EDITORIAL

LIC. JUAN SABINES GUERRERO

GOBERNADOR DEL ESTADO DE CHIAPAS
LIC. DANIEL ROQUE FIGUEROA
SECRETARIO DE SEGURIDAD Y PROTECCIN CIUDADANA
GRAL. DE DIV. D.E.M. RET. LUIS MUCEL LUNA
DIRECTOR GENERAL DEL INSTITUTO DE FORMACIN PROFESIONAL
DE POLICAS DEL ESTADO
LIC. JOS FRANCISCO LEAL HERRERA
DIRECTOR DE VINCULACIN DEL IFPPE
ING. JOS ISMAEL ORANTES HERNNDEZ
DIRECTOR DE PLANIFICACIN DEL IFPPE
LIC. EDILBERTO MOLINA GMEZ
DIRECTOR ACADMICO DEL IFPPE

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COORDINADOR GENERAL
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KARLA ESMERALDA MORENO MONTES DE OCA
LORENZO ANTONIO RODAS MARTNEZ
GESTORA PRESUPUESTAL
JAIME MOLINA TOVILLA
Primera Edicin, 2007.
Derechos Reservados.
Prohibida la reproduccin o transmisin parcial o total de esta obra en cualquier
forma electrnica o mecnica, incluso fotocopia o sistema para recuperar la
informacin, sin permiso del Consejo Editorial.
ISBN en trmite
Impreso en Mxico / Printed in Mexico
Impreso en Talleres Grficos, Tuxtla Gutirrez, Chiapas.
 NDICE

PRESENTACIN.................................................................................................05

IMPORTANCIA DE LA ASIGNATURA .................................................................07

PROPSITO DE LA ASIGNATURA.....................................................................09

COMPETENCIAS GENERALES .........................................................................09

MDULO I
ADECUACIN MORFOFUNCIONAL..................................................................11

1. Introduccin.....................................................................................................12
2. Adecuacin Morfofuncional .............................................................................19
3. Resistencia......................................................................................................24
4. Fuerza .............................................................................................................29
5. Coordinacin ...................................................................................................31
6. Autoevaluacin................................................................................................32

MDULO II
EJERCICIOS ISOMTRICOS E ISOTNICOS ...................................................33

1. El Ejercicio y sus Fases ....................................................................................34

2. Ejercicios Isomtricos e Isotnicos...................................................................38
3. Ejercicios para el Grupo Muscular del Cuello....................................................39
4. Ejercicios Tren Superior ...................................................................................40
5. Ejercicios Tren Inferior .....................................................................................43
6. Ejercicio Abdominal .........................................................................................44
7. Ejercicios Plvicos ...........................................................................................47
8. Autoevaluacin................................................................................................48

MDULO III
VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD............................................................................49

1. Velocidad.........................................................................................................50
2. Flexibilidad ......................................................................................................51
3. Autoevaluacin................................................................................................54

MDULO IV
PRUEBAS DE EVALUACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS .......................55

1. Prueba de Resistencia .....................................................................................57

2. Prueba de Fuerza ............................................................................................58
3. Prueba de Velocidad ........................................................................................59
4. Prueba de Flexibilidad......................................................................................59
5. Autoevaluacin................................................................................................62

REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS.........................................................64

03
 PRESENTACIN

En la sociedad actual existe la necesidad de incorporar a la

cultura y a la educacin, aquellos conocimientos que,
relacionados con el cuerpo y la actividad motriz, contribuyen al
desarrollo personal y a una mejora en la calidad de vida. Al
hombre del siglo XXI, le resulta imprescindible la ejercitacin del
cuerpo si no quiere ver atrofiadas prematuramente muchas de
sus funciones y capacidades corporales. Es a travs del cuerpo y
su desarrollo motor como la persona se relaciona con el entorno,
asumiendo actitudes, valores y normas con referencia al cuerpo
y sus movimientos.

El desarrollo fsico y el cuerpo son los ejes bsicos en los que se

debe centrar la accin educativa del rea Bsica, dentro del Plan
de Estudios de la Formacin Inicial (Propedutico) para los
Cuerpos de Seguridad Pblica del Estado.

Desde esta perspectiva se admite la validez de las diferentes

funciones asignadas al mbito de la educacin fsica, como
disciplina cientfica en funcin de: conocimiento anatmico
funcional, esttica expresiva corporal, comunicativa, de relacin
higinica, gimnstica, placentera y de comprensin. En
definitiva, la activacin fsica es parte de la educacin policial
obligatoria.

