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DIETA PALEO TRANSFORME SU CUERPO EN 30 DAS CON

LA DIETA PALEO

Programa de alimentacin y entrenamiento para bajar de peso, quemar


grasas, definir y ganar musculatura, tener ms energa y reducir la infamacin
en 30 das con la dieta paleo

2da Edicin

Pablo Rodriguez
Edicin 1.0 Enero, 2017

Publicado por Pablo Rodriguez en CreateSpace

ISBN: 978-1542768627

Copyright 2017 por Pablo Rodriguez

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Antes de consumir cualquier tipo de alimento, medicamento, suplementos
o hierbas, consulte a un mdico para una evaluacin completa. Un mdico
calificado debe tomar la decisin en base a la historia clnica de cada persona
y sus prescripciones vigentes. El mdico proscriptor debe ser consultado
sobre cualquier pregunta que usted tenga.
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contenida en este libro. La informacin contenida en este libro no est
destinada como consejo mdico. Usted debe siempre hablar sobre cualquier
tratamiento mdico con su proveedor de atencin mdica.
Tabla de contenido
Qu es la dieta paleo?
Respaldo histrico
Respaldo cientfico
Qu tiene de malo mi dieta actual?
Historia de xito y beneficios de la dieta paleo
Cmo se compone la dieta paleo?
Los 4 principios bsicos:
Protenas y Grasas
Preparndose para el xito
Consejo para comenzar con la dieta paleo
Comenzar con la dieta
Consejos para tener xito
Comidas permitidas y no permitidas en la dieta paleo
Lista de comidas incluidas en la dieta paleo
Los Mariscos y pescados en la dieta paleo
Dieta paleo para subir o bajar de peso
Dieta paleo para perder peso. Cmo lo hago?
Dieta paleo para subir de peso. Cmo lo hago?
Dieta paleo para deportistas
La dieta paleo para condiciones crnicas
La dieta paleo cura y previene enfermedades?
Efectos secundarios
Cules son los posibles efectos secundarios de la dieta paleo?
Qu causa los efectos secundarios?
Cunto tiempo duran los efectos secundarios?
Cmo prevenir o aliviar los posibles efectos secundarios?
Dolor de cabeza. Qu son las migraas?
Falta de energa Por qu siento que no tengo energas con la dieta paleo?
Causas y Soluciones
Programa de transicin a la dieta paleo
Vistazo general a la implementacin de la dieta paleo
Programa de transicin a la dieta paleo en 41 das
Los suplementos alimenticios
Ejemplo de plan de comidas semanal
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
14 Consejos para vivir Paleo
Los primeros 30 das de alimentacin
Limpiando la despensa
La matriz de alimentos
Hechos que ocurrirn los primeros 30 das
Programa de entrenamiento
Y si soy una chica?
Explicacin de las rutinas de ejercicio
Comentario sobre las repeticiones
Programa de entrenamiento
Esquemas de ejercicios
Programa de entrenamiento de 30 das
Considere lo siguiente
Recetas
Una pequea nota para comenzar la dieta paleoltica Sobre lo que nadie
me inform
Desayuno
Almuerzo
Ideas de bocadillos y aperitivos
Recetas para la cena
Postres
Batidos
Recetas de Regalo
Solucin de problemas
No he bajado de peso
No he perdido grasa
Perd peso por 8-12 semanas, pero ahora estoy estancado Qu hago?
Preguntas frecuentes
La dieta paleoltica es saludable para nios?
Los carbohidratos deben ser parte de una dieta equilibrada, pero qu pasa
si no consumo granos? Cmo obtendr los carbohidratos que se
necesitan?
Si mi cuerpo se recupera de la inflamacin una vez que comenc con la
dieta de libre de granos, puedo volver a aadir granos a mi dieta sin
ningn problema?
He odo que una dieta libre de granos incrementa la energa Cmo
funciona esto?
Cules son las recomendaciones para los nios que siguen una dieta libre
de granos?
Mis hijos son muy delicados a la hora de comer Alguna otra
recomendacin nios son muy delicados a la hora de comer?
Se puede beber porciones pequeas de alcohol durante la dieta?
Por qu se puede consumir fruta en estas dietas?
He sabido que los granos que se preparan de una forma adecuada no
contienen el cido ftico, que es la principal causa de inflamacin Qu hay
de cierto?
Es real que la dieta libre de granos ayuda con la fertilidad?
Puedo comprar los alimentos para la dieta paleo en la tienda local o se
necesita una tienda de alimentos especiales?
Es fcil la transicin a la dieta paleo?
Puedo tomar una cerveza en la dieta paleo?
Si los caverncolas moran jvenes, por qu queremos comer como ellos?
Puedo continuar con mi dieta normal una vez que baj de peso?
Demasiada protena es mala para los riones?
Qu sucede con la fibra? No la necesitamos?
Me debo preocupar por el mercurio y otras toxinas en los pescados?
Son peligrosas la dietas cetognicas?
Cuntas protenas, carbohidratos y grasas debera comer?
Debera tomar suplementos alimenticios?
Se necesita un periodo de adaptacin para la dieta paleo?
El huevo es malo?
Trminos culinarios para hispanohablantes
Frutas:
Verduras, legumbres y hortalizas:
Carne:
Pescado y mariscos:
Repostera:
Especias:
Cereales:
Conclusin
Beneficios de la dieta paleo
Dieta paleo para condiciones crnicas
Gracias
Qu es la dieta paleo?
La Dieta paleoltica ha crecido en popularidad en los ltimos aos.
Actualmente est entre las dietas ms consideradas en Norteamrica y est
basada en la alimentacin que ha tenido el ser humano en la Era Paleoltica
cuando era cazador y recolector. Se fundamenta en que nuestros organismos
estn genticamente diseados para consumir esos alimentos y no aptos para
los alimentos procesados de ahora.
Los beneficios de esta forma de alimentacin son innumerables. Abarcan
desde prevenir hasta revertir enfermedades de la era actual, bajar de peso,
subir de peso, aumentar la masa muscular, aumentar los niveles de energa,
mejorar la concentracin, acn, alergias, artritis, cncer, dermatitis,
depresin, colon irritable, migraa, etc.
A pesar que la vida del hombre primitivo no se puede comparar con
nuestra vida actual, es importante recordar que nuestra gentica no est
preparada para una vida sedentaria ni para un constante estado de estrs.
Respaldo histrico
Por casi 2.6 millones de aos, el hombre se aliment slo de hojas,
semillas, frutas y animales pequeos. El cuerpo humano tena el metabolismo
ideal para la comida de esa poca.
Recin en el ao 10.000 A.C. cuando finaliza la Era Paleoltica y
comienza la Neoltica, aparece la agricultura y en la dieta se incluyen los
granos, legumbres, azcares y grasas. Posteriormente la dieta moderna ofrece
la comida procesada.
Respaldo cientfico
Se ha demostrado que la dieta paleo es ms nutritiva que la dieta de la
Asociacin Americana del Corazn, ms nutritiva que la dieta de la
Asociacin Americana de la Diabetes y ms nutritiva que la pirmide de los
alimentos de la USDA. Dra. Terry Wahls.
En el ltimo tiempo se ha dado a conocer que muchas de las
enfermedades modernas son causadas en su mayora por la alimentacin
actual. Las enfermedades autoinmunes aumentan. El nmero de personas con
diabetes se ha duplicado en 10 aos y la obesidad causa estragos en todas las
capas de la poblacin. La medicina y la industria farmacutica ofrecen ayuda
pero no son capaces de ofrecer una solucin real.
Los productos lcteos son un punto controversial entre los especialistas de
la Dieta paleo. Algunos especialistas los recomiendan, pero otros no. Los
productos lcteos son fuente de algunos nutrientes y grasa esencial, pero la
casena y la lactosa son peligrosas para los seres humanos.
El Dr. Weston Price investig la forma de alimentarse de una tribu
establecida en el Norte de Canad, la cual sigue consumiendo prcticamente
los mismos alimentos que consumieron sus antepasados hace miles de aos
atrs. Incluso estas personas no se alimentan de pescado debido a que sus ros
gran parte del tiempo estn congelados y el acceso a las verduras y frutas es
casi inexistente. Sin embargo, en la investigacin del doctor Price sta tribu
no padece las enfermedades modernas que hemos mencionado. El parto se
realiza sin complicaciones y de forma rpida, todos estn plenos de energa y
pueden tolerar fcilmente temperaturas de 50C bajo cero.
Historia
1975 El gastroenterlogo Walter L. Voegtlin publicaba su libro La
dieta de la Edad de Piedra. Explica que el ser humano es un ser carnvoro y
que el hombre Paleoltico llevo esa dieta por 3 millones de aos. Cientficos y
profesionales de la salud siguieron estudiando sobre este estilo de vida y se
dieron cuenta de que la raza humana no slo era sana sino tambin longeva
con esta dieta.
1989 El Dr. Staffan Lindeberg dirigi varias investigaciones acerca de
la poblacin KITAVA en las islas de Papa (Nueva Guinea). Esta poblacin
no logr adaptarse a la dieta moderna y el 99.8% de su dieta consiste en
comidas que se encontraban durante la poca Paleoltica. Tampoco padecen
de las enfermedades ms serias de hoy da.
1990 Hoy La dieta paleo gana cada da ms popularidad. El ser
humano va volviendo a sus races en busca de una vida ms saludable y
plena. Existen miles de testimonios de personas que pudieron revertir
enfermedades y sentirse mejor que nunca tan slo despus de meses de seguir
esta dieta y este estilo de vida.
Qu tiene de malo mi dieta actual?
a) El azcar:
El consumo de azcar durante los ltimos 100 aos ha aumentado de 1kg
a 35kg (por ao). El desarrollo de grasa abdominal es promovido por el
consumo de carbohidratos. Los carbohidratos adems producen un aumento
del nivel de azcar en la sangre, causan la liberacin de la insulina, que al
repetirse durante varias veces al da y todos los das causa una disminucin
en la sensibilidad de los receptores celulares y promueve la resistencia a la
insulina, una de las causas del aumento de peso. La resistencia a la insulina
produce en cierto plazo la diabetes, aumenta la presin arterial, los
triglicridos y los niveles de glucosa. Estas reacciones incrementan la
aparicin de radicales libres, provocando dao a las clulas, que apresuran el
proceso de envejecimiento. Se estima que la fermentacin del azcar puede
ser el medio preferido por el cual las clulas cancerosas pueden duplicarse y
dividirse. El azcar crea un estado de dependencia. Si alguna vez ha hecho
dieta, sabe que los primeros das con bajo consumo de azcar se vuelven una
verdadera pesadilla.
b) El trigo, los cereales y las legumbres:
El trigo contiene bastantes protenas, pero tambin tiene factores anti
nutricionales dainos para las personas y el gluten quizs es el peor. Al
contrario de la creencia popular, los celiacos no son los nicos que tienen
problemas por el gluten. Los cereales y los granos contienen enzimas,
protenas y lecitinas que actan como defensa de la planta contra los
depredadores, en este caso nosotros. Los cereales y granos no son
apropiados para que el ser humano lo consuma, ya que algunos producen
efectos anti nutricionales, que pueden deshacer algunas enzimas, lo que
impide que las personas puedan consumir ciertos alimentos. Provoca el
sndrome del intestino poroso. La permeabilidad del intestino no permite que
absorba los nutrientes necesarios sean absorbidos por el cuerpo. Por eso no es
ninguna sorpresa que este sndrome se relacione con enfermedades
cardiovasculares, enfermedades autoinmunes y el cncer.
c) Las verduras y frutas:
Las fibras en las frutas y verduras tambin ocasionan problemas. Estas
irritan y daan las paredes intestinales, ya que estimulan la digestin,
producen la fermentacin de los alimentos e incrementan la duracin de
absorcin de los nutrientes. Adems, varias frutas y verduras causan
inflamacin en ciertas personas y se debe a los factores anti nutricionales que
fueron nombrados con anterioridad. Este es el caso de las papas, tomates,
pimientos, berenjenas, etc. El problema radica en que la fruta est compuesta
de azcar que es llamada fructuosa o sacarosa y es daina para las personas.
Existen argumentos que dicen que los frutos estn aprobados en la dieta
paleo, porque en aquella poca estaban disponibles (y por lo tanto,
probablemente eran consumidos). No debemos olvidar que las frutas que
coman nuestros antepasados eran mucho menos dulces que las de hoy a raz
de las tcnicas de hibridacin. Por otro lado, la fruta solo estaba disponible en
perodos cortos, por ende el pncreas (y la insulina) solo era estimulado en
una estacin.
d) Los productos lcteos:
Otra mentira de la industria agro-alimentaria es que lo productos lcteos
son sus compaeros para toda la vida. Los humanos somos la nica especie
que nos alimentamos de la leche de otro ser vivo y aunque la leche contiene
varios nutrientes, tambin trae consigo elementos perjudiciales para la salud,
por ejemplo la casena. Los productos lcteos favorecen el desarrollo del
intestino poroso y la cndida albicans.
Resumen:
- Nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas trans y
azcares, es la raz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el
cncer, la diabetes, las enfermedades del corazn, Parkinson, Alzheimer, la
depresin y la infertilidad.
- La dieta paleo, basada en alimentos simples, puede ser un gran beneficio
para cientos de personas que sufren los efectos de una dieta procesada. En
esta dieta se comen hojas, races, bayas, carne, pescado y ningn cereal.
Historia de xito y beneficios de la dieta
paleo
Con una simple bsqueda en internet encontrar muchas historias de xito
de personas y familias completas que estn viviendo con la dieta paleo. Sin
embargo, uno de los testimonios que ms impacto me ha causado es el de la
Dra. Terry Wahls. Este caso demuestra que la dieta paleo es ms que una
simple dieta para mantenerse en el peso correcto. Es un estilo de vida que nos
mantiene sanos y hasta nos protege y cura de enfermedades mientras nos
alimentemos de aquello para lo que hemos sido diseados genticamente
durante 2,6 millones de aos.
La Dra. Terry Wahls es una mujer que logr revertir su Esclerosis
Mltiple con la Dieta paleo y ahora est ayudando a cientos de personas con
problemas similares. El ao 2001 le diagnosticaron esclerosis mltiple y el
2003 su enfermedad evolucion a esclerosis mltiple secundaria progresiva.
Tuvo que usar silla de ruedas pero la evolucin de la enfermedad era tal que
en poco tiempo quedara postrada en una cama.
Durante ese tiempo comenz a investigar y aprendi que el cerebro de las
personas con esclerosis mltiple se comienza a encoger con el tiempo. Esto
tambin sucede en personas con Parkinson y Alzheimer y se debe a que las
mitocondrias dejan de funcionar causando el encogimiento del cerebro.
Posteriormente descubri estudios en ratones en los que las mitocondrias
haban sido protegidas mediante el uso aceite de pescado, creatina y
coenzima Q10. Comenz a experimentar en ella misma y la velocidad de su
degeneracin se redujo, aunque segua empeorando.
La Dra. Terry estaba obsesionada con proteger su cerebro y recuperarse
de su enfermedad, por lo que tom un curso llamado Neuroproteccin en el
instituto de medicina funcional. Aqu logr disear un plan de alimentacin
que coincidentemente corresponda a lo que los seres humanos hemos
comido durante 2,5 millones de aos mediante la caza y la recoleccin. Esta
es la dieta de los llamados cazadores recolectores, o dieta paleo, que est
compuesta por hojas, races, bayas, carne y pescado. Los cientficos e
investigadores han analizado las dietas de los cazadores recolectores y han
encontrado que exceden las cantidades de nutrientes recomendados de 2 a 10
veces (dependiendo del nutriente).
De esta forma, comenz a usar la dieta paleo y la adapt para obtener los
nutrientes crticos necesarios para recuperar sus clulas y mitocondrias.
El resultado? En octubre del ao 2007 estaba prcticamente postrada en
una silla de ruedas y fue cuando comenz con su nueva dieta. Se convirti en
una cazadora recolectora moderna.
Lo que viene a continuacin es difcil de creer y le recomiendo que
busque su testimonio en internet ya que est bien documentado. A los 3
meses de iniciar la dieta ya se poda levantar de la silla y caminar entre las
salas del hospital usando un bastn. Al mes siguiente poda caminar a lo
largo del hospital sin bastn. Al quinto mes se mont en su bicicleta por
primera vez en 10 aos y dio una vuelta a la manzana. Al noveno mes ya era
capaz de pedalear 18 millas (29 Km).
Su mensaje es claro: podemos seguir comiendo esas exquisitas comidas
procesadas que nos hacen ser ms gordos, deprimidos, diabticos y aumentan
nuestros gastos mdicos O podemos comer los alimentos para los que
hemos sido diseados genticamente durante millones de aos, alimentar
nuestras mitocondrias y tener ms salud y vitalidad. Todos tenemos la
capacidad de eleccin.
Cmo se compone la dieta paleo?
Los 4 principios bsicos:
1. Consumir alimentos nutritivos, anti-inflamatorios y tradicionales:
- Carnes, rganos y sopa de hueso de animales alimentados con hierba y
criados al aire libre.
- Alimentos y bebidas procesadas de forma tradicional.
- Frutas y vegetales sin productos qumicos.
- Grasas saludables como el aguacate o palta, los aceites de oliva, coco,
nueces y almendras con moderacin y el aceita de hgado de bacalao
fermentado.
2. No consumir alimentos que puedan generar inflamacin en el cuerpo:
- Gluten: En varias personas, incluso los no-celiacos, el gluten provoca
alto niveles de inflamacin. La principal cause de esto es el alto nivel de
industrializacin y manipulacin gentica de los productos que contienen
gluten.
- Lcteos pasteurizados: El proceso conocido como pasteurizacin
elimina todos los probiticos, enzimas, y todo lo bueno de la leche. En la
dieta paleo se usan opciones como leche de nueces sin aditivos y en algunos
casos leche sin pasteurizar de alta calidad.
- Granos: En varias personas, y principalmente en las que sufren de
alguna enfermedad crnica o autoinmune, se ha observado que existen
grandes beneficios en una dieta libre de granos.
3. No consumir alimentos altamente procesados:
- Sustitutos del azcar, en especial el jarabe de maz que contiene mucha
fructosa, aspartamo, entre otros.
- Aceites industriales hidrogenados, adulterados, refinados, fraccionados y
parcialmente hidrogenados.
- Soja.
- Grasas trans.
- Hormonas y antibitico en animales.
4. Mantener un balance entre el trabajo, la actividad fsica y el tiempo
libre.
- En la prehistoria el hombre trabajaba duro alrededor de quince horas
durante la semana, buscando comida, abrigo y un lugar donde vivir.
- El resto de su tiempo se la pasaban descansando y en compaa de otros.
- Aunque la vida del hombre en la prehistoria no se compara con nuestra
vida actual, es esencial tener en cuenta que nuestra gentica no est lista para
una vida sedentaria y con mucho estrs.
Protenas y Grasas
Las protenas:
Las protenas son buenas pero no son la principal fuente de combustible.
La grasa hace este trabajo. Los animales que cazaban nuestros antepasados
eran de carne grasa. Los animales delgados son caractersticos de nuestros
tiempos actuales. Hoy cada vez se hace ms complicado encontrar carnes
ricas en grasas. En cualquier carnicera todo lo que se ve es rojo, es decir,
msculos y no grasa. Sin embargo, el tipo de carne ideal para nuestro cuerpo
es la rica en grasas saturadas. La carne de cordero, cerdo y pato se prefieren
antes que la de vacuno, por su mayor contenido de grasa. Tambin podemos
consumir pescados grasos y mariscos. Por lo general los peces pequeos
tienen menos mercurio y son una mejor opcin. De cualquier forma, no est
prohibido comer atn o peces de mayor tamao si es con moderacin.

