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039 087-102 Es PDF
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caso de escoger una mochila o una ri- cepcin subjetiva de la intensidad del menores tambin pueden reportar be-
onera -"canguro"-, a una veloci- ejercicio con el fm de guiar a la per- neficios significativos para la salud,
dad de marcha de 4,8 kmh l (a 12.5 sona a la hora de hacer ejercicio a una sobre todo en personas sedentarias
minutos por kilmetro), cada 5 kg de intensidad consistente con su capaci- y/o con muy baja capacidad fsica.
peso (para una carga entre 5 y 20 kg) dad funcional. Por ejemplo, a pesar Con el fin de establecer la frecuencia
significa un aumento aproximado de de que la intensidad del entrenamien- cardaca mxima (FCmx.) de un suje-
0,43 METs y 6-7 pulsaciones'min- l to debe estar alrededor del 70% de la to se utilizan habitualmente los siguien-
(1 MET Y 16 pulsaciones'min- l ms capacidad funcional, es casi seguro tes mtodos: (1) medirla directamente
para unos 12 kg de peso aadido). que cada sujeto presentar oscilacio- en una prueba de esfuerzo mxima,
Caminar puede ser la actividad ms nes de alrededor de un 10% por enci- (2) medirla al final de un esfuerzo in-
indicada al comenzar un programa de ma y por debajo de dicho valor --o tenso y prolongado -por ejemplo, un
ejercicio para la mayora de las personas ms en aquellas actividades de inten- entrenamiento intenso o una prueba
de ms de 40 aos y, especialmen- sidad variable. Es por eso que se mxima de campo-, (3) estimarla en
te, para las personas mayores, obe- acostumbra a dar un rango o "venta- base a una ecuacin de prediccin, y
sas, hipertensas, cardipatas, en muy na" de intensidades en funcin de la (4) estimarla en base a datos normati-
baja forma fsica, artrsicas o fsica- capacidad funcional individual. A vos de referencia, especficos segn la
mente frgiles. En estos casos, si cami- continuacin describiremos algunos edad, el sexo y la poblacin. En caso
nar deja de ser una actividad motivante de los mtodos ms tiles para esta- de no tener la posibilidad de medirla
para los sujetos, una primera alterna- blecer la intensidad del entrenamiento directamente, una de las ecuaciones
tiva son otras actividades de bajo aerbico. de prediccin ms utilizadas es la si-
impacto -nadar, montar en bicicleta guiente: Fe mx. (estimada) = 220 -
convencional o esttica y el "aerobic" PrescripR bosoda en la frewenaa edad (en aos).
suave. Pasar a otro tipo de ejercicio cardaca Debe tenerse en cuenta que la variabili-
de mayor intensidad -por ejemplo, En trminos generales, dejando aparte dad de esta estimacin no es despre-
correr o jugar a tenis- depender condiciones ambientales, enfermedad ciable (15 latidos'min- l ), pero puede
una vez ms del estado de salud, nivel o estmulos psicolgicos, existe una ser utilizada como una aproximacin
de forma, necesidades y preferencias relacin relativamente lineal entre la a falta de la medicin directa, la ms
de cada persona. frecuencia cardaca (FC) y la intensi- recomendable si resulta posible.
dad del ejercicio -expresada por Existen diferentes mtodos aceptables
Intensidad del eierciclo ejemplo en V02 o METs. Eso es vli- para calcular las frecuencias carda-
Establecer y controlar la intensidad do especialmente para el ejercicio cas dentro del rango de intensidad
del ejercicio es seguramente lo ms continuo y prolongado -llamado adecuado. A continuacin describire-
difcil de la prescripcin de ejercicio. ejercicio en "estado estable"-, carac- mos los ms utilizados.
