Estos son los 6 mejores ejercicios diarios para quemar caloras

Running (12 Kilmetros). Correr largas distancias sigue siendo uno de los mtodos ms
eficientes para quemar caloras en corto tiempo. Esta rutina, junto a saltar soga, es la que
ms caloras ayuda a quemar: en total 1074 por hora.
Saltar Soga. Esta actividad, pese a que en esencia es bastante simple, es muy efectiva para
sudar. Saltar por una hora te ayudar a quemar, al igual que la anterior, 1074 caloras.
Taekwondo. Tercero en la lista, esta disciplina marcial es la ms intensa y competitiva de la
lista. Permite quemar 937 caloras por hora.
Natacin. Nada de forma constante es otra buena opcin para quemar caloras (892 por
hora), que adems traes muchos otros beneficios para la salud y el cuerpo.
Subir escaleras. Los ejercicios en escaleras son una excelente alternativa. Subir y bajar por
una de ellas puede ayudarte a quemar 819 caloras en una hora
Running (8 kilmetros). Un poco ms moderada que el nmero uno de la lista, esta rutina
te permite quemar 755 caloras por hora.

Recomendaciones generales
A continuacin algunos consejos para mantener la piel hidratada y evitar la resequedad causada
por el jabn o champ en el cuero cabelludo- .

- Tomar la ducha con agua templada. El agua fra o caliente puede ser perjudicial. Asimismo,
con tres minutos de duracin podremos estar suficientemente limpios y comodos.

- Usar el jabn principalmente zonas sensibles como ingles, pies axilas y manos. Para el
resto del cuerpo solo basta un lavado con agua.

- Preferir jabones neutros con bajo contenido en detergente.

- Cuando tengas tiempo, prefiere el secado al aire o utiliza una toalla de material muy
suave. Scate con cuidado y sin rasquetear tu piel.
 8 errores que nunca debes cometer en el gimnasio
1. Pasar ms horas en el gimnasio para tener mejores resultados.

Si lo haces no logrars tus objetivos, pues lo ideal es fijar entrenamientos cortos e intensos.
Estudios fisiolgicos han demostrado que los dos primeros ejercicios suponen el 70% del
rendimiento de una rutina.

2. Para tonificar se debe levantar ms peso.

En los ejercicios con pesas no debes exceder tu propio lmite ni exigir demasiado a tu cuerpo. La
clave de una rutina en mquinas est en poder controlar el peso usado y este debe ser
recomendado por tu instructor.

3. Para bajar de peso solo se debe hacer cardio.

El cardio es una parte importante de un entrenamiento para bajar de peso, pero no es lo nico.
Tambin se debe construir masa muscular, pues esta har que sea ms fcil quemar caloras.

4. Para tonificar los glteos solo se debe hacer sentadillas.

Una rutina de ejercicios no debe concentrarse nicamente en una parte del cuerpo, pues los
mejores entrenamientos son los que implican que se desarrollen los msculos de todo el cuerpo.
Mientras ms msculos se trabajen ser ms beneficioso.

5. Mientras ms duela el ejercicio es mejor.

Es cierto que algunos ejercicios nos exigen un esfuerzo, pero si se trata de hacer mquinas o
levantar pesas puede que el dolor provenga de una mala postura. Utiliza los espejos del gimnasio
para controlar que ests siguiendo la postura indicada por el instructor.

6. Centrarse solo en los msculos que se desarrollan primero.

De acuerdo a tu organismo, algunos msculos se desarrollan ms rpido que otros y, aunque sea
emocionante ver resultados rpidamente, no puedes solo centrarte en ellos. Es importante que
trabajes los msculos que les toma ms tiempo tonificarse.

7. Para bajar de peso se debe dejar de comer.

La clave para bajar de peso no est en morir de hambre, sino que se debe seguir una dieta sana y
equilibrada, que al complementarse con una buena rutina de entrenamiento puede dar muy
buenos resultados.

8. Distraerse con amigos del gimnasio.

Puede ser un error tpico al inicio, sobre todo, si comienzas un entrenamiento con amigos. Pero no
es bueno para tu rutina, pues perders tiempo de ejercicios. Durante los minutos en el gimnasio,
solo enfcate en la rutina.
 Este es el consejo de Harvard para lograr abdominales ms marcados

Ejercitar los abdominales es clave para muchos deportes y disciplinas, como tambin para no
cargar de ms la espalda, y muchos dedican horas para lograr marcarlos. Pero para la Escuela de
Medicina de Harvard, la mayora se equivoca en el tipo de rutina y ejercicios que elige para lograr
su objetivo.

La manera ms eficiente de ejercitar estos msculos no son ni los tpicos abdominales (levantar y
bajar el torso, en una distancia larga o corta) ni las sentadillas. La tcnica ms recomendada es la
hacer planchas. La prestigiosa universidad public una gua para practicarla de la manera ms
segura y la acompa con sus beneficios.

La plancha, un ejercicio isomtrico, se basa en tensar los msculos y mantenerlos en una posicin
durante un tiempo. Esta se logra elevando todo el cuerpo, sostenindolo con las puntas de los
pies, los codos y las manos. Bien colocados, nos tenemos que quedar as durante 10 segundos
como mximo y luego descender suavemente para luego volver a ascender.

Este ejercicio trabaja diferentes partes del cuerpo a la vez, como los glteos y la espalda, adems
del abdomen. Pero atencin: es importante lograr un buen ngulo para no cargar de ms la
cintura y obtener un buen resultado, supervisados por un profesional.