Las grasas:
La grasa actualmente se considera un enemigo en cualquier dieta
tradicional, ya que supuestamente causa enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, resulta muy interesante comprobar que a pesar de comer
carne sin grasa (o magra) durante todo este tiempo, las enfermedades
cardiovasculares continan en aumento. Paulatinamente el azcar fue
sustituyendo a la grasa sta es quizs la verdadera causa de la mayora de las
enfermedades modernas. Veamos porqu las grasas son esenciales para
nuestra salud, a diferencia del azcar:
- Son la base de las clulas.
- Conformar el colesterol, el cual un 25% se ubica en el cerebro. Un nivel
bajo de colesterol en el cerebro produce un aumento del riesgo de Alzheimer.
Un nivel bajo de colesterol en nios se relaciona con problemas y dificultades
de aprendizaje. Tambin est asociado a una menor esperanza de vida. La
grasa es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro.
- Las grasas se comportan como antioxidante.
- Protegen nuestras articulaciones.
- Conforman una importante fuente de energa.
- Componen las hormonas.
Claramente, la calidad y tipo de las grasas consumidas tambin es
importante. Las personas necesitamos grasas saturadas y omega-3. No
margarina o aceite vegetal.
Cabe mencionar que algunas personas pueden presentar inicialmente
algunas dificultades para incrementar su consumo de grasas buenas y son dos
los motivos para esto: Primero, porque han sido sometidas por dcadas a
informacin errnea que ensea que las grasas son perjudiciales para la salud.
Este condicionamiento es extremadamente de erradicar e incluso puede
afectar la digestin. En segundo lugar, despus de varios aos de una dieta de
bajo consumo de grasas buenas el hgado no est adaptado para digerir grasas
en cantidades mayores. Por lo tanto se requiere una transicin lenta. Ciertos
suplementos y enzimas pueden ayudar.
Siete beneficios de la grasa:
stos son 7 beneficios que la grasa puede producir en nuestras dietas:
1. La saciedad: la grasa se digiere ms lentamente en comparacin con las
protenas y los hidratos de carbono, lo que ayuda a mantenerse satisfecho por
ms tiempo. La grasa no engorda.
2. Energa: la grasa constituye una fuente efectiva y sostenida de la
energa.
3. La absorcin de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y
antioxidantes. Normalmente si come verduras al vapor o una ensalada con un
aderezo para ensaladas sin grasa, no va a absorber la mayor parte de los
nutrientes saludables que se encuentran en su comida.
4. Transporte de sustancias liposolubles: Las lipoprotenas estn hechas
de grasa y protena y funcionan como un vehculo para el transporte de grasa,
colesterol, vitaminas E y K en la sangre a cualquier clula u rgano.
5. Propiedades anti cncer en las grasas llamada CLA o cido linoleico
conjugado (se encuentra en la carne de rumiantes de pastoreo).
6. Propiedades antiinflamatorias en grasas omega-3, como EPA y DHA.
Estas grasas se encuentran en los peces capturados en la naturaleza, la carne
de animales de pastoreo y los huevos de aves de corral.
7. Propiedades antimicrobianas. El cido lurico y cido cprico puede
ayudar a eliminar bacterias, virus y parsitos. Estos cidos se hallan en el
aceite de coco, aceite de almendra de palma o la leche materna humana.
Resumen:
- Se trata de comer alimentos nutritivos, evitar las comidas procesadas y
establecer un equilibrio psico-socio-fsico-emocional (trabajo-actividad-
ocio).
- Las protenas son buenas, pero no son la fuente de la energa.
- La grasa en realidad protege de las enfermedades de las cuales la culpan.
- No son las grasas la que hacen engordar. Consumirlas es saludable y
debemos cortar con el mito contra ellas.
Preparndose para el xito
Consejo para comenzar con la dieta paleo
El nico consejo que podra dar es de probarla por unos 30 a 60 das.
Eliminar el gluten, los lcteos, azcares refinados, granos, le permitir ir
entendiendo cmo va reaccionando su cuerpo sin stas comidas. Con el
tiempo ir creando y acomodando su propia versin de esta dieta, ya que cada
persona es diferente. Para dar unos ejemplos rpidos: hay personas que no
toleran muy bien los huevos, y se sienten mejor sin ellos. Esto yo lo veo
mucho en personas con problemas autoinmunes principalmente. Hay
personas que pueden tolerar lcteos crudos.
El lgico que exista una gran diferencia entre el estilo Paleoltico de
comer y la forma en la que comemos hoy, por lo que es necesario
acostumbrar al cuerpo paulatinamente y avanzar por etapas. El objetivo de
dieta paleo es evolucionar desde la quema de carbohidratos a la quema de
grasa. La autora del libro Primal Body, Primal Mind, Nora Gedgaudas,
realiza una comparacin de la quema de hidratos de carbono con la quema de
miles de hojas de papel. Esta forma de obtener combustible hace que el
cuerpo humano funcione relativamente bien, pero definitivamente no es la
forma ms econmica. En cambio, la quema de grasa (llamada cetosis) es el
equivalente a realizar la quema de un tronco. Ambas formas funcionan, pero
la ltima alternativa es ms econmica y eficiente. Tambin causa menos
agotamiento. Cuando quemamos grasas, el cuerpo no queda falto de energa y
no se necesita recargarlo cada 2 horas. Desaparecen los sntomas causados
por la falta de azcar y las ansias de las 10 horas. La cantidad de hidratos de
carbono mximos a consumir para llegar al estado ideal en el cual el cuerpo
quema grasas (no carbohidratos) vara de una persona a otra, pero con una
ingesta de alrededor de 25 gramos de carbohidratos por da puede lograrlo en
pocas semanas.
Comenzar con la dieta
Muchas personas se lanzan de lleno a la dieta paleo sin una preparacin
previa. A continuacin presento un plan de 28 das que le ayudar con la
transicin a la dieta paleo. Consiste en tres etapas, la primera es la de
preparacin, la segunda es accin y la ltima de evaluacin que le servir
para evaluar su progreso y decidir lo que quiere hacer despus de los 28 das.
Etapa de Preparacin
1. Establecer una fecha de inicio
Debe decidir si quiere empezar maana o el prximo fin de semana, pero
no espere demasiado tiempo.
2. Buscar apoyo. Idealmente busque a alguien (amigo, pareja, familiar o
compaero de trabajo) que est dispuesto a unirse al desafo Paleo para que
puedan apoyarse.
Si no hay nadie en su entorno, puede encontrar soporte en varias
comunidades en internet.
3. Tomar una fotografa del antes. Lo ideal es llevar tan poca ropa como
sea posible. Adems toma sus medidas corporales y su peso.
Tambin es til que anote sus actuales problemas de salud y sntomas
(fatiga, hinchazn, depresin).
4. Familiarcese con la dieta paleo.
Si an no lo ha hecho, comience a leer sobre los alimentos que debe
consumir y los que debe evitar durante la dieta paleo y el por qu. Tambin
comience a recopilar recetas Paleo.
5. Limpie su cocina. Deshgase de todos los alimentos no Paleo.

Etapa de Accin
1. Abastecerse de alimentos Paleo. Mantenga a la vista la lista de
alimentos Paleo para que siempre sepa qu puede comer.
2. Realice un seguimiento y sea responsable. Utilice un calendario para
realizar el seguimiento de su progreso. Obtenga apoyo de otros que estn
siguiendo la dieta paleo. Busque apoyo en comunidades en lnea y en blogs.
Si es posible, lleve un diario y anote todo lo que come durante su dieta paleo.
Otra alternativa es tomar fotografas para llevar un seguimiento.
3. Ocultar la balanza. El peso en la balanza no cuenta toda la historia y no
puede medir los grandes cambios que estn ocurriendo dentro de su cuerpo.
Tenga paciencia.

Etapa de evaluacin
1. Es hora de tomar la fotografa del despus. Utilice la misma ropa que
tena en su imagen del antes y compare. Tome las medidas de su cuerpo y el
peso.
2. Qu sigue? En este punto debe evaluar su estado de salud. Si se siente
peor que antes, se debe preguntar si realmente sigui la dieta paleo como
corresponde Los alimentos que consumi contena ingredientes que deba
evitar? Por ejemplo, la mayora de las salchichas contienen gluten. Si piensas
que hizo todo bien, tal vez no incluy suficientes grasas en su dieta. Recuerde
que la dieta paleo no es un enfoque de talla nica para todos y tiene que ser
ajustada a cada persona. Si las cosas se mantuvieron igual y no not ninguna
mejora, slo puede significar que su cuerpo necesita un poco ms de tiempo.
Despus de todo, le tom muchos aos para llegar a donde est y puede
tomar ms de 1 mes para deshacer los daos. Si las cosas mejoraron, tanto en
la forma de sentirse y la forma de verse, por qu no continuar con el plan?
Consejos para tener xito
Quiero expandir el concepto de esta dieta y comentar puntos esenciales
que estn presentes en mi propio estilo de vida y de mi familia. Estas
sugerencias son bsicas y generales, sin embargo son importantes para buscar
un nuevo estilo de vida ms natural, primitivo y paleoltico.
1. Beber agua potable, natural y se recomienda que sea filtrada: Es
agua es un componente que no es daino para nuestra salud, no tiene color,
sabor ni olor, no obstante el agua de grifo contiene toxinas, bacterias,
pesticidas, productos qumicos, y metales pesados. En el agua que se
consume en la ciudad se han hallado alrededor de 500 clases de qumicos,
adems de bacterias, pesticidas y metales pesados. Las empresas proveedoras
agregan estos tipos de componente para tratar de limpiar y mejorar el agua,
que ya est adulterada por la contaminacin industrial.
2. Alimentos sanos: Frutas, verduras, sin embargo se recomienda comer
ms verduras, productos de animales criados al aire libre, aceite de coco,
oliva, aguacate entre otros.
3. Dormir bien y en las horas correspondientes: Este es un punto
esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, porque mientras dormimos
se ejecuta un proceso de reparacin del organismo por completo. La falta de
sueo puede estar relacionada con la poca de prdida de peso, adems de un
sistema inmunolgico comprometido. Es de gran importancia que pueda
conciliar el sueo y una manera de hacerlo es evitar usar el PC, la televisin,
o alguna pantalla que tenga mucha luz unas horas antes de dormir.
4. Evadir toxinas: Es probable que sea uno de los puntos ms difciles de
llevar a cabo, a causa del medio ambiente en el que vivimos est muy
contaminado. Si bien es imposible evadir la mayora de la contaminacin, se
puede disminuir la exposicin a varios qumicos si se toman las decisiones
adecuadas, por ejemplo evitar el contacto de los alimentos con el plstico,
tambin utilizar productos naturales para el aseo del hogar y la higiene
personal.
5. Realizar ejercicio, pero con moderacin: Es muy importante que
antes de realizar cualquier tipo de ejercicio est consciente de cmo se siente.
Si no ha dormido o se siente exhausto, lo recomendable es que no se sobre
exija. Esto solo puede causar dao a las glndulas suprarrenales. Tiene que
tener en cuenta que el buen ejercicio se mide por su calidad y no por la
cantidad, es decir, es ms efectivo realizar un entrenamiento corto e intenso
que pasar horas en la caminadora.
6. Encontrar su versin propia de una dieta paleoltica: Como se
mencion con anterioridad, cada persona es diferente, por ende tiene sus
propias necesidades. Por esta razn es importante saber qu alimentos su
cuerpo no tolera bien y evitarlos. Se recomienda una dieta de eliminacin, ya
que es un excelente recurso.
7. Incorporar alimentos sper-poderosos: Un alimento que tiene un
gran valor nutritivo es el hgado, tambin la sopa de hueso con gelatina de
animales 100% de pastura, el aceite de hgado de bacalao fermentado, los
vegetales, uno de los favoritos la col rizada, y los alimentos fermentados de
forma tradicional.
8. Elegir lo ms sano: Es comprensible que no se puede comer sano el
100% del tiempo, sin embargo, debe intentar evitar los dulces cada vez que
sea posible.
9. Buscar maneras de manejar el estrs: Es esencial que durante el da
se tome unos minutos para relajarse, ya que es un beneficio para su salud
espiritual y mental. Esto se puede realizar a travs de oraciones, meditaciones
o bien ejercicios de relajacin, por ejemplo el yoga. Existen enfermedades
crnicas y neurolgicas que estn relacionadas con el exceso de estrs,
ejemplo el Parkinson y el Alzheimer.
10. Comer adecuadamente: Hoy en da se vive en un mundo apresurado,
y la mayora de las veces el trabajo tiene prioridad sobre la comida. Es
importante que se organice, prepare su comida, esto le ayudar ahorrar
dinero, tiempo y por supuesto evitar el estrs.
Comidas permitidas y no permitidas en la dieta paleo
Comidas no permitidas en la dieta paleo
- Cereales y granos (maz, cebada, trigo, avena, etc.)
- Todos los alimentos que contienen gluten
- Azcar refinada (jarabe de maz de alta fructosa, aspartamo, splenda)
- Legumbres (Garbanzos, lentejas, frijoles)
- Lcteos pasteurizados
- Aceites y grasas qumicamente alteradas (aceite de maz, aceite de man,
aceite de soja y aceite vegetal)
- Refrescos gasificados.
- Aceites refinados como de girasol, maz, canola.
- Productos lcteos altamente pasteurizados, sin grasa o dietticos
- Comida genricamente modificada
- Utilizar su horno microondas

Comidas aceptables en la dieta paleo

- Carnes.
- Pescados y Mariscos.
- Huevo.
- Vegetales.
- Hierbas.
- Tubrculos.
- Frutas en consumo moderado.
- Grasas buenas como el aceite de oliva prensado en fro y aceite de coco.
- Nueces en consumo moderado.
- Leche de coco, de almendra y de otras semillas.

Comidas aceptables en muy poca cantidad y con muy poca frecuencia


- Miel cruda, Stevia no procesada y jarabe de arce.
- Slo en casos en donde la persona tolera bien la lactosa: Leche y
productos lcteos orgnicos y crudos (sin pasteurizar), preferentemente de
animales de pastura.
- Chocolate negro orgnico y cacao en polvo.
- Leche y productos lcteos sin pasteurizar (slo en personas que toleran
la lactosa).
Lista de comidas incluidas en la dieta paleo
Carnes y aves
- Carne vacuna
- Carne porcina
- Cordero
- Conejo
- Cabra
- Bisonte
- Bfalo
- Ciervo
- Venado
- Alce
- Pavo
- Pato
- Pollo
- Gallina
- Ganso

Pescados y alimentos de mar


- Salmn
- Trucha
- Sardina
- Atn
- Tilapia
- Bacalao
- Lubina
- Hipogloso
- Cangrejo
- Camarones
- Langostas

Grasas sanas

- Aguacate (palta)
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Grasa vegetal
- Grasa de pato
- Grasa de cerdo
- Leche de coco
- Nueces
- Almendras

Huevos
- De pato
- Codorniz
- Gallina
- Ganso

Vegetales
- Brcoli
- Alcachofa
- Apio
- Tomates
- Pepinos
- Aguacates
- Rocotes, chile dulce
- Habichuelas, vainicas o chauchas
- Coliflor
- Cebollas
- Berenjenas
- Espinaca
- Lechuga
- Acelga
- Remolacha
- Zanahoria
- Batatas
- Zapallos (todos los tipos)
- Zucchini

Frutas
- Bananas
- Manzanas
- Naranjas
- Arndonos
- Frutillas, fresas
- Frambuesas
- Moras
- Peras
- Pomelos
- Mandarinas
- Melones
- Kiwi
- Papaya
- Uvas
- Duraznos
- Higos
- Limn
- Sandia

Semillas
- Pistachos
- Almendras
- Nueces
- Semillas de girasol y ssamo
- Pepitas o semillas de zapallo

Hierbas
- Perejil
- Lavanda
- Pimienta
- Romero
- Menta
- Albahaca
- Organo
- Tomillo

Condimentos

- Jengibre
- Ajo
- Pimienta
- Vainilla
- Clavos de olor
Los Mariscos y pescados en la dieta paleo
Los mariscos y el pescado forman parte del plan de comidas en la dieta.
Es importante incorporar mariscos y pescados a nuestra dieta.
El pescado es una fuente de protena, omega 3 y cidos grasos poli
saturados. Estos ltimos son buenos para el cuerpo pero en cantidades
moderadas ya que protegen contra las enfermedades del corazn.
Contienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Uno de los
minerales ms importantes y que es difcil encontrar en otras comidas es el
yodo. Es importantsimo para el buen funcionamiento de la glndula tiroides,
del cerebro, y del metabolismo de las clulas. La deficiencia de yodo puede
causar problemas de retardo mental y de tiroides. Todo lo proveniente del
mar (pescado, algas, mariscos, etc.) contiene cantidades importantes de yodo.
La comida de mar tambin contiene vitaminas A, C, E y un poco de la
vitamina D. Otro mineral encontrado en los pescados y mariscos es el selenio
que es importante para un buen funcionamiento de la glndula tiroidea.
Resumen:
- El xito de la dieta paleo depende nicamente de usted, de cul firme
est para respetar todas las etapas, practicar los consejos y elegir
apropiadamente los alimentos que llevamos a nuestro cuerpo.
- Enfquese en cmo se siente.
- Consuma agua potable, duerma bien, evite toxinas y descubra su propia
dieta.
- La lista de alimentos permitidos es enorme y tienen gran variedad de
eleccin.
- Lleve un registro de sus niveles de energa, el estado de nimo y
sntomas en su diario.
Dieta paleo para subir o bajar de peso
Dieta paleo para perder peso. Cmo lo hago?
La dieta paleo le ayuda a perder peso naturalmente hasta que alcance su
peso ideal. Lo grandioso es que se pierden los excesos de grasa ya que se
usan como combustible. Se ver y se sentir como nunca antes, delgado/a y
tonificado/a.
Las principales razones por las que la dieta paleo le hace perder peso son:
- Come alimentos con una alta densidad de nutrientes sin las perjudiciales
caloras.
- Se comienza a deshinchar y disminuye la retencin de lquidos.
- Come alimentos que mantienen un nivel saludable de azcar en la
sangre.
- Come alimentos que regulan las hormonas en su cuerpo.
- Quema las grasas acumuladas en su cuerpo gracias a las protenas y
grasas sanas que consume.
- Se siente ms satisfecho debido a las grasas que consume.
- Tiene ms energa con la dieta paleo, por lo que tiende a moverse y
ejercitarse ms.
Cuando adopta la dieta paleo, el cuerpo expulsa las clulas enfermas,
comienzas a quemar grasa y se vuelves ms delgado, fuerte y saludable. La
prdida de peso slo es una consecuencia de la buena salud que logramos al
alimentarnos con comida real.
Dieta paleo para subir de peso. Cmo lo hago?
Muchas personas no quieren perder peso, ya sea porque sencillamente
quieren ser ms robustas o porque sufren de alguna enfermedad autoinmune
que les causa una dramtica prdida de peso.
En estos casos, lo ms importante es aumentar la ingesta calrica total.
Por lo tanto, debemos comer ms sano y consumir grasas de fcil digestin y
grasas de curacin.
Las mejores fuentes de grasa son:
- Aceite de coco
- Aceite de Palma
- Aceite de Aguacate
- Aceite de Oliva
- Aguacates
- Aceitunas
- Los cortes grasos de carne procedentes de animales alimentados con
pasto.
- Los pescados grasos de aguas fras (salmn, sardinas, caballa)
- Leche de coco completa (con grasa)
Adems de comer grasa es importante contar con suficientes
carbohidratos en la dieta para que el cuerpo almacene la grasa. Tambin se
necesita un poco de insulina para almacenar grasa. Personalmente
recomiendo conseguir carbohidratos de las frutas con mayor nivel de glucosa.
Las frutas con mayores niveles de glucosa son:
- Bananas (la mejor opcin)
- Pia
- Ciruelas
- Uvas
- Pasas
- Higos
Para no exagerar el consumo de azcar, es importante racionalizar la
dosis. Ya sea que los hidratos de carbono provengan del consumo de frutas o
vegetales con almidn, debe tratar de consumir entre 15g y 30g de
carbohidratos en cada comida. Esto asegurar que su glucosa en la sangre no
llegue a ser lo suficientemente alta como para causar problemas y que no
haya suficiente insulina para almacenar grasa.
No olvide la protena. La protena de carnes de calidad y el pescado es
esencial. El objetivo debe ser consumir entre y 1 gramo de protena por
kilo de nuestro peso corporal por da.
Si tiene dificultades para digerir los alimentos debe intentar con verduras
cocidas e incluso con frutas cocidas. Si experimenta diarrea por el exceso de
grasa, disminuya las dosis. Por ejemplo, puede consumir una cucharadita de
aceite de coco varias veces al da, lo que es una dosis suficientemente
pequea para ser bien tolerada. Sin embargo, si tolera mejor las grasas
animales, no hay problema con que se quedes slo con ellas.
Recuerde ser perseverante y constante. No se frustre. Tardar un par de
semanas en saber exactamente lo que funciona en su cuerpo. No olvide el
entrenamiento fsico. El entrenamiento promueve la ganancia de msculo
mientras quema grasas.
Resumen
- La dieta paleo le ayuda a perder peso naturalmente hasta que alcance su
peso ideal.
- La prdida de peso slo es una consecuencia de la buena salud que
logramos al alimentarnos con comida real.
- Si lo que quiere es ganar peso, entonces, debe aumentar la ingesta
calrica total, comer ms sano y consumir grasas de fcil digestin y de
curacin.
- Puede ser que tome un poco de experimentacin encontrar la manera
correcta de comer para lograr un peso saludable.
Dieta paleo para deportistas
Recomendaciones generales para vivir Paleo si usted es un deportista:
- Dormir! Se recomiendan 8 horas diarias al menos. Para un buen
funcionamiento hormonal el cuerpo necesita de descansar de esta forma y as
se restaurar. Es esencial que su habitacin est totalmente oscura a la hora
de dormir. Se recomienda que en lo posible sea un hbito el ir a dormir
temprano. No realizar ejercicios fsicos antes de dormir. Evadir estar mucho
tiempo frente al computador/ordenador antes de dormir.
- Carbohidratos de bajo contenido glicmico: Es importante consumir
un 40% de carbohidratos, sin embargo esto depende de cada organismo, por
ejemplo un 60% durante competencias o perodos que sean intensos. Cerca
de 150 gramos de carbohidratos se recomienda en das normales de
entrenamiento de Crossfit. Empieza con 50 gramos de carbohidratos a la hora
del desayuno, pero si se siente cansado, intente aumentar la cantidad durante
la semana. No es necesario consumir carbohidratos a cada momento. El
consumo de carbohidratos puede ser entre 150 a 300 gramos al da, pero esto
depende la magnitud de la intensidad del entrenamiento y su masa corporal.
Algunas fuentes de carbohidratos son la papa, cebolla, zanahorias, pltano,
batata (camote), remolacha, calabazas, entre otros.
- Protenas limpias: Un atleta de Crossfit debera incluir en su dieta
alrededor de un 30% de protena. Es as que se realiza una estimacin de 0.5
gramos a 1 gramos de protena por kilo de masa corporal, por ende, un
atleta de 100 kilos debera estar consumiendo alrededor de 140 a 200 gramos
de protena al da.
- Grasas buenas: Un atleta de Crossfit debera estar consumiendo un
30% de grasas en su dieta, pero esto depende de cada persona. Evitar los
aceites hidrogenados, por ejemplo el de maz y el de semilla de girasol.
- Alimentos con alto contenido de nutrientes: El hgado de animal y
sopa de hueso de animal de pastura, verduras verde, adems de varios
probiticos, (chucrut, verdura fermentada, yogurt hecho en casa con leche de
coco o natural entre otros), aceite de hgado de bacao fermentado.
- No se sobre exija: descansa si su cuerpo comienza a sentir dolor.
- Relaje sus msculos y evite los malestares post-entrenamiento:
Puede darse un bao de agua tibia con una taza de bicarbonato de sodio, una
taza de sal y algunas gotitas de sus aceites esenciales favoritos (la lavada y la
menta son excelentes).
- Ir a un masajista o a un quiroprctico: Evitar la inflamacin de
msculos, tejidos y ligamentos, adems de prevenir lesiones.
- Suplementos a considerar: Magnesio, vitamina C, aceite de bacalao,
cido lipoico.
- Evita el gluten y protenas de baja calidad: Porque incrementan la
inflamacin del cuerpo.
Resumen:
- Esta dieta mejora el rendimiento fsico de los atletas ya que promueve la
eliminacin de alimentos procesados siendo los vegetales y frutas la fuente
principal de carbohidratos.
- Controla la insulina y los niveles de hormonas generales de los
deportistas.
La dieta paleo para condiciones crnicas
La dieta paleo cura y previene enfermedades?
Efectivamente, la dieta paleo cura y previene enfermedades, algunas de
las cuales detallo a continuacin.

Enfermedad cardiovascular

Es la primera causa de muerte en Estados Unidos. Sin embargo, es


interesante destacar que nuestros antepasados de la era Paleoltica
prcticamente no sufrieron ningn derrame cerebral o ataque al corazn.