Debe hacerse de forma individualiza- terstico del entrenamiento aerbico. El primer mtodo, a pesar de ser el ms
da o, al menos, asegurndose de que De hecho, para esfuerzos breves, in- vlido y fiable, requiere la realizacin
los lmites de intensidad -especial- termitentes o muy intensos, dicha re- de una prueba de esfuerzo. Consiste
mente el lmite superior- no son su- lacin se debilita considerablemente. en calcular la FC en funcin del VOz
perados. La intensidad del ejercicio Las diferencias individuales en esta (en mI'kg-l'min- 1 o en METs) de for-
puede expresarse en trminos absolutos relacin pueden ser establecidas me- ma grfica o mediante un clculo de
(por ejemplo, vatios, velocidad de ca- diante una prueba de esfuerzo. Dado regresin, determinando a continuacin
rrera, METs, etc.) o en trminos rela- que la medicin del V02 se reserva la FC correspondiente a un porcentaje
tivos a la capacidad funcional de las -debido a su coste elevado y su establecido del V02mx. (rango de
personas (por ejemplo, % de la frecuen- complejidad- a una minora de la po- intensidad recomendada, 40-85% del
cia cardaca mxima o del VOzmx.). blacin, la prescripcin de ejercicio V02ffix.).
Independientemente del mtodo uti- en base a la FC es una alternativa El segundo mtodo utiliza la llamada
lizado, el objetivo central es controlar muy utilizada. frecuencia cardIaca de reserva, la di-
la intensidad del ejercicio en el rango Tal como hemos. comentado, se con- ferencia entre la frecuencia cardaca
ms adecuado para cada individuo de sidera que la intensidad correspon- mxima y la de reposo. Se ha determi-
forma que pueda completar de 15 a diente a una FC comprendida entre el nado que el 60-80% de la frecuencia
60 minutos de actividad fsica. Es de- 55 y el 90% de la frecuencia cardaca cardaca de reserva corresponde aproxi-
cir, se trata de utilizar la frecuencia mxima (FCmx) es la ms recomenda- madamente al 60-80% de la capacidad
cardaca, el gasto energtico previsto ble para mejorar la resistencia cardio- funcional de una persona. Por ejem-
o individual (VOz o METs) o la per- rrespiratoria -aunque intensidades plo, en una persona que tiene una FC
tan a sus caractersticas y capacidad y 8 METs, un tipo de actividad que mayor duracin, menos intenso puede
funcional. Una vez alcanzada esa exija entre 5 y 9 METs tender a ser el ejercicio. En general, son ms
meta, su percepcin de la intensidad aproximarse al valor medio de la in- aconsejables sesiones ms largas con
del esfuerzo puede ser suficiente, e tensidad prescrita. Al inicio del pro- intensidades menores, al objeto de
incluso puede llegar a estimar con grama se recomendar mantenerse en evitar lesiones y asegurar un gasto ca-
cierta exactitud la Fe de entrena- la zona inferior del. rango de intensi- lrico suficiente.
miento. Las ventajas de esta situacin dades y la progresin podr establecer- Para personas sanas, sesiones de 20 a
son evidentes: la intensidad del ejerci- se incrementando el gasto energtico. 30 minutos a una intensidad modera-
cio puede ser controlada con precisin Eso es especialmente importante en da (40-60% de la capacidad funcional
y de fonna continua, sin necesidad de actividades como la marcha, la carre- mxima) son las ms recomendables
interrumpir el ejercicio. Adems, dado ra, el ciclismo -bicicleta convencio- en las primeras semanas del programa
que los valores RPE son un buen in- nal o esttica- o la natacin, en que de ejercicio. En el caso de algunas
dicador general de fatiga, podran ser el gasto energtico (METs) est en personas -por ejemplo gente mayor
utilizados no slo para controlar la in- relacin directa con la velocidad de o que disponen de mucho tiempo- la
tensidad de los ejercicios continuos y desplazamiento o la resistencia pro- duracin total puede ser cubierta en
cclicos --carrera, marcha, natacin, gramada. Adems, en algunas de es- sesiones ms cortas (unos 10 minu-
etc.- , sino tambin de aquellas acti- tas actividades pueden existir factores tos), repartidas a lo largo del da. La
vidades discontinuas (intervlicas o que alteren la demanda energtica de progresin puede establecerse aumen-
intennitentes), ejercicios de fuerza y modo significativo -viento, inclina- tando progresivamente la duracin
levantamiento de pesas, y posible- cin del terreno, obstculos, hume- hasta los 60 minutos en total, siempre
mente, incluso en juegos y deportes dad, temperatura ambiental, polucin en funcin de la respuesta al entrena-
de equipo. atmosfrica, vestimenta, material uti- miento, el estado de salud y los obje-
lizado, etc. En estos casos y en otros tivos del programa.
