ALIMENTACION DEL

DEPORTISTA DESPUES
DE LA COMPETENCIA
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CAPACITACION VIRTUAL

GUIA INSTRUCTIVA N 10
 ALIMENTACIN DESPUES DE LA COMPETENCIA

El ejercicio fsico, sea entrenamiento o competencia, representa un estrs para

nuestro organismo, pues para responder a esa exigencia fsica se ve obligado a realizar
una series de cambios fisiolgicas que le permitan responder a la exigencia fsica.

Los principales cambios que se producen

en el deportista a nivel nutricional, pero no
los nicos, tienen que ver con el gasto de
nuestras reservas energticas
(principalmente hidratos de carbono y
creatina) y el catabolismo o destruccin del
tejido muscular.

Sobre estos 2 procesos fisiolgicos deber

trabajar la alimentacin, pues ser en base a reponer los depsitos energticos como
facilitar la regeneracin del tejido muscular que se producirn los procesos de
adaptacin que permiten al deportista mantener y mejorar su rendimiento deportivo.

Por otro lado, luego del ejercicio fsico es cuando se producen los principales procesos
fisiolgicos de recuperacin y reconstruccin muscular, desde esa perspectiva, es fcil
darnos cuenta que el post
entrenamiento es un momento
crucial. Para maximizar los
resultados hay que entregar
oportunamente y en la cantidad
y calidad adecuados los
nutrientes requeridos por
nuestro cuerpo, siempre
teniendo en cuenta el tipo de

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actividad fsica y nivel de intensidad con que se ha realizado.

Finalmente, de acuerdo a cada deportista, la alimentacin podr sufrir algunas

modificaciones, por ello en la personalizacin de la alimentacin siempre debe tener
en cuenta las experiencias previas luego de los entrenamientos o competencias
menores, los gustos personales del deportista y basarse siempre en los alimentos
conocidos, sin hacer innovaciones en tiempos de competencias.

SON TODOS LOS EJERCICIOS IGUALES?

Desde el punto de vista de la utilizacin de las reservas energticas, no todos los
ejercicios son iguales, en trminos generales el ejercicio, por su intensidad, se puede
dividir en 2 los ejercicios aerbicos y los ejercicios anaerbicos, a continuacin una
breve resea de cada uno de ellos:

EJERCICIOS AERBICOS
Estos son ejercicios de media o baja intensidad y de mediana a larga duracin, donde
el organismo necesita quemar hidratos de carbono y grasas para obtener energa y
para ello se necesita oxgeno dentro de la clula. Son ejemplos de ejercicios aerbico:
correr, nadar, ir en bici, caminar, etc.

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Este tipo de ejercicio se le denomina quema grasa, por el hecho que en el nico lugar
donde se quema la grasa es dentro de la mitocondria y la mitocondria necesitar
precisamente el oxgeno como carburante.

De esta manera, al demandar mucho oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita y

produce numerosos beneficios. Dentro de este grupo tenemos actividades fsicas no
tan intensas (como es el caso de los ejercicios anaerbicos), que por lo mismo, pueden
ser desarrolladas muchas veces por ms tiempo, siendo el elemento duracin, a parte
del de intensidad, una variable a tener presente.

Normalmente van a utilizar como fuente de energa los carbohidratos y las grasas.

Aqu algunos ejemplos:

Caminar, trotar a ritmo lento-moderado.
Baile.
Ciclismo.
Natacin.
Aerbic.
Tenis (por momentos es anaerbico)

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 ANAERBICOS

El ejercicio fsico de tipo anaerbico es de mayor intensidad que el aerbico y por

lo mismo su duracin tiende a ser mucho ms breve, pero requiere de una
preparacin y alimentacin no menos cuidadosa, pues los cambios fisiolgicos que
sufrir el cuerpo del deportista durante esta actividad suelen ser incluso ms
dramticos.

Aqu no se necesita oxgeno porque la energa proviene de fuentes inmediatas que

no necesitan ser oxidadas por el oxgeno, como son la PC o fosfocreatina y la
glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaerbicos: hacer pesas, carreras de velocidad
y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son
buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo-esqueltico
(tonificacin).

Aqu algunos ejemplos:

Levantamiento de pesas.
Abdominales.
Carreras cortas a gran velocidad.
Gimnasia artstica.
Ftbol (se considera un deporte aerbico-anaerbico.