Autoinmunidad
El proceso de autoinmunidad es aquel en que nuestro sistema
inmunolgico nos ataca. Normalmente, este sistema nos debe proteger de las
infecciones virales, bacterianas y parasitarias. Si el sistema inmune reconoce
a un elemento invasor lo ataca con el objetivo de hacer desaparecer la
infeccin. Una excelente analoga para demostrar la autoinmunidad es el caso
del rechazo de implantes de tejidos producto de la donacin de rganos. En la
autoinmunidad se produce un proceso similar cuando el propio tejido de la
persona se confunde como elemento invasor y el sistema inmunolgico lo
ataca. Las formas ms frecuentes de autoinmunidad son la artritis reumatoide,
la esclerosis mltiple, el vitligo y el lupus, entre otros.
Sorprendentemente, todas estas enfermedades que aparentemente no
tienen relacin entre s, comparten una causa comn, y es el dao a la mucosa
intestinal, lo que permite que partculas grandes (como alimentos no
digeridos) tengan acceso de forma directa al cuerpo.

Acn
El acn se forma cuando un exceso de aceite se mezcla con las clulas
muertas de la piel. Esta sustancia pegajosa queda atrapada en los poros y se
infecta con bacterias y sta es la causa de esos granitos tan molestos sobre la
piel.
Se puede estar preguntado cmo el acn est relacionado con la dieta?
Los alimentos procesados introducen los radicales libres dainos, productos
qumicos y conservantes que interrumpen el equilibrio qumico natural en el
cerebro y el cuerpo. Esta interrupcin es lo que causa el exceso de
produccin de aceite y la inflamacin, junto con una serie de otros
problemas. Nuestros cuerpos todava no se han adaptado a los tipos de
alimentos artificiales de la dieta moderna. Los nicos alimentos que nuestro
sistema digestivo es capaz de manejar son los alimentos que la naturaleza
puede ofrecer por s misma.
La dieta paleo ayuda a restaurar la salud del intestino, restaurando as el
equilibrio hormonal y qumico, el cual es el remedio natural para el acn.

Enfermedad celaca
La dieta paleo no slo es una dieta que evita en un 100% todo tipo de
alimentos con gluten y de bajo contenido nutricional, sino tambin se enfoca
en sanar y mantener una buena salud intestinal. El mejor camino siempre ser
consumir alimentos que la madre naturaleza nos da y evitar todo tipo de
ingrediente creado qumicamente en un laboratorio. sta no slo es una dieta
y estilo de vida libre de gluten sino tambin enfocada a sanar el intestino,
punto indispensable para todas las personas con enfermedad celaca o
cualquier otra enfermedad autoinmune. La dieta paleo reconoce al intestino
como responsable del 80% de la inmunidad de nuestro cuerpo, un intestino
daado significara una salud comprometida.

Diabetes
La diabetes es esencialmente una incapacidad del cuerpo para regular la
insulina, una hormona producida por el pncreas para metabolizar la glucosa.
Y nuestro cuerpo no ha sido creado para consumir azcar en exceso. Al ser
una dieta baja en azcares y carbohidratos, esta dieta ofrece una alternativa
natural a aquellas personas que sufren de diabetes o que desean evitarla. Los
carbohidratos actan como alimento a la diabetes por su alto contenido de
glucosa, haciendo que el cuerpo produzca una resistencia a la insulina. La
dieta paleo es baja en carbohidratos pero alta en protenas y vegetales.
No se puede curar la diabetes de un da para otro, pero sta dieta puede
ayudar a eliminar muchos sntomas, reducir su dependencia a la insulina y
prevenir o retrasar los efectos de la diabetes en el cuerpo (ceguera, graves
problemas al corazn, etc.).
Una dieta basada en grasas y protenas en lugar de carbohidratos no
desencadena los enormes picos de glucosa que conducen a la resistencia a la
insulina. Una dieta sin comidas procesadas e ingredientes impronunciables no
contiene los aceites de semillas y otras sustancias txicas que pueden
desencadenar una respuesta autoinmune. Una dieta que hace hincapi en el
consumo de carne de pastoreo y de productos orgnicos reduce nuestra
exposicin a otras toxinas en el suministro de alimentos modernos. Una dieta
sin gluten y lecitinas no causa inflamacin sistmica o intestino permeable. Y
contrariamente a la opinin popular, la carne roja no causa diabetes y
tampoco lo hace una dieta alta en grasas.
Resumen:
- Dado que el cuerpo de cada persona tiene reacciones ligeramente
diferentes, la mejor manera de adaptar una dieta paleo a sus necesidades
especficas es experimentar.
- Elimine completamente todas las comidas procesadas, el gluten, los
lcteos convencionales, todo tipo de azcares procesados, los granos
convencionales y los aceites txicos.
- La dieta paleo se enfoca en ingredientes en su estado natural o
mnimamente procesados, en ingredientes beneficiosos para la salud
intestinal como alimentos con alto contenido de probiticos y en ingredientes
de alta calidad libres de hormonas y antibiticos.
- Promueve una nutricin saludable y natural, la actividad fsica y un
sueo adecuado. Estos ltimos son factores imprescindibles a la hora de
curar, controlar o prevenir enfermedades.
Efectos secundarios
Cules son los posibles efectos secundarios de la dieta
paleo?
Los posibles efectos secundarios de la dieta paleo son:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Falta de energa
- Falta de concentracin
- Debilidad
- Mareo
- Irritabilidad
- Estreimiento o diarrea
- Dolores en el cuerpo
- Sudores fros
- Nuseas
- Ojeras
Qu causa los efectos secundarios?
La siguientes tres situaciones causan los efectos secundarios:
Adaptacin a la grasa: Se requiere que el cuerpo haga la transicin de ser
un quemador de azcar a ser un quemador de grasa.
Deshidratacin leve: una dieta alta en carbohidratos puede hacer que su
cuerpo retenga ms agua, mientras que una dieta baja en hidratos de carbono
tiene un efecto diurtico y permite que se deshaga del agua extra, pero puede
experimentar los sntomas de una deshidratacin leve.
Sntomas de abstinencia: Los granos, lcteos y azcar son productos
adictivos y pueden tener un fuerte efecto sobre la qumica del cerebro, al
igual que las drogas, pero en menor grado. La eliminacin de estos alimentos
de la dieta puede causar una reaccin de abstinencia mientras el cuerpo
aprende cmo debe funcionar sin estas sustancias.
Cunto tiempo duran los efectos secundarios?
Los efectos adversos pueden comenzar dentro de las primeras 12 horas de
comenzar con la dieta y suelen desaparecer en 4 o 5 das, pero pueden durar
de 2 a 4 semanas en algunas personas.
Cmo prevenir o aliviar los posibles efectos
secundarios?
Consumir grasa:
Cuando cambia a la dieta paleo necesita asegurarse de consumir la
energa suficiente para poder funcionar de manera ptima y la grasa es la
solucin. Excelentes fuentes de grasa son la grasa natural, aceite de coco,
aceite de oliva virgen, palta, coco, aceitunas, nueces y manteca de nueces.
Comer a intervalos regulares:
Si se est iniciando en la dieta paleo, especialmente si tiene problemas de
azcar en la sangre, asegrese de comer a intervalos regulares hasta que sus
niveles de azcar en la sangre se estabilicen y hasta que su cuerpo se adapte
completamente a la grasa.
Beber suficiente agua:
La disminucin de la ingesta de hidratos de carbono puede tener un efecto
diurtico. Asegrese de mantener una buena hidratacin y evitar los sntomas
causados por la deshidratacin leve.

Importante:
Si tiene una condicin mdica o toma medicamentos prescritos,
especialmente los medicamentos para la diabetes o la presin arterial,
consulte con su mdico para asegurarse de que la dosis se ajusta
apropiadamente.
Reducir la velocidad:
En las primeras 2 semanas o hasta que su cuerpo se encuentre totalmente
adaptado a la dieta paleo, puede ser una buena idea evitar la actividad fsica
de alta intensidad. Caminar y otros ejercicios de baja intensidad estarn bien.
Siempre escuche a su cuerpo. Si experimenta falta de energa y fatiga, tome
su tiempo para descansar y permitir que el cuerpo se adapte suavemente a la
nueva forma de comer.
Sea paciente:
Tenga paciencia y resista las tentaciones, y en un par de semanas las cosas
se pondrn mucho ms fciles. Considere al menos 28 das para asegurarse de
que super los posibles efectos secundarios y empezar a notar los beneficios
de comer Paleo.
Dolor de cabeza. Qu son las migraas?
Biolgicamente, las migraas son un trastorno neurovascular que est
relacionado con la funcin de las neuronas en el cerebro (neurolgico) y con
la ampliacin y constriccin de los vasos sanguneos (vascular). En respuesta
a estos cambios qumicos en el cerebro, los vasos sanguneos de la cabeza se
dilatan. Lamentablemente las causas de estos dolores de cabeza no estn
totalmente esclarecidas. Los investigadores han encontrado vnculos a causas
dietticas, ambientales y genticas. La dieta paleo y el medio ambiente son
las dos causas con las que una persona puede trabajar para reducir al mnimo.
Se produce un alivio de las migraas al eliminar los alimentos
desencadenantes. Otra posible explicacin son los altos niveles de vitamina B
debido al alto consumo de carne roja. Estudios han demostrado que la
suplementacin con vitaminas del complejo B pueden ayudar a reducir la
frecuencia y la intensidad de las migraas.
Falta de energa Por qu siento que no tengo energas
con la dieta paleo? Causas y Soluciones
En primer lugar, si est comenzando con la dieta paleo, acaba de dejar la
cafena y no ests durmiendo lo suficiente es normal que al principio se sienta
as.
A continuacin revisaremos las principales causas que le pueden hacer
sentir sin energas.
Causa 1: Transicin
Durante las primeras tres semanas (ms o menos) de su nuevo estilo de
vida, la causa ms probable es simplemente el perodo de transicin. Los
cambios son agotadores. Su cerebro y su cuerpo deben trabajar mucho ms
duro de lo normal hasta acostumbrarse a los cambios. Adems de eso, esta
dieta tiende a ser ms baja en hidratos de carbono con la mayor parte de sus
caloras provenientes de la grasa. Si est cambiando desde una dieta alta en
carbohidratos, por lo general hay una o dos semanas de ajuste (comnmente
conocida como la "gripe de los bajos carbohidratos").
La solucin: ser paciente y darse un descanso. Cuando est en medio de
este perodo, es fcil preocuparse y pensar que va a durar para siempre, pero
recuerde, ste es un perodo de transicin. Pasar.
Causa 2: Carbohidratos insuficientes
Si ya paso por el perodo de transicin y todava siente cansancio es
posible que no est comiendo suficientes carbohidratos. Los carbohidratos
definitivamente no deben ser la fuente principal de caloras, pero eso no
significa que necesita eliminarlo por completo de su dieta. Incluso con la
grasa que proporciona la mayor parte de la energa, los carbohidratos siguen
siendo muy importantes, especialmente para las mujeres, nios y deportistas.
La solucin: comer ms carbohidratos. Las buenas fuentes de
carbohidratos en la dieta son las papas, castaas y pltanos.
Causa 3: No consumir suficientes caloras
Dos huevos duros y una porcin de verduras no son suficientes para el
desayuno. La mitad de una pechuga de pollo con algunas verduras no es
suficiente para el almuerzo. Una taza de sopa y un poco de calabaza asada ni
siquiera merece ser llamado cena. Incluso si est tratando de perder peso,
necesita comer suficientes alimentos para satisfacer las necesidades
esenciales de su cuerpo. La comida es energa y si no est consumiendo lo
suficiente, sentirs agotamiento con el paso del tiempo.
La solucin: Comer ms. Si su gasto energtico son 2300 caloras y slo
consumes 1400, no es ninguna sorpresa que sientas agotamiento. No es
necesario crear un dficit masivo de caloras para perder peso. De hecho, es
mejor tomar las cosas con calma y sentirse increble y lleno de energa
durante el proceso.
Causa 4: Grasa insuficiente
La razn nmero uno por qu la gente queda corta en el consumo de
caloras es que todava tienen miedo de la grasa.
La solucin: Comer ms grasa. La manteca y los cortes grasos de carne
son excelentes para la energa. Una grasa que es especialmente buena para la
energa es el aceite de coco.
Causa 5: Sal insuficiente
El conocimiento comn es que la sal es peligrosa e insalubre, pero en
realidad no lo es tanto. De hecho, una deficiencia de sal puede ser perjudicial.
La restriccin de la ingesta de sal puede causar una deficiencia de un mineral
llamado yodo. El yodo no se encuentra naturalmente en sal, pero la mayor
parte de sal de mesa est fortificada con yodo. As que cuando deja de comer
sal, tambin ests reduciendo drsticamente el consumo de yodo. Esto es
peligroso, porque se necesita yodo para mantener saludable la tiroides, que es
una glndula que acta como mecanismo central de control para todas las
hormonas del cuerpo. La fatiga, aumento de peso y alteraciones del ciclo
menstrual son signos clsicos de problemas de tiroides. Si de repente siente
cansancio durante la dieta paleo, es posible que desee aadir un poco de sal a
su dieta o buscar otra fuente de yodo como las algas. Por otra parte, la sal es
un electrolito, y nuestro cuerpo necesita un cierto equilibrio de sal y agua
para funcionar correctamente. Si bebemos mucha agua sin consumir
suficiente sal o perdemos sal a travs del sudor al ejercitarnos estamos en
riesgo de una afeccin mdica llamada hiponatremia, que causa calambres
musculares, confusin, y fatiga.
La solucin: Consumir ms sal. La sal del mar est bien, pero si desea
corregir una deficiencia de yodo, elija sal yodada.
Causa 6: Deficiencia de nutrientes
Existe una amplia gama de deficiencias de nutrientes que se pueden
expresar como falta de energa. La carne es una excelente fuente de hierro y
vitamina B12, si se absorbe en el intestino. Si tiene problemas intestinales
subyacentes, podra no estar absorbiendo todo el hierro de los alimentos, por
lo que una posibilidad es que tenga anemia. Es posible adems tener
deficiencia de vitamina D. Las buenas fuentes alimenticias son el salmn, las
sardinas, y los huevos. Finalmente, si lo que falta es el selenio, puede causar
fatiga y otros sntomas de disfuncin tiroidea. Si no come pescado y mariscos
en forma regular es posible que tenga deficiencia de Selenio.

