niv el de agua es crucial.
Comidas pequeñas y una menor cantidad en la ingesta calórica
aumentarán la v elocidad de eliminación, con lo cual el exceso
de agua no será un gran problema.

Cuando un indiv iduo se encuentra en un estado de "quema

de grasas", debe consumir por lo menos una moderada cantidad
de carbohidratos. Eliminar los carbohidratos es algo indeseable
por una v ariedad de razones, pero la más importante es que la
restricción de carbohidratos disminuirá el metabolismo. Para
mantener el f uego ardiendo, debemos agregarle combustible, y
cuanto más inf lamable sea el combustible, tanto más arderá el
f uego. El metabolismo es como el f uego; para mantenerlo
"ardiendo", es v ital que le brindemos una f uente de combustible,
y el combustible más inf lamable son los carbohidratos. La
proteína, que también puede ser utilizada como combustible
cuando nos encontramos con un balance calórico negativ o, es
mucho menos ef iciente. A medida que incrementamos el f uego,
o pasamos hacia un niv el "algo" más positiv o de calorías,

142
podremos consumir una cantidad may or de carbohidratos y
permanecer aún en el estado constante de pérdida de grasa.

3) Incremento de la actividad. El incremento en la

activ idad está asociado a la menor cantidad de sueño, lo que en
def initiv a, es un estimulador metabólico. Durante los períodos
de sueño, o de completa inactiv idad, el metabolismo disminuy e
aproximadamente un 30 %. En el otro extremo, la activ idad
sostenida incrementará el metabolismo en el orden del 10 al 30
% por un período aproximado de hasta dos días. A medida que
nos acostumbramos a un niv el de activ idad, encontraremos que
hemos alcanzado un primer niv el de f atiga. La f atiga, es una
obstrucción ef icaz a la hora de preserv ar nuestras capacidades
v itales de los esf uerzos agotadores. Pero, si por alguna causa
inusual, nos f orzamos a seguir adelante con nuestra tarea,
repentinamente, la f atiga cede; y nos encontraremos con un
aliento renov ado. Y continuaremos nuestra activ idad hasta
límites insospechados.

En la preparación de v arios atletas, he tenido la

experiencia de v er que cuanto más activ idad tenían, tanto
may or era su capacidad de completar esa activ idad
experimentando niv eles de f atiga imperceptibles. El
metabolismo había alcanzado un niv el tan alto de ef iciencia, que
los atletas llegaban a dormir entre cuatro y cinco horas diarias;
y, al lev antarse, encontraban que su niv el actual de energía
estaba totalmente renov ado e incrementado.

Conclusión. Esta condición especial, alcanzada

prev iamente a la competición, no debe mantenerse por mucho

143
tiempo. Porque si bien las reserv as locales, o superf iciales, de
energía son repuestas con relativ a rapidez; las reserv as
prof undas, que son las que estamos utilizando en este caso, no.
Estas reserv as están destinadas en primer lugar, a reponer las
reserv as superf iciales; y, en segundo lugar, a socorrer al cuerpo
en un caso especial de emergencia con el objeto primario de
sobrev iv ir. Y si bien podemos utilizar una pequeña porción de
dichas reserv as, con el objetiv o de crear una situación especial
que agudice la activ idad metabólica que nos ay ude a alcanzar la
condición f ísica de competición; esta situación no puede
mantenerse por un período indef inido. Las ocho semanas
prev ias a la competición, creo que son suf icientes para alcanzar
el pico de ef iciencia metabólica, sin utilizar de manera excesiv a
las reserv as de recursos bioquímicos prof undas del cuerpo.
Pasada la jornada de competición, será necesario tomar entre
dos y tres semanas completas de descanso, de modo de
permitirle al cuerpo el total reabastecimiento de sus reserv as
tanto prof undas como superf iciales; y una nuev a regulación
alcanzando un niv el de activ idad metabólica normal.

144
LA ÚLTIMA ETAPA DE LA PREPARACIÓN

El estado interno del cuerpo humano, no es estático, sino

altamente dinámico. De hecho, el cuerpo se encuentra en una
situación constante de f luida activ idad. Sin ref erirme con esto a
aquellos cambios que suceden día tras día, o mes tras mes,
sino a los cambios que suceden de un instante al siguiente.

Este es el resultado de una innumerable cantidad de

f actores de tensión, externos e internos, que se imponen sobre
nosotros desde el momento mismo del nacimiento; y que se
mantienen hasta el instante de la muerte. Y se componen de
distintos f actores que "amenazan" con destruir nuestro equilibrio
f isiológico interno. El niv el de azúcar y de gases en sangre,
niv eles hormonales, balance de electrolitos, niv eles de f luido, y
una gran cantidad de complejos procesos químicos que cambian
constantemente en un esf uerzo por adaptarnos al constante "ir
y v enir" de la v ida. Este estado dinámico del cuerpo también
induce a cambios en nuestras emociones, impulsos y
sensaciones.

La apariencia de nuestro cuerpo, que inf luy e también en el

estado emocional de nuestra existencia, se v e af ectado por
estos cambios. La conf iguración de nuestra apariencia f ísica
está sujeta a una alteración instantánea que puede parecer
sorprendente; porque la may oría de nosotros, sólo puede pensar
en los cambios que podemos inducir en períodos de días,

145
meses e incluso años, y no en hora tras hora, o de un momento
a otro. Es v erdad que los cambios más dramáticos en nuestra
apariencia que resultan del entrenamiento f ísico y la dieta,
suceden en períodos relativ amente prolongados. Una ganancia
apreciable en tamaño muscular toma v arios meses. Una
ganancia de diez kilos de músculo lograda en un año, implica
una ganancia de 2,76 gramos diarios de músculo. Cantidad
insuf iciente para ser percibida v isualmente cada día. La pérdida
de grasa y la def inición también llev an su tiempo, aunque en
este aspecto, los cambios son más notables diariamente, sobre
todo al aproximarnos al 0 % de grasa corporal. Un indiv iduo
cuy o peso corporal es de 130 kilos con un 30 % de grasa sobre
su cuerpo, en otras palabras, portando unos 39 kilos de grasa,
no aparentará haber logrado un gran cambio habiendo perdido
unos 20 kilos de tejido graso. Pero una v ez que pierda 30 kilos
de grasa y a medida que se acerque a los 100 kilos, cada medio
kilo de grasa que pierda resultará en un cambio más apreciable
en su apariencia. Pero nuev amente, estamos hablando de
cambios que requieren días.

Como f ísicoculturistas, las dos maneras más importantes

de mejorar nuestra apariencia es aumentando el tamaño
muscular y perdiendo grasa, ambos f actores requieren días,
semanas y meses. Los cambios bioquímicos que nos llev an al
incremento del tamaño muscular y la pérdida de grasa, son de
naturaleza v ulgar en lo ref erente a las prof undas alteraciones en
la apariencia. En cambio, la cantidad de sal y f luido en los
tejidos, y el v olumen de sangre, juegan un papel importante en
cuanto al tamaño f inal y apariencia recortada de los músculos.
Estos f actores están sujetos a un f ino ajuste, y determinarán si

146
un f ísicoculturista se encuentra o no en una condición
impecable el día de la competición. La ignorancia de estos
f actores, o un simple descuido, puede hacer la dif erencia entre
ganar o perder. Son los días, horas y minutos anteriores a la
competición a lo que me ref iero.

Una v ez concluido el trabajo principal de la preparación de

competición, entrenando muy duro y v igilando la dieta, el
f ísicoculturista deseará aparecer en el campeonato con el
may or tamaño posible y lo más recortado posible también. Para
ello, hipotéticamente deberíamos tener en cuenta lo que sigue.

