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Empieza a leer... La cocina de Saber Vivir

Un regalo de salud y placer

La cocina de Saber Vivir est cocinada y planificada

con mimo, imaginacin, cario y rigor cientfico
para que en vuestra familia os acostumbris a dis-
frutar de la mesa comiendo de manera rica, bara-
ta y saludable.
No hay pasin tan grande como la de comer
y beber. Nuestro cuerpo tiene hambre y sed por
instinto natural. Y nos va en ello la salud y la vida.
Por eso la maquinaria averiada de nuestro orga-
nismo entra con muchsima frecuencia en los ta-
lleres del hospital para ser reparada. Enfermamos
por la comida. La mayor parte de las dolencias que
abarrotan las consultas mdicas se deben a tras-
tornos originados en malos hbitos nutritivos.
Las arterias se tupen por la grasa que provo-
ca ateromas de colesterol. La anemia es causada
por falta de hierro. Cuando no tomamos calcio,
se rompen los huesos. El pescado azul y el aceite
de oliva son amigos del corazn. La piel est ms
sana y bonita con los nutrientes que aporta la za-
nahoria. Los incurables dolores reumticos (hay

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LA COCINA DE S ABER V IVIR

medicamentos, pero slo los alivian) son horro-

rosos en los pacientes obesos. Quienes toman mu-
cha verdura, legumbres y frutas estn haciendo
mritos para no enfermar de cncer. El sobrepeso,
que fabricamos comiendo ms de la cuenta, sobre
todo grasas de origen animal, alcohol y azcares,
y que agudizamos al no hacer ejercicio, aparece
como la madre de las enfermedades ms popula-
res. La anorexia, que casi mata en vida a no poca
juventud, es el prototipo de trastorno muy serio
que aparece por no comer. Tambin enfermamos
por la herencia gentica y por las circunstancias
psicolgicas y ambientales. Pero mucha salud co-
secharemos animndonos a comer de todo, con una
dieta variada, y entrenando as a los hijos, para que
a nuestro organismo nunca le falte de nada.
Por todo esto tan fundamental, la primera
gran cualidad de La cocina de Saber Vivir es que los
platos no estn guisados al tuntn ni por pasin
exclusivamente gastronmica. Fieles a Hipcra-
tes, el padre de todos los mdicos, quien ya reco-
mend trescientos aos antes de Cristo que los
alimentos deben ser nuestra mejor medicina,
hemos puesto en cada riqusima receta el valor
nutritivo de los principales ingredientes que la
componen. Al final se incluye un resumen de co-
nocimientos bsicos para entender los nutrientes
que necesitamos para estar sanos.
Del arte de crear y ejecutar las recetas se en-
carg nuestro cocinero Sergio Fernndez, con el
que un da me toc la lotera al descubrirlo para la
televisin. Sin pasarte, tienes que modernizar los

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UN REGALO DE SALUD Y PLACER

guisos de las abuelas. Quiero que nos ofrezcas pla-

tos con arte y tradicin, que alegren la vista y abran
el apetito. Fciles de cocinar, sanos y baratos, le
dije cuando lo fich hace cinco aos para Saber Vi-
vir. Y cario, mucho cario, aadi l. Vamos
a triunfar.
Efectivamente, lo consigui. Porque, adems,
es un seductor y la cmara lo quiere. Se le nota
que es muy buena gente. Est contratado por la
Comunidad de Madrid para dar clases de cocina
a mujeres que desde la ruina personal luchan por
engancharse de nuevo a la vida.
Ya convertido en el primer cocinero de la sa-
lud, le siguen a diario catorce millones de hogares
por La Primera y el Canal Internacional de TVE.
De coordinar este puado de vida y salud se
encarg Teresa Migoya, que tambin pertenece al
equipo del programa.
La cocina de Saber Vivir es una garanta de salud
y placer. Tiene, adems, espritu. Es para sentir-
se uno bien. Te animo a practicarla y a disfrutar-
la en familia.

MANUEL TORREIGLESIAS

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Contenido de cada receta

La ficha
Lleva el tiempo de cocinado, la poca del ao que
comprende el ingrediente principal y las caloras
por persona.

Los ingredientes
Estn calculados para cuatro comensales.

Elaboracin
Es una explicacin muy sencilla de cmo se va ha-
ciendo para que el resultado sea ptimo.

Aporte nutricional
Son interesantsimos apuntes para conocer el va-
lor sano y nutritivo de lo que con placer estamos
comiendo.

ltimo toque
Trucos de elaboracin para mejorar el exquisito
resultado final.

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LA COCINA DE S ABER V IVIR

Alternativas
Sugerencias que ofrecen socorridas soluciones.

Muy prctico
Secretillos para la presentacin y la conservacin.

Sabas que...?
Pinceladas que enriquecern nuestra cultura ali-
mentaria y gastronmica.