Prescripcin basoda en el costo energtico -por ejemplo los juegos o deportes
de la actividad de equipo como el squash, el ftbol, Frecuencia de las sesiones
Se basa en prescribir un cierto tipo de el baloncesto, ete.-, es conveniente de ejercicio
actividad fsica seleccionada en fun- prescribir el ejercicio utilizando con- La frecuencia de las sesiones depende
cin del gasto energtico que requiere juntamente la frecuencia cardaca y/o en parte de la duracin y de la intensi-
y del porcentaje de la capacidad fun- la percepcin del esfuerzo (RPE). dad del ejercicio, ya que es el tercer
cional de la persona que resulten ms An as, es previsible que el ejercicio factor detenninante del gasto calrico
adecuados para su acondicionamiento prescrito pueda ser demasiado intenso total en un periodo de tiempo deter-
cardiorrespiratorio. Generalmente, di- o demasiado ligero para algunos indi- minado, por ejemplo semanal o men-
cho rango de intensidades adecuadas viduos. En tal caso, con la ayuda de sual. La frecuencia recomendada vara
corresponde al 40 al 85% de la capa- dichos indicadores y del propio suje- desde varias sesiones diarias a 3 o 5
cidad funcional mxima (METs m- to, es aconsejable ajustar la prescrip- por semana, siempre en funcin de las
ximos), a pesar de que las personas cin con un criterio amplio. necesidades, disponibilidad de tiempo
con una buena condicin aerbica y capacidad funcional de los sujetos.
pueden hacer ejercicio a intensidades Duracin del eiercicio Para los individuos con una capaci-
superiores. La duracin del ncleo de la sesin dad funcional muy baja (menos de 3
La tabla 2 presenta los valores medios de ejercicio -aparte del calentamien- METs), es aconsejable prescribir se-
y el rango del costo energtico de un to y la recuperacin-, requerida para siones de 5 minutos de duracin, va-
buen nmero de actividades recreati- mejorar o mantener la capacidad fun- rias veces al da. Para personas con
vas y de tiempo de ocio habituales. cional de una persona sana puede va- una capacidad entre 3 y 5 METs, 1 o
Dado que nonnalmente se trata de riar entre 15 y 60 minutos. Lo ms 2 sesiones son suficientes. Los sujetos
adaptar la actividad a una franja de habitual son los periodos de 20 a 30 con una capacidad funcional media
intensidades preestablecida, la tcnica minutos. La respuesta funcional adap- (ms de 5 METs) deberan hacer ejer-
de prescripcin debera tener en cuen- tativa de una sesin de actividad fsi- cicio al menos 3 veces por semana, a
ta los intereses y preferencias de los ca est en funcin del producto entre das alternos. No obstante, algunas de
sujetos, y pennitirles escoger entre intensidad y duracin del ejercicio estas personas pueden obtener el m-
las actividades con una intensidad (gasto total de energa). Lo cual signi- ximo beneficio con un programa dia-
metablica prxima a la ms adecua- fica que, a efectos de acondiciona- rio de intensidad moderada.
da a sus caractersticas. Por ejemplo, miento, la duracin y la intensidad Las primeras semanas de una activi-
si se prescribe una intensidad entre 6 son inversamente proporcionales: a dad que comporte desplazar el peso
Inicialmente, la duracin de la fase de mos, un 40% ms de tiempo por cada En la tabla 8 se presenta un programa
acondicionamiento aerbico de la se- dcada despus de los 30 aos-o de ejercicio para la mejora de la resis-
sin de ejercicio debe ser de 10 a 15 La intensidad se incrementa dentro tencia cardiorrespiratoria, en que se
minutos como mnimo, y debe irse del rango recomendado del 40 al 85% utiliza un tipo de ejercicio discontinuo
aumentando progresivamente. La fre- de la capacidad funcional mxima en las etapas inicial y de mejora de la
cuencia del entrenamiento depende (V2mx.) o del 55 al 90% de la fre- condicin aerbica Es imPOflIlte sub-
de la capacidad funcional del sujeto cuencia cardaca mxima. La progre- rayar que debe controlarse el estado
(tabla 7). Generalmente, la etapa ini- sin se establece incrementando la de salud antes de pasar a la etapa si-
cial dura de 4 a 6 semanas, a pesar de intensidad, pero tambin la duracin guiente, con objeto de poder constatar
que eso depende del ritmo de adapta- del ejercicio -de 15 a 60 minutos, la adaptacin al programa de ejercicio
cin del sujeto al programa de ejerci- segn la frecuencia establecida-, y tambin de establecer de manera in-
cio. Por ejemplo, para una persona cada 2-3 semanas, siempre en funcin dividualizada la progresin.
con un nivel bajo de condicin car- de la adaptacin de la persona al pro-
diorrespiratoria deben preverse de 6 a grama de ejercicio.