El cuerpo almacena glucógeno en el hígado y en los

músculos; y cada gramo de glucógeno retiene 2,7 gramos de
agua. Todo el glucógeno almacenado mantiene al cuerpo
abastecido de combustible por unas 72 horas; cada 100 gramos
de músculo hay contenido 3 gramos de glucógeno, si por
cualquier razón (sobre todo por restricción en el consumo de
carbohidratos) el glucógeno es eliminado, y los depósitos
musculares se encuentran v acíos por v arios días; al reiniciar la
ingesta de carbohidratos ocurrirá una sobre-compensación. Y se
almacenará una cantidad may or de glucógeno que la contenida
originariamente. Cantidad que puede oscilar entre los 4 y 5
gramos por cada 100 gramos de músculo.

Es normal v er que un f ísicoculturista, el día del

campeonato se encuentra con su musculatura plana y sin
capacidad de congestión. Consecuencia obv ia de una
restricción excesiv a de los carbohidratos en la dieta; pero al día
siguiente de la competición, al ingerir nuev amente

147
carbohidratos, tendrá un aspecto más "lleno", denso,
v ascularizado y f ácil de congestionar. Aparentemente, esta
situación se podría manipular en nuestro benef icio.

Seis días antes del campeonato, no se debe consumir

ningún tipo de carbohidratos, cuidando de compensar el
desequilibrio calórico producido por la f alta de carbohidratos,
aumentando la ingesta de proteínas. Durante los tres días de
descarga, se debe practicar cualquier activ idad f ísica de 30 a
40 minutos de duración dos o tres v eces al día. Dicha activ idad
tiene que ef ectuarse a un ritmo más bien acelerado, de modo
que la energía para su abastecimiento prov enga del glucógeno,
y no de la grasa. Con esta f orma de alimentación y ritmo de
ejercicio, la reserv a de glucógeno se habrá agotado para el
tercer día.

El cuarto día, comenzará la recarga, con lo cual el

consumo de proteína debe limitarse al 20 % del total calórico
diario. El resto debe prov enir, lógicamente, de los carbohidratos.
El consumo may or debe hacerse el primer día, que es cuando
los depósitos de glucógeno están áv idos. A medida que av anzan
el segundo y tercer día, la ingesta de carbohidratos tiene que
disminuir ligeramente, para equilibrarse con las necesidades de
glucógeno del cuerpo; durante el período de recarga, no hay que
ejercitarse en absoluto; sólo debe practicarse la rutina de poses.

Recuerden que por cada gramo de glucógeno, quedarán

retenidos 2,7 gramos de agua. Signif ica entonces que en el
período de descarga, también se eliminará el agua retenida.
Luego, al incrementarse momentáneamente la capacidad de

148
almacenamiento del glucógeno, también se incrementará el agua
retenida por el cuerpo. Entonces, en la f ase de descarga, se
pierden entre dos y cuatro kilos de peso corporal; y en la f ase
de recarga, se recuperan de cuatro a seis kilos. La nuev a
cantidad de agua retenida por la recuperación del glucógeno, no
supone ningún problema si se encuentra dentro del músculo.

El equilibrio del agua celular se mantiene por un balance de

electrolitos. El sodio mantiene el agua f uera de la célula, y el
potasio dentro de ella. El agua entra o sale de la célula a trav és
de su membrana y por presión osmótica; según sea el
electrolito predominante en un momento determinado, el agua
estará dentro o f uera de la célula. Cuando predomina el sodio, el
agua sale de la célula; cuando predomina el potasio, el agua
entra a la célula. Durante la f ase de descarga de carbohidratos,
el cuerpo expulsa el agua retenida por el glucógeno que
comienza a consumirse; sin embargo, mantiene su propio niv el
de agua ante la presencia de sodio. Al incrementarse el niv el
interno de sodio por encima del niv el de potasio, hecho
f av orecido por la dieta que se sigue en esta f ase, toda el agua
retenida estará f uera de las células musculares. Esta situación,
en conjunto con la pérdida del glucógeno, hace que los
músculos aparezcan blandos y sin def inición.

Durante la posterior recarga de carbohidratos se rev ierte la

situación. Debemos eliminar todo el sodio y los alimentos que lo
contengan, y consumir carbohidratos con alto contenido en
potasio como las papas y las bananas. A la v ez, se debe tomar
agua destilada y a que no contiene minerales. Esto hará que el
predominio de electrolitos cambie en f av or del potasio, lo que

149
f av orecerá la entrada de agua en las células musculares. Así,
los músculos se v erán v oluminosos por el reabastecimiento de
glucógeno, y completamente def inidos porque no habrá agua
f uera de las células. En apariencia, y v isto en el papel; la
manipulación del glucógeno-agua y sodio-potasio-agua, parece
ser la f orma más adecuada de proceder. Pero, ¿sirv e
realmente?

Uno de los f ísicoculturistas que tuv e oportunidad de

preparar, debía competir un día miércoles; el v iernes anterior
pesaba unos 75 kilos extremadamente def inidos. El sábado y el
domingo f ueron empleados para la f ase de descarga; el lunes y
el martes para la recarga. Tomé 48 horas y no 72 para ambas
f ases, por tratarse de un indiv iduo relativ amente liv iano. El día
del campeonato dio un peso corporal de 71,5 kilos igual de
recortados que los 75 kilos que pesaba con anterioridad a la
f ase de descarga. De todos modos, su tamaño, proporción y
def inición generales, le permitieron superar a sus riv ales con
cierta f acilidad. ¿Qué había pasado? ¿Por qué no se produjo el
aumento de peso que esperábamos?

De todos los f ísicoculturistas que conozco, o con quienes

he tenido contacto, son muy pocos los que obtienen buenos
resultados de esta práctica tan popular; la may oría en cambio,
experimenta la misma situación que la descrita más arriba.
Lógicamente, este cuadro me hace desconf iar de este tipo de
preparación f inal. Si bien técnicamente, la idea de la descarga-
recarga de carbohidratos y el manejo de la relación sodio-
potasio es buena, lo cierto es que parece no tener una gran
ef ectiv idad. Si la tuv iera, el resultado f inal sería siempre

150
positiv o; y más o menos el mismo para todos; y a que las
dif erencias estarían planteadas por la cantidad de masa
muscular relativ a del indiv iduo, lo que hace v ariar la cantidad de
glucógeno acumulado, la cantidad de agua retenida y su
distribución. El estado de stress producido por la competición,
que af ecta las f unciones hormonales, etc.. Todo esto hay que
tenerlo en cuenta, porque af ecta de f orma singular a cada
indiv iduo. Entonces, se v uelv e muy complicado calcular
v alores bioquímicos exactos, en un cuerpo inf luenciado por
tantas v ariables. Además, si el cambio en la relación v olumen-
def inición es dramático pasado el período de descarga y
recarga, v aldría la pena intentarlo. Pero arriesgarse a una
manipulación bioquímica que produce resultados inciertos, me
parece por lo menos, arriesgada.

Qué es lo que hay que tener en cuenta para lograr una

buena preparación a la hora de competir; lo que sigue, son
algunas pautas importantes:

1) Darse tiempo suficiente. Hay que comenzar la

preparación con un adelanto suf iciente como para alcanzar la
condición "pico" (el máximo tamaño muscular con el mínimo de
grasa corporal), o cercana a ella, por lo menos una semana
antes del campeonato. Se deberá tomar nota de todo lo
sucedido durante el período preparatorio, poniendo especial
cuidado en las f luctuaciones del peso corporal; por ejemplo,
antes y después del entrenamiento, al despertarse por la
mañana, después de la práctica de poses, etc.. Esto es muy
importante a medida que nos aproximamos a la condición
máxima de competición. Una v ez alcanzada tal condición,

151
intentaremos mantener el peso alcanzado con una mínima
oscilación hasta el momento del campeonato. Es ridículo llegar
al día del campeonato bajo la presión de una dieta aún estricta.
Alcanzar la condición ideal una semana o diez días antes de la
f echa estipulada, permitirá manejar mucho mejor cualquier
ajuste necesario.