Las lneas de actuacin o las orientaciones hacia las que deben

dirigirse las acciones educativas se centran en: educacin en el
cuidado del cuerpo y de la salud; educacin para la mejora
corporal; educacin para la mejora de la forma fsica; educacin
de la utilizacin constructiva del ocio mediante la prctica de
actividades recreativas y deportivas individuales y colectivas.

05
 El deporte, considerado como una parte especfica de las
conductas motrices, tiene el valor social de ser la forma ms
habitual de entender y practicar la actividad fsica en nuestro
contexto social y cultural. En general, la valorizacin social de la
prctica deportiva corresponde a planteamientos competitivos,
selectivos y restringidos a una sola especialidad, que no siempre
son compatibles con las intenciones educativas del currculo
escolar.

El deporte, en el rea de educacin fsica, debe tener un carcter

abierto, sin que la participacin discrimine sexo, niveles de
habilidad u otros criterios y no debe responder a planteamientos
competitivos, selectivos y restringidos a una sola especialidad; lo
que no quiere decir que haya que desterrar la competicin de las
prcticas deportivas, pues sta tiene un alto valor motivacional
para el alumno, siempre que se utilice con criterios estrictamente
educativos y acompaada de prcticas que fomenten la
colaboracin. A lo largo de la etapa se debe promover y facilitar
que el alumno domine un nmero variado de actividades
corporales y deportivas.

Las actividades en esta etapa, dejan de tener un sentido

preferentemente ldico y se va haciendo un tratamiento cada vez
ms especfico en el desarrollo de los contenidos, tanto de
condicin fsica, con una clara orientacin hacia la salud, como de
las habilidades especficas, en donde se incluyen los juegos y
deportes, las cualidades motrices, las actividades en el medio
natural y las actividades de ritmo y expresin corporal.

En la Formacin Inicial (Propedutico), la asignatura Desarrollo

de la Capacidad Fsica, contribuye al logro de las competencias
generales planteadas en el programa. Para ello, no es suficiente
desarrollar las capacidades instrumentales y habituarse a la
prctica, sino adems, hay que vincular esa destreza a una
escala de valores, actitudes, normas y al conocimiento de los
efectos que sta tiene sobre el desarrollo personal.

06
 IMPORTANCIA DE LA ASIGNATURA

La asignatura Desarrollo de la Capacidad Fsica est orientada,

fundamentalmente, a profundizar y perfeccionar el conocimiento
del cuerpo y de sus posibilidades motrices, proponiendo el
aprendizaje de nuevos contenidos, que contribuyan a ampliar y
mejorar las capacidades adquiridas.

En el contexto de la sociedad actual, el proceso formativo que

debe guiar la educacin fsica se orienta en torno a dos ejes de
actuacin:

Primer eje. La mejora de la salud, entendida no slo como

ausencia de enfermedad, sino como responsabilidad individual y
como construccin social. En esta idea, cabe el desarrollo de
componentes saludables de la condicin fsica y la adopcin de
actitudes crticas ante las prcticas que inciden negativamente
en la misma.

Segundo eje. La orientacin instrumental para el

perfeccionamiento de habilidades especficas, como la
deportiva, de ritmo y de expresin corporal, para el disfrute activo
del tiempo libre.

El Desarrollo de la Capacidad Fsica es una asignatura de la

etapa de Formacin Inicial (rea Bsica), tiene como finalidad
contribuir a la consolidacin de la autonoma plena del estudiante
para satisfacer sus propias necesidades motrices. Para lograr lo
anterior, es necesario completar los conocimientos referidos al
Saber con los relativos al Saber Hacer y Saber Ser, de forma que
teora y prctica constituyan la base de la educacin fsica, para
propiciar en los alumnos, la adquisicin de los procedimientos
necesarios para planear, organizar, disear y dirigir sus propias
actividades.

07
 El contenido del programa de la asignatura est estructurado en
cuatro mdulos, y en este texto se explica de la siguiente forma:

El primer mdulo comprende actividades relacionadas con el

acondicionamiento de articulaciones y msculos, como base del
inicio de una rutina de ejercicios (Adecuacin Morfofuncional).

El segundo mdulo incluye ejercicios que ayudan al desarrollo de

la fuerza y la resistencia con ejercicios isomtricos e isotnicos.

El tercer mdulo se centra en la realizacin de diferentes

ejercicios encaminados a desarrollar la velocidad y mejorar su
condicin fsica.