Es ms efectivo que la dieta?: 5 verdades sobre ejercitarse

El verdadero problema de la grasa abdominal no es meramente esttico, el problema es que

puede ser un indicio de que tu salud est en riesgo, como lo advirti el equipo del programa de la
BBC "Confa en M, Soy Mdico".

La grasa abdominal se encuentra alrededor del vientre. Est la grasa subcutnea, que es la que
sabemos que tenemos cuando se puede pellizcar ms de una pulgada en el vientre. Por otro lado,
tambin est la grasa visceral, que se encuentra alrededor de rganos como el hgado, el pncreas
o los intestinos.

Eliminarla no resulta tan complicado, el problema es saber cmo y cul es la mejor forma de
hacerlo.

Esas fueron las preguntas que se lograron contentar con una serie de experimentos en los que se
concluy que una dieta balanceada es lo ms importante, pero que se recomienda combinarla con
rutinas de ejercicio para obtener un mayor beneficio para el cuerpo.

En cunto tiempo?
La paciencia es una de las virtudes ms difciles de tener en un mundo donde los resultados se
quieren de manera inmediata.

La manera de hacerlo es a travs de los ejercicios intervalos de alta intensidad(HIIT, por sus siglas
en ingls), que parece un mtodo complejo, pero lo cierto es que est basado en ejercicios
conocidos y tradicionales.

Lo diferente es la forma en la que se realizan.

La frmula que se utiliza es un perodo de mxima exigencia (unos 60 segundos) seguido de un

tiempo de recuperacin (90 segundos) y repetirlo cuatro veces.

En total 12 minutos y 30 segundos de actividad tres veces por semana.

El nico pero es que debido a su naturaleza de exigir al cuerpo hasta el lmite no son
recomendables para personas que han estado inactivas o que no estn seguras de su salud.

Y las caloras?

Consumirlas y gastarlas. El balance de las caloras en el cuerpo es clave para lograr un buen
rendimiento fsico y llevar una vida ms saludable.

Una manera de mantener el control es a travs del valor nutricional de los alimentos que
consumimos, pero la frmula ms recomendada es combinarlo con la prctica recreativa de un
ejercicio o deporte.

Cul es el mejor? Eso depender de cada persona y de una serie de variables como su
metabolismo, la estatura, el peso y la intensidad del esfuerzo fsico.

Sin movimiento

Para estar en forma ya no es necesario saltar o corriendo o cualquier actividad fsica que implique
un constante movimiento.

Ahora es posible hacerlo con los llamados ejercicios isomtricos que "son una forma especial de
entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo", segn le dijo a BBC
Mundo el entrenador personal espaol Luis Hernndez.

Entre los beneficios que ofrece son el aumento de la fuerza y la tonificacin de los msculos,
adems que son ideales para la recuperacin de lesiones.

Basado en este mismo concepto estn los abdominales hipopresivos, un tipo de ejercicios que se
basa en la presin y tensin que hasta cierto punto pueden sustituir a los ejercicios abdominales
tradicionales.

La clave est en la postura y la respiracin, aunque hay que tener cuidado ya que si se hace de una
manera no dirigida o descontrolada puede llegar a provocar patologas de origen mecnico.

De hecho estos tipos de ejercicios no son aconsejados para las mujeres embarazadas ni para la
gente con tensin arterial elevada, ya que al contener la respiracin se aumenta la presin
sangunea.
 Despus del ejercicio: Hbitos que boicotean tu esfuerzo
Entrenar tiene muchos beneficios, pero el trabajo no termina cuando finaliza el ejercicio

Un entrenamiento fsico en el deporte no termina cuando se deja de correr o se termina la rutina

que se estaba realizando y ese es el primer gran error que se que comete al hacer ejercicio.

De all es que luego surgen otra serie de costumbres, ya sea por tiempo, por desconocimiento o
simplemente por dejadez, que condicionan los beneficios obtenidos durante lo actividad fsica.

Y agregamos una que, aunque se podra pensar no se debe hacer, ofrece algunos beneficios al
organismo.

NO ESTIRAR

El problema principal es que despus de la intensidad de un ejercicio es importante regresarlo a la

calma, lo que "es imprescindible para relajar los msculos y para estabilizar todo el sistema
cardiorrespiratorio", alert el profesor espaol.

"Esto consiste bsicamente en unos ejercicios de estiramiento muy suaves, los que llamamos
estiramientos en descarga, que son a muy baja intensidad", explica.

"Lo mejor es hacerlos de una manera para que haya la mnima tensin muscular, durante unos 15
a 20 segundos por estiramiento y no ms de dos por msculo".

NO DUCHARSE

Ms all del aspecto higinico y social, ducharse despus de hacer ejercicios cumple una funcin
especfica que beneficia al organismo.

"Principalmente estimula la circulacin sangunea, congestiona la masa muscular, tonifica la piel y

ayuda con la liplisis, que es un proceso metablico en el que se logra quemar los lpidos ya que
hay un cambio de temperatura muy brusco y el cuerpo acelera el metabolismo para intentar dar
calor", cuenta Marco, quien recomienda que se haga con agua fra.

Si una persona no soporta el agua fra se puede comenzar con agua caliente o tibia, que permite
que se abran los poros y se eliminen las toxinas, pero luego es recomendable tratar de aguantar y
pasar al agua fra.