Causa 7: Cetoacidosis
La dieta paleo puede ser cetognica, pero slo si se limitan los
carbohidratos a menos de 50g al da. Es ms baja en carbohidratos (menos de
100 g al da para la mayora de la gente, pero hasta 150 g al da para las
personas activas) en comparacin con la dieta americana estndar (un
promedio de 300g al da).
Muchas personas confunden la cetosis con la cetoacidosis y aconsejan en
contra de las dietas bajas en carbohidratos debido a esto. Si consume una
dieta baja en carbohidratos (que se podra definir como menos de 50g de
carbohidratos al da), lo ms probable es que entre en cetosis. En otras
palabras, significa que su cuerpo estar utilizando principalmente grasa (tanto
la grasa que consume y la grasa que ha almacenado en el cuerpo) y cetonas
(un producto de la oxidacin de grasas) para obtener energa. La cetosis como
resultado de una dieta baja en hidratos de carbono tambin se conoce como
cetosis nutricional. La cetosis no es peligrosa y simplemente significa que los
niveles de cetonas en el cuerpo son ligeramente ms altos en comparacin
con un quemador de azcar.
La cetoacidosis, por otro lado, es una emergencia mdica y se produce
cuando se elevan los niveles de cetona de la cetosis nutricional. Slo puede
ocurrir en la ausencia casi completa de la insulina.
Resumen:
- Al cambiar de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, a una
dieta paleo (baja en carbohidratos y alta en grasas) se requiere de cierto
tiempo para que el cuerpo se adapte.
- Durante este perodo de adaptacin se pueden experimentar ciertos
efectos secundarios, que si bien no son peligrosos, pueden ser molestos. Hay
que ser paciente y pensar que es un perodo de transicin y acomodacin del
cuerpo.
Programa de transicin a la dieta paleo
Vistazo general a la implementacin de la dieta paleo
La Dieta paleo nos hace notar lo que est ocurriendo en nuestro cuerpo. Si
presenta reacciones o efectos adversos, stos NO son precisamente los
sntomas de la dieta. Lo que sucede es que al estar el gluten y la casena
unidos a los receptores opioides del cuerpo, al eliminarlos o reducirlos se
producir una re-aparicin de los sntomas que haban sido enmascarados por
estos elementos.
Despus de determinado tiempo (que vara dependiendo de la persona)
con la dieta paleo, su cuerpo entrar en cetosis y se pueden presentar los
siguientes sntomas: aliento a alcohol, insomnio, fatiga, calambres, dolor de
cabeza, nuseas, entre otros. Estos sntomas son seales de desintoxicacin y
de transicin hacia el estado de cetosis, aunque son sntomas temporales y
algunos se pueden evitar. Una vez en estado de cetosis podr experimentar un
nuevo tipo de energa. Los efectos de este nuevo estado son una mejora en la
presin arterial, prdida o aumento de peso (dependiendo si est en sobrepeso
o es delgado), mayor sensibilidad a la insulina, aumento muscular,
disminucin de grasa corporal, disminucin o desaparicin de inflamacin en
las articulaciones, mejor calidad de piel (disminucin de psoriasis y acn),
menor sensacin de hambre, mejora en sntomas de alergias, mejor digestin,
disminucin de migraas, entre otros.
Si despus del transcurso de unos meses de utilizar esta dieta ya puede
comer manteca sin reaccionar negativamente, es seal de que su intestino se
ha recuperado. En realidad, la manteca es bastante beneficiosa ya que
contiene cido butrico, vitamina A, vitamina E y K, antioxidantes, selenio,
vitamina D, grasas saturadas, etc.
Si lo desea puede volver a ingerir algunos alimentos de vez en cuando
slo por placer, aunque en pequeas cantidades para evitar salir del estado de
cetosis. Por ejemplo, puede consumir algunos frutos secos, bayas
(frambuesas, fresas, arndanos, moras, etc.) o chocolate negro.
Programa de transicin a la dieta paleo en 41 das
Plan de transicin a la Dieta paleo
Si usted es una persona mayor o presenta problemas cardiovasculares o de
presin arterial, tenga precaucin y haga una transicin lenta desde su dieta
normal a la Dieta paleo. A pesar de que la transicin puede tomar un par de
semanas en personas jvenes, en personas mayores puede tomar meses o
incluso aos si tienen problemas de salud. En algunos casos la transicin
puede no ocurrir en absoluto debido a que el sistema est demasiado enfermo
para realizar el cambio de combustible, los intestinos son menos eficaces y el
hgado se ha vuelto demasiado lento. Sin embargo, en este caso la dieta paleo
impedir que se produzcan daos adicionales. Si este es su caso, simplemente
consuma ms de 25 gramos de carbohidratos, principalmente en forma de
verduras.
Da 1 al 10:
Elimine el gluten. Absolutamente todos los granos contienen esta protena
que es perjudicial. El que tiene mayor contenido de gluten es el trigo y el
menor es el arroz. Por lo tanto, en ltimo lugar puede eliminar el arroz. De
todas formas, despus de los 10 das todos los granos debieran ser
eliminados. Los alimentos con etiquetas "sin gluten", como la harina de arroz,
de maz, de mandioca o de patatas tampoco son aceptables, ya que contienen
diversos tipos de harinas que son igualmente complicadas y que son
inflamatorias.
Comience consumiendo ms vegetales y aumentando poco a poco la
ingesta de grasa, por ejemplo manteca clarificada y grasa de pollo. Coma
carnes grasas incluyendo la grasa que contiene. Estas grasas le ayudarn a
disminuir la dependencia de los hidratos de carbono y suministrarn los
nutrientes que necesitar durante la transicin. Asimismo, recuerde el viejo
refrn: "Coma como rey en la maana, como prncipe al almuerzo y como
mendigo en la noche".
El objetivo del periodo de transicin es eliminar todo lo que puede afectar
negativamente al cuerpo sin causar reacciones adversas al cambiar todo de
una vez. Recuerde que su cuerpo ha funcionado con estos alimentos desde
hace aos y se necesita proceder con mucha precaucin y delicadeza.
Da 11 al 20:
Elimine el arroz, la soja y las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles). La
dieta en esta etapa no debe contener granos de ningn tipo. No se deben
tolerar excepciones. Lea todas las etiquetas de los productos que compra.
Elimine el consumo de alimentos industriales. En esta etapa su cuerpo est
intentando desintoxicarse de los distintos tipos de gluten y otros elementos
anti nutricionales y este proceso puede tomar meses. Una mnima ingesta de
gluten interrumpe el proceso de desintoxicacin y se pierden los beneficios.
Debe eliminar el gluten en todas sus formas. Aunque no lo crea, si su
shampoo o crema hidratante son a base de cereales (de germen de trigo, leche
de avena, etc.) dificultarn la desintoxicacin y debe dejar de usarlos.
Cocine con manteca clarificada, grasa de pato, grasa de cerdo, grasa de
vaca o aceite de coco (si lo tolera). El aceite de oliva se permite en
preparaciones fras (aderezo de ensalada, mayonesa, etc.), pero no se debe
utilizar para cocinar porque no soporta alta temperatura.
Da 21 al 30:
Elimine el azcar completamente, esto incluye las frutas. No reemplace el
azcar con endulzantes artificiales (como el aspartamo) o endulzantes
"naturales" (como la fructosa, miel, jarabe de agave, jarabe de arce). Prefiera
el xilitol (endulzante a base de corteza de abedul con propiedades anti caries),
sorbitol o la Stevia. El hecho de aumentar su ingesta de grasa ayudar a no
sentir antojos de azcar.
Da 31 al 40:
Elimine de su dieta los frutes secos (avellanas, nueces, pistachos,
almendras, etc.) y productos lcteos. En esta etapa slo debe comer protenas,
grasas y vegetales. Prefiera comer las verduras cocidas antes que crudas. No
caiga en el error de pensar que la dieta paleo es una dieta de comidas crudas.
De hecho, los seres humanos obtenemos mayores beneficios de los alimentos
cocinados. Consuma las verduras cocinadas con manteca, grasa de pato, etc.
Los lcteos los puede eliminar al final de esta etapa.
Da 41 en adelante:
Elimine por completo el caf, que altera los niveles de azcar en la
sangre. Reemplace el caf con t verde, t negro o t de hierbas.
Gradualmente reduzca el consumo de verduras y valla aumentando su
consumo de grasas buenas. La carne de la que se alimenta debe ser tan grasa
como sea posible. Como referencia, la cantidad de grasa debe ser igual o
superior a la cantidad carne.
Es muy importante que siga este plan en orden. El hecho de a aumentar el
consumo de grasa antes de disminuir los hidratos de carbono es equivalente a
poner gasolina y disel al mismo tiempo, y eso no terminara bien.
Esta forma de alimentacin le permitir desintoxicar su cuerpo y reparar
su intestino. Si sufre de intestino permeable (es probable si consume gluten
de trigo), evite la manteca al principio y remplcela con manteca clarificada.
Tambin es recomendable tomar suplemento de L-glutamina (con el
estmago vaco en el desayuno o en caso de antojo de carbohidratos), lo que
le ayuda a reparar la pared intestinal. Al no comer azcar, gluten y productos
lcteos, tiene el beneficio de no alimentar a la cndida albicans, que es
probable que se encuentre en los intestinos.
El sndrome del intestino permeable o poroso no permite la adecuada
absorcin de nutrientes y su reparacin es fundamental para el bienestar.
Cuando hablamos de productos lcteos, hablamos de cndida. Cuando
hablamos de cndida, hablamos de intestino permeable. Cuando hablamos de
intestino permeable, hablamos de la imposibilidad de estar sano. Es as de
simple.
Los suplementos alimenticios
A continuacin presento una lista de suplementos alimenticios que le ser
til durante el proceso de transicin a la dieta paleo:
Vitamina C:
Favorable en el proceso de desintoxicacin, disminuye el estreimiento,
bactericida, antisptico, virucida, etc.
Vitamina D:
Controla el nivel de calcio en la sangre y reduce el riego de cataratas.
Antioxidante, previene la osteoporosis, ayuda con la produccin de
estrgenos, disminuye la depresin estacional, etc.
Magnesio (malato, citrato o glicinato):
Ayuda a dormir, relaja los msculos, beneficioso en caso estreimiento,
clicos, etc. Las personas modernas sufren de deficiencia de magnesio.
Potasio:
Ayuda a los nervios y msculos a funcionar de forma ptima. Disminuye
la irritabilidad, la confusin mental, acta contra el efecto diurtico de la
dieta paleo.
L-Carnitina:
Ayuda en el proceso de liberar la energa de la grasa.
L-Glutamina:
Ayuda a sintetizar protenas y en la reparacin del intestino.
Vinagre de sidra de manzana:
Ayuda en la digestin de las grasas.
Omega-3:
Anti inflamatorios. Son cidos grasos esenciales.
Spirella y Chlorella:
Asiste en la desintoxicacin del cuerpo, especialmente de metales
pesados.
Agua y sal:
La dieta paleoltica acta como un diurtico natural y es fundamental no
perder estos dos elementos. Si sufre de debilidad, dolor de cabeza,
estreimiento, calambres, fatiga, mareos al ponerse de pie, aada sal a la
dieta. Tambin es recomendable complementar con electrolitos o consumir
caldo de huesos.
Ejemplo de plan de comidas semanal
Ms adelante en el libro le presentar una serie de recetas paleo, pero en
esta seccin le mostrar un ejemplo de un plan de alimentacin semanal para
que se haga una idea de cmo se ven los das al estilo Paleo.
Lunes
Desayuno: Omelette de espinaca.
Almuerzo: Hamburguesa de pavo envuelta en lechuga o con pan de
hamburguesa con batatas fritas o zanahorias.
Merienda: 1/2 palta, 1 manzana, 1/2 hamburguesa del almuerzo.
Cena: Salmn al horno, brcoli tostado, ensalada.
Martes
Desayuno: Huevo frito (de pato o gallina) con tocino.
Almuerzo: Ensalada con tacos de Pescado. Esprragos.
Merienda: Restos del pescado, zanahoria, almendras.
Cena: Chauchas rostizadas y Curry de pollo.
Mircoles
Desayuno: Vegetales y picado de salchichas.
Almuerzo: Spaghetti con ensalada.
Merienda: Nueces macadmia y jamn.
Cena: Halibut al horno con esprragos y naranja.
Jueves
Desayuno: Una porcin de Souffl.
Almuerzo: Pizza de vegetales.
Merienda: Resto de la pizza.
Cena: Picado de carne servido sobre un pur de batatas dulces.
Viernes
Desayuno: T con leche coco o almendra y galletas Paleo.
Almuerzo: Resto del picado de carne de la noche anterior con ensalada.
Merienda: Nueces y dos huevos duros.
Cena: Alcachofas y cerdo al curry.
Sbado
Desayuno: Frutillas, Panqueques Paleo, arndanos y frambuesas con leche
de coco.
Almuerzo: Resto del cerdo al curry.
Merienda: Cup cake de zanahoria.
Cena: Sopa de pollo.
Domingo
Desayuno: Picadillo de vegetales.
Almuerzo: Ensalada y Albndigas de carne.
Merienda: Pan con mermelada sin azcar.
Cena: Sopa de zucchini y una porcin de cordero al horno.
Postre: Torta de banana y arndanos.
14 Consejos para vivir Paleo
- Aprenda a leer las etiquetas y evite los productos que contengan aceites
hidrogenados o parcialmente hidrogenados, jarabe de maz de alta fructosa y
GMS (glutamato monosdico, el cul es probablemente el potenciador de
sabor ms conocido).
- Incluya stas poderosas comidas en su dieta: Verdura verde, en especial
la col rizada, se recomienda que sean orgnicos. Hgado o bien alimentos del
mar como almejas y mejillones. Alimentos con probiticos, fermentadas, por
ejemplo el chucrut, kfir, yogurt casero con leche de pastura o de coco.
Aceite de hgado de bacalao fermentado. Sopa de hueso de carne o pollo de
pastura hecho en casa.
- Opte por comidas enteras, no procesadas. Por ejemplo, carne y pollo de
pastura libre de antibiticos y de hormonas aceite de coco o manteca de leche
de pastura y aceite de oliva prensado en frio.
- Cocine con acero inoxidable, vidrio o hierro fundido.
- Consuma sal que no haya sido refinada (como la Sal Celtica) y slo con
mucha moderacin edulcorantes como la miel cruda, el jarabe de arce, o
Stevia (que no haya sido altamente procesada).
- Evite refrescos gasificados que contengan algunos de los ingredientes
anteriormente mencionados, evite aceites refinados (como de girasol, maz,
canola), productos lcteos altamente pasteurizados (sin grasa o
dietticos) y comida genricamente modificada. Tambin evite usar su
horno microondas.
- Duerma lo suficiente en una habitacin totalmente oscura y mantenga
una mente positiva.
- Cambie su actitud para ir al supermercado. Identifique los lugares que
venden productos frescos y libres de pesticidas. Antes de ir de compras, haga
una lista de los alimentos segn su plan y mantngase lejos de los
alimentos procesados. Lea las etiquetas de cada producto que compre.
- Realice ejercicio. Haga actividades diarias de baja intensidad, como
caminatas y actividades breves de mayor intensidad. Esto optimiza el
metabolismo, mantiene una buena masa muscular y retrasa el proceso de
envejecimiento. Se sentirs fuerte, energtico y tendr claridad mental. Evite
estar sentado o parado por perodos prolongados.
- Consuma protenas y grasas buenas. Los alimentos con protenas le
mantendrn satisfecho por periodos ms prolongados. Las grasas son una
excelente fuente y reserva de energa. Ayudan a asimilar vitaminas A, E, D,
K y E, y tienen un rol fundamental en las funciones del cerebro y del sistema
nervioso
- Disminuya sus niveles de estrs. Los efectos negativos del estrs en el
cuerpo son diversos. Puede ser de utilidad mantener una actitud de
agradecimiento hacia la vida. Encuentre mtodos que le permitan controlar el
estrs (oracin, meditacin, actividad fsica, etc.).
- Sintase satisfecho y escuche a su cuerpo. Es mejor consumir pequeas
porciones y aprender a sentir a nuestro cuerpo. El cuerpo sabe cundo ya es
suficiente y nos hace sentir satisfechos. Es importante escucharnos,
especialmente cuando queremos perder peso.
Los primeros 30 das de alimentacin
Limpiando la despensa
La mayora de las personas no tenemos auto control cuando se trata de
comida, sobre todo de helados, pasteles o galletas. Por lo tanto debemos
eliminar la basura de nuestra casa.
Cuando limpie su despensa y su refrigerador querr eliminar los granos,
productos lcteos y legumbres. Si no est seguro de que alimentos caen en
esas categoras, las siguientes preguntas le sern tiles. Si la respuesta es s,
entonces btelo.
Se ve cmo galleta?
Proviene de granos?
Contiene trigo?
Es un producto lcteo?
Es un alimento procesado?
Tiene ingredientes que no puede pronunciar?
Es un alimento azucarado?
La siguiente no es una lista exhaustiva, pero le dar una idea de los
productos que debe eliminar:
Alcohol
Pan
Pan rallado
Bollos
Caramelos
Frijoles
Fruta enlatada
Cereal
Queso
Papas fritas
Crema
Maz
Galletas
Semillas de lino
Harina de avena
Pasta
Arroz
Cereales integrales
La matriz de alimentos
La matriz de alimentos fue desarrollada por Robb Wolf y funciona de la
siguiente forma. Para eliminar la sensacin de aburrimiento de las comidas, la
matriz muestra combinaciones simples de hacer con pocos ingredientes. La
mayora de los ingredientes son fciles de conseguir en cualquier
supermercado, aunque existen algunos elementos exticos, pero que no
generan ninguna complicacin. Primero veremos las distintas opciones de
comidas y luego veremos cmo la podemos personalizar a nuestras
necesidades especficas.

Protenas (17):
Pechuga de pollo
Muslo de gallina
Platija
Trucha
Caballa
Filete de salmn
Camarn
Carne de ronda
Carne molida
Costillas de ternera
Estofado de carne de vaca
Lomo de cerdo
Costillas de cerdo
Tocino
Cerdo asado
Chuletas de cordero
Filete de venado

Vegetales (17):
Esprragos
Aguacate
Corazones de alcachofa
Coles de Bruselas
Remolachas
Zanahorias
Apio
Calabacn
Hinojo
Col rizada
Acelga
Espinacas
Batata
Pimiento rojo
Pimiento amarillo
Pimiento verde
Col verde

Grasas (5):
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aceite de macadmia
Aceite de aguacate
Manteca de cerdo

Hierbas y especias (22):


Pimienta de Jamaica
Basilio
Cardamomo
Canela
Semilla de apio
Eneldo
Ajo
Jengibre
Curry rojo
Curry verde
Curry amarillo
Organo
Cilantro
Nuez moscada
Romero
Tomillo
Hoja de laurel
Sal
Chile en polvo
Paprika
Comino
Pimienta negra
La matriz contiene 17 protenas, 17 verduras, 5 grasas y 22 hierbas y
especias. Si tomamos un elemento de cada lista tenemos 18x17x5x22=31.790
combinaciones diferentes. Si lo divide por 365 das de un ao (una comida
diferente cada ao), usted no vera la misma comida en 87 aos. La mayora
de estas comidas se pueden preparar de la siguiente manera:
- Ponga un poco de aceite en una sartn.
- Fra un poco de carne en ese aceite.
- Si utilizar especias como el jengibre adalas antes que la carne. Sin
embargo, si utiliza especias delicadas como la albahaca agrguela cuando el
plato est casi listo.
- Agregue verduras.
- Cuando termine cmalo.
Con este proceso cocino el 90% de mis comidas. Como puede ver hay
casi un nmero infinito de comidas basadas en la matriz, y ni si quiera tiene
en cuenta los alimentos propios de cada zona geogrfica ni las diferentes
tcnicas para cocinar, como por ejemplo estofado, horneado o asado. Cree su
propia matriz de protenas, verduras, grasas, hierbas y especias, y no se
limite. Pruebe cosas nuevas.
Hechos que ocurrirn los primeros 30 das
1. Los primeros 3 das no espere milagros. Ni si quiera espere un mejor
nimo. Tendr los sntomas de la abstinencia a los carbohidratos, se sentir
letrgico. Este proceso slo dura unos das.
2. Durante la primera semana su cuerpo se desintoxicar. No se preocupe
por las frecuentes idas al bao. Su cuerpo reaccionar de forma extraa al
mayor consumo de grasa, pero no tenga miedo, solo es temporal. Los antojos
sern duros, pero debe decir que no. Mientras ms resista, ms fuerte se har
su fuerza de voluntad. Solo hgalo.
3. Durante las primeras dos semanas no se sentir en condiciones de hacer
ejercicios. Simplemente haga lo que pueda. En esta etapa su cuerpo se est
adaptando a la grasa.
4. Comenzar a leer las etiquetas de los alimentos.
5. Durante la tercera y cuarta semana sus niveles de energa comenzarn a
volver a la normalidad. Se comenzar a sentir increble todo el da, con un
nivel de energa constante.
6. Sus emociones se estabilizarn. Personalmente no he tenido ningn da
de bajn desde que comenc.
7. El coco ser un regalo de dios. La leche de coco es deliciosa para beber
y cocinar, la carne de la fruta es un gran bocado, y no hay que decir del aceite
de coco.
8. Aprender a amar la grasa. Se mantendr satisfecho durante horas,
adems es una excelente fuente de energa.
9. No conocer las limitaciones del tiempo y la comida. Comer slo
cuando tenga hambre y dejar de comer cuando est satisfecho.
10. Todos los antojos de azcares literalmente desaparecern.
11. Aprender a convertirse en un genio en la cocina. Los alimentos
frescos y naturales significan ms tiempo de preparacin, pero su rendimiento
en la cocina aumentar exponencialmente.
12. Nunca sentir su cuerpo hinchado.
13. No debe renunciar a su vida social. Puede hacer trampas una vez al a
semana.
14. Comenzar a darse cuenta que puede hacer su men Paleo en
cualquier restaurante.
15. Consuma ms agua. El mayor consumo de protenas requiere ms
agua para que su cuerpo elimine las toxinas y residuos.
16. Dormir como un tronco.
17. Las manchas de su piel se aclararn.
19. Comer menos caloras y tendr una mayor sensacin de saciedad.
Programa de entrenamiento
El ejercicio es muy importante si quiere verse, sentirse y desempearse
mejor. Sin embargo, no es necesario enfrentar el ejercicio como si fuera una
lucha a muerte o como si fuera un atleta campen del mundo. Slo debe
hacer un poco de ejercicio, pero debe hacerlo. Necesitamos una forma de
entrenar que pueda ser abordada de manera segura y de forma incremental. Si
recin va a comenzar a hacer ejercicios comience con dosis mnimas al
principio. La idea no es quedar con el cuerpo adolorido y abortar el plan a la
siguiente semana. El objetivo es crear un estilo de vida para el largo pazo.
El estilo de vida de nuestros ancestros cazadores recolectores les permiti
tener un cuerpo acondicionado, fuerte y saludable. Durante sus edades
avanzadas no perdan masa muscular ni ganaban grasa corporal. Al parecer
nuestro fsico por defecto es un fisco equilibrado. El simple hecho de emular
las cantidades y tipos de actividades de nuestros antepasados del paleoltico
puede generar notables cambios en nuestro cuerpo, actitud mental, estado
hormonal y salud en general.
El tipo de ejercicios que veremos en esta gua est construido a base de
movimientos compuestos a intervalos. No encontrar ningn requerimiento
de mquinas o equipos complejos. Utilizo movimientos compuestos a
intervalos porque imitan lo que nos sucede en la vida real y son ms
efectivos.
El programa de entrenamiento est creado para 30 das y el nivel de
dificultad (principiante, intermedio o avanzado) vara en la cantidad de series
o repeticiones requeridas.
Y si soy una chica?
En los 10 aos que he entrenado y he visto entrenar a hombres y mujeres,
nunca he visto a una mujer convertirse en una gigante llena de msculos. Le
recomiendo que realice este desafo por 30 das, y luego me d su opinin.
Con este programa las mujeres efectivamente ganan algo de msculo, pero se
vuelven ms delgadas, fuertes y se ven fabulosas.
Explicacin de las rutinas de ejercicio
Existen diferentes niveles de ejercicios, dependiendo de la experiencia
entrenando, familiaridad con los ejercicios y la condicin fsica en la que se
encuentra actualmente. Si no est seguro donde comenzar, le sugiero que
empiece por el nivel principiante. Si lo encuentra demasiado fcil avance al
siguiente nivel. El programa base tiene una duracin de 30 das. Puede
continuar con el mismo nivel de dificultad por ms de 30 das si no se siente
preparado para avanzar al siguiente nivel. Lo ms importante es conseguir la
forma y la tcnica.
Los entrenamientos se deben realizar exactamente como se indica. Las
series, repeticiones, descansos y ritmos son as por una razn especfica. Por
favor siga las instrucciones de la forma ms exacta que le sea posible para
lograr mejores resultados.
Comentario sobre las repeticiones
No se preocupe si queda corto con las repeticiones. Si el ejercicio le pide
que haga 12 flexiones de brazos, pero slo puede hacer 6, solo haga sus 6 y
siga adelante. Construir su fuerza antes de darse cuenta.
Programa de entrenamiento
Para los nombres de los ejercicios utilizar los nombres en ingls, pero es
una simple convencin. Cada ejercicio se acompaa con un esquema que
explica su ejecucin. Como se mencion anteriormente, el programa de
entrenamiento est creado para 30 das y el nivel de dificultad (principiante,
intermedio o avanzado) vara en la cantidad de series o repeticiones
requeridas.
El siguiente es un ejercicio de ejemplo para explicar la nomenclatura
utilizada. Push ups 5/5/5 significa que se deben realizar 3 series de push ups
de 5 repeticiones cada una, con un descanso entre cada serie que depende del
nivel de dificultad. Es decir, realizar 5 push ups, descanso, realizar 5 push
ups, descanso, realizar 5 push ups.
Esquemas de ejercicios
Bicycle crunches:

Burpee:

Crab walk:

Cross-body crunches:
Crunches:

Elbow plank:

Forward lunges:

High knees:

Jackknives:
Jump squats:

Jumping lunges:

Jumping jacks:

Knee crunches:
Knee pull-ins:

Knee tuck jumps:

Leg pull ins:

Leg raises:
Mountain climbers:

Push ups:

Reverse crunches:

Russian twists:
Shadow boxing:

Side plank:

Side-to-side lunges:

Slow push ups: Cuenta hasta 10 mientras bajas, y cuenta hasta 10


mientras subes.
Squats:

Squats side-lunges:

Superman:

Twisting push ups:

Wall mountain climbers:


Wall sit:

Windshield wipers:
Programa de entrenamiento de 30 das
Da 1
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Cardio:
Nivel principiante: 20min de caminata.
Nivel intermedio: 25min de trote.
Nivel avanzado: 40min de trote.
Push ups:
Nivel principiante: 5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20
Crunches:
Nivel principiante: 15/15/15
Nivel intermedio: 50/50/50/50
Nivel avanzado: 300 sin descanso
Squats:
Nivel principiante: 10/10/10
Nivel intermedio: 20/20/20/20/20
Nivel avanzado: 50/50/50/50

Da 2
Cardio:
Realizar la siguiente secuencia sin descanso intermedio:
Jumping jacks: 10 segundos
High knees: 20 segundos
Jumping jacks: 30 segundos
High knees: 40 segundos
Jumping jacks: 50 segundos
High knees: 60 segundos
Jumping jacks: 50 segundos
High knees: 40 segundos
Jumping jacks: 30 segundos
High knees: 20 segundos
Jumping jacks: 10 segundos

Plank:
(Realizarlo 3 veces al da)
Nivel principiante: 30 segundos
Nivel intermedio: 2 minutos
Nivel avanzado: 5 minutos
Wall sit:
(Realizarlo 3 veces al da)
Nivel principiante: 30 segundos
Nivel intermedio: 2 minutos
Nivel avanzado: 5 minutos
Da 3
Cardio:
Corrida/Trote/Caminata durante 60 minutos a cualquier velocidad.
High jumps:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 con 3 minutos de descanso entre series.
Nivel avanzado: 15/15/15/15/15 con 1 minuto de descanso entre series.
Knee pull-ins:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 con 3 minutos de descanso entre series.
Nivel avanzado: 12/12/12/12/12 con 30 segundos de descanso entre
series.
Push ups:
Nivel principiante: 3 repeticiones
Nivel intermedio: 8/8/8/8/8 con 1 minuto de descanso entre series.
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10 con 30 segundos de descanso entre
series.