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Adems, es importante tener presente que de acuerdo a la intensidad y duracin del
ejercicio puede requerir ms o menos energa o caloras para estar totalmente
recuperados.

Ejercicio ms intensos y/o de mayor duracin requerirn ms caloras (alimentos) y del

tipo adecuados para recuperarse.

INTERVLICOS

Existen diversos deportes, en especial los llamados deportes intermitentes, que

combinan constantemente el ejercicio fsico aerbico y anaerbico, este tipo de
ejercicio es altamente demandante y depende de la inteligencia para modular el
tiempo en que se est en la zona de alta intensidad versus el tiempo que se est en
moderada intensidad, pues como se coment previamente, no se puede permanecer
mucho tiempo en la zona anaerbica, siendo la zona aerbica de menos intensidad el
lugar ideal para permanecer esperando del momento propicio para asestar el golpe
que pueda darnos ventaja en la competencia.

Esto es as porque normalmente los momentos (puntos, goles, etc.) en que deciden los
resultados de las competencias son los momentos anaerbicos del deporte, los que
deben ser atesorados de manera
adecuada por cada deportista
usando la va aerbica, que es
normalmente en el momento que la
competencia est en un momento
de estabilidad competitiva.

Por ejemplo, en un partido de

ftbol, un delantero podr entrar y
salir de la posicin adelantada en
varias ocasiones manteniendo su

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movilidad bsicamente en zona
aerbica, pero en el momento
que se le enve un pase largo
tendr que hacer un mximo
esfuerzo para llegar al baln y
de ser posible definir frente al
arquero, para ello tendr que
ingresar a la zona anaerbica de
alta intensidad y esa sola jugada podra definir el resultado final del partido.

RECUPERACIN NUTRICIONAL

El msculo es como el motor de un auto que requiere gasolina para poder funcionar.
En el caso del msculo, ese combustible se llama carbohidrato o hidrato de carbono,
este macronutriente se puede encontrar en diversos alimentos, entre ellos: arroz,
papa, fideo, avena, frutas, pan, etc.

Estos alimentos se
encargarn de reponer los
depsitos de glucgeno en
el hgado y el msculo luego
de la actividad fsica. En el
caso de un deporte donde
se compite el mismo da,
como sucede en diversos
deportes como la natacin,
remo, etc. Esta reposicin
de carbohidratos es an ms importante.

Se recomienda la reposicin de glucgeno (carbohidrato) se efecte antes de las ocho

primeras horas despus de haber realizado el ejercicio, de lo contrario se tendra que
esperar hasta 48 horas para que el cuerpo tenga la predisposicin de volver a llevar al

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100% sus reservas energticas, con
todos los problemas que esto
acareara, mucho ms en casos de
deportes donde se compiten das
consecutivos o se compite ms de una
vez el mismo da.

FOSFOCREATINA

La Fosfocreatina es el otro combustible (a parte de la grasa o tejido adiposo) que se

consume durante la prctica de los deportes, sobre todo en los deportes de alta
intensidad, como son 100,
200, 400m planos o con
vallas, salto largo, natacin
de velocidad (50, 100, 200,
etc.), etc. y tambin en otros
deportes llamados
intermitentes, como el
ftbol o el bsquet, donde si
bien la intensidad no es
constantemente intensa, s lo es por momentos (de ah el nombre de intermitente),
ocasionando el consumo de la fosfocreatina.

QU ES LA CREATINA O FOSFOCREATINA (PC)

La creatina es un aminocido no proteico (sea que no es usado para formar

protenas) elaborada por el organismo, se encuentra en cada clula humana y tiene la
funcin de almacenar energa. Slo con la ayuda de la creatina es posible el
rendimiento fsico y mental. La creatina en su forma fosforilada (unida al ATP) se le
denomina fosfocreatina.

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Esta fosfocreatina tiene la capacidad de almacenar energa que es utilizada por el
msculo del ser humano para generar energa de alto poder, pues permite
movimientos enrgicos, propios de deportes como el salto, los piques, la velocidad, el
lanzamiento, etc.