CAER EN LA TENTACIN DEL SOF

Recientemente publicamos en BBC Mundo los resultados de un estudio que sugiere que una rutina
de ejercicios, por ms vigorosa que sea, no logra contrarrestar el efecto negativo que produce el
estar sentado por mucho tiempo, dejando latente el riesgo de sufrir enfermedades en el corazn o
muerte prematura.

Y lo mejor para ello es resistirse a las ganas de echarse en el sof despus de un duro
entrenamiento.
"Es contraproducente para el cuerpo un cambio tan drstico de pasar de estar muy activo a estar
detenido de golpe. Es bueno mantener un mnimo de actividad para que se vaya calmando poco a
poco", dijo en el entrenador del centro Alto Rendimiento.

"Al cuerpo hay que desacelerarlo progresivamente y para ello es mejor mantenerlo activo, aunque
sea con un mnimo de intensidad".

NO ABRIGARSE

La gente cuando siente el calor que produce el esfuerzo fsico no se abriga lo suficiente o lo deja
para despus.

Pero eso puede afectar el organismo, que est trabajando para recuperarse del esfuerzo realizado
y estara con las defensas bajas para evitar contagios o enfermedades.

Lo mejor es estar abrigado para mantener el calor corporal e ir enfriando el cuerpo mientras se va
realizando el calentamiento.

NO HIDRATARSE

Si no eres de los que acostumbra a hidratarte durante el entrenamiento tienes que hacerlo al final,
aunque lo recomendable es tener una frmula de hidratacin para antes, durante y post ejercicio.

"Bsicamente es con agua, o con una bebida isotnica que tranquilamente te la puedes preparar
en casa", sugiri el profesor de ciencia deportiva, quien comparti su receta.

"Tres cuartos de litro de agua, una cucharada sopera de bicarbonato de sodio, una cuchara sopera
de azcar moreno y el jugo de una naranja o de un limn para darle sabor", explic.

Lo que es importante es no confundir las bebidas isotnicas con las energticas que van a base de
taurina o guaran y sirven ms como estimulantes que para relajar.

"Lo que hacen es activar el organismo y si lo que pretendemos con una vuelta a la calma es
normalizar los niveles fisiolgicos, con este tipo de bebidas no lo vas a conseguir".

OLVIDARSE DE LA ALIMENTACIN

Adems de hidratarse, las personas necesitan recargar los depsitos deglucgenos para reponer la
energa perdida y de protenas para reparar lo antes posible las microrroturas que se producen a
nivel muscular.

Aunque esto ltimo es algo que se puede hacer a travs de los batidos de protenas, lo ms comn
es que sea a travs de la alimentacin.

El hacer una hora de ejercicios no da luz verde para comer cualquier cosa y mucho menos hacerlo
recin finalizada la actividad fsica.

La protena, por ejemplo, se debe consumir la de absorcin rpida "para aprovechar que el
msculo est congestionado, que est ms contrado y tiene ms riego sanguneo".

"As puede llegar ese aporte de protena un poco ms rpido de lo habitual".

Entre los tipos de alimento que tienen este tipo de protena se encuentran el suero, el atn y la
soja.

En cuanto a los almacenes de glucgeno, que es de donde sale la energa principal para el trabajo
muscular, "se recomienda que sea con un tipo de alimento de carbohidrato que sea de absorcin
media o lenta, como por ejemplo el arroz, la pasta o cereales".

"Aunque en poca cantidad, ya que se trata simplemente de recargar", aclara Juan Francisco
Marco.

"El tipo de carbohidratos de absorcin rpida no le da al cuerpo tiempo suficiente de asimilarlos",

explic.

"Por un lado ests recuperando, recargando las reservas, pero por el otro se acumula el exceso
que el organismo no puede controlar y se acumula la grasa.

Lo que hay que evitar son la frutas, los azcares comunes o los lcteos, pero en definitiva se trata
de moderacin y nada de exceso

PROHIBIDO FUMAR...

Puede que sea evidente, pero muchas personas todava lo hacen y buscan un cigarrillo apenas
terminan la actividad fsica como un hbito de relajacin.

El problema es que si fumar es de por s daino, su efecto se multiplica "porque todo lo que es el
sistema respiratorio est ms abierto y todo lo txico que aporta el tabaco entra con ms facilidad
a los pulmones y el organismo".

Adis flojera: Cinco formas de motivarte para hacer ejercicio

No dejes que te gane el cansancio. Con un poco de empeo podrs obtener los resultados que
esperas

Adis flojera: Cinco formas de motivarte para hacer ejercicio

Adis flojera: Cinco formas de motivarte para hacer ejercicio

11.07.2015 / 09:00 am

El fro del invierno puede jugarte una mala pasada. Querer salir de la cama para hacer ejercicios,
puede ser en lo ltimo que piensas. Pero si encuentras la motivacin necesaria, vers que no ser
tan difcil.

Es importante hacer ejercicios para mantener una vida saludable. Ejecutarlos de forma seguida te
brindar muchos beneficios y si an no encuentras algn tipo de motivacin, aqu te dejamos
unas.
- Mira televisin. Una de las formas de motivarte para hacer ejercicios, es realizndolos viendo
televisin. Puedes hacer abdominales, sentadillas o planchas disfrutando de tu pelcula favorita o
viendo un programa de fitness. La idea es que te distraigas y no sientas el hacer ejercicio como una
obligacin. Ojo es importante que realices la rutina a conciencia.