El ltimo mdulo incluye el conocimiento de diferentes pruebas

de las capacidades fsicas, que comprende una serie de
ejercicios que contribuyen a medir fuerza, resistencia, flexibilidad
y velocidad.

Cada mdulo contiene un ejercicio de autoevaluacin que

permite al alumno identificar el dominio de los conocimientos
adquiridos del desarrollo de las capacidades fsicas.

08

Carrera de velocidad.
MDULO IV. PRUEBAS DE EVALUACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS
1. Prueba de Resistencia.
En la actualidad existen varias pruebas para medir la resistencia,
la ms empleada por atletas de alto rendimiento, es la llamada
Prueba de Cooper: es una prueba que mide la capacidad de la
resistencia fsica mediante la ejecucin de una carrera con
duracin de 12 minutos.
Prueba de Cooper. Para la realizacin de esta prueba, se debe
tomar en cuenta una pista plana, que el terreno no sea escabroso
o que dificulte el desarrollo de la carrera y esta pista debe contar
con la posibilidad de medir la distancia que se ha recorrido
durante 12 minutos continuos. Al terminar la prueba, se deber
caminar para relajar los msculos.
Para su medicin, se debe tomar la distancia recorrida en los 12
minutos para compararla con la tabla de evaluacin que Cooper
dise. (Ver tabla 4.1).

TABLA 4.1 Resultados de la Prueba de Cooper segn el rango de edad.

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60

NIVEL SEXO aos aos aos aos aos aos
H < 1,950 < 2,100 < 1,900 < 1,850 < 1,650 < 1,400
MUY MALO
M < 1,550 < 1,600 < 1,500 < 1,400 < 1,350 < 1,250
1,950 2,100 1,900 1,850 1,650 1,400
H
2,100 2,200 2,100 2,000 1,850 1,650
MALO
1,550 1,600 1,500 1,400 1,350 1,250
M
1,800 1,900 1,700 1,600 1,500 1,400
2,100 2,200 2,100 2,000 1,850 1,650
H
2,400 2,500 2,350 2,250 2,100 1,950
MEDIO
M 1,800 1,900 1,700 1,600 1,500 1,400
1,950 2,100 1,900 1,800 1,700 1,600
H 2,400 2,500 2,350 2,250 2,100 1,950
BUENO 2,650 2,750 2,500 2,500 2,300 2,150
M 1,950 2,100 1,900 1,800 1,700 1,600
2,150 2,300 2,100 2,000 1,900 1,750
2,650 2,750 2,500 2,500 2,300 2,150
H
MUY BUENO 2,850 3,000 2,700 2,650 2,550 2,500
M 2,150 2,300 2,100 2,000 1,900 1,750
2,350 2,450 2,250 2,150 2,100 1,900
H > 2,850 > 3,000 > 2,700 > 2,650 > 2,550 > 2,500
EXCELENTE M > 2,350 > 2,450 > 2,250 > 2,150 > 2,100 > 1,900
Nota: Los siguientes smbolos significan: < Menos de, > Ms de.

57
MDULO IV. PRUEBAS DE EVALUACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS

2. Prueba de Fuerza.

a) Prueba de fuerza abdominal.

Para qu sirve? Sirve para medir la fuerza de los msculos

abdominales.

Organizacin de la prueba: se debe sentar, con las piernas

juntas y flexionadas con una separacin de 40 cm, de los
talones a la cadera; las manos deben estar colocadas en la nuca
y los codos al frente. A continuacin se solicita a un compaero
que detenga ligeramente con una mano las puntas de los pies Abdominales.
del participante.

Desarrollo de la prueba: a una seal, debe llevar el tronco hacia

atrs hasta apoyar la espalda y regresar a la posicin inicial, es
decir, realizar las abdominales tantas veces como se pueda
durante un tiempo de 30 segundos.

Medicin: anotar el nmero de abdominales completas que se

realiz en el tiempo indicado.

b) Prueba de lagartijas.

Para qu sirve? Sirve para medir la fuerza de los brazos.

Descripcin: realizar lagartijas por espacio de 30 segundos.

Tendido en el suelo boca abajo, los brazos flexionados y las
manos apoyadas al nivel de las axilas, dedos al frente, y cabeza
Lagartijas.
en lnea recta con vista al suelo. Se debe realizar correctamente
apretando el abdomen y sin doblar la cintura.

Nota: para los hombres, con apoyo en la punta de los pies y para
las mujeres en las rodillas.

