1 Press de banca

Estrate en un banco, sosteniendo una barra por encima del pecho. Las manos deben
estar ligeramente ms separadas que los hombros. Baja la barra hasta el pecho (izq.)
y luego empuja con un movimiento explosivo hasta volver a la posicin inicial (der.).
Para las series con ms peso tendrs que pedirle ayuda a un compaero para evitar
aplastarte las costillas.

2 Apertura lateral con mancuerna en banca

Estrate sobre un banco reclinado, sosteniendo dos mancuernas sobre el pecho, con
las palmas de las manos enfrentadas (izq.). Abre los brazos a los lados hasta que la
parte superior de ambos te quede en paralelo al suelo, y gira las mancuernas,
enfrentndolas a los pies segn bajes los brazos (der.). Haz fuerza con el pecho para
juntar de nuevo los brazos, e invierte el giro de las mancuernas.

3 Press de banca con agarre prximo

Estrate en un banco situado bajo un soporte. Sostn la barra con las manos
separadas unos 20 cm. Mantn los codos pegados a los costados y baja la barra
lentamente hacia el pecho (izq.). Luego vuelve a subir la barra en un movimiento
controlado (der.). Deberas sentir el trabajo en el centro del pecho y en los trceps.

4 Fondos
Sitate entre las paralelas, en la posicin de partida, con los brazos rectos. Mantn las muecas bloqueadas
y los abdominales tensos (izq.). Flexiona los brazos por los codos hasta alcanzar un ngulo de 90 grados
(der.). Luego vuelve a subir el cuerpo haciendo fuerza con los brazos. Si quieres aadir peso, sostn una
mancuerna, un disco (o un libro grueso) entre las rodillas.

5 Flexiones de brazos
Ponte en posicin de flexiones de suelo (izq.). Con los codos pegados al cuerpo y el vientre apretado, baja el
cuerpo hasta que la nariz te quede a un par de centmetros del suelo (der.). Regresa a la posicin
inicial. Si te resulta sencillo y quieres ganar ms msculo puedes utilizar cargas en la espalda.