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Sopas y cremas

I. Preysler
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Crema de champin y ave

Todo el sabor concentrado en un plato
con el mnimo de caloras.

La ficha
Tiempo: 45 minutos
poca: todo el ao
Caloras: 317 kilocaloras por persona

Los ingredientes
1 cebolla
250 gramos de champin
60 gramos de mantequilla
60 gramos de harina
1,5 litros de caldo de ave
Perejil, sal
Pimienta blanca y nuez moscada molidas
1 filete de pechuga de pollo

Elaboracin
Poner a cocer el caldo de ave con el filete de pe-
chuga. Pasados 10 minutos, retirar la pechuga y
picarla en pequeos trozos.
Aparte, pelar y cortar la cebolla en pequeos
dados que irn rehogndose a fuego muy lento con
la mantequilla. Debe quedar tierna por completo
sin llegar a tomar color.
Limpiar los championes retirando la parte
de la raz y rocindolos previamente con limn pa-
ra evitar su oxidacin; picar tambin finamente y
agregar junto a la cebolla.

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LA COCINA DE S ABER V IVIR

Espolvorear este rehogado con harina y dejar

cocer unos minutos, cubrir con el caldo de ave y
sazonar con sal, pimienta, nuez moscada y perejil.
Debe hervir todo unos 20 minutos sin dejar de mo-
ver para evitar grumos.
Por ltimo, incorporar el pollo troceado y ser-
vir caliente como primero de un men.

Aporte nutricional
A la hora de realizar platos en los que intervengan
ingredientes como el pollo, es importante retirar
la piel que rodea la propia carne; as se evita un in-
necesario aumento de grasa y resulta ms suave y
saludable el plato.
Las cremas son una fantstica alternativa al
plato de verduras, pues se han convertido en al-
go muy agradable de degustar tanto por su facili-
dad como por lo completas que son al mezclar dis-
tintos ingredientes.

ltimo toque
Ser importante a la hora de incorporar el caldo
mezclarlo con una varilla de pastelera para evitar
posibles grumos de harina sin deshacerse.

Alternativas
Si no tenemos en casa champin fresco, podre-
mos utilizar champin hervido de lata; en este
caso, utilizaremos tanto la carne como el caldo.

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S OPAS Y CREMAS

Muy prctico
Resulta muy agradable presentar estas cremas con
unas gotas de aceite de oliva por encima y unas
lonchas muy finas de jamn serrano dorado al hor-
no, pues le dan el toque crujiente.

Sabas que...?
Respecto a las cremas y los purs que lleven en su
elaboracin productos lcteos como leche, nata l-
quida o quesos cremosos y no se vayan a consumir
despus de su elaboracin, habr que evitar in-
corporar dichos ingredientes si vamos a congelar-
los, pues es ms fcil la conservacin sin lcteos.
Evitamos as la posibilidad de que se corten y tomen
un sabor agrio nada deseado.

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Fumet de pescado
El caldo base que no puede faltar en sus salsas
y sopas saludables.

La ficha
Tiempo: 35 minutos
poca: todo el ao
Caloras: 203 kilocaloras por persona

Los ingredientes
2 litros de agua
1 kilogramos de espinas de pescado blanco
2 puerros
1 limn
2 hojas de laurel
2 ramas de perejil
1/2 vaso de vino blanco
Sal, aceite de oliva

Elaboracin
Este caldo ser la base para elaborar las distintas so-
pas, salsas y elaboraciones donde entre en juego el
pescado, pues enriquece y potencia el sabor de stas.
Preferiblemente, utilizaremos restos de pes-
cados blancos, ya que los azules daran caldos de-
masiado fuertes y sabrosos.
Lavar y trocear los restos de pescado y poner
en una olla con el agua en compaa del zumo de
limn, el laurel, los puerros troceados y lavados
escrupulosamente, el vino blanco, la sal y el acei-
te de oliva.

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S OPAS Y CREMAS

Comenzar la coccin a fuego fuerte durante

30 minutos. Pasado este tiempo, colar muy bien
por un colador o un chino y dejar enfriar antes de
conservar en la nevera.

Aporte nutricional
Una forma de disfrutar de un caldo ligero con po-
cas caloras y muy sano consiste en realizar con
los restos de pescado un fumet. Se podr elaborar
gran cantidad y mantenerlo congelado hasta dos
meses, pues mantendr todas sus propiedades y,
adems, ser un estupendo comodn para realizar
sopas, cocer arroz e incluso elaborar salsas.
Es una manera de acostumbrar a los ms pe-
queos al sabor del pescado gracias a un saludable
caldo con sabor natural y suave de pescado para
pasar, poco a poco, a introducir el pescado como
tal en su dieta.

ltimo toque
Es muy aconsejable no realizar una coccin de-
masiado prolongada, ya que el caldo podra tomar
sabores y olores demasiado fuertes. Este tipo de
caldos podr hacerse, en lugar de con pescado, con
restos de mariscos.