Da 4
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Jumping jacks:
Nivel principiante: 16/14/12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16/14/12
Nivel avanzado: 40/32/24/18/16
Cross-body crunches:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Superman:
Nivel principiante: 5/6/7/8/9/10
Nivel intermedio: 10/12/14/16/18
Nivel avanzado: 20/24/20/24/20

Da 5
Entrenamiento de circuito:
Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Una vez que
termine el circuito completo descanse 60 segundos y comience otra vez.
Repetir el circuito:
Nivel principiante: 2 veces
Nivel intermedio: 4 veces
Nivel avanzado: 6 veces
Circuito:
1. Twisting push ups: 10 repeticiones para cada brazo
2. Squats: 10 repeticiones
3. Push ups: 10 repeticiones
4. Jump squats: 10 repeticiones
5. Forward lunges: 10 repeticiones para cada pierna
6. Crab walk: 5 metros, dos veces
Da 6
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Cardio:
Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilmetros
Nivel intermedio: Trotar 6 kilmetros
Nivel avanzado: Trotar 10 kilmetros
Mountain climbers:
Nivel principiante: 5/5/5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20

Cross-body crunches:
Nivel principiante: 5/5/5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20
Side-to-side lunges:
Nivel principiante: 5/5/5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20
Leg raises:
Nivel principiante: 5/5/5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20

Da 7

Descansos entre series:


Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
High knees:
Realizar durante 60 segundos
Push ups:
Nivel principiante: 5/4/3
Nivel intermedio: 10/8/6
Nivel avanzado: 15/12/10
Forward lunges:
Nivel principiante: 10/8/6
Nivel intermedio: 20/15/10
Nivel avanzado: 50/40/30
Crunches:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 60/40/20
Squats:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 40/30/20
Knee pull-ins:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 40/30/20

Da 8
Caminar durante 20 minutos
Trotar a paso medio durante 10 minutos
Correr tan rpido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)

Da 9
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Russian twists:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Reverse crunches:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Windshield wipers:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Leg raises:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Knee crunches:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Jacknives:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10

Da 10
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Cardio:
20 minutos de caminata. Luego 5 sprints de 100 metros cada uno, con 30
segundos de descanso entre sprint.
Crunches:
Nivel principiante: 12/10/12/10
Nivel intermedio: 20/30/20/30
Nivel avanzado: 60/80/60/80
Squats:
Nivel principiante: 14/16/14/16
Nivel intermedio: 18/20/18/20
Nivel avanzado: 20/30/20/30
Push ups:
Nivel principiante: 4/6/4/6
Nivel intermedio: 10/20/10/20
Nivel avanzado: 24/28/24/28

Da 11
Entrenamiento de circuito:
Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Una vez que
termine el circuito completo descanse 60 segundos y comience otra vez.
Repetir el circuito:
Nivel principiante: 1 repeticin del ciclo completo
Nivel intermedio: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo
Circuito:
1. Elbow plank: Durante 60 segundos
2. Side plank: Durante 30 segundos por cada lado
3. Elbow plank: Durante 60 segundos
4. Side plank: Durante 30 segundos por cada lado

Da 12
Entrenamiento de circuito:
Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Repetir el
circuito:
Nivel principiante: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 5 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 7 repeticiones del ciclo completo
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Circuito:
1. Jumping jacks: 10 segundos
2. Push ups: 10 segundos
3. Descanso: 10 segundos
4. High knees: 20 segundos
5. Knee tuck jumps: 20 segundos
6. Descanso: 20 segundos
7. Burpees: 30 segundos
8. Mountain climbers: 30 segundos
9. Descanso: 30 segundos
10. Jumping lunges: 20 segundos
11. High jumps: 20 segundos
12. Descanso: 20 segundos
13. Jumps squats: 10 segundos
14. Push ups: 10 segundos
15. Descanso: 10 segundos

Da 13
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Cardio:
Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilmetros
Nivel intermedio: Trotar 6 kilmetros
Nivel avanzado: Trotar 10 kilmetros
Forward lunges:
Nivel principiante: 6/10/6/10
Nivel intermedio: 12/14/12/14
Nivel avanzado: 16/20/16/20
Russian twists:
Nivel principiante: 6/8/6/8
Nivel intermedio: 16/20/16/20
Nivel avanzado: 20/24/20/24
Squats:
Nivel principiante: 8/10/8/10
Nivel intermedio: 14/18/14/18
Nivel avanzado: 20/30/20/30
Push ups:
Nivel principiante: 6/10/6/10
Nivel intermedio: 16/20/16/20
Nivel avanzado: 18/20/18/20
Da 14
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Push ups:
Nivel principiante: 2/4/6
Nivel intermedio: 10/15/20
Nivel avanzado: 15/25/30

Crunches:
Nivel principiante: 10/12/14
Nivel intermedio: 20/30/40
Nivel avanzado: 30/40/50
Shadow boxing:
Muvase tan rpido como pueda durante 5 minutos usando los
movimientos straight punch, hook y upper cut descritos en los
esquemas de los ejercicios.

Da 15
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 45 segundos
Cardio:
Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilmetros
Nivel intermedio: Trotar 6 kilmetros
Nivel avanzado: Trotar 10 kilmetros
Mountain climbers:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Cross-body crunches:
Nivel principiante: 10/12/10/12/10
Nivel intermedio: 12/16/12/16/12
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Push-ups:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Squats:
Nivel principiante: 10/12/10/12/10
Nivel intermedio: 12/16/12/16/12
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30

Da 16
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Repeticiones del ciclo completo:
Nivel principiante: 2 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 4 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo
Ciclo:
1. Jumping jacks:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
2. Reverse crunches:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
3. Squats:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
4. Mountain climbers:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
5. Windshield wipers:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
6. Push ups:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones

Da 17
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Cardio:
Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilmetros
Nivel intermedio: Trotar 6 kilmetros
Nivel avanzado: Trotar 10 kilmetros
Squats:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Cross-body crunches:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Push ups:
Nivel principiante: 2/4/2/4/2
Nivel intermedio: 8/10/8/10/8
Nivel avanzado: 10/15/10/15/10
Mountain climbers:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 18/20/18/20/18

Da 18
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Cardio:
Nivel principiante: 30 minutos de caminata
Nivel intermedio: 40 minutos de trote
Nivel avanzado: 60 minutos de trote
Wall mountain climbers:
Nivel principiante: 14/16/14/16
Nivel intermedio: 18/20/18/20
Nivel avanzado: 20/30/20/30
Slow push ups:
Nivel principiante: 4/6/4/6
Nivel intermedio: 8/10/8/10
Nivel avanzado: 10/20/10/20

Da 19
Repeticiones del ciclo completo:
Nivel principiante: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 6 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 10 repeticiones del ciclo completo
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Ciclo:
1. High jumps: 15 segundos
2. Push ups: 15 segundos
3. Descanso: 15 segundos
4. Jump squats: 20 segundos
5. Elbow plank: 20 segundos
6. Descanso: 20 segundos
7. Jumping lunges: 30 segundos
8. Mountain climbers: 30 segundos
9. Descanso: 30 segundos
10. Jumping squats: 20 segundos
11. Push ups: 20 segundos
12. Descanso: 20 segundos

Da 20
Caminar durante 20 minutos
Trotar a paso medio durante 10 minutos
Correr tan rpido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)
Da 21
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Repeticiones del ciclo completo:
Nivel principiante: 2 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 4 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo
Ciclo:
Realizar cada ejercicio durante 20 segundos
1. Jumping jacks
2. Mountain climbers
3. Push ups
4. Knee tuck jumps
5. Side-to-side lunges
6. Squats
7. Bicycle crunches
8. Forward lunges

Da 22
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 45 segundos
Ciclo:
Repetir el siguiente ciclo 5 veces
Leg pull ins:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10 repeticiones
Nivel avanzado: 20 repeticiones
Russian twists:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10 repeticiones
Nivel avanzado: 20 repeticiones
Reverse crunches:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10 repeticiones
Nivel avanzado: 20 repeticiones
Jumping lunges:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10 repeticiones
Nivel avanzado: 20 repeticiones

Da 23
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Ciclo:
Realizar 5 repeticiones de cada ejercicio. Repetir el ciclo 5 veces.
1. Jumping jacks
2. Push ups
3. Crunches
4. Leg raises
5. High knees
6. Forward lunges
7. Squats
8. Mountain climbers

Da 24
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Bicycle crunches:
Nivel principiante: 16/14/12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16/14/12
Nivel avanzado: 40/32/24/18/16
Push ups:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/26/20/18/
Squat side-lunges:
Nivel principiante: 6/8/10/12/14
Nivel intermedio: 10/12/14/16/18
Nivel avanzado: 24/22/20/18/16

Da 25
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
High knees:
Nivel principiante: 20 segundos
Nivel intermedio: 40 segundos
Nivel avanzado: 60 segundos
Squats:
Nivel principiante: 5/4/3
Nivel intermedio: 10/8/6
Nivel avanzado: 15/12/10

Crunches:
Nivel principiante: 10/8/6
Nivel intermedio: 20/15/10
Nivel avanzado: 50/40/30
Forward lunges:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 60/40/20
Push ups:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 30/60/20
Knee ups:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 40/30/20

Da 26
Repeticiones del ciclo:
Nivel principiante: 1 repeticin del ciclo completo
Nivel intermedio: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo
Ciclo:
1. Burpee: Realizar durante 60 segundos. Descansar 30 segundos
2. Plank: Realizar durante 30 segundos. Descansar 20 segundos
3. Burpee: Realizar durante 60 segundos. Descansar 30 segundos
4. Plank: Realizar durante 30 segundos. Descansar 20 segundos

Da 27
Caminar durante 10 minutos
Correr tan rpido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)
Correr al 60% de su velocidad mxima
Correr tan rpido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)
Da 28
Entrenamiento de circuito:
Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Una vez que
termine el circuito completo descanse 60 segundos y comience otra vez.
Repetir el circuito:
Nivel principiante: 2 veces
Nivel intermedio: 4 veces
Nivel avanzado: 6 veces
Circuito:
1. Jump squats: 10 repeticiones
2. Push ups: 10 repeticiones
3. Reverse crunches: 10 repeticiones
4. Bicycle crunches: 10 repeticiones
5. Forward lunges: 10 repeticiones para cada pierna
6. Elbow plank: 1 minuto

Da 29
Repeticiones del ciclo completo:
Nivel principiante: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 6 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 10 repeticiones del ciclo completo
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 40 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Ciclo:
1. High jumps: 15 segundos
2. Push ups: 15 segundos
3. Descanso: 15 segundos
4. Jump squats: 20 segundos
5. Mountain climbers: 20 segundos
6. Descanso: 20 segundos
7. Crunches: 30 segundos
8. High knees: 30 segundos
9. Descanso: 30 segundos
10. Jumping jacks: 20 segundos
11. Forward lunges: 20 segundos
12. Descanso: 20 segundos

Da 30
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Repeticiones del ciclo:
Nivel principiante: 2 repeticiones
Nivel intermedio: 5 repeticiones
Nivel avanzado: 7 repeticiones
Ciclo:
1. High knees
2. Windshield wipers
3. Leg pull-ins
4. Forward lunges
5. Squats
6. Knee crunches
Considere lo siguiente
Diferentes personas tienen diferentes tasas de prdida de peso
Una persona podra bajar 8 kg en las primeras dos semanas. Otra persona
podra necesitar un ao para logras bajar la misma cantidad de peso. Una
prdida de peso ms lenta puede ocurrir por una variedad de razones, tales
como su edad, enfermedades o condiciones que podra estar enfrentando,
cuntas dietas ha intentado en el pasado, cun insulino resistente es, cunto
duerme, cmo estn sus niveles de estrs, etc.
Si tiene amigos que han probado la solucin Paleo y han bajado bastante
de peso, y usted no est bajando al mismo ritmo, no se decepcione. Su
fisiologa es vastamente diferente a la de ellos. Recuerde, su cuerpo es nico.

Elimine la bscula
Aunque estamos en el captulo sobre el peso, hgase un favor y elimine su
bscula. No confe en un indicador como este para decidir si el proceso est
funcionando o no. De hecho, usted ni siquiera podra perder 1 kg de peso con
este plan. Por qu? Porque est incrementando masa muscular y perdiendo
grasa. Incrementar su masa muscular es buena para controlar el azcar en su
sangre, ayuda a su cuerpo a regular naturalmente el apetito y tienen
propiedades anti edad. As que no se enfoque en el peso. En vez de eso
enfquese en las siguientes mtricas de progreso.

Registrando su progreso
Fotos: Use fotos para registrar su progreso. Use poca ropa (son slo para
su uso personal). Tome fotos bien iluminadas desde el frente de su cuerpo, de
lado y desde atrs. Tambin tome una foto frontal y de perfil de su cara.
Tome estas fotos cada 15 das.
Medicin de la cintura: Otro buen indicador es la medida de su cintura, ya
que ah es donde se nota rpidamente la prdida de grasa.
Anlisis de sangre: Solicite a su mdico un anlisis de sangre.
Ahora es el momento de hablar sobre la nutricin.
Recetas
Una pequea nota para comenzar la dieta paleoltica
Sobre lo que nadie me inform
Pens en agregar esto aqu, ya que lo puede tomar por sorpresa tal como
me tom por sorpresa a m debido a que nadie me cont sobre esto cuando yo
comenc con la Dieta paleoltica. Eliminar el consumo de granos y azcares
pude hacerlo sentir enormemente fatigado por un par de semanas (yo estuve
alrededor de 2 o 3). Pero esto es normal para algunas personas (depende de la
persona), ya que su cuerpo es bsicamente adicto a toda la comida basura que
est consumiendo. En mis otros libros puede encontrar en detalle todo lo que
debe saber de la dieta paleo y lo ayudarn a entender qu es lo que sucede
cuando cambia o est cambiando a la Dieta paleoltica y sobre la posible
fatiga que puede experimentar inicialmente.
Una buena forma de superar la fatiga es comenzar con la regla 80/20
(80% comida Paleoltica y 20% no Paleoltica). Luego lentamente avance
durante la semana hasta el 100% de comida Paleoltica.
Desayuno
Ha recorrido su cocina y se ha dado cuenta de que posiblemente 75% de
su comida no es parte del plan de la Dieta paleoltica? Yo tuve el mismo
problema. La primera cosa que pens fue cmo har para cocinar algo
agradable?

Comencemos nuestro da con un desayuno de dieta paleoltica

Las ideas de desayunos saludables pueden parecer como las ms


desafiantes, ya que probablemente sus hbitos de la maana incluyen todo a
lo que le decimos que No en un Desayuno Paleo. No a los alimentos de
avena, cereales en caja y leche, tostadas con mantequilla, panqueques,
waffles, bagels, panecillos, salchichas, tocino, jamn, etc. Parece que no hay
esperanzas para ninguna idea de desayuno saludable deberamos saltarlo?

Una pequea nota sobre las salchichas, el tocino y el jamn:


Estos estn fuera de nuestra lista porque usualmente estn rellenos de
gluten y un montn de otros ingredientes y conservantes desagradables. Por
ejemplo, las regulaciones sobre el porcentaje de carne que puede contener
una salchicha puede ser tan poco como 42%.
El Tocino y el Jamn generalmente no estn permitidos en estas recetas
de desayunos saludables porque se les agregan nitratos, conservantes, jarabe
de maz, junto con grandes cantidades de otras basuras. Sin embargo, si
puede encontrar tocino de buena calidad (orgnico), inclyalo en estas ideas
para un desayuno saludable.
Usted nunca pensara en incluir pollo, filete o salmn en algn
Desayuno? Hace unos das com un bife de lomo, con algunos vegetales
fritos, y eso me mantuvo toda la maana trabajando. No importa cules sean
sus recetas para el desayuno, queda absolutamente a su criterio. Una buena
forma de comenzar el da pueden ser las sobras de la comida principal del da
anterior. Eso es algo que me gusta hacer, cocinar un poco extra, y luego su
desayuno est listo para cuando se despierte en maana.
Todas estas ideas para el desayuno se adaptan a 1 persona.

Bife y huevos!

Ingredientes:
- Su Bife de Eleccin cortado en tiras
- Morrones rojos o verdes
- 1/2 cebolla pequea
- Un poco de albahaca fresca
- Romero fresco seco
- 2 Huevos
Instrucciones:
No necesita seguir mi forma de hacer esto, sea creativo! Eso es lo que
amo de cocinar. Una forma de preparar esto podra ser: Agregue sus
vegetales cortados, en cubos o en tiras (depende de usted), con la albahaca
fresca y el romero y saltearlos durante cinco minutos. Agregue las tiras de
bifes y contine salteando hasta que est cocido a su gusto (poco cocido,
medianamente cocido, lo que sea). Mezcle los huevos batidos y contine
cocinando levemente y revuelva durante alrededor de 2 minutos. Agregue un
poco de pimienta negra a gusto.
Fue fcil? Por eso amo cocinar un desayuno de Dieta paleoltica.
Recuerde que puede cambiar todo lo que quiera, es su desayuno!

Omelet plido
Los huevos ayudarn a mantener una sensacin ms tradicional para las
ideas de su desayuno.
Ingredientes:
- 6 Claras de Huevo
- 4 Cogollos de Brcoli
- 1 Taza de Espinaca
- 4 Cebollas de Verdeo/Primavera
- 2 Dientes de Ajo
- 1 Taza de Championes
- 1 Palta Madura
Instrucciones:
Asegrese de precalentar su parrilla u horno; comience por cocinar a
medias el brcoli en una olla con agua hirviendo. Pique el ajo y las cebollas
de verdeo, me gusta dejar el ajo en trozos para un mejor sabor un buen
consejo para el ajo es, si usted quiere un sabor suave, agregue ajo al
comienzo de la coccin, si usted quiere un sabor ms fuerte, agrguelo al
final Saltee estos en una sartn, luego agregue algunos championes
cortados que usted freir hasta que estn suaves. Bata las claras de huevo en
un recipiente para tenerlos preparados; agregue la espinaca y el brcoli a la
freidora que an est cocinando a fuego lento las cebollas y los championes.
Cbralos con las claras de huevo y siga cocinando por un minuto ms en la
cocina, una vez que usted est satisfecho con la coccin de la parte de abajo
transfiera la freidora a la parrilla o el horno para ayudar a terminar el omelet.
Agregue un poco de Palta en rodajas.

Pescado!

La trucha es deliciosa y aqu tenemos una idea de cmo la podemos usar


en nuestro Desayuno Paleo.
Ingredientes:
- Trucha Arcoris u otra trucha
- Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1/2 cebolla en cubos
- 2 Cucharadas de Chardonnay
- 1 Cucharadita de Eneldo Fresco
- 1 Cucharadita de Pimentn
- 1/2 Limn Exprimido
Instrucciones:
Establezca el horno a 350 grados y precalintelo. Limpie la trucha y
colquela en una bandeja con bastante papel de aluminio para poder cubrir
todo el pescado. Cocine las cebollas, salteadas o fredas, depende de usted.
Cocine durante alrededor de 5 minutos. Retire las cebollas y agrguelas a un
recipiente mezclndolas con el Eneldo, el Pimentn, el Chardonnay y el jugo
de Limn. Rellene la trucha, envulvala y cocnela durante alrededor de 20
minutos. Fcil!
Continuemos con algo realmente fcil

Ensalada de frutas
Estas son fantsticas; use cualquier fruta que desee, es un desayuno muy
saludable.
Ingredientes:
- 1 Naranja
- Un puado de Frutillas con Arndanos Azules, Uvas Rojas y Blancas
- 2 Vainas de Vainilla (extracto de vainilla tambin funcionar, 2
cucharaditas)
Instrucciones:
Opcional Salsa de Naranja Caliente: Ralle la Naranja y agregue la
cscara a una olla, luego corte la naranja y exprima su jugo all, aplastar las
vainas de vainilla para raspar el caviar de adentro y agregarlo a la olla y cocer
a fuego lento hasta que est tibio.
Corte las frutillas y agrguelas a un recipiente con los arndanos azules y
las uvas. Vierta la salsa caliente o fra y sirva agregando un poco de menta, si
tiene, o solo corte la naranja como los arndanos, si lo prefiere sin salsa.

Salchichas magras y huevos


Ahora, para una idea de desayuno saludable increble! una tradicional y
linda para el desayuno, tenga en cuenta que usted necesita algunas salchichas
magras para esta. Pregunte en su carnicera local, ah le dirn como
conseguirlas.
Ingredientes:
- 2 Salchichas
- 2 Huevos
- Aceite de Oliva Extra Virgen
- Pimienta
- Vegetales Opcionales Cebolla, Morrones, Tomates. Cualquier cosa
que usted desee.
Instrucciones
Fra las Salchichas en una sartn con el aceite, luego agregue los huevos.
Eso es todo! Si usted quiere; revuelva los huevos y agregue un poco de
pimienta. O djelos enteros as usted puede mojar las salchichas en las
yemas. Un consejo cuando los est revolviendo es usar una cacerola en lugar
de una sartn, siga revolviendo a temperatura media, lleva un poco ms de
tiempo pero los hace ms esponjosos. Agregar vegetales le dar ms
volumen.

Panqueques: al estilo paleoltico

No sera desayuno sin algunos Panqueques y estos son ridculamente


fciles de hacer.
Ingredientes:
- 2 Bananas
- 2 Huevos (dependiendo de usted y de alguna persona extra, agregue
ms, lo mismo para cualquier ingrediente)
- 2 Cucharadas Generosas de manteca de Almendra
- Fruta Adicional si prefiere para la guarnicin
Instrucciones:
Aplaste o muela las bananas y agregue la manteca de almendra con los
huevos. Engrase la sartn con la manteca cocine cada lado durante
aproximadamente 1 o 2 minutos a una temperatura media, o hasta que se vea
sabroso. Sirva con las rodajas de banana o rodajas de otras frutas.

Cereal paleoltico
Por supuesto, todava puede comer cereales. As es cmo
Ingredientes:
- Frutos Secos: Almendras, Granola, Mitades de Pacana y Nueces picadas
(la cantidad que necesite o quiera, dependiendo de su gusto por ellos)
- Frutas de su Eleccin Yo voy por frutos del bosque (frutillas,
arndanos azules, moras)
- Coco (opcional)
- Leche de Coco o Almendra (depende de su gusto y de lo que use)
Instrucciones:
La forma ms fcil de romper las nueces es ablandndolas, pero usted no
lo tiene que hacer. A continuacin, corte la fruta y agrguelas, tambin con el
coco como cobertura tambin funciona bien. Agregar la leche. Ahora, he sido
un poco escaso con esta, ya que depender mayormente de usted, por ejemplo
si usted usa coco fresco, tal vez no sea una buena idea usar leche de coco
(demasiado sabor a coco). Usted entiende. Con esta receta puede jugar tanto
como quiera.
Entonces, tenemos 7 excelentes ideas de desayunos saludables para vivir
al estilo Paleo. La belleza de estas recetas es que puede ser creativo,
desafiarse a s mismo con la comida que tiene y ver si puede hacer las cosas
de forma espontnea. Es divertido. Sea creativo con sus recetas.
Almuerzo
Cuando era ms joven sola trabajar de ayudante en una construccin y el
almuerzo para m normalmente contena de todo lo que no hay que comer en
una dieta paleo. Jamn de Fiambrera Procesado de Supermercado, un par de
fetas de queso y mantequilla, todo entre 2 rodajas de pan integral. Un
Almuerzo rpido y fcil, aunque
Los almuerzos de Dieta paleoltica son igual de fciles. Usualmente, para
el almuerzo como una ensalada. Me gusta el sabor de los vegetales crudos,
especialmente si los mezclo con frutas, frutos secos, semillas y carnes.
Pero quin dice que las ensaladas solo tienen que consistir en vegetales?
No dude en agregar carne y pescado, o fruta. Las ensaladas de pollo,
manzana y apio son increbles. Los huevos duros hervidos tambin son un
excelente agregado para cualquier ensalada.
Nunca sola ser una persona de ensaladas, pero ahora me encantan y
compartir con usted otras 7 (una para cada da) de mis recetas Paleolticas
favoritas.