10 semanas en esta fase, mientras que
para una persona con una buena con- Etapa de mantenimiento de la Bibliogrtda
dicin aerbica puede reducirse a 2 o condin aerbica
3 semanas, o incluso eliminarse si ya La etapa de mantenimiento suele em- AMERICAN COll.EGE OF SPORTS MEDICINE. Gui-
delines for exercise testing and prescription.
hace ejercicio. Dicha duracin tam- pezar al cabo de 6 meses del inicio Fourth edition. Pbiladelphia: Lea & Febiger,
bin ser ms larga al aumentar la del programa de entrenamiento. Du- 1991.
edad de la persona: es preciso aumen- rante las etapas anteriores la persona AA.VV.(l991) La prescripcin de ejercicio.
tar las cuatro semanas de media en un alcanza generalmente un nivel de Clnicas de Medicina Deportiva. Vol. 1/1991.
Madrid: Interamericana/McGraw-Hill.
40% ms de tiempo por cada dcada condicin cardiorrespiratoria acepta- BOUCHARD, C.; SHEPHARD, R.J.; STEPHENS, T.
despus de los 30 aos. Tambin de- ble y puede no estar interesada en in- (1993) (eds.). Physical activity, fitness, and
ben tenerse en cuenta las limitaciones crementar la carga de trabajo. De health. Consensus statement. Champaign, Illi-
por causa de enfermedades o proble- hecho, el objetivo es mantener dicho nois: Human Kinetics Books.
DE CAMBRA, S.; SERRA, Ll.; TREsSERRAS, R.;
mas de salud, aunque de eso se habla- nivel mediante un programa realista, RoDRGUEZ, F.A.; BAUUS, R.; VAU.BONA,
r en el captulo correspondiente. fcil de realizar, motivante para la C.(1991) Llibre blancoActivitat fisica i promo-
Con el fin de evitar los abandonos persona y diseado para un periodo ci de la salui. Barcelona: Generalitat de Cata-
prematuros, deben establecerse metas previsiblemente prolongado. Si el su- lunya, Departament de Sanitat i Seguretat
Social.
realistas y al alcance de cada perso- jeto ya se encuentra bien y est bien GENERALITAT DE CATALUNYA. Guia per a la
na, as como algn tipo de control pe- motivado para mantener las cargas y promoci de la salut per mitja de l' activitat fl-
ridico y, si es posible, refuerzos el tipo de actividad de la etapa de me- sica. Barcelona: Generalitat de Catalunya, De-
positivos. El propio control, cuando jora de la condicin aerbica, puede partament de Sanitat i Seguretat Social (en
premsa).
se producen mejoras objetivas de la mantenerse un esquema de trabajo si- NIEMAN, D.C. (1986) The spons medicine
capacidad funcional, suele ser muy milar. En cambio, si existen dudas sobre fitness course. Palo Alto, California: Bull Pu-
eficaz. Mucho mejor si va acompaa- este punto, puede ser til substituir blishing CO.
do de refuerzos verbales por parte del dicha actividad por otra ms intere- PoLLOCK, M.L.; WILMORE J.H. (1990) Exercise
in health and disease: Evaluation and prescrip
profesional sanitario o prescriptor del sante o ms fcil de mantener por tion for prevention and rehabilitation. 2nd.
ejercicio. parte del sujeto, en funcin de sus in- Edition. Plladelphia: W.B. Saunders CO.
tereses y aficiones. Por ejemplo, si la RODRoUEZ, F.A. Prescripcin de ejercicio
persona ha venido realizando un pro- acutico en personas sanas. SEAE-Info (en
premsa).