Medicin: registrar el nmero de repeticiones y comparar el

resultado con la tabla de evaluacin. (Ver tabla 4.3).

c) Prueba de sentadillas.

Para qu sirve esta prueba? Sirve para medir la fuerza en las

piernas.

Descripcin: colocarse de pie al frente de una silla, con las

manos en la cintura, como si fuera a sentarse, flexionar las
rodillas hasta tocar la silla pero sin sentarse, y volver a subir. Se
Sentadillas.
debe levantar completamente despus de tocar la silla.

58
 MDULO IV. PRUEBAS DE EVALUACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS
Medicin: Anotar el nmero de veces que se toca la silla para
compararlo con la tabla de evaluacin. (Ver tabla 4.3).

3. Prueba de Velocidad.

Esta prueba se realiza individuamente. Se puede observar el

grado de velocidad al realizar el ejercicio que a continuacin se
menciona:

Carrera de velocidad: Correr una distancia de 100 metros,

Velocidad.
procurando hacerlo a la mxima velocidad.

Medicin: Registrar el tiempo en el que se realiz la prueba y

comparar el resultado con la tabla de evaluacin. (Ver tabla 4.2).

Tabla 4.2 Valores para la prueba de velocidad en 100 metros.

En hombres Valor
De 11 a 12 segundos = excelente
De 13 a 14 segundos = muy bien
De 15 a 16 segundos = bien
De 17 a 18 segundos = mal
De 18 segundos a ms = muy mal

En mujeres Valor
De 12 a 13 segundos = excelente
De 14 a 15 segundos = muy bien
De 16 a 17 segundos = bien
De 18 a 19 segundos = mal
De 20 segundos a ms = muy mal

4. Prueba de Flexibilidad.

Para qu sirve esta prueba? Para saber qu tan elsticos son

los msculos.

Descripcin: Pararse sobre un escaln y flexionar el tronco hacia

el frente, con las piernas juntas, sin doblar las rodillas buscando
Flexibilidad. tocar los pies con la punta de los dedos. Se debe calentar con
una breve caminata y estirando los msculos ligeramente.

59
MDULO IV. PRUEBAS DE EVALUACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS

Medicin: Registrar el mximo alcance, es decir, que los dedos

de la mano pasen la punta de los pies, de lograrse, la medicin es
positiva y si no la medicin es en nmeros negativos, todo debe
registrarse en centmetros para comparar el resultado con la
tabla de evaluacin. (Ver tabla 4.3).

Tabla 4.3 Resultados de la prueba de flexibilidad y fuerza.

EDAD (AOS) HOMBRES MUJERES

FLEXIN DE
TRONCO BIEN NORMAL BAJO BIEN NORMAL BAJO
19-29 -1 a +3 cm. -2 cm. a -6 cm. -7 a -11 cm. +2 a +6 cm. +1 a -2 cm. -3 a -7 cm.
30-39 -1 a +3 cm. -2 cm. a -7 cm. -8 a -12 cm. +1 +5 cm. 0 a -3 cm. -4 a -8 cm.
40-49 -2 a + 2 cm. -3 cm. a -7 cm. -8 a -13 cm. -3 a +2 cm. - 2 a -6 cm. -7 a -10 cm.
50-59 -3 a + 1 cm. -4 a -7 cm. -8 a -14 cm. - 4 a +1cm. - 5 a -9 cm. -10 a -14 cm.

ABDOMINALES BIEN NORMAL BAJO BIEN NORMAL BAJO

19-29 35 a 32 31 a 28 27 a 26 25 a 24 23 a 20 19 a 16
30-39 31 a 27 26 a 23 22 a 19 23 a 19 18 a 15 14 a 11
40-49 26 a 23 22 a 19 18 a 15 18 a 17 16 a 13 12 a 9
50-59 22 a 19 18 a 15 14 a 10 16 a 13 12 a 9 8a4

LAGARTIJAS BIEN NORMAL BAJO BIEN NORMAL BAJO

19-29 30 a 26 25 a 11 10 a 6 12 a 9 8a7 6a5
30-39 25 a 13 12 a 9 8a4 8a7 6a5 4a3
40-49 12 a 9 8a5 4a3 6a5 4a3 2 o menos
50-59 8a5 4a3 2 o menos 5a4 3a2 1 o ninguna

SENTADILLAS BIEN NORMAL BAJO BIEN NORMAL BAJO

19-29 51 a 40 39 a 27 26 a 14 46 a 40 39 a 27 26 a 16
30-39 39 a 31 30 a 21 20 a 11 35 a 28 27 a 20 19 a 15
40-49 30 a 23 22 a 16 15 a 9 28 a 21 20 a 15 14 a 9
50-59 22 a 16 15 a 10 9a5 20 a 15 14 a 9 8a4

60
 MDULO IV. PRUEBAS DE EVALUACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS
Para llevar un control del desarrollo de las diferentes
capacidades fsicas, es recomendable contar con un registro de
cada uno de los ejercicios de flexibilidad, fuerza, velocidad y
resistencia. A continuacin se te presenta un ejemplo para
registrar los resultados obtenidos de las pruebas realizadas. (Ver
Formato 1).