2) Control del nivel de agua. Una v ez alcanzada la

condición ideal, donde hemos hecho y a todo lo razonable para
lograr el máximo tamaño eliminando toda la grasa que pudimos,
es la cantidad de agua en el cuerpo y su distribución lo que
determinará que se logre la condición máxima de competencia;
con músculos grandes y bien congestionados y con una piel
muy f ina, o con músculos planos y "desinf lados" y con una piel
gruesa. El secreto para mantener esta condición, consiste en
conocer cómo mantener un óptimo v olumen de sangre en el
cuerpo junto a una adecuada presión de f luido dentro del
músculo, mientras que a la v ez se elimina el agua acumulada en
los espacios subcutáneos. Aún un cuerpo normalmente
hidratado, mantiene un alto niv el de agua subcutánea; lo que v a
en contra de una condición máxima de competencia. Es muy
importante aprender cómo controlar la cantidad y distribución del
agua en el cuerpo, si deseamos v ernos lo mejor posible el día
del campeonato.

3) Transpiración. Es obv io que la transpiración elimina el

agua contenida en los espacios subcutáneos, lo que ay udará a
la aparición de cortes y estrías que de otro modo quedarían
ocultas. Es común v er que un f ísicoculturista en competencia,
v a adquiriendo una may or "dureza", densidad y def inición a

152
medida que el campeonato av anza. El esf uerzo producido por
las poses reglamentarias durante la preselección, el calor de las
luces, los nerv ios y demás circunstancias, hacen que el
f ísicoculturista transpire y elimine toda el agua existente bajo la
piel; como consecuencia, su f ísico aparece con una calidad
superlativ a de un instante al siguiente. Entonces, inducir la
transpiración puede ser benef icioso en lo ref erente a la
apariencia f inal; tomando por ejemplo, baños sauna y de sol,
por supuesto. Sin embargo, debemos ser cuidadosos en no
excedernos en este aspecto; porque al transpirar también
perderemos importantes minerales y electrolitos. Perder agua en
exceso, puede también perjudicar la apariencia. El tejido
muscular, está compuesto en casi un 70 % de agua, y la sangre
que puede ser "bombeada" dentro del músculo para conseguir
una congestión adecuada, también está compuesta por agua en
su may or parte. Demasiada transpiración puede disminuir el
v olumen de sangre así como el tamaño muscular, aunque sólo
momentáneamente.

La transpiración inducida, debería utilizarse primariamente

la última semana, o las dos últimas semanas anteriores al
campeonato para ay udar a mantener el control del agua
subcutánea; así como para ay udar a eliminar el exceso de sal
que retiene el agua en el cuerpo. En caso de que la preparación
no se haga con las condiciones de un clima cálido, trotar bien
abrigado, o tomar baños de sauna como dije anteriormente, será
la f orma más adecuada de transpirar. Debemos incrementar la
ingesta de potasio durante este período con propósitos de
reposición, mientras se mantiene bajo el consumo de sal en la
dieta.

153
 4) Limitar el consumo de sal y de agua. Adicionalmente
a la transpiración inducida, limitar el consumo de agua y sal por
dos o tres días antes del campeonato, incrementará la
def inición. Una parte de sodio, retiene 180 partes de agua en el
cuerpo. Habrá que eliminar los alimentos que lo contengan
v arios días antes de competir, pero limitar el consumo de agua
solamente los dos días anteriores a la competencia. Y noten
que digo "limitar", no "eliminar" el consumo de agua. Recuerden
nuev amente, que la cantidad de agua alojada en los músculos
así como el v olumen de la sangre circulante, determinan el
tamaño muscular y su habilidad de congestión. Si nos
encontramos particularmente "f of os", debemos reducir la
ingesta de agua en dos tercios. Luego, al "secarnos" tomaremos
un tercio de la cantidad normal. A medida que la preselección se
aproxima, incrementaremos ligeramente la ingesta de agua, para
prev enir la deshidratación como producto del calor de la
competición; esto no trae ningún peligro de "borrarse" antes de
salir a escena, y a que la transpiración nos mantendrá
"cortados".

5) Uso de diuréticos. Lo expuesto anteriormente para

lograr el punto f inal af inando la piel y eliminar el agua excedente
del cuerpo, puede lograrse v oluntariamente por un indiv iduo. Y
es algo que f unciona muy bien. No hay una buena razón para
que el f ísicoculturista consuma diuréticos como el Lasix antes
de un campeonato. Los diuréticos son impredecibles y causan
una pérdida excesiv a del agua contenida en el cuerpo, y como
los músculos están compuestos en casi un 70 % de agua, la
may oría del agua perdida prov endrá de ellos y de la sangre

154
circulante. Esto desinf lará los músculos, reducirá la capacidad
de congestión y la v ascularidad. El potasio perdido resultará en
debilidad, f atiga y calambres. En def initiv a, resultará en un
desbalance de electrolitos que requerirá v arios días en
restablecerse.

6) La actividad y el incremento metabólico. La

inactiv idad causa una disminución en la circulación y un
descenso del ritmo de eliminación. Lo que v a en detrimento del
f ísicoculturista de competición, y a que incrementa la
acumulación de agua y sal en los tejidos. Aún si tenemos una
tendencia a disminuir nuestro niv el de activ idad producto de la
f atiga, en tiempos de preparación, no se dejen estar y continúen
con la dieta, éste no es el problema. Disminuir la activ idad
prov ocará que se quemen muy pocas calorías y una
disminución en la v elocidad de eliminación de deshechos.
Activ idades aeróbicas como correr o andar en bicicleta,
mantendrán una circulación óptima y prev endrá la acumulación
de deshechos, sal y agua en el cuerpo. Lógicamente, en esta
etapa, por supuesto, el aumento de tamaño pasa a un segundo
lugar.

7) Niveles de glucógeno. Los carbohidratos son

absolutamente esenciales en la dieta del f ísicoculturista, porque
prov een el combustible requerido para producir contracciones
musculares intensas. En adición a su f unción de f uente de
energía primaria, los carbohidratos en la f orma de glucógeno (un
polímero compuesto por una cadena de moléculas de glucosa)
es almacenado en los músculos; y cada gramo de glucógeno
retiene 2,7 gramos de agua. La gente que sigue una dieta

155
v erdaderamente baja en carbohidratos, experimenta un
dramático descenso del peso corporal. Pérdidas de entre cuatro
y cinco kilos, son muy comunes en la primera semana. Sin
embargo, tales pérdidas son producidas por la eliminación del
agua retenida, y no por la pérdida de grasa. Además, la may or
parte prov endrá de los músculos, porque al utilizar todo el
glucógeno almacenado para producir energía ante la ausencia de
carbohidratos, las moléculas de agua que estaban "sujetas" al
glucógeno son expulsadas del músculo; y, por supuesto, del
cuerpo.