La creatina es elaborada en
nuestro organismo a partir de
los aminocidos glicina, arginina
y metionina, principalmente en
el hgado, los riones y el
pncreas. De all es transportada
en el torrente sanguneo a todas
las clulas del cuerpo. Ya que la
creatina participa en todos los
procesos que requieren energa,
las clulas musculares, cerebrales y nerviosas contienen mucha creatina.

La creatina almacenada en una persona que pesa 70 kg es aproximadamente 120 g. La

mayor parte de la creatina (aprox. el 95 %) est almacenada en la musculatura porque
la creatina desempea un papel esencial en la contraccin muscular. La incorporacin
de la creatina a la clula muscular desde la sangre tiene lugar a travs de un
transportador de creatina situado en la membrana celular impulsado por el sodio.

Alrededor del 60 - 70 % de toda la creatina muscular se encuentra almacenada en

forma de la molcula fosfocreatina, rica en energa. Los 30 - 40 % restantes se
encuentran libres.

Cuando la clula consume energa, el ATP rico en energa es convertido en adenosn

difosfato (ADP) pobre en energa. Como un acumulador, la creatina (en forma de
fosfocreatina) recarga el ADP bajo en energa al ATP alto en energa hasta que el ATP
vuelve a estar disponible a partir de la conversin de grasas y carbohidratos.

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Los msculos contienen de 3 a 4 veces ms fosfocreatina que ATP y por ello esta
sustancia almacena energa a corto plazo, especialmente cuando el consumo de ATP es
mayor que su sntesis a partir de los carbohidratos y las grasas. La concentracin de
fosfocreatina y la regeneracin del ATP son factores decisivos en ejercicios continuos
que requieren un gran esfuerzo. El aumento en la concentracin de creatina y
fosfocreatina acelera la regeneracin del ATP, lo que permite directamente liberar y
poner a disposicin an ms energa.

Sin embargo, nuestro cuerpo no tiene gran capacidad para almacenar esta fuente de
energa, de all que solo se pueda mantener escasos segundos a este nivel (apenas
entre 8 a 12 segundos), teniendo luego que reducir la intensidad y empezar a utilizar
otras fuentes energticas como el carbohidrato y las grasas.

DONDE SE ENCUENTRA LA CREATINA

La creatina se encuentra bsicamente en las carnes y el pescado. Sin embargo, es muy

sensible al calor, por lo que se pierde una parte durante el proceso de coccin, por lo
que comer, por ejemplo, pescado crudo es una muy buena alternativa si se desea
consumirla y asimilarla en mayor porcentaje.

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 CONTENIDO DE CREATINA EN VARIOS ALIMENTOS (ESTADO CRUDO)

Alimento Contenido de creatina en g/kg

Pescado Arenque 6,5 - 10

Salmn 4,5

Atn 4

Bacalao 3

Soya 2

Carne Cerdo 5

Res 4,5

Otro Leche materna 0,1

Legumbres Trace Amounts

Fruta Trazas

Carbohdrates Trazas

REPOSICIN DE RESERVAS ENERGTICAS DESPUS DEL EJERCICIO O LA

COMPETENCIA

HIDRATOS DE CARBONO:
Depende del tiempo y la intensidad de la sesin de ejercicio. El consumo de 1,0 a 1,5 g
de hidratos de carbono por kg las 2 horas siguientes.

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Esta estrategia equivale a consumir hidratos de carbono entre 200 y 400 kcal.
Inmediatamente despus de la actividad, y luego un 200 a 300 kcal. Adicionales dentro
de las siguientes 2 horas.
Si hablamos en cantidad o g. de
carbohidrato, las 200 a 400 kcal,
representan alrededor de 50 a 100 g. de
carbohidrato y las 200 a 300 kcal.
Representan entre 50 a 75 g. de
carbohidrato post entrenamiento.

FOSFOCREATINA

Cuando se practica un ejercicio fsico de elevada intensidad, la energa se obtiene

durante los primeros 2-4 segundos de las reservas del propio ATP existente en la fibra
muscular y una vez agotado, es la fosfocreatina la que sigue aportando energa, sin
embargo los depsitos musculares son escasos y se agotan enseguida.

La fosfocreatina constituye la fuente energtica principal en los ejercicios explosivos de

alta intensidad y corta duracin. Si un ejercicio de estas caractersticas se prolonga ms
all de 10-20 segundos, su intensidad disminuir drsticamente y rpidamente
aparecer el agotamiento.