- Fija metas. Estas no tienen que ser a largo plazo. Intenta crear objetivos diarios para que puedas
realizarlos. Vers que si los logras te sentirs mejor y poco a poco irn aumentando.

- Establece recompensas. Saber que luego de hacer tus ejercicios recibirs un premio, te ayudar a
motivarte. Estos no tienen que ser grandes, puede ser ese libro que te llama la atencin o una
salida con tus amigas.

- Cmo te sientes despus de ejercitarte. Sentirs una sensacin de bienestar y felicidad, pues al
realizar tu rutina producirs endorfinas. Y no solo eso, tambin te ayudar a eliminar estrs y a
estar ms relajada.

- Los resultados. No hay mejor motivacin que lo obtenido despus de tanto empeo. Ver que
lograste sacar masa muscular, endurecer el abdomen o mejorar tu resistencia, son unos de los
mejores premios de hacer ejercicios.

Adis flojera: Cinco formas de motivarte para hacer ejercicio

No dejes que te gane el cansancio. Con un poco de empeo podrs obtener los resultados que
esperas

Adis flojera: Cinco formas de motivarte para hacer ejercicio

Adis flojera: Cinco formas de motivarte para hacer ejercicio

11.07.2015 / 09:00 am

El fro del invierno puede jugarte una mala pasada. Querer salir de la cama para hacer ejercicios,
puede ser en lo ltimo que piensas. Pero si encuentras la motivacin necesaria, vers que no ser
tan difcil.
Es importante hacer ejercicios para mantener una vida saludable. Ejecutarlos de forma seguida te
brindar muchos beneficios y si an no encuentras algn tipo de motivacin, aqu te dejamos
unas.

- Mira televisin. Una de las formas de motivarte para hacer ejercicios, es realizndolos viendo
televisin. Puedes hacer abdominales, sentadillas o planchas disfrutando de tu pelcula favorita o
viendo un programa de fitness. La idea es que te distraigas y no sientas el hacer ejercicio como una
obligacin. Ojo es importante que realices la rutina a conciencia.

- Fija metas. Estas no tienen que ser a largo plazo. Intenta crear objetivos diarios para que puedas
realizarlos. Vers que si los logras te sentirs mejor y poco a poco irn aumentando.

- Establece recompensas. Saber que luego de hacer tus ejercicios recibirs un premio, te ayudar a
motivarte. Estos no tienen que ser grandes, puede ser ese libro que te llama la atencin o una
salida con tus amigas.

- Cmo te sientes despus de ejercitarte. Sentirs una sensacin de bienestar y felicidad, pues al
realizar tu rutina producirs endorfinas. Y no solo eso, tambin te ayudar a eliminar estrs y a
estar ms relajada.

- Los resultados. No hay mejor motivacin que lo obtenido despus de tanto empeo. Ver que
lograste sacar masa muscular, endurecer el abdomen o mejorar tu resistencia, son unos de los
mejores premios de hacer ejercicios.

10 consejos para prevenir lesiones y molestias musculares

Aqu te brindamos algunos tips para que puedas llegar en buen estado al Challenge El Comercio

10 consejos para prevenir lesiones y molestias musculares

10 consejos para prevenir lesiones y molestias musculares

Redaccin EC

25.10.2016 / 04:55 pm
No existen frmulas mgicas para evitar una lesin al correr. Pero, no te alarmes, se pueden
considerar algunas pautas bsicas para reducir el riesgo. Esta premisa nos ayudar a comprender
que una gran variedad de estudios cientficos suelen contradecirse con relacin a las medidas
preventivas, debido a la distintas respuestas fsicas que presenta cada deportista.

Una encuesta publicada a mediados de los setenta en la revista Runner's World revel que el 60%
de sus lectores afirmaban tener problemas de lesiones prcticamente crnicas. Una de cada 100
personas tiene una gentica perfecta que no tiene lesiones, escribi George Sheehan, el
inveterado corredor y editor de la publicacin, quien confirm que las lesiones eran ms que
comunes.

Encuestas ms recientes afirman que el 66% de runners reconoce una lesin por ao. Eso significa
que hay que ser concientes de esa posibilidad, pero tambin de la necesidad de tomar algunas
precauciones antes, durante y despus de correr. As evitaremos lesiones como la rodilla del
corredor, la fascitis plantar, la periostitis tibial, fracturas por estrs y lesiones musculares.

1. NO TE FUERCES MS ALL DE TUS LMITES. La tentacin de correr ms kilmetros de lo

aconsejable suele ser muy comn. Debes advertir cul es tu umbral de la lesin: varios estudios lo
ubican entre 11 y 64 km semanales. Solo t sabrs tu lmite si es que al superar algn kilometraje
sufriste una lesin. Y si no te ha pasado nada y quieres subir tu exigencia, respeta el principio de
progresin.

Los expertos recomiendan que los aumentos no deben superar el 10% del kilometraje semanal. Si
notas que es demasiado, bjalo a un 3%. Incrementa la carga de a pocos y realiza intervalos diarios
de recorridos largos y cortos.

2. ESCUCHA LOS MENSAJES DE TU CUERPO. No te empees en sobrecargarte por lograr marcas

irrealizables a corto plazo. Eso solo te conducir a la frustracin o, en el peor de los casos, a la
lesin. Hazle caso a las alarmas de tu cuerpo. Recuerda que la mayora de lesiones en el running
no surgen de la nada.