Un f ísicoculturista bien dirigido no consumirá jamás una

dieta baja en carbohidratos, aún si está intentando perder grasa.
A medida que la ingesta calórica se mantenga en un niv el por
debajo del mantenimiento, la grasa se quemará. La mejor
manera de perder grasa es reducir las calorías de una dieta
compuesta en un 60 % de carbohidratos, 25 % de proteínas y
15 % de grasas. Aún con una dieta alta o moderada en
carbohidratos, los músculos no almacenarán demasiado
glucógeno si las calorías están por debajo del niv el de
mantenimiento. Con el objeto de almacenar glucógeno hasta el
máximo niv el posible dentro de los músculos, de modo que
puedan alcanzar una tremenda congestión, se puede mantener
la dieta en el mismo niv el mientras se reduce el ritmo de la
activ idad f ísica los últimos días prev ios al campeonato. O
podemos mantener el mismo ritmo de activ idad, mientras
incrementamos la ingesta calórica diaria llegando casi al niv el de
mantenimiento. No estoy sugiriendo de ninguna manera, que
debemos consumir cualquier azúcar o carbohidrato que
encontremos. Una v ez que hay amos completado el

156
almacenamiento de glucógeno en nuestros músculos, cualquier
exceso puede causar una "f uga" del agua hacia los espacios
subcutáneos y hacer que nos v eamos "f of os".

8) Volumen de los alimentos. Es muy importante que el

f ísicoculturista no se atragante de alimentos los días prev ios a
la competencia. El exceso en el v olumen del estómago y de los
intestinos, causará una apariencia protuberante en la zona media
del cuerpo; además, disminuirá el ritmo normal de eliminación de
deshechos, y la sal y el agua se acumularán por el cuerpo.
Manteniendo el estómago relativ amente v acío, disminuirá el
tiempo de tránsito de los alimentos a trav és de los intestinos, lo
cual, f av orecerá la eliminación y el metabolismo. Y, por
supuesto, la importancia de mantener una zona media
"aplanada" no tendría ni siquiera que mencionarse.

Alcanzar la condición f ísica máxima requerida para ganar

un campeonato de f ísicoculturismo, en un día predeterminado y
seleccionado, es un arte. Y las v ariables a las que nos
enf rentamos en esos momentos hacen que sean muy pocos los
f ísicoculturistas expertos en esta materia. Sólo a trav és de la
experiencia de poner en práctica todos los f actores
mencionados, es como podemos conv ertirnos en v erdaderos
expertos en el arte de la preparación de competición. Aquellos
que lo logren, por supuesto, competirán en una condición mucho
mejor.

157
 CAPÍTULO IV.

NOCIONES BÁSICAS SOBRE LA NUTRICIÓN.

158
LA NUTRICIÓN Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR

El parámetro apropiado mediante el cual podemos ev aluar

el éxito alcanzado de un entrenamiento a otro, es como y a
sabemos, el incremento en el niv el de f uerza. Muchos
f ísicoculturistas miden el éxito de sus esf uerzos en el gimnasio,
a trav és del parámetro incorrecto del incremento del peso
corporal sobre una base regular diaria. Un incremento de doce
kilos de músculo en un año (que es bastante más de lo que el
indiv iduo promedio puede esperar), promedia 33,3 gramos de
músculo por día. Una cif ra en v erdad insuf iciente de registrar
diaria o semanalmente, en la escala del peso corporal.

Aumentar entre cinco y ocho kilos de músculo en un año,

es una expectativ a mucho más realista para la may oría. Este
incremento parece no ser muy alto como para impresionar a
alguien, pero si un f ísicoculturista mantiene un ritmo de
crecimiento de ocho kilos anuales por dos años, culminaría con
un peso corporal dieciséis kilos más alto. Imaginen dieciséis
kilos de carne delante de sus ojos, y tendrán una idea más
precisa de la cantidad de músculo de la que estamos hablando.
Ciertamente, es una cantidad suf iciente para conv ertir al
indiv iduo promedio de 75 kilos de peso en un musculoso
exponente de 91 kilos.

Una expectativ a más real de crecimiento promedio, es de

crucial importancia a la hora de programar el régimen nutricional.

159
Una v ez comprendido que, aún en el mejor de los casos, el
crecimiento es imperceptible en una base diaria, seremos
menos propensos a cometer errores dietéticos irracionales.

Pero v amos a asumir hipotéticamente, que poseemos el

requisito genético, y que entrenaremos apropiadamente durante
el próximo año, como para lograr un incremento de diez kilos de
masa muscular adicional. Cantidad que promedia unos 27.8
gramos de músculo por día; entonces, precisamente qué
cantidad de alimento es necesario aportar para prov eer los
nutrientes requeridos para cumplir con tal crecimiento, esto es
algo muy f ácil de calcular.

Si tomamos un kilo de músculo, lo extraemos del cuerpo,

y lo medimos en un calorímetro, v eremos que contiene 1.200
calorías. Y como lo que intentamos es aumentar diez kilos de
músculo en un año, entonces debemos consumir 1.200 por 10,
ó 12.000 calorías en un año, por encima del niv el calórico de
mantenimiento. Formular un régimen dietético basado en un
cálculo anual es algo dif ícil. Para saber qué cantidad de calorías
necesitamos cada día por encima del niv el de mantenimiento,
para construir los 27.8 gramos de músculo, div idiremos 12.000
por 365 días. Lo que nos da 32.8 calorías. Ciertamente no es
demasiado, aproximadamente media manzana.

La may oría de los f ísicoculturistas, cometen el error de

f orzarse a sí mismos a consumir cientos de gramos extra de
proteína, junto con miles de calorías por encima de sus
necesidades diarias; basados en la errónea creencia de que
pueden acelerar la producción del crecimiento. El cuerpo tiene

160
necesidades nutricionales específ icas cada día. En este caso,
el concepto crucial es la "necesidad". Mike Mentzer comenta:

"La palabra necesidad, en el contexto de la nutrición,

implica la existencia de un límite que no debe ser trascendido".

Consumir una may or cantidad de alimento de la que

necesitamos para abastecer el niv el calórico de mantenimiento,
más un adicional para abastecer el crecimiento estimulado por el
ejercicio de un entrenamiento a otro, sencillamente resultará en
acumulación de grasa.

Contrariamente a lo que recomiendan algunos

"especialistas", o a lo que en realidad los "especialistas"
pretenden hacernos creer, los músculos no están compuestos
totalmente de proteína. El músculo se compone casi en un 70 %
de agua, con solamente el 22 % de proteína; y el porcentaje
restante se compone de lípidos y materiales "inorgánicos".
Según el razonamiento de los grandes "especialistas", que
proponen el consumo de una elev ada cantidad de alimentos
para f av orecer el crecimiento, y adoptando este razonamiento
como nuestra guía; si el músculo se compone casi un 70 % de
agua, entonces deberíamos consumir v arios litros de agua por
día para f acilitar el crecimiento. Sin embargo, el agua
consumida por encima de nuestras necesidades, será
simplemente eliminada. En el otro extremo, el consumo de
proteínas y carbohidratos, por encima de nuestras necesidades
para el mantenimiento y el crecimiento muscular se conv ertirá
en grasa, sin importar la f uente, porque estos componentes
contienen calorías.

161
 La may oría de los f ísicoculturistas están
sobrealimentados, como ev idencia el niv el de adiposidad que
contienen f uera de la temporada de competiciones, y aún sin
lograr grandes progresos como producto de sus entrenamientos.
Lo que muestra concretamente que el problema que tienen no
está relacionado con la nutrición, sino con el entrenamiento. El
error conceptual más común y repetido, es que el éxito de un
programa de f ísicoculturismo, está compuesto en un 75 % por
la nutrición y un 25 % por el entrenamiento. Lo cual signif ica
que no importa lo que hagamos en el gimnasio, si entrenamos
bien o mal, o si no entrenamos en absoluto, mientras
consumamos grandes cantidades de nutrientes, creceremos de
cualquier manera.

