QUIENES SON ADULTOS MAYORES?

Los Adultos mayores constituyen un grupo heterogneo y cada uno de ellos representa un
conjunto nico de objetivos, experiencias, valores y actitudes.

La actividad fsica constituye uno de los pilares bsicos para conseguir con xito un
envejecimiento saludable, si se practica de forma regular, constante y moderada, sin querer
batir rcords y sin poner a prueba a nuestro organismo. Entendemos por actividad fsica una
programacin previamente reflexionada, planificada, estructurada y repetida.

Son muchos los beneficios que nos aportar la prctica de una actividad fsica para nuestro
organismo: Mejorar nuestra capacidad fsica, mental e intelectual, contribuir de forma clara y
determinante a reducir muchas enfermedades; se podrn prevenir diversas disminuciones
funcionales asociadas y aumentar nuestro rendimiento personal en todas las reas: laboral,
familiar y social.

Incluir 3 fases en la actividad fsica que se harn de la siguiente manera:

1. Fase Inicial o de Calentamiento

2. Fase de Fortalecimiento
3. Fase de Relajacin: incluye ejercicios de flexibilidad y equilibrio.

Fase Inicial o Calentamiento:

Beneficios

Incrementa la temperatura corporal

Aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos
Incrementa el nivel metablico
Incrementa el intercambio gaseoso
Disminuye la tensin muscular
Mejora la funcin articular

Ejercicios recomendados para esta seccin

Realizar ejercicios de respiracin colocando las manos, una en el trax y otra en el

abdomen, para observar una respiracin diafragmtica.
Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave
y pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.
Partiendo desde la posicin neutra se realizarn rotaciones de cabeza y cuello hacia
ambos lados de manera alternada para trabajar los msculos rotatorios
Consiste en acercar el odo derecho hacia los hombro y de igual manera el odo
izquierdo al hombro izquierdo
Llevamos los hombro hacia arriba y hacia abajo para trabajar los msculos de detrs de
la cabeza
A continuacin consiste en rotar el hombro derecho e izquierdo como si hiciramos un
circulo con este ejercicio trabajaremos la flexibilidad de la articulacin principal del
hombro
Llevamos ambos hombros a la ves hacia adelante
Trabajamos la musculatura del hombro para ello elevamos las manos x encima de la
cabeza con ambos brazos estirados y mantenemos elevadas x 10 segundos
 A continuacin y sin bajar la manos llevamos hacia atrs la derecha y luego la izquierda
con este ejercicio trabajamos los msculos de la espalda
Manteniendo los brazos hacia arriba lo llevamos de un lado al otro para trabajar la
musculatura la lateral de la espalda y los hombros
Manteniendo los brazos hacia arriba doblamos los codos llevando hacia la nuca y
volvemos a la posicin inicial y trabajamos de esta manera trabajamos la parte trasera
delos brazos
Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo trabajamos la musculatura de los hombros
Movimiento de remo hacia adelante donde se ejerce la estabilidad de la articulacin de
todo el miembro superior
Con la manos recta se ara movimientos hacia arriba y hacia abajo con este ejercicio
activamos la articulacin de la mueca
Con posicin neutra de hombro, flexin de codo antebrazos en posicin supina y
muecas en posicin neutra, se realiza la o ponencia de cada dedo contra el pulgar

Fase de Fortalecimiento

Beneficios

Mejora el equilibrio
Aumenta el nivel de actividad fsica espontnea
Mantiene y/o aumenta la densidad sea
Mejora la digestin
Disminuye la depresin
Fortalece la musculatura
Mejora los reflejos
Mantiene el peso corporal
Mejora la movilidad articular

NOTA: Consideraciones de cuando se debe reducir la intensidad del ejercicio: Cuando el anciano
manifieste vrtigos y mareos, o tenga una falta extrema de aliento, nuseas o temblores.

Ejercicios recomendados para esta seccin

Se realiza sentado y bajamos el cuerpo llevando las manos hacia los pies este ejercicios
flexiona toda la columna
Llevamos las rodilla hacia arriba alternativamente para potenciar y movilizar la cadera
Con la pierna elevada estiramos el pie alternado la pierna derecha e izquierda
trabajamos los cudriceps
Consiste en separar y juntar las piernas con la piernas estiradas para trabajar la
musculatura interna y externa delos muslos

Fase de Equilibrio y Estiramiento

Beneficios del equilibrio

Disminuye el riesgo de cadas

Mejora la postura esttica
Incrementa la seguridad del anciano para realizar sus actividades de la vida diaria.
Aumento de la flexibilidad

Mejora de la movilidad articular

Proporciona mayor libertad de movimiento en las actividades de la vida diaria
Brinda un efecto relajante
Ayuda a la prevencin de lesiones de tipo muscular, tendinosas o ligamentarias

Ejercicios recomendados para esta seccin

Ejercicios de equilibrio.

En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia la derecha e izquierda con los
pies firmes en el piso y haciendo los movimientos de manera alternada.
En posicin sedente realizar balanceos con el tronco hacia delante y atrs con los pies
firmes en el piso.

Ejercicios de estiramiento

Partiendo de la posicin neutra se harn flexin y extensin del cuello, de manera suave
y pausada, respetando el rango de movimiento de cada paciente.

Partiendo desde la posicin neutra con la vista al frente se realizarn lateralizaciones de

cuello de modo suave y pausado permitiendo que el estiramiento sea eficaz, alternando
los movimientos a cada lado regresando siempre a la postura de partida entre cada
movimiento.