Al primer sntoma de algo irregular, ya sea una pequea punzada o un pinchazo, paraliza la
actividad y tmate tres das de descanso. Al cuarto da, vuelve a correr pero a un ritmo mucho
ms lento y en un tramo menor. No te apures en regresar a tu ritmo anterior hasta que te sientas
del todo seguro.

3. EL DESCANSO ES NEGOCIABLE. No tiene nada de malo que decidas descansar ante la presencia
de dolor en tus msculos o debido a la natural fatiga. El reposo ser la mejor decisin si la molestia
muscular o articular es constante. A eso se le puede sumar la aplicacin de un poco de hielo
durante unos 10 a 15 minutos varias veces al da. Una bolsa de verduras congeladas tambin es
eficaz.

Estas medidas pueden aliviar el dolor, reducir la inflamacin y proteger los tejidos daados. La
elevacin de la zona afectada y la compresin tambin puede reducir an ms la inflamacin y
puede proporcionar alivio.

4. CONSIDERA ACORTAR LA ZANCADA. Los corredores ms eficaces son exitosos y evitan las
lesiones gracias a su buena zancada. Si bien los ms populares y los novatos optan por las
zancadas largas, hay que tener en cuenta que el abuso de stas suelen ser motivo de lesin. El
beneficio de las zancada corta es que el contacto con el suelo es de menor impacto.

Un estudio de 2009 muestra que los corredores que acortan su paso un 10% reducen el riesgo de
fracturas por estrs en la tibia. Si has tenido lesiones frecuentes, es posible que necesites acortar
la longitud de tu zancada. Prueba con este porcentaje.

5. FORTALECE OTRAS PARTES CON EJERCICIOS. La prctica del running debe ir acompaada de
ejercicios de gimnasia que fortalezcan el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares,
etc. Para hacerlos no hace falta material especfico ni acudir a un gym. Se pueden realizar en
cualquier lugar con algo de ingenio.

Este entrenamiento te ayudar a mantener tu cuerpo alineado mientras corres. Por eso trata de
fortalecer especialmente los msculos de la cadera, los abductores y los glteos. No es necesario
que sean grandes y abultados. Con que estn tonificados ayudarn a prevenir posibles lesiones de
rodilla.

6. NO COMPITAS CON TANTA FRECUENCIA. Si te toca competir dos semana seguidas, no es

necesario realizar un entrenamiento de calidad entre las dos carreras. Y si no compites, a lo mucho
debes hacer dos sesiones de calidad por semana. Est bien exigirse, pero ten en cuenta que no
eres un deportista de alto nivel. De ese modo reduces el riesgo de lesin.
Los expertos han encontrado una correlacin entre las lesiones y los sobre esfuerzos en sprints.
Esto tambin aplica para los ejercicios de velocidad. Puedes ir un 5% ms rpido pero eso implica
un riesgo de un 25% ms de probabilidades de lesionarte.

7. REALIZA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO. Si bien algunos especialistas aseguran que el

estiramiento no es necesario, lo ms recomendable es cumplir esta rutina con los msculos
calientes y de manera progresiva. Debe haber un especial tratamiento de la parte trasera de la
pierna, tanto del muslo como de la pantorrilla. De esa forma el beneficio ser tambin para la
rodilla y el tendn de Aquiles.

Un buen estiramiento aumentar tambin la flexibilidad de los isquiotibiales y reducir el riesgo de

lesiones. Del mismo modo, el enfriamiento al final de una carrera o de una sesin reducir el dolor
muscular.

8. CONSIDERA EL ENTRENAMIENTO CRUZADO. La prctica de otros deportes durante una lesin no

solo te ayudar a mantenerte activo, sino tambin a acelerar la recuperacin. Los beneficios son
igual de efectivos para el corredor no lesionado. El complementar el running con otros deportes
de menos impacto te servir para fortalecer tu entrenamiento y ser una forma de prevenir
lesiones.

Recuerda: incorporar una vez por semana la natacin, el ciclismo y el senderismo te ayudar a
desarrollar y fortalecer los msculos, mejorar tu resistencia y a retomar con una mayor motivacin
el running.

9. ELIGE BIEN EL MODELO DE ZAPATILLAS. Ten en cuenta que ningn tipo de zapatillas te evitar
una lesin. Trata de comprar el modelo que mejor se ajuste a tus necesidades, segn la superficie
en la que corras, el ritmo de entrenamiento, el tamao y ancho de tu pie, y el material para una
adecuada transpiracin.

Si bien la tecnologa de fabricacin ha evolucionado, la duracin sigue siendo limitada. Lo ideal es

que reemplaces tus pares cuando hayas alcanzado alrededor de 500 kilmetros porque, para
entonces, su absorcin de impactos se habr degradado y sus suelas desgastadas sern inseguras
para correr.
10. ALTERNA LA PREPARACIN EN DISTINTOS TERRENOS. El plan de ruta que confecciones debe
incluir terrenos ms blandos como tierra y hierba para proteger tus articulaciones. Con el fin de
prevenir lesiones seas y tendinosas, no corras en exceso por asfalto o concreto. Adems de
duras, no amortiguan los golpes. Del igual modo, evita hacerlo por banquinas porque, debido a la
inclinacin del terreno, existe el riesgo de correr de una manera desequilibrada. Para evitar el
asfalto, trata de hacer algunos kilmetros por superficies planas como un carril de ciclova, un
camino de tierra o una pista de atletismo.