Otro concepto muy común aparecido hace pocos años, es

que no existe algo tal como el sobre-entrenamiento, sino que
sencillamente, la f alta de progreso se debe a la sub-
alimentación. En este caso, signif ica que si nos alimentamos de
manera abundante, entonces podemos extender inf initamente la
duración del entrenamiento. Esto, simplemente, no es v erdad.
Porque la f uente de recursos bioquímicos utilizados en el
proceso de crecimiento es estrictamente limitada y no se puede
reponer inmediatamente; y no importa cuanto comamos, la
cantidad de ejercicio que podemos soportar antes de que se
conv ierta en sobre-entrenamiento es estrictamente limitada
también.

Todas estas nociones son expuestas normalmente f uera

de contexto, presentando ev idencias que no pueden ser

162
sostenidas por una teoría. La nutrición, como debe ser aplicada
al f ísicoculturismo, es realmente muy simple. El principio más
importante, es que debemos esf orzarnos por consumir una dieta
balanceada, que nos prov ea de todos los elementos
nutricionales necesarios para mantenernos saludables, más el
adicional para permitir el crecimiento muscular estimulado por el
entrenamiento.
Así es, el crecimiento debe ser primero estimulado
mediante un apropiado entrenamiento de alta intensidad; luego
consumir la cantidad suf iciente de nutrientes como para
mantener la masa existente, más un extra que permita la
producción de crecimiento de un entrenamiento a otro.
Crecimiento que lógicamente, es imperceptible. Entonces, el
f actor más importante en la producción del crecimiento
muscular, es el entrenamiento; porque es el que estimula la
producción del crecimiento en sí. La nutrición en cambio,
aunque es importante, es el f actor secundario. Porque el
crecimiento muscular no se producirá sin el entrenamiento
apropiado; sin importar la cantidad, o la calidad, de los
nutrientes consumidos.

Los suplementos nutricionales, que f ueron creados hace

y a v arias décadas, deben ser utilizados como tales; es decir,
como suplementos que corrijan las def iciencias existentes en un
plan de nutrición en sí. Como por ejemplo, la pérdida del v alor
biológico de los alimentos por cocción, o condiciones de
almacenamiento, etc.. Entonces, los suplementos deben ser
utilizados para superar las def iciencias presentadas por la dieta;
pero de ningún modo, para reemplazar a los alimentos.

163
LA NUTRICIÓN, LA FICCIÓN Y LA REALIDAD

Para saber a quien debemos escuchar a la hora de

planif icar nuestro propio plan nutricional, debemos prof undizar
nuestro conocimiento. El primer paso, es leer o escuchar a
quienes parecen saber más sobre el tema específ ico que nos
interesa. Con respecto a la nutrición, un f amoso "experto"
canadiense, asegura por ejemplo, que un f ísicoculturista que
desea incrementar su peso mediante el aumento del tamaño de
sus músculos, debe ingerir cien calorías diarias por cada kilo de
peso corporal. Así, un indiv iduo cuy o peso corporal sea de 70
kilos, consumirá unas 7.000 calorías diarias; y un indiv iduo de
100 kilos de peso corporal unas 10.000. Obv iamente, es muy
dif ícil comer cada día 7.000 ó 10.000 calorías; pero si la mitad
prov iene de los alimentos, y la otra mitad, prov iene de los
suplementos, lógicamente, nos será mucho más f ácil consumir
la cantidad de calorías recomendada.

Pero pongamos esta inf ormación bajo un análisis lógico. Si

medimos el ritmo metabólico de un indiv iduo de 70 kilos de
peso, notaremos que es de unas 2.200 calorías; 1.800 cubrirán
el ritmo metabólico basal, y las 400 calorías restantes el ritmo
metabólico total. Signif ica entonces, que un indiv iduo promedio
saludable, necesita 2.200 calorías para cubrir las necesidades
producidas por el cumplimiento de sus f unciones biológicas
v itales, más todas sus activ idades diarias incluido el
entrenamiento. Cantidad de calorías que además, le sirv e para

164
mantener estable una masa de 70 kilos. Entonces, si un
indiv iduo de 70 kilos de peso, puede mantener su masa,
abastecer todas las f unciones biológicas de su cuerpo, y,
además, sus activ idades consumiendo 2.200 calorías diárias;
¿cómo es posible que necesite consumir 4.800 calorías de más
para producir solamente 27.8 gramos diarios de músculo?

Como dije anteriormente, la producción de 27.8 gramos de

músculo al día requiere solamente la adición de 32.8 calorías
diarias. Entonces, un indiv iduo de 70 kilos que desee, o que
pueda, aumentar diez kilos de músculo en un año, debe
consumir 2.200 + 32.8 = 2.232.8 calorías, ó (para redondear)
2.240 calorías diarias. Pero supongamos que en v ez de
consumir las 2.240 calorías, consume en realidad 2.300; es
decir, 60 calorías de exceso por encima del niv el calórico de
mantenimiento más el adicional para el crecimiento muscular.
Por lo general, el excedente de calorías se acumulará en f orma
de grasa; aunque no todas, pero sí la may oría. Un kilo de grasa
contiene 9.000 calorías. Si el niv el calórico total es de 2.240, y
el excedente es de 60 calorías, bajo estas condiciones, llev ará
150 días acumular un kilo de grasa corporal. Pero, si en v ez de
consumir 2.240 calorías, consumimos un total de 3.500,
entonces el excedente será de 1.260 calorías. Y, en esta nuev a
situación, acumular un kilo de grasa nos llev ará solamente siete
días. Por supuesto, el niv el calórico de mantenimiento v aría de
un indiv iduo a otro; alguien con un metabolismo bajo, tiende a
acumular grasa con may or f acilidad que alguien con un ritmo
metabólico más alto, a quien le será más dif ícil aumentar de
peso.

165
 Por todas las razones expuestas, el primer paso que
debemos tomar, es av eriguar el niv el calórico de mantenimiento.
Luego, sumarle a ello la cantidad suf iciente de calorías para
abastecer el crecimiento muscular estimulado por el
entrenamiento. Para ello, anotaremos en un papel todos los
alimentos que consumimos durante el día, por cinco días
consecutiv os. Al f inal de cada día, sumaremos ay udándonos
con una tabla de calorías, el total de calorías ingeridas.

Al f inalizar el quinto día, sumaremos el total de calorías

ingeridas en los cinco días. Lo que resultará en un "gran total".
Si el peso no ha v ariado entre el primero y el quinto día, es
decir, no se ha incrementado ni disminuido, se div idirá el gran
total por cinco. El resultado es la cantidad de calorías que
constituy e el niv el calórico de mantenimiento. Al que habrá que
sumarle las 40 calorías necesarias para el crecimiento. Sin
embargo, aunque 40 calorías diarias prov eerían técnicamente la
cantidad suf iciente de "materia prima" para abastecer un nuev o
kilo de músculo en algo más de un mes, no es una cantidad
suf iciente para la producción de tal crecimiento. Porque existe
otro f actor a considerar; el costo metabólico. O cantidad de
energía empleada por el cuerpo para generar la construcción del
nuev o tejido. Que, lógicamente, también requiere una cierta
cantidad de calorías.

166
 ALIMENTANDO EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Los f ísicoculturistas que entrenan correctamente; por

ejemplo, de manera intensa, brev e e inf recuente. Notarán que
su f uerza se incrementa de manera progresiv a de un
entrenamiento al siguiente, lo que debería traer como
consecuencia el incremento del tamaño muscular. Si el tamaño
muscular se incrementa, el peso corporal se incrementa. Lo que
quiere decir, que los músculos se encuentran en un estado de
adaptación. Qué clase de adaptación y cómo se produce en
detalle; es decir, el proceso bioquímico prof undo en el interior de
la célula muscular, es algo que aún se ignora. Y que además, no
tiene mucha importancia para nosotros. Sólo podemos af irmar,
que es una adaptación f isiológica positiv a. Y lo que sí nos
importa, es saber con toda certeza, cuál es el f actor
responsable que estimula la producción de esa adaptación
f isiológica. Y que ese f actor es la intensidad del entrenamiento.