Alternativas
Podemos utilizar distintos tipos de verduras siem-
pre que mantengan un sabor suave, respetando
la ligereza y la suavidad que confiere el sabor de
este caldo base.

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LA COCINA DE S ABER V IVIR

Muy prctico
Este caldo admite muy bien la incorporacin de
hierbas aromticas como tomillo o romero, pues
aportan un buen sabor a la elaboracin del fumet.

Sabas que...?
Sera muy interesante y recomendable hacer gran
cantidad de fumet. Se puede mantener en reci-
pientes de plstico congelado durante uno o dos
meses y disponer de l cuando necesitemos ha-
cer salsa o sopas. As evitaremos el uso de pastillas
de caldo concentrado.

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Sopa de pescado y marisco

Sabia combinacin de huerta y mar
en una apetecible sopa.

La ficha
Tiempo: 40 minutos
poca: todo el ao
Caloras: 301 kilocaloras por persona

Los ingredientes
2 litros de caldo de pescado o fumet
2 zanahorias
2 tomates
1 puerro
1 cebolla
1 rama de apio
150 gramos de calamares
4 langostinos
150 gramos de gambas
60 gramos de arroz
Aceite de oliva y sal

Elaboracin
Pelar las zanahorias, los tomates y las cebollas, re-
tirar la raz y la parte verde del puerro, lavar bien
estos ingredientes y cortar en dados muy peque-
os todas las verduras adems del apio, de cuyo ta-
llo hay que quitar las hebras.
En un recipiente ms ancho que alto rehogar
a fuego medio tapado con poco aceite las verduras
durante 15 o 20 minutos. Deben quedar tiernas.

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LA COCINA DE S ABER V IVIR

Aparte, trocear el calamar en dados medianos

y agregarlo a las verduras.
Pelar las gambas y los langostinos. Dejar las
gambas enteras y cortar por la mitad los langostinos.
Pasados los 20 minutos aproximadamente, cu-
brir el rehogado de verduras y calamar con el cal-
do y cocer todo 10 minutos ms a fuego vivo.
Por ltimo, incorporar el resto de marisco y
el arroz y mantener la coccin 12 minutos ms.
Comprobar el punto de sal y servir en plato
hondo o en taza de consom.

Aporte nutricional
Con un gesto tan sencillo como cocer las cscaras
de las gambas y los langostinos estamos convir-
tiendo la sopa en una elaboracin ms sana, ya que
estamos disolviendo minerales que pasan directa-
mente al caldo y aumentan su cantidad de calcio.
Refuerce su organismo con platos como s-
te, ideales para das fros, con gran cantidad de
alimentos beneficiosos sabiamente combinados.

ltimo toque
El proceso de rehogar consiste nicamente en
mantener a fuego medio o bajo alimentos como
verdura, carne o marisco. Se cocinan lentamente
y liberan ms sabor.

Alternativas
Cualquier marisco que deseemos agregar a la so-
pa previamente pelado para facilitar su degusta-
cin ser buena eleccin.

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S OPAS Y CREMAS

Muy prctico
Una sopa de lujo ideal para encabezar mens na-
videos por su suavidad, olor y aceptacin de los
comensales. Debe servirse siempre muy caliente.

Sabas que...?
En general los calamares, el pulpo o la sepia una
vez que han sido congelados sufren un cambio, y
resultan mucho ms tiernos una vez cocinados ya
sea hervidos, a la plancha o fritos, en especial a la
hora de preparar estos aliados de la salud para los
ms pequeos, que puedan tomarlos sin la duda
de que resulten duros.

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Crema vichyssoise
Gracias a esta crema enriquecer su dieta
en hidratos de carbono.

La ficha
Tiempo: 40 minutos
poca: todo el ao
Caloras: 389 kilocaloras por persona

Los ingredientes
3 puerros
4 patatas grandes
50 gramos de mantequilla
1/2 vaso de nata
Sal, pimienta blanca
1,5 litros de caldo de ave
Cebollino
1 cucharada de aceite de oliva

Elaboracin
Quitar la raz y las partes verdes a los puerros, tro-
cear finamente el resto y dejarlo en remojo para
quitar cualquier presencia de arena. Escurrir muy
bien y pochar en un recipiente tapado con la man-
tequilla hasta que resulten muy tiernos sin llegar
a tomar color. Pasados 10 minutos aproximada-
mente, incorporar junto con el puerro las patatas
peladas y cortadas en lonchas finas que seguire-
mos pochando 5 minutos ms.
Cubrir con el caldo de ave, sazonndolo con
sal y pimienta blanca molida en muy poca canti-
dad. Cocer todo 20 minutos.

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