Sigue estos consejos de higiene en el gimnasio

A un gimnasio va gente que no conoces, as que debes ser muy cuidadosa con el tema de la
higiene

Sigue estos consejos de higiene en el gimnasio - 2

Sigue estos consejos de higiene en el gimnasio - 1

Sigue estos consejos de higiene en el gimnasio - 2

Sigue estos consejos de higiene en el gimnasio - 1

2/2

Sigue estos consejos de higiene en el gimnasio - 2

30.09.2015 / 07:43 pm

Hacer ejercicios es una actividad que te mantiene alejada de muchas enfermedades y te ayuda a
llevar una vida saludable. En caso de que el lugar donde los realices sea un gimnasio pblico,
debes tener en cuenta una serie de detalles de higiene:

1. Limpia las mquinas antes de usarlas. Nunca sabes quin ha usado las mquinas del gimnasio
antes que t. Por tanto, trata de limpiarlas siempre con un trapo o con una toalla para evitar
sorpresas desagradables.

(Foto: Shutterstock)

Si la propuesta de los gimnasios y entrenadores personales no es lo que buscas, puedes conseguir

mquinas para ejercitarte en casa y ser tu propio entrenador. (Foto: Shutterstock)
2. Usa ropa limpia y cmoda. Lleva al gimnasio ropa deportiva limpia para que el sudor no se
acumule en tu polo y cause malos olores. La comodidad te ayudar a realizar mejor cada ejercicio.

3. Usa toallas en cada ejercicio. As como a ti no te gustara llegar a una mquina y verla empapada
de sudor, ten en cuenta que a los dems tampoco. Antes de echarte en cualquier aparato del
gimnasio, coloca una toalla debajo de ti.

(Foto: Shutterstock)

(Foto: Shutterstock)

4. Usa sandalias al momento de baarte. Recuerda que no sabes quienes han usado la ducha antes
que t. Por tanto, evita coger alguna enfermedad en los pies, utilizando sandalias.

5. Cbrete las heridas. En caso de que tengas alguna herida o corte, no te olvides de utilizar un
curita para evitar que la sangre se quede en alguna de las asas de las mquinas del gimnasio. Cuida
tu salud y la de los dems.

6. No te toques la cara despus de entrenar. Ten en cuenta que una gran cantidad de manos pasan
por las pesas del gimnasio. Despus de que las uses, ni se te ocurra tocarte la cara o los ojos, pues
puedes agarrar diferentes infecciones.

Cinco errores comunes que se comenten al hacer ejercicios

1. No levantas peso hasta que pierdes peso

Los msculos queman ms caloras cuando se encuentran en reposo, por lo que levantar pesas es
esencial si quieres perder grasa. Incluso si no ests tratando de perder peso y solo quieres tonificar
y mejorar tu salud, debes cargar peso. Puedes levantar pesas de dos a cinco kilos para empezar y
conforme vayas cogiendo resistencia, le subes la cantidad.

2. Saltarse las comidas

Saltarse las comidas no es saludable para el cuerpo. Lo ideal es ingerir de 5-7 comidas saludables
pequeas durante todo el da. Esto tambin te ayudar a tener ms energa.

3. Realizar demasiadas clases cardiovasculares

Hacer de cuatro a cinco clases de baile, spining o cardiovascular no es muy recomendable, pues lo
ms probable es que no rindas al nivel ptimo en cada una de ellas y no llegues a obtener los
resultados que busques. Lo mejor es centrarse en una o dos clases y luego complementarlo con
levantamiento de pesas.

4. Dejar de entrenar

Es normal que te pierdas una sesin de ejercicios por algn motivo, pero faltar a las clases de
forma continua no es recomendable pues interrumpes tu rutina y puedes perder lo que has
ganado con tanto esfuerzo.

5. Centrarte en uno o dos grupos musculares

No es bueno solo hacer abdominales para lograr tenerlo plano o hacer ejercicios para las piernas
para tonificarlas. Lo ideal es tener una rutina de ejercicios equilibrado para que tu cuerpo gane
masa muscular y se forme parejo.

Cinco ejercicios para reducir ms rpido la grasa del abdomen

Se acaba la semana y es hora de ponerse en forma. Estos ejercicios te ayudarn a tonificar el

abdomen

Cinco ejercicios para reducir ms rpido la grasa del abdomen

1. Ejercicios plank. Quieres realizar un ejercicio que fortalecer tu abdomen, caderas y espalda?
Entonces haz plank. Para hacerlo, debes colocarte boca abajo sobre el suelo, como si estuvieras
haciendo una plancha. Luego levanta el cuerpo apoyndote en tus codos y pies. Mantn la espalda
recta, contrae el abdomen y qudate en esa posicin unos 45 segundos. Debes repetir el ejercicio
entre 20 a 30 veces.

2. Realiza entrenamiento de intervalo. Hacer una rutina de entrenamiento de resistencia

cardiovascular te ayudar a reducir la grasa del cuerpo y particularmente la del abdomen. Realizar
una rutina con diferentes ejercicios te dar buenos resultados porque de esta forma quemars
grasa ms rpido.

3. Rutinas de alta intensidad.

Est comprobado que los entrenamientos de alta intensidad queman caloras ms rpido que un
entrenamiento ms relajado. Esta rutina cuenta con ejercicios fuertes que se realizan en un
periodo de 20 segundos, seguidos por ejercicios ms relajados que en un conjunto, hacen que tu
cuerpo queme grasa ms rpido.