Y haciéndolo correctamente, cada serie será llev ada hasta

el punto de f allo muscular momentáneo; y tanto el v olumen
como la f recuencia de los entrenamientos son los mínimos
requeridos como para obtener un crecimiento óptimo. Sin
embargo, solamente se alcanza el esperado incremento en el
niv el de f uerza, sin que se traslade a un incremento en el
tamaño muscular y en el peso corporal. ¿Qué es lo que
sucede? Cuando nos enf rentamos a esta situación, signif ica
que la cantidad de calorías que componen la dieta, es suf iciente

167
sólo para cubrir el niv el calórico de mantenimiento.
Consecuentemente, se está produciendo una adaptación
cualitativ a/ f uerza. O el incremento de la habilidad f uncional.
Pero al no recibir suf iciente "materia prima" por medio de la
alimentación, el cuerpo no dispone una cantidad suf iciente de
"material" para construir un incremento cuantitativ o/ músculo.

Para promov er el incremento del tamaño muscular y,

lógicamente, el incremento del peso corporal, es necesario
mantener un niv el calórico positiv o. Aunque no en exceso, por
supuesto. Un aumento de 300 a 600 calorías por encima del
mantenimiento, es suf iciente para abastecer el crecimiento
muscular; y, además, de cubrir los requerimientos del costo
metabólico que el crecimiento produce.

La f unción principal de un buen plan de nutrición, es

mantenernos saludables; estar saludable es una condición
esencial, sin la cual el crecimiento es imposible. Para ello, la
dieta debe mantener un balance correcto entre los respectiv os
nutrientes. Idealmente, el incremento del peso debe ser
paulatino; o, por lo menos, lo más paulatino posible. Y aunque el
incremento del peso corporal en un principiante suele ser
relativ amente f ácil e importante, son muy pocos los que pueden
alcanzar un incremento total de 30 a 35 kilos de músculo a su
estructura inicial. Y si bien estos casos existen, el promedio no
podrá superar el incremento de unos 20 kilos en total; lo que no
signif ica ciertamente un f racaso, muy por el contrario.

Como queda claro, la nutrición debe apuntar a mantener un

cuerpo saludable en primer lugar, luego, aportar la materia prima

168
suf iciente para construir tejido muscular adicional y su costo
metabólico. Así, una v ez conocida la cantidad de calorías
necesarias para el mantenimiento de la masa actual, se
sumarán unas 600 calorías. Por ejemplo:

Total calórico de mantenimiento: 2.500 calorías.

Total calórico para el crecimiento: 600 calorías.

Total calórico diario: 3.100 calorías.

Si al cabo de dos semanas, no se produce el aumento del

peso, se incrementará la dieta en saltos de 300 calorías, hasta
que el aumento comience a manif estarse. Tengamos en mente
que, a medida que el peso se incrementa, los requerimientos de
nutrientes también lo harán. Porque el niv el calórico de
mantenimiento será más alto, y el cuerpo necesitará más
calorías simplemente para mantener su nuev a masa. Entonces,
habrá que seguir sumando 300 calorías a la dieta. Y así,
sucesiv amente. Lógicamente, el incremento que se busca en
este caso, es del tamaño muscular; y no de la grasa corporal.
De ninguna manera el incremento en el peso debe ser excesiv o.
Hay que estar muy atentos en estos casos y v igilar que el
tejido graso no se incremente; si ésta es la situación, la ligera
disminución en la ingesta calórica la controlará.

Si lo que estamos deseando es la pérdida de tejido graso,

como consecuencia de la preparación para una competencia, o
bien porque nos encontramos excedidos de peso. La ecuación
es a la inv ersa. Pues debemos crear un estado metabólico que

169
f acilite la utilización de la grasa como combustible. Y estando
en conocimiento del número de calorías suf icientes para el
mantenimiento, debemos restarle a esa cantidad unas 600
calorías; por ejemplo:

Total calórico de mantenimiento: 2.500 calorías.

Calorías para la reducción de la grasa: 600 calorías.

Total calórico diario: 1.900 calorías.

Restando 600 calorías al total de mantenimiento, se

logrará una pérdida de medio kilo de grasa cada siete días. Sin
embargo, la pérdida será may or. Porque hay que tener en
cuenta también el agregado de ejercicios aeróbicos, lo que
incrementará la utilización de la grasa como combustible.
Conf orme el peso comience a disminuir, las necesidades
metabólicas también lo harán. En un principio, la cantidad de
calorías diarias también tendrá que disminuir, pero no más de
200 calorías por v ez. Esto hará que el peso siga bajando. Pero
atención, esta es una situación inusual que no puede ni debe
mantenerse por mucho tiempo.

Recordemos que el cuerpo humano es un organismo

homeostático, y siempre buscará mantener la estabilidad de su
medio ambiente f isiológico. Entonces, el niv el de grasa
disminuirá hasta cierto punto; para mantenerse luego estable.
En este caso, el cerebro interpretará que estamos pasando por
un período de escasez de alimentos; y disminuirá su ritmo
metabólico como medio de preserv ar toda la energía posible.

170
Así, cada cinco o seis días de restricción calórica, tendremos
que incrementar la cantidad de calorías ingeridas por unas 48
horas. Entonces, si los primeros cinco días estamos
consumiendo 2.000 calorías, los días seis y siete
consumiremos 2.200 calorías. Del día ocho al once, 2.100. Los
días doce y trece, 2.300. Del día catorce al diecisiete, 1.900. Y
así sucesiv amente.

De esta manera, el metabolismo estará en permanente

activ idad. Y la pérdida de tejido graso será constante, sin el
peligro de perder el tamaño muscular en el proceso.

171
LA ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Una alimentación balanceada, debe aportar la cantidad

suf iciente de nutrientes para mantenerse saludable; y, en el
caso del f ísicoculturista, es lo mismo, más la suma de unas
cuantas calorías para abastecer el crecimiento más el costo
metabólico. Como quedó aclarado anteriormente, la cantidad de
nutrientes que el cuerpo es capaz de absorber es limitada. Si por
ejemplo nuestro cuerpo necesita absorber 100 miligramos de
v itamina E cada día, no habrá manera de obligarlo a absorber
101 miligramos; y no importa la cantidad de v itamina E que le
suministremos. Pero además, existe un problema, y a que tanto
la v itamina E, como la A y la K, se disuelv en en grasa. Y no
son como el agua, cuy o consumo excesiv o simplemente es
eliminado. El excedente de v itaminas liposolubles se acumula
en el tejido graso y puede llegar a producir intoxicación por
hiperv itaminosis.

Esto es una llamada de atención, y a que en el campo del

f ísicoculturismo es una práctica muy dif undida el consumo
abundante de cualquier nutriente; y, lógicamente, la utilización
masiv a de suplementos. Una dieta bien balanceada debe
consistir de:

Proteínas: 25 %

Grasas: 15 %

172
 Carbohidratos: 60 %

Algunos nutricionistas recomiendan un porcentaje algo

may or de carbohidratos sobre las grasas. Otros en cambio, un
porcentaje algo may or de proteínas por encima de las grasas.
Pero en su may oría son coincidentes en las proporciones
mencionadas. Para ser correctamente balanceada, la dieta se
compondrá de los cuatro grupos principales de alimentos:

1) Cereales y granos:

A este grupo pertenecen el arroz, maíz, papas y batatas; y

todos los f arináceos incluidas las pastas. El 60 % de todos los
carbohidratos de la dieta deben prov enir de este grupo. La
estructura molecular de este tipo de carbohidratos, requiere un
proceso digestiv o relativ amente largo, con lo cual son liberados
lentamente en el sistema. Lo que f av orece un aporte constante
de nutrientes para el cuerpo. De esta manera, el niv el de azúcar
sanguíneo permanece estable; y a que no se producen grandes
f luctuaciones en la secreción de insulina.