Ensalada de apio manzana y pollo


Esto es algo que invent solo con lo que tena en mi refrigerador. Me
encanta esta pequea creacin y es por esto que se siente tan bien cocinar
segn la dieta paleo, puede hacer sus propios pequeos inventos.
Ingredientes:
- Pechuga de Pollo (Generalmente, yo voy por media para 1 persona,
entera para 2 o 3)
- 1 Manzana
- Un Bastn de Apio
- Lechuga Iceberg
- 1 Tomate
- Morrn de Cualquier Color que usted Decida (medio est bien para 1
persona)
- Albahaca, Romero, Hierbas Mezcladas y Pimienta Frescas (agregue a su
gusto)
- Aceite de Oliva Extra Virgen
Instrucciones:
Corte el pollo en trozos y agrguelo en una sartn de frer para cocinar
lentamente con las hierbas de su eleccin. Mientras se est cocinando el
pollo, contrlelo y revulvalo mientras est preparando la ensalada principal.
Cortar la lechuga, el tomate, los morrones, la manzana y el apio fino o en
trozos, como usted lo desee. Mzclelas todas y agrguelas a un plato. Cuide
el pollo y termine de cocinarlo hasta que la piel tenga un lindo color dorado
(o como usted prefiera, revolverlo constantemente lo mantiene blanco).
Luego, solo agregamos el pollo y lo mezclamos en nuestra ensalada. Eso fue
muy fcil y adems sabe genial.

Ensalada de frutilla y espinaca


Esta es una ensalada fantstica que har explotar sus papilas gustativas.
Adems contiene un montn de vitaminas y hierro.
Ingredientes:
- Hojas de Espinaca rasgadas (1 taza por persona)
- 1 taza de frutillas en cuartos
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1/2 cucharadita de albahaca recin picada
- 1 Cucharadita de Jugo de Limn (o media dependiendo de cunto le
gusta el limn)
- Pimienta negra. Yo uso 1 Cucharadita, pero algunas personas pueden
preferir tomar solo 1/2
- Anacardos Picados y Tostados, (20 gr para 1 persona)
Instrucciones:
Agregue las Frutillas y la Espinaca a un recipiente. Mezcle el Aceite de
Oliva, la Albahaca, el Jugo de Limn y la Pimienta Negra en una jarra para
batir bien. Agregue la mezcla al recipiente de frutillas y espinaca, esparza los
anacardos.
No tiene que comer ensalada para el almuerzo. Puede comer realmente
cualquier cosa que quiera. Todo depende de usted. Otra gran idea para el
almuerzo es la sopa y lo grandioso de la sopa es que usted puede hacer
cacerolas grandes que duren para varios das de la semana. Solo les da una
rpida calentada en la cocina y est listo.

Sopa de brcoli
Esta receta es para cuatro porciones.
Ingredientes:
- 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1 cebolla mediana, cortada en cubos
- 2 tazas de cogollos de brcoli
- 1 Taza de Caldo de Pollo
- 1 cucharadita de Jugo de Limn Fresco
- 1 cucharada de Ralladura de limn
- 4 cucharadas de frutos secos rostizados
Instrucciones:
Precaliente el horno para asar. Caliente el aceite en una sartn y agregue
las cebollas, para obtener mejores resultados saltee durante alrededor de 6 a 7
minutos. Agregue el brcoli y revuelva hasta que est bien cubierto. Coloque
la sartn en el horno y ase durante alrededor de 10 minutos, solo revuelva una
vez. Retrela, cbrala y djela reposar por un par de minutos. Agregue la
mezcla de cebolla y brcoli al caldo de pollo y el jugo de limn, hgalo pur
en una licuadora hasta que est parejo. Agregue la sopa a sus recipientes y
cbrala con la ralladura de limn y los frutos secos.
Receta de caldo de pollo
Esta es una receta rpida para asegurarse de que su caldo de pollo sea
Paleo.
Ingredientes:
- 1 pollo para estofado (2 Kg)
- 2 bastones de apio cortados
- 2 zanahorias grandes cortadas
- 1 cebolla pequea, picada
- 1 hoja de laurel
Instrucciones:
Coloque el pollo en una olla sopera y agregue suficiente agua para
cubrirlo. Agregue todos los vegetales picados incluyendo la hoja de laurel.
Caliente con fuego fuerte para llevar a ebullicin, y luego reduzca el fuego
para cocinar a fuego lento. Cubra el recipiente y djelo cocinar a fuego lento
durante alrededor de 2 a 3 horas, mientras revuelve ocasionalmente. Retire
del fuego y remueva la espuma que quedar en la superficie del agua. Escurra
su caldo con un colador dentro de un contenedor del tamao apropiado.
Cuando el pollo est lo suficientemente tibio para manipular, retire la carne y
utilcela como a usted le plazca. Puede usar este caldo para salsas, guisos y
sopas. Tambin podr congelarlo para usar luego.

Ensalada de corazn dulce


Esta es una excelente combinacin de sabor de frutillas y esprragos.
Ingredientes:
- 1 Puado Generoso de Argula
- 1/2 pechuga de pollo (para 1 porcin)
- 4 Frutillas Rebanadas
- Dependiendo de su gusto por las Cebollas Rojas, 1/4 de una cebolla
finamente picadas
- Puado de Pacanas
Instrucciones:
Pique Lo que necesita picar y luego mzclelo. Preparar ensaladas es
fcil Utilice algn aderezo o vinagre balsmico. Si usted no conoce
ninguna Receta de Aderezos para Ensaladas Paleolticas, entonces, contine
leyendo

Aderezo para ensalada de espinaca de colorado

Si usted quiere puede multiplicar todos estos ingredientes y llenar una


botella para mantenerla por un tiempo.
Ingredientes:
- Jugo de Naranja Recin Exprimido
- Jugo de Limn Recin Exprimido
- Pimienta recin molida a su gusto
- Estragn Fresco 1 Cucharada picada
- Un Chorrito de Aceite de Oliva Extra Virgen
- Un Chorrito de Aceite de Semillas de Lino
- Pimienta a su gusto
Instrucciones:
Mezcle los jugos de limn y de naranja mientras agrega pimienta y el
estragn. Vierta su mezcla en un recipiente sellable y agite para mezclar.

Almuerzo de frutos del bosque


Ingredientes:
- 2 Puados de Espinaca, generosos si le gusta la espinaca
- 1/2 kg de Cerdo o Pollo funcionan bien con esta receta
- 1/2 de aguacate o Palta cortada en trozos grandes
- Un Puado de Moras
- Championes Crudos o Cocidos, 2 o 3 dependiendo de cmo a usted
le gusten. Yo siempre uso el botn.
- Un Chorrito de Aceite de Semillas de Lino (ms Virgen si a usted no le
gusta o no tiene)
- Semillas de Calabaza son una linda opcin
- Aceite de Oliva Extra Virgen
Instrucciones:
Cocine el Cerdo/Pollo junto con los championes (si quiere cocinarlos).
Corte el resto de los vegetales junto con la Espinaca y mezcle todo junto en
un recipiente de su eleccin.

Camarn al ajo
Una de mis favoritas.
Ingredientes:
- La cantidad de camarones depende de usted
- Cucharada de Aceite de Oliva Extra Virgen
- 4 Dientes de Ajo
- 1 Cebolla
- Un Puado de Brcoli, Picado
- Lechuga Iceberg, cortada, tanto como quiera
- Opcional Cebolla Primavera o Chalotes.
Instrucciones:
Comience por cocinar la cebolla y el ajo en una sartn con el Aceite.
Mientras se cocinan contine agregando los camarones y cocnelos hasta que
estn listos (2 a 3 minutos de cada lado). Agregue el brcoli y cocine hasta
que est tierno y un poco crocantes. Colquelos en un recipiente con la
lechuga iceberg cortada.
Bueno, entonces ahora tenemos 8 recetas. Con estas recetas intento darle
la visin de que tiene toda la libertad de agregar o quitar ingredientes. Lo
grandioso de la Dieta paleoltica es que usted puede crear sus propias recetas
fcilmente.

Su propia receta de almuerzo paleo


Ingredientes:
- Tome algo de carne
- Tal vez puede agregar algunos vegetales o algo de fruta?
- Qu tal algo de Hierbas? Tomillo o Albahaca?
- Un Aderezo de ensalada que usted haya creado
- Pimienta
Instrucciones:
Mezcle todo. Cocine. Coma. Disfrute
Ideas de bocadillos y aperitivos
Bueno, ya hemos visto las alternativas de desayunos y algunas recetas de
almuerzos. Sigamos con ideas de bocadillos saludables. Los bocadillos son
excelentes para mantenernos satisfechos durante el da, entre las comidas o
an como un aperitivo para complementar las comidas. Realmente depende
de usted. No hay estructura sobre qu debe comer con la Dieta paleo, eso es
lo que la hace tan genial.
Deje volar su imaginacin con los bocadillos. Comer bocadillos altos en
protenas es genial para mantenerse durante un duro da de trabajo. Son
perfectos para empaquetarlos y llevarlos con usted. Estas Recetas no
requieren mucho tiempo de preparacin y son una excelente opcin para
satisfacer su apetito y adems estimularn su metabolismo y lo ayudarn a
perder peso.
Veamos algunas de mis recetas favoritas.

Palomitas de maz de coliflor


A pesar a que el maz es un gran No en la dieta paleo, sta es una
preferencia personal ma y quiero compartir con usted.
Ingredientes:
- 1 Cabeza de Coliflor
- 4 Cucharadas de Aceite de Oliva
Instrucciones:
Precaliente su horno a 425 grados. Corte la coliflor y descarte los tallos
grandes cortando los cogollos en un tamao de pelotas de golf. Combine el
aceite de oliva y la coliflor y eche a mezclar. Luego, solo es cuestin de
agregar trozos de coliflor en una bandeja para hornear con algo de aceite de
oliva y rostizarla durante alrededor de 1 hora dndolas vuelta 3 o 4 veces
hasta que estn doradas. Cuanto ms dorada la coliflor, ms dulce ser. Sirva
inmediatamente.
Tomatitos rellenos
Estos me encantan. Asegrese de hacer muchos, ya que no tomar mucho
tiempo para que desaparezcan. Esta receta Paleoltica es para 4 personas.
Ingredientes:
- 12 Tomates Cherry
- 1/4 de taza de cebolla de verdeo picada
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de organo seco
- 1 cucharadita de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1/2 espinaca cortada, fina
- 1/2 cilantro recin picado
Instrucciones:
Corte las puntas y tallos de cada tomate. Agujeree el tomate removiendo
las semillas con una pequea cuchara Parisienne. En un recipiente pequeo
combine la albahaca, el organo, la cebolla de verdeo, la espinada y el ajo
caliente el aceite en una olla o sartn a fuego medio. Saltee la mezcla
mientras revuelve constantemente. Luego de retirarla la mezcla del fuego
deje enfriar durante alrededor de diez minutos. Ponga una cucharada dentro
de los tomates y decore con el cilantro fresco.

Frutos secos mezclados picantes


Ingredientes:
- 1/2 de Frutos Secos Crudos
- 1/2 de Nuez de Macadamia Cruda
- 1/2 de Nueces de Brasil Cruda
-1 Cucharadita de Pimienta de Cayena
- 1 Cucharada de Nuez Moscada
- 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen
Instrucciones:
Establezca el horno para precalentar a 400 grados. Combine todos los
ingredientes y mezcle bien, colquelos en una sola capa en una bandeja con
bordes para hornear. Rostice los frutos secos durante alrededor de 15 minutos
solo revolviendo una vez a mitad de camino. Retire y deje enfriar.

Papas fritas dulces

En la dieta paleo podemos comer papas, y por lo tanto, tambin papas


fritas.
Ingredientes:
- 1 papa para 1 persona. Grande.
- Manteca de Almendra o su Aceite Saludable a eleccin
Instrucciones:
Hay 2 formas de hacerlas, horno o sartn. Corte su Papa en crculos o para
frer, si las va a frer, entonces, simplemente cocnelas en la freidora con la
manteca o el aceite hasta que estn crocantes y doradas. Si las va a hornear
entonces, entonces, cbralas con la manteca o el aceite y hornelas a 400F
durante 25 minutos. Para darles una textura crocante, deje la puerta del horno
abierta durante los ltimos 7 minutos.

Mezcla de frutas y frutos


Como ya he mencionado, quiero que sea creativo. Estos son bocadillos y
no necesitan mucho trabajo. Esta receta es tan simple que slo debe reunir los
ingredientes y mezclar.
Ingredientes:
- Frutos Secos Almendras, Macadamia, Pacanas usted elige lo que
quiere.
- Frutas del Bosque Frutillas, Arndanos Azules, Moras
- Semillas Creo que ya se hizo una idea
Instrucciones:
Juegue, mezcle las frutas y los frutos secos. Nueces y Semillas. Tal vez
slo las nueces, o slo la fruta? Independiente de cmo lo haga, sta es una
sencilla idea para un pequeo bocado. Separe lo que necesita y agrguelo a
un recipiente. Mezcle. Coma.

Frenes de Inmersin

Una gran forma de picotear al Estilo Paleo es tener algo para sumergir los
vegetales. Pasta de Garbanzos Paleoltica:
Ingredientes:
- 1 Coliflor que pueda cortar en cogollos
- 2 Cucharaditas de Comino
- 1 Cucharadita de Pimentn
- 1/2 Taza de Pasta de Semillas de Ssamo
- 4 Cucharadas Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1 Limn Jugoso
- 4 Dientes de Ajo que sern picados
Instrucciones:
Asegrese de precalentar el horno a 500F. Tome un recipiente y agregue
la coliflor, mezclndola con 2 cucharadas de Aceite de Oliva junto con el
Pimentn y el comino. Cocine en el horno durante 30 minutos en una bandeja
apta para hornear. Tire la coliflor en una procesadora (tenga en cuenta que yo
uso mucho la procesadora y le recomiendo que compre una, no se
arrepentir) y mezcle. Luego, agregamos el resto de las 2 Cucharadas de
Aceite junto con la pasta de semillas de ssamo, el ajo y el jugo de limn.
Mezcle para obtener una textura pareja. Sirva con cualquier vegetal que
quiera, mis favoritos para esta inmersin es zanahoria o apio.
El huevo paleoltico a la escocesa
Ingredientes:
- Bife Alimentado Con Hierbas Cortado lo Suficiente para Cubrir 1 huevo
- 1 Huevo
- 2 Dientes de Ajo
- Pizca de Pimentn
- Cebolla finamente picada (opcional solo use una pequea cantidad)
Instrucciones:
Comience hirviendo bastante el huevo. Pique finamente y triture el ajo y
mzclelo con el bife agregando el Pimentn y la cebolla agregar la mezcla
al huevo, enrollar suavemente para dar forma. Hornee o Ase hasta que el bife
est cocido, debera tomar alrededor de 10 minutos dependiendo de cunto
bife use.
Bueno, ya hemos disfrutado de algunos aperitivos y bocadillos livianos de
la Dieta paleo que lo mantendrn satisfecho hasta el prximo alimento. En
este momento ya estamos listos para pasar a una comida completa.
Recetas para la cena
Aqu es donde debemos comenzar a usar ms carnes principales como el
pollo, bife, pescado y cordero. El pollo es una carne para preparar (no se
apodera de otros agregados en su comida). Puede comer una seleccin de
carnes blancas o rojas y gracias a sus protenas se mantendr satisfecho por
ms tiempo. Pero tambin podemos explorar las otras aves como el Pavo,
Ganso y Pato. Tambin tenemos el lado Salvaje que es est representado por
el Jabal, Canguro y Carne de Venado, slo por mencionar algunos.

Pollo al anacardo y coco


Una favorita especial que quiero compartir. Esta receta es para 4
porciones.
Ingredientes:
- 4 pollos deshuesados/sin piel, aplastados con un ablandador de carne
- 1 Taza de Curry de Coco
- 1/4 de taza de Nueces de Anacardo
Instrucciones:
Combine su pollo y el curry para que pueda marinar en el refrigerador
durante 2 horas. Asegrese de retirarlo a los 30 del refrigerador 30 minutos
antes de cocinar. Precaliente el horno para poder asar. Coloque el pollo en
una rejilla y cocine durante 20 minutos girando el pollo a mitad del proceso.
Retire del horno y mezcle con los anacardos.

Receta de curry de coco cremoso


Haga 1 taza de este curry de coco dulce y picante para ayudar a
complementar sus platos de carne.
Ingredientes:
- 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1 Cebolla tamao mediana picada
- 1 tomate pequeo, cortado
- 4 dientes de ajo pisados
- 1 trozo de jengibre, fresco
- 250 cc de leche de coco fresca
- 1 cucharadita de mezcla de especias garam masala sin sal
Instrucciones:
Tome su sartn o freidora y agregue aceite para que se caliente a fuego
medio. Agregue la cebolla y el tomate para cocinar durante alrededor de 5
minutos. Coloque el jengibre y el ajo y contine cocinando durante alrededor
de 1 minuto. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos
mientras, revuelva ocasionalmente. Agregue la garam masala y mantenga la
coccin a fuego lento por otros 5 minutos. Retire del fuego y deje enfriar por
otros 10 minutos. Vierta la mezcla para poder hacer un pur hasta que est
parejo. Vuelva a colocar la mezcla en su olla de eleccin y agregue la leche
de coco. Mantenga la coccin a fuego lento revolviendo ocasionalmente
durante alrededor de 10 minutos. Sirva caliente o fro.
Recetas de mariscos
A lo mejor usted prefiere los pescados y estar ms interesado en dietas
de mariscos. El pescado es perfecto debido a su contenido de Omega 3, ya
que es realmente bueno para nuestra salud en general y es declarado como
aporte en contra de casi todas las enfermedades inflamatorias que
generalmente terminan en itis, as como muestra la reduccin en
irregularidades de los latidos del corazn conocido como arritmias, la
reduccin de cogulos de sangre, reduccin de inflamacin con aporte contra
los cogulos arteriales y contra las enfermedades del corazn. La lista
contina, hay evidencia de que el Omega 3 adems contribuye contra el acn,
asma, muchos tipos de cnceres, dao del sol en la piel, psoriasis, resistencia
a la insulina, diabetes tipo 1 y tipo 2, esclerosis mltiple y adems las
jaquecas y migraas tambin responden positivamente al Omega. La lista
contina, aqu slo mencion la superficie.
Brocheta de camarones
Esta receta est diseada para 3-4 porciones.
Ingredientes:
- Jugo de Lima, 2 Cucharadas
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra
- 3 dientes de Ajo, pisados o finamente picados
- Trozo de 2 hinches de jengibre rallado
- 2 Cucharadas de hoja de Cilantro picada (hace alrededor de 1 cuchara)
- 1 Cucharada de Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1 kg de Camarones grandes
Instrucciones:
En un recipiente agregue el jugo de Lima, la pimienta negra, el ajo, el
jengibre y el cilantro. Mezcle todo junto y luego agregue el aceite,
revolviendo constantemente. Con un cuchillo filoso pequeo, perfore la
cabeza del camarn y cuidadosamente corte a lo largo hacia su cola para que
pueda quitar la vena oscura. Enjuguelo rpidamente con agua fra. Luego,
todo lo que tenemos que hacer es mezclar nuestro camarn en escabeche.
Cbralo y colquelo en el refrigerador durante alrededor de 20 minutos.
Asegrese de que la parrilla ha sido establecida para precalentarse a alta
temperatura durante 10 minutos. Use brochetas para juntar el camarn,
dejando algo de espacio entre cada uno. Ase cada lado durante 2 3 minutos,
dejando la tapa de su parrilla cerrada.

Alitas de pollo orientales


Ingredientes:
- 10 alitas de pollo (pdale a su carnicero que las corte por la mitad si as
lo prefiere)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de polvo crcuma
- 1 cucharadita de comino fresco
- 1 cucharadita de curry fresco
- 1/2 cucharadita de sal
- Pimienta de cayena a gusto (opcional, agregue para hacerlo picante)
Instrucciones:
Vierta el aceite de oliva en un recipiente grande. Agregue todas las
especias y mezcle para hacer una pasta. Aunque, no la haga muy espesa.
Tendr que cubrir todas las alitas. Agregue aceite de oliva si es necesario.
Agregue las alitas al recipiente y mezcle. Esparza las alitas en la bandeja
alineadas para hornear con papel de aluminio para una limpieza ms fcil.
Colquelas en la bandeja superior del horno y selas a temperatura alta (con
el calor de la parte superior del horno) durante alrededor de 15 minutos de un
lado hasta que estn crocantes, luego delas vuelta y haga el otro lado durante
otros 10 minutos. selas hasta que estn tan crocantes como usted prefiera.
Cuando me doy cuenta de que algunas alitas estn listas antes que otras,
entonces, retiro las que estn hechas y dejo el resto un poco ms.
Estas alitas de pollo son increbles. Pero qu sucede si usted est en
busca de una cena ms sencilla? A lo mejor algo liviano, ya que tuvo un
almuerzo grande.

Sopa de tomate paleoltica


Ingredientes:
- 2 Cucharadas de Aceite de Coco Virgen
- 5 Cabezas de ajo, rebanadas
- 1,5 kilo de Tomates Orgnicos
-1/2 Taza de Hojas de Albahaca Fresca
- 1 Taza de Caldo de hueso de pollo hecho en casa (preferentemente de
pollos de pastoreo)
Instrucciones:
Corte el ajo en rebanadas y djelo descansar durante 10 minutos para que
se desarrolle su Alicina. Caliente el aceite de coco a fuego lento y agregue el
ajo pisado. Cocine durante alrededor de un minuto para ablandar e infusionar
el aceite con el ajo. Corte los tomates en trozos grandes (cuartos o seis partes,
dependiendo del tamao del tomate). Retire la base del tallo y agrguelos al
recipiente. Agregue un puado de hojas de albahaca enteras. Cocine a fuego
lento durante alrededor de 30 minutos. Retire del fuego. Si usted tiene
tiempo, deje enfriar la combinacin de tomate. Es mejor usar mezclas cuando
la sopa se enfri. Haga pur con la mezcla de tomate con una procesadora
hasta que no haya ms trozos de tomate.

