Espartano, una dura rutina que te har� estar en forma en poco tiempo con una rutina

de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas t�picas que se realizan en
los gimnasios. Lee el resto del art�culo y descubre si el entrenamiento Espartano
es para ti.

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace
dos a�os en tiempo r�cord al Staff de actores principales del film Los 300,
largometraje en el cu�l se mostr� al mundo cuerpos atl�ticos que denotaban
fortaleza y donde precisamente estos actores luc�an un abdomen impresionante que
ejemplificaba muy bien el ideal f�sico y est�tico de un guerrero espartano.

Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edici�n del filme, de eso no hay
duda, pero los actores estaban en forma, su m�rito tienen, ellos y los entrenadores
que los ayudaron.

La pel�cula relata un pasaje de la historia donde se llev� a cabo una batalla �pica
por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo �nfasis en la
cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata c�mo 300 guerreros espartanos
defendieron el estrecho de las Term�pilas (paso para llegar la antigua Grecia)
contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el
a�o 480 antes de Cristo.

Un poco m�s de historia

Inicialmente un ej�rcito de 10 mil griegos c�mo dicen algunos historiadores;

lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos b�rbaros sometidos a ellos,
donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Term�pilas, 300
guerreros comandados por el rey Le�nidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una
historia de valor y coraje que servir�a como fuente inspiraci�n para que a�os m�s
tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y
Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese d�a los persas ganaron la batalla,
pero los espartanos obtuvieron la gloria.

Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nac�an eran
seleccionados, aquellos que ten�an aptitudes f�sicas para ser guerreros y los que
no (aunque suene feo y como muestra la pel�cula al inicio) eran desechados.
Comenzando un entrenamiento f�sico y mental desde ni�os para que una vez llegados a
la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que
han existido, nac�an y mor�an siendo eso, guerreros que defend�an su pueblo y era
un honor el poder pelear y m�s a�n, morir en el campo de batalla.

Fortaleza f�sica y salud para pelear

El grado de acondicionamiento f�sico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue

lo que el director Zack Snyder de la pel�cula necesitaba mostrar al mundo al
realizar la pel�cula de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan
John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos
cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de c�mo luc�a un guerrero
espartano hace 2500 a�os.

Fue as� que estos entrenadores implementaron un m�todo de entrenamiento �h�brido�

en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesi�n y se realizaban diversos
ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor
cantidad de grupos musculares, se inclu�an movimientos como las dominadas, fondos
en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y
mancuernas, pliometr�a, ejercicios con Kettlebells (algo as� como mancuernas
redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube.
Entrenamiento de fuerza Espartano
Dado que no es muy pr�ctico en M�xico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o
Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de
gimnasio y la dieta que se us� para crear un cuerpo de espartano.

En nuestra secci�n de Superseries y Triseries tienes toda la informaci�n necesaria

para ejecutar de forma correcta esta t�cnica de alta intensidad.

Lunes y jueves � Hombros y espalda

�8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado
con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
�8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo
con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
�4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y
Jalones en polea con agarre abierto y al frente tambi�n para los dorsales.
Martes � Pecho, brazos y lumbares
�6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular
en barras paralelas.
�4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en
banco declinado.
�4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
�7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre
invertido usando una barra Z.
Mi�rcoles y sabado � Abdominales y tren inferior
�7 Series de Elevaci�n de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso
adicional para abdomen (si puedes).
�6 Series de Sentadilla profunda.
�6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
�6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
�8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Consejos y notas importantes
Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo
muscular moment�neo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que
puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y

puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

La dieta de un guerrero Espartano

Dado que no sabemos a ciencia cierta que com�an el rey Le�nidas, sus amigos y dem�s
bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en
excesos de hidratos de carbono simples (az�cares) y grasa saturada.

Desayuno

�7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g

de jam�n de pavo.
�4 tortillas de ma�z medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
�2 tazas de t� verde o 2 tazas de caf�; puedes agregar Splenda al gusto para
endulzar.
Almuerzo

�2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.

�2 tazas de gelatina light.
�1 naranja en gajos.
Comida

�1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas

guisadas sin grasa tambi�n en caldo.
�200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morr�n
y cebolla (para unos ricos alambres).
�4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
�2 tortillas de ma�z medianas.
Merienda

�1 lata de lomo de at�n en agua.

�2 tazas de j�cama y 1 naranja en gajos mediana.
�1 yoghurt para beber Svelty � Control.
Cena

�150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante
como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
�2 tortillas de ma�z medianas.
�2 nopales medianos asados.
Este el programa Espartano, pru�balo y comenta con nosotros tus avances.