4. Ciclismo.
El ciclismo o spinning es un gran entrenamiento cardiovascular que ayuda a reducir la grasa del
abdomen. Puedes manejar una bicicleta por unos 45 minutos por tus lugares preferidos o practicar
spinning en un gimnasio. La idea es que conforme va pasando el tiempo le aumentes la intensidad
al pedaleo y te esfuerces al 100%.

5. Saltar soga.

Sabas que saltar la cuerda quema ms caloras por minuto que cualquier ejercicio? Al ser un
ejercicio que te mantiene en constante movimiento, podrs reducir la grasa en tu cuerpo y en la
del abdomen. De esta forma tambin podrs tonificar tus msculos. Puedes alternar con
diferentes tcnicas para desafiarte a ti misma y lograr los resultados que esperas.

Sin excusas: Seis formas de lograr un abdomen de acero

No necesitas ir al gimnasio para tener un abdomen fuerte. Solo mucha voluntad y energa

Sin excusas: Seis formas de lograr un abdomen de acero

1. Aprieta el abdomen para tonificar

Aprieta los msculos abdominales para tener una mayor definicin, mantenlos as durante unos 10
a 15 segundos y luego reljalos. Realiza este ejercicio 4 veces al da para fortalecer la pared
abdominal. Esta es una de las formas ms sencillas de esculpir los abdominales sin ningn equipo
en absoluto.

2. Realiza el plank

Colcate boca abajo y con los brazos estirados tensionando el abdomen. Este ejercicio es ms
eficaz para fortalecer. Asegrate de colocarte en la forma adecuada, con el cuerpo en una lnea
recta desde la cabeza a los pies. Comienza con tan slo 30 segundos.

3. Elimina la comida chatarra

Trata de no ingerir comida chatarra sobre todo en las noches. El comer echada en la cama
mientras ves televisin no es una buena idea. Adems, de esa forma no podrs ver los resultados
de los ejercicios que ests realizando.

4. Toma ms agua

El agua limpia las toxinas del cuerpo, hidrata y ayuda a eliminar la hinchazn. As que intenta
tomar de 8 a 10 vasos de agua al da para que puedas lograr tener un abdomen plano.
5. Realiza ms ejercicios cardiovasculares

Corres diario pero no ves los resultados? De repente lo que necesitas es incrementar el ejercicio
cardiovascular. Esto te ayudar a reducir la grasa corporal y a definir tu abdomen.

6. Alterna los ejercicios para el abdomen

Oblicuos, crunches, elevacin de piernas, plank. Al alternar estos ejercicios es ms rpido que
quemes la grasa que tienes acumulada ah. Si sientes que puedes hacer ms de tres series de 30,
hazlo. No te lmites.

Ejerctate cmodamente evitando usar estas cosas en el gimnasio

Eligiendo bien las prendas y accesorios tendrs una buena sesin de ejercicios y estars ms
segura

Ejerctate cmodamente evitando usar estas cosas en el gimnasio

1. Joyera exagerada

La regla de oro para ir al gimnasio es mantener las cosas simples. Puedes usar aretes, pulseras y
collares mientras sean pequeos y no cuelguen demasiado porque pueden quedar atorados en
alguna mquina o daarse.

2. Ropa demasiado holgada

La comodidad es importante al momento de ir al gimnasio pero tambin la seguridad. Al igual que

la joyera, la ropa muy holgada corre el riesgo de engancharse en algn lugar. Adems, si estas
aprendiendo algn nuevo ejercicio, tu entrenador no podr distinguir si ests haciendo bien la
posicin y podras terminar por lesionarte.

3. Reproductores musicales demasiado altos

La msica es buena acompaante durante tu rutina de ejercicios. Sin embargo, no es beneficioso

escucharla a un volumen elevado no solo porque imposibilita que escuches las indicaciones del
entrenador o a alguien que desea compartir la mquina que estas usando sino porque, en caso de
emergencia, tienes que estar alerta para reaccionar rpido y ayudar a quien lo necesite.

4. Prendas muy reveladoras

El otro extremo tampoco es aceptable. La ropa que eliges debe facilitarte el movimiento y si es
que tienes puesto algo que te ajusta demasiado se te complicar ejercitarte de la mejor manera. A
eso hay que sumarle que las prendas que muestran demasiado puede llamar la atencin de forma
negativa.

5. Perfumes fuertes

Puede que a ti no te incomode el aroma de tu colonia pero ten en cuenta que no ests sola en el
gimnasio. Al sudar, el olor del perfume se intensifica y hasta puede cambiar por accin del sudor
de tu cuerpo dejando de ser agradable. Si deseas usarlo, aplcate solo un poco.

Cmo correr mejor? Gladys Tejeda te da unos consejos

1. Mirada: Debe estar dirigida siempre al frente, manteniendo derecha la barbilla, pues si la
llevamos hacia abajo la posicin de la trquea dificultar la respiracin. Al mismo tiempo, la
persona debe estar atenta al suelo, conscientes del lugar donde pisa para as evitar cadas y
tropezones.

2. Manos: No debemos cerrar los puos. Lo ideal es mantener las palmas semiabiertas y relajadas.

3. La pisada: Debemos aterrizar con la parte media del pie y no con el taln, evitando que este, o
la punta del pie, sea lo primero que impacte contra el suelo. As se previenen lesiones.

4. Revisa tu postura: El tronco debe estar derecho, con la cabeza en alto, la espalda recta y los
hombros nivelados. Debemos evitar inclinar el cuerpo hacia adelante o muy hacia atrs.