Rag de salchicha italiana


Ingredientes:
- 2 Salchichas italianas (lea las etiquetas cuidadosamente, si las opciones
disponibles no son sanas, sustituya por cerdo picado magro)
- 500 gr de pechuga de pavo magra (o bife)
- 2 calabacines, rebanados en cuartos
- 1 cebolla grande, rebanada
- 1 tomate grande, en cubos
- Lata de 400gr de tomates en cubos asados
- 1 taza de salsa de pasta preparada
- 1/2 taza de aceitunas verdes o negras en rebanadas
- 1 batata, pelada y cortada en cubos (opcional)
- Aceite de coco o grasa a eleccin
Instrucciones:
En un recipiente grande a temperatura media-alta, saltee las pechugas de
pavo y la salchicha italiana que ha sido retirada de su carcasa hasta que estn
cocidas. Escurra cualquier exceso de grasa y por el momento mueva la carne
a un recipiente aparte. Prepare los vegetales: corte los calabacines en cuartos
y rodajas, rebane la cebolla y corte el tomate en cubos. Rebane las aceitunas y
pele/corte en cubos la batata. En el mismo recipiente a temperatura media-
alta, agregue una cucharada llena de su grasa de eleccin. Agregue la cebolla
y el calabacn y saltelos hasta que estn blandos pero no dorados, alrededor
de 5 minutos. Agregue los ingredientes restantes (tomate, tomates en cubos
asados, salsa de pasta, aceitunas, batatas y especias). Lleve a ebullicin y
luego reduzca para cocinar a fuego lento, parcialmente cubierto durante
alrededor de 20 minutos o hasta que la batata est tierna.

Una cena paleoltica de sartn


Ingredientes:
- 500gr de carne picada
- 1 cabeza de coliflor, pasada por el pasapur
- Una jarra de 400gr de salsa de pasta (revise las etiquetas para ver si tiene
ingredientes extraos, o haga la suya propia con tomates combinados)
- 1 o 2 cucharadas de alcaparras o aceitunas en rodajas para guarnicin
Instrucciones:
Dore la carne en una sartn grande a temperatura media-alta. Usted querr
sacar la grasa si la carne no proviene de ganado alimentado con hierbas.
Agregue una coliflor pasada por el pasapur y salsa de pasta. Cocine a fuego
lento durante 5 minutos o hasta que la coliflor est tierna. Decore con
alcaparras o aceitunas.
Despus qu? Deberamos buscar algn bife? El bife es una excelente
fuente de hierro y zinc y es carne vacuna alimentada de hierbas que tendr un
alto contenido de Omega 3. El problema con el ganado alimentado de granos
es que solo los engorda. El grano solo engrosa el ganado para que los
sacrifiquen ms rpido para la produccin en masa. Lleva a una vaca
aproximadamente 4 aos ganar un tamao completo con una dieta de hierbas,
y se estima que toma unos 18 meses para una vaca con una dieta de granos.
Usted es lo que come; si la vaca que usted est comiendo come granos,
entonces usted est comiendo granos.
Hamburguesas hechas en casa
Las hamburguesas siempre han sido una de mis comidas favoritas, pero
sin el pan es bastante desesperanzador. Por qu molestarse en hacer la
hamburguesa en primer lugar? Voy a sugerir pan libre de gluten? No, no soy
realmente parcial en eso. As es como lo hago. Esto es para 1 porcin.
Ingredientes:
- 200 gr de Carne Picada de alta calidad
- 1/4 de cebollas
- 1 hoja de Lechuga Iceberg (la ms grande que pueda encontrar)
- 1 Huevo
- 1/4 de Morrn (cualquier color que usted desee)
- Pimienta negra, Nuez Moscada y Pimentn (todo a su gusto, usted
decide cunto usa)
- Algunas rodajas de tomate
Instrucciones:
Corte la cebolla y el morrn en cubos. Tome su carne picada y agrguela
en un recipiente con los vegetales cortados, agregando la pimienta negra, la
nuez moscada y el pimentn usted no necesita mucho, solo un poco de cada
uno esparcido ser suficiente para darle sabor. Mezcle todo y luego agregue
el huevo. Contine mezclando bien hasta que todo se vuelva un gran
menjunje pegajoso. El huevo ayudar a unir la hamburguesa. Fra su
hamburguesa en una sartn con algo de aceite y adems fra y la cebolla y el
morrn sobrante. Cuando la hamburguesa est cocida srvala en su gran hoja
de lechuga, agregue la cebolla y el morrn extra con las rodajas de tomate.
Envuelva la hamburguesa dentro de la lechuga y asegrela con un
mondadientes.
Sencillo! Quin necesita pan para hacer una Hamburguesa? La tcnica
de la lechuga es genial si quiere hacer comidas que se hubiesen una envoltura
de pan para cubrir el relleno. Tambin pruebe con un taco Paleoltico
envuelto con lechuga.
Estas han sido las recetas para el plato principal. Ahora veremos recetas
para los Postres Paleo. No solo son estos muy creativos al mantener el Estilo
de Vida Paleo, adems son algunos de los postres ms sabrosos y saludables
que jams haya comido
Postres
Cules son las Reglas para los Postres?
Son simples de hacer. Sin azcares refinadas, granos o miel. Eso es todo
lo que usted necesita recordar. Pero la verdad es que la miel es mi problema,
me encanta la miel. La miel es sabrosa, excelente para comer con el t o el
caf. Por lo tanto si es de la mejor calidad y es natural, entonces para m est
bien. Me gusta romper las reglas de vez en cuando Me gusta la miel de la
misma forma que me gusta la cerveza. Por lo tanto, s, use miel, pero sela
con moderacin, ya que la miel contiene muchas azcares naturales.
Entonces nuestro enfoque principal sern las frutas frescas, nueces, frutos
secos, hierba y especias y, adems, pueden ser usados algunos vegetales, pero
eso depender. Los postres deben ser sencillos, estticamente agradables y
adems, livianos para nuestro estmago. Usted an puede estar en el proceso
de digerir los otros dos platos principales. Las especias son un gran agregado
que ayudar a darles sabor a sus postres. La canela, clavos, nuez moscada y
menta servirn como un gran agregado. Hay muchas hierbas y especias para
elegir, aunque, sea cuidadoso con cunto usa y la cantidad de qu usa ya que
puede arruinar su postre.
Los siguientes son alguno de mis postres favoritos para compartir con
usted.

Bolas de frutos secos y cacao


Disculpe por el ttulo extrao pero creo que encaja. Me encanta esta
pequea receta. Tambin me encanta la Cacao (es bsicamente chocolate
puro).
Ingredientes:
- 3 Tazas de Coco Rallado Sin Azcar Agregada
- 3/4 de taza de Aceite de Coco
- 1/2 de Taza de Polvo de Cacao Puro
- 1/3 de Taza de Miel Pura
- 1 Cucharadita de Extracto de Vainilla
Instrucciones:
Mezcle bien todos los ingredientes durante algunos minutos asegurndose
de que el coco est bien cubierto. Colquelo en el refrigerador durante
alrededor de 15 minutos. Sea cuidadoso, ya que si es ms tiempo el aceite de
coco comenzar a solidificarse y se endurecer. Retire del refrigerador y
forme esferas con la mezcla no ms grandes que una pelota de golf. Volver a
refrigerar durante 30 minutos antes de comer.

Pudin de chocolate paleoltico (sin lcteos)


Ingredientes:
- 1 Palta o aguacate
- 1 Banana
- 2 cucharadas de Coco o Leche de Almendra
- 3 o 4 Cucharadas de polvo de Cacao Puro
- Granos de Cacao para decorar
- Pizca de Canela
Instrucciones:
Mezcle la Palta, la banana, la leche de coco y el polvo de Cacao. Luego,
agregue el resto de sus ingredientes y contine mezclando hasta que todo est
completamente combinado. Virtalo sobre un plato y decrelo con los granos
de Cacao.

Galletas
Ingredientes:
- 1 Taza de harina de Almendra
- 1/4 de Taza de Copos de Coco
- 1/3 de Taza de Miel
- 2 Cucharadas de Manteca de Almendra Tostada derretida (o aceite de
coco funcionar)
- 1 Cucharada de Ralladura de Cscara de Naranja
Instrucciones:
Asegrese de precalentar el horno a 350F o 175C. Combine la harina de
almendra, la cscara de naranja y los copos de coco agregue la manteca y la
miel mezcle bien. Lleve su mezcla y colquela en una bandeja para galletas
con un papel manteca. Aplaste cada cucharada un poco para darle a la galleta
la forma deseada. Hornee durante 12 minutos. Llvelas a un estante y djelas
enfriar durante 10 minutos.

Panqueques de almendra
As es, yo a veces como panqueques para el Postre
Ingredientes:
- 1 taza de harina de almendra
- 2 huevos
- 1/4 de taza de agua
- 1 cucharada de Miel Pura;
- 1 Cucharada de extracto de vainilla;
- Una pizca de canela recin rallada;
- Aceite de coco
Instrucciones:
Mezcle los huevos, el extracto de vainilla y la miel en un recipiente,
batiendo todo junto. Agregue la harina de almendra y la canela, contine
batiendo bien. Luego, calentamos nuestra mezcla en una olla grande a
temperatura media, agregando el aceite de coco para que no se pegue a su
olla. Vierta la cantidad de masa que usted prefiera y cocine simplemente
como lo hara con un panqueque normal. 1 minuto de cada lado hasta que
est dorado antes de darlo vuelta.
Los panqueques son muy buenos como opcin de postre. Tambin puede
agregar algo de fruta como frutillas o arndanos azules para aumentar el
sabor.

Batido de banana y coco


Ingredientes:
- 2 Bananas Grandes
- 1/2 Clara de Huevo
- 4 Cucharadas de Copos de Coco Naturales
- Nuez Moscada recin rallada a su gusto
Instrucciones:
Agregue las bananas en un procesador de alimentos y hgalo pur hasta
que est parejo. Agregue la clara de huevo en etapas a travs del proceso de
pur. Una vez que todos los ingredientes hechos pur estn parejos, sirva y
agregue los copos de coco y la nuez moscada a su gusto.

Fruta de cacao y barras de nuez


Ingredientes:
- 1/4 de taza de dtil
- 1/4 de taza de almendras puras o harina de almendra
- 1 Cucharada de sultanas
- 1 Cucharada de Cacao
- Ralladura de 1/2 naranja, o entera si a usted le encanta el sabor a naranja
Instrucciones:
Agregue todos los ingredientes a un procesador de alimentos y mezcle
bien. Separe su mezcla en 3 porciones iguales y dele la forma que usted
desee. Envuelva en un film plstico y gurdelo en un recipiente con cierre
hermtico.

Brownies

Ingredientes:
- 4 huevos (grandes)
- Una taza de polvo de Cacao sin azcares agregadas
- 1/4 de taza de jarabe de arce (la mejor calidad que pueda encontrar)
- 1/3 de taza de aceite de coco extra virgen
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
Instrucciones:
Precaliente el horno a 350. Tome un recipiente grande y mezcle bien
todos los ingredientes juntos. Vierta en una budinera, hornee durante 20
minutos aproximadamente. Luego de que haya terminado la coccin,
agrguelo a una bandeja con rejilla para dejar enfriar. Gurdelo en su
refrigerador.
Estos son excelentes postres para terminar cualquier comida de forma
placentera. Aunque quin dice que los postres tienen que estar al final de
una comida? Usted puede usarlos en cualquier momento del da. Una sopa y
postre para el almuerzo suenan bastante bien para m.
En el prximo captulo le mostrar una excelente forma de satisfacer su
sed: Batidos.
Batidos
El jugo de frutas comprado en las tiendas es increblemente malo para
usted y a menos que haga los suyos, algunos son hasta peores que las
gaseosas. Entonces slo consumimos agua en la dieta paleoltica? No, y le
sugiero invertir en una batidora. Los batidos son increbles, estn tan llenos
de nutrientes y minerales de diferentes tipos de frutas y vegetales que puede
mezclar. Tambin puede agregar algunas claras de huevo si est bajo un
rgimen de ejercicios y necesita aumentar su musculatura.
Aunque tenga precaucin
Tenga precaucin con los batidos, no los haga demasiado, ya que si
quiere perder peso entonces tendr que luchar con los azcares naturales que
vienen con las frutas.
Veamos algunas de mis recetas favoritas.

La linterna verde
Ingredientes:
- Un par de puados de espinaca orgnica
- Un puado de col rizada
- Una taza de mango congelado
- 1 banana fresca madura
- 3 dtiles picados
- 1 hoja de albahaca
- Pizca de canela
- Una taza de hielo
Instrucciones:
Tome la espinaca, la col rizada y la hoja de albahaca y mzclela con una
taza de agua. Luego, agregue la banana, el mango, los dtiles y la pizca de
canela junto con el hielo. Mezcle hasta que est parejo. Fcil.

Batido de arndano azul y avocado

Ingredientes:
- 2 tazas de agua de coco (o solo agua si a usted no le gusta el coco)
- 1/2 a 1 de una palta entera cortada
- Una taza de arndanos azules frescos
- 1 o 2 cucharadas de miel pura (busque la miel ms pura)
Instrucciones:
Mezcle. Eso es todo.
Le empezarn a encantar los batidos, no solo son buenos para usted, sino
fciles de hacer y sustanciosos. Algunos son como una comida en s mismos.
A continuacin le mostrar algunos batidos que puede hacer con vegetales.

Batido vegetariano
Ingredientes:
- Un puado de Cilantro
- Puado Generoso de Espinaca
- Medio Pepino
- 1 Cucharadita de Jugo de Lima, agregue ms a su gusto
- 1 Avocado Pequeo
- 1 Vaso de Agua
- Una pizca de Chipotle
Instrucciones:
Simplemente Mezcle.
No tenga miedo de mezclar la fruta con vegetales. Aqu hay otra de mis
favoritas.
Mezclado
Ingredientes:
- 1 Remolacha
- 1 Manzana Granny Smith
- Media Zanahoria
- 2 hinches de jengibre
Instrucciones:
Mezcle.
Los batidos son simplemente demasiado fciles de hacer

Batido de fruta y espinaca


Este batido es para dos porciones.
Ingredientes:
- 1/2 taza de Leche de Coco
- 3/4 de Crema de Almendra
- 1/4 de Taza de Semillas de Lino
- 1 Banana Entera, cortada
- Un puado de Frutillas Frescas
- Otro puado de Arndanos Azules
- 1 cucharadita de Miel Pura
- Un puado de Espinada, a su gusto.
Instrucciones:
Mezcle los ingredientes.

La bomba de banana
Ingredientes:
- Una banana grande
- Nuez moscada a su gusto
Instrucciones:
Mezcle.

La vida paleo tiene sabor a durazno


Ingredientes:
- 1/2 de Duraznos Frescos y/o Nectarinos
- 1/2 taza de damascos
- Nuez Moscada y Canela a su gusto (Yo prefiero un par de pizcas de
cada una)
Instrucciones:
Ya sabe Mezcle.
All lo tenemos, esta es una buena coleccin de Batidos para empezar.
Ahora le regalar un captulo extra donde publico una seleccin de 8 Recetas
de Dietas Paleolticas. Con esto ya cuenta con un total de 50 recetas para que
comience a disfrutar la vida Paleo.
Recetas de Regalo
Estas recetas extras lo ayudarn cuando quiera inspiracin para ser
creativo con ms preparaciones, o por si alguna vez se queda estancado sin
ideas.
Que las disfrute.

Sorpresa de tortilla

Ingredientes:
- 2 o 3 huevos
- Sorpresa! Lo que usted quiera
Instrucciones:
Antes he sugerido varias veces que quiero que sea creativo y desarrolle
sus propias recetas. Aqu tenemos el comienzo de una receta: huevos. Luego,
el resto es decisin suya. Yo normalmente hago algo como esto para el
desayuno un par de veces a la semana. En estos casos slo veo qu vegetales
tengo en stock y los agrego a mi tortilla de huevos (cebolla, calabacn,
morrn, hierbas). Lo que usted quiera, cierre los ojos y seale. Vea qu
aparece. Tambin puede agregar algo de carne.

Berenjena a la parrilla en salsa de tomate y albahaca


Ingredientes:
- 1 berenjena grande o 2 pequeas
- 3 dientes de ajo, en rodajas finas
- 8 tomates maduros
- 15 hojas de albahaca
- Aceite de oliva
Instrucciones:
Corte la berenjena en rodajas aproximadamente de un centmetro de
grosor. A veces, yo corto cada rodaja en 2 o 3 tiras, especialmente si la
berenjena es grande. Cepille ligeramente con aceite de oliva. Luego,
colquela en una bandeja para hornear. Coloque la bandeja en uno de los
niveles ms altos del horno para hacer a la parrilla (no hornee) durante
alrededor de 15 minutos, mirando con cuidado que las rodajas no se quemen.
Delas vuelta una vez que estn hechas del primer lado.
Preparar la salsa:
Saltee el ajo cortado en rodajas en aceite de oliva durante alrededor de 45
segundos. Agregue los tomates cortados en cuartos y las hojas de albahaca
completas.
Cocine durante alrededor de 25 minutos a baja temperatura en un
recipiente cubierto, revolviendo ocasionalmente hasta que los tomates estn
completamente blandos. Mezcle y luego eche la berenjena en la salsa y
caliente bien.

Invente su propio batido


Ingredientes
- Cualquier Fruta Que Tenga
Instrucciones:
Espero que recuerde qu tan fcil de hacer son los Batidos, y que son
excepcionalmente sencillos de inventar. Solo tome algunas de sus frutas
favoritas, crtelas y mzclelas juntas. Manzana y Frambuesas son una
excelente combinacin para una bebida Batida!

T con miel y limn


Ingredientes:
- Una cucharadita de Miel Pura
- Jugo de Medio Limn
- Agua caliente
Instrucciones:
Siento que estoy haciendo trampa con esta como receta, pero es una
pequea bebida sabrosa que estoy seguro muchos de ustedes ya deben
consumir. La uso de cualquier manera. Agregue la Miel y el Jugo de Limn
al Agua Caliente y revuelva bien.

Waffles paleolticos
Ingredientes
- Separe 3 yemas y claras de huevo
- 1/4 de taza de leche de coco
- 1 taza de harina de almendra
- 1 cucharadita de vainilla
- 2 cucharadas de aceite de coco, derretido
Instrucciones:
Precaliente la waflera y en un recipiente bata las yemas de huevo y la
leche de coco, luego agregue la harina de almendra. Bata hasta que est
parejo. Agregue el aceite de coco y bata las claras de huevo hasta que se
formen las claras a punto nieve en un recipiente aparte. Incorpore 1/4 de las
claras de huevo en la masa y luego incorpore ms en la masa con las claras de
huevo restantes, usualmente en 3/4 partes. Agregue la vainilla y mezcle bien.
Agregue la mezcla a su waflera, cocine hasta que estn dorados.

Aceite de camo y aderezo de ensalada de cebolleta


Ingredientes:
- 1 Cucharada de aceite de camo
- 1/2 Cucharadita de Miel Pura
- 1 Cucharadita de Vinagre de Vino Tinto (opcional, tcnicamente no es
Paleoltico, pero agrega un rico sabor)
- 1 Cucharada de cebolletas, finamente cortadas
- 1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 diente de ajo picado
Instrucciones:
Mezcle todo junto y sirva con su ensalada favorita.

Albndigas
Ingredientes:
- 200g de Cordero picado
- 1/2 taza de hojas de perejil fresco picado
- 2 Cucharaditas de Comino molido
- 1 Cucharada de Pimentn
- Pimienta negra recin molida a su gusto
Instrucciones:
En un recipiente, combine el perejil, el comino, pimentn y pimienta
negra. Agregue el cordero picado y amase hasta que todo est bien mezclado,
use sus manos. Tome el tamao de albndigas que le guste y deles forma
enrollando la toda la mezcla junta entre sus palmas. Agregue todas las
albndigas en una bandeja para hornear, y luego hacia la Salsa, nuestra receta
final.