Por este motivo, la recuperacin

de creatina en deportes de
moderada a baja intensidad
normalmente no es necesaria. En
el caso de los deportes de alta
intensidad suele ser necesario
hacer una reposicin de este
nutriente. La manera ms prctica

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de hacerlo es usando un suplemento de creatina, de preferencia que tenga al menos 5
g. sea en forma de monohidrato o dihidrato, sin embargo, no es la nica manera, pues
el organismo tambin puede re-sintetizarla a partir de los aminocidos glicina, arginina
y metionina.

RECUPERACIN DEL TEJIDO MUSCULAR

Siendo que el ejercicio fsico destruye y por lo mismo estimula la construccin de tejido
muscular, es importante darle a nuestro cuerpo los ladrillos necesarios para esta
construccin muscular.

Estos ladrillos se denominan PROTENAS

y los encontramos en las carnes, huevo,
lcteos, menestras + cereales, frutos
secos (nueces).

ALIMENTOS QUE DEBEN LIMITARSE LUEGO DE COMPETIR

Siendo que el principal objetivo es recuperar los depsitos energticos comiendo

hidratos de carbono y reparar el tejido muscular consumiendo protena, es
recomendable limitar el consumo de grasas, sobre todo saturadas y fritas pues
enlentecen la digestin y absorcin de nutrientes.

REHIDRATACIN

El agua es fundamental para

todos los procesos fisiolgicos,
entre ellos los de recuperacin,
un dficit de agua podra hacer

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ms lento el proceso de recuperacin de depsitos energticos y reconstruccin
muscular, con la consecuente reduccin del rendimiento fsico y aumento de las
posibilidades de lesiones o depresin del sistema nervioso. 50% ms de agua del peso
perdido puede aplicarse en este tipo de deportistas.

SUPLEMENTACIN

Es un tema de gran debate en el mundo actual del deporte, muchos creen que son
necesarios en todos los deportistas de alto rendimiento, otros lo consideran una
inversin innecesaria y que todos los nutrientes necesarios se pueden obtener sin usar
suplementos.

Estos son los ms comunes:

CABOHIDRATOS:
El carbohidrato (presente en alimentos como el arroz, papa, fideos, harinas, frutas,
menestras, etc.) es la principal fuente de
energa que debe ser repuesta en el
deportista, por ello es muy importante
mantener los niveles de este nutriente
estables en sangre (glicemia), con ese
objetivo es que en deportes intensos y/o
prolongados (ftbol, tenis, fondo, etc.) se
puede optar por una bebida rehidratante
comercial o por barras energticas o incluso productos como maltodextrina.

ELECTROLITOS:
El sudor ocasiona la prdida de varios electrolitos,
los ms destacables son: Sodio, Potasio y Cloro
entre otros. Estos electrolitos cumplen funciones
fundamentales en la excitabilidad de las clulas,
ritmo cardaco, funcionamiento muscular,

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funcionamiento del rin, entre otras, por lo que ser ms importante suplementarlo
en deportes donde se suda mucho o en personas que sudan ms que el promedio.
CREATINA:
Es una aminocido que sirve de fuente de energa en deportes de alta intensidad, por
ejemplo, pesas o 100 metros planos, lanzamiento de bala y similares, donde el gesto
tcnico se desarrolla a una gran potencia.

Estos deportes, aparte de usar hidratos de carbono como fuente energtica, usan esta
creatina en importantes cantidades, si a esto sumamos que los depsitos de este
aminocido son escasos dentro de nuestros msculos, se hace an ms importante su
presencia en nuestra alimentacin y en opinin de muchos expertos, tambin debe
estar presente entre los suplementos deportivos de consumo frecuente. La dosis
habitual es 5 g. al da

L-GLUTAMINA:
Este aminocido es el ms abundante en sangre y es usado como fuente de energa. Se
plantea que acelera la recuperacin muscular, basados en estudios clnicos, donde una
gran destruccin de tejido muscular (operaciones o quemaduras) produce una
movilizacin y consumo de este importante aminocido. Sin embargo, en el deporte de
alta competencia, al parecer, su aporte es muy escaso o nulo, por lo que no sera
necesario suplementarlo.

VISITE ESTE ENLACE

http://youtu.be/GyWKaH8JAio

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