FORMATO 1. Registro de resultados de las pruebas de la

capacidad fsica.

Nombre:_________________________________________
Edad:____________ Sexo:_________ Peso:_______
Estatura:_______ Fecha:________________

Para llevar a cabo un registro de las Prueba de Cooper. Marcar cada carrera realizada.
diferentes actividades fsicas, es til
acompaarte de otra persona que te auxilie 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14
en dicho registro.
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

PRUEBAS VALOR DE MEDIDA PUNTAJE

NIVEL DE ESTIRAMIENTO
FLEXIBILIDAD
NMERO DE REPETICIONES
ABDOMINALES
NMERO DE REPETICIONES
LAGARTIJAS
NMERO DE REPETICIONES
SENTADILLAS
METROS RECORRIDOS
PRUEBA DE COOPER
TIEMPO REALIZADO
VELOCIDAD
TOTAL

CONDICIN FSICA BUENA NORMAL BAJA

Para un mejor desempeo en una carrera, es
necesario realizar eventualmente la Prueba de
Cooper.

SI SE OBTIENE LA CONDICIN FSICA ES

50 a 40 puntos Buena
39 a 30 puntos Normal
29 puntos o menos Baja

61
MDULO IV. PRUEBAS DE EVALUACIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS
5. Autoevaluacin.

Relaciona la columna de la izquierda con la de la derecha anotando en el parntesis el nmero

que corresponda:

PREGUNTAS RESPUESTAS

( ) Antes de realizar cualquier tipo de ejercicios, hay que realizar: 1. Prueba de Cooper

( ) En una rutina de ejercicios de calistenia para piernas, rodillas y

tobillos, cuntas repeticiones hay que realizar? 2. Prueba de lagartijas

( ) Es una prueba importante para los atletas de alto rendimiento

e implica un mximo esfuerzo en una carrera en un tiempo de 3. Condicin fsica
12 minutos:

( ) Tipo de prueba que permite medir la fuerza de los msculos 4. Capacidad fsica
abdominales:

( ) Tipo de prueba que se practica tendido en el suelo boca abajo,

5. Prueba de velocidad
sostenido con los brazos que al flexionarlos genera una
contraccin muscular de las extremidades superiores:

6. Prueba de Fuerza Abdominal

( ) Prueba que consiste en correr una distancia de 100 metros y
hacerlo lo ms rpido posible:

7. Adecuacin Morfofuncional
( ) Prueba que tiene como propsito saber qu tan elsticos son
los msculos:

( ) Fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad son: 8. Prevenir lesiones

( ) El llevar a la prctica de manera cotidiana una serie de

ejercicios que implica fuerza, resistencia, velocidad y 9. 15 a 20

flexibilidad, permite que mi cuerpo adquiera una:

( ) Realizar una buena adecuacin morfofuncional nos ayuda a: 10. Prueba de Flexibilidad.

62
63
RESPUESTAS
HOJA DE RESPUESTAS DE AUTOEVALUCIONES
MDULO I MDULO II MDULO III MDULO IV
5 6 3 7
11 7 6 9
16 8 10 1
6 9 9 6
7 10 7 2
12 11 8 5
17 14 1 10
3 12 4 4
13 13 2 3
15 15 5 8
10 1
1 2
14 3
4 4
9 5
2
8
 REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

AISENSTEIN, ngela (1995), Currculo presente ciencia

ausente. El modelo didctico en la educacin fsica:
entre la escuela y la formacin docente, t. IV, Argentina.

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Paids.

DEVIS Devis, Jos (2001), La educacin fsica, el deporte y

la salud en el siglo XXI, Espaa, Alco y Alicante.

INSTITUTO de Formacin Profesional (2006), Manual de

capacidad fsica, Chiapas, Talleres Grficos del
Estado.

TORRES Sols, Jos Antonio (2003), Didctica de la clase

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64