Rutina de ejercicio de 4 semanas

División del entrenamiento

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada
únicamente una vez por semana. La siguiente división puede ser usada:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Descanso
Día 3: Piernas y Abdominales
Día 4: Descanso
Día 5: Bíceps y Tríceps
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso

Día 1:
- Press de pecho con mancuerna:
- Press de pecho con mancuerna neutro
- Press de pecho inclinado neutro
- Remo inclinado con mancuerna 1
- Remo inclinado con mancuerna 2
- Remo al mentón con agarre abierto
- Remo inclinado con barra
Dia 2:

- Sentadilla normal
- Peso muerto estilo sumo
- Zancada / tijeras
- Peso muerto
- Elevaciones de talon sentado con barra
- Inclinaciones-flexion lateral con barra
- Elevación de talon con peso corporal ( 5 series – 40 reps )
- Elevaciones de talones con barra y talones separadas ( 3 series – 10 reps)
Dia 6:
- Press militar frontal con barra
- Press con mancuernas
- Press frontal con mancuernas
- Elevaciones frontales
- Remo al cuello con barra
- Encogimientos de hombros