5. Brazos: Los brazos deben formar ngulos de 90 grados con los codos y tambin se les debe
mantener relajados. Esto mejorar el equilibrio.

6. Rodillas: Para evitar el desgaste de las articulaciones es importante mantener la rodilla ms

adelante del pie con el que se est avanzando. Adems, no se debe levantar exageradamente las
rodillas, ya que ello ocasiona que pisemos con el taln.

No solo es correr. Tambin es fundamental el gimnasio. Hacer un poco de pesas nos ayuda a
fortalecer ms y a tener ms potencia, sobre todo en las piernas y en los brazos para as correr con
ms fuerza

Vida sana: Descubre algunos beneficios de la natacin

La natacin es uno de los mejores ejercicios que se pueden realizar. Es muy completo porque
involucra la mayora de tus msculos.

Buen ejercicio cardiovascular

Este deporte es un excelente ejercicio cardiovascular porque hace que tu corazn trabaje y se
fortalezca. Incrementa el ritmo cardaco y el latido se vuelve ms potente. Adems, quemas ms
caloras por estar debajo del agua, aqu tus msculos trabajan cinco veces ms que cuando ests
en tierra firme.
Te ayuda a liberar el estrs

Nadar ayuda a que te relajes. El sonido del agua influye a calmar los nervios y tu mente. Al liberar
endorfinas te otorga un efecto de felicidad y combate cualquier sntoma de estrs que puedas
estar sintiendo.

Aumentas la masa muscular y mejoras flexibilidad

Esta es una buena forma de aumentar el tono muscular, fuerza y la flexibilidad. El trabajar bajo el
agua hace que los msculos hagan un mayor esfuerzo por el impulso y mejora la flexibilidad
porque la mayor parte del cuerpo est en constante movimiento.

Mejora tu circulacin

Cuando nadas, la sangre de tu cuerpo se activa y mejoras la circulacin. Esto ayuda a prevenir las
vrices y a tener problemas cardiovasculares en un futuro.

Tu postura mejora

Si tienes problemas con tu columna, este es un buen ejercicio para corregirlos. Nadar optimiza la
postura y no tiene ningn impacto sobre las articulaciones.

Calistenia, ejercicios para antes de comenzar a trabajar

Por qu es bueno escuchar msica mientras corremos?

La msica se ha vuelto parte de nuestra vida cotidiana, incluso cuando hacemos ejercicios. Es muy
comn salir a la calle y observar gente con audfonos mientras est realizando deporte. Entrate
en qu nos favorece escuchar msica.

Relajacin. Escuchar msica nos desconecta del ambiente externo y nos mete ms a la actividad
que estamos realizando. Si ests corriendo en la calle, har que te olvides de los autos, del ruido
de la ciudad y te centrar en el deporte en s.

Reduce el esfuerzo. La msica juega un papel importante en deportes que llevan un ritmo
marcado como correr o pedalear. La respuesta est en el cerebro, no en nuestros msculos. El
cerebro se emociona e induce el movimiento en el oyente y reduce en un 15% el esfuerzo que
realizan nuestros msculos.

Cambia el estado de nimo. Est comprobado que la msica es positiva para el cuerpo y alma
debido que mejora tu nimo o tu humor. Escuchar cierto tipo de msica har que te d ganas de
seguir adelante mientras haces ejercicio.

Te ayuda a mantener el ritmo. La eleccin de una buena cancin con un determinado ritmo har
que no te detengas mientras haces deporte. Puedes estar cansado y tener ganas de detener tu
trote, pero el ritmo de ciertas canciones har que tu cerebro se estimule para continuar.
Cinco motivaciones a tener en cuenta para no dejar el gimnasio

1. Los resultados

Es importante que sepas que todo sacrificio que haces tendr una recompensa en el futuro. Ese
par de horas que pasars en el gimnasio en lugar de hacerlo frente al televisor sern un paso para
estar ms cerca del cuerpo que deseas. Tonificar tus brazos, reducir la barriga o tener piernas de
infarto son producto de un esfuerzo que solo t puedes realizar.

2. Poder comer sin remordimientos

Aceptmoslo: por mucho que sigamos la dieta es imposible no pecar de vez en cuando. Si es que
vas constantemente al gimnasio, esos gustos que te das no tendrn demasiado impacto en los
progresos que has obtenido. Al tener la costumbre de hacer ejercicio, ser ms fcil que luego
vayas a quemar esas caloras adicionales.

3. Tendrs un shot de energa

Te sientes cansada todo el tiempo y sin nimos? Aunque no lo creas, el ejercicio puede darte una
buena dosis de energa para seguir con tu da. Si no te gusta levantar pesas, siempre habr una
actividad que puedes realizar como baile, cycling, tae bo, etc. No hay excusas.

4. Tu cuerpo te lo agradecer

Cada da que vas al gimnasio ests haciendo algo bueno por tu cuerpo. No se trata solo de un
aspecto esttico sino que mejoras tu capacidad pulmonar, fortaleces tus msculos, reduces el
riesgo de enfermedades y te purificas por dentro.

5. Conocers nuevas personas

El gimnasio es un buen lugar para entablar nuevas relaciones. Hacer amigos ah puede ser de
mucha ayuda pues ellos te podrn dar una motivacin adicional si un da no tienes ganas de ir y te
incentivarn a ser constantes con el ejercicio.