Entrenamientos para rodillos

Todos los esfuerzos deben ser igual o mayores al 85 %. Estas sesiones son DURAS y de
máxima calidad. No deben realizarse sin una base previa y en exceso. Se aconsejan 1-2
sesiones semanales máximo.
Leyenda
Sr: segundos descanso tempo: ritmo carrera superspin = 110+ rpm, 53x15
sentado en pared = Sentados en el aire con la espalda plana
TT = Ritmo contrareloj
contra la pared muslos paralelos al suelo.
plyometric/saltos verticales = flexión de rodillas - salto explosivo vertical - flexión y repetir. No
saltar! son saltos separados.

Session 1 (44 min.)

· calentamiento 5 min. fácil

· 3 x 30 sec. @ 30sr (42x15)
· 2 min. spin
· 5x{(30 sec. (53x18) luego 30 sec. (42x18 superspin) @ 15sr luego 30 sec. (53x15) luego 30 sec.
(42x18 superspin) @ 15sr luego 30 sec. (53x12) luego 30 sec. (42x18 superspin) @ 15sr)
· sin bici, 3 min sentado en pared - descanso 15 sec. - 25 saltos verticales · en la bici, 2 min. spin
· 2x 1 pierna drill (1 min. each (53x15) @ 30sr) · 1 min. spin
· 3 x 30 sec. at 30 sr (53x18 luego 15 luego 12) · 5 min. enfriamiento

Session 2 (51 min.)

· calentamiento 5 min. fácil

· 3 x 30 sec. @ 30sr (42x15)
· 2 min. spin
· 4 x 5 min tempo (TT ritmo, 53x18 luego 15 luego 13 luego 12)@ 1 min spin · 2 min. spin
· 8 x 30 sec. (90%, 53x15, alt. sentado/de pie) @ 30 sec. descanso) · 2 min. spin
· 4 x 15 sec. duro (53x12) @ 45 sr
· 5 min cool down

Session 3

· calentamiento 5 min. fácil

· 3 x 30 sec. @ 30sr (42x15)
· 2 min. spin
· 6 x (30 sec. superspin (42x18) @ 15sr luego 45 sec. (53x15) @ 30sr) · sin bici, 3 x 60 sec
sentado en pared @ 20 sr
· 4 x 10 saltos verticales @ 20 sr
· 1 min. spin
· 2 x 4 min. @ 60 sr (1st 2 min. 53x15, 2nd 2 min. 53x18) @ 1 min. spin) · 2 min. spin
· 3x 30 sec. @ 30 sr (53x12)
· 5 min. enfriamiento

Session 4

· calentamiento 5 min. fácil

· 3 x 30 sec. @ 30sr (42x15)
· 2 min. spin
· 4 x (2 min tempo (53x15), spin 30 sec. luego 30 sec. FAST (53x12), spin 20 sec.)
· 2 min. spin
· 8 x 30 sec. superspin (42x18, 110+ rpm) @ 30 sr · 1 min spin
· sin bici, 3 x 90 sec sentado en pared @ 20 sr · 3 x 10 saltos verticales @ 20 sr
· en la bici, spin 1 min.
· 4 x (20 sec. superspin 42x15 - descanso 15 sec. luego 20 sec. duro 53x15 - descanso 30 sec.)
· enfriamiento 5 min.

Session 5

· calentamiento 5 min. fácil

· 3 x 30 sec. duro (53x15)@ 30 sr
· 5 min tempo (AT + 5 bpm, 53x15)
· spin 1 min fácil
· 5 min tempo (AT + 10 bpm, 53x14)
· spin 1 min fácil
· 5 min tempo (AT + 10-15 bpm, 53x12) · spin 1 min fácil
· sin bici, 3 x 90 sec @ 30 sr
· 3 x 12 saltos verticales @ 20 sr
· spin 1 min fácil
· 5 x 1 min. tempo @ 30 sr, (empezar 53x19 - luego 53x19-luego 53x18-luego 53x15- luego
53x12)
· enfriamiento 5 min.

Session 6
· spin 1 min. fácil
· 6 min. (53x14, 90%, alt. 10 sec. de pie / 10 sec. sentado) · spin 1 min.
· 5 min de pie (ritmo constante, 85%, 53x12) · spin 1 min.
· 4 x 90 sec tempo (53x15, 90%) @ 30 sr · sin bici, 3 min. sentado en pared
· 3 x 12 saltos verticales @ 20sr
· en la bici, spin 1 min.
· 4 x (1 min tempo, 53x15 - descanso 10 sec. luego 30 sec superspin, 42x18 - descanso 30 sec.)
· spin 1 min.
· 3 x 30 sec. duro (53x12, 95%, sentado) @ 45 sr · enfriamiento 5 min.

Session 7

· calentamiento 5 min fácil

· 3 x 30 sec. duro (53x15)@ 30 sr
· spin 1 min. fácil
· 15 min tempo (90%, alt. 1 min. 53x15 / 53x12, todo sentado) · sin bici, 3 x 15 saltos verticales @
20 sr
· en la bici, spin 1 min.
· 10 min tempo (90%, alt. 1 min. 53x12 de pie / 53x15 sentado) · sin bici, 3 x 10 saltos verticales
@ 20 sr
· en la bici, spin 1 min.
· 5 x (20 sec. superspin-42x18 - descanso 10 sec luego 20 sec spint, 53x12 de pie-descanso 30
sec)
· 5 min enfriamiento

Session 8

· calentamiento 5 min fácil

· 3 x 30 sec. duro (53x15)@ 30 sr
· spin 1 min. fácil
· 4 x (1 min pierna izquierda- 53x15, spin 30 sec., 1 min pierna derecha -53x15 - spin 30 sec)
· sin bici, 3 x 1 min sentado en pared @ 20 sr · 4 x 10 saltos verticales @ 20 sr
· en la bici, spin 1 min
· 2 x 6 min tempo (TT ritmo, 53x14)@ 1 min spin
· 3 x (30 sec pierna izquierda- 53x12, spin 30 sec. , 30 sec. pierna derecha- 53x12 - spin 30 sec)
· 8 min tempo (TT ritmo, 53x13)
· enfriamiento 5 min

Session 9

· calentamiento 5 min fácil

· 3 x 30 sec. duro (53x15)@ 30 sr
· spin 1 min. fácil
· 15 killer minutos @ 1 min descanso (alt. 53x12 and 53x15), 110% · sin bici, 2 x 2 min sentado en
pared @ 20 sr
· 3 x 15 saltos verticales @ 20 sr
· enfriamiento 5 min fácil

Session 10

· calentamiento 5 min fácil

· 3 x 30 sec. duro (53x15)@ 30 sr
· spin 1 min. fácil
· 5 min tempo (TT ritmo, 53x15)
· spin 30 sec.
· 4 min tempo (TT ritmo, 53x14)
· spin 30 sec.
· 3 min tempo (TT ritmo, 53x13)
· spin 30 sec.
· 2 min tempo (TT ritmo, 53x12)
· spin 30 sec.
· sin bici, 3 x 18 saltos verticales @ 15 sr · en la bici, spin 1 min.
· 3 x (3 min TT -53x15 - spin 15 sec. luego 30 sec en pie sprint!(53x12)luego spin 30 sec.)
· spin 2 min.
· 5 min. TT ritmo, (53x12) *ultimos 10 sec. de cada minuto en pie y SPRINT · enfriamiento 5 min