2) Frutas y v egetales div ersos:

Las f rutas son las golosinas de la naturaleza. Son

carbohidratos que se liberan rápidamente en el torrente
sanguíneo, aportando su energía inmediatamente después de
ser ingeridas. También, son una f uente rica en v itaminas y
minerales; el 20 % de los carbohidratos de la dieta debe
componerse de f rutas. Los v egetales de hoja v erde contienen

173
un alto porcentaje de celulosa, y constituy en las llamadas f ibras
dietéticas. La celulosa no es atacada completamente por las
enzimas digestiv as, lo que f av orece los mov imientos
peristálticos del intestino y la ev acuación de los deshechos a
trav és de las heces. El 20 % restante de los carbohidratos será
aportado por v egetales ricos en f ibras.

3) Grupos altos en proteínas:

Este grupo incluy e huev os, carnes rojas, pescados y

av es. Son elementos muy ricos en proteína de alta calidad,
sobre todo el huev o. Entre el 60 y el 70 % de la proteína
ingerida diariamente, tendrá que ser aportada por este grupo de
alimentos.

4) Leche y productos lácteos:

Este grupo de alimentos nos prov ee también de proteína

de alta calidad, calcio, y v itaminas del grupo B. Sin embargo, no
debemos abusar de ellos, y a que contienen un alto porcentaje
de grasa. Para aquellos que tienen tendencia a engordar, deben
pref erir obv iamente la leche descremada a la entera, y además,
los quesos con menor tenor graso. Entre el 30 y el 40 % de las
proteínas consumidas diariamente, prov endrán de la leche y
sus deriv ados.

174
LOS NUTRIENTES ESENCIALES

El agua: Casi el 70 % del cuerpo humano, así como del

músculo, es agua. Este es un elemento esencial para que la
v ida tenga lugar. Todas las reacciones bioquímicas del
metabolismo se producen en un medio acuoso; se puede pasar
mucho tiempo sin probar alimentos y sobrev iv ir, pero sin tomar
agua no se puede v iv ir más de cinco o seis días.

El agua interv iene en la regulación de la temperatura

corporal, la eliminación de excretas, y también, mantiene
lubricadas las articulaciones. La v itamina C y todas las del
grupo B se disuelv en en agua. La cantidad de agua que
debemos ingerir diariamente será de tres a cinco litros. El
exceso de consumo no será un inconv eniente, y a que la
cantidad de agua que contiene el organismo está regulada. Todo
exceso en su ingesta será sencillamente eliminado.

Proteínas: La palabra proteína deriv a del griego, y

signif ica de primer orden. La proteína es un nutriente esencial
para mantenerse saludable, y a que es una sustancia de
constitución, reparación y crecimiento de los tejidos. En los
últimos 30 años las proteínas han adquirido una gran
popularidad. Las f órmulas de proteína enriquecida, tuv ieron un
gran impulso en el mercado de los suplementos nutricionales
para deportistas. Incluso productos cosméticos, como las
cremas para el rostro y el cuerpo la contienen. Pero, qué

175
cantidad de proteína necesita un f ísicoculturista para alimentar
el crecimiento de la masa muscular.

Las inv estigaciones llev adas a cabo por los científ icos de
la Organización Mundial de la Salud, indican que la cantidad de
proteína que necesita una persona para mantenerse saludable,
es de 0,5 gramos por kilo de peso corporal. Obv iamente, no
para un f ísicoculturista; como todos sabemos, los
f ísicoculturistas poseen músculos enormes y además, sus
entrenamientos son agotadores. ¿Verdad? Pero los
requerimientos de proteína, así como los de cualquier otro
nutriente, se miden sobre la base del peso corporal. Y no
importa el tamaño muscular, o lo duro que sea el entrenamiento.

Estudios realizados por el Instituto de Inv estigaciones

Médicas y Deportiv as Nautilus; concluy en que, para
incrementar el tamaño de los músculos, debemos sumar 0,3
gramos de proteína a la cantidad y a mencionada. Es decir, que
para producir el crecimiento, hay que consumir 0,8 gramos de
proteína por kilo de peso corporal por día. Entonces, un
f ísicoculturista de 100 kilos de peso corporal, tendrá que ingerir
diariamente 80 gramos de proteína. Sin embargo, en una dieta
bien balanceada, ésa cantidad solamente puede alcanzarse
consumiendo muy pocas calorías. Si la dieta es de 1.300
calorías diarias, la proporción sería la siguiente:

Carbohidratos: 60 % 780 calorías 195 gramos.

Grasas: 15 % 195 calorías 21,6 gramos.

176
 Proteínas: 25 % 325 calorías 81,25 gramos.

Pero para un f ísicoculturista de 100 kilos, 1.300 calorías

por día, representan el extremo inf erior de una dieta de
def inición. La dieta base para el mismo f ísicoculturista, debería
ser de 30 calorías por kilo de peso corporal; es decir, 3.000
calorías. Cuy a proporción sería:

Carbohidratos: 60 % 1.800 calorías 450 gramos.

Grasas: 15 % 450 calorías 50 gramos.

Proteínas: 25 % 750 calorías 187,5 gramos.

Total: 3.000 calorías.

Esta dieta es mucho más razonable. La cantidad de

proteína consumida en este caso, es de 1,875 gramos por kilo
de peso para un f ísicoculturista de 100 kilos. Lo que se
aproxima mucho más, a la f órmula popularmente conocida y
practicada, de consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso.
¿Cuál es entonces la cantidad real de proteínas a consumir para
construir nuev o músculo?

Generalmente, tanto los que af irman con toda certeza que

tiene que ser necesariamente una cantidad abundante, como los
partidarios del consumo de una baja cantidad de proteína, no se
preocupan mucho por dar explicaciones aclaratorias sobre el
tema. Solamente el Licenciado argentino Raúl Herrero, se ha
preocupado por inv estigar este tema con seriedad. Y el

177
resultado de sus estudios indican que la cantidad necesaria de
proteína que debe consumir un f ísicoculturista, es de 2.2
gramos por kilo de peso corporal. El consumo por encima de
esa cantidad, no produce mejorías adicionales. Recordemos, sin
embargo, que f undamentalmente es imposible obligar al cuerpo
a que asimile una may or cantidad de un nutriente específ ico,
con el simple hecho de consumir una cantidad may or a la
estrictamente necesaria. Todo exceso en la ingestión de
proteína, no será aprov echado por el cuerpo como materia
prima para la construcción de tejido adicional. La proteína
contiene calorías y su consumo en exceso no es eliminado
como en el caso del agua, sino que será acumulado como
energía de reserv a. Resultando en el incremento de la grasa
corporal.

La proporción 60, 25, 15 % entre los nutrientes, indica que

solamente un cuarto del total calórico prov iene de las proteínas.
El músculo está compuesto en casi un 25 % de proteína; es
decir, un cuarto de su composición total. Lo que equiv ale al
mismo porcentaje de proteína en la dieta. Entonces, si bien la
cantidad de proteína que compone un buen plan nutricional es
importante, no tiene que ser sobre-v alorada de ninguna manera.
Todo consumo de proteína por encima de lo necesario, es como
mínimo un desperdicio.