Etapa de mejora de la condicin aerbica grama de carrera lenta (jogging), pue- SERRA MAlEM, Ll.; DE CAMBRA, S.; SALT, E.;
Esta fase suele caracterizarse por ser de ser ms motivante continuar con ROURA, E.; RODRGUEZ, F.A.; VALLBONA, C.;
ms larga -generalmente de 4 a 5 una actividad de grupo o de equipo SALLERAS, L. (1994) Consejo y prescripcin de
meses- y por comportar una mejora -jugar al tenis, al ftbol o a cual- ejercicio flsico. Med. Clfn. (Barc.) 102
Supl.l: 100-108. .
mucho ms evidente y mantenida. Di- quier otro juego de equipo, practicar WORLD HEALm RGANlZATION. (1978) Habi-
cha duracin puede ser ms larga en el excursionismo, etc. Dicha estrate- tual physical activity and health. WHO Regio-
personas mayores o con un nivel muy gia puede evitar el aburrimiento y el nal Publications, European Series No. 6.
bajo de condicin aerbica -recorde- posterior abandono. Copenhagen: WHO, Regional Office for Europe.
. . . El C-AAF y Usted
El C-AAF ha sido concebido para ayudarle a ayudarse a si mismo. El ejercicio fsico regular se asocia a muchos beneficios para la salud. Si
tiene la intencin de aumentar su nivel de actividad fsica habitual, un primer paso prudente es cumplimentar el C-AAF.
Para la mayora de la gente la actividad fsica no presenta ningn problema o riesgo en especial. El C-AAF ha sido concebido para descubrir
aquellos pocos individuos para los que la actividad fsica puede ser inapropiada o aqullos que ncesitan consejo mdico en relacin con el
tipo de actividad ms adecuada en su caso.
El sentido comn es la mejor gua para responder a estas pocas preguntas. Por favor, lalas cuidadosamente y marque con una X el cua-
dro correspondiente a aquellas preguntas que sean ciertas en su caso (Si = I!J).
S
O 1. Le ha dicho alguna vez un mdico que tiene una enfermedad del corazn y le ha recomendado realizar actividad fsica solamente con
supervisin mdica?
O 2. Nota dolor en el pecho cuando realiza alguna actividad fsica?
O 3. Ha notado dolor en el pecho en reposo durante el ltimo mes?
O 4. Ha perdido la conciencia o el equilibrio despus de notar sensacin de mareo?
O 5. Tiene algn problema en los huesos o en las articuhll;iones que podria empeorar a causa de la actividad fsica que se propone realizar?
O 6. Le ha prescrito su mdico medicacin para la presin arterial o para algn problema del corazn (por ejemplo diurticos)?
O 7. Est al corriente, ya sea por propia experiencia o por indicacin de un mdico, de cualquier otra razn que le impida hacer ejercicio
sin supervisin mdica?
t
telfono o personalmente (si no la he hecho ya recientemente). Indiquele qu preguntas de este cuestionario ha contestado con un S o en-
sele una copia del mismo.
t
UNA PRUEBA DE ESFUERZO. Si lo desea, puede realizar pruebas simples de valoracin de la condicin fsica u otras ms complejas
(como una prueba de esfuerzo mxima).
Posponerlo
Si padece alguna afeccin temporal benigna, como por ejemplo un resfriado o fiebre, o no se siente bien en este momento, es aconsejable que
posponga la actividad fsica que se propone realizar.
Notas
1. Este cuestionario slo es aplicable en personas entre 15 y 69 aos de edad.
2. Si est embarazada, antes de hacer ejercicio le sugerimos que consulte a su mdico.
3. Si se produce algn cambio en su estado en relacin con las preguntas anteriores, le rogamos que informe inmediatamente al profesional
responsable de su programa de actividad.
Realizado por el Depanamento de Salud de Columbia BritAnica (CanadA). Concebido y analizado por el "MultidisciplilllllY Advisory lIoenI on Exereise (MABE)". Animamos ala traduc-
cin. reprodua:in y uso del C-AAF (pAR-Q) en su toea1idad. Las modificaciones deberfan ... autorizadas por escrito. Esre cuestionario no debe ser utiUzado con finalidades publicitarias
para capear pblico.
Fuente: Infonne de validacin del C-AAF ("PAR-Q ValidaIion Reporti. Depanamenlo de Salud de Columbia Bri""ica,junio 1975.
Venin revisada (rPAR-Q): Thomas S. Reading J. ShepIwd R.J. Can. J. Spt. Sci., 17(4):338-345. 1992.
Veni6n catalana/castellana: Rodriguez F.A. ApunlS Medicina de l'Esport O:()()().OO(), 1994.