Salsa de albndigas
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cebolla, cortada en cubos
- 3 o 4 tomates medianos cortados en cubos (depende de qu tan pesada
quiera usted su salsa)
- Pimienta negra molida a su gusto
- 1/2 taza de perejil fresco picado
- 1 taza y 1/2 de agua
- 2 dientes de ajo pisados
- 2 cucharaditas de pimentn
- 2 cucharaditas de comino recin molido
Instrucciones:
Caliente el aceite en un recipiente grande y agregue la cebolla, saltela
hasta que est suave o cmo a usted le gusten las cebollas, crocantes? Luego
proceda a agregar el comino, pimentn, ajo y pimienta, revuelva bien.
Agregue todo el Tomate cortado y contine revolviendo. Luego de un minuto
o ms, agregue agua y el perejil. Lleve su salsa a ebullicin.
Los Toques Finales:
Coloque cuidadosamente las albndigas en la salsa, reduzca el fuego para
cocinar a fuego lento y cocine durante alrededor de 40 minutos. Cubriendo la
olla, luego de 40 minutos retire la tapa y contine cocinando por 15 a 20
minutos ms.
Solucin de problemas
No he bajado de peso
Se perdi la parte que le aconsej deshacerse de la balanza? El peso no
nos dice mucho. Lo que nos indica nuestro progreso son las mediciones y las
fotos.
No he perdido grasa
Cunta fruta est comiendo? Debe estar limitado por 1 a 2 porciones por
da.
Las caloras importan hasta cierto punto, as que sea razonable y no se
alimente de basura.
Est durmiendo 8 a 9 horas por noche en una habitacin oscura? Si no
hace esto no obtendr casi ningn provecho de los dems esfuerzos. El sueo
es tan importante como la comida, y sin duda ms importante que el ejercicio.
Perd peso por 8-12 semanas, pero ahora estoy
estancado Qu hago?
Intente reintroducir algunos carbohidratos con almidn (batatas,
zanahorias, calabaza, etc.) despus de sus entrenamientos. Pruebe durante
unas semanas y vea cmo evoluciona.
Preguntas frecuentes
La dieta paleoltica es saludable para nios?
La dieta paleoltica es totalmente segura para nios en su etapa de
crecimiento. Lo fue para nuestros ancestros y ahora tambin lo es.
Al contrario de lo que siempre han recomendado doctores, los cereales de
arroz extra procesados no son una buena opcin para nuestras primeras
comidas. Compartir experiencia. Mi hija tiene 3 aos y uno de sus comidas
favoritos son las chauchas (porotos verdes) con salmn. Nunca ha tenido un
problema comiendo vegetales. Durante su primer ao de vida nunca comi
alimentos procesados, cereal, ni azcar. Ahora est ms grande y adora los
bocadillos con harina de coco o almendra.
Los nios necesitan obtener nutrientes de comida de verdad. A pesar de
que las cajas de cereales dicen contiene vitaminas y calcio, estos no son la
mejor fuente de nutrientes. Los huevos de pastura, el caldo de huesos,
zanahorias, vegetales de hoja verde, nueces, almendras, brcoli, chauchas
(porotos verdes), carne, pollo, etc. tienen buenos nutrientes para los nios.
La dieta paleoltica tiene muchas variaciones dependiendo del objetivo. Si
el objetivo es perder peso, debe ser una dieta baja hidratos de carbono. Pero
ese no es el objetivo para un nio. El objetivo es que los nios consuman
suficientes carbohidratos, por ejemplo, todo tipo de zapallos, batatas, frutas,
bananas, carne y pollo. La leche de coco, el aceite de coco, los aguacates
(paltas), todas esas son grasas sper saludables y le darn a su hijo energa y
una buena salud.
El calcio es muy importante, pero se necesita mucho ms que calcio para
tener huesos saludables y fuertes. Para que el cuerpo pueda absorber calcio
necesitamos un ambiente alcalino. Sin embargo, una dieta alta en lcteos,
granos y azcares crea un ambiente altamente acido. Para la dieta paleoltica
la leche es un alimento debatible. Muchas personas la toleran bien y otros
prefieren mantenerla fuera de su dieta. Una excelente fuente de calcio son los
huesos, por lo que es una excelente idea hacer sopas o caldos de huesos.
Los carbohidratos deben ser parte de una dieta
equilibrada, pero qu pasa si no consumo granos?
Cmo obtendr los carbohidratos que se necesitan?
Claro, los carbohidratos se necesitan en una dieta equilibrada, sin
embargo los granos no son la nica fuente de carbohidratos, otra opcin son
las frutas y verduras.
Si mi cuerpo se recupera de la inflamacin una vez que
comenc con la dieta de libre de granos, puedo volver a
aadir granos a mi dieta sin ningn problema?
Cada organismo es diferente, por ende, una dieta libre de granos puede ser
temporal. Es muy probable que la inflamacin en el intestino mejore, y as
podrs consumir granos de nuevo.
En algunas personas una dieta libre de granos debe ser permanente, a
pesar que el intestino se haya recuperado durante la dieta, porque los granos
an pueden ser dainos para el cuerpo y disminuyen de forma notable los
niveles de energa o presentan seales de inflamacin.
He odo que una dieta libre de granos incrementa la
energa Cmo funciona esto?
Al tener una dieta libre de granos, el cuerpo comienza a quemar grasa
para ganar energa. Esta energa procedente de la grasa es considerable y dura
ms que la energa que viene de los azcares.
Cules son las recomendaciones para los nios que
siguen una dieta libre de granos?
Se recomienda no forzarlos a consumir algo que no quieren, pero si al
principio no les gusta, puedes esperar algunos das y volver a intentarlo,
aadiendo esta vez otro tipo de condimento. En lo posible, las salsas deben
ser preparadas en casa y no comprar en los supermercados, ya que estos
contienen varios ingredientes extraos. Puedes hacer alimentos deliciosos
aadiendo grasas buenas.
Mis hijos son muy delicados a la hora de comer Alguna
otra recomendacin nios son muy delicados a la hora
de comer?
Quizs necesitan un poco ms de tiempo para que puedan acostumbrarse
a nuevas texturas y sabores. Se recomienda que los nios disfruten su comida
en un ambiente agradable, tambin que sean participe a la hora de cocinar
esto es divertido e incluso les abre el apetito. Adems de encontrar nuevas
maneras de presentar la comida que sean divertida ser de gran ayuda. Una
opcin pueden ser los panes o crackers hechos en casa con harina de coco o
almendra y endulzados con miel o mantequilla de nueces.
Se puede beber porciones pequeas de alcohol durante
la dieta?
En realidad no, ya que es un agente inflamatorio, por ende no ayuda con
el desarrollo de sanacin del intestino. Si ests en una dieta anti-inflamatoria
como la Paleo, GAPS o SCD, debe evitar el licor como el vodka o la cerveza,
porque estn hecho a base de granos. En ocasiones puedes tomar vinos secos.
Por qu se puede consumir fruta en estas dietas?
Porque las frutas son azcares simples, y por el contrario los granos son
azcares ms complejos. Adems la fruta es ms fcil de digerir que los
granos, tambin contiene ms vitaminas, minerales y antioxidantes.
He sabido que los granos que se preparan de una forma
adecuada no contienen el cido ftico, que es la principal
causa de inflamacin Qu hay de cierto?
Todas las personas son diferentes, por ende cada una reacciona de forma
distinta, sin embargo la mayora tiene el intestino muy delicado y sufre de
inflamacin aun preparando bien los granos, algunos pueden tolerarlo pero
otros no. Es bueno que se tome un tiempo para que el desarrollo de sanacin
intestinal se realiza de una manera adecuada y luego puedes consumir granos
y ver qu sucede. Se debe tener en cuenta que el trigo moderno es diferente al
trigo que se usaba en la antigedad, el trigo de hoy en da ha sido manipulado
en los ltimos siglos y por lo tanto es un alimento totalmente diferente al
trigo de unos miles de aos atrs y la mayora de las personas no tiene el
mismo sistema digestivo y no logran adaptarse a este nuevo alimento.
Es real que la dieta libre de granos ayuda con la
fertilidad?
Uno de los problemas que tienen los granos es que interfieren con la
absorcin de nutrientes, y esto ayuda a la inflamacin intestinal.
Para el embarazo son necesarios nutrientes como los aminocidos, grasas
esenciales, minerales, vitaminas y oligoelementos, la fertilidad se ve
comprometida cuando el organismo no est absorbiendo los nutrientes por la
inflamacin y perjudica la flora intestinal. La inflamacin que se genera
puede obstaculizar con el funcionamiento adecuado de los rganos la pelvis,
las trompas de Falopio y el tero que estn relacionado con el embarazo.
Por ltimo se recomienda no consumir soja, ya que es una legumbre que
no est permitida en las dietas sanadoras, porque puede ser daina para las
hormonas y as comprometer la fertilidad.
Puedo comprar los alimentos para la dieta paleo en la
tienda local o se necesita una tienda de alimentos
especiales?
Todo lo que necesitas es comer alimentos frescos.
Es fcil la transicin a la dieta paleo?
El mayor choque de las personas es con los carbohidratos. En la primera
semana el cuerpo debe aprender que no tiene que usar carbohidratos como
energa. Las personas que superan esta cada en carbohidratos tienden a
sentirse mejor en comparacin a como se sentan antes de comenzar con la
dieta paleo.
Puedo tomar una cerveza en la dieta paleo?
Debera evitar la cerveza. Sin embargo, si se mantiene dentro de la dieta
el 80% o 90% del tiempo no tendr problemas si toma una cerveza de vez en
cuando.
Si los caverncolas moran jvenes, por qu queremos
comer como ellos?
Esto es un mito. No hay argumentos ni datos que justifiquen esta
aseveracin, similar a la idea de que las grasas saturadas obstruyen las
arterias.
En el Paleoltico, la esperanza de vida media est sesgada debido a la gran
cantidad de nios que moran al nacer o poco despus. Con una simple
bsqueda en Wikipedia, aprender que si alguien alcanzaba los 15 aos, su
esperanza de vida ascenda a los 39 aos, y alguien que alcanzaba los 39
aos, probablemente vivira hasta los 54.
Slo en el siglo pasado comenzamos a tener una esperanza de vida ms
larga. Sin embargo, nuestra esperanza de vida disminuy de forma
importante en el perodo en que se adopt la agricultura masiva. No se
esperaba que las personas vivieran ms de 18 aos, ya que junto con la
agricultura llegaron gran cantidad de enfermedades, las guerras y las
hambrunas.
La razn por la que vivimos ms hoy en da no se debe a que tener una
dieta mejor, sino a que la gente tiene acceso a la asistencia mdica, atencin
de urgencia y las enfermedades infecciosas estn mejor controladas.
Hay cada vez ms mdicos que respaldan conceptos como la dieta paleo y
tratan de hacer una diferencia en este mundo. Puedes buscar a Robert Lustig,
Al Sears, Mary y Michael Eades y Kurt Harris entre otros.
Puedo continuar con mi dieta normal una vez que baj
de peso?
No es recomendable, ya que los antiguos hbitos lo mantuvieron en
sobrepeso, por lo que es probable que vuelva a recuperar los kilos si regresa a
ellos. Adems debe considerar que la dieta de Paleo no es simplemente una
dieta de prdida de peso.
Demasiada protena es mala para los riones?
Se ha demostrado que esto es completamente falso y no hay evidencia
cientfica detrs de esa afirmacin.
Sin embargo, la dieta paleo no es necesariamente rica en protenas, sino
ms bien alta en grasa. De hecho, la mayora de las personas que comen una
dieta paleo no comen mucha ms protena en comparacin a una dieta
estndar.
Qu sucede con la fibra? No la necesitamos?
Se sabe que es posible prosperar sin consumir fibra. Un exceso de fibra
insoluble causar daos en el colon. Sin embargo, se ha demostrado que una
cantidad normal de fibra es til por un par de razones relacionadas con la
flora intestinal. La buena flora intestinal fermentar la fibra y producir
vitamina K2 y cido butrico, que son dos elementos asociados a la buena
salud. Tenga en cuenta que la creacin de estos nutrientes slo ocurrir si la
flora intestinal buena est sana, y en el caso de que las bacterias dainas
hayan ganado ms poder, el consumo de fibra slo agravar el problema.
Esto puede ser un arma de doble filo. Como la mayora de las personas que
consumen una dieta estndar occidental no tienen una flora intestinal ptima
es buena idea no consumir un exceso de fibra.
El mundo vegetal ofrece una gran cantidad de fibra (races y tubrculos).
Me debo preocupar por el mercurio y otras toxinas en
los pescados?
Si bien es cierto que el pescado contiene niveles de mercurio, dioxinas y
PCB, se ha exagerado la preocupacin en relacin a su consumo. Resulta
muy seguro consumir pescados, incluso en grandes cantidades. De hecho, el
pescado ofrece gran cantidad de elementos que promueven la buena salud,
incluyendo los famosos cidos grasos omega-3.
Son peligrosas la dietas cetognicas?
Algunas personas sostienen que se trata de un estado peligroso, similar al
estado de hambruna, pero esto es completamente falso. La cetosis es un
estado normal e incluso puede ser considerado como el estado por defecto de
los seres humanos. Durante millones de aos, la mayora de los seres
humanos en el planeta se encontraban en cetosis durante gran parte del ao.
Es slo cuando tenan acceso a ms frutas y tubrculos que sus cuerpos
producan glucosa y dejaban de ser cuerpos cetnicos. Aquellos que dicen
que una dieta de cero carbohidratos es peligrosa e insostenible se equivocan.
Cuntas protenas, carbohidratos y grasas debera
comer?
Esta es la pregunta del milln de dlares. Sin duda a todos nos gustara
tener una proporcin mgica de hidratos de carbono, protenas y grasas para
comer. Desafortunadamente (o afortunadamente), no existe ese nmero
mgico y la dieta paleo promueve algo ligeramente distinto. No tiene sentido
definir esta relacin mgica, porque todos tenemos necesidades diferentes en
relacin a nuestro estado de salud, preferencias personales, condicin fsica y
objetivos. Recomiendo consumir un alto contenido en grasas, cantidad
moderada de protenas y bajo contenido de carbohidratos. Los carbohidratos
los debe obtener principalmente desde las verduras, frutas y tubrculos, y los
necesitar si practica deportes de resistencia.
Debera tomar suplementos alimenticios?
Este es un tema donde las opiniones son muy diversas, pero le dar mis
recomendaciones generales. A diferencia de otras, la dieta paleo es una dieta
densa en nutrientes y le entrega todo lo que necesita para tener una buena
salud. Nuestros ancestros no tomaban ningn tipo de pldoras.
En mi opinin, tomar un multivitamnico al seguir la dieta es perder el
dinero y tambin puede tener efectos adversos. A menudo somos vctimas de
un estilo de vida agitado, la falta de sueo, exceso de estrs, la contaminacin
del aire y de falta de exposicin al sol. Por estos motivos, la vitamina D, el
aceite de pescado y los suplementos probiticos pueden ser muy
beneficiosos.
Se necesita un periodo de adaptacin para la dieta
paleo?
S, se necesita un periodo de 3 a 4 semanas desde que comienza a comer
menos carbohidratos y su cuerpo se comienza a adaptar para usar la grasa
como fuente de combustible. Este perodo ser ms notorio si come menos de
50gr de carbohidratos por da y entra a un proceso llamado cetosis. Durante
este perodo se sentir debilitado, con poca energa o un poco irritable.
Tan pronto como el cuerpo comienza a usar la grasa como fuente de
energa, los sntomas desaparecern y se sentirs con ms energa que nunca.
Las personas que pierden una gran cantidad de grasa muy rpidamente
pueden experimentar sntomas de desintoxicacin debido a las toxinas que se
almacenaban en la grasa y que ahora son liberadas en el torrente sanguneo de
forma acelerada. Esto rara vez es un problema, principalmente es slo una
incomodidad.
El huevo es malo?
Si hay alguna parte del huevo que podramos desechar, tendra que ser la
clara, porque tiene menos nutrientes que la yema. Aunque recomiendo
consumir el huevo entero, es decir, clara y yema.
El ndice de colesterol no es el principal indicador relacionado con
problemas cardiacos. Los problemas cardiacos son debido a una gran
inflamacin en el cuerpo, y no tan solo por causa del colesterol. Existen casos
que el colesterol bajo es un mayor indicador de posibles problemas cardiacos
en comparacin a un nivel de colesterol alto.
El colesterol en la yema de huevo es un nutriente fundamental para
nosotros, ya que es utilizado por cada una de nuestras clulas. Ha sido
demostrado que el colesterol en alimentos aumenta el colesterol HDL (bueno)
en la sangre. Varias de las vitaminas necesitan de aceites esenciales para ser
absorbidos y metabolizados de forma apropiada. El DHA (cido
docosahexaenoico) es un cido de tipo omega 3 y el ARA (cido
araquidnico) es omega 6. La yema de huevo contiene estos dos tipos de
aceite y ayuda a mantener un equilibrio de omega 3 y omega 6.
Trminos culinarios para hispanohablantes
Aunque la gastronoma no entiende de fronteras, es cierto que el idioma
puede ser, en algunas ocasiones, un obstculo para llevar a cabo ciertas
recetas. A pesar de compartir la misma lengua, tanto los dialectos como las
variantes lingsticas de cada regin hacen que resulte complicado entender
determinados ingredientes.
Pensando en ello, a continuacin encontrar un glosario de trminos
culinarios para hispanohablantes.
Frutas:
Aceituna: ppara
Aguacate: palta, pagua, avocado o cura.
Albaricoque: damasco, chabacano o apricot.
Alcaparra: ppara.
Cereza: guinda o picota.
Cacahuete: man, cacahuey o cacahuate.
Fresa: frutilla.
Higo: tuna, higo chumbo o jiotilla
Limn: citrn o acitrn.
Melocotn: duraznos.
Nectarinas: duraznos pelados.
Papaya: fruta bomba, lechoza o mamn.
Pia: anans o abacaxi.
Pistacho: alfncigo.
Pltano: banana o cambur.
Pomelo: toronja o pamplemusa.
Sanda: chicayote, cayote o alcayota.
Verduras, legumbres y hortalizas:
Acelga: acedera
Achicoria: radicheta
Alcachofa: alcaucil.
Alubia: habichuela, porotos, judas, frejoles, frijoles, gand.
Apio: arracacha, arrach, celery, perejil macedonio, panal o esmirnio.
Berro: cresn.
Brcoli: brcol.
Boniato: batata, camote, moniato, kumara o patata dulce.
Calabaza: aumaya, zapallo, acocote, anco, bul o chaucha.
Calabacn: aumaya chica o zapallito.
Champin: callampa, hongos, setas o cogumelos.
Cebolleta: cebolla china.
Cebollino: ciboulette.
Col: repollo o berza.
Coliflor: brecolera o repollo morado.
Endivia: escarola.
Garbanzo: chcharo o teniente.
Guisantes: arvejas o chcharo.
Juda verde: chaucha, ejote, bajoca, poroto verde o vainita.
Nabo: cayocho.
Patata: papa.
Pepino: cohombro y cohombo.
Pimiento: chile, aj, conguito o chilchote.
Pimiento morro: aj morrn, pimentn, pimiento, chiltoma.
Puerro: porro, porrn o poro.
Remolacha: betabel o beterraga.
Rcula: rcola, arugula u oruga.
Tomate: jitomate
Carne:
Bacn: tocineta, tocino, lardo, unto o panceta.
Bistec: bife o filete.
Callos: guatita, mondongo, menudo, vientre o pancita.
Carne picada: carne molida.
Chuleta: coteleta o palo.
Cecina: charqui, posta o tasajo.
Cerdo: chancho, puerco o cochino.
Cochinillo: lechn.
Chorizo: longaniza.
Chuleta: palo.
Codorniz: coalla o coln.
Escalope: milanesa.
Jamn: pernil.
Jamn York: jamn ingls, jamn dulce o jamn cocido.
Lomo: solomillo, lomo fino, fl/mingnon, filete, fileta o lomito.
Morcilla: butifarra negra o prieta.
Pavo: guajalote, chuchimpe, chumpipe, gallopavo, pir o mulito.
Salchichn: salame
Pescado y mariscos:
Anchoas: boquern.
Bacalao: abadejo.
Besugo: castaeta o papamosca.
Camarn: quisquilla o esquila.
Chocos: sepia o jibia.
Chirla: chipichipe.
Lenguado: suela.
Lubina: rdalo.
Mejilln: choro, chorito, conchas negras o cholga.
Merluza: corvina o pescada.
Rodaballo: turbot
Vieira: ostin, ostrn, volandeiras o concha del peregrino.
Repostera:
Bizcocho: pank, galleta, bizcochuelo o queque.
Cabello de ngel: pantana.
Crepe: panqueque.
Leche condensada: dulce de leche, arequipe o cajeta.
Flan: budn.
Gelatina en polvo: grenetina.
Maicena: almidn de maz.
Mazapn: mapripn.
Merengue: besito.
Mermelada: confitura
Nata: crema de leche.
Levadura: leudante, polvos de hornear.
Tartaleta: barquita
Especias:
Albahaca: baslico, hierba de vaquero o alfavaca.
Cilantro: culantro o coriandro.
Curry: carry.
Guindilla: uch o chile.
Hinojo: eneldo y funcho.
Laurel: lauro.
Mostaza: jenabe.
Nuez moscada: nuez coscada o macs.
Organo: mejorana.
Pimienta: pebre.
Romero: rosmarino o rosmarn.
Azafrn: zafrn.
Cereales:
Arroz: casulla, macho o palay
Avena: quaker.
Cereal: cebada.
Cuscs: alcuzcuz.
Harina de maz: capi.
Maz: choclo, elote, jojoto, cenancles o chilote.
Semilla, pepita o hueso: pepa o carozo.
Conclusin
La dieta paleo es muy simple de comenzar. Slo requiere de cambios
menores en su estilo de vida que no interrumpirn su rutina diaria y los
beneficios sern innegables. Prubela y descubra cunto mejor se puede
sentir.
Beneficios de la dieta paleo
A continuacin nombrar algunos de los beneficios ms importantes
experimentados por los practicantes de esta dieta:
- Prdida de peso sin mucho esfuerzo
- Piel ms suave y libre de acn
- Mayores niveles de testosterona en hombres
- Mayores niveles de estrgenos en mujeres
- Mejor salud en general
- Notoriamente ms energa
- Mayor ganancia de msculos
- Mejora en las articulaciones y recuperacin de lesiones ms
rpidamente
- Digestin ms eficiente
- Disminucin de dolores musculares y de espalda
- Nios ms saludables
- Mejor sexo
- Incremento en la fertilidad
- Reduccin de las horas de sueo
- Ciclo menstrual ms regular y menos doloroso
- Huesos ms fuertes
- Cabello ms saludable y disminucin de su cada
- Reduccin o eliminacin de los antojos de alimentos azucarados
- Mejor flexibilidad
- Mayor resistencia fsica
- Menores niveles de cortisol, la hormona del estrs.
- Mejor salud dental
- Mejor control y hasta remisin de condiciones como colon irritable,
enfermedad celaca, alta presin arterial, colitis, diabetes tipo 2 y
aterosclerosis.
- Disminucin de las alergias causadas por el medio ambiente.
- Capacidad para finalmente conseguir un 6 pack
Esta lista es slo una muestra y ha sido reportada por quienes han iniciado
la dieta paleoltica. Debido a que cada persona es distinta, usted podra
experimentar beneficios totalmente nuevos. No se puede discutir que quienes
viven el estilo Paleo experimentan una amplia gama de beneficios. Con el
tiempo notar que se encuentra en mejor forma y se preguntar cmo viva
antes. Los altos niveles de energa y resistencia mejoran en las funciones
corporales en general y la eficiencia con que operar su cuerpo.
Dieta paleo para condiciones crnicas
A continuacin hay una lista de algunas de las condiciones crnicas que
se pueden relacionar con una mala funcin digestiva. Si sufre de algunas, un
cambio a la dieta paleoltica le beneficiar:
Alergias, acn, anemia, Alzheimer, artritis, ansiedad, asma, artritis
reumatoide, dficit atencional, arterosclerosis, enfermedades seas, vrtigo,
celiaqua, cncer, diverticulitis, dermatitis, depresin, endometriosis,
fibromialgia, epilepsia, ulcera, sndrome del colon permeable, sndrome del
colon irritable, intolerancia a la lactosa, infertilidad, migraas, lupus,
Parkinson, pancreatitis, enfermedades tiroideas, esclerosis mltiple.
Gracias
Espero que este libro le haya brindado informacin valiosa y le permita
producir un cambio positivo en su vida. Si encontr la informacin til le
agradecer que me brinde unos segundos de su tiempo para dejarme un
comentario en Amazon. Le aseguro que leo cada comentario.