Carbohidratos: El cuerpo humano, almacena los

carbohidratos en la f orma de un polímero compuesto por una
cadena de moléculas de glucosa, conocido por el nombre de
glucógeno. El glucógeno es almacenado en el hígado (entre 20 y
30 gramos) y en los músculos (3 gramos de glucógeno por cada

178
100 gramos de músculo), y es el combustible primario que
utiliza el cuerpo para trabajar.

El niv el de utilización del glucógeno es directamente

proporcional a la intensidad del ejercicio. Así, las contracciones
de alta intensidad, como las producidas en un entrenamiento
productiv o para el f ísicoculturismo, son alimentadas por azúcar
simple deriv ada de la degradación del glucógeno. Es decir,
cuanto más rápido necesita el cuerpo producir energía, tanto
más depende de los carbohidratos. Esto sucede, porque la
grasa no puede metabolizarse lo suf icientemente rápido para
abastecer las necesidades de un entrenamiento intenso.

Los carbohidratos se pueden metabolizar para producir

energía de f orma anaeróbica (en ausencia de oxígeno), mientras
que el metabolismo de la grasa requiere la presencia de
oxígeno. Además, durante el metabolismo anaeróbico, se
necesita menos oxígeno para quemar los carbohidratos que para
quemar grasa. Para una cantidad limitada de oxígeno, el cuerpo
puede producir más ATP de los carbohidratos que de la grasa.
Esto hace que los carbohidratos sean una mejor f uente de
energía durante el ejercicio intenso, donde el oxígeno es
limitado.

La relación establecida entre el consumo de oxígeno y el

dióxido de carbono producido, se conoce como coef iciente
respiratorio. Debido a que los carbohidratos y las grasas
requieren dif erentes cantidades de oxígeno para su combustión,
se puede av eriguar por el coef iciente respiratorio el tipo de
energía que está utilizando el cuerpo. Un coef iciente respiratorio

179
bajo indica la utilización de ácidos grasos como f uente de
energía, mientras que un coef iciente alto indica que se están
utilizando los carbohidratos como f uente exclusiv a de energía.
Un coef iciente de v alor intermedio, supone la utilización de
ambas sustancias como energía. Los carbohidratos, cuando
están disponibles, son la f uente de energía pref erida por el
cuerpo.

Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la contribución

de los carbohidratos como f uente primaria de energía también
aumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad como caminar o
trotar, la energía metabólica primaria es la grasa, y la
degradación del glucógeno es mínima. Al aumentar la intensidad
del ejercicio, se utiliza más glucógeno como f uente de energía.
Al tener un coef iciente respiratorio más alto, los carbohidratos
aportan alrededor del 95 % de la energía. Esto excluy e a la
utilización de la grasa como energía durante los entrenamientos
intensos.

La cantidad de glucógeno almacenado en el hígado y los

músculos, mantiene al cuerpo abastecido por 72 horas. Por esta
razón, aquellos que siguen una dieta restringida en
carbohidratos, sienten cansancio excesiv o, irritabilidad y mal
humor pasadas las 72 horas de iniciada la dieta. Cuando los
depósitos de glucógeno son limitados, el cuerpo puede recurrir a
los aminoácidos para obtener energía. El hígado puede conv ertir
a la may oría de los aminoácidos en glucosa mediante un
proceso llamado gluconeogénesis. Los aminoácidos de cadena
ramif icada L-isoleucina, L-leucina y L-v alina, pueden ser
oxidados como energía dentro de los músculos. En un estado

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óptimo de glucógeno, sólo una mínima parte de la energía
producida prov iene de la proteína. Obv iamente, los
f ísicoculturistas desean que los aminoácidos sean utilizados
para incrementar el tejido muscular, y no como energía. Los
carbohidratos tienen un ef ecto preserv ador de la proteína, lo
que signif ica que si hay suf icientes carbohidratos disponibles en
el cuerpo, éstos serán utilizados como f uente de energía, y no
la proteína. No importa la cantidad de calorías que estemos
consumiendo, el 60 % debe prov enir de los carbohidratos.

Grasas: La grasa es la f orma en que el cuerpo almacena

energía de reserv a. Durante el descanso, los músculos
dependen casi por completo de la grasa como f uente de
energía. Además, es el combustible principal de abastecimiento
para el ejercicio aeróbico de baja intensidad. Uno de los mejores
ejercicios para perder grasa es correr. Sin embargo, algunos
f ísicoculturistas al incrementar su capacidad cardio-respiratoria,
aumentan la v elocidad de su marcha, aumentando ligeramente
la intensidad del ejercicio. Lo que hace que el cuerpo utilice
glucógeno como combustible en v ez de grasa. Para que la grasa
se queme de manera ef iciente, hay que correr, o trotar, a un
ritmo que permita mantener una conv ersación o tararear una
canción.

La grasa actúa como estructura de soporte alrededor de

músculos y órganos, y como aislante, protegiéndonos del f río.
Las v itaminas A, D, E y K son solubles solamente en grasa.
Por lo tanto, una cierta cantidad de grasa como el 15 % del total
calórico diario, contribuy e al balance correcto de la dieta para
mantenerse saludable.

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 PALABRAS FINALES

En el f ísicoculturismo como en cualquier campo de interés,

existen v arias maneras y v ersiones de encarar el camino que
ay ude a materializar los objetiv os. Pero, la may oría de los
artículos y libros publicados al respecto, no hace más que
contradecirse unos con otros; y cuando se trata de un inf orme
“científ ico”, no es más que la rev isión de la literatura y a
existente. Por lo tanto, son estupideces actuales
f undamentadas en estupideces anteriores. El objetiv o de este
libro es prov eer al lector con conocimiento. El conocimiento es
el f actor sin el cual el logro de los objetiv os es imposible.
Cualquier persona, hombre o mujer, que siga los principios
f undamentales aquí expuestos, alcanzará los resultados
esperados. Aunque los mismos se v erán limitados por las
características genéticas inherentes a cada persona.

Ciertamente, y o no puedo atribuirme el descubrimiento de

la teoría del entrenamiento de alta intensidad, pero sí puedo
atribuirme ser el único especialista de habla española en darse
cuenta de que es éste el camino correcto. Y lo que busco es
describir paso a paso, los f undamentos que hacen posible el
crecimiento muscular.

Debemos tener siempre presente, que el cuerpo humano

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no es estático sino dinámico. Y f luy e en una constante f ase de
adaptación a lo largo de toda la v ida. Mucho más aún en el caso
del f ísicoculturista, donde tanto las adaptaciones superf iciales
como las prof undas suceden de un instante a otro, como
consecuencia de la imposición del stress del entrenamiento. Por
tal razón, la preocupación de los mismos, debe girar en torno a
la utilización de técnicas cada v ez más complejas para poder
paliar los ef ectos inev itables de la adaptación f isiológica suf rida
por el cuerpo bajo tales condiciones. Los sistemas de
entrenamiento conv encional, no son la respuesta a los
requerimientos de los que desean poseer una calidad f ísica
mejor. Solamente conducen al sobre-entrenamiento.

Sin embargo, es posible que Mike Mentzer, Arthur Jones, y

en última instancia, y o mismo, estemos equiv ocados. Y estoy
dispuesto a aceptar mi equiv ocación. Pero para ello, los
entrenadores y f ísicoculturistas que no están de acuerdo con la
teoría del entrenamiento de alta intensidad, deben demostrar
punto por punto dónde está el error.

Pero en def initiv a todos somos seres humanos, y

nacemos con la habilidad de adquirir el criterio propio para
distinguir lo v erdadero de lo f also. Por lo tanto, la opción f inal,
es exclusiv amente responsabilidad de usted.

A la memoria de mi amigo,
Mike Mentzer

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